HälsaMannguiden

1 Hälsa2 Naturupplevelser3 Fett4 Hälsosamma kryddor5 Nötter6 Grönsaker7 Frukt8 Övrigt9 Fisk10 Vitaminer och Mineraler11 Teer12 Kom i balans - Dosha13 Laktosintolerant14 Glutenintolerans15 Mjölkprotein16 Nötallergiker17 Choklad18 Bra att ha i kylskåpet19 HälsaMannrecept, Bananbröd, Smoothie, Linsgryta, Vitlöksås mm

1 Hälsa

Hudens åldrande beror dels på det genetiska arvet, men också på hur vi lever. Det förstnämnda är det tyvärr inte så mycket vi kan göra något åt. Den biologiska klockan går inte att bromsa. Livsstilen däremot kan vi ändra på, så att huden får ett yngre och fräschare utseende.Varför har vissa människor perfekt persikohy medan andra ständigt drabbas av irriterad hud och utslag? Hudens kvalitet beror på gener, hormoner och ålder. Men huden speglar även hur du mår på insidan och olika faktorer som exempelvis stress och sömnbrist kan påverka dess utseende.

Överhuden (epidermis) är hudens översta skikt och den består i sin tur av ett övre hornlager och ett undre tillväxtlager. Tjockleken varierar på olika delar av kroppen. Den tunnaste huden har vi på ögonlocken och den tjockaste i handflator och på fotsulorna.

Överhuden skyddar oss från värme, kyla samt mot yttre skador och det är här de nya hudcellerna bildas. Det tar cirka 4 veckor för en hudcell att vandra från det undre lagret till det övre lagret för att sedan stötas bort. På det sättet förnyas hornlagret ständigt. Hornlagret gör att huden är motståndskraftig mot kemisk och mekanisk påverkan, till exempel nötning. Det förhindrar också att kroppen torkar ut. Det är överhudens tillstånd som bestämmer hudens utseende, men också hur bra huden absorberar och behåller fukt. Rynkorna bildas emellertid i de undre lagren.

Läderhuden (dermis) är hudens mellersta lager och hudens stödstruktur. Det är det tjockaste lagret och består av bindväv, som innehåller rikligt med proteinfibrer av kollagen och elastin. Kollagen ser till att huden bibehåller sin fasthet och elastin hjälper den att återhämta sig. Med åldern minskar antalet elastiska fibrer, och huden blir därför slapp och rynkig. Även mycket solande förstör en del av de elastiska fibrerna och får huden att åldras snabbare. Hudproblem är ofta av inflammatorisk art. Celluliter är t.ex. resultatet av en inflammation. Därför bör du undvika mat som driver inflammationer. Exempel på mat som du bör undvika är: socker, vitt mjöl, raffinerad mat (hel- och halvfabrikat), snabbmat, läsk, mjölk och köpt juice, raffinerade oljor och margarin. Den bästa maten du bör äta för perfekt hud är till stor del grönsaker, osötade frukter (som avokado, gurka, squash med mera som vi ofta felaktigt kallar för grönsaker), nötter, frön, alger, bär och en mindre mängd söt frukt.Rawfood och levande föda är med andra ord en bra kost för din hud, rik som den är på fibrer, enzymer, klorofyll, vitaminer, antioxidanter, mineraler med mera.Att äta ungefär 85 procent rawfood (eller mer) under en vecka (eller mer) fungerar som en naturlig detoxkur där du ger kroppen en möjlighet att rensa ut slaggprodukter. Det bör du göra minst två gånger per år. Eller, ännu hellre, lägga om din kost till att innehålla en större mängd rawfood. Du kommer att märka en stor skillnad, inte bara för din hud, utan även för välmående i stort.

Vad är kollagen?Männens hud är 24 % tjockare än kvinnors och behåller struktur och elasticitet längre. Fram till 30-årsåldern håller den sig starkare, fastare och mer motståndskraftig mot miljöpåverkan. Efter 30 börjar den åldras mer märkbart.Även om risken för sjukdomar ökar ju äldre vi blir kan ofta kroppens organ fungera väl i hög ålder. Att röra på sig, äta näringsrik mat och att umgås med andra regelbundet kan påverka hälsan positivt.

Kollagenet håller ihop både kropp och hud

Utan kollagen skulle din kropp bokstavligen kollapsa. Kollagen är latin och betyder limbindare och det är precis den funktion den har. Kollagenfibrerna binder ihop, ger styrka och fasthet till bindväven på många ställen i vår kropp. Ben, senor, leder, muskler, blodkärlsväggar och olika organ innehåller kollagen. Liksom din hud, hår naglar.

Kollagen är ett protein

Kollagen är ett protein, och nästan 30 % av kroppens totala protein består av kollagen. Kollagenfibrerna tvinnas ihop till en väv som i sin tur bildar en stark och ännu större och stödjande väv.

Ung och slät med kollagen

Kollagenet i huden bildas i det mellersta hudlagret, läderhuden. Där samarbetar det med elastin för att bilda en stark och smidig hudstruktur. Det är kollagen som hjälper till att hålla huden ungdomlig och slät. I 25-årsåldern består huden av cirka 75 % kollagen men det minskar snabbt i takt med åldern. Efter klimakteriet sjunker mängden kollagen med upp till en tredjedel på tio år.

Ett säkert tecken på att kollagenet minskar är att huden blir tunnare och linjer, rynkor och fåror börjar bli synliga. Senare kan också röda och bruna fläckar dyka upp och huden förlorar också allt mer av sin spänst och blir allt slappare både i ansiktet och på kroppen.

Vad händer i kroppen när du åldras?

Åldrande drabbar alla levande organismer. Redan i medelåldern börjar förändringar i kroppen märkas – även om åldrandet kan gå olika fort i olika organ.Risken för sjukdomar som ger funktionsnedsättningar ökar med åren. Men ofta kan kroppens organ ändå fungera väl även i hög ålder.

Hår och Hud

Med åldern blir huden tunnare, mindre töjbar och torrare. Rynkor uppstår. Detta innebär att huden blir mer känslig och fungerar sämre som skyddande barriär. Det tar längre tid för sår att läka. Blodcirkulationen i huden minskar också och vi blir känsligare för kyla och värme. Därför är det viktigt att vara aktsam om huden.

Använd fuktgivande krämer. Var noggrann med fotvård. Ha bra skor så att risken att få skavsår minskar. Håret blir tunnare. Förmågan att bilda pigment minskar och håret blir grått.

Skelett, leder och muskler

Leder och muskler blir stelare och muskelmassan minskar. Samtidigt som muskelmassan minskar ökar fettmassan. Det innebär att andelen fett ökar procentuellt vid stigande ålder. Det kan ha betydelse vid behandling med vissa läkemedel som kan lagras i fettväven. Ledsjukdomen artros där brosket i leden förstörs, är mycket vanlig hos äldre. Olika leder kan drabbas, exempelvis fingerleder, knä- och höftled. Osteoporos (benskörhet) drabbar oftare kvinnor än män. Drygt hälften av alla kvinnor över 80 år lider av benskörhet. Det kan märkas i form av en minskning av kroppslängden, beroende på att höjden på kotorna i ryggraden blivit lägre. Osteoporos bidrar också till en ökad risk för benbrott när man ramlar.

Hormoner

Ämnesomsättningen sjunker. Cellerna blir mindre känsliga för insulin, vilket bidrar till att risken att få diabetes ökar. Är man överviktig finns det också en ökad risk för diabetes. Att röra på sig, äta näringsrik mat och att umgås med andra regelbundet kan påverka hälsan positivt.

Inre organ

Med ökad ålder blir blodkärlen stelare och blodtrycket blir ofta högre. Därför är det viktigt att regelbundet kontrollera blodtrycket. Hjärtat blir mindre töjbart och dess förmåga att pumpa runt blodet i kroppen minskar, vilket märks vid ansträngning.

Lungornas förmåga att ta upp syre från luften minskar. Rökare har stor risk att utveckla sjukdomen KOL, kronisk obstruktiv lugnsjukdom. Att sluta röka kan påverka utvecklingen av sjukdomen. Även personer som rökt länge kan må betydligt bättre om de slutar röka.

Njurarna får svårare att rena kroppen från slaggprodukter. Vid 80 års ålder, och vid ett normalt åldrande, är njurarnas funktion nedsatt till ungefär hälften av den ursprungliga förmågan. Läkemedel som utsöndras genom njurarna stannar därför kvar längre i kroppen. Genom att minska dosen går det oftast att anpassa dosen till äldre personer.

Urinblåsans kapacitet minskar och vi behöver oftare gå och kissa. Urininkontinens, att läcka urin eller kissa på sig, kan ha olika orsaker. Det går ofta att få hjälp att mildra besvären.

Magsäckens slemhinna ger ett sämre skydd mot det sura innehållet i magen. Hos äldre som använder läkemedel som påverkar magslemhinnan, till exempel preparat som är antiinflammatoriska, finns därför en ökad risk för irritation och magsår Förstoppning är ett vanligt problem hos äldre. Det kan bland annat bero på att man rör sig mindre, dricker mindre och inte äter tillräckligt med kostfibrer. En del läkemedel kan också ge förstoppning som biverkan.

Fötter

Vad skulle du göra utan dina fötter?

Åldrande medför inte bara ett klokare sinne, utan även behovet att få hjälp med att vårda sina fötter. Diabetes, hud- och ledsjukdomar blir allt vanligare. Kontinuerlig fotvård kan i dessa fall vara helt avgörande för att kunna ha en fungerande vardag.

Har du ett yrke/liv där du står och går mycket? Då kan fördelarna med att börja ge fötterna en extra tanke och vård i tid, ge stora fördelar på sikt. De blir dagligen utsatta för stor belastning och då kan små avlastningar göra stor skillnad för hela kroppen.Lite omsorg och beröring är dina fötter värda! Bra fotkräm hjälper dina

fötter att göra ett bra jobb och kommer att hålla sig friska länge.

Händer

Det gäller dock att inte glömma bort händerna - de är bland de första hudområden som visar tecken på förtidigt åldrande och solskador.

Stress påverkar åldrandet

Kom i kontakt med din tid.Stanna upp och ta fyra andetag om du känner dig stressad och börja se tiden som din vän. Kan du göra det nu eller släppa det? Du kan bara göra en sak i taget. Tänk på det och lev i nuet.Skriv ett veckoschema vad du behöver hinna med som t.ex. sova, äta arbeta/studera förskola/skola. Hur lång tid tar varje aktivitet? Skriv ner hur lång tid varje syssla tar.

Sen skriver du ner vad du vill hinna med- träna, gå på bio, kärleksstund med din partner. Prioritera det som du tycker är viktigt. Man kan inte göra allt på en gång.Ett bra tips är att göra en "att-göra-lista". Glöm inte att göra en kort paus för att äta eller andas.Ställ inte för höga krav på dig själv. Känn dig inte tvungen att göra något för att andra förväntar sig det av dig.

SolSolar man mycket förändras fördelningen av kollagenfibrerna i läderhuden. De långa fibertrådarna som ger läderhuden dess styrka minskar i antal och får sämre kvalitet. Istället överproduceras elastiska trådar, som normalt ger huden dess spänst, men när de överproduceras på grund av solning klumpar de ihop sig och förlorar spänsten. Resultatet blir att huden får en grov och tjock struktur med tunna fina rynkor.

Alkohol påverkas åldrandet

Andra livsstilsfaktorer som påverkar hudens utseende är maten vi äter och hur stora mängder alkohol vi dricker. Stora mängder alkohol ger via leverskador vidgade blodkärl och hudsjukdomar som psoriasis och rosacea kan förvärras. Något man forskar mycket på just nu är sambandet mellan acne och mat. Det man stoppar i sig kommer ut ur huden.Speciellt sen acne, en hudåkomma som ökar, främst bland medelålders kvinnor i västvärlden. Studier visar att det finns ett samband mellan

ökningen av sen acne och ökat sockerintag. Ett mycket lågt intag av vitamin B och C kan också påverka huden och göra den skörare så att blödningar uppstår lättare.

Vatten

Du får vackrare hud och hår. Massor av vatten inuti är lika viktigt för huden som all världens lotioner och krämer utanpå. Hudceller som är välfyllda med vatten håller huden mjuk, fuktig och vacker.

Under mer krävande fysisk aktivitet stimulerar svetten dessutom oljeproducerande körtlar i hårsäckarna att utsöndra olja och det bidrar till att håret inte torkar ut utan håller kvar fukten. Drick tillräckligt med vatten ca 1- 1.1/5 liter vatten per dygn.

Sömnbrist påverkar åldrandetTillräcklig sömn får huden att återhämta sig. Hos individer som drar på sig en sömnbrist, sömnskuld, förändras både ämnesomsättning och det endokrina systemet. Den slutsatsen dras av en studie som nyligen publicerades i The Lancet (vol 354, 23 oktober, sid 1435–9).

Aktiviteter och kontakterAtt leva i ensamhet, utan regelbunden kontakt med andra, ökar risken för att man ska må psykiskt dåligt och drabbas av depression. Därför är det av stort värde att, även när yrkeslivet är slut, fortsätta att engagera sig i någon aktivitet där man möter andra människor. Har man dessutom förmånen att ha givande relationer med familjemedlemmar och vänner så är det självklart också positivt.Känner du dig ensam kanske du kan försöka komma ut bland folk om det går.

MotionFysisk aktivitet och muskelträning kan ge bra resultat högt upp i åren. Det är aldrig för sent att börja träna. Träningen behöver inte vara särskilt intensiv eller pågå under längre stunder. Att promenera 20- 30 minuter några gånger i veckan ger även det resultat.Motion minskar också risken för övervikt och många sjukdomar som till exempel diabetes och hjärt- kärlsjukdomar.Att vara utomhus en stund varje dag i dags- och solljus är bra för kroppen. Solljuset gör att D-vitaminhalten i kroppen ökar, vilket kan öka vårt

välbefinnande. Tillsammans med fysisk aktivitet kan det minska risken för benskörhet.

Naturen får dig att må bra!

