Ghidini - Benve+TECNICA e Cicli FOND

Fidal Dipartimento Attivit Didattiche

Corso Allenatori Specialisti 2013-2014

800 e 1500 metri

Tecnica e Biomeccanica

Programmazione degli atleti di alta qualificazione

Gianni Ghidini

Fidal Corso Allenatori Specialisti

800/1500 Gianni Ghidini

IMPORTANZA DELLA TECNICA NEL CORRIDORE DI ENDURANCE

L'IMPORTANZA DELLA TECNICA NELLO SVILUPPO DELLA VELOCIT E DELL'EFFICACIA DEL GESTO SPORTIVO NELLE PRESTAZIONI DEL MEZZOFONDISTA VELOCE

Si prenderanno in esame le risultanze dei test, delle gare e dei pi significativi mezzi di allenamento di 3 ottocentisti Italiani:

Andrea Benvenuti (Camp. Europeo 94 e 5 alle Olimpiadi del 1992);

Andrea Longo (per 2 volte 5ai mondiali 1999 e 2003 );

Francesco Roncalli (camp. Italiano 2002 e 2004);

e di 4 atleti Keniani:

Wilfred Bungei (Campione Olimpico 2008 e P.B.14234);

William Yiampoy (Bronzo ai Mondiali 2005 e P.B. 14291);

Timothy Kiptanui (4 alle Olimpiadi di Atene e P.B. 33004 nei 1500 -

14449 negli 800);

Gregory Koncellah Kamel (Campione del Mondo 2009 e P.B. 14279 negli 800 e

33186 nei 1500)



Partendo da queste convinzioni fondamentali si programmata la crescita di Andrea Benvenuti, e assieme al coach Vladi Lego quella di Francesco Roncalli.

In maniera leggermente diversa ma con gli stessi principi coach Fabio Scapin ha progettato la crescita sportiva di Andrea Longo.

Gianni Ghidini 5



1. Nellatleta giovane di fondamentale importanza laspetto formativo, mentre per quello evoluto ci si preoccupa fondamentalmente delle capacit prestative.

Levoluzione del giovane mezzofondista veloce si snoder con lo sviluppo della resistenza generale, della forza e della rapidit nelle loro molteplici forme, della coordinazione generale e della corsa a vari ritmi.

Nel corso degli anni si focalizzer sempre pi lattenzione anche sulla necessit di incrementare la resistenza specifica.

Gianni Ghidini 6



2. Influenzano in modo decisivo la prestazione del corridore

alcuni aspetti delle capacit coordinative ed in particolare

le capacit di ritmizzazione e di controllo dinamico delle spinte: infatti tanto pi elevata labilit di un atleta nelle

esercitazioni che ampliano le esperienze attorno al gesto

sportivo, tanto pi efficace la trasformazione meccanica della forza e perci minore il consumo energetico.

Gianni Ghidini 7



3. La capacit di rapidit determinatageneticamente dalla quantit di fibre pallide o miste presenti nel muscolo scheletrico e dalla loro possibilit di mobilizzazione. Anche laddestramento di questa capacit unito a quello coordinativo migliora la prestazione rapida.

Gianni Ghidini 8



4. Nellet della maturit sportiva ( dai 20 anni in poi) assieme alle varie esercitazioni formative di endurance, di coordinazione, di rapidit e velocit si deve porre laccento anche sullo sviluppo della forza in tutte le forme utili per lincremento della velocit, della tecnica alle varie velocit di gara, della Velocit Aerobica Massima e della resistenza specifica, con prove preparatorie e di sintesi. Tutto ci con la cura dei particolari e la efficace impostazione tecnica che si acquisita negli anni precedenti

Gianni Ghidini 9



Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei test di Andrea Benvenuti

Gianni Ghidini 10



Negli anni precedenti aveva soprattutto curato laspetto coordinativo e di forza veloce, e incrementato senza finalizzare troppo la potenza aerobica: laspetto principale era la cura della tecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsa pochi volumi e prove con ampio recupero per favorire lo sviluppo dellaspetto tecnico e delle capacit coordinative.

Andrea Benvenuti a 15 anni

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m.

3000 m./5000 m.

942 507 1565 926

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip

14,20 28,62 864 1840 -

Gianni Ghidini 11



si approfondivano le esperienze nelle esercitazioni ritmiche della

corsa veloce (frequenza e ampiezza) , della forza, e dello studio del

ritmo per le varie prove che vanno dai 100mt ai 3000.

80/100 m. 400 m. 800 m. 3000/5000 m.921 494 1521 914

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip14,78 30,24 848 1790 -

Gianni Ghidini 12




Si proseguito su questa falsariga ma una serie di

infortuni hanno limitato molto la sua crescita

(15177 indoor)

Nei test ha confermato i valori precedenti.

Gianni Ghidini 13




si introducevano gradualmente:

esercitazioni con leggere cinture (molleggi,1/3 di squat, divaricate e 1/2 squat/jump)

prove veloci in salita dai 30 agli 80 mt

prove miste di Potenza Aerobica Massima e capacit lattacida per es:1000+2x600+2x400)

prove di sintesi e studio del ritmo 500+300+200 (raramente e in occasioni importanti)

80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.905 489 1496 3485 1606

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 31,04 826 1739 -

Gianni Ghidini 14




proseguiva sulla stessa falsariga con questi riscontri:

80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.901 482 14883 1556


Gianni Ghidini 15




si sono introdotte esercitazioni con circuiti di forza speciale congiunti

da tratti di corsa a livello di soglia i cosidetti circuiti modificati e

inoltre si sono qualificate le prove vs la resistenza specifica (dai

400 ai 700mt) per mt 2.800 totali.

80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.

897 1112 480

4 crono tra14833

e

14870

1539


Gianni Ghidini 16




si sono qualificate le prove di :circuito modificato e di Potenza Aerobica estensiva (per esempio:5000 mt. da 165 a 185 battiti)

potenziamento con sovraccarico (1/2 squat, step, molleggi, es per glutei e bicipiti femorali - poche ripetizioni molto rapide)

sprint in salita e in piano con cintura zavorrata fino a un totale massimo di 1.100 mt

prove sui 100 mt. in frequenza o Ampiezza e 200> 300 mt a ritmo gara con frequenza differenziata

prove su distanze dai 400 ai 700 mt per un totale max di 3.600 mt. e minimo di 1500 mt.

80/100 m. 400 m. 800 m./1500m. 3000/5000 m.896 1108 - 14676 3438 842 1516

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 32,40 796 1655 2588

Gianni Ghidini 17




si ha lintroduzione oltre le esercitazioni precedentemente eseguite di :prove di forza resistente: 1/2squat, molleggi, step up,esercizi per glutei e bicipiti femorali per 20>30>40 per 3 serie fino ad un massimo di 2

Sprint in salita o in piano con cintura zavorrata del 10% del P.C. fino ad un massimo di mt. 1200 totali

resistenza specifica = prove dai 400 ai 700mt per un massimo di 4.200 ed un minimo di 1.800mt.

5 alle Olimpiadi di Barcellona e vittorie nel Grand Prix: Golden Gala, Oslo, Montecarlo, e la finale del Grand Prix a Torino 92

80/100 m. 400 m. 800 m. / 1000 m.

