FIT PLANER - SFERAsfera.ba/fitnes planer.pdf · umora, iznenadne vrtoglavice, razdražljivosti i pada nivoa šećera u ... Kako dnevna prehrana nije bila uravnotežena i pravilna,

FIT PLANERDjeluj aktivno - Živi zdravo

FIT PLANERPRIPRADA:

Zdrave namirnice jedite što više, a nezdrave nikakoIz godine u godinu raste svjesnost o važnosti ishrane i nutricionizmu kao nauci koja se njome bavi. Veliki doprinos tome daju koji su se specijalizirali u ovoj oblasti. Ono što je još važnije, na taj način ljudima pomažu da pravilnom ishranom riješe niz zdravstvenih problema. Jedan od najpoznatijih nutricionista jugoistočne Evrope, Kenan Mandra sa svojim patentom liposukcijske prehrane namijenjene mršavljenju izazvao je pravu revoluciju u BiH i zemljama regiona. Uspješ-no pomaže ljudima u Hrvatskoj, Srbiji, Crnoj Gori i Makedoniji zahvaljujući svojim centrima u Sarajevu, Beogradu, Podgorici. U nastavku čitajte šta je to liposukcijska ishrana, preporuke za doručak, ručak i večeru, a donosimo i 22 pitanja i odgovora o prehrani.

Kenan Mandra, nutricionista kompanije International Health

Šta je Liposukcijska ishrana?U širem smislu pojma, to je jesti masti, a nikako ne unositi šećere. Masti su zdrave i od njih ne možemo da se ugojimo, korisne su za srce i krvne sudove, dok s druge strane šećeri su glavni uzrok metaboličkih poremećaja i hroničnih bolesti povezanih sa ishranom. Danas mnogi pogrešno smatraju da su ugljikohidrati osnov ljudske prehrane, ali to nije tačno. Prije svega, za razliku od proteina i masnoća koji su esencijalne tvari, ugljikohidrati nisu građevinski materijali za tijelo, niti imaju vitalnu važnost osim što mogu poslužiti kao jedan od izvora energije, te uzrokovati debljanje. Potrebnu glukozu tijelo ne mora dobijati iz ugljikohidrata, nego iz proteina i masti, ali osnov energije tijela treba da čine masne kiseline, kako one iz hrane tako i one iz masnih naslaga na tijelu. Osim toga, iz masnoće dobivamo puno više energije nego iz iste količine ugljikohidrata, jer su ljudske stanice građene za iskorištavanje energije iz masnoća. Očigledno da je priroda zamislila masnoću kao naš glavni izvor energije, a ne ugljikohidrate. Upravo na toj činjenici se temelji liposukcijska ishrana.Navest ćemo bazne namirnice koje trebaju sačinjavati Vaše obroke. Nekoliko osnovnih pravila glasi: jedite kada ste gladni, nemojte jesti kada niste. Zaboravite pravilo da jedete sve ali umjereno – zapravo zdrave namirnice jedite što više, a nezdrave nikako! Izbjegavajte stres kada je to moguće, kvalitetno spavajte i najvažnije je da povremeno postite ili bar preskačete obroke i tako čistite i obnavljate svoj organizam. Nemojte brojati kalorije, nego gledajte odakle one dolaze. Zaboravite gledanje na sat i vaganje hrane – količine nisu bitne, bitan je sastav i kvalitet onoga što jedete. Nakon nekog vremena naučit ćete slušati tijelo i shvatiti da ste siti sa puno manjim količinama nego prije, jer su masnoće hranjive i drže vas sitim za razliku od šećera i skroba koji vas čine stalno gladnim.Trudite se da

to bude hrana iz prirodnog domaćeg uzgoja. Preporuke za doručak: Svako jutro započnite sa mlakom limunadom. Osnov doručka su jaja na sve načine, kuhana, pečena na oko, sa pečurkama, povrćem, zatim domaći suhomesnati proizvodi kao što su pršut i kobasice, domaći punomasni sirevi, kefi r sa mljevenim sjemenkama lana i suncokreta, hljeb bez brašna sa maslacem i domaćim namazima. Kafa je jako zdrava naročito espresso, ali nemojte je piti nakon 14:00 časova. Preporuke za ručak: Volumen obroka neka čini povrće, a nutritivni

sadržaj zdrave masnoće, a proteine ograničite. Meso spremajte sa povrćem u obliku supe, variva, grilajte, pecite, kako god volite. Meso ne konzumirajte pretjerano, komad crvenog, bijelog mesa ili ribe veličine vašeg dlana je optimalna količina proteina. Sve spremajte na što vise masnoće kao što je maslac, mast, kokosovo ulje. Sve što se može preliti maslinovim uljem, nemojte štediti. Neka hrana bude ukusna i začinjena biljnim začinima. Neka masna supa bude početak i sastavni dio svakog ručka. Umjesto krompira i riže, koristite priloge od lisnatog, zelenog povrća koje raste iznad zemlje kao što je blitva, kupus, špinat, kelj, raštika, zatim tikvice, patlidžan, brokole, roktkvice i slično. Ako ste u vrijeme ručka na poslu, onda spremite obrok ranije i ponesite ga na posao. Ako ni to ne možete, doručkujte dobro kod kuće i postite do večere. Preporuke za večeru: Najjednostavnije je pojesti ono što je ostalo od ručka. Također, možete napraviti veliku činiju salate sa malo sira i pršuta, neku varijantu sa jajima i povrćem ili jednostavno popijte čašu kefi ra sa lanenim sjemenkama.

Zašto dijete ne djeluju?Ako imate problema sa viškom kilograma već ste shvatili da klasične dijete ne daju dugoročne rezultate. Kenan Mandra pojašnjava: “Kako smo griješili u terorijama o zdravoj ishrani, tako smo imali pogrešnu predstavu o mehanizmima debljanja i mršavljenja. Iako smo do sada mislili da se debljamo kada puno jedemo, a malo trošimo, do sada su se iscrpljujuće dijete i naporna vježbanja pokazala neefi kasna kod problema sa viškom kilograma. Dijete funkcioniraju na sistemu redukcije unosa kalorija što organizam doživljava kao metaboličku recesiju, te pokreće mehanizme odbrane odnosno usporava metabolizam i potiče mjere štednje. U metabolizam ulaze rezerve glikogena, a rezultat je gubitak tečnosti iz organizma što prividno stvara efekte na smanjenje tjelesne mase. Međutim, uvijek na kraju pobjeđuje iscrpljenost, glad i umor pa se kilogrami brzo vraćaju”, zaključuje Mandra.

Zašto se debljamo?“Debljina je zapravo bolest pretjeranog nakupljanja masnoće i ne ovisi niti o prekomjernom jelu niti o premalo fi zičke aktivnosti» smatra nutricionista Kenan Mandra i dodaje: ‘’Nakupljanje masnih zaliha i debljina ovisi o neravnoteži u hormonalnom reguliranju masnog tkiva i metabolizma masti. Sinteza masnoće i nakupljanje masnoće nadilazi razgradnju masnoće iz masnog tkiva pa time i sagorijevanje masnoće. Do mršavljenja dolazi kada hormonalno reguliranje masnog tkiva ponovo dođe u ravnotežu što je proces obrnut od debljanja’’.Dok traje život, trudimo se sačuvati harmoniju sa zdravljem. Cilj nije smršati. Cilj je postići visok stepen svijesti o ishrani i shvatili njenu važnost – onda će Vas lični izbor i razvoj dovesti do temeljnog razumjevanja, pa se nećemo fokusirati na ono što ne smijemo jesti

nego na ono što je nutritivno korisno, ukusno i dobro. Važno je postaviti pitanje zbog čega želim na dijetu? Ako ste osoba koja tražiti pravi poticaj za ličnu promjenu na estetskom i zdravstvenom planu, onda ćete kroz ovaj jedinstveni dijetoterapijski program postići dugoročnu harmoniju vlastitog života, a s njime i zdravlja. Ukoliko pravilna ishrana i osnovne zdrave životne navike postanu Vaše životno opredjeljenje, onda ćete trajno održati kilažu kao i potpuni zdravstveni i životni sklad

22 PITANJA I ODGOVORA O PREHRANI

1.Kada sam u velikom stresu zašto jedem svašta i nekontrolisano?80% hormona sreće (serotonina) se nalazi u našim crijevima. To je odgovor na pitanje zašto se dešava da nas baš hrana umiruje tokom stresnih situacija. Hrana ima kratkotrajni antidepresivni učinak, ali taj vid kompenzacije može dovesti do neprestane povezanosti hrane i našeg raspololoženja što dovodi do tzv. metaboličke depresije kada jedete da biste zapravo održali nivo serotonina, a ne da biste unijeli hranjive materije i energiju u organizam. Ishrana nije pod Vašom kontrolom, a rezultat toga najčešće je nagomilani višak kilograma.

2.Kada sam u depresiji ili stresu zašto želim da jedem slatko?Šećer izaziva kompulsivno ponašanje, odnosno utiče na nervni sistem tako što izaziva lučenje dopamina koji reguliše osjećaj zadovoljstva. Stres ili depresija su emocije koje želimo da potisnemo, pa je potreban samo jedan zalogaj šeć era da stimuliše mozak da oslobodi dopamin, prirodnu hemikaliju u mozgu koja pokreć e naše želje i motive. Sigurno ste i sami primjetili da što više slatkiša jedete, to vam organizam više traži, naročito ako ste pod hroničnom depresijom ili stresom.

3.Zašto u toku dana u isto vrijeme imam potrebu da jedem slatko?Jedan od ključnih zadataka kortizola kojeg nazivamo hormon stresa jeste povećati nivo glukoze u trenucima stresa kako bismo imali dovoljno energije za reakciju, tj. za nošenje s iznenadnom zahtevnom situacijom. Ali, ako stanje stresa postane trajno, energija se iscrpljuje, glukoza sve teže dolazi do ćelija, pa može doći do naglog umora, iznenadne vrtoglavice, razdražljivosti i pada nivoa šećera u krvi. Tada se javlja "potreba za slatkim", najčešće u poslijepodnevnim satima kada se naša energija iscrpila. Dovoljno je nekoliko dana da to preraste u naučeno ponašanje.

4.Zašto imam potrebu da jedem noću iako sam večerala? Sindrom noćnog jedenja nije samo poremećaj prehrane već i poremećaj raspoloženja i spavanja. Kako dnevna prehrana nije bila uravnotežena i pravilna, signali gladi se pojačavaju tek onda kada

hrana postane "dostupna", pa osobe pogođene sindromom većinu ukupnog dnevnog unosa kalorija konzumiraju nakon večere ili se pak bude noću kako bi nešto pojele. Najčešće se unosi hrana koja obiluje ugljikohidratima, naročito šećerima.

5.Zašto u toku dana kada radim nemam osjećaj gladi, a nakon posla bih pojela svašta?U neuronauci hrana je nešto što se zove „prirodna nagrada“. Da bismo preživjeli, hrana, seks i briga o drugima moraju da budu „užitak za mozak“, kako bi se takve radnje prirodno ponavljale. Slatke stvari su poseban užitak, ali današnji čovjek konzumira šećer, umjesto prirodnih slatkiša. Šta se desi mozgu kada ostane bez imalo slatke nagrade?Mozak radi tako da kada uradimo nešto što je uživanje, neuroni ispuštaju dopamin, i daju znak mozgu da je to nešto dobro. Tako je Vaš mozak konkretno povezan sa pokretom ruke ka još jednom parčetu torte.

