Forum Prestera meraCS2mcmillion.jalbum.net/Prestera Mera/Prestera mera_ebok.pdf · Oavsett vem man är och vilket slutmål man har fi nns det en ... att det är en bok som du kan

Jlm Roslund

PREsTERAmERA

Prestera mera

Jim Roslund

Fitnessförlaget, Box 70321, 107 23 Stockholm

www.fi tnessforlaget.se

Copyright © Jim Roslund och Jason McMillion 2008

Omslagsdesign Johan Carpner

Foto Stefan Larsson

Textbearbetning Jason McMillion

Faktagranskare Lina Johansson, näringsfysiolog

Sättning Ljungbergs sätteri i Köping

Tryckt 2008 hos WS Bookwell i Finland

ISBN 978-91-7363-008-5

Color:

Pantone 313RGB 0, 143, 193

CMYK 100, 0, 8, 13

Fonts:

Avant Garde Gothic (bold on images)

&Helvetica Neue

(printed text)&

Arial (web & digital)

www.SlimJim.se

Sponsor

Jag och min hantel 5Jag älskar att optimera mina träningsresultat,

det kommer även du att göra! 8

Kapitel 1. Muskeltillväxt 11Ett hav av alternativ 14Vad är muskeltillväxt? 18Kost för muskeltillväxt 39Kosttillskott för muskeltillväxt 59Optimera muskeltillväxten 79

Kapitel 2. Fettförbränning 93Fettförbränning – ett feltolkat och farligt uttryck 96Vad är fettförbränning? 99Kost för fettförbränning 111Kosttillskott för fettförbränning 121Optimera fettförbränningen 128

Kapitel 3. Konditionsträning 143Förbättra konditionen och prestera mer 145Vad är kondition? 148Kost för bättre kondition 158Kosttillskott för bättre kondition 166Optimera konditionsträningen 172

Frågor och svar 183

Kost- och träningsprogram 191

Ordförklaringar 227Källförteckning 233

Jag och min hantel

I mitt arbete som tränare och instruktör är det framför allt fyra faktorer som driver mig. Den första och kanske vikti-gaste är den tillfredsställelse jag får när jag kan hjälpa nå-

gon annan må bättre. Oavsett om det är tjugotvååringen som lyckas skaff a sig en tvättbräda lagom till badsäsongen, den över-viktiga som blir smal eller den skadade som inte längre har ont. Det är ett privilegium med få motsvarigheter.

Faktor nummer två är den givande dialog jag har haft med motionärer under min tid som träningsskribent och instruktör. Ett samtal med en kvinna på gymmet, ett brev från en blyg kille eller ett mejl från ett kompisgäng som gemensamt har bestämt sig för att förändra sin situation. Jag har aldrig velat utbilda män-niskor i vad de måste vara intresserade av, utan har i stället för-sökt fånga upp deras behov, mål och strävan, och däreft er gett dem vägledning.

Faktor nummer tre är känslan av att hålla en hantel i han-den eller knyta mina joggingskor. Jag kan inte sticka under stol med att jag sedan barnsben har varit en person som man med glimten i ögat kunnat kalla ett träningsfreak. Det har inte bara handlat om att jag velat ha synliga resultat eller velat förbättra prestationen. Jag älskar den verklighetsfl ykt och meditation en

förord ◉ 5

PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund

Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se

6 ◉ prestera mera

joggingrunda i skogen ger mig och pumpen och muskeldarr-ningarna eft er ett hårt styrketräningspass. Jag älskar känslan av att komma i kontakt med min kropp.

Faktor nummer fyra är alla de misstag jag själv har gjort ge-nom åren. Felaktiga upplägg, verkningslösa metoder och orim-liga målsättningar. Misstag jag i dag vill hjälpa andra männis-kor att undvika. Varje misslyckande har dock gett mig en enorm kunskap och förståelse för både mig själv och motionären jag möter. Förståelse för vad det är som gör att någon väljer en fel-aktig väg, hur detta kan förebyggas och hur man leder in någon på rätt spår. Oavsett hur mycket kunskap man läser sig till är det för mig den personliga erfarenheten som berikar, utvecklar och får mig att vässa blyertspennan för att dela med mig av min kunskap till dig.

Jag har i tidiga år varit i faser då min kompetens inte lyckats matcha min ambition. Faser då begreppet ”lagom är bäst” inte riktigt har bitit på mig och ”in i kaklet” har känts betydligt mer tilltalande. Jag vet hur det känns när kroppen inte får tillräck-ligt med återhämtning och när åtskilliga timmar i träningsloka-len inte resulterat i någonting alls. Jag vet hur det känns när trä-ningen är för tuff i förhållande till det sociala livet och jobbet. Jag vet hur det känns när kroppen säger ifrån. Jag vet hur det känns när ens strävan eft er att bli en övermänniska gör att man knappt klarar av att vara en vanlig.

Som tur är vet jag även hur det känns när man har lärt sig av misstagen och lyckats göra något positivt av dem. Hur det känns att skapa balans, få resultat och nå sina mål. Det är detta jag brinner för och vill berätta om. Det är detta jag vill hjälpa dig klara av. Jag har därför tillsammans med kost- och trä-ningsexperten Jason McMillion här sammanställt de fakta, de



råd och tips samt de program du kan behöva för att kunna pre-stera mer.

Mycket nöje, Jim Roslund

förord ◉ 7

I boken stöter du på siffror inom parenteser. De hänvisar till en

referens. En lista över dessa referenser hittar du i slutet av boken.



8 ◉ prestera mera

Jag älskar att optimera mina träningsresultat, det kommer även du att göra!

Oavsett om man är en elitidrottare eller glad motionär, gammal eller ung, man eller kvinna har man garanterat ett mål med trä-ningen. Det kan handla om allt från att bygga muskler och för-bränna fett till att få bättre kondition.

Oavsett vem man är och vilket slutmål man har fi nns det en sak gemensamt. Man vill att den tid man lägger på träningen ska ge så bra avkastning som möjligt. Man vill att varje styrke-träningspass ska ge så mycket styrka eller muskeltillväxt det bara går, att man ska prestera bättre vid varje löparpass eller att varje powerwalk ska ge så bra fettförbränning som möjligt. Detta oav-sett vilken intensitet och ansträngningsnivå man ligger på.

För att uppnå detta räcker det inte med att enbart träna oft a och vara ambitiös vid själva träningstillfället. Resultaten är be-roende av ett antal faktorer som samtliga måste fi nnas med och vara anpassade eft er varandra. ”Helheten är mer än summan av delarna.” Det är just det denna bok kommer att lära dig. Hur du optimerar dina träningsresultat genom samspelet mellan kost, träning och kosttillskott.

Detta samspel ser annorlunda ut beroende på vilken tränings-



form man utövar och vilket mål man har. Här fi nner du därför tre kapitel som var och en tar upp muskeltillväxt, fettförbrän-ning och konditionsförbättring. Jag berättar hur de olika trä-ningsformerna påverkar din kropp, hur du undviker vanliga fel, hur träningen ska läggas upp, hur kostupplägget ska se ut samt vilka kosttillskott du bör använda. I slutet av boken får du kon-kreta kost- och träningsprogram.

Min förhoppning är att det här inte bara ska vara en bok som alla har nytta av oavsett vilka mål och förutsättningar de har, utan att det är en bok som du kan använda som ett uppslagsverk om ditt mål med träningen förändras under olika perioder av året.

Vad fungerar?

Om man ser till de frågor jag får kan man se tydliga tendenser. De fl esta funderingar handlar om kosttillskott. Tack vare medi-erna känner de fl esta i dag till en mängd olika kosttillskott, men de vet inte vilket som passar, hur det ska användas eller vilket som verkligen har någon eff ekt. Man vet inte hur man ska an-passa kosten eft er olika typer av träning och mål, och vilka kost-tillskott som passar till respektive aktivitet.

Även om det är positivt att hälsodebatten de senaste åren fått ett allt större massmedialt utrymme fi nns det även negativa as-pekter med denna utveckling. Vi blir utsatta för så pass många teorier, rapporter, rön och mirakelkurer att vi till slut inte vet vad som är rätt eller fel eller vad som hör ihop med vad.

Jag är övertygad om att du eft er att ha läst den här boken kom-mer att känna att det är lättare att uppnå dina mål än du trodde. Det handlar inte om att off ra mängder med tid eller ge upp sitt umgänge, det handlar om att veta hur man ska gå tillväga och vad man ska prioritera.

jag älskar att optimera mina träningsresultat ◉ 9





Muskel- tillväxt



Vad är muskeltillväxt? 18Kroppens olika energi-system 19 Vad är ATP? 20 Stimulering av det

anaeroba systemet skapar muskeltillväxt 23

Hur mycket ATP kräver ett styrketräningspass? 23

Energisystem vid olika antal repetitioner och TUT 26

Optimera muskel-stimuleringen 27

Teknik för att minska syretillförseln 27

Aktiv vila 28Stretching mellan seten? 29 Variation är kroppens

krydda 30Tunga övningar skapar till-växt 31Konditionsträning 31Muskeluppbyggnad 32 Vad är proteinsyntes? 32 Hur musklerna växer

i storlek 33

Styrketräningens eff ekt på muskelfi brerna 35

Fria radikaler 36Sammanfattning 37Kost för muskeltillväxt 39Glykogen – kroppens viktigaste energikälla 40 Blodsockret, insulinet och

glykogeninlagringen 40Fett 43 Fett ökar fettförbrän-

ningen 44 Öka fettets positiva egen-

skaper och minimera fettinlagringen 46

Protein 46 Snabba och långsamma

proteiner 48Vatten 48 Öka tillförseln av vatten till

dina celler 50Mikronäringsämnen 50 Vitaminer 51 Mineraler 52 Antioxidanter 52Hormoner och signal-substanser – styr din hälsa 53

Innehållsförteckning för kapitel 1



Insulin 53 Tillväxthormon 54 Testosteron 55 Kortisol 56 Samspelet mellan

testosteron och kortisol 56 Leptin 57Sammanfattning 58Kosttillskott för muskel-tillväxt 59Kontrollmekanismer 60Proteinpulver 61 Vassle 61 Kasein 64Kolhydratspulver (gainer) 66Omega-3 67Multivitamin/mineral 70Kreatin 71 Generella råd om

användningen av kreatin 73

Fibrer 73Enzymer 74

MSM 75Glutamin och andra fria aminosyror 76Sammanfattning av kost tillskott 77Optimera muskeltill-växten 79Kostschema för förmid-dagen 80Kost- och träningsschema för eft ermiddagen 85Natten 86Återhämtningen är av görande 86Vardagsmotion – otroligt underskattat 87 Vardagsmotion och åter-

hämtningen 88Rangordna faktorerna för bästa resultat 89HIIT – konditionsträning som inte bryter ner muskler 90

innehållsförteckning till kapitel 1 ◉ 13



14 ◉ prestera mera

Ett hav av alternativ

Det fi nns få träningsformer som har lyckats fånga upp en så-dan bred grupp av utövare som styrketräning. Det är därför inte särskilt överraskande att det fl orerar så många myter i omkläd-ningsrummen, både när det gäller hur man ska träna och vad man ska äta. De fl esta myter kretsar kring kosttillskotten och på marknaden fi nns det en mängd kosttillskott för att tillgodose be-hoven. Vissa har god eff ekt, medan andra är helt verkningslösa.

Vi möts regelbundet av nya produkter som lovar extrema re-sultat. Hur ska man då kunna veta vilka kosttillskott man ska använda? Svaret ligger i vilket mål du har, hur ditt träningsupp-lägg ser ut och hur pass bra du sköter kosten. Det är också detta samspel som detta kapitel kommer att redogöra för.

Vad är det som gör att vissa bygger muskler lättare än andra? Två jämnåriga vänner som beslutar sig för att börja styrketräna tillsammans kan få totalt skilda utvecklingskurvor. Den ena kan snabbt bygga volym och öka i styrka, medan den andra knappt får några resultat alls. Hur kan det komma sig när de använder exakt samma träningsupplägg? Det är då vi oft a skyller på per-sonliga förutsättningar. Ni har garanterat hört någon säga ”men han har ju en grov benstomme”, ”han har anlag för att bygga muskler” eller kanske ”han var grov från början”. Antagligen



ligger sanningen i att denna person, medvetet eller omedvetet, lyckats hitta en bra balans. Den andra lyckades inte med detta. Så stor inverkan och betydelse har faktiskt samspelet mellan trä-ning och näringsintag.

Du får här lära dig vad som händer med kroppen när du styr-ketränar, hur kosten påverkar resultaten samt vilken eff ekt och inverkan kosttillskott har. I slutet av boken fi nns kompletta kost- och träningsprogram, ett för maximal muskeltillväxt och ett för muskeldefi nition och tillväxt.

Den i mina ögon positiva fåfängan

Som instruktör är det intressant att betrakta de människor som söker sig till gymmet, vilka de är, vilka mål och ambitioner de har samt vad de tror att en ökad muskelmassa och styrka kan ge dem. Styrketräning rymmer många drömmar. En del vill ha en muskulös kropp som gör dem mer attraktiva. Andra har inget intresse eller behov av synliga muskler, utan ser enbart till ett långsiktigt och hälsomässigt perspektiv där man stärker krop-pen och banar väg för ett gott mående.

I min värld förtjänar inget motiv att uppmuntras eller kriti-seras mer än något annat, vilket för en del är ganska kontrover-siellt och provocerande. I ett samhälle där vi har en konstant ökande övervikt ska vi fånga upp och dra nytta av alla former av drivkraft er att börja träna, även om det ibland handlar om snedvridna ideal.

Vi får inte enbart vara rädda för idealen, utan måste våga uppmuntra och ta tillvara på den drivkraft som skapas. Utma-ningen ligger sedan i att på friskvårdsanläggningar och i fören-ingar styra och ansvara för de personer som söker sig dit så att fysiska drömmar och hälsa går hand i hand.

ett hav av alternativ ◉ 15




Jag, min fåfänga och militärgröna kläder

När jag ser tillbaka på det tillfälle jag själv för första gången satte foten i gymmet står det väldigt klart att jag tillhörde den kategori som drevs av fåfängan. Jag hade just ryckt in i lumpen och satt på ett logement tillsammans med femton hormonstinna nittonår-ingar. Machokommentarer och gliringar kombinerade med häv-delsebehov fyllde rummet samtidigt som väggarna tapetserades med antingen vapenbilder eller foton på bodybuilders. Uttrycket att lumpen skulle göra pojken till man hade verkligen tagits på allvar. Prestationsinriktad som jag var var jag inte sen att hoppa på tåget. Jag skulle helt enkelt bli starkast på hela kompaniet, allt annat var otänkbart. Det är i dag svårt att hålla sig för skratt när jag tittar tillbaka och tänker på hur vi i bara överkroppar och med totalt överdrivna vikter stod och tränade framför speglarna.

Trots att orsaken till att jag började besöka gymmet inte var den mest genomtänkta är jag otroligt glad att jag gjorde det. Det var mitt sätt att hitta en ny passion och skapa hälsosamma va-nor och rutiner. Vanor och rutiner som höll i sig även eft er muck och som i dag är en viktig del av mitt liv. Även om mitt mål med träningen i dag är annorlunda har jag fortfarande stor glädje av den drivkraft jag hittade i denna miljö. Vid tunga stunder när jag sitter på soff an och inte alls känner suget eft er att sticka och träna tänker jag:

”Vad hade pjäsplutonchef Lindgren, eldledare Henriksson el-ler rektroppchef Bengtsson gjort i detta läge?”

Tio minuter senare sitter jag på gymmet med en hantel i han-den och ett leende på läpparna. På många sätt är och förblir jag en hormonstinn nittonårig kille med fåfänga, gröna kläder och tävlingsinstinkt som karaktärsdrag. Om än i en lite mer mogen och sofi stikerad förpackning.



Mitt tips till dig är att du försöker hitta dina egna ”gröna klä-der”. Kom ihåg var du fann dem och varför de passade så bra. De kommer att vara plagg du har nytta av i resten av ditt liv!

ett hav av alternativ ◉ 17



Vad är muskeltillväxt?

Nu ska vi omvandla målen jag skrev om i inledningen till påtag-lig teori som du kan använda dig av när du tränar. Även om du kan använda detta kapitel om muskeltillväxt som ett uppslags-verk rekommenderar jag att du först läser igenom hela kapitlet. Det ger dig en bra helhetsbild och förståelse för hur du når resul-tat. När du har denna kunskap blir det lättare för dig att ta till dig och utnyttja kost- och träningsprogrammen på rätt sätt.

Man kopplar nästan alltid ihop muskeltillväxt med styrketräning. Det beror på att styrketräning är den absolut mest eff ektiva metoden för att stimulera muskeltillväxt. Men resultaten kan variera kraft igt beroende på hur man tränar. Styrketränar man fel kan faktiskt den eft erlängtade muskeltillväxten utebli. Det är därför viktigt att du för-står vad det är som får en muskel att växa. Det handlar om så otroligt mycket mer än att bara stå och slita i ett par tunga hantlar.

Det fi nns många faktorer att ta hänsyn till under ett styrketrä-ningspass. Några av dessa är övningarnas utformning, vikterna, an-talet set och repetitioner, vilotiden mellan seten samt hur snabbt öv-ningarna utförs. Sist men inte minst skulle jag vilja påstå att tekniken står för nästan 50 procent av resultatet. Se därför till att alltid få en ordentlig genomgång av någon av instruktörerna på gymmet.

För maximal muskeltillväxt är tiden eft er själva styrketrä-




ningspasset avgörande. När du styrketränar förbrukas kroppens olika energisystem. Muskelfi brer bryts ner, molekyler oxideras och en mängd hormoner utsöndras. Med andra ord bryter styr-keträningen ner kroppens resurser och ger signaler om att den måste återhämta sig.

Det är faktiskt så att musklerna hela tiden bryts ner för att se-dan byggas upp igen. Om man är frisk råder det en balans mel-lan dessa processer och muskelmassan hålls på en viss nivå. När du styrketränar skapar du tillfälligt en något större muskelned-brytning som sedan kompenseras av en förhöjd uppbyggnad i upp till sjuttiotvå timmar. Om du gör rätt och tar till vara på denna muskelstimulans kan du minska nedbrytningen samti-digt som du markant ökar uppbyggnaden. Resultatet blir ökad muskelmassa.

Kroppens olika energisystem

Det är viktigt att du förstår var musklerna hittar kraft att lyft a en tung hantel eller utföra en knäböj. Varifrån kommer den energi som dina arbetande muskler behöver?

Kroppen har olika energikällor som används olika beroende på intensitet, belastning och den tid musklerna arbetar. Dessa energikällor är som bekant fett, protein och kolhydrater. Krop-pen kan inte utvinna energi direkt från dessa källor utan måste först omvandla dem till en energiform som den kan använda. Energiformen heter ATP och är kroppens motsvarighet till bi-lens bensin. All mat som du äter omvandlas till ATP. Det som skiljer energikällorna från varandra är när och hur de omvand-las till ATP. Detta är avgörande för huruvida din kropp förbrän-ner fett eller använder glukos som energi.

vad är muskeltillväxt? ◉ 19



Vad är ATP?

Trots att ATP är det som ger cellerna energi har kroppen inget förråd med denna molekyl. Totalt fi nns endast cirka 75 gram ATP i kroppen. För att kunna utveckla den energi som behövs under en hel dag använder kroppen en mängd ATP-moleky-ler som nästan motsvarar kroppsvikten, vilket betyder att varje ATP-molekyl omsätts ungefär 1 500 gånger varje dag.

Om intensiteten eller belastningen är hög under en styrke-övning räcker ATP:n i de arbetande musklerna endast under de första sekunderna av rörelsen. När ATP:n tar slut upphör all ak-tivitet och ingen mekanisk rörelse kan skapas. Därför har krop-pen eff ektiva sätt att kontinuerligt förnya ATP:n.

Det första energisystem som förnyar ATP:n är kreatin (egent-ligen kreatinfosfat). Kreatin fi nns naturligt i fem gånger högre koncentration än ATP i muskelcellerna, vilket räcker till ytter-ligare 5–15 sekunder tung styrketräning. Flera populära kosttill-skott innehåller kreatin. Dessa tar man för att öka kreatinnivå-erna i muskelcellerna (se avsnittet om kosttillskott).

När kreatinet är slut behöver kroppen skapa nytt ATP så att du till exempel kan slutföra en viss styrkeövning. Kroppen an-vänder då främst muskelglykogen (lagrade kolhydrater i musk-lerna), som snabbt kan omvandlas till ATP och förse musklerna med fortsatt energi. Detta energisystem är dock väldigt ineff ek-tivt och kroppens glykogenlager tar därför snabbt slut. Dess-utom skapas mjölksyra som ansamlas allt eft ersom övningen pågår. Eft er 60–120 sekunder tröttas muskeln ut på grund av den mjölksyra som bildas och man måste sänka intensiteten el-ler avsluta övningen.

Gemensamt för dessa energisystem är att de inte använder syre och därför hör till det som kallas det anaeroba energisyste-




met. De förnyar ATP-nivåerna snabbt, samtidigt som de kräver mycket energi. Anaeroba energisystem används främst vid styr-keträning. För andra typer av aktiviteter med lägre belastning och intensitet, till exempel löpning, används energisystem som arbetar med syre, eller aerobt. Det skapar betydligt mer ATP men går långsammare och energin räcker för det mesta inte för att klara av en tung styrkeövning. Det aeroba energisystemet kan använda protein, fett och kolhydrater som energikällor.

Det fi nns ett energisystem som använder syre samtidigt som det lyckas förse musklerna med energi under relativt hög inten-sitet. Det är det fett som fi nns inne i muskelcellerna och som kallas intramuskulära triglycerider (IMTG). Tidigare har man trott att endast låg- och medelintensiva aktiviteter använder sig av energi från IMTG, men senare års forskning (1, 2, 3) visar att man använder IMTG i stor utsträckning även när man styrke-tränar och utför liknande aktiviteter.

Överviktiga personer har mycket IMTG. Hos dem har det en stark koppling till låg insulinkänslighet, något som kan leda till diabetes. Men man har sett att även vältränade personer med hög insulinkänslighet har mycket IMTG. Det kan vara så att insulinkänsligheten påverkas av vilken typ av fett som bygger upp IMTG (4). Dålig kost med mycket socker och ohälsosamma fetter resulterar i IMTG med mycket mättade fetter, medan ett större intag av hälsosamma fetter som olivolja och fi skolja tro-ligtvis skapar IMTG med fl er enkel- och fl eromättade fettsyror.

Kosten påverkar alltså vad som bygger upp IMTG, och där-med vilken eff ekt dessa har på hälsan och hur väl kroppen kan använda dem när man tränar. Läs mer om detta i kapitlet om hur kosten påverkar muskeltillväxten.

Eft er en utförd styrkeövning (set) behöver muskeln återhämta





sig för att kunna återställa nivåerna av bland annat kreatin och ATP. Muskeln innehåller även mjölksyra som den måste omvandla till energi. Kroppen använder en rad olika energikällor för att förnya nivåerna av ATP. Främst används muskelglykogen och IMTG. I kostavsnittet kan du läsa om kostens roll vid återhämtningen.

För att kroppen ska kunna använda fett som energi måste det fi nnas tillräckliga mängder med syre. Fett ger faktiskt mindre energi per enhet syre än glukos och därför väljer kroppen of-tast glukos som bränsle när syrenivåerna är låga. För att du ska kunna öka fettförbränningen är det därför viktigt att du har en god grundkondition så att din kropp kan transportera syret ef-fektivt. Detta är också en av anledningarna till att jag senare i bo-ken i samband med kost- och träningsprogrammen rekommen-derar en kombination av konditions- och styrketräning. Denna kombination är enormt viktig för ditt resultat.

När kroppen återhämtar sig använder den aminosyror från protein som energi. Vissa aminosyror kan omvandlas till energi direkt i muskeln medan andra först måste brytas ner i le-vern. Kosten har ett stort infl ytande på vilka energikällor krop-pen använder och hur energisystemen påverkar varandra. Mer om detta i kapitlet om kost och styrketräning.

ATP förnyas kontinuerligt. Därför används inte enbart en energikälla åt gången, utan samtliga källor bryts hela tiden ner för att tillgodose behovet av ATP i hela kroppen, inte enbart i de muskelfi brer som utför tungt arbete. Det är alltså en varierande fördelning, som förändras från ögonblick till ögonblick, mel-lan alla energikällor som tillsammans skapar ATP. Även om de muskler som just vid ett speciellt ögonblick belastas maximalt endast använder ATP och kreatin, skapas det samtidigt ATP i kroppens andra celler via andra energisystem.



Stimulering av det anaeroba systemet skapar

muskeltillväxt

När du belastar det anaeroba energisystemet utvecklar du mus-kelstyrka, explosivitet och muskelvolym och det är därmed det system som du först och främst ska se till att stimulera för maxi-mal muskeltillväxt. Musklerna består av en bestämd mängd av två huvudtyper av fi brer. Dessa utvecklar antingen explosiv och maximal styrka genom det anaeroba energisystemet eller lågin-tensiv kraft genom det aeroba systemet. Forskning visar att de olika muskelfi brerna reagerar olika på styrketräning. De mus-kelfi brer som skapar explosiva och starka rörelser, och därmed använder sig av det anaeroba energisystemet, ökar betydligt mer i volym än de muskelfi brer som använder sig av det aeroba energisystemet.

Hur mycket ATP kräver ett styrketräningspass?

När vi har en grundläggande förståelse för hur kroppens olika energikällor fungerar kan vi tillämpa denna på ett styrketrä-ningspass. Den första frågan att besvara är hur mycket glyko-gen och fett (IMTG) som kroppen faktiskt använder i form av ATP för att klara av ett helt styrketräningspass.

Det som avgör den totala energiåtgången är faktorer som vikt,


Huvudsakliga energikällor vid olika aktivitets-

längder (för maximal prestation – hög intensitet)

ATP (anaerob) 0–4 sekunder

ATP-kreatin (anaerob) upp till 20 sekunder

Mjölksyra/glukos/glykogen (aerob och anaerob) upp till 140 sekunder

Fett/IMTG/aminosyror/glykogen/glukos (aerob) över 250 sekunder




ålder, intensitet och hur länge passet varar. Därför kan det to-tala antalet kalorier som förbrukas under ett pass variera kraft igt (53), allt från endast 100 kalorier vid lågintensiv styrketräning till 1 000 kalorier vid mycket högintensiv styrketräning. Låt oss göra en enkel beräkning på en medelviktig person som vid ett relativt tufft pass förbränner cirka 600 kalorier per timme. Eft er-som styrketräning främst aktiverar kroppens anaeroba system är andelen glykogen som förbränns betydligt större än andelen fett. Fördelningen mellan glykogen och IMTG kan variera kraf-tigt från person till person och nedanstående beräkning ger en-dast en fi ngervisning om en möjlig energiåtgång.

Musklerna kan lagra 300–400 gram glykogen och mer än dub-belt så mycket IMTG. Om man har för lite muskelglykogen sti-ger förbränningen av IMTG, men då presterar man oft a sämre. För att prestera maximalt under ett styrketräningspass är det därför viktigt att både muskelglykogen- och IMTG-förråden är välfyllda.

Förbränningen av underhudsfett är väldigt låg under själva styrketräningspasset, men tack vare hormonutsöndringen un-der återhämtningen eft eråt kan fettförbränningen vara hög fl era dagar eft er ett avslutat styrketräningspass. Det gör att du abso-

Beräkning

600 kalorier per timme:◉ 85 procent av energin från glykogen

– Detta ger 510 kalorier från glykogen och motsvarar cirka 130 gram

◉ 15 procent av energin från fett (främst IMTG)

– Detta ger 90 kalorier från fett och motsvarar cirka 10 gram



lut inte ska underskatta styrketräning när du vill minska ande-len kroppsfett. Termen EPOC (excess post-exercise oxygen con-sumption) är ett mått på hur mycket syre kroppen använder eft er ett träningspass. De fl esta studier (5) pekar på att styrketräning och högintensiv konditionsträning höjer EPOC mest.

Eft ersom fettförbränning kräver mycket syre ökar även denna när EPOC är hög. I och med att styrketräning ökar muskelmas-san stiger den totala kalori- och fettförbränningen. Detta är några anledningar till att styrketräning även är en eff ektiv metod för att förbränna fett. Mer om det i kapitlet om fettförbränning.

Under ett styrketräningspass förbrukar kroppen främst ATP, kreatin och glykogen. Glykogen fi nns i tillräckliga mängder för att klara av ett helt styrketräningspass, medan mängden ATP och kreatin behöver återskapas mellan seten.

Hur länge behöver man då vila mellan seten för att maximera muskeltillväxten? Det har gjorts ett fl ertal studier, men resulta-ten från dem varierar. Vissa studier förespråkar en kortare vila (en till två minuter), andra en längre (tre till fem minuter). Men det fi nns även studier som har kommit fram till att vilotiden inte verkar påverka muskeltillväxten (6).

Studierna mäter oft a faktorer som antal repetitioner och set, vikten som används samt en rad hormonella förändringar för att kunna påvisa proteinsyntes och muskeltillväxt. Däremot saknas en mycket viktig faktor som standard, något som kan ge stora skillnader i resultaten, nämligen time under tension (TUT). TUT är ett begrepp som anger hur länge en muskel arbetar. Jag använder det i kost- och träningsprogrammen, så du bör läsa denna text noga.

Med hjälp av TUT kan du lättare se vilket energisystem som huvudsakligen används. Om du gör 10 repetitioner på 10 sek-





under (TUT = 10) använder kroppen fortfarande ATP-kreatin-systemet. Om de 10 repetitionerna däremot tar en minut har glykogen- och mjölksyrasystemet aktiverats för att tillverka den mängd ATP som behövs.

Energisystem vid olika antal repetitioner

och TUT

◉ ATP-kreatin-systemet: 1–6 repetitioner (TUT upp till cirka 20 sekunder) med 85–100 procent av maximal belastning. Du bör vila tre till sex minuter mellan varje set för att kunna ut-föra fl er set med samma vikt och antal repetitioner.

◉ Glykogen/glukos/mjölksyra (utan syre): 6–12 repetitioner (TUT mellan 20 och 60 sekunder) med 70–85 procent av max-imal belastning. Vila dubbelt så lång tid som det tar att utföra själva övningen. Om övningen tar 45 sekunder att utföra bör du vila i ungefär 90 sekunder. Fullständig återhämtning hin-ner inte ske på denna korta tid men eft ersom glykogen- och mjölksyrasystemet klarar av att skapa den mängd ATP som behövs för att lyft a vikten bör du inte vila längre än så.

◉ Glykogen (med och utan syre): 12–20 repetitioner (TUT mel-lan 60 och 140 sekunder) med 50–70 procent av maximal be-lastning. Vila endast lika länge som det tar att göra övningen eft ersom både det anaeroba och aeroba energisystemet akti-veras i hög grad.

◉ IMTG (med syre): Ju fl er repetitioner och ju längre TUT, des-to större andel IMTG används. Dock omsätts betydligt mer IMTG under vilan mellan seten än under själva övningen.



Teknik för att minska syretillförseln

Om du aktiverar det aeroba systemet kan du utföra fl er repe-titioner, men det stimulerar inte styrkan och muskelstorleken lika mycket. För att du inte ska aktivera det aeroba systemet kan du använda dig av vissa tekniker. När du utför en övning ska du inte låta den arbetande muskeln slappna av. Detta innebär att du inte ska vila i vändlägena. Om du låter muskeln slappna av släpps mer syre in i muskeln och det aeroba energisystemet kan därmed förse muskeln med energi.

Studier (7) visar att fysisk aktivitet ökar ATP-nivåerna i blo-


Optimera muskelstimuleringen

◉ Det totala antalet repetitioner per muskelgrupp under ett träningspass

är minst lika avgörande för muskeltillväxten som antal repetitioner per

set. Därför kan även träning med tunga vikter och få repetitioner (1–6)

påverka muskeltillväxten positivt om du utför tillräckligt många set för

att uppnå samma volym som med lägre vikter. För de fl esta är 50 repeti-

tioner per muskelgrupp ett bra riktmärke. Det stimulerar muskeltillväx-

ten och tillåter snabb återhämtning.

◉ Total TUT under hela träningspasset (och per muskelgrupp) påverkar

muskeltillväxten precis som det totala antalet repetitioner enligt ovan.

För ökad styrka och muskeltillväxt bör TUT ligga inom intervallet 10–60

sekunder per set. Variera TUT vecko- eller månadsvis med olika antal

repetitioner och vikter.

◉ Vilotiden mellan seten påverkar det antal repetitioner och den vikt du

kan klara av under följande set.

◉ Antal repetitioner, TUT, intensitet och belastning avgör vilket energisy-

stem som används när du utför övningen. Om du vill öka muskeltillväx-

ten ska du främst stimulera det anaeroba energisystemet.

◉ När du tränar med hög belastning och få repetitioner presterar du sämre

om du bara vilar en till två minuter mellan seten än om du vilar tre till

fem minuter.




det. Detta ökar syretillförseln till de hårt arbetande musklerna och kan faktiskt överskrida eff ekterna av muskelkontraktionen som tillfälligt minskar syretillförseln. Det kan med andra ord vara omöjligt att endast använda det anaeroba energisystemet under en styrkeövning, men med ovanstående teknik kan du troligtvis minska inblandningen av det aeroba systemet.

Aktiv vila

När du har avslutat en styrkeövning (ett set) behöver du snabbt förnya ATP-nivåerna i musklerna och tömma dem på mjölk-syra. Vad du gör under vilan påverkar hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig inför nästa övning. Detta är också en viktig faktor jag räknat med i kost- och träningsprogrammen.

Aktiv vila innebär att du utför lätt fysisk aktivitet i stället för att sitta helt stilla. I fl ertalet studier (8, 9) ser man ett tydligt sam-band mellan aktiv vila och snabbare återhämtning. Aktiv vila hjälper kroppen att tömma musklerna på mjölksyra och höja nivåerna av ATP. En av de främsta orsakerna till att återhämt-ningen förbättras med aktiv vila är att blodcirkulationen ökar. Troligtvis kan även andelen energi från IMTG öka när syretill-förseln och förbränningen av fettsyror ökar. Den världskände dr Barry Sears (som skrivit boken Th e Zone) menar att när för-bränningen av IMTG ökar kan man minska återhämtningsti-den mellan seten, eft ersom ATP förnyas snabbare. Oavsett för-delningen mellan glykogen och IMTG i muskelcellerna tyder det mesta på att aktiv vila påverkar återhämtningen både under seten och eft er träningen positivt.

Vissa menar att man ska alternera mellan olika muskelgrup-per i stället för att vila och på så sätt förkorta den totala tränings-tiden. För att spara tid är detta förstås en bra metod, men man



presterar sämre och involverar det aeroba energisystemet mer, vilket kan påverka muskeltillväxten negativt. Om du vill för-korta träningstiden bör du välja rätt muskelgrupper. Du påver-kar inte prestationen lika mycket om du alternerar mellan mind-re muskelgrupper som när du alternerar mellan större. Om du kompletterar din övriga träning med denna teknik ett par gånger i månaden kan du se till att de positiva eff ekterna över-stiger de negativa.

Stretching mellan seten?

Ska man stretcha eller inte mellan seten? William Kraemer, professor i kinesiologi vid Connecticut University, menar att stretching före eller under träningen försämrar de elastiska komponenterna i musklerna. Dessa står för en stor del av kraft -utvecklingen, och om de försämras får man svårare att hantera tunga vikter och explosiva rörelser. Andra anser att stretching mellan seten är tidseff ektivt och i motsats till W. Kraemer att det dessutom ökar prestationen.

Elastiska komponenter är en form av lagrad energi i musk-lerna som fungerar lite som ett gummiband. Sträcker man ut muskeln (gummibandet) får man en högre kraft utveckling vid den eft erföljande sammandragningen. När man går fungerar musklerna som en fj ädring och man får ett jämnt och energi-eff ektivt gångmönster. Musklerna har en så kallad stretchrefl ex som skapar en sammandragning i muskeln när den sträcks ut. Genom statisk stretching motarbetar man denna refl ex. Därför minskar stretching tillfälligt muskelns elastiska komponenter och bör enligt W. Kraemer undvikas före och under träningen.

Observera att W. Kraemers teori baserar sig på prestation och inte behöver ha en direkt koppling till muskeltillväxt. En intres-





sant studie (10) visade att när man ökar belastningen i den ne-gativa fasen av styrkeövningen bänkpress (då muskeln sträcks ut) kan man öka maxvikten. Om man ökar den negativa belast-ningen ökar den lagrade energin i muskelns elastiska kompo-nenter, vilket gör att man får en högre kraft utveckling under den positiva fasen.

Även om du främst vill förbättra muskeltillväxten kommer du inte alltid kunna se denna. Muskeltillväxt handlar mycket om att belasta kroppens olika system, så att dessa tillsammans sti-mulerar muskeltillväxt. Om man stretchar statiskt mellan seten minskar man möjligtvis tillfälligt de elastiska komponenterna, men samtidigt skapar man en högre belastning i den koncent-riska fasen då det inte fi nns lika mycket lagrad energi i mus-keln.

Variation är kroppens krydda

Här fi nns tre olika metoder som tillsammans belastar kroppens olika sy-

stem maximalt:

◉ Ingen stretching före eller under träningspasset.

◉ Lättare stretching av muskeln som du tränade och musklerna på mot-

stående sida av samma kroppsdel mellan varje set. Om du exempelvis

har tränat biceps stretchar du både biceps och triceps.

◉ Djup stretching med vikter (eller kroppsvikten) mellan varje set.

Varva dessa vecko- eller månadsvis. Genom denna variation belastar du

olika system (som muskler och energi) och ökar antagligen muskeltillväx-

ten mer än om du enbart väljer en av metoderna.



Tunga övningar skapar tillväxt

I fl era studier har man sett att tunga övningar som involverar fl er än en muskelgrupp åt gången ökar muskeltillväxten mer än träning med övningar som isolerar en viss muskelgrupp. Detta innebär att övningar som knäböj, marklyft , bänkpress, hantel-press eller latsdrag ökar tillväxten mer än en bicepscurl. Det be-ror på att betydligt fl er muskelfi brer behöver rekryteras under tunga övningar än under övningar där man endast använder en muskel. Dessutom skapas stora mängder mjölksyra om det anaeroba energisystemet aktiveras tillräckligt mycket (till exem-pel genom tunga övningar som man utför i 30–60 sekunder), något som visat sig ha en direkt positiv eff ekt på det anabola hor-monet testosteron (11) och möjligtvis även på tillväxthormon. Dessa ökar markant tillväxten och minskar nedbrytningen.

