Upload
annamaria-bela
View
97
Download
18
Embed Size (px)
Citation preview
Dr. med. Hellmut Lutzner Helmut Millión
IT EGYEK A BÖJT UTÁN
Orvosi tanácsok a böjt utáni időszakra Hogyan tartsa meg lendületét és alakját?
• A felépítőnapok • A teljesértékű táplálkozás
TARTALOM
Előszó 5
A TÁPLÁLKOZÁSRÓL ÉS AZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSOKRÓL 8 A helyes táplálkozás 9 A természetes ételektől a mesterségesig 9 Az egészséges táplálkozás 10 A helyes étkezés 11 Helyesen étkezni 12 Természetes étkezési szokások 12 Ha megzavarják az étkezést 13 Az édesség utáni vágy 13 Teli hassal 14
FELÉPÍTŐNAPOK ÉS A BÖJTÖT KÖVETŐ IDŐSZAK 15 A felépítőnapok menetrendje 16 Sikeres felépítőnapok 18
Hogyan álljunk át a böjtről az evésre? 18 Hogyan étkezzünk a böjt után? 19 A sikeres böjt eredményei 19 A mindennapi célok 20 A helyes táplálkozás is megtanulható 21 Tudatos étkezés a felépítés alatt 22 Meditatív étkezés 23 Almameditáció 24
RECEPTEK HAT FELÉPÍTŐNAPRA 26 Első felépítőnap 27 Második felépítőnap 28 Harmadik felépítőnap 31 Negyedik felépítőnap 34 Ötödik felépítőnap 37 Hatodik felépítőnap 40
JÓ TANÁCSOK A BÖJT Mit is jelent, hogy UTÁNI IDŐSZAKHOZ 43 teljesértékű az étel 66 Hogyan tarthatom meg Álljon át teljesértékű súlyomat? 43 táplálkozásra 68 Célkitűzés 43 Friss ételek 69 Az egyszerű szabályok A friss étel előnyei 69 segítenek 44 A tiszta friss étel és Önfegyelem-tréning 46 bővített formája 70 Mozogjon eleget 46 Hogyan készítsük el? 70 Fontos a nyugalom 48 A vegyes saláták elkészítése 71 A bőr ápolása 48 Teljesértékű - áruismeret 72 A hideg = "életinger" 48 Teljesértékű ételek Fontos: elválasztás és elkészítési módja 75 kivezetés 48 A zöldségek felhasználása 75 Változtasson szokásain 49 A teljes gabona kezelése 75 Tehermentesítő napok 50 Ivónapok 51
A BÖJT ALAPELVEI 52 A böjthét megismétlése 52 Fokozatos súlycsökkenés 53 A soványok is böjtölhetnek 53 Mindennapi böjt 53 RECEPTEK A böjt lényege 54 Étrend egy hétre, Tartson rövid étkezési teljesértékű táplálkozás 76 szünetet 55 Friss zöldség-gyümölcs étrend 78 Tarthat hosszabb szünetet is 56 Bővített zöldség-gyümölcs Böjtölés éjszaka 56 étrend 79 Reggeli böjt 56 Receptek 80 Böjt a betegség alatt 57 Műzlifélék 80 Folyadékfogyasztás 58 Kenyérre kenhető krémek 83 Feketetea és kávé 59 Teljesértékű ételreceptek 85 Alkohol 59 Friss saláták 86 Édes italok 60 Saláta öntetek 96 Gyümölcs- és zöldséglevek 61 Levesek 97 Teakészlet 61 Hántolatlan gabonából Teafajták (táblázat) 63 készült ételek 100
Zöldség és burgonya ételek 106 A JÖVŐ: A TELJESÉRTÉKŰ Hal és hús 109 TÁPLÁLKOZÁS 64 Desszertek 111 A helyes táplálkozás 65 Hideg ételek 114
A TÁPLÁLKOZÁSRÓL ÉS AZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSOKRÓL
Tudjuk, hogy a Földön sok minden nincs rendben -és ezzel étkezési és ivási szokásaink is összefüggnek.
De mit jelent a „helyes" szó az étekezés vonatkozásában? A kérdés dupla jelentésű:
Egyrészt értelmezhetjük úgy, hogy a „helyeset szeretném enni" vagy úgy, hogy „szeretnék megtanulni helyesen enni".
Fontos, mind a két kérdésre válaszolni. Mit és hogyan eszünk, döntően befolyásolja jó közérzetünket;
aki helyesen táplálkozik, az minden étkezést élvezni fog, egészségesnek, fittnek és ereje teljében fogja magát érezni.
A HELYES TÁPLÁLKOZÁS
A TERMÉSZETES ÉTELEKTŐL A MESTERSÉGESIG Több, mint ötvenezer évvel ezelőtt őseink vadásztak, gyűjtögettek, és főként húst fogyasztottak. Fokozatosan áttértek a földművelésre és többségében növényeken, gabonán, kis részben tejen, tojáson és húson éltek. Azt ették, amit a természet nyújtott nekik, csak főzéssel és sütéssel változtattak rajta; aszalással, füstöléssel, sózással és befőzéssel tartósítottak. A gabona ideális, természetes konzervként állt rendelkezésükre - könnyen raktározható - évekig elállt; diók és magvak szintúgy. A gyümölcsöt és gyökérnövényeket hónapokon át frissen tudták tartani a földbe ásott vermekben. Az élelmezés e szisztémája évezredekig megállta a helyét. Alapvető változás csak a 18/19. században, az iparosítás idején történt: egyre több ember költözött vidékről a városba, ahol se saját kert, se saját pince vagy verem nem állt rendelkezésre. Az élelmet szállítani, raktározni és tartósítani kellett; az aratástól a felhasználásig eltelt idő és út meghosszabbodott és bonyolultabbá vált. Mindinkább a növekvő élelmiszeripar gondoskodott a tisztításról, sterilizálásról, feldolgozásról és a szépítésről. A fejlődés tetőpontját ma a szupermarketek képezik, ahol az élelmiszerek és italok áttekinthetetlen sokaságát találja a vevő -minden ízlésnek megfelelő, vonzó csomagolásban, minden mennyiségben-; az egzotikus, távoli országokból származó dolgokig minden megvan, ami szem-szájnak ingere.
Az élelmiszeripar támogatásával olyan módszereket fejlesztettek ki, melyek segítségével az áru korlátlan ideig eláll; ettől azonban eredeti ízét is elveszítette, mert eltávolították az élőt, a rothadót, mindent, ami romlandó vagy penészedő. így jutottak el a rétes- vagy finomliszthez, a "keményített" zsírokhoz (pl. vaj) és a hidegen sajtolt olajokhoz, a finomított cukorhoz, az ult-
9
rapasztőrözött tejhez, a kémiai tartósítószerekhez és a színezett felvágottakhoz.
Egészség- A civilizálódás megteremtette a mesterséges élelmiszereket. A károsító modern növénytermesztés ellenállóbb haszonnövényeket fej
lesztett ki, a modern állattartásba olyan hízlalómódszereket vezettek be, amelyek segítségével több hús, szárnyas, tojás és tej kerülhet a piacra: olcsóbb, puhább, fehérebb. A túlzott trágyázás és műtrágyázás miatt megnőtt a növények kártevőkkel és betegségekkel szembeni ellenállóereje. Ma már ott is szükség van vegyi injekciókra és orvosságokra, ahol ezelőtt sohasem kellett. Időközben azonban fény derült az olyan betegségekre is, amelyek a modern étkezésnek köszönhetők. Nem csoda, hiszen már túlságosan eltávolodtunk a természettől.
