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Il mercato degli integratori alimentari è completa-mente Cambiato nel corso dei due ultimi decenni.

20 anni prima c’erano solo le formule di multivitamine e minerali, proteine, gainer (pieni di zuccheri) e alcuni prodotti di aminoacidi. Creare uno stack secondo le esigenze di

qualcuno non era difficile. Da allora la situazione è notevolmente cambiata. Oggi le maggiori aziende offrono decine o centinaia di prodotti diversi. Per scegliere l’integratore adatto

InteGrazIone alImentare – Consapevolmente!

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bisogna pensarci un po’ e avere una conoscenza di base sui prodotti.

La cosa più importante è quella di chiarire cosa sono gli scopi. Poi vanno definiti il livello attuale dello sviluppo fisico e le opportunità finanziarie. È importante inoltre sapere se si ha di qualche sensibilità o allergia a uno o più macro o micronutrienti, ingredienti. Non dimentichiamo nemmeno, che gli integratori – come suggerisce anche il

loro nome – integrano solo le diete. Se gli scopi non sono compatibili con la dieta – indipendentemente dagli integratori – è molto probabile che verranno mai raggiunti. Similmente, non avrai muscoli maggiori, meno grasso corporeo o resistenza migliore senza allenamento adeguato. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale con l’uso degli integratori, è consigliato acquisire un po’ di conoscenza sulla nutrizione e sulle teorie di allenamento (ma anche sulla pratica).

l'unICo InCIampo del dImaGrImentoNel caso della perdita del peso corporeo è accentuatamente giusto che in mancanza di una dieta conveniente non si raggiungerà mai un risultato visibile malgrado tutti gli integratori alimentari legali o illegali. La relazione di base del dimagrimento è che si deve assumere meno

calorie di quelle che si consumano. Si può fare riferimento sia all'apporto calorico che all'utilizzo

delle calorie con certi integratori alimentari. Nessun prodotto è in grado di neutralizzare

un eccesso massivo di calorie.

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Durante una dieta a restrinzione calorica è particolarmente importante l'integrazione con vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. La carenza di vitamine causa spossatezza, debolezza e letargia. Per questo si deve cominciare la composizione del nostro stack dimagrante con una formula di multi-vitamine, minerali e acidi grassi essenziali. Quando si sceglie un integratore multivitaminico si devono

tener presente più fattori. Si deve stimare il livello di intensità degli allenamenti durante la dieta. L'attività fisica intensa e/o il lavoro impegnativo aumentano il fabbisogno di vitamine e minerali. L'allenamento cardio moderato spinge il fabbisogno giornaliero di minerali, mentre l'allenamento intenso con i pesi può aumentare significativamente la quantità richiesta di vitamine B

mICronutrIentI essenzIalI

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e di antiossidanti. Va considerato anche il grado della restrizione calorica. Quanto è più severa la dieta, tanto è maggiore il fabbisogno di vitamine e minerali addizionali del corpo. Si deve tener presente quali altri integratori saranno successivamente assunti. Ci possono essere delle sovrapposizioni tra formule più complesse di vitamine e di sostanze minerali e gli energizzanti. I nostri shake dietetici forniscono certi micronutrienti.

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CalColo del fabbIsoGno CalorICoLa base di ogni dieta ben progettata di sapere quell'apporto calorico con il quale il nostro peso corporeo non cambia. Per quest'apporto calorico di mantenimento esistono diversi formule e programmi in cui le principali variabili sono l'altezza, il peso corporeo, l'età e l'intensità dell'attività quotidiana. Su internet si trovano programmi che danno valori calorici approssimativi in base agli alimenti. Se si assume meno di questo valore, si perdono chili, mentre se si consuma più del valore calcolato, c'è il pericolo di ingrassare. Facciamo un esempio: Un uomo alto 1,70 metri che pesa 70 chili e vive una vita sedentaria senza sport può mantenere il suo peso coporeo con un apporto calorico da 2000 kcal al giorno – quasi 3 Big Mac e mezzo.Nella tabella di sotto, vedete una formula

