Easy

Ha a fogyás a cél, egészségesen

Tudnivalók:

• Női adagokat adtunk itt meg, a férfi adag

ezeknek a mennyiségeknek a 30%-kal

növelt mennyisége.

• Az Easy név a programban a második

szakaszt jelöli, ami az intenzív kezdő

szakasz (Speed) után van és egészen a

fogyási célig elvezet. (Utána jön a

súlymegtartás szakasza).

• A programot teljes egészében

megismerheted a honlapon. De már ha

ezen ebédek és vacsikkal táplálkozol,

szépen elindulsz a fogyás útján.

• Ne felejtsd el megnézni és betartani a

„programismertetőben” megfogalmazott

tanácsaim.

Ha a karantén idejét arra használjátok fel, hogy leadjátok a túlsúlyotok,

akkor ajánlom a programomból az Easy szakasz szerinti táplálkozást.

Ehhez hoztam most recepteket nektek.

Easy

EbédekEasy szakasz

Egyetek rendes

kajákat!

Tonhalkrémes zabpehelypalacsinta

madársalátával

Hozzávalók:

Palacsinta

• 1,5 db tojás

• 50 g zabpehely őrölve (6 ek)

• 0,5 dl mandulatej (hozzáadott cukor nélküli)

• 0,5 dl szénsavas ásványvíz

• só, bors

• 0,5 mk vaj / a sütéshez

Tonhalkrém

• 100 g tonhal sós lében (1 kis konzerv + 2 ek)

• 30 g cottage cheese (3 nagy ek)

• ¼ citrom leve és héja

• 0,5 tk petrezselyemzöld

• só, bors ízlés szerint

A palacsintához a vaj kivételével a hozzávalókat összekeverjük. 15 percig

pihentetjük, majd 2 db normál méretű palacsintát sütünk a megadott mennyiségből.

A töltelékhez a hozzávalókat elegyítjük és a kisült palacsintákba töltjük. A

palacsintákat feltekerjük, majd átlósan több kis tekercsre vágjuk őket. Citromlével,

csipet sóval és 1 tk extra szűz olívaolajjal ízesített madársalátával fogyasztjuk.

Tipp: ha a hölgyekkel együtt készül a palacsinta, akkor a női adagokkal készüljön az

étel 3 szoros mennyiségben, és a férfi adag a női kb. másfélszerese.

Elkészítés:

Melengető buzsáki tányéros

Hozzávalók:

• 150 g sovány marhahús

• 100 g sárgarépa (0,5 közepes db)

• 100 g burgonya (kb. 4 közepes db)

• 50 g kovászos uborka (1 közepes db)

• 1 db főtt tojás

• 15 g tejföl 12% (2 csapott ek)

• 1 tk vaj

• 0,5 mk pirospaprika

• 1-2 karika paprika és paradicsom

• 1-2 karika hegyes erős paprika

• ¼ fej vöröshagyma

• ¼ gerezd fokhagyma

• pár csipet só és fekete bors

• 1/3 babérlevél

• 4-5 dl víz

Előkészületként minden alapanyagot igen apróra vágunk (max. 1 X 1 cm-es

kockák). A húst is hasonlóképp. A felhevített vajon megpirítjuk az apróra vágott

hagymát. A tűzről lehúzva megpaprikázzuk, várunk 2-3 percet, majd visszatesszük,

és hozzáadjuk az apróra vágott répát. (Aki szereti tehet bele pár kocka zellert és

karalábét is.) Az egészet átpirítjuk és felöntjük vízzel. Hozzáadjuk a marhahúst, az

uborkát, a paradicsom és paprikát. Ízesítjük sóval, borssal, babérlevéllel, és addig

főzzük, míg a hús megpuhul. Ekkor a burgonyát is hozzáadjuk és kb. 10-15 perc

alatt készre főzzük.

Tálaláskor a tányérba tesszük az apróra vágott főtt tojást és a tejfölt, erre merjük a

forró levest. Igazi melengető, kiadós ebéd.