1500m. 3000 m. / 5000 m.

882 1086 4731 1439221576

34160 1448

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip- 33,66 789 1632 2526Gianni Ghidini 18




80/100 m. 400 m. 800 m.1000 m.

1500 m. 3000 m.5000 m.

15 anni 942 507 1565 926

16 anni 921 494 1521 914

18 anni 905 489 1496 3485 1606

19 anni 901 482 14883 1556

20 anni897 1112

4804 crono tra14833 e 14870

1539

21 anni896 1108

- 14676 3438842 1516

22 anni 882 1086 47311439221576

34160 1448

Gianni Ghidini 19



Andrea Benvenuti


15 anni 14,20 28,62 864 1840 -

16 anni - 31,66 814 1712 -

18 anni - 31,04 826 1739 -

19 anni - 31,66 814 1712 -

20 anni - 31,88 804 1686 -

21 anni - 32,40 796 1655 2588

22 anni - 33,66 789 1632 2526

Gianni Ghidini 20



Andrea Benvenuti

Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei tests di Andrea Longo Coach: Fabio Scapin

Gianni Ghidini 21



1 allenamento dedicato alla tecnica di corsa e alle andature tecniche della corsa

1 dedicato a prove di sprint

1 dedicato allaerobia assieme al potenziamento generale ( cura Fisica)

200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri

542 2011

Gianni Ghidini 22



Andrea Longo a 16 anni

Uno dedicato alle andature tecniche e allaspetto coordinativo

Uno dedicato alle varie forme di sprint

Uno a delle prove miste di potenza aerobica e capacit lattacida

Uno allaerobia estensiva + potenziamento generalizzato.


237 511 1579

Gianni Ghidini 23




2 sedute di tecnica+andature tecniche

1 di aerobia estensiva+potenziamento generalizzato

1 di potenziamento Specifico ( inverno) o 1 di resist.allavelocit (primavera)

1 di pot.aerobica (inverno) o 1 di prove miste v/s la resist.specifica (primavera)


228 498 1519

Gianni Ghidini 24




2 dedicati alla tecnica ed alle andature tecniche

1 dedicato allaerobia estensiva+potenziamento generalizzato

1 al potenziam specifico in inverno( anche con pesi) o sprints in salita (primavera)

1 alle prove miste verso la resistenza specifica in pista

1 di potenza aerobica

1 di resistenza alla velocit in primavera


225 489 14887 3511

Gianni Ghidini 25




2 di tecnica+ andature tecniche della corsa

1 di aerobia estensiva + potenziamento generalizzato

1 di potenziameno specifico (inverno) o 1 di sprint in salita ( in primavera)

1 prove miste di preparazione alla resistenza specifica in pista

1 di potenza aerobica

1 di resistenza alla velocit ( in primavera )

200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri495 14885 34887

Gianni Ghidini 26




2 di tecnica ed andature tecniche anche in forma resistente

1 di aerobia estensiva+potenziamento generalizzato

1 di potenziamento specifico ( in inverno anche con pesi )

1 di potenza aerobica frazionata (inverno) o di pot. aerobica mista (primavera)

1 di fondo medio,in varie forme, in inverno /corto veloce o fartlek in primavera

1 di sprint in salita o traino(inverno)

1 di sprint in pista ( primavera)

1 di capacit o potenza lattacida in primavera


Gianni Ghidini 27




2 di tecnica o andature tecniche della corsa anche in forma resistente

1 di aerobia + potenziamento generalizzato in inverno

1 di potenziamento con pesi (in inverno anche con sprint)

1 di potenza aerobica frazionata in inverno o mista in primavera

1 sprint in salita o con traino

1 di fondo medio in varie forme (inverno)-- di corto veloce o fartlek ( primavera)

1 di potenza o capacit lattacida in primavera

1 di sprint in pista in primavera.


221459 (staffetta da lanciato)

14440

Gianni Ghidini 28




2 di tecnica+andarure tecniche della corsa anche in forma resistente


1 di potenziamento con pesi ( in inverno anche con sprint)

1 di potenza aerobica frazionata ( in inverno) mista in primavera

1 di fondo medio in varie forme

1 o 2 di lavoro intermittente

1 di sprint in salita o con traino

1 di sprint in pista in primavera


22146 (staffetta da

lanciato)14386

Gianni Ghidini 29




2 di tecnica o andature tecniche anche in forma resistente


1 di circuit training (in inverno )

1 di potenziamento con pesi+ sprint in inverno

1 di potenza aerobica frazionata

1 di fondo medio in varie forme


1 di sprint in salita o con traino

1 di potenza o capacit lattacida in primavera.



Gianni Ghidini 30




2 di andature tecniche e tecnica ( anche in forma resistente)

1 di aerobia estensiva + potenziam. Generalizzato

1 di circuit training in inverno

1 di potenziamento con sovraccarico+ sprint (in inverno)

1 fondo medio in varie forme in inverno di corto veloce o fartlek in primavera


1 di interval trainig o fartlek

1 di sprint in salita o con traino in inverno

1 lavoro intermittente

1 di potenza aerobica mista ( prove con progressivo lattato) in primavera

1 di potenza o capacit lattacida


200 metri 400 metri 800 metri 1500 metri219 4665 14374Gianni Ghidini 31





16 anni 542 2011

17 anni 237 511 1579

18 anni 228 498 1519

19 anni 225 489 14887 3511

20 anni 495 14885 34887

21 anni 225 4865 14523

22 anni 221459 (staffetta da lanciato)

14440

23 anni 22146 (staffetta da lanciato)

14386

24 anni 2195 469 14393

25 anni 219 4665 14374

Andrea Longo

Gianni Ghidini 32



Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei test di Francesco Roncalli, coach Vladi Lego in collaborazione con Gianni Ghidini

Gianni Ghidini 33



Un ragazzo esile con una buona agilit, appena sufficienti doti di velocit, discrete capacit/potenza aerobica.

La strada come per Benvenuti era quella di privilegiare, accanto alla costruzione organica, quella delle capacit coordinative generali e per la corsa, della rapidit, della forza veloce, della ritmica della corsa.

80/100 m. 300 m. 600 m./1200 m.

2000 m.

102 391 12653179

613


24,55 885 1870 -

Gianni Ghidini 34



Francesco Roncalli a 15 anni

Si approfondivano le esperienze nelle esercitazioni ritmiche della corsa veloce (frequenza e ampiezza) , della forza, e dello studio del ritmo per le varie prove che vanno dagli 80 ai 1500: migliorava alcune caratteristiche di rapidit, di forza veloce e di endurance.

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m.

3000 m.

99 52815724019

-


26,20 870 1840 -

Gianni Ghidini 35




Incrementava soprattutto alcune caratteristiche di forza veloce e la tecnica di corsa sul lanciato con questi riscontri

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m.

3000 m.