Fysisk aktivitet sätter fart på positiva krafter i kropp och själ. All rörelse är bra. Bara 30 minuters rörelse om dagen gör stor skillnad för din hälsa och ditt humör. Lägg till lite extra konditionsträning och styrka. Det händer mycket i kroppen som gör att du känner dig piggare och starkare.

Blodcirkulationen ökar och cellerna kan ta upp mer syre. Kroppen tar då lättare hand om förhöjda blodfetter och stresshormoner, som till exempel adrenalin och kortisol. Mindre stresshormoner avlastar hjärtat och förbättrar både humör och sömn.Motion är som medicin.

Vår kropp är gjord för att röra på sig. Att sitta still en hel dag kan leda till besvär med rygg och leder. Ett bra recept är att röra sig i naturen. Man väcker både kroppen och knoppen.Att vara ute i naturen motverkar stress. Både hjärnhalvorna tränas och man får motion.

MatenEnergibehovet minskar när vi blir äldre. Det beror dels på att ämnesomsättningen sjunker, dels på att man kanske inte rör sig lika mycket som när man är yngre.Hela livet behöver din kropp mat som innehåller olika näringsämnen. Får kroppen för lite av något näringsämne kan det till exempel leda till ökad känslighet för infektioner och nedsatt muskelstyrka.Det kan vara svårt att äta lika mycket som tidigare utan att gå upp i vikt. För den som minskar på mängden mat är det därför extra viktigt att tänka på att alla de näringsämnen som kroppen behöver finns i kosten.Minskad aptit, tandproblem eller sjukdom kan göra det svårt att få i sig tillräckligt med energi. Då är det viktigt att göra maten energität – undvik lättprodukter – och gärna lägga till mellanmål mellan måltiderna. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vätska.

Minst lika viktig är att lägga om kosten och plocka bort mat som ger oss sug som kolhydrater och socker och mer frukt och grönt. Att äta fiberrik mat

som frukt, grönsaker och fullkornsbröd är bra, försök därför att varje dag äta frukt och grönsaker samt mjölkprodukter som mjölk, ost eller yoghurt.

Ät mat som innehåller lågt GI (GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur fort blodsockret stiger efter en måltid)för det får dig att kontrollera blodsocker och hormonerna. Lågt GI finns i Fullkornspasta, glutenfri pizzadeg, quinoa, bönor. Ät magert protein som kyckling, anka, skaldjur, ägg och fisk mm. Mat med högt GI är vitt bröd och vit pasta bl.a. Har man svårt äta detta så försök ät fiberrik mat.

Nyttiga oljor som håller dig mätt länge och insulin nivåerna i schack är rapsolja, olivolja, linfröolja. Det finns bra fetter även i fisk t.ex. lax, makrill, sill m.m. Godis som mörkchoklad innehåller lägre sockerhalt. Även nötter som paranötter och valnötter innehåller också bra fetter.

Nötter, fullkorn, baljväxter, frukt, bär och grönsaker innehåller även fytokemikalier som till exempel växtsteroler och polyfenoler, vilka kan bidra till fördelaktiga effekter på kolesterol, blodtryck och blodets levringsförmåga. Havre, korn, linfrön och psylliumfrön är särskilt rika på lösliga fibrer som visats kunna sänka kolesterol. Ät ofta helst 3-4 timmar för att hålla blodsockret på jämn nivå.

Hjälp av kostillskott

Din kropp producerar själv kollagen men med åldern blir nedbrytningen större än nybildningen. För att kroppen på ett effektivt sätt ska kunna ta upp kollagen från kosttillskott krävs det att det är lågmolekylärt, tillräckligt finfördelat.

Crèmer med A-vitaminsyra och provitamin A (retinol) kan ha en föryngrande effekt och kan på sikt förebygga rynkor.

Antioxidanter tillverkas i kroppen men finns även i vår kost. De hittar man bland annat i vitaminerna A, C och E, i vissa fettsyror från bland annat fisk, i mineralerna selen, koppar, zink och magnesium. C-vitaminet påverkar den cell, fibroblasten, som producerar kollagen i huden. Kollagenet består av långa fibertrådar som hjälper huden att behålla sin smidighet och elasticitet. Men kollagentrådarna blir med åren allt färre. När aktivt C-vitamin når läderhuden så börjar fibroblasten producera nya kollagentrådar, ungefär som en kabelmaskin.Problemet med C-vitaminet är att det oxideras lätt och är väldigt instabilt.

Därför krävs speciell teknik och förvaringstuber om man ska kunna dra nytta av det i en kräm, säger Harry Beitner. Men nu har man fått ett ökat intresse för ett C-vitaminliknande ämne – alpha-lipoic acid (Liponsyra) som kan omvandlas till C- och E-vitamin i huden. Liponsyran är mer stabil och lättare att tillföra i krämer och ger sannolikt samma effekt i huden som C-vitaminet.

Jag har kostillskott i min webbutik som tex C-vitamin Mivitotal som är bra för huden . Jag har även andra vitaminer om man glömmer eller inte kan äta eller har vitaminbrist.

Rätt mat, motion och hudvård är rena medicinen mot rynkor, rodnader och påsar.

2 Naturupplevelser är avslappnande

Det finns väldigt mycket man kan göra i naturen. Man kan cykla, gå på stigar, sitta på en bänk eller fina gräsytor, ta en fika eller att sätta sig under ett träd. Träden gör att man själv kan välja om man vill ha skugga eller sol.

Många fåglar närmar sig när man tar fram fika. Man kan lära sig hur fåglarna låter, hur blommorna ser ut och vilka växter man kan äta. Man kan även fiska (men då krävs det ett fiskekort). Träden speglar sig fint där det finns gott om vatten.

Många plockar svamp, bär mm och andra tar en liten springrunda.Ett litet uppmjukningspass, några situps eller armhävningar får mig alltid att må bättre. I vissa skogar finns elljusspår så man slipper snubbla över rötter.

Man mår bättre både psykiskt och fysiskt av motion. Hitta en aktivitet som du gillar bäst.

Ge dig själv en kickstart som väcker kroppen och sinnena och som ger dig energi längre.

Ha en skön promenad i skogen!

3 FettDe ger oss essentiella fettsyror. Fett ger oss energi och ingår i cellernas "väggar" och kallas cellmembran. Där hjälper det till att transportera ämnen

in och ut ur cellen och att reparera cellen.

De livsnödvändiga fettsyrorna finns i Omega -3 och Omega-6 familjerna. Dessa fetter kan kroppen inte tillverka själv utan vi måste få i oss dem via maten. Fettsyrorna levererar fettlösliga vitaminer som A, D,E, K från maten. Fettet påverkar hur maten smakar. Det är bra för hår och hud. Det finns 3 olika fettsyror, mättade, enkelomättade och fleromättade. Oljorna består av 100 % fett.

Olika typer av fett.

Vegetabiliska oljor, är flytande fett som framställs ur växter. De är: olivolja, linfröolja kokosolja, raps, majs och solrosolja m.fl. Oljorna kan vara kall eller varmpressade. Oljor som jag tycker är bra : Kallpressad linfröolja, jungfrulig olivolja (KungMarkatta), avokado och kokosolja , rapsolja.

Varmpressad olja passar mer till fritering och stekning. Stekning görs bäst i olja med låg halt av fleromättade fettsyror.

Kallpressad olja är grön eller mörkare i färgen och används mer i dressing och innehåller mer omättade fetter.

Varmpressad olja är gul i färgen. Raffinerad olja är sol, raps, och majsolja och förekommer i handeln under namn som matolja eller frityrolja som används till stekning och fritering.

Oljor kan användas till bakning och stekning.Oljor ska förvaras i mörkt och svalt skåp.En öppnad flaska är hållbarheten från 3 månader – uppåt, beroende på om den är kallpressad eller varmpressad. Obs! Läs bäst före datum.

Linfröolja

Är vegetabilisk omega-3 (ALA) och omega-6 (LA.)ALA och LA är essentiella fettsyror, vilket betyder att kroppen behöver dem men inte kan tillverka dem själv. Vi måste få dem via kosten.Animalisk omega-3 från t.ex. val- och fiskoljor heter DHA och EPA.

Kokosfett

Kokosfett är värmetåligt. Det betyder att det inte oxiderar så lätt vid upphettning vilket mer omättade fetter gör vid för höga temperaturer. Man har också sett att kokosfett tack vare sitt innehåller av medellånga fettsyror

(MCT) inte lagras i fettväven på samma sätt som annat fett, utan att det i större utsträckning omsätts i lever och muskler som energi. Kokosfett tillskrivs också en rad andra hälsoegenskaper.

Kokosfett bidrar till skillnad från rapsolja inte med så mycket vitaminer och mineraler. Rapsolja innehåller däremot rikligt med E-vitamin (tokoferol).Vad kan man använda kokosfett till?Kokosfett kan användas som stekfett. Det finns både kokosfett som är neutralt i smaken, och det som bidrar med kokossmak, vilket kan vara gott till exempel när man steker pannkakor. Det är också trendigt att använda i smoothie, bakverk, proteinbollar, kalla och varma maträtter, smörgås och dylikt.

Ett alternativ till matolja och matfett. Finns både osötad/sötad och luktfri/lukt. Lämpar sig bra för bakning, att steka i eller vid fritering.

Obs. Kan innehålla valnöt och mandel.

Vad menas med kall/varmpressade och raffinerat?

Den kallpressad olja renas genom sedimentering och filtrering. Fröet mals sönder och oljan pressas ut på ett skonsamt sätt med låg temperatur, under 45 grader. Vitaminer och antioxidanter finns kvar.

Varmpressad olja innebär att man i en industriell process utvinner oljan ur fröet med hjälp av olika lösningsmedel och ångbehandling under hög temperatur.Oljan raffineras (renas) därefter för att förbättra smak, lukt och hållbarhet. Vidare bleks den och vitaminer och antioxidanter försvinner på kuppen. Mindre bra.

Raffinering är en fortsatt rening av oljan. Man tillsätter mer kemiska tillsatser för att bleka, avfärga och få bort doften av den naturliga oljan. Vitaminer och antioxidanter försvinner på kuppen. Mindre bra.

Vad är härdat fett?

Härdat fett består av omättat fett. Härdat fett är fett som på kemisk väg gjorts hårdare. Först tas nyttiga ämnen bort som antioxidanter, vitaminer mm. med hjälp av natronlut, fosforsyra, blekmedel och deodorisering för att kunna härda.

Den kemiskt behandlade oljan leds till en reaktor, nickelspån och vätgas. Då ändras formen på de omättade molekylerna och blir mer eller mindre nyttiga mättade fettsyror och så kallade transfettsyror. dvs, Fettet får då en hårdare konstistens.

När härdningen drivs en bit på vägen så får vi smör. I smöret finns alltså omättade fetter och mättade fetter.

Vid härdning av fetter omvandlas omättade fettsyror delvis till mättade fettsyror och så kallade transfettsyror.

Alfa-linolensyra finns i rapsolja, valnötsolja (kallpressad) Olivolja och rapsolja har framställts varsamt genom kallpressning. Dessa innehåller högre andel omättade fettsyror, och har lågt omega -6.

Linolsyra, från omega 6-familjen finns i vegetabiliska (mat)oljor som majsolja, solros, och sojaolja. De har hög andel av omega-6.Linfröolja innehåller både omega -6 och omega -3.

Idag äter vi mer av omega 6 och mindre av omega 3.

Ät mer av de bra oljorna samt fisk som innehåller omega -3 fettsyrorna EPA och DHA. Omega -3 finns i fisk tex. lax, makrill, sill, skaldjur och vegetabiliska oljor som linfröolja, rapsolja och nötter, frön samt mejeriprodukterna. (Det krävs att boskap som kor och vilt frigående djur fritt får vara ute och beta färskt gräs istället för spannmål. Färskt gräs innehåller omega -3)

Ju högre halt av omättade fettsyror(omega-3 ALA) desto nyttigare är oljan.Ju högre halt av mättade fettsyror i ett fett desto fastare konsistens har det, vilket är mindre bra.

Vad är transfetter?

Transfett bildas naturligt i små mängder i våmmen hos idisslare. Det kan även bildas om flytande växtoljor ”delvis härdas”. Härdning är en teknik som används i livsmedelsindustrin för att göra fettet hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och smältpunkt. Den ökar även hållbarheten. Om oljorna härdas fullt ut omvandlas de omättade fettsyrorna i oljan till

mättade, om härdningen är ofullständig kan transfettsyror bildas. Transfetter finns även i livsmedel t.ex. friterad mat som pommes frites, pajer, piroger, pulversåser, importerade lågprismargarin, feta kondisbitar, chokladbollar, kakor med långhållbarhet. Fettet görs hårdare så att produkterna får önskad sprödhet, fasthet och ökad hållbarhet.

Hälsoeffekter av transfett

Transfett höjer halten av det onda LDL-kolesterolet i blodet och minskar halten av det goda HDL-kolesterolet. Det ökar i sin tur risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Ta hand om dig!

4 Hälsosamma kryddor

Här nedanför hittar du naturliga hälsokryddor.

Förutom att ge smak till maten så har vissa kryddor några extra plus med sig i bagaget. Starka kryddor ökar kroppens värmeproduktion och därmed dess förbränning, en del anses kunna förbygga allt från åksjuka, ledvärk och inflammationer till matsmältningsproblem.

PepparAnvänds t.ex. till kött och såser.

Bra för: ökar salivutsöndringen och magsafter så att matsmältningen blir bättre. Den kan lindra magbesvär och minska gaser. Förutom att speeda upp din förbränning förbättrar den starka kryddan också blodcirkulationen vilket är bra för att motverka celluliter och hålla huden i trim.

CayennepepparMotverkar blödning och inflammation. Ökar cirkulationen, läker sår.

SalviaAnvänds till kötträtter såsom fläsk, anka och gås mm.Bra för: löser kramper i magen. Svetthämmande och stimulerar aptiten.

VitlökAnvänds till wokrätter, currygrytor, färsrätter och gratänger. Bra för: En naturlig antibiotika, bra mot virus, bakterier, svamp och parasiter. Den är immunförsvarshöjande och stöttar goda bakterier.

