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Guia passo a passo
Alimentação saudável
Cardápios e receitas
práticas para dia a dia
"Podemos escolher o que semear,
mas somos obrigados a colher
aquilo que plantamos."
Proverbio chines
SUMÁRIO
01
Guia passo a passo - Alimentação saudávelCardápios e receitas prá�cas para dia a dia 02
Receitas e cardápio para uma alimentação saudávelSucos saudáveis 04
Suco de beterraba com laranja e gengibre 05
Suco de abacaxi, couve manteiga e maçã 06
Sopas saudáveis 07
Sopa de quinoa com len�lha 08
Sopa de abóbora (ou jerimum) 09
Saladas saudáveis 11
Salada Niçoise 12
Salada de grão de bico mediterrânea 14
Bolos fitness 17
Bolo integral de banana 18
Receita de carne saudável: lombo suíno com batata doce e abóbora 20
Cardápio para uma alimentação saudável 23
Conclusão 24
Guia passo a passo - Alimentação saudável - Cardápios e receitas
práticas para dia a diaTer uma alimentação saudável é extremamente importante para ter um organismo funcionando corretamente, de maneira equilibrada e livre de doenças.
Uma alimentação saudável não é aquela feita apenas de folhas e frutas, mas sim uma que contenha todos os nutrientes disponíveis (macros e micros).
Para você que não conhece os nutrientes, eles são divididos em macronutr ientes ( carbo idratos , prote ínas e lipídios/gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Ainda fazem parte de uma alimentação saudável as fibras, que não são nutrientes, mas sim compostos não digeríveis nem absorvíveis pelo organismo.
Apesar de uma alimentação equilibrada ser o sonho de muita gente, a grande maioria ainda falha em implantá-la em sua vida.
Muitas vezes isso ocorre pela falta de conhecimento sobre as preparações ou sobre como montar um cardápio saudável.
02
Pensando nisso, eu resolvi trazer aqui esse E-Book com um guia passo a passo, com as principais receitas e exemplos de um cardápio para uma alimentação saudável.
Você irá conhecer ó�mas receitas saudáveis de sucos, sopas, carnes, saladas, bolos fitness, além de ver como é montado um cardápio com uma alimentação balanceada.
Ficou curioso?
Então fique comigo até o final desse E-Book e comece hoje mesmo a pôr em prá�cas as receitas que irá aprender aqui para a sua alimentação saudável.
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Receitas e cardápio para uma alimentação saudável
Sucos saudáveis
Os sucos de frutas são bebidas que sempre fazem muito sucesso em qualquer refeição, desde o desjejum até a ceia.
Eles são uma excelente opção para quem deseja manter o organismo hidratado, abastecido com uma boa quan�dade de nutrientes e fortalecido contra doenças.
Por isso, eles não podem faltar no cardápio de quem deseja ter uma alimentação saudável.
Eu trouxe aqui duas receitas maravilhosas de sucos saudáveis, ricos em vitaminas, minerais e an�oxidantes.
04
Suco de beterraba com laranja e gengibre
Essa é uma receita poderosa que contém vitamina A, B6, C, os an�oxidantes betacianina e betacaroteno, além do composto gingerol e muito mais.
O suco de beterraba com laranja e gengibre é um potente an�-inflamatório, aumenta a imunidade, regula a função intes�nal e atua contra a ação dos radicais livres.
A receita é muito simples e fácil de fazer, veja agora!
Ingredientes1 beterrabaSuco de 2 laranjas½ colher de chá com gengibre em pedaços
Modo de fazerJunte todos os ingredientes no liquidificador (�re a casca da beterraba e tome cuidado para os caroços da laranja não caírem dentro), batata doce e sirva imediatamente após o preparo.
05
Suco de abacaxi, couve manteiga e maçã
Esse é um suco riquíssimo em vitamina C, ácido fólico, ferro, cálcio, ácido málico e muitas fibras.
Ó�mo para melhorar a imunidade, a saúde dos ossos, a saúde do cérebro, o funcionamento hepá�co e funcional.
Ingredientes1 folha pequena de couve manteiga2 rodelas de abacaxi1 maçã (pode ser com ou sem casca)
Modo de fazerColoque todos os ingredientes no liquidificador (no caso da maçã, coloque apenas a parte “carnosa”, evitando a parte central onde ficam os caroços), bata, coe e sirva.
06
Sopas saudáveis
As sopas são pratos muito requisitados em dias mais frios ou quando se está doente, principalmente com resfriados.
