Upload
andrea-nagy
View
231
Download
3
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Â
Citation preview
Christopher J. Hammond
Vér soportdiétatestkentFo1lal
• Ti z nap alatt három kilóval könnyebben: a vércsoportdiéta és a testkontroll párasitásának eredményeként
• Minden vércsoportba tartozónak "testre szabott" testkontroll receptek sokasága
MAGYAR KÖNYVKLUB
<I: 1-
c::::c:
<I: l-
Tartalom
Bevezetés 6 A helyes táplálkozás 18 O-s vércsoport 18 A vércsoport 19
Mit jelent a vércsoport sze r inti B vércsoport 20 t áplálkozás? 8 AB vércsoport 21
Két tétel szintézise 8 A megfelelö választás Tippek és ötletek a vércsoport
és kombináció 8 szerinti táplálkozáshoz 22 A vércsoport szerinti táplálkozás Átállás lépésenként 22
elönyei 9 Orvosi tanácsok 22 Fogyókura a vércsoport szerinti Mindent a maga idejében! 22
d iétával 9 Italok 23 Só és bors 23
A szelektív táplálkozás alapjai 10 Fontos a mozgás 23 ~ Fehérjed us élelmiszerek 10
Szénhidrátban gazdag o élelmiszerek 10 Receptek O-s vércsoportúak __.J
Semleges élelmiszerek ll számára 24 <(
Kiegyensu lyozott táplálkozás 12 l-
Miért kell különválasztani7 12 Reggeli 26 o:: Teljes értékü élelmiszerek 13 Zöldfüszeres omlett 26 <( Tökéletes különválasztás Gyümölcssaláta 26
l-nem létezik ·1:3 Müzli szá rított gyümölccsel 26 fri ~s 1Jy~mölcs és zöldség 27
A vércsoport sze rillti diéta ·Ba~hos kenyér 27 alapjai 14
Két orvos, egy eredmény l.f =1öételek és apró fogások 28 Az élelmiszerek három Zöldségsaslik 28
csoportja 15 Paradicsom-cukkini saláta 29 Vér és vércsoport 15 Gazpacho 30 Vércsoport és a táplálék Frittata 31
hasznositása 15 O-s vércsoport 16 Ízletes föételek 32 A vércsoport 16 Serpenyös csicsóka 32 B vércsoport 17 Tökehal zöldségágyon 33 AB vércsoport 17 Báránycomb hagymával 34
Fúszeres csicseriborsó 35 Articsóka fokhagymás Hajdinasaláta 35 mártással 53 Ratatouille 36 Zöldséges egytál 54 Párolt lazac zöldséggel 37 Pulykaérmék brokkolival 55 Kina i serpenyös zöldség 38 Puliszka meggyel 55 Töltött articsóka 39 Karalábé bazsalikommártással 39
Receptek B vércsoportúak számára 56
Receptek A vércsoportúak számára 40
Reg gel i 58 Ananászos omlett 58
Reggel i 42 Sajt zöldséggel és friss ~ Áfonyás joghurt 42 gyümölccsel 58
o Grépfrút nádcukorral 42 Almás müzli 59 Gyümölcssaláta vaníliás Papajás energiaital 59
--l joghurttal 43
<( Rozskenyér mogyoróvajjal El őét e l e k és apró f ogások 60 l- és dzsemmel 43 Edeskömény
a: na ra ncsmá r tással 60
<( Elő é telek és apró fogások 44 Ananász chilivel 60
Tölgylevélsaláta Lazac joghurtmártással 61 l- laskagombával 44 Grillezett paprika 62
Tökleves 45 Saláta pulykamájjal Omlett püréhagymával és málnával 63
és gyermeklá ncfüvel 46 Lencsesaláta 47 Ízletes fáé t elek 64 Hagymás curry 47 Serpenyös zöldség 64
Ropogós saláta shiitake Ízletes f áé t elek 48 gombával 65
Tofu zöldséggel 48 Borscs 66 Sabusabu 49 Sült káposzta Lipcsei mindenféle 50 köménnyel 66 Kelká posztabatyu 50 Burgonyapuffancs Friss tavaszi ro lád 51 almakompóttal 67 Tortilla guacamoléval 52 Bárányborda zöldbabbal 68
Borjúszelet spenóttal és zöld Ízletes föételek 80 citromos vajjal 69 Masnitészta
Csicsóka sárgarépával 70 gombával 80 Grillezett zöldség 70 Orsótészta borsóval Vörös bab hagymával 71 és rucolapestóva l 81
Téli egytál 82 Tofu paradicsomszósszal 82
Receptek AB vércsoportúak Sült padlizsán 83 számára 72 Pulykamell
paprikáva l 84 Párolt nyúl 84
Reggel i 74 Paprika gyömbérrel 85 Füge-őszibarack saláta 74 Pu ha sajt almával és dióval 74 Joghurt egressel 75 Élelmiszer-táblázat 86 ~ Édes hántolatlan rizs 75 o Zsályás tojásrántotta 75
__J
Fehérjedús élelmiszerek 86 Előételek és apró fogások 76 <(
Fúszeres rizs csiperkegombával 76 Szénhidrátban gazdag l-
Ázsiai spárgasaláta 76 élei m iszerek 88 c: Sült nektarin 78
<( Frissítő kefírital 78 Semleges élelmiszerek 89 Caci ki uberkával 79 l-
Tabu lé 79 Receptmutató 94
(
1-
Ll.J
Ll.J
> Ll.J
Bevezetés
A vércsoport szerinti táplálkozás új,
egészséges táplálkozási forma,
amelyet genetikailag adott szükségleteink
határoznak meg. Ez nemcsak a karcsúság
és a jó kondició kulcsa, hanem egyben
egészséget, vitalitást és jó közérzetet is
jelent. De milyen hatása van vérünknek
a táplálkozásra? És miért kellene egyes
élelmiszereket másoktól elkülönitve
fogyasztani? A következő fejezet bepillantást
nyújt a vércsoport szerinti táplálkozás
alapjaiba.
Vl
· LU
tLU
N
LU
> LU
Vl
·u.J
1-
u.J
N
u.J
> u.J
8
Mit jelent a vércsoport sz erinti táplálkozás?
Egyszerűen fogalmazva a vércsoport szerinti táplálkozás egy régi diétaforma ésszerű továbbfejlesztését jelenti. Tekintettel van azonban genetikailag adott szükségleteinkre, és igy még tökéletesebbé teszi a .. normális" szelektiv táplá lkozás pozitiv hatását.
Két tétel szintézise
A klasszikus szelektiv táplálkozást a 20. század elején doktor Howard Hay amerikai orvos fejlesztette ki. Hay úgy gyógyitott, hogy a fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását külön-külön rendelte betegeinek, és a döntően növényi táplátékra való átállással nemcsak saját súlyos vesebetegségétől szabadult meg. Túlsúlyos és anyagcserezavarban szenvedő páciensek sokaságát kezelte ezzel a módszerrel. Az új, vércsoport szerinti táplálkozás Hay felismerését a dr. Peter D'Adamo által közzétett és csak néhány éve ismert vércsoport szerinti diétával egésziti ki. Az amerikai orvos felismerte, hogy bizonyos élelmiszerek nem minden ember számára egyformán hasznosak, és hogy ez közvetlenül összefügg az illető vércsoportjávaL Ezt a négy vércsoport fejlődéstörténete is megerősiti .
A megfelelő választás és kombináció
A vércsoport szerinti táplálkozás nagyon fontos alkotóeleme a táplálékok kiválasztása és kombinációja. Ezt az egyénre szabott táplálkozás szabályainak megfelelő ételek kombinációja követi . Az élelmiszerek kiválasztása a vércsoport szerinti diéta elméletének megfelelően történik. Így mindent, amit elfogyasztunk, genetikai szükség letünk határoz meg, és ezt szervezetünk optimálisan hasznositja.
----------- Mit jelent a vércsoport szerinti táplálkozás? 9
A vércsoport szerinti táplálkozás előnyei
A vércsoport szerinti táplálkozás lényege, hogy le kell mondanunk
azokról az élelmiszerekről, amelyek nem tesznek jót nekünk. Egyesek
talán már felfedezték a klasszikus szelektív táplálkozást, mégsem
érték el a kívánt eredményt. Ennek az lehet az oka, hogy korrekt
módon válogattak ugyan, de olyan élelmiszereket ettek, amelyek
nem illettek a vércsoportj ukhoz. Aki például 0-s vércsoportú, és főleg
zöldségeket, burgonyát, gabonaféléket és tejtermékeket fogyaszt (a
fehérjét és a szénhidrátot különválasztva). az a szelektív táplálkozás
szabályait ugyan korrektül betartja, a vércsoport szerinti étrendnek
mégsem felel meg, így nem tesz jót a szervezetének. Mások viszont
már kipróbálták dr. D'Adamo vércsoport szerinti diétáját, mégsem
tudták csökkenteni testsúlyukat A vércsoport szerinti étrend itt is
segíthet, mert a fehérje és a szénhidrátok szétválasztásával
anyagcserénk zavartalanul működhet.
Fogyókúra a vércsoport szerinti diétával
A vércsoport szerinti táplálkozás legkellemesebb mellékhatása a
szinte automatikus testsúlycsökkenés. A kínzó éhség és a koplalás
elmarad, mert a test csak olyan táplálékot kap, amit optimálisan fel
is tud dolgozni. Aki gyorsabban akar fogyni, 1200-1400 kalóriával
csökkentheti a napi táplálékbevitelt. A receptgyűjtemény tápérték
táblázata segít abban, hogy megtaláljuk a helyes mértéket.
A vércsoport szerinti táplálkozás mégsem egyszerűen "fogyókúra",
hanem olyan táplálkozási forma, amely megtanít a táplálék tudatos
kezelésére. Az ember végiggondolja, hogy mit eszik és miből áll az
étel. Nem a tiltás, hanem az élelmiszerek megfontolt kiválasztása és
kombinációja - ez a mottó.
Tipp A könyv végén táblázatot találunk, amely felsorolja a táplálkozá
sunkhoz megfelelő élelmiszereket
Vl
· LL.J
1-
LL.J
N
LL.J
> LL.J
co
Vl
l
w
N
u.J
> u.J
10
A szelektív táplálkozás alapjai
Táplálékunk az élelmiszerek három csoportjából áll: olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak komplex szénhidrátokat, például keményítöt; olyan élelmiszerek, amelyek fehérjében gazdagok; és semleges élelmiszerek, amelyek nem vagy alig tartalmaznak komplex szénhidrátokat vagy fehérjét. Szervezetünk számára fontos sze re pet játszik, hogy az élelmiszerek köz ül melyeket vesszük magunkhoz, és hogyan kombináljuk öket egymással.
Fehérjedús élelmiszerek
Fehérjedús élelmiszereknek rendszerint azokat tekintjük, amelyek több mint 10% fehérjét tartalmaznak. Ide tartozik mindenekelött a hús, a szárnyasok, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tej és a tejtermékek, valamint a szájából készült termékek (tofu, szájatej stb.). Az emberi szervezetnek szüksége van bizonyos mennyiségü fehérjére a testszövetek felépítéséhez. A szervezet számára ezek megemésztése azonban nem egyszerü. Ráadásul az állati fehérje zsírral együtt fordul elő, ami súlyproblémákhoz vezethet.
Szénhidrátban gazdag élelmiszerek
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek a gabonafélékés gabonából készült termékek (liszt, gríz, kenyér, tésztafélék stb.), a rizs, a szárított hüvelyesek, a burgonya, a cukor és az édes gyümölcsök (banán, füge, datolya, aszalt gyümölcsök). A bennük lévő keményítő jó és könnyen emészthető energiaforrás. Nehézséget csak az okoz, ha mértéktelenül vagy f chérjével együtt fogyasztjuk a komplex szénh idrátokat. Problematikus a szénhidrátban gazdag cukor is. A cukor ugyan jó, gyorsan ható energiaforrás, a szervezet azonban szükségtelenül sok vitamint és ásványi anyagot használ el a cukor fe l d o lg o zá sá h oz.
A szelektív táplálkozás alapjai 11
Tipp A finomított kristálycu kor elvonja a szervezetböl a vitaminoka t és
ásványi anyagokat. Az édesítéshez használjunk inkább természetes
édesí töanyagokat, például mézet, ré pa- és juharszirupot, szárított
gyümölcsöt vagy nádcukrot
Semleges élelmiszerek
A semleges élelmiszerekhez soroljuk a gyümölcsöket és zöldségeket, a
dióféléket és magvakat, a gombát, a zöld- és szárított fűszereket, az álla
ti és növényi zsírokat Bár a semleges élelmiszerek is ta rta lmaznak
szénhidrátot és fehérjét, de ezek vagy nem emészthetök a szervezet szá
mára, vagy igen kis mennyiségüek, így az emésztésben semmilyen sze
repet nem játszanak. Ide tartoznak a tejszínnel készült termékek, amelyek
akár több mint 30 százaléknyi zsiradékat is tartalmazhatnak (pl. vaj ,
tejföl), a fehér sajtok és az olyan sajtfélék, amelyek több mint 60% zsírt
tartalmaznak, va lamint a savanyított tejtermékek Uoghurt, túró stb.).
T á pl á lék-összetétel
Fehérjedús élelmiszerek :
hús
Szénhidratban gazdag élelmiszerek :
gabonaból készült termékek (liszt, gríz, kenyér. tésztafélék stb.)
sza rnyasok rizs
hal és a tenger gyümölcsei sza ritott hüvelyesek
tojas burgonya
tej és tejtermékek cukor (részben)
szójaból készül t termékek édes gyümölcsök (tofu, szójatej) (pl. banan, füge, datolya,
aszalt gyümölcsök)
Részletes tájékoztató az élelmiszerekröl a könyv végén tala Iható.
Semleges élelm iszerek:
zöldségek
gyümölcsök
diófélék és magvak
gomba
alla ti és növényi zsírok
zöld- és szaritott füszerek
fehér sajtok és savanyitott tejtermékek
L/)
· LU
l
LU
N
LU
> LU
1-
U.J
N
U.J
> U.J
12 A szel ektív táplálkozás alapjai
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Ha egészségesen akarunk táplálkozni, ez döntő módon a mennyiségtől és attól függ, hogyan kombináljuk a különböző élelmiszereket Ezért táplálkozásunk több mint 60 százalékának semleges élelmiszerekből kellene állnia, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak ballasztanyagokat A zöldségfélék és a gyümölcsök tehát alapvető élelmiszerek. Táplálkozásunk másik pillérét a szénhidrátokban gazdag, teljes értékű élelmiszerek képezik. Étrendünk legkisebb részét a fehérjében gazdag táplálékokteszik ki. A semleges élelmiszerek külön is elkészithetők , például nyersen, vagy komplex szénhidrátokkal, illetve fehérjével kombinálva. Ezzel szemben a szénhidrátok és a fehérje nem keverhetők , ellenkezőleg: ezeket szigorúan külön kell választani.
Miért kell különválasztani?
A fehérjét és a komplex szénhidrátokat azért kell külön-külön fogyasztani, mert lebontásuk különböző módon történik. A szénhidrátok lebontása már a szájban megkezdődik. Az amiláz nevü nyál enzim oldja a keményitőt, hogy a szervezet számára könnyebben felhasználható legyen. A szénhidrátok tényleges emésztése a vékonybélben folyik, a hasnyálenzimek hatására lúgos környezetben. Ezzel szemben a fehérjetartalmú tápanyagokat savak segitségével a gyomorban emésztjük meg. Ha tehát szénhidrátot és fehérjét együtt fogyasztunk, az emésztés túlságosan megterheli a szervezetet, és lelassítja az anyagcserét A tápanyagok nem hasznosulnak teljesen, és salakként vagy zsírlerakódásként felgyülemlenek a szervezetben. Ennek rossz közérzet, fáradtság és túlsúly a következménye.
Tipp Ne együnk savanyú gyümölcsöt szénhidráttartalmú étkezéskor. A gyümölcssavak zavarhatják a szénhidrátok feldolgozását. A fehérjék lebontásakor ezzel szemben a gyümölcssavak serkentőleg hatnak.
- --- ----- --- - ---
A szelektív táplálkozás alapjai 13
Teljes értékű élelmiszerek
A szelektiv étrend szellemében az egészséges táplálkozáshoz nagyon
fontosak a teljes értékű élelmiszerek. Az élelmiszeripar által elöáll ított
termékek között a szervezet számára alapjában véve sok az értéktelen,
mivel a bennük lévő vitaminok és nyomelemek tönkremennek. Még
rosszabb, hogy a szénhidrátok az ipari feldolgozás során rezisztenssé
válhatnak az emésztőenzimekkel szemben. Az élelmiszerek ebben az
esetben csak a vastagbélben, a bélbaktériumok útján bomlanak le -
általában nem tökéletesen és nagy energiaráfordítássaL Kellemetlen
felfúvódás és hasmenés lehet a következmény. A teljes értékű
termékek előnye kézenfekvő: vitaminban és ásványi anyagokban
gazdagok, jól emészthetök és nem utolsósorban izletesek.
Tökéletes különválasztás nem létezik
A szelektiv étrend bírálói ismételten megjegyzik, hogy a fehérje és a
koncentrált szénhidrátok szigorú különválasztása nem lehetséges. Mert
a szénhidrátokban gazdag táplálékokban is van fehérje, és a fehérjedús
termékekben is találhatók komplex szénhidrátok. Azok az ételek példá
ul, amelyeket receptgyűjteményünk bemutat, és például szénhidrátban
gazdagként jel lemez, kis mennyiségben tartalmazhatnak fehérjét is. A
szelektiv táplálkozásnál tehát nem lehet elérni a tökéletes különválasz
tást, ám a fö alkotóelemek keverését a lehetőségekhez képest kerülni
kell. De sokkal inkább arra figyeljünk, hogy egy étkezésen belül ne ke
veredjenek egymással szénhidrátban, illetve fehérjében gazdag ételek
legyen az kiadós ünnepi ebéd, egyszerű előétel vagy föétel.
