METODIKA USAVRŠAVANJA ANTROPOMOTORIČKE METODIKA USAVRŠAVANJA ANTROPOMOTORIČKE SPOSOBNOSTI GIPKOSTI ILI POKRETLJIVOSTISPOSOBNOSTI GIPKOSTI ILI POKRETLJIVOSTI

- Za ostvarenje visokih dometa, u velikom broju sportova, od - Za ostvarenje visokih dometa, u velikom broju sportova, od izuzetne je važnosti amplituda pokreta, pa se javlja potreba izuzetne je važnosti amplituda pokreta, pa se javlja potreba za definisanjem posebnog antropomotoričkog svojstva za definisanjem posebnog antropomotoričkog svojstva fleksibilnost ili gipkostfleksibilnost ili gipkost. Ona se definiše, kao sposobnost . Ona se definiše, kao sposobnost lokomotornog aparata da ostvari pokrete optimalne lokomotornog aparata da ostvari pokrete optimalne amplitude.amplitude.

- Pokretljivost u svim zglobovima je uslovljena anatomskom - Pokretljivost u svim zglobovima je uslovljena anatomskom strukturom koštanih i ligamentarnih elemenata koji ih grade strukturom koštanih i ligamentarnih elemenata koji ih grade i elastičnošću mišića. Dok je oblik zglobnih površina genetski i elastičnošću mišića. Dok je oblik zglobnih površina genetski određen i time neosetljiv na uticaje treninga, dotle se na određen i time neosetljiv na uticaje treninga, dotle se na kvalitet i dimenzije ligamenata kao pasivnih i mišića kao kvalitet i dimenzije ligamenata kao pasivnih i mišića kao aktivnih tenzora zgloba, može značajno uticati sistematskim aktivnih tenzora zgloba, može značajno uticati sistematskim vežbanjem. Ograničenje gipkosti dužinom mišića je različito.vežbanjem. Ograničenje gipkosti dužinom mišića je različito.

- Na primer, dužina mišića je bez ikakvog uticaja na amplitudu - Na primer, dužina mišića je bez ikakvog uticaja na amplitudu ekstenzije u zglobu lakta, dok je za fleksiju u zglobu kuka ekstenzije u zglobu lakta, dok je za fleksiju u zglobu kuka presudna, naročito kada je noga opružena (pri potpunoj presudna, naročito kada je noga opružena (pri potpunoj ekstenziji u zglobu kolena).ekstenziji u zglobu kolena).

- Istezanje mišića regulišu dva karakteristična proprioceptivna elementa, - Istezanje mišića regulišu dva karakteristična proprioceptivna elementa, mišićno vreteno (fuzus) i mišićno vreteno (fuzus) i GoldžijevGoldžijev tetivni organ (GTO). Vreteno tetivni organ (GTO). Vreteno mehanizmom miotatičkog refleksa čuva mišić od prekovremenog mehanizmom miotatičkog refleksa čuva mišić od prekovremenog istezanja, dok GTO ima suprotan odgovor na promenu dužine, opuštajući istezanja, dok GTO ima suprotan odgovor na promenu dužine, opuštajući mišić prilikom dugotrajne i intenzivne elongacije. Budući da mišićno mišić prilikom dugotrajne i intenzivne elongacije. Budući da mišićno vreteno ima niži prag draži, prvobitni odgovor mišića na istezanje je vreteno ima niži prag draži, prvobitni odgovor mišića na istezanje je refleksna kontrakcija, dok GTO počinje da deluje, u smislu relaksacije, refleksna kontrakcija, dok GTO počinje da deluje, u smislu relaksacije, nešto kasnije i to samo pod uslovom da se pokret izvodi sporo i da sila nešto kasnije i to samo pod uslovom da se pokret izvodi sporo i da sila koja prouzrokuje istezanje deluje nešto duže.koja prouzrokuje istezanje deluje nešto duže.

- Polazeći od funkcionalne usaglašenosti mišićnih vretena i GTO-a, moguće - Polazeći od funkcionalne usaglašenosti mišićnih vretena i GTO-a, moguće je govoriti o dvema vrstama gipkosti: jedna je tzvje govoriti o dvema vrstama gipkosti: jedna je tzv . dinamička ili fazna,. dinamička ili fazna, a a druga je druga je statičkastatička..

1. 1. Dinamička gipkostDinamička gipkost se vezuje za brze pokrete, koji dominiraju u većini se vezuje za brze pokrete, koji dominiraju u većini sportova i smatra se značajnijom.sportova i smatra se značajnijom.

2. 2. Statička gipkostStatička gipkost je karakteristična u pokretima velike amplitude, koji se je karakteristična u pokretima velike amplitude, koji se izvode sporo. Iako se dinamička gipkost mnogo više susreće, neophodno je izvode sporo. Iako se dinamička gipkost mnogo više susreće, neophodno je razvijati i statičku. Rad na njoj, predstavlja osnovni način povećanja razvijati i statičku. Rad na njoj, predstavlja osnovni način povećanja elastičnosti mišića.elastičnosti mišića.