Elkészítés:

Grill csirkecomb gyömbéres

káposztasalátával, currys bulgurral

Hozzávalók:

• 150 g csirkecomb filé (1 nagy db)

• 1 teáskanál csirkesült fűszerkeverék

Saláta

• 150 g vöröskáposzta (1,5 bögre)

• 3-5 g gyömbér (1 cm-es darabka)

• 20 g light majonéz (2 ek)

• 15 g natúr joghurt (2 ek)

• 2 tk balzsamecet

• 2 tk víz

• pár csepp édesítő

• 3-4 csipet só

Bulgur

• 40 g bulgur (1/5 bögre, 5 ek. szárazon)

• 80 g víz

• 1 mk curry

• 0,5 mk kurkuma

• 2 csipet só

A bulgurba szárazon belekeverjük a curryt és a kurkumát, valamint a sót, majd

kétszer annyi forrásban lévő vizet ráöntünk. Lefedjük és konyharuhákkal letakarjuk

15-20 percre. (Érdemes ezzel kezdeni a főzést.)

A csirkecombokat fűszerezzük, és sütőpapírra téve ropogósra sütjük. A salátához

aprítjuk a hagymát, és hozzákeverjük a többi alapanyagot. A friss gyömbért reszelve

adjuk hozzá, de gyömbérport is használhatunk

Elkészítés:

Karfiolpizza

Hozzávalók:

• 300 g karfiol /friss vagy mirelit

gőzben megfőzve

• 1 db tojás

• 75 g teljes kiőrlésű tönköly liszt (4 ek

vagy 0,5 bögre)

• 25 g sovány (light) sajt reszelve

• 125 g passzírozott paradicsom (0,5

bögre)

• 100 g csirkemell, kockákra vágva

• 50 g füstölt sertés sonka

• 100 g mozzarella light

• 1-1 teáskanál bazsalikom és

oregánó

• só, bors ízlés szerint

A kockázott csirkemellet fűszerezzük görög fűszerkeverékkel, és egy borsónyi olajon

megpirítjuk 5-6 perc alatt.

A karfiolt konyhai robotgéppel aprítjuk, majd 4-5 percre mikróba tesszük. Ezután

konyharuhába csavarjuk, és kinyomjuk belőle a felesleges vizet. Hozzáadjuk a

lisztet, a reszelt sajtot, a tojást, pár csipet sót és bármilyen zöldfűszert. Sütőpapíron

eloszlatjuk, mintha egy pizza tészta lenne, és 15 perc alatt elősütjük. Ezután

megkenjük a passzírozott paradicsommal, gazdagítjuk az olajon átpirított

csirkemellel, a darabokra vágott sonkával, rászórjuk a bazsalikomot, az oregnót,

majd a mozzarella light-ot (egyéb light sajt is használható). Ízesíthetjük még

gombával, hagymával, cukkínivel, kaliforniai paprikával, koktélparadicsommal,

olívabogyóval is. Sütőbe visszatéve 5-8 perc alatt készre sütjük, attól függően,

mennyire szeretjük ropogósan.

Tipp: Ha párban csináljátok a programot, akkor a női programban leírt adagot

megszorozzuk 1,5-tel, és 1/3-a a hölgyeké, 2/3-a az uraké.

Elkészítés:

Mac & cheese másképp

Hozzávalók:

• 40 g csicseriborsó tészta (DM bio

Fusilli)

• 150 g cukkini (brokkoli, vagy karfiol –

akár vegyesen)

• 4-5 karika póréhagyma

• 30 g márványsajt (cserélhető fetára,

cheddarra is)

• 150 g sovány túró

• 30 ml tejszín

• 50 ml tej

• 1 mk tápióka keményítő

• 1 mk zsálya

• 1/3 mk szerecsendió, fehérbors

• só és fekete bors ízlés szerint

A tésztát forrásban lévő, bő vízben kifőzzük (sózni nem kell!), ez idő alatt

meggőzöljük szűrőbetétben a zöldségeket is. A mártáshoz felmelegítjük a tejszínt és

a tejet, fűszerezzük és beledaraboljuk a márványsajtot (ha egyéb zsíros, kemény

sajtot használunk, azt reszeljük). A tápiókakeményítőt egy kevés vízzel elkeverjük,

majd hőkiegyenlítést követően a mártáshoz öntjük. (Semleges ízű, hamar sűrít.) Egy

hőálló üvegedényt vékonyan kikenünk vajjal, és beletesszük a főtt tésztával elkevert

párolt zöldséget majd nyakon öntjük a mártással. 10-15 perc alatt összesütjük, 200

fokos sütőben. Ha kevésnek tűnik az adag, bátran fogyasszunk hozzá zöldsalátát.