A legfontosabbak röviden
Soha ne együnk fehérjedús és szénhidrátokban gazdag ételeket egyszerre! A táplálékok több mint fele zöldségekből és gyümölcsökból álljon! A legjobb ezeket nyersen fogyasztani. Fogyasszunk sok teljes értékü terméket és kevés húst! Lehetőleg kimélő módon (pl. dinsztelés) készítsük el az ételeket!
V)
- Ll.J
l-
Ll.J
N
Ll.J
> Ll.J
l/)
-UJ
l
UJ
N
UJ
> UJ
14
A vércsoport szerinti diéta alapjai
Mindannyian ismerjük a problémát: egészségesen étkezünk és teljes értékű táplálékot fogyasztunk - talán még a szelektiv táplálkozás sza bályai t is betartjuk - , mégis fáradékonynak és feszültnek érezzük magunkat, emésztési és súlyproblémáink vannak. Az ok az élelmiszerek kiválasztásában lehet. Az orvosi kutatásban régóta köztudott, hogy az úgynevezett egészséges élelmiszerek nem minden ember számára egyformán hasznosak. Mégis csak az amerikai James D'Adamo és fia, Peter fedezte fel hosszas kísérletek után ennek az okát. Rájöttek, hogy a vércsoport döntően befolyásolja, hogy az ember bizonyos élelmiszereket elbír-e vagy sem.
Két orvos, egy eredmény
A vércsoport szerinti diéta fő tézise annak felismerése, hogy nem minden élelmiszer alkalmas minden vércsoporthoz tartozó ember számára. Dr. James D'Adamo már az ötvenes években felismerte, hogy egy szanatórium betegei, akik a szokásos egészséges .. egységmenüt" kapták, egészen különböző módon reagáltak. Egy részüknek nagyon jót tett az étel, másoknak- úgy tűnt- inkább ártott. D'Adamónak az a nagyszerű ötlete támadt, hogy mindennek a vércsoporthoz lehet köze. Ezért meghatározta a betegek vércsoportját, és megfigyelte, hogy az egyes vércsoporthoz tartozók hogyan reagálnak a különféle élelmiszerekre. Az eredmény megdöbbentő volt. Kitűnt hogy tényleg közvetlen összefüggés van a vércsoport és a táplálkozás között. De James D'Adamo felismerése eleinte csupán érdekes elmélet volt, amit egyedül a szubjektív megfigyelésekre alapozott. Ezért D'Adamo fia, Peter továbbgondolta apja lenyűgöző felfedezését majd tudományos kísérletekkel ellenőrizte, rendszerezte és kiegészítette a téziseket, hogy levonhassa következtetéseit.
A vércsoport szerinti diéta alapjai 15
Az élelmiszerek három csoportja
Dr. Peter D'Adamo szerint az élelmiszerek három csoportra oszt
hatók: olyan termékekre, amelyeket az adott vércsoport nagyon jól bír, amelyek tehát "ideálisak"; olyan élelmiszerekre, amelyek "károsak"; és "problémamentes" élelmiszerekre, amelyeknek nincs különösebb hatásuk az anyagcserénkre, és ezért étrendünk jó kiegészítői lehetnek.
Vér és vércsoport
Vérünk egyfajta fuvaros. Oxigént és tápanyagokat szállít a szervezet szöveteihez, felveszi aszövetekből a hulladékanyagokat (pl. a széndioxidot) és elszállítja öket. Ezenkivül a vérben antitestek is találhatók. Ezek a fehérjeanyagok az immunrendszer részét képezik. Rátapadnak az idegen anyagok és a kórokozók meghatározott felületére. Ez agglutinációhoz vezet: az idegen testek összeragadnak és összecsomósodnak, ezáltal az immunrendszer könnyebben felismeri és megsemmisítheti azokat. Minden ember a négy vércsoport egyikéhez tartik: O, A, B vagy AB. A vércsoportok elsősorban a vörösvértestek felületi struktúrájában különböznek, azaz az úgynevezett antigénekben. Ha például vérátömlesztésnél két vércsoport érintkezésbe lép egymással, azonnal és közvetlenül heves antitest-reakciók léphetnek fel.
Vércsoport és a táplálék hasznosítása
Az élelmiszerek különböző emészthetőségének oka az emberiség fejlődéstörténetével magyarázható. Az evolúció során az ember új életteret hódított meg, és ezzel újfajta táplálékokat talált. Az emésztőrendszert, az anyagcserét és az immunrendszert új feladatok elé állította. Mutációk során az eredeti 0-s vércsoportból három új vércsoport alakult ki , amelyek jobban alkalmazkodtak az új körülményekhez.
· LU
l
LU
N
LU
> LU
co
V)
·LU
l
LU
N
LU
> LU
16 A vércsoport szerinti diéta alapjai
A táplálék változásával párhuzamosan az immunrendszer is átalakult. Ha az ember olyan élelmiszert fogyaszt, ami nem illik a vércsoportjához, akkor ez heves antitest-reakcióhoz vezethet. Ennek az az oka, hogy immunrendszerünk összetéveszt bizonyos, számára .. ismeretlen" étkezési fehérjéket (lektineket) egy idegen vércsoport antigénjeiveL A lektinek azonban nemcsak a már említett agglutinációhoz vezetnek, hanem emésztési zavarokhoz és az anyagcsere lassulásához is.
0-s vércsoport
A 0-s ősvércsoporthoz tartozó emberek 40 ezer évvel ezelőtt Afrikában éltek. Ügyes vadászok voltak, táplálékuk alapját a hús képezte, emésztőrendszerük alakulására döntő hatással volt az állati fehérje nagy részaránya . És a 0-s vércsoporthoz tartozóknak mind a mai napig nincs problémájuk a hús megemésztéséveL De 30 ezer évvel ezelőtt az ember a zsákmányt űzve elhagyta Afrika szavannáit. Ekkor olyan élettérbe került, ahol ritka volt a vad, ott új táp lálékforrást kellett keresnie.
A vércsoport
Az A vércsoport mintegy 25-15 ezer évvel ezelőtt jelent meg a Közép-Keleten és Ázsiában. A nomád vadászok letelepedett földművesekké váltak, gabonafélék és egyéb növényi eledel játszották a legfontosabb szerepet táplálkozásukban. Aszociális struktúra vá ltozásai is döntőek voltak. A parasztok szűk térben éltek együtt. Az új életmód következtében a kórokozók könnyebben terjedtek emberrő l
emberre. Az emberi immunrendszernek tehát különösen hatékonynak kellett lennie. Az .. új" A vércsoport gyorsan elterjedt. Ázsián és a Közel-Keleten keresztü l ezen vércsoport génjei eljutottak Európába, ahol az A vércsoport ma is igen gyakori .
A vércsoport szerinti diéta alapjai 17
B vércsoport
15-10 ezer évvel ezelőtt a Himalája és India között alakult ki a B
vércsoport Ebben a régióban különlegesek voltak az életfeltételek az
ember számára: a klima rideg, a táplálkozás pedig rendszertelen és
gyakran igen egyoldalú. Fermentált tejtermékek, mint például jog
hurt, kefir, sajt jelentették a táplálkozás igen fontos alkotóelemeit
De az állattenyésztés sem játszott elhanyagolható szerepet.
Az itt élő embernek keménynek és szivósnak kellett lennie. Sokszor
napokig járt élelem után, és ki volt téve a szél és az időjárás vi
szontagságainak. Immunrendszere ezért rendkivül erős kellett legyen.
A B vércsoporthoz tartozó emberek mind a mai napig meglepően
ellenállóak a meghüléses betegségek minden formájával szemben.
Az évszázadok során a nomádok a Himalája lejtőiről a völgyekbe
vándoroltak. A B vércsoport sokáig Délkelet-Ázsia és a széles európai
sztyeppék lakóira volt jellemző .
AB vércsoport
Csak 1200-1 OOO évvel ezelőtt jelent meg az AB vércsoport Késői
kialakulása miatt ez a vércsoport rendkivül ritka. Az AB vércsoport
akkor jelent meg, amikor az új népvándorlások során a kelet- és
közép-európaiak A vércsoportja az ázsiai mongolok B vércsoportjával
keveredett. Az AB vércsoport ismérveit tekintve kapcsolatot jelent az
A és a B vércsoport között. Az AB vércsoporthoz tartozó emberek a
kiegyensúlyozott vegyes táplálkozást birják legjobban. A gyomor-bél
traktus ebben az esetben tulajdonképpen nem elég erőteljes az A vagy
a B vércsoporthoz tartozók számára tipikus táplálék feldolgozásához.
Elvileg tehát nem lehet azt mondani, hogy az A vagy a B vércso
portúak számára "ideális" élelmiszer jó lesz az AB vércsoportúaknak is.
A B vércsoporthoz tartozó elődöktől az AB vércsoportúak az erős
immunrendszert örökölték. Ez a vércsoport ezenkivül különösen
ellenálló az autoimmun betegségekkel szemben, mint például a
reumatikus betegségek és az allergia.
V'l
· UJ
l
UJ
N
UJ
> UJ
co
l/)
·u.J
1-u.J
N
>
co
18
A helyes táplálkozás Egészen a mai napig magunkban hordozzuk őseink genetikai örökségét. Amilyen különböző volt az ember élettere az idők során, olyan különböző volt táplálkozásána k alapja is. Ezt a körülményt ma is figyelembe kell vennünk.
0-s vércsoport
A 0-s vércsoportnál az emésztőrendszer elsődleges feladata a hús feldolgozása. Ezért a gyomorban magas a savkoncentráció, ami na gyon fontos a fehérje feldolgozásához. A O-s vércsoporthoz tartozók így a hús mellett a tengeri halakat is könnyen emésztik. De nem minden állati fehérje problémamentes. Kerüljük ezért a tehéntejet és a tejtermékeket. Nagyon fontos, hogy kellő mennyiségü kalciumot vigyünk be a szervezetbe más formában . A tofu, zöldfőzelékek, brokkoli, diófélék, lazac, gyökérfélék nagy mennyiségben tartalmaznak életfontosságú kalciumot. A gyomor magas savkoncentrációja miatt a 0-s vércsoportú embereknek mindenekelőtt a gabonaféléket és gabonából készült termékeket kell kerüln iük. Ráadásul a gabonában lévő ragasztófehérje (glutén) zavarja az inzulin-anyagcserét Dr. D'Adamo megállapította, hogy a burgonya és a hüvelyesek egyes fajtái is negatívan hatnak a 0-s vércsoportúak anyagcseréjére. A lencsében és az egyes babfajtákban lévő lektin például bázikus állapotot hozhat létre az izomszövetekben. Pedig éppen a 0-s vércsoportba tartozóknál fontos, hogy az izmokban enyhén savas legyen a környezet, hogy a kalóriát optimálisan tudják feldolgozni. A friss zöldség és gyümölcs a 0-s vércsoportnál a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás kiegészítője. Következetesen kerüljék azonban a számukra emészthetetlen élelmiszereket Mivel a O-s vércsoportúak gyomrának magas a savkoncentrációja, ez könnyen savtúltengéshez vezethet, kerülni kell tehát a savanyú gyümölcsöket is.
A helyes táplálkozás 19
A vércsoport
Az A vércsoporthoz tartozó ember sokkal nehezebben emészti az
állati fehérjét, mint a 0-s vércsoportú. Emésztőrendszere ugyanis a
szénhidrátok feldolgozására van kitalálva. A savkoncentráció a gyo
morban ennek megfelelően csekély. Ezért a hús megemésztése na
gyon sokáig tart. Ráadásul a húsban lévő tápanyagok nem teljes
mértékben alakulnak át energiává, ehelyett zsírtartalékot képeznek.
Néhány kivételtől eltekintve (pl. joghurt) a tej és a tejtermékek is káro
sak a bennük lévő lektin miatt az A vércsoportúak számára. Fehérje
forrásként mindenekelőtt a szájatermékek jöhetnek sz ó ba, mint például
a tofu, amelyet az A vércsoportúak nagyon jól hasznosítanak. Jó
kiegészítést jelenthetnek az édesvízi halak is, amelyek gyenge kötő
szövet-tartalmuk miatt könnyebben emészthetők, mint a hús.
Általában az A vércsoporthoz tartozók különösen jól hasznosítják a
komplex szénhidráttartalmú rizst és gabonatermékeket Vigyázni
különösen a búzával ajánlatos. Az izomzat arra savasan reagálhat. A
0-s vércsoportúakkal ellentétben az A vércsoportú embereknek bá
zisalapú izomszövetre van szükségük, hogy jó legyen a teljesítőké
pességük. Mindenképpen kerülniük kell a burgonyát és egyes hüve
lyeseket (pl. bizonyos babfajtákat), mivel azok súlyproblémát és
egészségkárosodást okozhatnak. Az A vércsoportú emberek különösen jól hasznosítják a növényi
táplálékot, ezért sokan lesznek közülük tudatosan vagy ösztönösen
vegetáriánusok. Az egészséges táplálkozáshoz szinte minden gyü
mölcs és zöldségfajta megfelelő. Vigyázni kell azonban a paradi
csommal, amely magas lektintartalma miatt feltétlenül kerülendő .
A 0-s és az A vércsoportúak helyes táplálkozása
0-s vércsoport: a h us, mértékkel fagyasztva, jól emészthetö és egészséges. A hal is megfelelö. Komplex szénhidrátok gabonafélék formájában nem ajánlatosak. A zöldségekésgyümölcsök a táplálkozás fontos részét képezik. A vércsoport: a vegetáriánus táplálkozás ideá lis. Fehérjét szójatermékek formájában kell fogyasztani. Friss zöldség és gyümölcs a fö táplálék az A vércsoportuak számára.
l/)
·UJ
tUJ
N
UJ
>
l
UJ
N
UJ
> UJ
20 A helyes táplálkozás
B vércsoport
A B vércsoporthoz tartozók szinte "mindenevök", erőteljes emésztörendszerüknek köszönhetöen egészséges és változatos táplá lkozás esetén lép fel náluk a legkevesebb probléma. Viszont különösen hatékonyan dolgozzák fel a táplálékokat, ami túlsúlyhoz vezethet. Ajánlott tehát a mértékletesség. A B vércsoportú ember jól hasznosítja a tejet és szinte minden tejterméket, ez alól csak a nemes penészes és az ömlesztett sajtok képeznek kivételt. A húst is jól feldolgozza ez a vércsoport Csak a szárnyasokat (kivétel a pulyka) kell nagy ívben kerülni. Mindenekelött a tyúkhús egészségtelen a káros lektin miatt. A hal, fő ként a tengeri hal, igen jól emészthető a B vércsoportúak számára, és a benne l évő halolaj miatt különösen egészséges. Óvakodni kell azonban a kagylóktól, rákoktól, a héjas állatoktól: ezek káros fehérjéket tartalmazna k. A komplex szénhidrátoknál a B vércsoportúaknak gondosan kell válogatniuk. Hasznosítják ugyan a burgonyát. valamint számos hüvelyest és gabonafélét. de egy egész sor terméket kerülniük kell. Különösen a hajdina, a lencse és a kukorica káros, mert ezek negatívan befolyásol hatják a vércukorszintet. A búza és a rozs sem egészséges. A benne lévő glutén (ragasztófehérje) zavarja az inzulin-anyagcserét akadályozza a tápanyagok optimális átalakulását, és zsírlerakódást idéz elő. Mint az összes többi vércsoportúnak, a B vércsoporthoz tartozóknak is főleg növényi táplálékra kel lene áttérniük. A semleges zöldség- és gyümölcsfajták között nagy választékot találnak ideális, illetve problémamentes élelmiszerekbőL Különösen egészségesek a káposztafélék. A paradicsomról azonban - akárcsak az A vércsoporthoz tartozóknak - lektintartalma miatt le kell mondaniuk.
A B és AB vércsoportúak helyes táplálkozása
B vércsoport: jól hasznosí tja a húst és fáként a tej termékeket. A komplex szénhidrátok viszonylag nagy vá lasztéka áll rendelkezésére. A gyümölcs és zöldség a táplá lkozás fon tos részét képezi. AB vércsoport: az érzékeny emésztörendszer miatt gondos válogatásra van szükség.
A helyes táplálkozás 21
AB vércsoport
Az AB vércsoportúak ideális tápláléka az A és a B vércsoporthoz tar
tozóknak ajánlott élelmiszerek keverése. Lényegében a B vércsoporthoz
hasonl ít, de vannak korlátozások, amelyek az A vércsoportra jellemzők.
Akárcsak az A vércsoportúaknak, az AB vércsoporthoz tartozóknak is
alacsony a gyomorsav-koncentrációja, ezért a húst és szárnyasokat
töröln iük kel l az étrend ből. Egyes húsféléket (pl. pulyka, bárány, nyúl)
ugyan jól hasznosita nak, még is jobb, ha lemondanak róluk, hogy ne
terheljék túl az emésztőrendszerüket Az AB vércsoporthoz tartozók fehérjeszükségletüket főleg halak, tej
és szájatermékek útján fedezzék. Mindenekelőtt a tejtermékek között
találhatóak nagy számban "ideális" és jól hasznositható élelmiszerek. A komplex szénhidrátok tekintetében is vannak hasonlóságok az A és
a B vércsoportúakkaL Ami a hajdinát és kukoricát illeti, ugyanaz vo
natkozik rájuk, mint a B vércsoportúak esetében : negatívan befolyá
solhatják a vércu korszintet. A hüvelyes növényekre vonatkozó sza
bá lyok hasonlóak, mint az A vércsoportúaknál: egyes babfajtáktól
tartózkodni kell. A búza általában problémamentes. Aki azonban
gyors súlycsökkenésre törekszik, kerülje a gabonaféléket is.
A gyümölcs és zöldség képezze a táplálék döntő részét. Ezek a semle
ges termékek bőségesen tarta lmaznak életfontosságú vitaminokat és
ásványi anyagokat. Néhány kivételtől eltekintve (pl. retek) a zöldség
félék jól emészthetők. Még a paradicsom is, amit az A és B vércso
portúak nem fogyaszthatnak, problémamentes. A gyümölcsök közül
erősebben kellene a C-vitamin-tartalmúakra koncentrálni, mivel ezek
az AB vércsoportúak számára különösen egészségesek. Kivételt képez
a narancs, mert erősen irritálja a gyomornyálkahártyát
Tipp Az AB vércsoportúak emésztőrendszere különösen érzékeny. Kerüljenek mindent, ami túlságosan irritálhatja a gyomrot. Az erősen fűsze
res ételeket ugyanúgy el kell tüntetni az étre n djükből, mint az ecettel
készitett önteteket Goghurtmártással helyettesitendők) .
