Resumen

Todo sobre el ayuno intermitente, en menos de 10 minutosUn nmero creciente de expertos afirma que los ayunos cortos pueden acelerar la prdida de grasa y hacerte ms saludable. Pasamos 6 meses probando los ms populares protocolos de ayuno intermitente en nosotros. Descubre lo que es el IF, si debes hacerlo, y si es as cmo.Durante aos, el doctor Jonh Berardi, Director Cientfico de la Nutricin de Precisin, ha defendido las comidas espaciadas con 3-4 horas de diferencia, consistentes en nutriente denso, alimentos saludables. Esa estrategia, cuando se combina con un programa de ejercicio inteligente y un entrenamiento de clase mundial, ha ayudado a miles de clientes a perder ms de 120,000 libras de grasa en los ltimos diez aos. Los defensores del IF evitan la idea de comer con tanta frecuencia. Muchos afirman haber logrado ms rpido la prdida de grasa y una mejor salud omitiendo de forma deliberada comidas y a veces pasndose das enteros sin comer. La investigacin sobre IF est todava en su infancia, de hecho, pueden pasar de 5 a 10 aos antes de que llegue a su masa crtica y se convierta en una idea nutricional convencional pero en algunos sectores los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado porporciones han alcanzado proporciones casi mticas. Con la investigacin a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdtica, decidimos hacer lo que hacemos aqu en Nutricin Precisin: probarlo nosotros mismos. Aqu esta lo que el doctor Berardi encontr, con sus propias palabras. POR QU EXPERIMENTAR CON EL AYUNO INTERMITENTE? Soy un dietista profesional, en otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolos nutricionales para comprobar su eficacia. El IF tiene un pequeo estudio, pero un fuerte seguimiento y la investigacin suficiente par despertar mi curiosidad. Yo quera probarlo en mi mismo para ver que tipo de cambios fisiolgicos y psicolgicos vendran del mismo. Tambin, como un atleta competitivo, y un entusiasta del life-long fitness, quera probar u nuevo camino para perder grasa y estar extremadamente magro, mientras permanezco fuerte y poderoso. QU PROBARA? Dado que no existe un protocolo definitivo de ayuno intermitente, decid probar seis mtodos diferentes en el curso de seis meses. Segu notas meticulosas sobre todo, desde la sescala de peso, porcentaje de grasa corporal, marcadores hormonales y sanguneos, marcadores de estilo de vida como los niveles de energa, pensamiento cognitivo, and pain-in-the-ass factors. (no s qu significa y lo dejo literal) QU PAS? A lo largo de seis meses, perd 20 libras de peso, de 190 libras a 170 libras. Tambin reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras mantena la mayora de mi masa muscular magra. Finalmente encontr dos estrategias de ayuno intermitente que pudiera seguir indefinidamente sin ningn problema.Simplemente , he logrado las metas que me propuse de una manera que era ms fcil y en menos tiempo que la manera tradicional de hacer dieta.