Ki tanítja meg azonban napjainkban az édesanyákat, a gyerekeket és az unokákat arra, hogyan táplálkozzanak egészségesebben és helyesebben? De mit is taníthatnának a tanárok és mit javasolhatnának az orvosok, ha az egyetemen -szinte- semmit nem hallanak a célszerű étkezésről; vagy ahhoz igazodjunk, amit reklámszakemberek az újságokban, hirdetőoszlopokon és a tévében hirdetnek? Hol marad az orvosok gyógyító művészete, ha arról van szó, hogy az egészséges ételeket gyógyszerként használjuk? - ahogy azt a görög orvos, Hippokratész is mondta: "Táplálékotok legyen a ti gyógyítótok és gyógyítótok a ti táplálékotok."
AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS
Az ember természe
tének megfelelő
táplálék
A TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁS ELVEI
AZ EGÉSZ TÖBB, MINT A RÉSZEK ÖSSZEGE OLYAN TERMÉSZETESEN, AHOGYAN CSAK LEHET. OLYAN TISZTÁN, AHOGYAN CSAK LEHET. OLYAN FRISSEN, AHOGYAN CSAK LEHET. MÁR A VETÉSNÉL EGÉSZSÉGES LEGYEN.
Az egyetlen lehetőség, hogy a természetes táplálkozáshoz visszataláljunk az, ha átállunk a természetes és teljesértékű táplálék fogyasztására, amely minden létfontos tápanyaggal ellát bennünket.
10
A HELYES ÉTKEZÉS A gyerekek számára a teljesértékű táplálkozás biztosítja a megfelelő ütemű növekedést, fokozza az ellenállóképességet, gyorsítja a seb bebgyógyulását, javítja a koncentrálást, és segíti a tanulást.
A teljesértékű táplálkozás javítja a felnőttek teljesítőképességét, az egészségügyi- és anyagcsereproblémák enyhülnek a böjt hatására, de az öregedési folyamatok is lelassulnak. A teljesértékű táplá-kozás segít továbbá a testsúly rendezésében. Az elveszetnek hitt ízlelés és a veleszületett normális tápláko-zási ösztönök (étvágystruktúra) új arcot öltenek, miközben a helytelen étkezési szokásba való visszaesés egyre ritkább lesz.
A böjt és a gyógyító böjt közötti kapcsolatból adódóan a helyes táplálkozás az egészségeseknél és a gyógyító táplálkozás a betegeknél hasonló gyökerekből fakad. A gyógyító táplálék hatásosságáról sajnos csak kevesen tudnak. Aki egyszer tapasztalta a gyógyító böjt és a teljesértékű táplálkozás eredményességét, az megtanulja, melyek azok a lehetőségek, amelyek idáig kihasználatlanok voltak. Győződjön meg Ön is erről. A helyes táplálkozásról többet is megtudhatnak a 65. oldaltól.
Egészségesen és fitten a helyes táplálkozással - ez nem is olyan nehéz, ha tudjuk hogyan.
Az egészséges étel gyógyszer is!
11
HELYESEN ÉTKEZNI
TERMÉSZETES ÉTKEZÉSI SZOKÁSOK A táplálék- A szabadban élő állatok a táplálkozási szisztéma ismerete nél-
felvétel kül is tudják, hogy melyik a helyes táplálék és mindig csak ritmusa annyit esznek, amennyire szükségük van. Táplálékfelvételük
ritmusa meghatározott. Emésztéskor lefekszenek és pihennek. A táplálék keresése, - annak kiválasztása és mennyisége egyensúlyban van a testalkattal és a jóllakottsággal.
Sajnos mi majdnem mindig túl sokat, gyakran és rosszat eszünk; a vadonban élő állatok ösztönös táplálékfelvételét, csak csodálni tudjuk. Mi a titka belső irányításuknak? Három szabályzórendszer ismert:
• A fajtához mért táplálék a küső érzékszervek segítségével választódik ki, a látás, szaglás, ízlelés, tapintás, nyelv- és ajakérintés segítségével megy végbe.
• A táplálék mennyisége a gyomor teltségéhez igazodik, az idegvégződések a kitágulást jelzik: a középagy a jóllakottság és éhség központja, és ezek szabják meg, hogy mennyi táplálékra van még szükség: mikor lakunk jól vagy éhesek vagyunk-e még?
• A védőreflexek gondoskodnak arról, hogy ne kerüljön sor rossz vagy túl sok táplálék felvételére. Az undor, az öklendezés és a hányás véd az emészthetetlentől és a mérgezőtől. Fontos szignálok még a teltségérzés, az étvágytalanság, a hasfájás és a hasmenés; ezek segítik a táplálékfelvétel korlátozását; az ehetetlen dolgok pedig kikívánkoznak.
Az ösztönök Miközben a vadállatoknál ez a természetes körfolyamat meg-elbizonytala- maradt, addig eltűnt a házi állatoknál: pl. a kutya már nem tud
nodása futni és vadászni, túleszi magát és elhízik. A bezárt hízóállatok-
12
nál a táplálékfelvétel fékezhetetlen "szenvedélyzabálásba" megy át: a vaddisznó szaglászik, turkál, minden érzékszervére szüksége van, nyugodtan és apránként szedi fel az egyik makkot a másik után; a háztáji sertés vályújába kész ételt kap, amit mohón bezabál és vadul védelmezi szomszédjától - az evés és a zabálás már nem különböztethető meg.
MINÉL TÁVOLABB KERÜL AZ EMBER ÉS AZ ÁLLAT A TERMÉSZETTŐL ÉS A KÖRNYEZETTŐL, ANNÁL KÖNNYEBBEN TÉRNEK EL A TERMÉSZET ÁLTAL ADOTT TÁPLÁLKOZÁSI SZABÁLYOKTÓL.
HA MEGZAVARJÁK AZ ÉTKEZÉST Habár az emberiség örökségéből adódóan a táplálékválaszték és a természetes étkezési szokások gyarapodtak, "modern" életmódunknak köszönhetően mégis elcsökevényesedtek. Az ember ugyan képes válogatva, mértékkel és fegyelmezetten enni, képes osztozkodni és megköszönni. De tud kapkodva, falva, gondolkodás és szünet nélkül is enni. Így könnyen válhat az evésből zabálás, válogatás nélküli tömés.
AZ ÉDESSÉG UTÁNI VÁGY
Képzelje el, az "élet édes oldalában" szenved hiányt: melegszí- Ördögi kör vűségben, gyengédségben és szeretetben. Édeset kíván. Süteménnyel, fagylalttal vagy csokival ez az éhség könnyen és gyorsan csillapítható. De mi lesz a következménye? A ballasztanyagtól mentes étel és cukor villámgyorsan felszívódik a vérbe - a hasnyálmirigynek sok inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a beáramló cukrot feldolgozza. Az inzulinszint a vércukor csökkenése után még tovább magas marad, ezért ismét éhségérzet jelentkezhet. Ezen egy süti, egy kis cukorka vagy csoki gyorsan segít. Tudattalanul, ösztönösen is édesség utáni vágy ébred, és ezzel az ördögi kör kezdődik elölről.
• A megfontolt böjt, a teljesértékű koszt és a finomított élelmiszerek fogyasztásának csökkentése valóban segítenek ezt az ördögi kört áttörni.
