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FUERZA Y FLEXIBILIDAD
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LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
La capacidad física más importante para estar en forma y
saludables es la
Resistencia Aeróbica, pero si queremos tener un cuerpo ágil y
fuerte, no nos podemos
olvidar de trabajar la Flexibilidad y la Fuerza.
Estos son los beneficios más importantes que obtenemos al
trabajar la fuerza
Y además...
¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA?
CON EL PROPIO PESO
CORPORAL
CON LA RESISTENCIA DE UN COMPAÑERO
O.
CON PESAS U OBJETOS
PESADOS.
CON MÁQUINAS Y/O
APARATOS.
Fortalece y mejora el funcionamiento de músculos, ligamentos y
articulaciones. Mejora la irrigación sanguínea de los mismos.
Disminuye el riesgo de lesiones. Es más difícil la aparición de
artritis y osteoporosis. Equilibra y alinea el cuerpo y las
deformaciones o malas posturas se
reducen.
Somos más capaces de hacer cualquier cosa (destapar un tarro,
levantar algo...) Mejora nuestra estética corporal: se define la
musculatura y se ayuda a
eliminar la grasa superficial. El tener unos abdominales fuertes
nos hace sentir seguros/as y son la
base sobre la que se centra la fuerza del cuerpo. Nos sentimos
más a gusto con nosotros/as mismos/as.
¿POR QUÉ ES NECESARIO EJERCITAR LA FUERZA?
MÉTODOS de trabajo
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MÉTODOS DE MEJORA DE LA FUERZA
a) Métodos de entrenamiento para la fuerza explosiva.
Método pirámide: El volumen será de 1 a 8
repeticiones oscilando entre 7 y 4 series, con una
pausa de 3 a 5 minutos y la intensidad va
subiendo del 60 al 100% de 1RM a la vez que
bajan las repeticiones.
Método concéntrico puro: Este método
tiene intensidades de trabajo del 60 al 80%, el
volumen de repeticiones oscila entre 4 a 6, las
series de 4 a 6, la pausa es de 3 a 5 minutos.
Método de esfuerzos dinámicos: Este
método tiene intensidades de trabajo del 30 al 70% de 1RM, el
volumen será de 6 a 10
repeticiones y de 3 a 5 series, la pausa es de 3 a 5
minutos.
Método excéntrico- concéntrico-explosivo: Este método tiene
intensidades de
trabajo del 70 al 90% de 1RM, el volumen es de 6 a 8 series y de
3
a 5 repeticiones. La pausa es de 3 a 5 minutos.
Método polimétrico: Este método la intensidad se mide
según la altura del salto previo y oscila entre 20 y 80 cm,
el
volumen es de 6 a 8 series y de 3 a 5 repeticiones. La pausa es
de
3 a 5 minutos.
b) Métodos de entrenamiento para la fuerza resistencia.
Método interválico intensivo: Este método tiene intensidades de
trabajo del 30 al
70% de 1RM, el volumen oscila entre 8 y 20 repeticiones y las
series de 3 a 5, la pausa es
de 90 segundos.
Método interválico extensivo: Este método tiene intensidades de
trabajo del 30 al
40% de 1RM, el volumen es mayor de 20 repeticiones y las series
de 3 a 5, la pausa es de
60 segundos.
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TIPOS DE FUERZA
Es el tipo de fuerza que utilizamos habitualmente cuando
levantamos, sostenemos o empujamos un objeto pesado (botella de
butano, mesa, paquete, novio/a... nuestro propio cuerpo) o
ejercemos una tensión muscular para vencer una oposición (destapar
un tarro, desatascar, retorcer, etc.). EJEMPLOS:
FUERZA GENERAL
Se da cuando se repiten una y otra vez trabajos de fuerza
muscular durante bastante tiempo. De ahí que se incluya la palabra
“resistencia”. Este tipo de fuerza es la que debemos de trabajar si
queremos mejorar la salud. EJEMPLOS:
LANZAMIENTOS
- En Atletismo: de peso, de jabalina, de disco...
- Deportes: Balonmano, Béisbol, Fútbol (portero, saque de
banda)...
I. SALTOS - De altura, de longitud. - En Deportes como Voleibol,
baloncesto...
II. SPRINTS
- Carreras cortas a la máxima velocidad. En Atletismo, Fútbol,
Rugby.
POTENCIA DE PIERNAS
.
Se manifiesta cuando superamos una oposición pequeña (o el
propio peso corporal) con un movimiento a la máxima velocidad.
EJEMPLOS:
POTENCIA O
FUERZA EXPLOSIVA
TIPOS DE FUERZA
POTENCIA DE TRONCO Y BRAZOS
FUERZA
RESISTENCIA
CICLISMO
REMO
ESCALADA
JUDO LUCHA
GIMNASIA
LEVANTAMIENTO DE PESAS
EJERCICIOS GIMNÁSTICOS: Abdominales, Flexiones..
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La postura Podemos definirla como la composición de todas las
articulaciones del cuerpo humano.
