Guia-Vitam y Minerales Alimentos

7/25/2019 Guia-Vitam y Minerales Alimentos

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Introduccin

Este no es el primer libro de alimentacin ni de cmo mantenerla salud y enfrentar el envejecimiento, para lograr longevidad orejuvenecimiento, pero si lo escribo bajo una perspectiva nica.He practicado la jugoterapia, la herbolaria y la ingesta de los

complementos alimenticios por aos.Estamos en una poca que ha trado cambios y reexionespara todos los que tenemos la dicha de presenciar el futuro queahora, ya es presente. La vida siempre funcionar mejor si nosproponemos seguir las pautas que nos dicta la naturaleza.

Pero hablar de las virtudes de las frutas y verduras es suma-mente complejo, pues a pesar de la gran informacin que existe,hay diferentes opiniones y recomendaciones al respecto. Por eso

sostengo que las recetas aqu presentadas son muy importantespara remedios de enfermedades, pero, en forma preventiva,cualquier dieta de frutas y verduras es recomendable.

Es creencia, ampliamente aceptada, que las vitaminas, losminerales y otros suplementos nutrientes, tomados con carcteradicional, son innecesarios si uno se alimenta de modo balan-ceado. Sin embargo, an cuando es cierto que una dieta sanaconstituir la base de cualquier plan alimenticio encaminadoa conseguir una mejor salud y a combatir enfermedades, ello


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no basta y los suplementos pueden ser de utilidad, incluso paraquienes comen de forma saludable.

Aqu conocer usted combinaciones de jugos que nuncahaba imaginado y se sorprender con sus propiedades tera-puticas, adems, su paladar experimentar con los nuevos sa-bores que resultan de estas mezclas. Tambin podr disfrutar dedeliciosos ts.

Creemos en la simplicidad y facilidad de todo en la vida, asque presentamos este libro en dos partes. La primera se reere

a la informacin bsica que es tan o ms importante que la se-gunda, ya que es la base del conocimiento de cmo nutrirnos

mejor. La segunda parte contiene los padecimientos y recetasa los que usted puede dirigirse rpidamente.Nuestras sugerencias no sustituyen la ingesta recomendada

de agua. Estas no son recomendaciones estrictas, sino prcti-cas, donde podemos incorporarlas a una alimentacin gustosa,combinando alimentos, jugos, frutas, verduras y vitamnicos dia-riamente sin sentir una dieta estricta, incmoda y poco prcti-ca. Estas recomendaciones no sustituyen los medicamentos y,

es recomendable que su doctor est enterado para obteneruna buena supervisin.

Busca en la tierra tu alimentoy en los libros tu libertad


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Cul es la ayuday cmo podemos

aprovechar este libro?

Este libro busca servir de gua con respecto a los diversos en-foques de la nutricin que puede utilizar y que se traduce enbenecios en un cierto nmero de situaciones. En l encontra-r informacin acerca de los factores que subyacen en cada

una de ellas. Se ofrecen adems consejos que lo orientarncon relacin a los principales nutrientes que pueden resultarbeneciosos.

Las tablas de las pginas siguientes resumen los efectos ylos benecios que conllevan la utilizacin de los nutrientes ms

comunes. En aquellos casos que se considera conveniente, seincluye informacin sobre posibles riesgos. Por lo que se reere

a la dosicacin, es conveniente consultar con su mdico para

aprovechar mejor y no abusar de estos nutrientes.La primera parte del libro le brinda un conocimiento de los

alimentos, los vitanutrientes y herbolarios para atacar los pade-cimientos que podamos tener, adems de la alimentacin querequerimos para evitarlos.

Es decir, cmo llevar una dieta desde joven para tener unavida sana, agradable y menos costosa. Le brinda datos acon-sejables para su equilibrio alimenticio y as obtener una mejoralimentacin para una mejor vida.


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La segunda parte est especialmente dedicada a los snto-mas o enfermedades que podemos padecer, en qu consisten,cules son los mejores alimentos, los que no debe tomar y las re-comendaciones herbolarias y de suplementos alimenticios paraatacar sus padecimientos.

Sin embargo, no incluimos necesariamente toda la informa-cin cada vez que hablamos de las enfermedades; por lo quehay que consultar los diversos captulos para entender en formaamplia nuestros sntomas y sus remedios.

Es as que lo invitamos a consultar todo el libro y ver el granconocimiento que adquirir, suciente, para enamorarse de su

nueva dieta.Al nal de cada apartado, presentamos un refrn mexicanoque le har pensar, y a veces rer y es que: De valientes y glo-tones estn llenos los panteones

Esperemos que sea de su agrado y benecio la consulta de

este libro y que le sirva a toda la familia y por muchos aos.

Entre colores, olores y saboresel mercado de mis amores

14 Cul es la ayuda y cmo podemos aprovechar este libro?


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Primera parte


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I. Advertenciasy recomendaciones

Es una realidad que este moderno estilo de vida ha provocadoque enfermedades cardiovasculares y otras, como la diabetesy la obesidad, afecten cada vez ms a la poblacin. Por tanto,el ejercicio ligado a una adecuada alimentacin, es un factor

clave para que las actuales y prximas generaciones gocen deuna calidad de vida superior a la que se vive hoy en da. La die-ta saludable debe ser variada y sabrosa, con productos natu-rales que den gusto a todos. La buena mesa debe ser compar-tida: alimentarse nutritivamente y ayudar a que otros lo hagantambin.

La fruta, principalmente fructuosa (que puede ser transfor-mada con facilidad en glucosa), en la mayora de las veces

es 9095 % agua. Eso signica que limpia y alimenta al mismotiempo. La fruta deshidratada es una opcin que mucha gen-te pasa por alto. Guarde fruta deshidratada en su escritorio opngala en la mochila de su hijo para el almuerzo.

Los jugos de frutas y verduras tienen acciones especcas:

Fortalecen, revitalizan, depuran, ayudan a reconstituir las c-lulas, desintoxican y energizan el cuerpo; las verduras, ademsde sus componentes vitamnicos y minerales contienen clorola,

la cual tiene grandes propiedades teraputicas.


