Club menú saludableTu plan semanal de menús, lista de la compra

y preparaciones previas

Fase 2 Semana 2

Fase 2 - Semana 2

Plan semanal2 personas

DÍA 1 - Lunes

Comida

1° PLATO

Alubias Tex-Mex (F2)

2° PLATO

-

Cena

1° PLATO

Sopa de miso con tofu sedoso

2° PLATO

Crepes de sarraceno rellenas de champiñones (F2)

DÍA 2 - Martes

Comida

1° PLATO

Ensalada templada de mijo con calabaza asada

2° PLATO

Caponata de berenjenas

Cena

1° PLATO

-

DÍA 3 - Miércoles

Comida

1° PLATO

Alubias Tex-Mex (F2)

Cena

1° PLATO

Sopa de miso con tofu sedoso

2° PLATO

Crepes de sarraceno rellenas de champiñones (F2)

DÍA 4 - Jueves

Comida

1° PLATO

Ensalada templada de mijo con calabaza asada

2° PLATO

Caponata de berenjenas

Cena

1° PLATO

-

DÍA 5 - Viernes

Comida

1° PLATO

-

Cena

1° PLATO

-

Fase 2 - Semana 2

Lista de la compra

Cereales

Harina de trigosarraceno

150 gr

Mijo 140 gr

Verduras

Cebolla 3½ unidad(es)

Ajo 6 diente(s)

Puerro 1 unidad(es)

Champiñones 300 gr

Tomate 2 unidad(es)

Jalapeño (opcional) al gusto

Cebolleta 2 unidad(es)

Zanahoria 2 unidad(es)

Setas shiitake 150 gr

Repollo 4 hoja(s)

Jengibre fresco 2 cm

Berenjena 4 unidad(es)

Apio 2 rama(s)

Calabaza 300 gr

Especias

Pimienta pizca(s)

Nuez moscada pizca(s)

Cayena (opcional) pizca(s)

Tomillo ½ c.p., pizca(s)

Cebolla en polvo ½ c.p.

Ajo en polvo ½ c.p.

Comino ½ c.p., pizca(s)

Orégano pizca(s)

Laurel 1 hoja(s)

Romero pizca(s)

Condimentos

Tahini 2 c.s.

Alga Kombu trozo(s)

Nata de almendras 100 ml

Maíz cocido en conserva 140 gr

Yogur vegetal sinazucarar

4 c.s.

Alga wakame 2 c.s.

Miso 4 c.p.

Alcaparras 1 c.s.

Aceitunas negras 10 unidad(es)

Tomate natural troceado 300 ml

Vinagre de manzana 2 c.s.

Azúcar de coco 1 c.s.

Legumbres

Tofu ahumado 300 gr

Alubias rojas secas 280 gr

Tofu sedoso 400 gr

Garbanzos secos 140 gr

Bebidas

Leche vegetal sinazucarar

c.n.

Hierbas

Perejil 6 c.s.

Canónigos 150 gr

Cebollino 4 c.s.

Albahaca 1 puñado(s)

Espinacas 4 puñado(s)

Frutas

Limón pizca(s)

Aguacate 2 unidad(es)

Zumo de limón al gusto

Salsas

Salsa de tomatecomercial

500 ml

Otros

Queso vegano (opcional) 150 gr

Aceites

Aceite de sésamo 2 c.p.

Semillas

Semillas de sésamotostado

4 c.p.

Fase 2 - Semana 2

Batch Cooking

REMOJAR

Alubias rojas secas 280 gr Remojar alubias rojas

Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h.

Se usa en:Alubias Tex-Mex (F2)

Garbanzos secos 140 gr Remojar garbanzos

Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h.

Se usa en:Ensalada templada de mijo con calabaza asada

HORNEAR

Berenjena 4 unidad(es)

Sal pizca(s)

AOVE 4 c.s.