6.Trudim se da jedem uravnoteženo, 4 obroka, a ne uspjevam. Sta treba da promijenim? Naš dnevni ritam često nije usklađen sa našim potrebama organizma, pa pokušavamo da se obacimo u neki obrazac od 4-5 obroka, ali nam to ne polazi za rukom. Zapravo, potrebno je promijeniti obrazac - obroke prilagoditi vremenu kada možemo biti posvećeni npr. obilan doručak prije posla, jedna užina tokom dana i lagana večera. Čak i sa 2 kvalitetna obroka možemo postići ravnotežu između energetskih i nutritivnih potreba organizma.

7.Što manje jedem sve vise se debljam, šta je sa mojim metabolizmom? Metabolizam uveliko zavisi od statusa hormona. Onda kada dolazi do hormonalnog disbalansa zbog viška insulina, tiroidne žlijezde, policističnih jajnika ili hroničnog stresa, može doći do akumulacije masnih naslaga, a da to nije direktna posljedica same pogrešne ishrane. Kao odgovor na takve metaboličke procese, najčešće primijenjujemo dijetu, ali to dodatno komplikuje situaciju, jer tijelo manje dobija - manje troši, a metabolizam je pod režimom štednje i amumulacije energije zbog energetske i nutritivne "krize" u kojoj se nalazite. Ovakve situacije zahtjevaju stručnu pomoć.

8.Cijeli dan radim ili putujem ili sastanci, kako da se pravilno hranim?Često ste čuli savjet da je sve u dobroj organizaciji - nositi obroke od kuće, pronaći obližnji restoran sa zdravom hranom ili znati pametno poručiti sa menija. Međutim, za neke je i to nemoguća misija. U tim situacijama najbolje je organizmu davati hranu koja u sebi sadrži puno energije, hranjivih sastojaka, a održava osjećaj sitosti. Obilan doručak bogat jajima, prsutom i punomasnim sirom Vas moze držati

sitim tokom cijelog dana do večere, a za vrijeme poslovnih ručaka jedite vise biljna vlakna, salate, grilovano povrće i supe. Tada večera moze biti riba ili manje parče mesa sa obiljem salate.

9.Uspješan sam biznismen i sve mogu da postignem, a ne mogu da izkontrolišem svoj apetit a stvarno se trudim. Uspješni ljudi, s razvijenim motivom postignuća ili crtama perfekcionizma često su usko povezani s poremećajima ishrane, kao i jaka težnja za kontrolom. Naime, osobe s poremećajem ishrane su gladne. Ukoliko se kontrolišu prilikom unosa hrane, glad će se ispoljavati na simbolične načine, kao glad za uspjehom, glad za znanjem i sličnp. Upravo prejaka težnja za kontrolom dovodi do neminovnog gubitka kontrole u pojedinim oblastima života. To je prirodna pobuna organizma koji ne želi da funkcioniše isprogramirano. Perekcionizam, s druge strane, dovodi do toga da osobe s poremećajem ishrane, pa i sindromom noćnog jedenja, iako uspješne, često postaju socijalno izolovane. Obrasci ishrane koji su neobični i kojih se stide dovode do želje da se sakriju od drugih. Prateći doživljaj sopstvenog tijela kao odbojnog i velikog dovodi do iste želje.

10.Zašto mi organizam trazi slatko, pa slano ? Porast nivoa hormona sitosti (leptina), daje informaciju da je organizam sit i apetit se smanjuje, dok pad nivoa signalizira mozgu da je organizam gladan i apetit se stimuliše. Kada u organizmu postoji nedostatak leptina ili receptora za leptin, javlja se povećana želja za unosom hrane. Slično se dešava nakon konzumacije šećera. Naime, mozak se ponaša kao da stalno prima informaciju da je organizam gladan zato što leptin može delovati i na rezistenciju organizma na insulin. Leptin i insulin utiču na osjetljivost mozga na signale sitosti.

11.Svakog ponedjeljka pocinjem dijetu, a svako veče grijšim. Zasto? Sindrom nemogućnosti držanja dijete može biti logičan odgovor na pokušaj izgladnjivanja. Ukoliko neko pokušava da kontroliše potrebu za hranjenjem tokom dana, logično je da će mozak slati signale potrebe za hranom u toku noći, jer dijete ne funkcionišu na principu izglednjivanja, nego balansa između unosa i potrošnje. S toga dijetu ne treba sprovoditi samostalno i spontano nego planirano i uz stručnu pomoć.

12.Zasto mi se goje samo iste regije ? Stomak, bokovi.... Kod svakog čovjeka proces dobijanja kilograma je drugačiji i nastaje iz različitih razloga. Ako ste se nekad pitali zašto vam svo salo odlazi u stomak, zadnjicu, ruke, podbradak ili slično, evo odgovora - postoji 6 naučno dokazanih tipova gojaznosti, koji nastaju iz potpuno drugačijih razloga! Otkrijte koji ste Vi tip gojaznosti.

13.Kako čovjek zna sta i kada da jede, navika, kultura? U stvaranju osjećaja gladi učestvuju brojni faktori kao što su senzorni (čula), kognitivni, fi ziološki kao i životni stil, prehrambeni običaji, prehrambene navike i drugi. S druge strane, kao što tjelesni biološki sat sugeriše vrijeme spavanja, tako i „biološki sat vezan za navike u ishrani“ podsjeća da je vrijeme za jelo, pa je glad uslovljena instiktom i bioritmom. Na unos hrane utiču brojni signali koji putuju iz tijela u mozak, ali koju vrstu hrane ćemo unijeti je stvar kulture, edukacije i prehrambenih navika koje učimo i stičemo.

14.Zašto pored zdrave ishrane imam osjecaj nadutosti, zadržavanje vode? Nadusost i zadržavanje vode ne moraju biti vezane za ishranu. Nadutost stomaka i zadržavanje vode mogu uzrokovati i slaba cirkulacija krvi i limfe, poremećaj u radu srca, bolesti bubrega, mokraćne bešike i jetre, hormonalne promene, dijabetes, pa čak i alergije na hranu kao i manjak važnih nutrijenata, prije svega nekih vitamina i minerala.

15.Zdravo se hranim, redovno vježbam i ne mrsam. Šta je problem? Višak kilograma često nema ništa s time koliko jedemo i koliko vježbamo. Puno puta debljanje zavisi o hormonima koji slabo rade. Na primer, estrogen čini žene ženama. Ali to je hormon koji radi i velike probleme oko masti. Normalne vrijednosti pomažu održanju vitke linije i dobrog nivoa insulina, hormona koji regulše šećer krvi. Manjak estrogena pretvara nas u stroj za dobijanje kilograma.

16.Zašto se vraćaju kilogrami? Da li do kraja života treba da sam na dijeti?Držanje dijete i plana vežbanja je veliko je dostignuće, a ta borba traje tokom cijelog života. To znači da ne smijete da se opustite kada postignete cilj i okončate dijetu koja je dala rezultate. Način ishrane morate da držite pod kontrolom, a morat ćete i da nastavite s fi zičkim aktivnostima da biste sačuvali formu. Postoje jednostavno pravilo nikada nemojte da se vraćate starim navikama.

17.Šta je zdrava ishrana i koje to zdrave namirnice?Zdrava ishrana je ona koja Vas čini zdravim, vitalnim, ne goji vas, a dolazi iz prirode. 70% vaše ishrane treba da bude povrće, naročito lisnato, zeleno. Možete da spremate salate, potaže, grilujete, pečete, jedete sirovo ili pravite neke ukusne kombinacije. Ostatak su domaći proizvodi poput jaja, ribe, svih vrsta mesa, mlečnih proizvoda, malo voća i dosta vode. Sami spremajte hranu, koristite maslinovo ulje i svježe začine.

18.Da li bademi, orasi i drugo mogu zamijeniti obrok? Orašasti plodovi i sjemenke nutritivno su vrlo bogati, tako da

ponekad mogu zamijeniti jedan obrok. Bademi, lješnici, indijski oraščići, makadamia i kikiriki imaju visok udio stabilne oleinske masne kiseline kojom je bogato maslinovo ulje. Ipak, u nekim slučajevima orašasti plodovi mogu biti teški za probavu, pogotovo kod osoba sa osjetljivim crijevima ili ako ih jedete sirove u većim količinama.

19.Cijeli zivot sam gojazna. Da li ću ikada smršati? Da li će se to održati?Ako ste ozbiljni u namjeri da se zauvjek riješite suvišnih kilograma, tada prvi cilj treba biti zauzdavanje apetita, jer ako u tome ne uspijete, kad-tad ćete prekinuti dijetu i vratiti se starim navikama. Kada uz pravilnu dijetu zauzdate apetit, količina hrane i učestalost obroka se spontano smanjuju, bez nekog posebnog nastojanja. Je li vam lakše jesti manje zato što se suzdržavate, odričete i gladujete ili je lakše jesti manje zato što niste gladni, što vam se ne jede i što ne mislite na hranu? U tome je velika, velika razlika i jedan zaista oslobađajući osjećaj. Kada to postignete, onda ćete imat trajne rezultate.

20.Da li ishranom možemo da korigujemo celulit? Ukoliko želite da se zauvijek otarasite celulita, obratite pažnju na ishranu, jer je ona veoma značajna – u tome se slaže većina stručnjaka. Oko 90% dermatologa smatra da ono što jedemo utiče na izgled naše kože. Ishranom protiv celulita ne možete postići rezultate preko noći, hrana tj. sastojci djeluju lagano i potrebno je više od mjesec dana da bi prvi rezultati bili vidljivi.

21.Koliko je vremena potrebno za detoksikaciju organizma? Zavisno od stanja organizma, preporučuje se detoksikacija po nekoliko dana mesečno. Tada se jede isključivo zeleno nadzemno povrće, po mogućnosti sirovo. Čišćenje tijela omogućava probavnom sistemu prijeko potreban odmor od procesa vrenja, poboljšava probavu hrane i pomaže tijelu da se vrati u ravnotežu. Zato je bitno da izbacite sve što vas napuhuje, to kod nekih osoba može biti kupusasto i lukovičasto povrće.

22.Da li postoji dijeta da imamo osjecaj sitosti, a da mršavimo?Iako fi kus nije na dijeti nego način prehrane, ipak moram priznati da je za mršavljenje potreban stroži režim i poštivanje nekih pravila. Ako se previše opustimo u smislu da količinski jedemo previše i prečesto i grickamo između obroka samo zato što je nešto po "dozvoljeno" - nećemo gubiti kilograme. Dakle, način prehrane za osobe s viškom kilograma i za one vitke bitno je drugačiji. No, uz pravilnu dijetu dolazi do prirodnog suzbijanja apetita radi čega ne osjećamo glad i zato je uravnotežena i pravilna prehrana jedini prirodan i održiv način za skidanje kilograma na duže staze.

Predlažem da se bazirate na dobru, staru, domaću kuhinju, te da hranu spremate sami

Darko Knezović, fi tness trener, fi tnessom se rekreativno počeo baviti prije 12 godina, te se zadnjih nekoliko godina bavi takmičarskim bodybuildingom, gdje je osvojio titulu prvaka u svojoj kategoriji. Veliki je ljubitelj bodybuildinga, ali i fi nessa uopće. Iz tog razloga se posvetio individualnim treninzima, te svoje znanje odlučio prenijeti drugim ljudima i poboljšati njihovu kvalitetu života uopće.