KardemummaAnvänds till kaffe, kanelbullar, pepparkakor, köttfärsrätter, kakor, vetebröd och frukt efterätter.

Bra för: matsmältningen.

MyntaAnvänds till lamm, får, myntasås, färsrätter och choklad efterätter mm.

Bra för: har använts i århundraden, som magmedel, antiseptikum och aptitretare.

Joderat salt rekommenderas Används till alla maträtter. Salt framhäver smakerna i maten.Bra för: Jod är ett livsviktigt grundämne som finns i två hormoner hos människan; tyroxin och trijodotyronin. Dessa två hormoner bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen. De stimulerar bland annat kroppens tillväxt och utveckling. ChiliAnvänds till wok, gryta och köttfärsrätter.

ChilliBra för: ökar kroppens produktion av endorfiner, lindrar smärta. Ökar fettförbränningen, ger ökad mättnadskänsla, stabiliserar blodsockret och sänker insulin.

CurryAnvänds till fläskkött, kyckling, ris, majonnäs och såser.

Bra för: minnet och anses minska risken för alzheimer, mildra förkylningar, behålla minnet och förbättra den allmänna hjärthälsan. Kryddblandningen innehåller antioxidanter som motverkar inflammationer i hjärnan.

SaffranAnvänds till ris, pasta, bakverk, frukt, sylt, pannkaka.

Bra för: saffranets rödaktiga färg kommer främst av alfa-crocin som i studier visat sig förebygga neurologiska sjukdomar som Parkinsons sjukdom.

IngefäraAnvänds till inläggning, syltning, chutney, bakverk, kött och grönsaksrätter.

Bra för: Är anti-inflammatorisk. Bra för cirkulation och matsmältning. Bra mot gasbildning och illamående. Samt renar kroppen från toxiner.

NejlikaAnvänds till bakverk, kött och fläskrätter.

Bra mot: parasiter, bakterier och åksjuka. Stimulerar matsmältningen och bra mot ledsmärta anser vissa.

KanelAnvänds till risgrynsgröt och mannagrynsgröt, kakor, bullar, fil, glögg, bakverk och frukt efterrätter.

Bra för: Bra mot magproblem, gasbildning, dålig matsmältning, illamående/kräkning. Balanserar blodsockret.

Rosmarin Används till vilt, lamm, fläsk och färsrätter, marinader och soppor.

Bra för: minnet och förebygger huvudvärk. Innehåller även antioxidanter och järn.

OreganoAnvänds på pizza, grillat kött, pastasåser och tomatsoppa.

Bra för: innehåller antioxidanter och bygger upp immunförsvaret.Oregano har visats sig kunna lindra vid hosta, och lugna magmusklerna så att matsmältningen blir bättre. Sänker även blodtrycket.

BasilikaAnvänds till kyckling, kalv, ljust kött, grönsaks och pastarätter.

Bra för: lugnar magen och minskar gaser.

PersiljaAnvänds till alla rätter.

Bra för: bra antioxidant, bra för blodet, förkylningar, bygger upp immunförsvaret anses vara urindrivande. Mycket rikt på järn.

FänkålAnvänds till matbröd, grönsaksrätter.

Bra för: Förutom att hjälpa till med matsmältningen minskar rotfrukten svullnader och hjälper kroppen att bli av med överflödig vätska och toxiner som kan leda till celluliter.

MejramAnvänds till tomat, pizza, lever och grönsaksrätter.

Bra för: lindrar orolig mage och motverkar illamående.

ViltkryddaAnvänds till viltkött, såser och marinader.

VitpepparAnvänds till all matlagning.

Bra för: sägs vara uppiggande, har kramplösande effekt och innehåller även C-vitamin.

BockhornsklöverAnvänds i soppor, sallader samt grytor. I Indien används den till ris.

Smaken är bitter och fröna bör rostas innan användning.Sägs förbygga håravfall, öka aptiten, läka sår, lindra matsmältningsproblem, stimulera aptiten, stilla feber och hosta. Inte lika starkt som färska frön. I Rom krossade man fröna i rosenolja för att föryngra huden och ta bort orenheter.

AnisDet är främst torkade frön som används, den riktigt kraftiga smaken sitter i fröet. Färska blommor och blad kan läggas med i sommarsallader. Stjälk och/eller rot kan ingå i grytor och soppor. Anis fungerar väl som brödkrydda och till fisk, fågel, såser m.m. Förekommer i sötsaker t.ex. "Kungen av Danmark". Anis är ett vanligt sätt att krydda alkoholhaltiga drycker. Vanlig som brännvinskrydda och finns t.ex. i grekiska Ouzo och franska aperitiferna Pernod och Pastis, samt i likörer som anisette. Anis ingår i den kinesiska kryddblandningen Fem kryddor.

Böngroddar

Används till sallader, smörgåsar, soppor, grytor, wok och såser.

Bra för: vitaminer som A, B, C, D, E, och K och även folsyra, järn, kalcium, magnesium, och zink. Den kombinationen är bra för blodcirkulationen och leverns funktion plus att den gör att huden blir finare.

Kakao och ChiliAnvänds i såser, grytor och desserter.

DragonAnvänds till kyckling, i olika köttgrytor och i bearnaisesås.

TimjanAnvänds till ärtsoppa, tomat och fisksoppa, fisk och köttgrytor, lever och till marinader

Koriander Används till bl. a. kötträtter

Bra för: matsmältningen och mot gasig mage.

Garam MasalaAnvänds till kött, fisk, kyckling och grönsaker.

CitronerAnvänds till fisk, kött dryck, såser mm.

Bra för: innehåller höga halter av c-vitamin. De är också fettförbrännande och kan sänka östrogennivåerna i kroppen vilket minskar risken för celluliter. Men se till att satsa på ekologiska citrusfrukter så att de inte bär på några kemikalierester.

5 Nötter och Fröer

Nötter och frön är fulla av näring som vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer, och fett (som innehåller energi, kalorier)

Nötter som är bra för din hälsaKasta dig över de små bruna nötterna. De är späckade med proteiner, fibrer, vitaminer, mineraler, och inte minst - nyttiga fetter. De mättar bra per kalori, har ett lågt GI och skyddar dessutom mot hjärt- och kärlsjukdomar.

Orsaken till att nötter är gynnsamt för viktminskning är för att nötternas fett håller energiförbrukningen och fettförbränningen uppe. Cirka tio procent av nötternas energiinnehåll försvinner när du omsätter dem. Mellan fem och femton procent av nötternas kalorier tas inte upp alls i kroppen, de passerar rakt igenom tarmkanalen. Men även om nötter innehåller nyttiga näringsämnen bör de dock ätas med måtta eftersom de är energirika.

Används till gröt, köttgrytor och bakverk.

Nötter är det perfekta tilltugget. De är nyttiga, mättar, ger ny energi och förser dig med viktiga och nyttiga fetter. Dessutom är nötter superpraktiska och enkla att ha med sig i fickan utan att man behöver fundera över platsbrist, hållbarhet eller att de blir stötta. Och som om det inte var nog har nötterna också en lång rad positiva effekter på vår hälsa och vårt immunförsvars förmåga att skydda oss mot sjukdomar.

Bra för: De innehåller växtsteroler som hämmar kolesterolupptaget. Det i sin tur ökar produktionen av progesteron hos kvinnor och testosteron hos män, vilket kan balansera ut överaktivt östrogen, menar forskarna. Valnötter innehåller Omega -3.

I princip är det alltid bättre med naturella nötter än saltade och oljerostade, honungsrostade, glaserade eller på annat sätt bearbetade. Därmed byter nötterna karaktär och kan förändra sig till onyttiga snacks. Värmen från rostningen bryter ner näringsämnen som fettsyror, kolhydrater, aminosyror, vitaminer och antioxidanter. Men lite salt på nötterna är inget problem så länge du inte har högt blodtryck eller överdriver mängden. Nedan finner du en överblick av olika nötter och dess innehåll.Nötter är nyttigast i sin naturliga version.

Paranöt är naturligt rik på selen som är ett grundämne kroppen använder för att producera antioxidanter. Selen skyddar mot för tidigt åldrande, cancer samt hjärt- och kärlsjukdomar. I Sverige är det känt sedan länge att vi ofta får i oss för lite av denna vara, och därför är det populärt som kosttillskott.

En handfull av paranötter varje dag är lika effektivt som ett tillskott och dessutom godare.

Parafrukten är från paranötträdet. Frukten är en klotrund brun kapsel (ca 3 kg) med stenhård vägg, som är cirka 1 cm tjock. Frukten innehåller ett 25-tal tätt sammanpackade, hårdskaliga, cirka 5 cm långa ätliga frön (nötkärnor). Halten av olja är hög och nöten är rik på selen, magnesium, kalcium, fibrer och E-vitamin.

Paranöt har mild mandelsmak, påminnande om kokos. Paranötkärnor äts som snacks, framför allt till jul.

Används i bakverk, desserter och konfekt.

Pekannöt är mycket nyttig då den innehåller högst andel antioxidanter av samtliga nötter. Generellt sätt har pekannöten med det bruna innerskalet kvar extra mycket antioxidanter.Pekannöt påminner om valnöt i smaken, men sötare. Rik på enkelomättat fett.

Pekan- och paranötter är allra fetast, innehåller runt 67 procent fett. Pekannötter har mest antioxidanter och paranötter innehåller mest selen.

Valnötter är energirika, de innehåller väldigt mycket omega-3 i form av alfalinolensyra, ALA som i sin tur kroppen kan omvandla till DHA till viss del, vilket gör valnötter till ett måste för vegetarianer. Är bra för hud och hår. Valnötter innehåller B-vitamin, bra med E-vitamin, järn, kalium, kalcium, fosfor, magnesium och zink. Valnötter innehåller den nyttiga polyfenolen, ellagsyra som även bl.a. finns i granatäpplen, hallon och jordgubbar. Valnötter innehåller även aminosyran trypofan som behövs för hormonet serotonin.Används i matlagning, till godis, bakverk och desserter. Passar bra till sallader och i varmrätter.

Älskad över hela världen. God källa till protein och fibrer.

Pistagenöt är en stenfrukt. Denna gröna nöt är rik på antioxidanter, vilket avslöjas av färgen som kommer just från antioxidanterna. Andra nyttigheter i pistaschnöten är isoflavoner som daidzein och genistein.

Pistagenötter innehåller fettlösliga antioxidanter i form av vitamin E som är nödvändig för att huden ska bevara cellmembranen friska. Det ger skydd mot UV skador och för tidigt åldrande. Används i matlagning, till godis, bakverk och desserter. Passar bra till sallader och i varmrätter.

De innehåller gott om mineraler som kalcium, magnesium, koppar, mangan och kalium. Pistagenötter innehåller också vitaminer som B1, B3, B6 och E-vitamin samt fettsyran omega 9. Pistagenöt - nyttigt snacks för hälsan. Pistagenötter innehåller gott om nyttigheter för såväl hud, hjärta och vikt. Ät dem som snacks eller mellanmål. Pistagenötter är rika på fiber, och de rekommenderas som mellanmål eller som godis. Nötterna kommer ursprungligen från Asien och Iran, men odlas numera även i USA.

Mandel är egentligen en stenfrukt och ingen nöt. Näringskvaliteten är dock i nivå med andra nötter. Kroppen har något svårare att absorbera fettet från mandlar vilket gör att det är lätt att hålla vikten även om man äter en hel del mandlar.Bland de mest näringsrika. Rik på protein och E-vitamin.

Cashew: Släkt med mango, pistage och giftek. Innehållet av antioxidanter är något lägre hos denna nöt, än hos de som har mer färg. Till dess fördelar hör dock ett högt innehåll av järn, folsyra och magnesium.Rik på protein.

Hasselnöt: Så länge det bruna innerskalet är kvar är hasselnöten en mycket antioxidantrik nöt. Innehållet av magnesium och kalium är dessutom högt och halten E-vitamin är på topp. Hasselnöten innehåller även betasitosterol, vilket har en kolesterolsänkande effekt.Fettsnål (för att vara en nöt) men ändå rik på fibrer och E-vitamin. Passar utmärkt att göra nötsmör av.

Macadamia : produceras endast på ett fåtal platser på jorden och skörden är begränsad, vilket gör det till en dyr nöt. Macadamianöten är den fetaste

nöten och innehåller cirka 22 procent palmitoljesyra, vilket är en omega-7-fettsyra som är mycket sparsamt förekommande i andra nötter. Den har vissa kolesterolhöjande egenskaper vilket förklarar att just Macadamianöten inte är den bästa för hjärt- och kärlhälsan. Ganska dyr. Krämig och knaprig på samma gång. Kolhydratsnål och rik på nyttigt fett.

Jordnöt: Egentligen inte en nöt utan en ärtväxt. Kolhydratsnål och rik på nyttigt fett, B- & E-vitamin och protein. Detta är egentligen ingen nöt utan en baljväxt. Därför är inte fettkvaliteten lika bra som hos nötter och det är ett allergiframkallande livsmedel.

För den som tål jordnötter har de dock en del bra egenskaper. Jordnöten är proteinrik och innehåller resveratrol, vilket är en antioxidant. De riktiga, naturella jordnötterna är de bästa. Jordnötter är rikast på protein och zink.

Pinjenöt: Fröna från pinjeträdet. Innehåller mycket zink och är en viktig ingrediens i pesto.

Sötmandlar innehåller mest kalcium.

Hasselnötter och valnötter ligger någonstans i mitten energi- och näringsmässigt.

FrönPumpafrön: Rika på protein, zink och järn. Kan ätas som de är eller användas till matlagning.

Gojibär är ett bär som anses vara en superfruit eftersom det är rikt på antioxidanter, vitaminer och mineraler. På engelska kallas bäret wolfberry medan det svenska namnet är bocktörne. Gojibär är besläktade med tomaten och har en rödorange färg innan de torkas, men är stora som blåbär. När bären torkas får de en stark röd färg. Den röda färgen kommer från de höga halterna av de antioxidativa karotenoiderna i bäret. Smaken på Gojibär påminner om russin men har en beskare eftersmak. Gojibär växer vilt i centrala Kina där de ursprungligen härstammar från, men de går även att odla i Sverige som trädgårdsväxt.