97 51215365400


27,40 855 1805 -

Gianni Ghidini 36




Si introducevano gradualmente:

esercitazioni con leggere cinture (molleggi,1/3 di squat, divaricate e 1/2squat/jump)

prove veloci in salita dai 30 agli 80 mt

prove miste di Potenza Aerobica Massima e capacit lattacida:1000+2x600+2x400: migliorava la decontrazione alle varie velocit, lavorava su diverse frequenze nella corsa veloce

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.

95 4991508235700

903


28,35 846 1790 -

Gianni Ghidini 37




Aumentavano progressivamente i lavori di forza veloce, anche con brevi sprints in salita e le capacit di destreggiarsi attorno al ritmo gara nelle prove che avevano un range da 13 a 14 nei 100 mt.

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.

94/116 496 1492 856


29,50 846 1770 -

Gianni Ghidini 38




Si sono introdotte esercitazioni con circuiti di forza speciale congiunti da tratti di corsa a livello di soglia i cosidetti circuiti modificati e confermava il trend di progresso nelle prove veloci, migliorava la potenza aerobica e le prove di rapidit e forza elastica.

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.

92/114 490 14862 844


29,30 834 1710 -

Gianni Ghidini 39




un serio infortunio limitava il training e le gare

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.

15024

Gianni Ghidini 40




Oltre le esercitazioni precedenti si lintroduzione di:

prove di forza resistente:1/2squat, molleggi,step up,esercizi per glutei e bicipiti femorali per 20>30>40 per 3 serie fino ad un massimo di 2 totali.

Sprint in salita o in piano con cintura zavorrata del 10% del P.C. fino ad un massimo di mt. 1200 totali.

migliorava ancora nelle prove veloci e di resistenza alla velocit, nella forza elastica e nellefficacia meccanica della corsa

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.

915/1124 4855147763480

838


30,40 807 1648 2550Gianni Ghidini 41




proseguiva sulla falsariga dellanno precedente

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.

14833

Gianni Ghidini 42




Otteneva un netto miglioramento nelle prove di velocit e di resistenza alla velocit, nelle prove di ritmica della corsa e di resistenza specifica, d rapidit e forza elastica; correva gli 800mt

80/100 m. 400 m. 800 m./1500 m. 3000 m.

906/1112 4812 14676 827


32,20 781 1608 2509

Gianni Ghidini 43




80/100 m. 400 m. 800 m. 1000 m. 1500 m. 3/5000 m.

15 anni102 391

(300)1265 (600)3179 (1200) 613

(2000)

16 anni 99 528 1572 401917 anni 97 512 15365 40018 anni 95 499 15082 35700 90319 anni 94/116 496 1492 85620 anni 92/114 490 14862 84421 anni 1502422 anni 915/1124 4855 14776 3480 83823 anni 1483324 anni 906/1112 4812 14676 827

Gianni Ghidini 44



Francesco Roncalli

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip15 anni - 24,55 885 1870 -16 anni - 26,20 870 1840 -17 anni - 27,40 855 1805 -18 anni 28,35 846 1790 -19 anni - 29,50 846 1770 -20 anni - 29,30 834 1710 -21 anni - - - - -22 anni - 30,40 807 1648 255023 anni - - - - -24 anni - 32,20 781 1608 2509

Gianni Ghidini 45



Francesco Roncalli

Breve analisi per temi e per sviluppo cronologico del lavoro e dei test di Bungei, Yiampoy, Kamel e Timothy Kiptanui

Gianni Ghidini 46



Con larrivo a Bussolengo - Verona- (primavera del 99) di: WilfredBungei, William Yiampoy, Benson Koech e Peter Biwot ho scoperto che le loro buone prestazioni non erano frutto di una preparazione analoga alla nostra. Bens di una notevole potenza aerobica estensiva unita ad una formidabile capacit lattacida, frutto di personali e anche ataviche corse prolungate sugli gli altipiani fatte per la sopravvivenza; ma anche di allenamenti molto dedicati allaerobia nelle sue molteplici espressioni estensive ( Fartlek, lunghi progressivi fino e oltre la soglia anaerobica, semplici lavori intervallati) e al gusto della corsa veloce-prolungata (anaerobica) che molti ragazzi keniani esercitano come gioco di supremazia.

Gianni Ghidini 47



Lo sviluppo della componente forza era delegato ai vari modi di correre le salite e ad una vita in natura: salire sulle piante, lavorare fisicamente e ai vari giochi dinfanzia, ai balzi e salti legati ai riti tribali (per esempio le danze Masai).

48



Tutti, a loro modo, non erano per niente abili nelle nostre esercitazioni coordinative, a digiuno di andature tecniche della corsa e di esercitazioni speciali per lo sviluppo della rapidit ed avevano sviluppato delle forme di resistenza specifica con pochi mezzi non sempre graduali e personalizzati.

Nel decuplo alternato Bungei e Yiampoy non superavano i 25 mt,nelle 40 toccate di skip rapido non scendevano sotto i 9, (denotavano disabitudine a queste prove), in compenso correvano rispettivamente i 400 in 478 e 475 gli 800 in 1'475 e 1468 e nel test sui 1096 e 1088 e nei 3000=852 e 826

Gianni Ghidini 49



Hanno ampliato il ventaglio delle esperienze motorie introducendo esercitazioni coordinative, di rapidit, di forza a carico naturale, di ritmica della corsa veloce (ampiezza e frequenza), di potenza aerobica massima> verso la resistenza speciale, di velocit lanciata, di studio del ritmo gara.

Gianni Ghidini 50



Negli anni successivi si sono ancora ampliate le esperienze di ritmica della corsa(con esercitazioni di corsa ampia e /o frequente a differenti velocit: cio 11 >> 12>> 13>>14 per 100 mt ), con esercitazioni di resistenza alla rapidit; di forza veloce e resistente anche con cinture, di sprints in salita e in piano.

Queste esercitazioni hanno trovato il loro sbocco naturale nelle prove di velocit e resistenza alla velocit, di potenza e capacit lattacida, di resistenza specifica, e di Potenza Aerobica Massima.

Gianni Ghidini 51



100 m. 400 m. 800 m.1000 m.

1500 m. 3000 m.5000 m.

24 anni 1088 475 1468 82625 anni 1080 14438 81826 anni27 anni 1060 4548 14291 3340 803

William Yiampoy

Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip24 anni 24,50 915 - -25 anni 27,40 852 173426 anni27 anni 30,68 7,85 1630 2545

Gianni Ghidini 52



100 m. 400 m. 800 m.1000 m.

1500 m. 3000 m.5000 m.

18 anni 1096 478 1475 - 85219 anni 1089 - 14510 - 841

20 anni 1081 144242178

- -

21 anni 1079 4640 14296 - -22 anni 1072 14234 - -23 anni 1065 4507 14252 - 828

Wilfred Bungei

Gianni Ghidini 53



Wilfred Bungei

Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip

18 anni 24,80 906 1920

19 anni 27,40 852 1738

20 anni 28,80 8,36 1712

21 anni 30,15 818 1701

22 anni 31,10 806 1680 2630

23 anni 32,24 795 1640 2580

Gianni Ghidini 54



100 m. 400 m. 800 m.1000 m.

1500 m. 3000 m.5000 m.

