FICHAS PARA EL PROFESORADO

INTRODUCCIÓN

CALORÍAS

Las calorías son una unidad de medida basadas en el calor específico del agua y expresan el poder energético de los alimentos.

La mayoría de las personas confunden el término caloría con kilocaloría, lo correcto es expresar la energía de los ali-mentos en kilocalorías (kcal).

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua hasta 1ºC. Una kiloca-loría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua hasta 1ºC por tanto, una kilocaloría equivale a mil calorías. Una kilocaloría equivale a 4.185 kiloJoules.

El cuerpo necesita energía para vivir, y ésta la obtenemos a través de la dieta diaria por medio de carbohidratos, gra-sas y proteínas.

¿Cuántas calorías tiene la comida? • 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal• 1 gramo de proteína aporta 4 kcal• 1 gramo de grasa aporta 9 kcal• 1 gramo de alcohol aporta 7 kcal• Las vitaminas y minerales no aportan kilocalorías

Las frutas y las hortalizas son los alimentos que menor contenido calórico tienen. Como norma general aportan una media de 20 a 50 kilocalorías por 100g de porción comestible, aunque hay algunas frutas como el plátano, las uvas y el aguacate, y el ajo entre las verduras, que tiene mayor nivel calórico, sin embargo nunca alcanzan los valores ener-géticos de otros alimentos como la carne, las grasas, etc.

Es importante que se tenga en cuenta, porque dado que son en general bajos en calorías van a repercutir en el ade-cuado control del peso corporal.

AGUA

Los alimentos que más agua contienen van a ser las frutas y verduras. Su contenido es variable entre ellas, y se debe reforzar la importancia de su ingesta ya que a través de algunas de ellas se puede conseguir los requerimientos de agua diarios para alcanzar una adecuada hidratación.

Sabemos que el agua es fundamental para el sostenimiento de la vida, puesto que una gran parte de las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo se realizan en un medio líquido constituido mayoritariamente por agua, pero además, el agua no solo es el sustento en estas reacciones, sino que también es parte activa, a la vez que es el resultado final de muchas de estas reacciones.

El agua representa el 60% del peso corporal, existiendo un mecanismo regulador para el mantenimiento del medio interno.

El contenido de agua de la fruta y la hortaliza es abundante pudiendo encontrarse alrededor del 80-93%.

HIDRATOS DE CARBONO

La mayoría de los alimentos contienen hidratos de carbono, que el cuerpo descompone en azúcares simples su prin-cipal fuente de energía.

Hay dos tipos principales de hidratos de carbono en los alimentos: los simples y los complejos.1. Hidratos de carbono simples: también conocidos como monosacáridos o azúcares simples, se encuentran en los

azúcares refinados, como el azúcar blanco. Se encuentran en los productos procesados pero también pueden encontrarse azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Es mejor obtener los azúcares simples de alimentos como la fruta y la leche porque estos alimentos, aparte de azúcares, contienen vitaminas, fibra y nutrientes importantes como el calcio, cosa que no ocurre con los alimentos procesados

2. Hidratos de carbono complejos: también conocidos como polisacáridos, almidones y féculas. Se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, como el pan, las galletas, la pasta o el arroz. Como ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son más saludables que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de los nutrientes y la fibra que contenían originalmente. Pero los cereales no refinados contienen todas las vitaminas y minerales. Además son ricos en fibra, que ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. La fibra también favorece la sensación de saciedad, lo que hace más difícil pasarse de la raya comiendo estos alimentos. Esto explica por qué un buen tazón de avena “llena” más que unas cuantas golosinas que contengan las mismas calorías que el tazón de avena.

Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestros cuerpos los descomponen en azúcares simples, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Cuando la concentración de azúcar en sangre aumenta, el páncreas libera una hormona denominada insulina. La insulina es necesaria para que el azúcar de la sangre pueda ser absorbido por las células del cuerpo, que lo utilizan como fuente de energía.

Cuando este proceso es rápido, como ocurre con los azúcares simples, es más fácil que volvamos a tener hambre pronto. Cuando es más lento, como ocurre con los alimentos elaborados con cereales integrales, nos sentimos sa-ciados durante más tiempo. Este tipo de hidratos de carbono complejos aportan energía durante períodos de tiempo más largos.

Los hidratos de carbono contenidos en algunos alimentos, mayoritariamente los que contienen muchos azúcares simples, provocan un incremento en la concentración de azúcar en sangre más rápido. Hay estudios científicos que demuestran que el hecho de comer alimentos que provocan rápidos aumentos en la concentración de azúcar en san-gre está relacionado con problemas de salud.

PROTEÍNAS

Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshidratado de toda célula), pero también por sus funciones biorreguladoras, forman parte de las enzimas, y de de-fensa ya que los anticuerpos son proteínas

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan: 1. La actina y la miosina, responsables finales del acortamiento del músculo durante la contracción2. Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa natural contra infecciones o agentes patógenos3. Funciones de reserva. Como la ovoalbúmina en el huevo, o la caseína de la leche4. El colágeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostén5. Casi todas las enzimas, catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes6. La hemoglobina y otras moléculas con funciones de transporte en la sangre7. Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares8. Los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada.

a. Homeostática: colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico)b. Cicatrización de heridas: fibrinac. Protectora o defensiva: trombina y fibrinógeno

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Las proteínas de todos los seres vivos están determinadas mayorita-riamente por su genética, es decir, la información genética determina en gran medida qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo. Las proteínas se ensamblan a partir de sus aminoácidos utilizando por lo tanto la informa-ción codificada en los genes.

Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras y leche y sus derivados (queso, yogur, etc.) Tanto las proteínas animales como las vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación humana. El valor biológico (denominado abreviadamente BV del inglés Biological Value o VB) es la medida de la absorción y síntesis en el cuerpo de la proteína procedente de la ingesta de alimentos. Es la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Se suele mencionar en la literatura a veces como calidad de una proteína: las de mayor calidad poseen mayor valor biológico y por lo tanto son mejores para captar proteína. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas. Hay alimentos de origen vegetal que no tienen todos los ami-noácidos esenciales (por ejemplo el trigo no contiene lisina y las legumbres no contienen metionina y el maíz no tiene triptófano) y por ello lo ideal es combinar estos alimentos o tomarlos a lo largo del día aunque no sea en la misma comida (cereal y legumbre)

Algunos de los alimentos con todos los aminoácidos esenciales son: la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinoa.

GRASAS

Grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a monoglicéri-dos, diglicéridos y triglicéridos. Las grasas están presentes en muchos organismos.

El tipo más común de grasa es aquel en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o ‘triacilglicéridos’. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidro-genación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la forma-ción de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración grasas trans. Todas las grasas son insolubles en agua y tienen una densidad significativamente inferior.

Las grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su estructura y composición. Aun-que las palabras “aceites”, “grasas” y “lípidos” se utilizan para referirse a las grasas, “aceites” suele emplearse para referirse a lípidos que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que “grasas” suele designar los lípidos sólidos a temperatura ambiente.

Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas llamadas lipasas.

En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insa-turación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

Grasas saturadas

Formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas

por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro. La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede ser el aceite de coco (92%) y aceite de palma (52%).• Grasas trans: Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, por lo cual pasan de ser insatu-

radas a saturadas, y a poseer la forma espacial de trans, por eso se llaman ácidos grasos trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son: la manteca ve-getal, margarina y cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

Grasas insaturadas

Formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el linolénico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que nuestro organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en: • Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas

LDL (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan “colesterol malo”). Se encuen-tran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.

• Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).

La mayoría de grasas insaturadas provienen de origen vegetal, el aceite de canola, cártamo, oliva, girasol y maíz, considerándose aceites saludables para consumo humano.

Recordemos que los ácidos grasos monoinsaturados son los que debemos consumir en mayor medida, seguido de los ácidos grasos poliinsaturados que se recomiendan representen el 10% del total de las grasas ingeridas y por últi-mo, es aconsejable que el 7% o menos de las grasas de la dieta sean saturadas. El aceite que mayor porcentaje tiene de monoinsaturados es el aceite de oliva.

Funciones de las grasas• Producción de energía: la metabolización de 1 g de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalo-

rías de energía.• Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.• Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.• En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.

VITAMINAS

La Vitamina A es una vitamina liposoluble presente fundamentalmente en el tejido graso de los animales en forma de retinoides y en las plantas muy pigmentadas en forma de carotenoides. La vitamina A tiene un importante papel en la visión, además de actuar en el metabolismo óseo y dentario, en la reproducción, la embriogénesis, entre otras

funciones, por lo que su consumo diario es fundamental. Se encuentra presente en estos alimentos en forma de pre-cursor de la vitamina A (Provitamina A), que tiene la ventaja de convertirse en Vitamina A solo cuando el organismo lo necesita, así se evita la toxicidad potencial por sobredosis.

Vitamina C: Es un nutriente esencial para el ser humano, los primates, los caballos y algunos murciélagos, quienes carecen del mecanismo para su síntesis. El resto de los mamíferos lo sintetizan de forma natural en el hígado. Las plantas también producen vitamina C, la cual desempeña un rol importante en su crecimiento y desarrollo. De esta forma, las plantas representan una fuente importante de esta vitamina en la dieta. Es un potente antioxidante soluble en agua que se asocia con varios efectos beneficiosos en el sistema inmune, en el proceso de envejecimiento, en la integridad endotelial y en el metabolismo de las lipoproteínas. Su deficiencia produce la enfermedad denominada escorbuto, típico de los marineros que pasaban meses en el mar sin tomar alimentos vegetales frescos. La presencia de esta vitamina es requerida para un cierto número de reacciones metabólicas en todos los animales y plantas. En los animales, es requerida para el proceso de síntesis de carnitina y colágeno, componentes relevantes de la piel, los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y las cicatrices, por lo que su carencia altera el proceso de reparación y mantención de estas estructuras, así como la curación de las heridas.

Vitamina B: Las vitaminas del grupo B forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Al principio se creía que sólo era una vitamina, pero luego se descubrió que eran varias, con funciones parecidas. Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en el agua de cocción y, en caso de tomarse en exceso, se eliminan por la orina. La deficiencia de minerales y algunas vitaminas favorece el daño ocasionado por radiación o el producido por sustancias químicas en lo que se refiere al daño al ADN. Las vitaminas del grupo B asociadas al daño en el ADN son el ácido fólico (vitamina B9), vitamina B12, B6 y niacina (vitamina B3). La insuficiencia de vitaminas B9, B6, y B2 ha sido asociada al riesgo de cáncer de colon.

Las siguientes son las vitaminas del grupo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), conocida también como vitamina H, B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina).

Se encuentra en la levadura de cerveza, el trigo, también en el germen de cereal, la carne de cerdo, el hígado y los riñones, el pescado, el pan integral, las legumbres, la leche y sus derivados, los huevos, las setas, los cereales y las verduras. Las fuentes más comunes de vitamina B12 son de origen animal, razón por la cual veganos y gente de avanzada edad son los grupos de mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina. Se encuentra principalmente en las carnes,los huevos, los derivados de la leche, el hígado, los riñones y el pescado.

Vitamina D: La vitamina D es una sustancia esencial para el metabolismo del calcio y la mineralización del hueso. El organismo humano puede obtenerla por dos vías: síntesis en la piel por la acción de los rayos ultravioleta de la luz solar o por vía digestiva a través de la ingesta de alimentos que la contienen como la leche enriquecida o los pescados grasos. En condiciones normales el 90% procede de la síntesis en la piel y solo el 10% de los alimentos. La deficiencia de vitamina D provoca una alteración importante en el desarrollo del hueso con desmineralización del mismo. Existen varias formas de vitamina D (D2 y D3).

Entre los alimentos que de forma natural contienen cantidades importantes de vitamina D se encuentran el aceite de hígado de bacalao y los pescados azules como el atún, salmón, caballa y sardina. Cantidades menores aportan el hígado de ternera y la yema de huevo.

