1

Fakultet kemijskog inženjerstva i tehnologije

Sveučilište u Zagrebu

Kabinet za društvene i humanističke znanosti

Josipa Peršun, prof., pred.

Kolegij:

Tjelesna i zdravstvena kultura 1

- nastavni materijal

Zagreb, 2019.

2

Zdravlje i faktori rizika u pojavi kroničnih nezaraznih bolesti

Svjetska zdravstvena organizacija definira zdravlje kao fizičko, mentalno i socijalno

zdravlje, a ne samo odsustvo bolesti. Brojni čimbenici utječu na očuvanje zdravlja, na razini

pojedinca, ali i društva u cjelini.

Kronične nezarazne bolesti (KNB) vodeći su uzrok smrti u svijetu i globalni javno

zdravstveni problem koji zahvaća razvijene, ali i nerazvijene dijelove svijeta (WHO, 2003).

Uključuju razne kardiovaskularne bolesti, razne vrste malignih bolesti, bolesti dišnog sustava,

šećernu bolest tipa 2, kronične bubrežne i autoimune bolesti, Alzheimerovu i mnoge druge bolesti.

Najčešće su dugog trajanja i sporog napredovanja, ali mogu završiti i brzom smrću (npr. srčani ili

moždani udar). Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (SZO, engl. WHO) u Europi

je danas 86% smrti uzrokovano kroničnim nezaraznim bolestima. U Hrvatskoj je čak 92% od svih

smrti uzrokovano kroničnim nezaraznim bolestima. Na prvom mjestu su kardiovaskularne, zatim

maligne bolesti, kronične respiratorne bolesti, šećerna bolest, mentalni poremećaji.

Tjelesna neaktivnost tj. nedovoljna količina tjelesne aktivnosti (TA) i neprimjerena

prehrana dva su od četiri najistaknutija faktora rizika u pojavi većine i najzastupljenijih kroničnih

nezaraznih bolesti – KNB. Ujedno su i dva najpreventabilnija. Smatraju se i najznačajnijim

faktorima u pojavi prekomjerne tjelesne mase i pretilosti koje su opet povezane s nastankom i

razvojem kroničnih nezaraznih bolesti.

Tjelesna neaktivnost tj. nedovoljna razina tjelesne aktivnosti (TA) je u ovom je stoljeću, ali

i nekoliko zadnjih desetljeća prošlog stoljeća postala jedna od glavnih javno–zdravstvenih tema

(WHO, 2010). Danas čovjek većinu vremena provede sjedeći (Hill i sur, 2003), najvećim dijelom

zato što mu je omogućeno obavljanje većine aktivnosti uz minimalni rad (Thorp i sur., 2011).

Procjenjuje se da na globalnoj razini više od 31% odraslih i 81% adolescenata ne dostižu

preporučene količine tjelesne aktivnosti. Gotovo polovica studentske populacije naglo smanjuje

svoje sudjelovanje u kineziološkim aktivnostima tijekom studija (Reed, 2006. prema Ćurković,

2010.). Istraživanja također pokazuju da aktivni studenti ostaju aktivni i u odrasloj dobi (84.7%),

a više od 80% onih koji tijekom studija nisu aktivni zadržavaju sedentarni način života.

Poznato je da redovita i odgovarajuća tjelesna aktivnost ima brojne pozitivne učinke na

zdravlje. Može značajno smanjiti razinu prekomjerne tjelesne mase i pretilosti i spriječiti i liječiti

3

kronične nezarazne bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, rak dojke i debelog crijeva

(Warburton, 2006.); može povećati gustoću kostiju, održati ili smanjiti opadanje motoričkih i

funkcionalnih sposobnosti, smanjiti broj i učestalost različitih vrsta ozljeda te pozitivno utjecati na

subjektivnu procjenu zdravlja, zadovoljstvo izgledom, samopoštovanje i općenito poboljšati

mentalno zdravlje i kvalitetu života. Rizik obolijevanja tjelesno aktivnih osoba, u odnosu na

neaktivne je za 21 do 29% manji kod koronarnih bolesti srca, kod moždanog udara za 22 do 29%,

raka debelog crijeva za 27%, raka pluća za 23% i šećerne bolesti tipa 2 za 31% (Berger i Tobar,

