Minggu pertama dan keduaSetiap hariBupeers : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xSquad : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xSit up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150x

Minggu ketiga dan ke empatSetiap hari Bicyle Crunch : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xSit up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xJackknife Sit-up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xTerasa berat sakit dan ingin tidak membentuk perut anda lagi memang pasti akan dirasakan tapi hilangkan semua itu !

Minggu kelima dan ke enamBottom up :50x 40x 30x 20x 10x :150xBicycle Crunch : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xJackknife Sit-up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150x

Minggu 7 sampai minggu 10

Bupeers : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xBicycle Crunch : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xJackknife Sit-up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xSit up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xMinggu 10 15Bupeers : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xSquad : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xSit up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xBicycle Crunch : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150xJackknife Sit-up : : 50x 40x 30x 20x 10x . : 5 set. : total 150x

Bupeers :

Squad : seperti skotjam tapi jgn terlalu rendahSit up :

Bicyle Crunch : Jackknife Sit-up

Bottom up Naikkan pinggangke atas bentuk sikap lilin . tendang ke atas sekali . lalu turunkan seperti tiduran

Menu makanan diet 100 hari ! senin : pagi usahakan makan jam 10 . roti gandum 1 lembar + telor .siang : makan dada ayam goreng aja sama nasi 3 sendok makan sore : wortel , buncis , brokoli , oseng jadi satu

selasa : siang makan nasi + ayamsore : wortel , buncis , brokoli , oseng jadi satu

rabu : siang makan nasi + ikan lelesore :wortel , buncis , brokoli , telor , oseng jadi satu

kamis : siang makan nasi + ayamsore : wortel , buncis , brokoli , telor , oseng jadi satu

jumat : pagi makan roti gandum 1 + telorsiang makan dada ayam goreng aja sama nasi 3 sendok makansore : makan wortel , buncis , brokoli , oseng jadi satu

sabtu karna jarang ada kegiatan hanya diam dirumah . usahakan hanya makan satu kali dalam sehari apa aja tidak rakus !

minggu pagi : 1 lembar gandum + telorsiang : 1 dada ayam + 1daging ikan tanpa nasi sore : wortel , buncis brokoli oseng jadi satu

gizi : telor mengandung protein yang tinggi . dan lemak + karbohidrat yang super rendahputih telor 80% protein , sementara kuningnya ada lemak 20%

ayam , ikan memiliki daging protein untuk otot ! dan lemak yang rendah yang hanya berfungsi menggantikan energi ! dagin"an tidak menyimpan lemak tetapi protein !

makan makanan ini selama 12 week . 3 week selanjutnya .

makan sehari hanya 2 kali . yaitu . siang : wortel , buncis , telor , dioseng sore :dada ayam aja !jika ada yang ditanyakan jangan ragu email ane riyananugerah123@gmail.compasti ane balas hari itu juga thanks