22 anni 1478 3427

23 anni 115 489 1460321619

33407 824

24 anni 1103 4760 14449 33004 804

Timothy Kiptanui

Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip22 anni 26,40 896 187023 anni24 anni 29,76 812 1690 2608

Gianni Ghidini 55



100 m. 400 m. 800 m.1000 m.

1500 m. 3000 m.5000 m.

19 anni 147620 anni 115 489 14588 84221 anni 1092 4695 14311 818

Gregory Konchellah

Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip20 anni 27,80 884 189021 anni 31,80 804 1660 2548

Gianni Ghidini 56



latleta europeo solitamente comincia una vera attivit di training allet di 11/12 anni:

PROGRESSIVAMENTE DEVE ANDARE A PESCARE NEL SUO BAGAGLIO MOTORIO MOLTE CARATTERISTICHE NEURO-MOTORIE CHE NEGLI ANNI DELLINFANZIA E DELLA PRIMA GIOVINEZZA SOVENTE SONO SOPITE, NON VENGONO ESERCITATE.

Per cui lavviamento alla pratica sportiva prevede oltre la cura delle varie capacit condizionali ( forza, velocit, resistenza, mobilit/flessibilit..) anche la cura della coordinazione semplice e poi complessa, della ritmica nei movimenti semplici, e via via pi complessi, poi nella corsa lenta, in quella veloce e anche con ostacoli.

CONCLUSIONI

Gianni Ghidini 57



E QUESTA LA STRADA CHE I 3 ATLETI ITALIANI HANNO SEGUITO, DANDO PARI DIGNITA NELLA LORO COSTRUZIONE AGLI ASPETTI CONDIZIONALI E A QUELLI TECNICO/COORDINATIVI, SIN DALL INIZIO DELLA LORO PRATICA SPORTIVA.

Gianni Ghidini 58



CONCLUSIONI

Allapice della loro carriera quelle esercitazioni tecniche e condizionali che nellet giovanile vengono eseguite in maniera semplice (come a seminare delle potenzialit in un terreno fertile) vanno via via a perfezionarsi, ad accompagnare pi da vicino il gesto sportivo della loro gara, sino a diventare esercitazioni TECNICO/CONDIZIONALI di studio del gesto, del ritmo o della velocit

di gara: quindi il massimo della specificit.

Gianni Ghidini 59



CONCLUSIONI

In maniera diversa gli atleti africani, vivendo in ambienti naturali , per vivere corrono veloci o a lungo, saltano i fossi, si arrampicano sulle piante, imparano a lavorare manualmente ( legno, argilla, i tessuti, i campi etc) hanno cio sviluppato nei millenni notevoli abilit condizionali e coordinative.

Tali abilit sono specifiche per la vita quotidiana, ma a volte risultano ancora troppo generiche per la corsa (specie quella con ostacoli o quella veloce).

Per cui anche loro necessitano del training per primeggiare; ma non solo un training che ripeta accentuandole le modalit della vita precedente, bens uno che partendo da unanalisi delle qualit e delle lacune di ognuno, amplifichi e arricchisca con nuove metodiche ed esercitazioni speciali il loro bagaglio motorio.

Gianni Ghidini 60



CONCLUSIONI

E QUESTA LA STRADA CHE I 4 ATLETI KENIANI CITATI HANNO PERCORSO, CON LINTRODUZIONE DI ESERCITAZIONI TECNICHE, DIFORZA VELOCE E DI RITMICA DELLA CORSA DAI 20 ANNI IN POI.

Gianni Ghidini 61



CONCLUSIONI

Ci non significa che anche con loro non si possa cominciare da

giovani tali esercitazioni, penso che ne avrebbero un vantaggio, come dimostrano le esperienze dei vari Campus gestiti da bravi allenatori europei e ora anche africani in molti paesi dellAfrica.

CONCLUSIONI

Gianni Ghidini 62



Fidal Dipartimento Attivit Didattiche

Corso Allenatori Specialisti 2013-2014

800 e 1500 metri

Tecnica e Biomeccanica

Programmazione degli atleti di alta qualificazione

Gianni Ghidini



Cicli fondamentali e speciali nella preparazione del

mezzofondista veloce evoluto

Alcune precisazioni su programmazione e periodizzazione

Nello sport la periodizzazione dellallenamento :la divisione in cicli settimanali, mensili o stagionali dellutilizzo e dello sviluppo dei mezzi, la loro modulazione in carichi di lavoro progressivamente pi vari ed evoluti in quantit (misurati in metri o minuti percorsi) o intensit (velocit o energia espressa nelle singole esercitazioni) tali da produrre nel tempo miglioramenti e adattamenti significativi; questo processo si deve concretizzare nellattivit agonistica con risultati migliori.



Ogni periodizzazione prevede dei periodi dincremento della variet, dellintensit o della quantitnellutilizzo dei vari mezzi, alternati a periodi di diminuzione, ma anche diversificazione dei mezzi, per consentire allorganismo di adattarsi agli stimoli, secondo il principio-efficacemente sperimentato della

supercompensazione.Ognuno dei differenti momenti prevede lutilizzo di mezzi appropriati per conseguire gli obiettivi.

Si sa che per unoculata evoluzione fisiologica nel giovane corridore sono fondamentali:unestesa capillarizzazione a livello muscolare (adattamenti periferici) un miglioramento dellapparato cardio/circolatorio e respiratorio (adattamenti centrali).Nella programmazione sono quindi da prevedere dellesercitazioni aerobiche e non che agiscano positivamente in queste direzioni.

Si utilizzeranno quindi tutti quei mezzi che favoriscono nel breve nel medio e lungo periodo tali

funzioni.

Analogamente per le caratteristiche di forza, di coordinazione e di velocit.La programmazione dellallenamento deve essere soggettiva, cio va pensata ed attuata per quellatleta, con quelle caratteristiche e con quegli obiettivi intermedi e finali che di volta in volta ci si propone.

Per il conseguimento degli obiettivi bisogna:

organizzare le esercitazioni in modo razionaleformulare una programmazione, che si sviluppa in ognuna delle varie stagioni sportive, secondo una

periodizzazione mirata.



Ciclo fondamentale e speciale nella preparazione del mezzofondista veloce evoluto

Per Ciclo Fondamentale si intende quel periodo che raccogliendo le risultanze delle stagioni precedenti, predispone lo sviluppo delle varie qualit che sostengono le prestazioni di una stagione agonistica.

Metodologicamente bene sia preceduto da un periodo di rigenerazione di 15 giorni e da un periodo introduttivo

che gradualmente predispone latleta agli stimoli del ciclo fondamentale stesso.

In questo ciclo, determinate per gli esiti agonistici, sono definiti i presupposti tecnici della preparazione, sono messe a dimora le sementi della nuova stagione.Le esercitazioni inizieranno in modo soft e graduale fino ad estremizzare a volte le singole caratteristiche per ottenere

il top nelle varie esercitazioni analitiche.