2007; Das i Horton, 2012). Uz navedene zdravstvene i psihološke, tjelesna aktivnost ima i brojne

društvene, ekonomske i ekološke dobrobiti. Tjelesno aktivnija društva pozitivno utječu i na okoliš

(manjim iskorištavanjem fosilnih goriva čime se osigurava manje zagađenje zraka), sigurnost u

prometu i sl.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost je kompleksno ponašanje koje se pojavljuje u različitim oblicima i

kontekstima. Slobodna igra, kućni poslovi, kretanje u transportu, različite vrste rekreacije,

aktivnosti unutar obrazovnog sustava (tjelesna i zdravstvena kultura) i organizirani sport samo su

neke od vrsta tjelesnih aktivnosti (Malina, Bouchard i Bar-Or, 2004). Tjelesnu aktivnost možemo

definirati kao “bilo koji pokret tijela koji nastaje aktivacijom skeletnih mišića i koji rezultira

znatnim povećanjem utroška energije iznad razine potrošnje u mirovanju. (Caspersen, Powell i

Christenson, 1985).

Kategorizirana je vrstom, intenzitetom, frekvencijom i trajanjem. Frekvencija TA

kategorizira se kao: dnevna, tjedna, mjesečna. Trajanje TA kategorizira se brojem minuta ili sati

koje je osoba provela u nekoj od aktivnosti, dok se kroz intenzitet TA kategorizira kao: TA niskog

intenziteta, TA umjerenog do visokog intenziteta i TA visokog intenziteta.

Neaktivnost ili nedovoljna razina tjelesne aktivnosti je stanje u kojem nema značajnijeg

povećanja energetske potrošnje iznad one u mirovanju odnosno to je aktivnost koja je manja od

nužne i preporučljive radi očuvanja zdravlja.

Redovita tjelesna aktivnost odgovarajuće vrste (oblika), intenziteta, trajanja i učestalosti

prilagođena individualnom zdravstvenom i funkcionalnom statusu osobe ima najviše efekata -

4

povećava funkcionalnu sposobnost organizma, posebno kardiorespiratornu i mišićnu. Stimulira

opću aerobnu izdržljivost organizma, čuva ili povećava mišićnu i koštanu masu, fleksibilnost,

koordinaciju i ravnotežu i time pozitivno utječe na očuvanje i unapređenje zdravlja.

Preporuke o vrsti, intenzitetu, učestalosti i trajanju tjelesne aktivnosti su se vremenom

značajno mijenjale. Trenutno važeće preporuke Svjetske zdravstvene organizacije su navedene u

tablici 1.

Tablica 1. Aktualne preporučene vrijednosti TA za odrasle (WHO, 2010)

Ciljana grupa Preporuke Dodatne preporuke

Odrasli

(18 – 64 godina)

Minimalno 150 minuta tjedno aerobne TA

umjerenog intenziteta

ili

minimalno 75 minuta tjedno aerobne

intenzivne TA

Minimalni intervali aerobne TA = 10

minuta

U TA za jačanje mišića uključiti najveće

mišićne skupine 2 x tjedno

300 minuta tjedno aerobne TA

umjerenog intenziteta

ili

150 minuta tjedno aerobne

intenzivne TA

ili

ekvivalentnu kombinaciju gore

navedenog

Preporuke su općenito definirane prema dobnim kategorijama: djeca i mladi, odrasli i stariji

odrasli. Umjerena tjelesna aktivnost definira se kao ekvivalent žustrom hodu koji ubrzava disanje

i puls te lagano ostavlja bez daha.