Vl
1-
LJ..J
N
LJ..J
> LJ..J
co
Vl
•u.J
l
UJ
N
>
22
Tippek és ö.tletek a vércsoport szerinti táplálkozáshoz
A vércsoport szerinti táplálkozás néhány alapvető szabályt tartalmaz, amelyek minden vércsoportra egyformán érvényesek, és amelyek megkönnyítik az átállásterre az egészséges táplálkozási formára .
Átállás lépésenként
Valószínű , hogy a vércsoport szerinti táplálkozás éles ellentétben áll eddigi táplálkozási szokásainkkal. Szervezetünknek meg kell szoknia az új étrendet. Kezdjük tehát heti egy vagy két nappal a vércsoport szerinti táplálkozásra való áttérést, és csak lassan növeljük a napok számát.
Orvosi tanácsok
A vércsoport szerinti táplálkozás egészséges táplálkozási forma ugyan, ám ha az étrendváltás után nem éreznénk jól magunkat, orvosi tanácsot kell kérnünk. Aki cukorbeteg vagy más anyagcserebetegségben szenved, kérje ki előre orvosa véleményét. A gyerekekre más étkezési szabályok vonatkoznak, mint a felnőttekre, ezért ök csak kivételes esetekben vagy orvosi ajánlatra térjenek át a vércsoport szerinti táplálkozásra.
Mindent a maga idejében!
A fehérjedús élelmiszerek nehezebben emészthetők, mint a szénhidrátban gazdagok. Ezért fogyasszunk fehérjedús ételeket ebédre, szénhidrátban gazdag élelmiszereket vacsorára. Semleges ételeket minden napszakban fogyaszthatunk. Vegyük figyelembe azt is, hogy fehérjedús előételek után ne fogyasszunk szénhidrátban gazdag ételeket főfogásként vagy fordítva.
------- Tippek és ötletek a vércsoport szerinti táplálkozáshoz 23
Tipp A fehérjedús és a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása között kb.
4 órának kell eltelnie ahhoz, hogy az emésztés zavartalan legyen. A
főétkezések között semleges élelmiszereket nyers zöldséget vagy
gyümölcsöt fogyasszunk.
Italok
Nem minden ital illik minden étkezéshez. Szénhidrátban gazdag éte
lekhez ne fogyasszunk savanyú gyümölcsleveket! Jobbak a zöldségle
vek, gyógyteák, a zöld tea, az enyhe ásványvíz, a kávé és a sör. A fe
hérjedús étkezésekhez a cukor nélküli gyümölcslevek és teák,
gyümölcslé szódával, gyógyteák, zöld tea, kávé, szénsavdús ásványviz és bor illik. A zöld tea minden vércsoport számára különösen hasznos ital, előbb
utóbb végleg ezzel kellene helyettesíteni a fekete teát és a kávét.
Só és bors
A bors - akár fehér, akár fekete - egyetlen vércsoportnak sem tesz
jót. Ízesítsük inkább az ételeket a könnyen emészthető szegfüborssa l!
Hasznáijunkjódozott konyhasót
Fontos a mozgás
Manapság sokkal kevesebbet mozgatjuk meg testünket, mint
amennyire szüksége lenne. Akárcsak a táplálkozásnál, a sportágak
kiválasztásánál is vannak különbségek, amelyek a vércsoportokra
vezethetök vissza . A 0-s, A és B vércsoportúak számára a kitartást igénylő sportágak
(aerobik, futás és biciklizés) ideálisak, a 0-s vércsoportúaknak pedig még a verseny- és küzdösportok is. Az AB vércsoportúaknak ezzel
szemben inkább a lazító sportok (a taj esi, jóga, izometrikus gyakor
latok vagy a túrázás) ajánlottak.
· W
l
w
N
w
> w
ptek 0-s vércsoportúak számára
Bár a 0-s vércsoportúak jól hasznosítják
a húsféléket, mégsem lehet ez a fő
táplálékforrásuk. A következő oldalakon
bőséges választékot találunk hússal és hús
nélkül készült ételekből, amelyek éppen
ennek a vércsoportnak felelnek meg.
c:: o Q_
o L/")
u c::
·Ll.J
>
o
lo:: o o_
o l/)
u o::
· UJ
> l/)
o
26
Reggeli Zöldfűszeres om lett (fehérje)
1 adag energiatartalma: 943,3 kilojoule
224,6 kiloka lória
Elkészítési idő: kb. 10 perc
Hozzávalók 1 adaghoz:
1 tk vaj, 2 tojás, 1 csipetnyi jódozott só, 1 ek a p ró ra vágott zöldfűszer
A vajat egy kis serpenyöben megolvasztjuk, a tojást a sóval és a zöldfűszerekkel felverjük. A masszát a serpenyöbe öntjük, és hagyjuk összeállni. Az omlettet megfordítjuk, és még 2-3 percig sütjük.
Gyümölcssaláta (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 632,5 kilojoule
150,6 kilokalória J
Elkészítési idő : kb. 10 perc
Hozzávalók 2 adaghoz: 1 kis alma, 50 g szölö, 1 kivi, 1 öszibarack, 1/2 banán, 1 ek méz, 2 ek citromlé, 1 kávéskanál tökmag, 1 tk darált dió
A gyümölcsöt megmossuk, és apróra vágjuk. Mézzel és citromlével ízesítjük, tökmaggal és dióval megszórjuk.
Müzli szárított gyümölccsel (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 1877,8 kilojoule
447, l kilokalória J Hozzávalók 1 adaghoz:
4 ek zabpehely, 1 szárított füge, 3 aszalt szilva, 1 ek mogyoró, 1 tk méz
- ------------------- --- Reggeli 27
Elkészítési idő: kb . 10 perc
A zabpelyhet egy éjszakéin éit éiztatjuk kevés vízben. A szaritott gyümölcsöket és a mogyorót felaprítjuk és belekeverj ük. Mézzel édesítjük.
Friss gyümölcs és zöldség (semleges)
1 adag energiatartalma:
1509,5 kilojoule
359,4 kilokalória J Elkészítési idő: kb . 10 perc
Hozzávalók 1 adaghoz: 1/ 4 zellergumó, 1 répa, 1 savanyú alma, 1 ek citrom lé, 2 ek dió
A zellert és a répéit meghéimozzuk. Az alméit meghéimozzuk, felnegyedeljük, a maghaza t eltéivolítjuk. Míndent vékony csíkokra vag unk. A zöldséget és gyümölcsöt összekeverjük, és citromlével ízesítjü k. A durvéira vagott dióval megszórjuk.
Ba ná nos kenyér (sz én h id r át)
1 adag energiatartalma:
1288,1 ki lojou le
306,7 kilokalória J
Elkészítési idő : kb. 5 perc
Hozzávalók l adaghoz:
2 szelet kenyér, 1 tk vaj, 1/2 banéin , 1 tk juharszirup, 1 tk napraforgó
A kenyeret megkenjük vajjal. A banant felkarikéizzuk és a kenyérre tesszük. A juharszirupot egyenletesen elosztjuk, és raszárjuk a napraforgómagot
Tipp A O-s vércsoportnal a dió kü lönösen jól bevéilt. Dióval a müzlit. a gyümölcssaléitéikat és méis ételeket is ízletesebbé lehet tenni.
la: o Q_
o V)
u a:
·LU
>
o
la: o o..... o \/)
u a:
·UJ
>
o
28
Előételek és apró fogások Zöldségsaslik (semleges)
1 adag energiatartalma:
1458,7 kilojoule 347,3 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 1 édesköménygumó, 1 karalábé, jódozott só, 1 piros és 1 sárga paprika, 3 cukkini, 1 hagyma, 1 csokor zöld fűszernövény, 1 gerezd fokhagyma, 1 citrom, 8 ek olívaolaj
Az édesköményt meghámozzuk, megmossuk és kettévágjuk. A torzsáját eltávolítjuk, a gumót feldaraboljuk. A karalábét meghámozzuk, megmossuk és felszeleteljük. Az édeskömény- és a karalábédarabokat forrásban lévő sós vizben 3 percig főzz ük. A piros és a sárga paprikát megmossuk, megfelezzük, a magházat és a fehér ereket eltávolítjuk. A paprika húsát nagy darabokra vágjuk. A cukkinit megtisztítjuk, megmossuk és vastag szeletekre vágjuk. A hagyma héját lehúzzuk, és a hagymát nyolcfelé vágjuk. A zöldfűszereket megmossuk, alaposan lerázzuk és apróra vágjuk. A fokhagymát megtisztítjuk, a citromot kicsavarjuk. A citromléből, az olajból, a zöld fűszernövényekből és a sóból páclevet keverünk ki , a fokhagymát belenyomjuk. Az édesköményt a karalábét, a paprikát, a hagymát és a cukkinit felváltva a saslikpálcára húzzuk. A zöldséges pálcákat 30 percre a páclébe helyezzük. I dőnként megforgatjuk vagy ecsettel megkenjük. A saslikpálcákat 10-15 percig grillezzük, gyakran forgatjuk. A páclevet mártásként tálaljuk.
----------------- Előételek és apró fogások 29
Paradicsom-cukkini saláta (semleges)
1 adag energiatartalma: 1095,8 kilojoule 260,9 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 20 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
100 g koktélparadicsom, 1 cukkini, 1 karalábé, 2 sárgarépa, 2 ek citromlé, jódozott só, 4 ek olívaolaj, 1 gerezd fokhagyma, 1/ 2 csokor petrezselyem, 3 ek dió
A koktélparadicsomct megmossuk, megfelezzük, a száras részét kivágjuk. A cukkinit megtisztítjuk, megmossuk és finom szeletekre vágjuk. A karalábét és a répát meghámozzuk, megmossuk és vékony szeletekre gyaluljuk. A citrom levet, a sót és az olívaolajat kikeverj ük, hozzányomjuk a fokhagymát. Minden tányérra 1-1 dl dresszinget teszünk. Erre tálaljuk a nyers zöldségeket és az egészet leöntjük a maradék dresszinggeL Petrezselyemlevelekkel és dióval tálaljuk.
la: o Q_
o L/)
u a:
· W
> L/)
o
fer:: o o_
o l/)
u cr::
·LLl
>
o
30 Előételek és apró fogások -----------------
Gazpacho (semleges)
1 adag energiatartalma: 543,5 kilojoule 129,4 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 90 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 1 nagy hagyma, 500 g paradicsom, 1 kígyóuborka , 1/ 2 piros és 1/ 2 zöld paprika, 2 gerezd fokhagyma, 2 ek olívaolaj, jódozott só, őrö lt kömény, 1/ 2 citrom leve
A hagymát meghámozzuk, kettévágjuk, finomra aprítjuk. Egy paradicsomat félreteszünk, a többit forró vizzel leöntjük és meghámozzuk. A meghámozott paradicsornak szárát és magvait eltávolítjuk, húsát darabokra vágjuk. A kigyóuborkát megmossuk és kettévágjuk. Az egyik felét meghámozzuk és kis kockákra vágjuk, a másik felét félretesszük. A paprikát megmossuk, a szárát, a magokat és a fehér ereket eltávo lítjuk. A paprikát finom kockákra vágjuk. A fokhagymagerezdeket meghámozzuk. A hagyma-, a paradicsom-, az uborka- és a paprikadarabok felét és a fokhagymát a mixerbe tesszük és pürésítjük. Az olívaolajat és 1 liter vizet a püréhez adunk és még egyszer átmixe ljük. Sóval és köménnyel ízesítjük. A levest kb. 60 percre hűtőszekrénybe tesszük. A megmaradt paradicsomat megmossuk, kettévágjuk, szárát eltávolítjuk, a húsát kockára vágjuk. A fél uborkát kis kockákra vágjuk. A levest tányérokba öntjük, hagyma-, paprika-, paradicsom- és uborkadarabokkal szórjuk meg.
Tipp Ehhez az andalúziai speciali táshoz nagyon jól illik a piri tott kenyérkocka. Két-három szelet rozskenyeret kockára vágunk, két evőkanál olajon, forró serpenyőben megpiritjuk. Tetszés szerint egy gerezd fokhagymát is rányomhatunk a kenyérkockákra.
----------------- Elő é telek és apró fogások 31
Frittata (fehérje) 1 adag energiatartalma:
1372, l ki lojoule 326,7 kiloka loria
Elkészitési idő: kb . 30 perc
Hozzávalók 4 adaghoz :
1 hagyma, 1 répa, 150 g tök, 1 cukkini , 1 piros paprika, 125 g zöld spárga, jódozott só, 4 ek olívaolaj , szegfűbo rs ,
5 tojás, 50 g juhsajt
A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. A répát megmossuk, meghámozzuk és lereszeljük. Lereszeljük a tököt is. A cukkinit megtisztítjuk, megmossuk, és vékony szeletekre vágjuk. A paprikát megmossuk, kettévágjuk, eltávolítjuk a szárát, a magokat és a fehér ereket, és vékony szeletekre vágjuk. A spárgát megmossuk, az alsó részét meghámozzuk, a végét levágjuk. A spárgát 4 cm-es darabokra vágjuk, és sós vízben 5 percig fözzük. 2 evökanál olajat felforrósítunk egy serpenyöben, megsütjük benne a hagymát és a cukkinit. Majd hozzáadjuk a többi zöldséget, és fedö alatt 2-3 percig pároljuk. Sóval és szegfűborssal ízesítjük, tálba helyezzük és hűl ni hagyjuk. A tojásokat habverövei jól felverjük egy tálban. Hozzáadjuk a lereszelt juhsajtot és átkeverjük. Sóval és szegfűborssal ízesítjük. A tojást a zöldségekre öntjük és az egészet összekeverjük. A maradék olajat serpenyöben felforrósítjuk, a tojásos zöldségkeveréket kis lángon megsütjük. Mihelyt a tojás megszilárdul , a frittatát egy tányérra borítjuk, megfordítjuk, ismét a serpenyöbe helyezzük és a másik oldaláról is 1-2 percig sütjük. Azonnal tálaljuk.
lo:: o o_
o Vl u o::
· LU
> Vl
l
o
la: o o.... o l/)
u a:
·LU
>
o
32
/
Izletes főételek Serpenyős csicsóka (szénhidrát)
l adag energiatartalma: 1246,1 kilojoule 296,7 kilokalória
Elkészitési idő: kb. 70 perc
Hozzávalók l adaghoz:
800 g csicsóka, jódozott só, l kis hagyma, 1/ 2 csokor petrezselyem, 2 ek vaj, egy tk rozsliszt, l dl zöldségleves, 1/2 citrom leve és héja
A csicsókát megmossuk és sós vízben kb. 45 percig főzzük . Leöntjük róla a vizet és kissé hülni hagyjuk. Ezalatt a hagymát meghámozzuk és kockára vágjuk. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk róla a vizet, és apróra vágjuk. A csicsókát meghámozzuk és közepes kockára vágjuk. A vajat ser penyőben felforrósítjuk, a hagymakockákat állandó keverés mellett üvegesre sütjük. Rászitáljuk a lisztet és tovább keverjük. Keverés közben hozzáöntjük a levest, felfőzzük és besürítjük. Hozzáadjuk a petrezselyem felét, a citrom levét, a héját és a csicsókát. Egyszer felfőzzük , amíg a csicsóka forró nem lesz, majd a maradék petrezselyemmel megszórva tálaljuk.
-------------------- Ízl etes fö ét elek 33
Tőkehal zöldségágyon (fehérje)
1 adag energiatartalma: 1928,2 kilojoule 459, l ki lokalória
El készítési idő: kb. 30 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
1 karalábt', 2 sárgarépa, 2 édesköménygumó, 3 ek vaj, 4 tőkehalfilé, 2 ek citromlé, 2 keményre főtt tojás, 6 ek apróra vágott vegyes zöldfüszer, 4 ek olívaolaj, 2 ek mustár, jódozott só
A karalábét és a répát meghámozzuk, megmossuk. Az édesköménygumát megtisztítjuk és megmossuk. Mindent kis kockákra vágunk. 1 evőkanál vajat serpenyőben felolvasztunk, és a zöldséget saját levén ropogósra pirítjuk. A tőkehalfilét megmossuk, szárazra töröljük és citromlével meglocsoljuk. A maradék vajat felforrósítjuk, és a halat mindkét oldalán megsütjük. A megtisztított tojásokat a zöldfüszerekkel , az olajjal és a mustárral mixerben mártássá keverjük. Sóval ízesítjük. A zöldségeket a tányérokra tesszük, a halat ráfektetjük és a mártást ráöntjük.
la: o CL
o VI u a:
·u.J
> VI
l
o
lo:: o Q_
o l/)
u o::
· LL.J
> l/)
o
34 Ízletes föételek --------------------
Báránycomb hagymával (fehérje) 1 adag energiatartalma:
3055,9 kilojou le 727,6 kilokalória J
Hozzávalók 4 adaghoz : 4 sárgarépa, 6 nagy hagyma, 4 gerezd fokhagyma, 4 zsálya levél, 2 ág rozmaring, jódozott só, 2 ek mustár, őrölt kömény, 3 ek olívaolaj, l kg kicsontozott báránycomb, 1 ág kakukkfű , 1/8 1iter vörösbor, 5 ek vaj
Elkészítési idö: kb. 120 perc, fotó a 24. oldalon
A répát megtisztítjuk, megmossuk és vastag szeletekre vágjuk. A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk. A hagymát negyedekre vágjuk. A fokhagymát, 2 zsályalevelet és az egyik rozmaringág zöldjét sóval, mustárral, köménnyel és 1 evőkanál olajjal mozsárban fűszeres péppé törjük. A kicsontozott báránycomb belső részét (a csont helyén) bekenjük ezzel a péppel. Ráfektetjük a másik két zsálya levelet és a combot összehajtjuk. Cérnával összekötjük, és kívülről sóval bedörzsöljük. A maradék olajat tepsiben felforrósítjuk, és a báránycombot körben megsü tjük. Hozzáadjuk a répát, a hagymát, a kakukkfüvet és a maradék rozmaringot, és rövid ideig együtt sütjük, majd ráöntjük a bort. 80-90 percig sütjük a combot a sütőben 190 oC-on. I dőnként meglocsoljuk a saját levével vagy egy kis vízzel. Ha túl hamar megpirulna, takarjuk le alufóliával. A combot kivesszük a tepsiből, alufóliába tekerjük, és egy ideig pi henni hagyjuk. A hagymát is kivesszük a tepsiből és melegen tartjuk. A hús levét sóval ízesítjük, jéghideg vajdarabkákat teszünk a mártásba. A báránycombot felvágjuk, a hagymával és a mártással tálaljuk.
