Gradivo Osnove prehrane - D.Š

UNIVERZA V LJUBLJANIBIOTEHNIŠKA FAKULTETA

ODDELEK ZA ŽIVILSTVO

OSNOVE PREHRANE

Študijsko gradivo za študente Živilstva in prehrane

Pripravil:

Dejan Skodič, ing. živilstva

Ljubljana, 2009/2010

Dejan Skodič. OSNOVE PREHRANE. 2009/2010 1

Prehrana je veda o potrebah po hranilnih snoveh in človekovi prehrani o pomenu inmedsebojnih učinkih sestavin hrane in sicer glede na življenjske procese, ohranjanjazdravja in zdravljenja bolezni.

Prehrana je znanost, ki daje osnove za optimalno prehrano zdravega in bolnega človeka(humana prehrana). Interdisciplinarni značaj.

Uravnotežena prehrana je tista prehrana, ki vsebuje vse esencialne hranilne snovi v takšnihkoličinah in razmerjih, za maksimalen potek vseh funkcij organizma, ne sme pa vsebovatinobenih snovi v takšnih količinah in koncentracijah, da bi kakor koli zmanjšale aliogrožale dobro počutje in zdravje človeka.

1. BAZALNI METABOLIZEM

Energija, ki je potrebna za osnovne funkcije organizma. Osnovana je na standardiziranihpogojih telesnega in duševnega mirovanja. Izmerimo jo v pogojih bazalne presnove: sproščenin buden, ne pod stresom, sedeč ali ležeč položaj, termonevtralno okolje (20 °C,postabsorptivna faza (12 – 18 h tešč).Na bazalni metabolizem vpliva genetika, metabolizem, velikost in sestava telesa, rasa,hormonalni vpliv, itd. Padec bazalne presnove: posta 1 dan -1 %, posta 10 dni -18 %, posta 20dni -25 %, posta 25 dni -29 %, 30 dni posta pa se bazalna presnova zmanjša na -26 %. Spanjeima -10 % zmanjšano bazalno presnovo.

Brez hrane človek lahko zdrži, seveda z dovolj vode nekje 40 dni. Post je odločitevposameznika, da ne bo užival hrane. Stradanje pa je zunanja odločitev (revščina).

Vsa hranila, ki jih uživamo potrebujemo za delovanje organizma dovolj energije, drugo zasintezo lastnih snovi, potrebujemo pa tudi različne učinkovine kot so: encimi, vitamini inminerali.

Biološka doba polovične vrednosti hranil, je doba pol zaužite snovi, ki jo porabimo vnadaljnjih razgradnjah v telesu, ki pa po določenem času izgine.

Manjši organizem večji je bazalni metabolizem, večji kot je organizem počasnejši je bazalnimetabolizem.

2. PRESNOVNI BAZEN


Presnovni bazen je namišljen prostor, kamor se zbirajo vsa hranila, ki jih dobimo s hrano, pane samo ta, ampak, jih lahko mi sami, torej naše stvarne produkte, se ne popolnoma razgradijoali razpadejo, ampak jih lahko uporabimo, pa naj si bodo to aminokisline, maščobe, ogljikovihidrati. V ta bazen prihaja vse, kar dobimo s hrano in jasno iz našega telesa.

Porazdelitev telesnih tekočin pri 70 kg človeku so: v plazmi je 3 L (6,7 %), medceličnatekočina 12 L (26,6 %), intracelularna tekočina 30 L (66,7 %). Hranila v krvnem obtoku, ki sopotrebna za delovanje organizma, bodo najprej izkoristili možgani, zatem kosti, mišice teradipozno tkivo. V primeru nosečnosti (po 4 mesecu), pa je črpanje hranilnih snovi v fazilaktacije bistveno višje, nekje vmes med možgani in kostmi.

Mi potrebujemo na dan za obstoj ravnotežja, za absorpcijo železa, 1 mg Fe/dan, za sintezohemoglobina. Za sintezo pa porabimo 25 – 30 mg Fe/dan. Železo lahko recikliramo. Jod, vnosmora biti 100 – 200 μg/dan. Za sintezo ščitniških hormonov pa potrebujemo 400 μg/dan.

ENERGETSKA BILANCALeptin – hormon, ki je v maščevju, deluje pa tako, da pošilja v možgane signal, da smo siti.Žal pa ta sistem ponavadi v razvitem svetu ne deluje pravilno.

Tipi debelosti; hruška (ženske), jabolko, kornet (moški). Posledice debelosti se kažejo spovišanim krvnim tlakom, triacilgliceroli v krvi – posledično bolezni srca in ožilja,arterioskleroza, obremenitev sklepov, možnosti razvoja raka, ledvični kamni, diabetes tipa II.BMI za normalnega človeka naj bi znašal med 18,5 – 25.

3. ENERGIJSKI DELEŽ POSAMEZNIH HRANIL

Kalorimeter je posoda v katero damo živilo, nato bombo napolnimo s kisikom, da se vsesežge, popolnoma oksidira in sprememba temperature vode, ki se je segrela in ugotovimo,kakšna je bila energija posameznega živila in to merilo nam da energijsko vrednost.

1 kcal = 4,18 kJ

Hranljiva snov Sežignavrednost

prebavljivost Sežignavrednost

Fiziološkasežigna vrednost

Fiziološkasežignavrednost

Beljakovine 5,35 kcal 92 % 22,4 kJ 4 kcal 17 kJMaščobe 9,30 kcal 95 % 38,9 kJ 9 kcal 37 kJOgljikovihidrati

4,10 kcal 97 % 17,1 kJ 4 kcal 17 kJ

Alkohol 7,10 kcal 100 % 29,7 kJ 7 kcal 29 kJvlaknine 4,10 kcal 50 % 17,1 kJ 2 kcal 17 kJ

Potreba po energiji: BM + poraba zaradi aktivnosti.Upoštevamo tudi specifični dinamski učinek, zaradi reprodukcije toplote (SDU): 6 %

Specifični dinamski učinek (SDU) za ogljikove hidrate znaša 2 %, za maščobe 3 %, zabeljakovine pa lahko tudi 20 %.

Dnevne potrebe po makrohranilih:OH = 55-70 %, M = 15-30 %, B = 10-15 % (0,8 g/dan, odrasel človek).


PRIMERNE KOLIČINE ZAUŽITIH HRANIL:- Maksimalno 10 % enostavnih OH,- maksimalno 10 % nasičenih MK, (so stabilne ne oksidirajo),- 3-7 % večkrat nenasičenih, če več kot 10 % so nujno potrebni antioksidanti, kajti pri

oksidaciji C=C vezi prihaja do nastanka prostih radikalov, 3 % pa vsaj zato, ker soesencialne MK,

- n-6 : n-3 = 5:1,- trans MK pod 1 %,- holesterola največ do 300 mg/dan,- sol pod 6 g/dan, (realna poraba v Sloveniji 12 – 14 g/dan),- vlaknine 30-40 g.

4. IZRAČUN ALKOHOLA

‰ Etilnega alkohola v krvi =)(55,0/)(68,0)(

.

ŽMkgTM

ALKOHOLAg

ρ (alkohola) = 0,79 g/ mL

Primer: 200 mL (vodke) = 40 vol. % = 80 mL alkohola ∙ 0,79 g/mL = 63,3 g alkohola

‰ Etilnega alkohola v krvi =68,070

3,63

kg

g= 1,16 ‰

Metabolizem alkohola:Metabolizem encimske razgradnje alkohola je odvisen od organizma in od spola.

- 100 mg alkohola/ kg/h (moški)- 200 mg alkohola/ kg/h (z dobrim encimskim metabolizmom alkohola)- 60 mg/ kg/h (ženske in alkoholiki)

60 g alkohola70 kg ∙ 100 mg = 7000 mg/h ∙ 8 h = 56 g ostane še ga samo 4 g.

Alkohol:2 ENOTI (2 dL vina)

(5 dL piva) (0,6 dcL žgane pijače cca. 40 vol. % alkohola)

5. OGLJIKOVI HIDRATI

Ogljikovi hidrati so v 90 % meri prisotni v rastlinskem svetu. Poznamo monomerne, dimernein polimerne enote. Običajno imajo od 3 do 9 ogljikovih atomov. Običajno so pentoze (5 C-atomov) ali heksoze (6 C-atomov). Najbolj pogosto se uporablja glukoza, ki ima aldehidnoskupino. Fruktoza ima ketonsko skupino ima 5 ogljikovih atomov, je pa slajša od saharoze,razmerje je 1:3, 1:4. Žal pa ima eno slabo lastnost, pri metabolizmu pa nam viša lipide v krvi.Je pa zelo higroskopična. Za določanje se uporabi zelo enostavna sposobnost, če imajoaldehidni del so reducenti, imajo pa sladkorji možnost esterifikacije. Disaharid maltoza sepovezuje z α 1-4 glikozidno vezjo. Saharoza pa z α 1-1 glikozidno vezjo. Laktoza pa z β 1-4


glikozidno vezjo. Laktoza ima eno težavo, da je veliko ljudi intolerantnih na ta disaharid, kajtinimajo encima za razgradnjo oz. je zelo slabo aktiven. Zelo zanimiva je trehaloza (dvemolekuli glukoze), ki ima β 1-1 glikozidno vez, tvori pa zaščito pred dehidracijo npr.mikroorganizmom v črevesni mikroflori. Pri enostavnih sladkorjih lahko pride do porjavenja.Pri visokih temperaturah bodo porjaveli, dobijo temno barvo in izrazit vonj. Če imamo samosladkorje pride do karamelizacije (izguba vode), ki je postopek pridobivanja naravnih barvilin arom. Maillardova reakcija pa je reakcija med reducirajočim sladkorjem in AK, ki daje zelozanimive okuse in je zelo pogost v živilstvu, pojav rjave barve na kruhu, v pivovarstvu - slad,itd. Pri Maillardu nastanejo tudi zelo močni antioksidanti, lahko pa nastanejo tudiprooksidanti, ki pa so kancerogeni. Stopnja Maillardove reakcije je odvisna od T, t, pH,sestave vode. Imamo 20 AK in 5 sladkorjev, te tvorijo različne reaktante. Visoke temperaturein dolgi časi segrevanja sladkorja in AK dajejo negativne vplive pri uživanju, višji pH pa dajeveč antioksidantov.

