H�ırlanışıFırını 190 derecede ısıtın. Muffin kaplarını zeytinyağı ile yağlayın. Zeytinyağı eklediğiniz tavayı orta atește ısıtın. Soğan, kabak ve kırmızı dolma biberi ekleyerek yumușayana kadar soteleyin.Hazırladığınız sebze karıșımını tamamı dolmayacak șekilde muffin kaplarına doldurun. Bir kapta yumurtalar, roka, parmesan, tuz ve karabiberi çırpın. Bu karıșımı sebze karıșımının üzerine, tașmayacak șekilde ekleyin. 20 dakika üstleri hafif kızarıncaya kadar pișirin.

Sebzeli Omlet MufSebzeli Omlet MufSebzeli Omlet Mu ffff ifif n in iMa�emeler (4 kişilik / 12 adet)Yarım soğan (küp küp doğranmıș)Yarım kabak (rendelenmiș)1 adet kırmızı dolma biber (küp küp doğranmıș)8 adet yumurta40 g doğranmıș roka25 g parmesan3 çorba kașığı zeytinyağıTuzKarabiber

1 porsiyon(3 adet) için besin değerleri:

Enerji: 229 KkalProtein: 16,2 g

Yağ: 16,8 gKarbonhidrat: 3,6 g

Lif: 2,1 g

*1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

H�ırlanışıFırını 190 derecede ısıtın. Borcamı az zeytinyağı ile yağlayın. Bir kapta ıspanak, taze soğan vekırmızı biberi harmanlayın. Bașka bir kapta ise yumurtalar, süt, beyaz peynir, tuz ve karabiberi çırpın. Bir borcama önce ıspanaklı karıșımı, sonrasında ise üzerine yumurtalı karıșımı dökün.25-30 dakika pișirin.

Fırında Ispanaklı Yumurta Ma�emeler (3 kişilik)200 g ıspanak (doğranmıș)30 g taze soğan (ince doğranmıș)20 g kırmızı biber (küp küp doğranmıș)4 adet yumurta2 adet yumurtanın beyazı60 ml light süt50 g beyaz peynir (ufalanmıș)TuzKarabiber

*2 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 262 Kkal Protein: 24,3 g

Yağ: 16,5 gKarbonhidrat: 3,9 g

Lif: 3.3 g

H�ırlanışıFırını 200 derecede ısıtın. Küçük bir tencerede suyu kaynatın, tuz ekleyin. Brokolileri bu suda2 dakika kadar bekletin ve süzün. Brokolileri iyice ufalanana kadar doğrayın. Bir kapta brokoli, taze soğan, sarımsak, peynir, yumurta, galeta unu, tuz ve karabiberi iyice harmanlayın. Karıșımı 15-20 dakika buzdolabında bekletin. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Karıșımdan kroket șekilleri yaparak tepsiye aralıklı olarak yerleștirin. Her iki tarafını, kızarıncaya kadar yaklașık8-9 dakika pișirin.

Brokoli Kroket Ma�emeler (3 kişilik)350 g brokoli (doğranmıș)25 g taze soğan (ince doğranmıș)2 diș sarımsak (dövülmüș)70 g cheddar peyniri ya da kașar peynir (rendelenmiș)1 adet yumurta60 g galeta unuTuzKarabiber

*1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 226 Kkal Protein: 21 gYağ: 15,9 g

Karbonhidrat: 26,7 gLif: 7,2 g

H�ırlanışıKinoayı bir süzgece alıp soğuk suda iyice yıkayın. Süzdüğünüz kinoayı 2 su bardağı suda kaynatın. Kaynamaya bașlayınca üstünü kapatıp 15 dakika kısık atește pișirin. Ateșten alıp kapağını açmadan 5 dakika dinlendirin, sonrasında süzün ve karıștırın. Kinoayı soğumaya bırakabilirsiniz. Bademleri bir tavada kavurun ve soğumaya bırakın. Tüm malzemeleri bir salata kasesinde karıștırın. Soslayıp servise hazır hale getirin.