FACTORES DE INFLUENCIA:
- Psicológicos. - Afectivos. - Mecánicos - De condición
física. - Enfermedades. - Otros... RECUERDA QUE...
Mediante nuestro cuerpo nos relacionamos con nuestro entorno, la
postura es una reacción global ante el medio y constantemente
comunicamos mediante ella sensaciones, estados de ánimo...
¿Qué aprenderemos?
- Las posturas correctas e incorrectas - Normas posturales. -
Ejercicios que debemos hacer. - Ejercicios que no debemos hacer. -
Precauciones en algunos deportes.
ALGO DE CONOCIMIENTO PREVIO...
LA COLUMNA VERTEBRAL La postura más característica del hombre es
la bipedestación. Desde nuestros antepasados los primates, la
columna vertebral ha tenido que evolucionar para permitirnos
permanecer erguidos, convirtiéndose en un eje móvil y resistente
que además protege la médula espinal. Aún así posee algunos puntos
débiles que debemos cuidar... Veamos como es
Zona cervical
- 7 vértebras, son las más ligeras porque sólo soportan el peso
de la cabeza.
- Aporta gran movilidad a la cabeza, permitiendo
360º de campo visual en combinación con los ojos.
- Los movimientos que combinan rotación y flexión
desgastan los discos.
- Presenta una curvatura con concavidad anterior
que se llama LORDOSIS CERVICAL.
Zona dorsal.
- 12 vértebras, son más resistentes que se articulan con las
costillas.
- Con las costillas aportan protección y apoyo para los
pulmones y los movimientos respiratorios.
- Presenta una curvatura con concavidad anterior que
se llama CIFOSIS DORSAL.
Zona LUMBAR.
- 5 vértebras, son las más resistentes ya que soportan el peso
de todo el tronco.
- Presenta una curvatura con concavidad posterior
que se llama LORSOSIS LUMBAR.
EL SACRO Y LA PELVIS
- El sacro está formado por 4 o 5 vértebras soldadas.
- Junto con la pelvis forman la base para el apoyo de
la columna vertebral y llevan el peso a las piernas.
JO TÍO! CUANTAS COSAS TENEMOS
DENTRO...
LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA; LA POSTURA.
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LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA; LA POSTURA.
La postura en la vida diaria
La postura es una forma de reacción del cuerpo humano ante el
medio que le rodea. Si mantenemos durante mucho tiempo posturas
incorrectas podemos generar dolores e incluso deformaciones en
huesos y músculos. Observa en el siguiente gráfico como los
músculos de las diferentes regiones del cuerpo deben mantenerse en
equilibrio.
Mantener el equilibrio
PECTORALES DORSALES
ABDOMINALES
ISQUIOTIBIALES Y
GLÚTEOS CUÁDRICEPS
LUMBARES
Los músculos de esta zona trabajan siempre que estamos de pie,
por eso suelen tener un mayor tono que los de la parte anterior
SI NO MANTENEMOS UNA POSTURA CORRECTA PODEMOS DESARROLLAR
PROBLEMAS DE ESPALDA
HIPERLORDOSIS
ESCOLIOSIS
CIFOSIS
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LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA; LA POSTURA.
PARA DESCANSAR BIEN LO MEJOR ES
ANALIZAMOS NUESTRA POSTURA.
BIPEDESTACIÓN
El cuello debe estar erguido sin tensión.
Cuidar que los hombros no caigan hacia delante.
Contraer el abdomen da equilibrio a todos los músculos de la
espalda.
La pelvis está en la base de todo...
Anteversión: rotación
de la pelvis, provoca un
aumento de la lordosis
lumbar.
Antepulsión: desplazamiento en
bloque de la cadera hacia
delante. Provocará un aumento de
la lordosis lumbar y la cifosis
dorsal.
Las piernas en vertical y apoyadas en el suelo,
sino, debemos de utilizar un reposapiés.
Si utilizamos un ordenador, la pantalla
debería quedar a la altura de nuestra cara y
el teclado unos 15/25 cm por debajo de el.
Si podemos elegir, elegiremos un respaldo alto y que
proporcione un buen apoyo lumbar.
Boca arriba es una buena posición, un cojín bajo las
rodillas ayuda a que la zona lumbar esté más
relajada.
De costado: es la mejor posición para descansar los discos
intervertebrales, si existen dolores de espalda podemos
utilizar un cojín entre las piernas
Posición de ¾ poca abajo, solo resulta una posición adecuada
para los accidentados.
El cuerpo debe estar recto.
Los muslos horizontales.
sentad@s
Para descansar
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EJERCICIOS CONTRAINDICADOS: Las 4 reglas universales que podemos
establecer para no
realizar ejercicios contraindicados son: no realizar flexión
profunda de rodillas, evitar las
hiperextensiones de columna, impedir las hiperflexiones de
columna y las rotaciones de ésta.
abdominales
sentadillas
Rotaciones de cuello
Paso de vallas
LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA; LA POSTURA.
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LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
