TRAINING TECNICA ALIMENTARSIArriva il grande caldo:sconfiggiamo insiemeil termometroin gara e durantegli allenamenti.

La forza non è tutto:per guidare davverodobbiamo dominarela nostra Mtbsu tutti i terreni.

Siamo fatti di acqua:in estate l’imperativoè idratarsi sempre!!!Scopriamo comee con quali cibi.

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ddddaaaa ssssffffoooogggglllliiiiaaaarrrreeee eeee ddddaaaa cccclllliiiiccccccccaaaarrrreeee!!!!!!!!!!!!Rivista telematica di sport e ciclismo registrata presso il Tribunale di Catania (Autorizzazione n. 16 del 28/05/2012)

Per pedalare in fuoristrada suterreni sconnessi non basta pos-sedere l'energia sufficiente perfar girare le gambe, ma è ne-cessaria la padronanza dellatecnica di guida per gestire lafatica e evitare di appoggiare ipiedi a terra.

Frequenza di pedalata

La frequenza di pedalata ottimaleè un parametro individualediverso per ogni individuo ed ècondizionata da diversi fattori,tra i quali: la struttura muscolare,le capacità respiratorie, l'alle-namento e il bagaglio tecnicod'esperienza di ognuno di noi.Ad una frequenza di pedalata piùalta corrisponde senza dubbiouna migliore ossigenazione del

muscolo, grazie ai tempi di con-trazione più corti rispetto ad unafrequenza più bassa,dove i tempi di con-trazione sono piùlunghi, causando unaffaticamento mu-scolare più precoce. È interessante e utilecomprendere qual è il ritmo dipedalata più appropriato per noi.Potremmo scoprire che a paritàdi velocità, utilizzando unrapporto più o meno agile ilnostro cuore potrà rimanere piùbasso e quindi consentirci diavere ancora margine di energiaa disposizione. E’ sufficientedotarsi di un sensore conta-pe-dalate, un ciclo-computer e uncardiofrequenzimetro pereseguire il test.

Quando si pedala su strade dalfondo buono e su pendenze re-

golari, anche la pe-dalata può essere re-golare ed è più facilegestire le proprieenergie cercando diutilizzare i rapportiadeguati all’andatura.

Quando si affrontano strade par-ticolarmente sconnesse e/o supendenze importanti invece, èimportantissimo non solo sce-gliere il rapporto più adeguato,ma anche avere la capacità divariare la frequenza di pedalataaumentando l’andatura perriuscire a superare indenni itratti più accidentati. Sono acce-lerazioni che comportano ungrande dispendio di energia e perquesto dovremo ricercare al più

Ritmo, postura, rapporti: tutto per ottimizzare la pedalata sui fondi sconnessi

La forza non è tutto: per guidareLa forza non è tutto: per guidaredobbiamo dominare la nostra Mtbdobbiamo dominare la nostra Mtb

TTECNICAECNICARubrica a cura di: Andrea Trivellato, direttore tecnico Scuola Nazionale Maestri di Mountain Bike - www.amibike.it

Se non riusciamo avariare il ritmo dipedalata il rapportoè troppo lungo

In alcuni casi, affrontandotratti particolarmente tecnici e ripidi in salita, dovremo essere in gradodi pedalare anche con ipiedi appoggiati in modoapprossimativo e precariopur di evitare di mettere

il piede a terra

presto il terreno più compatto,per ridurre il ritmo e recuperarela fatica.