Tipp A báránycombhoz nagyon jól illik a zöldbabköret
-------------------- Ízletes föételek 35
Fűszeres csicseriborsó (szénhidrát)
1 adag energiatartalma:
23 16,7 kilojoule 551,6 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 45 perc
Hozzávalók 4 adaghoz :
2 hagyma, 3 gerezd fokhagyma, 1 ek olívaolaj, 2 ek curry, 600 g csicseriborsó (konzerv), 300 g paradicsompüré, jódozott só
A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk. A hagymát vékony karikára vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, és megpirítjuk benne a hagymát. Belenyomjuk a fokhagymát, majd kicsit tovább pároljuk. Curryt adunk hozzá, és állandó kevergetés mellett kb. 1 percig pároljuk. A csicseriborsót lecsepegtetjük és a hagymához adjuk. Hozzáadjuk a paradicsompürét, kissé megsózzuk, rátesszük a fedőt és az egészet lassú tüzön 30 percig pároljuk.
Hajdinasaláta (szénhidrát)
1 adag energiatartalma:
1844,6 kilojoule 439,2 kilokalória _j
Elkészítési idö: kb. 40 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
250 g hajdinamag, 2 piros paprika, 4 sárgarépa, 2 karalábé, 4 zellerszár, 1/ 2 citrom leve, 4 ek olívaolaj , jódozott só, 1 csipetnyi nádcukor
A hajdinamagokat kb. 20 percig hideg vízben áztatjuk, jól leöblítjük, lecsepegtetjük és megszárítjuk. A paprikát megmossuk, megtisztítjuk és kettévágjuk. A répát és a karalábét meghámozzuk és vékony csíkokra vágjuk. A zellert megmossuk, és 1 cm hosszú darabokra vágjuk. Citrom l éből, olívaolajból , sóból és cukorból öntetet készítünk. A hajdínát zsiradék nélkül serpenyőben megbarnítjuk. Hozzáadjuk a zöldséget és összekeverjük az öntetteL Azonnal tálaljuk.
lo:: o o... o l/)
u o::
·Ll.J
> l/)
l
o
la: o a... o l/)
u a:
•W
> l/)
l
o
36 Ízletes föétel ek ---------------------
Ratatouille (fehérje)
1 adag energiatartalma: 2198,3 kilojoule 523,4 kiloka lória
Hozzávalók 4 adaghoz : 2 hagyma, 4 gerezd fokhagyma, 1 csokor zöldpetrezselyem, 500 g darált marhahús, 1 tojás, jódozott só, 2 ek vaj, 1 zöld és 1 piros paprika, 2 cukkini, 350 g paradicsom, 2 ek olívaolaj, 1/8 l húsleves, 1/8 1 fehérbor, 1 ek provence-i füszerkeverék, 1 tk őrölt koriandermag
El készítési idő: 60 perc, fotó jobbra
A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk róla a vizet, apróra vágjuk. A darált húst összegyúrjuk a tojással. Hozzáadjuk a petrezselymet és a kockára vágott hagyma és fokhagyma felét. Sóval ízesítjük. A masszából kis gombócokat formálunk. Vajat forrósítunk egy serpenyőben, és a húsgolyókat állandóan forgatva pirosra és ropogósra sütjük, majd félretesszük öket. A paprikát megmossuk és félbevágj uk. A szárát, a magokat és a belső fehér ereket kivágjuk, majd a paprikát apró darabokra vágjuk. A cu kkinit megtisztítjuk, megmossuk, felszeleteljük. A paradicsomat megmossuk, forró vízzel leöntjük, a héját lehúzzuk, négyfelé vágjuk és a kocsányát eltávolítjuk. A maradék hagymát, fokhagymát, valamint a paprikát, a cukkinit, és a paradicsomat a sütőzsiradékban megpároljuk. Húslevessel és borral felöntjük. Zöldfüszerrel, korianderrel és egy csipetnyi sóva l ízesítjük, majd 15 percig fözzük. Hozzáadjuk a húsgombócokat és a ratatouille-ban felfözzük.
-------------------- Ízletes főételek 37
Párolt lazac zöldséggel (fehérje)
1 adag energiatartalma:
1246,1 kilojou le 296,7 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 40 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
2 citrom, 4 lazacfilé (150 g-osak), jódozott só, 1 sárgarépa, 1 kis karalábé, 1 kis cukkini, 1 csomag újhagyma, 4 ek olívaolaj, 4 ek fehérbor
1 citromot kinyomunk. A lazacfiléket meglocsoljuk a citromlével, mindkét oldalukat besózzuk. A répát és a karalábét meghámozzuk, megmossuk, csíkokra vágjuk. A hagymát megtisztitjuk, megmossuk és felkarikázzuk. A zöldség felét négy alufóliára osztjuk szét, és rárakjuk a lazacfilét. A fólia széleit felhajtjuk, majd olívaolajjal és fehérborral locsoljuk meg a halat. A maradék zöldséggel befedjük a lazacot, majd a fóliából kis csomagokat készítünk. A lazaccsomagokat 200 fokon 20 percig sütőben sütjük. A lazacet becsomagolva tesszük a tányérra, csak az asztalnál bontjuk ki a fóliát. Citromgerezdeket adunk hozzá.
lcc o o_
o V)
u cc -w >
ptek A vércsoportúak számára
Az A vércsoporthoz tartozók igen gyakran
vegetáriánusok. Valószínü, hogy számukra
éppen ez a táplálkozási forma
a legalkalmasabb. A most következő
receptek- hússal vagy hús nélkül -éppen
ehhez a vércsoporthoz il lenek.
fa: o o_
o V)
u a:
·W
> <I::
la:: o CL
o Vl u a::
•W
> <t:
42
Reggeli Áfonyás joghurt (semleges)
1 adag energiatartalma: 564, l kilojoule 134,3 kilokalória J
Elkészítési idő: kb. 5 perc
Hozzávalók 1 adaghoz:
100 g áfonya, 2 dl joghurt
Az áfonyát megmossuk, a felét villával szétnyomjuk és összekeverjük a joghurttal , majd hozzáadjuk a maradék áfonyát.
Grépfrút nádcukorral (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 773.7 kilojoule 184.2 kilokalória J
Elkészítési idő: kb. 5 perc
Hozzávalók 2 adaghoz:
1 piros belü grépfrút, 1 ek nádcukor
A grépfrútot félbevágjuk, megszórjuk a cukorral, és kikanalazzuk.
------ ----------------- Reggeli 43
Gyümölcssaláta vaníliás joghurttal (semleges)
1 adag energiatartalma:
797,6 ki lojoule 189,9 kilokalória j
Elkészítési idö: kb. 20 perc
Hozzávalók 1 adaghoz :
100 g eper, 100 g görögdinnye, 1 kivi , 1 vaníliarúd, 2 dl joghurt
Az epret megtisztítjuk, nagyság szerint felezzük vagy negyedeljük. A dinnyéböl eltávolítjuk a magokat, és kockára vágjuk. Akivit meghámozzuk és felszeleteljük. A vaníliarudat behasítjuk, a belsejét a joghurthoz keverjük. A vaníliás joghurtot 10 percig álln i hagyjuk, ráöntjük a gyümölcsre és tála ljuk.
Tipp A gyümölcssaJátához csa k érett gyümölcsöt használjunk, különben savanyú lesz.
Rozskenyér mogyoróvajjal és dzsemmel (szénhidrát)
1 adag energiatartalma:
1415,0 ki lojoule 336,9 kilokalória J
Elkészítési idö : kb. 5 perc
Hozzávalók 1 adaghoz :
2 szelet rozskenyér, 1 ek mogyoróvaj , 1 tk ribizlidzsem, 1 zelle rszár
A rozskenyeret elöször a mogyoróvajja l, majd a dzsemmel egyenletesen megkenjük. A zellert megmossuk és hozzá harapjuk.
Tipp A mogyoróvaj és a dzsem zellerrel évtizedek óta klasszikus reggeli az USA-ban. Aki nem szeretí a ze llert, friss gyümölcsöt is ehet a kenyérhez.
la: o Q_
o l/)
u a:
·W
> <(
[l
lcc o o... o l/)
u cc
-w > <(
44
Előételek és apró fogások Tölgylevélsaláta laskagombával (semleges)
1 adag energiatartalma:
973,6 kilojoule 231,8 kilokalória J
Hozzávalók 4 adaghoz : 1 kis fej tölgylevélsaláta, 1 cukkini, 1 sárgarépa, 1/ 2 csokor snidling, 400 g laskagomba, 6 ek olívaolaj, jódozott só, szegfű bors, 3 tk citrom lé
El kész ít ési idö : kb. 30 perc, fotó jobbra
A salátát megtisztítj uk, megmossuk, lecsöpögtetjük. A cukkinit megmossuk, megtisztítjuk és vékony szeletekre vágjuk. A répát meghámozzuk és ugyancsak vékony karikákra vágjuk. A snidlinget apróra vágjuk. A laskagombát hideg vízben lemossuk, a nagyon vastag, kemény szárakat eltávolítjuk, a túl nagy gombákat kisebb darabokra vágjuk. Két evökanál olívaolajat teflonserpenyöben felforrósítunk, megsütjük benne a gombát. Sóval és szegfűborssal ízesítjük. A maradék olívaolajból, a citromléböl és egy csipetnyi sóból öntetet készítünk. A salátát és a zöldséget elosztjuk 4 tányérra, és a dreszszinggel meglocsoljuk. Rátesszük a meleg gombát és a snidlinggel megszórjuk.
l .. ... ,,
\. .~
... )" ' , -
Előételek és apró fogások 45
Tökleves (semleges)
1 adag energiatartalma: 2188,6 kilojoule 521,1 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 50 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
1 nagy hagyma, 1 kis tök (1-2 kg). 3 ek olívaolaj, 1 l zöldségleves, jódozott só, szegfű bors, reszelt szerecsendió, 100 g tökmag, 4 ek tökmagolaj
A hagymát meghámozzuk és nagy kockákra vágjuk. A tököt meghámozzuk, a magokat eltávolítjuk, a húsát kis darabokra vágjuk. Az olajat serpenyőben felforrósítjuk, a hagymát és a tököt átpirítjuk. Ráöntjük a zöldséglevest és lassú tüzön kb. 20 percig főzzük. A levest merülőmixerrel krémesre keverjük, sóval, szegfűborssal és egy csipet szerecsendióval ízesítjük. A tökmagot serpenyőben zsiradék nélkül megpirítjuk. A levest 4 tányérba merjük, és mindegyiket egy kanál tökmagolajjal és tökmaggal a tetején tálaljuk.
~
a: o Q_
o V\ u a:
·Ll.J
> <(
~
a: o Q_
o V)
u a:
·UJ
> <(
46 Előételek és apró fogások - - --------------
Omlett póréhagymával és gyermekláncfűvel (fehérje) 1 adag energiatartalma:
1954,7 ki lojou le 465,4 kiloka lória J
Hozzávalók 4 adaghoz: 1 póréhagyma, 3 sárgarépa, 150 g gyermekláncfű, 100 g cukorborsó, jódozott só, 6 ek olívaolaj, szegfűbors, 8 tojás, 1 ek mustár
Elkészítési idö: kb. 30 perc, fotó a 40. ol dalon
A póréhagymát megtisztítjuk és karikára vágjuk. A sárgarépát meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk. A gyermekláncfüvet meg mossuk és alaposan lerázzuk. A cukorborsót megmossuk és a hüvelyével együ tt szeletekre vágjuk. 2 percig sós vízben pároljuk, majd jeges v ízzellehűtjük. 3 evőkanál olajat felforrósítunk egy serpenyőben. A póréhagymát és a sárgarépát kb. 5 percig pároljuk benne, hozzáadjuk a gyermekláncfüvet és a borsát, sóva l és szeg fűborssal ízesítjük, félretesszü k. A tojásokat mustárra l, egy kevés vízzel és egy evőkanál olajja l beha barjuk. Sóval és szegfűborssal ízesítjük. A maradék olajat adagonként egy teflonserpenyőbe tesszük, és egymás után négy om lettet készítünk. A zöldséget az omlett egyik felére halmozzuk, majd ráhajtjuk a másik fe lét.
----------------- Előételek és apró f og áso k 47
Lencsesaláta (szénhidrát)
1 adag energiatartalma : 424,6 kilojoule 101,1 kilokaló ria J
El készítési id ő: kb. 30 perc
Hozzá valók 4 adaghoz:
100 g lencse, 1/4 l zöldség leves, 1 savanykás alma, 2 zellerszár, 1/ 2 csokor petrezselyem, 1 ek citrom lé, 2 ek olívaolaj, jódozott só
A lencsét 15-20 percig félkeményre pároljuk a zöldséglevesben. Leöntjük és félretesszük. Az almát megmossuk, négyfelé vágjuk, a magházat eltávolítjuk. Az almát apró kockákra vágjuk, a zellert megmossuk és ferdén vékony szeletekre vágjuk. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk és apróra vágjuk. A citromléből, olívaolajból és egy csipetnyi sóból öntetet készítün k. Hozzákeverjük a lencsét, az almát, a zellert, a petrezselymet és tálaljuk.
Hagymás curry (semleges)
1 adag energiatartalma: 440,6 kilojou le 104,9 kilokalória
Elkészítési i d ő : kb. 30 perc
Hozzá valók 4 adag hoz :
4 hagyma, 2 ek olívaolaj, 2 ek curry, 1 dl zöldségleves, jódozott só
A hagymát megtisztítjuk, négyfelé vágjuk, vékonyan felszeleteljük. Az olajat felmelegítjük egy fazékban, és a hagymát megpirítjuk benne. Hozzáadjuk a curryt, és kevergetve 1 percig párolju k. Egy kis levessel felöntjük, lefedjük és gyenge tüzön 15 percig pároljuk. I dőnként megkeverjük, esetleg adunk hozzá még egy kis levest. Ízlés szerint sóval ízesítjük és melegen tá laljuk.
Tipp A hagymás curry nagyon finom kenyérhez vagy kecskesajthoz.
ta: o Q_
o V")
u a:
·W
> <(
]l
la: o Q_
o V)
u a:
· u.J
> <(
48
/
Izletes főételek Tofu zöldséggel (fehérje)
1 adag energiatartalma: 82 1,9 kilojoule 195,7 kilokalória J
Elkészítési idő: kb. 25 perc
Hozzávalók 4 adagho z: 100 g kínai kel, 1/ 2 csomag újhagyma, 100 g brokkoli, 100 g zöld spárga, 100 g sárgarépa, 500 g tofu, 2 gerezd fokhagyma, friss gyömbér, 50 g alfalfacsíra, 2 ek olívaolaj, 1 dl zöldségleves, 1 ek szójaszósz, jódozott só
A kínai kelt megtisztítj uk, megmossuk és csíkokra vágjuk. Az újhagymát megtisztítjuk, megmossuk és ferde karikákra vágjuk. A brokkolit rózsáira szedjük és megmossuk. A spárga alsó fe lét meghámozzuk, a végét levágjuk. A spárgát megmossuk és 5 cm-es darabokra vágjuk. A répát meghámozzuk, megmossuk és hosszában hajszálvékony szeletekre vágjuk. A tofut kockára vágjuk. A fokhagymát és a gyömbért meghámozzuk és apróra vágjuk. Az al fa Ifacsírát hideg vízzel alaposan megmossuk, jóllecsepegtetjük. Az olajat teflonserpenyöben felforrósítjuk, a gyömbért és a fokhagymát rövid ideig pároljuk. Hozzáadjuk a brokkolit, az újhagymát és a spárgát, és a zöldséglevessel felengedjük. Az egészet három percig pároljuk. A maradék zöldséget, a tofut és az alfaifacsírát a serpenyöbe tesszük, és együtt pároljuk. Hozzáadjuk a szójaszószt, esetleg egy csipet sóval ízesítjük és forrón tálaljuk.
Tipp Minden vendég tányérja mellé készítsünk oda egy kis tálkában szójaszószt, hogy belemártogathassa a tofukockákat.
Ízletes föételek 49
Sabusabu (fehérje)
l adag energiatarta lma: 1379.7 ki lojou le 328,5 kiloka lória
Elkészítési idő: kb. 45 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 1 kg vegyes zöldség (pl. kínai kel, mángold, zeller, karfiol, cukkini, brokkoli, édeskömény, sárgarépa, póréhagyma, újhagyma, laskagomba), 400 g pulyka- vagy csirkemell, 300 g tofu, 2 l zöldségleves, szójaszósz
A zöldséget megtisztitjuk, megmossuk, falatokra vágjuk és különkülön tálakba helyezzük. A kemény zöldségeket, pl. karfiolt, brokkolit, édesköményt és répát esetleg előfőzz ük. A húst vékony szeletekre, a tofut nem túl kicsi kockákra vágjuk. M i ndkettőt külön tálba tesszü k. A zöldséglevest felfőzzük, és egy evőkanál szójaszóssza l izesitjü k. A levest fondütálba öntjük, és a sp i rituszégő fölé tesszük. A levesnek tovább kell főnie. Minden vendég íz lése szerint megtölt egy kis szűrőt (ázsia i boltból) hússal , zöldséggel vagy tofuval, és beleengedi a forró levesbe. A zöldség és a tofu kb. 2 percig párolódik. A húsnak csak kb. 1 percre van szüksége. Tetszésszerint mártogathatjuk a szójaszószba.
la: o CL
o V\ u a:
·Ll.J
> <(
rc: o o_
o l/)
u c:
-w > <C
50 Ízl etes föétel ek --------------------
Lipcsei mindenféle (semleges)
1 adag energiatartalma: 979.4 kilojou le 233.2 kilokaló ria J
Elkészítés i idö : kb. 90 perc
Hozzávalók 4 adaghoz : 200 g zeller, 200 g sárgarépa, 200 g fehérrépa, 200 g karfiol , 200 g friss borsó, 200 g hagyma, jódozott só, 1 csokor petrezselyem, 4 ek olívaolaj, szegfűbors
A zellert, a sárgarépát és a fehérrépát meghámozzuk, megmossuk és darabokra vágjuk. A karfialt rózsáira szedjük és megmossuk. A borsót kifejtjük. A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. A zöldségeket- kivéve a hagymát- külön-külön sós vízben megpároljuk és melegen hagyjuk. A petrezselymet megmossuk, alaposan lerázzuk és apróra vágjuk. Egy nagy serpenyöben olajat forrósítunk, és megpirítjuk a hagymát. Hozzáadjuk a ze ile rt, a sárgarépát és a fehér répát, és kis lángon megsütjük. Sóval és szegfűborssal ízesítjük. Az összes zöldséget mutatósan tá lra helyezzük és megszórjuk petrezselyem me l.