CULES SON LOS GRANDES TA KEAWAYS ? (no s qu significa y queda literal) I think there are four main takeaways that readers of this book should come away with. 1. Probar el ayuno es una gran manera de gestionar la prctica del hambre. sta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma. 2. Ms ayuno regular no es objetivamente mejor para la prdida de grasa corporal. Mientras mis experimentos con el IF funcionaron bastante bien, el enfoque de ayuno intermitente (comidas ms grandes, menos frecuencia) no produjo una mejor prdida de grasa que el que un enfoque de dieta ms convencional pudiera tener (comidas ms pequeas, ms frecuentemente). 3. Un ayuno ms regular lo hizo ms fcil para mantener un bajo porcentaje de grasa. El ayuno intermitente no es fcil. Sin embrago encontr que el uso de este enfoque hizo ms fcil para mi el mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy bajo frente a las dietas ms convencionales. 4. El ayuno intermitente puede funcionar, pero no es para todos, ni es necesario que lo sea. Al final, el IF es una aproximacin, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimeinto y la composicin corporal. POR TANTO EL AYUNO INTERMITENTE ES BUENO,PERO NO ES NECESARIO? Exactamente. El ayuno intermitente puede ser til para personas en forma que quieren ponerse magros sin tener que seguir dietas culturistas convencionales, o para cualquier persona que necesite aprender la diferencia entre el hambre del cuerpo y el hambre mental. (y por ltimo, slo recomiendo el ensayo rpido). Es una herramienta til y que yo voy a seguir usando de forma peridica. Pero no es el final de todo, el todo de la nutricin o la aptitud/estado fsico. La gente ha estado consiguiendo formas impresionantes estando en una forma impresionante durante dcadas sin el uso del ayuno intermitente. CMO ES EL IF Y PASTOREOS SIMILARES? El xito de los planes nutricionales, ya sea que se usen pequeas comidas y frecuentes o de mayor tamao y menos frecuentes. Todas comparten cosas comunes. Estas incluyen: 1. El Control de las caloras. Cuando las caloras se controlan, se avanza. Si usted las controla ya sea por comer comidas pequeas frecuentes o poco frecuentes ms grandes es cosa suya. 2. Centrndose en la calidad de los alimentos. Es necesario que sean frescos, sin procesar, densos en nutrientes, independientemente del estilo de comer que se adopte. 3. Ejercicio regular. El ejercicio es una parte crtica de la ecuacin. Una vez que los tres han sido atendidos es una cuestin de preferencia personal y de consideraciones de estilo de vida. ME GUSTARA APRENDER MS. QU ES LO SIGUIENTE? Tienes 10 minutos? Lea el apndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestra exactamente cmo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos favoritos. Tienes 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los captulos 4,5 y 6. A continuacin, lea la hoja de trucos en el apndice A. A continuacin echa un vistazo en el apndice B para obtener algunos consejos y trucos que he aprendido en el camino. Tienes una hora o dos? Lea enteros los experimentos con el libro ayuno intermitente. Nosotros pasamos mucho tiempo investigando, la realizacin de los experimentos, y la escrituara. Nos encantara compartila con ustedes y escuchar sus pensamientos.

Introduccin

Hola, Mi Nombre es john.

Y no he comido en 24 horas.No he comido nada en 24 horas. Me estoy muriendo de hambre? Deseo algo de comert? Bueno, no, en realidad no. Slo estoy ligeramente hambriento.Esto es extrao. Conoces esa sensacin de hambre que se obtiene a partir de las 4-5 horas despus de una ltima comida? Cuando el estmago te recuerda que ha pasado un tiempo? Ni si quiera estoy tan hambriento. He aprendido que los picos del hambre en ese momento e inmediatamente disminuyen. Despus de un tiempo, incluso si no ha comido, se obtiene menos hambre. Sobre 20-24 horas ms tarde, el hambre vuelve de nuevo. Pero no es tan malo. Hay una buena razn cientfica para esta ola de hambre, a pesar de que mi onda de hambre es diferente a la suya. La explicacin tiene que ver con hormonas como epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagn, leptina y la grelina, y cmo nuestros rganos responden a estas hormonas. Pero esto no es un texto de bioqumica. Permtame saltar la ciencia pesada. S usted es una persona con estado fsico a conciencia, ya sea que se alimente de comidas pequeas durante el da o coma tres cuadrados como un aparato de relojera, la idea de un ayunar durante un da entero podra desatar el infierno fuera de usted. La mayora de las personas activas comienzan a enloquecer cerca de las 4-5 horas despus de la ltima comida. Alguien hace sonar las alarmas! Si yo no como antes voy a... Vas a qu? A explotar? Morir de hambre? Se marchita y se pierde toda su masa muscular? En realidad nada de esto sucede. De hecho, incluso se podra perder un poco de grasa en el cuerpo. Una nueva investigacin sugiere que un breve, rpido perido podra acelerar su maquinaria de quema de grasa mientras le ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales significan que incluso el ayuno podra ayudar a tus msculos a crecer cuando la prxima sesin de ejercicios (y comida) venga. Usted podra perder ms grasa y ganar ms msculo, todo por saltarse algunas comidas. Pero incluso si no pierdes grasa extra por el ayuno, te prometo que perders algo importante: El miedo ridculo, no articulado de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se preocupe, usted puede comer cada pocas horas, si eso es lo que le funciona mejor para usted). E incluso si usted no gana ningn msculo adicional, obtendr algo ms importante: Perspectiva. S que lo dice. Vers, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los ltimos seis meses.