Hornear berenjena

Calentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena en dados yespolvorear con una pizca de sal. Colocar en unescurridor y dejar reposar 10-15 minutos para eliminar elamargor. Lavar debajo del grifo, secar bien con un paño,y colocar en una bandeja de horno. Mezclar con la mitaddel aceite y hornear hasta que esté tierna por dentro ydorada por fuera.

Se usa en:Caponata de berenjenas

Calabaza 300 gr

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Romero pizca(s)

Tomillo pizca(s)

Cayena (opcional) pizca(s)

AOVE 1 c.s.

Hornear calabaza

Calentar el horno a 180ºC. Colocar la calabaza, pelada ycortada en dados, en una bandeja. Mezclar con el aceite,la sal, la pimienta, el romero y el tomillo y hornear hastaque esté tierna y dorada. Guardar en un recipiente en lanevera.

Se usa en:Ensalada templada de mijo con calabaza asada

COCER

Alubias rojas secas 280 gr

Alga Kombu trozo(s)

Cocer alubias rojas

Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (segúntipo de agua), contando desde que empiece a salir vaporpor la válvula.

Se usa en:Alubias Tex-Mex (F2)

Alga Kombu trozo(s)

Garbanzos secos 140 gr

Cocer garbanzos

Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo deagua), contando desde que empiece a salir vapor por laválvula.

Se usa en:Ensalada templada de mijo con calabaza asada

Mijo 140 gr

AOVE 1 c.p.

Orégano pizca(s)

Laurel 1 hoja(s)

Agua 325 ml

Sal pizca(s)

Cocer mijo

Transferir el mijo a un colador y lavarlo muy bien conagua. Calentar un cazo ancho (de tamaño apropiado a lacantidad elaborada) y añadir el mijo lavado. Tostardurante unos minutos con una pizca de sal y aceite, elorégano y una hoja de laurel, hasta que quede seco ydesprenda aroma. Añadir el agua y llevar a ebullición. Lacantidad de agua va a depender de la marca de mijo, dela cocina que se utilice, de la fuerza del fuego… Observarbien el resultado para ir adaptando la receta a lonecesario.Cuando el agua hierva, tapar la olla, bajar el fuego al

mínimo y cocinar durante 15-20 minutos, hasta que todael agua se haya evaporado por completo. Es muyimportante que el agua esté cociendo durante todo estetiempo. Pasado ese tiempo, apagar el fuego y dejartapado 5 minutos más. Separar los granos con untenedor y un pizca de aceite, y conservar en unrecipiente en la nevera.

Se usa en:Ensalada templada de mijo con calabaza asada

SALTEAR

AOVE 2 c.s.

Cebolla 2 unidad(es)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Nuez moscada pizca(s)

Saltear cebolla caramelizada

Calentar una sartén. Cortar la cebolla en medias lunas.Agregar el aceite y la cebolla en la sartén, y saltear hastaque esté transparente y empiece a dorarse. Bajar elfuego al mínimo, y continuar cocinando, moviendo devez en cuando, hasta que esté caramelizada. Añadir unapizca de sal, pimienta y nuez moscada, y conservar enun recipiente en la nevera.

Se usa en:Crepes de sarraceno rellenas de champiñones (F2)

AOVE 4 c.s.

Apio 2 rama(s)

Cebolla 1 unidad(es)

Ajo 2 diente(s)

Alcaparras 1 c.s.

Aceitunas negras 10 unidad(es)

Tomate naturaltroceado

300 ml

Vinagre de manzana 2 c.s.

Azúcar de coco 1 c.s.

Saltear verduras

Calentar el resto del aceite en una sartén y sofreír elapio y la cebolla bien picados. Cuando la cebolla estétransparente, agregar el ajo picado, las alcaparras, y lasaceitunas cortadas por la mitad (sin hueso). Saltear tododurante dos o tres minutos. Incorporar el tomate, ycocinar durante 10 minutos hasta que esté reducido.Agregar las berenjenas horneadas, saltear unosminutos, y añadir el vinagre y el azúcar. Cocinar unminuto. Conservar en la nevera.