Gojibär innehåller också stora mängder C-vitamin som bland annat är bra för immunförsvaret, huden och för ge kroppen möjlighet att ta upp andra näringsämnen. Bären innehåller också B2-vitamin som är viktiga för en rad olika funktioner i celler och hormoner. Zink, järn, kalcium, selen och kalium

är alla livsviktiga mineraler som får i sig när man äter Gojibär

Chiafrö: är ett superlivsmedel, inte konstigt att långdistanslöpare använder sig av det. Chiafrön kommer från Mexico, Aztekerna använde sig av Chiafrön för att orka med långa strapatser i bergen.Chiafrön är en super antioxidant. Den motverkar inflammationer och är bra mot hjärt- och kärlsjukdomar. Den är bra för magen, cellbyggnaden, muskeltillväxten och skelettet.Chiafrön tillhör en av väldens bästa källa till Omega-3, hela 20 % kalcium och många andra viktiga näringsämnen. Chiafrön innehåller massor av mineraler i höga halter. Den har ett lågt GI-värde, vilket innebär att blodsockernivåerna håller sig stabila under en längre tid.

Allergiska reaktioner från Chiafrön är inte särskilt vanligt, men förekommer ändå i vissa fall. Om du är allergisk mot senap och senapsfrön ska du vara särskilt försiktig eftersom risken då är stor att du även kommer vara allergisk mot Chiafrön

Linfrö: är fröet från växten lin (Linum usitatissimum).

Linfrö används i första hand för tillverkning av linolja. Linolja används som impregnering, och som bas för traditionell färgtillverkning samt rostskydd med mera. Oljan används även i matlagning men är inte lika vanlig som rapsolja eller olivolja.

På grund av sin höga halt kostfiber och Omega 3 -fettsyror används det bland annat i müsli och bakning. Vid kallpressning till matolja får man en olja som rekommenderas att blandas med andra oljor på grund av smaken. Vid överdosering är linfrö giftigt. Linfrö innehåller även vätecyanidproducerande glykosider, vilket innebär en potentiell hälsorisk vid överkonsumtion. 1-2 msk linfrö i gröt, müsli kan anses riskfritt.

Psyliumfrö: Ljust psylliumfröskal (plantago ovata), även kallat loppfrö, kommer ursprungligen från Indien. Psylliumfröskal är rik på kostfibrer.

Holistic Psylliumfröskal innehåller fibrer. För att få en friskt och stabil mage behövs fibrer. Psylliumfrön är mycket rikt på fibrer och kommer från den indiska växten Plantago ovata och har under många år används som ett välgörande kosttillskott för tarmen. Det har traditionellt används som tarmreglerande medel både vid hård och lös avföring. Bra mot förstoppning. Fröna motionerar skonsamt tarmsystemet och anses vara en nödvändighet vid en detox, då en stor orsak till självförgiftning just är förstoppning. Ett lågt GI håller blodsockret på en jämn nivå, vilket oftast minskar småätande mellan måltider. Du kan strö lite psylliumfröskal över gröten, salladen eller

blanda i müslin eller i smoothien och de är perfekt för bull- och brödbakning.

Vetgräs: är ett livsmedel som framställs från hjärtbladen av vete. Innehåller klorofyll, aminosyror, mineraler, vitaminer och enzymer. Rena tarmar. Vetegräs innehåller ingen vetegluten.

Lingon: Lingon är fulla av nyttiga egenskaper och är antiinflamatoriska. Innehåller C-vitamin

Biopollen: Bina transporterar bipollen i fickor på benen till bikupan. I kupan samlas bipollenet in genom att bina passerar genom en ingång. Hemligheten bakom bipollen är just att det innehåller en riktig cocktail av näringsämnen; ungefär 205 bioaktiva ämnen, 16 vitaminer, 27 mineraler, och 22 aminosyror. bakterietillväxt hämmas och infektioner förebyggs. Eftersom bipollen innehåller A-vitamin, tros det även ha en positiv, utslätande effekt på rynkor. Bipollen ska för övrigt också vara känt för att öka muskeltillväxten tack vare dess innehåll av proteiner och de många näringsämnen som bidrar till att kroppen kan återhämta sig efter träning. Det sägs även stärka immunförsvaret, förbättra minnet och koncentrationen, öka den sexuella lusten och stimulera syreupptagning.

Nyponpulver: bidrar till att bibehålla hälsosamma och rörliga leder.Nyponpulver ökar ditt välbefinnande och ger hud, bindväv, leder samt ligament näring och energi. Det är helt naturligt och utan några onödiga tillsatser. 1 msk helnyponpulver motsvarar en hel bunke med färska nypon. Det innehåller 60 gånger mer C-vitamin än citrusfrukter samt antioxidanter och livsviktiga mineraler som järn, kalcium, kalium och magnesium. Dessutom passar nyponet oss nordbor som ett vitalrikt ämnestillskott då det ingår i vår nordiska flora. Man anser att nypon är lika effektivt mot urinvägsinfektion som tranbär. Tack vare sitt höga innehåll utav fytokemikalier så stärker nyponet immunförsvaret i kroppen och hjälper till att behålla cellerna unga. Nyponet har sedan länge använts för att bygga upp och rensa kroppens bindväv i t.ex. ådersystemet och för att stödja elasticiteten i bl.a. benen, hjärnan och hjärtats ådror.Nyponet hjälper även till att gynna pigmenteringen i huden, vilket ger den perfekta solbrännan, den ger huden lyster och spänst, hjälper till vid muskelkramper, stoppar fettinlagring i ådror, hämma tumörer, verkar körtel befrämjande, lindrar vid urinblåsbesvär, är blodrenande, lindrar vid kolik, stärker ditt immunförsvar som sedan ger ett ökat skydd mot bakterier, virus,

hals- och kroppsinfektioner och ständigt återkommande förkylningar.Dessutom reglerar nypon matsmältningen, blodtrycksfall, öronproblem, emfysem, piggar upp, verkar svagt febernedsättande, lindrar vid migrän, hjärtarytmi, väderspänningar, tar bort hemorrojder, psoriasis, PMS, ledvärk, humörsvängningar, munsår, halsont, hämmar överdriven törst och verkar läkande vid tillfällig eller kronisk inflammationstillstånd, nypon ger även ökade träningsprestationer och ger ett skydd mot idrottsskador och mycket mera.Förr så använde man nypon inom folkmedicin för att motverka skörbjugg, som kan uppstå när man lider av C-vitaminsbrist. Det har sedan länge även använts mot förstoppning, trötthet, ledbesvär, tarmfickor, emfysem, öronproblem, hemorrojder, besvär med urinblåsan, kolik, stelhet, problem med rygg, ben, fötter, nacke. Men nypon har inte bara använts på människor, det användes även till hästar för att höja deras immunförsvar, för broskbildning och som en antiinflammatorisk verkan osv.

Nyponpulver för leder och artrosNypon sägs även lindra ledvärk och det är galaktolipiden GOPO, ett ämne som finns i nypon som har en antiinflammatorisk verkan som hjälper till att lindra värken.

Kronärtskockor: stimulerar gallproduktionen vilket resnar ut toxiner i tarmarna.

Lakritsrot: Stimulerar binjurar, slemlösande. Bra vid hypoglykemi, stress och halsinfektioner.

Alfalfa: Avgiftar kroppen och levern, är basbildande, stöttar hypofysen.

Aloe vera-blad: Läker slemhinnor för mage/tarm, stimulerar tarmrörelser, är renande, bra mot tarmdysbios.

Blåbär: Rik på fytonäringsämnen. Stöttar lever och ögon. Stärkande för hormonkörtlar. Stärker immunförsvaret.

Ät mellan 2-4 färger om dagen är min melodi. Det är ett bra komplement till måltiderna.

6 GrönsakerÄt grönsaker av alla färger! De innehåller mycket antioxidanter.Alla grönsaker innehåller en hel del vitaminer och mineraler och är relativt energisnåla. Innehåller mest vatten. Grönsaker är överlag basbildande och behövs för syra/basbalans.

Bladspenat är en utmärkt bladgrönsak med mild smak. Spenat är nog den enda sallat som äts mer lagad än rå. Dock ökar användningen av spenat som sallad. Den kan användas färsk i sallader t.ex. smörslungad, kokas, förvällas, hastigt smörstekas, eller klassiskt stuvas.

Spenat är ett superlivsmedel och är en bra antioxidant. Den är otroligt näringsrik, innehåller bl.a. mycket C-vitamin, A-vitamin, K-vitamin och B9 -folsyra.

Spenat är bra för immunsystemet, det oorganiska nitratet i spenaten är bra mot högt blodtryck och tros även kunna öka din prestationsförmåga samt vara bra för muskeluppbyggnaden, då mitokondrierna som används för energiproduktionen kan arbeta mer effektivt.

Obs! Små barn bör inte äta mycket spenat eftersom bladen innehåller oxalsyra.

Broccoli är kungen av grönsaker med sina skönhetsförhöjande vitaminer och mineraler. Den gröna grönsaken är också rik på alfaliponsyra som hindrar kollagenet i huden att hårdna, vilket kan orsaka celluliter.

Det finns rikligt med C-vitamin i broccolin, men den innehåller även andra viktiga vitaminer bl.a. A-vitamin, K-vitamin, folat och fibrer. Broccolin innehåller också en del B6-, B1-, B2- B3-vitamin, E-vitamin, järn, kalcium, kalium, magnesium, zink och mineraler. Broccolin äts med fördel färsk men kan köpas djupfryst året om och djupfryst broccoli är den snabbaste och billigaste grönsaken du kan tillaga.

Broccolin som förr kallades sparriskål är grön och blomkålen vit. Broccolin kan tillagas på många olika sätt men bäst är det att äta den rå. Annars kan du äta den krispigt wokad, lättkokt, grillad, gratinerad eller marinerad i en sallad.

Broccoli kan kokas, stuvas, gratineras, puréas och suffléas. Den fungerar bra kokt som ensamrätt med smör eller vinägrettsås. Passar som tillbehör till kött- och fiskrätter, i soppor och grytor, eller till äggrätter. Kan ingå i grönsaksbladningar och gratänger.

Broccolin är bra för veganer och för andra som inte äter mjölkprodukter är broccolin en värdefull kalciumkälla. Kalcium behöver vår kropp för skelettets uppbyggnad och underhåll och är också viktigt för att kroppens muskler ska fungera normalt.

Kålväxter

Kål: Innehåller massor av vitaminer och mineraler, även ett enzym som bildar indoler och isotiocynater som skyddar mot olika sjukdomar. Kålväxter är bra för magen, och innehåller nyttobakterier.Grönkål är ett riktigt näringsrikt superlivsmedel, innehåller bl.a. mängder av C-vitamin, A-vitamin och E-vitamin. Precis som de flesta grönsaker så är de väldigt energisnåla. Kålväxter är även bra för immunförsvaret, är bakteriedödande, innehåller även pektin som är blodsockersänkande, den sänker även det onda LDL- kolesterolet, renar kroppen från toxiner m.m.

Vitkål: är väldigt bra för bakteriefloran i tarmarna då den innehåller mycket nyttobakterier. Vitkål tros även minska risken för bröstcancer.

Vitkål är vitaminrik nyttig mat. Surkål anses speciellt skonsamt för magen.

Innehåll: I det svenska borgerliga 1700-talsköket serverades vitkålen vanligen stuvad, färserad eller kokt. Allmogen kokade ofta en redd, vällingliknande kålsoppa. Surkål är som regel vitkål som mjölksurats tillsammans med andra ingredienser.

Rödkål är lika nyttig som vitkål, den innehåller även K-vitamin som hjälper blodet att koagulera.

Brysselkål är väldigt näringsrik, och är bl.a. rik på C-vitamin.

Kan ätas råriven eller hackad som råkost eller i sallader. Vanligen kokas den, men kan användas i grytor, gratänger m.m. som annan kål. Den skall inte kokas för länge för då blir den mjölig, tråkig och förlorar värdefulla

vitaminer.

Krispigheten bör finnas kvar. I grytor läggs de i mot slutet. Passar bäst till kött- och korvrätter. Kokt som ensamrätt är den god med lite smör och salt. Blomkål innehåller mycket C-vitamin. Blomkål innehåller svavel. Blomkål anses minska risken för prostatacancer, lungcancer och för grå starr.

Blomkål, finskuren eller i små buketter, kan ätas rå eller blancherad (förvälld) i sallader eller som dippingrediens. Späda stjälkblad kan också användas i råkost. Vanligtvis kokas blomkål, med fördel då lättkokt (al Dante) och allra helst ångkokad, för att behålla smak, krispighet och vitaminer.

Den är god som ensamrätt (lätt kokt), serverad med smör och kanske med knaperstekt bacon till. Kokt kan den också serveras kall med en vinägrettsås. Kokt blomkål passar som tillbehör fågel-, kött-, färs- och korvrätter.

Blomkålbuketter används även i gratänger, soppor (även puréad), stuvningar och suffléer. Buketter är goda att fritera.

Grönkål är ett riktigt näringsrikt superlivsmedel, innehåller bl.a. mängder av C-vitamin, A-vitamin och E-vitamin.Grönkål innehåller svavel. Grönkål är virus- och bakteriedödande och är en ypperlig antioxidant som är bra mot inflammationer och anses i viss grad kunna motverka cancer.

Morötter innehåller betakaroten, som ger den orange färgen, vilket i kroppen omvandlas till A-vitamin.

Morötter innehåller pektin som är blodsockersänkande, den sänker även kolesterolet och är bra för hjärtat. Morötter är bakterie- och virusdödande, och kan verka avgiftande för lever och tarmar.