Če imamo v krvi prevelike koncentracije glukoze, zaradi sladkorne bolezni, je problem ravnoMaillardova reakcije, kajti krvne kapilare se mašijo zaradi nalaganja na stene žil. Normalnakoncentracija glukoze v krvi je 5 mmol/L krvi. Težava je stalno povišana koncentracijasladkorja v krvi. Boljše je, da uživamo ogljikove hidrate, ki počasi dvigajo koncentracijo krvi.Zato ni primerno, da uživamo enostavne sladkorje, ker je dvig koncentracije glukoze v krvihiter, prav tako pa tudi hitro pade. To merimo z glikemičnim indeksom (GI).

6. GLIKEMIČNI INDEKS

Glikemični indeks je parameter, ki nam pove, kakšno je razmerje površin po zaužitju nekegaživila, torej 50 g nekega živila po 3 urah v primerjavi s površino, ki jo zvišamo pod krivuljodviga glukoze pri standardu (ima vrednost 100), ki je lahko glukoza ali bel kruh.

Pove hitrost porasta krvnega sladkorja. Višji GI ima neko živilo, hitrejši porast krvnegasladkorja povzroči.GI= 50 g OH živila (površina pod krivuljo) / 50 g glukoze ali belega kruha (standard)(površina pod krivuljo) × 100.

GL (glikemic lowd), pa je vrednost GI, katerega še pomnožimo s količino zaužitega ogljikohidratnega živila na dan.

Homeostacka vrednost: 70 – 105 mg/100 mL glukoze v krvi 3,8 – 5,8 mmol glukoze/L krvi (na tešče)

Čez dan lahko pride med 70 – 120 mg/100 mL glukoze v krvi. Če pa padejo te vrednosti pod70 mg glukoze/100 mL krvi, pa dobimo občutek vrtenja, razdražljivosti, celo želodčne krče (4mmol glukoze/L – lakota).

Živila, ki imajo visok glikemični indeks imajo za posledico večjo porabo inzulina, možnostpojava diabetesa tipa II, ki prihaja s starostjo. Zaradi porjavenja žil (Maillardova reakcija),


prihaja do zastajanja prenosa kisika in krvi po kapilarah, okončine postajajo črne in pogostopo teh težavah je potrebno amputirat okončine. To se dogaja pogosto pri sladkornih bolnikih.

Glukoza najhitreje dviga glikemični indeks, krompir malo nižje, kruh malenkostno nižje odkrompirja, zbiti kruh imajo še nižjega, stročnice pa imajo naj nižji glikemični indeks, čegledamo po krivuljah.

GI - nad 70 visok med 55 – 70 srednje

pod 55 nizek

7. POLISAHARIDI

Oligosagaridi – dekstrini (do 10 glukoznih enot), pravimo jim krajše verige sladkorjev.Polisaharide najdemo v semenih, izvlečkih dreves, alg. Semena v prehrani so zaželena,moramo pa jih seveda pregrizniti, da dobimo učinkovine iz njih. Semena imajo polisaharide vovojnici, pri prebavi naredijo sluzasti ovoj in jih izločimo z blatom. Imajo to možnost, damočno integrirajo z vodo, so netopne (prehranska vlaknina), nekatere pa niso in dobimoželirano strukturo. Polisaharidi so sestavine monomerov. Večjo ima možnost rotacije (večji jeta radij, več lahko veže vode nase). Ksantanske gume so želirana sredstva (zgoščevalci), dadobimo želirano sredstvo viskoznate strukture (dodajamo jih k jogurtom). Ksantan je linearen,pri nizkem pH dobimo razvejano strukturo. Pektin je prav tako polisaharid, ki ga dobimo vlupini jabolk, ki pa se uporablja za proizvodnjo želiranih izdelkov (marmelade, džemi).Metilne skupine v pektinu lahko nase vežejo (Ca2+) ione. Alginin (polimeri različnih kislin),velika možnost vezanja (Ca2+). Celuloza (razlika je med v zgradbi vezi s škrobom). Celulozapoveže feces v kompaktno blato za lažje izločanje. Karagenan je ravno tako iz alg in se gauporablja v prehrani, za vezavo določenih izdelkov, poznamo tudi gum arabik, ki tvori gel.

8. ŠKROB

Škrob je polisaharid zgrajen iz amiloze α 1-4 glikozidno vezjo – 20 % (linearna) inamilopektina α 1-6 glikozidno vezjo, slednji je razvejan (80 %). V ustih (slini) imamo αamilazo, ki razgradi škrob. V želodcu ne deluje ta encim, deluje pa ponovno v dvanajsterniku,kjer ponovno pride do razgradnje, encimi se izločajo iz Pancreasa. Škrob je rezervnasubstanca za rastline (v semenih, stročnicah, krompirju, pesa, nezrelo sadje – banane).Amiloza se počasneje prebavlja kot pa amilopektin, zaradi linearne strukture, amiloza tvorigelkasto strukturo (nižji GI). Če še drugi encimi ne razgradijo teh ogljikovih hidratov, pa jihrazgradijo naši mikrobi v debelem črevesju. Aktivni transport poteka v enterocitih, kjerglukoza vstopa v portalno veno, kjer vstopa v jetra in krvni obtok ter nato naprej v celice, kjerso potrebna hranila. Viskoznost se poveča, pri večjih koncentracijah škroba pri različnihizdelkih kot so: močnikih, juhah, dresingih,... Bolj je termično obdelan škrob, lažje jeprebavljiv. Počasneje se razgrajuje škrob, za posledico je manjša koncentracija sladkorja vkrvi in obratno. Ekstrudirani izdelki kot so žitni zajtrki, imajo visok GI, saj se že v želodcupopolnoma razgradijo in za posledico tega se hitreje absorbirajo in poveča se koncentracijaglukoze v krvi – hitreje smo lačni.

9. REZISTENTNI ŠKROB

Rezistentni škrob je škrob, ki je najprej v gel obliki, potem s staranjem prehaja nazaj vprvotno obliko in postane zelo težko razgradljiv. Rezistentni škrob lahko igra vlogo


prehranske vlaknine, kar je pozitivno, iz senzoričnega stališča pa je nesprejemljiv zapotrošnika. Rezistentni škrob dobimo v vseh termično obdelanih, ki vsebujejo škrob,retrogradacija škroba (skuhan krompir, katerega pustimo stati) postaran krompir, nezrelebanane, ta škrob pa je hrana za mikroorganizme. Tudi v starem kruhu je lahko prisoten takšenškrob. Rezistenten škrob se izjemno počasi razgraja in deluje kot prehranska vlaknina. Taugodni vpliv se lahko kaže kot preprečevanje nastanka raka na debelem črevesju. Pri izdelaviživil z nižjim GI, moramo uporabljati nižje temperature, uživajmo manj ekstrudiranihizdelkov, v prehrano vključimo prehransko vlaknino. Če piškotom dodamo cela zrna,dodamo večje količine maščob, slednja ovija zrna in so zato encimom težje dostopna, dacepijo vezi v škrobu. Bistvene prednosti hrane z nizkim GI so: nivo glukoze v krvi je boljstabilen, zaradi porabe inzulina, upočasnjuje se staranje, preventiva proti kariesu, preprečujenastanek srčno žilnih bolezni, organizem je bolj vzdržljiv.

10. PREHRANSKA VLAKNINA

Prehranska vlaknina je polisaharid. Glukozne enote so povezane z β 1-4 glikozidno vezjo.Prehranska vlaknina je za naše encime neprebavljiv polisaharid (celuloza, hemiceluloza,pektin), so prebiotiki. Pospeši izločanje blata in poveča količino, pomembno je zadostno pitjevode, ker lahko pride do dehidracije. Ker v črevesju nabrekajo nam dajejo občutek sitosti.Preventivno delujejo proti raku na debelem črevesju (vežejo toksične snovi in toksičnekovine), mlečna kislina (tvorijo jo mlečno kislinske bakterije) pozitivno deluje na mikrofloro.Prevelike količine prehranske vlaknine odvajajo minerale, beljakovine in holesterol, lahkoprihaja do dehidracije. Optimalno bi bilo zaužiti med 30-40 g prehranske vlaknine na dan, prislabih absorpcijah se jih odsvetuje. Zaradi fermentirajočih bakterij iz debelega črevesjadobimo iz vlaknin energije 2 kcal/g. Delimo jih na topne, ki vežejo več vode (pektin) innetopne (celuloza).

11. MAŠČOBNE KISLINE

Maščobe so zelo energijsko goste, so pa zelo koristne. Uporabljajo pa se kot najboljšeskladiščno sredstvo za energijo, so strukturne komponente membran, so prekurzorji za celevrste hormonov. So netopne v vodi, topne so v organskih topilih ali v lipidih, same med sebojse topijo. Vitamini kot so: A, D, E in K, so topni prav v maščobah. Ti vitamini se skladiščijo vadipoznih tkivih. Varujejo organe – ledvice so obdane z maščobami. Našo adipozno tkivo jezgrajeno iz maščobnih kislin, ki jih v naši prehrani uživamo. V naravi jih imamo v oblikah sparnimi C-atomi.

lavrinska (12:0)

miristinska (14:0)

palmitinska (16:0)

stearinska (18:0)


oleinska (18:1, n-9)

linolna (18:2, n-6)

dihomo γ linolenska (20:3, n-6)

arahidonska (20:4, n-6)

linolenska (18:3, n-3)

eikozapentaenojska (20:5, n-3)

dekozaheksaenojska (22:6, n-3)

Prve tri (nasičene) maščobne kisline predstavljene na sliki, so lahko funkcionalne vnegativnem smislu. To se pravi, živilo, ki je sicer bogato s temi kislinami, pa so bile iz njegaodstranjene, bi lahko predstavljale funkcionalno živilo. Ostale maščobne kisline, pa so zaradisvojih ugodnih vplivov na fiziološke funkcije in na zdravje, potencialno funkcionalne, razenmorda linolna (n-6) in arahidonska (n-6), ki ju je v naši prehrani običajno preveč.Čeprav so maščobe za življenje in zdravje pomembna in nepogrešljiva hranila, se o maščobahvsaj v javnosti največ govori in razmišlja kot o zdravju škodljivih sestavinah hrane. Primaščobah je prehransko fiziološka kakovost različna in njihov vpliv na zdravje odvisen odizvora, oziroma od sestave. S sestavo maščob je povezana njihova prehransko fiziološkadvojnost, ambivalentnost, da so namreč za življenje in zdravje nujno potrebne, po drugi platipa so za zdravje lahko tudi škodljive. Maščobe neustrezne sestave in zaužite v prevelikemdeležu vsakdanje prehrane, so pomemben prehranski dejavnik tveganja za razvoj bolezni srcain ožilja ter drugih bolezni zahodne civilizacije.