Prilikom realizacije statičkog istezanja neophodno je voditi računa da se uvek Prilikom realizacije statičkog istezanja neophodno je voditi računa da se uvek dostigne maksimalna amplituda pokreta u tretiranom zglobu i da se dostigne maksimalna amplituda pokreta u tretiranom zglobu i da se dostignuti položaj održava najmanje 20 sekundi. Dinamičko istezanje se dostignuti položaj održava najmanje 20 sekundi. Dinamičko istezanje se popravlja prvenstveno preko statičkog.popravlja prvenstveno preko statičkog.

Tokom statičkog istezanja, maksimalna amplituda se može ostvariti aktivnim Tokom statičkog istezanja, maksimalna amplituda se može ostvariti aktivnim naprezanjem muskulature (aktivna gipkost), ili uz pomoć neke spoljašnje naprezanjem muskulature (aktivna gipkost), ili uz pomoć neke spoljašnje sile (pasivna gipkost), kojom se iscrpljuje tzv. rezervna gipkost.sile (pasivna gipkost), kojom se iscrpljuje tzv. rezervna gipkost.

Fleksibilnost (gipkost) se ogleda u sposobnosti da u trenažnoj i takmičarskoj Fleksibilnost (gipkost) se ogleda u sposobnosti da u trenažnoj i takmičarskoj aktivnosti izvodi ili ispoljava pokrete sa velikom amplitudom. Njenim aktivnosti izvodi ili ispoljava pokrete sa velikom amplitudom. Njenim povećanjem se pozitivno utiče na povećanje nivoa brzine i tačnosti dejstava povećanjem se pozitivno utiče na povećanje nivoa brzine i tačnosti dejstava sportista, dok se drugi veoma bitan aspekat povećanja gipkosti ogleda u sportista, dok se drugi veoma bitan aspekat povećanja gipkosti ogleda u prevenciji od povreda ligamenata i mišića.prevenciji od povreda ligamenata i mišića.

Viši nivo fleksibilnosti (gipkosti) u pozitivnoj je korelaciji sa ukupnom Viši nivo fleksibilnosti (gipkosti) u pozitivnoj je korelaciji sa ukupnom motoričkom efikasnošću i višim nivoom stabilnosti lokomotornog aparata.motoričkom efikasnošću i višim nivoom stabilnosti lokomotornog aparata.

Sportska aktivnost i njene motoričke strukture traže optimalne amplitude Sportska aktivnost i njene motoričke strukture traže optimalne amplitude pokreta. Loša gipkost će usloviti neadekvatne motoričke strukture i loše pokreta. Loša gipkost će usloviti neadekvatne motoričke strukture i loše ispoljavanje tehnike.ispoljavanje tehnike.

Fleksibilnost zavisi od:Fleksibilnost zavisi od:

1. oblika dodirnih zglobnih površina,1. oblika dodirnih zglobnih površina,2. od elastičnosti veza koje međusobno pripajaju te zglobne površine i2. od elastičnosti veza koje međusobno pripajaju te zglobne površine i3. od kvaliteta mišića i tetiva koji prelaze preko zglobova i formiraju zglobnu 3. od kvaliteta mišića i tetiva koji prelaze preko zglobova i formiraju zglobnu

čauru.čauru.

Na stepen fleksibilnosti utiče još čitav niz elemenata,kao što su:Na stepen fleksibilnosti utiče još čitav niz elemenata,kao što su:

a) temperatura sredine u kojoj se trenira ili takmiči (u obrnutom je odnosu a) temperatura sredine u kojoj se trenira ili takmiči (u obrnutom je odnosu sa hladnoćom),sa hladnoćom),

b) doba dana (čovek je bolje razgiban oko sredine dana),b) doba dana (čovek je bolje razgiban oko sredine dana),c) emocionalnog stanja,c) emocionalnog stanja,d) uzrasta i d) uzrasta i e) pola.e) pola.

Fleksibilnost se efikasnije razvija i usavršava u mlađem uzrastu nego u Fleksibilnost se efikasnije razvija i usavršava u mlađem uzrastu nego u starijem. Sa druge strane, pokretljivost je u suprotnosti sa značajnijim starijem. Sa druge strane, pokretljivost je u suprotnosti sa značajnijim radom na razvoju snage, što znači da treba biti posebno obazriv u izboru radom na razvoju snage, što znači da treba biti posebno obazriv u izboru vežbi pri razvoju obe sposobnosti.vežbi pri razvoju obe sposobnosti.