Konditionsträning

En fråga jag oft a får från motionärer är om, och i så fall hur mycket, man kan konditionsträna om man vill bygga större muskler. Många oroar sig över att muskeltillväxten ska bli sämre om de konditionstränar.

Styrketräning skapar en anabol miljö för muskeltillväxt medan konditionsträning oft a har en negativ inverkan på tillväxten och ökar muskelnedbrytningen. Om du vill optimera muskeltillväx-ten bör du begränsa konditionsträningen och främst träna hög-intensiv intervallträning (alltså inte låg- och medelintensiv trä-ning som tar lång tid) eller träna kondition och styrka separata dagar.

Om du konditionstränar i samband med styrketräningen bör du se till att hela passet inte är längre än en timme. Eft er en timme ökar nämligen muskelnedbrytningen. Om du kör tunga





övningar bör du träna så lite kondition som möjligt samtidigt, eft ersom konditionsträning minskar den eft erföljande protein-syntesen och minskar därmed muskeltillväxten.

För att få så bra muskeltillväxt som möjligt ska du dock inte helt utesluta konditionsträning. Konditionsträning stimulerar bland annat ökad kapillärtäthet i muskelfi brerna, vilket ökar blodtillförseln och gynnar tillväxten. Om du enbart styrketränar påverkar du knappt kapillärtätheten och när musklerna växer i storlek måste samma antal kapillärer förse en större muskelfi -ber med blod. En större del av konditionsträningen bör bestå av högintensiv intervallträning. Mer om detta i kapitlet om kondi-tionsträning.

Muskeluppbyggnad

Eft er att du har stimulerat och brutit ner kroppens olika system genom styrketräning behöver dessa repareras och förstärkas, det vill säga återhämtas. Proteinerna som bygger upp muskel-vävnaden bryts under återhämtningen ner ytterligare av krop-pens egna reparationssystem så att de sedan kan byggas upp igen. Denna uppbyggnad av muskelvävnad kallas i dagligt tal för proteinsyntes och är ett väldigt positivt laddat ord i styrke-träningssammanhang: ju högre proteinsyntes, desto snabbare växer musklerna.

Vad är proteinsyntes?

När kroppen sätter ihop olika aminosyror för att bilda proteiner kallas det för proteinsyntes. Proteinsyntes är inte på något sätt begränsad till muskeltillväxt utan sker i samtliga av kroppens celler. Proteinerna sätts ihop enligt instruktioner från delar av vår arvsmassa (RNA) och styr de fl esta funktioner i vår kropp,



från strukturproteiner, enzymer, hormoner och immunförsva-ret till ögonfärg, fi ngerlängd och hudfärg. Eft ersom proteinsyn-tesen sker lokalt kan den variera kraft igt från cell till cell, till ex-empel tillverkar muskelceller så kallade muskelproteiner medan bukspottkörteln tillverkar insulin (som även det är ett protein).

Om du vill öka muskelmassan gäller det att du stimulerar pro-teinsyntesen i muskelcellerna. Proteinsyntesen bygger upp de mikroskopiska myofi brillerna som buntats ihop inuti en mus-kelcell, även kallad muskelfi ber. Den arbetar hand i hand med proteinnedbrytningen, som tar bort skadade eller felaktiga pro-teinfragment som sedan ersätts med nya.

Proteinsyntesen behöver byggmaterial, det vill säga amino-syror. Kroppen har en liten reserv av fria aminosyror och när muskelcellerna skapar nya proteiner går det åt stora mängder aminosyror från reserven. Därför fi nns det kontrollmekanismer som ser till att reserven alltid hålls på en viss nivå. För att fylla på reserverna bryter kroppen ner andra proteiner och får på-fyllning via kosten. Reserven kallas på engelska för amino acid pool, ett uttryck som används fl itigt i styrketräningssamman-hang. Mer om detta i nästa kapitel som handlar om hur kosten påverkar muskeltillväxten.

Hur musklerna växer i storlek

Musklerna innehåller förutom proteiner stora mängder vatten, glykogen och fett (IMTG). Om man får i sig för lite av något av detta kan man inte öka nämnvärt i muskelmassa och protein-syntesen går långsammare. För att musklerna ska kunna inne-hålla mycket vatten, glykogen och fett ska du ha en bra prote-insyntes.





Det fi nns två teorier om hur muskeltillväxten går till.

Hypertrofi Betyder enkelt uttryckt en ökning av cellvolymen, och är den främsta orsaken till att musklerna blir större. Det fi nns två olika typer av hypertrofi . Antingen ökar mängden eller tjockleken på de sammandragande proteinerna inne i muskelcellen eller så ökar cellvolymen genom att mängden substanser (vatten, glyko-gen och fett) ökar. När du styrketränar ökar proteinsyntesen och inlagringen av näringsämnen och på så sätt påverkar du båda typerna av hypertrofi .

Varje muskelcell omsluts av en hinna som bland annat binder samman cellerna med kapillärer och nerver. Den kan begränsa muskeltillväxten. Vid hypertrofi ökar mängden substanser inne i muskelcellen och hinnan sträcks ut mer och mer.

HyperplasiEn mer omtvistad teori menar att muskelcellerna ökar i antal ge-nom celldelning. Det fi nns relativt lite forskningsunderlag om detta, men i studier har man ändå kunnat se en viss ökning av muskelfi brerna hos både djur och människor.

Studier vid Umeå universitet antyder att om man tränar styr-keträning och styrkelyft högintensivt kan man få muskelcel-lerna att dela på sig. Cellernas vilja att dela på sig verkar va-riera från en muskelgrupp till en annan. Dock framgår inte hur mycket celldelningen påverkar den totala muskeltillväxten. Ef-tersom man endast analyserade muskelfi brer från lår- och axel-muskler behövs fl er studier där även kroppens övriga muskel-grupper ingår.



Hypertrofi verkar därför vara den främsta orsaken till muskel-tillväxt vid styrketräning.

Styrketräningens effekt på muskelfi brerna

När en muskel arbetar utsätts muskelfi brerna som den består av för stora påfrestningar som orsakar olika grader av ”skador”. Det sätter igång en rad processer som leder till återhämtning och proteinsyntes.

Skador i muskelfi brer och träningsvärkI fl era vetenskapliga studier har man sett att styrketräning, främst under den negativa fasen, orsakar mikroskopiska ska-dor inne i muskelfi brerna. Dessa skador leder till en infl amma-tion i muskelvävnaden och orsakar det som kallas för dagen-ef-ter-träningsvärk eller på engelska delayed onset muscle soreness (DOMS). Nyare forskning (utförd vid bland annat Umeå uni-versitet) har inte sett några mikroskopiska skador i samband med träning eller någon eft erföljande infl ammation. Dessa stu-dier menar i stället att muskelproteinerna stärks, vilket ökar trycket inne i muskelcellerna och ger upphov till värk.

Även om det inte uppstår några mikroskopiska skador på muskelfi brerna när man styrketränar sker det ändå en protein-nedbrytning både i samband med träningen och fl era dagar ef-ter. En trolig orsak till denna eft erföljande nedbrytning av mus-kelproteinerna är de fria radikaler som skadar både cellväggarna och själva muskelproteinerna. Dessa skador är så små att de inte utmärker sig som fysiska skador vid undersökningar, men kan ändå försämra proteinernas funktion och egenskaper.

Sammanfattningsvis tyder nyare forskning på att det som man tidigare trott orsakar träningsvärk är felaktigt. Man menar nu att





det inte uppstår någon mekanisk skada under ett vanligt styr-keträningspass och att den eft erföljande infl ammationen därför uteblir. Däremot sker en proteinnedbrytning både under och ef-ter ett avslutat pass, vilket kan tyda på skador från fria radikaler. Observera att en viss del av proteinnedbrytningen under fysisk aktivitet beror på förbränning av aminosyror som energi.

Fria radikaler

Fria radikaler är instabila föreningar som fi nns överallt i våra kroppar och i vår omgivning och kan skada kroppens celler. De kan snabbt förändra egenskaperna hos proteiner eller and-ra molekyler. Antioxidanter är kroppens naturliga försvar mot fria radikaler.

Vid muskelarbete bildas stora mängder fria radikaler, främst när kroppen skapar och förbrukar energi. Kroppens eget anti-oxidantskydd kan inte alltid stå emot den stora mängd fria ra-dikaler som bildas under ett träningspass, och det kan uppstå skador både inne i muskelfi brerna och i andra celler i kroppen. Hur dessa påverkar muskeltillväxten vet man inte säkert. Kan-ske kan skadorna eller kroppens svar på dem (ökat antioxidant-skydd) stimulera muskeltillväxt?

Människokroppen har ett starkt skydd mot fria radikaler och enligt Robert C. Atkins är detta möjligtvis en av huvudorsa-kerna till att människor lever betydligt längre än de fl esta djur. När man styrketränar blir kroppens antioxidantsystem starkare som ett svar på den ökande mängden fria radikaler. Att fullstän-digt skydda sig mot fria radikaler är omöjligt, men med rätt kost och fysisk aktivitet kan du bygga upp en stark barriär.

Vid styrketräning, som till stor del är en anaerob aktivitet, uppkommer den oxidativa stressen främst på proteinmoleky-



lerna (12). Förutom ett bra skydd är det viktigt att kroppen ef-fektivt kan byta ut skadade proteinmolekyler mot nya.

Om styrketräning skulle vara den enda orsaken till att de fria radikalerna blir fl er skulle kroppen inte ha några svårigheter att skydda sig. Tyvärr bombarderas vi av fria radikaler från ohäl-sosam mat, solens strålning, vägdamm, mediciner och mycket annat. Till exempel innehåller vägdamm på vintern en hög kon-centration tungmetaller från våra vinterdäck. Tungmetallerna fastnar i kroppens vävnader och antalet fria radikaler ökar. En enda atom från en tungmetall kan ge upphov till miljontals fria radikaler, som var och en sätter igång en kedjereaktion som ska-dar kroppens celler. När du styrketränar ökar antalet fria radi-kaler, men samtidigt ökar kroppens totala försvar mot oxidativ stress vilket troligtvis är en av styrketräningens många positiva hälsoeff ekter. Det som är viktigt för både hälsan och muskeltill-växten är att kroppen eft er ett träningspass snabbt kan byta ut skadade molekyler mot nya.

Sammanfattning och ord på vägen

Styrketräning får muskeln att växa och bli starkare. Genom att träna på olika sätt kan du belasta kroppens energisystem och de olika muskelfi brerna och därigenom stimulera muskeltill-växten. Ett för långt styrketräningspass som håller på mer än en timme stimulerar sällan till mer tillväxt, utan tär snarare på kroppens resurser. Då riskerar man långa återhämtningstider och mindre muskeltillväxt.

Styrketräning är inte det enda sättet att stimulera det anae-roba systemet eller de starka och explosiva muskelfi brerna. Ge-nom att variera styrketräningen med sprintträning kan du öka muskelstimulin ytterligare. Kommer du på egna övningar som





du till exempel kan göra utomhus och som främst stimulerar det anaeroba energisystemet och de explosiva muskelfi brerna? Att uppnå större muskeltillväxt handlar inte enbart om att slita på gymmet utan du bör variera träningen med andra aktiviteter för bästa resultat.



Kost för muskeltillväxt

Du har säkert massor av frågor om hur du ska äta för att få större muskler. Snacket i omklädningsrummen i kombination med felaktig information i medierna gör att missuppfattningarna blir fl er och fl er. Här reder jag ut de fl esta frågor du kan tänkas ha.

Om du vill optimera muskeltillväxten ska du först och främst se till att de olika näringsämnenas energidepåer är välfyllda före ett styrketräningspass. Då presterar du bättre och proteinsynte-sen påverkas positivt. I förra avsnittet kunde du läsa att musk-lerna främst innehåller protein, fett, glykogen och vatten. För-utom dessa näringsämnen fi nns vitaminer, mineraler och salter som alla har sina speciella uppgift er.

Jag vill egentligen inte i detalj berätta för dig exakt vad och hur du ska äta före och eft er ett träningspass. Jag vill mycket hellre få dig att förstå vilka näringsämnen kroppen behöver och vilken eff ekt dessa har. Denna förståelse och kunskap gör att du själv kan avgöra vad du bör köpa med hem när du står i livsmedels-butiken. Det är därför även en vanlig motionär kan tjäna på att läsa en lite djupare teori.

kost för muskeltillväxt ◉ 39




Glykogen – kroppens viktigaste energikälla

Glykogen är lagrade kolhydrater (glukos). Eft ersom kroppen kan omsätta glykogen till energi både med och utan syre är kol-hydrater antagligen kroppens viktigaste energikälla när man styrketränar. Glykogen fi nns främst lagrat i musklerna och le-vern. Muskelglykogenet förser musklerna med energi medan leverglykogenets främsta uppgift är att förse hjärnan med glu-kos.

Kroppen fyller på glykogenlagren genom kolhydraterna i ma-ten. Som de fl esta är medvetna om kan kolhydrater även om-vandlas till fett. Hur går man då tillväga för att maximera gly-kogeninlagringen och samtidigt minimera fettinlagringen? Om du kan lösa denna frågeställning har du kommit ett stort steg närmare din drömkropp!

Blodsockret, insulinet och glykogeninlagringen

Musklerna innehåller ungefär 1 procent glykogen medan le-vern innehåller nästan 10 procent, vilket motsvarar ungefär 400 gram respektive 100 gram (levern är betydligt mindre än den totala muskelmassan och därför är mängden glykogen mindre trots en högre procentandel). De kolhydrater du får i dig via maten måste först brytas ner till enkla sockerarter som glukos innan de kan tas upp via tarmen. (Om du äter mycket kolhy-drater under en och samma måltid är även upptaget av glukos högt.) Hur snabbt glukosen når ut till blodet, där det kallas blod-socker, beror på kroppens förmåga att bryta ner kolhydraterna. Vissa kolhydrater tas upp mycket snabbt medan andra tas upp långsammare, man brukar prata om snabba och långsamma kolhydrater.



Hur mycket blodsockret stiger eft er en måltid mäts genom glykemiskt index (GI). GI är ett uttryck jag är helt övertygad om att du sedan tidigare känner till. Ett uttryck du kanske inte är lika bekant med, men som har en otroligt stor inverkan på ditt resultat, är GL. Om man kombinerar mängden kolhydrater i ett livsmedel, det vill säga kolhydratkoncentrationen, med dess GI får man fram det som kallas för glykemisk belastning (glycemic load, GL).

Eft er att ha ätit en måltid med kolhydrater börjar blodsock-ret stiga. Eft ersom för höga halter blodsocker kan vara skadligt måste det snabbt slussas ut till cellerna, som antingen använder det som energi eller lagrar det som glykogen eller fett. För att cellerna ska släppa in glukos krävs hormonet insulin. Insulin transporterar glukos till cellerna och startar inlagringen av gly-kogen eller omvandlingen till fett (främst via levern). När glu-kos slussas från blodet till cellerna sjunker halten i blodet och blodsockret sjunker.

Om du har ätit mycket kolhydrater (ger ett högt GL) fortsät-ter upptaget av glukos via tarmen och kroppen behöver bli av med det överfl ödiga blodsockret. Hur väl kroppen hanterar glu-kosen beror på när du får i dig kolhydraterna. Studier visar tyd-liga skillnader i hur snabbt glykogeninlagringen (omvandling av glukos till glykogen) går eft er ett träningspass. Om du får i dig kolhydrater direkt eft er ett träningspass är glykogeninlagringen som snabbast. Om du väntar två timmar har hastigheten sjun-kit drastiskt, vilket innebär sämre glykogeninlagring. Om du inte tränar är glykogeninlagringen betydligt långsammare, vil-ket även visar hur snabbt muskelcellerna mättas av ett för högt kolhydratintag. Det är alltså en kombination av lägre GI och en mindre mängd kolhydrater under samma måltid som minskar





risken för fettinlagring och ökar glykogeninlagringen.En annan viktig faktor, kanske den absolut viktigaste, är hur

mycket du rör på dig i förhållande till hur mycket kolhydrater du får i dig. Fysisk inaktivitet minskar på sikt muskelmassan och glykogenlagren. Det innebär att kroppen blir sämre på att han-tera kolhydraterna du får i dig via maten och att de därför lag-ras lättare som fett i fettcellerna. Eft ersom glykogenlagren för-brukas när du är aktiv är det naturligt att kroppen behöver fylla på dem eft eråt. När glykogeninlagringen ökar minskar fettin-lagringen automatiskt. Fysisk aktivitet ökar dessutom cellernas känslighet för insulin, vilket innebär att mer glukos kan slussas till musklerna och lagras som glykogen.

Viktiga faktorer för att öka glykogeninlagringen

och minska fettinlagringen

◉ Se till att få i dig snabba kolhydrater (högt GI) direkt efter ett styrketrä-

ningspass för att maximera glykogeninlagringen och att dina övriga mål-

tider innehåller kolhydrater med ett relativt lågt GI.

◉ Ät två till tre måltider (inklusive återhämtningsdrycken) efter ett trä-

ningspass. Glykogeninlagringen är som störst efter träningspasset och

om du lägger dig för att sova direkt hinner ingen större återhämtning

ske.

◉ Vardagsmotion, att promenera, gå uppför trappor eller dammsuga, är

viktigt för att minska fettinlagringen och öka glykogeninlagringen.

◉ Få och stora måltider i kombination med inaktivitet ökar fettinlagringen.

◉ Mindre måltider (fem till sex per dag) i kombination med fysisk aktivitet

ökar glykogeninlagringen.

Sammanfattningsvis är det kombinationen av regelbunden fysisk aktivitet

och rätt kolhydratintag (enligt ovan) som ger en hög glykogeninlagring och

låg fettinlagring.



Fett

Kroppen lagrar fett under huden, runt organen och inne i musk-lerna. Precis som med kolhydrater är målet att fettet du äter inte lagras som fett under huden utan inne i musklerna. Hur går man då tillväga?

Ett högt intag av kolhydrater med en låg andel fett resulterar enligt studier (13) i lägre nivåer av IMTG (fett lagrat i muskelcel-lerna) samtidigt som glykogeninlagringen och användningen av glukos som energi ökar. Du behöver äta rätt fett i tillräckligt stora mängder för att kroppens celler ska kunna fungera nor-malt och att du till exempel ska kunna skapa det anabola hor-monet testosteron (tillverkas från kolesterol). Om du äter för lite fett presterar du sämre och får sämre muskeltillväxt. Om du äter för mycket fi nns risken att kroppen lagrar för mycket.

Kvaliteten på fettet är av avgörande betydelse för den eff ekt det har på din kropp och dina träningsresultat. Fett av dålig kva-litet från till exempel friterad mat, färdigmat, kakor och de fl esta fabrikstillverkade livsmedel har en negativ eff ekt på hälsan och resultaten.

Det som skiljer fett från andra energigivande näringsämnen är att det förstörs (och bildar farliga föreningar) när det behand-las eller tillagas på fel sätt: olivolja är nyttig om den är kallpres-sad och inte används vid kraft ig stekning eller grillning. Omega-3-oljor är nyttiga så länge de inte utsätts för ljus, luft eller högre temperaturer. Rapsolja är nyttig, men bara om den är kallpres-sad och man får i sig tillräckligt med oljor som innehåller en hög-re andel omega-3 samt om den inte används vid stekning eller grillning. Oljor får alltså inte behandlas fel.

Mättat fett, som de fl esta skulle kalla onyttigt, kan faktiskt i måttliga mängder vara både nyttigt och förbättra träningsresul-





taten. Studier på mättat fett och dess eff ekt på bland annat insu-linkänslighet och blodfetter utförs oft a på personer som inte rör på sig så mycket. Ett exempel (14) är höga nivåer av IMTG. För en fysiskt inaktiv person kan det vara ett tecken på nedsatt insu-linkänslighet (insulinresistens) och därmed utgöra hög risk för fetma och diabetes. För personer som rör på sig mycket innebär IMTG det motsatta – de har oft ast hög insulinkänslighet.

Mättat fett från naturliga råvaror skiljer sig även mycket från mättat fett från fabrikstillverkade livsmedel, men i studier har man oft a inte gjort någon skillnad på källorna, vilket har gjort att mättat fett blivit utpekat som skurk.

För dig som styrketränar är mättat fett i måttliga mängder nödvändigt för både hälsan och muskeltillväxten. Det som är viktigt är att fettet inte kommer från fabrikstillverkade eller på annat sätt behandlade källor, utan är färskt och naturligt. Se dock till att äta tillräckliga mängder omega-3 och enkelomättade fet-ter från till exempel olivolja. Annars riskerar du att minska energiproduktionen och öka fettinlagringen. Några fettkällor som kan jag rekommendera är fet fi sk, olivolja, bregott, turkisk yoghurt, kokosfett, avokado, ägg samt naturella nötter och frön. Du ska naturligtvis äta så lite snabbmat som möjligt.

Fett ökar fettförbränningen

Om du äter för lite fett börjar kroppen förbränna kolhydrater som energi, både från maten och från fettdepåerna. Om du ökar fettintaget ökar du även fettförbränningen. Detta är positivt för alla som styrketränar, eft ersom en större andel av energin då kan komma från IMTG och på så sätt minska belastningen av glyko-genlagren och graden av proteinnedbrytning.

Omega-3 ökar fettförbränningen och har en lång rad positiva



hälsoeff ekter. Mycket tyder på att omega-3 faktiskt kan minska proteinnedbrytningen, något som är värdefullt om man vill öka muskelmassan. Färsk fet kallvattenfi sk, hampolja och linfröolja är alla bra källor till omega-3.

Under tidigt 1990-tal förvandlades butikshyllorna i USA till 99 % fat free. Tyvärr hade detta motsatt eff ekt på amerikaner-nas fysik och i dag fi nns fl er överviktiga i USA än någonsin. Svenska Livsmedelsverkets tidigare rekommendationer om åtta skivor bröd och lågt intag av mättat fett har inte heller gjort un-derverk för fetmastatistiken här i Sverige. Den så kallade frans-ka paradoxen kan få summera allt: fransmän äter en hög andel mat som innehåller mättat fett, trots det drabbas få fransmän av hjärt- och kärlsjukdomar och andelen överviktiga är lägre än i de fl esta andra industriländer.

Nyckeln till att minska fettinlagringen och öka fettets positiva egenskaper är fysisk aktivitet. Eft ersom fettets kvalitet är av av-görande betydelse bör du äta mindre snabbmat och halvfabri-kat och mer mat från naturliga råvaror. Ett för lågt intag av fett minskar fettförbränningen och gör att glykogenlagren och mus-kelproteinerna belastas mer. Se till att du får i dig fett från många olika källor för en god balans mellan omättade och mättade fet-ter. Om du tycker att det är svårt att hitta omega-3-rika livsmedel som du tycker om kan ett kosttillskott vara värt att prova. Mer om detta i nästa kapitel.





Protein

Protein fi nns i ett nästan oändligt antal varianter. Det fi nns i maten vi äter och i vävnader och andra substanser i våra krop-par. Protein byggs upp av olika långa kedjor och kombinationer av cirka tjugo så kallade aminosyror. Kroppens proteinförråd består främst av musklerna och en mycket begränsad mängd fria aminosyror (på engelska amino acid pool). Eft ersom amino-syrorna kontinuerligt sätts ihop till nya proteiner förbrukas de och behöver fyllas på. Om du äter för lite protein ökar protein-nedbrytningen i främst musklerna eft ersom kroppen alltid vill ha en viss mängd fria aminosyror tillgängliga för proteinsyntes. Mängden fria aminosyror är direkt avgörande för proteinsynte-sen och proteinnedbrytningen. Om du ser till att få i dig protein

Öka fettets positiva egenskaper och minimera

fettinlagringen

◉ Välj naturliga och obehandlade råvaror framför fabrikstillverkade.

◉ Rör på dig regelbundet. Det ökar det mättade fettets positiva egenskaper

och minskar de negativa (som fettinlagring runt organen). Om du inte rör

på dig ökar inlagringen av fett (främst mättat) som underhudsfett och

runt organen och kan på sikt orsaka sjukdomar.

◉ Variera intaget av fett från olika källor och sprid ut intaget under dagens

mål.

◉ Undvik fett direkt efter träningen eftersom det gör att kolhydrater och

protein tas upp långsammare och påverkar därför proteinsyntesen och

glykogeninlagringen negativt.

◉ Se till att de fl eromättade fetter du får i dig (till exempel omega-3) kom-

mer från färska källor. Fleromättade fettsyror förstörs nämligen väldigt

enkelt. Enkelomättade fettsyror (till exempel olivolja) är inte lika känsliga

som fl eromättade fettsyror och du kan äta dem i större mängder för att

få i dig mer energi och tillföra kroppen nyttiga fettsyror.



eft er ett träningspass ökar du den proteinsyntes som kroppen behöver för att kunna reparera och stärka de utarbetade mus-kelfi brerna.

Det pågår en livlig debatt (som aldrig verkar ta slut) om hur mycket protein som är optimalt att äta. Vissa förespråkar väldigt lite för en bättre muskeltillväxt, andra stora mängder. Det fi nns kontrollmekanismer i kroppen som ökar proteinnedbrytningen ju högre proteinintaget är. Om du dagligen äter mycket protein utsöndras även mycket protein, och om du äter lite protein ut-söndras lite. Men om du äter för lite protein ökar även muskel-nedbrytningen och du förlorar muskelmassa. Det svåra för dig är därmed att se till att du får i dig tillräckligt mycket för att max-imera proteinsyntesen samtidigt som du inte får äta för mycket och riskera att proteinutsöndringen blir för stor.

För att garantera att proteinsyntesen är hög och proteinned-brytningen låg måste du regelbundet få i dig protein under da-gen. Kom ihåg att om kroppen får i sig för lite aminosyror från maten bryter den ner en större del av sin egen vävnad för att se till att det alltid fi nns en viss nivå fria aminosyror, främst i blo-det. Enligt vissa studier (15) påverkas proteinsyntesen mer av mängden fria aminosyror i blodet än av mängden inne i muskel-cellerna, där ju proteinsyntesen sker. Koncentrationen av ami-nosyror inne i cellerna tycks alltid hållas inom noga kontrolle-rade gränser, medan koncentrationen av aminosyror i blodet kan variera. Den totala mängden fria aminosyror inne i krop-pens celler är cirka 100 gram – i blodet fi nns endast 5 gram.





Snabba och långsamma proteiner

Precis som det fi nns snabba och långsamma kolhydrater fi nns det snabba och långsamma proteiner. Med detta avses hastig-heten med vilken proteinerna bryts ner till aminosyror innan de tas upp i tarmen. Eft er ett styrketräningspass är det viktigt att du ser till att muskelcellerna snabbt får aminosyror så att de kan sätta igång proteinsyntesen och minska proteinnedbryt-ningen. Till skillnad från kolhydrater höjer inte aminosyrorna blodsockret, men de stimulerar ändå insulinutsöndringen.

Ett koncept som utvecklades för tio år sedan är insulinindex (II). Det är kanske ett bättre mått än glykemiskt index (GI) ef-tersom det även tar hänsyn till hur proteiner och fett påverkar insulinnivåerna. Ett av de tydligaste exemplen på hur GI och II inte alltid stämmer överens är mjölk, som har ett lågt GI men ett mycket högt II. Mjölk ger alltså ett stort insulinpåslag, men bara en marginell blodsockerhöjning.

Vatten

Ett vanligt påstående är att man ska dricka mycket vatten för bättre hälsa och prestation (på samma sätt som många säger att man ska få i sig mycket protein för ökad muskeltillväxt), men få vet hur vattnet tas upp av cellerna och när man ska dricka.

Kroppen består till 65–70 procent av vatten och musklerna innehåller hela 75–80 procent. Om kroppen är uttorkad inne-håller muskelcellerna mindre vatten, vilket minskar muskelvo-lymen och vikten. Vid långvarig uttorkning ökar vatteninlag-ringen mellan cellerna, vilket skapar ett plufsigt utseende. Om du ändrar vattenintaget kan du alltså förändra din fysik mar-kant: du får större muskler och fastare hud (vilket ger skenet av att ha blivit av med mycket fett) och presterar bättre.



Ett av de vanligaste misstagen är att man tror att så fort man dricker vatten återställer man vätskebalansen. Tyvärr är det inte så enkelt att fylla på vätskedepåerna och att återställa en långva-rig uttorkning kan ta fl era veckor. Om du dricker mycket vatten kissar du mer och en stor del av vattnet når inte cellerna. Därför tar det tid att återställa balansen, framför allt i musklerna.

När du dricker vatten tas det upp relativt snabbt till blodet och transporteras till cellerna. Precis som insulin behövs för att slussa kolhydrater, fett och protein in i cellerna behövs elektro-lyter (salter) för att transportera vatten. Elektrolyterna natrium och kalium (som vanligtvis ingår i bordssalt) står för en stor del av denna transport. En frisk person som tränar regelbun-det och dricker tillräckligt med vatten drabbas sällan av uttork-ning. Fysisk aktivitet ökar nämligen blodfl ödet till kroppens cel-ler och därmed kan mer vatten slussas in, speciellt i områden med sämre blodfl öde.

För att maximera vattentillförseln till cellerna bör du dricka mer vatten mellan måltiderna och mindre under och strax ef-ter. Drick om du känner dig törstig, men undvik större mäng-der vatten en till två timmar eft er en måltid. Under timmen före nästa måltid är det bra om du ökar vattenintaget genom att re-gelbundet dricka små mängder. Eft ersom matsmältningssyste-met använder hela sju till nio liter vatten för att bearbeta maten är det viktigt att kroppen inte är uttorkad strax före en måltid. Blodet innehåller endast cirka tre liter vatten (totalt cirka fem liter blod) och om man är uttorkad tas vattnet från blodet för att hjälpa till med matsmältningen, vilket i sin tur torkar ut cel-lerna. Om du dricker för mycket vatten direkt eft er en måltid spär du ut de viktiga enzymerna som spjälkar maten. En enkel regel är att dricka ett glas 30 minuter före en måltid. Då hinner





vattnet absorberas och kan användas vid matsmältningen vilket minskar belastningen på vattnet i blodet och i cellerna.

Uttorkade muskelceller blir mindre och därmed sämre på att ta upp näringsämnen från blodet. Detta medför ett mins-kat upptag av vatten, glykogen och andra näringsämnen och en ökad fettinlagring. Se därför till att dricka ordentligt före dina måltider och inte lika mycket eft er.

Mikronäringsämnen

Vitaminer, mineraler och antioxidanter behövs endast i mindre mängder. Därför kallas de mikronäringsämnen. Kolhydrater, fett, protein och vatten hör till makronäringsämnen och måste intas i stora kvantiteter. Mikro- och makronäringsämnen sam-verkar för att kroppen ska fungera och båda grupperna är där-för mycket viktiga.

Öka tillförseln av vatten till dina celler

◉ Vatten bör utgöra nästan hela ditt dagliga vätskeintag. Minimera intaget

av drycker som kaffe, läsk och öl.

◉ Drick ett glas vatten 30 minuter före dina måltider.

◉ Minska intaget av vatten strax efter måltiderna, men drick alltid om du

känner dig törstig.

◉ Drick vatten jämnt fördelat under dagen.

◉ Efter ett styrketräningspass är det viktigt att du får i dig så mycket vatten

som möjligt så att muskelcellerna får det de behöver. Drick mycket tim-

marna efter träningen.

◉ Drick ett halvt till ett glas vatten före frukosten.

◉ Om du äter stora mängder saltad mat behöver du dricka mer vatten.



Vitaminer

Vitaminer är en grupp ämnen som egentligen inte har så mycket gemensamt med varandra förutom att de fl esta måste intas via kosten. De behövs för bland annat ämnesomsättningen, synen och hormonbildningen. Några vitaminer fungerar även som antioxidanter och skyddar cellerna från oxidation (förstörelse). Det fi nns både vattenlösliga och fettlösliga vitaminer. Du bör ta de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K tillsammans med mat som innehåller fett för både bättre upptag och funktion. E-vita-min, till exempel, är en kraft full antioxidant och bör därför intas med fett av hög kvalitet för att ge ett bättre skydd inne i kroppen. C-vitamin och samtliga B-vitaminer (cirka åtta stycken) är vat-tenlösliga och behövs främst för energiproduktionen, kollagen-produktionen och som antioxidanter. Förutom B12 och B6 kan de vattenlösliga vitaminerna inte lagras i kroppen och du behö-ver därför fylla på dem regelbundet.

Både fett- och vattenlösliga vitaminer är känsliga och förstörs eller försvinner (lakas ur) vid upphettning eller kokning. Gene-rellt sett har vattenlösliga vitaminer en tendens att lakas ur vid främst kokning medan fettlösliga vitaminer förstörs genom oxi-dation, till exempel vid brödbakning. För en del vitaminer gäl-ler det motsatta: de kan tas upp av kroppen endast om man först värmer maten. Genom att både äta råa och kokta grönsaker och rotfrukter kan du höja vitaminintaget.

Eft ersom fl era vitaminer snabbt förstörs vid tillagning innehåller de fl esta fabrikstillverkade matvaror mycket lite vitaminer. Vissa är därför ”berikade” med några enstaka vitaminer, men de kan tyvärr inte ersätta den stora variation som fi nns i en naturlig råvara. Vita-miner samverkar med varandra, så intag av enstaka vitaminer ger sällan några större fördelar och kan i vissa fall vara skadligt.





Mineraler

Mineraler har precis som vitaminer en lång rad funktioner i kroppen. Vissa behövs för benstommen medan andra behövs för ämnesomsättningen och muskelkontraktionen. Kroppen kan inte tillverka mineraler, så du måste se till att få i dig dem via maten.

Till skillnad från många andra näringsämnen förstörs inte mineraler vid tillagning eller andra behandlingssätt. Men det är svårare för kroppen att ta upp dem och de kan försvinna med kokvattnet.

Ett hälsosamt mag- och tarmsystem är en förutsättning för att eff ektivt kunna ta upp mineraler. Fibrer och fett, liksom en del mineraler, kan minska upptaget. Låga zinkhalter minskar till exempel testosteronproduktionen, vilket försämrar muskeltill-växten. Eft ersom näringsämnena samverkar ger ett tillskott av ett enskilt vitamin eller mineral sällan någon långvarig eff ekt. Till exempel förbrukar ett högt proteinintag fl er B-vitaminer, vilket i sin tur ökar behovet av zink, som försvinner om du svet-tas eller kissar mycket.

Antioxidanter

Antioxidanter skyddar kroppens celler och molekyler från att oxideras (förstöras) av fria radikaler. Vitaminer, mineraler och en rad andra ämnen kan fungera som antioxidanter. Frukt, grönsaker och naturella nötter innehåller stora mängder anti-oxidanter, som skyddar både fettlösliga och vattenlösliga sub-stanser i kroppen.



Hormoner och signalsubstanser – styr din hälsa

Hormoner produceras i kroppens olika organ och styr till stor del hur cellerna fungerar. Det fi nns även en lång rad hormonlik-nande ämnen (signalsubstanser) i hjärnan som styr mycket av dina behov och belöningssystem. Genom rätt kost och träning kan du kontrollera dessa hormoner och signalsubstanser och därmed uppnå optimala resultat.

Det fi nns dels anabola hormoner som bygger upp kroppen, dels katabola hormoner som bryter ner kroppen. Anabola hor-moner dominerar vid tillväxt och energiöverskott och katabola vid stress och energiunderskott.

Insulin

Insulin är ett anabolt hormon som transporterar näringsämnen in i cellerna och sätter igång proteinsyntesen, glykogensynte-sen och fettinlagringen samt minskar proteinnedbrytningen. Eft ersom insulin behövs för att sätta igång proteinsyntesen och lagra glykogen kan större höjningar under dagen vara positivt för muskeltillväxten. Alltför höga insulinnivåer under en längre tid orsakar ökad fettinlagring och kraft igt minskad fettförbrän-ning, som på sikt leder till övervikt och möjligtvis även diabe-tes.

För att minska de negativa eff ekterna och öka de positiva är det avgörande när du höjer insulinnivåerna. Det kanske vikti-gaste tillfället är i samband med träningen. Här gäller det att du höjer insulinnivåerna både före och eft er träningspasset så att du maximerar proteinsyntesen och glykogeninlagringen och minimerar proteinnedbrytningen. För att öka proteinsyntesen kan du höja insulinet ytterligare en gång under dagen, speciellt i





samband med proteinrik mat, till exempel när du äter lunch. En komplett lunch med husmanskost och grönsaker räcker, eft er-som den innehåller tillräckliga mängder kolhydrater för en mar-kant höjning av insulinnivåerna. Slarva därför inte med lunchen om du vill få resultat av styrketräningen.

Frekventa insulintoppar resulterar däremot i en ökad fettin-lagring och möjligtvis även minskad insulinkänslighet, och bör därför undvikas. Om du stressar mycket måste du se upp med mat med högt GI eft ersom din insulinkänslighet är låg. Mer om detta i stycket om hormonet kortisol.

Tillväxthormon

Tillväxthormon är precis som namnet antyder ett hormon som skapar tillväxt. Hos barn påverkar det främst längdtillväxten. Hos vuxna ökar tillväxthormon fettförbränningen och protein-syntesen samtidigt som det minskar muskelnedbrytningen och leverns upptag av glukos. Halterna varierar under dygnet men är höga i början av djupsömnen (16). För att öka halterna är det därför mycket viktigt med regelbundna och goda sömnvanor.

I studier på råttor har man sett att de inte blir större av endast tillväxthormon. Samma sak gäller insulin. Däremot skapar de båda hormonerna tillsammans stor tillväxt (17). Gå därför inte och lägg dig på tom mage om du vill öka muskelmassan.

Hur hormonerna samverkar för muskeltillväxt kan du läsa mer om i avsnittet om hur man optimerar samspelet mellan kost, kosttillskott och träning på sidan 79.



Testosteron

Det manliga könshormonet testosteron har en avgörande be-tydelse för muskeluppbyggnaden. Vid dopning, främst inom bodybuilding, intas och injiceras olika former av testosteron, vilket markant ökar tillväxten. Detta har en lång rad farliga bi-eff ekter eft ersom kroppens naturliga hormonsystem sätts ur spel. Förutom den direkta eff ekten på muskeluppbyggnaden minskar testosteron halterna av det muskelnedbrytande stress-hormonet kortisol.

Testosteronet stegras relativt jämnt under natten för att sedan sjunka under dagen och vara som lägst på kvällen. Testosteron produceras i kroppen genom en så kallad feedbackmekanism: produktionen minskar om halterna av testosteron blir för höga, vilket antagligen även har en stark koppling till dygnsvariatio-nen. I studier (18) har man sett att om man tränar på eft ermid-dagen påverkar man nivåerna mer än om man tränar på morgo-nen. Eft ersom testosteronhalterna redan är höga på morgonen kan man anta att du kan öka produktionen mer när nivåerna är lägre i kroppen.