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Javier Cervantes Conde18

Sin duda son indiscutibles los efectos de la dieta en nuestrasalud. Si le da prioridad al consumo de frutas y verduras frescas, esposible que viva ms aos y de una manera ms saludable. Estosalimentos no slo lo nutren, tambin le ayudan a prevenir, pro-teger o evitar los diversos males y problemas de salud que pue-den envejecerlo rpidamente. Algunos alimentos nos protegenal fortalecer nuestro sistema inmunolgico, otros limpian el tractodigestivo y lo mantienen funcionando de una manera adecua-da; algunos incluso, pueden ayudar a reducir el riesgo de cncer,proteger contra los infartos, conservar la capacidad intelectual alevitar las embolias y las prdidas de memoria, fortalecer los hue-

sos, cuidar nuestros ojos beneciando a todo nuestro organismo.Una vez que ha llegado a la conclusin de que su vida ne-

cesita un cambio total, debe entender que han sido muchos losaos que ha estado bajo un rgimen nocivo. Esto har que,en un principio, experimente sensaciones poco agradables. Porejemplo, cuando una persona cambia por completo su alimen-tacin y su vida diaria, lo primero que acontece es una reaccinqumica en su organismo.

Pensemos que el organismo estaba acostumbrado a funcio-nar o, mejor dicho, a mal funcionar de una forma, y ahora quehemos cambiado por completo todo, el mismo organismo reac-cionar.

No deben preocuparle ciertos malestares menores que tendral cambiar su forma de comer y de vivir, al contrario, ellos son el

sntoma inequvoco de todo lo que estaba haciendo mal. A con-tinuacin, le presentar unos pocos ejemplos de los sntomas quetendr en un principio, pero que con el tiempo, jams volverna aparecer.

Inamacin y gasesCuando empezamos a tomar jugos de frutas y verduras con laintencin de mejorar nuestro funcionamiento fsico, lo primero

que puede aparecer y que despus puede llegar a molestarle,son las inamaciones estomacales y los gases.

DiarreaMuchas veces pensamos que una diarrea llega a nosotros cuan-do empezamos a tomar jugos de frutas y verduras, pero lo queen verdad est sucediendo, es una limpia total de nuestro or-ganismo. El jugo de frutas y verduras frescas ablanda las hecesque se han quedado en las paredes intestinales y las expulsa de


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forma similar que una diarrea. Este proceso, contrario a lo queimagina, es sumamente bueno para su organismo.

Jaquecas y mal humorEstos dos sntomas son una muestra fehaciente de la desintoxi-cacin que su cuerpo est experimentando. Lo mejor que pue-de hacer para combatir estos malestares pasajeros es salir adar un paseo o entretenerse en algo constructivo. Pronto verque estos sntomas desaparecen, al igual que los dems.

Cansancio y aburrimiento

Muchas personas, al entrar en un proceso de limpieza y desin-toxicacin, pueden sentirse cansados pues la energa que esteproceso requiere es mucha. Por consecuencia, el aburrimientollegar. Pngase las pilas y empiece a crearse nuevas activi-dades.

CatarroSi cree haber cado en las garras de un resfriado, piense que la

gran descarga de mucosidad por la nariz casi nunca se debea un virus, sino que es una de las formas ms naturales en laque el organismo desecha toxinas acumuladas. Sunese lanariz y piense que el proceso de desintoxicacin va por buencamino.

Sudor

Piense que su piel es el lugar por el cual su cuerpo empezara eliminar todas las toxinas y elementos nocivos que le provo-can malestares y dolencias. As pues, una vez que empiece atomar jugos de frutas y verduras, empezar tambin a sudarhasta que logre sacar de su cuerpo estos malignos agentes.

Estos pequeos malestares, pueden ser llevaderos sin ma-yor problema; no obstante, si el problema persiste por un perio-do prolongado, debera de visitar a su mdico para ver qu es

lo que est pasando.Esta informacin no debe de alarmarle, ya que debe pen-

sar que la intoxicacin a la que ha sido expuesto a lo largo desu vida, empezar a salir de su cuerpo, dejndolo limpio, y listopara empezar de nuevo. Los jugos de fruta y verduras frescasson bencos para la salud. Obviamente, debe entender que

hay ciertos alimentos que, en exceso o en combinacin conotros, pueden llegar a causarle malestares, pero si tiene cui-dado en lo que come su salud no correr ningn riesgo. Otro


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consejo que debe seguir y que es de vital importancia, es elhecho de que debe cuidar los azcares naturales de cada fru-ta, especialmente los diabticos. Si presenta algn problemacomo ste, acrquese a un mdico o nutrilogo y pdale suconsejo y gua.

Las siguientes reexiones son muy importantes:

No es recomendable que todos los das de la semanatome un solo tipo de jugo, a menos que lleve una dietasegn recomendacin. Un tip que le damos, es que por

las maanas tome el de su dieta y por las noches uno dife-rente segn su preferencia. Es muy importante que tenga en cuenta que los jugos de-

ben de consumirse inmediatamente despus de preparar-los, pues los valores nutrientes y vitamnicos de cada unode ellos se pueden ir perdiendo con el paso del tiempo alentrar en contacto con el aire.

La variedad de los jugos o bebidas es importante para te-

ner equilibrio, principalmente cuando se relaciona con lasestaciones. Las temporadas de preparacin o preventivasson la primavera y el otoo, y es conveniente que duran-te esas fechas ingiera los alimentos que la naturaleza nosbrinda para preparar el cuerpo a los cambios climticoscon su respectiva carga de enfermedades.

Dejar pasar por lo menos una hora entre jugos para poder

digerirlos correctamente. Mientras ms nos alimentemosde jugos antes de la comida, ms podremos aprovechartodos los nutrientes.

Si mezcla frutas con otros alimentos, asegrese de que lascoma al mismo tiempo o inmediatamente despus, demanera que se puedan mezclar en el estmago cardiaco,donde tiene lugar la predigestin. La naturaleza enzimticay la fruta facilitar la digestin de las protenas o las fculas

en la parte cardiaca del estmago. Si espera una hora odos para comer fruta despus de una comida y los alimentosya han pasado a la parte inferior del estmago, corren elriesgo de sufrir una indigestin. Cuando la fruta entra en con-tacto con una comida que se encuentra en un estado msavanzado de la digestin, interere en el proceso digestivo.