La experiencia de un da de ayuno

Comenz como una tarea de una sola vez, parte de un programa de entrenamiento Precision nutricin de prdida de grasa llamado programa de entrenamiento de comer magro. Cada ao trabajamos con cerca de 3,000 hombres y mujeres. Les proporcionamos entrenamiento, programas de nutricin, los hbitos, las lecciones diarias y tareas, todas ellas diseadas para ayudarlos a lograr los mejores resultados de prdida de grasa de sus vidas. El programa funciona. Hasta la fecha, ms peso se ha perdido con el programa Lean eating program que en 11 temporadas de The biggest loser combinados. Comedores magros (posibles significados del adjetivo: flaco, enjuto, de caresta,...) han ganado masa muscular magra, perdido miles de libras de grasa, mejorado sus perfiles de salud, y mejorado sus vidas. De todos modos, una de nuestras tareas de lean es estar un total de 24 horas sin comer (magro, enjuto, flaco, de caresta,...). Esto asusta e incomoda a la gente... que es exactamente por qu lo hacemos. No comer no slo no es una instruccin al azar. Hay un plan especfico. Suponiendo que vas a ayunar el domingo (y suponiendo que te gustara intentarlo), esto es lo que debes hacer:

10 PM Sbado:

Coma la ltima comida del da Beba 500 mL (2 tazas) de agua10 am Domingo:

Beba 1 L (4 tazas) de agua + 1 porcin de verduras en polvo (??? supongo se refiere a un batido de verduras), dice as: 1 serving greens powder Beba 250 mL (1 taza) de t verde Tomar 5 gramos de BCAA (aminocidos de cadena ramificada) powder (or take 5 capsules)3 PM Sunday:

Drink 1 L (4 cups) of water + 1 serving greens powder Drink 250 mL (1 cup) green tea Take 5 grams BCAA (branched chain amino acids) en polvo (o tomar 5 cpsulas)10 PM Domingo: Monday:

Coma una pequea merienda antes de ir a la cama. Beba 500 mL (2 tazas) de agua Coma con normalidad. Cul es el objetivo de este ejercicio?Por qu matarte de hambre por un da? Esto es lo que la gente aprende cuando hacemos nuestras tareas de ayuno por primera vez.

El hambre no es una emergencia

Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y entran en pnico cuando se activa. Pero el hambre es slo un sentimiento. Haga un da entero de ayuno y se dar cuenta de que el hambre no es algo que asuste ms. Nada realmente malo sucede si se salta una comida o dos. Despus de todo, nuestros antepasados no tenan un taco bell en cada esquina. Hemos evolucionado para lidiar bien con el hambre. Permtase tener hambre. A continuacin sintese con el sentimiento en lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.

El hambre fsica vs. psicolgica

A menudo, cuando la gente piensa que tiene hambre, no estn experimentando verdadera hambre fisiolgica (cuerpo) sino ms bien psicolgica (cabeza). Cuanto ms conoces la diferencia entre los dos, mejor se comprenden las seales del cuerpo. Al final del da sentirs el hambre real del cuerpo. En el futuro utilice ese sentimiento real del cuerpo para interpretar correctamente su apetito correctamente.

Comer como un privilegio

Soy el director de una organizacin sin fines de lucro llamada banco de alimentos saludables Recaudamos fondos y alimentos para los bancos de alimentos en toda Amrica del Norte. La mayor parte va para familias que estn aquejadas de inseguridad alimentaria. No son personas que duerman en las rejillas del alcantarillado. Son gente que apenas sobreviven. Tienen comida pero no la suficiente para alimentar a sus hijos con todas las comidas, todos los das. Tomar un da de ayuno nos recuerda que hay gente por ah que ayuna regularmente, no voluntariamente, porque no tienen comida. Recordemos que comer es un privilegio.

Comer es una responsabilidad

Comer es tambin una responsabilidad. Cuando atiborramos nuestros cuerpos de comida rpida, procesada, de baja calidad, no estamos tomndonos esa responsabilidad muy seriamente. Un da sin comida reestablece nuestra perspectiva. We can remember to not take eating for granted.