vsakdanje ime kratka oznaka učinek, vloganasičene kisline- lavrinska 12:0 zvišuje raven holesterola v krvi (aterogena)- miristinska 14:0 najbolj aterogena- palmitinska 16:0 aterogena- stearinska 18:0 pospešuje strjevanje krvi (trombogena)enkrat nenasičene- palmitooleninska 16:1, n-7 znižuje raven holesterola, ni podvržena

peroksidaciji- oljna (oleinska) 18:1, n-9 znižuje raven holesterola, ni podvržena

peroksidacijivečkrat nenasičene antiaterogene- linolna 18:2, n-6 esencialna m.k., predstopnja arahidonske


Poznamo:- Triacilglicerole (zaestrene tri maščobne kisline in alkohol glicerol)- Fosfogliceroli (zaestrena fosfatna skupina)- Sfingolipidi (kompleksa struktura, prenos živčnih impulzov po telesu)- Glikolipidi (zaestrena z ogljikovim hidratom)

Maščobne kisline so lahko v tekočem ali trdnem agregatnem stanju. Trdne so nasičenemaščobne kisline, nenasičene pa so tekoče oz. bolj poznana kot olja. Kratko verižne maščobeso iz senzoričnega stališča bolj ugodne, kot pa dolgo verižne. Dvojne vezi se štejejo od omega(ω, enako velja oznaka -n) dela, torej od zadaj naprej (ne od funkcionalne skupine COOH).Naše telo ne more umestiti v maščobno kislino pred 9-C atomom, lahko pa v 9-C atom, zatoso nekatere MK esencialne in jih moramo zaužiti s prehrano (večkrat nenasičene). V procesuprebave pa imajo trigliceridi težave, saj se morajo emulgirati, pomembno vlogo igrajofosfolipidi. Fosfolipidi so gradniki membran (hidrofobni del je v notranjosti, hidrofilen del pase obrne proti vodi).

12. POMEN n-3 in n-6

S količino n-3 : n-6 lahko vplivamo na razmerje eikozanoidov. Dobra oskrba n-3 maščobnimikislinami z dovolj ozkim razmerjem med n-6 (blazno spodbujajo odzivnost imunskegasistema – slabost) in n-3 kislinami, ima sledeče ugodne učinke:- znižujejo maščobne kisline v krvi (holesterol in trigliceride),- izboljšajo reološke lastnosti krvi (pretočnost krvi),- elastičnost žil (v povezavi z ritmom srca),- znižujejo krvni tlak,- zmanjšujejo zlepljanje trombocitov (nevarnost tromboze),- blažijo vnetne procese (revmatoidni artritis),- zmanjšajo imunski odziv (alergije, avtoimunske motnje).

ω-3 maščobne kisline dobimo iz rib – ribje olje, repično olje, laneno olje (slednjega samo do10 %).

13. STEROLI - HOLESTEROL

Steroli so pomembni za tvorbo žolčnih kislin. Eden izmed najpomembnejših je zagotovoholesterol. Holesterol ima zelo pomembne funkcije v organizmu, je pomembna sestavinažolčnih kislin. Prav tako je pomemben pri spolnih hormonih, hormonih nadledvične žleze, tervitamina D. Spada med lipide, ima zelo kompleksno strukturo, voskaste oblike in je netopen vvodi. Holesterol je esencialen del molekule. Vgrajen je v celično membrano, kateri regulirafluidnost in ji daje trdnost. Dobimo ga samo iz živalskih organov. V rastlinskih tkivih niholesterola, oz. ga je zanemarljivo malo. Pri prebavi razcepimo trigliceride z encimi (lipaze)

- α-linolenska 18:3, n-3 esencialna, predstopnja EPA in DHA- γ-linolenska 18:3, n-6 funkcionalna pri multipli sklerozi- dihomo γ-linolenska 20:3, n-6 predstopnja tkivnih hormonov n-6 vrste- arahidonska 20:4, n-6 predstopnja tkivnih hormonov n-6 vrste- EPA 20:5, n-3 predstopnja tkivnih hormonov n-3 vrste- DHA 22:6, n-3 gradnik možganov, živčevja, očesne

mrežnice, pomembna za razvoj možganov,mrežnice


na monogliceride. Rahlo se razgradijo v ustih, teh lipaz je zelo malo. Zaradi ugodnetemperature v ustih (37 °C) se razgradijo, trdne maščobe se raztopijo. V želodcu pa prihaja domešanja in tam dobimo večje madeže povezanih maščob z ostalo hrano, prava prebava lipidovpa se nato začne v dvanajstniku, kjer se maščobe emulgirajo na izjemno majhne maščobnekroglice. Pri žolčnih kislinah so lipaze, ki pa dokončno cepijo vezi med maščobnimikislinami. Če uživamo več prehranske vlaknine, se holesterol zato v večjih količinah izloči.To velja prav tako za maščobe. Med holesterol prištevamo tudi rastlinske sterole, ki nekakopobirajo holesterol iz telesa in preprečuje nastanke kardiovaskularnih bolezni. Nekatere krajšemaščobne kisline nekje do 10 C-atomov, lahko prehajajo direktno v krvni obtok, in dajejoneposredno energijo, tako kot ogljikovi hidrati.

14. MEHANIZEM HILOMIKRONOV IN HOLESTEROLA

Velike maščobne kisline pa se težko transportirajo v notranjost, zato tvorijo micele, takšnekroglaste oblike in počasi nastajajo hilomikroni. Sistem transporta poteka po hilomikronih. Vsistemu so lipoproteini, ki počasi prihajajo v notranjost. Ker so večji prehajajo zelo počasi.VLDL, to so lipoproteini zelo nizke gostote, LDL so lipoproteini nizke gostote in HDL,lipoproteini zelo visoke gostote. Maščobne kisline, ki so daljše tvorijo t. i. hilomikrone in tihilomikroni so narejeni tako kot lipidni dvosloj, v notranjosti so hidrofobni deli, v zunanjostipa hidrofilni deli. V notranjosti hilomikronov se nahaja tudi holesterol, fosfolipidi, proteini intrigliceridi, ki so pa prav tako spravljeni v hilomikronu. Kot vidimo, da so hilomikronisestavljeni največ iz maščob (85 %), manjši del so fosfolipidi, okrog 2 % pa je proteinov. Into je po zgradbi zelo velika struktura. Zato lipoproteine delimo na VLDL, ki so zelo majhnekroglice, po sestavi imajo nekje dobro polovico trigliceridov, potem holesterola je nekje 1/3,tudi nekaj fosfolipidov, proteinov je več, potem pridemo na lipoproteine nizke gostote (LDL),kjer je razvidno, da je v tej kroglici največ holesterola, skoraj 50 %, ta je problematičen in čeimamo tega povečanega, pomeni, da imamo povišan holesterol v krvi. LDL, temu pravimotudi slab holesterol. HDL ali lipoprotein visoke gostote, pa pravimo, da je dober holesterol.Tukaj je holesterola polovico manj, več je proteinov in tudi manj je spravljenih trigliceridov.Če imamo pravo razmerje med HDL in LDL imamo tudi manj težav s holesterolom. LDL inHDL so glavni prenašalci holesterola. LDL (prenašalec škodljivega holesterola), prenašaholesterol na periferijo (iz mesta sinteze v jetrih na mesto porabe), HDL (prenašaleckoristnega holesterola), pa ga prenaša v jetra, kjer se razgradi.

50 % - 75 % holesterola sintetiziramo endogeno iz hidroksi metil glutaril koencima A. Shrano ga pa dobimo nekje med 25 % - 50 %. Dnevna izguba holesterola iz prebavnega traktaje 1 g s fecesom. Izloči se ga 20 do 30 g v obliko žolčnih kislin, a ga večino absorbiramonazaj. Normalno ga je v plazmi 5,2 mmol/L v obliki lipoproteinov.

Tipi lipoproteinskih (hilomikronskih) delcev:

Lipoproteini Gostota(g/mL)

Premer(nm)

Proteini(%)

Holesterol(%)

Fosfolipidi(%)

TAC (%)

Hilomikroni <0,95 80 – 500 2 4 9 85VLDL 0,95 – 1,006 30 – 80 10 20 20 50LDL 1,006 – 1,063 18 – 28 25 45 20 10HDL 1,063 – 1,2 5 – 12 55 17 24 4

Vsebnost zaužitega holesterola na dan je maksimalno 300 mg. Največji vir holesterola sotelečji možgani (2000 mg/100 g), jajčni rumenjak (1000 mg/100 g), svinjske ledvice (410


mg/100 g), maslo (240 mg/100 g), pusta govedina (60 mg/100 g). Kadar mi zaužijemo velikekoličine maščob, se nam v krvi dvignejo lipidi, in če bi nam takrat vzeli kri, se nam napovršini naredi sloj smetane, zato smo tudi takrat bolj zaspani. To traja nekje približno od 2 urpa do 10 ur. Holesterola ne moremo razgraditi, več kot 1 g ga ne moremo izločiti, jepopolnoma netopen v vodi. Previsoka koncentracija holesterola v krvi je eden od razlogov zanastanek ateroskleroze. To nastane tako, da se na notranjosti žile, na nekem delu rahlopoškoduje žila, nastane vnetje in tam se nalagajo holesterolne obloge in pride do zamašitvežil. Zato je nujno, da uživamo ω-3 maščobne kisline, katere naredijo žile bolj prožne inpreprečujejo nastajanje poapnenja žil.

Na holesterol vplivajo: nasičene/nenasičene MK, antioksidanti, prehranska vlaknina, kajenje,stres, genske predispozicije in mutacije. Zmanjšamo ga lahko za 10-25 % z dieto (manjši vnosnasičenih maščobnih kislin in holesterola), 15-20 % z anionskimi izmenjevalci (veženegativno nabite žolčne kisline – razna zdravila), 30 % z inhibitorji prekurzorja (substratnianalogi mevalonata). Skupaj pa lahko maksimalno znižamo holesterol za 50-60 %.

15. INDEKS ATEROGENOSTI

Indeks aterogenosti upošteva specifične vplive posameznih MK, ki povečujejo koncentracijoholesterola v krvi (lavrinska, miristinska, palmitinska in trans- MK), ter večkrat nenasičeneMK, oleinsko MK (C18:1, n-9) in druge enkrat nenasičene MK, ki koncentracijo holesterolazmanjšujejo. Ker je vpliv miristinske MK (C14:0) najmočnejši, ga pomnožimo s faktorjem 4.

*P=večkrat nenasičene

S prehranskega stališča so ugodne maščobe, ki imajo IA manjši od 0,5.