Entretanto, em uma alimentação saudável elas devem ser consumidas com uma certa frequência em qualquer ocasião.
Saborosas, ricas em nutrientes (por conterem diversos ingredientes diferentes) e muito saudáveis, elas não podem ser deixadas de lado.
Por isso, eu trouxe aqui 2 receitas de sopas saudáveis para você incluir na sua alimentação.
07
Sopa de quinoa com lentilhaEssa é uma sopa extremamente rica em proteínas de alta qualidade, com uma boa quan�dade de aminoácidos essenciais.
O fato de ser uma sopa proteica é importante pois esse nutriente possui diversas funções no organismo, como síntese muscular, produção de hormônios e manutenção da saúde capilar, das unhas e da pele.
Além disso, ela ainda é rica em vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias, como o flavonoide kaempferol.
Ingredientes1 xícara de chá de quinoa cozida2 xícaras de chá de len�lha crua1 cebola picada1 dente de alho picado2 colheres de sopa de azeite de oliva½ xícara de chá de alho poróSal, pimenta do reino e gengibre a gosto
Modo de fazerAqueça o azeite em uma panela e coloque para refogar o alho, a cebola e o alho poró, acrescentando depois a quinoa e a len�lha.
Mexa bem e deixe cozinhar até os grãos ficarem bem macios, adicionando o sal, a pimenta do reino e o gengibre, se desejar.
Cozinhe até que a sopra engrosse, apague, sirva e coloque um fio de azeite, a gosto, em cima da sopa pronta no prato.
08
Sopa de abóbora (ou jerimum)
A sopa de abóbora é uma das mais saborosas que existem e aqui nessa receita ainda tem um “toque a mais” com o gosto do gengibre.
A abóbora, o tomate e o gengibre presentes nesse prato garantem uma excelente oferta de licopeno, betacaroteno, vitamina C, E, do complexo B, além de muitos minerais que trazem diversos bene�cios à saúde.
Essa é uma sopa com ação an�oxidante muito forte, além de ter ação an�-inflamatória e diges�va excelentes.
09
Ingredientes400 gramas de abóbora cortada em cubos (pode deixar as sementes, que são ricas em zinco e gorduras insaturadas)1 tomate sem pele e sem as sementes1 cebola picada1 colher de chá de gengibre descascado picado ou raladoSal, pimenta do reino, salsa e cebolinha a gosto1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Modo de fazerColoque o azeite de oliva em uma panela e refogue o tomate, a cebola e o gengibre, acrescentando um pouco de água.
Após começar a ferver, acrescente a abóbora e refogue junto com os outros ingredientes por mais 2 a 3 minutos, acrescentando a água aos poucos (em torno de meio copo pequeno).
Acrescente mais 1 litro de água, o sal e a pimenta do reino a gosto, deixando a panela tampada e fervendo por 25 minutos, no máximo.
Após esse período, desligue o fogo, acrescente a salsa e a cebolinha, e espere mais um minuto.
Sirva a sopa no prato e finalize regando-a com um fio de azeite de oliva.
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Saladas saudáveis
As saladas são pratos que devem estar presentes em qualquer alimentação saudável, sendo muito requisitadas pela sua enorme diversidade, podendo ser cruas ou cozidas.
Existe uma enorme variedade de receitas de saladas, com diversos ingredientes e que promovem a oferta de um grande número de nutrientes.
Como ela é rápida e prá�ca de ser feita, não exige muito tempo para ser preparada e pode ser produzida até por pessoas com pouca experiência na cozinha.
Você vai conhecer agora duas receitas de saladas saudáveis e saborosas para incluir na sua alimentação.
11
Salada Niçoise
Essa é uma salada diferente das tradicionais, de origem francesa, completa nutricionalmente e muito saborosa.
Ela conta com diferentes ingredientes, como ovos, anchovas, pimentão, tomate e azeitonas, que proporcionam um bom aporte nutricional com proteínas, vitaminas, minerais, fibras e an�oxidantes.
Veja agora como preparar essa deliciosa salada saudável!
Ingredientes3 ovos de galinha6 filés de anchova3 tomates descascados
12
½ pimentão vermelho (ou amarelo)2 colheres de sopa de azeitonas pretas (podem ser as verdes, se for da sua preferência)1 maço de alface (americana, romana, roxa, da sua preferência)8 rabanetes½ cebola picadaManjericão e azeite de oliva a gosto
Modo de preparoComece cozinhando os 3 ovos por 6 minutos, após os quais você deve cortá-los em rodelas pequenas e reserva-los.