Comercializacin de alimentos

La publicidad y comercializacin de alimentos a menudo vuela bajo el radar cuando estamos alimentados. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: funciona en nuestros subconscientes. Cuando ayunamos todo cambia. La comercializacin de alimentos salta a nosotros. Somos conscientes de la manipulacin. Con el conocimiento viene el poder. No ms comida basura sin sentido funciona impulsado por las carteleras o anuncios de radio. Ahora usted tiene el control. Como usted puede ver, hay muchas ventajas de un slo da, el ensayo rpido, la mayora de los cuales son psicolgicos. Pero slo estamos araando la superficie aqu, tambin los hay fisiolgicos. La parte buena? Usted no tiene que ser un ayunador intermitente o seguir alguna dieta loca para experimentar estos beneficios. Todo lo que tiene que hacer es no comer por un da. A continuacin

pede volver a la normalidad... aunque sospecho que su normal ser un poco diferente despus. Mi normal ha cambiado dramticamente desde mi primera inspiracin de experimento de comer/ayunar magro.

QU BUSCAR

Si quiere probarlo,tenga en cuenta que usted va a pasar ms hambre que de costumbre cuando usted comience a comer otra vez la noche del domingo y Lunes. Adems, es ms fcil jugar pequeos juegos como "Recompensarte" a ti mismo teniendo tan bajas las caloras en domingo. Esta combinacin da a entender que es fcil comer en exceso cualquiera de los dos prepara para el ayuno o para despus del ayuno si no ests prestando atencin. Por otro lado, si usted es un adicto a la dieta, usted podra pensar, "Si el doctor Berardi dice que un da de el ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante! "No hagas eso tambin. Recuerda, este ayuno es corto, es intermitente, y - en este caso - es cosa de una sola vez En otras palabras: Coma normalmente durante la semana. En un da, no comer por un tiempo. Eso es todo.

De hecho, en el ltimo ao he puesto a prueba por lo menos media docena de protocolos de ayunos diferentes, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he relatado cada estrategia de ayuno y he guardado los resultados. Este libro explora ese viaje. Ahora, si usted est esperando duna disertacin de maestra sobre la ciencia del ayuno intermitente, no lo vas a encontrar aqu. Aunque yo soy un cientfico de profesin, yo slo toco brevemente la investigacin detrs del IF en este libro. Como usted ve, este proyecto no trata sobre una idea o de un concepto. Y ciertamente no trata sobre investigacin de laboratorio. En cambio, este proyecto trata sobre poner las ideas a prueba en la vida real, en mi vida, a travs de algo que valoran mucho: La autoexperimentacin. ((Aqu es donde la teora se encuentra vaca de estmago (This is where theory meets emptystomach reality.))

Captulo 1

Ciencia o ficcin? Explorando los beneficios del ayuno intermitenteEl ayuno intermitente (IF) es el nombre que ciertos expertos en nutricin dan a la prctica ocasional de largos periodos de tiempo sin comer. Este nombre de fantasa implica que el IF es de exclusivo dominio de la lite nutricional. No es. De hecho, todos hacemos de alguna forma IF todos los das, excepto que no lo llamamos as. Nosotros lo llamamos sueo.El tiempo desde la ltima comida de la noche hasta su primera comida del da siguiente (suponiendo un tpico ciclo sueo-vigilia) constituye su intervalo de ayuno. Y el teimpo desde tu primera comida hasta su ltima comida compone su ibntervalo de alimentacin. Dicho en trminos simples, si usted normalmente cena a las 8pm y desayuna a las 8am del da siguiente, ests en ayunas durante 12 horas y en alimentacin durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno 12/12. S que es raro dar nombres complicados y nmeros a la normalidad de patrones de alimentacin y sueo, pero confa en mi, sern tiles. Por ahora, me gustara hablar de eso, por qu est el IF recibiendo tanta prensa.