Darko Knezović, fi tness trener

Prehrana kao ključ uspjehaSigurno ste već bezbroj puta čuli kako je prehrana ključ za postizanje vaših ciljeva, bez obzira govorimo li o skidanju ili dobivanju kilograma, a zasigurno ste nekada i pokušali nekom vrstom dijete doći do željenog cilja. Često to rezultira neuspjehom i djeluje frustrirajuće i obeshrabrujuće za pojedinca, te lako odustajemo od zacrtanog režima. Razlog tomu je uglavnom neadekvatna, te nebalansirana prehrana kojom si previše uskraćujemo, vodeći se logikom da je manje bolje. Dakle, što manje jedemo, više mršavimo i suprotno. Ne gledajući na različitosti ciljeva, dobar savjet bi bio pokušati unijeti više kontroliranih manjih obroka kroz dan( čak 5-6 obroka), kroz koje ćemo osigurati nutriente kao energiju i gradivni materijal za mišiće. Veći broj manjih obroka povoljno će djelovati na naš metabolizam i ubrzati ga, a samim tim vremenom odigrava bitnu ulogu pri postizanju savršene forme. Posebnu pažnju želimo skrenuti na masti budući da većina ljudi upravo njih smatra odgovornima za nakupljanje neželjenog masnog tkiva, te se često pretjerano izbjegava. To ipak nije slučaj i konkretno kod procesa mršavljenja treba više obratiti pažnju na unos ugljikohidrata. Danas su defi nitivno najzastupljeniji i možemo ih pronaći u gotovo svim kupovnim namirnicama. Zato predlažemo da se bazirate na dobru, staru, domaću kuhinju, te da hranu spremate sami. Bez obzira na godine, što radite i koji je cilj , Vi imate mogućnost ostvariti ga.

Doručak-najvažniji obrokU današnje vrijeme zbog ritma kojim živimo nerijetko usvajamo loše navike, a jedna od takvih je preskakanje obroka. Obrok koji defi nitivno ne želite preskočiti, nebitno je li vaš cilj skidanje kilograma ili dobivanje na masi, je Vaš doručak.Tokom sna naše tijelo ne staje s radom. Ono tada popravlja svu

štetu koju smo nanjeli našem tijelu tokom prethodnog dana,a zato mu je potrebna određena količina makronutrijenata (ugljikihdrati, proteini, masti), kao i mikronutrijenata (vitamini i minerali). Tijelo

tokom noći iscrpi zalihe istih i ujutro ih je potrebno ponovno napuniti kako bi tijelo normalno funkcionirali.

Doručak također ima odličan efekt ubrzavanja našeg metabolizma, a to je uvijek poželjno kada želimo skinuti suvišne kilograme. Dakle, tu vrijedi suprotno od uopćenog mišljenja da je potrebno smanjiti broj obroka kako bi tijelo gubilo masne naslage.

Ovisno od naših potreba sastavljamo makronutrijente tako da čine kompletan obrok za određenu situaciju. Primjerice, ukoliko treniramo ujutro nije loše dan započeti sa ugljikohidratima, kojima ćemo napuniti glikogeni biti spremni za naše daljnje aktivnosti. Proteini će osigurati materijal potreban za regeneraciju i izgradnju mišića. U zadnje vrijeme često se kao izvor energije koriste masti, ali takav sastav ovog obroka je primjereniji za slučaj kada trening radimo kasnije, budući da se masti sporije razlažu.

Oksidansi i antioksidansiČesto čujemo da su neke namirnice dobri antioksidansi i znamo da je to dobro za naše zdravlje, ali što su zapravo i zašto su tako bitni? Da bi objasnili njihovu ulogu, moramo prvo shvatiti protiv čega se zapravo bore i što su to slobodni radikali.

Slobodne radikale možemo nazvati biološkim nasilnicima. To su supstance koje u interakciji sa drugim molekulama uzimaju na silu elektron od tih istih molekula, a taj proces gubljenja elektrona se naziva oksidacija. Otuda potječe drugi naziv za slobodne radikale, oksidansi. Tim procesom oksidansi štete stanicama čineći ih nestabilnim, uništavaju zdrave molekule, cijepaju membrane. Također, mogu uništavati naš DNA i tjerati ga na određene vrste

mutacija, što može dovesti do pojave brojnih bolesti poput tumora. Izvori oksidansa su prisutni svakodnevno i nemoguće ih je u potpunosti izbjeći (zračenje, zagađen zrak, duhanski dim, razni lijekovi, pesticidi itd). Iako su u određenoj mjeri potrebni u organizmu, bitno je da na vrijeme shvatimo njihovu štetnost, jer postoji jednostavan način da ih spriječimo.

Sada je lako uvidjeti koliko su antioksidansi bitni u našoj svakodnevnici. To su ustvari superheroji koji na staničnom nivou čuvaju naše tijelo od loših utjecaja slobodnih radikala. Dizajnirani su tako da mogu dati svoj elektron oksidansima i time ih odvraćaju od uzimanja elektrona od drugih stanica. Za antioksidanse predaja elektrona nije problem i ne čini ih nestabilnim, budući da je to njihova primarna funkcija.

Antioksidanse možemo naći u zelenom čaju, crnom grožđu, maslinovom ulju, omega 3 je također dobar izvor, razno voće i povrće, čak i kafa, crno vino itd. Suprotno tomu, najveći izvor slobodnih radikala nose namirnice poput životinjske masnoće, mliječne masnoće, pa čak i sol u velikim količinama.

Potreba za antioksidansima je različita za određeno stanje organizma, a na to utječe dob, životni stil, izloženost stresu i nezdravim životnim navikama općenito, kao i povećana fi zička aktivnost. Kod povećane fi zičke aktivnosti, ponajprije mislim na trening, nije loše opskrbiti se suplementima koji će pomoći u svakodnevnoj borbi protiv oksidansa. To su vitamini i minerali, ponajprije vitamin C, cink, selen, vitamin e, koenzim Q10. Ovim dodacima ćete uspješno reducirati loše utjecaje slobodnih radikala i uvelike olakšati posao vašim superherojima- antioksidansima.

Instant ili „obična“ kafa?Postoje mnogo dilema vezanih za prehranu, pa je tako i kafa došla na red. Ispijanje kafe ima svoj socijalni aspekt a na svim područjima Balkana danas se piju različite vrste kafe. Nekada je to bila samo tzv.“turska“ (ne znam zašto je tako zovu kad Turci piju čaj), dok se danas sve više konzumiraju instant kafe, razne mješavine, espreso itd.

Upravo zato me zanimalo da li postoji nutritivna razlika između instant kafe i „obične“?

Kao i obično, treba krenuti od načina proizvodnje instant kafe da bi mogli razumjeti sastav i promjene koje se dešavaju. Nakon ekstrakcije vrelom vodom postoje dva načina da se dobiveni ekstrakt osuši:Sušenje raspršivanjem: ekstrakt kafe se ubrizga u vreo zrak, koji ga jako brzo osuši u fini puder ili sitne komadiće iSušenje smrzavanjem: ekstrakt kafe se smrzne i usitni, te suši na niskoj temperaturi u vakuumu.Svakim postupkom se nastoji sačuvati aroma, kvalitet i okus kafe. „Obična“ kafa se samo prži i melje. Prženje se može obavljati na razne načine a danas je to industrijski.

Kada je u pitanju nutritivni sastav kafe, imam dobru i lošu vijest.Kao i obično prvo ću reći dobru. Sve vrste kafe bogate su kofeinom i antioksidansima. Ipak, instant kafa ima znatno više antioksidanasa od obične. Ono što se mora naglasiti je da kafa ne treba da bude jedini izvor antioksidanasa te da se oni trebaju unositi prije svega putem svježeg voća i povrća. Od ostalih bioloških materija, kafa sadrži još kalij, magnezijum i vitamin B3 (niacin). Do sada su brojne studije potvrdile da umjereno konzumiranje kafe (bez obzira na to da li se radi o instant ili običnoj) može imati pozitivne učinke na zdravlje ljudi:

1. Poboljšava funkciju mozga i drži nas budnim,2. Ubrzava metabolizam i može pomoći kod mršavljenja,3. Smanjuje rizik za razvoj neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzhajmerova i Parkinsonova,4. Smanjuje rizik za nastanak dijabetesa tipa 2,5. Poboljšava zdravlje jetre,6. Doprinosi mentalnom zdravlju pa se preporučuje i kod depresije,7. Kažu da doprinosi i dužem životu.

U svakom slučaju kada se tumače rezultati studija, uvijek treba uzeti u obzir da se provode na specifičnom uzorku i da postoji još faktora koji mogu utjecati na ishod. Osim toga, svako ima svoje vlastito stanje zdravlja i to mora biti početna smjernica u konzumiranju hrane.

Instant kafa sadrži manje kofeina nego obična.Tako npr. jedna šolja instant kafe ima prosječno 60-80 mg kofeina dok obična ima 60-120 mg. Instant kafa je tako bolji izbor za ljude koji su osjetljivi na negativne efekte kofeina kao što su nesanica, nervoza, nemir, ubrzan rad srca, glavobolja itd. Kofein ima poluživot od 4 do 6 sati što znači da se efekat kofeina osjeti još barem 4 sata nakon konzumiranja kafe.

Instant kafa sadrži manje kafestola, spoja za koji se smatra da može podići nivot kolesterola u krvi.Instant kafa kao i filtrirane kafe sadrže veoma malu količinu kafestola u odnosu na „običnu“ kafu. Zato je za osobe koje imaju visok kolesterol, instant kafa bolji izbor.

Postoje računice koje pokazuju da instant kafa ima manje kalorija nego „obična“.Ja lično smatram da gomilanju bespotrebnih kalorija najviše doprinosi ono što jedete uz kafu ili što joj dodajete (mlijeko, šećer, šlag, čokolada itd.). Takođe, zbog visokog stepena prerade ne podržavam konzumiranje gotovih mješavina koje sadrže razna bjelila, zamjene za šećer, šećer, aditive da bi sve to bilo lijepo, rastresito, ukusno i mirisno.