semplice del calcolo del fabbisogno calorico di mantenimento.Il prossimo fattore importante è che il ritmo del dimagrimento ottimale è di mezzo chilo alla settimana. Se si cerca di dimagrire più velocemente, si rallenta il metabolismo e oltre al grasso si perderà anche della massa muscolare. Per perdere mezzo chilo di grassi è necessario diminuire l'apporto calorico di 3500 calorie per settimana, ciò significa che per un dimagrimento adeguato c'è bisogno dell'apporto calorico di mantenimento meno 500 calorie al giorno. L'uomo del nostro esempio deve apportare 1500 calorie ogni giorno. Naturalmente se la dieta viene abbinata all'aumento dell'attività fisica, cresce anche l'apporto calorico di mantenimento, cioè la quantità necessaria di calorie per il dimagrimento adeguato sarà un po' di più.

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Ormai sappiamo quante calorie dobbiamo consumare, ma mangiamo cibi e non le calorie. Tra i componenti degli alimenti le proteine, i carboidrati, i grassi e l'alcool hanno contenuto calorico. Le proteine e i carboidrati hanno un contenuto calorico di 4 kcal per un grammo, i grassi ne presentano 9 kcal, mentre l'alcool porta 7 kcal per la stessa quantità. Il secondo passo della creazione di un regime alimentare è quello di calcolare il fabbisogno proteico giornaliero. Le diete che mirano al dimagrimento ma con il matenimento della muscolatura, richiedono un apporto proteico relativamente alto. A seconda del sesso, dell'attività fisica l'apporto raccomandato di proteine può variare tra il 1,5 grammo al 3 grammi al giorno. Nel nostro esempio questo valore è una quantità da 105 grammi di proteine almeno. Supponiamo il caso che l'uomo di 70 chili consuma 105 grammi di proteine (1,5 grammo per chilo corporeo) che fanno 450 calorie. Il residuo di 1080 calorie deve essere diviso tra i grassi e i carboidrati (l'alcool non è consigliato). Dato che non esistono carboidrati essenziali, soltano acidi grassi essenziali, il prossimo passo è la definizione dell'apporto consigliato di grassi. La maggioranza degli specialisti ritiene che il 20-30% dell'intero apporto calorico deve provenire dai grassi. Ma ora rimaniamo dal 20%.

Questo significa 300 calorie che possono essere raggiunte con l'assunzione di 33 grammi di grassi al giorno. Le 780 calorie restanti devono quindi derivare da carboidrati. Questo valore equivale a 195 grammi di carboidrati al giorno. Cioè una dieta consistente in 1500 calorie al giorno deve essere composta da 105 grammi di proteine, 195 grammi di carboidrati e 33 grammi di grasso. Naturalmente questi rapporti non sono numeri rigidi da seguire, ma possono essere un buon orientamento. Questa quantità di calorie deve essere consumata divisa in quattro parti durante la giornata.Per comporre questa combinazione di macronutrienti si deve conoscere il contenuto di proteine, grassi, e carboidrati dei diversi cibi. Ci sono delle tabelle informative ed esso è riportato anche sulla confezione degli alimenti, ma nonostante ciò, orientarsi tra milioni di alimenti è un compito difficile. Per fortuna ci sono delle regole fondamentali che rendono più facile il processo della scelta degli alimenti più convenienti per i nostri fini.

proteIne – GrassI – CarboIdratI

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Cosa possIamo manGIare?buone fonti di proteine: medio buono perfetto

petto di pollo *altre parti del pollo *petto di tacchino *altre parti del tacchino *pesci marini *pesci d'acqua dolce *Carne rossa magra *albume dell'uovo *Latticini magri *Legumi *noci (moderatamente) *polvere di proteine, shake sostitutivi dei pasti *

buone fonti di grassi:pesci (salmone, sgombro, aringa, sardella ecc.) *integratori di olio di pesce e di semi di lino *noci *olio d'oliva *olio di colza *

buone fonti di carboidrati:fiocchi d'avena *riso integrale *patata dolce *Legumi *Vegetali *alimenti a base di cereali integrali *Certi frutti *

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Valore energetico (kcal) proteine (g) Grassi (g) Carboidrati (g)petto di pollo 109 25 1 0