13
Az evésből zabálás lesz
TELI HASSAL
Úgy élünk, mint a mesében, szinte a szánkba repül a sültgalamb, a krémtorta, a grillezett steak és a ropogós hasábburgonya. Csoda, ha túlesszük magunkat? Igaz, hogy a kényelmetlen telítettségérzésen tudunk segíteni pálinkával vagy emésztésjavító-kapszulával, de ezektől álmosak és lusták leszünk. Egy erős kávé, egy szál cigaretta persze ezen is segít. De a teli has nem szívesen mozog - mert emészt. A felvett kalóriák átvándorolnak a szervezet zsírraktáraiba, és valami furcsát tapasztalunk: ennek ellenére sem érezzük magunkat kellően jóllakottnak; a teli has többet kíván - a beteg, felpuffadt hasnak betegesen felfokozódik az étvágya. Ezért a következő étkezéskor újabb "üres" kalóriákat veszünk fel, ráadásul kalóriákat éltető anyagok nélkül. Ezzel teljes az ördögi kör! Tudatlanul, az éltető anyagok után kutatva, mindennel teletömjük a hasunkat,
Út az anélkül, hogy tudnánk mire van szükségünk. Minden felesleg étkezési megterheli emésztésünket. A bélben felhalmozódott ételdaravágyhoz bok erjedésnek és rothadásnak indulnak; az így keletkezett
alkoholos anyagcseretermékek felszívódnak, és álmossá, betegessé vagy idegessé válunk; éjszakánként kábultan, nyugtalanul vagy egyátalán nem alszunk.
• Hogyan lehet ezt az ördögi kört megtörni? A bél drasztikus kiürítésével, beöntés, Glauber-só vagy FX. passzázssó segítségével!
A böjt, a friss levegőn történő rendszeres mozgás, a természetes ritmusra és a laktató teljesértékű étkezésre való átállás, valamint az étkezési szünetek megtartása feltétlenül szükséges! Csak ezzel a teljes áthangolással találhatjuk meg újra a helyes mértéket és válhat az étkezés ismét örömteli, egészséges szokássá.
14
A FELÉPÍTŐNAPOK ÉS A BÖJTÖT KÖVETŐ IDŐSZAK
*
A felépítőidőszak alatt a böjtöt lassan befejezzük. A sikeres böjthöz okvetlen hozzátartozik, hogy különös figyelmet fordítsunk
a mindennapokra és a normális étkezésre való visszatérésre, ugyanis most alapozzuk meg a jövőt. Hagyjon magának elég időt,
élvezze az első étkezéseket - helyezze magát kényelembe, szeretettel készítsen el mindent.
A tudatos evés segít abban is, hogy életünket más szemszögből lássuk, és teljesen levetkőzzük régi, rossz szokásainkat.
A FELÉPÍTŐNAPOK MENETRENDJE
kiegészítő ételek a zárójelben szerepelnek, a magasabb kalória és Joule ételek (zárójelben) ből adódnak. Az összes recept a (76. oldaltól.a 114. oldalig) 1 személyre van kiszámolva
SIKERES FELÉPÍTŐNAPOK
HOGYAN ÁLLJUNK ÁT A BÖJTRŐL AZ EVÉSRE? A böjt és a böjt utáni időszak között elengedhetetlenül fontosak a felépítőnapok. Az étrend fokozatos felépítése során szervezetünk lassacskán átáll a böjtről az evésre. A "felépítés" azt jelenti, hogy az anyagcsere és az emésztési funkciók helyreállnak, mert a böjt alatt szinte leálltak. Ez az átállás lassabb, mint az evésről a böjtre való átkapcsolás.
Emlékezzünk vissza az energiaellátás-körökre előző könyvünkből, " A gyógyító böjt"-bői.
I. program: táplálkozás külső élelmiszerekből étel -+ emésztés -+ anyagcsere —• kiválasztás
Testünk végtermék = energia + meleg energia
programja | | . program: táplálkozás szervezetünk belső tartalékaiból zsír és fehérje raktárak —• "belső emésztés" végtermék = energia + meleg
A felépítés alatt a második energiaprogramról visszakapcsolunk az első energiaprogramra. A böjt során szinte leállt az emésztőnedvek termelése, most pedig újra meg kell indulnia. Ez azonban nem indul meg automatikusan azonnal, csak fokozatosan. (Ha hirtelen állunk át a normális étkezésre, különösképpen hosszabb böjt után, az komoly panaszokat okozhat). A táplálkozás felépítéséhez ezért ugyanannyi figyelemre, időre és nyugalomra van szükség, mint a böjthöz.
18
• A felépítés időszaka a böjthöz hasonló ütemben zajlik:
• 5 böjtnap után: 2 felépítőnapra • 10 böjtnap után: 3 felépítőnapra • 15 böjtnap után: 5 felépítőnapra van szükségünk.
A böjt utáni időszak sikere érdekében, kérjük, tartsák be a "A felépítőnapok menetrendje " (16. oldal) és a "Receptek hat felépítőnapra" (27. oldaltól) című fejezetben leírtakat.
HOGYAN ÉTKEZZÜNK A BÖJT UTÁN? A sikeres böjt után most lassan hozzá kell szoktatni szervezetét a normális étkezéshez.
Úgy érzi, mintha újjászületett volna, egészségesebb lett, nőtt a teljesítőképessége, és szeretné, ha mindez sokáig megmaradna. Tapasztalatok szerint nagyon nehéz megtartani a böjt során elért állapotot. Az étkezésre való áttéréskor sajnos sok pozitívum eltűnik, persze ezen is lehet változtam.
• Ahogy a böjt alatt, úgy a felépítés idején is segítségünkre lehet, ha felírjuk tapasztalatainkat és reakcióinkat.
A SIKERES BÖJT EREDMÉNYEI: Ez a legalkalmasabb időpont, hogy a böjt eredményeit még Készítsen egyszer mérlegelje. Ragadjon papírt, ceruzát és írja fel, amit mérleget elért. Mit nyertem a böjt alatt? • Súlyt vesztettem. Hány kilogramm voltam a böjt előtt és milyen nehéz vagyok most? • Milyen panaszaim voltak a böjt előtt? Javultak vagy teljesen elmúltak? Mely panaszok voltak ezek?
19
• Megkönnyebbülve érzem magam, nincs bennem salakanyag. Mikor érzek ilyet? • A böjt ideje alatt megtanultam lemondani. Miről mondtam le? • Rengeteget javult testi és szellemi teljesítőképességem. Milyen erőben voltam a böjt előtt? • Új dolgokat tanultam. Milyen életviteli változtatásokra szántam rá magam?
A MINDENNAPI CÉLOK
• Gondolja végig céljait:
• Meg szertném tartani súlyomat vagy továbbra is csökkenteni szertném (olvassa el a 43. és 45. oldal közötti részt). • Vissza szeretném nyerni korábbi alakomat. Mozgással (46. oldal) és a "hétközi böjttel" (50. oldal) ez sikerülni is fog. • Szeretnék egészséges lenni, illetve az is maradni. Aki ezt igazán szeretné, annak sikerülni is fog.
• Lehet, hogy más céljai vannak:
• Szeretnék a jövőben mértékletesen étkezni . • Szeretném magamat és családomat biológiailag értékes táplálékkal ellátni. A 64. oldaltól mindent megtalál az értékes ételekről. • Szeretnék átéléssel és élvezettel enni, ebben a meditatív étkezés segít (23. oldal). • Meg szeretném találni és valósítani énemet. Lehet, hogy ezek a célok túl elérhetetlennek tűnnek és nehéz eldöntenie, hogy melyikhez tartsa magát. Emlékezzen vissza arra, hogy mit tapasztalt a böjt során, és milyen képességekre tett szert.
A próbálkozás, a merészség, a megtapasztalás és a tanulmányozás nem befejező eleme a böjtnek.