Sada na red dolazi loša vijest.Kafa sadrži akrilamid, spoj koji nastaje termičkom obradom hrane.Praktično, kada se ugljikohidrati izlože visokoj temperaturi, nastaje akrilamid. Može se naći i u drugoj hrani kao što je dimljena hrana,

Doc.dr. Marizela Šabanović, nutricionistica

Doc.dr. Marizela Šabanović, nutricionisticaBlog: www.nutricionizam.baFB i IG: @nutricionizam.ba

Doc.dr. Marizela Šabanović, rođena je u Tuzli. Diplomirala je 2004. godine na Univerzitetu u Tuzli, Tehnološki fakultet, smjer prehrambeni, kao Zlatni student. Tokom studija bila je stipendistica njemačke fondacije Heinrich Boll, te dobitnica još 4 Srebrne plakete za postignuti uspjeh. Postdiplomski studij upisala je na Farmaceutskom fakultetu u Tuzli, na modulu Bromatologija i nutricionizam. Magistarski rad pod nazivom „Uticaj prehrane i fi zičke aktivnosti na stanje uhranjenosti u adolescenata“ odbranila je u aprilu 2011. godine i time stekla zvanje magistar farmaceutskih znanosti iz oblasti bromatologije i nutricionizma. Doktorsku disertaciju na temu “Uticaj prehrane, fi zičke aktivnosti i unosa antioksidanasa na simptome upale vena debelog crijeva” odbranila je 19.12.2014. godine.Angažovana je u zvanju docentice na predmetima iz oblasti nutricionizma na Tehnološkom i Farmaceutskom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Članica je znanstveno-organizacijskog odbora Skupa „Hranom do zdravlja“ (Tuzla i Osijek), „4. Međunarodnog kongresa nutricionista“ (Zadar), Trećeg simpozija magistara farmacije Tuzlanskog Kantona, sa međunarodnim učestvovanjem i Međunarodnog kongresa o pčelarstvu i pčelinjim proizvodima. Do sada je objavila niz znanstvenih i stručnih radova u časopisima i na kongresima. Učestvovala je na više domaćih i međunarodnih naučnih skupova. Recenzentica je nekoliko naučnih časopisa u BiH i Hrvatskoj. Stalna je saradnica novinarskih i medijskih kuća sa ciljem promocije pravilne prehrane. Jedan od projekata u kojem učestvuje je i emisija „Lonci i poklopci“ sa Vjekom Kramerom. Urednica je bloga nutricionizam.ba. Stručna saradnica je iz oblasti nutricionizma mjesečnog magazina „Ljepota i zdravlje“ kao i „Bingo Magazin Plus“ časopisa. Aktivno učestvuje u realizaciji različitih radionica na temu pravilne prehrane u BiH i inozemstvu.

ugljikohidratna hrana pržena i pečena na visokim temperaturama i sl. Instant kafa ima dvostruko više akrilamida, nego prženo cijelo zrno. Smatra se da akrilamid djeluje kancerogeno te da može izazvati oštećenje nervnog sistema. Ipak, kako se radi o relativno novijem otkriću (akrilamid je otkriven 2002. godine) potrebno je još dokaza o njegovom djelovanju. Smatra se da oko 6% ukupnog akrilamida koju amerikanci unesu, pripada onom koji popiju u kafi . U nekim državama je to i više u ovisnosti od navike pijenja kafe.

Danas se na internetu mogu naći i analize pojedinih vrsta kafe u odnosu na udio akrilamida. Postoje razlike u odnosu na različite brendove. Kako je to poprilično teško pamtiti, mislim da je dobro imati neku generalnu preporuku kako odabrati instant kafu sa što manje akrilamida.

Prema analizi koja se temelji na podacima američke Agencije za hranu i lijekove (FDA) pržena kafa tamnije boje ima manje akrilamida nego svjetlija.

Ovu tvrdnju potvrdila je i evropska komisija kao i Nestle. Svi istraživači koji su se bavili ovom temom potvrdili su da svjetlija kafa, koja je blago pržena ima više akrilamida od tamnije. Objašnjavaju da akrilamid nastaje u početku prženja kafe i naglo se spušta usljed postupaka eliminacije što prženje duže traje.

Koliko kafe je preporučljivo piti?Bez obzira koju kafu pijete, preporuke su da ne treba piti više od 2 do 3 šolja na dan. Pokušati piti crnu kafu bez dodataka.

Koju kafu odabrati?I evo nakon cijele priče o kafi , jedino što se može zaključiti je da odabir vrste kafe ovisi o ličnim ukusima. Bez obzira na vrstu, bitno je ne prelaziti preporuke. Kada je u pitanju akrilamid, ali i sve druge toksične i potencijalno opasne materije, pored količine, bitna je i dužina izlaganja, odnosno učestalost u ovom slučaju. Iskreno vjerujem da 2 do 3 šoljice crne kafe na dan, neće nanijeti štetu, pogotovo ako se trudimo da ostatak prehrane bude izbalansiran. U svakom momentu potrebno je posmatrati cijelu sliku i ne izdvajati samo jednu komponentu prehrane.

Kafa još uvijek ima socijalni aspekt. U ovom brzom vremenu koje živimo, upravo taj momenat mnogim ljudima nedostaje. „Razgovoruša“ za dušu, bez obzira da li je instant ili „obična“, sa dragom osobom je ponekad jedino što nam treba.

Zamrznute vs. svježe namirnice?Zamrznuto voće i povrće je često u ponudi u našim prodavnicama. Mnogi se pitaju koliko je u njemu sačuvanih prirodnih sastojaka, kako djeluje na naš organizam i koliko dugo se može čuvati zamrznuta hrana?

Doc.dr. Marizela Šabanović, nutricionistica

Zamrzavanje hrane je najčešći način njenog konzerviranja.

Postoji više industrijskih načina a svima je zajedničko da se postupcima zamrzavanja snizi temperatura na niže od -20°C. Ovo ne treba miješati sa temperaturom skladištenja koja je u kućnim uvjetima obično u komorama na oko -18°C. Brzim načinom zamrzavanja stvaraju se sitni kristali vode unutar ćelije biljaka i mesa. Kod sporog zamrzavanja stvara se manji broj kristalnih centara i dolazi do razaranja ćelije jer se kristali prvo stvore u međućelijskom prostoru a kasnije sadržaj ćelije izlazi i lijepi se na već stvorene kristale leda. Tako nastaju krupni komadi leda. Nije svejedno koja se metoda koristi za različite vrste namirnica.

Tako je za voće i povrće puno poželjnija brza metoda zamrzavanja jer se manje oštećuje dok je meso manje osjetljivo na brzinu zamrzavanja.

Postupkom zamrzavanja se postiže i uništavanje oko 95% mikroorganizama u voću i povrću, jer nakon odmrzavanja većina njih se ne može ponovo regenerirati. Ipak, određeni broj može preživjeti pa se o ovome mora voditi računa kod zamrzavanja posebno mesnih proizvoda. Zanimljivo je da spore mikroorganizama ne uginu na -18°C i da u takvom stanju mogu ostati godinama. Ovo sve treba imati na umu prije zamrzavanja hrane, posebno ako to radite sami. Sve se mora oprati i paziti da se pakuje u čistu ambalažu. Ne preporučuje se korištenje već upotrijebljenih kesa. Veliki dio povrća je poželjno prije zamrzavanja blanširati (kratko prokuhavanje). Ovo naročito važi za korijenasto povrće kao što je mrkva, celer itd. Nakon blanširanja povrće treba brzo naglo ohladiti kako bi se očuvala boja i hranljivi sastojci. Kada se radi o mesu, količine koje se ne pojedu, treba što prije zamrznuti.

Odmrzavanjem se mogu aktivirati preživjeli mikroorganizmi.

Odmrznuta hrana je sklonija kvarenju jer je došlo do narušavanja

ćelijskih struktura. Na kvalitet zamrznute namirnice se utiče i njenim odmrzavanjem. Više izdvojene tečnosti nakon odmrzavanja je znak lošeg (obično sporog) zamrzavanja. Cilj pravilnog odmrzavanja je da tekućina ostane na mjestu gdje je bila prije zamrzavanja. Tako se kod mesa preferira sporije odmrzavanje na temperaturi frižidera što je posebno važno ako je meso zamrznuto sporim postupkom (npr. u običnoj kućnoj komori). Ukoliko su namirnice zamrznute brzim postupkom (industrijsko zamrzavanje povrća i voća) nema potrebe za sporim odmrzavanjem. Kod tečnih namirnica (kao što su razne kašice) brzina odmrzavanja nema utjecaj na kvalitet.

Šta je sa zamrznutim graškom?

Mladi grašak se ne treba blanširati. Osim toga, procesi pretvaranja šećera u škrob nakon branja graška su jako brzi. Obično nakon 6 do 7 sati grašak postaje tvrd i mijenja svoj sastav ali i aromu. Zato se mladi grašak nakon berbe treba što prije zamrznuti. Ako ste ubrali stariji grašak, možete ga kratko blanširati uz dodatak sode bikarbone da sačuvate boju i nakon toga odmah zamrznuti.

Da li se zamrznuto povrće može kuhati bez odmrzavanja?

Većina zamrznutog povrća se ne mora odmrzavati prije kuhanja.

Kako zamrznuti začinsko bilje?

Najlakši način je u posudama za led. Dovoljno je poredati začine u kockaste modlice i dosuti malo vode. Tako imate „dozirano“ začinsko bilje.

Koliki su gubici u nutritivnom sastavu zamrznutog voća i povrća?

Za ovaj odgovor posegnula sam za novijim istraživanjima na ovu temu. Analize koje su rađene na povrću i voću koje je stojalo u

prodavnicama i zamrznutom, pokazalo je da je sadržaj određenih vitamina i minerala u zamrznutom bio znatno veći. Ovo se posebno odnosi na one koji su topivi u vodi i većina njih je jako osjetljiva na dugo stojanje. Sadržaji minerala bili su ujednačeni i u svježem i u zamrznutom voću i povrću. Ako ste se iznenadili, moram Vam reći da je razlog tome dug put od njive do stola. Ovo vjerovatno ne bi važilo za povrće i voće koje sami uzgojite i jedete odmah nakon branja. Dakle, ako gledamo vitaminski status voća i povrća koje stoji u radnjama danima pa i mjesecima, onda je bolji izbor zamrznuto. Naročito u prelaznim periodima godine kada se nastoji produžiti sezona voću i povrću. Prednost zamrznutog povrća i voća je da se može jesti tokom cijele godine, pa i onda kada nemamo svježe opcije.

Da li zamrznuto voće i povrće ima manje ili više pesticida?

Zamrznuto voće i povrće ima manje pesticida jer se pri uzgoju odmah zna da je namijenjeno zamrzavanju. Sa druge strane, biljne kulture koje su namijenjene direktnoj konzumaciji vrlo često se tretiraju puno više pesticidima kako bi im se produžio vijek trajanja. Opet ponavljam, ovo ne vrijedi za organsku hranu i ono što sami uzgajamo i kontroliramo tretiranje.

Koji su osnovni nedostaci zamrznutog povrća i voća?

Očuvanje hladnog režima tokom skladištenja i transporta je ključno. Nažalost, često vidimo da kutije stoje na podu marketa i čekaju da dođu na red za slaganje u škrinje. Ovo može dovesti do odmrzavanja i ponovnog zamrzavanja što ima negativan efekat na stvaranje krupnih gromada leda i uništavanja ćelijske strukture.

Zamrznuto povrće ne možete direktno opet konzumirati jer izgubi oblik a i nije baš ukusno kao svježe. Ipak, suha tvar koja nosi hranjive sastojke kod zamrznutog voća ostaje ista i poslije odmrzavanja što je osnova nutritivne vrijednosti.

Šta ne bi trebalo nikada zamrzavati?Nikada nemojte zamrzavati: dinje, lubenice, jaja u ljusci, zatvorene limenke, puding, zelenu salatu, konzerviranu ribu, kafu, pavlaku, kelj i sl.

Koliki je rok trajanja zamrznute hrane?