Cosce di pollo 129 21 5 0

petto di tacchino 114 24 2 0

tacchino 174 21 10 0

bistecca 116 19 4 1

scannello 243 17 19 1

braciole di bovino 233 19 17 1

arista di maiale 156 21 8 0

spalla di maiale 295 18 24 0

tuna 89 19 1 1

Carpa 100 16 4 0

Latte magro 36 4 0 5

Latte (con un contenuto di grassi pari al 1,5%)

54 4 2 5

Latte (con un contenuto di grassi pari al 2,8%)

63 4 3 5

formaggi magri 205 29 9 2

ricotta magra di mucca 81 14 1 4

ricotta semigrassa di mucca 143 16 7 4

uovo (1 pz = 40 g) 65 5 5 0

albume d'uovo (1 pz = 24 g) 12 3 0 0

fiocchi d'avena 375 14 7 64

riso 344 8 0 78

pane di crusca 265 10 1 54

pane segalino 257 8 1 54

patate 92 3 0 20

fagioli (secchi) 313 22 1 54

Ceci 303 20 3 49

Lenti 334 26 2 53

piselli 88 7 0 15

Cime di rapa 24 2 0 4

Cetriolo 12 1 0 2

Carota 36 1 0 8

spinaci 16 2 0 2

pomodoro 20 1 0 4

mela 28 0 0 7

ananas 59 0 1 12

banana 100 1 0 24

uva 85 1 1 18

noci 637 19 57 12

mandorle 608 28 52 7

nocciole 676 16 64 9

arachidi 591 27 47 15

valore energetico e nutritivo di un paio di alimenti (per 100 grammi di prodotto crudo)

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L’indice glicemico è un attributo importante dei cibi che li classifica in una scala 0-100 per quanto alzano il livello dello zucchero nel sangue. Quanto è più alto l’indice glicemico di un cibo tanto più (velocemente) aumenta il livello di glucosio. L'indice glicemico è un valore caratteristico di quei cibi che contengono una quantità significativa di carboidrati. Dopo una significativa produzione d'insulina il livello di glucosio nel sangue scende improvvisamente causando un livello di glucosio nel sangue fluttuante. Il livello di glucosio nel sangue ricadente causa fame velocemente che costringe a mangiare di nuovo creando così un

ciclo senza fine. Se il nostro obbiettivo è la riduzione del grasso corporeo dobbiamo scegliere carboidrati con un indice glicemico a livello medio o basso – prendere in cosiderazione ovviamente il contenuto energico – oppure grasso. L’unica eccezione è il pasto dopo allenamento quando le riserve di glicogeno dei muscoli sono vuote e li riempiamo con carboidrati ad alto indice glicemico alto per evitare la perdità dei muscoli. Ormai lo sappiamo quante calorie, proteine, grassi e carbodrati dobbiamo consumare. Abbiamo una lista dei prodotti che possiamo mangiare. Conosciamo gli ingredienti e il valore

l’IndICe GlICemICo

tabella degli indici glicemici

aLim

enti

indiCe GLiCemiCo

alto (70-100) medio (55-70) basso (0-55)

glucosio (zucchero d'uva), zucchero semolato, bevande zuccherate e succhi di frutta, sciroppi, bevande zuccherate al latte, bevande alcoliche, pasticcini, dolci, biscotti dolci, cioccolato, prodotti da forno (a base di farina bianca), pasta (a base di farina bianca), fiocchi di mais, pop corn, patate (cotte, fritte, purè), uva, banane, anguria, dattero, frutta secca

miele, pani con semi, muesli (senza zucchero), biscotti, mais, piselli, riso integrale e basmati, quinoa, succhi di frutta (senza zuccheri aggiunti), melone, rapa, zucca, barbabietola, mango, ananas

prodotti da forno (a base di farina integrale), pasta (a base di farina integrale), fiocchi d'avena, orzo, fagioli, lenti, ceci, latte, yogurt, kefir, noci, anacardio, nocciole, certi frutti, la maggioranza delle verdure, cioccolato amaro (con un contenuto più alto del 70%), fruttosio