Under ett styrketräningspass ökar testosteronnivåerna, för att sedan sjunka redan cirka 15–30 minuter eft er passet. Eft ersom det nedbrytande kortisolet inte ökar lika mycket när du tränar på kvällen som när du tränar på morgonen (19) är det bästa om du tränar på eft ermiddagen eller kvällen i stället för på morgo-nen.

Förutom dygnsrytm och träning påverkas testosteronnivå-erna av bland annat stress, humör och alkohol. Vid stress ökar kortisolnivåerna samtidigt som testosteronnivåerna sjunker.





Kortisol

Kortisol är ett katabolt hormon som utsöndras främst vid lång-varig fysisk eller mental stress. Kortisol frisätter glukos och fett och bryter ner muskelproteiner. Det ökar blodtrycket och hämmar immunförsvaret men har även antiinfl ammatoriska egenskaper. Dessutom är kortisol ett mycket proteinnedbry-tande hormon som ökar ombildningen av aminosyror till glu-kos i framför allt levern. Glukosnivåerna i blodet höjs samtidigt som glykogeninlagringen i levern ökar (20). En förhöjd nivå av glukos i blodet frisätter insulin och minskar i längden insulin-känsligheten. Långvarig stress är därför en bidragande orsak till ökad fettinlagring samt en riskfaktor för diabetes och muskel-nedbrytning.

De fl esta hormoner följer en egen dygnsrytm. Kortisolnivån är oft ast som högst på morgonen och som lägst på kvällen och un-der sömnens första timmar. Enligt en studie påverkas kortisol-nivåerna av ljuset, men endast på morgonen. I denna studie såg man en kraft ig ökning av kortisol på morgonen och den var be-tydligt högre när det var ljust än när det var mörkt (21).

För att minska de negativa eff ekterna av förhöjda kortisolni-våer på morgonen bör du äta en proteinrik frukost och inte allt-för mycket kolhydrater.

Samspelet mellan testosteron och kortisol

Något som är viktigt för muskeltillväxten är förhållandet mellan testosteron och kortisol. Ju högre testosteronet är i jämförelse med kortisolet desto större är tillväxtmöjligheterna. Om du styrketränar högst en timme ser du till att testosteronet ökar be-tydligt i jämförelse med kortisolet. Längre träningspass ”stres-sar” kroppen, vilket gör att mer kortisol frisätts. Det är alltså ak-



tivitetens längd som avgör hur mycket kortisol som frisätts. Men du måste komma ihåg att både testosteron- och tillväxthormon-nivåerna stiger vid styrketräning, vilket leder till att kortisolets negativa eff ekter minskar. Medelintensiv konditionsträning som pågår under en lång tid är däremot muskelnedbrytande, eft ersom kroppen utsöndrar mer kortisol än testosteron och till-växthormon.

Genom dopningspreparat sätter man kroppens stressystem ur spel (testosteronet ökar onaturligt mycket i förhållande till kortisolet) och dopningsanvändare blir sällan rent fysiologiskt övertränade, det vill säga kortisolnivåerna ökar inte nämnvärt. Däremot riskerar de att drabbas av för låga kortisolnivåer, något som kan leda till koma och i värsta fall döden.

Leptin

Leptin är ett hormon som påverkar ämnesomsättning, hunger och fettförbränning. Det produceras av fettcellerna och styr kroppens mättnadskänslor. En ökad andel kroppsfett ökar pro-duktionen av leptin. Leptin kontrollerar bland annat mättnads-känslorna och styr därför främst suget eft er kolhydrater (socker). Enligt en del studier (22) kan leptin även öka insulinkänslighe-ten och användningen av IMTG (fett i muskelceller) som energi, vilket är en fördel när man tränar.

Mycket tyder på att leptinet sätts ur spel i dagens samhälle där vi äter för mycket och många lider av fetma. Det är möjligt att överviktiga personer utvecklar en sorts ”leptinresistens”, där ökade nivåer av leptin inte längre påverkar mättnadskänslorna.

Signalsubstanserna galanin och neuropeptid Y är förknip-pade med hungerkänslor. Galanin ökar suget eft er fet mat (och även fettinlagringen) och neuropeptid Y ökar suget eft er kol-





hydrater (socker). Dessa signalsubstanser styr till stor del våra matvanor under dygnet och därför bör du anpassa din kost eft er deras naturliga dygnsrytm (24). Genom att äta kolhydrater på morgonen och under förmiddagen minskar du eff ektivt mäng-den neuropeptid Y, något som minskar sötsuget senare under eft ermiddagen. Galanin verkar däremot öka om man äter mer fet mat och därför kan ett fettrikt mellanmål under eft ermidda-gen få dig att äta ännu mer fet mat till middag. När man är frisk fi nns det dock olika kontrollmekanismer (till exempel leptin) som förhindrar suget eft er fet mat.

Sammanfattning

Ett komplext samspel mellan näringsämnen och hormoner styr såväl muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning som fettför-bränning. Genom att få i dig olika näringsämnen vid olika tid-punkter på dygnet kan du öka proteinsyntesen och minska pro-teinnedbrytningen, vilket på sikt leder till mer muskler. I nästa kapitel får du se hur du kan använda kosttillskott för att få yt-terligare resultat.



Kosttillskott för muskeltillväxt

Detta kapitel är det nog många som läser lite extra noggrant och med skärpt koncentration. Kosttillskott väcker många olika åsikter. Vissa menar att man behöver kosttillskott, andra att det är bättre att låta bli.

De fl esta äter kosttillskott i hopp om att det ska hjälpa dem att enkelt uppnå en eft ertraktad fysik. Tyvärr blir många besvikna eft ersom resultaten inte lever upp till förväntningarna. Andra är övertygade om att kosttillskotten faktiskt har hjälpt dem, även om det i själva verket är andra faktorer som skapat resultaten. Sist men inte minst fi nns det faktiskt ett antal personer som ge-nom att äta kosttillskott lyckas förbättra och förstärka eff ekten av träningen och den övriga kosten. För att lyckas med detta krävs planering och kunskap om när och hur kosttillskott ska användas. Du måste förstå vad det är kroppen är i störst behov av under och eft er ett träningspass, när kroppen vilar och när du återhämtar dig.

Kosttillskott är, precis som ordet antyder, ett tillskott till kos-ten, och alltså inget som ska ersätta den. Det som skiljer kost-tillskott från maten är koncentrationen av näringsämnen. Den är mycket hög i ett kosttillskott medan den är låg i maten. Det innebär att om du tar kosttillskott får du i dig mycket av vissa

kosttillskott för muskeltillväxt ◉ 59




näringsämnen. Om du slarvar med din övriga kost får du alltså i dig stora mängder av vissa näringsämnen och mycket små av andra. På sikt skapas därmed en obalans i kroppen och du kan drabbas av bristsymtom och andra bieff ekter. Att ersätta delar av eller hela kosten med kosttillskott är därför inget bra alternativ när det gäller att skapa muskeltillväxt.

Kontrollmekanismer

Kroppen har ett omfattande kontrollsystem som ser till att den inre miljön i framför allt cellerna hålls relativt konstant. Det innebär att kroppen kompenserar för ändrade vanor, vilket gör det svårt att uppnå fysiska förändringar. Om du ökar intaget av ett visst näringsämne resulterar det i regel i att kroppen använ-der det i större utsträckning. Förbränningen av glukos ökar om du ökar kolhydratintaget och minskar om du minskar kolhydrat-intaget. På liknande sätt ökar urinproduktionen om du dricker mycket vatten och sjunker om du dricker lite. Kroppen ser alltså till att en viss nivå alltid råder i kroppen. Vid sjukdom, stress el-ler överätning kan dessa kontrollmekanismer förskjutas något och en tillfällig förändring sker.

Kontrollmekanismerna är genetiskt bestämda, men genom regelbundet ändrade vanor kan du förändra dem. Du kan se detta om du slutar med en aktivitet du tidigare har utövat. Om du slutar styrketräna minskar muskelvolymen och om du slu-tar överäta minskar viktuppgången. Eft ersom kontrollmekanis-merna kraft fullt motverkar förändring är det mycket svårt att uppnå resultat genom att äta kosttillskott. Men det går! Genom att planera kosttillskottsintaget tillsammans med kosten och träningen kan du rubba kontrollmekanismerna och få goda re-sultat.



Om man ska hårdra det är en felhantering av kosttillskott bortkastade pengar, medan ett korrekt intag är en tids- och kost-nadseff ektiv investering. Om du känner dig förvirrad kan du trösta dig med att du långt ifrån är ensam. Det var inte så länge sedan jag själv tillhörde den grupp som egentligen inte visste vad jag sysslade med och många gånger lät mig påverkas av olika marknadsföringsknep. För att vara så tydlig som möjligt får du i programmen i slutet av boken veta var, när och hur de vanligaste kosttillskotten ska användas.

Proteinpulver

Proteinpulver är i dag det kanske populäraste kosttillskottet på gymmet. De fl esta som frågar mig om proteinpulver vill veta vil-ket som är bäst och när man ska ta det för bästa resultat. De pro-teiner som i dag oft a jämförs och används är vassle- och kasein-proteiner. Det fi nns nästan lika många åsikter om vilket protein man ska ta som människor som tränar. Många studier föresprå-kar vassle medan andra förespråkar kasein. Även om åsikterna går isär fi nns det mycket kunskap om vassle och kasein och när man ska ta dem.

Vassle

Vassleprotein är i dag den absolut vanligaste proteinkällan. Det är mycket lättsmält och tas upp snabbare än något annat protein. Det innehåller mycket av de aminosyror som krävs för protein-syntes. Vassleprotein verkar även påverka insulinnivåerna, vil-ket gör att det är bra att ta vassle tillsammans med kolhydrater eft er ett träningspass. Genom studier (25) har man kunnat på-visa en sextioåttaprocentig ökning av proteinsyntesen eft er in-tag av rent vassleprotein.





Nackdelen med vassle är att det inte ser ut att kunna mot-verka muskelnedbrytningen. En annan nackdel är att de posi-tiva eff ekterna (snabb höjning av aminosyror i blodet) försvin-ner några timmar eft er intag. På senare år har man även noterat att användningen av protein som energi ökar vid intag av vass-leprotein. Det innebär att en mindre mängd aminosyror kan användas till muskelbygge eft ersom en viss del används som energi. Kontentan är att en överkonsumtion av protein inte leder till ökad muskeltillväxt. Det är i dag tyvärr många som tror att man kan hälla i sig proteindrinkar i obegränsad mängd.

När ska vassleprotein användas?Om du inte får i dig något protein eft er ett träningspass är prote-insyntesen ungefär lika omfattande som proteinnedbrytningen. Om du däremot får i dig protein ökar proteinsyntesen markant och en del protein ”lagras” (26). Det fi nns också studier som vi-sar att du får en positiv eff ekt om du får i dig aminosyror även före träningspasset (27). Du ska alltså inte enbart äta protein ef-ter träningspasset, utan även före.

Om du får i dig vassleprotein före ett träningspass ökar hal-ten aminosyror i blodet med fl era hundra procent och dessutom ökar tillförseln av aminosyror till de arbetande musklerna. Det innebär att du kan öka den totala proteininlagringen i musk-lerna, något som kallas positiv protein- eller kvävebalans. Ef-tersom snabba kolhydrater ökar insulinutsöndringen bör vassleprotein kombineras med snabba kolhydrater för att öka upptaget till muskelcellerna. Om du äter vassleprotein i kombi-nation med kolhydrater ökar du alltså den anabola eff ekt som styrketräningspasset medför.

För att maximera den anabola eff ekten av styrketräningen be-



höver du även inta en återhämtningsdryck direkt eft er passet. Även nu bör du få i dig snabba kolhydrater tillsammans med vassleprotein för snabb återhämtning och ökad proteinsyntes.

Man kan säga att vassleprotein upptas mycket snabbt, men att det har en begränsad verkningstid. Därför kan du ta vassle när du tränar (både före och eft er) om du snabbt vill höja pro-teinsyntesen och proteininlagringen. Det är mycket viktigt att du äter en mer komplett måltid en till två timmar före och eft er träningspasset så att du får i dig näringsämnen som har ett be-tydligt långsammare och mer varaktigt upptag.

Om du vill köra ett kortare konditionsträningspass på mor-gonen är det ett bra tillfälle att ta vassleprotein tillsammans med snabba kolhydrater, dels för att öka proteinsyntesen, dels för att avvärja de negativa eff ekterna av den högre kortisolnivån på morgonen.

Vasslekoncentrat, -isolat eller -hydrolysat?Det fi nns olika vassleproteiner med olika fi ltreringsgrad och olika långa proteiner. Vasslekoncentrat är det vanligast förekom-mande och består av 70–80 procent protein. Den resterande an-delen består av laktos och fett. Vassleisolat har en något bättre fi ltreringsgrad och består av 80–90 procent protein. Vasslehy-drolysat är ”förspjälkade” proteiner, vilket innebär att de långa proteinkedjorna har klippts till kortare fragment. Detta tas upp snabbare och påstås därför vara bättre än vasslekoncentrat.

Är det värt pengarna att köpa det dyrare proteinpulvret?De billiga proteinpulvren innehåller rent vasslekoncentrat och de mer påkostade en kombination av de olika varianterna. Vad bör man då välja som både pris- och resultatmedveten konsu-





ment? Eft ersom vassleproteiner tas upp mycket snabbt behöver upptaget knappast höjas ytterligare. Det fi nns dock några stu-dier (28) som visar att insulinresponsen höjs vid intag av hy-drolysat. Detta kan innebära ett något förbättrat upptag av både aminosyror och glukos till muskelcellen. Denna eff ekt är troligt-vis mycket marginell eft ersom det redan sker en stor insulinut-söndring när man tar ett tillskott med vassleprotein och snabba kolhydrater.

Det som skiljer koncentrat från isolat är främst mängden lak-tos. Äter man proteinpulver och dessutom en hel del mjölkpro-dukter kan laktosintaget bli högt, vilket orsakar gaser och all-mänt orolig mage. Vid laktosintolerans kan kroppen inte bryta ner laktosen alls och man drabbas av problem redan vid ett mycket litet intag. Av denna anledning har vassleisolat en klar fördel.

Om du är prismedveten kan du äta laktosspjälkande enzymer (laktas) och på så sätt slippa de negativa eff ekterna av laktosen. I till exempel laktosfri mjölk har man tillsatt laktas så att laktosen kan spjälkas till de mindre enheterna glukos och galaktos.

Kasein

Kaseinproteiner är i motsats till vassle långsamma. Kasein har alltså inte samma stora påverkan på proteinsyntesen i samband med träning. Däremot har det en markant eff ekt på proteinned-brytningen. Om du har svårt att hinna med en måltid inom en till två timmar eft er avslutat träningspass (inklusive intag av återhämtningsdryck) kan kasein därför vara ett bättre alterna-tiv.

Kaseinproteinet har precis som vassle en rad nackdelar. En av de främsta är att det är pH-känsligt, vilket innebär att det



bildar klumpar och en gelémassa inne i magen. Detta är den troligaste orsaken till att kaseinet tas upp långsammare, eft er-som det går från att vara fl ytande till att vara betydligt fastare. Kaseingelén gör det svårt för matsmältningssystemet att bryta ner proteinerna till mindre enheter. Utsöndringen av enzymer (som bryter ner protein) ökar och magens totala pH-nivå sjun-ker ytterligare för att bryta ner kaseinmassan. Belastningen på matsmältningssystemet ökar och det går åt mycket vatten. Ju mer blod och vatten som styrs om från musklerna till matsmält-ningssystemet, desto mindre näringsämnen transporteras till musklerna. Därför ska du inte få i dig några större måltider di-rekt eft er ett träningspass. Om du är något uttorkad, speciellt ef-ter ett hårdare och längre träningspass, kan stora måltider eller kaseinprotein göra att musklerna blir än mer uttorkade och att proteinsyntesen därmed minskar.

En annan nackdel med kaseinproteiner är att de kan ge aller-giska reaktioner hos vissa (mjölkproteinallergi). Överkonsum-tion av mjölkprodukter rekommenderas därför inte.

Kaseinets viktigaste egenskap är att det tas upp långsamt och att det minskar proteinnedbrytningen. Eft ersom proteinned-brytningen är stor på morgonen är detta ett bra tillfälle att få i sig kasein från proteinpulver eller mjölkprodukter. Detta gäl-ler främst om du inte tränar på morgonen. När du tränar är det bättre med vassle eft ersom det tillför kroppen fria aminosyror i en snabbare takt. Kasein tas även med fördel mot kvällen, eft er-som det kan tillföra aminosyror till blodet under en större del av natten, och minska kortisolets negativa eff ekter. Ett tips är att du då äter enbart kaseinpulver (ej andra mjölkprodukter), tillsam-mans med till exempel omega-3-tillskott, så att du inte orsakar höga insulintoppar precis före läggdags. Om du har tränat sent





på kvällen är insulinkänsligheten relativt hög och en insulin-topp ökar därför både inlagringen av energi till musklerna och proteinsyntesen.

Det är med andra ord svårare att ge generella rekommenda-tioner om kaseinintag än om vassle som i allmänhet endast intas i samband med träning.

Kolhydratspulver (gainer)

En gainer är en blandning av protein och kolhydrater. Gainers är klassiska i gymsammanhang. Man tar en gainer för att öka det dagliga kaloriintaget och därför rekommenderas gainers främst till personer som har svårt att gå upp i muskelmassa. De vanli-gaste typerna av gainers består av vassleprotein och snabba kol-hydrater (maltodextrin) och lämpar sig väl att inta både före

Rekommendationer för vassle

◉ Bör kompletteras med mat en till två timmar före och efter intag.

◉ Intas cirka 20–40 minuter före träningspasset.

◉ Intas direkt efter träningspasset.

◉ Intas på morgonen 15–30 minuter före fysisk aktivitet.

Rekommendationer för kasein

◉ Är långtidsverkande och behöver inte kompletteras med mat förrän två

till fyra timmar före eller efter intag, beroende på mängden.

◉ Intas efter ett träningspass om passet utförs senare under kvällen (kan

även blandas 50/50 med vassle).

◉ Intas på morgonen om man inte tränar förrän på eftermiddagen.

◉ Kan intas två till tre timmar före en måltid som innehåller lite protein.



och eft er styrketräningspasset. Det fi nns även gainers med and-ra protein- och kolhydratkällor, till exempel kasein- och ägg-proteiner.

Till vissa gainers tillsätts speciella fetter som ökar både kalori-mängden och förbränningen av fett som energi. Man använder då oft a MCT-fetter, eft ersom de ger snabb energi i form av kort-kedjade mättade fettsyror, det vill säga mättat fett som väldigt enkelt kan brytas ner av kroppen och användas som energi.

En gainer med vassleprotein kan du ta i samband med träning medan du kan ta långsamma gainers (med till exempel kasein-proteiner) som mellanmål eller eft er ett träningspass senare på kvällen. Om du har lätt för att lägga på dig både fett och musk-ler bör du inte ta gainers som mellanmål eft ersom de lätt ökar fettinlagringen på grund av att de innehåller mycket kolhydra-ter med högt GI. Snabbare gainers (med vassleprotein) kan där-emot intas av de fl esta i samband med träningen, eft ersom gly-kogeninlagringen då är hög.

Något som inte rekommenderas är att äta både proteinpulver och gainers. Risken är för stor att man då äter för lite vanlig kost och inte får i sig tillräckligt mycket näringsämnen. Det försäm-rar träningsresultaten och gör att man får brist på olika närings-ämnen som är viktiga för muskeltillväxten.

Omega-3

I dag har omega-3 blivit nästan lika populärt inom styrketrä-ningskretsar som proteinpulver. Omega-3-oljor har en lång rad positiva hälsoeff ekter såsom ökad fettförbränning, mjukare och mer genomträngliga cellväggar, färre infl ammationer, sänkt mängd dåliga blodfetter och förbättrad syretillförsel.

Det cirkulerar mycket felaktig information om omega-3-fet-





ter och hur de ska användas. För det första är omega-3 inte ett enda ämne utan ett samlingsnamn för en hel rad fettsyror. Både linfröolja och fi skolja räknas som omega-3-fetter, även om fett-syrorna ser olika ut och har olika egenskaper. Tidningar har bland annat skrivit mycket om de stora hälsofördelarna med fi skolja och på senare år har en skugga fallit över linfröoljan, som om den vore sämre. Det är viktigt att komma ihåg att fi sk-olja (EPA) och linfröolja (LNA) är två olika fettsyror som båda behövs av kroppens celler. Att därför peka ut den ena som sämre eller ”onödig” är mer ett marknadsföringsknep än något annat.

Den kanske viktigaste faktorn när det gäller omega-3-oljor är att de inte får utsättas för syre, ljus eller högre temperaturer ef-tersom de då förstörs. Fiskolja har dessutom ytterligare en fak-tor att ta hänsyn till, nämligen de tungmetaller som ansamlas i fi skar och som kan följa med oljan. Fiskolja som kosttillskott har oft ast fördelen att den är renad från dessa tungmetaller.

Omega-3-oljor i fl ytande form bör alltid förvaras kallt och mörkt. Enligt boken Fats that heal, fats that kill av Udo Erasmus, ökar en kombination av syre och ljus oxidationen av omega-3-oljor 1 000 gånger mer än enbart syre. Omega-3-oljor i kaps-lar har fördelen att de skyddas från syre och därmed i regel har bättre hållbarhet än fl ytande olja. Men även dessa bör förvaras svalt och mörkt.

Det är relativt viktigt vilken mat som intas tillsammans med omega-3-oljorna. Generellt sett bör du inte äta mat med mycket fi brer och fett tillsammans med omega-3 eft ersom de kan binda till sig oljan och försämra upptaget. Undvik även mat som inne-håller mycket omega-6-fettsyror (som majsolja och rött kött) ef-tersom omega-3 och omega-6 tävlar om upptaget till cellerna.

Om du kan bör du dela upp intaget på två till tre tillfällen



under dagen. Frukosten är oft ast ett bra tillfälle, eft ersom både fett- och fi berinnehållet brukar vara mindre då. Du kan även ta omega-3 till mellanmålet och det sista målet på kvällen.

Varva gärna linfröolja och fi skolja men se upp med för stora doser linfröolja under längre perioder (mer än sex månader), ef-tersom intaget av omega-3 kan bli för högt i förhållande till inta-get av omega-6. Omega-3 och omega-6 fungerar lite som gasen och bromsen i bilen. Båda behövs för att kunna köra. Därför kan ett överskott av omega-3-fettsyror ge upphov till symtom som tunt blod, tunn och känslig hud och hög oxidation, vilket orsa-kar fria radikaler.

För hälsans och träningsresultatens skull är inte enbart omega-3-fettsyror viktiga. Alla typer av fett behövs, från mättat fett till enkelomättat och fl eromättat. Därför bör basen för omega-3-intag alltid vara maten och inte kosttillskott. Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckliga mängder omega-3 via kosten och då kan det vara bra med ett kosttillskott.

Du ska helst inte köpa matoljor i vanliga livsmedelsbutiker, eft ersom de oft a är framställda genom industriella metoder som förstör de positiva egenskaperna. Står det däremot kallpressad eller oraffi nerad (ej raffi nerad) på etiketten är oljan troligtvis fortfarande färsk. ”Extra virgin olivolja” är en av få bra oljor som hittas i vanliga livsmedelsbutiker. Oljor av hög kvalitet kostar betydligt mer att tillverka och priset blir därmed högre. Men hellre en olja som är bra för hälsan (och träningsresultaten) än en olja där många positiva egenskaper ersatts av negativa.





Multivitamin/mineral

Vitaminer och mineraler har olika funktioner i kroppen. Om du styrketränar regelbundet förbrukar du mer vitaminer och mine-raler och behöver få i dig mer. Förbrukningen stiger om du ökar proteinintaget, liksom om du ökar intaget av andra näringsäm-nen, det vill säga att du ökar kaloriintaget. De vitaminer som har antioxidativa egenskaper skyddar omega-3-oljorna i krop-pen från att förstöras och är därför ett mycket viktigt tillskott.

Jag måste återigen poängtera vikten av den totala balansen i näringsintaget. Precis som med andra näringsämnen bör maten utgöra basen för vitamin- och mineralintaget, men om du har en hög omsättning kan du behöva ett kosttillskott. Glöm inte att äta mycket frukt och grönsaker, som förutom vitaminer och mine-raler innehåller andra mycket kraft fulla antioxidanter.

Både mängden vitaminer och mineraler och förhållandet mel-lan dem är viktigt, så du bör därför nästan uteslutande ta multivi-tamin- och/eller mineraltillskott. Enskilda tillskott ökar nämligen risken för överdosering och kan påverka hälsan negativt.

Vitaminer tas upp relativt bra av tarmen men du bör ändå ta tillskott i fl ytande form eller som kapslar. Det är nämligen svå-rare för kroppen att ta upp vitaminer i tablettform. Det fi nns kosttillskott med antingen syntetiska eller naturliga vitaminer. De syntetiska förekommer i färre variationer än de naturliga (varje vitamin har många olika former) men ger oft ast en större mängd av respektive vitamin. Varva därför naturliga och synte-tiska vitaminer för ett balanserat intag. Om det inte står någon-ting på etiketten är produkten troligtvis gjord av syntetiska vi-taminer, vilket är den vanligaste och billigaste källan. Naturliga vitaminer är som regel växt-, ört- eller fruktextrakt och innehål-ler nästan alltid många fl er näringsämnen än de syntetiska.



Mineraler tas inte upp lika enkelt och bör tas fl ytande el-ler som kapslar och inte som tabletter. Ett vanligt mineral som kalciumkarbonat (kalk) upptas i regel dåligt. Därför fi nns det några viktiga termer som du bör kolla eft er på innehållsförteck-ningen:◉ ”Kelaterade” mineraler innebär att mineralerna är bundna till

olika molekyler, oft ast aminosyror, vilket ökar upptaget be-tydligt.

◉ ”Kolloidala” mineraler innebär att mineralerna är av mikro-skopisk storlek och därför upptas enklare är vanliga minera-ler.

◉ ”Joniserade” mineraler är enskilda joner (laddade partiklar). Kroppen tar oft ast upp denna form från kosten och försöker omvandla mineraler som inte är joniserade till joner för att kunna ta upp dem. En stor del av nedbrytningen av minera-ler sker med hjälp av magsyra, som löser upp mineralerna i mikroskopiska fragment. Dessa blir därmed mer vattenlös-liga. Mer om magsyra och matsmältningen i avsnittet om en-zymer på sidan 74.Det bästa är om du tar dina vitamin- och mineraltillskott när

du äter, men undvik mat med mycket fi brer. Fördela intaget på två till tre tillfällen, till exempel till frukosten, till protein- och kolhydratsdrycken före träningspasset och till kvällsmålet.

Kreatin

Kreatin är ett kosttillskott som är mytomspunnet i gymkretsar. Du har säkert vid något tillfälle hört unga killar säga: ”Till som-maren ska jag lägga på mig ordentligt med muskler – jag ska ta kreatin.”

Kreatin tillverkas av kroppen i levern, njurarna och bukspott-





körteln och transporteras sedan till musklerna, hjärtat och hjär-nan. Som du kunde läsa tidigare ingår kreatin i det anaeroba energisystemet och hjälper till att skapa kraft fulla muskelrörel-ser. Kreatin bidrar även med fl era andra positiva egenskaper, som ökad cellvolym och troligtvis även ökad proteinsyntes (29, 30).

När du tar kreatin som kosttillskott ökar kreatinnivåerna inne i muskelcellerna, vilket bidrar till att kraft utvecklingen under ett träningspass ökar. Ökningen i muskelcellvolymen är nämligen till stor del beroende av att mer vatten transporteras till cellen. Kreatinet binder vatten och ”drar” det till sig genom cellväggen. Ett för stort intag av kreatin kan leda till lös mage på grund av att vatten dras ut till tarmsystemet.

Eft ersom kreatin ”drar” in mer vatten till muskelcellerna minskar blodvolymen. För att fylla på blodet med mer vatten tas därför en del vatten från kroppens andra celler, vilket i vissa fall kan leda till uttorkning. Därför bör du dricka mer vatten än vanligt när du använder kreatin (och givetvis för att öka muskel-cellvolymen, som ger både hårdhet och volym till musklerna). Kreatin påstås även kunna öka glykogeninlagringen (31) som tillsammans med en ökad mängd vatten kan öka muskelcellvo-lymen markant.

För att maximera upptaget till muskelcellerna bör du ta krea-tin i samband med träningen, till exempel tillsammans med pro-tein- och kolhydratsdrycken. Om blodcirkulationen till musk-lerna är låg kan nämligen en större del kreatin lagras i andra vävnader, där det inte behövs för muskeluppbyggnad.

Att kreatin är ett mycket positivt kosttillskott för dem som styrketränar är det inte många som tvivlar på. Men exakt hur kreatinet ska tas fi nns det däremot många frågetecken kring.



Generella råd om användningen av kreatin

Om du tar kreatin i samband med träningen ökar transporten till muskelcellerna. Kreatin bör tas i cykler (periodvis) eft ersom kroppens kontrollmekanismer minskar upptaget och eff ektivi-teten eft er en tids användning. Ett bra riktvärde är att ta krea-tin i sex till åtta veckor och sedan göra ett uppehåll på fyra till tio veckor.

Man brukar säga att man ska ta 20 gram kreatin per dag un-der första veckan och sedan 5 gram per dag resten av perio-den. Eft ersom kreatinnivåerna är beroende av hur stor man är kan denna instruktion anpassas något. Doseringen ovan rekom-menderas till en man som väger 70–80 kilo. Öka eller minska dosen något om du väger mer eller mindre.

Du tar upp kreatin bättre om du samtidigt äter snabba kol-hydrater och protein. Ta därför kreatinet tillsammans med till exempel protein- och kolhydratsdrycken före och eft er trä-ningen.

Eft er att du har blandat kreatinpulvret med till exempel vatten bör du dricka upp det så snart som möjligt. Kreatin bryts näm-ligen ner till biprodukten kreatinin i vätska.

Eft ersom kreatin är vätskedrivande bör du öka vattenintaget med två till fyra stora glas per dag när du tar kreatin.

Fibrer

Fibrer stimulerar tarmaktiviteten och rengör tarmen från slagg-produkter. Fibrer kan inte tas upp av tarmen, men ger näring åt goda bakterier som håller tarmen i form. Vattenlösliga fi brer bil-dar en geléaktig massa som bland annat kan sänka matens GI. De bör främst komma från den vanliga kosten, men kan även köpas i koncentrerad form som kosttillskott.





Ett ökat fi berintag kan tyckas meningslöst när man vill bygga större muskler, men det är mycket viktigt att hålla tarmen i god form. En dåligt fungerande tarm ökar benägenheten för aller-gier och har dessutom ett sämre näringsupptag. För din hälsas och din muskeluppbyggnads skull är ditt näringsupptag väldigt viktigt – om du inte kan ta upp näringen du stoppar i dig kan du inte bygga muskler. Eft ersom regelbunden träning kräver ett större matintag behöver tarmen rensas regelbundet och tarm-fl oran hållas i balans.

Tyvärr binder fi brerna gärna till sig många näringsämnen och därför kan upptaget av dessa minska. Ät inte mycket fi brer samtidigt som du stoppar i dig vitaminer, mineraler, kreatin el-ler omega-3-oljor.

Enzymer

Enzymer spjälkar maten i mindre enheter och sätter igång olika reaktioner inne i kroppen. Det fi nns enzymer som är speciali-serade på att bryta ner vissa specifi ka ämnen och det fi nns en-zymer som har en mer generell funktion. Maten spjälkas både med kroppens egna enzymer och med hjälp av dem som till-förs via maten. Enzymer är mycket känsliga för uppvärmning och endast naturlig och obehandlad mat (råkost) innehåller den mängd som kan vara bra för dig som vill lägga på dig muskler.

Om du äter mer behöver du mer enzymer för att kunna bryta ner den större mängden mat. Om du är laktosintolerant kan du ta tillskott av enzymet laktas, som spjälkar laktosen (mjölksock-ret) till dess byggstenar galaktos och glukos. Dessa enkla sock-erenheter kan sedan tas upp av tarmen.

I kroppen styr enzymerna de fl esta cellreaktioner och sam-verkar med så kallade co-enzymer (vitaminer, mineraler och en



rad andra ämnen). Dessa ämnen samverkar även under mat-smältningsprocessen och en minskad mängd enzymer kan leda till sämre upptag av vitaminer och mineraler.

Om du får i dig för lite enzymer blir matsmältningsprocessen väldigt ineff ektiv och kan ge upphov till gasbildning, minskat näringsupptag, infl ammationer och allergier. Enzymtillskott är en god investering om du av någon anledning inte kan få i dig tillräckligt mycket råkost. Kom ihåg att för att musklerna ska kunna tillgodogöra sig det som intas måste mag- och tarmsy-stemet fungera väldigt bra. Eft ersom enzymtillskott huvudsak-ligen spjälkar maten innan magsyran utsöndras bör du få i dig dem precis i början av måltiden. Ät sakta så att enzymerna hin-ner verka.

Enzymtillskott är fortfarande väldigt underskattat i styrke-träningssammanhang, men jag tycker gott att du kan ta det i lika stor utsträckning som du tar protein- och omega-3-tillskott. Det är däremot viktigt att du inte låter enzymtillskott (eller and-ra kosttillskott) vara en ursäkt för att äta sämre mat. Kom ihåg att näringsämnen samverkar och behöver intas i balans med var-andra.

MSM

MSM står för metyl-sulfonyl-metan och av förståeliga anled-ningar används endast förkortningen MSM. Trots relativt brist-fällig forskning har MSM använts som kosttillskott i cirka 40 år med mycket goda resultat. MSM är ett organiskt mineral som är baserat på svavel och som kroppen kan använda direkt. I Sve-rige är MSM ganska okänt, men det används desto mer i till ex-empel USA där de fl esta elitidrottare har lagt till MSM på ”kost-tillskottslistan”.





MSM påverkar cellväggens genomtränglighet och har där-för en lång rad positiva egenskaper. Med en ökad cellgenom-tränglighet kan cellerna lättare ta upp näringsämnen och släppa ut slaggprodukter. MSM verkar förbättra återhämtningen och minska den vävnadsnedbrytning som uppstår om man gör ett längre träningsuppehåll. En trolig orsak till detta är att man ökar syretransporten till cellernas kraft verk, mitokondrierna.

MSM är även en kraft full antioxidant som minskar de höga nivåer av fria radikaler som bildas när man tränar. Det fi nns som sagt relativt lite forskningsunderlag som stödjer dessa påståen-den, men de resultat de personer som använt MSM har fått pe-kar åt samma håll.

MSM kan även användas utvärtes direkt på huden (löst i vatten) för att tillföra ett visst område högre koncentrationer. MSM tas upp genom huden direkt till muskler, leder och annan vävnad där det kan föra ut slaggprodukter, förbättra återhämt-ningen och minska infl ammation och värk. MSM i pulverform smakar defi nitivt inte gott. Om du är känslig för beska smaker kan du ta kapslar i stället. För att undvika smaken kan du an-vända MSM utvärtes.

Glutamin och andra fria aminosyror

Marknaden för enstaka fria aminosyror har ökat och i styrketrä-ningssammanhang är aminosyran glutamin populär. Glutamin förekommer i stora mängder i muskelproteinerna och kan enligt en del studier (32) öka proteinsyntesen.

Men behövs ett separat intag av glutamin eller andra fria aminosyror? Fördelen med vassleprotein är att det innehåller mycket glutamin. Det kan bland annat vara därför vassle är po-sitivt för muskeluppbyggnaden. Eft ersom samtliga aminosyror



behövs för att bilda muskelproteiner ger inte ett högt intag av en enskild aminosyra någon större eff ekt.

Det fi nns dock minst en fördel med glutamintillskott även om du redan äter vassleprotein. Tarmväggarna utsätts ständigt för slitage och omsätter mycket celler. Tarmen använder därför stora mängder aminosyror, främst glutamin, både för att skapa nya celler och för att använda som energi. Detta gör att glu-taminkoncentrationen hos vasslet hinner sjunka innan det når ut till muskelcellerna. Om du tar ett extra tillskott av glutamin kan du både se till att tarmen har byggstenar och att koncentra-tionen av glutamin i blodet och muskelcellerna ökar.

Eff ekten är dock som bäst marginell, eft ersom vassle redan innehåller höga nivåer av glutamin och de aminosyror som be-hövs för muskeltillväxt. Men då glutamin även har en rad hälso-fördelar kan det vara bra med ett tillskott så länge du inte över-skrider doseringsanvisningarna.

För att sätta glutamin i perspektiv ligger det sist på listan över de kosttillskott jag rekommenderar för muskeltillväxt. Detta innebär inte att glutamin inte är viktigt utan att tillskott av vassle och andra proteinkällor ger tillräckliga mängder glutamin för kraft ig muskeluppbyggnad.

Sammanfattning av kosttillskott

Kosttillskott kan vara en stor hjälp om du styrketränar och vill öka muskelmassan. Eft ersom kosttillskott är koncentrerade nä-ringsämnen bör du inte överskrida doseringsanvisningarna. Överdosering kan på sikt leda till för höga nivåer av vissa nä-ringsämnen och för låga av andra, vilket inte är optimalt för muskeltillväxten. I stället för att inta alla möjliga kosttillskott för att täcka kroppens behov bör du fokusera på att äta en allsidig





kost. Däreft er kan du ta kosttillskott för att förstärka kostens och träningens eff ekt. Låt alltså inte kosttillskott vara en ursäkt för att slarva med maten – det ger inte större muskeltillväxt.



Optimera

muskeltillväxten

För att du ska få en bättre förståelse för hur alla bitar bildar en helhet går jag här igenom ett helt dygn. Jag tar upp olika fakto-rer som påverkar muskeltillväxten, samt hur du så eff ektivt som möjligt anpassar dig eft er dygnsrytmen och livssituationen för att uppnå de resultat du eft ersträvar.

Även om jag inte har tagit upp vare sig fettförbränning eller kondition i detta kapitel kommer du att märka att du får mindre fett och bättre kondition samtidigt som du bygger muskler. Det beror på att både fettförbränningen och konditionen påverkas av ett upplägg som maximerar muskeltillväxten.

optimera muskeltillväxten ◉ 79

Hormonnivåer under förmiddagen

◉ Insulin: Lågt på morgonen, men hög insulinkänslighet.

◉ Kortisol: Högt under morgonen och förmiddagen.

◉ Testosteron: Högt under morgonen och förmiddagen.

◉ Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i sam-

band med träning och sömnens första timmar.

◉ Neuropeptid Y (signalsubstans som påverkar sötsuget): Utsöndras efter

att du har vaknat för att stimulera hunger.