Es importante no tomar jugos concentrados que tengan unsabor muy fuerte, se recomienda mezclarlos con otras ver-duras o con agua para poder suavizar su sabor.


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No mezcle frutas y verduras, a excepcin de la manzana yzanahoria.

Los jugos de vegetales de color verde oscuro y los vegeta-les de color rojo deben diluirse con agua.

No es conveniente excederse con los jugos de color verdefuerte o con los ctricos, pues son desintoxicantes.

Si no tiene experiencia en tomar jugos, no tome ms deun vaso al da, pues podran caerle demasiado pesadosal principio.

Los nios no deben tomar ms de 2 vasos de 145 ml dejugo al da y los adultos ms de tres vasos de 230 ml al da

(principiantes). Generalmente se recomienda que el jugo se tome duran-te un mes, para despus, ir variando y tomando diferentesjugos durante el da, o escoger otra receta durante 30 dasms.

Para tener una alimentacin rica en nutrientes es necesarioincluir cinco raciones diarias de frutas y verduras, para los ni-os slo tres raciones.

Todos los jugos son nutritivos y la forma ms adecuada detomarlos es una hora antes del desayuno, buscando siempreel deleite al retenerlos en la boca por un momento y as mez-clarlos con la enzima pitialina proveniente de las glndulassalivales para iniciar su digestin.

Al levantarse, durante el da, o cuando sea confortablemen-te posible, coma slo frutas frescas y jugos hechos en el mo-

mento. Mantenga este esquema hasta por lo menos el me-dio da, sentir un nuevo torrente de vitalidad y energa tanintensa que no lo podr creer. Intntelo durante los prximosdiez das y valo por s mismo.

Preferentemente hay que comprar frutas maduras y frescas,para aprovechar mejor sus nutrientes, con un aspecto pa-rejo en su piel y, si son jugosas, que no estn abiertas, pues secontaminan. Recuerde lavar las frutas perfectamente y des-

infectarlas. La forma de ingerir los jugos es poco a poco o trago a trago. Usted piensa que es una buena idea salir de la cama y llenar

su sistema con una tremenda cantidad de alimentos (princi-palmente caf y pan blanco con mantequilla) que le llevarel da entero para digerir, claro que no!, lo que usted quiere esalguna cosa que sea de fcil digestin, frutas que al cuerpo,le den mayor oportunidad de ayudar a limpiarlo.

Recuerde: usted puede hacer su propio jugo, con su receta,


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combinando las diferentes propiedades de las frutas, verdu-ras, hierbas, oleaginosas y frutas secas, siempre y cuando serespeten las combinaciones aceptables.

Ahora bien, cuando nuestra dieta es en forma preventiva, nosda la oportunidad de ser ms exibles y darnos nuestros lujos

y combinarlos de vez en cuando segn nuestros gustos. Ustedpodr consultar ms adelante cules son los mejores alimen-tos para su salud, usted podr idearse sus propios platillos, enesta etapa de prevencin y no llevar dietas elaboradas pocoatractivas a nuestro paladar.

Mastique los vegetales ms tiempo. Esto aumenta la can-tidad de qumicos anticancergenos liberados. Y cuantomenos se cocinen los vegetales, mejor efecto preventivotienen.

Coma colorido. Si come una variedad de rojo, naranja,amarillo, verde, prpura y blanco en frutas y vegetales,tendr la mejor mezcla de antioxidantes, vitaminas y mi-nerales que existe.

No pele con anticipacin (de ser posible) los vegetales yfrutas. Deben cortarse y pelarse justo antes de comerlos.

Tape los recipientes que contengan fruta o verdura cor-tada, de manera que las mantenga alejadas de moscaso cualquier otro insecto contaminante. Guarde la fruta yverdura cortadas en un recipiente en el refrigerador, hastaservirla.

Reorganice su refrigerador. Las verduras pierden sustan-cias nutritivas, porque la luz articial del equipo destruyelos avonoides, por eso es mejor usar los cajones de abajo

del refrigerador. El hgado trabaja horas extras si se toman alimentos con

menos de cuatro horas de diferencia, as como si uno estpicando todo el da.

Ejercite la espiritualidad. Los verdaderos creyentes y aquellos

que priorizan el ser sobre el tener, tienen 35% ms proba-bilidades de vivir ms tiempo, segn estudios realizados en lasuniversidades de Cambridge y Harvard en el 2008. En estos es-tudios mostraron que, pensar positivamente alarga la vida, esdecir, que la gente optimista puede vivir hasta 12 aos ms quela negativa. Ahora s, lo nico que necesita para la preparacinde sus jugos, es un exprimidor, una licuadora y un extractor.

La limpieza da a la vez lozana y robustez


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II. Los benefciosde comer frutas y verduras

Si todava no conoce los benecios que las frutas y verduras

aportan a su salud, aqu le damos algunos datos interesantes:

Las frutas y verduras son bencas para un crecimiento y

desarrollo adecuado y para mantener un estado de saludptimo. Son fuente importante de vitaminas, nutrimentos inorgni-

cos (minerales), bra, agua, antioxidantes y toqumicos.

Las frutas y verduras proporcionan cerca del 20% del con-sumo diario de lquidos de un adulto, necesario para elproceso digestivo, la eliminacin de los productos de de-secho, lubricacin de articulaciones y para regular la tem-

peratura. Debido a su bajo contenido de caloras, son un excelente ali-

mento para cualquier persona que trata de bajar de peso. El consumo de por lo menos cinco porciones de frutas y

verduras al da disminuye la incidencia de cncer hasta enun 20%.

Estudios han concluido que las frutas y verduras pueden re-ducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y dismi-nuir la presin arterial y el colesterol.


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Son bajas en kilocaloras, grasas y sodio. Un aumento en el consumo de frutas y verduras y un decre-

mento en el consumo de alimentos con un alto contenidoen azcar y grasas reduce el riesgo de presentar obesidad.

Los ctricos tienen antioxidantes que protegen contra en-fermedades crnicas, incluyendo cncer y padecimientoscardiovasculares.