Vitamina E: Es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante a nivel de la síntesis del pigmento hemo, que es una parte esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos. La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, prin-cipalmente de origen vegetal, y sobre todo en los de hoja verde (el brócoli, las espinacas) y las semillas, entre ellos la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen animal, como la yema de huevo. Habitualmente, se suele considerar que los aceites vegetales y algunas dietas que emplean desayu-nos de cereales aportan una gran cantidad de vitamina E al cuerpo.

FIBRA

La fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos, que son resistentes a la diges-tión y absorción en el intestino delgado y que además, tiene una total o parcial fermentación en el intestino grueso.

La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos y sustancias asociadas a la planta. La dieta actual de la po-blación contiene pocos residuos por falta de ingesta de fibra, que se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal como las frutas, hortalizas, cereales y legumbres. La escasez de fibra en la dieta contribuye a que exista un mal funcionamiento de la motilidad del intestino y a la alteración del metabolismo de algunas sustancias, que puede repercutir negativamente en el mantenimiento de la salud.

Los efectos beneficiosos de la fibra son su efecto de disminución del vaciado gástrico lo que favorece la sensación de saciedad evitando el consumo de otros alimentos, puede atenuar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, porque evitan la absorción de estos nutrientes y finalmente actúa en el colon aumentando la fermentación de bacte-rias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilus) y evitando el crecimiento de bacterias patógenas.

FRUCTOSA

Los principales azúcares contenidos en la fruta son la sacarosa, la glucosa y la fructosa, predominando uno u otro dependiendo del tipo de fruta. En los frutos con pepitas, que reciben el nombre de pomas (manzanas, pera y mem-brillos), uvas y cerezas, tienen una mayor proporción de fructosa que el resto de las frutas. La fructosa es el azúcar más soluble y dulce de los azúcares naturales, aunque tiene una absorción más lenta, por ello, un consumo elevado de fructosa produce alteraciones intestinales y diarreas.

ANTIOXIDANTES

Para la producción de energía en nuestro organismo se requiere la presencia de oxígeno. En las reacciones energéti-cas se producen una serie de sustancias que, en grandes cantidades, pueden ser perjudiciales llegando a ser tóxicas, son los conocidos con el nombre de radicales libres.

La característica química de estos radicales libres es que tienen uno o más electrones desapareados en sus orbitales externos, ello motiva que estas sustancias sean reactivas e inestables y buscan su estabilidad extrayendo electrones de moléculas cercanas.

Cuando existen muchos radicales libres se pueden producir reacciones adversas en las células por daño oxidativo, reaccionando con las proteínas, los lípidos, los hidratos de carbono, los ácidos nucléicos, dañando su estructura, pudiendo desencadenar distintas enfermedades.

El efecto negativo de los radicales libres se ve contrarrestado por sustancias como algunas proteasas, el ácido ascór-bico, los carotenoides, la vitamina E, la bilirrubina, entre otras, pero no siempre se logra frenar todas las reacciones oxidantes que tienen lugar en la célula, por lo que es importante aportar en la dieta alimentos con importante papel como antioxidantes.

HIERRO

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, porque aunque se requieren mínimas cantidades, participa en muchos procesos formando parte de la estructura de proteínas y enzimas. El hierro es necesario para la producción de hemoglobina de los glóbulos rojos.

Se puede encontrar pequeñas cantidades de hierro en frutas y frutos secos, no obstante la absorción del hierro con-tenido en los alimentos de origen vegetal es mínima. Las fuentes principales de hierro son de origen animal.

POTASIO

El potasio es un ión que se encuentra fundamentalmente en el líquido intracelular, siendo fundamental su equilibrio con el líquido extracelular, lo que va a permitir un adecuado funcionamiento de la propia célula. El potasio junto con el fósforo son los minerales que en mayor cantidad se encuentran en las frutas y hortalizas. Destacan por su alto con-tenido, el aguacate, el kiwi, el plátano, el melón y las uvas negras. En contraposición hay que destacar que las frutas son alimentos con bajo contenido en sodio, por lo que son adecuadas para las personas que requieran dietas bajas en sodio.

El potasio es fundamental dada su participación en la contractibilidad y la transmisión de impulsos nerviosos, por lo que interviene tanto a nivel de la contractura de los músculos, como en la activación del impulso eléctrico.

CALCIO

Se encuentra en el medio interno de los organismos como ion calcio (Ca2+) o formando parte de otras moléculas; en algunos seres vivos se halla precipitado en forma de esqueleto interno (huesos de los vertebrados) o externo (concha de los moluscos). Los iones de calcio actúan de cofactor en muchas reacciones enzimáticas, intervienen en el meta-bolismo del glucógeno y, junto al potasio y el sodio, regulan la contracción muscular.

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo: • Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.• Es necesario para la coagulación de la sangre.• Participa en la transmisión del impulso nervioso.• Tiene un papel importante en la contracción muscular.• Estimulación de la secreción hormonal.• Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.• Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sus-

tancias con el medio (oxígeno y nutrientes).• Participa en la absorción de vitamina B12.• Se requiere calcio en la trasmisión nerviosa y en la regulación de los latidos cardíacos.• El equilibrio adecuado de los iones de calcio, sodio, potasio y magnesio mantiene el tono muscular y controla la

irritabilidad nerviosa.

El calcio esquelético, es decir, el almacenado en los huesos, tiene un componente relativamente no intercambiable, que es estable, y un componente rápidamente intercambiable, el cual participa en las actividades metabólicas. El componente intercambiable puede considerarse una reserva que se acumula cuando la dieta proporciona una ingesta adecuada de calcio. Se almacena principalmente en los extremos de los huesos largos y se moviliza para satisfacer el aumento de las necesidades de crecimiento, del embarazo y de la lactancia. En ausencia de dicha reserva, el calcio debe sustraerse de la misma reserva ósea; si la ingesta inadecuada de calcio se prolonga resulta en una estructura ósea deficiente. Por lo tanto el calcio va a ser fundamental en la etapa de crecimiento pues va a depositarse en los huesos en formación y la calidad de los mismos va a depender del calcio disponible.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40%. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos. Otros alimentos con un buen contenido en calcio son los pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos),vegetales de hoja verde, semillas de girasol, leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas). cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.

ALIMENTOS

LACTEOS

LECHE

La leche es una secreción nutritiva de color blanquecino opaco producida por las células secretoras de las glándulas mamarias de las hembras de los mamíferos

El consumo humano de la leche de origen animal comenzó hace unos 11000 años con la domesticación del ganado. Este proceso se dio en especial en Oriente medio, impulsando la revolución neolítica. El primer animal que se domesticó fue la vaca. después la cabra,y finalmente la oveja.

La leche cruda no es apta para su comercialización y consumo sin ser some-tida a ciertos procesos industriales que aseguraran que la carga microbioló-gica está dentro de unos límites seguros. Por eso, una leche con garantías de salubridad debe haber sido ordeñada con métodos modernos e higiénicos de succión en los cuales no hay contacto físico con la leche. Después de su ordeño, ha de enfriarse y almacenarse en un tanque de leche en agitación y ser transportada en cisternas isotermas hasta las plantas de procesado. En dichas plantas, ha de analizarse la leche antes de su descarga para ver que cumple con unas características óptimas para el consumo. La leche que no cumple con los requisitos de calidad, debe ser rechazada. La leche debe ser tratada para el consumo humano mediante la aplicación de calor para la eli-minación parcial o total de bacterias. Se hace por medio de la termización, la pasteurización, la ultrapasteurización o la esterilización.• Termización: con este procedimiento se reduce o inhibe la actividad en-

zimática.• Pasteurización: con este procedimiento la leche se calienta a tempera-

turas determinadas para la eliminación de microorganismos patógenos específicos

• Ultrapasteurización (UHT): en este procedimiento se emplea mayor tem-peratura que en la pasteurización. Elimina todas las bacterias menos las lácticas. No requiere refrigeración posterior.

• Esterilización: la alta temperatura empleada de 140°C por 45 segundos elimina cualquier microorganismo presente en la leche. No se refrigera posteriormente; esta leche recibe el nombre también de higienizada.

La leche puede sufrir varias modificaciones para su consumo: • Entera: Contiene toda la grasa de la leche• Leche semidesnatada: contiene un 1.5% de grasa • Leche desnatada: Contiene como máximo un 1% de grasa • Leche sin lactosa: La leche se somete a un proceso en el cual se trans-

forma la lactosa en glucosa y galactosa para hacerla de mayor digesti-bilidad.

• Saborizada: es la leche azucarada o edulcorada a la que se la añaden sabores tales como fresa, cacao en polvo (bebida conocida como cho-colatada), canela, vainilla, entre otros. Normalmente son desnatadas o semidesnatadas.

• En polvo o Liofilizada: a esta leche se le ha extraído el 95% del agua. Se presenta en un polvo color crema. Para su consumo solo hay que rehi-dratarla con agua o con leche.

• Condensada, concentrada o evaporada: a esta leche se le ha extraído parcialmente el agua y se presenta mucho más espesa que la leche fluida normal. Puede que contenga azúcar añadida.

• Enriquecidas son preparados lácteos a los que se le añade algún produc-to de valor nutritivo como vitaminas, calcio, fósforo, omega-3, etc.

Las mal llamadas leches vegetales son suspensiones de material vegetal di-suelto y desintegrado en agua, que tienen un aspecto similar a la leche de ori-gen animal, pero no son productos lácteos. Se elaboran a partir de ciertas va-riedades de frutos secos, cereales, legumbres y otras semillas, Generalmente se les añaden ingredientes para permitir su conservación y mejorar su sabor y sus propiedades nutricionales. La mayoría de estas bebidas carecen del equilibrio nutricional de la leche y no son un sustituto válido de las mismas.

YOGUR

El yogur es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación bacteriana de la leche. Si bien se puede emplear cualquier tipo de leche, la producción actual usa predominantemente leche de vaca. La fermentación de la lactosa (el azúcar de la leche) la convierte en ácido láctico que es lo que da al yogur su textura y sabor tan distintivo. A menudo, se le añade chocolate, fruta, vai-nilla y otros saborizantes, pero también puede elaborarse sin añadirlos.

El origen del yogur se sitúa en Turquía aunque también hay quien lo ubica en la península balcánica, Bulgaria o Asia Central.

Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca que obtenían de los ani-males en sacos generalmente de piel de cabra. El calor y el contacto de la leche con la piel de cabra propiciaba la multiplicación de las bacterias ácidas que fermentaban la leche. La leche se convertía en una masa semisólida y coagulada. Una vez consumido el fermento lácteo contenido en aquellas bolsas, éstas se volvían a llenar de leche fresca que se transformaba nueva-mente en leche fermentada gracias a los residuos precedentes.

Nutricionalmente el yogur es rico en proteínas procedentes de la leche. Tam-bién contiene la grasa de la leche con la que se produjo. Pueden ser de leche entera, desnatados o con nata añadida como en el caso del yogur griego.

Tipos de yogures • Yogurt natural: Sin ningún tipo de añadidos. El yogur natural puede ser

entero, desnatado o semidesnatado, y según esto, aportará más o me-nos calorías. Se puede consumir tal cual o utilizar para recetas

• Yogurt natural azucarado o edulcorado: único aporte especial es preci-samente ese azúcar, aumentando, eso sí, las calorías que contiene. En el caso del yogurt edulcorado sucede como en el anterior, solo que en lugar de azúcar se le añaden edulcorantes autorizados, para disminuir las calorías que contiene el yogur azucarado.

• Yogurt con frutas y otros alimentos: Se añade cualquier otro alimento al

yogurt, normalmente para darle sabor (con trozos enteros de fruta, con zumos, cereales, etc

• Yogurt aromatizado: Estos no llevan fruta real, sino simplemente un aro-matizante autorizado, en una proporción de 80-20% con el yogurt natural como principal ingrediente. El yogurt entero de sabores suele ser el más calórico de todas las variantes.

• Yogurt pasteurizado después de la fermentación: Tras ser fermentado, el yo-gurt pasa por el proceso de pasteurización para la eliminación de bacterias a través del calor, lo que provoca que la vida del producto se alargue.