Corte a alface, o rabanete (fa�as finas), o pimentão (em cubos pequenos), o manjericão, a cebola e tomate (em cubos pequenos).
Junte esses ingredientes aos ovos em uma �gela e acrescente as azeitonas e os filés de anchovas.
Temperar com azeite de oliva, vinagre e limão também são opções, se for do seu gosto.
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Salada de grão de bico mediterrânea
Essa é uma receita advinda da região do mediterrâneo, rica em proteínas, fibras e muitos an�oxidantes importantes para uma alimentação saudável.
É uma receita diferenciada que foge dos padrões normais sem o uso de folhas verdes para sua preparação, além da presença de alcaparras e grão de bico.
Ingredientes para a salada½ quilo de grão de bico80 gramas de alcaparras picadas100 gramas de azeitonas pretas sem caroço (pode comprar as que já vem cortadas em rodelas, para facilitar)400 gramas de pimentão (200 gramas do vermelho e 200 gramas do amarelo)1 cebola picada1 folha de louro200 gramas de salsão picado1 pimenta dedo de moçaPimenta do reino moída a gosto
Ingredientes para o molho100 ml de azeite de oliva extra virgem60 ml de vinagre de maçã1 colher de chá de orégano1 colher de sopa de salsinha picadaSal a gosto
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Modo de fazerPara fazer a salada, você deve deixar o grão de bico de molho em água mineral ou filtrada de um dia para o outro, o que mostra que a preparação da salada tem início no dia anterior.
No dia seguinte, derrame a água do molho e acrescente água nova de modo a cobrir todos os grãos da leguminosa, acrescente a folha de louro e leve-os para cozinhar na pressão por, no máximo, 20 minutos.
Após cozida, derrame a água e reserve o grão de bico cozido com a folha de louro, tomando cuidado para que ele fique inteiro e não desmanche.
Para �rar a pele dos 400 gramas de pimentões, você deve queimar eles de maneira uniforme na chama da boca fogão para dar um gosto de alimento defumado.
Depois de despelados e queimados, enrole os em papel plás�co e deixe-os descansando de 2 a 3 minutos, re�rando após esse tempo as sementes dos pimentões e cortando eles em pequenos cubos.
Com a cebola, você deve picá-la em pequeninos cubos e deixá-los imersos em água gelada por 2 a 3 minutos para que fiquem com aspecto crocante.
Corte então a pimenta dedo de moça ao meio e re�re tudo o que �ver na parte interna dela, inclusive as suas sementes, e depois pique-as.
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Misture todos esses ingredientes citados até agora, mais as alcaparras, as azeitonas pretas sem caroço e o salsão, além da pimenta do reino a gosto, em uma �gela.
Reserve a �gela com todos os ingredientes da salada e vamos ao molho.
Para fazer o molho, você deve misturar em outra �gela o azeite, o vinagre de maçã, o orégano, a salsinha e o sal a gosto.Coloque o molho, então, em cima da salada pronta e sirva-a.
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Bolos fitness
Os bolos fitness ganharam fama nos úl�mos tempos com a onda saudável (“fit”) e são muito procurados pelas pessoas que desejam manter a dieta em dia sem deixar de comer uma opção diferenciada no lanche.
É possível, com os ingredientes corretos, tornar qualquer receita em um bolo fitness delicioso e com diversos bene�cios à saúde.
Por isso, eu trouxe aqui uma receita muito saborosa de bolo fitness para você adicionar à sua alimentação saudável.
Acompanhe!
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Bolo integral de banana
Essa é uma receita que leva farinha de trigo integral ou de aveia (ou mesmo de arroz), evitando a farinha branca refinada, que não é nada saudável.
Ela ainda subs�tui o uso da manteiga ou margarina por óleo de canola, dando preferência às gorduras insaturadas e benéficas ao organismo.
Ingredientes6 bananas2 xícaras de farinha de trigo integral ou de aveia1 xícara de aveia4 ovos½ xícara de óleo de canola ou girassol½ xícara de leite desnatado1 colher de sopa de fermentoCanela em pó
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Modo de fazerEm um liquidificador (ou uma batedeira), bata uma banana com os demais ingredientes (farinha, aveia, ovos, leite desnatado, fermento e óleo), menos com a canela em pó.
Despeje a mistura em uma forma untada (com o restante do óleo de canola ou girassol).
Após, corte as cinco bananas restantes em rodelas e coloque-as sobre a mistura na forma, de forma a cobri-la.
Por úl�mo, antes de levar a massa ao fogo, adicione à canela em pó (caso você não goste, não precisa colocar).