Elkészítés:

Tepsiben sült harcsafilé fűszeres batátával,

csemege uborkával

Hozzávalók:

• 200 g harcsafilé (nyersen egy nagy szelet)

• 10 g teljes kiőrlésű búzaliszt vagy

zabpehelyliszt (1,5 ek)

• 5 g mogyoróolaj (1 tk)

• pirospaprika vagy cayenne bors (1 mk)

• 150 g édesburgonya (1/3 nagy db, 0,5

közepes db)

• 10 g repceolaj

• 0,5 g zúzott fokhagyma

• 1 mk petrezselyem vagy zsálya

• 2-3 csipet só, bors, pirospaprika

A halat papírtörlővel leitatjuk, sózzuk, zöldfűszerekkel megszórhatjuk, és a

pirospaprikával/cayenne borssal összekevert lisztbe forgatjuk. Kiolajozott sütőpapírra

fektetjük, a tetejét is megkenjük olajjal, és 200 fokon 20-25 perc alatt ropogósra

sütjük. Ha a teteje vagy az alja már ropogós, fordíthatunk rajta félidőben.

Egy nagy tálban az olajjal elkeverjük a fűszereket, a zúzott fokhagymát, és a

nyersen, héjastul hasábokra vágott édesburgonyát beleforgatjuk. Ezt sütőpapírra

öntjük, eloszlatjuk úgy, hogy legyen a hasábok közt hely. 200 fokon, kb. 20-30 perc

alatt ropogósra sütjük. A hal mellé tálaljuk, pár darab csemegeuborkával együtt.

Elkészítés:

Töltött tök

Hozzávalók:

• 200 g tök (0,5 közepes db; lehet sütőtök is)

• 0,5 db tojás

• 120 g pulyka mell darálva

• 0,5 kis fej hagyma

• 2-3 ek lecsókonzerv

• 30 g árpagyöngy előfőzve (3-4 ek)

• 5 g vaj (1 tk)

• 0,5 tk borsikafű, petrezselyem, rozmaring

• 40 g natúr joghurt

• 40 g tejföl 12%

• 1 mk pirospaprika

• 2-3 tk kapor vagy fél csokor friss kapor

• só, bors ízlés szerint

A tököt 180 fokos sütőben majdnem puhára sütjük (akkor jó ha a villa belecsúszik,

de nem túl könnyen), és kivesszük. Ha kicsit kihűlt, félbevágjuk és kifaragjuk a

közepét, amibe később a töltelék kerül. A vajon megpirítjuk az apróra vágott

hagymát, paprikázzuk, hozzáadjuk a darált húst, sózzuk, borsozzuk és átpirítjuk.

Majd ízesítjük a fűszerekkel, belekanalazzuk a lecsót, és ha szükséges kis vizet

hozzáadva puhára pároljuk. Maradhat szaftosabb, de nem kell nagyon sok lé hozzá.

Ha puha, belekeverjük a kifőzött árpagyöngyöt és a kikapart tököt is. Az egészet

visszatöltjük a kivájt tökbe, és 180 fokos sütőben összesütjük 10-15 perc alatt, hogy

a teteje megpiruljon. A tejfölt elkeverjük a joghurttal, sózzuk, ízesítjük kaporral és a

sült tökre kanalazzuk. Friss zöld fűszerrel megszórva tálaljuk.

Elkészítés:

Erdei gomba krémleves pirítóssal, grillezett

tofuval

Hozzávalók:

• 300 g gomba (erdei gomba mix, barna

csiperke)

• 0,5 kis fej fehér hagyma

• 30 ml főzőtejszín (2 ek)

• 6 g vaj (1 kis ek)

• 3 dl víz

• 1-1 tk majoranna, petrezselyem

• só, fehérbors

• 40 g teljes kiőrlésű tönköly kenyér (0,5

nagyobb szelet)

• 200 g ízesített tofu (pl. chilis)

A gomba tönk részének alját levágjuk, megpucoljuk és szeleteljük. A vajon

megpirítjuk a hagymát, egy másik serpenyőben (olaj nélkül!) pirítjuk a gombát pár

percig, majd a hagymához öntjük. Fűszerezzük és felöntjük tejszínnel és a vízzel,

10-15 perc alatt puhára is fő. Ezután 3-5 percig turmixoljuk gépben vagy botmixerrel,

míg teljesen homogén nem lesz. A tofut szeleteljük és egy serpenyőben megpirítjuk,

majd apróbb darabokra vágjuk és levesbe szórjuk (jó gazdag lesz). A kenyeret

sütőben ez idő alatt vagy pirítós készítőben pirítjuk és a levessel elfogyasztjuk. A

pirítós kiváltható 4 db Wasa Fiber kenyérkével is.