Morötter är en allsidig rotfrukt som flitigt används såväl rå som tillagad. Råa, helst större som är saftigare, äter man hela eller i bitar, pressade till morotsjuice eller rivna som råkost. Späda passar bättre att koka och använda som tillbehör till mat, i grytor, gratänger, wokrätter, soppor, eller i bakverk t.ex. morotskaka.

Rödbetor Rödbetor har ju funnits som livsmedel länge men även använts som medicin. I rödbetor finns en unik blandning av mineraler och fytokemikalier som kan göra dig mer motståndskraftig mot infektioner. De

ökar dessutom cellernas syreupptagning och lindrar störningar i blod, lever och immunsystem. Rödbetor sägs ha bäst hälsoeffekt om de äts råa. Detta är dock något som Livsmedelssäkerhetsverket Evira avråder i från. De senaste åren har det nämligen ökat med fall av matförgiftning hos personer som ätit rårivna rödbetor. Så kanske är det bäst att koka dem då de ändå fortfarande är nyttiga.

Används: kan rivas råa och användas i sallader. Kokas i grytor och soppor.

Bra för: den rödrosa rotfrukten innehåller lykopen som förbättrar blodcirkulationen och jämnar till huden, samt kalium, vitamin E och kollagenboostande vitamin A. Tillsammans reducerar de toxiner och sänker kolesterolhalten i kroppen.

Det går även att äta blasten och den smakar i stort sett som spenat.Vid daglig konsumtion av rödbetor så kan du till och med öka antalet röda blodkroppar. Eftersom cellventilationen även förbättras så innebär det att hjärta, muskulatur och nervsystem hålls i gott skick.

Rödbetor innehåller bl.a. folsyra, B- och C-vitaminer, kalcium, mangan (ett mineralämne som är bra för energiproduktionen och för omsättning av proteiner, kolhydrater och fetter. Bra för benstomme, brosk, leder och motverkar infektion), järn, fibrer, protein.

Notera! Även rödbeta innehåller nitrat och kan ha prestations- och muskelförbättrande effekt!

Rödbeta renar blodet, stimulerar bildningen av röda blodkroppar, den ökar syreupptagningen i blodet vilket gör kroppen mer uthållig vid fysisk träning. Rödbeta anses bra mot högt blodtryck.Rödbeta rensar även tarmarna, avgiftar levern och gallblåsan från toxiner. Rödbeta är även bra mot magsår. Rödbetor, spenat, fänkål, grönsallad och ruccola innehåller nitrat som omvandlas till kväveoxid, något som bl.a. förbättrar syreupptagningsförmåga vilket höjer din prestationsförmåga samt förbättrar muskeluppbyggnaden.

Paprika: Gul och grön paprika är båda mer vitaminrika. Gul paprika har hela fyra gånger så mycket C-vitamin som en apelsin och en grön paprika innehåller dubbelt så mycket.

Torkade nyponfrön, färsk chilipeppar, torkad papaya och svarta vinbär är de fem livsmedel som är mer C-vitaminrika än paprikan. Gul paprika har 205

milligram C-vitamin per 100 gram men även röd och grön paprika har mycket C-vitamin.

Paprika är en antioxidant och den är bakteriedödande, samt är bra för blodtrycket och cirkulationen. Paprika innehåller mängder av C-vitamin bra med E-vitamin, B6, B9-folsyra och mangan även en mindre mängd av A-vitamin (betakaroten).

Tomater är inte bara en fröjd för ögat och för smaklökarna. Den röda salladshjälten har en hel del fantastiska egenskaper innanför skalet.

Tomaten är egentligen ett bär. Den röda färgen får den av lykopen och är en karotenoid som även är en antioxidant och anses motverka cancer, bl.a. prostatacancer. Innehåller även flavonoider som är bra mot hjärt- och kärlsjukdomar. Tros skydda mot ateroskleros (åderförkalkning).Lykopen är en av naturens mest kraftfulla antioxidanter. En av våra vanligaste grönsaker, tomaten, är fullproppad med den nyttiga antioxidanten.

Tomatens rödhet vittnar om mängden lykopen, ju rödare grönsak desto bättre källa. Men visste du att lykopenet blir mer verkningsfullt om du hettar upp tomaten innan du äter den? En varm tomatsoppa har alltså högre lykopenhalt än en färsk tomatsalsa.Tomaten innehåller C-vitamin och A-vitamin men även en mindre mängd av kalcium, magnesium, järn, fosfor och B9- folsyra. Innehåller även aminosyran tryptofan som behövs för hormonet serotonin.Halten lykopen kan vara upp till 75 gånger större i tomatpuré än vanliga tomater. Lykopenhalten stiger också när tomat värms upp (tomatsås/ketchup).Det finns också gott om lykopen i vattenmelon och grapefrukt. Kronärtskocka är näringsrik. Den är bra för blodet, matsmältningen och bakteriefloran och fungerar som probitika enligt flera experter.Kronärtskocka tros vara bra för gallproduktionen, och kan användas vid leverrening.

Svampar som kantareller, champinjoner m.fl. innehåller D-vitamin och selen. (är bra D-vitaminkälla för vegetarianer under vinterhalvåret). Champinjoner innehåller ergothioneine som kan vara bra mot cancer, och är även bra för blodet och immunförsvaret enligt vissa.

Vitlöken är bra för hjärtat, hjärt- och kärlsjukdomar. Den vidgar bl.a.

blodkärlen och förbättrar cirkulationen. Vitlöken sänker blodtrycket och det onda Ldl- kolesterolen. Den förtunnar blodet, något som minskar risken för blodproppar och stroke. Den anses också kunna vara bra mot ateroskleros (årderförkalkning).

Vitlök är bakteriedödande, bra mot svampinfektioner, virusdödande samt slemlösande. Vitlök anses även vara renande, bra mot tungmetaller som kvicksilver och toxiner av olika slag.Det är det svavelaktiga ämnet allicin som tros ligga bakom de antibakteriella egenskaperna hos vitlök. Vitlök är även bra mot inflammationer och reumatiska problem. Är bra mot förkylning.Vitlök är bra för bakteriefloran i tarmarna då den tar död på skadliga bakterier men sparar nyttobakterierna. Vitlök är också ett insektsmedel av rang då det har visat sig bra mot myggor och fästingar. Vitlök verkar även förebyggande mot cancar bl.a magcancer, enligt vissa rön.

Lök innehåller flavonoider och det svavelaktiga ämnet allicin och har antiinflammatoriska egenskaper. Lök är bra mot inflammationer. Lökens goda egenskaper är inte lika undersökt som vitlökens än.

Sparris innehåller mängder med näringsämnen, bl.a. Natrium, B-9- folsyra och K-vitamin.Sparris innehåller aminosyran tryftofan som behövs för hormonet serotonin, vilket är bra för att motverka depressioner.

Obs!Sparris innehåller puriner som medverkar till njursten så undvik sparris om du lider av njurproblem!

7 FruktApelsin är en folkkär frukt som innehåller mycket nyttigheter för din hälsa. ”Ät en apelsin om dagen och få extra skydd mot ögonsjukdomar, reumatism, hjärtkärlsjukdom och cancer”, lyder vissa råd. Dessutom är C-vitaminet i apelsinen föryngrande för vår hud.C-vitamin är en antioxidant som hjälper kroppen att bekämpa skadliga fria radikaler. Den kan inte lagras i kroppen utan bör tillföras varje dag. Ett vanligt symtom på för lite C-vitamin är sår i tandköttet.

Kiwi är en särskilt effektiv C-vitaminbomb. Du får 98 mg C-vitamin per 100

g mot 63 mg per 100 g i exempelvis apelsiner. De små fröna i kiwins mitt består främst av alfalinolensyra, en speciell omega-3-fettsyra, som skyddar mot hjärtkärlsjukdomar. Skalet kan ätas om du sköljer och skrubbar det grundligt först. Skalet innehåller många starka antioxidanter, flavonoider som skyddar kroppens celler mot de DNA-skador som på sikt kan ge cancer. En enda kiwi om dagen inklusive skal sägs vara tillräckligt för att skydda kroppen.

Kiwifrukter är rika på kalium och magnesium som spelar en avgörande roll för kroppens vätskereglering och nervsignalernas friktionsfria flöde.

Banan är en populär frukt, hos både barn och vuxna, troligtvis för dess sötma. Men trots sin höga fruktosmängd är bananer mycket mer än ett välsmakande mellanmål. Studier visar att de innehåller en lång rad näringsämnen som leder till en mängd hälsofördelar. Men kom ihåg att köpa ekologiskt för det är inte bara vi människor som gillar bananer utan även många insekter och därför är det en av de mest besprutade frukterna.Bananer är packade med väsentliga vitaminer och mineraler såsom: kalium, magnesium,fosfor,kalcium,selen, järn, zink, mangan,koppar,folsyra,vitamin, A, B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, C, och E.

Äpplen framförallt äppelskalet, innehåller flavonoider, kalium och rikligt med C-vitamin

Det populära engelska ordspråket "An apple a day keeps the doctor away!" kan bekräftas i vetenskapliga studier. Under de senaste åren har forskare kunnat testa dess relevans och det verkar se bra ut för äpplen som hälsomat.

Vad finns i äpplen?

Enligt dessa undersökningar innebär ett regelbundet intag av äpplen en mängd hälsofördelar. Detta beror på att de är en rik källa till fytonäringsämnen, naturliga växtföreningar, t.ex. flavonoider och fenoler - varav quercetin och catechin (som också finns i grönt te) kanske är de mest kända. Dessa fytonäringsämnen har potenta antioxidativa effekter och som ni förmodligen redan vet spelar oxidation en viktig roll i många kroniska sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och astma. Äpplen är också bra källor till kostfiber och vitamin C. Vad är nyttigt i äpplen?Pektin i äpplen ökar de goda tarmbakterierna. En nyligen genomförd studie fann att pektin, ett lösligt kostfiber som finns i äpplen, ökar mängden goda bakterier i tarmen. Om man äter äpplen regelbundet, kan det på lite längre

sikt hjälpa till att hålla en god balans på tarmfloran vilket inte bara är mycket viktigt för immunsystemet. En balanserad tarmflora tros också ge skydd mot gastrointestinala störningar som intolerans, allergier, IBS och även cancer.

Är alla äppelsorter lika bra?Vissa sorter av äpplen innehåller mer fenoler, flavonoider och antioxidanter än andra. Äpplen med de högsta nivåerna av dessa nyttiga näringsämnen är Fuji, Red Delicious, Granny Smith, Rom och Idared.

8 ÖvrigtKamomillte

Användning: 2 dl kokt vatten 1 tesked te. Kan drickas flera koppar per dag

Bra för: rensar bort de kemikalier som bildas när du är stressad, är svettdrivande, bakteriedödande, bra att dricka vid förkylning, huvudvärk mm. Kamomillte verkar lugnande och minskar oro vilket gör att det passar perfekt innan du ska sova.

Obs! Om man är allergisk mot korgblommiga växter ska man inte använda kamomill.

MaskrosorAnvändning: 1 tesked till 2 dl kokt vatten. Låt teet stå en stund före användning.

Bra för: har vätskedrivande egenskaper, hjälper till att befria kroppen från gifter och spola ut överflödig vätska samt renar blodet. Innehåller vitaminer och mineraler (inklusive vitamin A, B, C,) samt järn, zink och kalium.

Nässlor Användning: Koka 2dl vatten och en tesked nässelpulver. Låt det dra en stund i koppen före användning.

Bra för: Innehåller mängder av antioxidanter. Nässlorna har också en antiinflammatorisk effekt, lugnar huden,minskar acne, hjälper matsmältningen, gör huden finare, innehåller C-vitamin och mineraler, avgiftande, urindrivande och bra för blodet, vid förstoppning, reumatism, eksem, grå starr, magen och tarmarna, bra för håret. Nässlor har visat sig bra vid förstorad prostata. Nässlor sänker även blodsockernivån.

Fullkorn

Fullkornspasta, fullkorns ris håller dig mätt längre.

Bra för: Flera studier visar att de som äter tre dagliga portioner har tio procent mindre fett runt midjan än de personer som inte äter fullkorn. Fullkorn innehåller antioxidanter vilket är bra mot celluliter.

Lagrad ostOst som lagrats en längre tid är späckad med konjugerad linolsyra, CLA som kan sänka östrogenhalterna och öka fettförbränning.

9 FiskAtt fisk är nyttigt är känt sedan länge. Samtidigt kan en del fiskar innehålla skadliga miljögifter. Trots det överstiger nyttan med fisk i de flesta fall riskerna. Fisk innehåller mycket bra fetter, D-vitamin, jod och selen. Och det är det som gör fisken så nyttig. De flesta kostexperter är eniga om att vi bör äta mer fisk, helst två till tre gånger i veckan.

I nordliga länder, som Sverige med begränsade soltimmar, får vi i oss för lite D-vitamin vilket ökar risken för benskörhet och frakturer. Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten och dels bildas D-vitamin i huden när vi är ute i solen. D-vitamin i mat får vi främst från fisk. Speciellt fet fisk som lax, sill och makrill innehåller mycket D-vitamin – 50 gram lax eller makrill täcker vårt dagsbehov av vitaminet.

Både fet och mager fisk är nyttig men det är framförallt den feta fisken som innehåller mycket omega 3-fett som är bra för hjärtat, skyddar cellerna från inflammatoriska reaktioner och kan minska risken för stroke och vissa cancerformer.Näringsinnehållet i fisken påverkas av hur den tillagas. Hård stekning, hård grillning eller långvarig kokning är aldrig bra.

Sill och makrill är exempel på bra val. De innehåller mycket nyttigt fett och är också bra ur miljösynpunkt. Det är inte alla fiskar och fiskprodukter som är bra miljöval men med makrill och sill är du säker, säger Anna Karin Lindroos, chef för Livsmedelsdataenheten på Livsmedelsverket.

Fisk innehåller nyttigt fett, vitamin D, jod och selen och vårt råd är att äta fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Variera fisksorterna och välj helst fisk som är märkt med MSC eller KRAV. Då har du gjort något bra för dig själv och miljön, säger Anna Karin Lindroos.

Fet fisk som lax, makrill, strömming, sardiner, sill, sardin, öring.