Både energi- och hormonnivåerna är viktiga faktorer som styr vad och när det är lämpligast att äta. Höga nivåer av kortisol och testosteron ökar i regel muskelproteinomsättningen, och det är viktigt att du så snabbt som möjligt eft er att du har vaknat höjer nivåerna av aminosyror i blodet för att ytterligare stimulera pro-teinsyntesen. Eft ersom insulinkänsligheten är hög under för-middagen kan du nu se till att äta mycket. Då sjunker nivåerna av neuropeptid Y, som annars kan ge sötsug under eft ermidda-gen och kvällen.

Kostschema för förmiddagen

Frukost 07.00: Intag av främst protein och kolhydrater, till ex-empel ett till två ägg, bröd med bregott, keso och paprika samt naturell yoghurt med frukt.Mellanmål 09.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till exempel naturella cashewnötter, mandlar, solrosfrön och en banan.Lunch 12.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till ex-empel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.

Energinivåer under förmiddagen

◉ Muskelglykogen: Påverkas inte nämnvärt av fastan under sömnen.

◉ Leverglykogen: Används som energikälla under natten. Nivåerna är of-

tast låga på morgonen.

◉ Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på

via maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar mus-

kelnedbrytningen.

◉ Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.



Det är viktigt att du dricker vatten när du har vaknat på morgo-nen samt cirka 30 minuter före varje mål. Lättare fysisk aktivi-tet, till exempel en rask promenad i 20 minuter, rekommenderas under förmiddagen. Då ökar blodtillförseln till musklerna och därigenom tillströmningen av näringsämnen och syre. Undvik att sitta för mycket under dagen eft ersom det försämrar blodfl ö-det till musklerna och ökar fettinlagringen.

Om du vill ta en morgonpromenad är det viktigt att du får i dig snabba proteiner (vassleprotein) och kolhydrater (till ex-empel en banan) minst 20 minuter före promenaden. Kortisol-nivåerna är nämligen höga under förmiddagen och om du får i dig protein och kolhydrater motverkar du kortisolets negativa eff ekter. Kom ihåg att kortisol är känsligare (höjs enkelt) vid fy-sisk aktivitet under förmiddagen än under eft ermiddagen. Där-för ska du inte träna högintensivt i mer än 30 minuter på mor-gonen och fram till lunch. Ju längre du tränar desto mer ökar kortisolet och desto mer minskar testosteronet.

Du kan ta en liten portion vassleprotein tillsammans med mellanmålet för att få en snabb höjning av de aminosyror som ökar proteinsyntesen. Proteinsyntesen påverkas av att amino-syrorna höjs och inte av ständigt höga nivåer. Även om du hela tiden får i dig vassleprotein har du inte en konstant högre prote-insyntes. Denna avtar i stället om nivåerna är höga i mer än cirka två timmar. Detta gäller främst den enorma höjningen på 100–600 procent som orsakas av vassleprotein. Vanlig mat och ka-seinprotein ger en lägre, stabilare och mer långvarig höjning av aminosyrorna. Detta minskar proteinnedbrytningen, men har inte samma eff ekt på proteinsyntesen som vassle. Under förmid-dagen ska du alltså äta oft a så att du åstadkommer en generell höjning av aminosyranivån. Om du kompletterar mellanmålet





med vassleprotein kan du höja nivåerna i en till två timmar, vil-ket ökar proteinsyntesen. Du bör dock inte ersätta mellanmålet med enbart vassle.

Hormonnivåer under eftermiddagen

◉ Insulin: Nivåerna är höga efter måltiderna, men insulinkänsligheten

sjunker under eftermiddagen och kvällen. Högre känslighet i samband

med träning.

◉ Kortisol: Nivåerna sjunker mot kvällen men kan höjas något av ett styr-

keträningspass.

◉ Testosteron: Nivåerna sjunker mot kvällen men höjs markant av ett styr-

keträningspass.


band med träningen och under sömnens första timmar.

◉ Neuropeptid Y (signalsubstans): Om du äter tillräckligt under förmid-

dagen är nivåerna lägre under eftermiddagen och minskar därmed det

sötsug som annars kan uppstå.

Energinivåer under eftermiddagen

◉ Muskelglykogen: Fylls på under dagen om du äter tillräckliga mängder

kolhydrater. Förbrukas vid fysisk aktivitet.

◉ Leverglykogen: Fylls på kontinuerligt under dagen och används mellan

måltiderna för en stabil blodsockernivå.



kelnedbrytningen.




Under eft ermiddagen är hormonbalansen något annorlunda än under förmiddagen. Kortisol- och testosteronnivåerna sjun-ker successivt under eft ermiddagen, likaså insulinkänsligheten. Detta innebär en något lägre proteinomsättning och samtidigt högre fettinlagring. Eft er tre mål under förmiddagen är lever-glykogenet välfyllt och halten aminosyror har varit hög i cirka sex timmar. Om du till exempel har fått i dig vassleprotein till-sammans med mellanmålet har du uppnått en topp av amino-syrahalten som är fl era hundra procent över den normala. Om du har följt förmiddagens kostråd har du ”lagrat” muskelprotein som gett en tillfälligt positiv proteinbalans (kvävebalans). Krop-pen är nu relativt benägen att öka proteinnedbrytningen så att dygnets totala proteinbalans upprätthålls, det vill säga lika stor inlagring som nedbrytning.

Eft ersom proteinsyntesen är beroende av en förändring (plöts-lig ökning) av mängden aminosyror behöver du se till att nivåerna sjunker något så att de eff ektivt kan öka igen senare. När du styr-ketränar frisätts många anabola hormoner (testosteron och till-växthormon), vilket kraft igt ökar proteinsyntesen. Kan du dess-utom orsaka en stor höjning av halten aminosyror före, under och eft er passet är du på god väg att bygga upp muskelmassan.

Om du äter lunch vid tolv bör du vänta 4–4,5 timmar innan du äter nästa gång. Många skulle avråda från det, eft ersom tiden mellan målen är relativt lång, men denna strategi har fl era vik-tiga egenskaper: Aminosyranivåerna sjunker så att de sedan kan öka igen. Eft ersom kortisolhalten är lägre än under förmidda-gen är proteinnedbrytningen marginell. Även testosteronhalten sjunker, vilket i sin tur sänker proteinsyntesen. Eft ersom lever-glykogenet har laddats upp under förmiddagen kan blodsockret eff ektivt regleras under tiden mellan måltiderna.





Se till att dricka mycket. Ett högt intag av vatten omkring två timmar eft er lunchen och fram till nästa mål har fl era viktiga fördelar:1) Muskelcellvolymen sjunker inte. Möjligtvis kan den öka, vil-

ket ökar proteinsyntesen och minimerar proteinnedbryt-ningen.

2) Gift er och andra skadliga substanser kan lättare utsöndras via urinen eft ersom blodvolymen och urinutsöndringen ökar.

3) Överblivet material som kan ha fastnat i magsäcken och bör-jan av tunntarmen släpps loss.

4) Vätskenivåerna i kroppens mer ”svåråtkomliga” celler fylls genom högre blodvolym. Utför du dessutom lite lätt fysisk aktivitet ökar du cellernas vattenupptag ytterligare.

5) Om du har en god vätskebalans blir matsmältningen eff ekti-vare vid nästa mål.

6) Insulinnivåerna tillåts sjunka och glukagon (som frigör glu-kos från levern och ökar fettförbränningen) aktiveras. Fettin-lagringen minskar och risken för att på sikt utveckla insulin-resistens sjunker.

7) En större mängd mat hinner tas upp och passera tarmsyste-met, vilket minskar tarminnehållet.

Av dessa anledningar bör du endast få i dig vatten eft er lunchen och fram till nästa mål, ungefär en timme före träningspasset. Detta mål kan kallas för ett sent mellanmål och bör bestå av både snabba och långsamma kolhydrater och protein. Mellanmålet höjer snabbt energinivåerna och proteinsyntesen och förbere-der kroppen för träningspasset.



Kost- och träningsschema för eftermiddagen

Mellanmål 16.30: Intag snabba och långsamma kolhydrater och proteiner, till exempel bröd med bregott och valfritt pålägg, frukt och vassleprotein.Träningspass 17.30–18.30Återhämtningsdryck 18.30: Intag snabba kolhydrater och pro-tein, till exempel en gainer eller vassleprotein, en banan och några skivor ljust bröd.Middag 19.30: Intag protein, kolhydrater och fett från till exem-pel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.Kvällsmål 20.30: Intag långsamma proteiner och kolhydrater, till exempel rågbröd med bregott, mycket keso, skinka och grön-saker. I stället för keso kan du ta ett kaseinproteintillskott.

Precis som under förmiddagen är det viktigt att du nu äter mycket för att öka proteinsyntesen och minska proteinnedbryt-ningen. Styrketräning ökar matens uppbyggande egenskaper, vilket gör att ett högre intag av kalorier är positivt för muskel-tillväxten. Om du äter tre mål eft er träningen hinner lever- och muskelglykogenet laddas upp. Om du tränade senare på kväl-len kan du som återhämtningsdryck i stället ta en blandning av vassleprotein, kaseinprotein och snabba kolhydrater. Du bör även äta annan mat innan du går och lägger dig för att tillåta bättre återhämtning. När du styrketränar frisätts mängder med tillväxthormon som tillsammans med en hög insulinutsöndring skapar stor tillväxt.

Dagar då du inte styrketränar (vilodagar) kan det sena mel-lanmålet intas något tidigare. Ta heller inget vassleprotein un-der eft ermiddagen. Eft ersom testosteronnivåerna sjunker un-





der dagen och det inte fi nns något träningspass som får dem att höjas fi nns det inget som kan bidra till en kraft igare ökning av proteinsyntesen. Däremot kan du se till att få i dig vassleprotein under förmiddagen. Det är bra om du rör på dig lite lätt i sam-band med intag av vassleprotein, främst för att öka blodtillför-seln till musklerna och därmed mängden aminosyror.

Natten

En stor del av reparationsarbetet sker under natten och det är viktigt att du sover tillräckligt. Ett kvällsmål är inte bara viktigt för att förse kroppen med näringsämnen under natten utan även för att du ska få något högre insulinnivåer (dock inga toppar) några timmar in på sömnen när mängder med tillväxthormon frisätts och tillsammans ökar muskeltillväxten markant.

Återhämtningen är avgörande

Eft er ett styrketräningspass ökar proteinsyntesen och en förhöjd nivå kan bestå i upp till 72 timmar, dock vanligtvis något mindre (24–48 timmar). Det är därför viktigt att du har goda och regel-bundna matvanor under återhämtningen så att du kan ta tillvara på den ökade proteinsyntesen och den muskelstimulans som styrketräningen åstadkommit. Hur lång tid det tar för kroppen att reparera skador, förstärka muskelfi brer och fylla på energi-nivåer eft er ett styrketräningspass varierar kraft igt. När man blir äldre får man sämre återhämtning, men även faktorer som ge-ner, kost, sömn och stress påverkar.

När man kommer igång med träningen är man nästan alltid överoptimistisk och planerar in fl er pass än kroppen klarar av. Planera dina träningsrutiner uteft er den återhämtning och vila kroppen faktiskt får. Ett stressigt arbete och krävande familjeliv



kan öka behovet av vila och du kan inte träna lika oft a. Styrke-träning påverkar hormonernas dygnsvariationer. Därför måste du även ändra kosten så att du kan ta tillvara på det anabola till-stånd kroppen befi nner sig i eft er ett träningspass.

På samma sätt kan en stressig vardag öka kortisolnivåerna och bidra med en katabol miljö som gör att du behöver mer tid för återhämtning. Om du har ett stressigt arbete kan du behöva fl er vilodagar för att kunna återhämta dig helt.

Även alkohol, dåliga kostvanor, hög ålder, för lite sömn och dagsljus påverkar återhämtningstiden. Som en tumregel brukar de fl esta klara av att styrketräna tre gånger i veckan. Tillsammans med regelbunden vardagsmotion kan denna träningsmängd ge stor muskeltillväxt. Om du är yngre och/eller har en mer ”har-monisk” och hälsosam livsstil kan du öka träningsmängden till fyra till fem gånger i veckan.

Om du har en stressig vardag kanske kroppen inte klarar av styrketräning mer än en eller två gånger i veckan om du tränar på medel- och högintensiv nivå. För att du ska kunna träna of-tare bör du minska intensiteten och belastningen.

Vardagsmotion – otroligt underskattat

De fl esta unga som vill bygga muskler ignorerar vardagsmo-tionen. Men här begår många ett stort misstag. Vardagsmotion innebär att man tar trapporna i stället för hissen, att man går el-ler cyklar till jobbet, att man bär tunga matkassar eller att man städar hemma. Det har stor påverkan på träningsresultaten.

Om du utför olika vardagsaktiviteter under dagen ökar du blodtillförseln så att fl er näringsämnen når ut till och kan tas upp av muskelcellerna. Det har en påtaglig eff ekt på förhållandet mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. En person som





tränar fyra gånger i veckan lägger inte på sig lika mycket musk-ler som en person som styrketränar lika mycket och dessutom vardagsmotionerar regelbundet. Även om man sover bra, tränar rätt och äter rätt kan resultaten förbli små och ta lång tid om var-dagsmotionen försummas.

Vardagsmotionen ökar enkelt uttryckt den totala tillström-ningen av näringsämnen till musklerna under en hel dag, vil-ket främjar en mer anabol miljö i kroppen och tillåter snabbare tillväxt.

Denna form av vardagsmotion kan även kallas för aktiv vila, något du kunde läsa om på sidan 28.

Vardagsmotion och återhämtningen

En elitidrottare tränar omkring tio pass i veckan. Detta innebär två pass per dag fem dagar i veckan. För en normalt arbetande människa skulle denna träningsmängd snabbt leda till överträ-ning. Varför kan då elitidrottare träna så oft a men ändå inte bli övertränade? Svaret ligger inte i att samtliga dopar sig eller har övernaturliga gener utan i en livsstil som tillåter mycket snabb återhämtning.

Eft ersom en elitidrottare kan ägna sig nästan uteslutande åt träning och bygga sin livsstil eft er den innebär det att inver-kan från stress och andra skadliga faktorer (alkohol, sömnbrist och dåliga kostvanor) är mycket liten. Dessutom är mängden ”vardagsmotion”, eller aktiv vila, relativt hög vilket innebär stor blodgenomströmning till musklerna och därmed snabbare åter-hämtning och uppbyggnad.

De fl esta av oss drabbas av stressiga arbetsdagar, krävande fa-miljeliv, sömnbrist, dåliga kostvanor och liknande. Det försäm-rar återhämtningen och minskar hur oft a man kan träna.



Rangordna faktorerna för bästa resultat

Vissa faktorer påverkar muskeltillväxten mer än andra. Därför är det viktigt att du ser till att uppfylla dessa innan du införlivar andra faktorer.1) Fysisk aktivitet är den absolut viktigaste faktorn för mus-

keltillväxt och bättre hälsa. Utan regelbunden fysisk aktivitet kan kroppen inte använda fl era av de näringsämnen som du får i dig och eff ekten kan bli negativ i stället för positiv. Som exempel kan vi återigen ta fettet inne i musklerna (IMTG). Överviktiga personer har oft ast en stor andel IMTG sam-tidigt som de är inaktiva. Hos dem fi nns tydliga samband mellan höga halter IMTG och insulinresistens. För en per-son som är regelbundet fysiskt aktiv kan en hög andel IMTG förse musklerna med energi samtidigt som insulinkänslig-heten är hög. Fysisk aktivitet innefattar både styrketräning, konditionsträning och vardagsmotion.

2) Kost, sömn och stress kommer eft er fysisk aktivitet i rang-ordningen. Kosten och sömnen ansvarar båda för återhämt-ningen och uppbyggnaden eft er ett styrketräningspass. Höga stressnivåer gör att återhämtningen tar längre tid. Om du slarvar med kosten eller sömnen har de lägre rangordnade faktorerna mycket liten betydelse och kan till och med ha ne-gativ inverkan. Planera dina måltider och avsätt tillräckligt med tid för en god natts sömn.

3) Kosttillskott och speciella träningstekniker har defi nitivt en underordnad roll i jämförelse med regelbunden fysisk ak-tivitet, kost och sömn. Endast om du har införlivat ovanstå-ende faktorer i din träningsvardag bör du ta kosttillskott och





använda speciella träningstekniker. Kosttillskott används i dag oft a som en ursäkt för att få slarva med kosten eft ersom man tror att kosttillskott ger kroppen det som saknas. Detta kan på sikt leda till en obalans med höga nivåer av vissa nä-ringsämnen och låga av andra.

Även om speciella träningstekniker är ett sätt att ytterligare sti-mulera muskelfi brer som är svåra att komma åt kan det leda till att vissa muskelfi brer belastas i väldigt hög grad medan andra knappt belastas alls om man inte sköter den vanliga träningen.

Det som är viktigt är regelbundenhet. Det innebär att du stän-digt tar hänsyn till faktor 1 och 2 innan du tillämpar faktor 3. Något som du behöver ta hänsyn till är den fysiska status som byggts upp genom styrketräning och annan fysisk aktivitet. Ju mer muskler du har, desto noggrannare behöver du följa punkt 1 och 2, och punkt 3 får en allt viktigare betydelse. Punkt 3 sti-ger inte i rangordningen, men kan vara en avgörande faktor för fortsatt muskelutveckling. För nybörjare och personer som har haft träningsuppehåll påverkar punkt 3 inte muskeltillväxten alls medan punkt 1 och 2 är avgörande.

HIIT – konditionsträning som inte bryter ner muskler

För att du ska få så stor muskeltillväxt som möjligt behöver du bättre kondition. Du får mer ork och näringstillförseln blir hög-re, både under styrketräningspasset och under resten av da-gen. Styrketräning har endast en marginell eff ekt på de kapillä-rer som omger muskelfi brerna. När muskeln växer i storlek får muskelcellen större volym i förhållande till det antal kapillärer som förser den med näring. Konditionsträning stimulerar ka-



pillärtätheten och har därmed en direkt koppling till muskel-tillväxten.

Träningspass som pågår längre än 60 minuter (cirka 30 mi-nuter under förmiddagen) ger högre kortisolproduktion sam-tidigt som testosteronnivåerna sjunker. Styrketräning påverkar utsöndringen av anabola hormoner som gynnar tillväxt medan konditionsträning inte gör det. Därför är långa konditionspass muskelnedbrytande och bör minimeras eller helt undvikas.

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en form av konditions-träning som minimerar de negativa eff ekterna. HIIT är en viktig del av de kost- och träningsprogram du kommer att kunna följa. Ju bättre du förstår principerna, desto lättare kommer det bli att uppnå ditt mål. Tyvärr är det i dag inte så många som är bekanta med denna träningsform, men det ska vi ändra på!

HIIT är ett intensivt konditionspass som normalt utförs under 15–30 minuter. Det fi nns många varianter av HIIT men grunden är intervallträning där man alternerar mellan högintensiv trä-ning, i form av spurter, och medelintensiv träning. Denna typ av träning är mycket eff ektiv för att förbättra konditionen. Den utförs endast under en kortare tid under träningspasset och sti-mulerar kapillärtätheten samtidigt som de muskelnedbrytande eff ekterna är små. Det har även visat sig att HIIT kan öka tes-tosteronnivåerna och därmed inte bara minimera muskelned-brytningen utan även öka proteinsyntesen. Du kan läsa mer om HIIT i avsnittet om konditionsträning.






Fett- förbränning



Vad är fettförbrän-ning? 99Fettinlagring eller fettför-bränning 101Stimulera fettförbrän-ningen 101Energiförbrukning 103Anpassa fettförbrän-ningen 105Öka fettförbränningen 105Fettförbränning dygnet runt 106 Basal ämnesomsätt-

ning 106 Termogenesen 107 Morgonpromenader inget

för den vältränade 108Energibalans 109Kost för fettförbränning 111Näringsämnen och fett-inlagring 112 Inta din måltid

strategiskt 113Att räkna kalorier 114Vattenintag 115 Uttorkning gör dig

plufsig 116

Fett gör dig alltid fet, eller? 117Antal måltider för ökad fett-förbränning 118Hormoner och fettför-bränning 119Kosttillskott för fettför bränning 121Protein 122Omega-3 123Vitaminer, mineraler och biofl avonoider 123Gainers (kolhydrats-pulver) 124CLA (konjugerad linolen-syra) 124EGCG (extrakt från grönt te) 125Äppelcidervinäger 125Kalciumtillskott 126Liponsyra 126Undersök innan du köper 127Optimera fettförbränningen 128Kost- och träningsschema för förmiddagen 130Kost- och träningsschema för eft ermiddagen 133





Rangordna faktorerna för bästa resultat 134Undvik jojobantning 136Öka din fettförbränning 137

Individuell anpassning 138Din livsstil är en viktig faktor 139Börja lugnt 140

innehållsförteckning för kapitel 2 ◉ 95



Fettförbränning – ett feltolkat och farligt uttryck

Fettförbränning är ett uttryck som i dag har en otroligt stor ladd-ning. För många stimulerar det den fåfänga delen av hjärnan och väcker känslor om hopp och glädje. Vi ser framför oss en framtida tvättbräda, tydliga muskler eller kanske bara en enligt samhällets normer smal kropp. För lika många väcker det ång-estkänslor och påminner om en kamp som aldrig har vunnits.

Jag skulle vilja påstå att fettförbränning är hälsodebattens och träningslokalernas mest feltolkade uttryck. Antagligen även det farligaste. Det är denna feltolkning som ligger till grund för att så pass många misslyckas i sin kamp att bli av med underhudsfettet och att det för vissa till och med blir en skadlig process.

I detta kapitel behöver vi därför defi niera vad fettförbränning egentligen är och klarlägga när det handlar om något helt an-nat. Grunden till mångas misslyckande ligger i att man inte kan skilja på fettförbränning och viktnedgång. En viktminskning behöver inte innebära att du blir av med något kroppsfett! Om man tror att fettförbränning är samma sak som viktnedgång tror man oft a även att det räcker med att dra ner på mängden mat (kalorier). Ett lysande exempel på det är när man svälter sig själv inför badsäsongen. Man slutar äta kolhydrater eller tränar utan




att ge kroppen näring för återhämtning. Det är en felaktig me-tod som förutom uteblivna resultat faktiskt kan leda till det om-vända, det vill säga en ökad fettinlagring.

Nu vill jag inte på något sätt bannlysa någons strävan eft er en lägre halt kroppsfett, utan tvärtom. Jag vill visa hur du kan uppnå din drömfysik med långsiktiga och sunda metoder. Det är faktiskt inte speciellt svårt eller ansträngande att bli av med kärlekshandtagen eller förse sig själv med en tvättbräda. Det gäl-ler bara att göra det på rätt sätt, och det är just detta jag kommer visa dig. Hur du med kost, kosttillskott och träning optimerar fettförbränningen.

Du får först lära dig vad som händer med kroppen vid fett-förbränning, hur kosten påverkar resultaten samt vilken eff ekt och inverkan kosttillskott har. I slutet av boken fi nner du två kompletta kost- och träningsprogram. Ett fettförbränningspro-gram för dig som vill få fram musklerna och ett för dig som är överviktig.

Mirakelpiller och genvägar som skapar förvirring

Samtidigt som det i dag är otroligt vanligt och ”populärt” att försöka gå ner i vikt och minska andelen kroppsfett råder det hos den vanliga människan en stor förvirring om vilka meto-der som fungerar eller inte. Det säljs mängder av preparat som utlovar ökad fettförbränning och snabb viktnedgång. Vissa pre-parat dras strax eft er lanseringen in på grund av att man upp-täckt att de kan utgöra en hälsofara, medan andra av oberoende forskningslabb visar sig sakna eff ekt. Hur ska man som konsu-ment veta vilka tillskott som är säkra samtidigt som de faktiskt ger resultat?

fettförbränning ◉ 97



Samma förvirring kan uppstå när vi tittar på kosten. Myndig-heter rekommenderar sedan urminnes tider en hög andel kol-hydrater i kosten, samtidigt som fl ertalet moderna dieter bygger på principer där man kraft igt minskar andelen kolhydrater. Ska vi våga följa modern forskning?

Sist men inte minst har vi frågan om vilken träningsform som ur fettförbränningssynpunkt är mest eff ektiv. Låg- eller högin-tensiv träning, korta eller långa pass, på full eller tom mage, med eller utan styrketräning? Ställ frågan till tio personer och du får tio olika svar. Dessa frågor och mycket mer får du svar på i detta kapitel.




Vad är fettförbränning?

Precis som jag skrev i inledningen får du här en tydlig defi nition av vad fettförbränning egentligen är. Det bästa är om du först läser igenom hela kapitlet. Däreft er kan du använda det som ett uppslagsverk och slå upp de delar du behöver repetera eller som du är mest intresserad av. Det ökar dina chanser att lyckas. Du får här veta vad det är som gör att din kropp förbränner fett, vilka träningstekniker som fungerar bäst, hur kosten påverkar resultaten samt vilka kosttillskott som är lämpliga för just dig och din målsättning.

Fettförbränning är en process där kroppen omvandlar fett till energi. Den ska inte blandas ihop med viktnedgång eller vikt-minskning. Vid viktnedgång minskar man kroppsvikten och det har inte någon direkt koppling till fettförbränning. Genom att äta mindre mat under några veckors tid kan man gå ner fl era kilo i vikt utan att bli av med något fett alls. I stället minskar man kroppens glykogenlager, proteinnedbrytning och utsönd-ring av vatten. Därför är korta ”viktminskningskurer” nästan uteslutande verkningslösa på kroppsfettet.

Fett är kroppens mest energigivande näringsämne och lagras främst under huden, runt de inre organen och inne i muskel-cellerna. Beroende på om du är man eller kvinna lagras fett på

vad är fettförbränning? ◉ 99




olika delar av kroppen. Män har lättare för att lagra fett på ma-gen medan kvinnor lättare lagrar fett på till exempel höft erna. För personer som är fysiskt inaktiva fi nns det tydliga kopplingar mellan ohälsa och en för stor fettmängd, oavsett var fettet har lagrats.

För att kroppen ska kunna förbränna fett behöver den mycket syre så att den kan frigöra energi från fettsyrorna. När du tränar högintensivt är syretillförseln begränsad och ger en låg fettför-bränning. Då används i stället glukos som kan skapa energi helt utan syre. Dessutom ger glukos mer energi än fett för varje enhet syre när intensiteten är hög, vilket gör att kroppen då föredrar glukos. Det är utifrån ovanstående fakta som många i dag und-rar hur man ska göra för att bränna mest fett. Är det genom en lågintensiv powerwalk eller ett högintensivt spinningpass?

Intensiteten och hur länge du håller på avgör hur stor andel fett respektive kolhydrater som förbränns när du tränar. När du springer (högintensiv träning) i 60 minuter förbränner du fl er gram fett än om du promenerar (lågintensiv träning) lika länge. Däremot använder kroppen procentuellt sett en större andel fett som energikälla under promenaden, även om den mätt i gram är mindre. Det är viktigt att du förstår denna princip när du nu ska fördjupa dig i ämnet och däreft er själv försöker uppnå en lägre halt kroppsfett.

Det många inte känner till är den eff ekt styrketräning har på fettförbränningen. En hantel gör mer nytta än att enbart bygga större muskler. Den ger dig även en konstant förhöjd fettför-bränning.



Fettinlagring eller fettförbränning

För att du ska kunna minska mängden underhudsfett behöver du inte bara bränna fett, du måste även se till att du inte lagrar för mycket fett. En minskning av fettdepåerna är skillnaden mel-lan fettförbränning och fettinlagring på samma sätt som mus-keltillväxt är skillnaden mellan proteinsyntes och muskelned-brytning.

Fett lagras i en form som kallas triglycerider där tre fettsyror hakas fast på en glycerinkedja. När fettet sedan ska förbrännas släpps fettsyrorna från glycerinkedjan och transporteras via blo-det till de celler som kräver energi. Fett som lagras i muskelcel-lerna (IMTG) kan förbrännas direkt som energi eft ersom de inte behöver transporteras vidare till andra celler i kroppen. Både glukos och IMTG fi nns lagrade i musklerna, men glukos är den energikälla kroppen hellre använder vid högintensiva aktivite-ter och IMTG står för en mindre del av den totala energin.

Frisättningen av fettsyror från fettdepåerna sker främst ge-nom olika hormoner. Därför påverkas fettförbränningen av många olika faktorer som träning, kost, sömn och stress.

Stimulera fettförbränningen

Om du vill förbränna fett undrar du säkert vilka övningar och aktiviteter du bör välja. Om man besöker en gymanläggning har konditionsträningsmaskinerna nästan alltid ett specifi kt val för fettförbränning. Vanligtvis får man träna på 65 procent av den maximala syreupptagningsförmågan, en nivå som anses vara den mest eff ektiva för fettförbränning. Denna nivå kallas för medelintensiv träning och man ska enligt instruktionerna använda maskinen i 30–90 minuter för att få bäst eff ekt. Tyvärr förbränner du inte fett särskilt eff ektivt när du tränar på medel-





intensiv nivå och du sparar inte heller tid. Till råga på allt riske-rar du att bryta ner muskelmassan.

Det första problemet med ovanstående träningsform är att den mängd fett som förbränns är relativt liten. Även om andelen fett i förhållande till glukos är hög är den totala energiåtgången minimal. När man tränar medelintensivt och kaloriförbruk-ningen uppgår till omkring 400 kalorier per timme förbränns cirka 45–55 procent av energin som fett, något som motsvarar cirka 25 gram fett. Fettförbränningen ökar ju längre aktiviteten pågår.

Vid högintensiv träning förbränner man ungefär det dubbla antal kalorier. Även om förbränningen från fett är mindre och utgör 30 procent av energitillförseln betyder det att man för-bränner cirka 35 gram fett, det vill säga 10 gram mer. Denna en-ergifördelning varierar från person till person. Ju bättre kon-dition du har, desto större andel fett används som energi. Ju fl itigare du är, desto snabbare går din utveckling.

Genom högintensiv träning stimulerar du många hormoner som ökar proteinsyntesen, minskar proteinnedbrytningen och dessutom ger en högre fettförbränning under fl era timmar eft er själva träningspasset.

För att illustrera skillnaden mellan hög- och medelintensiv träning kan vi jämföra en sprinterlöpare med en maratonlöpare. Båda har en mycket låg andel kroppsfett även om en sprinter-löpare tränar högintensivt och en maratonlöpare tränar låg- till medelintensivt. Trots att de har ungefär lika mycket fett har de olika mycket muskler. En av de främsta orsakerna till det är för-ändringen i hormonutsöndring vid respektive träningsform.

Högintensiv träning höjer nivåerna av testosteron och till-växthormon medan nivåerna av kortisol är förhållandevis låga.



Låg- till medelintensiv träning som pågår under en längre tid leder till att kortisolutsöndringen ökar samtidigt som testoste-ronet minskar. Resultatet blir en mindre muskelmassa. En nack-del för maratonlöpare är att om de tränar mindre och inte drar ner på kaloriintaget lika mycket lagrar kroppen energiöverskot-tet som fett. Sprinterlöpare har en betydligt högre ämnesom-sättning och kroppens fetthalt påverkas inte lika mycket om de tränar mindre. Detta beror på den större muskelmassan. Om du vill förbränna fett är det därför viktigt att du inte förlorar musk-lerna eft ersom de håller igång ämnesomsättningen och fettför-bränningen.

Energiförbrukning

Många undrar om det krävs lika mycket energi att gå en viss sträcka som att springa den. Energin för att förfl ytta en viss massa från punkt A till punkt B är densamma oavsett hastighe-ten. Det skulle innebära att det inte spelar någon roll för kalori-förbrukningen om man går eller springer sträckan. Detta gäller dock endast under ideala förhållanden där det fi nns ett linjärt samband mellan energiförbrukningen och hastigheten, det vill säga en ökning av hastigheten ger samma ökning av energiför-brukningen. I verkligheten kan detta samband sällan användas eft ersom faktorer som friktion, kroppsmekanik, luft motstånd, eff ekten av olika energikällor och hur jämnt man kan hålla en viss hastighet påverkar.

Ju närmare det är mellan två hastigheter, till exempel mel-lan gång och löpning, desto närmare kommer man det ideala sambandet. Det innebär att om det är stora skillnader i terräng och hastighet blir det även stora skillnader i energiåtgången. En sprinterlöpare som springer 100 meter förbrukar betydligt





fl er kalorier än en person som går samma sträcka. Skillnaden är främst den kraft iga accelerationen för sprinterlöparen. Om man intervalltränar en viss sträcka kan man alltså förbruka mer en-ergi än om man går eller springer den i ett jämnt tempo.

En faktor som gör att löpning är bättre än promenader är att man får bättre kondition. Ju bättre kondition du har, desto bättre fettförbränning har du. Om du är van vid att köra bil vet du att olika typer av körning påverkar bensinförbrukningen olika mycket. Landsvägskörning ger betydligt bättre bränsleekonomi än stadskörning, eft ersom den stora mängden accelerationer vid stadskörningen kraft igt ökar bilens energiåtgång.

Termen EPOC (excess post exercise oxygen consumption) an-vänds för att mäta hur mycket mer syre kroppen använder ef-ter ett träningspass. Om man utför en aktivitet under en mycket begränsad tid, till exempel springer uppför några trappor, andas man betydligt tyngre eft eråt. Detta kan sägas vara en form av EPOC där kroppen återhämtar sig genom att öka syreförbruk-ningen. Kroppen betalar tillbaka den ”syreskuld” som uppstår under aktiviteten. Samma princip gäller för ett vanligt tränings-pass. Eft er att man har tränat kan syreförbrukningen vara för-höjd i många timmar eft eråt. Flertalet studier (33) visar en tydlig skillnad i syreförbrukning mellan övningar med hög intensi-tet (styrketräning eller högintensiv konditionsträning) och öv-ningar med låg intensitet och medelintensitet. Träning med hög intensitet förbrukar mer syre. Vid lågintensiv träning är syreför-brukningen förhöjd i knappt en halvtimme (34).

Eft ersom en högre syreförbrukning även ökar fettförbrän-ningen förklarar det varför högintensiva aktiviteter nästan ute-slutande förbränner mer fett än låg- och medelintensiva (35).



Anpassa fettförbränningen

All fysisk aktivitet ökar fettförbränningen, men det bästa är om du kan minimera träningstiden och förhindra muskelnedbryt-ningen. Om du får mindre muskler förbrukar du nämligen mind-re kalorier. Det fi nns många teorier om vilken typ av träning som ger den bästa eff ekten på fettförbränningen och när den ska utföras. Det som är viktigt är att alltid ställa fettförbränningen i relation till muskelnedbrytningen och tiden. Är man kraft igt överviktig har man troligtvis även en något större muskelmassa (eft ersom överätandet stimulerar proteinsyntesen) och då kan övningar som bryter ner muskler vara okej om den totala mäng-den fett som förbränns är hög. Tvärtom gäller för den som un-der lång tid har byggt upp muskler och inte vill bryta ner dem genom att göra fel typer av fettförbränningsövningar.


Öka fettförbränningen

◉ Högintensiv intervallträning förbränner mer kalorier och fett under en

viss tid än andra typer av fysisk aktivitet.

◉ Ju längre du tränar, desto större är muskelnedbrytningen. Låg- och

medelintensiva övningar ger en relativt låg kaloriförbrukning och det

krävs långa träningspass för att förbränna en mätbar mängd fett.

När du tränar högintensivt kan du mer än halvera tiden och ändå

uppnå samma effekt. I stället för en timme låg- och medelintensiv trä-

ning kan du träna högintensivt i 20 minuter med samma resultat på fett-

förbränningen. Högintensiv träning förbättrar även syreupptagningsför-

mågan samtidigt som du behåller musklerna.

◉ Ju större muskler som du har byggt upp genom att styrketräna, desto

lättare bryts de ner. Vill du behålla muskelmassan är det viktigt att inte

träna långa konditionspass utan att i stället fokusera på högintensiv in-

tervallträning.




Fettförbränning dygnet runt

Fettförbränningen pågår under hela dygnet och är en relativt långsam process. Då syre är ett krav för att kroppen ska för-bränna fett ger en god blodtillförsel allmänt en något högre fett-förbränning. I stället för att köra fettförbränningsmaskinerna på gymmet kan du öka mängden vardagsmotion (se sidan 87). Vardagsaktiviteter har en mycket låg ”intensitet” och ökar där-för inte nivåerna av det muskelnedbrytande kortisolet. Var-dagsmotion tillsammans med regelbunden högintensiv kondi-tionsträning (och styrketräning) har en mycket god eff ekt på fettförbränningen och ger både snabba och bestående resultat. På sidan 206 kan du se hur du gör för att anpassa kosten.

Basal ämnesomsättning

Under natten sjunker ämnesomsättningen och omfattas då till större delen av det som kallas för den basala ämnesomsätt-ningen (basal metabolic rate, BMR). Den utgörs av de energipro-cesser som håller kroppen vid liv och förser samtliga celler med näring. Om du har större muskler har du en högre basal ämnes-omsättning och förbränner fl er kalorier, både under natten och under hela dygnet. Det är viktigt att du styrketränar om du vill minska underhudsfettet och uppnå en önskvärd fi gur. Om du får mer muskler kan du höja kaloriförbrukningen genom den basala ämnesomsättningen med fl era hundra kalorier per dygn, vilket på ett år motsvarar fl era kilon underhudsfett.

Vid traditionell ”viktminskning” minskar oft a muskelmas-san och därmed även den basala ämnesomsättningen. Att bygga upp en något större muskelmassa ger inte bara en mer atletisk fi gur utan skapar även bestående resultat.



Termogenesen

När kroppen omvandlar mat till energi skapas värme som en biprodukt. Denna värmeproduktion hjälper kroppen att hålla en viss temperatur och är därför en viktig del av ämnesomsätt-ningen. Allt som ökar ämnesomsättningen ökar termogenesen liksom fettförbränningen och kroppstemperaturen. Termoge-nesen brukar beräknas till ungefär 10 procent av den totala äm-nesomsättningen, men varierar beroende på vad man äter.

Termogenesen ökar kraft igt i samband med måltider och kan vara hög fl era timmar eft eråt. När man äter fett (främst mättat) avges endast cirka 4 procent som värme. Detta kan jämföras med omsättningen av kolhydrater där ett överskott på hela 25 procent värme produceras (52). För protein är värmeproduktio-nen ännu högre. Detta är en anledning till att en kost som inne-håller mycket fett anses vara en bidragande orsak till övervikt.

Till skillnad från den basala ämnesomsättningen påverkas termogenesen av yttre faktorer som kost och träning och va-rierar därför kraft igt under dygnet. Många ”bantningspreparat” sägs öka termogenesen och därmed fettförbränningen. Men ef-fekten är för det mesta marginell och avtar när det aktiva ämnet slutat verka, oft a bara eft er några timmar.