Tipp: A grillezett tofut második fogásként, vegyes saláta mixszel is fogyaszthatjuk,

balzsamecettel (vagy más ecettel), 1 mk mustárral, sóval.

Elkészítés:

Vörösboros kacsamell párolt almás-aszalt

szilvás káposztával

Hozzávalók:

• 200 g kacsamell (bőrétől

megfosztva)

• a bőr 1/3-a apró kockákra vágva

• 0,5 dl száraz vörösbor

• 250 g káposzta (lehet fehér és vörös

is)

• 30 g aszalt szilva (3-4 db)

• 120 g alma (egy közepes db

magháza nélkül)

• 0,5 mk fűszerkömény

• só, bors ízlés szerint

• 1/5 kupak folyékony édesítő

(elhagyható)

A kacsamell bőréből kisütjük a zsírt, és kivesszük a pörcöket. Az ott maradt zsírban

3-3 perc alatt a mell mindkét oldalát megpirítjuk, majd jénai edénybe téve,

vörösborral meglocsolva sütőben kb. 12-15 perc alatt puhára sütjük. Félidőben

megfordíthatjuk.

Ha sok zsír maradt vissza leönthetjük a nagyját, de ha kevés, akkor erre rádobjuk az

apróra vágott káposztát és fűszerezzük köménnyel, sóval, borssal. Egy kevés (0,3-

0,5 dl) vizet aláöntünk, és elkezdjük párolni. Kb. 30-40 perc alatt elkészül. Ha a levét

elfőtte, óvatosan pótolhatjuk. A 25. percnél hozzáadjuk a darabokra vágott aszalt

szilvát és almát (héjastul, ha szeretjük úgy).

A kacsát szeleteljük, és a káposztára fektetjük, ha visszamaradt a jénaiban egy kis

zsírja, meglocsoljuk vele (max. 2 tk).

Elkészítés:

Taco tál barna rizzsel

Hozzávalók:

• 30 g barna rizs (1/6 bögre, 3 ek)

• 20 g kukorica (2 púpos ek)

• 20 g bab (2 ek)

• ¼ jalapeno paprika vagy egyéb chili

• 1/3 kaliforniai paprika

• 50 g koktélparadicsom (fél kis

doboz)

• friss koriander (4-5 levél aprítva)

• 0,5 ek extra szűz olíva olaj

• 0,5 db lime

• só, bors ízlés szerint

A rizst enyhén sós vízben megfőzzük (kb. 0,8 dl-ben), majd ha már csak egy pici víz

van rajta, letakarjuk és 15 percig pihentetjük. Apróra vágjuk a jalapenot, kaliforniai

paprikát, a koktélparikat pedig félbe vagy negyedbe. Ehhez keverjük a babot és a

kukoricát, az aprított koriander levelet és végül hozzáadjuk a kifőtt rizst. A salátát

meglocsoljuk lime levével, extra szűz olíva olajjal és sózzuk, borsozzuk

A csirkehúst fűszerezzük, a kókuszzsíron megpároljuk, majd ha teljesen puha, egy

villával széttépkedjük kis darabokra. Ehhez keverjük a passzírozott paradicsomot,

egy tk taco fűszert, és evőkanállal kupacokat halmozunk a saláta tetejére.

Elkészítés:

Fetás-túrós saláta

Hozzávalók:

• zöldségek vegyesen (madársaláta,

rukkola, jégsaláta, paradicsom, paprika,

kígyóuborka, kínai kel, bébi spenót)

• 60 g feta sajt (3 púpos ek)

• 200 g sovány túró (1/3 zacskó)

• 50 g natúr joghurt (3 ek)

• oregánó, bazsalikom, só, bors ízlés

szerint

• 3 db Wasa Original kenyérke

A zöldségeket aprítjuk és vegyesen egy tálba halmozzuk. Meglocsolhatjuk egy

mokkáskanál extra szűz növényi olajjal, sózzuk, borsozzuk, pár csepp ecettel vagy

citromlével ízesíthetjük.