Općenite preporuke o razini tjelesne aktivnosti potrebno je prilagoditi potrebama i

osobitostima pojedinca. Izbor aktivnosti ovisi o individualnim i okolnim čimbenicima i

mogućnostima. Nije dovoljno samo trenirati već je neophodno (između ostalog) odrediti intenzitet.

Drugim riječima, moguće je cijeli dan voziti bicikl bez ikakvih efekata na zdravlje ili voziti bicikl

svega 30 minuta dnevno uz odgovarajuće doziranje intenziteta i postići značajne efekte.

5

Primjerenim programima tjelesnog vježbanja također se može utjecati na sastav tijela,

odnosno povoljan odnos mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a sve u cilju prevencije pretilosti.

Obavezna nastave Tjelesne i zdravstvene kulture na Sveučilištu u Zagrebu nije dovoljna za

ispunjavanje / dostizanje preporuka o TA (30 školskih sati semestralno - u prosjeku do 90 minuta

tjedno tijekom jednog semestra) i velika odgovornost za zdravlje leži na svakom pojedincu.

U nastavku će biti nešto više riječi o svakoj od četiri temeljne odrednice vježbanja: vrsti,

intenzitetu, učestalosti i trajanju.

1. VRSTA AKTIVNOSTI

Sa zdravstvenog aspekta ustanovljeno je da su u prevenciji srčano žilnih bolesti

najučinkovitije tjelesne aktivnosti koje djeluju na poboljšanje aerobnih sposobnosti. Aerobne

aktivnosti učinkovite su i u očuvanju tjelesne težine i u smanjenju potkožnog masnog tkiva.

Dominantno se preporučuju one aerobne aktivnosti koje zahtijevaju uporabu velikih mišićnih

skupina i koje se mogu kontinuirano provoditi kao npr. pješačenje, brzo hodanje, trčanje, ples,

planinarenje, plivanje, aerobik, vježbe na ergometrima i sl. Takve aktivnosti mogu se odvijati

tijekom dužeg vremena i pridonose poboljšanju sastava tijela i kardiorespiratornih sposobnosti.

Vježbe mišićne jakosti ne dovode do zamjetnijeg povećanja funkcionalne sposobnosti

kardiorespirtornog sustava, no neizostavni su dio vježbanja i preporučuje se njihovo uklapanje u

preporučeno aerobno vježbanje radi očuvanja i povećanja mišićne jakosti i izdržljivosti zajedno sa

vježbama istezanja, fleksibilnosti, ravnoteže, agilnosti i propriocepcije.

2. INTENZITET AKTIVNOSTI

Mnogi ljudi vježbaju mjesecima i godinama, a da nema poželjnih promjena. To je najčešće

zbog neodgovarajućeg intenziteta aktivnosti. Intenzitet najlakše kontroliramo pomoću vrijednosti

frekvencije srca.

Intenzitet se može izraziti postotkom individualne maksimalne frekvencije srca (FSmax).

6

Frekvencija srca (FS)

Frekvencija srca, puls ili sinusni ritam (eng. heart rate, HR) je brzina smjene srčanih ciklusa

tj. broj kontrakcija srca u minuti (broj otkucaja u minuti - bpm – beats per minute).

Frekvencija srca povećava se s početkom rada i povećanjem intenziteta rada, a dostizanjem

vršnog individualnog opterećenja dostiže svoje vršne vrijednosti (FSmax). Maksimalna

frekvencija srca (max FS) – maksimalan je broj srčanih otkucaja u minuti.

Određivanje srčane frekvencije

U svakodnevici najčešće pulsmetrom ili ručno.

Ručno:

Puls se mjeri na karotidnoj arteriji (na vratu) ili na radijalnoj arteriji (iznad zapešća na

unutarnjoj strani podlaktice na strani palca (unutarnji dio zgloba, bliže palcu)) s jagodicama dva

ili tri prsta (najčešće kažiprstom i srednjim prstom; nikad palcem radi prejakog pritiska koji dovodi

do nepreciznijeg mjerenja). Nikako ne treba vršiti preveliki pritisak na žilu (jer nećete moći osjetiti

puls, a možete i zaustaviti dotok krvi kroz karotidu).