Många förespråkar mat som ger en hög termogenes, till ex-empel chili och andra starka kryddor. Visserligen kan de öka fettförbränningen något men endast under en begränsad tid vareft er termogenesen sjunker och fettförbränningen minskar.

Kostprogram med livsmedel som sägs öka termogenesen har sällan bestående resultat. Kom ihåg att termogenesen endast ut-gör omkring 10 procent av den totala ämnesomsättningen. Om du i stället kan öka den basala ämnesomsättningen kan du för-bränna mer fett under hela dygnet och på sikt få bättre resultat.





Morgonpromenader inget för den vältränade

Morgonpromenader är mytomspunna när det gäller fettför-bränning. Men om du promenerar före frukost bryter du ner muskelmassan eft ersom energinivåerna är låga och kortisolni-våerna höga. Om du äter en proteinrik frukost (eller protein-drink) minskar du risken för att musklerna ska brytas ner och om du promenerar i högst 30 minuter blir muskelnedbrytningen marginell. Tyvärr är mängden fett som förbränns under en 30 minuter lång morgonpromenad väldigt liten och bidrar inte till någon större fettförbränning. Därför är det bättre att du hål-ler ett högre tempo även på morgonen. Kom ihåg att ju större muskler som du har byggt upp genom styrketräning, desto mer kommer de att brytas ner. Om du inte vill bryta ner de musk-ler du tränat dig till ska du undvika träning före frukost eller åt-minstone dricka en proteindrink.

Om du är överviktig kan det vara bra med en 30–45 minuter lång rask promenad eller joggingtur före frukost eft ersom du inte behöver ta samma hänsyn till muskelnedbrytningen. Men det är mycket viktigt att du alltid dricker minst ett stort glas vat-ten direkt när du har vaknat på morgonen och ett cirka 20 mi-nuter före morgonpromenaden.

Även om morgonpromenader är de mest omtalade har kvälls-promenader, promenader före och eft er måltider samt prome-nader till och från jobbet en eff ekt på både energiförbrukningen och fettförbränningen. Du kan promenera (eller utföra annan fy-sisk aktivitet) före stora måltider som lunch och middag eft ersom blodtillförseln till musklerna ökar, vilket ökar genomströmningen av näringsämnen till kroppens celler. Om du i stället sitter ner både före, under och eft er en måltid är blodtillförseln till musk-lerna minimal och koncentreras i stället runt de inre organen. En



mindre tillströmning av näringsämnen till musklerna innebär att en högre andel av energin i maten måste lagras som fett.

Energibalans

Vid energibalans motsvarar kaloriintaget kroppens totala kalo-riförbrukning. Ett för högt intag av kalorier kallas för positiv en-ergibalans och ett för lågt kallas negativ energibalans. Om ener-giintaget är mindre än förbränningen går man ner i vikt och om det är större går man upp i vikt. Denna logik används av många kostexperter när de vill förklara vad som orsakar viktuppgång eller viktnedgång. De menar att det är hur mycket du äter och förbränner under ett helt dygn som avgör vilka resultat du får.

Tyvärr är denna förenkling inte helt korrekt. Man missar fl era viktiga faktorer som påverkar fettförbränningen och fettinlag-ringen. Den kanske viktigaste är att viktnedgång faktiskt inte behöver betyda fettförbränning. Även om man kan gå ner i vikt genom att äta mindre än man förbrukar, består en liten del av denna viktnedgång av fett. Om man äter mindre blir ämnesom-sättningen långsammare, vilket på sikt minskar viktnedgången (och fettförbränningen).

Kraft igt överviktiga kan använda sig av energibalans eft ersom viktnedgång är det viktigaste målet för dem. Om man är nor-malviktig är det inte viktnedgången i sig som är intressant, utan att man blir av med fettet samtidigt som man behåller musk-lerna. Om du endast tar hänsyn till energibalansen förlorar du både muskler och fett även om du minskar kroppsstorleken. Ty-värr innebär det att du fortfarande ser likadan ut, fast i en något mindre ”förpackning”. Det du bör eft ersträva är ett program som hjälper dig bränna fett och ser till att du inte lagrar in mer fett samtidigt som du får lite mer muskler.





Givetvis skulle ingen som förespråkar energibalans rekommendera de första två kostuppläggen men de visar på brister i resonemanget. Att endast äta socker eller fett orsakar främst en kraft ig nedbrytning av muskelmassan då viktiga byggstenar (proteiner) saknas. Energi-balans är inte den enda faktorn som påverkar vikten. Du kan gå upp eller ner i vikt endast genom att förändra ditt vattenintag, och vat-ten tillför inga kalorier. Energibalans är precis som andra termer i denna bok en av många faktorer som påverkar resultatet utan att på något sätt vara avgörande. Det är även mycket viktigt att man skiljer på viktnedgång och fettförbränning då den förstnämnda oft ast inte ändrar ”fi guren” utan endast kroppsstorleken.

Termen energibalans kan även användas när man vill bygga större muskler. Här är termen användbar eft ersom man ser till att näringsintaget överstiger förbrukningen så att kroppen kan ”lagra” energi i form av muskler. Vid felaktiga kost- eller trä-ningsprogram kan viktuppgången bestå av en högre andel fett och en mindre andel muskelmassa. Återigen kan energibalans vara användbart men det är endast en av många faktorer som påverkar resultatet.

Fundera på dessa påståenden – det är lätt att

bli lurad!

◉ Jag förbränner underhudsfett om jag får i mig 2 500 kalorier fett och för-

brukar 2 600 kalorier (negativ energibalans).

◉ Jag förbränner underhudsfett om jag får i mig 2 500 kalorier socker och

förbrukar 2 600 kalorier (negativ energibalans).

◉ Jag lägger på mig underhudsfett om jag får i mig 2 600 kalorier från en

allsidig kost och förbrukar 2 500 kalorier (positiv energibalans).

◉ Jag går upp i muskelmassa om jag får i mig 2 500 kalorier från en allsi-

dig kost och förbrukar 2 500 kalorier (energibalans).



Kost för fettförbränning

Du minskar mängden kroppsfett när fettförbränningen är hög och fettinlagringen låg. Hur går då fettinlagringen till? När du äter en måltid tas energigivande näringsämnen upp till blodet. En stor del av dessa transporteras till musklerna, levern, hjärnan och andra organ för att användas som bränsle. Det som inte kan användas som energi lagras i antingen musklerna, levern eller fettdepåerna. Då kroppen kan omvandla både protein och kol-hydrater till fett ökar ett högt intag av dessa fettinlagringen. Men omvandlingarna är energikrävande och om det fi nns mind re energikrävande alternativ väljer kroppen oft ast dessa.

Muskelcellerna tar gärna upp glukos och lagrar det som gly-kogen. Men om du äter för mycket kolhydrater kan muskelcel-lerna inte använda och lagra all glukos, vilket resulterar i en högre fettinlagring. Av denna anledning har kolhydratintag, fettinlagring och fysisk aktivitet en stark koppling. Om du inte rör på dig använder du väldigt lite lagrat glykogen och kroppen har svårare att hantera stora mängder glukos som därför måste lagras som fett.

kost för fettförbränning ◉ 111




Näringsämnen och fettinlagring

De energigivande näringsämnena protein, kolhydrater och fett kan alla lagras som kroppsfett under huden, runt organen eller inne i muskelcellerna. Du kan därför inte sluta äta ett visst nä-ringsämne för att undvika fettinlagring. Även kolhydratfattiga dieter leder till viss fettinlagring. Däremot kan inte fett omvand-las till glukos vilket gör att fettlagren inte kan användas för att höja blodsockret eller förse hjärnan med bränsle.

Eft ersom näringsämnena kräver energi för att omvandlas till fett gäller denna ordning för fettinlagring: fett, kolhydrater och, slutligen, protein.

Fett lagras enklast som kroppsfett eft ersom nästan ingen energi behövs för omvandlingen. Kolhydrater måste däremot först omvandlas till fettsyror. Det är en energikrävande process, så kroppen lagrar främst glukos som glykogen. Protein kan ef-ter fl era steg omvandlas till fett, men så pass mycket av energin försvinner vid omvandlingen att det enbart sker om du får i dig mycket protein.

Om du äter mycket kolhydrater som har ett högt GI, mycket fett och lite protein ökar fettinlagringen. När kolhydraterna har ett högt GI frisätts mycket insulin. Insulinet avbryter fettför-bränningen samtidigt som det eff ektivt transporterar alla nä-ringsämnen (inklusive fett) in i cellerna. Mycket insulin i kom-bination med mycket fett ökar alltså fettinlagringen. Snabbmat, glass, chokladkakor och många mjölkbaserade produkter leder alla till en hög fettinlagring. Om du vill minska fettinlagringen ska du inte äta mjölkprodukter, inte ens de med ett lågt GI. Även om mjölk har ett GI på runt 40 har det ett mycket högt insulin-index (se sidan 48). Det innebär att fettinlagringen är hög och fettförbränningen låg när du får i dig mjölk.



Som måltidsdricka ska du undvika mjölkbaserade produkter. Mjölk består nämligen till större delen av vatten som inte ger några kalorier och därmed inte påverkar energiprocenten. Även om mellanmjölk har en fetthalt på cirka 1,5 procent motsvarar det hela 30 procent av energiinnehållet.

Även om mejeriprodukter innehåller en hel del kalcium som kan påverka vikten och fettförbränningen positivt och därmed minska fettinlagringen är kalciumets eff ekt marginell i jämfö-relse med fettinnehållet och det höga insulinindexet. Men om mejeriprodukten innehåller väldigt lite fett kan kalciumet ha en viss betydelse för fettförbränningen.

Inta din måltid strategiskt

Protein mättar bra och kan ätas i början av måltiden. Det på-verkar insulinindex marginellt och skapar därför inte några in-sulintoppar som skulle kunna leda till en förhöjd fettinlagring. Fiberrik mat mättar också bra och kan ätas tillsammans med proteinerna. Du kan sedan äta den del av måltiden som innehål-ler kolhydrater och fett.

Låt oss ta en måltid med kyckling, ris och grönsaker som ex-empel. Börja med kycklingen och grönsakerna och ät sedan ri-set. Drick vatten främst före men även lite under måltiden för en eff ektivare matsmältning och ytterligare mättnadskänsla. Den totala eff ekten på kroppsfettet är inte jättestor, men om du gör det till en vana att äta i den här ordningen kan du minska både kaloriintaget och fettinlagringen.





Att räkna kalorier

Många dieter går ut på att man ska räkna kalorier. Är detta vik-tigt för att kunna bli av med de överfl ödiga fettlagren eller fi nns det andra metoder? Att räkna kalorier tar tid och ger tyvärr ald-rig helt korrekta värden eft ersom det fi nns så många felkällor. Det är svårt att veta exakt vad man äter under en dag och hur många kalorier maten innehåller. Förutom att det är svårt att uppskatta matens energiinnehåll påverkas ämnesomsättningen av vilken typ av mat man äter. Till exempel brukar mättade fetter sänka ämnesomsättningen medan omega-3 och starkare kryd-dor höjer den något. Något som gör beräkningar av kaloriin-tag ännu svårare är att inte all mat tas upp genom tarmen utan passerar rakt igenom, vilket gör att kroppen inte tillgodogör sig dessa kalorier.

Om man trots alla felkällor lyckas uppskatta sitt ungefärliga dagsintag måste man även beräkna hur mycket kalorier man själv förbrukar. Det fi nns ett antal olika formler för att uppskatta den dagliga kaloriförbrukningen. Tyvärr ger ingen av dem några exakta svar då stora variationer kan förekomma i muskelmassa, fetthalt och ämnesomsättning. Två personer som båda väger 90 kilo kan ha väldigt olika kroppsproportioner och därmed helt olika ämnesomsättningar.

Som sammanfattning kan man säga att både kaloriintaget och kaloriförbrukningen påverkar ämnesomsättningen och det är därför svårt att göra noggranna beräkningar på vad du bör äta och hur mycket du behöver röra på dig. Att räkna kalorier ska-par oft ast situationer där man överkompenserar för att ”vara säker” på att hamna i det som vanligtvis kallas negativ energi-balans. Genom denna överkompensation äter man mindre och mindre och tränar mer och mer för att uppnå resultat. Detta be-



teende är inte hälsosamt och skapar inte heller den eft erlängtade fysiken (mer muskler och mindre underhudsfett).

Kaloriberäkningar är alltså inte någon bra metod för att bli av med underhudsfettet och samtidigt behålla muskelmassan. Där-emot behöver du inte förkasta metoden. Du kan använda den som en generell riktlinje eft er att ha tagit med faktorer som vat-tenintag, måltidsplanering och matens kvalitet i beräkningen. Om du ser till att kroppen får de näringsämnen som den behö-ver och i en kombination som gynnar fettförbränningen är det mycket enkelt att lägga till lite fysisk aktivitet eller möjligtvis dra ner på portionsstorleken för att uppnå en eff ektiv fettför-bränning.

Vattenintag

De fl esta experter och dietmetoder säger att man ska dricka mycket vatten, något nästan alla av oss känner till. Men vet du egentligen varför man ska dricka vatten och vilken eff ekt högt vattenintag har?

Vatten påverkar näringsupptaget, fettinlagringen och fettför-bränningen. Om man blir uttorkad minskar cellvolymen och musklerna har svårare att ta upp näring från blodet. Vatten är livsviktigt för kroppens överlevnad och därför försöker den lagra vatten även om det medför en viss prestationsförsämring. Vid uttorkning tas vatten från cellernas inre del och transpor-teras så att det hamnar mellan cellerna där det främst lagras. Kroppen gör detta för att kunna behålla mer vatten, vilket är bra ur överlevnadssynpunkt, men eft ersom både cellvolymen och blodvolymen minskar försämras prestationen.





Uttorkning gör dig plufsig

Om man tränar när det är varmt drabbas man av en lättare ut-torkning och det känns som om huden ”svullnar” och man blir plufsig. Det ser ut som om man bär omkring på mer fett än man egentligen gör. Blodvolymen minskar och transporten av fett-syror försämras. Vattenintaget påverkar därför såväl fettinlag-ringen som fettförbränningen.

Om du vill undvika uttorkning behöver du planera, men det innebär inte att du behöver dricka litervis mer än du brukar. För att det vatten som du dricker ska transporteras till cellerna och inte bara hamna i toaletten krävs det att du rör på dig och att du dricker större delen av vattnet mellan måltiderna. Om du rör på dig ökar du blodfl ödet till kroppens celler och de kan därmed ta upp mer vatten. Det fi nns många fördelar med att dricka mellan måltiderna. Du kan läsa mer om det på sidan 48 i kapitlet om kost och muskeltillväxt. En generell riktlinje är att du bör dricka åtta till tio glas vatten (1,5 liter) dagligen, men denna mängd på-verkas av många faktorer.

Om du rör på dig, om det är varmt eller kallt eller om du äter eller dricker något ohälsosamt behöver du mer vatten. Om du tränar hårt när det är varmt töms kroppens vattenförråd snabbt. Det är inte ovanligt att kroppen använder ett par liter vatten un-der dessa omständigheter och då kan du behöva öka det dagliga vattenintaget till fem liter eller mer. Men det ger inte fl er fördelar att dricka mer vatten, det kan till och med ha negativa eff ekter på hälsan och träningsresultaten. En högre urinproduktion inne-bär nämligen att en större mängd mineraler förs från kroppen.



Fett gör dig alltid fet, eller?

Fett är ett näringsämne som de fl esta försöker göra allt för att undvika när de bantar. Visserligen innehåller fett mycket energi och lagras relativt enkelt i fettdepåerna, men om man får i sig för lite fett, speciellt vissa typer av fett, ökar fettinlagringen sam-tidigt som fettförbränningen minskar. När man bantar går man ner mycket i vikt genom att vatten och andra näringsämnen för-svinner ur kroppen, men tyvärr minskar man inte fettdepåerna. Och det bör för de fl esta vara det primära målet.

Hur ska du då planera fettintaget om du vill maximera fett-förbränningen och samtidigt inte förlora onödig kroppsvikt i form av vatten, glykogen och proteiner? Det fi nns fl era fakto-rer att ta hänsyn till, men du kan få bra resultat genom att följa dessa riktlinjer:◉ Fabrikstillverkade livsmedel innehåller en stor del härdade

fetter som gör att ämnesomsättningen blir långsammare och kroppen har ingen större nytta av dessa förutom att lagra dem som energi. Köp inte hem livsmedel om det står härdat (eller delvis härdat) fett på innehållsförteckningen.

◉ Naturliga råvaror som inte har behandlats har oft ast ett bra innehåll av nyttiga fetter och en större del av kostintaget bör bestå av denna typ av mat.

◉ Mejeriprodukter leder i regel till att man lagrar mer fett. Dra ner på dessa om du vill minska i fettvikt.

◉ Få i dig mer oljor och livsmedel som balanserar intaget av nyt-tiga fettsyror. Ät mer fet kallvattenfi sk, naturella nötter och frön, linfröolja, hampolja, jättenattljusolja, olivolja, avokado och kokosfett.





Om du följer dessa riktlinjer behöver du inte räkna ut exakt hur mycket fett du får i dig varje dag. Det viktiga är att du byter ut snabbmat och fabrikstillverkad mat mot naturliga råvaror. Kroppen får då de fettsyror som den behöver och släpper lät tare ifrån sig fett från fettdepåerna där även nyttiga fettsyror som omega-3 lagras. Om kroppen har brist på nyttiga fettsyror släp-per den inte ifrån sig dem och fettförbränningen försämras.

I fettdepåerna lagras förutom nyttiga fettsyror viktiga nä-ringsämnen (till exempel vitaminer) men även mycket slagg-produkter som kroppen har svårt att göra sig av med på and-ra sätt. Det är därför viktigt att du äter nyttig mat och dricker mycket vatten när du vill bränna fett. Om du sköter kosten blir det lättare för kroppen att avlägsna de gift er som tränger ut på grund av att fettförbränningen ökar. Utöver att ”skräpmat” inte gynnar själva fettförbränningen belastas kroppen mycket om den både får ta hand om de slaggprodukter som tränger ut från cellerna och de från kosten. Att försöka förbränna fett kan där-för vara ohälsosamt om man samtidigt äter mycket skräpmat. För de fl esta är detta förhoppningsvis en självklarhet.

Antal måltider för ökad fettförbränning

”Ät dig smal” är ett uttryck som blir allt vanligare och det ligger faktiskt en hel del sanning i detta. För maximal muskeltillväxt är det bäst att äta sex till sju gånger dagligen. Men om du vill bränna fett ska du lägga upp kosten och antalet måltider något annorlunda. Eft ersom du ska få i dig mindre energi bör du sänka antalet måltider till fem per dag. Du får däremot inte äta färre än fem måltider eft ersom det kan öka både fettinlagringen och muskelnedbrytningen.

Även om du bör få i dig mycket av alla näringsämnen för att



ha en hög fettförbränning måste det totala kaloriintaget under-stiga den totala kaloriförbrukningen. Det är endast om du vill få mer muskler samtidigt som du bränner fett som kaloriintaget kan överstiga kaloriförbrukningen.

Energibalans (att räkna kalorier) bör inte vara den huvud-sakliga metoden men det kan vara ett hjälpmedel för dig när du planerar kostintaget. Genom att minska antalet måltider från sex sju gånger per dag till fem gånger minskar du mängden ka-lorier automatiskt och det blir enklare att uppnå negativ energi-balans – utan att behöva räkna kalorier. Det är en stor skillnad mellan traditionella bantningskurer där kaloriintaget begränsas kraft igt och den negativa energibalans du uppnår här. Matinta-get avgörs mest av hungerkänslorna och om du sprider ut mål-tiderna under dagen är risken för överätning minimal. För att uppnå hälsosam negativ energibalans behöver du inte äta mind-re. Det handlar snarare om att du ska träna mer.

Om du vill minska fettdepåerna rekommenderar jag fem mål-tider per dag för både kort- och långsiktiga resultat.

Hormoner och fettförbränning

Fettinlagringen och fettförbränningen styrs till större del av olika hormoner. Anabola hormoner som gynnar muskeltillväx-ten har som regel även en positiv eff ekt på fettförbränningen. Därför är träningsupplägg som används för muskeltillväxt, som styrketräning och HIIT, även väldigt användbara för fettför-bränning.

Kortisol och insulin är två hormoner som du behöver kon-trollera för en eff ektiv fettförbränning. Om du ständigt har höga kortisolnivåer i kroppen minskar näringsupptaget i musklerna och om du samtidigt har högre insulinnivåer ökar fettinlag-





ringen. Även om kortisol minskar insulinproduktionen påver-kar det insulinkänsligheten negativt, vilket kan leda till diabe-tes.



Kosttillskott för fettförbränning

Kosttillskott för fettförbränning kallas oft a för bantningsprepa-rat. Marknaden för dessa kosttillskott är enorm och många av producenterna är duktiga på att utnyttja konsumenternas för-hoppningar. Man lovar att kosttillskotten ska få bort onödigt fett och skapa den fi gur konsumenten drömmer om. De bant-ningspreparat som lovar en ”quick fi x” fungerar väldigt sällan, om någonsin. Det går inte att forma sin kropp med hjälp av kost-tillskott oavsett vad reklamen påstår. Och som jag skrev i början av detta kapitel tar det tid att förbränna fettdepåerna och därför består större delen av den kroppsvikt du förlorar av vatten och andra näringsämnen.

Generellt sett bör du undvika produkter som säger sig kunna öka fettförbränningen genom att öka ämnesomsättningen. Men även här fi nns det undantag och de kosttillskott som har en mer långsiktig verkan på fettförbränningen säljs sällan som rena bantningspreparat.

Av bokens tre mål (muskeltillväxt, fettförbränning och kon-ditionsförbättring) är det fettförbränning som har minst behov av kosttillskott. Det går med andra ord utan problem att för-bränna fett helt utan kosttillskott. Om du ändå vill komplettera kosten med kosttillskott fi nns det tre saker som talar för kost-

kosttillskott för fettförbränning ◉ 121




tillskott: 1) fettförbränningen och fettinlagringen kan påverkas något, 2) om du får i dig tillskott av vitaminer, mineraler, anti-oxidanter och enzymer kan du minimera en del av de negativa eff ekterna från de gift er som vid fettförbränning kan tränga ut ur fettdepåerna, 3) när du tar specifi ka kosttillskott blir det enklare att skräddarsy kostprogram eft er just dina behov.

Protein

Du kan komplettera en måltid med ett proteintillskott för att få upp proteininnehållet. För muskeltillväxt är vassle- och kasein-proteiner väldigt bra men det fi nns saker du bör tänka på när det gäller fettförbränningen.

Vassle har ett högt insulinindex (II) och om du tar det till-sammans med mycket kolhydrater eller fet mat kan en del lagras som kroppsfett. Du kan trots det ta vassleprotein under en fett-förbränningsperiod, men endast före eller eft er ett träningspass. Läs mer om vassleprotein i kapitlet om kosttillskott för muskel-tillväxt (sidan 61).

Kasein lämpar sig bättre vid fettförbränning då det tas upp långsammare och har ett lägre insulinindex än vassle och andra mjölkprodukter. Om du vill bränna fett är det bra att undvika de fl esta mjölkprodukter. Kaseintillskott kan därför ersätta andra mjölkprodukter som proteinkälla och kalciumkälla.

Om du får i dig för mycket kasein kan det ge allergiska sym-tom och om du är mjölkallergiker ska du inte ta kaseinprotein överhuvudtaget.

Proteintillskott, oberoende av sort, påverkar inte fettförbrän-ningen alltför mycket, men det kan fungera som ett praktiskt hjälpmedel, särskilt när du tränar och behöver få i dig extra mycket protein.



Omega-3

Omega-3 kan vara ett av de mest värdefulla tillskotten för en ef-fektivare fettförbränning och minskad fettinlagring. Du kan ta ett omega-3-tillskott precis före en måltid. Det sänker matens GI något och kan bidra till att näringsämnen lagras i musklerna i stället för fettdepåerna och att det inte skapas lika stora insu-lintoppar.

Omega-3 ökar även kroppens användning av syre, vilket kan vara en orsak till att det ökar fettförbränningen. En god syresätt-ning är en förutsättning för att cellerna ska må bra.

Om du tar ett omega-3-tillskott kan du se till att förhållan-det mellan omega-3 och omega-6 blir bättre (se även sidan 67), vilket bidrar med många fördelar för hälsan och träningen. Ef-tersom fi skolja innehåller andra typer av omega-3-fettsyror än linfröolja kan du varva mellan dem eller inta en mindre mängd av båda.

Kom ihåg att omega-3-oljor är mycket känsliga. Välj endast högkvalitativa produkter som inte har utsatts för vare sig luft , ljus eller höga temperaturer.

För att din kropp på bästa sätt ska kunna använda sig av en omega-3-olja bör du se till att få i dig tillräckliga mängder vita-miner, mineraler och antioxidanter.

Vitaminer, mineraler och biofl avonoider

När din fettförbränning är hög frisätts gift er som kroppen har lagrat i fettvävnaden. För att minimera de negativa eff ekterna (som helt beror på vilka gift er som har lagrats) bör du äta varie-rat och hälsosamt. Du kan även ta ett kosttillskott som hjälper kosten att motverka gift erna. Vitaminer och mineraler kan oft a fungera som antioxidanter och underlätta enzymernas arbete





för att bland annat oskadliggöra och avlägsna gift erna. Dess-utom behöver du dessa näringsämnen för att ämnesomsätt-ningen ska fungera.

Biofl avonoider är en stor grupp ämnen som fi nns i rikliga mängder i framför allt färgstarka frukter och bär. De är mycket starka antioxidanter, oft a betydligt starkare än vitaminer och mineraler. Man ska helst få i sig dessa näringsämnen via kosten men eft ersom frukt och bär även innehåller en hel del socker (fruktos) kan ett tillskott vara en praktisk lösning. Ett tips är att äta stora mängder frukt och bär på sommaren då det är säsong, men att under vintern äta mindre frukt och bär och komplettera med ett tillskott av biofl avonoider. Mer om vitaminer och mine-raler och hur de tas upp kan du läsa på sidan 50.

Gainers (kolhydratspulver)

När man vill lägga på sig muskler kan en gainer vara bra, speci-ellt om man har svårt att få i sig tillräckligt många kalorier en-bart via kosten. Du ska dock generellt sett undvika gainers om du vill bränna fett, även om du fortfarande kan ta en gainer eft er ett hårdare träningspass för att snabbt höja nivåerna av glukos och protein. Nackdelen med en gainer är att kolhydraterna of-tast är mycket snabba (högt GI) och därför kan medföra en viss fettinlagring och minskad fettförbränning. Ett tips är att du eft er passet tar ett rent proteinpulver tillsammans med en banan. Det ger inte samma insulintopp som kolhydratspulvret.

CLA (konjugerad linolensyra)

CLA är en transfettsyra som i vissa studier har visat sig kunna öka fettförbränningen och minska proteinnedbrytningen. Men på senare år har CLA:s påverkan på fettförbränningen ifråga-



satts och eft ersom den är en transfettsyra kan den på sikt på-verka hälsan negativt. I jämförelse med andra oljor som fi skolja, olivolja, kokosfett och linfröolja har CLA inga större fördelar och ett tillskott kan inte rekommenderas.

EGCG (extrakt från grönt te)

Det fi nns ett aktivt ämne i grönt te som heter epigallocatechin gallate, och förkortas EGCG. Det har blivit mycket uppmärk-sammat eft ersom det har många hälsofördelar (främst som an-tioxidant) och kan höja termogenesen och på så sätt bidra till en ökad fettförbränning. Detta extrakt fi nns i många populära ”bantningsprodukter” som hänvisar till ett antal studier där man har sett en positiv eff ekt på ämnesomsättningen.

EGCG kan tillsammans med ett bra kost- och träningspro-gram ha en viss eff ekt på fettförbränningen. Det är dock osäkert vilka eff ekter det på sikt har på hälsan, speciellt vid högre dose-ringar. Drick i stället grönt te som innehåller både EGCG, kof-fein och många andra ämnen som gynnar fettförbränningen. Det är ett hälsosammare alternativ.

Äppelcidervinäger

Vinäger i alla dess former har ett lågt pH-värde som gör att magtömningen och därigenom upptaget av näringsämnen går långsammare. Denna eff ekt sänker matens GI och kan minska fettinlagringen. Du kan använda vinäger till salladsdressingen men du får inte fl er fördelar genom att ta det som kosttillskott. Äppelcidervinäger rekommenderas endast i fl ytande form och inte som kapslar eller tabletter som oft ast innehåller tillsatser som försämrar hälsoeff ekterna.





Kalciumtillskott

Det fi nns ett samband mellan kalciumintag och vikten. I en del studier har man sett att ett högre intag (36) ökar fettförbrän-ningen och minskar fettinlagringen och på så sätt minskar kroppsvikten. Ett tillräckligt stort intag av kalcium är dessutom viktigt för normal cellfunktion och många andra funktioner i kroppen. Däremot kan det vara farligt för njurarna och minska upptaget av andra mineraler som zink och järn om du får i dig för mycket. Då kan nackdelarna överväga de positiva eff ekterna på fettförbränningen.

Liponsyra

Liponsyra, eller alpha lipoic acid (ALA), är främst en stark an-tioxidant och har många hälsofördelar. Den förbättrar insulin-känsligheten, vilket ökar transporten av näringsämnen till mus-kelcellerna och samtidigt minskar fettinlagringen.

Liponsyras antioxidativa eff ekt och dess påverkan på insu-linkänsligheten gör att den kan rekommenderas. Men du måste vara medveten om att det fi nns två olika former av liponsyra, syntetisk och naturlig. Den syntetiska verkar inte bara vara verk-ningslös utan kan även motverka den naturligas positiva eff ek-ter. I en studie såg man till exempel att den syntetiska varianten minskar insulinkänsligheten (37, 38). Om det inte framkommer om det är naturlig eller syntetisk liponsyra är det oft a en jämn blandning och då kan hälsofördelarna ifrågasättas.

Något som talar emot ALA:s eff ekt för tränande personer är en studie (39) där man såg att insulinkänsligheten endast ökade om man led av insulinresistens. I kombination med träning gav ett tillskott av naturligt ALA inga fl er fördelar eft ersom insulin-känsligheten redan steg av träningen. Produkter med naturligt



ALA kan ändå rekommenderas, om inte för en ökad insulin-känslighet så för det starka antioxidativa skyddet.

Undersök innan du köper

Det fi nns ett helt hav av kosttillskott som påstås kunna öka fett-förbränningen på ett eller annat sätt. Kom ihåg att kosttillskott alltid är underordnade kosten och träningen och att eff ekten av ett enskilt kosttillskott är marginell. Genom att undersöka samtliga ingredienser i ett kosttillskott och anteckna både för- och nackdelar får du en bättre förståelse för hur kosttillskottet är tänkt att fungera. Det är även viktigt att se om det fi nns tillsatser som påverkar hälsan negativt.





Optimera fettförbränningen

Genom att kombinera kost, träning och kosttillskott kan du minska mängden underhudsfett samtidigt som du behåller musklerna. Du får den kroppsfi gur du vill ha utan att behöva tänka på vikten eller hamna i bantarfällan med jojoeff ekten som resultat. För att enklare kunna tillämpa teorin får du på si-dan 206 konkreta kost- och träningsprogram som är speciellt utformade för fettförbränning.


◉ Insulin: Lågt på morgonen men hög insulinkänslighet.

◉ Kortisol: Högt under morgonen och förmiddagen.

◉ Testosteron: Högt under morgonen och förmiddagen.


band med träningen och sömnens första timmar.

◉ Neuropeptid Y (signalsubstans som påverkar sötsuget): Utsöndras efter

att man har vaknat och stimulerar hunger.



Både energi- och hormonnivåerna är viktiga faktorer som styr vad och när du ska äta. Eft er natten är insulinnivåerna låga medan kortisol- och testosteronnivåerna är höga. Hormonerna skapar en miljö som gynnar fettförbränning samtidigt som pro-teinomsättningen är hög. Om du får i dig protein på morgonen minskar du proteinnedbrytningen samtidigt som fettförbrän-ningen inte påverkas negativt.

Om du äter en stor mängd snabba kolhydrater påverkas fett-förbränningen negativt, främst genom att det höjer insulinnivå-erna kraft igt. Men eft ersom leverglykogennivåerna oft a är låga medan nivåerna av neuropeptid Y är höga behöver du kolhydra-ter för att fylla på energilagren och minska det sötsug som du annars lätt kan drabbas av under eft ermiddagen och kvällen. Nu blir du tvungen att väga en högre fettförbränning mot låga ener-ginivåer, proteinnedbrytning och ett ökat sug eft er kolhydratrik mat under eft ermiddagen.

Fysisk aktivitet ser till att du kan äta kolhydrater och ändå ha en hög fettförbränning. Det som är viktigt att tänka på är hur länge du tränar. Ju längre du tränar, desto högre blir muskel-nedbrytningen samtidigt som du ökar fettförbränningen. Trä-

optimera fettförbränningen ◉ 129


◉ Muskelglykogen: Påverkas inte nämnvärt av sömnens fasta.

◉ Leverglykogen: Används som energikälla under natten. Nivåerna är of-

tast låga på morgonen.



kelnedbrytningen.





ningspassets längd anpassas därför eft er individuella förutsätt-ningar. Överviktiga kan träna längre än de som har byggt upp en större muskelmassa.

Kost- och träningsschema för förmiddagen

Proteindrink med en banan 06.30 (intas endast när ett trä-ningspass kan utföras eft eråt, se nedan): Vassleprotein intas till-sammans med en begränsad mängd kolhydrater. Kolhydraterna höjer blodsockret och minimerar proteinnedbrytningen. Även om höga kortisolnivåer frigör näringsämnen ökar faktiskt in-lagringen av glukos i levern och det är bra att få i sig en mindre mängd kolhydrater direkt på morgonen.Träningspass 07.00–07.45: För att uppnå en något högre ka-loriförbrukning ska du kombinera högintensiv intervallträning med låg- och medelintensiv träning. Du kan till exempel köra 15 minuter HIIT (se sidan 90) tillsammans med 30 minuter låg- och medelintensiv träning som raska promenader och stepma-skin. Varva gärna en del av passet med 20 minuter styrketrä-ning.Frukost 08.00: Intag av främst protein och kolhydrater, till ex-empel ett till två ägg, bröd, keso och paprika samt naturell yog-hurt med frukt.Lunch 11.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till ex-empel husmanskost med grönsaker och baljväxter.

Undvik en alltför stor frukost med mycket fett, snabba kolhydra-ter (högt GI) och många kalorier. Det kan faktiskt öka kortisol-utsöndringen, göra dig trött och slö och, enligt en nypublicerad studie (40), minska en rad mentala förmågor som reaktion och



minne. Det är viktigt att du fyller på med mer energi, helst i form av en stadig lunch, senast tre timmar eft er frukosten.

Drick vatten direkt eft er att du har vaknat och 30 minuter före varje mål. Kroppen blir något uttorkad eft er en hel natt utan vatten och för att du ska bränna så mycket fett och prestera så bra som möjligt bör du dricka ett stort glas vatten direkt när du har vaknat. Även om du inte tränar på morgonen bör du ändå vara fysiskt aktiv genom att till exempel promenera eller cykla till jobbet, göra armhävningar och knäböj eller utföra vardags-aktiviteter. Då ökar blodtillströmningen till musklerna, vilket ökar glykogeninlagringen och minskar fettinlagringen samti-digt som du får fart på fettförbränningen. När du är fysiskt aktiv under förmiddagen kombinerar du fördelarna med en hög fett-förbränning med ett högre intag av kolhydrater, vilket minskar de negativa eff ekterna under eft ermiddagen.



◉ Insulin: Högt efter måltider, men insulinkänsligheten sjunker under ef-

termiddagen och kvällen. Högre känslighet i samband med träning.

◉ Kortisol: Nivåerna sjunker mot kvällen men kan höjas något av ett styr-

keträningspass.

◉ Testosteron: Nivåerna sjunker mot kvällen men höjs markant av ett styr-

keträningspass.


band med träning och under sömnens första timmar.

◉ Neuropeptid Y (signalsubstans): Om du har fått i dig tillräckligt mycket

under förmiddagen är nivåerna lägre under eftermiddagen och risken

för sötsug minskar.




Under eft ermiddagen är hormonbalansen något annorlunda än under förmiddagen. Kortisol- och testosteronnivåerna sjunker successivt, likaså insulinkänsligheten. Detta innebär en något lägre proteinomsättning och en högre fettinlagring.

Hur lång tid det går mellan måltiderna är avgörande men även tidpunkten har betydelse. Kroppen har nämligen en na-turlig dygnsrytm och de fl esta brukar bli trötta runt tre på eft er-middagen. Vi skyller gärna på lunchen men eft ermiddagsdåsig-heten har mer med dygnsrytmen att göra (41).

När man vill ha mer muskler är det oft a svårt att äta tillräckligt mycket. Vid fettförbränning är det tvärtom: man måste lära sig att begränsa energiintaget. I kostförslaget för muskeltillväxt ska man äta tre måltider under förmiddagen för att sedan inte äta på drygt fyra timmar och endast dricka mycket vatten. När man drabbas av eft ermiddagströttheten är det lätt att tro att man är hungrig och då kan många falla för frestelsen att äta något ut-över kostprogrammets anvisningar.

Även om det givetvis är bäst att följa kostanvisningarna för bäst resultat gör det inte så mycket om du faller för frestelsen när du vill bygga muskler. Det ökade kaloriintaget kan ju gynna


◉ Muskelglykogen: Fylls på under dagen och natten när du får i dig kolhy-

drater. Förbrukas vid fysisk aktivitet.

◉ Leverglykogen: Fylls på kontinuerligt under dagen och används mellan

måltiderna för ett stabilt blodsocker.



kelnedbrytningen.




muskeltillväxten. Men om du vill bränna fett ska du helst följa kostprogrammets måltidsschema till punkt och pricka. En extra måltid leder till ett ökat kaloriintag som kan medföra en större fettinlagring. Kostschemat för fettförbränning följer därför även dygnsrytmen. Det minimerar risken för hungerkänslor och för-hindrar därmed överätande.


Mellanmål 1 14.00: Intag kolhydrater och protein, till exempel bröd, valfritt pålägg och grönsaker.Mellanmål 2 17.00: Intag protein, fett och endast lite (eller inga) kolhydrater. Till exempel en vassle- och kaseinblandning (50/50) och en stor näve naturella nötter eller frön. Kesosallad med avokado och olivolja och vinäger är ett ännu bättre och go-dare alternativ.Träningspass 18.00–19.00: Alterneras med morgonpasset.Middag 19.30: Intag av protein, kolhydrater och fett från till ex-empel husmanskost med grönsaker och baljväxter.

