Healthy eating utm1

  • View
    2.726

  • Download
    4

Embed Size (px)

Transcript

  • 1. PENYAKIT KRONIK & AMALAN PEMAKANAN SIHAT

2.

  • Penyakit kronik berkaitan makanan :
    • kardiovaskular, diabetis, obesiti, kanser, osteoporosis, dental
  • Penyumbang kes kesihatandalam komuniti :
    • Impak kos rawatan kepada kerajaan
    • Impak kualiti hidup / kerja kepada masyarakat
    • Disability-adjusted life years (DALYs)
  • penyakit orang kaya ???
    • Statistik mencecah 5/6 angka kematian dunia ; negara miskin dan masyarakat miskin di negara maju (WHO)

PENYAKIT KRONIK : MASALAH SEJAGAT 3. FAKTOR PERANTARA FAKTOR RISIKO

  • Faktor Tidak Boleh Ubah:
      • Umur
      • Jantina
      • Etnik
      • Genetik
  • Faktor Boleh Ubah:
      • Diet
      • Aktiviti Fizikal
      • Merokok
      • Alcohol
      • Stres

Sosioekonomik, budaya & persekiratan Diabetes Cancers Masalah paru paru Strok Penyakit jantung berat badan, obesiti tekanan darah tekanan darah gula darah 4.

  • Dibuktikancara hidup mempengaruhi kualiti kesihatan dan jangka hayat.
  • Saringan awalKesukaran semasa kerana masalah kesihatanlewat dikesan,telah parah ataupun tidak lagi dapat disembuhkan.
  • Tanggungjawab individumula dengan mengubahsuai tingkahlaku ; cabaran kepada diri :
    • Amal pemakanan sihat
    • Tingkatkan aktiviti fizikal
    • Elak merokok
    • Elak stres

Kesihatan Sepanjang Hayat 5. MAKAN MAKANAN YANG SIHAT

  • Makananpentinguntuk kehidupan.
  • Makanan yang sihat mengandungi jumlah zat dan kalori yang seimbang untuk kesihatan tubuh, mencegah kekurangan dan kelebihan pemakanan.
  • Garispanduan Makanan Kebangsaanakan membantu dalam pemilihan makanan yang sihat dan dapat dinikmati.

6. 1. PELBAGAIKAN MAKANAN

    • Tiada satu makanan yang mengandungi kesemua zat perlu sekaligus.
    • Tiada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas masalah kesihatan tertentu.
    • Pastikan makanan harian anda adalah seimbang.

7. Bahan- Bahan Dalam Makanan Karbohidrat, protin, lemak Vitamin, Mineral, Air Fiber Phytonutrien Kolesterol, garam, gula 8. Makan secara tetap

    • Melangkau sesuatu masa sajian boleh menyebabkan kita makan berlebihan pada sajian seterusnya.
    • Pengambilan snek adalah baik tetapi jangan sampai ia menjadi sajian utama.

Sarapan Pagi Makan Tengahari Makan Malam Minum Pagi Minum Petang Minum Malam 9. Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali !!

  • Konsep ini sukar diterima kerana bimbang dengan makan banyak, jumlah kalori .
  • Keajaiban sistem tubuh adalah semakin kerap makan, semakinpembakaran tenaga.

10. 7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikittetapi boleh banyak kali.....

  • Melajukan BMR
  • Mengawal rasa lapar
  • Sentiasa bertenaga
  • Meningkatkan pembentukan otot
  • Mengelakkan penguraian otot
  • Memperbaiki penyerapan zat makanan
  • Mengurangkan simpanan lemak tubuh

11. 7 alasan kenapa perlu makan kerap tetapi sedikit...

  • Melajukan BMR: kesan termik makanan
  • Tips:Frekuensi makan+makanan TE BMR
  • Makan akan menggerakkanenjin tubuh.
  • Protin tertinggi thermic effect: dada ayam, ikan, putih
  • telur
  • Lemak dan gulakadar pembakaran tenaga keseluruhan
  • sajian di waktu itu.

3% 20% 30% Thermic Effect Lemak dan gula Karbohidrat kompleks Protein Zat makanan 12.

  • Mengawal rasa lapar
  • Puasa yang lama merangsang hormon yang mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang, sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2 selepas makan nasi.
  • Sentiasa bertenaga
  • Insulin dengan kehadiran CHO.
  • Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap dengan jumlah yang betul memberi peluang tindakan insulin > berkesan.