QUESO

El queso es un alimento sólido elaborado a partir de la leche cuajada de vaca, cabra, oveja, búfala, camella u otros mamíferos rumiantes. Los orígenes de la elaboración del queso están en discusión y no se pueden datar con exac-titud, aunque se estima que se encuentran entre el año 8000 a.C. (cuando se domestica la oveja) y el 3000 a.C.

La leche es inducida a cuajarse usando una combinación de cuajo (o algún sustituto) y acidificación. Las bacterias beneficiosas se encargan de acidificar la leche, y tienen también un papel importante en la definición de la textura y el sabor de la mayoría de los quesos. Algunos también contienen mohos, tanto en la superficie exterior como en el interior.

Para los antiguos griegos el queso era «un regalo de los dioses».Hay cente-nares de variedades de queso. Sus diferentes estilos y sabores son el resulta-do del uso de distintas especies de bacterias y mohos, diferentes niveles de nata en la leche, variaciones en el tiempo de curación, diferentes tratamientos en su proceso y diferentes razas de vacas, cabras o el mamífero cuya leche se use. Otros factores incluyen la dieta del ganado y la adición de agentes saborizantes tales como hierbas, especias o ahumado y que la leche esté o no pasteurizada también puede afectar al sabor.

Queso fresco, curado y semicurado: • El queso fresco, a diferencia del queso curado o semicurado, no tiene

ningún tipo de maduración, es decir, no se ha estacionado ni siquiera por un día, por lo tanto, tiene mayor contenido acuoso, menos grasas y calorías, así como también, menos sodio y otros nutrientes que se suelen concentrar a medida que pasan los días de curación.

• Quesos tiernos: reciben una maduración de unos 15 a 30 días.• Quesos semicurados se reservan en cámaras por 2 a 3 meses• Quesos curados, entre 4 y 7 meses.

Los quesos frescos tienen mayor proporción de agua y menos calorías, menos grasas, menos proteínas, presentan vitaminas A, del grupo B,D y. E y los minera-les más frecuentes son fósforo, calcio, sodio, potasio, magnesio y zinc.

Los quesos curados tienen un porcentaje de grasa de aproximadamente 30%, es decir, tres veces más que un queso fresco, y también pueden tener más proteínas, así como calcio, pero por supuesto, concentran más sodio, colesterol y calorías. Estas últimas pueden ser el doble o más que en un queso fresco.

MANTEQUILLA

La mantequilla es la emulsión de grasa, agua y sólidos lácteos, obtenida como resultado del batido, amasado y lavado de los conglomerados de gló-bulos grasos, que se forman por el batido de la crema de leche o nata y es apta para el consumo humano, con o sin maduración biológica producida por bacterias lácticas específicas. Es muy posible que una agitación accidental de la crema de la leche diera lugar a la mantequilla; y por esto que la mante-quilla fuera elaborada y empleada en los primeros intentos de procesado de los lácteos, quizás en el área de la Mesopotamia entre el 9000 y el 8000 a. C. La primera mantequilla pudo haberse elaborado de leche de oveja o cabra que en aquella época ya se domesticaban.

MARGARINA

Es un alimento en forma de emulsión líquida o plástica, principalmente de grasas y aceites comestibles que no proceden de la leche o sólo proceden de ella parcialmente.

El producto terminado y dispuesto para el consumo debe reunir las carac-terísticas que marca el código alimentario español entres las cuales están: masa ligeramente amarillenta con plasticidad adecuada para su manipula-ción y apropiados caracteres organolépticos, humedad inferior al 16% y pun-to de fusión inferior a 42 grados centígrados.

Fue fabricada por primera vez en el año 1869 por el farmacéutico y químico francés Hipólito Mége-Mouriés, quién ganó un concurso abierto por Napo-león III para encontrar un producto que sustituyera a la mantequilla. Dos años después vendió la patente al Antonius Johannes Jurgens, un empresario bel-ga que se encargaría de luchar por su difusión dentro de Europa.

Las margarinas son grasas semisólidas con aspecto similar a la mantequilla pero más untuosas. Se obtienen mediante procedimientos industriales a par-tir de grasas insaturadas de origen vegetal (margarina 100% vegetal) o bien a partir de grasas de origen animal y vegetal mezcladas (margarinas mix-tas). Las margarinas 100% vegetales, se obtienen a partir de grasas con un elevado porcentaje de ácido linoleico (un ácido graso esencial para nuestro organismo), una parte del cual debe ser saturado con hidrógeno para que el alimento sea más estable, lo que hace que se originen «grasas hidrogenadas» y de «configuración trans», que en nuestro organismo se comportan como las grasas saturadas. La margarina es una emulsión sólida y extensible del tipo «agua en materia grasa», pero existen sensibles diferencias según la marca comercial y el porcentaje de grasa: margarina (80% de materia grasa, marga-rina tres cuartos contienen entre un 60% y un 62% de grasa, materia grasa para untar con un porcentaje de materia grasa de un 42 a un 55% aproxima-damente y margarinas o materia grasa para untar enriquecidas en vitaminas (A, D, E, B2), minerales (calcio), fibra y fitosteroles.

El ingrediente mayoritario es materia grasa, compuesta por aceites vegetales (maíz, girasol, soja, oliva) y otras grasas, que pueden ser de origen animal (margarina mixta) o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). El segundo ingre-diente en las margarinas es el agua.

La margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además, general-mente se les añaden más vitaminas (A, D, E y B2 o riboflavina, esta última abundante en la levadura, el hígado y los lácteos). Algunas marcas añaden polvo de suero de leche y otras leche desnatada, para sustituir en parte al agua. En las menos calóricas, por su mayor contenido de agua es común el empleo de gelatina (proteína que estabiliza la emulsión de aceite y agua). Otras más novedosas añaden fibra soluble o fitosteroles

CEREALES

PAN

La historia del pan en la alimentación se desarrolla paralela a la historia del uso de los cereales por parte del ser humano. El pan es un producto directo del procesado manual de los cereales (procesado que con posterioridad se transformó en mecánico) y es muy posible que fuese la primera aplicación alimenticia de estos. El pan, el aceite y el vino quizás fueron los primeros alimentos procesados en la historia de la humanidad.

Los cereales, por sí solos, no pueden ser digeridos adecuadamente por el aparato digestivo humano. Esta es la razón por la que los cereales son ar-tificialmente procesados (molidos, remojados, etc.) y solo a partir de este momento empezaron a convertirse en alimentos básicos para el hombre, aportando carbohidratos, los cuales se complementarían con las proteínas procedentes de las carnes. Así pues, el pan primigenio (elaborado con espe-cies antiguas de cebada) pudo haber sido uno de los primeros alimentos ela-borados de la historia de la alimentación. Algunos trabajos de investigación afirman que el ser humano empezó a cocinar los cereales antes que a elabo-rar el pan. A lo largo de la historia de las culturas, el pan se ha ido elaborando con el cereal disponible en la zona o con la variante modificada más resis-tente. Así se tiene, por ejemplo, que tanto el trigo como los otros cereales se han empleado en Europa y parte de África; el maíz es frecuente en América; el arroz, en Asia. El pan acompaña a la alimentación de la humanidad desde tiempos inmemoriales; hasta hace poco se creía que se empezó a usar en 8000 a.C. cuando se produjo la transición del modo de vida nómada (caza-re-colección) al sedentario (agricultura). Pero un estudio publicado en 2018 ha demostrado que la introducción del cereal en la dieta humana aparece en el ser humano primitivo al menos 4000 años antes.

El pan se considera un alimento energético por su alto contenido en hidratos de carbono, concretamente en almidón. El almidón es un hidrato de carbono complejo que es el componente más abundante en los cereales. Las grasas suelen estar en cantidades muy bajas, salvo en panes comerciales como el pan de molde, en el que están en mayor proporción. Las proteínas que apor-tan son de origen vegetal y proceden del grano de cereal utilizado. Contiene una cantidad importante de vitaminas (del grupo B) y minerales como mag-nesio, fósforo, hierro y potasio. La cantidad de fibra está más presente en las variedades integrales.

El grano de cereal contiene tres partes. Una es la cáscara, otra la almendra central (lo que hemos estado acostumbrados a comer habitualmente y que

es la harina blanca) y otra es el germen, la parte viva del cereal. Las tres for-man los granos enteros y son los que contiene el pan integral, frente al pan normal, que utiliza únicamente harina refinada, desechando la cáscara y el germen del cereal.

En el germen y en la cáscara (el salvado) del cereal es donde se encuen-tra principalmente el valor nutricional del mismo, que entero nos ofrece una buena cantidad de fibra, así como de vitaminas del grupo B, oligoelementos (elementos minerales esenciales), antioxidantes y fitoquímicos (compuestos bioactivos). Según The British Dietetic Association, los cereales con granos enteros contienen un 75% más de nutrientes que los refinados.

El pan integral es el que se realiza con el grano entero, sin refinar; mientras que el blanco, el pan común, se hace con harinas refinadas, en las que no se utiliza ni el germen ni el salvado.

ARROZ

El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa. Se trata de un cereal consi-derado alimento básico en muchas culturas culinarias (en especial la cocina asiática), así como en algunas partes de América Latina. Existen varias ver-siones sobre el origen del arroz, pero se tiene constancia que su cultivo se inició en Asia, concretamente entre la India y China, hace unos 7.000 años.

El arroz es el segundo cereal más producido en el mundo, detrás del maíz. Debido a que el maíz es producido con otros muchos propósitos aparte del consumo humano, se puede decir que el arroz es el cereal más importante en la alimentación humana

Apto para celíacos,al no contener gluten, es uno de los cereales más acep-tados por el ser humano, en especial por aquellas personas que padecen alergia o intolerancia a esa sustancia. El grano contiene muchos hidratos de carbono en forma de almidón, y algunas proteínas; el arroz integral contiene vitaminas del complejo B, y vitamina E; fósforo y potasio.

El arroz posee más lisina que el trigo, el maíz y el sorgo. Contiene grandes cantidades de almidón en forma de amilosa (que cohesionan a los granos). El otro contenido de almidón en el arroz, tras la amilosa, es la amilopectina. El arroz limpio, ya desprovisto de su salvado, suele tener menos fibra dietética que otros cereales y por lo tanto es más digestivo.

MAÍZ/MILLO

El nombre científico del maíz es Zea Mayz. Maíz es una palabra de origen indígena y su significado es: “sustento de la vida”, y este significado se lo ha ganado con creces por sus múltiples usos y simboliza lo importante que ha sido en la evolución de la vida humana.

El maíz como alimento es de tipo cereal, según estudios mundiales es de los cereales más consumidos en el planeta por todo el aporte nutricional que aporta no sólo a las personas sino también a los animales.

El millo procede de América. Los países más consumidores de millo son Mé-xico, Guatemala y Venezuela, luego le siguen otros como Brasil, Colombia y algunos de Centroamérica. En África, toda la parte sur y sureste lo tiene como un alimento importante. En el resto del mundo también se consume conside-rablemente. Por tanto, estamos delante de un alimento clave a nivel mundial.

Si bien el maíz es un alimento muy rico en nutrientes la composición química del grano de maíz se ve afectada por el genotipo, medioambiente y condicio-nes de siembra. En promedio, el contenido de proteína es del 10%. Presen-tan muy bajo contenido de aminoácidos esenciales, como lisina, triptófano e isoleucina, lo que provoca que el valor biológico de la proteína sea bajo y de pobre calidad nutricional.

En 2007, científicos del Centro de Desarrollo de Productos Bióticos del Instituto Politécnico Nacional de México descubrieron que el maíz azul, variedad llamada así por el color de sus granos, tiene menos almidón y un índice glucémico (IG) más bajo que las variedades de consumo más frecuentes hasta esa fecha lo que le hace ideal para la alimentación y, sobre todo, para prevenir padecimientos tales como la diabetes. Por otra parte, el color del maíz azul se debe a la presen-cia de antocianinas (compuestos considerados antioxidantes que también se encuentran en las frutas azules y moradas o en el vino tinto).