För att hålla blodsockret stabilt och leverglykogenet välfyllt ska det första mellanmålet till större delen bestå av kolhydrater med lågt GI och ätas med protein och lite fett. Det här är ett bra till-fälle för dig att ta omega-3- och multivitamin- eller mineraltill-skott (se det detaljerade kost- och träningsprogrammet på sidan 206). Till det andra mellanmålet ska du i stället äta väldigt lite kolhydrater och en större andel protein och fett. Då ökar krop-pens användning av fett som energikälla, vilket är en fördel un-der träningspasset.

Det är viktigt att du dricker mycket vatten eft er träningspas-





set. Du behöver inte någon återhämtningsdryck, men se till att äta en komplett måltid (middag) eft er 30 minuter. När du dricker mycket vatten före måltiden förbättrar du vätskebalansen i cel-lerna samtidigt som matsmältningen blir mer eff ektiv. Om ditt träningspass enbart består av konditionsträning rubbas vatten- och saltbalansen betydligt mer än om du styrketränar och det är mycket viktigt att du eft er passet först och främst ser till att dricka mycket vatten, gärna tillsammans med salterna natrium och kalium, till exempel från en sportdryck. Är kroppen uttor-kad minskar fettförbränningen och musklernas förmåga att ta upp näring från maten.

Vardagsmotionen är en viktig del för att du ska uppnå goda resultat, oavsett om det gäller muskeltillväxt, fettförbränning el-ler konditionsträning. Se därför till att hålla igång kroppen med vardagsmotion, speciellt under eft ermiddagen. Vardagsmotio-nen minskar dessutom fettinlagringen i fettcellerna då den hög-re blodgenomströmningen i musklerna ökar näringsupptaget och inlagringen av glykogen.


Här följer en rangordning av de faktorer som är viktiga för fett-förbränning.

1) Den fysiska aktiviteten och kosten påverkar fettdepåerna markant. Tillsammans är dessa faktorer det eff ektivaste sät-tet att på både kort och lång sikt öka fettförbränningen och minska fettinlagringen. I vissa fall kan fysisk aktivitet vara en viktigare faktor än kosten och tvärtom, men båda är överord-nade andra faktorer.



2) Sömnen och stressnivåerna har en stor men mer långsiktig påverkan på fettdepåerna än fysisk aktivitet och kosten. Dels påverkar sömnbrist hormonbalansen negativt, dels kan det bidra till att man skaff ar sig dåliga matvanor på grund av att trötthet oft a tolkas som hunger. Eft ersom kroppen behöver sömn kan inte mer mat tillfredsställa behoven och man är fortfarande hungrig. Detta är också en av anledningarna till att man oft a känner sug eft er mat och sötsaker sent på kvällen. Långvarigt höga stressnivåer minskar musklernas nä-ringsupptag och ökar fettinlagringen i fettcellerna. Dess-utom rubbar höga kortisolnivåer andra hormoner och ökar på sikt fettdepåerna. Det minskar den allmänna hälsan ef-tersom risken för till exempel hjärt- och kärlsjukdomar blir större.

3) Kosttillskott och speciella träningstekniker har en de-fi nitivt underordnad roll jämfört med regelbunden fysisk aktivitet, kost, sömn och stressnivåer. Endast om du har införlivat samtliga faktorer ovan i din vardag kommer kost-tillskott och speciella träningstekniker att hjälpa. Kosttill-skott är i dag oft a ett skäl att slarva med den övriga kosten eft ersom man tror att det kan ge kroppen det man inte får från kosten. Det kan på sikt leda till en obalans i kroppen med höga nivåer av vissa näringsämnen och låga av andra. Även om speciella tekniker när man konditions- och styr-ketränar kan stimulera fettförbränningen på ett sätt som är svårt genom den vanliga träningen skapar de obalans om de inte kombineras med vanlig träning. Vissa delar riskerar att belastas i väldigt hög grad medan andra knappt belastas alls.





Undvik jojobantning

Genom att följa rekommendationerna i detta kapitel kan du und-vika den ökända jojoeff ekten. Hur uppstår då denna?

De fl esta som följer en diet eller ”bantningskur” försöker minska kaloriintaget och öka den fysiska aktivitetsnivån. Detta låter vet-tigt och logiskt. Men tyvärr skjuter vikten i höjden några månader eft er att bantningskuren avslutas.

Om man är kraft igt överviktig och fortsätter gå upp i vikt på grund av att man äter för mycket kan den gamla hederliga ”ener-gibalansbantarkuren” fungera relativt bra, förutsatt att man inte faller tillbaka i överätandet. Om man är mer normalviktig och endast lägger på sig några kilon fett per år är situationen lite an-norlunda. Man går ner i vikt för att sedan gå upp igen. Det blir en jojoeff ekt som på sikt gör att vikten sakta tycks öka år eft er år.

De fl esta som lägger på sig ett par kilon eller mer under ett år äter lite för mycket i förhållande till hur mycket de rör på sig. Man har lagt upp kosten och träningen fel och gynnar fettinlag-ring. Det logiska skulle vara att minska antalet kalorier man får i sig och börja träna regelbundet. Men om man sänker sitt dag-liga kaloriintag med till exempel 1 000 kalorier och samtidigt ökar sin fysiska aktivitetsnivå med 500 kalorier per dag ökar fettinlagringen för att kompensera för energiunderskottet. När kaloriintaget är lågt har kroppen svårt att lagra energi i form av muskler eft ersom de kräver mer energi. Det innebär att muskel-massan minskar samtidigt som kroppsfettet är svårare att för-bränna.

På kort sikt går man ner i vikt och tror felaktigt att det har varit en lyckad bantningskur. Men underhudsfettet har endast minskat marginellt medan muskelmassan, den basala ämnesomsättningen och termogenesen har minskat desto mer för att spara energi. Mat



innehåller mycket vatten så viktnedgången har till stor del berott på en minskad vätskemängd i kroppen. När bantningskuren är över ökar man snabbt i vikt igen och är snart tillbaka i samma si-tuation som före kuren. Oft ast fortsätter man äta lite för mycket och på sikt kommer därför fettdepåerna att öka ytterligare.

För att få mer bestående resultat och bränna fett i stället för att bara gå ner i vikt bör du undvika många av de traditionella die-terna och bantningskurerna. Kroppsfett tar tid att förbränna och snabba metoder som till större del går ut på att kraft igt begränsa kaloriintaget optimerar inte fettförbränningen.


Öka din fettförbränning

◉ Styrketräna. Det gynnar muskeltillväxten och därmed fettförbränningen, vil-

ket gör att ämnesomsättningen ökar och resultaten består.

◉ Kör högintensiv konditionsträning. Kroppens syreupptag ökar och fettförbrän-

ningen förbättras. Musklernas förmåga att lagra glykogen ökar, vilket mins-

kar fettinlagringen.

◉ Vardagsmotionera och öka på så sätt blodgenomströmningen till musklerna.

Det minskar fettinlagringen och ökar fettförbränningen.

◉ Anpassa kosten efter de hormonnivåer som styr fettförbränning och fettinlag-

ring.

◉ Anpassa kosten efter dygnsvariationerna för att minska risken för sötsug och

överätning.

◉ Anpassa kosten efter träningen för att förbättra återhämtningen och minska

fettinlagringen.

◉ Se till att du får i dig tillräckligt mycket mat så att du håller igång ämnesom-

sättningen och kan behålla musklerna samt undviker att lagra energi som fett

(jämför med en lågkalorikost).

◉ Drick vatten så att du får en god matsmältning och motverkar uttorkning,

vilket håller igång fettförbränningen och ser till att muskelcellerna fylls med

vatten (ökar deras näringsupptag).

◉ Anpassa kosttillskotten efter det övriga kost- och träningsprogrammet för att

ge ytterligare resultat för både fettförbränningen och hälsan (se sidan 206).




Traditionella bantningskurer och dieter skiljer sig från denna metod eft ersom de främst minskar kaloriintaget drastiskt. Om du endast förlitar dig på medelintensiv konditionsträning bry-ter du på sikt ner muskelmassan, vilket försämrar fettförbrän-ningen.

Observera att även om muskeltillväxt är viktigt för fettför-bränningen innebär det inte att du kommer att få stora och bul-kiga muskler, något som främst kvinnor oft ast är rädda för. Du måste träna på ett visst sätt och överäta för att kunna stimu-lera tillräcklig muskeltillväxt. Kost- och träningsprogrammet för maximal muskeltillväxt (se sidan 194) hjälper dig bygga så mycket muskler som möjligt. Samtliga program i detta avsnitt är gjorda för fettförbränning och du kommer inte att bygga spe-ciellt mycket muskler. Däremot kommer du att behålla musk-lerna, till skillnad från traditionella dieter där muskelmassan minskar.

Individuell anpassning

Teorin i detta avsnitt ger dig den grund du behöver för att på ett eff ektivt sätt nå dina fysiska målsättningar. Men alla är unika när det gäller genetisk uppsättning och livsstil, vilket medför att de faktorer som påverkar resultaten kan behöva justeras något. Vissa har väldigt lätt för att bygga muskler medan andra lagrar fett i en väldigt snabb takt. Ett tips är att du jämför din egen livs-stil med rangordningen av faktorerna på sidan 134 för att hitta möjliga orsaker till varför dina resultat uteblir. En del har goda kunskaper om kosttillskott, och intar dessa i rätt proportioner och vid rätt tid, men sover dåligt på nätterna, vilket på sikt ger dåliga förutsättningar för goda fysiska resultat. För andra är re-gelbundenheten ett problem. De följer kost- och träningspro-



grammet noggrant under några veckor eller månader för att se-dan göra ett dubbelt så långt uppehåll. Vidare fi nns det personer som är väldigt ambitiösa och noga med att följa kost- och trä-ningsprogrammen men har en stillasittande och stressig arbets-dag som försämrar resultaten och förlänger återhämtningen.

De är alltså mycket viktigt att du ser över din egen situation, vare sig det gäller arbetet, skolan, kosten, träningen, sömnen, hemmalivet eller sociala förhållanden.

Genom åren har det utvecklats många oerhört bra kost- och träningsprogram. En anledning till varför man inte når de re-sultat man eft ersträvar trots att man följer dessa är att man inte anpassar dem eft er sin egen vardag. Om man redan äter en va-rierad och relativt hälsosam kost behöver man inte gå över ån ef-ter vatten för att ytterligare förbättra kosten. Då kan fokus i stäl-let ligga på träningen, sömnen, stressnivåerna eller något annat som kan påverka resultaten. Gör en lista över dina vanor för att se vilka faktorer i just ditt liv som påverkar träningsresultaten. Jämför däreft er listan med det kost- och träningsprogram som du önskar följa.

Din livsstil är en viktig faktor

Om man lever ett liv med mycket stress påverkar man fettför-bränningen negativt. Man äter oregelbundna måltider med ett högt insulinindex (II). Skräpmat, kex, kaff ebröd, glass, godis och chips har alla ett relativt högt II och därför en negativ ef-fekt på fettförbränningen. För att få in fysisk aktivitet och mot-verka de negativa eff ekterna beger sig många ut på längre kon-ditionspass. Längre konditionspass har en del negativa eff ekter på fettförbränningen och kan i värsta fall förvärra situationen. Som du kunde läsa i kapitlet om muskeltillväxt ökar kortisolut-





söndringen ju längre man tränar. Medelintensiv konditionsträ-ning som pågår längre än en timme höjer kortisolnivåerna och sänker nivåerna av de anabola hormonerna som ökar både pro-teinsyntesen och fettförbränningen.

I stället för att ge dig ut på långa konditionspass är det oft ast bättre att du antingen styrketränar eller kör högintensiv inter-vallträning (HIIT). Det har en mer gynnsam eff ekt på de ana-bola hormonerna och höjer inte kortisolnivåerna lika mycket eft ersom träningstiden är betydligt kortare. Däremot är det bra om du får in vardagsmotion i form av lågintensiv fysisk aktivitet eft ersom det ökar blodtillförseln och ökar musklernas använd-ning av näringsämnen. Det är viktigt att du kommer ihåg att om du har en stressig vardag med mycket skräpmat är din återhämt-ning sämre. Du får därför inte träna för hårt eller för oft a. Det som är viktigt är att du inte tränar för länge så att du inte ökar kortisolnivåerna eller försämrar återhämtningen.

Då det fi nns både för- och nackdelar med olika träningsfor-mer i samband med mycket stress och dålig kosthållning är det i slutänden upp till dig hur träningen bör anpassas. Men jag re-kommenderar inte att du kör löppass på en timme eller mer. Kortare styrketräningspass eller HIIT är bättre alternativ för fettförbränningen och för att du inte ska förlora muskelmassa. Vardagsmotionen bör alltid vara en del av livsstilen oavsett öv-riga faktorer.

Börja lugnt

Eft er att ha läst detta kapitel bör du ha en god förståelse för tan-karna bakom de kost- och träningsprogram som du hittar längst bak i boken. Det fi nns olika program för olika målsättningar. Det är viktigt att du är fullt friskt innan du börjar använda pro-



grammen. Eft ersom både styrketräning och högintensiv inter-vallträning (HIIT) belastar kroppen i hög grad bör du ha en viss grundkondition och träningsvana. Om du inte har tränat på ett tag eller är nybörjare ska du se till att börja lugnt. Då är med-elintensiv träning ett bra val. Prata med en gyminstruktör om hur du kan förbereda dig innan du införlivar HIIT i träningen. Det är speciellt viktigt om du är äldre eller kraft igt överviktig. Att träna på en något lägre nivå än vad man tror att man klarar av brukar vara ett bra tips för att minska skaderisken och hålla motivationen uppe.






Konditions- träning




Vad är kondition? 148Det livsviktiga behovet av god kondition 149 Lungorna 150 Hjärtat 151 Hemoglobin 152 Cellväggen 152 Mitokondrierna 153Mjölksyra – länken mellan anaerob och aerob 153Träningstekniker 154 Kortintervaller 155 Långintervaller 155 Tempoträning och snabb-

distans 156 Distansträning 156 Sprintträning 156 Andra tränings-

tekniker 157Kost för bättre kondition 158Energitillförsel 158Vad ska du dricka? 160 Riktlinjer för vätskein-

tag 163Kosten och cellmembranens genomtränglighet 164

Kosttillskott för bättre kondition 166Omega-3 166MSM 167Antioxidanter 167Planera intaget av kosttill-skott 168Gör din egen skräddarsydda sportdryck 169 Isotonisk lösning – vid

normalintensiv trä-ning 169

Hypotonisk lösning – vid kraft ig värme 170

Hypertonisk lösning – vid kraft ig ansträng-ning 171

Optimera konditions-träningen 172Kost- och träningsschema för förmiddagen 175Kost- och träningsschema för eft ermiddagen 179Rangordna faktorerna för bästa resultat 181Bygg upp en stark grund 182




Förbättra konditionen och prestera mer

Oavsett om du har låga ambitioner och enbart vill skaff a dig bra grundkondition eller om du vill träna upp dig för att klara ett maraton ligger fokus här på kroppens prestationsförmåga.

Kondition är ett mått på hur bra din kropp kan ta upp och ut-nyttja syre när den arbetar. Vad som är en bra kondition är väl-digt individuellt. Det handlar om att du klarar av det du själv vill prestera, oavsett om det är arton hål på golfb anan eller mi-len under 40 minuter.

Att skaff a sig bättre kondition kan både vara lätt och svårt. Om ditt mål är att orka ta dig genom vardagen krävs det egent-ligen inga större förkunskaper eller uppoff ringar. Det handlar framför allt om att du är aktiv och rör på dig regelbundet i kom-bination med att du har en sund baskost.

Om ditt mål däremot är att utveckla konditionen för att pre-stera maximalt förändras förutsättningarna. Nu blir tränings-upplägget och näringsintaget väldigt avgörande. Kroppen be-höver rätt energi för att kunna prestera, möjlighet till vila samt näringstillskott för både återhämtning och uppbyggnad.

En aspekt som många inte tänker på men som defi nitivt bör uppmärksammas är den eff ekt konditionsträning har på fett-förbränningen och muskelbyggandet. Den ökade syreupptag-

förbättra konditionen och prestera mer ◉ 145




ningsförmågan skyndar på dessa processer avsevärt. Oavsett vad du vill uppnå är det därför en stor fördel att ha en god kon-dition.

I slutet av boken fi nner du två kompletta kost- och tränings-program. Ett grundprogram och ett mer avancerat.

Jag och min friidrottsstjärna till farfar

Jag har personligen aldrig varit någon större löpare. Fram tills jag var tjugo hade jag faktiskt inte ens något större intresse för det. Jag upplevde inte något behov eft ersom jag sedan ungdoms-åren hade en bra grundkondition samtidigt som det mesta av min tid ägnades åt styrketräning.

Över en natt ändrades dock min inställning till löpning.Jag har en farfar som heter Stig Roslund. Denna högt respek-

table herre var under ungdomens glada dagar en mycket kom-petent friidrottare i Malmö allmänna idrottsförening (MAI). Han har bland annat fl era segrar i Svenska serien på sin merit-lista och ett prisskåp som närmast liknar en konstutställning i tenn och mässing. Som kronan på verket kan man i dag faktiskt hitta hans gamla tävlingskläder på Idrottsmuseet i Malmö.

Hur som helst har farfar eft er sin aktiva karriär fortsatt att vara funktionär i friidrottsföreningen MAI. När MAI var med och arrangerade den första upplagan av Broloppet mellan Sve-rige och Danmark utmanade farfar mig och jag kunde inte säga nej. Vem vill vara sämre än sin farfar? En halvmara och 2,1 mil senare hade jag upptäckt en ny passion. Det var kul att springa långt!

Eft er att under första loppet nätt och jämnt tagit mig i mål började jag träna mer seriöst och målmedvetet. Det var en otro-ligt mäktig känsla när kroppen kunde klara av så pass extrema



påfrestningar. Jag ville lära mig springa snabbt och långt och an-vända den kunskap om kost och kosttillskott som jag hade skaf-fat mig på gymmet. Många tror att kosttillskott och noggranna kostupplägg är något som gör mest nytta i gymmet. Det stäm-mer inte, det är minst lika avgörande för utvecklingen av kon-ditionen.

Jag avrundade löparkarriären med att återigen slänga mig in i något jag inte riktigt kände till, ett två dygns bergsmaraton tjugo mil norr om polcirkeln. Förutom att jag kom näst sist, insåg att jag inte klarade att läsa kartor utanför platta Skåne och att det inte går att handla vildmarkstält på en Statoilmack samt att jag eft er målgång inte kunde gå på två dagar var det en fantastisk upplevelse. Jag rekommenderar dig att hitta ditt eget ”bergsma-raton” här i livet. Det är värt ansträngningen fl era gånger om!

förbättra konditionen och prestera mer ◉ 147




Vad är kondition?

Innan vi nu slänger oss ut i löpspåret eller studsar upp på spin-ningcykeln ska vi gå igenom de teoretiska grunderna för att ut-veckla konditionen. Precis som vid tidigare kapitel om muskel-tillväxt och fettförbränning vill jag uppmana dig att först läsa igenom hela kapitlet. Däreft er kan du repetera de avsnitt du är mest intresserad av och använda kapitlet som ett uppslagsverk. Det ökar dina chanser att lyckas avsevärt ...

Jag börjar med att beskriva vad det är som gör att din kropp orkar prestera bättre, vilka träningstekniker som är eff ektivast, hur kosten påverkar resultaten samt vilka kosttillskott som är lämpliga för just dig och din målsättning.

God kondition är bra för såväl muskeltillväxten som fettför-bränningen och den allmänna hälsan. Men om man tränar på en för hög nivå fl yttas fokus från de estetiska aspekterna till mer prestationsorienterad träning. Det betyder att faktorer som ger maximal muskeltillväxt eller fettförbränning oft ast inte priorite-ras. Oavsett vilka träningsmål man har behöver man träna kon-ditionen.



Det livsviktiga behovet av god kondition

Alla celler i kroppen behöver syre för sin energiproduktion. Om syrenivåerna är låga fungerar cellen sämre och risken för sjuk-domar ökar. Om du tränar regelbundet transporteras tillräck-liga mängder syre till kroppens celler medan syretransporten blir sämre om du inte rör på dig, vilket kan vara skadligt för häl-san. Men framför allt försämras prestationen, muskeltillväxten och fettförbränningen. Det är därför av avgörande betydelse att kroppens celler får tillräckliga mängder syre.

Precis som vid fettförbränning, där det behövs många steg innan fettsyrorna kan förbrännas, krävs det fl era steg innan sy-ret når cellernas mitokondrier (kraft verk) där det behövs för energiprocesserna. Hela kedjan, från inandning av luft en till mitokondriernas energiproduktion, kallas för syreupptagnings-förmågan. Människor har en hyfsad syreupptagningsförmåga jämfört med många andra djur. Medan hästar har mer än dub-belt så bra syreupptagningsförmåga som människan har kame-ler faktiskt en något sämre (42).

Syreupptaget börjar när du andas och syret transporteras från lungorna till blodet. Inandningsluft en innehåller omkring 21 procent syre och utandningsluft en 15 procent (43), vilket inne-bär att ungefär 30 procent av syret omsätts i kroppen.

Hur snabbt syret transporteras från lungorna till hjärtat och sedan till cellerna avgörs av hjärtats slagvolym och slagfrekvens. Slagvolymen är mängden blod som pumpas ut vid varje hjärt-slag och slagfrekvensen är antal slag per minut. Det fi nns andra faktorer som är viktiga för syretransporten, till exempel hur bra blodet kan binda syret och hur snabbt det sedan kan transpor-teras till hjärtat och ut till cellerna. Mängden vatten i blodet är en annan viktig faktor som påverkar syretransporten och där-

vad är kondition? ◉ 149




för sjunker prestationen drastiskt redan vid mindre uttorkning, eft ersom blodet blir mer trögfl ytande.

När syret når fram till cellerna måste det tränga igenom ka-pillär- och cellväggarna till cellens inre. Här transporteras syret vidare till mitokondrierna där den så kallade cellandningen sker och syret används för att skapa ATP.

Lungorna

Normalt andas du in ungefär sex liter luft varje minut, vilket är ungefär vad lungorna har plats med. Eft ersom det alltid fi nns kvar cirka 1,2 liter luft i lungorna eft er att du har andats ut inne-bär det att lungorna inte kan utnyttja all luft du andas in. Vid mycket hårt fysiskt arbete kan du andas in över 200 liter luft per minut, vilket är hela 30 gånger mer än du andas in under nor-mala förhållanden (44).

Lungkapaciteten kan förbättras något med träning, men är sällan det som begränsar dig när du tränar. Det viktiga är att man inte försämrar lungkapaciteten genom rökning, luft föro-reningar eller fysisk inaktivitet.

Förutom att lungorna för över syret till blodet reglerar de syra- och basbalansen, som är livsviktig för normala cellfunk-tioner. Vid fysisk aktivitet ökar mjölksyrenivån i musklerna och den behöver snabbt fi ltreras bort för att prestationen inte ska försämras. Högintensiva aktiviteter gör att mjölksyra ansamlas och medför till slut att energiförnyelsen avstannar. Mjölksyran måste därför eff ektivt pumpas ut från musklerna till blodet. Där-ifrån transporteras den vidare till kroppens andra celler, främst hjärtat, som är väldigt bra på att omvandla mjölksyra till energi. Vid energiproduktionen skapas även mycket koldioxid som yt-terligare ökar syranivån och därmed sänker prestationen.



Lungorna kompenserar för detta genom att man andas dju-pare. Då utvidgas lungblåsorna så att man släpper ut mer kol-dioxid. En minskning av mängden koldioxid sänker syranivån (och höjer pH-värdet). För att du ska kunna prestera maximalt bör därför även lungkapaciteten tränas upp, även om syreintaget oft ast inte är den begränsande faktorn.

Hjärtat

Från lungorna förs det syrerika blodet till hjärtat för att därifrån pumpas ut till kroppens celler. Hjärtat är en muskel och kan trä-nas upp i betydligt större utsträckning än lungorna. Hjärtats för-måga att pumpa ut blodet är en av de viktigaste faktorerna för den totala syreupptagningsförmågan. Om du tränar regelbun-det blir hjärtat starkare, vilket ökar mängden blod som pumpas ut vid varje hjärtslag. När mer blod pumpas ut behöver hjärtat inte slå lika oft a. Därför sjunker vilopulsen när du förbättrar konditionen.

I vila pumpar hjärtat normalt ut ungefär fem liter blod per minut, men denna mängd kan öka till över trettio liter vid hårt fysiskt arbete. Hjärtat kan alltså öka sin kapacitet ungefär sex gånger över vilonivån (jämför med lungorna vars inandnings-förmåga kan öka med cirka 30 gånger över vilonivån). Trots det får inte de hårt arbetande musklerna tillräckligt mycket näringsämnen. När du tränar kan musklerna faktiskt behöva upp till 20–30 gånger mer än de behöver vid vila. För att tillgo-dose musklernas behov av blod har kroppen en fi nurlig lösning. Blodkärlen kan ändra storlek och därmed styra mer blod till det organ som kräver det. När du tränar hårt öppnar sig alltså blod-kärlen som omger musklerna för att mer blod ska strömma ige-nom. Under ett träningspass styrs en stor del av blodfl ödet till





musklerna medan blodtillförseln till andra organ minimeras el-ler avstannar helt (45).

Hemoglobin

För att blodet ska kunna transportera mer syre använder krop-pen sig av speciella ”syretransportörer” som kallas hemoglobin. Med hjälp av dem kan upp till 100 gånger mer syre transporte-ras än om syret enbart fl öt omkring fritt i blodet. Hemoglobinets förmåga att binda till sig syre ökar ju högre syrekoncentratio-nen är. Hemoglobinkoncentrationen i blodet verkar inte kunna ökas genom träning. Däremot kan mängden blod ökas, vilket även ökar mängden hemoglobin. Detta är vad som sker vid så kal lad bloddopning, där en viss mängd blod tappas och stimu-lerar nybildning av mer blod. Eft er en tids träning återinför man det tappade blodet och kan prestera mycket mer eft ersom blodet nu innehåller betydligt fl er röda blodkroppar (innehåller hemo-globin). Även höghöjdsträning kan öka nybildningen av röda blodkroppar, och därför använder många elitidrottare denna metod.

Cellväggen

Varje cell i kroppen omges av en vägg eller barriär och endast vissa ämnen kan passera igenom denna. Syre kan normalt pas-sera cellväggen utan hinder. Faktorer som stigande ålder, uttork-ning, dålig kost och olika miljögift er gör väggen mindre genom-tränglig och syretillförseln minskar. Om mindre syre passerar genom cellväggen innebär detta även att mindre syre når mi-tokondrierna, cellens kraft verk. Genom att äta rätt kost, dricka tillräckliga mängder vatten och ta vissa kosttillskott kan du öka cellväggarnas genomtränglighet. God genomtränglighet i cell-



väggen är en förutsättning för hög prestation. Läs mer om det på sidan 164.

Mitokondrierna

Mitokondrierna kallas för cellens kraft verk och ser till att nä-ringsämnen tillsammans med syre omvandlas till energi. Mi-tokondrierna varierar i både storlek och antal. Ju mer energi en cell behöver producera, desto fl er mitokondrier fi nns i cellen. Antalet varierar från färre än hundra till fl era tusen.

Om du börjar träna regelbundet ökar cellernas energikrav. Det gör att mitokondrierna i främst muskelcellerna blir fl er ge-nom att kopiera sig själva. För att du ska kunna prestera bra är det därför viktigt att öka antalet mitokondrier så att du kan ut-vinna maximalt med energi. Intervallträning är en eff ektiv me-tod för att öka antalet mitokondrier, men se till att även träna överkroppen, till exempel med en crosstrainer eller en roddma-skin, för att stimulera nyskapandet av mitokondrier även där. Fastna inte enbart på motionscykeln.

Mjölksyra – länken mellan anaerob och aerob

Cellerna kan producera energi både med och utan syre. Pro-cessen med syre kallas aerob medan processen utan syre kal-las anaerob. Vanligtvis beskrivs dessa som två separata energisy-stem, men det fi nns en väldigt viktig länk som sammanför dem, nämligen mjölksyra. Den gör att du kan hålla ett högt tempo och en hög intensitet även när syrenivåerna är låga. Du som ti-digare har tränat på motionsnivå har garanterat upplevt mjölk-syra. Det är obehagligt men går inte att undvika om man vill hävda sig på elitnivå.





Mjölksyra bildas vid syrebrist och kan användas av det ae-roba energisystemet för att skapa ytterligare energi. Mjölksyra är alltså inte någon slaggprodukt som behöver undvikas utan gör att energiproduktionen kan fortsätta även när intensiteten är hög.

Om du fortsätter träna med för hög intensitet ökar mängden mjölksyra kraft igt i den arbetande muskeln, vilket till slut leder till att energiproduktionen avstannar. Det beror på att det ae-roba systemet inte får möjlighet att ta hand om den stora mängd mjölksyra som produceras under den höga intensiteten. Om du vill kunna prestera mer är det därför viktigt att du höjer den så kallade mjölksyratröskeln, vilket är den brytpunkt där mjölksy-ran inte längre kan användas eff ektivt av det aeroba energisyste-met. Då stiger nivåerna snabbt.

Om du har en högre mjölksyratröskel kan du alltså arbeta med högre intensitet utan att mjölksyran ökar. När du kondi-tionstränar bör du därför inte bara springa kilometer eft er kilo-meter, utan se till att belasta både det anaeroba och det aeroba energisystemet. Denna kombination ger kroppen möjlighet att på bästa sätt använda mjölksyran så att prestationen maxime-ras.

Träningstekniker

För att du ska få bättre syreupptagningsförmåga bör du kombi-nera olika träningstekniker. Här presenteras de vanligaste, med fokus på olika typer av intervallträning. När man skapar trä-ningsprogram följer man vanligtvis den enkla regeln att börja lugnt utan intervallträning för att successivt öka både intensi-teten, tiden och mängden intervallträning. Genom dessa trä-ningstekniker kan du få samtliga delar i syrekedjan, från lung-



orna till mitokondrierna, att utvecklas, vilket ökar din totala syreupptagningsförmåga. Genom att äta rätt kost och kosttill-skott kan du förbättra syretransporten ytterligare för maximal prestation.

Kortintervaller

Kortintervaller kallas även för högintensiv intervallträning (HIIT). Du får alternera snabba intervaller nära maxpuls under 15–90 sekunder med ungefär lika långa intervaller med låg- till medelintensiv träning. Totalt upprepar du intervallträningen i tio till tjugo minuter beroende på träningsform och intensitet. Det viktiga är att det är stor intensitetsskillnad mellan interval-lerna, vilket skiljer kortintervall från andra typer av intervallträ-ning. Kortintervaller har oft ast liten eff ekt på mjölksyratröskeln, men förbättrar syreupptagningsförmågan avsevärt.

Om du inte är träningsvan ska du inte börja med kortinter-valler. Du bör bygga upp konditionen successivt innan du kan lägga till kortintervaller till ditt träningsprogram.

Långintervaller

Vid långintervaller är intervallerna längre, vanligtvis mellan två och tio minuter. Långintervaller förbättrar både hjärtats kapaci-tet och, om intensiteten är tillräckligt hög, även mjölksyratrös-keln. Intensiteten varierar betydligt mindre än vid kortintervall. I de lugnare intervallerna bör du ligga på 50 procent av maxpul-sen och i de högintensiva intervallerna bör du ligga på upp till 90 procent av maxpulsen. Under de lugnare intervallerna kan du vila aktivt, till exempel promenera i snabb takt.

Oft a brukar de högintensiva intervallerna vara fyra minuter medan de lågintensiva intervallerna är två minuter långa. När du





tränar för att höja mjölksyratröskeln är det viktigt att du håller samma tempo under hela intervallet. Börja därför lugnt så att du inte behöver sänka tempot under en senare del av intervallet.

Tempoträning och snabbdistans

Dessa träningsformer kan du utföra både med och utan inter-valler. Vid tempoträning håller du ett högt tempo (cirka 85 pro-cent av maxpulsen) i ungefär tio minuter. Däreft er vilar du aktivt i fem till tio minuter för att tömma musklerna på mjölksyra.

Träningsformen är väldigt krävande och du bör endast köra tempoträning eller snabbdistans om du är träningsvan.

Distansträning

Det fi nns många former av distansträning. De innebär att du håller en viss hastighet och tempo under en längre tidsperiod, vanligtvis en till tre timmar. Kortdistans som tar ungefär 45 mi-nuter är en bra start för att bygga upp grundkonditionen. Bero-ende på vilken målsättning du har kan distansen och tränings-tiden förlängas och pågå i fl era timmar.

Distansträning ökar syreupptagningsförmågan, men har ingen större inverkan på mjölksyratröskeln.

Sprintträning

En sprint består av mycket korta sträckor på mellan 20 och 100 meter där du belastar det anaeroba energisystemet och förbätt-rar musklernas explosiva styrka. Mellan sprintintervallerna vi-lar du aktivt i allt från 20 sekunder till över en minut. Det här är en väldigt användbar teknik inom idrotter där snabba och upp-repade spurter behövs och ökar musklernas lagringskapacitet av glykogen.



Andra träningstekniker

Det fi nns fl er varianter av konditionsträning där intensiteten och tiden alterneras på olika sätt. Några exempel är pyramidin-tervaller, där man ökar intensiteten trappvis, och naturliga in-tervaller, där man använder terrängen och annat i omgivningen för att avgöra när man ska byta intervall, till exempel uppförs-backar eller lyktstolpar.





Kost för bättre kondition

Maten bygger upp alla miljarder celler i våra kroppar. Kosten är därför avgörande för att du ska kunna prestera på topp. För att maximera syreupptagningsförmågan och energitillförseln be-höver du anpassa kosten för att klara av hårda träningspass.

Energitillförsel

Du kan kombinera näringsämnena på olika sätt för att prestera så bra som möjligt, oavsett om det gäller explosiva rörelser el-ler uthållighet. Tre huvudsakliga energikällor förser musklerna med energi när du tränar: glykogen, underhudsfett och fett inne i muskelcellerna (IMTG).

Som jag har skrivit tidigare använder du endast en liten andel underhudsfett vid explosiva rörelser och tungt muskelarbete. Det krävs nämligen många steg innan fettsyrorna från underhudsfettet har frigjorts och transporterats från fettcellerna till de arbetande musklerna. Därför använder kroppen främst muskelglykogen och IMTG när du tränar tungt och explosivt. När du distanstränar och intensiteten är lägre kan en större andel underhudsfett förbrän-nas som energi. Kroppen måste dock ändå använda glykogen för att hålla igång fettförbränningen. Muskelglykogenet är därför det som begränsar dig även vid uthållighetsträning.



De fl esta som tränar långdistans drabbas någon gång av det som brukar kallas för att gå in i väggen. Hur mycket man än för-söker kan man inte längre prestera och man måste avsluta passet eller sänka intensiteten kraft igt. Om du ska kunna prestera på en högre nivå behöver du därför maximera musklernas lagringska-pacitet av glykogen och se till att fett utgör en så stor andel av en-ergiproduktionen som möjligt. Då sparar du på glykogenet och kan prestera på en hög nivå betydligt längre.

Om din kost endast har en dominerande energikälla, till ex-empel protein eller kolhydrater, kan du nästan aldrig prestera på maxnivå. Fördela energikällorna (protein, kolhydrater och fett) relativt jämnt så att kroppen inte lider brist på viktiga energigivande näringsämnen. Om du äter för lite kolhydrater försämras glykogeninlagringen, vilket försämrar prestationen. Om du däremot äter för mycket kolhydrater minskar förbrän-ningen av fettsyror och då förbrukas glykogenlagren i en snab-bare takt. Detta varierar från person till person och idrott till idrott. Generna påverkar hur mycket man lagrar och förbränner av näringsämnena, och därför behöver du anpassa kostintaget eft er dina egna förutsättningar.

Det tar tid att fi njustera fördelningen. En bra riktlinje är att äta 50 procent kolhydrater, 25 procent fett och 25 procent pro-tein. Om du behöver få i dig 3 600 kalorier per dag motsvarar denna fördelning 450 gram kolhydrater, 100 gram fett och 225 gram protein. Om du kör högexplosiv träning kan du öka an-delen protein något medan du kan minska den om du distans-tränar. Du kan även behöva justera andelen fett och kolhydrater beroende på dina förutsättningar och vad du tränar.

Förutom fördelningen av näringsämnen är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket. Om du får i dig för lite energi spelar

kost för bättre kondition ◉ 159




det ingen roll om du har korrekt fördelning. Börja därför med att se över kaloriintaget så att det täcker kaloriförbrukningen. Genom att äta en varierad och hälsosam kost, till exempel enligt Livsmedelsverkets tallriksmodell, brukar fördelningen hamna på en bra nivå som är fullt tillräcklig för motionsutövare. Om du tränar på elitnivå behöver du lägga ner betydligt mer tid för att hitta den optimala fördelningen, eft ersom varje sekund eller meter oft ast är avgörande.

Vad ska du dricka?

I avsnittet om muskeltillväxt kunde du läsa hur du fördelar kos-ten för att maximera glykogeninlagringen och minska inlag-ringen av underhudsfett. Det är även viktigt för konditionen och du bör repetera det avsnittet (se sidan 40). När du tränar är glykogeninlagringen väldigt hög och därför måste du få i dig snabba kolhydrater. Men när du konditionstränar fi nns det nå-got som till och med är viktigare än själva glykogeninlagringen, nämligen kroppens kylsystem.

En stor skillnad mellan styrketräning (för muskeluppbygg-nad) och konditionsträning (för ökad prestation) är belast-ningen på kroppens kylsystem, som är helt beroende av tillräck-liga mängder vatten. Styrketräning kan öka kroppstemperaturen något, men eft ersom du vilar mellan varje set kan kroppen reg-lera temperaturen eff ektivt. När du konditionstränar är kroppen hela tiden aktiv, och det försvårar temperaturregleringen. Krop-pen kan ändå kylas av tack vare att du svettas och att mer blod förs till både muskler och hud. Men blodet och svetten behöver vatten och därför kan även en mindre uttorkning försämra kyl-systemet och därmed prestationen.

Se till att du dricker tillräckligt mycket före träningspasset



och att du får i dig vätska både under och eft er passet. Till skill-nad från när du styrketränar är det viktigare att du återställer vätskebalansen direkt eft er ett konditionspass än att du får i dig protein och stora mängder kolhydrater. Därför kan det vara bra att dricka en sportdryck mot slutet av konditionspasset och di-rekt eft er. Först eft er 30 minuter, när vätskebalansen till viss del har hunnit återställas, kan du se till att få i dig en återhämtnings-dryck med proteiner och en större mängd kolhydrater.