Vrsta hrane MjeseciSvježa jagnjetina 9Cijelo pile 12Mljeveno meso 3-4Gotova jela sa mesom 3-4Goveđe meso 4-6Svježa piletina (dijelovi) 9Pečeni hljeb, kolači, pite, kuhana tjestenina 2-4Nepečene pite i smjese 2-4Citrusovo voće 3Ostalo voće 9-12Povrće 8-12Svježi sok 6Začinsko bilje 12Kuhana riža 3Maslac 6-9Mladi sir 6Mlijeko 3-6Sirova jaja 1

Unos vode u organizam je jako bitna stavka za samu produtivnost i generalno kvalitetan i zdrav život

Adnan Smailhodžić diplomirani je profesor sporta. Trenutno radi kao kondicijski trener sportaša, te fitness trener. Kako živjeti zdravo? Šta sve to trebamo uraditi kako bi postigli određeni cilj, odnosno izgledali onako kako mi to uistinu zelimo. Kroz ovaj tekst Smailhodžić će pojasniti četiri osnovna faktora koja su bitna kako bi postigli zavidnu formu i najbitnije od svega biti zdravi.

Adnan Smailhodžić diplomirani profesor sporta

Četri osnovna faktora za vođenje zdravog života su: 1. Ishrana,2. Trening,3. Oporavak,4. Hidratacija.

Ishrana

Ishrana je jedan od osnovnih odnosno najjvažnijih faktora za zdrav zivot. "Vi ste ono sto jedete" i to je uistinu tako. Sve što unosite u Vaš organizam će biti vidljivo preko Vašeg tijela, odnosno Vašeg zdravlja. Šta to trebamo konzumirati kako bi živjeli zdravo i bili puni energije? Hrana koju unosimo sastoji se od makronutrijenata i mikonutrijenata. Makronutrijenti su osnovni za funkcionisanje ljudskog organizma, a tu spadaju: proteini, masti, ugljikohidrati, dok sa druge strane u mikro nutrijente spadaju: vitamini i minerali koji su izrazito bitni za sami organizam.

Makronutijenti

Svaki od navedenih makronutrijenata je jako bitan i ne treba ni jednog u potpunosti ukloniti iz ishrane.

Proteini su osnovna gradivna jedinica za mićiće, pa tako da za njega mozemo slobodno reći da je jedan od najbitnijih makronutrijenata. Proteine je preporučljivo unositi u svakom obroku maximalno 40g, jer sve preko te količine organizam neće moći apsorbirati i jednostavno će višak da izbaci iz tijela što znači da sve sto ste unijeli će biti bačeno

iza Vas,pa tako obratite paznju koliko ustvari unosite proteina u sebe. Proteine možete kombinirati sa mastima i ugljikohidratima.

Masti su naredna stavka. Mnogi se boje masti i ne žele da ih konzumiraju, jer smatraju da će se udebljati od njih. Do neke mjere su upravu, ali to nije uvijek tako. Masti su itekako bitne za samo zdravlje čovjeka, pa tako da nije preporučljivo da ih se upotpunosti izbaci iz prehrane.Kakve su to dobre, kakve loše masti? Imamo dvije vrste masti: zasićene i ne zasićene masti. Zasićene masti su dobre

masti i njih možemo naći u životinjskom mesu, te životinjskim proizvodima kao što su: jaja, mlijeko, sir, te zasićene masti mozemo naći u oraščanim proizvodima kao sto su:orasi, bademi i kikiriki. Nezasićene masti su nezdrave masti i njih ne bi smjeli konzumirati. Ove masti možete pronaći u prerađenim namirnicama, te brzoj hrani koja diže nivoe lošeg holesterola. Masti su preporučljive da se unose ujutro u kombinaciji sa proteinima, te naveče isto tako sa proteinima, a nikako sa ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su podijeljeni na viskoglikemijske i niskoglikemijske. Ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom nisu preporučljivi da se konzumiraju u većoj količini, jer dižu nivo šećera u krvi, odnosno inzulina, te nedugo nakon konzumiranja ( 20-30 min) dolazi do pada krvnog pritiska i imamo potrebu za snom. Dok niskoglikemijski ugljikohidrati jesu tačnije integralno brašno, integralna riža, integralna tjestenina, ona je preporučljiva da se konzumira, jer ne diže nivoe inzulina, te se sporije apsorbira. Glavni uzrok nastajanja potkožnog masnog tikva jesu ugljikohidrati. Jeste iznenađeni? Da, upravo ugljihidrati su najveći krivac za nakupljanje i taloženje potkožnog masnog tkiva u tijelu. Kako bi umanjili potkožno masno tkivo prvenstveno trebamo reducirati ugljikohidrate tačnije smanjiti ih, ali ne i izbaciti što vrlo često ljudi rade, pa tako nedugo zatim stvore još veću potrebu za njim i onda vrate sve na početak. Postepeno smanjujte unos ugljikohidrata i ako ih već unosite konzumirajte onda samo u integralnom obliku. Jako bitno napomenuti jeste da se prestanu konzumirati prosti šećeri koji su itekako velik uzročnik stvaranja masti. Ako već budete imali potrebu za slatkim onda unosite radije voće umjesto slatkiša koje inače unosite u sebe, ali opet u normalnim količinama.

Trening

Trening je podjednako bitan kao i ishrana, ukoliko tijelo nije aktivno ono neće imati svoju pravu funkciju tj. mišiće da atrofi ra.Kako trenirati? Koliko puta sedmično je dovoljno i šta raditi? Sve ove stavke ću da pojasnim u nastavku.

Struktura treninga ovisi prvenstveno od cilja. Za svaku osobu cilj će biti drugačiji. Za neke će to biti mršanje, dok za druge dobivanje mišićne mase, tako da prvi zadatak je odrediti cilj i onda koncipirati trening.Ukoliko želite mršati onda kombinacija cardiovaskularnih vježbi, odnosno vježbi koje podižu puls kao npr. Trčanje, brzo hodanje, voznja biciklom, veslanje na ergometru su idealne vježbe za topljenje masti uz kombinaciju sa aktivnostima koje se izvode sa opterećenjem.Ukoliko želite dobiti na mišićnoj masi onda trebate upražnjavati izrazito samo treninge sa opterećenjem, jer teret stimuliše mišić na rad i na taj način mu omogućava da raste i bude jači i veći.

Za početnika je preporučljivo da trenira tri puta sedmično, a nakon određenog vremena 4 do 5 puta sedmično.

Oporavak

Oporavak je jako bitan segment u procesu treninga.Oporavak je stavka koja se vrlo često zapostavlja i dovodi do negativnih ishoda ukoliko se ne upražnjava na pravi način.Ono sto trebamo znati jeste da bez obzira koliko je bitno stimulisati mišić isto toliko je bitno da ga oporavimo.Kada odmarati i koliko?Ukoliko smo imali trening dva dana za redom preporučljivo je da treći dan napravimo pauzu, a za one malo iskusnije vjezbače pauza može doći i nakon tri dana treninga za redom. Mišić kojeg smo stimulisali i opteretili treba najmanje 24h , a najviše 48h da se oporavi, što znači da ukoliko želimo da kvalitetno odmorimo mišić koji smo predhodno aktivirali potrebno je 1 do 2 dana pauze i kojeg nakon tog perioda opet možemo raditi.Pod oporavkom isto podrazumjevamo masaže koje su itekako bitan segment u oporavku, pa tako da jedna masaža unutar 2 sedmice bi bila jako dobra opcija za samo opuštanje mišića.

Hidratacija

I na kraju dolazimo do zadnjeg segmenta: hidratacija.Odmah treba napomenuti da ništa kvalitetno nećemo moći ostvariti ukoliko nam je hidratacija loša. Unos vode u organizam je jako bitna stavka za samu produtivnost i generalno kvalitetan i zdrav život. Sama činjenica da ljudsko tijelo u sebi sadrži više od 70% tečnosti je dovoljan pokazatelj koliko je voda ustvari bitna. Ono što je važno pomenuti jeste da ukoliko često upražnjavamo aktivnost bitno je da unosimo dosta tekućine prije samog treninga, a ne piti mnogo vode u toku treninga, jer to može dovesti do mučnine koja će spriječiti dalji tok treninga.Pijte 2-3 litra vode u toku dana ,a ako upraznjavate malo jače aktivnosti kao sto su trčanje onda unositi i do 4 litra vode u toku dana.

Dr. sci. Adi Palić: Potrebno je razvijati navike za bavljenjem fizičkom aktivnošću

Mišljenja sam da je potrebno dosta više rada ljudi kojima je sport profesija u mlađim uz-rasnim kategorijama (vrtićima, mlađem školskom uzrastu), jer je to uzrast kada mlade osobe stiču navike ka redovnim upražnjavanjem kretne aktivnosti.

Iako bavljenje sportom pozitivno utječe na ljudsko zdravlje, većina ljudi zbog svakodnevnih obaveza ne odlučuje se na vježbanje. Pored redovne fizičke aktivnosti, jako je bitno obratiti pažnju i na režim ishrane. Naravno, postoje i oni ljudi koji se na bavljenje sportom odlučuju nakon što im zdravlje biva narušeno ili se kilogrami počnu gomilati, no ovdje važi stara izreka: Bolje ikad nego nikad. Tada početnici postavljaju bezbroj pitanja: koji oblik vježbanja je najbolji, koliko je vježbe dovoljno, koja je ishrana najbolja i slično. Ko može bolje odgovoriti na ta pitanja, osim profesionalaca i fitness instruktora. Dr. sci. Adi Palić, docent, rođen 07.3.1986. godine u Mostaru. Diplomirao, magistrirao i doktorirao na Nastavničkom fakultetu odsjek Sport i zdravlje u Mostaru gdje trenutno predaje na predmetima Fitnesa i aerobika, i Gimnastike. Od 2012. godine bavi se kao instruktor fitnessa, te uspješno realizuje programske sadržaje vezane za sport i rekreativno vježbanje svih dobnih skupina, te je vlasnik mnogih certifikata iz oblasti fitnesa i aerobika. Rekreativno se bavi ronjenjem i posjeduje prvu i drugu zvjezdicu. Učestvovao je i uspješno završio „Biciklistički mataron Bihać – Srebrenica 2010“, te je uspješno završio i uspon na Mont Blanc 2012. Godine. Učesnik je velikog broja polumaratona i maratona.

Kako animirati čovjeka, a pogotovo mladu osoba da se počne baviti sportom?

Moj posao je i sam takav da dosta vremena provodim sa mladim osobama. Ovdje govorim iz perspektive mladih ljudi kojima je na bilo kakav način potrebno razvijati navike za bavljenjem fizičkom aktivnošću. Iz iskustava u radu sa tom populacijom znam da su naši mladi dosta da tako kažem neducirani i nedovoljno upućeni u dobrobiti koje dolaze nakon bavljenja sportom. Mišljenja sam da je potrebno dosta više rada ljudi kojima je sport profesija u mlađim

uzrasnim kategorijama (vrtićima, mlađem školskom uzrastu), jer je to uzrast kada mlade osobe stiču navike ka redovnim upražnjavanjem kretne aktivnosti. Stoga se može apelirati na roditelje da svoje mlade što više uključuju u neke oblike spora, da zajedno sa njima traže aktivnosti koje njima najviše odgovaraju. Kada je u pitanju sport mladih aludirajući na učenike srednjih skola, fakulteta pa i kasnije potrebno je dosta više tzv. promovirajućih aktivnosti, aktivnosti na otvorenim javnim površinama, dosta više aktivnosti koje su besplatne jer u ovo vrijeme borbe za egzistencijom sport nekako dobija drugu dimenziju i njegove dobrobiti padaju u drugi plan.