El millo es rico en hidratos de carbono y fibra. Es rico además en vitamina B1 vitamina B7 y vitamina A o retinol. Entre los minerales que contiene están el potasio, magnesio, hierro, fósforo entre otros en menos cantidades.

El millo es uno de los cereales más consumidos en la dieta sin gluten, como sustituto de los cereales con gluten. No obstante, existen similitudes entre los péptidos de las prolaminas del maíz (zeínas) y los péptidos del trigo que resultan tóxicos para las personas con predisposición genética, implicados en el desarrollo de la enfermedad celíaca.

GOFIO

El gofio es un producto alimenticio tradicional de las Islas Canarias que ha sido la base de la alimentación de las clases populares durante cientos de años, hecho constatado por innumerables referencias históricas. El gofio es el producto resultante de la molienda de cereales tostados con o sin adición de sal marina y que en ocasiones también es complementado con legum-bres, a las que se le somete al mismo tratamiento de molturación y tueste que los cereales (millo, trigo, cebada, centeno, avena, garbanzo, altramuces o ha-bas..) Presenta un alto valor nutricional ya que mantiene todos los nutrientes propios del cereal, destacando altos contenidos en minerales.

Según un estudio de mercado realizado por el ICCA (Instituto Canario de Calidad Agroalimentaria) en 2009, hay que destacar la elevada presencia del gofio en los hogares canarios, hasta en un 83% de los mismos está presente este producto. Además, se observa que a más edad del consumidor y al ser Canarias como su lugar de nacimiento, mayor probabilidad de que se consuma gofio en ese hogar. Por otro lado, el gofio está más presente en los hogares canarios que el café soluble, los cereales de desayuno o el cacao en polvo.

Actualmente, se consumen diversos tipos de gofio elaborados con distintas mezclas de cereales y/o legumbres. Sin embargo, los gofios con mayor con-sumo son los de trigo, maíz o mezcla de ambos cereales. El consumo típico suele ser con la leche en el desayuno, espolvoreado sobre potajes, cazuelas y caldos de pescado, o como acompañamiento a modo de pan con distintas comidas.

Los niveles de macroelementos (sodio, potasio, calcio) y microelementos esenciales (hierro, zinc,) presentes en este alimento se deben exclusivamente a las cantidades presentes en los cereales de partida, excepto para el so-dio, que puede depender de la adición o no de sal marina en el proceso de elaboración; y para los elementos traza, que pueden obtenerse contenidos mayores si se utiliza maquinaria metálica susceptible de ceder metales al ali-mento. Las concentraciones de los elementos metálicos en el gofio pueden variar fundamentalmente por las características de las zonas de producción, es decir, del suelo existente como sustrato de los granos utilizados en la ela-boración de este producto, así como por los procesos (tueste y molienda) a los que se someten los cereales.

Los granos, generalmente, son importados, puesto que los cereales de pro-ducción local son cada vez más escasos; y suelen ser de origen argentino, francés o norteamericano. Desde el punto de vista nutricional, el gofio es un alimento con interesantes valores. Tiene un elevado contenido de vitaminas del grupo B1, B2 y B3, aunque también presenta una gran concentración vitaminas D y C. En cuanto a minerales, es rico en fósforo, hierro, calcio o potasio, cuyas cantidades obviamente varían en función de los tipos de cereales que incluya. El mejor representado es el zinc –su consumo habitual proporciona el 10% de la ingesta recomendada para personas adultas–. Sin embargo, también presenta cantidades importantes de sodio, por lo que las personas con disfunciones renales deben moderar su consumo.

QUINOA

La quinoa, cuyo nombre científico es “Chenopodium quinoa Wild” es también es conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de Amé-rica Latina.

Es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esen-ciales, oligoelementos y vitaminas, así como la capacidad de adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas, soportando condiciones y climas opuestos, lo cual la convierten en un aliado en la lucha contra el hambre.

Aunque técnicamente sea una semilla,se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Más del 80% de la producción mundial de quinoa se concentra en Bolivia, Perú y Ecuador. Aunque básicamente las propiedades nutricionales de los diferen-tes tipos de quinoa son las mismas, sí es cierto que hay diferencias entre los tres tipos principales. La quinoa blanca es la más conocida y la que con-sumimos habitualmente. Tiene un sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar

en sangre y además nos brinda una mayor sensación de saciedad. La quinoa blanca es la más rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee. Por supuesto, igual que las otras dos variedades posee todos los aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas y minerales. La quinoa roja es muy similar a la blanca, con pocas calorías, rica en proteínas y muy nutritiva. Esta es la que posee menos grasas pero es la más alta en carbohidratos por lo que es muy recomendable para deportistas. La quinoa negra es una especie nueva que nació como un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinaca. Tiene un sabor más terroso que sus hermanas y es la que conserva más el chasquido al ser cocinada.

PASTA ALIMENTICIA

La pasta es un conjunto de alimentos preparados con una masa cuyo ingre-diente básico es la harina, mezclada con agua, y a la cual se puede añadir sal, huevo u otros ingredientes, conformando un producto que generalmente se cuece en agua hirviendo.

Aunque cualquier harina sirve para este propósito, en Oriente son habitua-les la harina de alforfón (Fagopyrum esculentum) o de arroz (Oryza sativa), mientras que la mayor parte de las recetas occidentales por lo tanto emplean harina de trigo candeal (Triticum durum).

También pueden añadirse otros ingredientes de manera opcional: • Huevo: le otorga consistencia y hace de la pasta un alimento más nutri-

tivo• Verduras u hortalizas: aportan vitaminas y minerales, además de color.• Suplementos de proteínas: soja, leche, etc. Son las denominadas pastas

fortificadas.• Suplementos de vitaminas y minerales: Son las pastas llamadas enrique-

cidas.

Hay multiples formas de pasta: Pastas largas (spaguetti) pastas cortas (macarro-nes) pastas rellenas, pastas en forma de loncha (canelones y lasañas) etc.

El principal aporte a la nutrición es el hidrato de carbono aunque también aportan proteínas, grasas y minerales. Si la pasta contiene huevo, esta posee más proteína. Las pastas de colores aportan también algunas vitaminas del grupo B, ya que en su preparación se utilizan hortalizas tales como espina-cas, tomate, zanahoria etc.

GALLETAS

La galleta (del francés galette) es un producto alimenticio pequeño y plano, dulce o salado, horneado hecho normalmente a base de harina, huevos, azú-car, y/o mantequilla, aceite de cocina y otros aceites o grasas. Puede incluir otros ingredientes como pasas, avena, virutas de chocolate, amaranto o nue-ces, coco y otros ingredientes más.

En la actualidad existe una gran variedad de galletas que difieren entre sí tan-to en sus ingredientes, como en su proceso de cocción y en los instrumentos de corte y moldeo utilizados.

Los ingredientes más habituales son la harina de trigo blando, azúcar, sal, huevos, mantequilla, lecitina, antiaglutinante, bicarbonato sódico y agua. Sin embargo, las galletas ultraprocesadas de origen industrial suelen llevar acei-tes vegetales en lugar de huevos o mantequilla

Existen infinidad de tipos de galletas según su forma de preparación o según sus ingredientes: Galleta maría: galleta redonda tradicional en España, galleta rellena, Oblea: galleta fina con una o varias capas de también llamada wafer, Cookie etc..

El consumo excesivo de galletas, debido a su alto contenido en azúcar, hari-nas refinadas y aceites vegetales industriales y a que se trata de un alimento hiperpalatable y poco saciante (sobre todo si son ultraprocesadas), puede provocar obesidad, diabetes y otras enfermedades.

MUESLI

El muesli (esta palabra procede de la suiza alemana “Birchermüesli”, que significa “papilla de cereales de Bircher”) es un alimento emblemático de la dieta natural y sana.

Se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante. Sus ingredientes son cereales, frutos secos y frutas desecadas o deshidrata-das, mezclados sin una receta rígida, dependiendo del fabricante. Si se hace una preparación casera, normalmente se emplean los productos “de tempo-rada” que se encuentran frescos en el mercado.

Entre los cereales que lo compone puede haber avena, trigo, centeno, ce-bada, maíz o arroz, bien en copos o inflados, integrales o refinados. En la selección de frutas se pueden encontrar manzana, pera, plátano, pasas, dátil, ciruela, mango, higo, melocotón, fresa, piña, coco. Y entre los frutos secos y semillas, nueces, avellanas, almendras, cacahuetes, girasol, lino o sésamo.

Esta nutritiva y sabrosa combinación de cereales integrales, frutas frescas y secas y semillas junto con leche, aporta energía y un buen número de bene-ficios para la salud: la fibra insoluble refuerza el tránsito intestinal; la mezcla de fruta fresca y cereales beneficia a la flora.

Los cereales integrales aportan vitaminas del grupo B, esenciales para ob-tener energía de los alimentos; además, fortalecen el corazón y el sistema nervioso.

De los frutos secos, las semillas y cereales integrales recibimos la antioxidan-te vitamina E,un poder antioxidante que se ve multiplicado por la provitamina A y el selenio de los copos de avena crudos. Cualquier muesli es rico además en hierro, calcio, fósforo, cobre y magnesio.

PAPAS

Las papas, a pesar de ser un tubérculo, lo incluimos dentro de esta sección ya que se encuentra en el grupo de los alimentos energéticos en el plato de ALIPA.

La papa o patata es un tubérculo comestible nativo de las regiones montaño-sas de los Andes, en América del Sur, donde la planta (Solanum tuberosum) ha sido cultivada por más de 10000 años, desde la época del imperio Inca. Hay numerosas variedades.

Contenido de minerales: son ricas en potasio, calcio, hierro y fósforo. Con-tenido de vitaminas: poseen grandes cantidades de vitamina C, así como vitamina A, vitamina B. Contenido de agua: entre el 70 y el 80% del peso de una papa está representado por agua. Fuente de carbohidratos naturales.

LEGUMBRES

La Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) proclamó el año 2016 “Año Internacional de las Legumbres.” Su lema: Semillas nutritivas para un futuro sostenible. Su objetivo es concienciar de los beneficios de las legum-bres. Son las semillas secas comestibles de las plantas de la familia Faba-ceae (Leguminosas). Son uno de los alimentos más nutritivos, saludables y económicos de nuestra dieta.

Existen muchas variedades. En nuestro entorno, las más conocidas y con-sumidas son los garbanzos, alubias, lentejas, guisantes, habas, soja, girasol, altramuces secos y cacahuetes (son legumbres)

Las legumbres tienen diversos orígenes, según la especie en Mesopotamia, en la América precolombina y en Asia oriental, adecuándose perfectamente a la agricultura mediterránea. Las leguminosas y los cereales fueron las prime-ras plantas cultivadas por el hombre.

Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes, el cual varía un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de lípidos en éstos puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES

Proteínas

En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre el 20% y el 25% de su peso en proteínas; pero esta cantidad es más alta en los cacahuetes y en la soja llegando hasta el 38%. Estas proteínas contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos éstos,

(suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo espe-cial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.

Hidratos de carbono

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60%. Contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azú-cares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, etc

Las judías verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que el mismo peso en seco, porque la cantidad de agua es más elevada, aunque en general su composición es muy parecida.

La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea ya que el proceso de digestión se realiza en su práctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asi-milación. Puede producirse la formación de gases y dilatación del intestino grueso debido a la fermentación de los azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos gastrointestina-les pueden acentuarse por el alto contenido de proteínas en las legumbres.

Fibra dietética

Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pa-red celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta.

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.

Lípidos

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol.

LENTEJA

Es una planta anual herbácea de la familia fabáceas o leguminosas. Los pri-meros indicios de su cultivo se habrían encontrado en la zona de Israel y se corresponderían con una antigüedad de unos 7000-9000 años, constitu-yendo una de las primeras plantas en ser cultivadas. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India, y se consumen principalmente en Europa, cuenca mediterránea y Oriente. La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son defi-citarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las

lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El apor-te de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas. En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 y no tanto en ácido fólico. Destacan en su composición el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal por presentarse en forma ferrosa (se absorberá mejor en guisos ácidos). Por su alto contenido en selenio son antioxidantes y protectoras frente a los radica-les libres.