Sebzeli Narlı Kinoa Salatası Ma�emeler (6 kişilik)170 g kinoa35 g badem (doğranmıș)10 g taze nane (doğranmıș)10 g maydanoz (doğranmıș)80 g nar taneleri50 g kuru üzüm40 g yeșil zeytin (çekirdeksiz ve doğranmıș)Sos: limon suyu (1adet), 3 çorba kaşığı zeytinyağı Tuz Karabiber

*1 bardak ayranla birlikte tüketiniz.

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 307,3 KkalProtein: 7,4 gYağ: 12,2 g

Karbonhidrat: 43,9 gLif: 7,4 g

H�ırlanışıAvokadoyu blenderda püre haline getirin. 4 adet yumurtayı katılașana kadar hașlayıp, küp küp doğrayın. Tüm malzemeleri ezilmeyecek șekilde karıștırın. Limon, tuz ve karabiber ile tatlandırın. Salatanızı kızarmıș bir dilim tam buğday ekmeğinin üzerinde servis edebilirsiniz.

Yumurtalı Avokado Salatası Ma�emeler (2 kişilik)1 adet avokado4 adet yumurta2 yemek kașığı light yoğurtBir avuç maydanoz (doğranmıș)Bir avuç dereotu (doğranmıș)Limon suyu (1 adet)Tuz Karabiber

*1 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 450,2 KkalProtein: 16,8 g

Yağ: 41,5 gKarbonhidrat: 3,6 g

Lif: 5 g

H�ırlanışıFırını 190 derecede ısıtın. Soya sosu, kimyon, kekik, tuz ve karabiberi bir kapta karıștırıp tavuk sosunu hazırlayın. Tavukları bu hazırladığınız sosa yatırın. Șeritler halinde doğradığınız biberi ve çok küçük parçalar halinde kestiğiniz sarımsağı, doğramıș olduğunuz domates ve fesleğene ekleyin. Bu malzemeleri ayrı bir kapta harmanlayın. Karıșımı tavuk parçalarının içine doldurun ve tavuğu rulo șeklinde sarın. Tam rulo șekli verebilmek için kürdanlarla sabitleyebilirsiniz. Fırında yaklașık 20 dakika, üzeri kızarana kadar pișirin.

Sebzeli Tavuk Ruloları Ma�emeler (2 kişilik)2 adet ince dövülmüș tavuk göğüs fileto (1 tam göğüsten elde edilmiș)5 yaprak taze fesleğen1 adet kaliforniya biberi1 diș sarımsakBir avuç kurutulmuș domatesBir tutam kekikBir tutam kimyon2 yemek kașığı soya sosuTuz Karabiber

*1 kase az yağlı çorba veya 2 dilim tam tahıllı ekmekle birlikte tüketiniz.

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 212,9 KkalProtein: 40,9 g

Yağ: 1,8 g Karbonhidrat: 6,9 g

Lif: 6,4 g

H�ırlanışıFırını 190 derecede ısıtın. Fırın tepsinize yağlı kağıt yerleștirin. Nohut, soğan, sarımsak, kimyon, kișniș, maydanoz, un, biraz tuz ve karabiberi rondoda iyice karıșıp yumușayana kadar çekin. Küçük yuvarlak köfteler halinde șekil verin (4-5 adet) ve 30 dakika buzdolabındabekletin. Falafellerinizi fırın tepsisine yerleștirin ve üzerlerine biraz zeytinyağı sürün.12-15 dakika sonra bir tarafları piștiğinde ters çevirerek bir o kadar daha pișirmeye devam edin. Falafelleriniz altın sarısı rengini alıp kızardığında hazırdır. Pita ekmeğinin içine marul, domates, salatalık ve yoğurt ile birlikte falafellerinizi yerleștirip servis edebilirsiniz.