En sportdryck eft er träningen bör innehålla 4–10 procent kolhydrater så att du minskar blodsockerfallet. Valet av åter-hämtningsdryck är givetvis beroende av konditionsidrott. Hög-intensiv sprintträning eller annan explosiv intervallträning med längre vilotider mellan seten belastar inte kylsystemet i lika hög grad som uthållighetsträning. Försök att uppskatta värmeut-vecklingen under konditionspasset för att se om det är lämpli-gare med en sportdryck eller en vanlig återhämtningsdryck med proteiner och en större mängd kolhydrater. Nackdelen med en vanlig återhämtningsdryck eft er ett hårdare uthållighetspass är att kroppen är något uttorkad och har svårare att snabbt ta upp näringsämnen till cellerna.

En kategori av återhämtningsdrycker som i samband med styrketräning både har positiva och negativa eff ekter är mjölkba-serade produkter. Å ena sidan innehåller mjölk mycket kasein-proteiner som ger en mer långvarig tillströmning av aminosyror och därmed minskar proteinnedbrytningen och ökar protein-syntesen. Å andra sidan är kaseinproteiner känsliga för låga pH-värden och bildar klumpar och en geléaktig massa i magsäcken. Mjölk övergår alltså från fl ytande, vilket ger ett snabbt upptag, till mer fast form och orsakar därmed långsammare magtöm-ning. Den fastare mjölkmassan ökar dessutom frisättningen av





magsyra och enzymer som behövs för att spjälka mjölkprotei-nerna. Tyvärr ökar då belastningen på matsmältningssystemet, vilket drar till sig mer vatten. När mer blod och vatten behövs för matsmältningen minskar samtidigt upptaget av näringsämnen till muskelcellerna. Undvik därför mjölkbaserade produkter i samband med konditionsträning, eft ersom det då blir betydligt svårare för kroppen att återställa vätskebalansen.

När det gäller uthållighetsträning förespråkar de fl esta ett re-gelbundet intag av vatten ungefär var femtonde till tjugonde mi-nut. Du kan inte enbart förlita dig på törsten för att försäkra dig om att kroppen inte blir uttorkad. Du blir nämligen inte törstig förrän kroppen förlorat uppemot två liter vatten (46) och vid det laget fungerar kroppens kylsystem redan betydligt sämre. Ha därför som vana att regelbundet dricka mindre mängder vatten när du konditionstränar. Hur mycket kroppen svettas beror inte enbart på aktiviteten utan även på hur varmt det är. När det är varmare ute kan kroppen svettas över 3 liter per timme (47, 48, 49), vilket överstiger kroppens förmåga att ta upp vatten. Den ligger på 1–1,25 liter per timme hos relativt vältränade personer. Om du är otränad är vattenupptaget betydligt lägre.

Om du tränar längre än en timme eller svettas extremt mycket bör du komplettera vattnet med både kolhydrater och salter. Ge-nerellt sett ger en kolhydratslösning på 1–4 procent ett snabbare upptag än endast vatten. En kolhydratslösning på upp till 8 pro-cent tas upp ungefär lika snabbt som vanligt vatten (47, 48, 49). En mer koncentrerad kolhydratslösning ökar risken för mag-besvär och kramper och därför ska du inte dricka sportdrycker med lösningar på över 8 procent under själva träningspasset. En allmän riktlinje är att du bör få i dig en kolhydratslösning på 4 procent, vilket ger 40 gram kolhydrater per liter vatten. Det



är fullt tillräckligt för att hålla blodsockernivåerna på en stabil nivå.

Vanliga sportdrycker som fi nns i livsmedelsbutiken brukar ha en kolhydratslösning på ungefär 6–8 procent och kan därför behöva spädas ut något, speciellt vid hårdare träning.


Riktlinjer för vätskeintag

1) Vid träningspass som inte pågår längre än en timme och med relativt

låg intensitet eller där aktiviteten inte är kontinuerlig (som vid styrke-

träning) räcker det oftast att dricka cirka en halv liter rent vatten under

träningspasset.

2) Vid träningspass som pågår en till två timmar i svalt väder (upp till nor-

mal rumstemperatur) bör du dricka en sportdryck med 4–8 procent

kolhydratslösning efter första timmen och därefter regelbundet tills trä-

ningspasset är slut. Du bör få i dig 1 liter per timme.

3) Vid träningspass i varmt väder, som medför kraftig svettning, bör du

vara mycket försiktig. Varmt väder ställer enorma krav på kroppens

kylsystem och kan medföra överhettning som i värsta fall kan vara livs-

hotande. Drick därför en sportdryck med en kolhydratslösning på max

3 procent för snabb magtömning regelbundet under träningspasset.

Du bör få i dig 1–1,5 liter per timme, men alla tål inte lika mycket. Vissa

klarar inte mer än 1 liter per timme. Om du mår illa bör du avsluta pas-

set eller dra ner på intensiteten, eftersom kroppen kan vara överhettad.

Illamåendet kan även bero på att du har druckit för mycket.

Förutom själva vätskeintaget under träningspasset är det viktigt att krop-

pen inte är uttorkad före passet. Drick därför gärna en halv liter sportdryck

(6–8 procent kolhydratsblandning) minst 30 minuter innan du inleder trä-

ningspasset så att du kan prestera optimalt.




Kosten och cellmembranens genomtränglighet

När vi blir äldre minskar cellernas genomtränglighet, vilket innebär att cellen får svårare att ta upp näringsämnen och bli av med slaggprodukter och gift er. På sikt ökar mängden oönskade partiklar medan antalet livsviktiga näringsämnen minskar. Re-sultatet blir sämre fungerande celler som försämrar prestatio-nen, vare sig det är i löparspåret eller på gymmet. För maximal prestation är det alltså viktigt att du ser till att ha en god genom-tränglighet genom cellmembranen (cellväggen).

Kosten påverkar cellernas genomtränglighet i stor utsträck-ning och om du förändrar dina kostvanor kan du förbättra ge-nomträngligheten avsevärt. Cellväggarna består till större de-len av fetter och därför har mängden fett du äter stort infl ytande på uppbyggnaden av cellväggarna och deras genomtränglighet. Mättade fetter har en ”rak fettsyrastruktur”, vilket innebär att de kan packas ihop väldigt tätt. Ju fl er mättade fetter cellväg-gen innehåller, desto mindre genomtränglig blir den. Motsatsen gäller omättade fetter som har en ”böjd fettsyrastruktur” och därför inte kan packas ihop lika tätt. Därmed tar de upp betyd-ligt större plats i cellväggen. Denna egenskap skapar mer fl exib-la och genomträngliga cellväggar, något som underlättar trans-porten av både näringsämnen och syre till cellens inre.

Du bör inte enbart äta stora mängder omättade fettsyror och helt undvika mättat fett eft ersom cellväggarna kan bli för ge-nomträngliga. Omättade fettsyror (främst fl eromättade) för-störs lättare än mättade fetter och du måste därför vara lite försiktig. Som du har kunnat läsa fl era gånger är kvaliteten på fetterna mycket viktig (se sidan 43). Undvik fabrikstillverkade livsmedel, speciellt om det står härdat fett på etiketten. Naturliga



fettkällor har enorma fördelar eft ersom dessa inte enbart inne-håller fett av hög kvalitet utan även vitaminer, mineraler och and-ra ämnen som gynnar kroppens användning av fett.

Några fettkällor som är bra är extra virgin olivolja, oraffi ne-rad och kallpressad linfröolja, fi skolja, hampolja, jättenattljus-olja, extra virgin kokosfett, avokado, färska nötter och frön. Det fi nns även andra ämnen som påverkar cellväggens genomträng-lighet. Ett av dessa är svavelföreningar. Läs i nästa avsnitt om hur kosttillskottet och svavelföreningen MSM kan öka cellens genomtränglighet och syretransporten.

Genom att välja en kost som till större delen består av natur-liga och obehandlade råvaror får du i dig stora mängder antiox-idanter som ökar skyddet av de känsliga cellväggarna. Därför är grunden för ett bra kostupplägg alltid naturliga och obehand-lade råvaror.





Kosttillskott för bättre kondition

Om man jämför dem som styrketränar med dem som kondi-tionstränar är det betydligt färre konditionsutövare som tar kosttillskott. På elitnivå tar de fl esta kosttillskott oavsett idrott, men på motionsnivå är skillnaderna tydliga. Men det fi nns fak-tiskt fördelar med att ta ett par utvalda kosttillskott även när man konditionstränar. Några av de viktigaste fördelarna med kosttillskott är en förbättrad syreupptagningsförmåga och skydd mot fria radikaler.

Omega-3

Omega-3 är en fettsyra som gör cellväggen mer genomtränglig, förbättrar syretransporten och som även kan minska mängden infl ammationer i kroppen. Omega-3-tillskott räcker inte för att kroppen ska få alla de fettsyror den behöver. Det bästa är om du äter varierat och får i dig bra fett via kosten. Se till att få i dig fett från fet fi sk, oliver, olivolja, kokosfett, avokado, nötter och frön. Denna varierade kost kan du om du känner behov komplettera med omega-3-tillskott.

Den främsta fördelen med de omättade fetterna – ökningen av syretransporten – är även deras största nackdel. Syre ska-dar nämligen fettsyrorna och kan på sikt förstöra en del av de-



ras positiva eff ekter. Överdosera därför inte omega-3-tillskott, men försök att äta dem så regelbundet som möjligt så att krop-pen eff ektivt kan byta ut skadade fettsyror mot nya. Samtidigt behöver du få i dig mer fettlösliga antioxidanter för att skydda fettsyrorna. Antioxidanterna kommer främst från frukter, bär, grönsaker, nötter och frön, men det är även en god idé att kom-plettera med kosttillskott. Vilka som lämpar sig kan du läsa i avsnittet om antioxidanter nedan samt i kost- och träningspro-grammen.

MSM

Kosttillskottet MSM beskrevs redan i kapitlet om muskeltillväxt (se sidan 75), men det är även viktigt för dig som konditionsträ-nar. MSM är en organisk svavelförening som markant kan öka cellernas genomtränglighet. Det transporterar syre eff ektivt och ökar därför även kroppens möjlighet att använda syre. En speci-ellt eff ektiv kombination är omega-3, aminosyror och MSM som alla kan bidra till bättre fungerande cellväggar.

MSM ökar kroppens förmåga att föra ut gift er och andra slaggprodukter ur cellerna. Om man börjar med en för hög do-sering kan gift erna tränga ut lite för snabbt och orsaka besvär som trötthet. Det är därför viktigt att börja med en låg dosering och vid behov sakta öka den. Ett bra riktvärde att börja med är 1–2 gram per dag.

Antioxidanter

När du konditionstränar använder du kroppens aeroba system, som förutom energi även producerar stora mängder fria radi-kaler. Dessa kan skada vävnader i hela kroppen och därför ökar kroppen sin antioxidantproduktion när du tränar regelbundet.

kosttillskott för bättre kondition ◉ 167




Eft ersom kroppen inte själv kan tillverka alla antioxidanter är det viktigt att du ser till att varje dag få i dig ett brett spektrum av olika antioxidanter. Det mesta bör komma från grönsaker, frukt, bär, nötter och frön men ett tillskott är oft ast en god idé och kan ge ytterligare skydd.

Vitaminer, mineraler och biofl avonoider kan nästan alla fungera som antioxidanter och skyddar både vatten- och fett-lösliga ämnen och vävnader i kroppen. Utöver ett komplett mul-tivitamin- eller mineraltillskott kan även ett intag av ytterligare C- och E-vitamin vara lämpligt för att öka cellernas antioxida-tiva skydd.

Planera intaget av kosttillskott

De fl esta av de kosttillskott som har beskrivits i boken kan även användas för konditionsträning. Läs om respektive kosttillskott i de andra kapitlen om när och i vilka kombinationer dessa kost-tillskott intas.

Tidigare har du kunnat läsa att mat med mycket fett och fi brer oft ast minskar upptaget av näringsämnen som omega-3, vitami-ner och mineraler. När du använder fettlösliga antioxidanter som E-vitamin bör du däremot se till att få i dig en del fett. Omega-3 och E-vitamin är en bra kombination, men det är viktigt att så lite annat fett som möjligt fi nns i maten vid intaget, annars minskar cellernas förmåga att använda omega-3-fettsyrorna.

Rent protein (till exempel kyckling, fi sk eller proteinpulver), omega-3, MSM, C-vitamin, E-vitamin och ett multivitamin- el-ler mineraltillskott är en bra kombination som ger ett högt nä-ringsupptag och eff ektivitet.

Det är dock svårt att vid varje tillfälle veta vilka näringsämnen som är bra att äta samtidigt och det kan rent praktiskt bli krångligt



att planera sina måltider. De fl esta av oss är ju trots allt människor med vanliga jobb och med en massa vardagliga ”måsten”. Se där-för de rekommendationer du har fått som generella riktlinjer och variera både kombinationer och tid för intag av olika kosttillskott. En fungerande tarm är av avgörande betydelse för ett högt nä-ringsupptag. Läs ”Glutamin och andra fria aminosyror” på sidan 76 för mer information om hur tarmfunktionen kan förbättras.

Gör din egen skräddarsydda sportdryck

En sportdrycks främsta syft e är att återställa vätskebalansen när man tränar. Vanliga ingredienser är salter och snabba kolhydra-ter, men vissa sportdrycker innehåller även aminosyror och and-ra ämnen som påstås öka eff ekten. De enkla sportdryckerna med elektrolyter (salter) och små mängder snabba kolhydra-ter fungerar nästan alltid bäst, eft ersom magtömningen då är snabb. Mängden kolhydrater påverkar magtömningshastighe-ten och ska väljas eft er behov.

Du behöver inte lägga en förmögenhet på sportdrycker varje gång du tränar. Du kan faktiskt med enkla medel göra din egen. Dessutom kan du skräddarsy innehållet i sportdrycken eft er just den aktivitet du ska utföra och på så sätt maximera ditt tränings-resultat.

Isotonisk lösning – vid normalintensiv träning

Isotonisk lösning (6–8 procent kolhydrater) tas upp ungefär lika snabbt som vanligt vatten. Fördelen med sportdrycken är att kroppen får bränsle i form av glukos och att salterna gör att vattentransporten till cellerna blir mer eff ektiv. De fl esta sport-drycker som säljs i butiker är isotoniska och passar de fl esta ty-per av idrottsgrenar.





För bättre smak kan du även tillsätta fruktjuice, vilken oft ast innehåller ungefär 100 gram fruktsocker per liter vätska. An-vänd inte för mycket fruktjuice då den har ett lägre pH än vatten och därför ger en något långsammare magtömning. Ett förslag är att ersätta 2 deciliter av vattnet (se ovan) med 2 deciliter frukt-juice och endast tillsätta 50 gram vitt socker eller druvsocker. Lite pressad citron kan ge trevligare smak.

Hypotonisk lösning – vid kraftig värme

Hypotonisk lösning (1–4 procent kolhydrater) tas upp snabbare än vanligt vatten och rekommenderas därför när du tränar när det är väldigt varmt och/eller om du svettas mycket. Lösningen ger färre kolhydrater än en isotonisk sportdryck men återställer vätskebalansen något snabbare.

Gör din egen isotoniska sportdryck

1 l vatten

1 g mineralsalt (med natrium, kalium och klorid)

70 g vitt socker eller druvsocker

Gör din egen hypotoniska sportdryck

1 l vatten


25 g druvsocker eller maltodextrin

Undvik fruktjuicer eftersom de gör att magtömningen går långsammare.

Lite pressad citron eller apelsin kan användas för en något bättre smak.



Hypertonisk lösning – vid kraftig ansträngning

Hypertonisk lösning (över 10 procent kolhydrater) har ett lång-sammare upptag än vanligt vatten och kan dessutom ge magbe-svär när du tränar, men ger mer kolhydrater. Drick den gärna direkt före eller eft er ett träningspass.


Gör din egen hypertoniska sportdryck

1 l vatten


70 g vitt socker eller druvsocker

30 g druvsocker eller maltodextrin




Optimera konditionsträningen

Varje idrottsgren eller tävlingsmoment ställer sina egna speci-ella krav på kroppen. Därför behöver du unika program för varje idrott. Här får du program som kraft igt höjer den allmänna syre-upptagningsförmågan. Om du tävlar kan du använda program-men som komplement till det övriga träningsupplägget för att ytterligare förbättra prestationen.

Programmen kan även användas av motionärer och av dem som vill uppnå nya resultat med antingen styrketräningen eller fettförbränningen. Varva därför gärna dessa program med styr-ketränings- och fettförbränningsprogrammen.

Kroppen under förmiddagen

Proteinsyntes: Hög, speciellt dagen efter träning.

Proteinnedbrytning: Hög, speciellt vid långvarig konditionsträning.

Glykogeninlagring i levern: Hög.

Glykogeninlagring i musklerna: Hög.



Till skillnad från kapitlen om muskeltillväxt och fettförbränning fi nns det inte lika tydliga riktlinjer att följa när det gäller att opti-mera konditionen. Nyckeln till framgång är att känna sina egna begränsningar och veta när man presterar bäst. Variera därför kostupplägget genom att ändra förhållandet mellan de olika nä-ringsämnena. Det kan innebära att du ökar eller minskar intaget av mättade eller omättade fetter, kolhydrater, proteiner, vitami-ner och mineraler. Var noga med att anteckna alla förändringar och vilken typ av träning som utförs vid olika kostupplägg. Ett visst kostupplägg kan fungera väldigt bra tillsammans med en viss typ av träning men betydligt sämre med andra.

För att du ska kunna optimera prestationen är det viktigt att du


Insulin: Lågt på morgonen, men hög insulinkänslighet.

Kortisol: Högt under morgonen och förmiddagen.

Testosteron: Högt under morgonen och förmiddagen.

Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband

med träningen och under de första timmarna av sömnen.


Muskelglykogen: Påverkas inte nämnvärt av sömnens fasta.

Leverglykogen: Används som energikälla under natten. Nivåerna är oftast

låga på morgonen.

Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på via

maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelned-

brytningen.

Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.

optimera konditionsträningen ◉ 173




vet vilket förhållande mellan fett och muskler som ger det bästa resultatet för ett visst konditionsmoment. För explosiva idrotts-grenar som 100 och 200 meter löpning är en högre muskelmassa i kombination med en låg halt kroppsfett en klar fördel. För di-stanslöpare är däremot en större muskelmassa en nackdel eft er-som mer muskler ökar energiåtgången. För många andra idrot-ter som fotboll, tennis och hockey är den exakta fördelningen av muskler och fett inte lika avgörande. Då är det i stället viktigare med muskelspecifi ka träningsövningar som i varje muskel ger den rätta balansen mellan uthållighet och explosivitet. Fotbolls-spelare behöver stora benmuskler för att maximera lagringska-paciteten av glykogen, med en balans av både explosivitet och uthållighet. Tennisspelare behöver även träna överkroppen för explosiviteten i serve och slag. Det är alltså avgörande att du går igenom vilka krav som ställs på kroppens olika energisystem och varje muskelgrupp inom den idrottsgren du utövar.

Kom ihåg att träningspass som varar längre än en timme un-der förmiddagen ökar kortisolnivåerna mer än samma tränings-pass under eft ermiddagen. Testosteronnivåerna ökar däremot inte lika mycket under förmiddagen som under eft ermiddagen. Det gör att långa träningspass under förmiddagen har en större katabol (muskelnedbrytande) eff ekt än under eft ermiddagen. För att undvika muskelnedbrytning ska du inte träna mer än en timme under förmiddagen. Om du intervalltränar förbrukar du snabbt glykogenlagren, ökar syreupptagningsförmågan, gynnar en mer anabol miljö och minskar träningstiden. Dessutom för-bättras insulinkänsligheten, vilket under eft ermiddagen ökar inlagringen av glykogen i musklerna.



Kost- och träningsschema för förmiddagen

Frukost 07.00: Intag av främst protein och kolhydrater, till ex-empel ett till två ägg, bröd, keso och paprika samt naturell yog-hurt med frukt.Träningspass 08.00–09.00Återhämtningsmåltid 09.00Lunch 12.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till ex-empel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.

För att kunna prestera på topp redan under förmiddagen behö-ver du dricka vatten. Drick gärna ett glas vatten direkt när du har vaknat. För att en del av vattnet ska hinna tas upp av mag- och tarmsystemet måste det gå minst femton minuter innan du äter frukost. Komplettera även frukosten med ytterligare minst ett halvt glas vatten.

Du kan variera frukosten från ovanstående exempel med gröt, müsli eller något annat du gillar. Det viktiga är att den innehåller en del protein, från till exempel ägg och keso, och relativt lång-samma kolhydrater. Undvik alltför stora frukostar som kan göra dig trött och slö eller försämra reaktionsförmågan.

De dagar du inte tränar under förmiddagen kan du ersätta återhämtningsmåltiden med ett mellanmål. Skillnaden är att återhämtningsmåltiden innehåller en blandning av snabba och långsamma kolhydrater medan mellanmålet till största delen bör innehålla långsamma kolhydrater. Återhämtningsmåltiden kan bestå av vassleprotein, frukt, en liten näve naturella nötter och några skivor ljust bröd med pålägg. Till mellanmålet (när du inte tränar) ska du undvika vassleprotein och ljust bröd och andra snabba kolhydratkällor.





Kroppen under eftermiddagen

Proteinsyntes: Låg, förutom efter träning.

Proteinnedbrytning: Låg, förutom efter träning.

Glykogeninlagring i levern: Låg.

Glykogeninlagring i musklerna: Låg, förutom efter träning.


Insulin: Högt efter måltider men insulinkänsligheten sjunker mot efter-

middagen och kvällen. Högre känslighet i samband med träning.

Kortisol: Nivåerna sjunker mot kvällen men kan höjas något av ett styrke-

träningspass.

Testosteron: Nivåerna sjunker mot kvällen men höjs markant av ett styrke-

träningspass.

Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband

med träningen och under sömnens första timmar.


Muskelglykogen: Fylls på under dagen och natten med ökat intag av kolhy-

drater. Förbrukas vid fysisk aktivitet.

Leverglykogen: Fylls på kontinuerligt under dagen och används mellan

måltiderna för ett stabilt blodsocker.

Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på via

maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelned-

brytningen.

Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.



Om du inte har tränat under förmiddagen är 16.00–19.00 en bra tid att träna. Då är dygnsrytmen i en fas där kroppstemperatu-ren är som högst, vilket gör att den fysiska prestationen oft ast är på topp.

Kortisolnivåerna är dessutom betydligt lägre än under för-middagen och du kan därför träna lite längre. Kortisolnivåerna stiger inte heller lika mycket i samband med träning under eft er-middagen. Testosteronet är däremot känsligare under eft ermid-dagen och du kan skapa en mer anabol miljö i kroppen, vilket gynnar träningen. En bra tumregel är att köra kortare tränings-pass under förmiddagen och längre under eft ermiddagen. Insu-linkänsligheten sjunker något under eft ermiddagen, men höjs betydligt i samband med träningen. Var därför noga med att inte överäta eller att äta för stora mängder mättat fett och snabba kol-hydrater. Eft er träningspasset är insulinkänsligheten däremot förhöjd och ett större intag av kolhydrater lagras eff ektivt som muskelglykogen i stället som fett.

Mättat fett anses av de fl esta vara något som bör minimeras eller helt undvikas. Men precis som det fi nns olika omega-3-fett-syror fi nns det även olika typer av mättade fetter. Det fi nns en speciell grupp mättat fett som skiljer sig från de andra. De kallas för MCT-fetter (medium chain triglycerides) och tas upp snabbt för att direkt användas som energi. Till skillnad från andra mät-tade fetter ökar MCT-fetterna termogenesen något, det vill säga den del av ämnesomsättningen som höjer kroppstemperaturen, och lagras sällan i fettdepåerna. Detta skulle kunna innebära en ökad prestation om MCT-fetterna förbränns som energi i stäl-let för muskelglykogenet. Tyvärr har ingen studie kunnat visa någon större ökning av prestationen eller minskning av glyko-genanvändningen. Det fi nns dock många som hävdar att MCT-





fetter markant ökar prestationen, men det behövs betydligt fl er studier för att få en bättre förståelse för hur MCT-fetter kan bi-dra till en prestationshöjning.

MCT-fetter har däremot en annan fördel. Om du behöver öka kaloriintaget utan att få i dig för mycket kolhydrater eller då-ligt mättat fett kan du äta livsmedel som innehåller MCT-fetter. Inom vissa idrotter har ett för stort kolhydratintag en viss nega-tiv eff ekt på prestationen, eft ersom kroppsvikten ökar på grund av att kolhydraterna binder mycket vatten. Även ett för stort in-tag av andra mättade fetter har negativa eff ekter på prestationen och då är MCT-fetter ett bra alternativ. En av de rikaste natur-liga källorna till MCT-fetter är kokosfett. Använd endast extra virgin kokosfett som även innehåller massor med andra viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler.

Det fi nns en logisk förklaring till att man inte har kunnat visa att MCT-fetterna förbättrar prestationen. Syreupptagningsför-mågan är en av de viktigaste faktorerna för en hög prestations-nivå. Eft ersom MCT-fetterna inte ökar syretransporten ökar inte heller den aeroba energiproduktionen. Kroppen använder helst kolhydrater som energi vid syrebrist eft ersom de ger mer energi än fett. Om man kunde öka syretransporten tillsammans med ett intag av MCT-fetter skulle kroppen kunna utvinna en större andel av energin från fett i stället för kolhydrater.

Kosttillskotten MSM och omega-3 kan båda bidra till en ökad syretransport och kan därför tillsammans med MCT-fetter göra att du presterar mer eft ersom de ökar fettförbränningen och spa-rar på muskelglykogenet.

Prova att äta kokosfett, MSM och omega-3 tillsammans med lunchen eller eft ermiddagens mellanmål. MCT-fetter fi nns även som kosttillskott, men en för hög koncentration av dessa kan



göra magen orolig och ge en obehaglig och kittlande känsla i halsen (50).

MCT-fetter framställs som kosttillskott genom ohälsosamma metoder och det mesta av kokosoljans positiva egenskaper går förlorade. Använd därför helst kokosolja som en bra källa till MCT-fetter framför kosttillskott. Eller varför inte prova kokos-nötter, så länge du kan öppna en.


Mellanmål 15.00: Intag kolhydrater, protein och fett, till exem-pel grovt bröd, gröt, ägg, grönsaker, frukt, kokosfett, nötter el-ler frön.Träningspass 17.00–18.00 (eller längre för uthållighetsidrot-ter): Alterneras med morgonpasset.Återhämtningsdryck 18.00: Dryck innehållande 20 gram pro-tein och minst 60 gram kolhydrater. Om du har svettats mycket bör du dricka en sportdryck mot slutet av träningspasset och direkt eft er. Vänta 20–30 minuter innan du dricker återhämt-ningsdrycken. Undvik mjölkbaserade produkter.Middag 20.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till ex-empel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.

Mellanmålet består av en något större andel fett än vad både fru-kosten och förmiddagens mellanmål gör. Detta ökar mängden fettsyror i blodet liksom fettinlagringen och fettförbränningen. Välj endast fetter från naturliga källor som inte är industriellt behandlade. Naturella frön, nötter, avokado, kokosfett och oliv-olja är alla bra alternativ. Du bör undvika snabbmat, kex, kakor och matvaror med härdade fetter och transfetter. De innehåller





väldigt få näringsämnen som kroppen kan använda och lagras därför till stor del i fettdepåerna och försvårar många energigi-vande processer. De är alltså skadliga för hälsan och försämrar prestationen.

Eft er att du har tränat behöver du återställa vätskebalansen innan du kan stoppa i dig protein och kolhydrater. Om du inte har svettats så mycket kan du ta återhämtningsdrycken direkt för att fylla på glykogenlagren och minska proteinnedbrytningen. Du kan äta middagen två till tre timmar senare, beroende på hur mycket återhämtningsdryck du får i dig och när du går och läg-ger dig. Eft er ett hårdare träningspass och eft er middagen behö-ver kroppen slappna av och förbereda sig för sömn.

En stor del av återhämtningen eft er träningspasset sker un-der natten, då vävnader både bryts ner och byggs upp igen. Hur snabbt återhämtningen sker beror till stor del på kroppens hor-monbalans. Eft er middagen bör du minska på aktiviteterna och sinnesintrycken och koppla av. Hormonet melatonin utsöndras, vilket är ett av de viktigaste hormonerna för dygnsrytmen. Pro-duktionen är till stor del beroende av ljuset, och det är bra om du på kvällen dämpar belysningen. En högre produktion av me-latonin förbereder kroppen för sömn genom att sänka ämnes-omsättningen och kroppstemperaturen och göra dig trött. En högre melatoninproduktion ökar även utsöndringen av tillväxt-hormon (51). Detta är en klar fördel för alla som vill uppnå goda träningsresultat, eft ersom återhämtningen då går snabbare.




Om du tränar på en något högre nivå med fyra till sju hårda trä-ningspass i veckan är återhämtningen en av de viktigaste fakto-rerna för hög prestation. Därför delar fysisk aktivitet, kosten och sömnen förstaplatsen. Däreft er behöver du se till andra faktorer som stress, kosttillskott och speciella träningstekniker.

1) Fysisk aktivitet, kost och sömn är alla helt avgörande fakto-rer för att öka prestationen. Därför bör du lägga mycket tid på att planera och se till att samtliga av dessa faktorer är införli-vade i din träningsvardag. Eft ersom träningsmängden är hög om du tränar regelbundet behöver kroppen rätt byggstenar (maten) som stärker kroppen och är en förutsättning för en högre prestation. Kroppen behöver även tillräckligt mycket tid (sömn) för att bygga om cellstrukturer och eff ektivt an-vända alla byggstenar som den får under dagen. Om du mo-tionerar på en lite lägre nivå och tränar en till tre gånger per vecka är rangordningen av aktiviteterna samma som för den som styrketränar (se sidan 89). Detta innebär till exempel att fysisk aktivitet har högsta prioritet och både kosten och söm-nen ligger längre ner på listan.

2) Stress bryter ner kroppens vävnader och gör att återhämt-ningen tar längre tid. Den totala stressen ökar ju fl er stress-faktorer som man blir påverkad av. En stressig arbetsdag i kombination med ett krävande familjeliv gör det nästan omöjligt att kunna träna på en hög nivå med fyra till sju pass i veckan. Kroppen hinner helt enkelt inte återhämta sig. Långvarigt höga kortisolnivåer stör balansen av andra hor-moner som har som uppgift att bygga upp och stärka krop-





pen. Dessutom hämmas immunförsvaret, vilket kan leda till att man blir sjuk oft are. Stress är alltså en mycket viktig faktor att försöka dra ner på. Den skulle kunna hamna på samma plats som fysisk aktivitet, kosten och sömnen men eft ersom dessa faktorer faktiskt kan motverka stress hamnar den först på plats nummer 2.

3) Kosttillskott och speciella träningstekniker ligger även här längst ner på listan. Dessa kan förbättra eff ekten av punkt 1 (se ovan) och skapa många fördelar på väg mot en prestation i toppklass. Vid mycket hård träning kan även dessa behövas för att man ska kunna prestera på en viss nivå. Men de blir trots detta aldrig överordnade vare sig punkt 1 eller punkt 2.

Bygg upp en stark grund

Speciella träningstekniker och grenanpassade träningsmoment är nödvändiga om du ska kunna topprestera, men först behö-ver du en stark grund. Det kräver att du tränar varierat så att du belastar kroppens samtliga system: från muskler och energi-system till lagringskapacitet och nätverk av nervimpulser. Om du är nybörjare ska du fokusera på medelintensiv träning som stimulerar både den allmänna konditionen, muskelstyrkan och muskelkoordinationen. Eft er några månaders lättare träning kan du infoga intervallträning i träningsupplägget. Friska och unga personer kan oft ast börja relativt tidigt med intervallträ-ning medan äldre och överviktiga bör prova sig fram lite för-siktigare.



Frågor och svar

Här fi nner du svar på några av de vanligaste eller mest intres-santa frågor jag har fått. De behandlar både muskeltillväxt, fett-förbränning och konditionsträning. Dessa frågor sätter olika principer och faktorer i sitt sammanhang, vilket gör att varje svar kan svara på fl era funderingar och problemställningar.

Fråga 1: Jag är en tjej på 36 år som är relativt kraft igt byggd med större muskler och en hel del fett. Du rekommenderar mycket styrketräning i dina program men kommer inte detta leda till att mina muskler blir ännu större? Jag försöker gå ner några kläd-storlekar till sommaren.

Svar 1: Din kropp lagrar mycket fett och muskler. Detta är viktigt att ta hänsyn till. Genom att följa kost- och träningsprogram-men för fettförbränning minimerar du inlagringen av både fett och muskler.

Styrketräning stimulerar visserligen muskeltillväxten men för resultaten är det avgörande vad som intas under hela dygnet. Se till att hålla en god vätskebalans men ät mindre före och eft er träningen för att inte orsaka inlagring av proteiner (till musk-ler) eller fett.

frågor och svar ◉ 183




Börja träna enligt programmen och var noga med hur både din fettmängd och vikt förändras vecka eft er vecka. Eft er en må-nad vet du mer om hur programmen har påverkat dig. Anpassa däreft er portionsstorleken om du behöver minska vikten ytter-ligare. Men minska inte kaloriintaget direkt när du börjar träna. Det ökar energiinlagringen som redan är hög i din kropp.

Fråga 2: Hej! De senaste åren har jag lagt på mig en rätt häft ig ”öl-mage”. Jag har följt programmen i några veckor nu men får ont i mina leder eft er att ha kört HIIT i ungefär tio minuter. Jag har märkt resultat redan men vågar inte fortsätta då lederna gör ont.

Svar 2: Har du inte tränat så mycket innan, speciellt intervall-träning med hög intensitet, bör du börja med något lugnare trä-ningsvarianter. Träna några veckor med medelintensiv träning och öka sakta intensiteten. Om du tidigare har haft problem med lederna bör du lägga upp träningen så att den tar hänsyn till lederna. Oft a kan man få lite ont om man är ovan och börjar träna för hårt. Se till att din kost är varierad och att du dricker tillräckligt mycket vatten. Uttorkning kan orsaka värk! Om du fortfarande har ont trots ändrade vanor och ett lugnare trä-ningstempo bör du uppsöka läkare för att undersöka vad smär-tan kan bero på.

Fråga 3: Jag gillar inte styrketräning, men trivs med joggingtu-rer och andra utomhusaktiviteter. Kan jag ändå använda fettför-bränningsprogrammen?

Svar 3: Självklart kan du använda programmen för fettförbrän-ning. Det fi nns mycket som du kan göra utomhus som skapar



liknande eff ekter som styrketräning. Stenar är utmärkta vikter med vilka du kan träna hela kroppen. Det är endast fantasin som sätter gränser. Det viktiga är att du tränar med hög intensitet och belastar musklerna i hög grad.

Fråga 4: Jag tränar regelbundet och försöker äta fem gånger per dag. Trots det känner jag mig hungrig ungefär en timme eft er middagen. Jag äter vid klockan sex på kvällen. Vad kan detta be-gär bero på? Finns det något som jag kan göra för att inte vara hungrig?

Svar 4: Det fi nns givetvis mycket som kan förklara varför du blir hungrig ganska snabbt eft er din middag. Det kan vara så att du är hungrig på grund av att du äter för lite i förhållande till vad du förbrukar under dagen. Prova att äta mer under förmiddagen för att se om hungern minskar mot kvällen. Andra orsaker kan vara trötthet och dålig vätskebalans. Drick mer, jämnt fördelat under dagen, och se till att sova tillräckligt.

Fråga 5: Jag förstår inte det här med glykemiskt index (GI) och insulinindex (II). Hur kan det komma sig att mat kan ha olika GI och II om båda anger hur mycket insulin som produceras?

Svar 5: En väldigt bra fråga! GI är inte ett mått på hur mycket in-sulin som produceras utan anger endast hur mycket blodsockret stiger eft er att man har ätit kolhydrater. Insulin produceras som ett resultat av att blodsockret höjs men även andra faktorer kan öka insulinutsöndringen. Både protein och fett kan öka insulin-utsöndringen och därför ger GI oft ast inte helt korrekta svar. Det är därför insulinindex togs fram, så att man exakt kunde ange





den mängd insulin som utsöndras eft er olika måltider. Det fi nns tyvärr inte lika omfattande II-tabeller som det fi nns GI-tabeller. Det som är viktigt att tänka på är att kolhydrater endast är en av de faktorer som höjer insulinnivåerna.

Fråga 6: Jag är en man på 30 år som bestämt mig för att inom snar framtid ställa upp i ett halvmaraton. I dagsläget är jag nor-maltränad. Jag tränar innebandy och korpenfotboll. Jag undrar hur pass snabbt man kan förvänta sig resultat?

Svar 6: Det beror mycket på din målsättning. Vill du komma runt på en bra tid eller är det själva utmaningen som är det vik-tigaste? Eft ersom du regelbundet tränar idrotter som förbättrar mjölksyratröskeln kan du ägna en större del av tiden till distans-träning. Du kan börja med att springa fem kilometer, eller så långt som det känns bekvämt, och sedan successivt öka distan-sen. Byt ut några av dina innebandy- och fotbollspass mot di-stansträning. Eft er några veckor kan du märka att du presterar bättre och eft er drygt två månader bör du vara redo att springa en halvmara. Vill du springa på en bra tid krävs det lite längre förberedelser och under den sista tiden före loppet bör du kan-ske helt avstå från din övriga träning.

Fråga 7: Oavsett vad jag tar mig för är jag väldigt ambitiös, oft a lite väl ambitiös. Vilka är de vanliga tecknen på att man är över-tränad, och hur ska man agera om man har blivit övertränad?

Svar 7: Det är inte alltid så enkelt att veta om man är övertränad, speciellt om man gillar att tänja på gränserna. Men de vanligaste tecknen är att träningsresultaten stagnerar, träningspassen går



dåligt och att man ständigt är trött och/eller förkyld. Även värk och ömmande muskler är tecken på att man bör vila mer.

Fråga 8: Ibland när jag har kört långa konditionspass som två mils löpning eller högintensiv spinning, har jag under de föl-jande två dagarna en enorm aptit. Oavsett hur mycket jag stop-par i mig blir jag hungrig sextio minuter senare. Hur ska jag tänka här? Behöver kroppen mat var sextionde minut eller ska jag behålla det kostupplägg du förespråkar?

Svar 8: Försök att äta mer dagarna före och timmarna eft er trä-ningspasset. Det kan vara så att du inte får i dig tillräckliga mäng-der av viktiga näringsämnen som protein och fettsyror. Mycket socker skapar en tillfällig mättnadskänsla som snabbt övergår i nya hungerattacker. Se till att du dricker mycket vatten eft ersom törst ibland kan feltolkas som hunger.