A túrót összekeverjük a fetasajttal és a joghurttal, ízesítjük oregánóval,

bazsalikommal (elhagyható), és a salátára halmozzuk. Összeforgatjuk, és kész is.

Wasa kenyeret fogyaszthatunk mellé.

Elkészítés:

Csupatúró gombóc tepsiben sütve

Hozzávalók:

• 165 g túró (1 zacskó kb 1/3-a)

• 30 g zabpehely (3,5 ek)

• 150 g görög joghurt 8-10% (1 kis doboz)

• 1,5 db tojás

• 3-4 evőkanál eritrit

• 1/2 citrom héja és leve

• 1 mk folyékony édesítő

Ezt a receptet érdemes duplázni és úgy elkészíteni (ez esetben 3 tojást

használjunk!), ami egy 24-32 cm-es tortaformát használva tökéletes mennyiség.

A túrót villával áttörjük, elkeverjük a zabpehellyel, a citrom levével és héjával, fél

tojás sárgájával, és pihentetjük 10-15 percet. Másfél tojás fehérjét habbá verjük és

óvatosan a túróhoz keverjük. Gombócokat formázunk és beletesszük egy kisebb

tortaformába (egyéb sütőformába).

A joghurtot elkeverjük a folyékony édesítővel, a megmaradt tojás sárgájával, majd a

gombócokra öntjük. 180 fokon 25-30 perc alatt megsütjük.

Tipp: citrom helyett 1/3 narancs, vagy 1 db mandarin héját és levét is használhatjuk.

Elkészítés:

VacsorákEasy szakasz

Avokádós és lazacos kaszinó tojás

A tojásokat megfőzzük, félbe vágjuk, és a két sárgáját félretesszük (másfelet

felhasználunk. Ha vízzel isszuk a shake-et, akkor kettőt félredobunk, kettőt

használunk a krémhez.

A töltelékhez a 1,5 db tojás sárgát az avokádót, a mustárral, sóval, borssal

összekeverjük. A lazafilét daraboljuk és a töltelék feléhez hozzákeverjük. A négy

üreges fél tojásba töltjük a krémet, kettőt lazacos-avokádósan, kettőt sima

avokádósan.

Ha nem szeretnénk lazacot használni, 2-3 vékony szelet pulykasonkát, vagy sovány

sajtot eszünk a vacsihoz.

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 1 db tojás (főtt)

• 2 db tojás fehérje (főtt)

• 70 g avokádó (1/3 db)

• 40 g lazacfilé

• 1,5 tk mustár

• 3-3 csipet só és bors

• 3 db Wasa Fiber

Sonkás-mogyoróvajas toast

A toastokat megkenjük mogyoróvajjal és rápakoljuk a sonkákat, majd rátesszük a

másik toast kenyeret és toast sütőben melegszendvicset csinálunk.

Ha nincs hozzá eszközünk, akkor sütőben pirítjuk a kenyeret, és úgy készítünk

szendvics-falatokat.

Akinek illik hozzá, mehet friss zöldség (rukkola, kínai kel, jégsaláta, fejes saláta

passzol leginkább)

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 3 db Ceres vollkorn toast

• 25 g mogyoróvaj (1,5 púpos ek)

• 60 g csirkesonka (4-5 közepes szelet)

Tonhalas tésztasaláta

A tésztát kifőzzük hagyományos módon, majd összekeverjük a többi hozzávalóval.

Hűtőbe tesszük 30 percre, hogy az ízek összeérjenek.

Tálaláskor pár csepp citromlével és friss zöldfűszerrel hintjük az ételt.

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 100 g tonhal sós lében (1 kis konzerv + 2

ek)

• 40 g csicseriborsó tészta (kb. 6 ek)

• 6 ek passzírozott paradicsomszósz

• apróra vágott uborka

• 1,5 db kockázott paradicsom

• 3 teáskanál karikákra vágott olívabogyó

• 1/3 fej lilahagyma

• 2 tk extra szűz olíva olaj

• 0,5 mk bazsalikom és oregánó

• só és bors ízlés szerint

• 0,5 mk worchester szósz (elhagyható)

Téli varázs túrókrém

A hozzávalókat elkeverjük, és 10-15 percig a hűtőben pihentetjük.