Fet fisk innehåller stora mängder omega 3-fettsyror som eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Fisk gör oss både smartare, friskare och snyggare. Bra för blodcirkulationen, fettförbränningen. Perfekt i kampen mot groparna.

Laxen var förr en lyx förunnad endast de som hade mycket pengar. Idag har den dock blivit vardagsmat vilket är bra eftersom laxen är en mycket nyttig fisk!

På vissa produkter saknas information ”bra för” och ”använts till ”. Önskas mer info kom ihåg att Google är din vän.

10 Vitamin och MineralerVilka tillskott behöver du?Din kropp behöver många olika ämnen för att må bra. Den behöver vatten, proteiner, fett, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Tillsammans ger de dig energi och näring. De allra flesta som äter sunt får i sig tillräckligt av det man behöver genom maten. Här kan du läsa om alla de vitaminer och mineraler din kropp behöver och om var du hittar dem. Du får också veta mer om vilka som är speciellt viktiga för just dig.

Vitaminer är livsnödvändiga näringsämnen för vår hälsa!Vitaminer är organiska näringsämnen som behövs för att människokroppen ska kunna fungera normalt. Förutom att ge näring så är de bl.a. viktiga för cellernas ämnesomsättning.

VitaminerVi känner i dag till 13 vitaminer som är essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi regelbundet måste få i oss dem via maten eftersom kroppen inte själv kan producera dem.Fyra vitaminer är fettlösliga - A, D, E och K - och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk. Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål.

Tunntarmens bakterier kan till viss del tillverka B7- biotin, B12- kobobalin. Tjocktarmens bakterier kan till viss del tillverka B1-tiamin, B2-riboflavin, B6-pyidoxin, B9-folsyra och K- vitamin. En del vitaminer fungerar också som antioxidant. Vitaminer ingår även i olika enzymsystem och är av stor vikt för att kroppen ska kunna fungera optimalt. B-vitaminer förbrukas vid stress. Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystem.

Vad är detox?På engelska betyder detox avgiftning. På svenska har ordet fått betydelsen utrensning. En detoxkur syftar till att rensa ut slaggprodukter som vi samlar på oss då vi stressar, äter mediciner och processad mat eller utsätts för föroreningar av olika slag. Många av de slaggprodukter som finns i kroppen bildas i tarmen. Om de inte rensas ut så läcker de vidare ut till blodet och belastar resten av kroppen, det vill säga alla celler och organ. Därför är det smart att gå på detox en eller två gånger per år. Då ger du kroppen en chans att återhämta sig och rensa ut slaggprodukter. Se dessa detoxkurer som en minisemester för din kropp. Det ger dig energi att orka med resten av året.

Många upplever att detox gerMer energi och bättre minne Bättre sömn Starkare och snyggare hår och naglar Mjukare och mindre torr hud och färre celluliter Mindre inflammation, smärta och ledvärk Mindre förkylningar och allergiproblem Mindre gaser, magont och svullen buk Viktnedgång (även de som vill gå upp i vikt mår bra av detox eftersom kroppen rensar ut skräp och blir bättre på att ta upp näring)

Obalans i tarmenDålig mat ger upphov till förruttnelseprocesser och jäsningar i tarmarna som gynnar "dåliga" bakterier i tarmen. De dåliga bakterierna bildar gifter som skadar den känsliga tarmslemhinnan så att den läcker. Då hamnar gifterna i

blodet där de belastar alla kroppens organ.Om tarmen läcker för mycket gifter till blodet hinner inte levern och njurarna med att rensa ut dem. Gifterna tas upp och lagras i kroppens vävnader. Symtom på detta är trötthet, svullnader, inflammationer, värk i leder och muskler, stelhet, huvudvärk, klåda, svettningar, matsmältningsproblem, allergier, överkänslighet, dålig andedräkt, illaluktande svett och avföring, depression, samt olika typer av hudproblem.När tarmslemhinnan blir skadad blir också näringsupptaget sämre. Därmed uppstår även en näringsbrist i kroppen som gör att cellernas funktion (och även leverns avgiftande förmåga) blir sämre. Följden av dålig kost och dålig tarmfunktion under lång tid är förödande. Genom att rensa upp i tarmen och byta till en mer näringsrik kost stabiliseras tarmfloran och tarmslemhinnan och du mår bättre.

11 Teer

Idag dricker vi fler tesorter av svart te och grönt teSvart te är vanligaste tesorten i landet. Det anses av många som det godaste te.

Svart te i vit koppDen mörkröda färgen beror på att en stor del av katechinerna i tebladen omvandlas till teaflaviner (har gulbrun färg) och tearubiginer (har rödbrun färg), vilka liksom katechinerna är nyttiga antioxidanter. Smaken blir också mindre besk och passar därför västerländska gommar bättre som inte är så vana vid beska smaker.Fyra stora producenterIndien, Kina, Kenya och Sri Lanka(Ceylon) är de största producenterna av svart te. I Sri Lanka och Indien används ofta den indiska varianten av tebusken som heter Camellia sinensis. Denna har lite större blad än den kinesiska Camellia sinensis.Två välkända indiska svarta teer och områden är det kraftiga och mörka Assam samt det lite ljusare och lättare Darjeeling, som faktiskt också räknas som ett svart te även fast det inte är fullt oxiderat.Om det finns ett G eller T i beteckningen så betyder det att det finns gulaktiga knoppar bland tebladen. Det är ett tecken på bra kvalitet.

Är svart te nyttigt?

Alla typer av te är bra för hälsan eftersom att te plantans blad är fulla av antioxidanter som skyddar kroppens celler mot fria radikaler. De gröna teerna innehåller dock lite mer nyttiga ämnen, för ju mindre processat tebladet är desto mer nyttigheter finns det i det färdiga teet. Men om man tillsätter socker blir det naturligtvis inte lika nyttigt.Enligt en rapport som publicerades i ”European Journal of Clinical Nutrition” den 19 juli 2006 kunde forskarna konstatera att tre koppar svart te per dag, eller mer, minskar risken att drabbas av hjärtinfarkt. Författarna till rapporten, som gjorde en genomgång av den senaste forskningen om svart te och hälsa, hittade inga bevis för att svart te skulle vara skadligt på något sätt. Undantaget är personer som redan har eller riskerar att få blodbrist. Om man dricker svart te direkt efter en måltid kan nämligen upptaget av järn från maten försämras.En annan positiv effekt är att tein (koffein) tycks kunna förbättra den mentala förmågan eftersom att det är uppiggande. Något som kan vara negativt är dock att svart te kan vara vätskedrivande, men forskarna såg ingen större risk för vätskebrist så länge som tein halten var mindre än 250 mg per kopp. En kopp svart te på 15 cl innehåller normalt endast ca 40–60 mg tein.Källa: Gardner, E.J., Ruxton, C.H.S. & Leeds, A.R. Black tea – helpful or harmful? A review of the evidence. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61, 3–18.

TillagningNär man brygger svart te bör man använda hett vatten (90–100 grader) för att alla aromämnen till fullo ska dras ut ur tebladen. Doseringen bör vara ca 1 tsk teblad per kopp (15 cl). Låt dra i 2–3 minuter.

Svarta tesorter: Lapsang Souchong, Earlgrey, Assam, Darjeeling,Nilgiri

Grönt teMånga köper grönt te för att det är nyttigtGrönt te blir allt vanligare i te-butikerna. I Asien är grönt te den mest sålda tesorten. Grönt te anses vara nyttigt av andra. Vitt te är också väldigt nyttigt och gott.

Det gröna teet har fått mycket uppmärksamhet i media tack vare flertalet

forskningsrapporter som har påvisat dess positiva hälsoeffekter. Tillverkningssättet gör att tebladen bibehåller mycket av dess nyttiga ämnen som naturligt förekommer i bladen. Därför innehåller det rikliga mängder nyttiga antioxidanter och även en mindre mängd vitaminer och mineraler.När tebladen inte tillåts oxidera tillverkas grönt te, vilket medför att teet får en mer vegetabilisk smak som kan föra tankarna till hö, gräs, alger och hav. Därför kan grönt te kräva lite mer tillvänjning än det mer lättillgängliga svarta teet.

Kinesiskt och japanskt grönt te

Grönt te kan framställas enligt den kinesiska metoden, vilket innebär att bladen rostas i pannor över eld för att undvika att oxidationen sätter igång. Kinesiskt grönt te får därför en orange färg, men själva tebladen behåller sin gröna färg.Det finns också en japansk metod att hetta upp tebladen. Bladen hålls under vattenånga direkt efter att de plockats för att inaktivera de enzymer som annars sätter igång oxideringsprocessen. Japanskt grönt te blir gulgrönt i färgen.

Kan förebygga sjukdomar

För länge sedan användes grönt te som ett läkemedel, men numera dricks det mest för att det är en god dryck. Det är sannolikt att grönt te kan bidra till att förebygga många sjukdomar som är vanliga i västvärlden.Allvarliga sjukdomar som cancer och problem med hjärta och kärl är mindre förekommande i Asien där det dricks mycket grönt te, men samtidigt är deras övriga matvanor ofta är bättre än här i väst. De äter till exempel också mycket fisk som innehåller omega-3, vilket också bidrar till att skydda mot dessa sjukdomar.I grönt te finns en stor mängd polyfenoler som är antioxiderande ämnen. Dessa tros kunna skydda kroppens celler och DNA mot de fria radikaler som kan orsaka cellskador, celldöd, åldrande och åldersrelaterade sjukdomar.

Lev längre med grönt te

Grönt te kan förlänga livet, i alla fall om man är från Japan. I en befolkningsstudie deltog över 40. 000 vuxna japaner och de följdes under en elvaårsperiod (1995–2005). När forskarna tittade på specifika dödsorsaker gjordes det dock endast under sju år (1995–2001).Man undersökte om konsumtion av grönt te skulle kunna ha något samband med dödlig cancer, hjärt-kärlsjukdom och en mängd andra dödsorsaker. I

studien fann forskarna ett negativt samband mellan konsumtion av grönt te och tidig död.En regelbunden konsumtion av grönt te, minst en till två koppar per dag, visade på en minskad risk för tidig död när man tittade på alla orsaker. Effekten var som störst när man endast tittade på hjärt-kärlsjukdomar, kvinnor och hög te konsumtion.Kvinnor som drack mycket te, fem koppar eller mer per dag, hade en minskad risk på 23 procent att dö för tidigt, jämfört med de som drack mindre en kopp per dag; alla dödsorsaker inräknade. Motsvarande siffra för männen var en minskad risk på 12 procent.När man isolerade siffrorna och bara tittade på hjärt- och kärlsjukdom så innebar det en minskad risk på 31 procent för kvinnorna och 22 procent för männen. Men när det gäller cancer så hittades inga belägg för att grönt te skulle ha någon skyddande effekt.Källa: Kuriyama, S. et al. Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer, and All Causes in Japan: The Ohsaki Study. JAMA. 2006;296(10):1255-1265 (doi: 10.1001/jama.296.10.1255)

Andra egenskaperGrönt te är också något som förekommer hudkrämer och andra hudvårdsprodukter. Tebladen är nämligen mycket motståndskraftiga mot solens strålar och kan därför skydda huden.I Japan är grönt te vanligt som måltidsdryck och det har visat sig vara bra för matsmältningen. Grönt te kan dock enligt vissa studier minska upptaget av järn från vegetabiliska källor (men inte från kött) om drycken intas i samband med måltid, men järnupptaget kan förbättras om det ingår vitamin C i måltiden. Det är främst de som lider av blodbrist eller järnbrist som bör vara försiktiga med att dricka te till maten.

Förvaring och tillagningDe gröna tesorterna är mer känsliga än de svarta teerna. Det är därför viktigt att förvara dem på rätt sätt och inte använda för hett vatten när man tillagar sitt gröna te. Låt det kokande vattnet svalna en stund innan det slås över tebladen. En vattentemperatur på ca 75–85 grader är lagom. Doseringen bör vara ca 1 tsk teblad per kopp.

Gröna tesorter: Gunpowder, Loogiing, Gyokuro, Sancha, Bancha.

Rooibos (rött te

Rooibos kallas ofta för rött te och har en kraftig, rund och fruktig smak. Det innehåller flera viktiga mineraler och antioxidanter och är koffeinfri, vilket

gör rooibos till ett utmärkt te att dricka på kvällen. Gör gärna iste av den.

Rooibos kommer från Sydafrika och kallas ofta ”rött te”, men det är inte bladen från den vanliga tebusken som används. Rooibosbusken heter Aspalathus linearis på latin och därför är kanske örtte en mer korrekt benämning på denna dryck. De torra bladens doft påminner om saft på röda bär. Drycken har en söt och fruktig smak som även den för tankarna till röda bär eller frukter. Smaken är ganska mild och teet blir inte beskt även om det får dra länge. Det beror på att rooibos inte innehåller lika mycket antioxiderande polyfenoler som äkta te från tebusken. Till skillnad från vanligt te innehåller inte heller rooibos något uppiggande koffein, och eftersom att det är koffeinfritt kan det med fördel drickas på kvällen. Det sägs att rooibos är bra mot sömnsvårigheter. Teet sägs också kunna lindra mot besvär som allergier, astma, kolik, hösnuva och eksem. Vetenskapen har dock ännu inte kunnat bevisa några sådana effekter.Rooibos uttalas rojboss med betoning på den första vokalen. Ordet kommer från afrikaans och betyder ”röd buske”. Och det som är karakteristiskt för detta te är också just dess röda färg som är ett resultat av oxidering. Man använder både buskens blad och dess stam.Världens mest kända rooibos-drickare är kanske Mma Ramotswe i ”Damernas detektivbyrå”. Hon är en privatdetektiv som löser en massa svåra fall och dricker samtidigt mängder av rooiboste.