Nem az a célunk, hogy konkrét étkezési és ivási szabályokat sulykoljunk az Olvasóba. Sokkal inkább arra szeretnénk Önt ösztönözni, hogy életmódját alaposan átgondolja, és amit lehet, azt korrigálja.
20
Ez nem egy hagyományos diétáskönyv; abban szeretnénk segíteni, hogy céljait tudatos életmódváltással valóban elérhesse.
A HELYES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI
VÁLTOZTASSUK MEG ÉLETSTÍLUSUNKAT! ÉLJÜNK EGYSZERŰBBEN! TÉRJÜNK ÁT A REFORMÉTRENDRE! BÖJTÖLJÜNK HÉTKÖZBEN IS! ÉTKEZZÜNK TUDATOSABBAN! ISMERKEDJÜNK MEG ÉSSZERŰBB ÉTKEZÉSI KULTÚRÁKKAL!
A HELYES TÁPLÁLKOZÁS IS MEGTANULHATÓ Helyesen táplálkozni nem is olyan nehéz, mint ahogy azt sokan képzelik. Nem kell hozzá állandóan szakácskönyveket bújni vagy kalóriatáblázatokat tanulmányozni. Bár ezek fontos segédeszközök és nélkülük eleinte sokan nem is boldogulnak, sokkal fontosabb a saját tapasztalat. A megoldás abban rejlik, hogy odafigyelve és tudatosan éljük át a felépítőnapokat. Gondoljon csak vissza a böjtre: tele volt felfedezőkedvvel; meglepve tapasztalta, hogy élelem nélkül is lehet élni, ráadásul még éhezni sem kell, sőt még teljesítőképessége is megmaradt. Az "újraevés" sem nehéz, ha betartja a szabályokat. Lehet, hogy be-becsúszik néha egy-egy hiba, és ezt rosszullét kíséri. Miközben a felépítőnapok élményeire összpontosít, a böjtnapok feledésbe merülnek.
A böjt és a felépítés ismétlése sok mindenre megtanít és rávilágít. A gyakorlat bővíti a tapasztalatokat, és egyre könnyebb lesz újra böjtölni. De vajon reformétrend követi-e majd a böjtöt? A böjtkúra csak meghatározott ideig tart, az evés viszont egész életünket végigkíséri - nem is a böjtölés, hanem az evés okoz nehézségeket. Vagyis: böjtöléssel étkezési problémáinkat nem oldhatjuk meg. A legtöbb ember nehezen tud változtatni életszokásain. Ezért különös odafigyelést érdemelnek a felépítőnapok. Egyedül új receptekkel sajnos nem lehet a rossz étkezési szokásokat megváltoztatni.
Fontos!
21
TUDATOS ÉTKEZÉS A FELÉPÍTÉS ALATT Ha tudatosan, odafigyelve eszünk, könnyebben megértjük és megoldhatjuk az étkezési problémánkat. A kitartó ismétlések tartós eredményhez vezetnek, érdemes hát mindennap, minden étkezésnél gyakorolni. A tapasztalatokat nem fogja elfelejteni.
FONTOS: MINDENT LASSAN EGYEN! RÁGJON MEG MINDEN FALATOT! NE BESZÉLJEN ÉTKEZÉS KÖZBEN!
• Lépésről lépésre haladjon! Kikap
csolódás Próbáljon elszakadni a korábbi eseményektől - üzlettől, haragtól, autóúttól. Annak a haragos embernek, aki összeszorított fogakkal nyeli le haragját, és annak aki nem tud attól elszakadni, meg kell próbálnia szétválasztani az "életharcot" az evéstől. Próbálja meg az agressziót és a haragot elfeledni, kitombolni magát. Tisztázza magában a következőket: Hol vagyok egyátalán, útközben vagy otthon? Ideges, nyugodt, fáradt vagy feszült vagyok-e?
Lazítás Lazítson egy kényelmes széken vagy a szőnyegen. Esetleg helyezkedjen el kényelmesen az asztalnál, lazítsa el vállait, fenekét, kezeit; maradjon csendben egy percig az étkezés előtt. Térjen a tárgyra: Gondolataimmal már az evésnél járok. Üljön asztalhoz és nézze meg mi van a terítéken.
Hálaadás Szívja be az étel illatát. Örüljön annak, ami vár Önre. Adjon hálát érte! Teljesen nyugodt vagyok. Ráérek.
22
Most eszem, a problémák távol vannak tőlem. Mindennek örülök, minden falatot élvezek. • Hangolódjon rá arra, ami történni fog, képzelje el előre: Érzem, mikor fogok jóllakni, és akkor abbahagyom. Kevés is elég lesz szervezetemnek.
MEDITATÍV ÉTKEZÉS Az étkezési szabályok bevillantak, megfogadta, hogy teljesen tudatosan eszik. De néha ez mégsem teljesül.
Haladjon egy lépést előre! Mélyítse el étkezési művészetét meditatív úton egy fontosnak tűnő étellel: egy szelet kenyérrel, egy tányér levessel vagy egy almával.
Meditatív evés közben az ételre koncentrálunk, és zavartalanul eszünk. Meditálva azt is jelenti, hogy "a középpontból élni". Ha nyugalomban vagyok, sikerül, ha magamon kívül, teljesen összezavarva, nem sikerül.
A böjt megtörése ideális lehetőség arra, hogy megtanuljon meditálva enni. Mi le-hetne jobb, mint egy érett, illatos almával meditálni: gömbölyű, megfogható, kemény és jól vágható! Teli szimbólumokkal: ízletes étek-boldogság-termékenység-szépség. Mások inkább egy szelet kenyérrel, a melegség szimbólumával szeretnek meditálni -biztonság-védettség-jóllakottság. Az evés újrakezdése előtt két kérdést kell tisztáznunk: • Csak azért böjtöltem, hogy ismét a régi stílusban ehessek? • Vagy készen állok arra, hogy az ételt új szemszögből szemléljem?
Szeretném élvezni, jóllakni, örülni. De szeretnék határt húzni, a felesleget meghagyni, lemondani arról, ami egészségtelen vagy sok.
Gondolja át még egyszer ezeket a kérdéseket és aztán meditáljon, pl. az almájával!
Pozitív gondolkodás
23
ALMAMEDITÁCIÓ
Egy szép érett almával töröm meg a böjtöt. Ez az első étel - a hosszú lemondás után! Most beleharapok! Állj! Nem úgy, mint mindig: gyorsan megenni - kész és elfelejteni. Most lakomát csapok belőle.
Megterítem az asztalt: kiteszek - egy tányért, olyat amelyen az almám jól mutat. Szalvétát - kést - egy pár virágot, az esemény megünnepléséhez pedig egy szál gyertyát.
Kényelmesen, nyugodtan az asztalhoz ülök. Ráérek, van időm az almára.
Itt az alma előttem - jól megnézem. Most semmi más nem fontos. Csak rá összpontosítok. Hogy néz ki...? Milyen a tapintása...? hideg? hűvös? sima? Milyen az illata?
Becsukom a szemem és megtapogatom... Teljesen gömbölyű? Hol van a szára, milyen a tapintása? Mi jut eszembe, ha megfogom? Talán az otthoni mező, a fa, a szülők.
Megehetem. Az enyém. Arra vár, hogy megegyem.
Felvágjam vagy beleharapjak?... Felvágom. Hallgatom, hogy milyen hangot ad. Kis darabokra vágom. Sok darabra. Mennyi ennivalóm van! Egy egész fogás. Ideje összerágni.