Kod usavršavanja fleksibilnosti razlikujemo tri metoda:Kod usavršavanja fleksibilnosti razlikujemo tri metoda:

1. statički metod koji se definiše kao metod zadržavanja položaja,1. statički metod koji se definiše kao metod zadržavanja položaja,2. dinamički metod,kao metod brzog ponavljanja pokreta sa velikom 2. dinamički metod,kao metod brzog ponavljanja pokreta sa velikom

amplitudom i amplitudom i 3. kombinovani metod koji se karakteriše povezivanjem prva dva sistema 3. kombinovani metod koji se karakteriše povezivanjem prva dva sistema

rada.rada.

Sve navedene metode imaju zajedničke karakteristike koje se manifestuju Sve navedene metode imaju zajedničke karakteristike koje se manifestuju kroz sledeće elemente:kroz sledeće elemente:– dugotrajno istezanje mišića,dugotrajno istezanje mišića,– izvođenje vežbi do praga bola koji predstavlja signal da ne treba izvođenje vežbi do praga bola koji predstavlja signal da ne treba

nastavljati sa daljim povećanjem amplitude,nastavljati sa daljim povećanjem amplitude,– mogućnost korišćenja za pripremu organizma za opterećenje i brzu mogućnost korišćenja za pripremu organizma za opterećenje i brzu

relaksaciju u završnom delu treninga.relaksaciju u završnom delu treninga.

Vežbe usavršavanja gipkosti treba uvek raditi u serijama sa više ponavljanja Vežbe usavršavanja gipkosti treba uvek raditi u serijama sa više ponavljanja u svakoj seriji. Osnovna pravila za usavršavanje i održavanje u svakoj seriji. Osnovna pravila za usavršavanje i održavanje fleksibilnosti mogu se svesti na sledeća uputstva:fleksibilnosti mogu se svesti na sledeća uputstva:

- kod statičkog istezanja izdržaj traje od 5-30 sekundi,- kod statičkog istezanja izdržaj traje od 5-30 sekundi,- pre treninga brzine, brzinske izdržljivosti, eksplozivne i apsolutne snage, - pre treninga brzine, brzinske izdržljivosti, eksplozivne i apsolutne snage,

agilnosti i usavršavanja tehnike program traje od 20-30 minuta,agilnosti i usavršavanja tehnike program traje od 20-30 minuta,- pre treninga brzinske snage i izdržljivosti raditi 10-15 minuta,- pre treninga brzinske snage i izdržljivosti raditi 10-15 minuta,- pre takmičenja (utakmica) 10 minuta raditi istezanje,- pre takmičenja (utakmica) 10 minuta raditi istezanje,- kod dinamičkog naprezanja broj ponavljanja je od 20-30, vežbe istezanja - kod dinamičkog naprezanja broj ponavljanja je od 20-30, vežbe istezanja

se izvode bez trzajeva, naglih pokreta i nervoze,se izvode bez trzajeva, naglih pokreta i nervoze,- rade se lagano i postepeno,- rade se lagano i postepeno,- smer dejstva pokreta treba da se poklapa sa smerom kretanja,- smer dejstva pokreta treba da se poklapa sa smerom kretanja,- obratiti pažnju na čitav pokret do krajnjih amplituda,- obratiti pažnju na čitav pokret do krajnjih amplituda,- temperaturne razlike utiču na dužinu trajanja u obrnutoj proporciji,- temperaturne razlike utiču na dužinu trajanja u obrnutoj proporciji,- efekti istezanja su kratkotrajni kod nižih temperatura, pa se treba - efekti istezanja su kratkotrajni kod nižih temperatura, pa se treba

utopljavati neposredno po završetku vežbi,utopljavati neposredno po završetku vežbi,- disati ravnomerno i ritmično,- disati ravnomerno i ritmično,- fokusirati pažnju na mišiće koji se tretiraju,- fokusirati pažnju na mišiće koji se tretiraju,- istezati se pre i posle treninga i takmičenja.- istezati se pre i posle treninga i takmičenja.

Vežbe za razvoj fleksibilnosti se primenjuju na svakom treningu u svim Vežbe za razvoj fleksibilnosti se primenjuju na svakom treningu u svim periodima pripreme. Kod treninga snage raditi ih i između serija, sa periodima pripreme. Kod treninga snage raditi ih i između serija, sa akcentom na aktuelne mišićne grupe.akcentom na aktuelne mišićne grupe.

Značaj vežbi istezanja se ogleda u dva ključna aspekta treniranosti Značaj vežbi istezanja se ogleda u dva ključna aspekta treniranosti sportista:sportista:

1. povećanju sposobnosti za manifestaciju svih antropomotoričkih 1. povećanju sposobnosti za manifestaciju svih antropomotoričkih karakteristika ikarakteristika i

2. profilaktičkom aspektu za povrede mišića, tetiva i oštećenja zglobova.2. profilaktičkom aspektu za povrede mišića, tetiva i oštećenja zglobova.