6 . A P R Í L 2 0 2 0 | P I S T I L L 5

EFNISYFIRLIT

Byltur

Jafnvægi er flókið fyrirbæri

Breytingar á jafnvægi með

hækkandi aldri

Þjálfun jafnvægis

Skynörvandi jafnvægisþjálfun

HEILSUPISTILL

Að standa upprétt og halda jafnvægi er okkur eðlilegt. Börn og

unglingar hreyfa sig oft mikið. Þau hoppa, róla sér, fara handahlaup,

kollhnís, sveifla sér í köðlum og fleira sem örvar hreyfiskynið og eflir

stjórnun jafnvægis.

Hreyfiþörfin verður gjarnan minni þegar fólk eldist og það dregur úr

örvun skyn- og líkamskerfa sem mikilvæg eru í stjórnun jafnvægis.

Þannig er það ekki fyrr en við eldumst eða verðum fyrir áföllum að

það getur orðið okkur erfitt að halda jafnvægi í uppréttri stöðu.

JAFNVÆGI OG JAFNVÆGISÞJÁLFUN

Höfundur pistils: Bergþóra Baldursdóttir, PhD í sjúkraþjálfun

6 . A P R I L 2 0 2 0 | P I S T I L L 5

Óstöðugleiki og byltur eru algengar meðal aldraðra

einstaklinga. Þriðji hver einstaklingur 65 ára og eldri dettur

einu sinni eða oftar á ári. Hætta á byltum eykst enn frekar

með hækkandi aldri. 

Fólk sem hefur dottið er oft hrætt við að detta aftur og

hreyfir sig því minna. Smám saman minnkar líkamleg geta

og um leið verður einstaklingurinn enn óstöðugri. Áverkar og

brot í kjölfar byltna, sérstaklega mjaðmarbrot, valda oft

miklum breytingum á lífi einstaklinga. Þessar byltur geta haft

óafturkræf og neikvæð áhrif á lífsgæði fólks og jafnvel leitt

til dauða. Því er mikilvægt að stunda jafnvægisþjálfun

samhliða annari þjálfun eins og styktarþjálfun eins lengi og

kostur er.

Hreyfiþörfin verður

gjarnan minni þegar

fólk eldist og það

dregur úr örvun

skyn- og líkamskerfa

sem mikilvæg eru í

stjórnun jafnvægis.

Stjórnun jafnvægis í uppréttri stöðu og hreyfingu er flókið ferli. Þetta eru samhæfðar hreyfingar sem stýrt er af

miðtaugakerfinu en miðtaugakerfið nýtir fyrri reynslu og boð frá skynkerfum. Þannig veitir sjónin upplýsingar um

aðstæður í umhverfinu.  Skynviðtakar í vöðvum, sinum, liðböndum og húð gefa upplýsingar um stöðu og hreyfingar

líkamans og dreifingu þunga á iljar. Þess vegna er mikilvægt að þjálfa jafnvægi berfættur því þá nýtum við skynið í

fótunum eins vel og hægt er.

Jafnvægiskerfi í hægra og vinstra innra eyra gefa upplýsingar um stöðu og hreyfingar höfuðs. Jafnvægiskerfið tekur

einnig þátt í stjórnun augnhreyfinga og sendir boð sem virkja fallviðbrögð líkamans þegar stöðugleika okkar er

ógnað, t.d. þegar við hrösum eða stjakað er við okkur.

BYLTUR

JAFNVÆGI ER FLÓKIÐ FYRIRBÆRI

www.janusheilsuefling.is

6 . A P R I L 2 0 2 0 | P I S T I L L 5

Hrörnunarbreytingar tengdar auknum aldri hafa fundist í öllum

kerfum líkamans sem taka þátt í stjórnun hreyfinga og

jafnvægis. Vöðvastyrkur og snerpa minnkar og það hægist á

viðbrögðum. Teygjanleiki í liðböndum og sinum minnkar einnig

og því verða liðirnir stirðari. Skynviðtökum í húð, vöðvum og

sinum fækkar og því verður erfiðara að finna hvernig þungi

dreifist á iljar og skynja stöðu og hreyfingar líkamans. Með

hækkandi aldri fækkar jafnframt skynviðtökum í jafnvægiskerfi

innra eyra og taugaþráðum sem bera boðin.