Beleharapok. Almadarab, ajkak, fogak, nyelv, szájpadlás -fantasztikus élmény. Rágni - élvezni - becsukott szemmel-az alma és én, most már egyek vagyunk.
24
Csodálatos belevágni az almadarabba. Hányszor rágok meg minden darabot? Megszámolom. Amíg pép nem lesz belőle... Minden almadarabot megízlelek -lenyelek-befogadok - aztán jöhet a következő. A második, negyedik, hetedik harapás. Az elő-, fő- és utóétel.
Jóllaktam? Már a felénél? Hihetetlen!
Mit csináljak most? Otthagyjam? Megegyem? (Ahogy édesanyánk mondta: mindent egyetek meg, nem szabad az ételt meghagyni.)
Mi dönt: a szemem vagy a hasam? A gyomrom meggyőz. Jóllaktam! A maradékot meg mertem hagyni. Csodálatosan jóllaktam! Teljesen elégedett vagyok. Büszke vagyok magamra, hogy a maradékról le tudtam mondani.
Tovább kísérletezek. Délben. Az almát a burgonyalevessel helyettesítem és először meditálok. Kanálról-kanálra élvezek minden cseppet. "Rágom" a levest. Hirtelen jóllakom. Még tudnék enni. De miért? Szervezetemnek elég (bár az eszem mást súg). Elégedett és jóllakott vagyok.
Köszönöm ezt a tapasztalatot.
A lassú és "válogatós" evés segíteni fog a sietséget, szétszórtságot és mohóságot legyőzni. Érzem, amikor jóllaktam, és a maradékot meghagyom.
RECEPTEK HAT FELÉPÍTŐNAPRA
ELSŐ FELÉPITŐNAP:
Reggel: Reggeli tea (gyógnövény- vagy gyenge feketetea)
Délelőtt: Böjttörés, 1 jó érett vagy 1 párolt alma
Délben: Burgonya-zöldség-leves
Délután: Ital (gyümölcstea)
Este: Pardicsomleves - író 1 teáskanál lenmaggal -1 szelet extrudáit kenyér
BURGONYA-ZÖLDSÉGLEVES: 1 kisebb burgonya (kb. 60g) • 1 db (30g) sárgarépa, 1 póréhagyma (30g) és zellergumó (30g) • 1/4 liter víz • 2 csipet frissen őrölt szerecsendió és majoránna • 1/2 teáskanál élesztőpehely * 1/2 teáskanál levespor • 2 teáskanál frissen összevágott petrezselyem
A burgonyát meghámozzuk, a zöldséget megtisztítjuk vagy meghámozzuk, alaposan megmossuk és finom szeletekre vágjuk. A vizet felforraljuk, a zöldséget és a burgonyát hozzáadjuk, majd 15 percig fedő alatt puhára főzzük. A levest a tűzről levesszük, a fűszerekkel, az élesztőpehellyel és a levesporral ízesítjük (esetleg pürézzük, majd forró vízzel felengedjük), petrezselyemmel megszórjuk.
Délben
PARADICSOMLEVES 250 g érett paradicsom • 1/2 hagyma • 2 teáskanál zöldségleves por • 1 csipet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított ka kukkfű • 2/2 teáskanál élesztőpehely • 2 teáskanál sűrített paradicsom • 2 teáskanál frissen összevágott petrezselyem i vagy snidling
A paradicsomot megmossuk, a szárakat leszedjük és kockákra vágjuk. A hagymát meghámozzuk és szintén kis kockákra vágjuk.
Este
27
Az olajat felforrósítjuk, a hagyma - és paradicsomkockákat hozzáadjuk és kb. 10 perc alatt puhára pároljuk. A leszűrt zöldséget egy szitán átnyomjuk. A vizet felforraljuk, a levesport beleszórjuk, paradicsomszószt hozzáadjuk, fűszerekkel, élesztőpe-hellyel és sűrített paradicsommal ízesítjük. A levest petrezselyemmel vagy snidlinggel megszórjuk.
• Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízbe beáztatunk, letakarjuk és éjszakára állni hagyjuk.
MÁSODIK FELÉPITŐNAP:
Reggel: 1 pohár savanyúkáposztalé vagy savó, 1 aszaltszilva vagy füge - búzadaraleves (50g tavaszi túró, 2 szelet extrudált kenyér)
Délelőtt: Ital (ásványvíz)
Délben: Fejessaláta - héjában főtt burgonya - répafőzelék -joghurt homoktövissel és lenmaggal
Délután: Ital
Este: Nyers sárgarépaétel - gabona-zöldségleves -aludttej lenmaggal - 1 szelet extrudált kenyér
Reggel BÚZADARALEVES 1 evőkanál finomra darált búza • 1/4 liter víz • 1 csipet tengeri só • 1 evőkanál frissen összevágott vegyes fűszer pl. petrezselyem és snidling
A búzadarát megmelegítjük anélkül, hogy megpirítanánk. A vizet beleöntjük, egyszer felforraljuk és a darát kis tűzön meg-duzzasztjuk kb. 10 perc alatt - esetleg - lecsöpögtetjük. Sóval és a fűszerekkel ízesítjük.
28
SALÁTA 1/4 feiessaláta • 1 csipet tengeri só és frissen darált fehér bors • 1/2 teáskanál gyümölcsecet vagy citromlé • 1 teáskanál napraforgóolaj • 1 teáskanál snidling
A salátát leveleire bontjuk és folyó víz alatt egyenként megmossuk, lecsöpögtetjük és egy tálba tesszük. A sóból, a borsból, az ecetből vagy citromléből és az olajból öntetet készítünk, majd a salátára csepegtetjük, végül a snidlinget rászórjuk.
HÉJÁBAN FŐTT BURGONYA 3 kisebb burgonya • kevés kömény
A burgonyát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk. A vizet felforraljuk, a köményt hozzáadjuk és a burgonyát 20-25 percig puhára pároljuk vagy főzzük.
RÉPAFŐZELÉK Délben 100g sárgarépa • 2 evőkanál víz vagy zöldséglé • 2 csipet tengeri só és frissen reszelt szerecsendió • 2 teáskanál napraforgóolaj • 2 teáskanál frissen összevágott petrezselyemzöld
A sárgarépát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk, esetleg meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk. A vizet vagy a zöldséglevet felforraljuk a sárgarépaszeleteket hozzáadjuk és kb. 10 percig puhítjuk. A sárgarépát levesszük a tűzről és sóval, illetve szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük az olajat, végül a főzeléket a petrezselyemmel megszórjuk.
JOGHURT HOMOKTÖVISSEL ÉS LENMAGGAL 0 pohár joghurt (1,5%) * 1 teáskanál mézzel édesített homoktövis • 2 Púpozott teáskanál lenmag
A joghurtot a mézzel édesített homoktövissel ízesítjük és megszórjuk lenmaggal.
29
NYERS SÁRGARÉPAÉTEL 2 evőkanál tejföl • 1-2 teáskanál citromlé • néhány levélke citromfű * 100g sárgarépa • 1/2 alma • 1 salátalevél
A tejfölt a citromlével és az összevágott citromfűlevéllel összekeverjük. A sárgarépát folyó víz alatt alaposan tisztára súroljuk, esetleg lekaparjuk a héját és egy kislyukú reszelőn az öntetbe reszeljük. Az almát megmossuk, négyfelé vágjuk, kivágjuk a magházát és azt is a salátaöntethez reszeljük. Az egészet jól összekeverjük és salátalevélen tálaljuk.