Fűszerezhetjük fahéjjal, vanília aromával, szerecsendióval, tonkababbal, vagy

mézeskalács fűszerkeverékkel is az őszi-téli hangulat jegyében.

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 200 g sovány tehéntúró (majdnem fél zacskó)

• 100 g alma reszelve (1 kis db)

• 75 g tejföl 12% (0,5 kis doboz)

• 20 g kesudió (2 zárt marék)

• folyékony édesítő vagy eritrit

• 1 mandarin héja

• 0,5 mandarin leve

Céklasaláta mozzarellával

A céklát és répát lereszeljük nagyobb lyukú reszelőn, vagy bármilyen formában, de

aprítjuk. Meglocsoljuk a citromlével, csíraolajjal, édesítőszerrel és fűszerezzük. Jól

összeforgatjuk, a tetejére szórjuk a szezámmagot és a sajtot.

Ha kaptunk a zöldségesnél, friss petrezselyemzölddel díszítjük.

Hozzávalók:

• 100 g mozzarella light (1 zacskó)

• 0,8 kis db cékla friss reszelve

• 0,5 kis db sárgarépa friss reszelve

• 1,5 tk citromlé

• 1,5 ek búzacsíra olaj

• 12 g szezámmag (2 tk)

• 0,75 tk folyékony édesítőszer

• 2 kis csipet fahéj és őrölt római kömény

• 2 csipet só

Elkészítés:

Alufólia batyuban sült fűszeres csirke

zöldségekkel

A vajat felolvasztjuk és bekenünk vele egy sütőzacskót, majd beletesszük a

csirkecombot és a héjastul apróra vágott zöldségeket is. A fokhagymát igen apróra.

Fűszerezzük majd lezárjuk a sütőzacskót és picit összerázzuk (ha nagyon vékony

fajta a zacskónk, ezt előzetesen egy tálban is megtehetjük). A zacskót az utasítás

szerint kezeljük, általában pár lyukat kell rá szúrni villával. 200 fokon 35-40 perc alatt

készre sütjük az ételt.

Hozzávalók:

• 160 g csirkecomb (1 közepes db)

• 100 g édesburgonya (6-8 vékony karika)

• 15 g teavaj (1,5 ek)

• 1/2 darab cukkini

• 1/2 darab padlizsán

• 0,75 db kaliforniai paprika

• 10-12 karika póréhagyma

• 3 gerezd fokhagyma

• petrezselyem, zsálya, kakukkfű

• só, bors

Elkészítés:

Sonkás-sajtos szendvics

Az összetevőkből hagyományos módon szendvicset készítünk.

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 1,5 szelet Jókenyér teljes kiőrlésű zabpehely kenyér

• 80 g sertés sonka (5 nagyobb szelet)

• 40 g trappista sajt (3-4 vékony szelet)

• 20 g vajkrém (3 tk)

• paprika, paradicsom, uborka, angol zeller

A kenyér helyettesíthető 5 db Finn Crisppel vagy 2,5 db

Wasa Originallal

Sonkás baconös lecsós tojásrántotta

A bacont a sonkával és a darált hagymával összepirítjuk, majd a paprikát és a

paradicsomot is hozzáadjuk.

A felvert tojásokat a forró serpenyőbe öntjük, és rántottát készítünk, kb. 5 perc alatt

elkészül.

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 3 db tojás

• 2 db tojás fehérje

• 30 g sonka

• 10 g bacon

• ¾ darab paradicsom és paprika

• fél kis fej hagyma

• 4-5 csipet só, bors

• 1,5 mk lestyán

• 4 db Finn Crisp

Csevapcsicsa sült kápia krémmel, mustárral,

csalamádéval

A darált húsokat a többi hozzávalóval elkeverjük, és fóliával letakarva minimum 4-6

órára hűtőbe tesszük (legjobb, ha ezt a készítést megelőző nap tesszük meg).

Kb. 2-3 hosszúkás húspogácsát formázunk. Kontakt grillen, vagy pannini sütőben

vagy serpenyőben oldalanként 3-4 perc alatt készre sütjük a húst.

A kápia paprikát sütőbe tesszük és 15-20 perc alatt készre sütjük, ekkor lehúzzuk

feketés héját, pár csepp almaecetet, és olíva olajat, csipet sót hozzáadva

turmixoljuk. Ezt és a csalamádét fogyasztjuk a csevapcsicsa mellé.