Los toqumicos (qumicos de las plantas) se encuentran en

todas las frutas y verduras, aunque las crucferas, incluyendolas colecitas de Bruselas, la col, la colior, el brcoli y el nabo,

contienen ms de estos compuestos. Todos los toqumicos

en general vuelven inocuos a compuestos cancergenos. Otros toqumicos que son anticancergenos incluyen loscompuestos alicinos, presentes en el ajo, la cebolla y elpuerro y los bioavonoides, presentes en prcticamente to-das las frutas y verduras.

Los ndoles (toqumicos) presentes en las crucferas redu-cen la potencia de las hormonas femeninas (estrgenos), loque puede ayudar a reducir el riesgo de cncer de mama

asociado con las hormonas. Los toqumicos reducen el riesgo de contraer enfermeda-

des, como la diabetes mellitus, los problemas de circula-cin, las enfermedades cardiacas, la osteoporosis y la hi-pertensin.

Son una buena opcin para calmar el hambre en formarpida, adems de que los podemos encontrar durante

todo el ao.

Los jugos, las frutas, las verduras, las plantas, las hojas y los com-plementos alimenticios, son naturales, convenientes y fcilesde consumir y al alcance de todos nosotros en todo momentoy circunstancia.

Podemos:

Comerlos Beberlos Untarlos Prohibirlos

En: El desayuno La comida La cena


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Entre comidas En todos lados

Con resultados:

Nutritivos Preventivos Curativos Deleitables Econmicos

Recuerde: El comer y hablar poco,nunca debe de daar

Qu aportan y en qu ayudan las vitaminas y minerales?

Por lo que se reere a las vitaminas, stas se dividen en dos gran-

des grupos: las solubles en grasas y las solubles en agua. Las pri-meras, se almacenan en el organismo y son utilizadas cuandonuestro cuerpo lo necesita. En este grupo encontramos a las vi-taminas A, D, E y K.

Por lo que se reere a las solubles en agua, estas se disuelven

en lquidos y no se almacenan, razn por la cual debemos repo-nerlas inmediatamente antes de empezar a fallar. En este gru-

po estn las vitaminas B y C. Ahora veamos que aportan cadauna de estas vitaminas:

Vitamina AEsta vitamina es la que comnmente se conoce como betaca-roteno; y aunque en realidad, ninguna fruta o verdura contienevitamina A, si contiene el betacaroteno, el cual, al consumirlo,nuestro cuerpo lo transforma en vitamina A.

Esta vitamina ayuda a fortalecer el sistema inmunolgico,mejora nuestra vista y protege en contra del cncer de pulmn,laringe, esfago y vejiga. Esto ltimo, se debe a que el betaca-roteno ayuda a que las clulas malignas no se reproduzcan. Asimismo, es un excelente protector de la piel y combate las terriblesarrugas. Interviene en el crecimiento, mucosas, pelo, uas, dien-tes y huesos. Es un antioxidante natural. Es importante contra losparsitos intestinales, ya que mantiene las membranas mucosasdel tracto intestinal fuertes e impermeables a los grmenes.


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Vitamina BEsta vitamina es conocida como Complejo B, pues la forma laB1 (tiamina), la B2 (riboavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12

(cobalamina), el cido Flico, Pantotnico y la biotina.La vitamina o complejo B, est en ntima relacin con la nu-

tricin y es capaz de curar todo nuestro cuerpo. Dentro de susmiles de funciones, quiz la ms importante es la de metabolizarlos carbohidratos, las grasas y las protenas que entran a nuestroorganismo. A esta vitamina le debemos el estado de nuestrapiel, de nuestra energa, de nuestra formacin atltica, de nues-tro sistema depurador de toxinas, de la recuperacin de la ca-

da del cabello y de nuestras canas. Si su nivel de cualquiera delas vitaminas B es insuciente, quizs el nivel de otras vitaminastambin lo sea. Incluso una deciencia ligera puede producir

problemas cognitivos como son la prdida de memoria, confu-sin, ansiedad, depresin y problemas del sueo.

Vitamina CQuiz esta sea la vitamina ms conocida por todos. Acta, en-

tre muchas cosas, como antisptico, manteniendo los tejidos,las coyunturas y los ligamentos protegidos contra la inama-cin. Asimismo, nos ayuda a mantener unas encas en exce-lente estado, y, por supuesto, es nuestro principal aliado encontra de resfriados y gripe.

Algunas investigaciones recientes, no slo han mostrado lobenco de esta vitamina en padecimientos como los mencio-

nados anteriormente, sino que tambin han probado una granmejora, gracias a esta vitamina, en los pacientes que tienencncer en estmago y esfago.

Es primordial para el crecimiento. Su abstinencia o carencia,puede ocasionar escorbuto. Ayuda a combatir las infecciones,hemorragias y dolores circulatorios. Participa en la formaciny mantenimiento del colgeno. Es antioxidante y ayuda a laabsorcin del hierro.

Vitamina DEsta vitamina se produce en la piel cuando la exponemos alos rayos del sol. Por ello, tomar jugos altos en vitamina A (sobretodo de zanahoria) nos ayudar a que nuestra piel produzcaesta vitamina y no se vea daada por el sol. Es conveniente usarsiempre protectores contra el sol.

Esta vitamina ayuda a que nuestro cuerpo absorba el su-ciente calcio para mantener nuestros huesos y dientes en per-


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fecto estado. Es por ello que las personas de la tercera edad ylos nios, sobre todo, deben tener una ingestin mayor de estavitamina por medio de frutas y verduras.

Regula el metabolismo del calcio y tambin el metabolismodel fsforo.

Vitamina EEsta vitamina es antioxidante, por lo que es excelente paraevitar problemas cardiovasculares y neurolgicos, ayuda a laestabilizacin de las membranas celulares. Protege los cidosgrasos. Tambin se recomienda aumentar la dosis de esta vita-

mina a personas que han sufrido de cortaduras, quemaduras omutilaciones, pues resulta excelente para cerrar heridas y pre-venir cualquier tipo de cicatriz.

Adems de lo anterior, la vitamina E es conocida como la vita-mina de la virilidad, ya que incrementa la inmunidad y ayuda ahombres estriles. Asimismo, lubrica de manera eciente los ms-culos del corazn, tenindolo siempre en perfectas condicionespara trabajar.