Največji IA imajo kokosovo olje in mlečne maščobe. Zelo ugoden vpliv ima laneno olje.

16. MARGARINA IN RASTLINSKI STEROLI

Maščobe so nosilci okusa in arom. Funkcionalna živila so tista živila, ki jim pripisujemoposebne pozitivne učinke, to so npr. korenček, ki vsebuje β-karoten, antioksidanti, prehranskavlaknina, maščobne kisline (večkrat nenasičene), fenoli, rastlinski steroli (ti kompleksnoznižujejo holesterol v krvi), prebiotiki, probiotiki, fitoestrogeni (ženske v menopavzi – uživativeč soje, ki vsebujejo fitosterole). Margarina bi bila primeren medij za vnos rastlinskihsterolov. Te rastlinske sterole dobijo iz rastlinskih semen, pri pridobivanju olj odstranjujejo temotne usedline in prav te usedline so rastlinski steroli, ki pa jih nato dodajajo različnimživilom (margarina, jogurti). Rastlinski steroli zelo radi oksidirajo, če jih pustimo stati nazraku. Povprečen dnevni vnos rastlinskih sterolov pri odraslem človeku je 150 – 400 mg.Rastlinski steroli delujejo samo, če pridejo kot transportni medij do teh sistemov, ko jeholesterol vmešan med membrano in zmotijo metabolizem holesterola, da bi povečali topnostholesterola jih seveda esterificirajo. Skupni učinek delovanja teh sterolov, pa je, da zmanjšajoabsorbcijo holesterola za dobrih 10 %. Rastlinski steroli prevzamejo funkcijo holesterola in sezato sam holesterol ne more vračati nazaj v sistem in ga izloči. Poleg tega pa se še obarja inizloči v večjih količinah. Rastlinski steroli lahko imajo tudi negativni učinek, sploh prikarotenoidih, saj se lahko zaradi povečanega vnosa sterolov izločijo, zato je potrebno zraven

C12 4C14 C16 transMKP C18:1 drugeEnMK

IA


teh uživati tudi sadje in zelenjavo. Obstajajo pa tudi rastlinski stenoli, razlika je v zgradbi, sajimajo rastlinski stenoli eno dvojno vez več kot steroli. V prehrani so zaželene dolgoverižnevečkrat nenasičene maščobne kisline.

17. TRANS MAŠČOBNE KISLINE

Trans maščobne kisline povzročajo aterosklerozo, rušijo razmerje HDL/LDL, povezane so znastankom nekaterih oblik raka, sladkorno boleznijo tipa II, ter slabšim delovanjem jeter.Uživali naj bi jih čim manj, oz. vsaj pod 1 %. Nastanejo pri segrevanju maščob, pri oksidacijimaščob in pri hidrogeniranju nenasičenih MK.

18. PROTEINI

Beljakovine so osnovni gradniki našega telesa. Beljakovine so pomembne, tako kot vse ostalekomponente. Potrebna je ravnotežna energija, če ni dovolj energije, bo organizem začel črpatirezerve, ki so lahko tudi iz beljakovin, kar pa je lahko zelo nevarno. Če je dovolj energijelahko uporabljamo večje količine beljakovin. Glavnih aminokislin je 20, zelo pomembnih zanaš organizem pa je 9. Esencialne aminokisline, so tiste AK, ki jih telo ne more sintetizirati injih moramo nujno dobiti s hrano. Pomembne so za obnovo, skozi se regenerirajo. Pripoškodbah in celjenju ran je potrebna večja količina beljakovin, zaradi obnove. Prav tako sopomembne pri rasti, obnovi mišic in nenazadnje tudi pri pridobivanju mišične mase.Pomembno je pravo razmerje beljakovin, ki je potrebno za plazmo. Vsi proteini so encimi,hormoni, nevrotransmiterji, itd., ti potrebujejo pravo količino proteinov. V nosečnosti sopotrebni proteini v večjih količinah. Dnevna potrebna količina proteinov je nekje 100 g.Pomembni encimi za razgradnjo proteinov so tripsin, pepsin, ki jih razgrajujeta na manjšepeptide, aminokisline. V procesu presnove se večina aminokislin deaminira, pridobi seenergija, ostale se pa vgrajujejo v organizem. Povprečna prebavljivost beljakovin je nekje 90%, rastlinske beljakovine pa nekje 70 %, v povprečju pa 10 % beljakovin ne uporabimo, jihizločimo. Nekaj beljakovin skladiščimo v jetrih, prostih AK pa je nekaj tudi v plazmi. V našetelo se absorbira nekje 160 g beljakovin. Dnevno potrebujemo med 250 – 300 g beljakovin, kijih nujno rabimo za opravljanje vseh funkcij obnove organizma (metabolni bazen). 50 % sejih porabi za energijo in gredo v ureo. 14 % se jih ohrani v jetrih, te se zelo hitro porabijo. 6 %jih gre v plazmo – obnovo krvi, sploh bele krvničke. 23 % pa se jih izloči kot urea (metabolnibazen). V procesu metabolizma se lahko aminokisline spremenijo v pirovat in nato direktno vglukozo. Beljakovine lahko uživamo samo do določene meje, če je preveč lahko postanejotudi toksične. V našem metabolnem bazenu vedno prihaja do izmenjave beljakovin.Ravnotežje predstavlja tiste beljakovine, ki smo jih zaužil in tiste, ki smo jih izgubili.

B = I (zaužite beljakovine) – (U (urea) + F (feces) + S (produkti kože))

Ravnotežje dušika naj bi bilo pozitivno, torej naj bi imeli čim dlje to pozitivno bilanco.Anabolični sistem (pri rasti), v nosečnosti, po bolezni (večje izgube), pri aktivnosti mišic, sebo več beljakovin vgradilo v lastno strukturo, hormonska terapija – stimulirajo nabiranjabeljakovin, rastni hormon, precej izkoriščajo športniki. Ni pa dobro, saj se takrat poruširavnotežje v organizmu.Negativna bilanca dušika. Nastopi pri poškodbah, izguba krvi, stresne situacije, pri vsehokužbah, manjši vnos beljakovin, če uživamo kortizol, če ne uživamo dovolj energije, pridiarejah, opeklinah (večji metabolizem beljakovin), pri krvavitvah, proteinumija (v urinu jepreveč beljakovin, ledvice ne delujejo pravilno).


Aminokisline so esencialne (9) in so nujno potrebne, da jih zaužijemo s hrano. Neesencialneaminokisline so pa te, ki jih lahko naš organizem sam sintetizira. Esencialne so: histidin,levcin, izolevcin, lizin, metionin, iz tega lahko nastane cistein, tirozin, fenilalanin, treonin,triptofan, včasih tudi arginin, ki je esencialna samo v nekaterih primerih. Kvas je zelo bogat zbeljakovinami, ima zanimivo AK sestavo, če je stena kvasne celice zelo zaprta je skorajneprebavljiva. Prav tako ima krompir zelo zanimivo AK sestavo. Največjo biološko vrednostdobimo prav s tem, če jih kombiniramo (AK).

Imamo dve vrsti prebavljivosti:- Navidezna prebavljivost: [N (vnos) – N (z blatom) / N (vnosa)]- Natančna prebavljivost (vrednost za rast): Dejanska prebavljivost = [teža (g/dan) /

vnos proteinov (g/dan)]

Primer: Hranjenje podgan 30 dni (g)10 % mesa 118 g+ 0,2 % metionina 145 g+ 0,4 % metionina 149 g+ 0,4 % cisteina 154 g12,5 % mesa 155 g+ 0,4 % cisteina 163 g15 % mesa 164 g

Vrednosti vnosa beljakovin imajo nekje vrh in ne gre v nedogled, zato ni takšnega prirasta,kljub temu, če mi dodajamo in povečujemo vnos beljakovin.

Potrebe po beljakovina pri otrocih:- otrok 2 meseca = 2 g/kg/dan- otrok 1 leto = 1 g/kg/dan- 15 – 19 let = 0,9 g/kg/dan- nad 20 let = 0,8 g/kg/dan

Stara klasifikacija:- Živalske beljakovine = 1. razred = visoko kvalitetne- Rastlinske beljakovine = 2. razred = nizko kvalitetne- Kombinacija dveh rastlinskih beljakovin (krompir + jajce) = dobimo zelo visoko

kvalitetne beljakovine (faktor 136).

Toksičnost:Pri povečanih vnosih proteinov prihaja do povečane uree in večjih izgub vode, pri otrocih jeprvi pojav dehidracija, prevelike količine beljakovin so povezane tudi s povišano telesno težo,težave v možganih, oteženo delovanje ledvic in nenazadnje lahko natopi tudi smrt. Pristarejših, če je prevelik vnos beljakovin, lahko privedejo do težav v ledvicah, prevelikoizločanje uree, izguba vode – dehidracija. Pri športnikih se pojavi prav tako dehidracija.Pojavi se lahko tudi osteoporoza, če je velik vnos beljakovin, se v ureo izloča kalcij in prihajado velikih izgub.Inhibitor tripsin (rastlinski protein) je termolabilni protein, nahaja se v surovih beljakovinah,če bi zaužili surovo beljakovino je zagotovo ne bi prebavili (surovi fižol), zato moramo fižolnamakati, ker je ta inhibitor topen v vodi. Nekateri mu pa pripisujejo možnosti uporabe vmedicini, saj bi se lahko celo uporabljal za zdravljenje raka.


19. ENDOGENI DUŠIK

Endogeni dušik je minimalna možna izločena količina dušika pri prehrani brez beljakovin.Če mi ne bomo uživali beljakovin, bomo v vsakem primeru izločili nek del dušika.

Človek izloča 2,6 mg N na 1 kcal bazalnega metabolizma.- preko seča 2 mg N na vsako kcal BM,- z blatom 0,4 mg N na vsako kcal BM,- preko kože 0,2 mg N na vsako kcal BM

Endogeni dušik = 2,6 mg N ∙ BM [kcal]

Primer: BM = 70 kcal ∙ T0,75 = 70 kcal ∙ 650,75 = 1602 kcal

Endogeni dušik = 2,6 mg N ∙ 1602 kcal = 4165 mg = 4,16 g N ∙ 6,25 = 26 g beljakovin

Pri 100 % prebavljivosti!!!

Pri rasti in obnovi določenih delov telesa pa bi potrebovali jasno več beljakovin, ta vrednostvelja samo takrat, če mi ne bi zaužili beljakovin, ki bi jih porabili iz telesa.

20. BIOLOŠKA VREDNOST

Biološka vrednost beljakovin nam pove, koliko gramov lastnih beljakovin lahko organizemsintetizira iz 100 g prebavljenih (absorbiranih) beljakovin.