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 80 g darált sertés (comb, lapocka)

• 70 g darált pulykamell

• 1/3 fej hagyma apróra vágva

• 1 tk paradicsompüré

• só, bors, kakukkfű, zsálya

• 0,5 gerezd fokhagyma

• 0,5 mk pirospaprika (elhagyható)

• 1 teáskanál vaj

• 1 közepes db kápia paprika

• fél mokkáskanál almaecet

• fél mokkáskanál olíva olaj

• só

• + 150 g csalamádé

Zöldfűszeres ricottakrém, Wasa kenyérke és

zöldségek

A ricottából, joghurtból krémet keverünk, amit fűszerezzünk ízlésünk szerint. Ezt

kanalazzuk a kenyérre, a koktélparadicsomok mellé.

Ha megy rá is kenhetjük a kenyérkékre.

Elkészítés:

Hozzávalók:

• 200 gramm ricotta

• 80 g natúr joghurt 0,1% (8-10 ek)

• provancei zöldfűszerkeverék

• só, fehér bors

• 3 db Wasa Fiber

• koktélparadicsom, angol zeller

Nem mindennapi májgombóc leves

A gombócokhoz a tojást, a nyers májat, a fűszereket robotgépben összeturmixoljuk.

Hozzáadjuk az őrölt zabpelyhet és az útifű maghéjat, majd 30 percre a hűtőbe

tesszük (de állhat egy éjszakát is). Ha nem elég sűrű ahhoz, hogy vizes kézzel

gombócot formázzunk egy kis útifű maghéjjal még gazdagíthatjuk. A zöldségeket

darabolva a vízbe tesszük, fűszerezzük sóval, Vegabond zöldségmixszel, és főzzük

addig amíg majdnem teljesen megpuhulnak, ez kb. 20-25 perc. Kiszedünk egy

merőkanál forró levest egy tálba és a tejszínnel és reszelt sajttal elkeverjük, majd

visszaöntjük a forró leveshez. Ekkor szedőkanállal beleeresztjük a nyers

gombócokat, és 5-6 perc alatt készre főzzük az ételt. Apróra vágott újhagymával és

zellerzölddel tálalhatjuk.

Hozzávalók:

• 120 g csirkemáj

• 1/2 tojás

• 12 g zabpehely őrölve (1 ek)

• 4 g útifű meghéj (2 tk)

• só, bors, petrezselyem

• 0,5 gerezd fokhagyma zúzva

• 0,5 db közepes sárgarépa kockázva

• 3-4 rózsa brokkoli apróra szedve

• 3-4 rózsa karfiol apróra szedve

• 4 db kelbimbó karikákra vágva

• 1 szár angol zeller

• ¼ karalábé

• Vegabond fűszerkeverék

• 400 ml víz

• jódozott só

• 30 ml főzőtejszín (2 ek)

• 15 g reszelt félzsíros sajt (pl. Mizo Anikó; 1,5

ek)

A leves után egy kis darab almát is ehetünk.

Túrós-cukkinis omlette

A tojásokat elkeverjük a túróval és a reszelt cukkinivel, ízesítjük sóval, borssal,

kaporral. Omlett készítésnél végig alacsony hőfokon dolgozunk. A vajat felhevítjük

egy serpenyőben, majd ráöntjük a tojásos-túrós masszát. Lefedjük és kb. 10-15 perc

alatt sütjük meg. Többször ellenőrizzük, hogy az alja nem égett-e oda. Ha a teteje

nem akar sülni elég gyorsan, akkor fakanállal szépen eldolgozzuk, hogy a már piruló

szélek alá kerüljön a még nyers tojás.

Hozzávalók:

• 3 db tojás

• 100 g sovány túró (1/4 zacskó)

• 0,75 dl tej 1,5%

• 130 g cukkini lereszelve (1/3 db)

• 1 tk vaj

• só, fekete bors

• 1 mk kapor

• 2 db Finn Crisp

Elkészítés:

Használati utasítás az étrendhez

Easy szakasz

Az Easy étrend egy könnyen végigvihető, csökkentett energiatartalmú étrend. Többet

ehetsz ebédre és vacsorára is, mint a Speed esetében, de ez továbbra is szigorúan diétás

étkezést jelent, nagyon finom ételekkel. Az étrend hatékonyságának feltétele a megadott

kalóriamennyiségek és tápanyag-összetételek betartása. A receptek összeállításánál

ennek megfelelően egy személyre határoztuk meg a hozzávalók mennyiségét. Néhol ez

tört értéket jelent, de az étrend szigorúsága ezt megkívánja. Ha több személyre készíted

az ételeket, akkor értelemszerűen a hozzávalók mennyiségét is többszörözni kell.