Andranno curate le seguenti qualit:

endurance generale nelle varie espressioni aerobiche di resistenza, potenza e velocit aerobica massima;forza elastica, veloce e resistente;coordinazione e di rapidit;resistenza organica e mentale alla forza;resistenza alla rapidit.Nei periodi di preparazione speciale, si passa dalle estreme performance delle singole componenti allenate, a quelle esercitazioni sintetiche organicamente e tecnicamente pi vicine possibile alla prestazione sportivale varie esercitazioni formative di endurance, di coordinazione,di rapidit e della forza (in tutte le forme utili per lincremento della velocit),devono essere ricondotte alla tecnica alle varie velocit di gara, la Velocit Aerobica Massima deve tendere a prove sintetiche di resistenza specifica. Questo processo deve avvenire con la cura dei particolari e lefficace impostazione tecnica che si acquisita negli anni precedenti.



Cicli fondamentali della preparazione sportiva

Mezzi principali per lo sviluppo dellaerobia nelle sue principali forme:Aerobia continua a 150 battiti per 40-60 di corsa;

Moduli con Variazioni

- da 150 battiti (aerobia Facile)

- a 165 battiti (aerobia Media)

- a 180 battiti (aerobia Veloce)

NB: questi valori non sono assoluti, essi devono essere ricavati dal test con rilevazione del lattato e della frequenza

cardiaca alle varie velocit aerobiche.Lavoro intermittente con prove attorno ai 20-30 (150-200mt) e recupero analogo di 20-30 e velocit vicine al proprio valore sui 3000mt.

Esempio: 7 x 200 in 33 e recupero 30 a corsa facile; ripetere per 3-4 serie.

circuiti modificatiProve di forza per 30 alternate a prove di 200 ad intensit della VAmax (situata attorno alla prestazione sui 3000

mt);

esempio 6x(30 esercizio forza + 200 corsa) per un totale di 1000 mt di corsa e 3 di esercitazioni di forza.

Prove frazionate lunghe: 3x3000 oppure 3-4x2000 mt a velocit leggermente pi bassa rispetto alla soglia anaerobica attuale nelle prime prove, per poi correre lultima a livello della soglia stessa.

Prove frazionate medie (600-500-400 per 4000-5000mt totali) a partire dalla velocit di soglia nella prima settimana e poi incrementare gradualmente sino e oltre la VAmax.

Moduli a velocit progressiva; esempi:

- per l800ista: 12 a 350 + 10 a 330 + 8 a 310- per il 1500ista= 20 a 350 + 16 a 330 + 12 a 310 ( per chi ha 310 di soglia).



Mezzi principali per lo sviluppo della forza e della resistenza alla forza veloce

circuiti di potenziamento generale e specifico in palestra con

incremento progressivo del numero delle prove o della loro intensit (anche con

sovraccarico )

esercitazioni tecniche di abilit, forza elastica e rapidit (in forma progressivamente piu lunga)prove di sprint in salita a lunghezza crescente per sviluppare dapprima la forza veloce e poi la relativa resistenzacircuiti modificati (descritti precedentemente);

i circuiti hanno lo scopo di fare da congiunzione tra i lavori di potenza aerobica e i

lavori di resistenza alla forza: stato sperimentato che influiscono positivamente

su tutti e 2 questi aspetti.



PRIMO ciclo fondamentale per 1500

Programma riferito ad un corridore dei m.1500 uomini di buona

qualificazione.

Mese di Novembre.

Piano di lavoro per 4 settimane.



1 MATTINO POMERIGGIOLUNGIO

riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serieN.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.

20riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della velocit massima e recupero 30 e 4+ 15 di corsa a 160 battiti

MER Corsa con variazioni libere per 35+ qualche breve andatura rapida; poi 3x5x50mt sprint in salita del 10% con recupero 2 al passo e 4; si corre al 95% del max + 12 a fondo medio

MARVEN

Corsa facile per 30+ andature tecniche per 60mt + esercitazioni di rapidit (es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.) per 1 serie + 6x 80 mt in progressione veloce

Aerobia variata cosi: 4 lenti + 4medi + 2 veloci per totali 50 consecutivilento= 145 btmMedio=160-165 btmveloce=180 btm

SAB 12corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale per 20 + 200mt in 34; cio 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente (800) + recupero 4+ alla fine 1600 a sensazione dellatleta.

PRIMO ciclo 1500. 1^ settimana



SECONDO ciclo fondamentale per 1500

Programma riferito ad un corridore dei m.1500 uomini di buona

qualificazione.

Mese di Dicembre.Piano di lavoro per 4 settimane.




riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie

25riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del maxrecupero 30 e 4+ 15corsi a 160 battiti

MER 20 riscaldamento + moduli:6 medi + 4 facili + 5 medi+ 3 facili + 4 medio>veloce + 3facili + 3 medio>veloce + 2 facili

Rigenerazione

MARVEN

Corsa facile per 40+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidit + 5x100in progressione veloce con recupero al passo

Per chi vale 350: Marted:Riscaldamento + 3x3000 cos:1030>1015>1000 recupero: 500 in 2 Venerd:Riscaldamento + 4x600 (154)+ 4x500 (133) + 4x400 (112); pausa 130 tra le prove e 3 o 4 tra le serie

SAB Riscaldamento + brevi andature +2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2 e 4; prove corsi al 90% del max + 2x(5 medi + 5 facili) = 20 tot

Rigenerazione

SECONDO ciclo 1500 1^ settimana



PRIMO ciclo fondamentale 800 m

Programma riferito ad un corridore dei m.800 uomini di buona qualificazione.

Mese di Novembre.Piano di lavoro per 4 settimane (di seguito sono riportare le prime due settimane)




riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite all75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 skip 1 per serieN.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di potenziamento generale.

20riscaldamento + 2x10 diagonali (120 mt) al 70-75% della velocit massima e recupero 30 e 4+ 15 di corsa a 160 battiti

MER Corsa con variazioni libere per 25+ qualche breve andatura rapida + 12x50mt sprint in salita del 10% recupero 2al passo si corre al 95% del max + 10 a fondo medio

Rigenerazione

MARVEN

Corsa facile per 30+ andature tecniche per 60mt. + esercitazioni di rapidit(es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi alternati + hs + + corsa calciata + corsa galoppata + corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1 serie + 6x 80 mt in progressione veloce

Aerobia variata cosi: 4x(5 lenti + 3medi+ 2 veloci) per 40 consecutivilento= 145 btmMedio=160-165 btmveloce=180 btm

SAB 12corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di forza a carico naturale per 20 + 200mt in 34; cio 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente (800) + recupero 4+ alla fine 1000 a sensazione dellatleta.

PRIMO ciclo 800. - PRIMA settimana



SECONDO ciclo fondamentale per 800

Programma riferito ad un corridore dei m.800 uomini di buona qualificazione.

Mese di dicembre.

Piano di lavoro per 4 settimane

(di seguito sono riportare le prime due settimane).