GARBANZO

Se trata de una planta herbácea. El garbanzo es una legumbre con impor-tantes cualidades culinarias y nutritivas. El origen del cultivo del garbanzo es discutido. Podría situarse con cierta seguridad en el Mediterráneo Oriental, desde donde se expandió por todas la regiones ribereñas del Mediterráneo con relativa rapidez. El garbanzo es de una riqueza formidable en lo que a aportes nutritivos se refiere. Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insa-turados. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías. Hay que tener en cuenta no obstante que si el garbanzo es rico en proteínas (entre 20 y 25% de su peso), éstas no incluyen todos los así llamados ami-noácidos esenciales (no sintetizables por el cuerpo humano) necesarios para la nutrición humana. Para remediar esta carencia es aconsejable completar la dieta añadiendo a los platos pastas o arroz. Otra posibilidad viene también dada por el añadido de carnes o pescados. Vitaminas: del grupo B (B1, B2, B3, B6), ácidofólico y vitamina E. Minerales: destacan el calcio, hierro, mag-nesio, potasio y el fósforo.

JUDÍA BLANCA

Es una planta herbácea anual, erecta o trepadora. En el norte de España, en concreto en Galicia, se las denomina habas. El frijol común empezó a culti-varse aproximadamente hacia el año 7000 a. C. en el sur de México y Guate-mala. La judía prospera en climas fríos y cálidos, tiene variedades trepadoras y enanas. Hay diferentes tipos de alubias: blancas, garrafón, fabes, verdina, pocha, pintas, rojas, negras, todas ellas con propiedades nutricionales muy similares. Los frijoles poseen un alto contenido en proteínas y en fibra, siendo así mismo una fuente excelente de minerales de mayor a menor: potasio, fós-foro, magnesio, calcio, sodio, selenio, hierro, zinc. También cabe destacar la elevada cantidad de folatos que aporta y el contenido equilibrado en demás vitaminas del grupo B exceptuando la B12.

GUISANTE

El guisante o Pisum sativum es una planta herbácea de la familia de las legu-minosas.Al igual que otras legumbres, parece que la historia de su consumo es milenaria. Según algunos estudios arqueológicos podría tener más de diez mil años y sus orígenes se ubicarían entre la India y Turquía. El guisante es una planta trepadora que puede llegar a medir más de un metro. En sus cu-riosas vainas se encuentran las semillas, la parte comestible. Su momento

óptimo se encuentra en la primavera, de marzo a junio. Tiene vitaminas como vitamina C, niacina o B3, folato o B9, tiamina o B1, piridoxina o B6 y vitamina A. Presenta minerales como el potasio, el fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc y selenio.

FRUTAS

Se denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas culti-vadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, por su aroma intenso y agradable, y por sus propiedades nutritivas, suelen con-sumirse mayormente en su estado fresco, como jugo o como postre (y en menor medida, en otras preparaciones), una vez alcanzada la madurez orga-noléptica, o luego de ser sometidos a cocción.

Están producidas en su mayoría por plantas leñosas (es decir, árboles fruta-les; por ejemplo, manzano, peral, melocotonero o durazno, ciruelo, cerezo, albaricoquero o damasco, higuera, vid, naranjo, mandarino, limonero, man-go, papaya, chirimoya, guayabo, etc.) o por plantas semileñosas (arbustos frutales; por ejemplo, arándano, frambuesa, etc.) y, en mucha menor medida, por plantas herbáceas (por ejemplo, fresa, plátano).

El consumo de frutas aporta pocas calorías y un alto porcentaje de agua (en-tre 80 y 95% de su peso fresco), por lo que facilita la hidratación del organis-mo. Coadyuva al correcto funcionamiento del aparato digestivo por el aporte de fibra alimentaria. Salvo excepciones (por ejemplo, el coco y el aceite de palma), las frutas no aportan grasas saturadas. Algunas frutas son fuentes de ácidos grasos esenciales para el organismo, tales como los frutos secos y los aguacates. Las frutas son además una importante fuente de energía para el organismo por su alto contenido en hidratos de carbono solubles de rápida disponibilidad.

Como alimento, las frutas realizan aportes a la dieta que son de suma im-portancia para la salud humana. En general, son ricas en vitaminas, sales minerales y antioxidantes. Algunas vitaminas y minerales, como la vitamina C y el potasio, dependen en buena medida de las frutas como fuentes de suministro. Existen frutas como la sandía o el melón que contienen un alto índice de agua.

ACEITUNA

La aceituna u oliva es el fruto del olivo, Existe una evidencia de fósiles que indican que el olivo tuvo su origen hace unos 20-40 millones de años, duran-te el Oligoceno en la región de la Cuenca del Mediterráneo oriental e Italia. El olivo fue cultivado por primera vez hace unos 7.000 años en las regiones mediterráneas.

Las aceitunas se consumen tanto molidas (como aceite) o en fresco pasando primero por un proceso de maceración que elimina el sabor amargo. Su pul-pa almacena aceites, de los cuales el ácido oleico constituye en un análisis cuantitativo entre un 72 a un 83%,. El olivo es el cultivo frutal más cultivado del mundo y España es líder mundial en producción. Entre los beneficios que

nos brindan hay que destacar su alto poder a la hora de prevenir enfermeda-des cardiacas y del aparato circulatorio, ya que el aporte elevado de grasas insaturadas. Su aporte de hierro es un perfecto aliado para las personas que tienen anemia. Las aceitunas son una fuente natural de vitaminas A y C entre otras.

AGUACATE

El aguacate, Persea americana, es un árbol originario de México que pertene-ce a la familia botánica Lauraceae, igual que el laurel. Existen evidencias de su consumo en el valle de Tehuacán (Puebla, México), que tienen entre 9000 y 10000 años de antigüedad.

El aguacate es muy rico en potasio, (más que el plátano) mineral que es muy beneficioso para nuestros músculos, por lo que es recomendable para de-portistas. También contiene magnesio y zinc. En el aguacate están presentes la vitamina E, la vitamina A, C, D, B6, B12 y K. Posee un alto contenido en aceites vegetales, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrición en proporciones moderadas, ya que posee un gran contenido calórico y graso.

CIRUELA

La ciruela es la fruta del ciruelo. Es un fruto carnoso con una única semilla rodeada de un endocarpo leñoso. Existen ciruelas de muchas variedades, tanto de color como de tamaños. Unas tienen la pulpa (parte comestible) más firme que otras. Algunos tipos tienen la pulpa de color amarillo, blanco, verde y rojo. El origen de la ciruela parece remontarse a las zonas del Cáucaso, Anatolia (área de la actual Turquía), Persia (actual Irán) y en España, donde destaca el cultivo en la Comunidad Aragonesa, en Sevilla y en la Cuenca Me-diterránea. Tiene abundante agua, hidratos de carbono en forma de fructosa y fibra, vitaminas A,B,C,E, y minerales como calcio, hierro y potasio, fósforo.

FRESA

La fresa está comprendida dentro de la familia Rosaceae. La fresa silvestre procede de los Alpes y es conocida desde tiempos prehistóricos. La tempo-rada de fresas y fresones en España tiene lugar entre los meses de febrero y mayo, a veces también en enero y junio. Son una excelente fuente de vitami-nas, entre las que destacan las vitaminas A, B, C, D, E, K y el folato. Las fresas también contienen potasio que es un nutriente importante para equilibrar los electrolitos, ayudar a las contracciones musculares y mantener una presión arterial saludable. Las fresas también contienen fibra. Ocho fresas medianas proporcionan tres gramos de fibra, por lo que esta fruta una buena fuente de fibra dietética. Las fresas contienen antioxidantes. Además de los nutrientes tradicionales, las fresas son frutas ricas en compuestos fenólicos. La vitamina C es la vitamina que encontramos en mayor cantidad en las fresas.

HIGOS

El higo es el fruto obtenido de la higuera (Ficus carica). Desde el punto de vista botánico, el higo es un fruto y también una infrutescencia (un conjunto de frutos). Esta fruta podría provenir de Asia occidental, aunque posterior-mente se distribuyó por todo el Mediterráneo. Se sabe que el ser humano ya lo conocía y recolectaba antes del año 9000 a. C. Algunas higueras, llamadas breveras, bíferas o reflorecientes, producen dos cosechas al año: las brevas en junio y los higos entre finales de agosto y principios de septiembre.

Las especies comestibles son muy digestivas porque contienen una sustan-cia llamada cradina que es un fermento digestivo y alto contenido en fibra mejorando el tránsito intestinal por ello también es utilizado como laxante; ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico y acético; sales como potasio, magnesio y calcio, y vitaminas A, B1, B2, B3 y C. Contiene un 80% de agua y altos contenidos en hidratos de carbono como la fructosa. El higo se puede desecar para convertirse en “higo seco” o “higo pasa”. El fruto que no se consume en la temporada se seca al sol en secaderos similares a los de la uva pasa, pudiéndose conservar más tiempo.

KIWI

El kiwi es la baya de la enredadera Actinidia deliciosa. Es originaria de una gran área de China. Introducida en Nueva Zelanda en 1904, fue cultivada desde entonces en muchas regiones templadas por su fruto comestible. Es una de las frutas con mayor concentración de vitamina C (casi 100 mg por cada 100 g de alimento). Además, contiene mucha fibra soluble e insoluble. Es también rico en cobre, folato y magnesio. El kiwi tiene un alto contenido de vitamina E.

NARANJA

Es el fruto del naranjo. Su origen es incierto aunque sabemos de su existen-cia desde la Antigüedad por diversos escritos persas y griegos. No obstante, hay que tener en cuenta que el naranjo del que se habla entonces no es el que conocemos ya que era más ácido y se le denominaba naranjo amargo y parece que su origen estaba Libia. Por otra parte, para el denominado naran-jo dulce, que es el que conocemos ahora y el que se cultiva en España, algu-nas teorías afirman que proviene de Arabia y que entró Europa por Grecia y de ahí se extendió por Italia, España, Francia y Portugal. La naranja contiene minerales como potasio, calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio. Las vitaminas más abundantes en la naranja son la C, niacina o B3, E, tiamina o B1, piridoxina o B6, riboflavina o B2, carotenos, retinol y ácido fólico o B9.

MANZANA

La manzana es la fruta del manzano. Las manzanas pueden ser rojas, ama-rillas o verdes. El manzano tiene origen en Asia central, y se piensa remonte ya a la era Neolítica, dónde parece estuvieran los antiguos antepasados de los actuales manzanos botánicos. contiene, en cambio, una gran cantidad de elementos nutritivos para el organismo. Si se consume con cáscara se aprovechan todos sus nutrientes. La manzana contiene una amplia variedad de vitaminas, entre las que están: A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, E y K. También es rica en algunos minerales como el calcio, sodio, hierro, zinc, magnesio, potasio, fósforo, manganeso.

MANGO

El mango es el nombre de las frutas de varias especies de árboles del género Mangifera. Es una fruta cítrica. El mango crece en la zona intertropical y es de origen asiático, India y Birmania, Tiene numerosas variedades, muchas de ellas obtenidas por injerto. El mango es la fruta nacional de algunos países como India, Pakistán y Filipinas. Destaca entre sus principales características su buen sabor. La pulpa puede ser o no fibrosa, siendo la variedad llamada mango de hilacha la que mayor cantidad de fibra contiene.

Entre las propiedades del mango cabe destacar que tiene los siguientes nu-trientes: Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio, vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3,Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina C,Vitamina E, Vitamina K y Fósforo.

PAPAYA

Se conoce comúnmente como papaya pertenece a la familia de las Carica-ceae. Es una especie originaria de Mesoamérica. En la actualidad se encuen-tra cultivada en todas las regiones tropicales de América, desde México a Argentina y Brasil, naturalizada en los trópicos del Viejo Mundo. Prospera en toda la tierra caliente en un clima tropical o subtropical.