Vitamina KEsta vitamina ayuda, principalmente, a la coagulacin de lasangre y la mineralizacin de los huesos. Si alguna vez llega-mos a presentar algunas fracturas de huesos, podemos echarmano de esta vitamina para mejorar ms rpido. Asimismo,puede ayudar a las personas mayores a no tener problemas

con la temible osteoporosis.Por lo que se reere a las mujeres, se ha llegado a com-probar que esta vitamina reduce la incidencia de cncer depulmn, ovarios y senos.

Vitaminas P y PpAseguran la mineralizacin de los dientes y huesos en general,proporcionan la coagulacin de la sangre y contribuyen a la

conservacin de los tejidos, principalmente, la piel del cutis.

Ahora bien, por lo que se reere a los minerales, estos tam-bin juegan un importante papel en nuestra salud. A continua-cin, le presentamos los ms importantes y sus funciones ennuestro organismo.


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AzufreAyuda a puricar a nuestras paredes intestinales y es importante

para el metabolismo del hgado. Es un elemento de la insulina ycontribuye al bienestar de los cartlagos, huesos, dientes, uas ycabello.

CalcioEste elemento es de suma importancia para el ser humano, so-bre todo para las mujeres que van a tener un hijo y para los ni-os que estn an en crecimiento. Si deseamos tener huesos y

dientes fuertes, as como regularizar nuestro ritmo cardiaco y diluirlos cogulos sanguneos, no debemos olvidar jams el calcio.

CloroAyuda a remover productos de desecho del organismo debi-do a su efecto estimulante en los riones.

CobaltoEs un elemento qumico metlico que est ampliamente dis-perso en el ambiente de los humanos por lo que estos puedenser expuestos a l por respirar el aire, beber agua y comer comi-da que contengan cobalto.

El cobalto es benecioso para los humanos porque forma

parte de la vitamina B12, la cual es esencial para la salud hu-mana. Es usado para tratar la anemia en mujeres embarazadas,

porque estimula la produccin de glbulos rojos, pero debe cui-darse su ingesta ya que una alta concentracin de cobaltopuede daar la salud.

CobreEste mineral es crucial para la apropiada absorcin del hierroy de la oxigenacin de la sangre, pero el consumir demasiadocobre tampoco es bueno para nuestra salud por lo que hay

que hacerlo en forma controlada.

CromoLa funcin principal del cromo es la de potenciar la actividadde la insulina, por lo que su deciencia se asocia a resistencia

a la insulina y diabetes.Trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sangunea.

Su deciencia se asocia tambin a la aparicin de problemas

cardiovasculares y se le atribuye la propiedad de poder contro-


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lar los niveles de colesterol en sangre e impedir que se formenplacas en las paredes de las arterias. Se cree que es posibleque el cromo sea capaz de inhibir la accin de la enzima en-cargada de regular la velocidad de formacin del colesterol.Es, junto con el hierro, un elemento encargado del transporte dedeterminadas protenas.

FsforoEn combinacin con el calcio, da rmeza y fuerza a nuestros

huesos y dientes. Asimismo, ayuda a mantener cabello, uas ycutculas fuertes y con aspecto saludable. Otra caracterstica

de este mineral, es que combate el cansancio, pues alimenta alhipotlamo (cerebro) y nos mantiene siempre alertas.

HierroAyuda a la oxigenacin de los glbulos rojos de la sangre, pro-duciendo la hemoglobina que lleva oxgeno a cada clula denuestro cuerpo.

Este procedimiento es muy importante para las clulas del

cerebro y las de los pulmones. El hierro nos mantiene siemprellenos de energa y estimula nuestro sistema inmunolgico, sinembargo, en exceso puede causarle daos a ste.

MagnesioEste mineral lo podemos encontrar en prcticamente todas lasclulas de nuestro organismo. Ayuda a desarrollar nuestros ms-

culos, a metabolizar los alimentos y, en combinacin con el cal-cio, a hacer ms fuerte nuestro sistema seo.Otra importante funcin de este mineral, es el equilibrio en

el sistema nervioso y el mantenimiento de nuestro corazn.

ManganesoPara muchos desconocido, tiene un importante papel en elfuncionamiento de nuestro cerebro, en el desarrollo de los hue-

sos, en nuestros aparatos reproductores y en el metabolismo dela glucosa.

PotasioEste mineral mantiene, estimula y regula el ritmo de nuestro co-razn, elimina edemas y mantiene nuestra piel tersa y saludable.Asimismo, nos ayuda a combatir calambres y a mantenernos enun peso correcto.


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SodioEn combinacin con el potasio, nos ayuda al perfecto funciona-miento del organismo, regula los niveles de dixido de carbono,previene la retencin de uidos y permite que nuestro corazn

no tenga ningn problema en su marcha.

YodoEs necesario para el buen funcionamiento de la tiroides. Tam-bin, clarica la mucosidad de las vas respiratorias y es un ex-celente antisptico.

ZincProtege el sistema inmunolgico y ayuda a las personas de latercera edad a mantener una buena vista. Asimismo, nos ayudaa mantener en buen estado nuestro olfato y nuestro gusto.

A grandes rasgos, estas son las vitaminas y minerales mscomunes que puede encontrar en frutas y verduras frescas.Todas las frutas y verduras en mayor o menor cantidad, estn

dotadas de todas las vitaminas y minerales anteriores, ademsde contener en su estructura azcares, sales minerales y calo-ras que aportan al organismo materias nitrogenadas, grasas,hidratos de carbono, celulosa y albminas.

Ahora que ya sabe qu funcin tiene cada una de ellas,aproveche sus bondades de manera inteligente.

Nadie muere la vspera, slo los guajolotes

Las mejores fuentes de vitaminas y minerales en alimentos

Vitaminas:

Vitamina A (Beta caroteno)Aguacate, arndano, cereza, ciruela, chabacano, durazno,fresas, guayaba, lima, mandarina, mango, manzana, meloco-tn, meln, moras, naranja, nectarina, papaya, pera, perejil,pia, pltano, sanda, las tiras blancas que se encuentran den-tro de la cscara del pltano y de la naranja. Betabel, berros,brcoli, calabaza, camote, col, col de Bruselas, col lombarda omorada, colior, espinacas, germen de alfalfa, germen de soya,

jitomates, lechuga, pimientos, zanahoria. Pez espada, pollo.