Dr. sci. Adi Palić

Većina ljudi danas zbog ogromnog stresa i borbe za egzistenciju nema vremana izdvoji određeno vrijeme za fi zičku aktivnost? Pored toga veliki problem stvara i psihički umor? Kako prevazići te stavke, te koliko je uopšte bitna fi zička aktivnost ili bavljenje određenim sportom?

Slažem se, i već u prethodnom dijelu sam se osvrnuo na taj problem. Ovdje ću pozitivne efekte na motoričke sposobnosti čovjeka izazvane bavljenjem nekom vrstom fi zičke aktivnosti ostaviti po strani. Naučno je dokazano u mnogo navrata kako bavljenje fi zičkom aktivnošću pozitivno utječe na psihološki status čovjeka. Neki od dobrobiti su lišavanje stresa koji je prouzrokovan svakodnevnim savremenim životo, odnosno oslobađanje negativne energije, gdje možemo biti svjedoci da se nakon aktivnosti osjećamo mnogo rasterećenije i pozitivnije. Također bavljenje tjelesnom aktivnošću povećava se procenat kiseonika u mozgu koji će sasvim sigurno obezbjediti bolju sposobnost koncentracije i kao takvi bit ćemo spremni odgovoriti zahtjevima svakodnevnog života, jednom riječju postajemo jača, posloženija, staloženija osoba i osoba kojoj ne manjka samopouzdanja.

Koliko vježbanja je potrebno tokom sedmice, te koji je oblik vježbanja je najbolji?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje svakodnevno bavljenje fi zičkom aktivnošću, nižeg inteziteta (laganijeg opterećenja), u trajanju od najmanje 30 minuta kako bi zauzvrat dobili unapređenje našeg kardiovaskularnog sistema. Naravno ovdje se radi o rekreativnom bavljenju sportom gdje u prvi plan stavljamo zdravlje pojedinca. U ovom pogledu postoje mnoga mišljenja i mnogi bi sad rekli kako je potrebno da intenzitet vježbanja bude dosta visok i da trajanje aktivnosti bude dosta produženo, složio bih se i sa tim gledištem ali onda smo pored zdravlja i neke druge ciljeve sebi zacrtali. U radu sa svojim prijateljima, ljudima kojima vodim treninge, naravno i svojim studentima na odsjeku Sporta i zdravlja Nastavničkog fakulteta promoviram rad u fi tnes centrima najmanje tri puta sedmično, uz dan pauze koji se nalazi izmedju svakog treninga i naravno da je potrebno da taj dan odmora popunimo nekom aktivnošću na otvorenom poput hodanja, brzog hodanja, trčanja, vožnje biciklom i slično.

Kakva vrsta treninga i vježbanja uopšte postoji? Kako se odlučiti koji vid vježbanja najbolje odgovara?

Kada govorimo o treninzima, mi iz sporta volimo da podjelimo treninge na:- Trening aerobnog režima rada (koji mnogi vole nazvati kardio

treningom). Taj trening prvenstveno za svoj izvor energije trosi masti i jako često ima upotrebu kod ljudi koji žele da smanje tjelesnu kilažu. Taj trening se provodi duži vremenski period i kao takav treba da je dosta niskog inteziteta kako bi ga mogli izdržati.- Na drugoj strani je trening anaerobnog režima rada, gdje je intenzitet dosta visok i nema tedenciju dugog rada. Ovdje možemo svrstati treninge koji podrazumjevaju oblike brzog trčanja i danas jako populaznog dizanja utega.- Kad smo im već ovako dali grubu podjelu onda prema mom sudu ne postoji neki koji je superiorniji nad drugim. Onaj koji ćemo više upražnjavati obično zavisi od ciljeva pojedinca, dok kombinovanje ova dva tipa treninga je najbolja, provjerena solucija.

Postoje li određene vježbe koje više odgovaraju žena, a druge muškarcima?

U sportu mi to zovemo spolnim dimorfi zmima. Osnovna razlika izmedju žena i muškaraca je u hormonalnom statusu jednih i drugih. Prvenstveno se misli na muški spolni hormon (testosteron) koji je direktno odgovoran za ispoljavanje jakosti. Samim tim muški spol je predodređen da na treninzima može podnjeti veće intezitete. Kada su u pitanju vježbe ne postoji neka velika razlika, jer gledano sa anatomskog aspekta mišići i jednog i drugog spola su sastavljeni od istog tkiva. Jedina bitna razlika jeste u koštanoj strukturi donjeg dijela tijela zbog proširene karlične kosti i mogućnosti ženskog spola za rađanjem donji ekstremiteti imaju tedenciju koljena prema unutra što direktno zna oprtruirati pojedine vježbe.

Koliko je bitno da ljude trenira osoba koja je profesionalac i stručnjak u svom poslu? Da li nepravilno vježbanje može napraviti određene nus pojave?

Danas u vrijeme kada je internet dostupan bilo gdje i svakom možemo da vidimo mnoštvo “samostalnih” vježbača koji vođeni pojedinim poznatim fi tness personama imitiraju treninge tih istih osoba. Ono što je sigurno tu uvijek izostaje rezultat. Rezultat je izostao iz jednog razloga, zbog preskakanja bitnih detalja kod izvođenja vježbi, rasporeda vježbi, stimulacije pogrešnih particija muskulature, nedovoljnog ili pretjeranog inteziteta. Druga, još ozbiljnija stvar leži u tom da je danas svakom dostupno i omogućeno da se bavi trenerskim poslovima. Kako bi se neko uspješno mogao baviti ovim poslom, pred njega se postavljaju veliki zahtjevi. Prvo i najvažnije je da je osoba educirana kada je u pitanju poznavanje anatomskih i fi zioloških procesa čovjeka i procesa prouzrokovanih vježbanjem. Fitness industrija danas predstavlja najbrže rastuću industriju u sportu. Sama progresija fi tness-a zahtjeva od trenera konstantnu edukaciju, posjećivanje seminara različitih oblasti i tema i naravno sama nadogradnja sebe i svojih sposobnosti. Na

Dr. sci. Adi Palić

samom početku Vi ste se služili krilaticom “Bolje ikad nego nikad” i potpuno se slažem sa istom, dok na ovom mjestu ne vrijedi “Bolje ista nego ništa”. Pogrešno izvođenje vježbi može da nam donese više štete nego koristi. Samo pravilno isplaniran i programiran trening je dobar trening što ponovo upućuje na činjenicu da je jako potrebno prisustvo stručno osposobljene osobe u tom procesu.

Uz redovan trening potrebno je mijenjati i režim ishran? Šta Vi savjetujete?

Ukoliko ovo pitanje postavimo nekom od nutricionista, odgovor bi bio da je na putu do uspjeha 80% ishrana i 20% trening. Ukoliko isto pitanje postavite nekom od sportskih radnika dobit ćete suprotan odgovor. Mišljenja sam da je to jedan neraskidiv lanac u kojem su i jedna i druga karika podjednako važne. Dokaz za takve stvari leži u samoj logičkoj činjenici da ako samo treniramo bez restrikcije u ishrani naši rezultati će biti usporeni i tromi, dok ako uzmemo drugu krajnost i obratimo pažnju samo na to šta unosimo u organizam a da pritom nemamo nikakvih fi zičkih aktivnosti poput treninga, rezultati će ponovo izostati. Mišljenja sam da je potrebno podjednako pažnju posvetiti i jednom i drugom, ali jedan dobronamjeran savjet za sve koji su novi u ovom sportu i koji su tek odlučili da postanu aktivni da svoje navike ne mjenjaju preko noći. Svaka nagla restrikcija u ishrani završit će za neko izvjesno vrijeme kao jedan neuspjeh i bit će označena kao “nemoguća” misija. Također, ukoliko se odlučimo na trening savjet je da u taj proces idemo “laganim” korakom i postepenom progresijom u svakom smislu te riječi, u protivnom izabrana aktivnost vrlo vjerovatno da će biti označena kao jako teška aktivnost.

Šta se dešava u ljudskom tijelu kada se krene s vježbanjem i kada se promijeni način ishrane?

Organizam čovjeka predstavlja najsavršeniji oblik u prirodi. Svaku promjenu on sam bilježi negdje duboko u nama i pamti je. Ponovo ću se osvrnuti na predhodan odgovor i ponoviti da trebamo učiniti sve kako bi “stres” bio što manji. Ukoliko smo naše prehrambene navike i navike za tjelesnom aktivnošću promjenili na jedan zdrav način, takva promjena će sasvim sigurno rezultirati povećanom količinom energije u organizmu, jednim općim blagostanjem organizma gdje se svi sistemi koji čine organizam dovode u stanje homeostaze.

Imate li neke savjete? Šta je to što trebamo izbjegavati, a šta je to što trebamo uvrstiti u svoj jelovnik?

Bez obzira o kojem godišnjem dobu se radi ono što je sigurno jeste da moramo unosti hranu svih vrsta bioloških goriva. Kad kažem sve vrste bioloških goriva, mislim na kalorije porjeklom iz bjelančevina,

ugljikohidrata i masti. Kad je u pitanju ugljikohidrat poželjno je da on velikom većinom ishrane bude složene strukture (žitarice, sve vrste integralnih namirnica), koji neće uzrokovat nagle “skokove” šećera u krvi i koji će nam obezbjediti konstantno oslobađanje energije u toku treninga ili dana. Kada je u pitanju mast poželjno je da ona bude porjeklom nezasićena mast (obično biljnog porjekla, orašasti plodovi, dok dosta nezasićenih masnih kiselina možemo naći u ribljem ulju). Naravno u ovakvim hladnim danima moramo biti dosta oprezni, obično se preko zime dešava povećanje tjelesne težine zbog ishrane koju ne prilagodimo smanjenim aktivnostima čovjeka u tom periodu. Promjene u ishrani koje primjenjujemo u ovim periodima moramo da radimo sa velikom dozom pažnje kako isti ne bi prouzrokovali nagle padove imuniteta i narušili naše zdravlje, dakle veliku pažnju moramo posvetiti obogaćivanju ishrane vitaminima i mineralima.

Za sve naše čitaoce podijelite i neke savjete o pravilnom vježbanju.

Mnogo toga smo spomenuli kroz odgovore iznad, ali naravno trening je jedan kompleksan proces u kojem se uvijek ima toga za dodati.Naravno, za naše čitaoce mogu da pojednostavim neke stvari po pitanju treninga i istrajnosti u istom i kampanjskom vježbanju. Mnogo lakši put do cilja je konstantnos u treningu. Uzet ću za primjer loženje vatre u kaminu. Najveća količina ogrjeva je potrebna na samom početku kako bi se vatra zapalila, dok za njeno održavanje je potrebna samo s vremena na vrijeme jedna mala količina. Ista stvar se dešava i kod vježbanja. Najviše vremena, zalaganja, istrajnosti, truda, napora nas čeka kako bi napravili neke prve rezultate. Takve rezultate je greška pauzama u vježbanju kvariti jer uzrokuje da svaki put krećemo od samog početka. Dosta lakša stvar za sve one koji su postigli željeni rezultat je da isti održavaju na jedan konstantan način vježbanja, koji s vremena na vrijeme može da bude i dosta lakšeg intenziteta, ali ponovo konstantan.