MATTINO POMERIGGIOLUNGIO

riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di cui 3 eseguite all75% (*) e 2 al 50% (*) del massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg + 5x60 skip 1 per serie

25riscaldamento + 2x10 diagonali al 70-75% del maxrecupero 30 e 4+ 15corsi a 160 battiti

MER 10 riscaldamento + moduli:6 medi + 4 facili + 5 medi+ 3 facili + 4 medio>veloce + 3facili + 3 medio>veloce + 2 facili

Rigenerazione

MARVEN

Corsa facile per 30+ 2 serie di andature tecniche su 60m + esercizi di rapidit + 5x100 in progressione veloce con recupero al passo

Per chi vale 350: Marted:Riscaldamento + 4x2000 cos:650>640>630>620 recupero: 500 in 2 Venerd:Riscaldamento + 3x600 (154)+ 3x500 (130) + 3x400 (110); pausa 130 tra le prove e 3 o 4 tra le serie

SAB Riscaldamento + brevi andature +12x70mt in salita del 10% con recupero 2 e 4; prove corsi al 90% del max + (4 medi + 4 facili) per arrivare a 20 tot

Rigenerazione

SECONDO ciclo 800. - PRIMA settimana



Ciclo Speciale per 1500

Se negli anni precedenti, e nei mesi precedenti abbiamo curato lo sviluppo graduale dei vari aspetti che riguardano: la preparazione mentale al training e alle gare, la forza, la rapidit, la coordinazione, in genere lendurance,nel periodo preagonistico ci troviamo di fronte a quale strada seguire per ottenere i risultati ipotizzati per il nostro atleta. La strada pi efficace quella di focalizzare le gare cruciali della stagione, e da quel periodo risalire a ritroso per le costruzione dei mezzi adeguati.



mezzi speciali per un 1500ista evolutoVengono individuati quattro mezzi speciali per lo sviluppo della forma sportiva di un mezzofondista veloce.

Dalle prove lunghe di potenza aerobica a quelle alla velocit di V.O2 MAX, infine alle prove miste (aerobico/anaerobico) di sostegno al ritmo gara.Questi mezzi si prefiggono lo scopo non solo di incrementare il livello di soglia anerobica, ma anche di influire positivamente sulla Velocit Aerobica Massima; inoltre di promuovere, attraverso uno studio del ritmo via via pi prossimo alla velocit di gara, positivi adattamenti a livello metabolico, biomeccanico-ritmico e coordinativo.

Esempio di uno sviluppo di questi mezzi:

nel 1microciclo speciale

3x3000 a velocit vicino alla soglia anaerobica;pausa di 4a 150 battiti;


3000+2000+2000+1000 a velocit di soglia pausa: di 4 a 150 battiti.

dopo un microciclo (il 3) di rigenerazione o di scarico si riprender con il le prove verso il ritmo gara saranno i

1.200 che cresceranno di velocit ogni microciclo nel 4 micro ciclo speciale (atleta con soglia di 310/km):

6x1200 =348+ 345+ 342+ 339 + 336+333(es:336 si corrono i 400 in 74+72+70)

Quindi: 6x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 1+ 2+ 3+ 4+ 5 nel 5micro ciclo speciale:

5x1200= 339+ 336+ 333+ 330+ 327(es: 330 si corrono i 400 in 72+70+68 )

Quindi: 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400

pausa 3+ 4+ 5+ 6



dopo un micro ciclo (il 6) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:

7micro ciclo speciale:

5x1200= 333+ 330+ 327+ 324+ 321(es:324si corrono i 400 in 70+68+66)

Quindi: 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 3+4+5+6


4x1200= 324+ 321+ 318+ 315(es: 318 si corrono i 400 in 68+ 66+ 64)

Quindi: 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 4+ 5+ 6

Dopo un micro ciclo (il 9) di rigenerazione o di scarico si riprender con il:

10 micro ciclo speciale:

4x1200= 318+ 315+ 312+ 309(es:312 si correranno i 400 in 66+64+62)

Quindi: 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400- - pausa 6+ 7+ 8


3x1200=309+ 306 + 303(es:306 si correranno i 400 in 64+62+60)

Quindi 3x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 8+ 10

Dopo ci sar un micro ciclo (il 12) di rigenerazione o di scarico.



Si era gi arrivati al termine della preparazione fondamentale a sviluppare la forza veloce con opportune esercitazioni (vedi es. di potenziamento generale e specifico descritti nella precedentemente) ma anche con sprints in salita dai 30 agli 80mt. Via via la forza veloce aveva acquisito maggior resistenza con pi prove sui 100mt in salita; si

tratta ora di qualificare la resistenza alla velocit, naturalmente in funzione della gara dei 1500 mt. e cio

6x100 in salita del 10% al 90% velocit maxrecupero 3e 8+ 6x100 al 90% con cintura; recupero 5 6x100 al 90% con cintura + 6x100 in ampiezza al 90%; recupero 4-5 e 8 tra serie

12x100 (6+6) in ampiezza al 90%; recupero 5 e 8

6 x100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% recupero 5 e 8

6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% recupero 5 e 9

2x(5x150) curva in frequenza e rettilineo in ampiezza all88-90% della velocit max; recupero 7e 102x (4x200)curva in frequenza e rettilineo in ampiezza: all85-88% del maxrecupero 7e 10

3x (3x200) curva in frequenza e rettilineo in ampiezza all85-88%; recupero 8 e 12



N.B. queste esercitazioni vengono al termine di qualche gara indoor, dopo quindi una preparazione alla forza con appropriati mezzi che via via si evolvono sino a usare nellevoluto anche i sovraccarichi (in maniera veloce/dinamica), devono avere nellaspetto tecnico la parte predominante. Difatti i tempi di appoggio, lampiezza e la frequenza del passo, gli spostamenti verticali + orizzontali del baricentro, lazione dei vari segmenti corporei in movimento vanno analizzati e curati in modo particolare.Luso delle andature tecniche della corsa aiuta a migliorare la forza veloce e la coordinazione se vengono a fondersi con la corsa veloce.



Dalle prove frazionate medio/lunghe e medie di Potenza Aerobica a quelle di Potenza Aerobica Massima, infine alle prove di resistenza specifica a velocit crescente.

Queste esercitazioni hanno lo scopo di completare lo sviluppo del lavoro A con ritmi via via prossimie poi pi veloci della velocit di gara, per favorire degli adattamenti specifici alle varie esigenze metaboliche, ritmiche e tattiche della gara dei mt 1500.

Esempio primo lavoro:da 2x800 + 2x700---3x600---3x400 p. 3e 5tra coppie e tri- ple (6.000mt);esempio soglia a 310 si corre ritmo del 12% pi veloce cio 250/km gli 800 e 700 e poi del 18% pi veloci i 600 e 500=240/km circa cio 800:216 e 700: 200// 600:136; 500:120 e 400: 104nelle settimane seguenti si guadagna 1 secondo ogni 400mt in tutte le prove



Esempio secondo lavoro: 800(214)+700--800+700+600--600+500(119)+600p.3e5(5.300mt)

800(212)+700(155)/500+600+500/3x500(118)p.3/5(4.600mt)

- 2x700(153)-700+600(133)--3x500(117)p.3e 6(4.200mt)

800 (208)+700(151)+600(132)--700-600-500(116)p.4+7(m3.900)

- 700(150)+600(130)+500(115)/700+600+500p.4/8(3.600 mt)

800(204)+700(148)-3x600(128/29) p. 5e 8(3.300 mt)

- 800(202)+700(145)--3x500(112/113) , p. 5 e 10(3.000mt)



Dalle prove frazionate brevi (e pausa breve) di Potenza Aerobica Massima alle prove miste con intensit crescente;(con soglia a 310:si inizia col correre il 15/16% pi veloci. Questi lavori hanno lo scopo di favorire adattamenti progressivi verso velocit sempre pi elevate, per completare quel mix di utilizzo di Potenza Aerobica Massima e di Capacit Lattacida che caratterizza il mezzofondo veloce.