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31Consltame

Tiamina (B1)Aguacate, arndano, cereza, chabacano, ciruela, fresas, gua-yaba, kiwi, lima, limn, mandarina, mango, manzana, meloco-tn, meln, moras, naranja, nectarina, papaya, pera, pepino,pia, pltano, sanda, uva. Ajo, apio, berros, brcoli, cebolla, colblanca, col de Bruselas, col lombarda, col verde, chcharos, chi-riva, colior, espinacas, germen de alfalfa, germen de soya, jito-mate, lechuga, nabo, papa, perejil, rbano, remolacha, zana-horia. Arroz integral, germen de trigo, semillas de girasol, granosenteros, nuez, frijoles, avena, cacahuate, cereales.

Riboavina (B2)Aguacate, arndano, cereza, chabacano, ciruela, fresas,guayaba, kiwi, lima, limn, mandarina, mango, manzana,melocotn, meln, moras, naranja, nectarina, papaya, pera,pepino, pia, pltano, sanda, uva. Ajo, apio, berros, brcoli,cebolla, col de Bruselas, col lombarda, col verde, colior, chiri-va, espinacas, germen de trigo, germen de alfalfa, germen desoya, jitomates, lechuga, nabo, papa, perejil, pimientos, rba-

no, remolacha, zanahoria. Yogurt, germen de trigo, hgado deres, carne, pescado, huevo, leche.

Niacina (B3)Aguacate, arndano, cereza, ciruela, chabacano, fresas, gua-yaba, kiwi, lima, limn, mandarina, mango, melocotn, meln,moras, naranja, nectarina, pera, papaya, pia, pltano, sanda,

uva. Ajo, apio, berros, brcoli, cebolla, col blanca, col de Bruse-las, col lombarda, col verde, colior, chiriva, espinacas, germende alfalfa, germen de soya, hongos, jitomates, lechuga, nabo,papa, pepino, perejil, pimientos, rbano, remolacha, zanahoria.Arroz, cacahuates tostados, hgado de res, carne.

cido Pantotnico (B5)Aguacate, arndano, cereza, ciruela, chabacano, fresas, gua-

yaba, lima, limn, mandarina, mango, melocotn, meln, moras,naranja, nectarina, pera, pia, pepino, sanda. Apio, brcoli,cebolla, chiriva, col blanca, col de Bruselas, col lombarda, colverde, colior, hongos cocidos, jitomates, leche, lechuga, len-tejas, nabo, papa, pimiento, rbano, remolacha, zanahoria.Salmn, yogurt, hgado de res.


22/33


23/33

33Consltame

Vitamina DAceite de pescado, atn, chiles verdes, papaya, salmn.

Vitamina EAguacate, cereza, ciruela, fresas, mango, manzana, meln,moras, naranja, pltano, uva. Apio, berenjena, berros, camo-te, cebolla, chiriva, col blanca, col verde, esprrago, lechuga,pimiento, zanahoria. Aceites vegetales,germen de trigo, nue-ces, semillas de girasol.

Vitamina K

Duraznos, frambuesas, fresas, higos, kiwi, manzanas, melocoto-nes, sandas, zarzamoras. Alga marina roja, brcoli, chiles ver-des, col, colior.Hgado de res y nueces.

Vitaminas P y PpDuraznos, frambuesas, fresas, higos, kiwi, manzanas, melocoto-nes, sandas, zarzamoras y nueces.

Nota del autor: Estos alimentos no estn ordenados aqu segn su ca-pacidad, pero ms adelante encontrar usted las listas especcas

de las vitaminas y minerales que aportan las frutas y verduras.

La vida que guarda Dios,

no hay violencia que la quite

Minerales:

AntioxidantesArndano, brcoli, calabaza, ctricos, guayaba, mango, nabo,sanda, toronja, zanahoria.

AminocidosCarne con hortalizas o granos.

AzufreAguacate, arndano, cereza, chabacano, fresas, limn, man-zana, melocotn, meln, moras, pltano, uva. Ajo, apio, be-rros, cebolla, chiles picantes, chiriva, jitomates, papa, pepino,perejil, rbano, zanahoria.


24/33

34 Javier Cervantes Conde

BioavonoidesAlbaricoques, cerezas, ctricos, jugos de frutas, uvas. Brcoli,jitomate, pimientos verdes.

CalcioAguacate, arndano, cereza, ciruela, chabacano, fresas, gua-yaba, kiwi, lima, limn, mandarina, mango, manzana, meloco-tn, meln, moras, naranja, nectarina, papa, papaya, pepino,pera, pia, pltano, sanda, uva. Acelga, ajo, apio, berros, br-coli, cebolla, col blanca, col de Bruselas, col lombarda, col ver-de, colior, chiriva, espinacas, germen de alfalfa, germen de

soya, hinojo, jitomates, lechuga, nabo, perejil, pimientos, rba-no, remolacha, zanahoria. Yogurt, tofu, garbanzo, frijoles, le-che, nueces, salmn, sardina.

CloroArndano, coco, fresas, limn, manzana, meln, moras, plta-no, pia. Apio, berros, cebolla, col blanca, col verde, chiriva,jitomates, papa, pepino, pimientos, rbano, zanahoria.

CobreAguacate, arndano, cereza, ciruela, chabacano, fresas,guayaba, lima, limn, mandarina, mango, manzana, meloco-tn, meln, moras, naranja, nectarina, papaya, pepino, pera,pia, pltano, sanda, uva. Brcoli, berros, col blanca, col deBruselas, col lombarda, col verde, colior, chiriva, jitomates, le-

chuga, papa, pimientos, rbano, remolacha, zanahoria.

CromoLa absorcin de cromo en el organismo es muy baja, sin embar-go, dicha absorcin se ve aumentada por la presencia de algu-nos nutrientes como la vitamina B1, B2 y B3, tambin favorecenla absorcin de cromo minerales como manganeso o el zinc yalgunos aminocidos entre los que se encuentran la cistena, la

glicina y el cido glutmico. Algunos alimentos que contienencromo son el brcoli, granos integrales, jugo de naranja, jugode uva, lcteos, levadura de cerveza, nueces, pimienta negra.