Leve a forma com a massa a um forno pré-aquecido e deixe assando à temperatura de 180º c de 50 minutos à uma hora.
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Receita de carne saudável: lombo suíno com batata
doce e abóboraAs carnes são sempre ó�mas opções proteicas e não podem faltar em uma alimentação saudável.
Escolher um corte menos gorduroso, mas com carne macia, e evitar as preparações com uso de óleos e frituras são fatores importantes para o preparo de uma carne saudável.
Sendo assim, eu trouxe aqui para você a receita de lombo suíno com batata doce e abóbora, um prato que reúne proteínas e carboidratos do jeito que o seu organismo deseja.
Ingredientes2 quilos de lombo suíno1 quilo de batata-doce com casca em pedaços1 quilo de abóbora com casca em pedaços3 cebolas grandes 1 xícara de vinho branco seco¼ de xícara de suco de limão (sem caroço)2 xícaras de suco de laranja (sem caroço)¼ de xícara de molho de mostarda5 dentes de alho picados2 colheres de sopa de alecrim picado2 folhas de louro (cortadas)
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1 colher de chá de raspas de casca de laranja¼ de xícara de azeite de olivaSal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazerTempere o lombo suíno com o alho, o alecrim, as folhas de louro, o suco de limão, o vinho branco e o molho de mostarda, acrescentando também a pimenta do reino e o sal (lembrando que eles são a gosto).
Cubra a carne temperada e deixe ela repousando na geladeira por cerca de 30 minutos.
Após o tempo de descanso, coloque o lombo com os temperos em uma assadeira adequada e regue ele com o suco de laranja.
Você deve cobri-lo com papel-alumínio e leva-lo ao forno na temperatura de 180º C por cerca de uma hora (lembrando que o forno deve ser pré-aquecido), regando a carne com o molho proveniente da própria assadeira com meia hora.
Caso o lombo fique macio antes de completar uma hora, pode �rá-lo mesmo assim, o importante é a carne ficar saborosa.
Junte em uma outra assadeira a abóbora, a batata-doce, a cebola e acrescente as raspas de laranja, e o resto do sal e da pimenta do reino.
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Regue essa mistura com o azeite de oliva e depois cubra com papel alumínio (como fez com o lombo), levando-a ao forno por cerca de 30 minutos.
Decorrida a meia hora, re�re totalmente o papel alumínio de cima da assadeira e recoloque-a no forno por mais 15 minutos (ou até que a batata-doce e a abóbora estejam douradas).
Após elas ficarem prontas, re�re o papel da assadeira do lombo, regando a carne com o molho da própria assadeira, e leve-a de volta ao forno por cerca de mais 30 minutos para ele dourar.
Estando pronto, fa�e-o e sirva ele acompanhado pelo molho da assadeira e pela batata-doce e abóbora assadas.
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Cardápio para uma alimentação saudável
Como prome�do, eu trouxe aqui para você um cardápio para uma alimentação saudável.
Nele você verá um exemplo de como devem ser o desjejum, o lanche da manhã, o almoço, o lanche da tarde, o jantar e a ceia de quem deseja comer com saúde.Acompanhe!
DesjejumSmoothie de morango com pasta de amendoim
Lanche da manhã2 fa�as de melão1 iogurte integral4 castanhas de caju (uma porção)
AlmoçoLombo suíno com batata-doce e abóboraSalada Niçoise1 gela�na diet (sobremesa)
Lanche da tarde1 fa�a de bolo integral de banana1 copo de suco de abacaxi, couve e maçã
JantarSopa de quinoa com len�lha
CeiaMingau de aveia com canela
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Conclusão
Você pôde ver aqui no E-Book algumas receitas e um cardápio para alimentação saudável, para servir de exemplo para colocar em prá�ca na sua vida.
Uma alimentação saudável, diferente do que muitos pensam e como você mesmo viu, não precisa ser sem graça e pouco saborosa.
É possível fazer diversos pratos deliciosos para comer com saúde, provendo o organismo com muitos nutrientes e tendo uma ó�ma refeição.
Espero que esse E-Book tenha lhe ajudado a entender melhor sobre a alimentação saudável e como preparar refeições para pôr em prá�ca no seu cardápio diário.
Ficou com alguma dúvida sobre o assunto?
Então acesse o meu site e entre em contato comigo para eu poder ajudá-lo da melhor maneira possível.
Forte abraço e até a próxima!
Site: http://poderosaalimentacao.com/
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poderosaalimentacao.com