BV = 1,09 ∙ IEAK - 11,7

Biološka vrednost beljakovin nekaterih živil po Kofrany-u:Vrsta beljakovin Biološka vrednost

Laktoalbumini 104Celo jajce 100Govedina 92

Soja 84; 86

Biološka vrednost beljakovin najugodnejšega razmerja zmesi dveh živil:Delež in vrsta beljakovin Biološka vrednost

36 % celo jajce + 64 % krompir 13670 % laktoalbumin + 30 % krompir 13460 % celo jajce + 40 % soja 12451 % mleko + 49 % krompir 11452 % fižol + 48 % koruza 99

21. PREBAVLJIVOST

Prebavljivost pa nam pove v kakšni meri se beljakovine razgradijo (z encimi) in v kakšni merise absorbirajo kot aminokisline.


22. IZKORISTLJIVOST

Izkoristljivost pa nam pove koliko gramov lastnih beljakovin lahko organizem sintetizira iz100 g zaužitih beljakovin (izkoristek = BV · prebavljivost).

23. KEMIJSKI INDEKS

Kemijski indeks pa nam pove, kakšna je količina med limitirajočo AK v beljakovinah / z istoaminokislino v jajčni beljakovini.

Najbolj natančni faktor esencialnih aminokislin nam poda IEAK (indeks esencialnihaminokislin), saj nam ta indeks poda vrednost za posamezno živilo (uporabimo pri 4 AK ali 8AK).

24. LIMITIRAJOČA AMINOKISLINA

Limitirajoča aminokislina je tista AM, ki jih je v posameznih živilih najmanj glede na potrebepo aminokislinah (lizin, treonin, metionin+cistein, triptofan).

25. BILANČNI MINIMUM

Bilančni minimum pa je najmanjša količina beljakovine, ki je potrebna, da dosežemoizravnano bilanco dušika.

26. RDA (RACOMMENDED DIETARY ALLOWANCES)

Vsa makro kot mikro hranila imajo svoje referenčne vrednosti. Te vrednosti se razlikujejoglede na starost (dojenčki, otroci, mladostniki, odrasli, starejši). Nekatera hranila pa serazlikujejo tudi po vrednostih zaužite energije. Razlaga grafa se usmeri na dve strani, na eni


strani so odstotki na kateri lahko pride do tveganja zaradi pomanjkanja, na drugi strani pa soodstotki tveganja do katerih pride, če prihaja do prevelikega vnosa neke komponente. Tezadeve se lahko uporabljajo predvsem za vnose npr. vitaminov. Spodnji del grafa paponazarja količino zaužite komponente. Prva stvar, ki so jo z eksperimenti določil je, kakšnaje povprečna količina, ki je potrebna zato, da je za 50 % populacije to dovolj (v tej količini),(EAR). Te vrednosti so ponavadi nižje od RDA vrednosti. Te vrednosti so pa določili tako, daso EAR sešteli z dvakratno standardno deviacijo za vsako določeno komponento. Vendar tevrednosti ne pokrijejo vse populacije. RDA so pa vrednosti dnevno priporočenih količinzaužitih komponent. Kakšen je pa primeren vnos določenih komponent, pa je odvisno odposameznika. Na grafu so označene črtice, gre od nekje, povprečne vrednosti po potrebah, dotiste ko je še varna. Temu pravimo primerna zaužita količina (AI – Adequate Intake). Če žeuživamo določene količine komponente, pa pridemo do druge točke, ki ji pravimo, če nekokomponento še uživamo v večjih koncentracijah, lahko že predstavlja negativne učinke(prehranska dopolnila). V angleščini temu pravimo Tolerable Upper Levels of Intake (UL).To so lahko komponente kot so npr. vitamin A, ki je lahko v večjih količinah tudi toksične.Zato po novem ne govorimo več o striktno določenih vrednostih, ampak zmeraj o referenčnihvrednostih, zato niso več priporočene, ampak so referenčne vrednosti. Primer takšnekomponente je jod, za katerega so vrednosti še ne določene iz strani organizacij, ki postavljajote referenčne vrednosti. Imamo še veliko živil, ki lahko imajo količine v premajhnihvrednostih, ali pa so za nekoga v prevelikih količinah. Takšen primer so beljakovine, 1g/kg/dan so za povprečnega človeka lahko popolnoma normalne količine, če pa je ta količina2 g/kg/dan, pa že za nekoga lahko predstavljajo ogroženost organizma, zaradi prevelikegaiztrebljanja kalcija iz organizma, ki posledično privede do osteoporoze.

27. VITAMINI

Vitamini so bioaktivne komponente v naši hrani, ki enostavno pomagajo pri različnihbiokemijskih procesih. Poljski kemik je ugotovil, da vsebuje riž eno pomembno komponento,ki pomaga pri bolezni beri-beri in to komponento je poimenoval »vitamine«, ki pa pomeni, daje pomemben za življenje. Kasneje so ugotovili, da nimajo vsi vitamini aminsko skupino in sonato določili ime, da so dodali črko »s« in jih s skupnim imenom poimenovali »vitamins«.Gre za prehransko pomembne komponente naših živil, ki se običajno ne metabolizirajo kot voblika energije, niti kot gradniki, ampak so katalizatorji bistvenih procesov, največkrat že vsamem metabolizmu. Vitamine delimo v maščobah topne (A, D, E, K), v vodi topne (B-kompleks, C). Vsi so potrebni za naš metabolizem, ne moremo jih sami sintetizirat in jihmoramo pridobiti s hrano. Primer: V živilih živalskega izvora je vitamin A, v rastlinah ga pani, so samo prekurzorji. Korenček vsebuje β-karoten, ki pa je provitamin vitamina A. Za 1 mgvitamina A, potrebno 6 mg β-karotena. Hude koncentracije vitamina A so v jetrih (če pojemojetra od belega medveda so lahko tam količine izjemno toksične). Večina se ga absorbira vtankem črevesju, nekaj celo v želodcu. Nekaj malega ga lahko skladiščimo, večina pa se gaizloči iz telesa in se ga porabi, sploh vitamini topni v vodi. Kadar kuhamo živila v velikihkoličinah vode moramo to vodo prav tako uporabiti, kajti tam je veliko vitaminov, seveda čejih nismo predolgo izpostavljali visokim temperaturam, kajti takrat jih uničimo.

Vodotopni vitamini:

B1 – tiaminTiamin vsebuje tiolno in amino skupino. Pomembne je pri reakcijah s fosfatazo, dobimo ga vvseh žitih, negativno vplivajo na absorpcijo – surovih ribah, kava, čaj, jagodičevje, križnice(zelje, ohrovt, brstični ohrovt), vitamin C pa nekako preprečuje oksidacijo tega vitamina,


alkohol je velik inhibitor tega vitamina. Viški tega vitamina gredo ven z urinom. Funkcijatega vitamina je fosforilacija – tvorba ATP, sinteza DNA in RNA, sodeluje pri nekaterihkoencimih – tvorba energije iz različnih komponent. Zaradi bolezni beri-beri (ne morem- nemorem), ko se je začel luščit riž je nastal problem in je prišlo do te bolezni. Glaziran riž, ki gadobimo kot bel riž je ostal brez tega vitamina. Ta vitamin je zelo občutljiv na svetlobo.

B2 – riboflavinBistveno je, da je koencim, vezan je na proteine, absorbcija poteka z običajno difuzijo vorganizem. Iz živalske hrane ga lažje absorbiramo. Alkohol inhibira absorpcijo. Pomemben jepri vseh reakcijah metabolizma, pomemben je kot kofaktor pri vitaminu B6 in vitaminu K. Pripomanjkanju se pojavijo znaki kot, slabokrvnost, stomatitis (vnetje okrog ustnic). Ti znaki sepogosto pojavlja pri starejših ljudeh.

B3 – niacinPoznamo dve obliki, nikotinska kislina in nikotin amid, je osnova za NAD+, NADP. Nastanelahko iz AK triptofana. Dostopen je v vseh živalskih izdelkih. Če je vezan na proteine je težjedostopen. Absorbira se v tankem črevesju, z enostavno difuzijo, če ga je pa premalo pa jepotreben aktivni transport. Je encim v redoks reakcijah, regulira hormone, pomemben privitaminu C, folatov. Znižuje LDL, zvišuje pa HDL. Posledica pomanjkanja je Pelagra –hrapava koža, dermatitis (poškodba kože), diareja in celo smrt. Če so količine prevelike je palahko tudi toksičen (1 g/dan). V vseh živilih je v ravnotežju, zato ne more priti do prevelikegavnosa.

B5 – pantotenska kislinaVključena je v aktivni transport, kroži v krvi, potrebna je kot koencim v vseh pomembnihorganih (jetra, srce, možgani,...). Funkcija, v telesu pri glukozi, AK, MK, je pomembna zasintezo glikogena, aminokislin, maščobnih kislin. Za produkcijo ATP, hemoglobina. Zelopomembna! Redko je toksična, edini zunanji znak je, da pečejo podplati, pri visokihkoličinah. Pri visokih koncentracija lahko povzroči bruhanje, diarejo. Najdemo pa jo v celihzrnih, sadju, zelenjavi in mesu.

B6 – piridoksinNastopa lahko v dveh oblikah piridoksal, piridoksamin. Kot večina vodotopnih vitaminov seabsorbira v tankem črevesju, preko krvi v jetra, ki se veže na fosfatno skupino in se lahkoskladišči v jetrih in mišicah. Je kot koencim pri metabolizmu AK pri proteinih, in je zelozanimiv, ker je prvi od vitaminov, ki je pomembne pri kakovosti krvi. Pri pomanjkanju lahkopride do mikrocistične anemije – krvničke ne dozorijo pravilno in imamo potem nepravilnoprodukcijo hemoglobina in s tem posledično premalo kisika, nastopi slabo počutje. Pri zelovisokih dozah je lahko toksičen, lahko se pojavijo nevrološke težave, občutek pijanosti, težkenoge, izguba ravnotežja.

B7 – biotinIma zelo specifično obliko, dva krat pet členski obroč. Zanimivo je to, da imamo v jajčnembeljaku zelo močen inhibitor biotina (surovo jajce). Prav tako alkohol inhibira ta vitamin, zatoso potrebne velike količine tega vitamina in seveda ostalih. Pri visokih temperaturah toplotneobdelave se ga uniči. V živilu je vezan na proteine, zato jih je potrebno cepiti, da so biološkouporabni. Bolje cirkulira po krvi in se delno skladišči v jetrih in možganih ter v mišicah.Glavni koencim pri karboksilaciji in seveda v metabolizmu AK in MK. Sodeluje pri ekspresijidoločenih genov, če prihaja do pomanjkanja. Pri pomanjkanju tega vitamina se pojavijo znakidepresije, halucinacij, občutljivost kože, izpadanje las, itd.