Otkucaje je najbolje mjeriti u 60 sekundi. Možete ih i procjenjivati mjereći puls u 30 sekundi

pa dobiveni broj pomnožite sa 2 i dobijete procijenjeni broj otkucaja u minuti. Možete i u 15

sekundi (množite sa 4), i u 10 sekundi (množite sa 6), no rezultati koje dobivate kraćim mjerenjima

puno više odskaču od stvarne vrijednosti (broja otkucaja) u minuti.

7

Frekvencija srca u mirovanju –predstavlja jedan od značajnih parametara kondicije (tj. njezin je

indirektni pokazatelj). Njena vrijednost opada s godinama. Realna vrijednost se dobiva mjerenjem

ujutro, neposredno nakon buđenja, prilikom ležanja u krevetu. Niska srčana frekvencija ukazuje

na jak i efikasan srčani mišić. Srce sa nižom frekvencijom koristi manje energije od srca sa višom

frekvencijom za istu količinu protoka krvi.

Niža frekvencija srca u mirovanju osobina je zdravih, tijekom dužeg perioda tjelesno

aktivnih osoba. I tijekom opterećenja tjelesno aktivne osobe (utrenirane) imaju nižu frekvenciju

srca za svaku razinu opterećenja te dostižu maksimalnu frekvenciju pri većem radnom opterećenju

nego neaktivne osobe. Aktivne osobe u oporavku također brže snižavaju frekvenciju srca.

Smanjenje srčane frekvencije u mirovanju ukazuje na poboljšanje kondicije, dok povećanje

ukazuje na pretreniranost, moguću dehidraciju, emocionalni stres, lose navike spavanja, bolest,

slabu uhranjenost ili kombinaciju dva ili više faktora. Srčana frekvencija u mirovanje se počinje

smanjivati nakon nekoliko tjedana pravilno doziranog treninga.

Prosječni broj otkucaja srca u minuti u mirovanju (dok ste opušteni, mirni, ne naprežete se)

je između 60 do 80. Dok se kod sportaša spušta do 40 /min (i niže), kod sedentarnih osoba može

dostići i 100 otkucaja u minuti. I u jednom i u drugom slučaju srce u svakoj minuti ispumpa 4 do

6 litara krvi. U naporu je količina ispumpane krvi 4 do 7 puta veća, što znači da i srčana frekvencija

mora biti veća.

Određivanje maksimalne srčane frekvencije (FS max)

Maksimalnu frekvenciju srca najbolje je odrediti pokusom opterećenjem, no u nedostatku takvog

nalaza, najčešće se procjenjuje prema dobi:

FSmax = 220 - dob (u godinama)

Primjer:

220 - 21 (godina) = 199 bpm (max FS)

199 srčanih otkucaja u minuti je maksimalan otkucaja za osobu staru 21 godinu. Ne preporuča se

vježbati na maksimalnoj razini opterećenja jer se tijelo izlaže izuzetnom stresu i izaziva se

ekstremni zamor.

8

Tablica 2. Relativni intenzitet aerobne aktivnosti

Intenzitet aktivnosti FS maks (%)

Vrlo nizak 50

Nizak 50-63

Umjeren 64-76

Visok 77-93

Vrlo visok ≥ 93

Umjereni preporučeni intenzitet vježbanja za zdravlje i prevenciju bolesti odgovara

individualnom relativnom intenzitetu u rasponu od 64 do 76 % individualne FSmax. Preporučeni

intenzitet vježbi mišićne jakosti i izdržljivosti je umjeren do visok.

Između frekvencije srca i intenziteta vježbanja linearan je odnos – što je vježbanje intenzivnije,

broj otkucaja je veći.

Kako samostalno odrediti intenzitet vježbanja?