La papaya es conocida como fruta de consumo, tanto en forma directa como en jugos y dulces (elaborados con la fruta verde cocinada con azúcar), y tiene unas magníficas propiedades para facilitar la digestión de alimentos de difícil asimilación, debido a su alto contenido de papaína. El agua (90,8%) es uno de los principales elementos contenidos en la papaya, le sigue los azúca-res simples que aunque están presentes en pequeñas cantidades, pueden aportar un alto grado de dulzor sobre todo en el fruto maduro. Esto resulta una gran ventaja porque le permite ser un fruto dulce bajo en calorías y que contribuye con la hidratación del día.

En cuanto a su aporte nutricional es pobre en proteínas y grasa, pero es muy buena fuente de vitamina C, contiene cantidades superiores a la naranja. Es también muy buena fuente de vitamina A. En cuanto a los minerales, des-tacan el potasio y el calcio lo que hace de este fruto muy adecuado para deportistas y personas que quieran cuidar su peso.

PERA

Se denomina pera al fruto de distintas especies del género Pyrus, conocidos comúnmente como perales. Esta fruta es originaria de regiones de Europa oriental y de Asia occidental, donde su cultivo se viene realizando desde épo-cas muy remotas. China y España son los principales países productores en la actualidad. Existen más de 30 variedades de peras, de diferentes colores, texturas y sabores. Según sus Muy apreciada por sus propiedades nutritivas y su delicado sabor.Contiene vitaminas B1, B2 y niacina o B3, todas del Com-plejo B. También vitaminas A y C, es rica en minerales como calcio, fósforo, magnesio, cobre y potasio, además de taninos, ácidos oleico, palmítico, glu-tamínico. cafeico, linoleico, aspártico, ácido fólico y ascórbico. Su contenido de fibra mejora la digestión.

PLÁTANO

Es el fruto de la platanera. Su origen es el Asia Meridional. El cultivo del pláta-no comenzó en el sudeste asiático, entre la India y Malasia; en el siglo V pa-saría al continente africano procedente de Madagascar y de ahí se extendió por las costas del Mediterráneo, ya en siguiente siglo. A Canarias llegó proce-dente de Guinea Ecuatorial introducido por expedicionarios portugueses. La historia considera que, una vez el cultivo se asentó con éxito en las islas, los españoles lo introdujeron en tierras americanas en los viajes de colonización al Nuevo Mundo. En Canarias se produce el 50-60% de la producción total de Europa.

Se recolecta en todas las épocas del año. Contiene carotenos, un tipo de antioxidantes. También aporta proteínas, fibra y calorías, por lo que es buena fuente de energía. Las vitaminas que contiene son C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, y B9. Así también contiene minerales como el potasio, hierro, zinc, magnesio, sodio, selenio, fósforo, calcio y cobre. Es rico en azúcares y con-tiene menos agua que otras frutas.

PIÑA

La planta de la piña o ananá, Ananas comosus, es perenne y originaria de América, en concreto Brasil. La piña puede plantarse en cualquier momento del año en suelos húmedos, aunque la mejor época es el otoño. Esta fruta es rica en agua (hasta un 87% de su composición), además contiene carbohi-dratos, fibra y proteína vegetal. Su contenido en grasa es prácticamente nulo. En cuanto a los micronutrientes de la piña o ananá, podemos destacar las vitaminas C o ácido ascórbico, B9 o folato, A y B3 o niacina. De los minerales que contiene la piña se pueden nombrar el potasio, magnesio, calcio, fósforo, yodo, sodio, zinc y hierro. Por su efecto saciante, diurético y por ayudar a re-gular el tránsito intestinal, la piña es una fruta que puede ser muy beneficiosa en dietas de adelgazamiento.

SANDÍA

Es una planta herbácea de ciclo anual, trepadora o rastrera, de textura áspe-ra, La sandía se considera originaria de países de Africa tropical y su cultivo se remonta desde hace siglos a la ribera del Nilo, desde donde se extendió a numerosas regiones bañadas por el mar Mediterráneo. Hoy en día es una de las frutas más extendidas por el mundo, y los principales países productores son: Turquía, Grecia, Italia, España, China y Japón. Con pocas calorías y un alto contenido de agua, vitaminas y minerales, la sandía es una de las frutas estrellas del verano.

Es una fruta con un altísimo contenido en agua. Aporta una cantidad discreta de vitamina C, abundante agua.También es una fuente de betacaroteno o provitamina A. Contiene también vitaminas E y del grupo B. Cabe destacar su contenido en calcio, modesto pero interesante, y lo mismo se puede decir del hierro. El aporte de magnesio y potasio explica las virtudes de esta fruta para reponer pérdidas de sales minerales. Contiene poca fibra.

MELÓN

El melón es el fruto de la melonera. Es de temporada veraniega. Presentan un gran contenido de agua y de sabor dulce. Junto con la sandía es una de las frutas más apetecibles en verano. El melón contiene mucha agua, alrededor de un 92%.

El melón ya se cultivaba en el Antiguo Egipto durante el III milenio a. C., y su cultivo se extiende por la mayoría de los continentes. Se distinguen varios tipos, con múltiples variedades dentro de cada tipo. Vitaminas: se destacan las vitaminas C, B6, B1 y folatos. Minerales: se destacan el hierro, el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo.

UVAS

La uva es una fruta obtenida de la vid. Las uvas vienen en racimos, son pe-queñas y dulces. Se comen frescas o se utilizan para producir agraz, mosto, vino, brandy, vinagre y pisco. Pueden ser negras, moradas, amarillas, dora-das, púrpura, rosadas, anaranjadas o blancas. Casi el 83% es agua,presenta aproximadamente el triple de calorías que la sandía comparándolas en 100gr. Dentro del valor nutricional de las uvas podemos destacar que esta fruta po-see vitaminas C, E, B3, B6, B1, B2, B9 y A, minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural (sin manipulación humana) tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3. No se deben confundir con los provenientes de frutas desecadas.

Los frutos secos son muy ricos en algunos elementos beneficiosos para la

salud, por ejemplo todos ellos contienen cantidades apreciables de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Poseen la mayoría de las vitaminas B, todas estas vitaminas unidas a la cantidad de sales minerales fundamen-tadas en metales tales como el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, etc. Algunos metales tales como el selenio y el zinc están presentes en los ana-cardos y en las nueces de Brasil También son una fuente de calcio.

HORTALIZAS Y LAS VERDURAS

Según la RAE el término hortaliza se define como “planta comestible que se cultiva en las huertas”. Es decir, hace referencia a todos aquellos vegetales de los cuales consumimos sus raíces, hojas, semillas, frutos, tallos, bulbos, etc. Las hortalizas no incluyen ni cereales, ni frutas.

Debido a su gran amplitud las hortalizas pueden ser divididas en: • Tallos comestibles: son lo que comúnmente conocemos como tubérculo.

Se trata de un tipo de tallo engordado que crece bajo tierra y sirve para alimentar el resto de la planta. Por ejemplo, son tallos comestibles: la patata, el boniato o el jengibre.

• Frutos: son las partes de los vegetales encargadas de mantener protegi-das las semillas y asegurar su dispersión. La calabaza, la berenjena y el tomate son ejemplos de frutos.

• Bulbos: son vegetales generalmente con forma redondeada en cuyo in-terior se acumulan sustancias de reserva y habitualmente crecen bajo tierra. Algunos ejemplos de bulbos, son el ajo y la cebolla.

• Raíces comestibles: aquellas raíces que como su propio nombre indica pueden ser utilizadas para el consumo. La zanahoria, el rábano y el nabo, son ejemplos de raíces comestibles.

• Verduras: son la parte verde de las hortalizas y ampliando más el término, cabe destacar que pertenece más al sector de la alimentación que al de la botánica y que la RAE lo define como “hortaliza, especialmente la de hojas verdes”. Podemos considerar verduras a todos los vegetales cu-yos tallos tiernos y hojas son comestibles, aunque hay alguna excepción como es el caso de la coliflor y el brócoli de los cuales nos comemos sus flores y son consideradas verduras. Un ejemplo de verduras, la lechuga o el brócoli.

Composición de las hortalizas• Agua. Las hortalizas contienen una gran cantidad de agua, aproximada-

mente un 80% de su peso.• Hidratos de carbono. Según el tipo de hortalizas, la proporción de hidra-

tos de carbono es variable, siendo en su mayoría de absorción lenta. • Vitaminas y minerales. La mayor parte de las hortalizas contienen gran

cantidad de vitaminas y minerales. La vitamina A está presente en la ma-yoría de las hortalizas en forma de provitamina, especialmente en zana-horias, espinacas y perejil. Las hortalizas también son ricas en vitamina C, especialmente el pimiento, el perejil, las coles de bruselas y el brócoli. La vitamina E y la vitamina K se encuentran, aunque en pequeña canti-dad, en guisantes y espinacas. Como representante de las vitaminas del

grupo B está el ácido fólico, que se encuentra en las hojas de las horta-lizas verdes. El potasio abunda en la remolacha y la coliflor. El magnesio se encuentra en espinacas y acelgas. El calcio y el hierro están presentes en cantidades pequeñas en las hortalizas, y se absorben con dificultad en el tubo digestivo. El apio contiene sodio. La cebolla contiene disulfuro dipropilo, que es la sustancia que hace llorar.

• Lípidos y proteínas. Las hortalizas presentan un contenido bajo de estos macronutrientes.

• Fibra dietética. Del 2 al 10% del peso de las hortalizas es fibra alimentaria (o fibra dietética). La fibra alimentaria es pectina y celulosa, que suele ser menos digerible que la fruta, por lo que es preciso cocer las hortali-zas para su consumo en la mayoría de las ocasiones. La mayoría de las hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli, escarola, guisante).

Valor calórico: La mayor parte de las hortalizas son hipocalóricas. La mayo-ría no superan las 50 calorías por 100 g, excepto las alcachofas y las papas. Debido a este bajo valor calórico, las hortalizas deberían estar presentes en un gran porcentaje en una dieta contra la obesidad.

BERENJENA

Es una hortaliza que proviene de una herbácea. Su origen es el sudeste asiá-tico y la introdujeron en España los árabes. El ciclo de la berenjena suele durar de nueve a diez meses; desde que se planta hasta que se inicia la recolección suele transcurrir 100 a 125 días, según variedades y época del cultivo. Su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con otros fru-tos, verduras y hortalizas. Contiene escasas vitaminas, hidratos de carbonos, proteínas y minerales, siendo el componente mayoritario en su peso el agua, en un 92% de su composición. El mineral más abundante es el potasio y en pequeñas cantidades fósforo, calcio, magnesio y hierro. Tiene vitaminas A, B1, B2, B3, C y folatos.

BROCOLI

Su origen parece que está ubicado en los países bañados por el Mediterrá-neo oriental, en concreto en Oriente Próximo (Península de Anatolia, Líbano, Siria, etc.). Hoy día se cultiva en diversos países de Europa y de Estados Unidos. El brécol es una planta que se desarrolla fundamentalmente durante las estaciones de invierno y primavera. Por tanto, esta época es la mejor ocasión para consumirlo, aunque se dispone de brécol durante todo el año. El componente mayoritario de esta verdura es el agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Como el resto de las crucíferas, el brécol tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, por su variedad y cantidad vitamínica. Es una fuente excelente de vitamina C, ácido fólico y niacina, y una buena fuente de provitamina A (beta-caroteno), vitamina B1, E y folatos. El mineral mas abundante es el potasio, además de magnesio, yodo y zinc

CALABACÍN

El calabacín es una hortaliza que pertenece a la familia de las Cucurbitáceas. No se sabe con seguridad si procede de Asia Meridional o de América Cen-tral. Lo que sí se conoce es que es una planta cultivada en todas las regiones cálidas de la Tierra desde tiempo inmemorial. El calabacín es una hortaliza de verano aunque se puede adquirir durante todo el año. Sin embargo, los ejemplares más sabrosos son los que se recogen entre los meses de julio y septiembre. Es una hortaliza que se recolecta tierna, sin haber alcanzado su tamaño definitivo. Su principal componente es el agua, seguido de los hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteínas. Todo esto, unido a su aporte moderado de fibra, convierte al calabacín en un alimento de bajo aporte calórico, idóneo para incluir en la dieta de personas con ex-ceso de peso. En relación con su contenido vitamínico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la vitamina C. También contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades. Los minerales mas abundantes de mayor a menor son el potasio, fosforo, calcio, magnesio, hierro y zinc.