Cuando la historia conoce la investigacin

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Los humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el periodo de una noche tpica, durante periodos ms prolongados de escasez, o por motivos religiosos. Lo que es nuevo es la investigacin clnica sobre los beneficios del IF para la salud y la longevidad que estn comenzando a ponerse al da. Los datos muestran que el IF, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lpidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y ms. En lugar de eso nos vemos obligados a soportar como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o expectativas culturales el IF se est convirtiendo en algo orientado a la salud y condicin fsica para la gente que est buscando mantener su cuerpo en forma. Los beneficios propuestos del IF en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de cambios fisiolgicos como verse mejor, sentirse mejor, vivir ms tiempo, Estos incluyen: REDUCIDO Lpidos en sangre (incluyendo un descenso en los trigliceridos y el colesterol LDL) Presin arterial (quizs a travs de cambios en la actividad del simptico/parasimptico) Los marcadores de la inflamacin (incluyendo PCR, IL-6; TNF, BDNF, y ms) El stress oxidativo (usando marcadores de protena, lpidos, y daos en el ADN) Riesgo de cncer (a travs de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crtica) AUMENTADO Renovacin celular y reparacin (llamado autophagocitosis) Quema de grasa (incremento de la oxidacin de los cidos grasos ms adelante en el ayuno)fat burning (increase in fatty acid oxidation later in the fast) El crecimiento de la liberacin de hormonas despus del ayuno (mediado por hormonas) Tasa metablica ms adelante en el ayuno metabolic rate later in the fast (estimulada por la liberacin de epinefrina y norepinefrina) MEJORADO Control del apetito (quizs a travs de cambios en el PPY y la grelina) Control del azcar en sangre (por la disminucin de la glucosa en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina) La funcin cardiovascular (por ofrecer proteccin conttra la lesin isqumica del corazn) La eficacia de la quimioterapia (al permitir que las dosis sean ms altas con ms frecuencia) La neurognesis y la plasticidad neuronal (por la proteccin que ofrece contra las neurotoxinas) Con esta lista de beneficios, el IF parece ser una increible cura para todo. Entonces por qu no todo el mundo lo hace? Bien, como he dicho, todo el mundo lo est haciendo! En la mayora de los casos, las personas estn en ayunas durante 12 horas diariamente. A menos que ests despierto por la noche y asaltes la nevera, ests probablemente disfrutando de algunos de los beneficios del IF. Slo que no lo saba. Sin embargo, la investigacin actual muestra que algunos de estos beneficios pueden ser slo realizados despus de largos periods de ayuno, alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es muy activo, o se entrena a propsito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios despus de slo 16-20 horas sin alimentos. Esto nos lleva a punto importante: le recomiendo que siga un programa de ejercicios, independientemente de si est experimentando con el IF. Aunque el ejercicio y el IF comparten algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su impacto conjunto en el balance de energa y adaptacin celular aumentan los beneficios de ambas intervenciones. However, in the absence of clear research data, this could just be wishful thinking. Sin embargo a falta de datos de investigacin ms claros, esto podra ser slo una ilusin.

No tan rpido (lo siento.)

La investigacin en torno al IF parece convincente. Por lo tanto no debera de empezar de inmediato? Tal vez, tal vez no. A veces las apariencias pueden ser engaosas. Antes de entrar en todas las comidas y saltar comidas o das enetros sin comer, creo que es importante mencionar un par de cosas que no vas a leer en la mayora de las web pro IF. PRIMER PROBLEMA: La mayor parte de la investigacin hasta la fecha ha sido hecha usando modelos animales.

Aunque los animales (como ratas y monos) son sujetos de pruebas convenientes, no son modelos perfectos para predecir los patrones humanos de resouesta. As que, todos los datos en animales que sugieren grandes beneficios con el IF no son necesariamente tiles en la prediccin de lo que va a suceder con seres humanos al intentarlo. Cuando miramos los datos en humanos, encontramos, lamentablemente, que los experimentos con IF son muy limitados. Adems los experimentos que se han hecho, amenudo utilizan pobres experimentos de control. Esto hace su poder descriptivo y predictivo limitado. (Hay algunas excelentes crticas en ello y les voy a sealar en la seccin de recursos en caso de que usted est interesado) S que esto es molesto, ojal la ciencia fuera hecha a la perfeccin en todo momento, pero en este momento, en base a la investigacin disponible, nos quedamos con muchas ms preguntas que respuestas acerca del IF. Nada es definitivo. Como una nota al mrgen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difciles de reclutar para proyectos de investigacin, a menos que estn bien pagados, especialmente para proyectos que parecen incmodos o inconvenientes.

