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Gesund kochen - leicht gemacht

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Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Müsli, Aufstriche, Suppen, vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den Ansprüchen einer bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem leicht und schnell nachzukochen sind.

Text of Gesund kochen - leicht gemacht

  • Gesund kochen leicht gemacht

    Rezeptbroschre

  • Impressum: Herausgeber, Medieninhaber und Hersteller: Bundesministerium fr Gesundheit, Sektion II Radetzkystrae 2, 1030 Wien Agentur fr Gesundheit und Ernhrungssicherheit Kompetenzzentrum fr Ernhrung und Prvention Zimmermanngasse 3, 1090 Wien Fr den Inhalt verantwortlich: SC Hon.Prof. Dr. Robert Schlgel, Leiter der Sektion II, BMG Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES Redaktionsteam: Mag. Birgit Dieminger, AGES Barbara Goeker, AGES Helga Kolle, BMG Mag. Bettina Meidlinger, AGES Daniela Mauritz, BMG Dr. Alexandra Wolf, AGES Bilder und Layout: Helga Kolle, BMG Daniela Mauritz, BMG Druck: Kopierstelle des BMG, Radetzkystrae 2, 1030 Wien 10/2007, Nachdruck 11/2009 Bestellmglichkeiten: Telefon: 0810/81 81 64 (Ortstarif) E-mail: [email protected] Internet: http://www.bmg.gv.at Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des Medieninhabers unzulssig.

  • Vorwort Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen Ernhrung. Sehr oft verlieren aber hochwertige Zutaten durch entsprechende Zubereitungsarten oder durch unsachgeme Behandlung ihren Wert. Aus diesem Grund haben wir fr Sie gesunde Rezepte zusammengestellt. Die Rezepte in der vorliegenden Broschre zeichnen sich nicht nur durch ihre sehr ernhrungsphysiologisch gnstige Zusammensetzung der Zutaten aus, die schnell und einfach einzukaufen sind, sondern auch durch die leichte Zubereitung. Sie sind einfach ein kulinarisches Erlebnis und beweisen eindeutig, dass gesund und geschmackvoll nicht im Widerspruch stehen, sondern sich tatschlich ergnzen! Jedes Gericht enthlt mindestens eine besonders gnstige Zutat: Obst, Vollkornmehl, fettarme Milchprodukte oder verschiedene Nsse, aber natrlich auch Gemse und Getreide. Dadurch sind die Gerichte nicht nur kalorien- und fettarm, sondern liefern darber hinaus auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Gerichte kann man auch deshalb mit gutem Gewissen genieen, weil sie aufgrund ihrer Zusammensetzung einen wichtigen und unverzichtbaren Beitrag zur gesunden Ernhrung leisten. Gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte wnscht Ihnen Alois Stger dipl. Bundesminister fr Gesundheit

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    Einleitung Essen spielt eine wesentliche Rolle fr unsere Gesundheit, fr unsere Leistungsfhigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine bedarfsgerechte Ernhrung zunehmend an Bedeutung. Diese Broschre enthlt ausgewhlte Rezepte fr Msli, Aufstriche, Suppen, vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den Ansprchen einer bedarfsorientierten Ernhrung gerecht werden und zudem leicht und schnell nachzukochen sind. Ernhrungsempfehlungen Die aktuellen Ernhrungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittelpyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus fnf Lebensmittel- und einer Getrnkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto hufiger sollte es Bestandteil von Rezepten sein. Fr eine bedarfsgerechte Ernhrung ist eine ausreichende Flssigkeitszufuhr unerlsslich, daher stellt die Gruppe der Getrnke das Fundament der Ernhrungspyramide dar. Tglich sollten mindestens 1,5 3 Liter Flssigkeit, vorzugsweise Wasser, Mineralwasser, ungeste Tees und verdnnte Fruchtsfte, konsumiert werden. Neben den Getrnken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Obst, Gemse, Hlsenfrchte und Getreide die Basis. Obst und Gemse sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten daher reichlich gegessen werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens 400 g oder mehr pro Tag. Als Faustregel gilt, dass mindestens fnf Portionen (zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemse) tglich gegessen werden sollten. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die in eine Hand passt bzw. in zwei Hnde bei kleinen Obst- und Gemsesorten (wie Beeren, Trauben, Erbsen, Mais, etc.) und Salat. Wer sich an diese 5 am Tag Regel hlt nimmt so zwischen 400 g und 650 g Obst und Gemse zu sich. Wenn kein frisches Obst und Gemse zur Hand ist, kann auch auf tiefgekhlte Produkte zurckgegriffen werden. Ansonsten sollte aber saisonalem und regionalem Obst und Gemse der Vorzug gegeben werden. Hlsenfrchte stellen wertvolle Eiweiquellen dar und spielen vor allem in der vegetarischen Kche eine wesentliche Rolle. Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln (inkl. Reis, Nudeln, Brot und anderen Getreideprodukten) sollten tglich fnf Portionen konsumiert werden. Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder Gebck (50 g), 5 6 Esslffel Msli oder Getreideflocken (50 60 g), einem Teller Nudeln (200 250 g gekocht), einer Schssel Reis (150-180 g) oder 3 4 mittelgroen Kartoffeln (200-250 g). Um eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen zu gewhrleisten sollten bevorzugt Vollkornprodukte ausgewhlt werden. Fettarme Milch und Milchprodukte sollten zweimal tglich konsumiert werden. Sie versorgen den Krper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose.