CALABAZA

La calabaza es una hortaliza originaria de Asia Meridional. Numerosos au-tores antiguos citan a la calabaza en sus escritos y se sabe que su cultivo ya se producía entre los hebreos y egipcios. En la actualidad, la calabaza se cultiva en terrenos cálidos y húmedos de todo el mundo. Las dos principales variedades son: • Calabaza de verano: variedad de piel clara y fina y semillas blandas.• Calabaza de invierno: variedad más dulce, pero más seca que la de vera-

no, con menor contenido de agua y piel más gruesa.

El componente principal de la calabaza es el agua, lo que, unido a su bajo contenido en hidratos de carbono y a su casi inapreciable cantidad de grasa, hace que sea un alimento con un escaso aporte calórico. Es buena fuente de fibra que ofrece valor de saciedad y mejora el tránsito intestinal por la alta presencia de mucílagos. Éstos son un tipo de fibra soluble que tiene la capa-cidad de suavizar las mucosas del tracto gastrointestinal. En relación con las vitaminas, la calabaza es rica en beta-caroteno o provitamina A y vitamina C. Presenta cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B tales como la B1, B2, B3 y B6. Los minerales más abundantes de mayor a menor son: Potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, calcio y zinc.

CHAMPIÑONES

Es la especie de hongo comestible más comúnmente usada para la cocina. El cultivo del champiñón se inició en Francia hacia 1650. Actualmente, su pro-ducción allí ocupa el cuarto lugar del mundo. El primer país productor es Chi-na. En España se producen, principalmente en La Rioja y Cuenca-Albacete. Son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra.

TOMATE

El tomate es el fruto de la tomatera, planta de origen americano. En concreto,

se considera oriundo de Ecuador, Perú y la zona norte de Chile. Su introduc-

ción en Europa tuvo lugar desde México. En la actualidad, el tomate es uno

de los alimentos más populares en Europa, debido en parte a su versatilidad

y su facilidad para combinarse bien con una amplia variedad de alimentos y

de hierbas aromáticas. Aunque podemos encontrar los tomates durante todo

el año, los de mejor calidad, sobre todo para ensalada, son los que se reco-

lectan en los meses de verano. Su componente mayoritario es el agua. Las

vitaminas, entre las que destacan la C, E, provitamina A y vitaminas del grupo

B, en especial B1 y niacina o B3. Además, presenta un alto contenido en ca-

rotenos como el licopeno, pigmento natural que aporta al tomate su color rojo

característico. El alto contenido en vitaminas C y E y la presencia de carote-

nos en el tomate convierten a éste en una importante fuente de antioxidantes,

sustancias con función protectora de nuestro organismo. Los minerales más

frecuentes son: potasio, fósforo, sodio, calcio, magnesio, hierro, zinc.

LECHUGA

La lechuga es un cultivo que la humanidad domesticó desde hace mucho

tiempo. Hay autores que afirman que procede de la India, mientras que otros

se decantan por regiones templadas de Europa, Asia y América del Norte. La

lechuga tiene muy poco valor nutritivo, con un alto contenido de agua (90-

95%). Es rica en antioxidantes, como la vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y

K; minerales de mayor a menor concentración son potasio, calcio, fósforo,

magnesio. Las hojas exteriores más verdes son las que tienen mayor conte-

nido en vitamina C y hierro.

ZANAHORIA

La zanahoria se originó en Asia Central, de donde se extendió a Europa y al

resto del mundo. Aunque ya era conocida por griegos y romanos, no fue has-

ta el siglo XVII en que aparecieron las primeras zanahorias naranjas. Actual-

mente es un cultivo extendido por todo el mundo. El principal país productor

es China, seguida de los Estados Unidos y Rusia. Es un alimento excelente

desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y

minerales. El agua es el componente más abundante. Su característico color

naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o

pro-vitamina A, un compuesto antioxidante que se transforma en vitamina A

la cual sirve para la vista una vez que entra en nuestro organismo. Asimismo,

es fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B como los folatos y la vita-

mina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y

cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.

CARNES, PESCADOS Y HUEVO

CARNE ROJA Y BLANCA

En términos culinarios, carne roja hace referencia a una carne que presenta un color rojo o rosado en estado crudo. Desde el punto de vista de la nutri-ción, el término “carne roja” se refiere exactamente a la carne proveniente de los mamíferos. En oposición a la carne roja se emplea el término carne blan-ca, que desde el punto de vista culinario hace referencia a cualquier carne que en crudo presenta colores pálidos o blanquecinos; mientras que la defi-nición usada en la nutrición especifica que la carne blanca es la procedente de las aves

Carnes rojas: (Ternera, cerdo, toro, buey, cabra, cordero, pato y ganso)• Proteína de buena calidad: contienen entre un 17 y un 20% de proteína,

las cuales poseen un alto valor biológico (contienen todos los aminoáci-dos esenciales)

• Alto contenido en hierro de fácil absorción: las carnes rojas poseen una importante cantidad de mioglobina, una proteína muscular que contiene hierro.

• Concentración de minerales: poseen una concentración importante de minerales como el potasio, el sodio, el magnesio, el zinc y los fosfatos, imprescindibles para múltiples funciones del organismo.

• Vitaminas: Contienen una gran concentración de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, ácido fólico y B12), importantes para el correcto funcio-namiento de las reacciones metabólicas de nuestro cuerpo, para funcio-nes como la síntesis del ADN y para la prevención de anemias.

Carnes blancas (el pollo, el pavo y el conejo)

La principal característica que define a las carnes blancas es que su aporte graso es menor que las carnes rojas, contiene menos del 10% de grasa por cada 100 gramos de carne. Además, son una fuente de proteínas extraordinarias y son ricas en vitaminas del grupo B, las cuales resultan esenciales para proteger y mantener el sistema nervioso. También contienen determinados minerales clave para el buen funcionamiento del organismo, como hierro, fósforo y zinc.

CARNE DE CERDO

La carne de cerdo es una de las carnes más consumidas en el mundo. Es además una de las más aprovechadas, porque se utiliza casi todo el cuerpo del animal, así como muchos de sus subproductos: jamón, chorizo, panceta, morcilla, tocino, paté, etc.

Procede del jabalí o cerdo salvaje. La aparición de este animal se sitúa en el pri-mer periodo de la era terciaria, aproximadamente hace 30 millones de años AC

La composición nutricional de la carne de cerdo varía según el corte de que se trate. Tienen un moderado aporte graso en el que priman los ácidos gra-sos insaturados y contiene proteínas de alto valor biológico. Es fuente de minerales esenciales como el potasio, fósforo, zinc y hierro. Aporta vitaminas del grupo B: B1, B3, B6 y B12.

CARNE DE CONEJO

La carne de conejo es consumida desde épocas muy antiguas, desde la Pre-historia habitaba en Europa, en países como Francia y Bélgica y más tarde se desplazó hacia la Península Ibérica y de allí llegó a África y América.

Es una carne baja en calorías. El agua es su componente mayoritario y cons-tituye un 72% de la misma. La carne de conejo apenas aporta hidratos de carbono. La carne de conejo aporta proteínas de alto valor biológico. Su con-tenido oscila entre 18 y 20 g de proteínas por cada 100 g de carne. Además, es una carne fácilmente digerible y muy tierna, debido a su bajo contenido en colágeno. Su contenido en ácido úrico y purinas es menor que el de otras carnes, como la de cerdo, vacuno, pavo o la de liebre, con las que a veces se compara. Se trata de una carne magra, con bajo contenido en grasa (no más de un 5%) y en colesterol. Su perfil lipídico es bastante equilibrado, con una menor proporción de grasas saturadas en comparación con otros tipos de carnes, por lo que se recomienda en dietas de prevención de la obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Destaca su riqueza en vitaminas del grupo B, como la vitamina B12, la niacina (B3) y piridoxina (vitamina B6), y en vitamina E, con propiedades antioxidan-tes, protegiendo a las células del envejecimiento. Aporta importantes can-tidades de hierro, zinc y magnesio, y tiene un bajo contenido en sodio. Su hierro, en forma hemo, es fácilmente asimilable por el organismo.

CARNE DE POLLO

El origen de la relación de esta especie con el ser humano se remonta al Neo-lítico, concretamente en el marco del cambio de sociedades cazadoras-reco-lectoras a agricultoras-ganaderas. Algunos estudios revelan que las primeras gallinas y pollos domesticados pueden provenir de la India, hace más de 4.000 años.

Del pollo se consumen diferentes partes: los muslos de pollo, la pechuga y las menudencias (hígado, corazón, molleja...). La carne de pollo es una de las más saludables del mercado. Es un alimento con una alta densidad de nu-trientes. El principal componente de la carne de pollo es el agua, que repre-senta del 70% al 75% del total, las proteínas suponen entre el 20% y el 22%; y, por último, la grasa, entre un 3% y un 10%. En su composición también figuran cantidades importantes de minerales como hierro, zinc, magnesio, selenio, cobalto y cromo, y vitaminas tales como tiamina, niacina, retinol y vitaminas B6 y B12. La cantidad de grasa del pollo varía según la parte que se consume. En las piezas más magras, el porcentaje es bajo. La mayor parte está en la piel, con casi 48 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne.

En cuanto a vitaminas y minerales, la carne de pollo es una buena fuente de hierro, zinc, fósforo, vitamina A, niacina, tiamina, rivoflabina y vitaminas B6 y B12.

JAMÓN COCIDO

El nombre de jamón de York proviene de su localidad de origen, o al menos del lugar desde el cual se popularizó, la localidad de York. La forma que uti-lizaba en 1860 el carnicero Robert Burrow Atkinson en los sótanos del local ubicado en el Blossom Street para curar el jamón se hizo tan popular que, rápidamente, los visitantes exportaron el nombre y, en otras localidades bri-tánicas, solicitaban jamón curado al estilo de York.

El jamón de York o jamón cocido es un fiambre derivado de la carne de cerdo que se obtiene de los miembros posteriores de este animal, sometidos a la cocción en agua salada, con o sin condimentos.

Contiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico así como un bajo aporte de grasas lo que lo hace un embutido magro y minerales tales como el sodio, fósforo, hierro, el zinc, vitamina B3, B6 y B12.

JAMÓN SERRANO

El jamón serrano es un alimento obtenido a partir de la salazón y secado al aire de las patas traseras del cerdo. Este mismo producto recibe también el nombre de paleta o paletilla cuando se obtiene de las patas delanteras. Se llama serrano por la costumbre de curar el jamón en parajes altos de las sierras, donde las bajas temperaturas facilitan la curación. El cerdo puede ser de raza blanca o bien de la raza llamada ibérica. El jamón de este último es llamado jamón ibérico, y jamón de bellota cuando este último ha ingerido cierta cantidad de bellota durante el período de engorde. El jamón serrano posee un alto valor nutricional debido a la cantidad de minerales que posee como hierro, zinc, calcio, fósforo, magnesio y además, es una gran fuente de vitaminas del complejo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6) y vitamina D.

HUEVOS

Los huevos de las aves constituyen un alimento habitual en la alimentación de los humanos. El huevo de gallina (Gallus gallus) es, desde la antigüedad, un alimento muy importante para el hombre y su consumo es casi generali-zado en todo el mundo en la actualidad. La avicultura tiene su origen hace unos 8000 años, cuando pobladores de ciertas regiones de la India, China y otras zonas del sudeste de Asia iniciaron la domesticación de las gallinas que habitaban en la jungla.