NOTA DE KRISTA: CMO ME INTERESO EL RAMADN EN EL AYUNO INTERMITENTE Me interes por primera vez en el ayuno intermitente cuando un cliente me contact para preguntar a cerca del Ramadn y la prdida de msculo. A lo largo de 30 das de observacin de ayuno musulmn desde el amanecer hasta el ocaso. La ruptura del ayuno con una cena es a menudo una gran comida. Parece el escenario perfecto para la prdida de msculo y la ganancia de grasa no? Bien, me alegro de haber comprobado con suficiencia la investigacin clnica del supuesto de que los msculos de ayunadores del Ramadn se disuelven y sus barrigas estn en expansin. Resulta que aunque mucha gente estuviera masticando cada noche en grandes comidas, a veces era ms saludable durante el Ramadn que el resto del ao. En el corazn en particular, enfermedad y marcadores de disminucin de la inflamacin. Dadas las preocupaciones de cmo la investigacin del IF en animales tienen aplicacin sobre los seres humanos, la observacin de los musulmanes implica un grupo til de estudio para humanos en el IF, y los investigadores pueden seguirlos un mes cada ao. Adems, tambin los mormones, otra poblacin objeto de estudio en el ayuno, tpicamente evitan alimentos como alcohol, comida basura, que podran sesgar los resultados de un estudio. Alrededor de este tiempo, la nueva investigacin sugiere que comer menos (la tambin conocida como restriccin calrica) podra tambin mejorar la longevidad. Pero todos los das de restriccin calrica, para el resto de la vida, pareca horrible. Los defensores de la restriccin calrica parecen como esqueletos andantes, y la crnica restriccin calrica desacelera sus metabolismos (incluyendo la produccin hormonal) a paso de tortuga. Claro, que vivira siempre, pero no en ese estado, quin querra?. Por lo tanto, el ayuno peridico pareca la mejor manera de combinar los beneficios de la longevidad de la restriccin calrica con la bajada de la inflamacin y otros beneficios para la salud del ayuno, mientras se mantienen todava la salud hormonal y la masa magra. Esta investigacin tiene mi atencin, y como JB, decid experimentar.Con If, consigues un doble golpe. Primero, los estudios sobre IF no suenan todos tan atractivos. (Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un da). Segundo, no hay muchas empresas bigdollar haciendo cola para apoyar o financiar los estudios que apoyan el no comer.SEGUNDO PROBLEMA: El IF es a menudo comparado con una comida normal.

Whether thats standard rat-chow (in the case of our furry little friends) or the North (?????) La dieta americana (para nuestros amigoa ms grandes ), ni es la mejor dieta para la salud, el cuerpo o el rendimiento. En comparacin con los participantes del estudio que usaban estrategias de IF frente a los que usaban ingestas subptimas sin ayuno, estamos a favor del IF . Cmo es eso? Para empezar, la dieta norteamericana estandard suele ser hiperenergtica, lo que conduce a un aumento del peso con el tiempo. Ya que si los protocolos conducen amenudo a un balance energtico negativo quemando ms de lo que comemos la comparacin no es exactamente ayuno versus no ayuno. Es ms una comparacin entre comer en exceso e infracomer. Y eso limita lo que en realidad este tipo de estudios nos pueden decir sobre el ayuno intermitente.

Como usted ve, casi todos los estudios de control de caloras no slo el IF muestran mejoras en un amplio espectro de marcadores de composicin de la salud y el cuerpo, especialmente cuando el peso corporal y la grasa corporal se pierden en el proceso. As que tal vez no es el protocolo IF el que lleva a todos los beneficios descritos anteriormente. Tal vez sea quemar ms de lo que podemos comer lo que marca la diferencia.