Fråga 9: När jag gör träningsuppehåll, till exempel när jag tar semester, vilar en längre period eller är sjuk, förlorar jag väl-digt snabbt styrka och muskelvolym, oft a mycket snabbare än de vänner jag tränar med och som har en liknande fysik. Är detta ett tecken på att man tränat och ätit på fel sätt eller är det genetiskt?

Svar 9: Ja, det kan bero på dina övriga vanor som kost, sömn, stress och vardagsmotion. Slarvar du med fl era av dessa bryter du snabbt ner kroppens vävnader. Vid sjukdom förlorar alla en hel del kroppsvikt. Sedan påverkar givetvis generna hur oft a du behöver träna för att hålla uppe en viss styrkenivå och muskel-massa.





Fråga 10: Mitt sedan lång tid tillbaka stora intresse för hälsa har gjort att jag är väl införstådd med att träningsresultaten är ett sampel mellan faktorerna träning, vila och kost. Om man kän-ner att man inte får de resultat man borde ha, hur ska man tänka i sin felsökning?

Svar 10: Börja med att skriva upp dina dagliga aktiviteter, till ex-empel vad du äter till frukost, om du promenerar eller om du tar bilen till jobbet. Försök att hitta faktorer som försämrar dina träningsresultat. Har du ett fysiskt aktivt jobb och dessutom trä-nar regelbundet är det troligtvis inte den största felkällan. Eller så kan det vara så att du tränar för mycket och skulle behöva lite mer vila. Glöm inte bort att stress ökar tiden för återhämtning. Om du utsätts för mycket stress på jobbet klarar kroppen oft ast inte av fem träningspass i veckan.

Fråga 11: Jag är en träningsfl itig person som tyvärr under vinter-halvåret oft a drabbas av förkylningar. Jag har förstått att krop-pen förbrukar mer energi när man är sjuk. Innebär detta att man ska öka sitt energiintag för att inte förlora tidigare uppnådda re-sultat?

Svar 11: Inte nödvändigtvis, men däremot är det viktigt att du får i dig mat med massor av viktiga näringsämnen som vitami-ner, mineraler, aminosyror och fettsyror. Under vinterhalvåret är tillgången på dagsljus begränsad och det har en negativ eff ekt på hormonsystemet och immunförsvaret. Försök att vara ute så mycket som möjligt när det är ljust ute. Det minskar risken för förkylningar och påverkar träningsresultaten positivt (bättre hormonbalans).



Fråga 12: Vilket är det bästa sättet att få en tydlig tvättbräda, att satsa på stora magmuskler eller på en låg halt kroppsfett?

Svar 12: Lite underhudsfett är det enda sättet att få synliga mag-muskler. Se även till att dricka tillräckligt med vatten så att hu-den inte ”svullnar” och döljer magmusklerna.






Kost- och träningsprogram

Nu har det blivit dags att använda sig av kunskaperna från boken och börja resan mot drömkroppen och en god hälsa. Jag knyter ihop träning, kost och kosttillskott så att du kan maximera re-sultaten. Precis som jag inledde boken med att säga så är det ju trots allt detta vi i slutänden är ute eft er, oavsett om man tränar två eller fem dagar i veckan. Programmen är väldigt enkla att följa, men det kan kännas ovant om de skiljer sig väldigt mycket från andra upplägg som du har följt tidigare. Är det något du inte förstår i upplägget kan du enkelt hitta förklaringar och bakom-liggande orsaker i boken.

I kostprogrammet kan du se när under dagen du ska äta och vilka näringsämnen du bör få i dig. Det kan till exempel vara att äta frukost klockan sju på morgonen med protein, kolhydrater och fett i form av förslagsvis ägg, grovt bröd eller gröt, frukt och grönt te. Du ska alltid prioritera naturliga råvaror framför halv-fabrikat och andra färdigproducerade livsmedel. Även kosttill-skott som lämpar sig att inta vid en viss tidpunkt fi nns med, lik-som kombinationen av näringsämnen. Däremot fi nns det inga konkreta recept. Men eft ersom programmen ger grundläggande information om hur en viss måltid ska se ut kan du själv avgöra vilken mat som passar och vilken som inte gör det. Alla tidpunk-

kost- och träningsprogram ◉ 191




ter är ungefärliga och behöver inte följas på minuten. Det är den sammanlagda eff ekten som på sikt avgör resultaten.

Försök att se över hur din dag ser ut och när det är praktiskt att äta de olika måltiderna. Om du har ett stressigt arbete eller ett fullspäckat skolschema får du antagligen lägga lite mer tid på att planera matintaget. Utgå alltid från kostprogrammet och gör små justeringar för att det ska passa in i just din vardag. Om du inte gör denna anpassning är risken stor att du snart slutar med programmen för att de tar för mycket tid och energi. De är enkla att följa men glöm inte att anpassa dem eft er dina dagliga aktiviteter!

Träningsprogrammen är ett resultat av den teori som presen-teras i denna bok. Mer traditionella träningsprogram tar oft ast endast hänsyn till antalet set och repetitioner. Det ger tyvärr alltför mycket utrymme för egna tolkningar och två personer som använder samma program kan därför få helt olika resultat. Träningsprogrammen i denna bok tar hänsyn till betydligt fl er faktorer för att se till att träningen blir så eff ektiv som möjligt. Och i motsats till vad man skulle kunna tro blir träningen enk-lare eft ersom du nu är mer styrd. Hur oft a har du till exempel tänkt på hur länge en övning tar att utföra (time under tension, TUT), och hur länge du vilar mellan seten? Hur oft a har du haft en bestämd träningstid eller på förhand vetat vilka redskap som bör användas? Alla dessa faktorer fi nns angivna för varje trä-ningsdag så att du alltid vet hur träningen ska utföras för bästa resultat.

Träningsprogrammen är uppdelade i två block på vardera fyra veckor. Dessa block upprepas eft er varandra för att variera träningen och öka stimuleringen av kroppens olika system. Blocken kan användas i omkring sex månader. Eft er det bör du



byta träningsupplägg. Använd samtliga träningsprogram för en god variation så att du kan belasta kroppens olika system maxi-malt.

Nu har du den kunskap du behöver för att prestera mer. Ge dig iväg till gymmet eller löparspåret för att prova ditt första trä-ningspass med ditt nya program. Förhoppningsvis blir du posi-tivt överraskad över hur enkel och eff ektiv din träning har bli-vit.





Kostprogram maximal muskeltillväxt

Frukost 07.00Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsakerFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och bregottKosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral, MSM

Mellanmål 09.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel: Grönsaker, grovt bröd och fruktFett (mer). Exempel: Naturella nötter och frönKosttillskott: Vassleprotein blandat med mjölk

Lunch 12.00Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel: Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (und-vik bröd)Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfett

Mellanmål 16.30 (vilodagar 1 timme tidigare)Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och frukt



Fett (mer). Exempel: Naturella nötter, frön och kokosfettKosttillskott: Vassleprotein blandat med vatten

Träningspass 17.30–18.30

Återhämtningsdryck 18.30 (vilodagar ingen återhämtnings-dryck)Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten) med en banan och några skivor ljust bröd

Middag 19.30 (vilodagar 1 timme tidigare)Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel: Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (und-vik bröd)Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfettKosttillskott: Enzymtillskott

Kvällsmål 22.30 (vilodagar 1 timme tidigare)Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella nötter och frönKolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, müsli och grönsakerFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och bregottKosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral, MSM och en halv portion rent kaseinprotein





Övrigt– Drick ett glas vatten 30 minuter före varje mål (gäller speciellt

lunch och middag).– Drick två till tre glas vatten 13.30–16.00.– Se till att dina måltider är tillräckligt stora så att ditt totala ka-

loriintag överstiger kaloriförbrukningen med cirka 500 kalo-rier eller mer.

Träningsprogram maximal muskeltillväxt

◉ Fokusera på god träningsteknik, gärna tillsammans med en gyminstruktör.

◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.◉ Fokusera på dessa övningar: Knäböj, marklyft , utfall, bänk-

press, hantelpress, latsdrag och hantelrodd. För övrigt kan valfria övningar väljas. Rubriken Redskap anger om några av övningarna ska göras med fria vikter, kablar eller maskiner.

◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska

tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden.◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst

genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medel-intensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar och ben är ett bra val.

Block 1 (4 veckor)Medelintensiv styrketräning. Gör övningarna tills du inte orkar mer men tvinga inte fram fl er repetitioner.



MåndagStyrketräning 45 minuterFörslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, tri-ceps, axlar och mageAntal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: 8–12 per setTUT: 30–60 sekunderVila: 60–90 sekunderRedskap: Valfritt

Kortintervaller 10 minuter (se sidan 155)Cykling, sprintträning eller andra aktiviteter som främst aktive-rar benmusklerna.

OnsdagStyrketräning 45 minuterFörslag på muskelgrupper (underkropp): Fram- och baksida lår och vader*Antal set: 6 per muskelgruppAntal repetitioner: 8–12 per setTUT: 30–60 sekunderVila: 60–90 sekunderRedskap: Fria vikter (*maskiner för vaderna)

Kortintervaller 10 minuterCrosstrainer, rodd eller liknande som aktiverar både över- och underkroppen.





FredagStyrketräning 30 minuterFörslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, tri-ceps, axlar och mageAntal set: 2 per muskelgruppAntal repetitioner: 8–12 per setTUT: 30–60 sekunderVila: 60–90 sekunderRedskap: Valfritt

Långintervaller 30 minuterLöpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under en längre tidsperiod.

Block 2 (4 veckor)Högintensiv styrketräning. Gör övningarna till total utmattning och använd tunga vikter med repetitionsintervall 4–8. Vila två till tre minuter. TUT 15–30 sekunder.

MåndagStyrketräning 30 minuterFörslag på muskelgrupper: Fram- och baksida lår och vaderAntal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuterRedskap: Maskiner




TisdagStyrketräning 50 minuterFörslag på muskelgrupper: Rygg, biceps, underarmar och mageAntal set: 4 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuterRedskap: Valfritt

TorsdagStyrketräning 50 minuterÖvningar: Knäböj, marklyft , utfall och ”shrugs”Antal set: 4 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuter

LördagStyrketräning 50 minuterFörslag på muskelgrupper: Bröst, axlar, triceps och mageAntal set: 4 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuterRedskap: Fria vikter

Korrekt träningsteknik och förslag på olika övningar hittar du på www.slimjim.se. Prata gärna även med din gyminstruktör.





Kostprogram muskeldefi nition och tillväxt

Frukost 07.00Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsakerFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och bregottKosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral och MSM

Mellanmål 09.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel: Grönsaker, grovt bröd och fruktFett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön


Mellanmål 16.30 (vilodagar 1 timme tidigare)Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och frukt



Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön och kokosfett


Återhämtningsdryck 18.30 (vilodagar ingen återhämtnings-dryck)Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten) med en banan och några skivor ljust bröd

Middag 19.30 (vilodagar 1 timme tidigare)Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel: Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (und-vik bröd)Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfettKosttillskott: Enzymtillskott

Kvällsmål 22.30 (vilodagar 1 timme tidigare)Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella nötter och frönKolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, müsli och grönsakerFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och bregottKosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral och MSM


lunch och middag).– Drick två till tre glas vatten 13.30–16.00.





– Se till att dina måltider är tillräckligt stora så att ditt totala kaloriintag överstiger kaloriförbrukningen. Men håll koll på underhudsfettet, om det ökar behöver du minska portions-storlekarna något.

– Kreatin kan användas under både block 1 och block 2 av pro-grammet (se nedan). Gör däreft er ett lika långt uppehåll (= 8 veckor).

Träningsprogram muskeldefi nition och tillväxt


◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.◉ Fokusera på dessa övningar: Knäböj, marklyft , utfall, bänk-

press, hantelpress, latsdrag och hantelrodd. För övrigt kan valfria övningar väljas. Rubriken Redskap anger om några av övningarna ska göras med fria vikter, kablar eller maskiner.

◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska

tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden.◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst





MåndagStyrketräning 30 minuterFörslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, tri-ceps, axlar och mageAntal set: 2 per muskelgruppAntal repetitioner: 8–12 per setTUT: 30–60 sekunderVila: 60–90 sekunderRedskap: Valfritt








FredagStyrketräning 15 minuterFörslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, tri-ceps, axlar och mageAntal set: 1 per muskelgruppAntal repetitioner: 8–12 per setTUT: 30–60 sekunderVila: 60–90 sekunderRedskap: Valfritt

Långintervaller 40 minuterLöpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under längre tidsperioder.

Block 2 (4 veckor)Högintensiv styrketräning. Gör övningarna till total utmattning och använd tunga vikter med repetitionsintervall 4–8. Vila två till tre minuter. TUT 15–30 sekunder.

MåndagStyrketräning 30 minuterFörslag på muskelgrupper: Fram- och baksida lår och vaderAntal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuterRedskap: Maskiner




TisdagStyrketräning 50 minuterFörslag på muskelgrupper: Rygg, biceps, underarmar och mageAntal set: 4 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuterRedskap: Valfritt

TorsdagStyrketräning 50 minuterÖvningar: Knäböj, marklyft , utfall och ”shrugs”Antal set: 4 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuter

LördagStyrketräning 50 minuterFörslag på muskelgrupper: Bröst, axlar, triceps och mageAntal set: 4 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2–3 minuterRedskap: Valfritt






Kostprogram fettförbränning

Frukost 08.00Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsakerFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och bregottKosttillskott: Omega-3 och multivitamin/mineral

Lunch 11.00Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel: Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (und-vik bröd)Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfett

Mellanmål 1 14.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, grovt bröd och fruktFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frönKosttillskott: Omega-3 och liponsyra (ALA)

Mellanmål 2 17.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel: Grönsaker och grovt bröd (undvik frukt)



Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön samt kokosfettKosttillskott: Vassleprotein blandat med mjölk


Middag 19.30Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, baljväxter och rotfrukter (undvik bröd, pasta, ris och potatis)Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfettKosttillskott: Enzymtillskott


lunch och middag).

Träningsprogram fettförbränning


◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska

tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden. Gäller ej hemmaträning (se nedan).

◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medel-intensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar och ben är ett bra val.






MåndagLågintensiv träning 20 minuterRask promenad.

Styrketräning 30 minuterFörslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, tri-ceps, axlar och mageAntal set: 2 per muskelgruppAntal repetitioner: 8–12 per setTUT: 30–60 sekunderVila: 60–90 sekunderRedskap: Valfritt






FredagLångintervaller 40 minuterLöpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under längre tidsperioder.

Styrketräning 15 minuterFörslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, tri-ceps, axlar och mageAntal set: 1 per muskelgruppAntal repetitioner: 8–12 per setTUT: 30–60 sekunderVila: 60–90 sekunderRedskap: Valfritt

Block 2 (4 veckor)Högintensiv styrketräning. Gör övningarna till total utmattning och använd tunga vikter.

MåndagStyrketräning 45 minuterFörslag på muskelgrupper (över- och underkropp): Bröst, bi-ceps, triceps, axlar, rygg, mage, fram- och baksida lår samt va-derAntal set: 2 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunder





Vila: 2 minuterRedskap: Fria vikter och maskiner

TisdagMedelintensiv träning 10 minuterLöpning, cykling och stepmaskin.

Kortintervaller 15 minuterCrosstrainer eller rodd.

TorsdagHemmaträning 20 minuterUppvärmning: 5 minuter med valfri aktivitetÖvningar: Armhävningar, knäböj, utfall, situps, rygglyft och tå-hävAntal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

LördagLångintervaller 40 minuterLöpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under längre tidsperioder.




Kostprogram fettförbränning för överviktiga

Frukost 08.00Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsakerFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och bregottKosttillskott: Omega-3 och multivitamin/mineral

Lunch 11.00Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel: Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (und-vik bröd)Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfett

Mellanmål 1 14.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, grovt bröd och fruktFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frönKosttillskott: Omega-3 och liponsyra (ALA)

Mellanmål 2 17.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel: Grönsaker och grovt bröd (undvik frukt)Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön samt kokosfett






Middag 19.30Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, baljväxter och rotfrukter (undvik bröd, pasta, ris och potatis)Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfettKosttillskott: Enzymtillskott


lunch och middag).

Träningsprogram fettförbränning för överviktiga

◉ Gå morgonpromenader före frukost i 30 minuter, tre gånger i veckan.


◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska

tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden. Gäller ej hemmaträning (se nedan).

◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medel-intensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar och ben är ett bra val.



Block 1 (4 veckor)Lågintensiv styrketräning. Använd låga vikter och fokusera på din träningsteknik tillsammans med en gyminstruktör.

MåndagStyrketräning 60 minuterFörslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, tri-ceps, axlar och mageAntal set: 6 per muskelgruppAntal repetitioner: 8 per setTUT: 30 sekunderVila: 60 sekunderRedskap: Valfritt

OnsdagStyrketräning 30 minuterFörslag på muskelgrupper (underkropp): Fram- och baksida lår och vader*Antal set: 6 per muskelgruppAntal repetitioner: 8 per setTUT: 30 sekunderVila: 60 sekunderRedskap: Fria vikter (*maskiner för vaderna)

Medelintensiv träning 15 minuterCrosstrainer eller liknande som aktiverar både över- och un-derkroppen.





FredagMedelintensiv träning 10 minuterValfritt.

Lågintensiv träning 60 minuterRask promenad eller cykling.


MåndagStyrketräning 45 minuterFörslag på muskelgrupper (över- och underkropp): Bröst, bi-ceps, triceps, axlar, rygg, mage, fram- och baksida lår samt va-derAntal set: 2 per muskelgruppAntal repetitioner: 4–8 per setTUT: 15–30 sekunderVila: 2 minuterRedskap: Fria vikter och maskiner

TisdagMedelintensiv träning 30 minuterLöpning, cykling eller stepmaskin.

Kortintervaller 10 minuterCrosstrainer eller cykling.



TorsdagHemmaträning 20 minuterUppvärmning: Valfri aktivitet i 5 minuterÖvningar: Armhävningar, knäböj, utfall, situps, rygglyft och tå-hävAntal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

LördagLångintervaller 40 minuterCrosstrainer, stepmaskin eller stationär cykel (undvik löp-ning).






Kostprogram konditionsträning grundkondition


Mellanmål 09.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, grovt bröd och fruktFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön


Mellanmål 15.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och frukt



Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön, olivolja, avo-kado och kokosfett

Träningspass 17.00–18.00 (eller längre för uthållighetsidrot-ter)

Återhämtningsdryck 18.00Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten) med en till två bananer och fl era skivor ljust bröd (undvik me-jeriprodukter)

Middag 20.00Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel: Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (und-vik bröd)Fett (minst). Exempel: Olivolja, avokado, smör, grädde och ko-kosfettKosttillskott: Enzymtillskott


lunch och middag).– Drick ett glas vatten direkt eft er att du har vaknat och femton

minuter före frukost.





Träningsprogram konditionsträning grundkondition

◉ Fokusera på god träningsteknik.◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst


◉ Använd sportdryck vid varmt väder och om du svettas mycket.

Block 1 (4 veckor)Medelintensiv konditionsträning.

MåndagMedelintensiv konditionsträning 30 minuterLöpning, cykling eller liknande.

Styrka 20 minuterÖvningar: Armhävningar, upphopp, utfall, situps, rygglyft och tåhävAntal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

OnsdagStyrka 12 minuterÖvningar: Armhävningar, upphopp, utfall, situps, rygglyft och tåhäv



Antal set: 2 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

Långintervaller 30 minuterLöpning, cykling, crosstrainer, stepmaskin eller rodd.

FredagMedelintensiv konditionsträning 60 minuterLöpning, crosstrainer, stepmaskin eller rodd (ej cykling).

Block 2 (4 veckor)Medelintensiv konditionsträning.MåndagLångintervaller 30 minuterValfritt.

Styrka 15 minuterÖvningar: Armhävningar, situps och rygglyft Antal set: 4 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

TisdagMedelintensiv träning 60 minuterLöpning, cykling eller liknande.





TorsdagStyrka 40 minuterÖvningar: Armhävningar, upphopp, utfall, situps, rygglyft och tåhävAntal set: 6 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

LördagLångintervaller, låg- och medelintensiv träning 40 minuterValfritt.




Kostprogram avancerad konditionsträning



Mellanmål 09.00 (när du inte tränar)Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, grovt bröd och fruktFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön

Återhämtningsmåltid 09.00 (endast eft er träningspass)Protein (mer). Exempel: VassleproteinKolhydrater, snabba och medelsnabba (mest). Exempel: Frukt och ljust brödFett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön






Mellanmål 15.00Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frönKolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och fruktFett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön, olivolja, avo-kado och kokosfett

Träningspass 17.00–18.00 (eller längre för uthållighetsidrotter)

Återhämtningsdryck 18.00Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten) med en till två bananer och fl era skivor ljust bröd (undvik me-jeriprodukter)

Middag 20.00Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fi sk och sojaKolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel: Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (und-vik bröd)Fett (minst). Exempel: Olivolja, avokado, smör, grädde och ko-kosfettKosttillskott: Enzymtillskott


lunch och middag).– Drick ett glas vatten direkt eft er att du har vaknat och femton

minuter före frukost.



Träningsprogram avancerad konditionsträning

◉ Variera mellan träning under morgonen och eft ermiddagen. Träna inte två pass under samma dag.

◉ Fokusera på god träningsteknik.◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst


◉ Använd sportdryck vid varmt väder och om du svettas mycket.

Block 1 (4 veckor)Högintensiv konditionsträning.

MåndagLångintervaller 30 minuterLöpning, cykling eller liknande.

Styrka 20 minuterÖvningar: Upphopp, utfall och tåhävAntal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

TisdagDistansträning 60–120 minuterLöpning (60 minuter) eller cykling (120 minuter).





TorsdagKortintervaller 15 minuterLöpning, crosstrainer, stepmaskin, stationär cykel eller rodd.

Styrka 20 minuterÖvningar: Armhävningar, chinups, situps och rygglyft Antal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkarVila: 30 sekunderRedskap: Inga

FredagMedelintensiv konditionsträning 60 minuterLöpning, crosstrainer, stepmaskin eller rodd (ej cykling).

Block 2 (4 veckor)Högintensiv konditionsträning.

MåndagTempoträning 40 minuterLöpning, crosstrainer, stepmaskin eller cykling.

TisdagKortintervaller 20 minuterLöpning, crosstrainer, stepmaskin, stationär cykel eller rodd.

Styrka 20 minuterÖvningar: Armhävningar, chinups, situps och rygglyft Antal set: 3 per muskelgruppAntal repetitioner: Så många du orkar



Vila: 30 sekunderRedskap: Inga

TorsdagDistansträning 60–120 minuterLöpning (60 minuter) eller cykling (120 minuter).

FredagDistansträning 60–120 minuterLöpning (60 minuter) eller cykling (120 minuter).

LördagSprintträning 10 minuter50–100 meter spurterVila: 60 sekunder

Kortintervaller 20 minuterCrosstrainer 5 minuter och rodd 15 minuter.







Ordförklaringar

Aerobt energisystem – Kroppen skapar energi (ATP) med syre och ingen mjölksyra bildas. Aeroba energisystem förnyar nivå-erna av ATP betydligt långsammare än det anaeroba systemet och används därför vid lägre intensiteter. Det aeroba energisys-temet är även betydligt eff ektivare än det anaeroba, vilket sparar på kroppens energiförråd.

Aminosyror – Det fi nns ungefär 20 olika aminosyror som byg-ger upp kroppens olika proteiner. Genom att kombinera olika aminosyror skapas proteiner med helt olika struktur och egen-skaper: Vissa blir beståndsdelar i muskelproteiner, leverceller eller hjärnceller. Andra påverkar ögonfärg eller bygger upp hor-moner.

Anabol – Uppbyggande.

Anaerobt energisystem – Kroppen skapar energi (ATP) utan syre och mjölksyra bildas som en biprodukt. Anaeroba ener-gisystem skapar energi till explosiva och tunga muskelrörelser men förbrukar samtidigt kroppens energiförråd i snabb takt.

ordförklaringar ◉ 227




Antioxidanter – Skyddar kroppens vävnader mot fria radika-ler.

ATP (adenosintrifosfat) – Kroppen omvandlar de energigi-vande näringsämnena protein, kolhydrater, fett och alkohol till ATP som sedan kan användas till allt som kräver energi. ATP är en molekyl med lagrad kemisk energi som till exempel används av musklerna för att skapa rörelse.

Blodsocker – Kroppen bryter ner matens kolhydrater till enkla sockerarter som glukos. Blodsocker är det samma som glukos i blodet.

Cellvägg – En barriär som omger cellerna i kroppen. Cellväg-gen håller oönskade partiklar utanför cellens inre. Näringsäm-nen och andra viktiga partiklar transporteras in och ut ur cellen genom dess cellvägg.

DOMS (delayed onset muscle soreness) – Träningsvärk som vanligtvis uppstår en eller två dagar eft er ett avslutat tränings-pass. DOMS är alltså inte den värk som kan upplevas under själva träningspasset och som orsakas av höga mjölksyranivåer.

EPOC (excess post exercise oxygen consumption) – Ett mått på hur mycket kroppens syreförbrukning stiger eft er fysisk aktivi-tet. En förhöjd EPOC ger som regel en högre fettförbränning.

Fettinlagring – När fett lagras i stället för att användas som en-ergi. Fettinlagringen sker främst i fettceller, runt inre organ och i musklerna (kallas då för IMTG).



Fettsyra/fettsyror – Olika fettsyror har olika egenskaper, vil-ket avgör om de bildar mättade, enkelomättade eller fl eromät-tade fetter. Naturliga fetter och oljor består av en blandning av olika fettsyror men oft ast med en eller några som är domine-rande. Olivolja består av en övervägande del enkelomättade fett-syror (omega-9) medan linfröolja innehåller mest fl eromättade fettsyror (omega-3). Fettsyrorna kan jämföras med aminosyror som bygger upp proteiner.

Fria radikaler – Instabila atomer eller molekyler (partiklar) som skadar kroppens olika vävnader genom kedjereaktioner.

GI (glykemiskt index) – ett mått på hur snabbt blodsockret sti-ger eft er en måltid.

GL (glycemic load, eller glykemisk belastning) – Till skillnad från GI tar GL även hänsyn till antal kolhydrater i en måltid (GI gånger antalet gram kolhydrater = GL). Ju högre GL desto längre är blodsockernivåerna höga.

Glykogen – Sammansatta enheter av glukos som kroppen lag-rar i främst musklerna och levern. Glykogen är alltså kroppens förråd av glukos.

Glykogeninlagring – När kolhydrater lagras i stället för att an-vändas som energi. Glykogeninlagringen sker främst i musk-lerna och levern och förser kroppen med glukos.

II (insulinindex) – Anger den mängd insulin som produceras när man har ätit. GI och GL tar endast hänsyn till den blodsocker-





stegring som orsakas av kolhydrater. Även protein och fett på-verkar insulinutsöndringen och därför är II mer omfattande än GI och GL.

IMTG (intramuskulära triglycerider) – Fettsyror (fett) som lagras i muskelcellerna och främst förser musklerna med en-ergi. En muskelcell kan lagra mer än dubbelt så mycket IMTG som glykogen.

Insulin – Ett anabolt hormon som lagrar näringsämnen i cel-lerna och ökar både proteinsyntesen och fettinlagringen. Insu-lin utsöndras när man får i sig mat. Framför allt ökar kolhydra-ter insulinutsöndringen. När insulinet slussar in näringsämnen från blodet till cellerna sjunker blodsockernivån som annars skulle bli farligt hög eft er måltider.

Katabol – Nedbrytande.

Kortisol – Ett katabolt hormon som frigör näringsämnen från cellerna men även ökar inlagringen av glykogen i levern. Stress ökar kortisolutsöndringen som på sikt bryter ner muskelmassan och andra celler i kroppen.

MCT-fetter (MCT = medium chain triglycerides) – Medel-långa kedjor av mättade fettsyror som ger kroppen snabb energi och sällan lagras i fettdepåerna. Till skillnad från andra typer av mättat fett ökar MCT-fetterna ämnesomsättningen.

Muskelfi brer/muskelceller – De celler i kroppen som bygger upp musklerna. Muskelcellerna innehåller sammandragande



proteiner som kallas aktin och myosin samt vatten, fria amino-syror, glykogen och fett.

Neuropeptid Y – Ett ämne i hjärnan som påverkar hungern. Höga nivåer orsakar oft ast ett sug eft er sötsaker.

Proteinomsättning – Anger hur snabbt kroppens proteiner byggs upp och bryts ner. Vid en hög proteinomsättning är alltså proteinsyntesen och proteinnedbrytningen hög.

Proteinsyntes – Aminosyror länkas ihop till olika proteiner (se aminosyror). Om man vill bygga muskler är målet att se till att proteinsyntesen ökar inne i muskelcellerna.

TUT (time under tension) – Ett mått på hur länge en mus-kel arbetar och anger den totala tiden det tar att utföra ett set. TUT påverkar vilket energisystem (anaerobt eller aerobt) krop-pen använder.

Återhämtningsdryck – Bör intas eft er ett träningspass för att höja nivåerna av glukos och aminosyror. Återhämtningsdrycker innehåller oft ast 10–40 gram protein och 20–80 gram kolhydra-ter.






Källförteckning

1. Harber, Matthew m.fl ., ”Resistance exercise reduces intramus-cular substrate stores through activation of ERK1/2 in obese wo-men”, Th e FASEB Journal, Meeting abstract, 2007;21, sid. 764

2. Koopman, René m.fl ., ”Intramyocellular lipid and glyco-gen content are reduced following resistance exercise in un-trained healthy males”, European journal of applied physiolo-gy 2006, vol. 96, no 5, sid. 525–534

3. van Loon, Luc J.C., ”Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans”, J Appl Physiol Oct 2004; 97, sid. 1170–1187

4. Jong Sam Lee m.fl ., ”Saturated, but not n-6 polyunsaturated, fatty acids induce insulin resistance: role of intramuscular accu-mulation of lipid metabolites”, J Appl Physiol, May 2006; 100, sid. 1467–1474

5. Børsheim, E. m.fl ., ”Eff ect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption”, Sports Medicine 33(14) 2003, sid. 1037–1060

källförteckning ◉ 233




6. Ahtiainen, Juha P. m.fl ., ”Short vs. Long Rest Period Between the Sets in Hypertrophic Resistance Training: Infl uence on Mus-cle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men”, Th e Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, No. 3, sid. 572–582

7. Rosenmeier, Jaya B. m.fl ., ”Circulating ATP-induced vasodila-tation overrides sympathetic vasoconstrictor activity in human skeletal muscle”, J Physiol 558.1 (2004), sid. 351–365

8. Ahmaidi, Said m.fl ., ”Eff ects of active recovery on plasma lac-tate and anaerobic power following repeated intensive exercise”, Medicine & Science in Sports & Exercise 1996:28(4), sid. 450–456

9. Micklewright, D.P. m.fl ., ”Blood lactate removal using com-bined massage and active recovery”, Medicine & Science in Sports & Exercise Volume 35(5) Supplement 1 May 2003, sid. 317

10. Doan, Brandon K. m.fl ., ”Eff ects of Increased Eccentric Lo-ading On Bench Press 1RM”, Th e Journal of Strength and Condi-tioning Research, vol. 16, No. 1, sid. 9–13

11. Lin, H. m.fl ., ”Stimulatory eff ect of lactate on testosterone production by rat Leydig cells”, Journal of cellular biochemistry 2001 Jun 26–Jul 25;83(1), sid. 147–154

12. Belviranl, Muaz och Gökbel, Hakk, ”Acute exercise induced oxidative stress and antioxidant changes”, European Journal of General Medicine 2006; 3(3), sid. 126–131



13. van Loon, Luc J.C. m.fl ., ”Infl uence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males”, Am J Physiol Endocrinol Metab Oct 2003; 285, sid. 804–811

14. van Loon, Luc J.C. m.fl ., ”Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state”, Pfl ugers Arch 2006 Feb;451(5), sid. 606–616

15. Bohé, J. m.fl ., ”Human muscle protein synthesis is modu-lated by extracellular, not intramuscular amino acid availa-bility: a dose-response study”, J Physiol 2003 Oct 1;552(Pt 1), sid. 315–324

16. Takahashi, Y. m.fl ., ”Growth hormone secretion during sleep”, J Clin Invest 1968 Sep;47(9), sid. 2079–2090

17. Guyton, Arthur C. m.fl ., Textbook of medical physiology (elev-enth edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 967

18. Deschenes, Michael R. m.fl ., ”Aged men display blunted bio-rhythmic variation of muscle performance and physiological re-sponses”, J Appl Physiol 2002; 92, sid. 2319–2325

19. Kanaley, Jill A. m.fl ., ”Cortisol and Growth Hormone Re-sponses to Exercise at Diff erent Times of Day”, J Clin Endocrinol Metab Jun 2001; 86, sid. 2881–2889

20. Guyton, Arthur C. m.fl ., Textbook of medical physiology (eleventh edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 951





21. Scheer, Frank A.J.L. m.fl ., ”Light Aff ects Morning Salivary Cortisol in Humans” J Clin Endocrinol Metab Sep 1999; 84, sid. 3395–3398

22. Yaspelkis, Ben B. m.fl ., ”Leptin administration improves skeletal muscle insulin responsiveness in diet-induced insulin-resistant rats”, Am J Physiol Endocrinol Metab Jan 2001; 280, sid. 130–142

23. Dubuc, G.R. m.fl ., ”Changes of serum leptin and endocrine and metabolic parameters aft er 7 days of energy restriction in men and women”, Metabolism 1998 Apr;47(4), sid. 429–434

24. Maraon, Hara Estroff , ”Chemistry & craving”, Psychology Today Jan/Feb 1993

25. Boirie, Yves m.fl ., ”Slow and fast dietary proteins diff erently modulate postprandial protein accretion”, PNAS Dec 1997; 94, sid. 14930–14935

26. Tipton, K.D. m.fl ., ”Postexercise net protein synthesis in hu-man muscle from orally administered amino acids”, Am J Phy-siol 1999 Apr;276(4 Pt 1), sid. 628–634

27. Tipton, K.D. m.fl ., ”Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance ex-ercise”, Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug;281(2), sid. 197–206

28. Calbet, Jose m.fl ., ”Gastric emptying, gastric secretion and



enterogastrone response aft er administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans”, European Journal of Nutrition Volume 43, Number 3, June 2004, sid. 127–139

29. Ingwall, Joanne S. m.fl ., ”Specifi city of Creatine in the Con-trol of Muscle Protein Synthesis”, Th e Journal of Cell Biology, vol. 62, No. 1 (Jul., 1974), sid. 145–151

30. Olsen, Steen, m.fl ., ”Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human ske-letal muscle induced by strength training”, J Physiol 2006 573, sid. 525–534

31. van Loon, Luc J.C. m.fl ., ”Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle”, Clin Sci (Lond) 2004 Jan;106(1), sid. 99–106

32. Boza, J.J. m.fl ., ”Eff ect of glutamine supplementation of the diet on tissue protein synthesis rate of glucocorticoid-treated rats”, Nutrition 2001 Jan;17(1), sid. 35–40

33. Merielles, Cláudia de Mello m.fl ., ”Acute eff ects of resistance exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the training variables”, Rev Bras Med Esporte, vol. 10, Nº 2 Mar/Abr, 2004

34. Schuenke, Mark D. m.fl ., ”Eff ect of an acute period of resis-tance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: im-plications for body mass management”, European Journal of App-lied Physiology Volume 86, Number 5/March, 2002, sid. 411–417





35. Teta, Jade m.fl ., ”Hormonal Exercise for Fat Loss”, Townsend Letter, Feb/Mar 2007

36. Heaney, Robert P. m.fl ., ”Calcium and Weight: Clinical Stu-dies”, J Am Coll Nutr 2002 21, sid. 152–155

37. Löff elhardt S. m.fl ., ”Interaction of alpha-lipoic acid enan-tiomers and homologues with the enzyme components of the mammalian pyruvate dehydrogenase complex”, Biochem Phar-macol 1995 Aug 25;50(5), sid. 637–646

38. Streeper, R.S. m.fl ., ”Diff erential eff ects of lipoic acid ste-reoisomers on glucose metabolism in insulin-resistant skele-tal muscle”, Am J Physiol Endocrinol Metab 1997, vol. 36, no 1, sid. 185–191

39. Saengsirisuwan, Vitoon m.fl ., ”Eff ects of exercise training and antioxidant R-ALA on glucose transport in insulin-sensi-tive rat skeletal muscle”, J Appl Physiol 2002, 92, sid. 50–58

40. Gibson, E.L., ”Carbohydrates and mental function: feeding or impeding the brain?”, Nutrition Bulletin Volume 32, Supple-ment 1, March 2007, sid. 71–83

41. Lennernäs, Maria m.fl ., Kosten, kroppen, klockan, Fitness-förlaget 2006

42. Carlsson, Christian, ”Människan – en djurrikets sjukam-pare”, Idrott och kunskap 2006 nr. 4, sid. 33



43. Gustrin, Jonas, Stora konditionsboken, Fitnessförlaget 2007

44. Guyton, Arthur C. m.fl ., Textbook of medical physiology (eleventh edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 475–477

45. Guyton, Arthur C. m.fl ., Textbook of medical physiology (elev-enth edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 163

46. Mahan, L. Kathleen m.fl ., Krause’s Food, nutrition, & diet therapy (eleventh edition), Elsevier Saunders 2004, sid. 622

47. Rehrer, N.J., ”Fluid and electrolyte balance in ultra-endu-rance sport”, Sports Med 2001;31(10), sid. 701–715

48. Coyle, E.F. m.fl ., ”Carbohydrate and fl uid ingestion during exercise: are there trade-off s?”, Med Sci Sports Exerc 1992 Jun;24(6), sid. 671–678

49. Coyle, E.F. m.fl ., ”Benefi ts of fl uid replacement with carbo-hydrate during exercise”, Med Sci Sports Exerc 1992 Sep;24(9 Suppl), sid. 324–330

50. Erasmus, Udo, Fats that heal, Fats that kill, 15th printing, Alive books 2005, sid. 309

51. Valcavi, R. m.fl ., ”Melatonin stimulates growth hormone se-cretion through pathways other than the growth hormone-re-leasing hormone”, Clin Endocrinol 1993 Aug;39(2), sid. 193–199





52. Mahan, L. Kathleen m.fl ., Krause’s Food, nutrition, & diet therapy (eleventh edition), Elsevier Saunders 2004, sid. 25

53. Scott, Christopher B., ”Contribution of anaerobic energy ex-penditure to whole body thermogenesis”, Nutrition & Metabo-lism 2005 (2), sid. 1743–7075



Documents

Forum Prestera meraCS2mcmillion.jalbum.net/Prestera Mera/Prestera mera_ebok.pdf · Oavsett vem man är och vilket slutmål man har fi nns det en ... att det är en bok som du kan