Vodite računa o svom TIJeLU. To je jedino mjesto gdje možete DA žIVITe.

Dobro došli u svijet fi tnesa i zdravlja!

Koraci za uspjeh

Pozitivan stav – checklist

Nutricionistički plan

5 obroka dnevno

Plan ishrane (sedmični/mjesečni)

Dnevnik prehrane

Shopping lista

Zdravi recepti

Mjesečni kalendar vježbi

Rezultati

Dobro došli u svijet fi tnesa i zdravlja!

Koraci za uspjeh

Pozitivan stav – checklist

Nutricionistički plan

5 obroka dnevno

Plan ishrane (sedmični/mjesečni)

Dnevnik prehrane

Shopping lista

Zdravi recepti

Mjesečni kalendar vježbi

Rezultati

Dobro došli u svijet fi tnessa i zdravlja! Koliko kalorija trebam jesti svaki dan?PREGLED: Ljudi često misle: što manje kalorija jedu, to bolje. To može biti problematično jer ograničenje kalorija povećava razinu kortizola, što može dovesti do porasta tjelesne mase tokom vremena (Tomiyama et al., 2010).STRUČNJACI KAŽU: Strogo brojanje kalorija je dosadno, netačano i neodrživo. Potrebno je nekad proučiti priručnike, web stranice, baze podataka i uključiti čistu matematiku - samo da isplanirate obrok. Stručnjaci upozoravaju da je broj kalorija često pogrešan do 25%, nudeći manje preciznosti nego što bise moglo pretpostaviti.

Moram li stvarno jesti doručak?PREGLED: Nacionalni registar kontrole težine kaže da je redovna potrošnja doručka uobičajena među onima koji su izgubili najmanje 10% tjelesne težine i zadržali je više od godinu dana (Wing & Phelan 2005). STRUČNJACI KAŽU: Ovo je staro pitanje bez jasnog odgovora. Ako nikad niste jeli doručak, a u mogućnosti ste popratitii sve preporučene hranjive potrebe u drugim razdobljima (uključujući 5-9 porcija voća i povrća) bez prejedanja, onda Vam doručak neće biti potreban .Međutim, malo ljudi zapravo odgovara ovoj kategoriji.

Koja je najbolja dijeta za zdravlje srca? Hoće li mi to pomoći da izgubim težinu?PREGLED: Pregled u internoj medicini JAMA kaže da je mediteranska prehrana najbolja u prevenciji kardiovaskularnih bolesti (Widmer et al., 2015). Mediteranska prehrana je bogata ribom, maslinovim uljem, orašastim plodovima, povrćem, voćem, mahunarkama i cijelim žitaricama i umjerena je u konzumaciji alkohola.STRUČNJACI KAŽU: "DASH [Dietary Approaches to Stop

Hypertension]: mediteranska dijeta ima najviše dokaza koji podupiru snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti". Svaka dijeta koja ograničava kalorije dovest će do gubitka tjelesne težine. Pitanje je je li održivo. Mediteranska prehrana fokusira se na unosu više masnoća biljnih sirovina, šarene proizvode i zdrave proteine. Nije ništa previše ludo ni fancy - samo obična prehrana.

Šta je ketogena dijeta?PREGLED: Koristi se u 1920-ima kao tretman za epilepsiju. Ketogena dijeta je od tada smatrana potencijalnim liječenjem dijabetesa, raka i kardiovaskularnih bolesti. U 1970-ima, Atkins Diet popularizirao je ketogenetsku strategiju za gubitak težine (Paoli i sur., 2013).STRUČNJACI KAŽU: "Ketogena dijeta je vrlo niska sa ugljikohidratima, relativno niska u bjelančevinama i vrlo visoka u masti", kaže Brian St. Pierre, MS, RD, CSCS, direktor prehrane u Precision Nutritionu. To dovodi do relativno niskog nivoa glukoze u krvi, koje naši mozgovi (i drugi organi) trebaju da bi funkcionisali, pa naša jetra čini ketone kao alternativni izvor energije.

KORACI ZA USPJEH

1. Promijenite Vaše trenutno stanje uma Jedna od glavnih tema za raspravu među ljudima 8a naročito ženama) je kako su nekada bili mršavi, ili kako u budućnosti planiraju biti. Zaboravite na to! Fokusirajte se radije na to kako možete iskoristiti ono što imate – bilo da se radi o Zumbi, odličnim organizacijskim sposobnostima, pripremanju hrane ili bilo kojoj drugoj „jačoj“ strani fi tnessa. Nakon toga zacrtajte sebi cilj da budete bolja verzija sebe!

2. Postavite sebi realne ciljeve Ciljajte visoko, ali ostavite ipak prostora za prihvatanje razdoblja kada ćete možda biti manje fokusirani i rastreseni. Niste došli do uspjeha preko noći, tako da ne očekujte do sebe da sve postignete u samo jednom danu. Nije Rim nikao preko noći, pa ne morate ni Vi. Ako ne uspijete ovog mjeseca, tu je uvijek sljedeći. Samo pomislite na to gdje biste sada bili da ste počeli ovu praksu prije tačno godinu dana.

3. Postavite sebi ovo kao prioritet u životuKljuč da dostignete neki cilj, bilo da se radi o završetku knjige ili gubitku težine, je upornost. Ako ne pišete svaki dan, nećete postati pisac. Ako ne vježbate svaki dan i ne jedete zdravo, onda nećete nikad saznati koliko fi t i zdravi možete biti. Dajte sve od sebe. Budite uporni i fokusirani, bez obzira što će nekada doći dani kada ne možete funkcionisati pod punom parom, bar ćete znati da ste dali sve od sebe.

4. Nema izgovora. Radite na sebi Svi smo mi zauzeti. Ključ je ostaviti stvari koje Vam ne idu i fokusirati se na one od kojih ima produktivnosti i napretka. Minimalizam je Vaš prijatelj. To je zapravo najveći okret koji možete napraviti. Izbavite pretjerano geldanje TV-a, pregeldavanje socijalnih mreža i radite prvo na sebi!

POZITIVAN STAV – CHECKLISTA

Imam u sebi sve što mi je potrebno za promjenu i uspjeh Vi ste sve što vam treba za uspjeh. Ne morate kupovati novi fi tness magazin kako bi vam razdanio ono što već sami znate. Znate i sami da Vas brza hrana neće dovesti do cilja. Znate također da se duge šetnje više isplate od sjedenja i gledanja u TV ekran.

Znam da hoću i mogu dostići svoje fi tness ciljeve Mislite pozitivno. Tijelo prati um. Uvijek imate izbor da odlučite kamo će krenuti Vaše misli. Zašto onda ne misliti pozitivno i nadati se boljem? Možete postići sve na šta se samo dovoljno jako fokusirate. Vjerujte u sebe!

Razumijem i prihvatam da će ovo biti putovanje. Putovanje ka promjeni i novom načinu razmišljanja. Zaboravite na prečice o tome kako se dovesti u fi t formu. Vi ste u ovome dugoročno. Vi i Vaše tijelo ćete da funkcionišete kao cjelina jako dugo vremena. Zašto odma od danas ne krenuti ka mijenjaju navika i postizanju rezultata? Ne mislite o ovome samo kao o mjesečnoj promjeni. Ovo je od danas Vaš novi način života. Bolji, zdraviji i aktivniji način života. Budite sami svoj uzor!

NUTRICIONISTIČKI PLAN

Vi ste ono što jedete. Jednako je lako razviti dobre i zdrave navike kao što je i loše. Okrenite novi list i učinite ponosnim sebe ovaj a i svaki naredni mjesec.

Prije nego uzmete nešto da jedete, zapitajte se šta bi zdrave i fi t osobe jele? Da li je dovoljno zdravo i hranjivo? Drugim riječima da li je dovoljno organski i prirodno? Umjesto da jedete konzervisane breskve, pojedite cijelu svježu breskvu iz organske prodavnice.

5 zlatnih pravila za donošenje ispravnih odluka

1. Neka bude jednostavno. Što je više obrađivana hrana, to je više trebate izbjegavati. Što je duža lista za nabavku to je po Vas opasnije.

2. Začinite. Zasitite svoje nepce sa različitim ukusima i probudite osjećaje.

3. Pijte dovoljno vode, čajeva i niskokaloričnih napitaka.

4. Uključite vlakna. Pomaže probavi i smanjuje holesterol.

5. Jedite proteine u svakom obroku da se što prije i duže zasitite.

Zasitite svoje nepce sa različitim ukusima i probudite osjećaje.

. Pomaže probavi i smanjuje holesterol.

Da bi produžili život, smanjite obroke.” - BeNJAMIN FRANKLIN

5 OBROKA NA DAN

Hrana je Vaš prijatelj. Ponekad imamo osjećaj kao da nam je hrana neprijatelj, ali postavljamo parametre pogrešno. Hrana liječi prehlade, pobjeđuje razne bolesti i gradi mišiće. Ako je koristite na ispravan način, hrana može biti Vaš najbolji fi zički i zdravstveni advokat.

Jedna od najboljih upotreba hrane je da držite sebe pod kontrolom po pitanju prejedanja. Kada znate da će uskoro doći vrijeme Vašeg sljedećeg obroka pomoći će Vam da razbijete yo-yo efekat kružnog ciklusa dijete od suzdržavanja/prejedanja. Neizbježno je, suzdržavanje od unosa kalorija dovest će Vas do izgladnjivanja, u kojem ćete onda utjehu pronaći u prejedanju. Što više obroka, to bolje.

Hraneći se na konzistentnoj bazi pomaže Vam održati stabilan nivo šećera u krvi, što zauzvrat znači održiva energija tokom dana. Nema više popodnevnog spavanja , ili dodatne potrage za šećerom u najbližoj trgovini.

Mislite na centimetre ne na kilograme

želite pratiti svoj progres? Mjerite ono što je bitno:

Krenite u tome kako se osjećate u odjeći koju trenutno nosite, umjesto što gledate koliko kilograma pokazuje Vaša vaga.

Izmjerite svoje trenutno stanje, i stanje na kraju mjeseca.

PLAN ISHRANE

Doručak Količina Vrijeme Voće 1 07:00Bjelance 1 07:00Salata Neograničeno 07:00Zeleni čaj 1 šolja 07:00

Užina br 1 Količina Vrijeme Grčki jogurt 1 10:00Svježe voće Neograničeno 10:00

Ručak Količina VrijemePileća prsa 120gr 13:00Povrće na pari Neograničeno 13:00Smeđa riža 1 šolja 13:00Dressing 1/4 šolje 13:00

Užina br 2 Količina Vrijeme ezekiel hljeb 1 15:30Puter od badema Neograničeno 15:30

Večera Količina Vrijeme Grilovana riba 120 gr 19:00Svjeće povrće Neograničeno 19:00Dressing ¼ šolje 19:00

SHOPPING LISTA

Proteini

Pileća prsa bez kosti i kožePosna pureća prsa 99% nemasnaPureća slanina 100% prirodnaFilet Mignon Mljevena junetina 90% ili 95% nemasna

Mliječni proizvodi/jaja

Grčki jogurt SirKokosovo, Rižino ili Bademovo mlijekoJajaOrganski feta sirOrganski parmezan i gorgonzola

Vegeterijanski proteini

Tofu TempehSoja organska SeitanKvinojaOrašasti plodovi i sjemenkeMahunarke

Morska hrana

Losos

TilapijaRiba list TunaMahi MahiŠkoljke kapiceKoziceMeso raka

Voće/povrće

Špinat Proljetni mix Brokulice

ŠparogeJabuke Banane

Žitarice

ezekiel hljeb Smeđa rižaFarroBulgar pšenica

ZDRAVI RECEPTI

Bobičasti jutarnji Booster Sastojci:2 kašike praha proteina sa ukusom jagode ¼ šolje zaleđenih borovnica ¼ šolje zaleđenih malina ¼ šolje zaleđenih kupina ½ šolje mlijeka od badema ½ kašike putera od badema 1-2 kocke leda

Instrukcije: Stavite sve sastojke u blender i miksajte do željene konzistencije. Izlijte u Vašu najdražu čašu i voila! Dobar tek!