GABONA-ZÖLDSÉGLEVES 1/2 kisebb hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál finomra darált búza • 1/4 liter zöldséglé vagy víz • 50 g zellergumó »1 csipet tengeri só és szárított lestyán • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem
A hagymát meghámozzuk, felaprítjuk és az olajban enyhén megsütjük. Hozzáadjuk a búzadarát és azt is enyhén megpirítjuk. Zöldséglevet vagy vizet öntünk hozzá, rövid ideig for-
Este raljuk, és a darát kis tűzön kb. 10 percig duzzadni hagyjuk. A zellert alaposan megmossuk, meghámozzuk és finomra reszeljük. A daralevest sóval és lestyánnal ízesítjük, majd a zellerrel és a petrezselyemmel megszórjuk.
ALUDTTEJ LENMAGGAL 3 evőkanál aludttej • 2 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 púpozott teáskanál lenmag •1 szelet extrudált kenyér
Az aludttejet a homoktövislével simára keverjük, egy üvegtálkába töltjük és közvetlenül fogyasztás előtt lenmaggal megszórjuk. Egy szelet extrudált kenyeret is megehetünk hozzá. (Sajnos homoktövislé nálunk még nem kapható, ehelyett kevés frissen centrifugált gyümölcslevet javaslunk - a lektor.)
• Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízben éjszakára beáztatunk. 1 teáskanál kénezetlen mazsolát megmosunk és 1 evőkanál vízbe beáztatjuk.
30
HARMADIK FELÉPITŐNAP:
Reggel: Reggeli tea, aszaltszilva vagy füge - zabmüzli vagy gabona-zöldságleves
Délelőtt: Ital (malátakávé)
Délben: Céklasaiáta - Nápolyi fűszeres rizs -paradicsomos cukkini -almás krémtúró
Délután: Ital (almatea)
Este: Savanyúkáposzta-saláta
ZABMÜZLI Reggel 2 evőkanál zabdara * 2 evőkanál víz • 2-3 evőkanál tej • 1 teáskanál beáztatott mazsola • 1 kisebb alma (100g)
A zabdarát a vízben kb. 15 percig áztatjuk, a tejjel, a citromlével és a mazsolával összekeverjük. Az almát megmossuk, a magházat kivágjuk, durvára reszeljük és a müzlihez keverjük. A müzlit szezonnak megfelelő gyümölcsökkel díszítjük.
CÉKLASALÁTA 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál citromlé • 1 teáskanál fris sen reszelt torma • 100g cékla • 1/2 alma • 2 salátalevél • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem
A tejfölt a citromlével és a tormával elkeverjük. A céklát megmossuk és vékonyan meghámozzuk; az almát mosás után negyedeljük, kivágjuk a magházát, majd a céklával együtt az öntethez reszeljük. A salátalevelet megmossuk, lecsöpögtetjük és a céklás öntetet ezen tálaljuk. Apróra vágott petrezselyemmel megszórjuk.
Délben
31
NÁPOLYI FŰSZERES RIZS 1/2 hagyma (25g) • 1 teáskanál olívaolaj • 30 g rizs • 0.1 liter zöldség-lé vagy víz • 1 csipet fokhagymapor és szárított bazsalikom • 1/4 babérlevél • 1 szegfűszeg • 3-4 összevágott olajbogyó
A hagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk, olajban megdinsztel-jük. A rizst megmossuk, hozzáadjuk és üvegesre pároljuk. Zöldséglevet vagy vizet adunk hozzá, majd az egészet felforraljuk, s a rizst kis tűzön kb. 30 percig puhára főzzük. 10 perc főzés után a babérlevelet és a szegfűszeget kivesszük. Az összevágott olajbogyót a rizshez keverjük.
PARADICSOMOS CUKKINI 1/2 hagyma • 1 csipet szárított oregánó • 1 teáskanál olívaolaj • 1 kisebb cukkini (kb. 100g) • 1 evőkanál zöldséglé vagy víz • 1 paradicsom
Délben • 1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál élesztőpe-hely
A hagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk és az oregánóval olajon pároljuk. A cukki-nit megmossuk közepes nagyságú kockákra vágjuk és a fazékba öntjük. Hozzáadjuk a zöldséglevet vagy a vizet, majd fedő alatt kis tűzön kb. 10 percig pároljuk. A paradicsomot megmossuk a szárát leszedjük, kockákra vágjuk és mielőtt a cukkini teljesen puhára párolódott volna, hozzáadjuk. Végül a fűszersóval, borssal és élesztőpehellyel ízesítjük.
ALMÁS KRÉMTÚRÓ 2 evőkanál soványtúró • 1-2 evőkanál tej • 1/2 alma • 1 csipet őrölt fahéj és reszelt citromhéj • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövis
A túrót a tejjel simára keverjük. Az almát megmossuk, megtöröljük, a magházát kivágjuk és durva lyukú reszelővel lereszeljük; a fahéjjal, a citromhéjjal és a homoktövissel a túróhoz keverjük. Almahasábokkal vagy a szezonnak megfelelő gyümölcsökkel díszítjük.
32
SAVANYÚKÁPOSZTA-SALÁTA Este 1/2 hagyma • 1/4 kígyóuborka és piros paprika • 1/2 teáskanál frissen reszelt torma • 100g savanyúkáposzta • 2 salátalevél • 1 teáskanál olaj
1-2 evőkanál tejföl • 1 csipet fűszer só és frissen őrölt fehér bors
A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. Az uborkát és a paprikát megmossuk és csíkokra vágjuk. Az egészet összekeverjük a reszelt tormával a savanyúkáposztával, salátalevélen tálaljuk. Keverjük össze az olajat a tejföllel, a fűszersóval és a borssal, és öntsük a salátára.
JUHTÚRÓS KENYÉR 1/4 pohár juhtúró (50g) • 1 csipet fűszersó vagy salátafűszer • 1 sze-let korpás kenyér és 1 szelet extrudált kenyér • 1 teáskanál vaj • 1 teáskanál snidling
A túrót megfűszerezzük. A kenyeret előbb a vajjal, majd a fűszeres juhtúróval megkenjük, és a snidlinget rászórjuk.
• Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízben éjszakára beáztatunk. 2 csapott evőkanál rozst ledarálunk és 2 evőkanál vízbe beáztatunk, lefedjük és a hűtőbe tesszük.
A müzlihez (hatodik felépítőnap) 2 evőkanál búzát 6 evőkanál vízbe beáztatunk és lefedve csíráztatjuk.
33
NEGYEDIK FELÉPÍTŐNAP:
Reggel: Reggeli tea aszalt szilva vagy füge rozsos-almás müzli (40g tavaszi túró, 1 szelet korpás kenyér)
Délelőtt: Ital (ásványvíz)
Délben: Nyers saláta Zabrolád - karalábéfőzelékkel aludttej gyümölccsel
Délután: Ital (mályvatea)
Este: uborkasaláta, almás-túrós kenyér
Reggel ROZSOS-ALMÁS MÜZLI 2 evőkanál beáztatott rozsdara • 2-3 evőkanál aludttej • 1 teáskanál homoktövis- és citromlé • 1 kisebb alma • 1 teáskanál összevágott mogyoró
A rozsdarát összekeverjük az aludttejjel, a homoktövis- és citromlével. Az almát megmossuk, kivágjuk a magházát, durva lyukú reszelőn lereszeljük és a gabonapéphez keverjük, végül megszórjuk mogyoróval.