Kelkáposztabatyu (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 11 64,7 ki lojoule 277,3 kilokaló ria
Elkészítési idö : kb. 45 perc
Ho zzávalók 4 adaghoz: 125 g rizs, jódozott só, 1 sárgarépa, 1 hagyma, 3 ek olívaolaj , 2 ek korpás zsemlemorzsa, 1 ek vágott zöldfüszer, resze lt szerecsendió, 8 kelkáposztalevél, 1 dl zöldségleves
Arizst 1/ 4 11iter sós vízben megfözzük, és hülni hagyjuk. A sárgarépát meghámozzuk, megmossuk és finomra reszeljük. A hagymát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk, és 1 evökanál olajban megpirítjuk.
Ízletes föételek 51
Arizst összekeverjük a zsemlemorzsával, fűszerekkel , a reszelt sárgarépával és a hagymakockákkaL Sóval és szerecsendióval izesitjük. A kelkáposztaleveleket sós vizben meg pároljuk, jeges vizben lehütjük. A rizses masszát a kelkáposztalevelekre halmozzuk, kis csomagokat formálunk és cérnával óvatosan összekötjük. A maradék olajat serpenyőben felforrósitjuk, és közepes hőfokon lassan megsütjük a kelkáposztatáskákat A leves felét ráöntjük, lefedjük, és lassú tüzön pároljuk. Mindig öntünk hozzá a levesből.
Friss tavaszi rolád (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 382,2 kilojou le 91 kiloka lória _l
Elkészítési idö : kb. 45 perc
Hozzávalók 4 adaghoz :
30 g rizstészta, 150 g sárgarépa, 150 g cukorborsó, 100 g brokkoli , jódozott só, 2 ek korianderzöld , 100 g alfalfacsira, 12 rizslevél, szójaszósz
A rizstésztát l percre forró vizbe mártjuk, hideg vizzel leöblítjük és lecsepegtetjük. A répát meghámozzuk, megmossuk és finomra reszeljük. A cukorborsót megmossuk és hüvelyével együtt apróra vágjuk. A brokkolit rózsáira szedjük (esetleg négyfelé vágjuk), megmossuk és kevés sós vizben megpároljuk. A korianderzöldet megmossuk, lerázzuk róla a vizet és apróra vágjuk. Az alfaifacsírát hideg vízben alaposan megmossuk, lecsepegtetjük és félretesszük. A rizstésztát kicsire vágjuk, majd összekeverjük a zöldséggel, az alfalfacsírával és a koriander zöldjével. l rizslevelet meleg vizbe teszünk, mig puha és hajlékony nem lesz. Kiterítjük, 2 evőkanálnyi zöldségkeveréket halmozunk rá. Először kétoldalt behajtjuk, aztán a keskenyebbik oldalánál kezdve kemény csomagocskává csavarjuk. További l l roládot készítünk, és szójaszósszal tálaljuk.
lo:: o CL
o l/)
u o::
·W
> <(
la: o CL
o Vl u a:
•LU
> <{
52 Ízletes föételek --------------------
Tortilla guacamoléval (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 2043,3 kilojoule 486,5 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 45 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 2 érett avokádó, 2 lila hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 3 tk citromlé, jódozott só, szegfübors, 80 g kukoricaliszt, 80 g búzaliszt
Az avokádót félbevágjuk, a magját kivesszük, a húsát kikaparjuk és villával szétnyomjuk. A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, nagyon apró kockákra vágjuk és a püréhez adjuk. Citromlével, sóval és szegfűborssal ízesítjük. Akukorica-és búzalisztet, valamint egy jó csipetnyi sót összekeverün k. Kanalanként vizet adunk hozzá, és a tésztát addig gyúrjuk, amíg rugalmas nem lesz és már nem ragad az ujjainkhoz. A tésztát négy részre osztjuk. Mindegyik adagból go lyót formálunk, és két réteg sütőpapír között kb. 2 mm vastagra kinyújtjuk. Egy teflonserpenyőt felmelegítünk. A felső sütőpapírt lehúzzuk, és a tortillát a másik sütőpapírral együtt a serpenyőbe tesszük (a sütőpapír van felül). Mihelyt a tortilla kissé megszikkad, óvatosan lehúzzuk a papírt. Kb. 2 perc múlva a tortillát megfordítjuk, és egy percig sütjük a másik oldalát. A kész tortillát alufóliába csavarjuk, hogy melegen tartsuk. A többi tortillát is kisütjük, és az elsőhöz tesszük az alufóliába. A tortillák egyik felét bekenjük az avokádókrémmel, és a tésztát félbehajtj uk.
----- ----- -------- -- Ízletes föételek 53
Articsóka fokhagymás mártással (semleges)
1 adag energiatartalma : 11 24,34 kilojoule 267,7 kiloka lória
Elkészítési idő: kb. 50 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
4 nagy articsóka, 11/2 citrom, jódozott só, 6 ek olívaolaj, 2 gerezd fokhagyma, 2 dl joghurt
Az articsóka kemény levélvégeit és szárát egyenesre vágjuk. A fél citromot felszeleteljük. A citromszeleteket az articsóka egyenesre vágott tetejére tesszük, és cérnával odakötjük (mintha egy csomagot kötnénk át). Egy nagy fazékban vizet forralunk. Fél citrom levét, egy jó csipetnyi
sót, 2 evőkanál olívaolajat és az articsókát a vízbe tesszük. Kb. 40 percig fözzük, míg a vastag kü lsö leveleket könnyen ki nem lehet tépni. A fokhagymát meghámozzuk és belenyomjuk a joghurtba, hozzáadjuk a maradék olajat, és az egészet krémesre keverjük. Sóval és a maradék fél citrom levével ízesítjük. A fokhagymamártást 4 tálkába osztjuk és az articsókával tálaljuk.
fa: o Q_
o (./')
u a:
·W
> <.:(
1--0::
o o... o V\ u o::
·LJ...J
> <t:
54 Ízletes föételek --------------------
Zöldséges egytál (semleges) 1 adag energiatartalma:
866,9 kilojou le 206,4 kilokalória
Elk észítési idő: kb. 50 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
1 kg karotta, 1 zellergumó, 2 sárgarépa, 1 póréhagyma, 1 nagy hagyma, 2 ek olívaolaj, jódozott só, szegfübors, 1/ 2 1 zöldségleves, 2 ág kakukkfü, 1/ 2 csokor petrezselyem
A karottát, a zellert és a sárgarépát meghámozzuk, megmossuk és kockára vágjuk. A pérehagymát megtisztítj uk, megmossuk és vékony karikákra vágjuk. A hagymát megtisztítjuk és nagyobb darabokra vágjuk. Olajat forrósítunk egy serpenyőben, megpároljuk a hagymát és a zöldséget Sóval és szegfüborssal ízesítjük, majd ráöntjük a levest Hozzáadjuk a kakukkfüvet és lefedve 30 percig lassan fözzük. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk róla a vizet és apróra vágjuk. A zöldséget leszürjük, egy tálba tesszük és megszórjuk a petrezselyemmel. Forrón tálaljuk.
Tipp Ez az egytálétel nagyon jól illik húsételekhez köretnek. Ebben az esetben a hozzávalók mennyiségét meg kell felezni .
Pulykaérmék brokkolival (fehérje)
1 adag energiatartalma: 1197,8 ki lojoule
Hozzávalók 4 adaghoz:
800 g brokkoli, jódozott só,
Ízletes föételek 55
285,2 kilokalória 500 g pulykamell , 2 ek olívaolaj , szegfübors, fehérbor, 2 ek pirított mandula
Elkészítési idö: kb . 30 perc
A brokkolit rózsáira szedjük és megpároljuk. Melegen tartjuk. A pulykamellet érmékre vágjuk. A húst lassú tüzön olajban megsütjük. Sóval és szegfűborssal ízesítjük. Az érméket kivesszük a serpenyőből és melegen tartjuk. A levét fehérborral felöntjük és sürüre főzzük. A húst és a zöldséget előmelegített tányérokra tesszük és meglocsoljuk a mártással. A brokkolit megszórjuk mandulával.
Puliszka meggyel (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: Hozzávalók 4 adaghoz :
1405,3 kilojoule 250 g kukoricadara , jódozott só, 334,6 kilokaló ria 500 g meggy (konzerv). 2 szegfűszeg,
1 tk keményítő , nádcukor
Elkészítési idö: kb. 35 perc
3/ 4 liter vizet felfőzünk és lassan beleöntjük a kukoricadarát. Állandó kevergetés mellett 5 percig főzzük. Egy csipet sót adunk hozzá. Egy
szögletes formát kiöblítünk hideg vízzel, beleöntjük a puliszkát, és hülni hagyjuk. A meggyet kevés vízzel felfőzzük egy fazékban, hozzáadjuk a szegfűszeget, és kavargatva 2-3 percig főzzük. A keményítőt kevés vízzel összekeverjük, és lassanként a meggyhez adjuk, amíg a mártás be nem sürüsöd ik. A puliszkát szeletekre vágjuk, megszórjuk nádcukorral, és meleg vagy hideg meggyszósszal tálaljuk.
lo:: o Cl...
o l/)
u o::
·Ll..J
> <(
Receptek B vércsoportúak számára
a 63. oldalon
A B vércsoporthoz tartozók különösen
változatos étrendet állíthatnak össze
maguknak. Erőteljes emésztőrendszerüknek
köszönhetően igen sokféle élelmiszert
tudnak hatékonvan feldolgozni.
la: o o_
o Vl u a:
· UJ
>
la: o o._
o l/)
u a:
·LLJ
>
58
Reggeli Ananászos omlett (fehérje)
l adag energiatartalma: 1226,4 ki lojou le 292,0 kiloka lória
Elkészítési idő: kb . 10 perc
Hozzávalók l adaghoz: l szelet ananász (konzerv). 2 tojás, 2 ek tej, jódozott só, l tk vaj
Az ananászszeletet kockára vágjuk. A tojást szétvá lasztjuk. A tojássárgáját tejjel és egy csipet sóval elkeverjü k. A tojásfehérjét kemény habbá verjük és összekeverjük a tojássárgájával. Felolvasztjuk a vajat teflonserpenyőben és hozzáadjuk a tojásmaszszát, majd rászárjuk az ananászdarabokat Lassú tüzön addig sütjük, míg a tojás megszilárdul. Aztán megfordítjuk az omlettet és a másik olda lát is megsütjük.
Sajt zöldséggel és friss gyümölccsel (semleges)
l adag energiatartalma: 1807,7 ki lojoule 460,4 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 15 perc
Hozzávalók l adaghoz : 1/ 2 piros, 1/ 2 sárga és 1/ 2 zöld paprika, l körte, 1/ 2 citrom , 50 g kecskesajt, 50 g juhsajt
A paprikát megmossuk, a szárát, a magokat és a fehér ereket eltávolítjuk. A többit csíkokra vágjuk. A körtét megmossuk és négyfelé vágjuk. A magházat eltávolítjuk, majd a körtét felszeleteljük. Meglocsoljuk citromléveL A sajtot tűzálló tálra helyezzük, és rövid időre betoljuk a grillsütőbe. Amikor hólyagosadni és barnulni kezd, azonna l kivesszük, és ráteszszük a körtét meg a papri kát.
----------------------- Reggeli 59
Almás müzli (szénhidrát)
l adag energiatartalma: 2159,6 kilojoule 514,2 kilokalória
Elkészítési idő : kb . 10 perc
Hozzávalók l adaghoz: 120 g vegyes gabonapehely (zab, tönköly, kö les). 1 kis alma, 1 tk méz
A gabonapelyhet egy deciliter langyos vízbe tesszük, és tíz percig ázni hagyjuk. Az almát megmossuk, meghámozzuk és négyfelé vágjuk. A magházat eltávolítjuk, és a húsát lereszeljük. A reszelt almát összekeverjük a puha gabonapehellyel és mézzel édesítjük.
Papajás energiaital (semleges)
l adag energiatartalma: 599,3 kilojoule 142,7 kilokalória _j
Elkészítési idő: kb. 5 perc
Hozzávalók l adaghoz : 1/ 2 papaja, 5 szem szölö, 1 szelet ananász (konzerv). 1/ 2 citrom leve
A papaját meghámozzuk, magját eltávolítjuk. Kockára vágjuk. A szölöt megmossuk, kettévágjuk, késheggyel eltávolítjuk a magokat. Az ananászt feldaraboljuk. A gyümölcsöket mixerbe tesszük és pürésítjük. Citromlével ízesítjük. Két jégkockát egy magas pohárba helyezünk, és ráöntjük a papaja italt
Tipp Ugyanezekből a hozzávalókból finom gyümölcssalátát is lehet készíteni . Akárcsak a papajaital , különösen nyáron, behütve finom.
lo: o CL
o V)
u o:
· UJ
>
la: o CL
o l/)
u a:
·W
>
60
Előételek és apró fogások Édeskömény narancsmártással (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 431,8 kilojoule 102,8 kilokalória
Elkészités i i dő: kb. 15 perc
Hozzá valók 4 adaghoz:
2 édesköménygumó, jódozott só, 2 ek vaj, 2 ek búzaliszt, 1 dl narancslé, 2 ek vágott petrezselyem
Az édesköményt megtisztítjuk, megmossuk és négyfelé vágjuk. Enyhén sós vizet felforralunk, és az édesköményt 10 percig főzzük . A vajat serpenyőben felforrósítjuk, belekeverjük a lisztet. Állandóan kevergetve hozzáöntjük a narancslevet, besürítjük a mártást. Az édesköményről leöntjük a vizet, lecsepegtetjük és beletesszük a mártásba. Az egészet összekeverjük, és petrezselyemmel megszórva tá laljuk.
Ananász chilivel (semleges)
1 adag energiatartalma : 185,2 kilojoule 44,1 kilokalória _j
Elkészitési idő: kb. 15 perc
Hozzá valók 4 adaghoz: 1 kisebb ananász, 1-2 chili
Az ananászt meghámozzuk és hosszában négyfelé vágjuk. A szárát kivágjuk, a negyedeket kockára vágjuk. A chilit kettévágjuk, a magját eltávolítjuk, és a húsát apróra vágjuk. Az ananászt kis tálakba tesszük és megszórjuk a chil ivel.
Tipp Ez az apró fogás Mexikóból származik. Az ananász chilivel különösen forró napokon élvezetes. A gyümölcs felfrissít, a chil i pedig serkenti az anyagcserét
Előételek és apró fogások 61
Lazac joghurtmártással (fehérje)
l adag energiatartalma : 1669,9 kilojoule 39 7,6 ki loka lória
Elkészítési idő : kb. 25 perc
Hozzávalók 4 adaghoz :
200 g cukkini, 400 g lazacfilé, 1 zöld citrom leve, jódozott só, szegfű bors, 1/ 2 csokor kapor, 1/ 2 csokor citromfű, 4 dl joghurt, 4 ek majonéz, 1 ek vaj
A cukkinit megtisztítjuk, megmossuk és hosszában vékony csíkokra vágjuk. Rövid ideig forró vízben fözzük, majd alaposan lecsepegtetjük. A lazacot meglocsoljuk egy kis citromlével, és összesen 8 szeletre vágjuk. Sóval és szegfűborssal ízesítjük. Csigaformára csavarjuk és körbetekerjük a eu kk i n iszeletekkeL Fogpiszkál óva l rögzítjük. A zöldfűszereket finomra vágjuk, összekeverjük a joghurtta l és a majonézzel. A joghurtos öntetet sóval, szegfűborssal és citromlével ízesítjük. A vajat teflonedényben felforrósítjuk, a halfiléket fedö alatt 6-8 percig pároljuk. A lazacot tányérokra tesszük és a joghurtöntettel tálaljuk.
la: o o.... o Vl u a:
-w >
la: o o... o l/)
u a:
-w
>
62 El őé te l e k és apró fogások ----- - ------ - ---
Grillezett paprika (semleges)
1 adag energiatartalma: 657,3 kilojoule l 56,5 ki loka lória
Elkészítés i i d ő: kb . 90 perc
Ho zzávalók 4 adagho z: 4 nagy piros vagy sárga paprika, 2 ek balzsamecet, 3 ek olívaolaj, jódozott só, szegfübors, 1-2 gerezd fokhagyma
A papri kát megmossuk és megtöröljük. Előmelegített sütőben addig barnítjuk, míg a bőre felhólyagosodik. Többször megforgatjuk. Végü l kivesszük a paprikát, nedves konyharuhába tekerjük és hülni hagyjuk. Amint kihült. lehúzzuk a héját. Közben a lecsepegő nedvességet felfogjuk. A paprikát kettévágjuk, szárát, magját és a belső ereket eltávolítjuk. A húsát 1 cm széles csíkokra vágjuk és egy tálba tesszük. Ecetből, olajból , a paprika felfogott levéből, sóbál és szegfüborsból öntetet készítünk. A fokhagymát megtisztítjuk és nagyon vékony szeletekre vágjuk. Az öntetet és a fokhagymaszeleteket a paprikához adjuk, és az egészet jól összekeverjük. Legalább egy óráig állni hagyjuk.