Se usa en:Caponata de berenjenas

Recetas

Alubias Tex-Mex (F2)

50 min 2 personas comida

¿Quieres simplificar la receta?

Utiliza alubias rojas ya cocidas. Sazona a tu gusto con las especias que

prefieras.

Ingredientes

Preparación previa

Alubias rojas cocidas

Alubias rojas secas 140 grAlga Kombu trozo(s)

Elaboración

Salsa de tomate comercial 250 ml

Cebolla en polvo ¼ c.p.

Ajo en polvo ¼ c.p.

Comino ¼ c.p.

Nata de almendras 50 ml

Aguacate 1 unidad(es)

Sal pizca(s)

Zumo de limón al gusto

Cebolla ¼ unidad(es)

Tomate 1 unidad(es)

Maíz cocido en conserva 70 gr

Queso vegano (opcional) 75 gr

Jalapeño (opcional) al gusto

Yogur vegetal sin azucarar 2 c.s.

Preparación previa

1 - Remojar alubias rojasCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que

absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h.

2 - Cocer alubias rojasDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos

las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según tipo de agua),

contando desde que empiece a salir vapor por la válvula

Elaboración

1 - Cocer alubias tex-mexMezclar en un cazo las alubias cocidas con la salsa de tomate. Agregar la cebolla y el ajo en polvo, junto al comino y la

nata de almendras. Llevar a ebullición y cocer durante 5 minutos. Probar y ajustar de sazón. Agregar un poco de agua

si se desean más líquidas.

2 - Preparar toppingsCortar el aguacate en dados y mezclar con sal y zumo de limón. Añadir la cebolla rallada o picada, y el tomate cortado

en dados pequeños. Mezclar, probar y ajustar de sazón.

3 - Servir alubias tex-mexServir las alubias con la salsa. Rallar el queso por encima o espolvorear un poco de levadura nutricional. Cubrir con la

mezcla de aguacate, cebolla y tomate, el maíz cocido, una cucharada de yogur y las rodajas de jalapeño al gusto. Servir.

Recetas

Sopa de miso con tofu sedoso

30 min 2 personas comida cena

Ingredientes

Elaboración

Alga wakame 1 c.s.

Aceite de sésamo 1 c.p.

Cebolleta 1 unidad(es)

Zanahoria 1 unidad(es)

Setas shiitake 75 gr

Repollo 2 hoja(s)

Tofu sedoso 200 gr

Jengibre fresco 1 cm

Miso 2 c.p.

Cebollino 2 c.s.

Semillas de sésamo tostado 2 c.p.

Elaboración

1 - Cocer sopa Lavar el alga wakame bajo el grifo, y a continuación introducirla en un recipiente con agua durante 5 minutos.

Pasado este tiempo escurrir el alga, cortarla en trozos y reservar el agua. Calentar el aceite en una olla y saltear la

cebolleta cortada en medias lunas durante 5 minutos hasta que esté transparente. Añadir las zanahorias cortadas

en bastoncitos, las setas laminadas, el repollo cortado muy fino y saltear durante 5 minutos más con una pizca de

sal. Cubrir las verduras con agua y añadir el alga wakame con una taza del agua de remojo reservada. Llevar a

ebullición y hervir a fuego lento durante 20 minutos. En los últimos 5 minutos de cocción, agregar el tofu sedoso

cortado en dados. Pasado ese tiempo, rallar el jengibre, exprimiéndolo sobre la sopa para utilizar sólo el jugo.

Apagar el fuego y esperar a que la sopa deje de hervir. Probar y ajustar de sazón.

2 - Servir sopaSacar 1⁄2 taza de caldo y diluir el miso. Añadir la pasta de miso diluida a los boles de sopa, y servir el resto de sopa

preparada. Espolvorear con el cebollino picado finamente y el sésamo tostado.

Recetas

Crepes de sarraceno rellenas de champiñones

(F2)

30 min 2 personas cena

¿Quieres simplificar la receta?