FibraArndano, fresas, mango, manzana, papaya, peras. Arroz concascarilla, granos integrales, verduras.


25/33

35Consltame

FluorRaz picante

FsforoAguacate, aceituna, arndano, cereza, ciruela, chabacano,coco, fresa, guayaba, kiwi, limn, mandarina, mango, manza-na, melocotn, meln, moras, naranja, nectarina, papa, papaya,pera, pia, pltano, sanda, uva. Apio, berros, brcoli, cebolla,col blanca, col de Bruselas, col lombarda, col verde, colior, chi-riva, espinacas, germen de alfalfa, germen de soya, jitomates,lechuga, nabo, perejil, pimientos, rbano, remolacha, zanahoria.

HierroAguacate, arndano, cereza, ciruela, fresas, guayaba, kiwi,lima, limn, mandarina, mango, melocotn, meln, moras, na-ranja, nectarina, papaya, pepino, pera, pia, pltano, sanda,uva. Acelga, ajo, brcoli, cebolla, col blanca, col de Bruselas,col lombarda, col verde, colior, espinacas, germen de soya,

lechuga, jitomates, papa, perejil, pimientos, remolacha, zana-

horia. Frijoles, garbanzo, hgado, ostin.

MagnesioAguacate, arndano, cereza, chabacano, fresa, guayaba, kiwi,limn, mandarina, mango, manzana, melocotn, meln, moras,naranja, nectarina, pera, pepino, pia, pltano, sanda, uva.Acelga, cebolla, col blanca, col de Bruselas, col lombarda, col

verde, colior, jitomates, lechuga, nabo, papa, pimiento, rbano,remolacha, vegetales de hoja verde, zanahoria. Espinacas coci-das, germen de trigo. Almendras tostadas, frijoles, nueces, tofu.

ManganesoGuayaba, mandarina, mango, naranja, nectarina, papaya,pera, pltano, cereales de granos integrales, fruta y hortalizasde color verde, nueces.

PotasioAguacate, aceituna, arndano, cereza, ciruela, chabacano,fresas, guayaba, kiwi, lima, limn, mandarina, mango, man-zana, melocotn, meln, moras, naranja, nectarina, papaya,pepino, pera, pia, pltano, sanda, uva. Ajo, apio, berros, br-coli, cebolla, col blanca, col de Bruselas, col verde, colior, chi-riva, espinacas, germen de alfalfa, germen de soya, hinojo,jitomate, lechuga, papas, perejil, pimientos, rbano, remola-cha, zanahoria, frijoles, lentejas, leche.


26/33


SelenioChampiones, cereales de granos integrales, nueces, mariscos,pescado, lcteos.

SilicioBetabel, papa, zanahorias, granos y cereales no renados.

SodioArndano, cereza, ciruela, fresas, guayaba, kiwi, limn, man-darina, mango, melocotn, meln, moras, papaya, pepino,pia, sanda, uva. Ajo, apio, berros, brcoli, cebolla, col blan-

ca, col de Bruselas, col lombarda, col verde, colior, chiriva,espinacas, germen de alfalfa, germen de soya, lechuga, pere-jil, pimientos, rbano, remolacha, zanahoria.

YodoCoco, espinaca, leche, langosta, sal yodatada.

ZincCereza,chabacano, fresas, guayaba, lima, mango, manzana,melocotn, meln, naranja, nectarina, papaya, pepino, pera,pia, pltano, sanda, uva. Ajo, berros, brcoli, cebolla, colblanca, col de Bruselas, col lombarda, col verde, colior, chiri-va, jitomates, lechuga, papa, pimientos, rbano, remolacha,zanahoria. Frijoles, garbanzo, germen de trigo, lentejas, nue-ces, semillas de girasol.

Nota del autor: Estos alimentos no estn ordenados aqu segn su ca-pacidad, pero ms adelante encontrar usted las listas especcas

de las vitaminas y minerales que aportan las frutas y verduras.

Recuerde: Con el aliviador, ojo avizor

Gua de componentes en frutasy verduras de vitaminas y minerales

Frutas

NOMBRE VITAMINAS MINERALESCALORASx 100 grs

Aguacate

Beta caroteno,B3, B5, C, E,cido flico,

Biotina y unpoco de B1, B2y B6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio,

azufre y un pocode hierro.

223


27/33

37Consltame


Arndano

Beta caroteno,cido flico, C

y un poco deB1, B2, B3, B5y B6.

Calcio, cloro,magnesio, fsforo,

potasio, sodio,azufre y un pocode cobre y hierro.

15

Cereza

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco deBiotina, B1, B2,

B3, B5, B6 y E.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio,sodio, azufre y unpoco de cobre,hierro, manganesoy zinc.

47

Chabacano

Beta caroteno,B3, B5, C, cidoflico y un pocode B1, B2 y B6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasioazufre y un poco decobre, hierro y zinc.

28

Ciruela

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco de B1,B2, B5, B6 y E.

Calcio, magnesio,fsforo, potasiosodio y un poco decobre y hierro.

38

FresasBeta caroteno,cido flico,biotina, C y unpoco de B1, B2,B3, B5, B6 y E.

Calcio, cloro,magnesio, fsforo,potasio, sodio,azufre y un poco decobre, hierro y zinc.

26

Guayaba

Beta caroteno,

B3, C y un pocode B1, B2, B5,B6.


sodio y un pocode cobre, hierro,manganeso y zinc.

51

KiwiBeta caroteno,C y un poco deB1, B2 y B3.

Calcio, magnesio,fsforo potasio,sodio y un pocode hierro.

61


28/33



Lima

Beta caroteno,

cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3 y B5.

Calcio, fsforo,

potasio, sodio y unpoco de cobre, zincy hierro.

30

Limn

Vitamina C yun poco de B1,B2, B3, B5, B6 ybiotina.

Calcio, cloro,magnesio, fsforo,potasio, sodio,azufre y un poco de

cobre y hierro.

32

Mandarina

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5y B6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasiosodio y un poco demanganeso, hierroy cobre.

35

Mango

Beta caroteno,C y un poco deB1, B2, B3, B5y B6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio,sodio y un pocode cobre, hierro,manganeso y zinc.