Tipp A B vércsoporthoz tartozóknak különösen jót tesz a paprika. Fogyasszunk két étkezés között sok paprikát és nyers zöldséget. Ha magában unalmas, ízletes mártást készíthetünk hozzá egy pohár joghurtból, egy gerezd szétnyomott fokhagymából és kevés sóbál.
Előételek és apró fogások 63
Saláta pulykamájjal és málnával (fehérje)
1 adag energiatartalma: 2002, l kilojoule 476,7 kilokalória
Hozzávalók 4 adaghoz: 1 fej saláta, 1/ 2 jégsaláta, 2 mogyoróhagyma, 8 ek olívaolaj , 6 ek citromlé, 1 csipetnyi tisztitatlan cukor, 400 g pu lykamáj, jódozott só, szegfű bors, 200 g málna
Elkészítési idő: kb. 40 perc, fotó az 56. oldalon
A salátát megtisztítjuk, megmossuk és alaposan lerázzuk róla a vizet. A nagyobb leveleket darabokra tépjük. A magyoráhagymát meghámozzuk és finom kockákra vágjuk. 6 evőkanál olajból, citromléből, mogyoróhagymából és cukorból öntetet készítünk. A maradék olajat teflonserpenyőben felforrósítjuk, és megsütjük benne a májat. Belül maradjon rózsaszín. Csa k most izesitjük sóval és szegfüborssa l. A salátát 4 tányérra osztjuk, meglocsoljuk az öntettel, a májat felszeleteljük és a málnával együtt asalátára helyezzük. Azon nal tálaljuk.
fa: o o_
o l/)
u a:
·W
>
la: o CL
o Vl u a:
·W
>
64
/
Iz /etes főételek Serpenyös zöldség (semleges)
1 adag energiatartalma:
1065,5 kilojoule 253,7 kilokalória J
Elkész ítés i idő : kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
200 g fehérrépa, 150 g sárgarépa, 200 g zeller, 200 g piros és zöld paprika, 150 g zöldbab, 150 g borsó, 500 g káposzta, 1 gerezd fokhagyma, 1/ 2 csokor petrezselyem, 4 ek olívaolaj, 1 dl zöldségleves, jódozott só
A fehérrépát, sárgarépát és zellert meghámozzuk, megmossuk és kockára vágjuk. A paprikát megmossuk, kettévágjuk, szárát, magvait és a fehér belső ereket eltávolítjuk. A húsát felkockázzuk. A babot megtisztítjuk, megmossuk, és felvágjuk. A borsót kifejtjük. A káposztát megmossuk és vékony csíkokra vágjuk. A fokhagymagerezdeket meghámozzuk és finom szeletekre vágjuk. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk róla a vizet és finomra vágjuk. Az olajat serpenyőben felforrósítjuk, barnára pirítjuk benne a répát. Hozzáadjuk a ze llert, és 5 percig pároljuk. Végül hozzáadjuk paprikát, a káposztát és a fokhagymát az egészet összekeverjük. Hozzáöntjük a zöldséglevest és a többi zöldséget, megsózzuk, lefedjük. További 10 percig pároljuk. Tányérokra tesszük és petrezselyemme! megszórva tálaljuk.
-------------------- Ízletes f öéte lek 65
Ropogós saláta shiitake gombával (semleges)
l adag energiatartalma:
11 84,8 kilojoule
282,1 kilokalória
Elkészítés i id ő: kb. 30 perc
Hozzá valók 4 adaghoz:
1 pi ros és 1 sárga paprika, 1 jégsaláta, 2 újhagyma, 1 csokor snidling, 4 ek ecet, 6 ek olívaolaj, jódozott só, 400 g shi itake gomba
A papr ikát megmossuk és kettévágj uk. A szárát, a magokat és a fehér be l ső ereket eltávolítju k. A húsát vékony szeletekre vágjuk. A jégsalátát apróra tépkedjük, megmossuk és alaposan lerázzuk. Az újhagymát megtisztítjuk és karikára vágjuk. A snidlinget megmossuk, felaprítjuk. Ecetből, 4 evő kanál olajból és egy csipetnyi sóbál öntetet készítünk. A gombát konyaruhávalledörzsöljük, aszárát letépjük, a gombafejeket kettévágjuk. A maradék olajat teflonserpenyőben felmelegítjük, a shiitake gombát erősen megpirítjuk, majd megsózzuk. A salátát összekeverjük az öntette l, tányérokra osztjuk, és a meleg gombával tálaljuk.
a: o o.... o l/)
u a:
·LU
>
lcc o Q_
o l/)
u cc
·LJ..J
>
64
/
Izletes főételek Serpenyős zöldség (semleges)
l adag energiatartalma:
1065,5 kilojoule 253.7 kilokalória J
Elkészítési idő : kb . 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz :
200 g fehérrépa, 150 g sá rgarépa, 200 g zeller, 200 g piros és zöld paprika, 150 g zöldbab, 150 g borsó, 500 g káposzta, 1 gerezd fokhagyma, 1/ 2 csokor petrezselyem, 4 ek olívaolaj, 1 dl zöldségleves, jódozott só
A fehérrépát, sárgarépát és zel lert meghámozzuk, megmossuk és kockára vágjuk. A paprikát megmossuk, kettévágjuk, szárát, magvait és a fehér belső ereket eltávolítjuk. A húsát felkockázzuk. A babot megtisztitjuk, megmossuk, és felvágjuk. A borsót kifejtjük. A káposztát megmossuk és vékony esikokra vágjuk. A fokhagymagerezdeket meghámozzuk és finom szeletekre vágjuk. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk róla a vizet és finomra vágjuk. Az olajat serpenyőben felforrósitjuk, barnára piritjuk benne a répát. Hozzáadjuk a zellert, és 5 percig pároljuk. Végül hozzáadjuk papri kát, a káposztát és a fokhagymát, az egészet összekeverjük. Hozzáöntjük a zöldséglevest és a többi zöldség et, megsózzuk, lefedjük. További 10 percig pároljuk. Tányérokra tesszük és petrezselyemme! megszórva tálaljuk.
-------------------- Ízletes föételek 65
Ropogós saláta shiitake gombával (semleges)
1 adag energiatartalma: 11 84,8 kilojoule 282,1 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 30 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
1 piros és 1 sárga paprika, 1 jégsaláta, 2 újhagyma, 1 csokor snidling, 4 ek ecet, 6 ek olívaolaj, jódozott só, 400 g shiitake gomba
A paprikát megmossuk és kettévágj uk. A szárát, a magokat és a fehér belső ereket eltávolítjuk. A húsát vékony szeletekre vágjuk. A jégsalátát apróra tépkedjük, megmossuk és alaposan lerázzuk. Az újhagymát megtisztítjuk és karikára vágjuk. A snidlinget megmossuk, felaprítjuk. Ecetből, 4 evőkanál olajból és egy csipetnyi sóbál öntetet készítünk. A gombát konyaruhávalledörzsöljük, aszárát letépjük, a gombafejeket kettévágjuk. A maradék olajat teflonserpenyőben felmelegítjük, a shiitake gombát erősen megpirítjuk, majd megsózzuk. A salátát összekeverjük az öntettel , tányérokra osztjuk, és a meleg gombával tálaljuk.
o:: o o.... o V)
u o::
·LU
>
la: o a... o V\ u a:
·UJ
> co
66 Ízletes főételek ------------------- -
Borscs (semleges)
1 adag energiatartalma: 10 52, 1 kilojoule 250,5 kilokaló ria
Elkészítési idő: kb . 90 pe rc
Hozzávalók 4 adaghoz:
300 g cékla, 1/ 2 zeller, 4 sárgarépa, 1/ 2 fehérrépa , 2 hagyma, 1 fokhagymagerezd, 1/ 4 káposzta, 3 tk olívaolaj, jódozott só, szegfübors, 1h csokor petrezselyem, 1,5 dl tej föl
A céklát gumikesztyüben meghámozzuk, megmossuk és vékony szeletekre vágjuk. A zellert, a sárgarépát és a fehérrépát meghámozzuk, megmossuk és kockára vágjuk. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk és apróra vágju k. A káposztát megmossuk és vékony szeletekre vágjuk. Olívaolajat forrósítunk egy fazékban, a zellert, a répát és a hagymát aranysárgára pirítjuk. Hozzáadjuk a többi zöldséget, rövid ideig együtt sütjük az egészet, majd 1 liter vízzel felöntjük. Sóval és szeg füborssal ízesítjük. Ha a leves felforrt, kis lángra vesszük, és 30 percig fözzük. A petrezselymet hideg vízben megmossuk, lerázzuk, és finomra vágju k. A levest tányérokba szedjük. Minden adaghoz egy jó kanál tejfölt teszünk, és megszórjuk petrezselyemmel.
Sült káposzta köménnyel (semleges)
1 adag energiatartalma :
997,1 kilojoule 237,4 kilokalória
Hozzávalók 4 adaghoz:
750 g káposzta, jódozott só, 5 ek vaj, 1 tk kömény, 250 g mozzarella, pirospaprika
Elkészítési i dő : kb. 20 perc
Ízletes főételek 67
A káposztát megmossuk és cs íkokra vágjuk. Lobogó sós vízben 5- 1 O perc alatt puhára főzzük. Egy fazékban felolvasztjuk a vajat. A káposztát leszürjük, és a köménnyel együtt a vajhoz adjuk. Rövid ideig pároljuk, és sóval ízesítjük. A káposztát tűzálló tálba tesszük. Vékony szeletekben ráhelyezzük a mozzarellát. Előmelegített sütőben , 200 OC-on 5 percig sütjük, amíg a sajt meg nem barnul. Paprikával megszórva tálaljuk.
Burgonyapuffancs almakompóttal (szénhidrát)
l adag energiatartalma:
1645, l kilojoule 391,7 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 300 g savanykás alma, 1 ek nádcukor, 1 kg burgonya, 2 hagyma, 2 ek liszt, jódozott só, 4 ek olvasztott vaj
Az almát megmossuk, meghámozzuk és négyfelé vágjuk. A magházat eltávolítjuk, az almát kis darabokra vágjuk. 1 dl vizet felforralunk egy fazékban, hozzákeverjük a cukrot, majd az almadarabokat is hozzáadjuk, és puhára főzzük. A burgonyát meghámozzuk, megmossuk és lereszeljük. A lereszelt burgonyát alaposan kinyomkodjuk. A hagymát meghámozzuk és finom kockákra vágjuk. Összekeverjük a burgonyával, a liszttel és egy csipetnyi sóval. Kevés zsiradékat teflonserpenyőben felforrósítunk, minden puffancshoz 2 evőkanál burgonyás masszát teszünk a serpenyőbe és laposra simítjuk. Alacsony hőfokon mindkét oldalát ropogósra pirítjuk, melegen tartjuk, amíg a többi puffancsat is elkészítjük. A puffancsokat tányérra helyezzük, és almakompóttal tálaljuk.
lo:: o o_
o Vl u o::
·LU
>
lo:: o CL
o V)
u o::
·u..J
> co
68 Ízl etes föételek
Bárányborda zöldbabbal (fehérje)
1 adag energiatartalma: 2219,3 kilojou le 528,4 kilokalória
Elkészítési i d ő: kb. 30 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 500 g zöldbab, jódozott só, 3 gerezd fokhagyma, 4 nagy vagy 8 kisebb bárányborda (600 g). 2 ek olívaolaj, 1 ek vaj, 1/8 l húsleves, 1 dl joghurt, 1 tk aprított kakukkfü
A babot megtisztítj uk, megmossuk, sós vízben kb. 1 O percig előfőzzük. Ezalatt a fokhagymát megtisztítjuk. Két gerezdet kettévágunk és felszeletelünk. A hússzeleteket megtüzdeljük a fokhagymával és megsózzuk. Az olajat serpenyőben felforrósítjuk, a bárányszeletek mindkét oldalát megsütjük. Kivesszük öket és melegen tartjuk. A vajat megolvasztjuk egy fazékban. A babot leöntjük és megforgatjuk a vajban. Rányomjuk a maradék fokhagymát Ugyancsak melegen tartjuk. A húslevest a serpenyőbe öntjük, felfőzzük és habverövei belekeverjük a joghurtot Hozzáadjuk a kakukkfüvet, és az egészet még egyszer felforra !juk. A hússzeleteket a babbal és a szósszal együtt tányérokra helyezzük és forrón tálaljuk.
Tipp A báránybordának az a kellemetlen tulajdonsága, hogy sütés közben erősen deformálódik, így nem lehet egyenletesen megsütni. A deformálódást a húst körülvevő hártya okozza, ezért a hártyát helyenként vágjuk be sütés előtt. Ne távolítsuk azonban el teljesen, mert akkor a hús veszít az aromájából.
Ízletes föételek 69
Borjúszelet spenóttal és zöld citromos vajjal (fehérje) 1 adag energiatartalma:
23 10,4 kilojoule 550, l kiloka lória J
El készítési idő: kb . 30 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
2 zöld citrom, 1/ 2 tk erős mustár, jódozott só, 8 ek puha vaj , 1 hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 500 g spenót, bors, 4 borjúszelet, 2 ek olvasztott vaj
Az egyik zöld citrom levét kinyomjuk, a másikat vékony sze letekre vágjuk. Két evőkanál citromlevet összekeverünk a mustárral , egy csipetnyi sóval és 4 evőkanál vajjal. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk és finomra vágjuk. A spenótot megtisztitjuk, megmossuk és alaposan lerázzuk. A maradék vajat felforrósitjuk egy fazékban . A hagyma- és fokhagymakockákat üvegesre pároljuk benne. Hozzáadjuk a spenótot, és hagyjuk összeesni . Sóval és borssal füszerezzük. A húst kiklopfoljuk, az olvasztott vajat serpenyőben felforrósitjuk, és kisütjük a hússzeleteket Sóval és borssal füszerezzük. A spenótot 4 tányérra osztjuk, rátesszük a hússzeleteket zöld citromos vajjal és citromszeletekkel tálaljuk.
la: o CL
o Vl u a:
·UJ
>
lc: o Q_
o l/)
u c:
•LU
>
70 Ízletes föételek
Csicsóka sárgarépával (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: l 714,86 kilojou le 408.3 ki loka lória
Elkészitési idö: kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz : 4 sárgarépa, l kg csicsóka, l hagyma, l ek olívaolaj, l tk curry, l dl narancslé, l ek nádcukor, l ek korpás zsemlemorzsa, l ek vaj
A répát és a csicsókát meghámozzuk, megmossuk és kockára vágjuk. A hagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk. Serpenyőben felforrósítjuk az olajat, megpároljuk benne a hagymát. Keverés közben hozzáadjuk a curryt, egy kicsit sütjük, és a narancslével felengedjük. A répát és a csicsókát tűzálló tálba tesszük, majd ráöntjük a narancslé és a curry keverékét Alufóliávalletakarjuk, és a sütőben 190 OC-on 40-50 percig sütjük. Összekeverjük a cukrot és a zsemlemorzsát. Levesszük a fóliát tá lról , megkeverjük a zöldséget, majd megszórjuk a cukor és a zsemlemorzsa keverékéveL A vajat kis darabokban rátesszük, és még l O percig sütjük.
Grillezett zöldség (semleges)
1 adag energiatartalma: l 430, l kilojoule 340,5 ki lokalória
Elkészitési idö: kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 2 gerezd fokhagyma, 8 ek olívaolaj, 300 g cukkini , l piros, l zöld és l sárga paprika, l csomag újhagyma, 300 g zöld spárga, 250 g csiperkegomba, jódozott só
Ízletes föételek 71
A fokhagymagerezdeket megtisztítjuk és az olajba nyomjuk. 15-20 percig állni hagyjuk. Közben megtisztitjuk, megmossuk a cukkinit, és hosszában felszeleteljük. A paprikát megmossuk, félbevágjuk, a szárát, a magját és a belső fehér ereket eltávolítjuk. A húsát széles csíkokra vágjuk. Az újhagymát megtisztítjuk, megmossuk és hosszában kettévágjuk. A spárga fás végét levágjuk, esetleg a burgonyahámozóval meghámozzuk. A gombát konyharuhával ledörzsöljük, a szárát letörjük. A zöldséget a grillre helyezzük, és bekenjük időnként fokhagymás olajjal. Rendszeresen forgatjuk. Ha a zöldség mindkét oldala szép barna, sóval ízesítjük.
Vörös bab hagymával (szénhidrát)
1 adag energiatartalma:
573,3 kilojou le 136,5 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 20 perc
Hozzávalók 4 adaghoz :
300 g hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 300 g vörös bab (konzerv). 1/ 2 csokor petrezselyem, 2 ek olívaolaj, l tk őrölt koriander, cayenne-i bors, l ek ecet, jódozott só
A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk. A hagymát karikára vág juk. A babot leöblítjük és lecsepegtetjük. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk és finomra vágjuk. Serpenyőben felforrósítjuk az olajat, üvegesre pároljuk benne a hagymakarikákat A fűszereket, az ecetet és a petrezselyem felét kevergetés közben hozzáadjuk, és hozzányomjuk a fokhagymát Belekeverjük a babot és felmelegítjük. Sóval ízesítjük. A bab és a hagyma keverékét tálba helyezzük, petrezselyemmel megszárva tálaljuk.
lo::: o Q_
o l/)
u o:::
-w
>
lo:: o Q_
o
ptek AB vércsoportúak számára
Az AB vércsoporthoz tartozóknak igen
érzékeny az emésztörendszerük. Az alábbi
ételek éppen az ö szükségleteiknek felelnek
meg, segítenek, hogy jól érezzék magukat
és aktívak legyenek.
t-= o: o Q_
o L/)
u o:
•W
> co <(
lcc: o a_
o V)
u cc:
·u.J
> cc <(
74
Reggeli Füge-őszibarack saláta (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 942,5 kilojoule 224,4 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 10 perc
Hozzávalók 1 adaghoz: 1 őszibarack, 2 friss füge, 1 tk juharszirup, l ek mandulabél
Az őszibarackot megmossuk, forró vízzelleöblítjük, a héját lehúzzuk. Az őszibarackot kettévágjuk, kivesszük a magját, a húsát kockára vágjuk. A fügét meghámozzuk és nyolcfelé vágjuk. Az őszibarackkal együtt egy tálba helyezzük és juharsziruppal ízesítjük. A mandulabéllel megszórva tálaljuk.