No concluyente... pero interesante

Ms all del control de caloras, la dieta norteamericana est llena de macronutrientes muy procesados,aditivos qumicos y contaminantes medioambientales. Al pedir a los sujetos de los estudios sobre IF de abstenerse de alimentos durante largos periodos de tiempo, tal vez no slo estamos engandoles a comer menos caloras tambin estamos limitando su consumo de productos qumicos degradantes de la salud. Por supuesto, se podra argumentar, que es uno de los principales puntos del ayuno. Sin embargo en el IF no se requiere reducir la ingesta de alimentos procesados, aditivos y contaminantes. Tal vez se podran dejar de comer alimentos procesados, aditivos y contaminantes y la experiencia diera los mismos beneficios. Ms all de estas especulaciones, hay muchas otras razones del por qu la investigacin del IF no es concluyente. Pero no quiero empantanar este libro con demasiado ejercicio y ciencia de la nutricin. Al final, no estoy tratando de argumentar a favor o en contra de los beneficios del IF. De hecho, creo que el IF puede ser un enfoque fresco para solucionar algunos problemas relacionados con la salud y la composicin corporal. Sin embargo, como cientfico entrenado, estoy tratando de mantener lo real. Mientras la investigacin sobre IF se ve prometedora, esta rea an no ha evolucionado hasta el punto de que podamos decir con certeza que los beneficios proceden exclusivamente del ayuno. En este momento, es igualmente plausible que: a) comer menos caloras que las que quema y b) comer una dieta baja en alimentos procesados, productos qumicos y contaminantes pueda ofrecer la mayora de los beneficios como el IF. Aade un buen programa de ejercicios y usted podra igualar el beneficio para su beneficio.

ES EL AYUNO O ES EL BALANCE ENERGTICO NEGATIVO?

Mi buen amigo Alwyn un entrenador experto bien conocido y dueo de un gimnasio ilustra lo difcil que es sacar conclusiones: el 99% de los clientes principiantes en la prdida de grasa de mi gimnasio nos llegan constantemente saltando el desayuno. No comen nada entre las 20 horas y el medioda o 13 horas. As que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los das, al igual que una gran cantidad de defensores del ayuno. Seguramente sus dietas no eran muy buenas para empezar. Pero estn ayunando y no estn adelgazando. De hecho, muchos de ellos estn ganando grasa. Cuando aadimos en un ambiente saludable un desayuno dentro de los 15 primeros minutos de levantarnos, vemos grandes diferencias inmediatamente. Yo no s si la comida del desayuno les ayuda a controlar el hambre, lo que les lleva a comer menos caloras ms tarde en el da. No estoy completamente seguro. Tal vez haya otras diferencias metablicas y nutricionales que tambin les sirvan de ayuda. Todo lo que s es que parar el ayuno a primera hora de la maana inicia una serie de positivos cambios para estos clientes. Siempre funciona. En el mundo real. Por supuesto. En el ejemplo de Alwyn, algunas de las cosas cambian simultneamente. Sus clientes comienzan a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia. Tambin comienzan a comer una comida extra cada da (desayuno). Estos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que aadir el desayuno afect a sus comidas ms tarde en el da causndoles el comer menos. Porqu del desayuno, no slo estuvieron tan hambrientos en el almuerzo o la cena. Yo apuesto a que su nuevo compromiso con el estado fsico no slo les llev a unirse al gimnasio y comenzar a comer el desayuno, sino tambim para cambiar los tipos de alimentos que coman, incluso si no nos llevaron explcitamente a hacerlo. Es por eso por lo que sospecho que los clientes de Alwin se benefician del no ayuno. La suma total de sus dos principales cambios, la adicin de ejercicio y la adicin de un desayuno saludable, y sus dos cambios secundarios (mejorar el tipo de salud alimentaria y la cantidad ms adelante a lo largo del da) dio lugar al requisito ms importante para la prdida de peso: Un balance energtico negativo. En pocas palabras, su quema de energa comenz a superar las caloras consumidas. Perdieron peso, recuperaron salud y mejoraron sus vidas no ayunando. Pero este no es un argumento a favor o en contra del desayuno (o en ayunas). Sospecho que si todo lo dems es igual una buena cantidad de ejercicio, total control del consumo de caloras, la seleccin adecuada en la alimentacin y comida no importa mucho si los clientes desayunan (un ayuno ms corto) o saltar el desayuno (un ayuno ms largo). Slo hay un problema: es ms duro convencerse de que todo lo dems es igual. Las decisiones sobre ejercicio y comida no caen en vaco. Una de las decisiones

