HAMSTRINGS TRAINING 101 Ισορροπία. Ένας όρος που χρησιμοποιείται πολύ στο χώρο του bodybuilding.

Δεν είναι μόνο μια αρχή που διέπει την καλαισθησία και την αναλογία στους αθλητές, αλλά παίζει ρόλο και πρακτικά στην καθημερινότητά μας μέσα κι έξω από το γυμναστήριο.

Ας μιλήσουμε για τους μηριαίους δικεφάλους. Κανείς δεν τους βλέπει, κανείς δεν σου λέει να τους σφίξεις, άρα γιατί τόσος ντόρος; Στο bodybuilding μετράει η λεπτομέρεια. Εκεί κρίνεται ο πρωταθλητής απ αυτόν που θα πάει σπίτι του νωρίς. Πάνω στον αγώνα μετράνε οι λεπτομέρειες. Νωρίτερα μιλήσαμε για τον τετρακέφαλο και πώς μπορούμε να τον δυναμώσουμε. Τώρα είναι η ώρα να επικεντρωθούμε στο συγγενή του: τον δικέφαλο. Ο στόχος κάθε αθλητή όσον αφορά τον δικέφαλο είναι να τον χτίσει έτσι ώστε να φαίνεται από κάθε γωνία εντυπωσιακός πάνω στη σκηνή. Μερικές φορές, όμως, ενώ είναι δύσκολο να τον γυμνάσεις, μπορεί να είναι το δυνατό σου χαρτί στον αγώνα.

Ας δούμε λοιπόν στο σύμπλεγμα του δικεφάλου.

Quick Anatomy Lesson

Ο οπίσθιος μηριαίος είναι μια ομάδα μυών αποτελούμενη από 3 κύριους μυς. Ο δικέφαλος μηριαίος (στα εξωτερικά), ο ημιτενοντώδης (στη μέση), και ο ημιυμενώδης (στα εσωτερικά) εκφύονται κάτω από τον μέγα γλουτιαίο στο ισχιακό κύρτωμα και καταφύονται στην κνήμη. Η λειτουργία τους είναι η κάμψει του γόνατος κι έκταση των ισχίων.

Στη Δράση!

Μιλώντας και κατανοώντας κάποια πράγματα για την ανατομία και την λειτουργία των οπίσθιων μηριαίων, ας δούμε πώς μπορούμε να τους κάνουμε μια ισχυρή μυϊκή ομάδα.

Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός και καθιστός: Ως μια παλιά άσκηση για πολλούς, οι κάμψεις ξαπλωτός είναι ένα όπλο για την ανάπτυξη του δικεφάλου και κυρίως της κάτω μοίρας. Τοποθέτησε το πόδι στο μαξιλαράκι του μηχανήματος ώστε να ακουμπάει στον αχίλλειο τένοντα. Τα γόνατα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με την άρθρωση του μηχανήματος. Με άνοιγμα ποδιών στο άνοιγμα των ώμων, κάμπτεις το γόνατο μέχρι να ακουμπήσεις το σώμα σου και σφίγγεις δυνατά. Επέστρεψε χωρίς να κάτσουν τα βάρη. Για την παραλλαγή καθιστός είναι περίπου το ίδιο. Το στήσιμο είναι όπως και στην παραπάνω μορφή. Η διαφορά είναι ότι ο δικέφαλος είναι πιο διατατημένος.

Quick hint : Δοκίμασε να αλλάξεις τη θέση των ποδιών σου στο μαξιλαράκι ώστε να χτυπήσεις διαφορετικά μέρη του δικεφάλου. Για παράδειγμα: με μεγάλο άνοιγμα, με άνοιγμα όπως αυτό των ώμων ή και πιο μικρό μέχρι να ενώσουν τα πόδια.

Κάμψεις δικεφάλου όρθιος (ένα πόδι): Ίδια εκτέλεση με τις πάνω ασκήσεις με την διαφορά ότι σου δίνεται η δυνατότητα να απομονώσεις το αδύναμο πόδι και να το φέρεις σε ισορροπία με το άλλο.

Quick hint : Προσπάθησε να μη κάνεις μεγάλο διάλειμμα ανάμεσα στην αλλαγή των ποδιών μέσα στο σετ.