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    Fisch sollte ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen (1 2 Mal pro Woche). Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Tunfisch, etc.) ist besonders zu empfehlen, da er Omega-3-Fettsuren enthlt, die gnstig fr das Herz-Kreislaufsystem und das Gehirn sind. Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maen konsumiert werden. Der Konsum von Fleisch und Wurstwaren sollte auf 2 3 Portionen pro Woche eingeschrnkt werden. Auerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden. Mit Fetten und len sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualitt geht hier vor Quantitt. Aufgrund der Fettsurezusammensetzung sind Pflanzenle besonders gnstig, vor allem Walnuss-, Raps-, Lein- und Sojal. Oliven- und Rapsl knnen zudem auch bei hheren Temperaturen verarbeitet werden z.B. zum Backen und Braten. Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, aber auch energiehltig Getrnke wie Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Kuchen, Torten und Sigkeiten sind oft sehr energiereich und trotzdem arm an Nhrstoffen. Mit den richtigen Zutaten lassen sich dennoch se Kstlichkeiten zaubern, die ohne Reue konsumiert werden knnen. Leichte und schmackhafte Alternativen finden Sie unter anderem in der vorliegenden Broschre.

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    Gesund Kochen leicht gemacht Diese Broschre enthlt 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zubereiten knnen. Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen Ernhrungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Durch die energie- und fettarme Zubereitung knnen die Rezepte auch zur Gewichtsreduktion herangezogen werden. So werden beispielsweise magere Milchprodukte verwendet um Soen und Suppen zu verfeinern. Abgetropftes Magerjogurt wird als schmackhafte Alternative zu Creme fraiche und Rahm eingesetzt. Information zum Energie- und Nhrstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben ber den Gehalt an Eiwei, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Cholesterin. Die Angaben beziehen sich wenn nicht anders angegeben auf eine Portion. Tipps fr die Gesunde Kche Sparsam mit Fett umgehen

    - Beschichtete Pfannen, Tpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden - Fettarme Alternativen whlen (z.B. fettarme Milchprodukte) - Mixstab zum Prieren von Soen und Suppen

    Reich an Ballaststoffen

    - Viel Obst und Gemse verarbeiten - Vollkornprodukte whlen

    Fr Abwechslung sorgen

    - Lassen Sie Ihrer Kreativitt freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und Laune mit anderen Gemsesorten oder Gewrzkomponenten aus.

    In der Frische liegt die Wrze

    - Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und Gemsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

    - Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf Tiefkhlware zurckgegriffen werden z.B. bei Gemse und Beeren.

    Schnelle Kche reich an Nhrstoffen

    - Obst und Gemse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und auch einige sekundre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind.

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    Abkrzungen EL Esslffel TL Teelffel Stk. Stck l Liter ml Milliliter g Gramm Pkg. Packung Msp. Messerspitze

    Alle Rezepte sind wenn nicht anders angegeben fr zwei Personen.

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    Frhstcksmsli 80 g zarte Haferflocken 250 ml Magermilch 1 TL Honig 1 kleiner Apfel Zitronensaft 20 g gehackte Walnsse 1 EL Rosinen Haferflocken mit Magermilch anrhren und kurz quellen lassen. Anschlieend

    mit Honig sen. Apfel grob reiben, mit Zitronensaft betrufeln. Apfel, Walnsse und Rosinen

    unter die Haferflocken mischen. Nhrwert pro Portion: kcal: 280 Eiwei: 10 g Fett: 6 g Kohlenhydrate: 46 g Ballaststoffe: 4 g Cholesterin: 0 mg

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    Msli mit Pflaumen 80 g Getreideflocken 250 ml Magermilch 50 g Magerjogurt 1 TL Honig 3 Drrpflaumen Getreideflocken mit Magermilch und Jogurt verrhren und kurz quellen lassen.

    Anschlieend mit Honig sen. Drrpflaumen klein schneiden und unter das Msli mischen. Nhrwert pro Portion: kcal: 245 Eiwei: 11 g Fett: 3 g Kohlenhydrate: 42 g Ballaststoffe: 4 g Cholesterin: 2 mg

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    Haferbrei mit Mandarinen 50 g zarte Haferflocken 250 ml Magermilch 1 EL Honig 2 Mandarinen Haferflocken unter stndigem Rhren