Puha sajt almával és dióval (semleges)
1 adag energiatartalma: 20 16,0 kilojoule 480,0 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 10 perc
Hozzávalók 1 adaghoz: 1 savanykás alma, 2 ek dió, 150 g puha sajt, fahéj
Az almát megmossuk, meghámozzuk és négyfelé vágjuk. A magházat eltávolítjuk és az alma húsát finomra lereszeljük. A diót késsel durvára vágjuk. A reszelt almát összekeverjük a puha sajttal, fahéjjal ízesítjük és dióval megszórva tálaljuk.
Tipp Dr. Peter D'Adamo azt ajánlja az AB vércsoporthoz tartozóknak, hogy reggelente igyanak meg egy pohár meleg vizet, amibe belecsavarnak egy fél citromot. Ez segíti az emésztést és megtisztítja a szervezetet az éjszaka folyamán felgyülemlett váladéktóL
Regg eli 75
Joghurt egresse l (semleges)
1 adag energiatartalma: 474,2 kilojoule 112,9 kilokalória
El készítési idő: kb. 10 perc
Hozzáva lók 1 ada ghoz:
1 marék egres, 1,5 dl joghurt, 1 tk mandulabél
Kiválogatjuk az egrest, hideg vizzelleöblitjük, szárazra töröljük és kettévágjuk. Belekeverjük a joghurtba, és megszórjuk a mandulabél lel.
Édes hántolatlan nzs (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 2609,5 kilojoule 62 1,3 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 45 perc
Hozzávaló k 1 adag hoz:
4 ek hántolatlan rizs, 2 ek összevágott dió, 1 ek méz, 1 csipet fahéj, 100 g cseresznye
3 dl vizben 30-40 percig fözzük a rizst. Összekeverjük a dióval , mézzel, fahéjjal és a cseresznyével és azonnal tálaljuk.
Zs á ly ás to j ás rántotta (fehérje)
1 adag energiatartalma: 987 kilojoule 235 kilokalória _j
Elkészítési id ő : kb. 10 perc
Hozzáva lók 1 adagh oz:
2 tojás, 1 ek joghurt, jódozott só, 1 tk vaj, 2 ek friss zsálya
A tojást és a joghurtot egy tálba tesszük, és villával erösen fe lverjük. Sóval izesitjük. A vajat serpenyöben felforrósitjuk. Hozzáadjuk a tojásmasszát, hagyjuk egy kicsit keményedni, megkeverjük és tovább sütjük. Zsályával megszárva tálaljuk.
lex: o CL
o V1 u ex:
·LU
>
lo::: o D...
o V)
u o:::
·LU
>
76
Előételek és apró fogások Fűszeres rizs csiperkegombával (szénhidrát) 1 adag energiatartalma:
6787,6 kilojoule 1616,1 kiloka lória
Elkészítési idő: kb. 40 perc
Hozzávalók 1 adaghoz : 200 g hántolatlan rizs. 6 dl zöldségleves, 200 g esi perkegomba, 1 gerezd fokhagyma, 1/ 2 csokor petrezselyem, 1/ 2 csokor kakukkfü, 1/ 2 csokor oregánó, 2 ek olívaolaj, jódozott só, 4 ek összevágott dió
A hántolatlan rizst zöldséglevesben 30-40 percig főzzük . A gombát száraz konyharuhával ledörzsöljük, a szárát eltávolítjuk. A gombafejeket vékony szeletekre vágjuk. A fokhagymát megtisztitjuk. A füszernövényeket megmossuk, lerázzuk, és finomra vágjuk. Az olívaolajat serpenyőben felforrósitjuk, és a gombát addig pároljuk benne, amig a leve elpárolog. A fokhagymát a gombára nyomjuk, kicsit tovább sütjük, majd a serpenyőt levesszük a tüzről. Arizst összekeverjük a füszerekkel és a gombával, majd négy tányérra osztjuk. Rászárju k a vágott diót, és minden adagot füszerággal díszítve tálalunk.
Ázsiai spárgasaláta (semleges)
1 adag energiatartalma: 1394,8 kilojoule 332,1 kilokalória _j
Hozzávalók 4 adaghoz: 500 g fehér sp á r ga, jódozott só, 100 g szájababcsira (konzerv), 200 g cukorborsó, 1 csomag újhagyma, 1/ 4 piros paprika, 2 gerezd fokhagyma, friss gyömbér, 4 ek darált mandula, 4 ek földimogyoró-olaj, 6 ek szójaszósz
----------------- Előételek és apró fogások 77
Elkészítési idő : kb. 35 perc
A spárgát meghámozzuk, megmossuk, a fás végét levágjuk. Sós vízben kissé előfőzzük .
Ezalatt a szájababcsírát szűrőbe öntjük, leöblítjük és lecsepegtetjük. A cukorborsóhüvelyeket megtisztitjuk, megmossuk. Az újhagymát megtisztítjuk és karikára vágjuk. A paprika szárát. magját és a fehér belső ereket eltávolítjuk, húsát nagyon vékony esikokra vágjuk. A fokhagymagerezdeket és a gyömbért meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. A darált mandulát zsiradék nélkül teflonedénybe tesszük, és óvatosan megpiritjuk. Hozzáadjuk a földimogyoró-olajat, a fokhagymát és a gyömbért. Az egészet gyenge tűzön átsütjük. Szójaszósszal és kevés vizzel felöntjük. Levesszük a tűzről , és esetleg sóval ízesitjük. A spárgát leszűrjük és lecsepegtetjük. A cukorborsóhüvelyeket forrásban lévő sós vízben rövid ideig fözzük, majd jeges vizben lehűtjük, hogy megtartsa a szinét. A spárgát falatokra vágjuk és összekeverjük a zöldségekkeL Az ázsiai salátát tányérokra tesszük és meglocsoljuk a szójamártással.
la: o Q_
o Vl u a:
·UJ
> co <(
la:; o CL
o V)
u cr.
·W
>
78 Előételek és apró fogások -----------------
Sült nektarin (semleges)
1 adag energiatartalma : 523,3 kilojoule l 24,6 kilokalória
El készítési idő: kb. l 5 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
4 nektarin, 100 g kecskesajt, 8 mentalevél
A nektarint megmossuk, kettévágj uk, kimagozzuk. A kecskesajtot vékony szeletekre vágjuk és a megfelezett nektarinokra helyezzük. A nektarinokat tepsi re tesszük és a megforrósított grill alá helyezzük. Amikor a sajt hólyagosadni kezd és megbarnul, a nektarinokat kivesszük a sütöböl, tányérokra tesszük és a mentalevelekkel tálaljuk.
Tipp Ehhez a finom recepthez őszibarackot is használhatunk. Az egy kicsit puhább és nem olyan savanykás.
Frissítő kefirital (semleges)
1 adag energiatartalma: 470,0 kilojoule 1 1 1,9 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 5 perc
Hozzávalók 4 adaghoz : 1/ 4 kígyóuborka , 1/ 2 csokor kapor, 2 dl kefir,jódozott só
A kígyóuborkát meghámozzuk, darabokra vágjuk és a mixerben pürésítjük. A kaprot megmossuk, lerázzuk és finomra vágjuk. A kefirt és a kaprot az uborkapüréhez adjuk, még egyszer megkeverjük a mixerben és sóval ízesítjük. Az italt magas poharakban, kaporággal díszítve tálaljuk.
----------------- Előételek és apró fogások 79
Caciki uborkával (semleges)
1 adag energiatartalma: 451,9 kilojoule l 07,6 kilokalória
Elkészítési idő : kb. 35 perc
Hozzávalók 4 adaghoz :
5 gerezd fokhagyma, 1 csokor snidling, 1 csokor kapor, 250 g sovány túró, 1/ 2 pohár tejföl, jódozott só, 1 kígyóuborka
A fokhagymagerezdeket megtisztítjuk, a fűszereket megmossuk, alaposan lerázzuk és apróra vágjuk. A túrótésatejfölt összekeverjük, sóval ízesítjük. Hozzáadjuk a zöldfűszereket és belenyomjuk a fokhagymát 15 percig állni hagyjuk. A kígyóuborkát meghámozzuk és vastag szeletekre vágjuk. Az uborkaszeleteket a cacikíval tálaljuk.
Tabulé (szénhidrát)
1 adag energiatartalma: 1812,3 kilojoule 431,5 kilokalória _j
Elkészítési idő: kb . 70 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
350 g bulgur (szárított gabonamagvak). 1 csomag újhagyma, 2 paradicsom, 150 g vágott petrezselyem, 2 ek vágott menta, 1/2 citrom leve, 4 ek olívaolaj, jódozott só, szegfűbors
A bulgurt 45 percig vízben áztatjuk. Ezalatt megtisztítjuk, megmossuk az újhagymát és vékony karikákra vágjuk. A paradicsomat megmossuk, forró vízzel leöntjük és lehúzzuk a héját. Aztán kettévágjuk, a csumáját és a magját eltávolítjuk. A húsát felkockázzuk. A bulgurt összekeverjük egy tálban a zöldfűszerekkel, az újhagymával és a paradicsommal. Citromléből, olívaolajból öntetet készítünk, sóva l és szegfűborssal ízesítjük, majd ráöntjük a bulgurra. A tabulét összekeverjük és 15 percig állni hagyjuk.
la: o Q_
o V)
u a:
·LU
> C()
<(
la: o Cl...
o Vl u a:
•W
>
80
/
Iz/etes főételek Masnitészta gombával (szénhidrát) 1 adag energiatartalma:
2097, l kilojoule 499,3 kilokalória
Hozzávalók 4 adaghoz: 200 g paradicsom, 1 csokor petrezselyem, 1 hagyma, 2 gerezd fokhagyma, 250 g rókagomba, 400 g masnitészta (duruml isztböl). só, 2 ek vaj, 2 ek olívaolaj, szegfűbors
Elkészítési idő: kb. 30 perc, fotó a 72. oldalon
A paradicsomat négyfelé vágjuk, a csumáját és a magokat eltávolítjuk. A húsát kis kockákra vágjuk. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk és apróra vágjuk. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk és finomra vágjuk. A gombát konyharuhávalledörzsöljük, a szárát esetleg levágjuk. A tésztát sós vizben nem túl puhára fözzük. Ezalatt két evökaná l vajat és az olajat teflonedényben felforrósítjuk, a gombát megsütjük, megsózzuk. Röviddel azelött, hogy elföne a leve, hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát Rövid ideig sütjük, majd a paradicsomat is hozzáadjuk. A paradicsomnak csak meg kell melegednie. Sóval és szegfűborssal ízesitjü k. A tésztát leszűrjük, lecsepegtetjük, azonnal ráöntjük a gombás, paradicsomos mártást és petrezselyemmel megszórva tálaljuk.
Tipp Ró kagomba helyett csiperkegombát is haszná lhatunk. Ez esetben erösebben kell szegfűborssal izesiteni.
--------------------- Ízletes föételek 81
Orsótészta borsóval és rucolapestóval (szénhidrát) l adag energiatartalma :
2833) ki iOJOUie 674.7 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 15 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
100 g ru cola, 1 gerezd fokhagyma, 50 g fenyömag, 6 ek olívaolaj, jódozott só, szegfübors, 250 g borsó (friss vagy mélyhütöttl. 400 g orsótészta (durumlisztböl)
A rucalát megmossuk, a szárát esetleg eltávolítjuk. A fokhagymát megtisztítjuk, a rucolaleveleket a fokhagymával és a fenyömagg al mixerbe tesszük és felaprítjuk. ldönként olajat adunk hozzá. Sóval és szegfüborssal ízesítjük. A borsót sós vízben elöfözzük, és jeges vízben lehütjük. A tésztát sós vízben nem túl puhára fözzük. A tésztát leszürjük, összekeverjük a rucolapestóval és a borsóval, tányérokra szedve tálalju k.
ta: o Q_
o ll)
u a:
·LU
>
tcc: o o_
o Vl u cc:
·W
> co <(
82 Ízletes főételek ------- - -------------
Téli egytál (szénhidrát)
1 adag energiatartalma:
1013,9 kilojoule 241 ,4 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
250 g burgonya, 200 g sárgarépa, 250 g tök, jódozott só, 3 ek vaj, l ek liszt, 3,5 dl zöldségleves, reszelt szerecsendió, 5 ek korpás zsemlemorzsa
A burgonyát és a sárgarépát meghámozzuk, megmossuk és fel kockázzuk. A tököt meghámozzuk és darabokra vágjuk. A zöldségeket sós vizben kb. 1 O percig előfőzzük .
A vajat fazékban felforrósitjuk, hozzákeverjü k a lisztet. Állandóan kevergetve felöntjük a zöldség levessel, ta karékra vesszük a lángot, és további kevergetés mellett besűrítj ük a mártást. Jódozott sóval és szerecsendióval jól megfüszerezzük. A mártást levesszük a tűzhelyről. A zöldségeket tűzálló edénybe tesszük, ráöntjük a szószt, és megszórju k a z sem lemorzsáva l. E lőme l egített sütőben 30 percig 180 ocon sütjük.
Tofu paradicsomszósszal (fehérje)
1 adag energiatartalma:
777,0 kilojoule 185,0 kilokalória
Elkészítési idő: kb. 45 pe rc
Hozzávalók 4 adaghoz:
500 g parad icsom, l ág rozmaring , jódozott só, 500 g tofu , 2 ek olívaolaj, szegfűbors
A parad icsomat leforrázzuk, meghámozzuk, négyfelé vágjuk, a csumáját és a magokat eltávolítjuk. Egy fazékban állandó kevergetés mellett sürüre főzzük a paradicsomat a rozmaringgal , majd megsózzuk. A tofut felszeleteljük, olajban aranysárgára sütjük, sóval és szegfűborssa l izesitjük. A paradicsomszóssza l tálaljuk.
--------------------- Ízletes föételek 83
Sült padlizsán (semleges)
l adag energiatartalma: 1104,6 kilojoule 263,0 kilokalória
Elkészítési idö: kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz : 4 padlizsán, jódozott só, 4 paradicsom, 2 hagyma, 4 gerezd fokhagyma, 1 csokor petrezselyem, 6 ek olívaolaj
A padlizsánt megmossuk, hosszában kettévágjuk, a szárát levágjuk. A húsát hosszirányban többször bevágjuk. A vágási felületet besózzuk, a padlizsánt félretesszük. A paradicsomat forró vízzel leforrázzuk, a héját lehúzzuk. Kettévágjuk, a csumáját és a magját eltávolítjuk, a húsát kockára vágjuk. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk. A hagymát felkarikázzuk, a fokhagymát finomra vágjuk. A petrezselymet megmossuk, lerázzuk és finomra vágjuk. Egy nagyobb serpenyőben felforrósítunk 4 evőkanál olajat. A padlizsánt papírtörlövel szárazra töröljük és az olajban mindkét oldalát megsütjük. A maradék olajat serpenyőben felforrósítjuk és megsütjük benne a hagymát. Hozzáadjuk a fokhagymát, és azt is megsütjük, de nem szabad megbarnulnia . Hozzáadjuk a paradicsomat és a petrezselymet, és rövid ideig főzzük az egészet. Egy jó csipetnyi sóval ízesítjük. A vágási felülettel felfelé tepsi be tesszük a padlizsá nt. A hagyma és a paradicsom keverékét rákenjük, egy keveset a bevágásokba is nyomunk. Némi vizet teszünk a tepsibe, és a padlizsánokat előmelegített sütöben 175 OC-on 30-40 percig sütjük.
Tipp A sült padlizsánra mozzarellát is tehetünk. Cacikival szintén nagyon finom a sült padlizsán. Ehhez meghámozunk egy uborkát és finomra gyaluljuk. Az uborkaszeleteket megsózzuk, állni hagyjuk, majd leöntjük a levét. 6 dl görög joghurtot összekeverünk az u borkával és 2 kanál olajjal, 3 gerezd fokhagymát nyomunk bele, és az egészet 30 percre a hűtőszekrénybe tesszük.
ta: o o._
o 1./)
u a:
·u..J
> CCl <(
lo:: o a... o L/)
u o::
·LU
>
84 Ízletes főételek
Pulykamell paprikával (fehérje)
1 adag energiatartalma: 11 66,8 kilojoule 277,8 kiloka lória J
Hozzávalók 4 adaghoz: 2 piros, 2 sárga és 2 zöld papri ka, 1 padlizsán, 2 salátahagyma, 2 ek olívaolaj, 500 g pu lykamell, jódozott só, szeg fűbors, 1 ág rozmaring, néhány ág kaku k kfű
El kész ítési idő : kb. 60 perc, fotó jobbra
A paprikát megmossuk, kimagozzuk és darabokra vágj uk. A padlizsánt felszeleteljük, a hagymát fel kockázzu k. Az olívaolajat tepsiben felforrósítj uk és megpirítjuk benne a pulykahúst. Sóval és szegfűborssal ízesítjük. A zöldséget és a fű szere ket a hús mellé tesszük, és az egészet még egyszer megsózzuk. A tepsit a sütőbe tesszük, és a húst 180 oC-on 35-45 percig sütjü k. Időnként meglocsoljuk a levével.
Pá r olt nyú l (fehérje)
1 adag energiatartalma: 2806,9 ki lojoule 668,3 ki loka lória J
Elkészítési idő: kb. 60 perc
Hozzávalók 4 adaghoz: 1/ 2 nyú l, jódozott só, szegfű bors, 2 paradicsom, 500 g hagyma, 4 gerezd fokhagyma, 4 ek olívaolaj, 1 dl fehérbor, 1 ág rozmaring
A nyulat feldarabo ljuk, sóval és szegfűborssal ízesítjük. A meghámozott paradicsomat négyfelé vágjuk, a hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk. Tepsiben olajat forrósítunk, megpirítjuk a húst, majd kivesszük. A hagymát és a fokhagymát üvegesre pároljuk az olajban. Felöntjük a borral, hozzáadjuk a paradicsomo!, a rozmaringot és a nyúlhúst Lefedve közepes lángon 30 percig rotyogtatjuk.