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energetico di questi cibi. Dopo di che serve fare solo un po’ di matematica per costruire una dieta. L’apporto giornaliero delle proteine previste non può essere sempre soddisfatto in termini di qualità o quantità. Questo è il momento in cui diventano importanti gli integratori proteici. È consigliato consumarne 1-2 porzioni al giorno. Per dimagrire e fare la dieta bruciagrassi consigliamo le formule di caseine a base di proteine come per esempio: 100% Casein Complex, Fourstar Protein, Über Milk. Le nostre miscele di proteine sono sempre ai fini dietetici. A causa dell’assorbimento più lento usandoli si può superare facilmente – per l’apporto di calorie a livello basso – i periodi catabolici (abattitore dei muscoli). La digestione più lenta rende più facile a

controllare la sensazione di fame. In quanto la dieta di riduzione di grasso corporeo è accoppiato con attività sportive intense è consigliato utilizzare una delle nostre formule di BCAA (catena ramificata di aminoacidi). Questi vengono considerati come integratori semi-avanzati. Durante una dieta a deficit calorico un’attività sportiva moderatamente intensa può iniziare ad assorbire il muscolo usando le catene ramificate di aminoacidi per produrre l’energia. Una composizione più complessa caraterizza i due frullati dietetici nella linea femminile, il Fourstar Protein e il Restyle Shake. Oltre a contenere dei carboidrati e proteine di alta qualità contengono anche micronutrienti ingredienti per il supporto del controllo peso corporeo.

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Se abbiamo garantito i micro- e macronutrienti per il dimagrimento in regime salutistico e mantenimento dei muscoli, il prossimo passo è di scegliere gli altri ingredienti. La scelta è estremamente ampia. Il nostro marchio fornisce una soluzione sia di qualità del risultato, così come la complessità (numeri di ingredienti), e la potenza (la quantità di determinati ingredienti).Come possiamo trovare i migliori integratori per le vostre esigenze? Il primo punto di vista per scegliere è la sensibilità per gli stimolanti. Il più popolare ingrediente delle formule del controllo peso corporeo è la caffeina. La tolleranza alla

caffeina è diversa da persona a persona. Tra tutte le nostre formule complesse, THERMO-X contiene la minima quantità di caffeina per porzione- 60 mg. Dopo viene il RESTYLE 110 mg per porzione, mentre il PFX, FIRE RAID, REVEX-16 e SHREDEX forniscono ugualmente 220 mg di caffeina in ogni porzione. Il contenuto di caffeina di questi ultimi prodotti è uguale a quelle che si trovano nelle nostre formule energizzanti. Riguardando alle nostre formule complesse THERMO-X è il meno complesso dopo viene il TURBO RIPPER, RESTYLE, FIRE RAID mentre i prodotti che contengono la maggior parte dei principi attivi sono il REVEX-16 e il SHREDEX.

InGredIentI – prodottI

numero degli ingredienti

quantitÀ di caffeina per porzione

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numero degli ingredienti

quantitÀ di caffeina per porzionenumero degli ingredienti

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Quando si considera la complessità è utile prendere in considerazione la quantità degli ingredienti che interagiscono. Tra gli ingredienti se ne possono trovare di diversi tipi anche negli altri prodotti nostri. Il Revex-16 e il SHREDEX contengono tanti ingredienti speciali, che non sono presenti altre formule nostre. L’uso delle formule di controllo del grasso corporeo con uno o due ingredienti è consigliato se si volesse evitare l'uso degli stimolanti oppure se già si prende caffeina da un altra fonte. Da HCA, HCA-CHITOSAN, CLA inoltre dai prodotti di contenimento carnitina si può costruire un combo efficente ma meno stimolante

oppure senza stimolanti. Possiamo contare qui il WATER CUT che è una formula di pre-gara abbastanza popolare tra i concorrenti.Ovviamente l’intensità e i risultati degli allenamenti possono essere supportati dai altri numerosi ingredienti oppure dai combinazioni dei principi attivi. Formule pre-allenamento, prodotti di aminoacidi, creatine, ottimizzatori ormonali, tutti possono essere utili in un programma di bruciagrassi – mantenimento muscolo. Quando prepariamo una combinazione dei prodotti prima di tutto dobbiamo fare attenzione alla quantità degli stimolanti nelle formule di controllo peso corporeo e negli energizzanti di pre-allenamento.

