Хөдөлгөөний тухай ойлголт

ДЭМБ аас 2002 оноос

Хөдөлгөөн хийцгээж, эрүүл мэндээ

дэмжицгээе уриан дор дэлхийн өдөрлөгийг тэмдэглсэн.

2005 онд ДЭМБ хөдөлгөөний тухай асуумжаар 3000 хүнээс судалгаа авсан.

Насанд хүрэгчдийн бие бялдрын түвшин тогтоох сорилыг боловсруулж өөрчилсөн.

ДЭМБ-ын зөвлөмжийн дагуу хөдөлгөөнийг хувиарласан.

Хоногт хөдөлгөөний хувиарлалтыг хувиар авч үзэхэд

àì àë ò ð÷ ë ò º º º

ö àã17%

àæ èë33%

óí òàõ42%

è æ î÷èõð8%

Хоногт хийж буй хөдөлгөөний хувиарлалт

Ажлын байр 33 %

42 % Унтах

Ажилдаа очих 85%

Амралт чөлөөт цаг 17%

8% Гэртээ буцах

Ажлын байран дахь хөдөлгөөнийг

Биеийн хүч их шаардсан Биеийн хүч дунд зэрэг шаардсан Биеийн хүч бага шаардсан

Ажлын байранд биеийн хүч их шаардсан хөдөлгөөн

Ажлын байранд биеийн хүч дунд шаардсан хөдөлгөөн

Ажлын байранд биеийн хүч бага шаардсан хөдөлгөөн

Ирж очих, хөдөлгөөнийг

Биеийн хүч их шаардсан Биеийн хүч дунд шаардсан Биеийн хүч бага шаардсан хөдөлгөөн

Ирж очих

Биеийн хүч их шаардсан хөдөлгөөн

Биеийн хүч дунд шаардсан

Биеийн хүч бага шаардсан

Àìðàëò ÷ºëººò öàãò

Áèåèéí õ¿÷ äóíä øààðäñàí õºäºë㺺í

Дасгал

Биеийн бүрэлдэхүүн хэсгийг сайжруулах, дэмжих зорилгоор тодорхой үйлдлийг зорилготой, төлөвлөгөөтэй, олон давталт тай эрэмбэ дараалалтай хүний идэвхтэй хөдөлгөөнийг дасгал гэнэ

Õ ºäºë㺺íèé à÷ õîëáîãäîë

Òîãòìîë õºäºë㺺íòýé áàéõ íü ýð¿¿ë ìýíäèéã ñàéæðóóëàõ ºâ÷ëºõ öàã áóñààð ýíäýõ ýðñäýëèéã

áóóðóóëäàã Õ ºäºë㺺í íü çºâõºí ôèçèîëîãèéí òºäèéã¿é õóâü õ¿íèé

ñýòãýë ç¿éä ýåðýã íºëºº ¿ç¿¿ëäýã Õ ºäºë㺺í õ¿íèé ñýòãýë ç¿éä ýåðãýýð íºëººëæ

óëìààð ç¿ðõíèé ¿éë àæèëëãàà öóñíû ýðãýëòèéã ñàéæðóóëæ ç¿ðõíèé öóñàí õàíãàìæèéã íýìýãä¿¿ëæ

öóñíû ýçýëõ¿¿íèéã èõýñãýäýã , Ñýòãýõ àíõààðëàà òºâëºð¿¿ëýõ ÷àäâà𠺺ðèé㺺

õ¿íäëýõèòãýð èòãýë íýìýãäýæ ñýòãýë ãóòðàë .õÿìðàëäºðòºõ ýðñäýë áàãàñäàã

,Òîãòìîë õºäºë㺺íèé ýð¿¿ë ìýíäèéí à÷ õîëáîãäîë

Òóëãóóð õºäºë㺺íèé ýðõòýí òîãòîëöîîíû õºãæëèéã äýìæèõ

, Ñýòãýë ãóòðàë áóõèìäàë çýðýã ñýòãýöèéí õÿìðàëä ºðòºõ ýðñäýëèéã áóóðóóëæ ñýòãýë

, ç¿éí ººäðºã öîâîî ñýðýãëýí èäýâõòýé áàéäëûã á¿ðä¿¿ëýõ

Áèåèéí æèíã õýâèéí áàéëãàõ Õ ýò èõ ÿäðàõààñ ñýðãèéëýõ Öóñàí äàõü õîëåñòðèíû õýìæýýã

áóóðóóëàõ , ×Ø ç¿ðõíèé òèòýì ñóäàñíû

, , ºâ÷èí øèãäýýñ á¿ä¿¿í ãýäýñíèé õîðò õàâäàðààð

ºâ÷ëºõ Íàñ áàðàëòûí ýðñäýëèéã

áóóðóóëäàã Òà ¿¿íèéã ìýäýõ ¿¿ !

