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健康體適能 (Health-related physical fitness)
何謂健康體適能？
體適能定義
◆身體適應環境的能力。
（國立編譯館，健康教育 。）
◆指個人心臟、血管、肺臟及肌肉組織都能發揮有效的機能，以勝任日常工作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付突發緊急狀況的身體能力。（謝錦城，1997 。）
理想的健康體適能狀態
指個人的能力足以勝任日常工作歷久不疲倦﹐還有餘力享受餘閒生活﹐並有應付突然而來的變化及壓力的適應能力。
健康的積極意義
健康體適能的要素
心肺耐力 （Cardiorespiratory Endurance）
肌肉適能--肌力與肌耐力 （Muscular Fitness）
柔軟性 （Flexibility）
身體組成--身體脂肪 （Body Composition）
心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance）
心肺耐力是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。運動生理學家及醫學研究一致認為心肺耐力是體適能評量的最重要指標。
建議運動： 慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈
肌力（Muscular Fitness）
指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量。一般而言是指肌肉再一次收縮時，所能產生的最大力量。
建議運動：重量訓練、衝刺、增強式運動
肌耐力（Muscular Fitness）
指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
建議運動：仰臥起坐、伏地挺身
柔軟度（Flexibility）
指身體各關節所能伸展活動的最大範圍。
建議運動：靜態伸展操、瑜珈
身體組成（Body Composition）
身體組成就是一般所指的體脂肪百分比,
身體脂肪重佔體重的百分比。
身體質量指數 (BMI)
體重(公斤)
身高(公尺 ) 2
= =
100公斤
2 公尺 2 25
計算公式及舉例計算：
心肺耐力
柔軟度
身體組成 肌力
肌耐力
阻力訓練
有氧運動
阻力訓練
伸展操
有氧運動
阻力訓練
健康體適能
的培養方法
健康體適能運動處方建議
健康體適能要素
心肺耐力 肌 力 肌耐力 柔軟度 體重控制
運 動
方 式
有氧運動 重 量
訓 練
重 量
訓 練
靜態伸展 有氧運動 +
重量訓練
運 動
強 度
50~90%
x(220-年齡)
高負荷低次數
低負荷高次數
漸進式伸展
50~90%
x(220-年齡)
持 續
時 間
連續（或分次總計）
15-60分
30分 30分 共20~30分
每個動作15-30秒
連續（或分次總計）
15-60分
運動頻率 每週
3-7天
每週
2-3天
每週
2-3天
每週
3~7 天
為達熱量消耗與效果可採每
日運動
心肺耐力的運動處方
運動類型：有氧運動。
運動強度：
最大心跳數的50﹪~90﹪。
深度呼吸並覺舒服的合理程度。
持續時間：20~60分鐘/次。
運動頻率：平均3~7天/週。
有氧運動的項目
運動強度的計算方法
心跳 = (220 －年齡) × 60﹪～90﹪的範圍。
例如:某人60歲，其訓練脈搏數最合適為：
(220-60) ×60﹪～90﹪=90 ～136下/分鐘
* 運動時可以自在說話的狀態即強度太弱，
，無法說話即強度太強。
有氧運動的好處
可幫助體重的控制,增加自信改善外型與健康。
降低憂鬱與焦慮與增進管理壓力能力。
建構與維持骨頭肌肉與關節的健康。
減少直腸癌的機會。
協助高血壓患者控制血壓。
協助心臟或肌肉新血管的再生。
減少心臟病中風與癌症。
控制或預防疾病的發展。
改善睡眠品質與體能。
增進大腦功能。
改善免疫系統。
肌肉適能的運動處方
運動類型：肌肉用力性的運動/
重量訓練。
反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉
適當疲勞程度；1~3回合/動作。
運動頻數：平均2~3天/週﹐且隔天做。
柔軟性的運動處方
運動類型：靜態伸展操。
運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊。
持續時間： 10~30秒/次； 反覆3~5次/動作。
運動頻數：
至少兩天一趟（包括全身大的關節、肌肉與韌
帶）。
理想是一天 1~2 趟。
伍、體適能測驗項目
立定跳遠 爆發力
一分鐘屈膝仰臥起坐 肌耐力
800m(女)/1600m (男)跑走 心肺耐力
坐姿體前彎 柔軟度
身體質量指數(身高、體重，體重kg/身高M2)
陸、體適能評估(建立常模)
測驗與評量是一套完整程序，測驗使受試者了解自身成績表現，所得量化的數字經由質化的過程製成常模。
體適能常模建立，使受試者更了解自身的體能狀況，成為診斷體能弱點、追求再進步動機，設計個別運動處方及達到改善體適能之目的。
資料來源:宜蘭大學體育室
