Exercises and DM

นพ. วี�รชาติ เลิศนธิกุ�ลิ

เบาหวานเบาหวานชน�ดที่��2 พบมากในผู้��ใหญ่�

ประมาณ10%ของประชากรไที่ยเป�นเบาหวาน

5%ที่ราบว�าตนเองเป�นเบาหวาน

• คนอเมร�ก"น 24 ล้�านคนเป�นเบาหวาน ประมาณ25%ของคนจำ%านวนน�&ไม�ที่ราบว�าตนเองเป�นเบาหวาน

• คนอเมร�ก"นประมาณ60ล้�านคนม�ภาวะprediabetes

• ประมาณก"นว�าคนอเมร�ก"นที่��เก�ดหล้"งป(2000ม�โอกาสราวหน+�ง ในสามที่��จำะเป�นเบาหวาน แล้ะในกล้-�มประชากรที่��ม�ความเส��ยงส�ง

อาจำม�โอกาสเป�นเบาหวานส�งถึ+ง50%

• DM เป�นความเส��ยงต�อโรคห"วใจำแล้ะหล้อดเล้/อด โรคหล้อด เล้/อดสมอง โรคไต ตาบอด amputation

• 39% ของผู้��ป0วยเบาหวานเที่�าน"&นที่��ออกก%าล้"งกายสม%�าเสมอ ในขณะที่��58%ของผู้��ที่��ไม�เป�นเบาหวานออกก%าล้"งกายสม%�าเสมอ

• ป1จำจำ"ยส%าค"ญ่ที่��ที่%าให�คนไม�ค�อยออกก%าล้"งกายได�แก� รายได� โรค ประจำ%าต"ว อ�วนมากๆ ภาวะซึ+มเศร�า

• ในกล้-�มประชากรที่��ออกก%าล้"งกายน�อยล้งเร/�อยๆ จำะม�อ-บ"ต�การณ5ของเบาหวานเพ��มข+&นเร/�อยๆ

Physical activity ค/อ การเคล้/�อนไหวร�างกายเพ/�อให�ม�การใช�พล้"งงาน

Exercise ค/อการเคล้/�อนไหวร�างกายที่��ม-�งจำะให�เก�ดความแข6ง

แรงก"บกล้�ามเน/&อ ระบบห"วใจำแล้ะหล้อดเล้/อดแล้ะการฝึ8กความย/ดหย-�น

การหดต"วของกล้�ามเน/&อต�องใช�น%&าตาล้จำากกระแสเล้/อด น%&าตาล้จำากกระแสเล้/อดมาจำากการสล้ายกล้"ยโคเจำนจำากต"บแล้ะสร�างเป�นน%&าตาล้แล้ะย"งใช�แหล้�งพล้"งงานจำากที่��อ/�นเช�นกรดไขม"นเม/�อจำ%าเป�น

ม�หล้ายป1จำจำ"ยที่��ม�ผู้ล้ต�อการใช�พล้"งงานของกล้�ามเน/&อแต�ที่��ส%าค"ญ่ที่��ส-ดค/อความหน"กแล้ะระยะเวล้าในการออกก%าล้"ง

ในระยะแรกของactivityจำะเป�นการใช�พล้"งงานผู้สมผู้สานระหว�างกรด ไขม"น น%&าตาล้ กล้"ยโคเจำนจำากกล้�ามเน/&อแล้ะกรดอะม�โนจำ%านวนเล้6กน�อย

แต�เม/�อออกก%าล้"งหน"กข+&นกล้�ามเน/&อจำะเร��มใช�คาร5โบไฮเดรที่มากช+&นโดยเร��มจำากการสล้ายกล้"ยโคเจำนออกมาก�อน

ผู้ล้ของการออกก%าล้"งกายต�อการใช�พล้"งงาน

การออกก%าล้"งกายที่��ไม�ต�องร-นแรงมากเพ/�อให�กล้�ามเน/&อได�ใช�พล้"งงานแล้ะออกซึ�เจำนเป�นต"วเผู้า

ผู้ล้าญ่ แนะน%าให�ที่%าโดยระยะเวล้าต�อเน/�อง นานพอ สมควรแล้ะสม%�าเสมอ ต"วอย�างเช�น การเด�นเร6ว ว��ง

เหยาะๆ ป1� นจำ"กรยาน ว�ายน%&า เต�นแอโรบ�ก ให�อ"ตราการเต�นของห"วใจำอย�ที่��ประมาณ60-85%ของ

อ"ตราการเต�นส�งส-ด (220- อาย- คร"&งต�อนาที่�)

Aerobic exercise

การออกก%าล้"งกายอย�างหน"กร-นแรงในเวล้า ส"&นๆเช�นการยกน%&าหน"ก การว��งระยะส"&น จำะม�

การใช�พล้"งงานโดยการเผู้าผู้ล้าญ่โดยไม�ใช�ออกซึ�เจำน

Anaerobic execise

เม/�อกล้"ยโคเจำนในกล้�ามเน/&อล้ดล้งแล้ะย"งคงออกก%าล้"ง กายต�อไปเร/�อยๆ กล้�ามเน/&อจำะเร��มด+งน%&าตาล้จำากในเล้/อด