B9 – folna kislinaFolna kislina je prisotna v obliki folatov (folati). Kompleksa struktura, vsebuje dvojni obročin veliko C-atomov. Lahko jo pridobivamo z biotehnološko pridelavo. Glavni viri pa solistnata zelenjava, sadje in tudi ostala zelenjava. Dodaja se v vse nutrivitaminske preparate, vobliki folne kisline. V ZDA jo dodajajo tudi k moki. Nestabilna je pri visokih temperaturah,kisiku in svetlobi. Dostopnost je visoka, ampak nekateri ne marajo zelenjave in se jo dodajanekaterim živilom. Absorbcija je manjša pri jemanju zdravil. Preden je aktivna ji moramocepiti aminski del, se absorbira in potem potuje po krvnem obtoku do jeter, nimamo pa rezervtega folata. Stalno je potrebno uživat ta vitamin. Gre zato, da je donor metilne skupine in imamnogo metabolnih funkcij v organizmu, zato je nujno potrebna za rast že pri plodu innadaljnjem razvoju otroka v času nosečnosti. Sodeluje v zelo pomembnih fazah razvojaotroka in sicer, če matere uživajo premalo folne kisline nastopi »spina bifida«, napaka v oblikideformacije otroke (hrbtenjača se ne zapre – nastane cev). Če se ženska odloči, da bi radaimela otroka mora že prej uživati večje količine pantotenske kisline, da ne pride do tegapojava in pomanjkanja. Obstajajo tudi težave s krvjo, makrocitična anemija, enako prihaja donapak, pri kateri niso dovolj zrele rdeče krvničke, ki imajo določene organele, ki jih v zrelihin uporabnih krvničkah ni več. Najbolj ogrožene skupine so alkoholiki, ljudje, ki uživajozdravila, ljudje z boleznimi prebavnega trakta, starejši in ljudje z genetskimi okvarami.

B12 – cianokobalaminV zgradi je podoben hemu, razen mesta, kjer je vezano Fe3+ je Co (kobalt) vezan. Da ga vtelesu lahko uporabimo se more vezat na intrinzični faktor (se veže v steni želodca). Priprodukciji tega vitamina lahko prihaja tudi v debelem črevesju, vendar ta ni uporaben.Prisoten je samo v živalskem svetu, razen obstajajo ene alge. Pomembno je, da nastopa vpravi aktivni obliki, v taki, da se lahko veže. Skladišči se v jetrih in je katalizator koencimu A,pomemben pri metabolizmu AK, MK, ter pri tvorbi ATP. Če ni dovolj tega vitamina, panastopi perniciozna anemija, slaba kri, pomemben je pri kakovosti krvi. Najbolj so občutljivivegetarijanci, sploh vegani, če je mama vegetarijanka in doji otroka, so lahko ti otrocipodvrženi pomanjkanju tega vitamina, starejši, zaradi poškodb gastritisov in ostalih bolezniželodca, ne dobijo dovolj teh intrinzičnih faktorjev, ki pa je nujno potreben za absorbcijo tegavitamina. Če je pomanjkanje tega vitamina, se direktno ta vitamin vbrizga v kri, takoj sepopravi stanje. Simptomi so, težave z zrelostjo rdečih krvničk, utrujenost, težave s spanjem,spomin ni več bleščeč, lahko nastopijo tudi nevrološke težave. Vitamin C preprečujeabsorbcijo vitamina B12. Prav tako, če uživamo večje količine folatov, lahko pride dopomanjkanja vitamina B12.

Poznamo še druge oblike vitaminov B-kompleksa od številke 16, 18, 29, itd. To so raznebioaktivne komponente. Eden izmed teh je ravno ta amigdalin (mandeljni), ki je lahkotoksičen v večjih količinah, tvori se HCN in je strupen, v nekaterih primerih, manjšihkoličinah seveda, je lahko to vitamin, ki bi lahko pripomogel pri zdravljenju raka.

Vitamin C – askorbinska kislinaDefiniramo ga kot askorbinsko in kot dehidroaskorbinsko kislino in jo lahko dehidrogeniramov aktivno obliko. Absorbira se v tankem črevesju preko aktivnega transporta, uporabljapodobne proteine kot glukoza za vnos v kri. Primerna količina je 100 mg/dan. Pri visokihkoncentracijah pa prehaja v kri z enostavno difuzijo, ampak ne bo šlo več kot 1 g, največ med200 – 300 mg. Viški (več kot 1,2 g nima smisla uživat, ker nima dodatnega učinka) naj bi seodstranili z urinom, ampak pri zelo visokih koncentracijah vitamina C se vitamin spremeni voksalno kislino (oksalat), ker potem se tvorijo kalcijevi oksalati in nastanejo ledvični kamni.Je močan reducent, je najpomembnejši antioksidant v našem telesu. Igra pomembno vlogo v


oksido-redukcijskih reakcija, dosti encimov uporablja kot kofaktor pri reakcija z železom(Fe3+ v Fe2+), C vitamin je ravno tisti, ki aktivira to železo nazaj v (Fe3+) originalno obliko.Pomemben je pri regeneraciji kolagen, ki povzroča bolezen skorbuta (kolagen se ne moreobnavljat). Pomemben je pri sintezi karnitina in nekaterih hormonov (gastrina). Je vodotopenvitamin, ko se oksidira, hitro razpade naprej in je ne uporaben. Pomembni viri vitamina C sosadje in zelenjava (paprika, acerola – eksotični sadež, špinača, šipek). Stabilen je pri pH 3,5,če imamo živilo, ki ima pH 3 je zelo stabilen, pri višjem pH, hitro razpade. Pomemben je priabsorbciji železa, kroma, bakra. Jutranji zajtrki, kosmiči, ki so obogateni z železom in svežstisnjen sok, bodo povzročili večjo absorbcijo železa. Vodi antioksidativne procese inpreprečuje nastanek prostih radikalov. Učinkuje na bolezni srca in ožilja, prav tako na očesnomreno. Če vitamina ni dovolj smo bolj podvrženi prehladnim obolenjem, zato ga moramovedno preventivno uživat, ne pa takrat, ko smo že zboleli. Pojavlja se tudi kot aditiv v oblikiaskorbinske kisline (E300, E301, E302, E303, E304). Sferično delovanje vitamina C in E, kise srečata med lipidno in vodno fazo, imata ugodno delovanje drug na drugega. Pripomanjkanju nastopi skorbut, praskavost, slabo celjenje ran, pojavlja se tudi pomanjkanjeapetita. Pojavlja se tudi ena bolezen hemakromatoza, pri kateri prihaja do kopičenje železa,saj se pri povečanem vnosu vitamina C, absorbira več železa. Prevelike količine lahkopovzročajo slabost, driske, krče in ledvične kamne.

Vitamin H – holinJe pogojno esencialen, vključen v izgradnjo membran. Viri tega vitamina so jajca (najdemo gakot emulgator v majonezah), stročnicah, mesu prašičev. Vezan je na maščobne kisline, vezanna membrane. Absorbira se v tankem črevesju, kjer prehaja v jetra, je zelo važen pri lipidnihfrakcijah. Je bistven pri sintezi fosfolipidov najpomembnejši v membranskih slojih inacetilholinu, pomemben je pri kontrakcijah mišičnega delovanja. Toksičen je, saj se privelikih količinah tvori vonj po ribah, pojavi se slinjenje, v ekstremnih primerih lahko povzročitudi poškodbe jeter.

KarnitinNahaja se v živilih živalskega izvora, in je pomembne pri bodi bilderjih. Pomaga pritransportu MK v membrane. Zelo redko se pojavlja v adipocitih. Naj ne bi bil toksičen, razenpri ekstremno visokih dozah. Pogojno esencialen za otroke.

V maščobah topni vitamini vitamini:

To so vitamini A, D, E in K. Se nahajajo v vseh celičnih strukturah in regulirajo celičnospreminjanje. Absorbirajo se v tankem črevesju. Imajo antioksidativni značaj, se skladiščijo vadipoznem tkivu, delno tudi v jetrih. Cirkulirajo v limfi s hilomikroni, ki so potrebni priprenosu maščobnih kislin.

Vitamin A – retinolPojavlja se v več oblikah retinol (ima -OH skupino), retinal (-CHO skupino), retinoličnakislina (-COOH skupna). Retinol je najbolj aktivna oblika ekvivalenta, ko govorimo o živilih,ki vsebujejo različne oblike vitamina A (karotenoidi). Koliko aktivnosti čistega retionola imaneka druga zmes, provitaminov in vitaminov A. Potrebujemo 6 enot β-karoten za 1 enotovitamin A. Poznamo še pa druge komponente karotenoidov, ki niso prekurzorji provitamina Akot so likopen, zeaksantin, lutein, ti imajo druge antioksidative učinke in so zato kot funkcijefitokemikalij. 1 RAE (retinolne enote) = potrebujemo 12 μg β-karotena. Največ vitamina A jev jetrih, mastnih ribah, mesu ter mlečnih izdelkih (kravje mleko). Provitamini so pa vserumene, oranžne in rdeče barve sadja in zelenjave. Vse skupaj se dogaja v hilomikronih in


nato v krvnem obtoku, preko limfe, ter se nato prenaša v tkiva organizma. Vitamin A sesintetizira iz karotenoidov v mukoznem delu našega prebavnega trakta. Oči so zelo občutljivena pomanjkanje vitamina A (kurja slepota – potreben je cis-retinal), prehod gre preko VLDL,zato potrebujemo transportne proteine, da gredo skozi membrano. Večina vitamina A seshrani v jetrih, prevelike količine karotenoidov lahko spremenijo kožo v oranžne barve, ker seshranjujejo v adipoznem tkivu. Pomemben je pri razvoju in reprodukciji, pomemben priimunskem sistemu, pomemben pri razvoju kosti, prav tako je pomemben pri opeklinah. Priskupnem uživanju vitamina A in β-karotena v velikih količinah, se lahko izjemno poslabšazdravje in neugodno vpliva na organizem, pospešuje nastanek raka na debelem črevesju,pljučih (kot dodatek v obliki tablet). Pomembni karotenoidi: njihov antioksidativni učinki,lutein, preprečuje raka na prsih, likopen, pomemben za preprečevanje raka na prostati, lutein –zeaksantin lahko pomagata pri napakah na mrežnici. Pomembno je, da uživamo pestro hrano,β-karoten (v korenju, sladki krompir), likopen (paradižnik, grepefrut, paprika, marelice,melone), lutein (v zeleno obarvanih listih zelenjave). Pomanjkanje vitamina A je zelo redko,ampak se pojavi pri cističnih fibrozah, večje količine alkohola, pri pomanjkanju se pojavijotudi težave na koži in očeh. Karotenoide dodajajo nekaterim živilom (v rižu), kjer se pojavljapomanjkanje tako β-karotena kot vitamina A. Najvišje doze vitamina A so v jetrih, pojavlja seteratogenost, začnejo se deformacija jeter, kosti, znaki hipervitaminoze so enako podobne kothipovitaminoze, glede negativnih učinkov. Toksične doze vitamina A so v jetrih severnihmedvedov in tjulnov. Priporočen dnevna količina vitamina A je 800 μg/dan.