En lugar de hacer crepes, puedes utilizar pan 100% de sarraceno o tortitas

integrales de burrito. Utiliza una cebolla caramelizada, pisto o salsa de tomate

comerciales de buena calidad.

Ingredientes

Preparación previa

Cebolla caramelizada

AOVE 1 c.s.Cebolla 1 unidad(es)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Nuez moscada pizca(s)

Elaboración

Masa de crepes de sarraceno

Harina de trigosarraceno

75 gr

Agua 187.5 mlSal pizca(s)Pimienta pizca(s)

AOVE 1 c.s.

Ajo 1 diente(s)

Puerro ½ unidad(es)

Champiñones 150 gr

Tahini 1 c.s.

Tofu ahumado 150 gr

Nuez moscada pizca(s)

Cayena (opcional) pizca(s)

Tomillo ¼ c.p.

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Leche vegetal sin azucarar c.n.

Perejil 2 c.s.

Guarnición de canónigos

Canónigos 75 grAOVE pizca(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Limón pizca(s)

1 - Saltear cebolla caramelizadaCalentar una sartén. Cortar la cebolla en medias lunas. Agregar el aceite y la cebolla en la sartén, y saltear hasta que

esté transparente y empiece a dorarse. Bajar el fuego al mínimo, y continuar cocinando, moviendo de vez en cuando,

hasta que esté caramelizada. Añadir una pizca de sal, pimienta y nuez moscada, y conservar en un recipiente en la

nevera.

Elaboración

1 - Preparar masa crepesEn un bol, mezcla la harina de trigo sarraceno junto a la sal y la pimienta. Añadir agua y remover con unas varillas

vigorosamente. Dejar reposar unos minutos mientras se prepara el relleno.

2 - Saltear relleno de champiñonesCalentar aceite en una sartén y dorar los ajos laminados y el puerro cortado en medias lunas. Cuando estén dorados,

agregar los champiñones laminados y saltear hasta que estén bien tiernos. Adicionar el tofu ahumado desmigado.

Añadir el tahini disuelto en leche vegetal y mezclado con las especias. Cocer todo junto hasta que reduzca. Probar y

ajustar de sazón.

3 - Preparar crepes y servirCalentar un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente, añadir un cazo de la mezcla anterior y

rápidamente hacer unos movimientos circulares en la sartén de tal forma que la masa se esparza por toda la sartén.

Esperar dos minutos para que se dore y a continuación darle la vuelta con mucho cuidado con la ayuda de una

espátula. Esperar otros dos minutos más por el otro lado hasta que el crepe esté hecho por ambos lados. Poner el

crepe en un plato y taparlo con un paño para que no se seque y no se endurezca. Repetir el procedimiento con el resto

de la mezcla.

Colocar un crepe en un plato, servir una porción del salteado, un poco de cebolla caramelizada caliente y espolvorear

el perejil picado por encima. Cerrar el crepe. Repetir el proceso hasta agotar los ingredientes.

Mezclar todos los ingredientes de la guarnición y servir junto a los crepes.

Preparación previa

Recetas

Ensalada templada de mijo con calabaza asada

50 min 2 personas comida

¿Quieres simplificar la receta?

En lugar de hornear la calabaza, puedes saltearlas en la sartén antes de añadir

el resto de ingredientes. Utiliza garbanzos ya cocidos.

Ingredientes

Preparación previa

Garbanzos cocidos

Alga Kombu trozo(s)Garbanzos secos 70 gr

Mijo cocido

Mijo 70 grAOVE 0.5 c.p.Orégano pizca(s)Laurel 0.5 hoja(s)Agua 162.5 mlSal pizca(s)

Calabaza asada con hierbas

Calabaza 150 grSal pizca(s)Pimienta pizca(s)Romero pizca(s)Tomillo pizca(s)Cayena (opcional) pizca(s)AOVE 0.5 c.s.

Elaboración

AOVE 1 c.p.