Ízletes föételek 85
Paprika gyömbérrel (semleges)
1 adag energiatartalma: 643,9 kilojoule 153,3 kilokalória J
Elkészítés i idő: kb. 30 perc
Hozzávalók 4 adaghoz:
3 piros, 3 sárga és 3 zöld paprika, 2 újhagyma, friss gyömbér, 2 ek földimogyoró-olaj, 2 ek szójaszósz, 125 ml zöldségleves, jódozott só
A paprikát megmossuk, megfelezzük, a szárát, a magokat és a fehér ereket eltávolítjuk. A húsát 2 cm széles csíkokra vágjuk. Az újhagymát megtisztitjuk, megmossuk, karikára vágjuk. A gyömbért meghámozzuk és apróra vágjuk. Az olajat serpenyőben felforrósitjuk, megsütjük benne a hagymakarikákat és a gyömbért. Hozzáadjuk a paprikát és kevergetve kb. 2 percig sütjük. Hozzáöntjük a szójaszószt és jól megkeverjük. Zöldséglevessel felöntjük. Lefed jük, majd lassú tűzö n l O percig forraljuk. Sóval izesitjük és forrón tálaljuk.
fo:: o CL
o l/)
u o::
·LU
>
w N l/)
__J
w __J
·W
86
/
Eleimisz erek Az alábbi táblázat, amely dr. Peter D'Adamo kutatási eredményein ala pul , segit, hogy egészségesen és mindenekelött kiegyensúlyozottan tá plálkozzun k. A vércsoport szerinti táplálkozás szabályait követve a táblázat fehérjedús élelmiszereket, komplex szénhidrátokban gazdag és semleges élelmiszereket különböztet meg. Ezenkivül megmutatja, hogy melyik élelmiszer ideális, illetve káros a különbözö vércsoportúak számára. De ne essünk túlzásba, ne csak a számunkra ideális élelmiszereket fogyasszukl Ez hiányos táplálkozáshoz vezethet. Gyakran kombináljuk ezeket a jó kiegészítőnek számító élelmiszerekkel.
Je lm agyaráza t : O = ideális, - =jó k i egészítő , e = kerülendő
Fehérjedús élelmiszerek
O A B AB H ús, sz rímyns tojrís
- - O - tojás - e e e kacsa e e e e szalonna
•••• liba - e O O va dnyú l O e e e sziv O e O e szarvas - - •• tyúk O e - e borjú
O A B AB
Hal, tenger gyiimMesei
- e e e angolna - e e e osztriga - e O e lepényhal O O O - folya mi sügér O - O O csuka
O A B AB
- e O O házinyúl O e O O bárány O e O- máj - - - O pulyka o . o . öz O e - e marha e e e e sonka e e e e sertés - e e e fürj
O A B AB
o e o e laposhal O e O - hering (friss) e e O e hering (marinált) - e - - fésüskagyló O O O O tökehal
O A B AB
H nl, tenger g;yiimö/csei
- o - - ponty e e O O kaviár - e e e héjas állatok O O O O lazac, nyers - O O O pisztráng O O O O makréla - e e O feketekagyló e e e e füstölt lazac O O O O szivárványos pisztráng 0 0 0 0 maréna - - O O vörös sügér O O O O makrahal - e e e szardella O O O O szardínia - e o e foltos tökehal O - O O kardhal
O A B AB zójn és szójntermékek
- O - O szájakrém - O O O szójabab, vörös
O A B AB Tej és tejtennékek
e e - e brie e e - e író e e - e camembert e e - - cheddar e e - - edami sajt e e e e penészes sajt e e - - ementáli sajt e e - - friss sajt ee - - goudas~t
e e - - gruyere
Fe hérj edú s é le lmisze rek 87
O A B AB
O e O O tengeri csuka - e O - tengeri lazac - O O O ördögrája O e O O nyelvhal o - o o tokhal - e - e tintahal
(kalamári) e e e e tintahal (kráké) - - - O tonhal (fehér) - e e e vénuszkagyló e e - - harcsa
e - e e farkassügér
- - O o fűrészesfogú sügér
O A B AB
- O - - szájasajt (tofu) - O - - szájatej
O A B AB
sovány tej sav ó münszter neufchatel
LJ..J
a: LJ..J
N V)
_J
LJ..J
_J
-LJ..J
LU
cc LU
N
Vl
__J
LU
__J
88 Szé nh idrátban gazda g élelmi sze rek --------------
Szénhidrátban gazdag élelmiszerek O A B AB
Zöldségek
e e - - burgonya
O A B AB Hüvelyesek
O O e • ad ukebab O O e e adzukibab O O e e szá razbab e O e O apró szemü lencse - - - - bab, tarka - O e - bab, fekete - - - - bab, fehér
O A B AB Gyiimólcsö"k
- - - - alma (édes) - e o e banán - - - - datolya
O A B AB
Gabonatermékek
- O e - amarant - - - O basmati rizs - - e e hajdina e - e - bulgur e - e e cornflakes e - e - kuszkusz - - - - tönkölykenyér - - - - tönkölyliszt - O O O esseni kenyér (csí-
ráztatott búzából) - - e - árpaliszt e - - - Graham-kenyér
O A B AB
O e O O csicsóka
O A B AB
- e e e csicseriborsó e e O e vörös bab - e O e limabab e O e - lencse,
zöld e O e - lencse, vörös
O A B AB
O O - O füge (friss és szárított)
O O O- szilva (aszalt)
O A B AB
e - O O zabpehely e - O O zabkorpa e - O O zabliszt e e - - durumliszt - - O O köleskenyér - - e o kétszersült e - e e kukoricaliszt e - e e kukoricakeményítö e e e O többmagos kenyér - - - O hántolatlan rizs e e - - száraztészta
------------------- Seml eges éle lmisze rek 89
O A B AB
Gabonnte11nékek
e e - - német rozskenyér - - - - quinoa - - - O rizs, fehér - - e O rizs, vad - O O O rizsliszt
O A B AB
···-···-···.-- -
búzapehely búzacsíra búzakorpa búzaliszt
- O O O puffasztott rizs e - e O búzaliszt - - e o rozskenyér csírákkal - O e O rozsliszt e e e - búzadara e e e - kenyér teljes őrlésü lisztből e e e - teljes őrlésü búzából e e e - teljes őrlésü liszt készült kenyér
O A B AB
Ízesítők
- - - - juharszirup - o e e árpamaláta - - - - méz - - - - kakaó e - e e kukoricaszirup - O - - melasz (cukorszirup)
O A B AB Italok
- e - - sör
•• •• kóla
Semleges élelmiszerek
O A B AB Tejtermékek
e e - - friss sajt ( tejszi n es)
e e O O túrós sajt e - O O joghurt e - O O kefír
O A B AB
- - - - csokoládé e e e e ketchup
nádcukor - - - - cukor (fehér
és barna)
O A B AB
e e e e üdítőitalok
O A B AB
- - O O mozzarella e - O o ricotta - - O O juhsajt (feta) - - O o friss kecskesajt
w a: w N Vl
__J
w __J
-w
LLl
N
Vl
_J
LLl
_J
-LLl
90 Sem leges élelmiszerek -------------- ----
O A B AB
ZoMségek
e O - O alfaifacsíra O O e e articsóka e e O O padlizsán - O - - laskagomba e - e e avokádó - - - - bambuszrügy e - O O karfiol O O O O brokkoli
- vízitorma e • - - csiperkegomba O O - - cikória - e O e chíli e e O - kínai kel
- - jégsaláta O - - - endívia
- e galambbegysaláta - - édeskömény - - újhagyma
O O O O fejes káposzta - - - O uborka O O - - fokhagyma O O - - karalábé - - - - fejes saláta o o . - tök O O - - póréhagyma O O - O gyermekláncfű e - e e kukorica O O - - mángold
O O O torma
O A B AB
Hiivelyesek
- O - - vajbab - zöldborsó
- O - - fejtett bab
O A B AB
e - - • csalamádé - O O - sárgarépa - - e e mungóbabrügy
- - e - olajbogyó, zöld e e e e olajbogyó, fekete - - - - pak-csoj - e O O paprika
(sárga és zöld) O • O O paprika (piros) - - - - radicchio - - e e hónapos retek - - e • retek O O - - római saláta e - O - kelbimbó - - O O cékla e e O O vörös káposzta - - e - rucola - - - - mogyoróhagyma - - - O zeller e e O e shiitake gomba - - - - spárga O O - - spenót - - - O zellerszár - O - - karotta - e e - paradicsom e • O - fehér káposzta
- cukkini O O - - hagyma
O A B AB
- zsenge zöldbab - O - - spárgabab
- cukorborsó
Semleges éle lmiszerek 91
O A B AB O A B AB Gyiimiilcsö'k
- O O O ananász - O kivi - alma (savanykás) - - zöld citrom
- o - - sárgabarack ·-- körte e o - - szeder - e - e mangó ·--- földieper - - - - nektarin - - e e gránátalma e • - • narancs - O - O grépfrút - e O - papaja - - e e guave - - - - őszibarack - O - - áfonya O O O O szilva
- málna - O O O vörös áfonya - bodzabogyó - e e e rebarbara ··-- sárgadinnye - O - - mazsola :::,.:::: - ribizli - - - O egres w
(fekete és piros) - - - - görögdinnye o:: -.-- kantalup (dinnye) - - O O szölö w - - e e karambola - O - O citrom N
(csillaggyümölcs) O O O O ringló l/)
- O - O meggy
O A B AB O A B AB ~ 0/njok és zsh·ok _j
w -.-- vaJ O O - - lenmagolaj _j
- - - - csukamájolaj e • e • kukoricaolaj ·W
O O O O olívaolaj e e e - mogyoróolaj - - e - repceolaj e e e e sáfrányolaj - e e e szezámolaj e e e e kókuszvaj
O A B AB O A B AB Diój é/ék és mng;vnk
e e e - kesudió e e e e kókuszdió e O e O földimogyoró O O e • tökmag e O e O mogyoróvaj - - makadámiadió - - e e mogyoró - - - - mandula
UJ
a: UJ
N
VI
92 Sem lege s élelmisze rek
O A B AB Diójelék és magunk
- - - - mandulabél e - e e mák e e - - paradió - - - - pekándió - - e - fenyőmag
O A B AB
Zöldfiíszmk
- bazsalikom borsfű
- - - - kapor tárkony
- turbolya babérlevél majarán na
O A B AB Frí.<>Ze1·ek
- - - e ánizs e e - e almaecet e e - e balzsamecet O e O - cayenne-i bors O - O O curry - - - - szegfűszeg O O O O gyömbér e e - e kapribagyá - - - - kardamam - O - O fokhagyma - - - - koriander
O -
fűszerkömény
kömény kurkuma
- e - - majonéz ( könnyű)
- - O O torma
O A B AB
e e e - pisztácia - - e e szezámkrém (tahini) - - e e szezámmag - - e e napraforgómag o - - o dió
O A B AB
O - O O petrezselyem - - borsmenta - - rozmanng - - zsálya
O A B AB
snidling kakukkfű
e - - - szerecsendió - - - - pirospaprika e e e e bors
(fekete és fehér) - e - e bors (vörös) - - - - szegfűbors
e e - e vörösborecet - sáfrány - só
- o - - mustár - - - - mustárpor - o - - szójaszósz e - - - vanília e e - e fehérborecet - e - e Worcester-szósz e - e - fahéj
------------------- Sem leges élelmiszerek 93
.· O A B AB O A B AB
Gyiimiilcs- és zöldséglevek (cukor uélkiil)
O O O - ananászlé - O - - Sárgarépalé . - - - almamust e e - e narancslé . - - - almalé - e O O papajaié - o - - sárgabarackié O O - - szilvalé - o - - grépfrútlé - O - O zellerlé O O - O meggylé - • e - paradicsomlé
- - O O szölölé e - O O káposztaié - O - - citromlé
O A B AB O A B AB
Terík, gyógyterík, egyéb itnlok
- O - - macskagyökér - - e e ökörfarkkóró e O - O babkávé - e e hársfavirág ~
(koffeinmentes is) O - - - gyermek l áncfű LU - - - - vasfű - - - - menta, zöld a: e - e e tárnics O - O - borsmenta LU e - - O eperlevéltea e e e e rebarbara N e e e e diétás limonádé - O - - vörösbor Vl O O O O ginszeng - - O - zsálya - O O O zöld tea - - - - cickafark
~ O O O O csipkebogyótea e e - e fekete tea
_J
- - O - má lnalevéltea e - e e szennalevél LU e - e e pásztorfűtea e O - O kúpvirág _J
- - - - bodza · LU
O - e e komló e e e e röviditalok e - e e martilapu - - - - kakukkfű
O O O O gyömbér o o o - víz e O - - orbáncfű - - - - nyírfa - O - O kamilla - O - O galagonya - e - - macskamenta - - - - fehérbor
l
CL
u LU
o::
94
Receptmutató
A fonyas joghurt 42 Almas müzli 59 Ananasz chilivel 60 Ananaszos omlett 58 Articsóka fokhagymas
martassal 53 Articsóka, töltött 39
Bananos kenyér 27 Baranyborda zöldbabbal 68 Baranycomb hagymaval 34 Borjúszelet spenóttal és zöld
citromos vajjal 69 Borscs 66 Burgonyapuffancs
almakompóttal 67
Caciki uborkaval 79 Curry, hagymas 47
Csicseriborsó, fűszeres 35
Csicsóka sargarépaval 70 Csicsóka, serpenyös 32
,
Edeskömény narancsmartassal 60
Friss gyümölcs és zöldség 27 Frittata 31 Füge-öszibarack salata 74 Fűszeres rizs
csiperkegombaval 76
Gazpacho 30 Grépfrút nadcukorral 42
Gyümölcssalata vanílias joghurttal 43
Gyümölcssalata 26
H ajdinasalata 35 Hantolatlan rizs, édes 75
Joghurt egressel 75
Kapaszta köménnyel, sült 66 Karalabé bazsalikommartassal
39 Kefirital, frissítö 78 Kelkaposztabatyu 50
Lazac joghurtmartassal 61 Lazac, parolt 37 Lencsesalata 47 Lipcsei mindenféle 50
M asnitészta gombaval 80 Müzli szaritott gyümölccsel
26
N ektarin, sült 78
Nyúl, parolt 84
O mlett póréhagymaval és gyermeklancfűvel 46
Omlett, zöldfűszeres 26
- -------------------- Receptmutató 95
Orsótészta borsóval és rucolapestóva l 81
Padlizsán, sült 83
Papajás energiaital 59
Paprika gyömbérrel 85
Pa pr i ka, g ri llezett 62
Paradicsom-cukkini saláta 29
Puha sajt almával és dióval 74
Puliszka meggyel 55
Pulykaérmék brokkolival 55
Pulykamell paprikával 84
Ratatouille 36
Ropogós saláta shiikate gombával 65
Rozskenyér mogyoróvajjal és dzsemmel 43
Sajt zö ldséggel és friss gyümölccsel 58
Saláta pulykamájjal és málnával 63
Serpenyös zöldség, kínai 38
Sabusabu 49
Spárgasaláta, ázsiai 76
Tabulé 79 Tavaszi rolád , friss 51
Téli egytál 82 Tofu paradicsomszósszal 82 Tofu zöldségge l 48
Tojásrántotta, zsályás 75 Tortilla guacamoléval 52
Tökehal zöldségágyon 33
Tökleves 45
Tölgylevélsaláta laskagombával 44
V örös bab hagymával 71
Z öldség, grillezett 70
Zöldség, serpenyös 64
Zöldséges egytá l 54
Zöldségsaslik 28
Rövidítések ek tk g dl
= evökanál = teáskanál =gramm =deci liter = li ter
·O
t<(
t
:::J
tCl...
LU
u LU
w
cc: o..
96
A szerzö Christopher J. Hammond nemet származásu amerikai szakujságiró, aki igen jól ismeri dr. D'Adamo táplá lkozási koncepcióját. Több eve ir a szaklapokba.
Fontos megjegyzés A könyvben szereplö tippeket es recepteket a szerzö es a kiadó nagy gonddal állitotta össze, es valamennyit ki is próbálta. Garanciát azonban nem tud vál lalni. A szerzö es a kiadó ugyancsak nem vá llal feleJösseget szemelyi, anyagi es egyeb károkert.
Képek jegyzéke Cimlapfotó: Gerha rd Poggenpohl, Sigmarszell Kepek jegyzeke. Ételfotók: Journal für die Fra u, 56., 61., 85. o.; new wave Stud io, 72. o.; Gerhard Poggenpohl, 24., 29., 33., 37., 45., 49., 53., 65., 77. o.; Studio R. Schmitz, 40., 69., 81. o.; egyebek: The Stock Market/M ichael Keller, 2. o.; Walter Swarthout, 6. o.
A forditás az alábbi kiadás alapján keszült: Christopher J. Hammond : Fit und achlank mit der Blutgruppen-trennkost Midena Verlag, München © 2000 Weltbild Ra tg eber Verlag GmbH Et Co. KG Ali righst reserved
Hungarian translation © Karakó Judit, 2001
Magyar Könyvklub, Budapest, 2003 Felelös kiadó Reva i Gábor, a Magyar Könyvklub igazgatója Irodalmi vezetö Moldova Julia Müszaki vezetö T ó th Csaba Müszaki szerkesztö Császár András A boritót tervezte Császár András Szedtea Pytheas Kft. Nyomta a Kossuth Nyomda Rt. Fe lelös vezetö Szekely Károly elnök-vezerigazgató Megjelent 7,6 (A/5) iv terjedelemben
ISBN 963 547 378 8
Karcsúan és könnyedén -amint a vércsoportdiétát a testkontrollal ötvözzük
Ennek a két hatásos fogyókúramódszernek a kombinációja a legmesszebbmenökig figyelembe tudja venni az egyéni testi és fizikai adottságokat.
Könyvünk játszi könnyedséggel magyarázza el a két módszer lényegét, közli a legfontosabb tudnivalókat, és kínálja élvezetes, szépen illusztrált receptek sokaságát.
A különbözö vércsoportok szerinti összeállításban ismerteti az élelmiszerek értékeit. Mindezt tápanyagtáblázattal kiegészítve.
22 786 ISBN 963 -547-378-6
llllll 9 789635 473786