มาใช�แล้ะเอามาใช�เพ��มข+&นเร/�อยๆเม/�อเวล้าผู้�านไป รวมที่"&งเร��มสล้ายไขม"นที่��อย��ในกล้�ามเน/&อออกมาใช�เป�นพล้"งงาน

ด�วย การสล้ายไขม"นออกมาใช�จำะย"งคงด%าเน�นต�อไปเม/�อออกก%าล้"งกายนานพอแล้ะย"งคงใช�ไขม"นเป�นแหล้�งพล้"งงานต�อไปแม�จำะหย-ดออกก%าล้"งกายไปแล้�ว

การม�เพ�ยง physical activity PA จำะเพ��มการเอาน%&าตาล้จำากในเล้/อดมาใช�แล้ะเม/�อม�การเคล้/�อนไหวต�อเน/�องนานพอจำะย��งด+งน%&าตาล้ในเล้/อดออกมามากข+&นที่%าให�เก�ดการสล้ายกล้"ยโคเจำนจำากต"บออกมาเป�นน%&าตาล้เพ/�อให�ร�างกายได�ใช�ต�อไป

เหต-ผู้ล้ในเร/�องน�& เก�ดจำากในภาวะปกต� อ�นซึ�ล้�นจำะเป�น ต"วน%าน%&าตาล้เข�าส��กล้�ามเน/&อ แต�ภาวะเบาหวานจำะที่%า

กล้ไกการน%าน%&าตาล้เข�าส��กล้�ามเน/&อเส/�อมไป ในขณะที่��การออกก%าล้"งที่%าให�กล้�ามเน/&อหดต"วแล้ะม�การน%าน%&าตาล้เข�าส��กล้�ามเน/&อเพ/�อใช�เป�นพล้"งงานโดยกล้ไกอ/�นที่��ย"งด�อย��

กล้ไกการควบค-มระด"บน%&าตาล้ในเล้/อดภายหล้"งการออกก%าล้"งกาย

ในช�วงของการออกก%าล้"งกายชน�ด moderate aerobic exerciseจำะม�การใช�พล้"งงานมากข+&นแล้ะ

ที่%าให�ม�การหล้"�งฮอร5โมน catecholamines ที่%าให�ม� การใช�น%&าตาล้ในกล้�ามเน/&อแล้ะในเล้/อดมากข+&น แต�การ

หล้"�งอ�นซึ�ล้�นม"กจำะเที่�าเด�มหร/อไม�เพ��มข+&น ด"งน"&นระด"บ น%&าตาล้ในเล้/อดจำ+งจำะล้ดล้งแต�ไม�มาก โอกาสเก�ดระด"บ

น%&าตาล้ในเล้/อดต%�าหล้"งการออกก%าล้"งกายจำ+งน�อยในที่างตรงก"นข�ามอาจำม�ระด"บน%&าตาล้ในเล้/อดเพ��มข+&นเล้6ก

น�อยได�แต�จำะม�ผู้ล้อย��ไม�นานน"ก

Aerobic exercise จำะช�วยควบค-ม ระด"บน%&าตาล้ในเล้/อดได�ด�กว�า anaerobic

exercise หร/อ resistant exercise ม�บางการศ+กษาระบ-ว�าการที่%าที่"&งสองอย�างร�วมก"นได�ผู้ล้ด�กว�าที่%าอย�างเด�ยว

Taichi Yogaให�ผู้ล้ในการช�วยควบค-มระด"บน%&าตาล้ได�น�อยกว�า

Physical activity ช�วยเพ��มการหล้"�งอ�นซึ�ล้�นเพ��มข+&นได�ประมาณ2-72ช"�วโมง

การออกก%าล้"งกายม�ผู้ล้ล้ดภาวะไขม"นพอกต"บก�อนที่��น%&าหน"กต"วจำะล้ด

ฝึ8กออกก%าล้"งกายเพ�ยง1อาที่�ตย5ที่%าให�ร�างกายใช� น%&าตาล้ในเล้/อดได�ด�ข+&น การหล้"�งอ�นซึ�ล้�นเพ��มข+&น

ภาวะด/&ออ�นซึ�ล้�นล้ดล้ง เม/�อออกก%าล้"งที่"&ง Aerobic exercise and

resistant training จำะที่%าให�การใช�น%&าตาล้ด�ข+&น

ผู้ล้ระยะยาวของการออกก%าล้"งกายต�อเบาหวาน

Aerobic exercise ช�วยล้ดระด"บ โคเล้สเตอรอล้ LDL triglyceride แล้ะช�วย

เพ��มHDL การล้ดน%&าหน"กแล้ะเพ��มphysical activity ม�ผู้ล้ต�อระด"บไขม"นในเล้/อดเช�นก"น

ผู้ล้ของการออกก%าล้"งกายต�อไขม"นในเล้/อด

Aerobic exercise จำะล้ดความด"นโล้ห�ตsystolic ได�เล้6กน�อย แต�ไม�ค�อยม�ผู้ล้ต�อ

ความด"นโล้ห�ค diastolic Physical activity ม�ผู้ล้น�อยมากต�อความด"นโล้ห�ต

ผู้ล้ของการออกก%าล้"งกายต�อความด"นโล้ห�ตส�ง

ย��งร�างกายแข6งแรงหร/อ ม�physical activity มากข+&นจำะที่%าอ"ตราการตายล้ดล้ง อ"ตราการป;วย