Smoothie za dobro jutroOsnovno pravilo zdrave ishrane je ne preskakati doručak. Ovakav recept je idealan za savršen početak dana, a ukoliko uz ovaj ‘doručak smoothie’ dodate i ovsene pahuljice, organizam će vam biti zahva-lan.

Potrebno:1 jabuka1 banana2 dcl mlijeka1 dcl jogurta ili grčkog jogurta (koji možete pronaći u svakom marketu)1 kašika meda

Slani smoothie od povrćaJedan od najpopularnijih ‘povrćnih’ recepata nam je privukao pažnju u moru banana i jabuka, ukoliko isprobate ovu opciju, podijelite utiske sa nama!

Potrebno:1 paradajz1 krastavac3 lista zelene salate1,5 šolja jogurta ili grčkog jogurtamalo soli

Zeleni smoothieOvaj smoothie vam nudimo u dvije varijante: prva je potpuno jed-nostavna i za nju su vam potrebne dvije banane, jedna veza blitve i čaša vode kao tečna osnova.Ukusnija varijanta za one kojima ukus blitve ne prija dobija se kada u navedenu kombinaciju dodamo jednu jabuku i malo cimeta – zelena egzotična boja ostaje, no ukus se drastično mijenja.

Smoothie za ravan stomakZove se ovako jer je idealan za doručak, a zdrav doručak vodi do uravnotežene ishrane i vitke linije.

Potrebno:2 kruške ili jabuke narezane na manje komade2 dcl mlijeka1,5 dcl probiotičkog jogurta2 kašike zobenih pahuljicapola kašičice cimetaprstohvat solipo želji zasladite medom

Detoks smoothieZa ovu dnevnu dozu zdravlja potrebni su vam:2 banane2 narandže1 jabuka2 šake špinata

Detoks smoothie na drugi načinPotrebno:1 cvekla1 mrkva1 krastavac1 jabuka1 imun

A nakon miksanja u blenderu, dodajte malo narendanog đumbira.

ŠparogeJabuke Banane

Žitarice

ezekiel hljeb Smeđa rižaFarroBulgar pšenica

Nekoliko savjeta koji će poboljšati ukus vašeg smoothie-ja

Svi smoothie-ji se pripremaju na isti način: stavljanjem sastojaka u blender i njihovim miksanjem, no morate obratiti pažnju na redoslijed:

tečnost + zamrznuto voće i/ili led + žitarice ili orašasti plodovi + svježe voće na kraju

Banane se slažu uglavnom sa svim sastojcima; ukoliko stavljate svježe voće, preporuču-jemo Vam da ubacite zaleđenu bananu ili makar onu iz frižidera

Ukoliko u smoothie dodate led, dobićete savršen ljetnji osvježavajući napitak

U smoothie možete dodati bademe, lješnike, orahe, kakao, narednanu čokoladu, kikiriki puter – mašti na volju!

Ukoliko je smoothie pregust, razrijedite ga vodom, mlijekom ili onim što je tečna baza smoothie-ja

Izbjegavajte dodavanje šećera, cilj vam je da napravite zdravi napitak, a med je pravi izbor zaslađivača!

Da bi vam svakodnevna konzumacija ovog tečnog zdravlja postala navika, morate blender držati na dostupnom mjestu, a da bi vam blender duže opstao pranje mlakom

vodom odmah nakon pripreme smoothie-ja je obavezno.

vodom odmah nakon pripreme smoothie-ja je obavezno.

Izbjegavajte dodavanje šećera, cilj vam je da napravite zdravi napitak, a med je pravi

Da bi vam svakodnevna konzumacija ovog tečnog zdravlja postala navika, morate blender držati na dostupnom mjestu, a da bi vam blender duže opstao pranje mlakom

MJESEČNI KALENDAR VJEŽBI

Vježbe Ponavljanja Setovi Odmor Težine

Dan 1 i dan 8 Set 1 Set 2 Set 3 Sedmica 1 i 2

Prsa /Triceps

Široki Hvat – Sklekovi 15 3 30 sec x x xŠiroki Hvat – Bench press 15 3 30 sec 15kg 15kg 15kg Press izad glave 15 3 30 sec 10 kg 10kg 10kg Francuski Press 15 3 30 sec 10kg 10kg 10kg

Leđa/ Biceps

Dizanje na vratilu 15 3 30 sec x x x„Čupanje“ 15 3 30 sec 10kg 10kg 10kgArnold twists 15 3 30 sec 10 kg 10kg 10kgŠiroki hvat Latt mašina 15 3 30 sec 20kg 20kg 20kg

Noge/Trbušnjaci

Čučnjevi 15 3 30sec x x xIskorak u hodanju 15 3 30 sec x x xTrbušnjaci 15 3 30 sec x x xRuski twistovi 15 3 30 sec 10kg 10kg 10kg

20 Min HIIT cardio

Noge/Trbušnjaci

Čučnjevi 15 3 30sec x x xIskorak u hodanju 15 3 30 sec x x xTrbušnjaci 15 3 30 sec x x xRuski twistovi 15 3 30 sec 10kg 10kg 10kg

20 Min HIIT cardio 20 Min HIIT cardio 20 Min HIIT cardio

“Što više jedete, OKUS Je BLAžI. Što manje jedite OKUS Je JAČI.”

MOJI REZULTATI

SEDMODNEVNI ZAPISNIKDatum ...................

Tip vježbe: Broj ponavljanja Završeno

Nije završeno Razlog

Voda:

Bilješke:

Datum ...................

Razlog

NAPREDAK Datum ...................TežITe napretku, ne PeRFeKCIJI

Šta me održava motivisanog/u? Bilješke:

Slika prije Slika poslije

PLAN ISHRANEDatum ...................

Duručak Ručak Večera Užina 1 Užina 2 Bilješke:

Šoping lista

Bilješke:

IZGOVORI Datum ...................

Izgovor zašto nisam vježbao/laDan poslijeda li je izgovor bio dovoljno dobar

Dan poslijeideja kako se riješiti izgovora

Bilješke:

Izgovor 2Izgovor 1

Izgovor 4Izgovor 3

Solucija Solucija

Solucija Solucija

MJEREDatum ...................

Bilješke:

Vrat

biceps

Struk

Kukovi

Bedra

Listovi

Stomak

Težina

Vrat

Biceps

Struk

Stomak

Kukovi

Bedra

Listovi

“Da bi bili zdravi jedite LAGANO, duboko DIŠITe, živite UMJeReNO, radujte se i imajte interes u životu.” - William Londen




Voda:

Bilješke:

Datum ...................

Razlog






Šoping lista

Bilješke:

IZGOVORI Datum ...................



Bilješke:

Izgovor 2Izgovor 1

Izgovor 4Izgovor 3

Solucija Solucija

Solucija Solucija

MJEREDatum ...................

Bilješke:

Vrat

biceps

Struk

Kukovi

Bedra

Listovi

Stomak

Težina

Vrat

Biceps

Struk

Stomak

Kukovi

Bedra

Listovi

Nije POeNTA imati vremena,POeNTA je stvoriti ga!




Voda:

Bilješke:

Datum ...................

Razlog






Šoping lista

Bilješke:

IZGOVORI Datum ...................



Bilješke:

Izgovor 2Izgovor 1

Izgovor 4Izgovor 3

Solucija Solucija

Solucija Solucija

MJEREDatum ...................

Bilješke:

Vrat

biceps

Struk

Kukovi

Bedra

Listovi

Stomak

Težina

Vrat

Biceps

Struk

Stomak

Kukovi

Bedra

Listovi

Tjelesna kondicija nije samo jedan od najvažnijih ključeva za ZDRAVO TIJeLO, to je temelj dinamične i kreativne intelektualne aktivnosti.” - JOHN F. KeNNeDY




Voda:

Bilješke:

Datum ...................

Razlog






Šoping lista

Bilješke:

IZGOVORI Datum ...................



Bilješke:

Izgovor 2Izgovor 1

Izgovor 4Izgovor 3

Solucija Solucija

Solucija Solucija

MJEREDatum ...................

Bilješke:

Vrat

biceps

Struk

Kukovi

Bedra

Listovi

Stomak

Težina

Vrat

Biceps

Struk

Stomak

Kukovi

Bedra

Listovi

Istinski užitak dolazi od aktivnosti uma i tjelovježbe, ONI SU JeDNO .” - Alexander von Humboldt




Voda:

Bilješke:

Datum ...................

Razlog






Šoping lista

Bilješke:

IZGOVORI Datum ...................



Bilješke:

Izgovor 2Izgovor 1

Izgovor 4Izgovor 3

Solucija Solucija

Solucija Solucija

MJEREDatum ...................

Bilješke:

Vrat

biceps

Struk

Kukovi

Bedra

Listovi

Stomak

Težina

Vrat

Biceps

Struk

Stomak

Kukovi

Bedra

Listovi

Ostavite cijelo poslijepodne ZA VJežBU I ReKReACIJU, jer su jednako potrebne kao i čitanje, čak i potrebnije, jer zdravlje je važnije od nauke.” - THOMAS JeFFeRSON




Voda:

Bilješke:

Datum ...................

Razlog






Šoping lista

Bilješke:

IZGOVORI Datum ...................



Bilješke:

Izgovor 2Izgovor 1

Izgovor 4Izgovor 3

Solucija Solucija

Solucija Solucija

MJEREDatum ...................

Bilješke:

Vrat

biceps

Struk

Kukovi

Bedra

Listovi

Stomak

Težina

Vrat

Biceps

Struk

Stomak

Kukovi

Bedra

Listovi




Voda:

Bilješke:

Datum ...................

Razlog






Šoping lista

Bilješke:

IZGOVORI Datum ...................



Bilješke:

Izgovor 2Izgovor 1

Izgovor 4Izgovor 3

Solucija Solucija

Solucija Solucija

MJEREDatum ...................

Bilješke:

Vrat

biceps

Struk

Kukovi

Bedra

Listovi

Stomak

Težina

Vrat

Biceps

Struk

Stomak

Kukovi

Bedra

Listovi

“Dužnost je da čuvamo svoje zdravlje, inače nećemo imati ZDRAV I ČIST UM.” – Buddha

Bilješke:

Djeluj aktivno - Živi zdravo

Documents

FIT PLANER - SFERAsfera.ba/fitnes planer.pdf · umora, iznenadne vrtoglavice, razdražljivosti i pada nivoa šećera u ... Kako dnevna prehrana nije bila uravnotežena i pravilna,