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L’ (acido idrossicitrico) che viene estratto dalla pianta Garcinia Cambogia è un ingrediente di successo tra quelli che seguono uno stile di vita sano. La formula HCA di Scitec Nutrition ha un contenuto di acido idrossicitrico al 60%! Lo chitosano è una fibra solubile che spesso viene abbinato con HCA in favore dei migliori risultati.

Il glucomannano è un tipo di fibra idrosolubile, che ha la proprietà di creare una massa densa e gelatinosa nello stomaco. Questo „effetto-massa” rallenta lo svuotamento gastrico e mantenendo più a lungo il senso di sazietà, favorisce la

riduzione dell’apporto energetico. Studi clinici hanno stabilito una relazione causa-effetto fra il consumo di glucomannano e la riduzione di peso corporeo nel contesto di una dieta ristretta di energia.

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Combinazione di base – per principiantiCon le proteine a lento assorbimento per il mantenimento della massa muscolare, con una formula per il controllo del peso e con acidi grassi essenziali.

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Quando si sceglie tra i metodi d'allenamento si cerca la risposta per le seguenti domande: Cosa facciamo? Quando lo facciamo? Per quanto tempo e con quale frequenza?Per ciascuna domanda esistono più risposte corrette. Ogni metodo ha dei vantaggi ed anche degli svantaggi. Nè le possibilità e nè gli obiettivi della gente sono identiche perciò non può essere

definito un unico metodo assoluto. Il punto di partenza: tutto è meglio del niente. Partendo da qui possiamo scegliere tra i metodi che saranno presentati quanto segue considerando i vantaggi e gli svantaggi dei metodi e paragonando questi ai nostri obiettivi, al nostro orario, all'attrezzatura disponibile, alla nostra condizione fisica ecc.

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allenamento a breve durata ad alta intensitàTra i metodi di allenamento bruciagrassi va sempre più di moda il cardio ad

intervallo ad alta intensità (HIIT). In questo tipo di allenamento è l'alternanza degli sforzi ad alta intensità a breve durata e dei periodi a bassa intensità. Gli intervalli

generalmente hanno una durata di 30-120 secondi e l'intero allenamento dura per 15-25 minuti. Le ricerche dimostrano che l'HIIT causa un maggiore utilizzo

calorico post-allenamento che il cardio ad uguale e media intensità, cioè il consumo di calorie. Anche questo ha dei rischi, soprattutto per i principianti, per quelli che

sono in cattiva condizione fisica o per quelli che non si rendono conto del loro stato di salute. Comunque l'intensità è una cosa relativa per ognuno, il rischio è medio e ben gestibile, invece i vantaggi sono grandi. Oltretutto i rischi sono sempre più

piccoli per quelli che sono già in forma.

Cosa faCCIamo?

allenamento metabolico con pesiPer ora si è diffuso il consenso ampio secondo il quale l'allenamento metabolico con pesi è una forma d'allenamento veramente efficace. Al contrario degli esercizi tradizionali bodybuilding questo viene praticato con pesi più leggeri ed ha una durata più lunga. Comunque non si tratta di un'attività cardio (e soprattutto non di un cardio lento ad intensità uguale), ma di un workout più intenso di essi. L'allenamento metabolico utilizza una grande quantità di calorie e dà una spinta alla combustione dei grassi da tutte le parti del corpo e similmente al cardio ad intervallo, causa una vantaggiosa reazione ormonale. Invece l'allenamento metabolico da solo provoca la perdita dei muscoli, siccome la crescita (e il mantenimento) della massa muscolare può essere raggiunta con allenamenti più pesanti a basso numero di ripetizioni con interruzioni più lunghi. Per questo in un programma bruciagrassi (ma con il mantenimento dei muscoli) devono essere presenti sia l'allenamento metabolico che quello più pesante.