ด�วยโรคห"วใจำแล้ะหล้อดเล้/อดล้ดล้งด�วย

ผู้ล้ของการออกก%าล้"งกายต�ออ"ตราการเก�ดโรคห"วใจำแล้ะหล้อดเล้/อด

การออกก%าล้"งกายช�วยล้ดน%&าหน"กได�บ�างแต�ต�องออกก%าล้"งกายค�อนข�างหน"ก

Physical activity ควบค-มน%&าหน"กได�ด�พอควร

เม/�อล้ดน%&าหน"กได�แล้�วควรออกก%าล้"งกายอย�างสม%�าเสมออย��เพ/�อควบค-มน%&าหน"กต"วไม�ให�เพ��มข+&น

ผู้ล้ของการออกก%าล้"งกายต�อการล้ดน%&าหน"ก

ที่%าให�สภาพจำ�ตใจำด�ข+&น ภาวะซึ+มเศร�าล้ดล้ง

ผู้ล้ของการออกก%าล้"งกายต�อสภาพจำ�ต

การออกก%าล้"งกายหร/อแม�เพ�ยงการเพ��มphysical activityม�ผู้ล้ต�อการป;องก"นเบาหวานได�เที่�าๆก"บหร/อด�กว�าการให�ยาmetformin

ผู้ล้ของการออกก%าล้"งกายต�อการป;องก"นเบาหวานสามารถึให�ผู้ล้ได�ต"&งแต�46-58%

Physical activityที่��เพ��มข+&นส�งผู้ล้ด�ต�อการป;องก"นเบา หวานในที่-กเพศ เช/&อชาต�

เด�นว"นล้ะ30นาที่�หร/อให�ได�ส"ปดาห5ล้ะ2.5ช"�วโมงป;องก"นเบาหวานได�30%

แม�ในคนที่�อง ค%าแนะน%าเร/�องการออกก%าล้"งกายแล้ะphysical activity ม�ความส%าค"ญ่เหม/อนคนธรรมดาในการป;องก"นแล้ะร"กษาเบาหวาน

ไม�ม�ความจำ%าเป�นต�องที่%า exercise stress testing ก�อนในผู้��ป0วยเบาหวานที่-กราย

แต�หากม�โรคห"วใจำแล้ะหล้อดเล้/อดอย��แล้�วไม�ว�าจำะเป�นcoronary heart disease stroke neuropathy smoking hypertension ควรได�ร"บการประเม�นแล้ะควบค-มให�ด�ก�อนก%าหนดการออกก%าล้"งกาย

UKPDS risk enginehttp://www.dtu.ox.ac.uk/riskengine/

การประเม�นก�อนการออกก%าล้"งกาย

การออกก%าล้"งกาย

ออกก%าล้"งกายหน"กปานกล้าง150 นาที่�/ส"ปดาห5

ออกก%าล้"งกายหน"กมาก 90 นาที่�/ ส"ปดาห5 ควรกระจำายอย�าง

น�อย 3 ว"น/ ส"ปดาห5 ไม�งดออกก%าล้"งกายต�ดต�อก"น

เก�น 2 ว"น

1. เล้/อกก�จำกรรมที่��ชอบแล้ะร� �ส+กสน-กสนานด�วย2. ปร+กษาแพที่ย5ประจำ%าต"ว3. อาจำจำ%าเป�นต�องตรวจำน%&าตาล้ในเล้/อดบ�างหากชอบออกก%าล้"ง

กายนานๆโดยเฉพาะเก�นกว�า1ช"�วโมง4. พกอาหารที่��ม�คาร5โบไฮเดรที่ไว�ด�วย5. อย�าร�บร�อนออกก%าล้"งกาย ค�อยๆที่%า ค�อยๆเพ��มที่"&งความ

หน"กล้ะเวล้า6. เพ��มความแข6งแรงของกล้�ามเน/&อส"กอาที่�ตย5ล้ะสองคร"&ง ยก

น%&าหน"ก หร/อออกก%าล้"งกายที่��ต�องใช�แรงต�าน

ข�อควรจำ%าก�อนการออกก%าล้"งกาย

7. ที่%าให�เป�นน�ส"ยที่��ถึ�กต�องที่"&งการก�นอาหาร ก�นยา ออกก%าล้"งกายในเวล้าเด�ยวก"นของที่-กว"นอย�างสม%�าเสมอ8. ออกก%าล้"งกายในที่��ๆม� เพ/�อน ที่��สาธารณะ9. ด�แล้เร/�องเที่�าให�ด� ใช�รองเที่�าที่��เหมาะสม10. ด/�มน%&าหร/อเตร�ยมน%&าให�เพ�ยงพอ11. หากร� �ส+กผู้�ดปกต� เจำ6บปวด ให�หย-ดที่"นที่� อย�าฝึ>น