Õ ºäºë㺺íèéã äýìæèõ

Õ ºäºë㺺íèéã äýìæèõ ¿éë àæèëëãààíû Çîðèëãî ªäºð á¿ð õèéæ ã¿éöýòãýäýã ¿éëäýë

õºäºë㺺íèéã íýìýãä¿¿ëýõ ÿâäàë Õ ¿í á¿ð ºäºð òóòàì õèéæ áóé ýíãèéí

õºäºëãººíºº òîîöîæ ñóðàõ Èë¿¿ èõ õºäºë㺺íòýé áàéæ ýð¿¿ë ìýíäýý

, äýìæèæ ýð¿¿ë ÷èéðýã áèå áÿëäàðòàé áîëîõ

Òà õèð çýðýã õºäºë㺺íòýé áàéäàã âý

30 ìèíóòààñ äîîøã¿é äóíä ýð÷èìòýé õºäºë㺺í õèéäýã ýñýõ

7 3 õîíîãò ò¿¿íýýñ äýýø ºäð¿¿äýä äîîä 30 òàë íü ìèíóò ýð÷èìòýé õºäºë㺺í

õèéäýã ýñýõ

Äàñãàëûã äýìæèõ

Äàñãàë íü áèå ìàõáîäèéã á¿õýëä íü áóþó àëü íýã õýñãèéã ýð¿¿ë ÷èéðýã áîëãîõîä ÷èãýëñýí

. áàéäàã Ýð¿¿ë ÷èéðýã áèå áÿëäàð íü ýð¿¿ë 4 ìýíäòýé õîëáîîòîé äàðààõ òºðëèéí

¿ç¿¿ëýëòýýð òîäîðõîéëîãääîã ¯¿íä;

Ç¿ðõíèé à÷ààëàë äààõ ÷àäâàð Àìüñãàëûí ýðõòíèé à÷ààëàë äààõ ÷àäâàð , Áóë÷èíãèéí õ¿÷ à÷ààëàë äààõ ÷àäâàð Óÿí õàòàí ÷àíàð áîëîí áèåèéí ãàëáèð

Ç¿ðõ àìüñãàëûí ýðõòíèé à÷ààëàë

;äààõ ÷àäâàð , Ç¿ðõ ñóäàñ àìüñãàëûí òîãòîëöîîíû ýðõòíèé

, õ¿÷èëòºðºã÷ áîëîí øèìò áîäèñóóäûã ýä ýñýä ò¿ãýýõ òýäãýýð ýðõòí¿¿äýýñ áîäèñûí ñîëèëöîîíû ýöñèéí

á¿òýýãäýõ¿¿íèéã çàéëóóëàõ ÷àäâàðûã.èëýðõèéëäýã

Äàñãàë õèéõ ÿâöàä ç¿ðõáîëîí óóøèã íü áóë÷èíã øààðäëàãàòàé õ¿÷èëòºðºã÷ººð õàíãàõ ¿¿ðýãòýé

Õ ýðýâ òàíû ç¿ðõ èõ õýìæýýãýýð äýëñýõã¿é õýì àëäàõã¿é öýýæýýð ºâäºõã¿é ýñâýë ò¿ðãýí õóãàöààíä õýâèéí áàéäàëä îðæ ÷àäàæ áàéâàë

à÷ààëàë äààõ ÷àäâàð ñàéí áàéíà

Áóë÷èíãèéí õ¿÷íèé à÷ààëàë äààõ ÷àäâàð

Õ èð èõ óäààí àæèëëàõ ÷àäâàðààð òîäîðõîéëîãäîíî

Òóõàéëáàë õèð óäààí õóãàöààíä äàõèí äàâòàãäàí õèéãäýõ õºäºëãººí¿¿ä

Áóë÷èíãèéí õ¿÷ íü ãàäíû õ¿÷èéã ýñýðã¿¿öýõ ÷àäâàðààð èëýðõèéëýãäýíý

Áèäíèé ºäºð òóòàì õèéæ ã¿éöýòãýäýã ýíãèéí õºäºëãººí¿¿ä áîëîí äàñãàëóóä íü áóë÷èíãèéí

õ¿÷èéã øààðääàã

Óÿí õàòàí ÷àíàð

Îëîí òºðëèéí õºäºë㺺íèéã áóë÷èíãèéí õ¿÷ýý àøèãëàí õèéõ ÷àäâàð

Áèåèéí ãàëáèð

Áèåèéí ãàëáèð íü áèåä àãóóëàãäàõ ººõíèé õýìæýýã ÿñ áîëîí áóë÷èíãèéí õýìæýýíä

õàðüöóóëñàí ¿ç¿¿ëýëòýýð òîäîðõîéëäîã Áèå ìàõáîäèä àãóóëàãäàõ ººõëºã ýäèéí

õýìæýý èõñýõ áóþó òàðãàëàëò íü ç¿ðõíèé, , , ºâ÷èí ÷èõðèéí øèæèí ãýäýñíèé õîðò õàâäàð