Kada ste odredili/procijenili maksimalnu srčanu frekvenciju potrebno je odlučiti kojim

intenzitetom (između ostalog) trebate vježbati s obzirom na cilj koji želite ostvariti. Trebate

odrediti tzv. “target heart zone” tj. ciljane zone srčane frekvencije u kojima se treningom postižu

optimalni/željeni efekti.

Praćenje srčanog pulsa omogućuje vježbanje u optimalnoj zoni opterećenja s obzirom na cilj

koji se želi postići.

Svaka osoba može izračunati poželjnu visinu pulsa u određenoj trening zoni (TZ). Ciljana

srčana frekvencija (THR – target heart rate) odnosno ciljane zone se određuje na osnovu postotka

maksimalne srčane frekvencije.

9

Npr. osoba od 21 godine koja želi odraditi trening u zoni „kontrole tjelesne težine“ - 60 do 70 %

FSmax = 220 - godine

FSmax x % opterećenja = ciljana srčana frekvencija (THR)

Primjer:

220 - 21 = 199 bpm – FSmax

199 x 0,60 = 119 bpm donja granica pulsa

199 X 0,70 = 139 bpm gornja granica pulsa

Preporučljivi puls u željenoj trening zoni iz konkretnog slučaja je od 119 do 139 otkucaja u minuti.

Zone opterećenja (trening zone) – zone srčane frekvencije

- raspon srčane frekvencije u kojem se vježba radi postizanja određenog cilja

- postoji pet ciljanih zona srčane frekvencije koje podrazumijevaju različite nivoe intenziteta

treninga, od kojih svaka odgovara različitim metaboličkim i kardiorespiratornim

mehanizmima u organizmu. Ključ je pronaći zonu koja odgovara vašim potrebama i

željama. Ciljane zone donekle variraju od sporta do sporta i od autora do autora, ali cilj je

isti – aktiviranje različitih fizioloških sustava u različitim zonama srčane frekvencije.

-

Zona 1 50 do 60% maksimalne frekvencije srca –> vrlo nizak intenzitet (tzv. zona

dnevne aktivnosti); u ovoj zoni odrađuju se zagrijavanje prije i rastrčavanje nakon glavnog

treninga

- tijekom vježbanja je moguće razgovarati, disanje je ravnomjerno, bez zadihanosti,

znojenje lagano ili umjereno

- karakterističan trening – dug po trajanju, a lagan po tempu

- intenzitet dobar za: početak vježbanja nakon dužeg perioda neaktivnosti uzrokovanog

ozljedom ili bolešću i poboljšanje općeg zdravstvenog stanja

- izvor energije: uglavnom masti

Zona 2 60 do 70% maksimalne frekvencije –> nizak intenzitet (niže aerobno

opterećenje)

- umjerena zadihanost i znojenje

10

– vježbanje u zoni zdravlja ili zoni kontrole tjelesne težine

- tzv. fitness zona

Zona 3 70 do 80% maksimalne frekvencije –> umjeren intenzitet, tempo-treninzi –

razvoj kardiorespiratornih sposobnosti (više aerobno opterećenje)

- standardna zona treniranja – najviši intenzitet koji se može održavati, očita je zadihanost

i obilnije znojenje, no još se može razgovarati

- intenzitet u kojem se može vježbati duže bez pojave mliječne kiseline

- ako niste u dobroj kondiciji – mišići kao primarni izvor energije koriste glikogen

- kako stječete kondiciju troše se više masti

- koristi vježbanja u ovoj zoni: povećanje izdržljivosti, omogućavanje vježbanja većim

intenzitetom, omogućavanje da se postignuti intenzitet održi bez podizanja laktata

(mliječne kiseline)