13.

  • Meningkatkan pembentukan otot
  • Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa glukos & asid amino ke tisu otot untuk pertumbuhan.
  • Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu bekalan baru!
  • Mengelakkan penguraian otot
  • Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot,BMR

14.

  • Memperbaiki penyerapan zat makanan
  • Makan banyak, belum tentu semua zat dapat diserap dan diguna dengan baik.
  • Makan kerap walau sedikit, % penyerapan & penggunaan zat lebih.
  • Mengurangkan simpanan lemak tubuh
  • Jumlah kalori makanan lebih terkawal, mengelak pembentukan lemak simpanan.

15. BERAPA KALI ??

  • Tempoh tidur yang biasa adalah 6 jam, 18 jam waktu jaga boleh memuatkan5 6 sajian sehari pada sela masa3 3.6 jam setiap kali.
  • Manusia mangambil masa 2 - 4 jam untuk melengkapkan penghadaman.

16. Jika melangkau waktu makan..

  • Satu kesalahanBESAR , akan BMR, otot
  • Contoh :
  • Makan terakhir jam 8 malam semalam. Bersarapan jam
  • 10 pagi; Puasa 14 jam! Tempoh ini cukup untuk
  • merangsangsurvival mode / tindakbalas puasa, iaitu
  • katabolisme otot untuk mendapatkan tenaga. Bila signal
  • puasadihantar ke otak, BMR supaya ada banyak
  • tenaga simpanan.
  • Akan lapar yang keterlaluan dan makan banyak pada sekali duduk.

17. Banyak mana boleh makan ??

  • Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan < 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian.
  • Saiz sajian mengecil: SarapanMakan Malam.
    • Kurang aktif, pembakaran tenaga
    • BMR tidur paling rendah
    • Menghasilkan > insulin waktu malam
    • Tangki glikogen biasanya telah penuh, tenaga lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.

18. Masa sajian ??

  • Sarapan se awal 6 7 pagi untuk BMR lebih awaldan supaya pengagihan bilangan sajian yang terkawal.
  • Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO kompleks di setiap sajian; jika tidak, pilih snek yang sihat : buahan, sayuran, yogurt rendah lemak atau susu / protin tanpa lemak
  • Tidak makan < 3 4 jam sebelum tidur.
  • Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.

19. Adakah ini cara anda makan ?

  • Tidak makan sarapan pagi
  • Makan pada waktu yang tidak tentu
  • Makan lewat malam
  • Suka makan snek
  • Suka makanan yang manis
  • Sukafast food

20.

  • Makan mengikut
  • sukatan yang betul
  • membolehkan anda
  • menikmatipelbagai makanan
  • di samping
  • mengekalkan
  • badan yang
  • sihat.

21. Lemak, minyak, gula, garam :Sedikit sahaja Buah buahan & Sayur sayuran: 5 hidangan (atau lebih) Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin & ubi: 8 - 12 hidangan Piramid Makanan Ikan, ayam, daging, kekacang: 2 - 3 hidangan Susu, hasil tenusu: 2 hidangan 22.

  • 3500 Kkal tenaga membentuk 1 Ib @ 0.45 kg lemak tubuh.

2.IMBANGI PEMAKANAN DENGANAKTIVITI FIZIKAL 23. Capai dan kekalkan berat badan idaman

  • BMI=.BERAT (kg).
  • TINGGI X TINGGI (m 2 )

24. Jika anda berlebihan berat badanAPA YANG PERLU DILAKUKAN ?

  • Tingkatkan aktiviti fizikal
  • Kurangkan pengambilan makanan
  • TIPS
    • Cara yang terbaik dan pertama, amalkan pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal
    • Cuba capai penurunan berat badan0.5kg perminggu dengan mengurangkan 500 kcal per hari.
    • Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan atau kedua-duanya.
    • Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.

25. Faedah berat badan unggul !!

    • kurang risiko penyakit dan masalah berkaitan
    • rasa sihat
    • menambah keyakinan
    • senang bergerak
    • kelihatan segak/ cantik dan menawan

26. Ketahui Makanan Segera Anda Satu quarter-pound cheeseburger, kentanggoreng (besar), dan secawan 16 oz. minumanringan membekalkan : 1,166 kalo