Délben NYERS ZELLERSALÁTA 3 evőkanál aludttej • 1 teáskanál citromlé • 1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • néhány csepp almaszirup • 1/4 zellergumó (kb. 150g) • 1/2 alma • 1 teáskanál összevágott dió
Az aludttejet összekeverjük citromlével, sóval, borssal és néhány csepp almasziruppal. A zellert és az almát alaposan megmossuk, meghámozzuk és az öntetbe reszeljük, majd az összevágott diót hozzákeverjük.
34
ZABROLÁD 1-2 evőkanál tej • 2 evőkanál közepesen megdarált zab • 1/2 hagyma * 1-2 teáskanál olívaolaj • 1/2 tojássárgája • 2 teáskanál soványtúró • 1
csipet koriander, édeskömény, tengeri só és lestyán • 1/2 tojásfehérje
A tejet megmelegítjük, a zabdarát beleszórjuk és levesszük a tűztől. A hagymát megtisztítjuk és kockára vágjuk, kevés olajon megdinszteljük. A tojássárgáját a túróval a zabmasszához keverjük. A hagymát a fűszerekkel ízesítjük és hozzákeverjük az előbbiekhez. A tojásfehérjét kemény habbá verjük és lazán összekeverjük a zabmasszával. A maradék olajat felforrósítjuk. A zabmasszából hosszúkás roládokat vagy gombócokat gyúrunk, és az olajban minden oldalról 4-6 percig ropogósra sütjük.
Jó tanács: A hagyma helyett használhatunk vízben 50g-nyi főtt és lecsepegtetett spenótot vagy mangoldot is. A főtt spenótot vagy mangoldot összevágjuk, és a zabmasszához keverjük.
KARALABEFOZELEK 1 karalábé (150g) • 2 evőkanál zöldséglé vagy víz • 1 csipet fűszersó és Délben élesztőpehely • 1 evőkanál tejföl *1 teáskanál snidling
A karalábé zsenge leveleit levágjuk, megmossuk, apróra vágjuk és félretesszük. A karalábét meghámozzuk, negyedeljük, vékony szeletekre vágjuk és zöldséglében vagy vízben 10 percig főzzük. Fűszersóval és élesztőpehellyel ízesítjük. Tejfölt keverünk hozzá, majd a főzeléket a snidlinggel és az összevágott karalábélevelekkel díszítjük.
EPRES JOGHURT 5 evőkanál joghurt (100g) • 1 csipet őrölt gyömbér és reszelt citromhéj • 1 teáskanál méz • 100g eper (vagy más gyümölcs) • 1 teáskanál lenmag
A joghurtot a gyömbérrel, a citromhéjjal és a mézzel ízesítjük. Az epret megmossuk ( 2 szem epret a díszítéshez félreteszünk) a maradékot négyfelé vágjuk, aztán villával összenyomjuk és üvegkehelybe töltjük. Ráöntjük a joghurtot, a félretett epret rátesszük és az egészet megszórjuk lenmaggal.
35
UBORKASALÁTA 1 csipet fűszersó • 1/2 teáskanál gyümölcsecet • 1/2 teáskanál mustár • 2-3 evőkanál tejföl »1/2 kígyóuborka (150g) • 1 teáskanál frissen összevágott kapor
A sót a gyümölcsecetben feloldjuk. Hozzáadjuk a mustárt és a tejfölt, majd az öntetet simára keverjük. Az uborkát megmossuk és megszárítjuk( esetleg meghámozzuk), aztán gyaluljuk, és le-öntjük az öntettel, végül kaporral megszórjuk.
ALMÁS-TORMÁS-TÚRÓS KENYÉR 50g sovány túró • 1 evőkanál te] • 1/2 alma • 1 teáskanál frissen lereszelt torma • 1 csipet tengeri só • 1 szelet korpás kenyér • 2 szelet ext-rudált kenyér • 2 teáskanál vaj • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem
A túrót a tejjel simára keverjük. Az almát megmossuk, megszárítjuk, kivágjuk a magházát és nagy lyukú reszelővel belereszeljük a túróba. Tormával és sóval ízesítjük. A kenyérszeleteket megkenjük vajjal, aztán rákenjük a túrót, majd petrezselyemmel díszítjük.
• Reggelre: A búzaszemekről a vizet leöntjük (viráglocsoláshoz használjuk, és nedvesen, letakarva állni hagyjuk. (De ne tűző napon!)
36
ÖTÖDIK FELÉPÍTŐNAP:
Reggel: Reggeli tea mogyorós-túrós-müzli (1 korpás zsemle, 1 teáskanál vajjal és 1 evőkanál füge- vagy szilvalekvárral)
Délelőtt: Ital ( ásványvíz)
Délben: Reteksaláta - kölesrizottó, paradicsomos
hagymás szósszal és párolt brokkolival - málnaálom
Délután: Ital (csipkebogyótea)
Este: Cikóriasaláta - 2 szelet extrudált kenyér -1 szelet korpás kenyér camambert sajttal
MOGYORÓS-TÚRÓS MÜZLI Reggel 2 evőkanál darált rozs • 2 evőkanál víz • 1 evőkanál sovány túró • 2 evőkanál joghurt • l-l teáskanál méz, homoktövis- és citromlé • 1/2 alma • 1 teáskanál összevágott mogyoró • 50g szeder
A rozsot vízbe beáztatjuk. A túrót és az aludttejet a citrom- és homoktövislével, illetve a mézzel simára keverjük. Az almát megmossuk, magházát kivágjuk és nagy lyukú reszelővel lereszeljük. Az egészet összekeverjük és szederrel díszítjük.
RETEKSALÁTA Délben 1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors * 1 teáskanál gyümölcsecet • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1 kisebb piros retek (150g) • 1/2 hagyma • 1 teáskanál snidling
A sót és a borsot az ecettel addig keverjük, amíg a só fel nem oldódott. Ezután belekeverjük az olajat. A retket alaposan megmossuk, gyökerét levágjuk (esetleg meghámozzuk) és az öntetbe gyaluljuk. A hagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk és a snid-
liggel együtt a saláta alá keverjük.
37
KÖLESRIZOTTÓ 30g köles • 0,1 liter zöldséglé • 50-50g sárgarépa és zellergumó • j csipet currypor, szárított lestyán és árpapehely • 1 teáskanál vaj
A kölest először hideg, majd meleg vízben megmossuk jól lecsepegtetjük és egy nedvszívó papíron megszárítjuk, azután egy serpenyőben kis tűzön 5-10 percig szárítjuk. A zöldséglét felforraljuk. A kölest beleszórjuk és forraljuk, aztán kis tűzön 15 percig duzzasztjuk. A sárgarépát hideg folyó víz alatt lesúroljuk, a zellert meghámozzuk; aztán mindkettőt nagy lyukú reszelőn lereszeljük és a kölespépben 8 percig főzzük. A kölesrizottót curryval és lestyánnal ízesítjük. Tálalás előtt az árpapelyhet és a vajat hozzáadjuk, végül villával fellazítjuk.
PARADICSOMOS-HAGYMÁS SZÓSZ 1 kisebb hagyma • 2 evőkanál zöldséglé • 1 paradicsom • kevés citromlé • 1 csipet tengeri só és szárított kakukkfű • 1 evőkanál tejszín
A hagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk. A zöldséglevet egy Délben fazékban felforraljuk és a hagymát ebben 10 percig pároljuk. A
paradicsomot leforrázzuk, héját lehúzzuk, szárát leszedjük és kockára vágjuk; ezután hozzáadjuk a hagymához, és 5 percig pároljuk. A szószt citromlével, sóval és kakukkfűvel ízesítjük, majd hozzákeverjük a tejszínt. A rizottóhoz tálaljuk.