Vitamin D – ergokalciferolČe uživamo vitamin A in vitamin D hkrati, pa zelo težko pride do toksičnih učinkov. Protirahitisu se daje otrokom AD3 kapljice. Pri vitaminu D imamo več oblik ergokalciferol(najdemo v rastlinah), holekalciferol - D3 pa najdemo v živalskem svetu. Razlika je v CH3

skupini in eni dvojni vezi. Absorbcija tega vitamina je malo drugačna, absorbira se venterocitih in spet pridemo do teh hilomikronov v limfi in potem do krvi, shranjuje se pravtako v jetrih. Imenujemo ga tudi sončni vitamin, namreč iz provitaminov in holesterolovnastaja tudi s pomočjo sonca, ob prisotnosti UV žarkov dobimo provitamin D3 predkalciferolom in v naslednji stopnji prihaja holekalciferol. Če se izpostavljamo 15 do 30 minutna dan med 11 in 14 uro soncu, naj bi dobili dovolj vitamina D iz prekurzorjev. Dovoljvitamina D dobimo tudi s prehrano iz rib ter jajčnega rumenjaka. Ljudje s temno poltjo lahkoimajo težave s pomanjkanje tega vitamina D, če so izpostavljeni bolj severnim krajem.Aktivira se s pomočjo različnih hormonov (ščitniških, nadledvičnih). Vpliva na primernokoličino kalcija, če imamo dovolj vitamina D imamo tudi dovolj kalcija v telesu, pomembnopri osteoporozi. Nujno je potreben za zdravje kosti, za gastrointestinalni trakt, pri rakudebelega črevesja, prostate, raka kože,... Pretirano sončenje je lahko zelo problematično,sploh, če ste svetle polti. Rahitis se lahko pojavi (noge na O ali X), osteomalacija,osteoporoza. V starosti, se ga priporoča v večjih količinah. Toksičen je samo v hiper dozah,hipokalcemija, nalaganje kalcija v drugih tkivih, lahko vpliva na funkcije živčnega tkiva, čega je preveč ga lahko izgubljamo na kostni masi in nenazadnje se lahko pojavi tudi smrt.Dnevna priporočena količina vitamina D je 10 μg/dan.

Vitamin E – tokoferolPoznamo 8 različnih molekul pod vitaminom E, najbolj znani pa so: α, β, γ-tokoferoli. Kotantioksidanti so pa ostali, ki so lahko še močnejši, kot vitaminski so pa najbolj pogosti α-tokoferoli. Pakira se v VLDL, delno se ga lahko skladišči v adipoznem tkivu, je pa glavniantioksidant v maščobnem mediju. Prosti radikali radi napadejo fosfolipide, ampak, če imamoprosti radikal ga inaktiviramo s tistim prostim elektronom od vitamina E, ta se potem oksidira,lahko pa se regenerira, ko pride v stik z vodnim medijem (vitamin C). Pomemben je za


zaščito DNA, težko pa zdravimo rakaste celice s tem vitaminom. Največ ga je v rastlinskiholjih. Preprečeval naj bi težave na leči, sivo mreno. Dnevno naj bi ga zaužili 400 mg/dan.Previsoke doze niso primerne, saj lahko pride do povečanja nekih napah, povečana smrtnost,pomemben pa je za preprečevanje srčnih bolezni. Klasično pomanjkanje se kaže v slabostimotoričnih sposobnosti (pijano vedenje), slabokrvnost. Toksičnost je zelo redka, paziti jeedino potrebno pri uživanju teh oralnih preparatov, ki so na voljo v obliki tablet.

Vitamin K – filokinonPoznamo ga v več oblikah, filokinon (K1), menokinon (K2), menadion (K3). Razlike v zgradbiso zelo minimalne, v kakšni dvojni vezi. Prvega najdemo v hrani in različnih dodatkih, K2 paga proizvajajo bakterije v debelem črevesju. Absorbcija poteka preko hilomikronov, ki gredov limfo in nato v krvni obtok, skladišči se v jetrih, igra pa bistveno vlogo pri koagulaciji krvi.Vitamin K je pomemben pri strjevanju krvi (pri vrezninah), preprečuje izkrvavitev. Kataliziratudi karboksilacijo proteinov, ki so pomembni pri razvoju kosti in zobovja, veže kalcij.Vitamin K je redko problem, če imamo urejeno mikrofloro, če pa jemo zdravila pri raznihvnetjih, ki delujejo toksično na našo mikrofloro (antibiotiki), je pa v takšnem primerupotrebno dodajat vitamin K. Pri določenih zdravilih, ki rečijo kri, se zato zmanjša aktivnostvitamina K, če pa jemo več vitamina, pa negativno deluje na zdravila. Problem predstavljajoplesnivi izdelki, ki delujejo negativno na vitamin K. Pomanjkanje tega vitamina povzročatežje strjevanje krvi. Toksičnost pa je zelo redka.

Vitamine razdelimo na v vodi topne (vitamin C) in (B-kompleks) ti so pomembni zasproščanje energije (B1, B2, B3, pantotenska kislina, B7 in B6), potem imamo tiste, ki sopomembni za zdravje naše krvi, so hemapoetični (folna kislin, B12, B6, pantotenska kislina) inše seveda ostali, ki delujejo v mentalnem zdravju kot antistresni. In nenazadnje tudi maščobotopne vitamine, ki so v naši prehrani prav tako ne zanemarljivi, saj opravljajo pomembnefunkcije v organizmu.

28. OBČUTLJIVOST NA SVETLOBO IN KISIK

VITAMIN Kislost Bazičnost Kisik(O2)

Občutljivna

svetlobo

Temperaturaskladiščenja

%izgube

prikuhanju(voda)

Vitamin A / / + + / 10–30

Vitamin D / + + + / malo

Vitamin E / / + + / 50

Vitamin K / + / + +

Vitamin B1 / + + / + 30–50

Vitamin B2 / + / + + 0–50

Niacin / / / / / 0–30

Vit. Bskupine / / / + +

Pantoten. kisline + + / / + 0–45


Biotin / / / / / 0–70

Holin / / + / /

Skupina folne kisline + / / / + 0–9

Vitamin B12 / / + + /

Askorbinska kislina / + + + + 20–80

Legenda: + ... labilen / ... obstojen

29. MINERALI

Pri mineralih je bistveno, da intenzivno vplivajo drug na drugega. Zato ne moremo reči, katerimineral je najpomembnejši, ampak zagotovo je eden izmen pomembnih kalcij (Ca).

Znane interakcije med minerali pri njihovi absorbciji in izkoriščanju v organizmu.

Slika spodaj!


Kalcij (Ca)99 % vsega kalcija je v našem skeletu, manj kot en odstotek ga je v zobeh. Zelo pomemben jepa kot regulatorni element. Vezan je na proteine v krvi, slaba polovica ga je pa v obliki ionov,ki so raztopljeni. Daje moč in jakost našim kostem, sproža kontrakcije v naših mišicah in jeprenašalec podatkov, je kofaktor pri večini encimov, je pomemben pri fazi celjenja ran. Igrapomembno vlogo v hormonalnem sistemu, za absorbcijo kalcija je pomemben vitamin D(izpostavljati soncu). Nekaj kalcija pa se absorbira tudi pasivno. Glavna absorbcija poteka vtankem črevesju, nekaj tudi v debelem, v času nosečnosti se absorbcija kalcija poveča, medstaranjem pa se količina absorbiranega kalcija znatno zmanjša. Prehranska vlaknina zaviraabsorbcijo kalcija v organizem, že pri nizkih koncentracijah. Zelo pomembna je ta fitinskakislina, ki je prisotna v vseh žitnih alevronskih slojih lusk. V svoji zgradbi ima šest členskiobroč, na katerega so vezani fosfatni ioni, vsak od teh lahko nase veže kalcijeve ione, in jezato fitinska kislina inhibitor. Ravnotežje kalcija v telesu je zelo v ravnovesju, nekaj se garazkraja, nekaj pa se ga sintetizira s pomočjo hormonov (žleza ščitnica). Kdaj razmerje lahkoporušimo? V intenzivni rasti, v puberteti, v nosečnosti, med dojenjem, pri staranju – prebavnisistem je oslabljen, v menopavzi žensk – neravnovesje hormona estrogena (razpad kalcija intvorba je neuravnovešena). Vitamin D je pomemben, saj direktno vpliva na absorbcijo kalcijav našem telesu. Večja količina natrija, pa negativno vpliva na absorbcijo kalcija, zato se gaveč izloči iz organizma. Pri osteoporozi, je lahko prav natrij povezan s to boleznijo. Dnevnobi ga naj zaužili nekje 1000 mg. Potrebno je paziti pri uživanju proteinov, saj se ga tudi pritem zelo veliko izloči, enako velja za kofein. Za zmanjšanje tega padca absorbcije po 50 letu,glede količine kalcija, pa morajo ženske uživati čim več sojinih izdelkov. Pri pomanjkanju seprične kalcij izpirat iz kosti in porabljat za presnovne funkcije v organizmu, kot prenos nekihinformacij, zato se gostota kosti izjemno zmanjša. Zmanjša se tudi rast in pa nastopajo tudimišični krči, tresenje. Fizična aktivnost stimulira nalaganje kalcija v kosti, pomembno je, daje dovolj vitamina D. Glavni viri kalcija (potrebno ga je uživat v mladostnem obdobju, kerkasneje je prepozno) so mleko in mlečni izdelki, zelo trdi siri (tam je najmanj vode), žita,oreški, sezam (pri veganski prehrani), špinača. Pojavlja se v oblikah CaCO3 (tabletke). Ker jeslabo topen, se ga malo raztopi v želodcu (HCl – solni kislini), večina pa se ga izloči z blatom.Najboljše je, če je vezan v aminokislino tudi v obliki laktata, ki ima sicer manjši odstotekkalcija, vendar je pa absorbcija najboljša. Toksičnost kalcija pri visokih količinah se pojavljakot hiperparatodizem, če imamo prevelike količine vitamina D, lahko pride do ledvičnihodpovedi, drugi simptomi so še, slabost, slabša srčna aritmija, itd.