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allenamento cardio a lunga durata e bassa intensità

Il vantaggio dell'allenamento a lunga durata (almeno 60 minuti) è che si brucia una quantità maggiore dalla massa grassa e anche l'intera quantità bruciata è relativamente significativa. Invece l'intensità e la durata sono inversamente

proporzionali tra di loro così quanto è più lungo l'allenamento, tanto più basso può essere l'intensità. Nonostante tale allenamento cardio bruci più grassi, la combustione delle calorie per un'unità di tempo è più bassa altrimenti questo

metodo non avrebbe un effetto stimolante sul metabolismo. Per questo motivo questo metodo

(per esempio sotto forma di passeggiata) è consigliato soprattutto per quelli che sono

principianti e non sono ancora capaci per il mantenimento di una intensità maggiore. Inoltre questo tipo di cardio non è efficace dal punto di vista del tempo. La camminata e la passeggiata

possono essere ottime (anzi, ideali) per quelli che non sono ancora in buona condizione fisica,

sono anziani, sono (severamente) sovrappeso oppure hanno dei problemi ortopedici (per

esempio artrosi). Comunque ha poco senso praticare un allenamento cardio più lungo di

un'ora se è possibile bruciare la stessa o una maggiore quantità di calorie con meno tempo con

altri metodi, non parlando dello stimolo post-allenamento del metabolismo.

allenamento cardio ad intensità e durata moderate Quando si fanno degli allenamenti cardio per una durata moderata (35-40 minuti) al limite superiore del segmento di polso mirato (intensità media) il grasso corporeo può essere bruciato molto efficacemente durante l'allenamento. C'è una certa combustione dei grassi anche nel periodo dopo l'attività fisica, anche se non è così intensa come nel caso del HIIT.

31

Cardio la mattina dopo un shake proteico C’è un modo perfetto per prevenire una possibile perdita della massa muscolare, se prima di fare il cardio mangi qualcosa che contiene solo proteine oppure bevi un shake proteico. Così c’è meno rischio abbassando il livello di cortisolo bloccando lo svolgimento della massa muscolare, però i vantaggi rimangono i bassi livelli del glucosio e dell'insulina nel sangue.

Quando lo faCCIamo?Cardio la mattina a stomaco vuoto

Una delle tecniche bruciagrassi più popolari è fare il cardio a stomaco vuoto la mattina. Tanti body builder e competitori fitness usano questa tecnica durante la

definizione e anche gli allenatori lo consigliano spesso. Certi esperti invece richiamano l’attenzione per il grande rischio di perdere la massa muscolare e dicono che non fa

tanta differenza nell'arco delle 24 ore in termini di combustione dei grassi il momento in cui si fa il cardio. Oltre al basso livello di glucosio nel sangue e il livello di carboidrati conservati possiamo dire che il corpo è in buona condizione per bruciare soprattutto grassi ma a causa di un alto livello di cortisolo (ormone che rompe i muscoli) c’è più probabilità che si brucino anche i muscoli. Di conseguenza il vantaggio potenziale e

pure il rischio sono alti quando si segue questo tipo di allenamento.

Cardio la seraTanti culturisti e persone che fanno la dieta fanno cardio-training la sera tardi e

dopo non mangiano niente in modo che la quantità di grasso bruciato sia ancora più alto. Ci sono vantaggi in questo modo di allenamento ma questi sono solo

vantaggi a livello medio mentre il pericolo è alto. L’allenamento di sera tardi può causare problemi nel ciclo di sonno e anche nella rigenerazione. Invece appena ti

addormenti la velocità del metabolismo diminuisce così non puoi sfruttare i vantaggi della ripresa del metabolismo dopo l’allenamento. Il rischio di

perdere la massa muscolare è abbastanza alto.

Il cardio quotidiano come programma utile di bruciagrassi si può ragionare in due modi: prima di tutto, più allenamento brucia più calorie; poi il cardio spesso aiuta a mantenere il metabolismo ad un livello alto visto che non ci sono lunghi periodi inattivi. Si aumenta il pericolo dell’adattamento aerobico, se la frequenza è prolungata il corpo diventa sempre più efficace, cioé con la stessa quantità di allenamento bruciamo sempre meno calorie. Se prendiamo in considerazione tutti i vantaggi e rischi gli allenamenti più brevi e più frequenti ti danno migliore proporzione di vantaggio-rischio.

Con Quale freQuenza?


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programma di allenamento per aumentare e mantenere la massa muscolare

per uominiQualsiasi tipo di allenamento di bruciagrassi scegliamo è consigliato praticarlo insieme ad un programma di allenamento con i pesi il quale è specifico per aumentare la massa muscolare oppure per mantenere i muscoli. Tanto più che il muscolo è un tessuto attivo cioé brucia le calorie anche nello stato di rilassamento.