Zona 4 80 do 90% maksimalne frekvencije –> visok intenzitet, trening brzine, zona

anaerobnog praga

- većina vježbača je na anaerobnom pragu ili u anaerobnoj zoni

- vježbanje u ovoj zoni omogućuje povećanje sposobnosti organizma da razgrađuje

mliječnu kiselinu, omogućujući da se vježba intenzivnije i duže prije pojave mliječne

kiseline

- koristi vježbanja u ovoj zoni: povećanje tolerancije mišića na mliječnu kiselinu

Zona 5 90 do 100% maksimalne frekvencije –> maksimalan intenzitet, kratki

intervalni treninzi – tzv. crvena zona (ne preporuča se početnicima)

- značajni prelazak anaerobnog praga, veliki deficit kisika

- ovim intenzitetom vježbati se može kratko

- osnovne koristi: povećanje tolerancije mišića na velike količine mliječne kiseline

Pri bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti srce će u pravilu efikasno zadovoljavati povećane potrebe

organizma za kisikom i hranjivim tvarima. Pri tome se mijenja frekvencija srca, snaga kontrakcije,

udarni volumen, a sukladno tome i minutni volumen srca.

11

3. UČESTALOST VJEŽBANJA

Preporuke:

Aerobne aktivnosti – najmanje 5 dana u tjednu

Vježbe jakosti i mišićne izdržljivosti – najmanje 2 puta tjedno, ne uzastopnim danima

Vježbe fleksibilnosti, ravnoteže i propriocepcije – 2 puta tjedno

4. TRAJANJE VJEŽBANJA

Preporuke:

Za aerobne aktivnosti – dnevno najmanje 30 minuta ukupno (odjednom ili više puta dnevno po

npr. 10tak minuta). Prosječno preporučeno trajanje = 30 do 40 minuta. Dodatno trajanje = dodatna

dobrobit za zdravlje.

Za vježbe jakosti i mišićne izdržljivosti – trajanje definirano brojem setova vježbi i ponavljanjima.

VAŽNO postupno postizati primjereni intenzitet.

12

Korištena literatura:

1. Berger, B.G. i Tobar, D. (2007). Physical activity and quality of life. U Tenenbaum, G. i

Eklund, R.C. (ur.), Handbook of sport psychology. 3rd ed. Hoboken: Wiley, 598–620.

2. Caspersen, C. J., Powell, K. E., Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and

physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health

reports, 100(2), 126.

3. Ćurković, S. (2010). Kineziološke aktivnosti i rizična ponašanja studenata: doktorski rad

4.Das, P., & Horton, R. (2012). Rethinking our approach to physical activity. The Lancet,

380(9838), 189-190.

5. Dikić, N., & Živanić, S. (2003). Osnove monitoringa srčane frekvencije u sportu i rekreaciji.

Nenad Dikić.

6. Hill, J .O., Wyatt, H. R., Reed, G. W., & Peters, J. C. (2003). Obesity and the environment:

where do we go from here? Science, 299 (5608), 853-855.

7. Malina, R. M., Bouchard, C., & Bar-Or, O. (2004). Growth, maturation and physical activity

(2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

8. Mišigoj-Duraković, M. (2018). Tjelesno vježbanje i zdravlje. Znanje.

9. Pavlović, D. (2010). Skripta za studente Šumarskog fakulteta sveučilišta u Zagrebu – kolegij

Tjelesna i zdravstvena kultura

10. Thorp, A. A., Owen, N., Neuhaus, M., & Dunstan, D. W. (2011). Sedentary behaviors and

subsequent health outcomes in adults: a systematic review of longitudinal studies, 1996–

2011. American journal of preventive medicine, 41(2), 207-215.

11. Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity. Can Med Assoc

J. 2006;174: 801–9.

12. WHO: Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Disease. 2003,

http://www.who.int/nutrition/topics/dietnutrition_and_chronicdiseases/en/index.html,

pristupljeno 10 travlja 2019.

13. World Health Organization (2010). Global Recommendations on Physical Activity for

Health; World Health Organization: Geneva, Switzerland, 2010

https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/en/ - skinuto s mreže

24.5.2019.