Se presentan protegidos por una cáscara y son ricos en proteínas (principal-mente albúmina, que es la clara o parte blanca del huevo) y lípidos.Los más consumidos, con gran diferencia, son los de gallina (Gallus gallus domesti-cus), seguidos por los de pato y ganso, también se consumen los huevos de codorniz que son muy pequeños. Los huevos de avestruz y ñandú son tam-bién comestibles y pueden llegar a pesar 1,3 kg. Casi todos ellos proceden de explotación industrial: avicultura.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara con-tiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente

entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

Los huevos no aportan fibra ni carbohidratos. La proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la proteína de más alto valor biológico (contiene los aminoácidos esenciales para el organismo). Las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico (Omega 3), muy beneficiosos para el orga-nismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol.

Es una excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema, fósforo, potasio y magnesio. Se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema).

Es importante señalar que los huevos poseen colina, muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Por otro lado contiene los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la ceguera.

Las leyes en los países de la Unión Europea mencionan que el estuche de huevos (Huevera) debe tener la siguiente información para el consumidor:

El tamaño medio del huevo que se denomina por una clase: • Supergrandes, o XL: de 73 g o más.• Grandes, o L: entre 63 y 73 g• Medianos, o M: entre 53 y 63 g• Pequeños, o S: menos de 53 g

En la Unión Europea los huevos que se destinan al consumo humano van marcados con un código en la cáscara. El código marcado en los huevos empieza con un número que identifica la forma de cría: • 0: Ecológico• 1: Huevo de gallinas camperas• 2: Suelo• 3: Jaulas

A ese número le siguen dos letras: son el código del Estado miembro donde se encuentra la granja en la que se ha producido y después una serie de dígitos que identifican la granja en cada Estado (varían en longitud y caracteres en cada país).

PESCADO Y MARISCOS

La historia de la recolección y el consumo de pescados y mariscos se remonta a la antigüedad, estas prácticas anti-guas se originaron por lo menos a principios del Paleolítico hace unos 40.000 años. El pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, son alimentos con un interesante perfil nutritivo: ricos en proteínas de calidad, abundantes en ácidos grasos omega 3 y omega 6, fuente de minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, yodo); así como de diversas vitaminas (B1, B2, B3, B12, A, D).

La clasificación de los pescados y mariscos es complicada por la gran diversidad de especies conocidas. Además resulta confuso para el consumidor el hecho de que algunas se designen con más de un nombre común y, al mismo tiempo, según la región geográfica del país, se utilice la misma denominación para más de una especie. • Según su origen tenemos peces marinos, peces de agua dulce (ríos, arroyos o lagos) y peces de acuicultura o

piscicultura. Las piscifactorías utilizan agua dulce y las granjas marinas crían especies de peces marinos. • Según su contenido graso: blancos y azules

PESCADOS AZULES

Los pescados azules tienen entre un 8-15% de materia grasa intramuscular (debajo de la piel), es mucho, aunque al ser en su mayoría grasa poliinsaturada, posee múltiples beneficios para el organismo. Se llaman azules porque al vivir en aguas muy frías y superficiales la coloración de la piel tiene un tono azulado.

Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3) el que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL. Además, el pescado azul aporta proteínas de calidad y diversos minerales (yodo, fósforo, magnesio, calcio (en las espinas) y también hierro.

Son pescados azules sardina, salmonete, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, caballa, anchoa o boquerón, pa-lometa, anguila, arenque, carpa, jurel, angula, cazón, chicharro, lamprea.

PESCADOS BLANCOS

Los pescados blancos contienen entre un 1-3% de grasa, por lo que son más digestivos y tienen menos calorías por ración que los azules. Los blancos son pescados protéicos, ricos en sales minerales y gelatinas, con pocas calorías, y con gran aporte de vitaminas del grupo B, especialmente B12. Algunos de ellos aportan yodo.

Son pescado blanco: gallo, lenguado, merluza, bacalao, cabracho, pescadilla, rape, congrio, rodaballo, faneca.

MARISCOS

Los mariscos se diferencian de los peces en que no poseen esqueleto, sino un cuerpo blando protegido por un capa-razón o concha dura. En este grupo se distinguen: • Crustáceos: son aquellos que tienen el cuerpo cubierto por un caparazón duro. La gran mayoría de ellos está

provisto de patas y las dos primeras suelen ser pinzas. Entre los crustáceos se agrupan el bogavante, la langosta, el langostino, la gamba, el centollo, la nécora, el cangrejo de río, el percebe, el camarón, etc.

• Moluscos: poseen un cuerpo blando protegido por una concha calcificada. La mayoría de los moluscos son bival-vos, es decir, poseen una concha segmentada en dos partes, como las ostras, las vieiras, el mejillón, la almeja… Entre los moluscos también se incluyen los cefalópodos, que carecen de concha y su cuerpo está provisto de tentáculos, como la sepia, el pulpo y el calamar

Los mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales Son bajos en hidrato de carbono y la mayor parte de ellos tiene un bajo contenido graso, no alcanzando al 2% de su composición. Sin embargo, muchos de ellos tienen una elevada proporción de colesterol, tal es el caso de los chipirones, los mejillones o los langostinos.

Entre las vitaminas que contienen destaca la vitamina E con función antioxi-dante y vitaminas del complejo B, dentro de las cuales merece una mención especial el ácido fólico. También encontramos en la mayoría de los mariscos vitamina A. Dentro de los minerales, destaca su contenido en potasio, sodio, yodo y magnesio. Aunque en algunos ejemplares es especialmente impor-tante el contenido de hierro, como en las almejas, berberechos y mejillones, y también, el contenido de calcio, como es el caso de los chipirones o lan-gostinos.

ATÚN

Los atunes (Thunnus), llamados cordilas en sus primeros días de vida, son un género de una docena de especies de peces que viven en el océano.

El atún es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país. Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado gra-so, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3. El atún es el pescado habitual en la dieta que posee más contenido en proteínas de alto valor biológico.Si se compara con la mayoría de pescados, sobresalen de su composición nutritiva diversas vitaminas y minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. El atún contiene también canti-dades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. En cuanto a los minerales, el fósforo y el magnesio sobresalen en la composición nutritiva del atún, sin despreciar su contenido en hierro y yodo.El mercurio es un metal que a determinadas dosis es perjudicial para la sa-lud y especialmente para las mujeres embarazadas y niños pequeños. Una de las principales entradas de mercurio a nuestro organismo es a través del consumo de pescado azul de grandes dimensiones, concretamente del atún, del pez espada y del emperador. Para no renunciar a los beneficios del pes-cado azul, hay que elegir pescados pequeños: boquerón, anchoa, sardinas, jureles, chicharros y/o caballas.

DULCES, SNACKS, BOLLERIA

La bollería industrial contiene muchas kcal, azúcares y grasas (buena parte de ella, saturada o trans, las menos saludables), lo que se desaconseja su consumo habitual. Debemos moderar su consumo y saber que hay otras alternativas más recomendadas. La bollería se compone de 4 ingredientes básicos: harina, grasa, azúcar, huevos y otros: por ej. chocolate, son ellos los que determinan su composición nutricional.

La proporción de grasas en este tipo de productos se sitúa entre el 20-30%, valores muy altos si se comparan con otros alimentos como el pan (1,5%) la leche entera (3,5%) o el huevo (12%).

Pero más importante aún que la cantidad de grasas es su calidad. En los cruasanes, por ejemplo, más de la mitad corresponde a grasas saturadas y grasas trans, las menos saludables.

Para identificarlas, deberemos observar en el etiquetado del producto sus in-gredientes (grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, aceite de palma o coco que pueden estar encubiertos bajo la denominación “aceites vegeta-les”, mantequillas o margarinas). y valor nutricional (comprobar el porcentaje de ácidos grasos saturados o ácidos grasos trans).

PASTILLAS DE GOMA

Están fabricadas con tres componentes básicos: azúcar, jarabe de glucosa o fructosa y gelatina entre otros. Además, se añaden aditivos alimentarios, como los colorantes y a algunas se las recubre con una capa rsde azúcar y en otras se utilizan para su acabado aceites vegetales o ceras de abeja au-mentando más su contenido calórico. Aproximadamente el 70% es azúcar( 268 kcal x 100 gr) y tienen muy bajo aporte de nutrientes, por lo tanto se debe limitar su consumo.

CHOCOLATINAS

Tableta pequeña de chocolate. Podemos encontrar en el mercado con dife-rentes tipos de chocolate:• Chocolate negro amargo 520 calorías/100 grs• Chocolate con leche: 570 calorías/100 grs• Chocolate con leche y almendras 580 calorías/100grs• Chocolate blanco con 540 caloríasr/100 gr• Chocolate light: unas 450 calorías/100gr

PAPAS FRITAS CHIPS

Las papas chips tienen aproximadamente siete veces las calorías que tienen las papas cocidas comparando ambas en 100 gramos , 75 kcal y 538 kcal respectivamente. Las papas fritas aumentan sus calorias porque al freirlas se enriquecen en grasas pudiendo llegar a un 35% aproximadamente ( de las cuales casi el 8% son saturadas).

BEBIDAS

Recomendación de la OMS. Reducir el consumo de bebidas azucaradas para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad infantil

Tanto en adultos como en niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta total de energía aunque sería preferibleuna mayor reducción de la ingesta de azúcares libres por debajo del 5% de la ingesta total de energía.

VINO

El vino es una bebida obtenida de la uva, mediante la fermentación alcohólica de su zumo. La fermentación alcohólica transformará gran parte de los azú-cares del mosto en alcohol etílico.

El consumo de bebidas alcohólicas puede tener consecuencias sanitarias y sociales negativas relacionadas con sus propiedades tóxicas y la dependen-cia que puede producir. Además de las enfermedades crónicas que pueden contraer quienes beben grandes cantidades de alcohol a lo largo de varios años, el consumo de alcohol también se asocia a un aumento del riesgo de padecer afecciones agudas, tales como las lesiones, y en particular las pro-vocadas por accidentes de tráfico.

MISCELANEA

KETCHUP

La kétchup, cátchup o cátsup es una salsa de tomate condimentada con vinagre, azúcar y sal, además de diversas especias. Tiene como origen al ketsiap, de China, una salsa picante que acompañaba el pescado y la carne pero que no incluía el tomate entre sus ingredientes. Los ingleses lo importa-ron del archipiélago malayo en el siglo XVIII. El kétchup moderno fue ideado por el estadounidense Henry J. Heinz, quien en 1876 añadió el tomate a dicha salsa.

Podría pensarse que en España la salsa de tomate frito es el equivalente al kétchup en otros países, pero cabe resaltar que entre ambas hay muchas diferencias: la salsa de tomate contiene aceite y el kétchup, no; el kétchup contiene vinagre y la salsa de tomate, no; el kétchup se elabora a partir de concentrado de tomate, mientras que la salsa de tomate, a partir de tomates frescos triturados. En el terreno de los aditivos, el kétchup contiene más ti-pos y cantidad que la salsa de tomate. En el kétchup el contenido de azúcar está entre el 3% y el 10%, mientras que en la salsa de tomate se encuentra apenas (0,2% y el 2%) o se incluye como un aditivo corrector de la acidez de los tomates no maduros incluidos en el proceso. El kétchup tiene más sal que la salsa de tomate. El kétchup tiene un aporte de calorías de un 25% mayor que la salsa de tomate.

ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva es un aceite vegetal de uso principalmente culinario. Se obtiene del fruto del olivo (Olea europaea), denominado oliva o aceituna..Casi la tercera parte de la pulpa de la aceituna es aceite. Por esta razón, desde la Antigüedad se ha extraído fácilmente con una simple presión ejercida por un molino. Tiene un alto contenido de ácido oleico (llegando de media a un 75 %) que es un acido graso monoinsaturado y cardiosaludable.

Para la composición nutricional de los alimentos que veremos a continuación se ha utilizado la base de datos nacional BEDCA con la que han colaborado distintos ministerios. Para el cálculo del tiempo necesario para quemar un alimento hemos usado la fórmula. 15, 16