4-day split training program1. giorno: pettorali, bicipiti, addominali2. giorno: coscie, polpacci3. giorno: spalle + trapezi, tricipiti, addominali4. giorno: dorsali, polpacciL’ordine è variabile. Si consiglia di iniziare la settimana con il gruppo muscolare più debole. 33

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pettorali

1. Distensioni con manubri o con 2 serie di bilanciere su panca inclinata riscaldamento 3 x 8-10

2. Distensioni con manubri o con bilanciere su panca piana 3 x 8-10

3. Croci alte su panca inclinata 3 x 10-12

4. Dip alle parallele 3 x 8-12

5. Pull-over 3 x 15

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addominali

1. Crunch 4 x 20-30

2. Crunch inverso 4 x 20-30

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polpacci

1. Alzate dei polpacci in piedi oppure polpacci donkey calf 4 x 10-12

2. Alzate dei polpacci seduti 4 x 15-20

Cosce

1. Squat avanti 2 set di riscaldamento o dietro 4 x 6-20

Commento: Vi diamo una vasta gamma di ripetizioni siccome alcuni reagiscono meglio alle serie a basso numero di ripetizioni, mentre per alcuni sono più adatte le serie ad alto numero di ripetizioni. Questo varia persona per persona. Dovete impararlo!

2. Affondi o leg press 3 x 6-20

3. Leg extension 3 x 15

4. Stacchi a gambe tese 4 x 10-12

5. Leg curl sdraiato 3 x 8-10

6. Leg curl in piedi 3 x 8-10

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spalle e trapezi

1. Alzate laterali 2 serie di riscaldamento con peso a mano 3 x 10-12

2. Spinta militare con 2 serie di riscaldamento bilanciere oppure con manubri 3 x 8-10

3. Alzate laterali a busto inclinato con manubri 3 x 10-12

4. Scrollattina di spalle con bilanciere oppure con manubri 4 x 10-12

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dorsali

1. Dorsy Bar oppure Lat machine – larga 4 x 10-12

2. Rematore con manubrio 4 x 8-10

3. Pulley basso oppure con l’asta 3 x 8-10

4. Dorsy Bar oppure Lat machine – stretta 3 x 10-12

5. Iperestensioni 3 x 15-20


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bicipiti

1. Curl con manubri 2 serie di riscaldamento 4 x 6-10

2. Curl a piedi con bilanciere oppure in panca Scott 4 x 6-10

3. Curl in concentrazione 4 x 6-10

4. Push down ai cavi alti 4 x 10-12

5. Distensioni su panca piana con presa stretta 4 x 6-10

6. French press con bilanciere 4 x 6-10

Dove abbiamo usato la parola „oppure” là bisogna cambiare l’esercizio da un allenamento ad altro.

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programma di 3 giorni1. giorno: muscolo sartorio, muscolo semitendioso, glutei, polpacci2. giorno: pettorali, spalle, tricipiti, addominali3. giorno: dorsali, bicipiti, polpacci

programma di allenamento per aumentare e mantenere la massa muscolare

per donne

polpacci

1. Alzate dei polpacci in piedi oppure polpacci donkey calf 4 x 8-12

2. Alzate dei polpacci seduti 4 x 15-20

Cosce – Glutei

1. Squat 4 x 10-15

2. Affondi 4 x 10-15

3. Sissy-squat 3 x 15-20

4. Stacchi a gambe tese 4 x 8-12

5. Leg curl da sdraiato o in piedi 4 x 8-10

6. Alzate anca 3 x 12-15

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pettorali

1. Distensioni con manubri su panca inclinata 4 x 8-12

2. Croci alte su panca inclinata 4 x 12-15

spalle

1. Alzate laterali in piedi 4 x 10-12

2. Alzate laterali a busto inclinato con manubri 4 x 10-12

tricipiti

1. Push down ai cavi alti 3 x 10-12

2. French press con manubri 3 x 10-12

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dorsali

1. Lat machine larga 4 x 10-12

2. Rematore con cavi – stretta 4 x 10-12

3. Hiperextensione 3 x 12-15

addominali

1. Crunch 4 x 20-30

2. Alzate gambe 4 x 20-30

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I mItI deI bruCIaGrassI

"Voglio solo eliminare il grasso dalla pancia, dalle altre parti no.""Vorrei solo snellire le cosce interne.""Voglio far sparire le ali da pipistrello dalla parte posteriore delle braccia superiori." Frasi del genere di sentono spesso