Þessar breytingar geta gerst með ósamhverfum hætti. Hér er

átt við að minni starfsemi verður í jafnvægiskerfi annars eyrans

miðað við hitt. Slík ósamhverfa leiðir til truflaðra skilaboða frá

jafnvægiskerfinu, fallviðbrögð verða ómarkvissari og hætta á

byltum eykst. Minnkað skyn og minni vöðvastyrkur í fótum veldur

einnig óstöðugleika og eykur líkur á byltum.

BREYTINGAR Á JAFNVÆGI MEÐ AUKNUM ALDRI

www.janusheilsuefling.is

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á hagstæð áhrif

þjálfunar í því skyni að bæta stöðugleika og fækka byltum.

Skynörvandi jafnvægisþjálfun er þar á meðal en það er

þjálfunaraðferð sem þróuð var í sjúkraþjálfun á Landakoti.

Rannsókn á öldruðum óstöðugum einstaklingum leiddi í ljós

að skynörvandi jafnvægisþjálfun bætti jafnvægi þeirra,

gönguhraða, vöðvastyrk og almennt öryggi við daglegar

athafnir. Jafnframt gáfu niðurstöður til kynna að skyn-

þjálfunin fækkaði byltum.

ÞJÁLFUN JAFNVÆGIS

Í æfingunum eru einstaklingarnir berfættir, en það örvar skynvitund í fótum. Athygli

beinist stöðugt að dreifingu þunga á iljar til að örva skynjun og bæta stjórnun á

stöðu og hreyfingum líkamans. Æfingarnar eru í byrjun gerðar á hörðu undirlagi en

síðan einnig á mjúku undirlagi eins og æfingadýnu eða jafnvægispúða sem er

meira krefjandi. Þjálfunin felst meðal annars í því að halda stöðugleika um leið og

höfuð er hreyft til hliðar eða upp og niður með augun ýmist opin eða lokuð.   

Fallviðbrögð er hægt að þjálfa sérstaklega og fólk lærir að bregðast við

jafnvægisröskun til að hindra að það detti. Þessar æfingar krefjast mikillar

einbeitingar af iðkendum. Til að framfarir verði sem mestar er mikilvægt að

æfingarnar verði sífellt erfiðari upp að getumörkum hvers einstaklings.

HVAÐ ER SKYNÖRVANDI JAFNVÆGISÞJÁLFUN?

Heimaæfing 4 er skynörvandi jafnvægisþjálfun sem var þróuð og rannsökuð

á Landakoti af sjúkraþjálfurunum Bergþóru Baldursdóttur og Ellu Kolbrúnu

Kristinsdóttur.

6 . A P R I L 2 0 2 0 | P I S T I L L 5

Samtals:

Samtals: 4

Heimaæfing 2

( x )

Heimaæfing 1

( x )

Heimaæfing 2

( x )

Heimaæfing 1

( x )

Samtals:

Samtals: 6

ÞJÁLFUNARÁÆTLUN FRÁ 1. TIL 3. VIKU Í SAMKOMUBANNI; LOKIÐ (X)Hér að neðan er sýnishorn af útfylltri þjálfunaráætlun frá fyrstu þrem vikunum í samkomubanni, þar sem heildartími í mínútum fyrir

hverja viku og hve oft heimaæfingar eru gerðar hefur verið tekin saman.