Aspalathus linearis

Rooibosbusken Aspalathus linearis är egentligen ingen ört utan tillhör baljväxterna (ärtväxter). Den kan bli upp till 1,5 meter hög och växer bara naturligt i bergsområdet Cederberg i Sydafrika. Där trivs busken i den sandiga jorden och det speciella klimat som råder på platsen. Somrarna är mycket heta och vintrarna är relativt blöta och kyliga. Uppe bland bergstopparna kan det också ibland snöa.Rooibosbusken överlever de heta somrarna tack vare att dess rötter når djupt ner i marken där fukten finns. Bladen som är gröna och barrliknande blir ca 3–4 cm långa. På våren blommar busken och då slår små gula blommor ut, vilka var och en bär på en liten frukt. Under Sydafrikas sommarmånader januari, februari och mars skördas rooibosbusken för att bli te eller kosmetika.

Rooibos historia

Odling av rooibos kom igång på 1930-talet, men den har sedan länge

använts i Sydafrika som medicinalväxt av ursprungsbefolkningen Khoisan. Under 1700-talet spreds också kunskapen om växten till Europa. Det var den svenske läkaren och botanisten Carl Peter Thunberg som fick vetskap om rooibos under ett besök i Sydafrika. Det var också han som år 1772 gav växten dess latinska namn Aspalathus linearis.Nästan tvåhundra år senare (1968) upptäckte Annique Theron att rooibos lindrade hennes barns kolik och sömnsvårigheter. Hon utforskade växten närmare och spred sedan sina nyvunna kunskaper i boken ”Allergies: An Amazing Discovery”.Under 1994 lyckades Annique Theron dessutom att varumärkesskydda det generiska namnet rooibos på den amerikanska marknaden samt några andra länder. Företag som ville sälja rooibos fick således betala en royalty till hennes företag Forever Young (Pty) Ltd. Detta har under åren givit upphov till långa och kostsamma domstolstvister, men nu har man dock nått en uppgörelse och patentet har upplösts. Därför är det numera fritt fram att använda benämningen rooibos även i USA.På grund av det ökade intresset för hälsokost och rooibos under de senaste åren har också en icke oxiderad variant utvecklats som kallas grönt rooiboste.

Näringsinnehåll i rooiboste

En kopp rooiboste på 20 cl innehåller följande mängd näringsämnen. Flour, Järn, Kalcium, Koppar, Magnesium, Mangan, Natrium, Zink. Källa V-Käll

KvalitetEnligt Rooibos Limited som är den största leverantören av rooibos, ca 50–60 procent av världsmarknaden, kvalitetskontrolleras produkterna noggrant innan de kommer ut i butik. Detta görs för att säkerställa att teet håller en hög och jämn kvalitet.

Gör så här: Koka upp vatten. Låt dra 10-12 minuter för bästa resultatet. Ju längre tid rooibos drar, desto fler antioxidanter frigörs.

Vitt teNär man producerar vitt te bearbetas tebladen mycket lite och de tillåts inte att oxidera. Tebladen torkas på en relativt låg temperatur efter att de har plockats, men de hettas inte upp som grönt te och därför kan tebladen bli lätt oxiderade.Till skillnad från annat te går inte det vita teet igenom några ytterligare produktionssteg som rullning, oxidering eller upphettning. När inte tebladen

bearbetas behåller de sin ursprungliga form och mycket av de nyttiga ämnen som naturligt finns i bladen. Det vita teet innehåller därför mer antioxidanter och andra näringsämnen än andra teer. Det har också en mycket mild och delikat smak.Vitt te kan delas in i två underkategorier: Silver needles och Baimudan. Den förstnämnda är finast och består enbart av de vitfjuniga knopparna, medan den andra består av både blad och knoppar.

Lycka till!

12 Kom i balans Doshas

Den i västvärlden mest kända delen av ayurveda är den så kallade tridosha-teorin, en teori som beskriver såväl den enskilda individens unika konstitution, som hennes koppling till ett levande, dynamiskt universum.

De tre doshorna kan beskrivas som dynamiska krafter och kallas på sanskrit vata, pitta och kapha. I oss människor är vata, pitta och kapha var och en ansvarig för olika fysiologiska och psykologiska funktioner. De tre doshorna har i sin tur ytterligare fem subdoshor vardera.

Inom Ayurveda anser man att varje människa har medfödda egenskaper, genetiska anlag, som man bär med sig i livet. Om man sedan utsätts för påfrestningar av olika slag reagerar man med den del av kroppen som är den svagaste. Därför delar man in människor i tre grupper efter kroppstyp, beroende på vilken egenskap eller del av kroppen som är dominerande.

Vi är alla olika

Vi har alla vår egen, unika sammansättning av vata, pitta och kapha; en kombination som bestäms redan innan vi föds. Alla tre doshor finns alltid närvarande, men oftast är det en eller två som är dominerande.

Vata Dosha

Rörelse och förändring

Om Vata Dosha dominerar är rörelse och förändring karakteristiska för din

personlighet. Du tenderar att alltid vara på språng, med en energisk och kreativ själ. Så länge Vata är i balans kommer du att vara livlig och entusiastisk, med en smal kroppsbyggnad.

Om du har överdriven stress i ditt liv leder det till att Vata blir obalanserad och du börjar tappa kontrollen över dina handlingar. Dina tankar kanske börjar rusa vilket bidrar till sömnlöshet och ångest. Du börjar kanske hoppa över måltider med oavsiktlig viktnedgång som resultat och din matsmältning börjar bli oregelbunden.

Om du börjar märka av de här tidiga symptomen på obalanser i Vata, sakta ner, ge dig tid att meditera, hoppa inte över måltider och försök komma i säng tidigare. En regelbunden livsstil med rutiner hjälper till att grunda Vata så du inte rycks in i etern.

Kom i BalansVatateét dricker man när vädret är kallt och torrt, eller när man känner att man inte kan slappna av. Eftersom teét har en lugnande effekt kan personer med Vata-dominans i sin fysiologi med fördel njuta av Vataté året om.

Pitta Dosha

Omvandling och metabolism

En hälsosam Pitta-konstitution ger stark aptit och en effektiv bearbetning av information och upplevelser. När Pitta blir obalanserad, börjar värmen stiga i kroppen och sinnet. Halsbränna, magsår, högt blodtryck och inflammatoriska tillstånds speglar överdriven ansamling av eldelementet.

Mentalt manifesterar sig för mycket Pitta som irritation och ilska. Dessa symtom är signaler att ta det ”chill”. Undvik att klämma in för många saker att göra på för kort tid. Minska på tävlingsinriktade aktiviteter, minska konsumtion av alkohol (eldvatten) och gå på lugna promenader i naturen där du kan vara omsluten av rikligt med blått (vatten) och grönt (växter).

Kom i BalansPitta-té är utmärkt som kall eller varm dryck. Denna blandning svalkar dig när det är varmt eller hjälper din överstimulerade matsmältning. Genom den svalkande effekten kan personer med Pitta dominans i sin fysiologi med fördel njuta av Pitta-té året om.

Kapha Dosha

Struktur och ledighet

Personer med en dominans av Kapha i sin natur är trygga, pålitliga och nöjda själar. Men när Kapha byggs upp till överdrift blir viktökning, lagring av vatten och allergier uppenbara i kroppen. Ett överskott av Kapha i sinnet manifesteras som motstånd mot förändringar och envishet. Personer med ett överskott av Kapha tenderar att hålla fast vid saker, jobb och relationer långt efter att de inte längre ger något eller är nödvändiga.

För att lätta på tyngden av Kapha, börja vara mer i rörelse och börja träna redan idag! Ät lättare kryddstark mat och öva på att ge bort saker som du samlat på dig och som du aldrig kommer att använda.

Kom i Balans

Kapha-té är stimulerande. Hjälper dig att känna dig mera vaken och energifylld. Njut av teét när vädret är kallt och fuktigt. Eftersom Kaphaté har en stimulerande effekt kan personer med Kapha-dominans i sin fysiologi med fördel njuta av Kaphaté året om.

13 LaktosintoleransLaktosLaktos - mjölksocker - ger mjölken dess söta smak. Laktos finns i all mjölk, både modersmjölk, ko-, buffel-, åsne-, get- och fårmjölk. Laktos består av två olika sorters socker - glukos och galaktos - som är sammanbundna med varandra. För att människan ska kunna tillgodogöra sig mjölksockret via upptag i tarmen måste det först sönderdelas med hjälp av ett enzym (laktas) till glukos och galaktos. Hos vissa personer kan detta enzym saknas helt eller finnas i för låg halt. Dessa personer blir då intoleranta mot laktos.Laktosintolerans yttrar sig som ”buller” i magen, gasbildning, koliksmärtor och diarré. Laktosintolerans är ärftligt men utvecklas tidigast i skolåldern/tonåren. Det är vanligare inom vissa befolkningsgrupper, till exempel i Medelhavsområdet, Asien och vissa delar av Afrika. I Sverige är uppskattningsvis fyra till tio procent av den vuxna befolkningen laktosintolerant. Laktasbrist kan tillfälligt uppträda i samband med en skada i tarmslemhinnan som vid obehandlad celiaki eller vid tarminfektioner. När skadan har läkt återkommer laktasenzymet.Det är viktigt att uppsöka läkare vid misstanke om laktosintolerans.

14 Glutenintolerans- Sädesprodukter

Glutenintolerans, celiaki, innebär att man inte tål gluten. Gluten är proteiner som finns i vete, råg och korn. Gluten orsakar en skada på slemhinnan i tarmen. Skadan gör att man inte kan tillgodogöra sig maten på normalt sätt. I Sverige har ungefär 1 av 100 glutenintolerans. De vanligaste symtomen vid glutenintolerans hos barn är diarré och att de inte växer som de ska. Oförklarlig trötthet och lågt blodvärde hos vuxna är andra karaktäristiska tecken vid obehandlad glutenintolerans. Orsaken till sjukdomen är inte helt klarlagd, men ärftlighet spelar stor roll. Glutenintolerans är en autoimmun sjukdom och i blodet påvisas typiska antikroppar mot den egna vävnaden. Glutenintolerans växer inte bort, utan kräver livslång diet utan gluten.

Glutenfri kostProdukter som innehåller vete (inklusive durumvete, dinkelvete/speltvete), råg och korn utesluts helt i den glutenfria kosten. Som ersättning väljs naturligt glutenfria livsmedel, som potatis, ris, majs, quinoa med mera. Det finns även specialprodukter, som till exempel pasta, bröd och kakor. Dessa är antingen baserade på spannmål som reducerats med avseende på gluten (t ex specialframställd vetestärkelse), eller på ris, hirs, majs eller bovete.

De som har glutenintolerans kan pröva havre i kosten efter samråd med läkare och dietist. Denna havre ska vara specialframställd så att den inte innehåller föroreningar av vete, råg eller korn.

I den glutenfria kosten utesluts alla vanliga sorter av bröd, mjöl, flingor och kli, liksom mannagryn, skorpmjöl, frukostflingor, makaroner och spaghetti av vete, råg och korn. Välling och grötar baserade på glutenhaltig spannmål utesluts.

Spannmålsallergi ska inte blandas samman med glutenintolerans. Den vanligaste spannmålsallergin är allergi mot vete. Vid allergi mot vete förekommer speciella allergiantikroppar mot vete i blodet. Vanliga symtom vid allergi är eksem, ont i magen, kräkningar, astma och allergisk snuva. Allvarliga anafylaktiska reaktioner mot vete har rapporterats. Den som har allergi mot vete, råg eller korn måste basera kosten på produkter som är glutenfria, t ex ris, majs eller hirs. Produkter baserade på vetestärkelse kan tolereras av de flesta med veteallergi om produkten är märkt "glutenfri". Läkare och dietist bör rådfrågas. Havre är ofta förorenad

med vete, råg och korn. Därför bör personer med spannmålsallergi välja havre som är specialframställd och märkt "glutenfri".

15 Mjölkprotein

Mjölk innehåller många olika proteiner som man kan vara allergisk mot. Allergin visar sig på olika sätt, exempelvis som eksem, andnöd eller tarminflammation.

Mjölkprotein, de proteiner (främst kasein) som återfinns i mjölk såsom komjölk, getmjölk mm. Mjölkprotein har en tendens att kunna orsaka allergi. Tål man inte mjölkprotein hjälper det inte att äta endast laktosfria mejeriprodukter.

Behandling

Den enda behandling som finns är att utesluta mjölkprodukter. Det går inte att använda laktosfria eller låglaktosprodukter eftersom de fortfarande innehåller proteinerna. Tyvärr är det här en vanlig missuppfattning i samhället.

En dietist kan ge tips och råd i början av kostomläggningen. Det är viktigt att den som inte tål mjölkprotein får i sig tillräckligt med kalcium och andra näringsämnen som mjölken ger annars.

16 Nötallergi

räknas till en av de vanligaste födoämnesallergierna. En person med nötallergi är ofta allergisk mot flera olika sorters nötter och symptomen visar sig i form av snabbt inträdande klåda, utslag, andningssvårigheter, magont och i värsta fall livshotande chockreaktioner.

Allergin innebär en ständig fingranskning av innehållsförteckningar på livsmedel för att inte riskera att få i sig nötter.

17 ChokladMörk chokladChokladens höga kakaoinnehåll innebär också att godbiten innehåller en massa antioxidanter.En bra mörk choklad innehåller både ämnen som är lätt uppiggande, och fettsyror som dels mättar bra, dels är ganska nyttiga ur ett hälsoperspektiv. Att mörk choklad är nyttig innebär inte att man kan äta hur mycket som helst. Chokladen innehåller trots allt en hel del socker och fett också.

Mörk choklad innehåller flavonoider ett ämne som påverkar hälsan positivt.Ja, du blir glad av choklad! Choklad innehåller serotonin – som påverkar ditt humör.”Choklad kanske kan verka onyttigt men alltmer tyder på att kakao innehåller mängder av ämnen som kan göra gott för kroppen” - Susanna Larsson, forskare vid Institutet för miljömedicin på Karolinska institutet, Det är kakaon som har den effekten, flavonoiderna är de hälsosamma ämnena i kakaon.

Bitterljuvt ämne Ämnet är en flavonoid som kallas epicatechin, som även finns i choklad, te, vin, frukt och vissa bär - exempelvis tranbär. Det finns mest epicatechin i kakao från Syd- och Mellanamerika.