65

Manzana


y un poco deB1, B2, B3, B6,biotina y E.


potasio, azufre y unpoco de cobre yzinc.

46

Melocotn

Beta caroteno,cido flico,B3, C y un pocode biotina, B1,

B2, B5, B6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio,azufre, sodio y unpoco de zinc, hierro

y cobre.

33

Meln

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5,B6 y E.

Calcio, cloro,magnesio, fsforo,potasio, sodio,azufre y un poco dehierro, zinc y cobre.

21


29/33

39Consltame


MorasBeta caroteno,C, E y un pocode biotina, B1,B2, B3, B5 y B6.

Calcio, cloro,

magnesio, fsforo,potasio, azufre,sodio y un poco decobre y hierro.

29

Naranja

Beta caroteno,

C y un poco deB1, B2, B3, B5,B6 y E.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio yun poco de cobre,hierro, manganesoy zinc.

46

Nectarina

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco de

B1, B2, B3, B5,B6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio yun poco de cobre,

hierro, manganesoy zinc.

49

Papaya

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3 y B6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio,sodio y un pocode cobre, hierro,

manganeso y zinc.

39

Pera


Calcio, magnesio,fsforo, potasio yun poco de cobre,hierro, zinc ymanganeso.

59

Pia


Calcio, magnesio,fsforo, potasio,sodio y un poco decobre, hierro y zinc.

49


30/33


Pltano

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B6

y E.

Calcio, cloro,magnesio, fsforo,potasio, azufre,y un poco de

manganeso cobre,hierro y zinc.

79

Sanda

Beta caroteno,cido flico, B5,C y un poco deB1, B2, B3 y B6.


21

UvaC, E y un pocode B1, B2 y B3.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio,sodio, azufre y unpoco de cobre,hierro y zinc.

60

Cuando va a dejar de ser,empieza el mdico a saber

Gua de componentes en frutasy verduras de vitaminas y minerales

Verduras

NOMBRE VITAMINAS MINERALES CALORASx 100 grs

Ajocido flico, Cy un poco deB1, B2 y B3.

Calcio, hierro,magnesio, potasio,sodio y un poco de zinc.

117

Apio

cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5,B6, biotina y E.

Calcio, cloro,

manganeso, fsforo,potasio, sodio, y azufre. 8

Berros

Beta caroteno,C, E y un pocode B1, B2, B3,B6 y biotina.

Calcio, cloro, magnesio,fsforo, potasio, sodio,azufre y un poco decobre y zinc.

14


31/33

41Consltame


Brcoli



28

Cebolla

cido flico, C

y un poco deB1, B2, B3, B5,B6 y biotina.


potasio, sodio, azufrey un poco de cobrehierro y zinc.

23

Chiriva

C, cido flicoy un poco deB1, B2, B3, B5,B6, biotina y E.

Calcio, magnesio,cloro, fsforo, potasio,sodio, azufre y un pocode cobre, hierro y zinc.

49

Col blanca

cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5,B6, biotina y E.

Calcio, cloro,magnesio, fsforo,potasio, sodio y un pocode cobre, hierro y zinc.

22

Col deBruselas

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5 yB6.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio,sodio y un poco dezinc, hierro y cobre.

26

Col

lombarda


y un poco deB1, B2, B3, B5y B6.


sodio y un poco dezinc, cobre y hierro.

27

Col verde

Beta caroteno,cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5,B6, biotina y E.

Magnesio, cloro,calcio, fsforo, potasio,sodio y un poco decobre, hierro, y zinc.

22


32/33



Colior

Beta caroteno,

cido flico, C,B1, B2, B3, B5y B6.

Calcio, magnesio,

fsforo, potasio, sodio yun poco de zinc, cobrey hierro.

24

Espinacas

Beta caroteno,B3 y C y unpoco de B1 yB2.

Calcio, hierro, fsforo,sodio y potasio.

25

Germinadosde alfalfa

Beta caroteno,C y un poco deB1, B2 y B3.

Calcio, fsforo, potasioy sodio.

30

Germinadosde soya

Beta caroteno,C y un poco deB1, B2 y B3.

Calcio, fsforo, sodio,potasio y un poco dehierro.

29

HinojoC y un poco deB6.

Calcio y potasio. 28

LechugaBeta caroteno,C y un poco deB1, B2, B3, B5,B6 y E.

Calcio, magnesio,fsforo, potasio, sodio yun poco de zinc, hierroy cobre.

15

Nabo

cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5y B6.

Calcio, magnesio,fsforo y potasio.

30

Papa

cido flico, Cy un poco deB1, B2, B3, B5

y B6.

Azufre, potasio, fsforo,magnesio, cloro, calcioy un poco de cobre,

hierro y zinc.

87

Pepino

C, cido flicoy un pocode B5, B6 ybiotina.

Calcio, magnesio,cloro, potasio, sodio,azufre y un poco decobre, hierro y zinc.

10


33/33

43Consltame


PerejilBeta caroteno,B3, C y un pocode B1 y B2.

Calcio, fsforo, hierro,

azufre, potasio y sodio.43

Pimientos

Beta caroteno,cido flico, C yun poco de B2,

B3, B5, B6 y E.

Calcio, cloro, magnesio,fsforo, potasio, sodio yun poco de cobre, hierroy zinc.

24

Rbano

C, cido flico y

un poco de B1,B2, B3, B5 y B6.

Calcio, cloro, hierro,

magnesio, fsforo,potasio, sodio, azufre y unpoco de zinc y cobre.

12

RemolachaC, cido flico yun poco de B1,B2, B3 y B5.

Calcio, magnesio, fsforo,potasio, sodio y un pocode cobre, hierro y zinc.

44

Jitomates

Beta caroteno,biotina, cido

flico, C y unpoco de B1, B2,

B3, B5 y B6.

Cloro, calcio, magnesio,

fsforo, potasio, azufre yun poco de cobre, hierroy zinc.

14

Zanahoria

Beta caroteno,C, cido flico yun poco de B1,B2, B3, B5, B6, E y

biotina.

Calcio, cloro, magnesio,fsforo, potasio, sodio,azufre y un poco decobre, hierro y zinc.

35

Recuerde: Al vivo todo le falta,y al muerto todo le sobra

Documents

Guia-Vitam y Minerales Alimentos