influye en la siguiente, y as sucesivamente. Esto sucede tanto a nivel consciente como inconsciente. Y hay una interferencia interesante entre el cuerpo (fisiologa) y el cerebro (psicologa). As, la gente se salta el desayuno sin un plan de, generalmente, de comer en exceso ms tarde en el da. De hecho, comer en exceso ms tarde es uno de los mayores problemas de nuestros clientes en la prdida de grasa. Estos resultados estn en ms grasa corporal, un mayor riesgo de diabetes, y una gran cantidad de problemas de salud. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan a mucha gente que el comer bien y el ejercitarse deberan comenzar desayunando. En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que ocurre despus es importante. Sin embargo, parece que aquellos que tienen un buen plan para controlar las caloras ms tarde en el da y se aferran a l pueden saltarse el desayuno sin consecuencias negativas. As que en realidad, el desayuno slo importa cuando es factorizado en tus decisiones alimenticias del da. Es por eso la propia experimentacin y la concordancia con el estilo de vida son realmente importantes. Si tu quieres maximizar tus resultados, tendrs que averiguar Cmo responde usted a comer el desayuno o saltrselo? Cosas como su horario, su fisiologa nica, y su propia autodisciplina juegan un papel muy importante. Sino ms en todo lo que ms tarde...

Voy a decir esto. A medida que la investigacin sobre el programa IF contina, voy a estar observando de cerca lo que sucede cuando las caloras son controladas, los nutrientes ricos y saludables en una dieta IF comparado con dietas que no usan ayunos extendidos, tambin con los parmetros de caloras controladas, nutrientes de calidad y saludables. Slo cuando esos estudios sean llevados a cabo realmente sabremos si la magia est en el IF o en la mejora de la calidad de los alimentos y la seleccin de stos. (De hecho en la Nutricin Precisin estamos montando slo un estudio piloto para nuestros clientes) Esta investigacin podra llevar mucho tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: No espere hasta que estos estudios estn hechos para vivir mejor. Controle la ingesta de alimentos y su calidad ahora mismo, y usted conseguir muchos, sino todos, los beneficios anteriores. Por supuesto eso es ms fcil decirlo que hacerlo Los profesionales del estado fsico han estado diciendo a la gente comer menos y hacer ms ejercicio desde hace aos y eso no ha funcionado tan bien. Es por eso que prefiero dar a la gente estrategias y mejores prcticas para la mejora de su alimentacin y ejercicio. Para aprender ms sobre ello, puedes consultar el captulo de recursos al final de este libro. le voy a enlazar con un curso libre de cinco das que le ayudar a construir una base slida para mejorar la composicin corporal y la salud. Slo se debe tratar de protocolos ms avanzados como el IF despus de que haya construido una base fuerte. Una sla vez, de un da de ayuno, como se propone en la introduccin? Eso est bien. Saltar como yo hice en los planes ms elaborados? Guarda ese tipo de autoexperimentacin para ms tarde. Como dicen en grmatica en la escuela de primaria: Hay que aprender las reglas antes de que puedas romperlas. Un tipo como yo que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante 20 aos tiene que dominar los elementos esenciales. Ahora es el momento de romper algunas reglas.

Captulo 2

Por qu hacer ayuno intermitente?He estado siguiendo el ejercicio y las prcticas de nutricin durante casi 20 aos. Ive been following sound exercise and nutrition practices

for nearly 20 years. Thats not just hot air either (???). Soy un tipo basado en la evidencia, y por supuesto, tengo todas las pruebas para demostrarlo.Antes de mis experiencias en ayunas, hice un montn de pruebas. Aqu estn los resultados: Edad: 37 aos Altura: 59 Peso: 190 libras Grasa Corporal: 10% Press de banca: 350 Libras para una repeticin Peso muerto: 450 Libras Para una repeticin 40-yardas sprint: 4.9 segundos Salto vertical: 32 pulgadas

Marcador sanguneo glucosa creatinina eGFR AST Colesterol LDL HDL Colesterol/HDL Triglicridos Hemoglobina WBC RBC MCV MCH MCHC RDW NEUTS LYMPH MONO EOS BASO Recuento de plaquetas GGT Tirotropina Testosterona

Valor 5,0 mmol/L 103 umol/L 72 Ml/min/1,73m2 34 U/L 3,78 mmol/L 2,24 mmol/L 1.15 mmol/L 03/03/12 0.86 mmol/L 154 g/L 4.3xE9/L 4.95xE12/L 87.1 fL 31.1 pg 357 g/L 12.2% 1.3xE9/L 2.2 x E9/L 0.6 x E9/L 0.2 x E9/L 0xE9/L 169xE9/L 10 U/L 1.62 mlU/L 28.9 nmol/L

Rango referencia 3.6-3.0 62-115 60-89 07/01/37