soprattutto da donne. Cos'hanno in comune in questi obiettivi? Che tutti sono impossibili da realizzare. È incredibile quante volte è già stato scritto che non esisteva bruciagrassi "locali", nonostante ciò migliaia di persone fanno degli esercizi addominali, delle torsioni del busto per eliminare lo strato di grasso che ricopre la pancia, sudano per ore su diverse leg machine per raggiungere glutei e cosce tonici. Quante calorie pensate si brucino con le torsioni con il bastone? Una quantità assolutamente minima! O vediamo i crunch: i ricercatori dell'Università della Virginia hanno dimostrato che ci vogliono 250 000 crunch per bruciare 450 grammi di grasso. Questa quantità è equivale a 100 crunch al giorno per 7 anni. Sarebbe più utile parcheggiare un po' più lontano dalla palestra e andarci a piedi. Il bruciore nei muscoli dopo il centesimo crunch o la millesma torsione del tronco non significa che il grasso si sta bruciando, ma è solo l'affaticamento dei muscoli.

riduzione mirata dei grassi

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Un metodo popolare per accelerare la combustione dei grassi è evitare l'apporto di nutrienti 2-3 ore prima di coricarsi o per esem-

pio dopo le 6 di sera. L'aumento del dimagrimento risulta dal periodo di digiuno più lungo. Certe persone verificano questa

teoria che con questo metodo si evita l'apporto calorico quando l'attività fisica non è intensa (cioè quando il corpo

non brucia tante calorie) e le risorse di glicogeno sono piene, invece in questo periodo la sensibilità all'insulina è più bassa.

In realtà quello che succede è che le persone assumono meno calorie in tutto durante la giornata incrementando così il processo bruciagrassi, indipendentemente dalla tempistica

dell'apporto calorico.

digiuno dopo una certa ora

Quanto più sudi, tanto più grassi bruciQuanto più duramente ti alleni, tanto più calorie bruci durante l'unità specifica di tempo. La quantità del sudore non dipende soltanto dall'intensità dell'attività fisica. Ci sono persone che sudano più a causa del loro peso corporeo maggiore, ma ci sono anche quelli che sono più inclini a sudorazione eccessiva. La gente suda più in un ambiente caldo e asciutto o in vestito caldo. L'attività fisica praticata in un ambiente caldo, in un vestito sintetico veramente si traduce in una riduzione veloce del peso corporeo, ma il peso perso è prevalentemente d'acqua che deve essere rifornita dopo l'allenamento se non vogliamo mettere a rischio la nostra salute.


alimenti a calorie negativeCerte persone pensano che ci siano dei cibi la cui digestione richiede più calorie di quanto essi contengano, cioè se si mangiano alimenti del genere è come se si consumassero delle calorie negative. Secondo loro tra questi tipi di cibi si trovano: la carote, il broccolo, l'anguria, l'ananas, la mela ecc.Naturalmente la loro teoria non ha senso... perché secondo qesuto se mangiassimo solo carote, moriremo di fame prima, come se non mangiassimo niente. Queste verdure e frutta contengono zuccheri e anche le fibre alimentari hanno un certo valore energetico.

Pubblicata da: Scitec Kft. • Editore responsabile: Gregg Betz • Editore: Szabolcs Vígh-MikleQuesta edizione della rivista é in proprietá di Scitec Kft., tutti i diritti sono riservati. Non ci assumiamo alcuna responsabilitá per gli errori di stampa.

Distribuzione e informazioni pubblicitarie: Scitec Kft., Ungheria, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.

Si ricorda alla nostra gentile clientela italiana che non tutti i prodotti riportati in catalogo sono commercializzati e/o notificati in Italia. Sul sito del Ministero della Salute Italiano è possibile visionare nel registro solo gli integratori alimentari, mentre i prodotti destinati agli sportivi non hanno un proprio elenco.


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