• Az étrend hatékonyságának feltétele a gramm-pontosságú kiszabás, de fontos, hogy 5

gramm eltérés felvágott, szelet hús, sajt, zöldség esetében nem jelent nagyobb

diétahibát. A minél precízebb kivitelezés érdekében használjuk bátran a gramm-os

konyhamérlegünket.

• A kenyerek, kiflik, egyéb péksütemények csak kis mennyiségben fogyaszthatók.

Érdemes karikára vagy kisebb darabokra vágni őket és úgy a salátára/mellé tálalni, így

kicsit becsapjuk magunkat, mert többnek tűnik.

• A zöldleveles zöldségek (rukkola, jégsaláta, endívia, lollo, stb.) cserélhetők egymással

– ilyen esetben nem kell 100%-ig a recepthez ragaszkodni. Azonban sárgarépa,

kukorica, hüvelyesek (bab, lencse) nem fogyaszthatók helyettük, mert megváltoztatják

az adott étkezés tápanyag-összetételét.

• A kiírt salátamennyiségek duplázhatók is uborka, paradicsom, zöld levelesek

esetében.

• A sajtok fajtájához nem kötelező ragaszkodni, általában a light sajtok hasonló

tápértékkel rendelkeznek. Köményes sajt helyett lehet sovány svájci sajtot venni vagy

mozzarella light helyett pannónia light-ot (természetesen azonos mennyiségben).

• A páclevekhez meghatározott mennyiségű olajat használjunk. Amennyiben száraz a

salátánk kevés vízzel, ecettel, citromlével, fél teáskanál mustárral növelhető a

mennyiség. Egy teáskanál olaj (4-5 g), azaz +40 kalóriát jelent!

• A receptekben található tojásfehérje: 20 gramm kb 1 M-es méretű (közepes) tojás főtt

fehérjéjét jelenti.

• A receptekben a következő rövidítéseket használjuk: ek=evőkanál, tk=teáskanál,

mk=mokkáskanál, db=darab

Tippek&tanácsok

Easy szakasz

Néhány gyakorlati tipp az ételek elkészítéséhez:

- Érdemes egyszerre több étkezésre főzni, így az alapanyagokat jól fel lehet használni.

- Az étrend egészséges, természetes és finom, „hétköznapi” ételekből áll, amelyet az

egész család fogyaszthat, érdemes nekik is ebből főzni.

- Egy ilyen szigorú diéta könnyebb, ha valakivel együtt csináljuk. Álljunk össze baráttal,

barátnővel, munkatárssal és akár meg is oszthatjuk a főzés feladatait, egyszer egyik,

másszor a másik hozza az ételt aznapra.

- A férfiaknak készült étrend ugyanezen ételekből áll, de ők többet fogyaszthatnak belőle,

így ha egy pár együtt diétázik, könnyebb főzni, az alapanyagokat felhasználni és

könnyebb is betartani.

- A számolgatás, méregetés nem könnyű, de egy idő után belejön az ember. Érdemes

utána is magunk előtt tartani a receptet, mert emlékezetből talán többet teszünk bele,

mint a diéta szerint megengedett.

- Mindig tervezzük meg előre, mikor, mit eszünk, ennek megfelelően vásároljunk és

készítsük elő az ételeket.

- Munkahelyre vigyük magunkkal dobozban az ételt.

- Tálaljunk ízlésesen, és ügyeljünk arra hogy finoman készítsük el az ételt. Fontos, hogy

finom legyen és élvezzük az étel elfogyasztását.

- Amikor elkészíted az ételt, ne izgulj azon, hogy ettől éhen fogsz halni. A MedWay Shake

étkezés előtti elfogyasztásával, mire 30 perc elteltével odaülsz enni, úgy fogyasztod el,

hogy a végén sem a hasad, sem a fejed nem akar majd többet enni. Hidd el, jól fogsz

lakni, a fogyásodnak pedig nagyon hamar örülhetsz.