Æfingar í núvitund fyrir börn og unglinga

Sólveig Hlín Kristjánsdóttir Sálfræðingur

vakandiathygli@gmail.com

Fylgjast með núinu • Núvitund á rætur í Búddisma

• Grunnæfingar í núvitund snúast um að fylgjast með andardrættinum

• Öndun er notuð sem akkeri þar sem athyglinni er beint aftur og aftur að andardrættinum þegar hugurinn fer að reika.

• Þegar við áttum okkur á að hugurinn er farinn eitthvað annað er reynt að taka eftir því hvað það var sem dró athyglina í burtu. – Hvaða tilfinningar komu upp

– Hvaða hugsanir

– Hvernig okkur líður í líkamanum

– Eða hvort það var ytra áreiti

• Athyglinni er síðan varlega stýrt að önduninni eins og verið sé að veiða hana aftur í netið!

Hvað er núvitund ? • Í æfingunum er ætlunin að vera eins og

þolinmóðir áhorfendur gagnvart því sem gerist og við fylgjumst með af – forvitni – vinsemd – og samhyggð

• Án þess að dæma eða grípa inní það sem er að gerast.

• Svipað og vísindamaður sem fylgist með náttúrunni.

• Þannig þjálfast meðvitund og eftirtekt.

Núvitund með börnum • Grunnæfingin er sú sama og hjá fullorðnum • Leiðbeiningar eru myndrænar t.d. þykjast renna upp

rennilás til að vera bein í baki. • Myndlíkingar eru mikið notaðar t.d. að líkja huganum

við lítinn hvolp eða vasaljós sem flögrar út um allt. • Til að hjálpa krökkunum að ná betri tengingu við

öndunina er t.d. hægt að – Telja andardrættina – Setja tuskudýr á magann – Nota marmaraperlur sem færðar eru á milli handa í takt

við andardráttinn – Færa fingur í sundur á innöndun og draga saman á

fráöndun

Hvernig eru æfingarnar ólíkar fullorðinsæfingum?

• Meiri hreyfing og styttri æfingar, jafnvel bara örfáar mínútur

• Fjölbreyttar æfingar og meiri áhersla á að þjálfa núvitund í gegnum skynfærin og með óformlegum æfingum

– Hlusta á hljóð í umhverfinu.

– Snerting t.d. finna áferð og para saman tvo hluti með sömu áferð.

– Lykt t.d. binda fyrir augun og geta hvaða lykt er í nokkrum krukkum.

– Bragð t.d. borða rúsínu hægt og finna fyrir bragðinu, lyktinni, líkamlegum viðbrögðum og þ.h.

– Æfingar í líkamsvitund t.d. snerta líkamshluta eða hreyfa örlítið.

– Gönguhugleiðslur t.d. setja dagblöð á gólfið.

– Markvisst verið að þjálfa þol við óþægilegum hugsunum og áreitum t.d. með því að smakka eitthvað vont eða upplifa eitthvað sem er skynjað sem hættulegt.

– Sitjandi (formlegar) æfingar þar sem athyglinni er beint að andardrættinum.

Heilaleikfimi • Með þjálfun núvitundar er verið að þjálfa heilann en

hann þarf þjálfun eins og aðrir vöðvar líkamans.

• Núvitund getur orðið n.k. leynivopn og hjálpað nemendum í dagsins önn t.d. að róa sig fyrir próf eða íþróttamót.

• Hvetja þau til að nýta æfingarnar í erfiðum aðstæðum t.d. þegar þau lenda í útistöðum við aðra eða heyra foreldra sína rífast.

• Nýta æfingarnar í skólanum og við heimanám

Niðurstöður rannsókna á áhrifum núvitundarþjálfunar á líðan og hegðun barna í skóla hafa leitt í ljós

Námslega hliðin: • að líkur aukast á að börnin séu

„reiðubúin til að byrja að læra” (róast og einbeita sér betur).

• að athygli, einbeiting og minni styrkist og styður þannig og eflir frammistöðu.

• að ígrundunargeta barna eykst • að þátttaka barnanna í því

sem gerist í skólastofunni eykst og eflist þar sem hvatastýring verður betri.

• að námsárangur batnar

Félagslega hliðin: • að samskipti barnanna batna. • að geta til að róa sig í erfiðum

aðstæðum í skólanum verður meiri.

• að næmni og skilningur gagnvart eigin tilfinningum og annarra batnar.

• að samkennd með sjálfum sér og samkennd með öðrum eykst hjá börnunum.

• að krökkunum líkar betur við kennarann sinn ef hann kennir þeim núvitundaræfningar

Rannsóknir á árangri núvitundar

• Einbeiting batnar meðal almennra þátttakennda á hefðbundnum 8 vikna námskeiðum (MBCT eða MBSR)

• Fáar rannsóknir hafa skoðað börn eða fullorðna með ADHD.

• Zylowska (2007), 8 vikna núvitundarnámskeið fyrir fullorðna og unglinga með ADHD. – Í lok námskeiðsins höfðu einkenni ADHD minnkað hjá 78%

þátttakenda. – Frammistaða á taugasálfræðilegum prófum batnaði. – Þunglyndi og kvíði varð einnig minna. – Þátttakendur hugleiddu í 10-40 mín á dag 4-7 daga

vikunnar.

Ávinningur fyrir börn með ADHD

• Bögels (2010), 8 vikna námskeið (auk viðhalds- tíma 8 vikum síðar) fyrir börn og foreldra þeirra.

• Lítill munur kom fram á sjálfsmatskvörðum en mælingar á taugasálfræðilegum prófum benti til að einbeiting væri betri.

• Foreldrar og sérstaklega feður sáu mun eftir námskeiðið en kennarar sáu lítinn mun.

ADHD og kvíði

• Semple og fél. (2009) kannaði árangur 12 vikna námskeiðs fyrir börn með athyglisvanda, námserfiðleika og kvíða – Einbeiting barnanna varð betri

– Hegðun batnaði

– Kvíði minnkaði

• Almenn ánægja meðal barnanna og foreldra þeirra með námskeiðin. Börnin hafa gaman af hugleiðslunum og umhverfið er skapandi og skemmtilegt

Foreldrar • Foreldrar barna með ADHD hafa gagn af því að

læra núvitund. – Streita minnkar – Einbeiting batnar – Samskipti foreldra og barna batnar – Viðbrögð foreldra við hegðun barnanna verða

yfirvegaðri – Þeir átta sig betur á slæmum ávönum og láta af þeim – Þeir verða ánægðari með sig sem foreldri – Ánægja með hjónabandið eykst – Foreldrar vinna betur saman

• Foreldrafærninámskeið með núvitundarþjálfun væri líklega góð blanda

Námskeið

• Námskeiðunum er ekki ætlað að lækna athyglisbrest, hvatvísi eða ofvirkni en getur líklega haft áhrif á lífsgæði fólks með ADHD

• Nánari upplýsingar á vakandiathygli@gmail.com

• Málþing um notkun núvitundar í skólum: 1. nóvember kl. 13:30 í Flensborgarskóla