¿å ìº÷íèé ¿ðýâñýë ºâ÷èíä ºðòºõ ìàãàäëàë èõòýé áàéäàã

×èéðýãæ¿¿ëýëò

3 Äàñãàë õºäºë㺺íèé ¿ð ä¿í íü ¿íäñýí õ¿÷èí ç¿éëýýñ õàìààðíà

Áèå áÿëäðûã ÷èéðýãæ¿¿ëýõ çàð÷èì íü Äàñãàëûã îëîí äàõèí äàâòñàí äàâòàìæ , Äàñãàëûí ýð÷èì Äàñãàë õèéõ õóãàöàà

Õ ¿÷èëòºðºã÷ èõ øààðäñàí ( )Àýðîá

Äóíä çýðãèéí ýð÷èìòýé õºäºë㺺íä òóëãóóðëàí ç¿ðõíèé ¿éë àæèëëãààã

íýìýãä¿¿ëäýã Øààðäëàãàòàé õýìæýýíýýñ èë¿¿ èõ

õ¿÷èëòºðºã÷ õ¿íèé áèåä øèíãýäýã Òîäîðõîé õýìíýëòòýéãýýð á¿ëýã òîìîîõîí

á¿ëýã áóë÷èíãóóäûã õàìàðäàã

Àýðîá äàñãàëóóä

Àýðîá äàñãàëûí äàâóó òàë íü ººõºí ýäèéã çàäàëæ óëìààð áèåèéí æèíã áóóðõàä

õ¿ðãýäýã Äàñãàëûí ¿ðãýëæëýõ õóãàöàà áîëîí ýð÷ìèéã

íýìýãä¿¿ëýõ òóñàì àýðîá áîäèñûí ñîëèëöîî äàâàìãàéëäàã áºãººä äàñãàë õèéõýä

øààðäàãäàõ ýíåðãèéí èõýíõ õýñãèéã ººõºí ýäèéí çàäðàëûí ¿ð ä¿íä ¿¿ñýõ ýíåðãè

ýçýëäýã

Õ ¿÷èëòºðºã÷ áàãà øààðäñàí ( )Àíàýðîá

2 Äàñãàëûí ýíýõ¿¿ õýëáýð íü õîîðîíäîî ¿ðãýëæëýõ õóãàöàà ýð÷èì áîëîí øààðäàãäàõ íººö ýíåðãèéí õýëáýðýýð

ÿëãààòàé áàéäàã

Àíàýðîá äàñãàë

Àëèâàà äàñãàë õèéõýä ýõýí ¿åä àíàýðîá õýëáýðèéí áîäèñûí ñîëèëöîîíû óëìààñ áóë÷èí áîëîí ýëãýíä

õóðèìòëàãäñàí ñàõàð çàäàð÷ ýíåðãè ¿¿ñäýã

1

3

4

Àì àõð ÒÂ ¿ç õý Íîì óíøèõ

Ñóíãàëòûí äàñãàëóóä Ä àâòàìæ– 7 3-6 õîí óäàà Ý ð÷èì – Ñóíãàëò

Õ óãàöàà – 1 5- 1 -3 ñåê óäàà

Áóë÷èíãèéí, , õ¿÷ ÷àäàë

Ä àâòàìæ-7 Õ -2-3

Ýð÷èì áóë÷èíä àà÷ààëàëºãºõ Õ óãàöàà-8-1 2

Ä àâòàìæ õààÿàÝ ð÷èì - áàãàÕ óãàöàà-áîãèíî

Õ ¿÷èëòºðºã÷ èõ øààðäñàí äàñãàë- Àýðîáèê- Øîãøèæý¿éõ- Äóãóéóíàõ

Ñïîðò òîãëîîìóóäãàçðûí, òåííèñ áàäìèíòîãÄ àâòàìæ–

7 3-6,õîíîãò Ýð÷èì – äóíä Õíèëýýäýð÷èìòýé óãàöàà-

20 ìèí áàò¿¿íýýñ äýýø

,Ýíèéí õºäºë㺺í , , ßâãàí ÿâàõ øàòààð ºãñºõ öýöýðëýãíîãîîíû òàëáàéä àæèëëàõ

Äàâòàìæ 7 – ,èéí èõýíõè ºäð¿¿ä Ýð÷èì – Áèåèéí õ¿÷ äóíä

Õ óãàöàà – 30 – ìèíóò ò¿¿íýýñ äýýø

Äàñãàë õºäºë㺺í õèéæ ýõëýõýä õýçýý ÷ îðîéòîõã¿é

ªäºð Öàã õóãàöàà Áèåèéí õºäºë㺺í Õ ýäýí ìèíóò Õ èéãäñýí øàëòãààí Ç¿ðõíèé öîõèëòûí òîî

Àíõààðàë òàâüñàíä áàÿðëàëàà

Õ : -265709îëáîî áàðèõ óòàñ àæèë