ÞJÁLFUNARÁÆTLUN FYRIR 4. VIKU Í SAMKOMUBANNIHér að neðan er að finna þjálfunaráætlun vikunnar, 4. viku í samkomubanni. Dagleg hreyfing er nú sambærileg og hún var í 2.

viku og verður því samtals 224 mínútur yfir vikuna. Heimaæfing 4 hefur nú bæst við en þar eru æfingar tengdar jafnvægi og

jafnvægisþjálfun. Nú getið þið farið að velja um heimaæfingar og á hvaða dögum þið viljið framkvæma þær. Merkið eins og áður

( x ) í svigann þegar heimaæfingum eða þolþjálfun (göngu) er lokið. Reiknið síðan út samtals mínútur fyrir þolið og skiptin fyrir

heimaæfingarnar yfir vikuna eins og í þjálfunarvikum hér að ofan. 

Hér til hliðar má sjá hvernig hlaða má æfingum upp á milli

vikna, alveg eins og í merkinu okkar. Það eru þrjár tröppur

upp þar sem hver vika hefur örlítið meira æfingamagn en

sú sem á undan er. Aftur á móti í þessari 4. viku er aðeins

farið til baka aftur eins og 2. vika. Þetta er gert vegna

þess að líkaminn þarf á endurheimt að halda eftir að hafa

verið að byggja upp aukið æfingamagn í 3 vikur samfleytt.

Því æskilegt að færa sig aðeins til baka í 4. vikunni, sjá

súlurit hér til hliðar.

www.janusheilsuefling.is

Mán23. mars

SamantektÞr i

24. mars

Mið25. mars

Fim26. mars

Fös27. mars

Lau28. mars

Sun29. mars

Mán16. mars

Þol

30 min (x)

SamantektÞr i

17. mars

Mið18. mars

Fim19. mars

Fös20. mars

Lau21. mars

Sun22. mars

Þol

30 min (x)

Þol

30 min (x)

Þol30 min (x)

Þol30 min (x)

Þol

30 min (x)

Þol30 min (x)

Heimaæfing 1

(x)

Heimaæfing 1

(x)

Heimaæfing 1

(x)

Þol Mínútur á viku:

Samtals:

Heimaæfingar

Skipti á viku:

Þol32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Þol

32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Þol

32 min ( x )

Þol32 min ( x )

Þol Mínútur á viku:

Samtals: 224

Heimaæfingar

Skipti á viku:

Þú þarft teygju við heimaæfingu 3.

210

3

GLEÐILEGA PÁSKAVIKUHLÝÐUM VÍÐI - HÖLDUM OKKUR HEIMA

Mán6. aprí l

SamantektÞr i

7. aprí l

Mið8. aprí l

Fim9. aprí l

Fös10. aprí l

Lau11 . aprí l

Sun5. aprí l

Þol34 min ( )

Þol34 min ( )

Þol

34 min ( )

Þol34 min ( )

Þol34 min ( )

Þol

34 min ( )

Þol34 min ( )

Heimaæfing 2

( )

Heimaæfing 1

( )

Heimaæfing 2

( )

Þol Mínútur á viku:

Samtals:

Heimaæfingar

Skipti á viku:

Heimaæfing 1

( )

Heimaæf. 3*/4

( )

Heimaæf. 3*/4

( )

Mán30. mars

SamantektÞr i

31 . mars

Mið1 . aprí l

Fim2. aprí l

Fös3. aprí l

Lau4. aprí l

Sun5. aprí l

Þol34 min ( x )

Þol34 min ( x )

Þol

34 min ( x )

Þol34 min ( x )

Þol34 min ( x )

Þol

34 min ( x )

Þol34 min ( x )

Heimaæfing 2

( x )

Heimaæfing 1

( x )

Heimaæfing 2

( x )

Þol Mínútur á viku:

Samtals: 238

Heimaæfingar

Skipti á viku:

Heimaæfing 1

( x )

Heimaæfing 3*

( x )

Heimaæfing 3*

( x )