Fırında Falafel Ma�emeler (1 kişilik)150 g konserve nohutÇeyrek soğanYarım dıș sarımsakYarım çay kașığı kimyonYarım çay kașığı toz kișnișBir avuç maydanozYarım yemek kașığı tam buğday unuZeytinyağıYoğurt Marul, salatalık, domatesKepekli pita ekmeği

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 539 Kkal (Pita ekmeği ve

1 kase yoğurt ile birlikte)Protein: 13,7 g

Yağ: 14,3 g Karbonhidrat: 28,7 g

Lif: 15,3 g

H�ırlanışıSomonları rondoda kıyma haline gelene dek çekin. Taze soğan ve maydanozu ince ince doğrayın. Somon, galeta unu, taze soğan, maydanoz, limon suyu, tuz ve karabiberi bir kapta iyice harmanlayın. Elde ettiğiniz karıșımı buzdolabında 15 dakika kadar dinlendirin. Karıșımdan köfteler olușturarak, az zeytinyağı ile dıșları kızarana kadar tavada pișirin. Roka ve domates ile birlikte servis edebilirsiniz.

Somon Kö�eleriMa�emeler (6-8 adet kö�e / 2-3 kişilik)500 g somon1 adet yumurtaBir tutam maydanoz2 sap taze soğan3 adet çeri domates veya 1 adet orta boy domates5-6 yaprak roka50 g kepekli galeta unuLimon suyu (1 adet)Tuz Karabiber

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 423,5 KkalProtein: 36,9 g

Yağ: 23,6 g Karbonhidrat: 13,3 g

Lif: 1,4 g

H�ırlanışıFırını 220 derecede ısıtın. Patatesleri tuzlu suda hafif yumușayana kadar hașlayın. 2 adet biberiyenin yapraklarını ve sarımsağı kesme tahtasında doğradıktan sonra kırmızı pul biber, tuz ve karabiber ile harmanlayın. Bu karıșımı bir kaba alarak üzerine limon suyunu ve zeytinyağını ekleyin. Tavukları bu karıșımın içine yatırın ve iyice soslayın. Tavukların her iki tarafını bir tavada 3’er dakika pișirin ve ateșten alın. Tavanız döküm ise diğer malzemeleri de tavukların yanına ekleyin, döküm değil ise tavukları diğer malzemeler ile birlikte bir borcama koyun. Kalan 2 biberiyeyi tavukların üstüne yerleștirin, kabınızda kalan sos var ise tavukların üzerine dökün. 30 dakika tavukların üstü kızarana dek pișirin.

Limonlu Biberiyeli Tavuk Ma�emeler (Kişi başı 1 tavuk+2 patates)2 adet tavuk göğüs fileto4 adet küçük boy taze patates4 adet biberiye1 diș sarımsakLimon suyu (1 adet)1 yemek kașığı zeytinyağıKırmızı pul biberTuzKarabiber

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 330,3 Kkal Protein: 40,9 g

Yağ: 6,5 g Karbonhidrat: 24,7 g

Lif: 2,9 g

H�ırlanışıMakarnayı hașlayın ve suyunu süzün. Tüm malzemeleri makarnaya ekleyin, isteğe göre karıștırarak servis edin.

F it Makarna F it Makarna FMa�emeler (1 kişilik)70 g tam buğday makarnası (veya kepekli)50 g kabak (doğranmıș)30 g hașlanmıș kuru fasulyeLimon suyu (1 adet)5 g taze fesleğen (doğranmıș)5 adet çeri domates (doğranmıș)1 yemek kașığı parmesan peyniri1 yemek kașığı zeytinyağı

1 porsiyon içinbesin değerleri:

Enerji: 478,3 Kkal Protein: 18,8 g

Yağ: 18,1 g Karbonhidrat: 59,4 g

Lif: 13,6 g

©2017 Herbalife International, Inc. Tüm hakları saklıdır. Mayıs 2017 Türkiye’de basılmıștır.