Esempi: 3x4x400 pausa 1e 4(mt.4.800)

tempi: 65-66 3x(5x300) pausa 1 e 4 (mt 4.500)

tempi: 46-47 3x(2x400+2x300 ) pausa 1e 4 (mt.4.200)

tempi: 63+46 3x(400+300+300+200) pausa 2e 5 (3.600 mt.)

tempi:62+44+28 2x4x400 p. 2e 6 (3.200 mt.)

tempi:60-61 2x4x400 p.2/3/4+ 6tra sets (3.200 mt)

tempi: 62+60+58+56 3x3x300 a velocit crescente pause 2-4e 6tra sets

(2.700 mt.)tempi: 44+42+40 2x4x300 a velocit crescente pause 2-3-4e6

(2.400 mt.)tempi: 42+41+40+39



Lideale sarebbe arrivare al top delle rispettive esercitazioni (A,B,C,D) ad alta intensit una ventina di giorni prima delle gare cruciali programmate con lavori del tipo:

A = 3x 1.200 per mt 3.600 totaliB = 10x 150mt oppure 9x200 per mt 1.500>1800 totaliC = 800+700+3x500 per mt. 3.000 totaliD = 2x(4x300) per mt 2.400 totaliIn tal modo si sono affinate tutte le principali componenti organiche che costituiscono la

gara dei 1500 per un atleta evoluto.

Per i giovani il percorso sar pi breve nel tempo, meno intenso e di minor quantit per

dare opportunit di lavorare anche sullaspetto formativo.



Si ipotizza per levoluto dei cicli di 16 giorni in cui completare 2 microcicli di lavoro, seguiti da 5 giorni (3 settimane) di recupero e diversificazione degli stimoli con lavori meno intensi, in minor volume; in totale si potranno fare 3 cicli di 16gg +

5gg di recupero: cio 3x3 settimane(9 settimane) seguiti da 2 cicli di 10 + 4gg (4 settimane); per un totale di 13 settimane,

cio 3 mesi circa.

NB- E una ipotesi: i tempi li danno la condizione e la capacit di recupero e crescita.Si verificato in diverse occasioni che dopo i lavori pi impegnativi sono necessarie non le 48 ore previste (che permettono quindi lavori speciali a giorni alterni), bens 72 ore: cio lavori speciali seguiti da 2 giorni di lavoro differenziato e meno intenso e lavoro speciale il 4 giorno successivo.( es: Luned lavoro speciale e gioved lavoro speciale)Per uno Junior si pensa a 1 ciclo di 16 + 5 giorni (3 settimane) + 4 cicli 10 + 4 (8 settimane) totale = 11 settimanePer un allievo si prevedono 5 cicli di 10 + 4 giorni (2 settimane) totale = 10 settimane.

Anche con i pi giovani i tempi sono determinati non solo dallentit dello stimolo e dalle capacit di ricupero, ma anche

dalla quantit di allenamenti settimanali svolti.



MATTINO POMERIGGIOLUN 5x1200:da 333 a 321con crescita ogni giro (esempio: 73+71+69)rec: 3456

MAR Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4corsa facile a 140 btm + 6corsa media a 165-

170)=50 dMER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al

90% del max recuperi 5 e 8GIO Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a ritmo gara,rec 1 4x(6a 150 btm +5 a 165 + 4a 180) per 60totali

consecutiviVEN (800+700+600) + (700+600+500) in: 208+ 151 + 132 + 116 recuperi: 3e 6 tra serie

SAB 25aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt +15a 165 btm + 10 a 180.

DOM 2 serie di: 4x400 in 60 pause: 2e 6:modalit esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezza

LUN 30corsa facile + 3x6x60 in salita al 95% del max; pausa 1 e 5+ 15 a 165 btm

MAR 4x1200: da 321a 312 con crescita ogni giro(es: 69+67+65)Rec. 4+ 5+ 6

MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4corsa facile= 140btm + 6c. media a 165-170). Totale di 50

GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pause 5 e 9

VEN 40corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt + 12x100 su prato a ritmo gara r.1

SAB (700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600 tempi: 150/130/115pause 4 e 7

DOM RigenerazioneLUN 25aerobia a 150 btm + andature tecniche per 50 mt +15a 165 btm + 10 a 180.

MAR 2x4x400 da 62+60+58+56:pause: 2- 3- 4 e 6 tra le serie

modalit esecutiva: curva frequenza + rettilineo in ampiezzaMER corsa facile per 45 con variazioni libereGIO 30corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa 1e 5 VEN 30corsa facile + andature tecniche per 60 mt+ 2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1/4SAB 5a 140 btm + 10a 170 + 5a 140 + 10a 175

+ 5a 140 + 10 a 180 consecutiviDOM Rigenerazione

Esempio di un ciclo intermedio per i 1500



Nota alla tabella sopra esemplificata:

(*) Per potenziamento generale si propone 1 circuito in cui vengono potenziati i principali i distretti muscolari: addominali, dorso- lombari, cingolo scapolo-

omerale, glutei, quadricipite + bicipite femorale, tricipite surale, esercizi per le

braccia.

Per potenziamento specifico del 1500ista: step alternato con leggero sovraccarico + molleggi + balzi + saltelli; tutti a forte intensit e per un numero

crescente di ripetizioni in serie fino met del tempo gara totale



mezzi speciali per un 800ista evoluto1.Dalle prove lunghe di potenza aerobica a quelle alla velocit di Vo2 max, infine alle prove miste (aerobico/anaerobico) di sostegno al ritmo gara.Analogamente come per il 1500sta, vengono proposti i 12/13 microcicli settimanali per un 800ista.Esempio di uno sviluppo di questi mezzi:


5 x1200 = 345+ 342+339+ 336+333( es:336 si corrono i 400 in 74+72+70) Quindi : 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 2+3+4+5;


5x1200= 339+ 336+ 333+330+ 327 ( es:330 si corrono i 400 in 72+70+68 )Quindi 5x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 4+5+6.

Dopo un micro ciclo ( il 3) di rigenerazione o di scarico si riprender con il: nel 4 micro ciclo speciale:

4x1200= 330+327+324+3 21 ( es:324si corrono i 400 in 70+68+66)Quindi 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 5+6+7

nel 5micro ciclo speciale:

4x1200= 324+321+318+315 ( es: 318 si corrono i 400 in 68+66+64)Quindi 4x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 6+ 8

dopo un micro ciclo (il 6) di rigenerazione o di scarico si riprender con il: 7micro ciclo speciale:

3x1200=315+312+309( es:312 si correranno i 400 in 66+64+62)Quindi 3x1200 a velocit crescente tra prove e ogni 400- pausa 7+8+9


3x1000=240+236+ 232 ( es:232 si correranno i 400 in 63+61+e 200 in 28)Quindi 3x1000 a velocit crescente tra prove e ogni 400 e pausa 8+ 10

Dopo un micro ciclo (il 9) di rigenerazione o di scarico si riprender con il: 10 micro ciclo speciale:

1000=232rec. 9+800=158rec. 8+600=126rec. 7 +400=56rec.7 +200= 26 11micro ciclo speciale:

1000=230rec 10+800=156rec 9+ 2x500= 109 rec. 5Dopo ci sar un micro ciclo (il 12) di rigenerazione o di scarico.