Ajo 1 diente(s)

Perejil 1 c.s.

Sal pizca(s)

Comino pizca(s)

Espinacas 2 puñado(s)

Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que

absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h.

2 - Hornear calabazaCalentar el horno a 180ºC. Colocar la calabaza, pelada y cortada en dados, en una bandeja. Mezclar con el aceite, la sal,

la pimienta, el romero y el tomillo y hornear hasta que esté tierna y dorada. Guardar en un recipiente en la nevera.

3 - Cocer garbanzosDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos

las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.

Cerrar la olla bien, y cocer 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la

válvula.

4 - Cocer mijoTransferir el mijo a un colador y lavarlo muy bien con agua. Calentar un cazo ancho (de tamaño apropiado a la

cantidad elaborada) y añadir el mijo lavado. Tostar durante unos minutos con una pizca de sal y aceite, el orégano y

una hoja de laurel, hasta que quede seco y desprenda aroma. Añadir el agua y llevar a ebullición. La cantidad de agua

va a depender de la marca de mijo, de la cocina que se utilice, de la fuerza del fuego… Observar bien el resultado para ir

adaptando la receta a lo necesario.

Cuando el agua hierva, tapar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar durante 15-20 minutos, hasta que toda el agua

se haya evaporado por completo. Es muy importante que el agua esté cociendo durante todo este tiempo. Pasado ese

tiempo, apagar el fuego y dejar tapado 5 minutos más. Separar los granos con un tenedor y un pizca de aceite, y

conservar en un recipiente en la nevera.

Elaboración

1 - Saltear garbanzosCalentar el aceite en una sartén grande antiadherente. Añadir el ajo y el perejil picado. Saltear hasta dorar. Agregar los

garbanzos cocidos, el comino y la sal, y saltear unos minutos, para integrar bien los sabores. Adicionar la calabaza

asada y el mijo cocido y calentar. Probar y ajustar de sazón. Apagar el fuego y añadir las espinacas picadas. Servir.

Preparación previa

1 - Remojar garbanzos

Recetas

Caponata de berenjenas

35 min 2 personas comida cena

¿Quieres simplificar la receta?

También puedes cocinar la berenjena en la sartén, aunque para que no

absorba demasiado aceite es mejor que tapes la sartén mientras se cocina.

Puedes reducir el tiempo de cocción sustituyendo el tomate por una salsa de

tomate comercial de buena calidad.

Ingredientes

Preparación previa

Caponata de berenjenas

Berenjena 2 unidad(es)Sal pizca(s)AOVE 2 c.s.Apio 1 rama(s)Cebolla 0.5 unidad(es)Ajo 1 diente(s)Alcaparras 0.5 c.s.Aceitunas negras 5 unidad(es)Tomate natural troceado 150 mlVinagre de manzana 1 c.s.Azúcar de coco 0.5 c.s.

Elaboración

Albahaca ½ puñado(s)

Preparación previa

1 - Hornear berenjenaCalentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena en dados y espolvorear con una pizca de sal. Colocar en un

escurridor y dejar reposar 10-15 minutos para eliminar el amargor. Lavar debajo del grifo, secar bien con un paño,

y colocar en una bandeja de horno. Mezclar con la mitad del aceite y hornear hasta que esté tierna por dentro y

dorada por fuera.

1 - Calentar y servirCalentar la caponata junto a la albahaca picada. Probar y ajustar de sazón si fuera necesario. Servir.

2 - Saltear verduras

Calentar el resto del aceite en una sartén y sofreír el apio y la cebolla bien picados. Cuando la cebolla esté

transparente, agregar el ajo picado, las alcaparras, y las aceitunas cortadas por la mitad (sin hueso). Saltear todo durante

dos o tres minutos. Incorporar el tomate, y cocinar durante 10 minutos hasta que esté reducido. Agregar las berenjenas

horneadas, saltear unos minutos, y añadir el vinagre y el azúcar. Cocinar un minuto. Conservar en la nevera.

Elaboración