Romanian deadlift και stiff-legged deadlift: Σε μερικούς ασκούμενους παραμένει άγνωστη η διαφορά μεταξύ ΡΑΘ και ΑΘΜΙΠ. Αρχικά, οι ΡΑΘ εκτελούνται με ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια και το βάρος να κρέμεται κάτω. Διεγείρει κυρίως τον οπίσθιο μηριαίο και τον γλουτό. Οι ΑΘΜΙΠ γίνονται με τελείως ίσια τα πόδια και με μια ελαφριά κύρτωση στην μέση, οι οποίες ενεργοποιούν τους οπίσθιους μηριαίους και την κάτω ράχη. Αντίθετα με τις κάμψεις, τα είδη άρσεων θανάτου διεγείρουν τις άνω ίνες και τον γλουτό.

Τι να κάνεις από τα δύο λοιπόν; Για αρχάριους, οι ΡΑΘ είναι ιδανικές, ενώ ένας προχωρημένος μπορεί να κάνει ανά τακτά χρονικά διαστήματα ΑΘΜΙΠ.

Quick hint : Μια καλή παραλλαγή της άσκησης είναι η χρήση αλτήρων.

Κάμψεις δικεφάλων με το βάρος του σώματος: Μια άσκηση η οποία δεν χρησιμοποιείται σχεδόν από κανέναν. Είναι πολύ εύκολο να εκτελεστεί εφόσον δεν απαιτούνται όργανα όπως μπάρες, αλτήρες. Χρησιμοποιείται κυρίως στο τέλος των προγραμμάτων. Στέκεσαι στα γόνατα με τις φτέρνες να κρατάνε κόντρα σε κάτι σταθερό. Στο σημείο αυτό αφήνεις το σώμα να πέσει μπροστά προσπαθώντας να εμποδίσεις την κίνηση αυτή ενεργοποιώντας τους δικεφάλους. Με τα χέρια σταματάς το σώμα πριν πέσει στο έδαφος και με μια ελαφρά βοήθεια σπρώχνεις και κάνεις κάμψη στα γόνατα.

Quick hint : Μπορείς να έχεις κάποιον που θα σε βοηθάει να μη πέσει το σώμα πολύ μπροστά ώστε να γίνεται μόνο η κάμψη.

Πρέσα (με τα πόδια ψηλά): Το όνομα τα λέει όλα. Αφού έχεις εξαντλήσει τους δικέφαλους με απομονωτικές ασκήσεις, η πρέσα με τα πόδια ψηλά μπορεί να δώσει το κάτι παραπάνω. Μη ξεχνάς να βάλεις να πόδια ψηλά στο μηχάνημα ώστε να νιώθεις τη διάταση στους δικέφαλους.

Quick hint : Χρησιμοποίησε διάφορα ανοίγματα στα πέλματα ώστε να διεγείρεις διάφορα σημεία στο δικέφαλο.

Προβολές: Ενώ χρησιμοποιείται για να τελειώσεις ένα πρόγραμμα τετρακεφάλων, οι προβολές μπορεί να φανούν χρήσιμες στο σχηματισμό των εξωτερικών μυών στα πόδια.

Πρωτόκολλα Προπόνησης

Γενική προπόνηση δικεφάλων

Lying leg curl (κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός) 3x8-12 Romanian deadlift (ΡΑΘ) 3x8-12 Standing leg curl (κάμψεις δικεφάλων όρθιος) 3x10-15

Πρόγραμμα προ-εξάντλησης

Standing leg curl (κάμψεις δικεφάλων όρθιος) 3x10-15 Seated leg curl (κάμψεις δικεφάλων καθιστός) 3x10-15 Romanian deadlift (ΡΑΘ) 2x10-15 Leg press (πρέσα) 2x10-15

Μόνο πολυαρθρικές

Romanian deadlift (ΡΑΘ) 3x8-12 Leg press (πρέσα) 3x8-12 Lunge (προβολές) 3x10-15

Προπόνηση δύναμης

Bodylift leg curls (κάμψεις με το βάρος του σώματος) 3xmax Romanian deadlift (ΡΑΘ) 3x6-10 Seated leg curl (κάμψεις δικεφάλων καθιστός) 3x8-12

Προπόνηση φιλική για την πλάτη

Standing leg curl (κάμψεις δικεφάλων όρθιος) 3x10-15 Seated leg curl (κάμψεις δικεφάλων καθιστός) 3x10-15 Leg press (πρέσα) 3x10-15

Προπόνηση δυναμικής διάτασης

Bodylift leg curls (κάμψεις με το βάρος του σώματος) 3xmax Stiff leg deadlift (ΑΘΜΙΠ)3x10-15 Lunge (προβολές) 3x10-15