Leggere il terreno

La lettura del terreno è una com-ponente fondamentale perriuscire a scegliere sempre le tra-iettorie migliori e trovare ilmomento più idoneo percambiare rapporto, giocandod’anticipo rispetto a pendenze easperità. Quando abbassiamo ilritmo ovviamente si riduce anchela velocità e l’equilibrio può di-ventare precario; per questo è ne-cessario avere la capacità dimuoversi col corpo evitando dirimanere statici, per recuperaresituazioni di equilibrio com-promesse, controbilanciando. Neitratti di single tracks in fal-sopiano, in presenza di curvestrette e terreno accidentato è ne-cessario applicare una delletecniche fondamentali dellamountain bike: la tecnica delpedale freno. Si tratta di pe-dalare e frenare contempora-neamente trovando un giustocompromesso sull’intensitàdella frenata e il rapportoadeguato per ottenere un'ef-ficace frequenza di pedalata econsentire alla bike diavanzare a velocità con-trollata. Con questa tecnica èpossibile guidare con lamassima precisione a bassavelocità.

L’aderenza del posteriore

Per garantire sempre e in tuttele situazioni la massimaaderenza dei pneumatici alterreno la nostra pedalatadovrà essere rotonda, fluida:in modo da distribuire inmodo omogeneo la spinta suipedali e garantire una trazionecostante, evitando di pedalarea stantuffo in cui si alternanomomenti di massima spintasui pedali, a monti vuoti;

questo atteggiamento porta acontinue perdite di aderenza delpneumatico posteriore, so-prattutto se il terreno è bagnato.Quando cambiamo rapportodurante una salita si consiglia dirimanere seduti poiché solle-vandosi in piedi aumenterebbe latensione della catena. Prima dicambiare rapporto aumentareleggermente la frequenza di pe-dalata per qualchemetro e poi ral-lentare, in modo dascaricare la tensionedella catena ecambiare senza ri-schiare danni. Inalcuni casi, af-frontando tratti particolarmentetecnici e ripidi in salita, dovremoessere in grado di pedalare anchecon i piedi appoggiati in modoapprossimativo e precario pur dievitare di appoggiare i piedi aterra. Rimanere rilassati aiuta

molto a mantenere l’equilibrio eevita che muscoli contratti inu-tilmente sottraggano energia al-l’azione della pedalata.

Questione di rapporti

Qual è il rapporto più giusto dautilizzare? Il rapporto giusto nonesiste, ma esiste sicuramentequello sbagliato: se utilizzando

un rapporto nonsiamo in grado di au-mentare la frequenzadi pedalata per su-perare un tratto parti-colarmente sconnessocon maggiore ve-locità, avremo un

rapporto troppo duro; come saràsbagliato avere un rapportotroppo agile poiché anche inquesto caso la velocità chepotremo raggiungere non saràsufficiente e perderemo l’equi-librio. Il rapporto giusto anche in

Nel lento la tecnicadel freno pedale è la nostra

migliore alleata

Sguardo alto econcentratoper giocare di anticipo rispetto

a pendenze e asperità

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questo caso è molto personale econdizionato dalla strutturacorporea, dall’alle-namento e dalle ca-pacità tecniche di ognibiker. E’ necessario“sentire” la pedalata:mantenere unatensione della catenacostante pedalando inmodo fluido per copiare ilterreno e avere sempre ilmassimo controllo dellamountain bike. Inutile quindi

cercare di utilizzare lo stessorapporto utilizzato da altri, per

voi potrebbe essereinadeguato.E’ in tutti questi casiche si misurano le ca-pacità tecniche di unbiker! Riuscire amettere in praticatutti gli accorgimenti

tecnici per riuscire pedalareladdove normalmente si sarebbespinta la mountain bike. Pedalare in fuoristrada comporta

senz’altro un maggiore dispendiod’energia rispetto alla pedalata sustrada. I ritmi di pedalata varianospesso per tutti i fattori cheabbiamo trattato e dosare leenergie attraverso l’applicazionedella giusta tecnica consente dirisparmiare energia preziosa pergarantire l’autonomia sufficienteper tutta la durata del-l’escursione, mantenendo anchela lucidità necessaria per af-frontare con sicurezza e controlloogni passaggio tecnico.

In salita pesosempre sulposteriore:così la ruotaaderisce e non perde trazione

Bisogna sentirela pedalata: maicopiare il rapporto

degli altri