18 Bra att ha i ditt kylskåp

Bunkra upp med bra basvaror Att ha användbara basvaror hemma ger möjlighet till variation i vardagsmaten. Men också något att ta till när tiden eller orken inte räcker till att svänga förbi mataffären.Bra att ha i frysen Bra att ha i skafferiet Bra att ha i kylen Bra smaksättare. Kycklingfilé Krossade tomater, citron, ingefära, dijonsenap, köttfärs, tomatpuré, grönsaker, Rapsolja, olivolja, andra Smaksatta oljor Lax, Råris, bulgur, quinoa, mathavre, fullkornspasta Kvarg, crème fraiche, matlagningsgrädde, keso, Tamarisoja, vinäger, räkor, Bönor, linser, kikärtor, tofu, Chili, vitlök Grönsaker Dinkelmjöl, rågmjöl Mager ost Svartpeppar, salt

Frysta bär Nötter och torkade bär Ägg Torkade kryddor

Grönsaker som du själv gillar. Några förslag är morötter en bra grönsak som passar i både sallader och maträtter, broccoli för den är så nyttig, svamp, lök, sallat, avokado, fylld av nyttiga fetter, tomat gärna ekologisk som smakar gott. Frysta grönsaker passar utmärkt i en wok eller gryta.Bären kan du värma och smaksätta med lite honung eller kokos när du är sugen på något gott, eller gör en smoothie.Prova gärna alternativ till vanlig pasta och potatis. 100 g råris innehåller mindre kalorier och än spaghetti och är dessutom väldigt mättande. Bönor, linser och kikärtor kan du använda i en sallad, en gryta med tomatbas eller i köttfärssåsen. Ersätt gärna det vanliga vetemjölet med dinkelmjöl och rågbröd som mättar bättre. Nötter eller superbär är bra att ha hemma när sötsuget sätter in. Mager ost är att rekommendera om du inte gillar den att minska ned på mängden du äter så håller du dig inom ramen för ditt intag per dag. Tofu är en bra variation till fisk och kött om du gillar smaken. Keso passar till det mesta men också god att smaksätta både som en del av en maträtt, som ”mellis” och dessert. Dijonsenap är smakrik, god och innehåller inte socker. Blanda och gör kalla såser, eller lägg som täcke över ugnsgräddad lax. Olika typer av smaksatta oljor kan du använda som marinader och kryddor. Tamari är en japansk soja som är glutenfri utan tillsatser och ger jättegod smak. Honung kan i många fall ersätta socker.

Att handla middagsmat varje dag är dyrt och dessutom leder det ofta till onödiga dubbelköp och att mycket måste kastas. Lär dig därför vilka basvaror du alltid ska ha hemma, som kryddor, konserver och torrvaror för att underlätta veckans måltider. Bra Vardag tipsar även om hur maten ska förvaras. Visste du till exempel att färska ägg kan ligga framme i rumstemperatur?Att utgå från recept och handla därefter kan göra stora hål i plånboken. Förpackningar med udda ingredienser står sedan ofta kvar i en vrå i skafferiet tills bäst-före-datumet gått ut. Den som i stället alltid har bra basvaror hemma kan koncentrera sig på färskvarorna när det är dags att planera och handla veckans mat.

Kryddor och torrvaror

Vi börjar med smaksättarna. Salt och peppar är självklara val. Men även curry, basilika, oregano, timjan, rosmarin, kanel och lagerblad är mer eller mindre ett måste. Liksom olika sorters buljong, sambal oelek, olja, senap,

vinäger, balsamvinäger och soja. I skafferiet förvaras torra varor. Sådant som är bra att ha hemma, som bas till matlagning eller när hungerkänslorna snabbt kommer över dig, är mjöl, potatismjöl eller maizena, socker, ströbröd, ris, nyttiga flingor och pasta. Konserver som bönor, linser och krossade tomater är också bra att alltid ha hemma.

Kyl, frys och förvaring

Annat som underlättar matlagningen är om du alltid har smör, ägg, stekolja, tomatpuré, honung, lök och vitlök i kylen.

Att ha reserver i frysen är heller inte att förakta. Ladda framförallt med bär, frukt och grönsaker.

Att förvara maten rätt är också viktigt om du vill hålla kostnaderna nere och slippa slänga mat som blivit dålig i onödan.

Här är några regler att hålla sig till:

Öppnade förpackningar ska placeras i kylen, medan oöppnade klarar sig bra i rumstemperatur. Torrvaror, som exempelvis mjöl och pasta, håller bäst om de förvaras lite svalare än i rumstemperatur. Olja ska helst stå mörkt för att inte härskna, och även potatis ska hållas borta från dagsljus. Banan, ananas, aubergine och gurka ska hållas utanför kylskåpet. Detsamma gäller tomater och avokado så länge de är omogna, därefter trivs de bäst på en kallare plats.

Äggens hållbarhetstid

En annan bra sak att känna till är att ägg faktiskt kan förvaras i rumstemperatur, bäst-före-datumet som anges på förpackningen är nämligen satt utifrån det. Förvaras äggen i kylskåp håller de flera veckor efter bäst-före-datum.För att underlätta förvaringen av mat och rester är det bra att ha sådant som plast- och aluminiumfolie, bakplåtspapper och påsar för kyl- respektive frysförvaring hemma.

Och naturligtvis blir det galet dyrt att köpa alla basvaror och förvaringssaker på en och samma gång. Med handla lite i taget, och inom något halvår har du sedan ett imponerande basförråd att utgå från.

19 HälsaMannRecept

MannBananbröd

2 ägg3 mosade bananer2,5 dl grahamsmjöl2 dl vetemjöl2 tesked kanel2 tesked bakpulver2 msk smält smör

Vispa ägg pösigt.Rör ner bananerna.Blanda de torkade ingredienserna och rör ner.Häll smeten i en kakform eller långpanna.Värm ugnen till 175 grader och låt stå i ca 40 minuter.

Lycka till med bakningen!

HälsaMannBollar1 st protein bollar

2-4 dadlar2 st paranötter

1 näve valnötter eller pekannötter 10 st pistagenötter2 msk pumpakärnor1 msk kokosolja1-2 msk gojibär (valfritt)8 st mandlar8 st hasselnötter (valfritt)

Gör så härLägg allt i en mixer. Rulla nötterna till bollar. Ställ i kylskåpet.Det går utmärkt att strö ingredienserna i gröten, fil och yoghurt.

Ät och var glad!

HälsaMannSilverte3 dl vatten1 tsk ingefära1 tsk honung1 msk citron

Koka upp vatten och låt det svalna ca 75 grader.Lägg i riven ingefära, honung och citron i tekoppen.

Drick och njut!

HälsaMannÖrtte3 dl kokt vattenEn nypa Lavendel En nypa kamomillHalv nypa Citron VerbenaHalv nypa Citron Gräs.1 tesk honung (valfritt)

Koka vatten och låt det svalna till 75-80 grader. Lägg i alla ingredienser. Låt det svalna ytterligare en stund tills den är ca 50 grader tillsätt honung. Obs Koka aldrig honung då den blir onyttig.--------------------------------------------------------------------------------------------------------

HälsaMannYoughurtsås2 dl Naturell yoghurt

BBQ Krydda 2 st. Vitlök

Rör om allt i en skål. Ställ i kylen ett par timmar. Används till alla maträtter och som dipp till råa grönsaker, klyftpotatis.

HälsaMannSmoothieEn halv näve fryst spenat1 hel färsk mango1 -2 msk lime1 äpple1-2 dl vattenExtra ingredienser om man vill ha:En halv näve broccoli1 msk honung 1 avokado Lägg alla ingredienser i en mixer några minuter. Häll upp, drick och njut!

HälsaMannLinsgryta

Middag för två

2 dl linser (röda lite grövre storlek)8 dl vatten4 röda tomater1 gul lök2-3 vitlökarGaram Masala 1/2 teskedNejlika 1/2 teskedSalt 1/2 tesked Paprikapulver 1/2 tesked Bockhornsblad 1 liten nypa Fänkål 1 liten nypaFärsk Persilja 2 mskKoriander 1/2 – 1 tesked Börja med att tvätta händerna.

Hacka en gul lök lägg den i en kastrull (helst en teflonpanna) och låt den fräsa en stund på svag värme. Därefter häller du i alla kryddor utom koriander på svag värme. Finfördela tomater under tiden och häll i kastrullen. Efter några minuter lägger du i röda linser och vatten.

Låt det koka i ca 8 min med lock på svag värme. När linserna börja dela på sig lägger du i koriander, persilja, bockhornsblad och fänkål. Låt det koka 2-3 minuter till. Därefter när maten har svalnat lägg i olivolja eller rapsolja.

Byt ut paprika till grön chili om du är en heting ;-)

Ät och va glad.

HälsaMannSmoothie

Två vuxna

5 dl SojayoghurtFärsk mango 1 stHonung 1 teskedFrukostflingor 1-2 dl

Låt Sojayoghurten rinna av genom att hänga yoghurten i ett tunt tyg över en skål i 1-2 dygn. Yoghurten får en puddings konsistens. Mixa mango och honung till en lös konsistens och häll mango och honung i en skål med 2 dl Sojayoghurt. Rör om allt och försiktigt i några sekunder. Strö över med lite flingor.

Du kan byta ut sojayoghurt till naturell/havre yoghurt och byt ut mango till banan om man vill.

Njut av din HälsaMann Smoothie och bjud din pudding på denna delikatess

HälsaMannChutney

Två personer

Äpplen 2 stIngefära 1 msk (finhackat)1 Grön halv färsk chiliRapsolja 1 mskNejlika 3-4 stKanelstång 1Salt 1 nypa Russin 1 mskRåsocker 1 tesked (frivilligt)Vatten 2 dl

Dela äpplen i små bitar. Lägg i ingefära, kanelstång, nejlika, 1 dl vatten, salt i en kastrull. Låt det småkoka i svag värme ca 10 minuter.När äpplena börjar bli mjuka (känn efter med en tandpetare) lägg i lite socker, riven ingefära, russin och vatten. Rör om då och då tills äpplena är helt mjuka.

Ät och njut av denna härliga HälsaMannChutney

HälsaMannBurfi

Femton bitar

Valnötter 1 handfullGhee (renat smör)Kikärtsmjöl 1 1/2 dl2 msk råsockerMjölk 1 kopp (drygt 2 – 2,5 dl)Kardemumma 1 teskedSalt 1 nypa1 kopp kokos Saffran 1/2 tesked

Detta behöver du: Ett förkläde, stekpanna och alla ingredienser.

Lägg i 2 msk butter ghee i en panna på svag värme tillsammans med valnötterna.Låt det fräsa i någon minut på svag värme. Ta bort nötterna och häll i kikärtsmjöl i samma panna i ca 10 minuter.

Rör om hela tiden så mjölet inte klumpar sig.Lägg i mjölken och socker i en kastrull på svag värme. Rör om då då så mjölken inte blir bränd i ca 10 minuter.

Häll mjölken i den andra kastrullen där kikärtsmjölen är. Rör om då och då på svag värme, grad 3. Häll i en nypa salt och fortsätt att röra om.Lägg i kokos, kardemumma, saffran och 3 msk butter ghee.Rör om under svag värme 10 minuter till.

När smeten blivit tjockare, häll det på en liten långpanna. Finhacka valnötterna och strö över på smeten. Låt burfin svalna i kylskåpet i några timmar. Täck helst över pannan med foliepapper.Skär i rutor före servering.

Detta är ett riktigt lördagsgodis.

Lycka till!

Källa:

ÅldrandetDoktor.com -sundare vanor ger färre rynkorLäkemedelsverket.seMabra.com/10-hudord för en friskare hudHud-wikipediaSå åldras kroppen-1177 VårdguidenHudguiden.se Åldrandet-Gotahälsan AbMedicinskordbok.seHud och Hår- HäslosidornaLivsmedelsverket.seSund.nu/ doc (vacker hud-vatten)Gotahalsan.se/sv/åldrandetSund nu ( motion gör din hud yngre)Sund.nu-Vårda huden mot för tidigt åldrandetDermalogica.sePfizer HälsaVeckorevyn.comMuscles.seIvn.se/Du din hälsa/Äldre

Wellnesguide-del 1: Hudens åldrande och vad kan vi göra åt det?Så åldras kroppen-1177 vårdguidennutrinovelle.com/ vad är kollagenKollagen-WikipediaAleph.se-åldrandetViktväktarnasporthälsa.seIform.seNötter och Fröerhttp://www.ravarubutiken.se/sv/artiklar/bipollen-raw-eko-250-g.htmlWikpedia

TeerOmte.se/Svart,Gult,vitt,Rött, Grönt

Choklad Wikipedia-chokladHelsingborgs Daglbad 12/10 2014 Choklad I form Choklad

OljaMabra.com/ så väljer du rätt matoljakurera.se/oljaGymglam.se/ OljaVeganlife.se/ Olja Vilket fett ska man steka?

FiskSv.wikipedia.org/wiki/fiskNyttigfisk.seAktivtraning.se/ Nyttiga fiskarKerstinesberg.com/sv/salongAldreicntrum.se

MjölkproteinCeliaki.se

GlutenSlv.se/ Risker med mat//Allergi

LaktosLivsmedelsverket.seWikipedia

NötallergiWikipedia1177 Vårdguiden nötallergi

KryddorSanta Maria KryddorHälsosidorna.se Frukt, Grönsaker, Bär,Nötter, kryddorKurera.se

TeWikipedia-RooibosOmte.se

HälsotidningMå BraTopp HälsaWellnessAmeliaMin Hälsa

Bromma Lokaltidning

Nilla Brant-Lundin: Åldrandet, Naturupplevelser, Fett, Hälsosamma kryddor, Nötter, Grönsaker, Frukt, Övrigt, Fisk, Kosttillskott, Laktos/Glutenintolerans, Mjölkprotein, Nötallergi, Choklad, Nötter och Fröer

Hoppas att du fann denna läsning intressant.