1.Si era gi arrivati al termine della preparazione fondamentale a sviluppare la forza velocecon opportune esercitazioni (vedi es. di potenziamento generale e specifico descritti nella

prep. del mezzofondista veloce), ma anche con sprints in salita dai 30 agli 70mt.Via via la forza veloce aveva acquisito maggior resistenza con pi prove anche sui 100m in

salita; si tratta ora di qualificare la resistenza alla velocit, naturalmente in funzione della gara dei mt. 800 e cio:

8x80salita del 10% al 90% d. max. rec 3e 8+8x80=90% c. cintura rec 56x100salita del 10% al 90% d. max. rec 3e 8+6x100=90% c. cintura rec 56x100 al 90% con cintura +6x100in ampiezza al 90% rec 4/5 e 8 tra serie12x100 (6+6) in ampiezza al 90% pausa 5 e 86 x100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% pausa 5 e 86 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pausa 5 e 92x (5x150) curva in freq e rettilineo+ampio: all88-90% del max rec. 6 e 102x (4x200) curva in freq e rettil.+ampio: all88-90% del max rec. 8e 12



Dalle prove frazionate medie di Pot Aerobica> a quelle di Velocit Aerobica Massimainfine alle prove di Resistenza Specifica tutte a velocit crescente.Queste esercitazioni hanno lo scopo di completare lo sviluppo del lavoro A con ritmi via via prossimi e alla fine anche pi veloci della velocit di gara, per costruire degli adattameti

specifici alle varie esigenze metaboliche, ritmiche e tattiche della gara dei mt 800; e cio:4x(2x600)= con soglia a 310si corre + 2x 148 + 2x145 + 2x 142+ 2x 139 con crescita ogni 200mt e pausa di 2 e 4 tra coppie (=8x600)

3x600= 142+2x600=139+2x600=136 pausa=2e 4(7x600)3x600= 139+2x600=136+2x600=133 pausa=3/6=(7x600)2x600=136+2x600=133+2x600=130 pausa= 3/6=(6x600)2x600=133+2x600=130+2x600=128 p.=3 e 6 tra coppie =(6x600)1x600=132+130+128+127+126pausa=3+4+5+6(5x600)1x600=132+130+128+126+124p=4+5+6+7 (5x600)3x600=127+124+121+ pausa:4+6+8+2x300=39/40 p:3



Dalle prove frazionate brevi un po+svelte della V.A.M. ( con pausa breve) alle prove miste con intensit crescente; (con soglia a 310: si inizia col correre il 18% + veloci cio a 240KM circa.Questi lavori hanno lo scopo di favorire adattamenti progressivi verso velocit sempre pi elevate, per

completare quel mix di utilizzo di Potenza Aerobica Massima e di Capacit Lattacida che caratterizza una parte importante della preparazione dellottocentista.

5x(2x400=64) pausa 2 e 4 ( mt 4000)4x(3x300=47+46+45) pausa 2e 4 a (mt.3600)3x300=46+3x400=62+3x300=44pausa 2 e 4 (mt 3300)2x(5x300=45+44+43+42+41) p=1+2+3+4 e 6 (mt.3000)3x300x 3 serie (es:44+42+40) pausa 2+3e 5 (2700 mt.)2 serie di 4x300 (es:43+42+41+40) p. 2+3+4 e 6 (2400 mt.)2x(400+300+400) es:54+39+54 p:5+4+e 8 (2200 mt.)2x(300+400+300) es 39+53+39 p. 4+5 e 10 (2000 mt.)L ideale sarebbe arrivare al top delle rispettive esercitazioni ad alta intensit una ventina di giorni

prima delle gare cruciali programmate e cio:

A = 1.000+800+2x500 per mt 2.800 totaliB = 10x 150mt oppure 8 x200 per mt 1.500/1600 totaliC = 3x600+2x300 per mt. 2400 totaliD = 2x(300+400+300) per mt 2000 totali



MATTINO POMERIGGIO

LUN 3x1200: 324+318+312 con crescita ogni giro (es:68+66+64) rec 5 6MAR Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5corsa media (160/170

batt)+3c.facile (140 b) x24MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90% del max rec 5 e 8GIO 30corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1VEN 6x600 cos: 2x600 =133+ 2x600=130 +1x600=128+1x600=126 rec. 3/ 5/ 6SAB 20aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12a 165 b.+ 8 180 battiti

DOM 3 serie di : 3x3x300=44+42+40pausa2+3e 5( tot =2700mt)LUN 30corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1 e 5 al 95% del maxMAR 3x1000:da 240+236+232con crescita ogni giro (es:63+61+200 in 28)MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5corsa media (160/170

batt)+3c.facile (140 b) x30GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90% pausa 5 e 9VEN 30corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100 su prato a ritmo gara rec 1SAB 5x600=134+132+130+127+125 pausa 3+4+5+6

DOM RigenerazioneLUN 20aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12a 165 b.+ 8 180 battitiMAR 2x4x300=43+42+41+40+p:2+3+4 e 6 tot= 2400mt curva freq. rettil. ampioMER corsa facile per 40 con variazioni libereGIO 30corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1 e 5 al 95% del maxVEN 30c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su prato a ritmo gara p.1/4SAB 4a 140 battiti+8a 170poi 4a 140+8a 175 poi 4a 140+8a180 battiti consecutivam.

DOM Rigenerazione

Ciclo speciale intermedio per gli 800Questo un ciclo di 16 gg. di lavoro intenso e 5 di lavoro + leggero; totale= 21 gg.



Luned

1 settimana

Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi

piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento

profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30% del Peso Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie.N.B.i pesi vanno inseriti tra le serie di pot.gener.+8 diagonali+15da150 a 170btm

Marted 1

settimana

Corsa facile15+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30 in souplesse e 3

di facile aerobia tra le serie+5medi+5facili x 25

Mercoled +

Sabato

1settim.

aerobia x40+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per

sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare ampia

e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce

Gioved 1

settimana

Riscaldamento,poi solo pesi come Luned, poi skip poi circuito: 3x600 cos: 20es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti cos di seguito= 4 es.e 3x200

consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4

Venerd 1

settimana

25corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95% del max

+15da 150 a 170 battiti

Mezzofondo veloce iuniores uomini : 1mese Piano x 4 settimane Ottobre

(***)Di norma e previsto nel riscaldam. lo stretching e c un giorno di rigenerazione (domenica?)Facile= 150/145btm / Medio=160/165 btm / veloce=175/180 battiti non sono valori assoluti, vanno ricercati x ogni atleta i valori relativi, presi dai tests della

soglia anaerobica

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