Gezond vegetarisch eten voor kinderen

Gezond vegetarisch eten voor kinderen

Zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Inhoudstafel Inleiding: principes van een gezonde voeding

Groepen van de veggie voedingsdriehoek * Lichaamsbeweging * Vocht * Graanproducten en aardappelen * Groenten * Fruit * Calciumrijke producten * Eiwitrijke producten * Smeer- en bereidingsvetten * Restgroep

Voordelen

Aandachtspunten

Conclusie © zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Principes van een gezonde voeding

Evenwicht

Dagelijks iets uit elke groep eten

Matigheid

Hoe groter de groep, hoe meer je ervan mag eten

Variatie

Binnen elke groep variëren

© zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Bron:

EVA vzw

Beweging Dagelijks minimum 60 minuten

Voor kinderen onder de 6 geen opgave bewegen graag en veel

Tijd achter TV en computer beperken


Vocht

Dagelijks 0,5 - 1,5 liter

Water, water, water, de rest komt later!

• Gewone koffie en thee bevatten cafeïne niet echt geschikt voor kids

• Kan wel: infusies en kruidenthee


Graanproducten en aardappelen

Dagelijks 1-9 sneden bruin brood en 1-4 aardappelen

Alternatieven: deegwaren, rijst, couscous, bulghur, tarwe, quinoa, gierst, ...

Bij jonge kids voorkeur voor lichtbruin brood bevat vezels, maar niet te veel

Introductie gluten tussen de 4 en 6 maand Liefst nog tijdens borstvoeding


Groenten

Dagelijks 50-300g

Diepvries is even goed als verse groente

! Conserven: vaak zout of suiker toegevoegd

Elke groente bevat andere voedingsstoffen

=> Variatie!

Starten met groentepap tussen 4 en 6 maand © zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Fruit

Dagelijks 1-3 stuks

Diepvries is even goed als vers fruit

! opletten dat er geen suiker werd toegevoegd

Elke vrucht bevat andere voedingsstoffen

=> variatie!

Starten met fruitpap tussen 4 en 6 maand


Calciumrijke producten

Dagelijks 3-5 porties van ± 150 g of ml

• Zuivel

OF

Plantaardige producten, verrijkt met Ca en vit B Schud voor gebruik zodat alles mooi opgelost is


Eiwitrijke producten

Dagelijks maximum 25-100g

Westerse wereld => overconsumptie!!! Heel wat mogelijkheden:

Kant en klare burgers

Tofu, Tempeh, Sojabrokken

Seitan, Beeter®, Lupineproducten

Peulvruchten

Noten, zaden, pitten

Quinoa

...


• 4 - 6 maanden: 1 el gare, gezeefde peulvruchten

• 6 - 12 maanden:

o 1/2 ei

o 15 g tofu

o 30 g gare, gezeefde peulvruchten

o 15 g mycoproteïne (Quorn ™)

• vanaf 1 jaar:

o 25 g tofu, seitan, tempeh, vegetarische burgers, …

o 50 g peulvruchten

Eiwitrijke producten


Kant en klare burgers

• Bevatten veel zout

• Bevatten veel vet

• Vaak gepaneerd => slorpen nog meer vet op

• Vaak onvolwaardig

• Conclusie: kunnen af en toe, maar lees het etiket en maak een goede keuze


Etiket lezen

• > 10g eiwit per 100g

• < 1g vet per g eiwit

• < 1,5g zout per 100g

of < 0,6g Na per 100g


Tofu, Tempeh, Sojabrokken

• Tofu

– Gemaakt van gestremde sojadrink

• Tempeh

– Gemaakt van gefermenteerde soja

• Sojabrokken

– Gemaakt van gesponnen sojavezels

– Gedroogd heel lang houdbaar!


Seitan, Beeter®, Lupineproducten

• Seitan

- Gemaakt van tarwegluten

• Beeter ®

- Nieuwe vleesvervanger

- Getexturiseerd soja-eiwit

- Heeft zelfde beet als vlees

• Lupineproducten

- Vooral in Nederland -> lokaal geteeld © zelfstandige diëtiste Silke Desaever

Peulvruchten • Linzen, gedroogde erwten, kikkererwten,

bruine/witte/rode bonen

• Zijn geen volwaardige eiwitbronnen: bevatten niet alle essentiële aminozuren MAAR geen probleem indien gevarieerde voeding


Noten, zaden, pitten

• Handjevol als aanvulling van een maaltijd of als tussendoortje

• Elke soort bevat andere voedingsstoffen => variatie!

• Pas vanaf 4 jaar wegens verstikkingsgevaar Notenpasta kan wel vroeger


Smeer- en bereidingsvetten

5g per snede brood en 15g bereidingsvet

Verzadigd/dierlijk vs. onverzadigd/plantaardig

Gezonde vetstof: < 1/3 totale vet = verzadigd

● Kinderen hebben hoge vetbehoefte: ook groentepap aanrijken


Restgroep Hebben we eigenlijk niet nodig, maar zijn natuurlijk

wel lekker...

Leveren lege calorieën: veel energie, maar weinig vitaminen en mineralen

Max. 250 kcal per dag


Voordelen • Minder LDL ('slechte') cholesterol

=> Minder kans op hart- en vaatziekten

• Minder vet (vooral verzadigd vet)

=> Minder kans op overgewicht

=> Minder kans op diabetes type 2


Voordelen • Meer voedingsvezels

=> Bevordert de stoelgang

=> Minder cholesterolopname

• Minder dierlijke eiwitten

=> Minder calciumexcretie via de urine

=> Minder kans op osteoporose

• Meer groenten- en fruitconsumptie

=> Meer antioxidanten

=> Minder kans op kanker en hart- en vaatziekten


Aandachtspunten Minder hoogwaardige eiwitten: plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren

MAAR combinaties: door gevarieerd

te eten, neem je toch alle essentiële

aminozuren op

MAAR soja-eiwit: bevat alle essentiële aminozuren


Aandachtspunten Lagere ijzerinname

IJzer is nodig voor Hb-productie (O2 transport)

MAAR plantaardig non haem-ijzer:

> Wordt minder goed opgenomen dan dierlijk haem-ijzer

> Opname verbeteren: gelijktijdige inname vitamine C

> Rijk aan ijzer:

* aardappelen en volkoren graanproducten * noten en zaden

* Zeewier * peulvruchten

* groene bladgroenten * eieren

Aandachtspunten

Lagere vitamine B12-inname

Tekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie)

MAAR

- Melkproducten

- Eieren

- Verrijkte plantaardige producten

- Supplementen (veganisten)


Conclusie

Een volwaardige vegetarische voeding voor je kids is zeker mogelijk mits voldoende variatie, en de juiste combinaties.


Bedankt voor jullie aandacht!

Nog vragen?

www.silkedesaever.be


Documents

Gezond vegetarisch eten voor kinderen