Železo (Fe)Zraven kalcija je železo prav tako pomemben mineral. Naj bi bil povezan s procesom staranja,kot prooksidant, pomaga pri nastajanju prostih radikalov, v dobri polovici življenja imajoženske nižje koncentracije železa kot pa moški. Pomemben za zdravje kosti. V telesu ga jenekje 4 g, 2,5 ga je nekje v hemoglobinu, 0,3 ga je v mioglobinu, 1 g ga je kot transferin inkarnitin in 0,2 g kot kofaktor v encimih. Nujno pomemben pri hemoglobinu, saj prenaša kisikpo telesu, kjer se veže na prostetično skupino. Nekaj železa se lahko skladišči v kostnemmozgu, ki se potem lahko izloča, takrat kadar pride do izgub, celjenju ran, menstruacije, delpa ga gre preko urina in fecesa ven. Do pomanjkanja lahko pride pri velikih izgubah krvi, alipa pri ne zadosten uživanju hrane, ki vsebuje dovolj železa, problem so vegetarijanci.Indikatorji, ki kažejo na vsebnost železa so kri: < 12 μg/L krvi (slabokrvnost). Pri ženska je takoncentracija 120 mg, pri moških pa je 130 mg, zato moški hitreje oksidirajo (povezano sstaranjem). Slabokrvnost je lahko povezana tudi s pomanjkanjem vitamina B12. Pomanjkanjese kaže kot slabo počutje, brezvoljnost. Imunski sistem pri pomanjkanju železa se zelo oslabi.Polifenoli zamrežijo železo in se ta boljše absorbira. Iz hrane se ga absorbira samo 20 %


(hemsko železo). Nehemsko železo pa se zelo slabo veže. Največji inhibitorji so fitati, kipolek kalcija lahko vežejo tudi železo, prav tako so inhibitorji kava in čaji ter nenazadnjealkohol. Če zraven kalcija uživamo tudi železo, lahko eden drugega inaktivirata. Železo jelahko toksično (vendar ne pri zdravem človeku), lahko prihaja do krvavitev, lahko pride dozaprtja. Hemakromatoza (premočna absorbcija železa), pri velikih količinah vitamina C, lahkopride do poškodb tkiv (je prooksidant). Kdo uživa rdeče meso nima problemov z železom.Dnevna priporočena količina železa je 10 – 15 mg/dan.

Fosfor (P)Fosfor je direktni povezavi s kalcijem, fosfor ima nekako večjo moč vpliva na absorbcijo inaktivnost kalcija. Fosforja je veliko v beljakovinskih živilih. Če imamo več fosfatov imamolahko težave z absorbcijo kalcija. Fosfor je pomemben gradnik nukleinskih kislin, pomembenpri fosforilaciji (neposreden del energije ATP), je zelo pomemben pri puferskih sistemih. Jesestavni del anorganskega tkiva.

Magnezij (Mg)Magnezij ima močan vpliv na kalcij, nekje na 1/3, zelo pomembne je za koencimske funkcijepri izločanju hormonov, pri strjevanju krvi (manjši antagonist kalciju), zelo pomemben je prikontrakciji mišic (krči), lahko se pojavlja stres, srčna aritmija (svetuje se več magnezija).Lahko ga dobimo v različnih tabletah, nahaja se tudi v zelenih rastlinah, ali pa pijemo DonatMg, vendar največ do 300 mL, saj ima diarejni učinek. Problematični so alkoholiki, tam lahkoprihaja do pomanjkanja. Dnevna priporočena količina magnezija je 300 – 400 mg.

Natrij (Na); kalij (K)Natrij in kalij sta glavna kationa (natrijeva in kalijeva črpalka). Pomembna sta prielektrokemijskih procesih, pri absorbciji sladkorja in seveda lahko vpliva tudi kot inhibitor nadoločene aminokisline (Na). Glavni kation v zunanji celični tekočini (Na), in na notranji stranicelične tekočine (K). Regulira osmocki pritisk (Na), vpliva na kontrakcijo med mišicami inživci (K). Pomemben pri sintezi glikogena in beljakovin (K).

Klor (Cl)Glavni anion v zunanji strani celičnih tekočin, prav tako je pomemben pri puferskih sistemih,uravnava kislonko-bazno ravnotežje. V želodcu imamo solno kislino v obliki HCl.

Žveplo (S)Esencialna sestavina celičnih proteinov in žveplo vsebujočih energijsko bogatih vezi (AcetilCoA), je pomemben aktivator encimov, sodeluje pa pri reakcijah razstrupljanja organizma.

Baker (Cu)Baker je sestavni del oksidoreduktaz. V tkivih veže kolagen in elastin, je del mielinskeovojnice pri živcih in je zelo pomemben pri sintezi mielinske ovojnice (osnovnih komponentpri živčni celici). Lahko pa nastopa kot prooksidant, ki pa ima negativen učinek na organizem.Pomanjkanje bakra lahko vpliva na dihalno verigo.

Jod (I)Ima osnovno funkcijo in je stavni del ščitniških hormonov. Jod je neprestano potrebno dovajatv organizem, ker ga imamo v presnovnem bazenu slabo polovico. Jodiranje soli je pomembenpostopek, prav zaradi pomanjkanja joda (golšavost). Priporočene količine so do 200 μg/dan.


Mangan (Mn)Pomemben je tudi mangan. V različnih reakcijah igra vlogo koencima, ki sodeluje pri sinteziseča, pri oksidaciji glukoze, pomemben pri izločanju liporoteinov in sintezi maščobnih kislinin je sestavni del superoksid dezmutaze – preprečuje oksidacije v telesu.

Kobalt (Co)Je sestavni del vitamina B12, je esencialen pri eritropoeozi, to pomeni, pri nastajanjueritrocitov. Pomanjkanje se kaže v anemiji.

Cink (Zn)Veliko se zadnje čase govori o cinku, ki je sestavni del metalo encimov in je bistven zaohranjanje strukture kromatina pri izražanju genov (celična delitev in sinteza beljakovin).Pomemben je za imunski sistem in ima antioksidativno delovanje. Izloča pa se ga v vsehtelesnih tekočinah in če so fantje zelo močno spolno aktivni, se ga veliko izloča. Naj bi ga bilodovolj v mesu, od rastlinskih pa bi ga naj imela bučna semena.

Molibden (Mo)Molibden je seveda tudi zelo pomemben, ima kariostatičen efekt (dodaja v zobne paste), je pasestavni del pomembnih encimov.

Fluor (F)Igra pomembno vlogo pri urejevanju zobne sklenine, zavira nastanek kariesa. Če ga je prevečpovzroča bele lise na zobeh.

Selen (Se)Selen je do druge svetovne vojne bil zelo toksičen, sedaj pa so ugotovili, da pa je zelopomemben. Je sestavni del glutation peroksidaze, zato zavira nastanke lipidnih peroksidaz,sodeluje pri izmenjavi snovi v ščitnici, razstruplja organizem s težkimi kovinami ter stimuliracelično imunost. Priporočene dnevne količine so 30 – 70 μg.

Krom (Cr)Krom je nujno potreben za delovanje inzulina pri metabolizmu glukoze. Je sestavni delglukoza tolerančnega faktorja (GTF) pri aktivaciji inzulina je nujno potreben. Rjavi sladkorvsebuje še zraven nečistoče tudi minerale, čisti sladkor pa ne vsebuje nobenega minerala.Rjavi sladkor je iz prehranskega stališča bolj primeren, prav zaradi mineralov.

Nikelj (Ni)Nikelj je prav tako pomemben, saj je povezan z nukleinskimi kislinami in vitaminom B12. Najbi bil pomemben pri metabolizmu ogljikovih hidratov, stimulira celično delitev indeformacijo, sodeluje tudi pri oksido-redukcijskih reakcija.

Vanadij (V)Mogoče ima podobne učinke kot inzulin, stimulacija celične delitve in diferenciacije,pomemben pri oksidacijsko-redukcijske reakcije.

Silicij (Si)Zelo pomemben je silicij pri osteoporozi, vpliva na stabilizacijo kolagena in razvojakalcifikacije hrustanca in vezi. Boljše so te povezave, manjša je možnost nastankaosteoporoze.


Kositer (Sn)Pomemben je za terciarno strukturo beljakovin, redukcijski postopki (encimski sistemi pripridobivanju energije).

30. VODA

Voda je naš glavni sestavni del v organizmu. Zavedati se moramo, da je za pravo hidracijočloveka nujno potrebno razumevanje osnovnih osmotskih procesov. Voda je kot osnovnotopilo v našem telesu in glavni medij za vsa hranila, ki se prenašajo po telesu, tako v voditopne kot tudi topne v maščobah. Da pa v celice sploh pride voda, je potrebno dobro razumetiosmotske procese. Preveč sladke in preveč slane raztopine, enostavno povzročajo osmotskeprehode in onemogočajo, da bi se človek odžejal. Najhitreje ugotovimo ali smo žejni ali ne,da pogledamo urin (temen – premalo tekočine, svetel – dovolj tekočine). Če uživamotekočino, ki ima več topljencev, bo prišlo do črpanja vode iz naših celičnih tekočin, dobimo t.i. osmotsko žejo. Na morju lahko umremo zaradi žeje, če pijemo morsko vodo.

1 g Maščobe nam dajo pri metabolizmu = 1,07 mL vode1 g Ogljikovih hidratov = 0,55 mL vode1 g Beljakovin = 0,41 mL vode

Nekdo, če zaužije 2000 kJ/dan, pri takšni energijski sestavi hrane, 30 % maščob, 60 %ogljikovih hidratov, 10 % beljakovin, imamo nekje med 200 – 300 mL vode. Nujno jepotrebno spiti minimalno 1,5 L tekočine na dan, poleti še kak liter več tekočine.

Dnevne izgube vode: [mL/dan]

Normalna telesnatemperatura

Povišana telesnatemperatura

Dolgotrajna fizičnaaktivnost

Koža 350 350 350Pljuča 350 250 650Urin 1400 1200 500Feces 200 200 200Znoj 100 1400 5000Skupaj 2400 3400 6700

Documents

Gradivo Osnove prehrane - D.Š