PÁROLT BROKKOLI 100g brokkoli • 2 evőkanál víz *1 csipet tengeri só, frissen reszelt szerecsendió és frissen őrölt fehér bors
A brokkolit megmossuk. A szárát meghámozzuk és kis darabokra szedjük. A vastagabb szárakat keresztbe levágjuk. Vizet forralunk, a brokkolit beletesszük, és kis tűzön 10-15 percig félpuhára pároljuk. Sóval, szerecsendióval, borssal fűszerezzük és a rizottóhoz tálaljuk.
MÁLNAÁLOM 5 evőkanál joghurt (100g) • 1-2 evőkanál homoktövislé • 1 késhegynyi vaníliapor vagy reszelt citromhéj * 50g málna • 1 teáskanál apróra vágott mogyoró
38
A joghurtot 1 teáskanál homoktövislével és vanilliaporral vagy citromlével simára keverjük. 3 málnát a díszítéshez fél
teszünk. A maradékot villával szétnyomjuk, 1 teáskanál ho-moktövislével édesítünk és egy fagylaltkehelybe töltjük. Az
joghurtot ráöntjük, és a félretett málnával, illetve mogyoróval díszítjük.
CIKÓRIASALÁTA Este 1 csokor cikória • 1 salátalevél • 1 teáskanál citromlé • 1/2 alma • l-l evőkanál tejföl és paradicsomketchup • 1 késhegynyi frissen reszelt torma • 2 csipet tengeri só és fehér bors • 2 dió • 2 szelet extrudált kenyér • 2 szelet korpás kenyér • 2 teáskanál vaj • 20g camambert (30% zsírtartalmú)
A cikóriát megfelezzük, a torzsát kivágjuk; megmossuk és vékony csíkokra vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsöpögtetjük és a cikóriacsíkokat rátesszük, néhány csepp citromlével lecsepegtetjük. Az almát megmossuk, felezzük, magházát kivágjuk, vékony hasábokra vágjuk és a cikóriára szórjuk. A tejfölt összekeverjük a ketchuppal, a reszelt tormával, a maradék citromlével, a sóval és a borssal, és a salátára csepegtetjük, majd mogyoróval díszítjük. 2 szelet extrudált kenyeret ehetünk a salátához. A korpás kenyeret megkenjük vajjal és rátesszük a camambert sajtot.
• Reggelre: A búzacsírát a müzlihez (hatodik felépítőnap) leöblítjük, nedves ruhával lefedjük és állni hagyjuk. 1 teáskanál mazsolát megmosunk és 1 evőkanál vízbe beáztatunk.
39
HATODIK FELÉPÍTŐNAP:
Reggel: Mályvatea Müzli (korpás zsemle korzikai kenyérkenettel, 84. oldalon lévő recept) Az ebéd utáni desszerthez 1 evőkanál fagyasztott szedret felolvaszthatunk.
Délelőtt: Ital (ásványvíz)
Délben: Nyers karalábésaláta - Bircher-burgonya túrókrémmel • gyümölcssaláta
Délután: Ital (borsmenta tea)
Este: Paradicsomsaláta - sajtos körte - 1 szelet korpás, 2 szelet extrudált kenyér
Reggel MÜZLI 2-3 evőkanál joghurt • 1 teáskanál citrom- és homoktövislé • 1 kisebb őszibarack vagy alma • 1 teáskanál beáztatott mazsola • 2 evőkanál búzacsíra • 1 teáskanál lenmag
A joghurtot a citrom- és homoktövislével összekeverjük és egy üvegtálkába öntjük. A barackot vagy az almát jól megmossuk, megtöröljük, félbe vágjuk, kivesszük a magját vagy kivágjuk a magházát és vékony hasábokra vágjuk. A mazsolát lecsepegtetjük, a búzacsírát pedig jól megmossuk. Az egészet rászórjuk az aludttejre és a lenmaggal díszítjük.
Délben NYERS KARALÁBÉSALÁTA 1 kisebb karalábé • 1 teáskanál napraforgóolaj • 2 evőkanál tejföl • 1-2 teáskanál citromlé • 1 csipet tengeri só • 1/2 teáskanál összevágott kapor • 1 teáskanál kókuszreszelék
A karalábét megmossuk és meghámozzuk, a kisebb, zsenge karalábéleveleket apróra vágjuk és félretesszük. A karalábét durvalyukú reszelőn lereszeljük vagy négy felé vágjuk, vé-
40
kony szeletekre gyaluljuk. Az olajból, tejfölből, citromléből és tengeri sóból öntetet keverünk és a karalábéra öntjük. A nyers
zöldséget az összevágott kaporral, a kókuszreszelékkel és a karalábédarabkákkal megszórjuk.
BIRCHER - BURGONYA 2 burgonya (200g) • 1 teáskanál olaj • 1 csipet majoranna és fűszersó • 1/2 teáskanál kömény
A sütőt 200 fokra előmelegítjük.A burgonyát hideg folyó víz alatt tisztára súroljuk. Egy tepsit olajjal kikenünk és a fűszerek felével megszórunk. A burgonyát hosszában félbevágjuk és a vágási oldallal lefelé a tepsibe rakjuk, kissé lelocsoljuk olajjal és a maradék fűszerrel ízesítjük, majd 25-30 percig a sütőben puhítjuk.
Jó tanács: A Bircher-burgonyát serpenyőben is elkészíthetjük, lefedve közepes tűzön kb. 30 perc alatt. Hamarabb megpuhul, ha a burgonyát négyfelé vágjuk hosszában.
Délben
TÚRÓKRÉM 2 evőkanál sovány túró • 1 evőkanál tej • 1 teáskanál napraforgóolaj • 1-2 evőkanál frissen összevágott fűszerek pl. petrezselyem, snidling, tárkony, turbolya, borágó és citromfű • 1 csipet fűszersó • néhány csepp gyümölcsecet
A túrót a tejjel és az olajjal simára keverjük. Az összevágott fűszereket a sóval a túrómasszába keverjük, ecettel ízesítjük. A túrókrémet a Bircher-burgonyához tálaljuk.
GYÜMÖLCSSALÁTA 1-2 kisebb narancs és alma • 1 teáskanál citrom- és homoktövislé • 1 evőkanál szeder
A narancsot meghámozzuk, eltávolítjuk róla a fehér hártyát, szeletekre szedjük és apró darabokra vágjuk. Az almát meg-mossuk, megtöröljük, magházát kivágjuk és vékony hasábokra szeljük. A gyümölcsöt összekeverjük és kompótos tálkákba tölt-
41
jük. A citromlevet a homoktövissel összekeverjük és a salátára csepegtetjük. A szedret rászórjuk.
Este PARADICSOMSALÁTA 1 nagy paradicsom (100g) • 1 salátalevél • 1 evőkanál tejföl • néhány csepp citromlé • 1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál snidling
A paradicsomot megmossuk, megtöröljük, szárát levesszük, szeletekre vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a paradicsomszeleteket ráhelyezzük. A tejfölt a citromlével, a fűszersóval és a borssal ízesítjük, majd a paradicsomszeletekre öntjük. A salátát a snidlinggel megszórjuk.
SAJTOS KÖRTE 1 érett körteivilmoskörte) • néhány csepp citromlé • 2 evőkanál roque-fort sajt (40g) • 2 evőkanál tej • 2 evőkanál sovány túró • 2 málna és 2-3 darab dióbél • 1 szál kapor • 1 szelet korpás kenyér • 2 szelet ext-rudált kenyér
A körtét megmossuk, megtöröljük és felezzük. Magházát egy hegyes teáskanállal eltávolítjuk. A felezett körtét néhány csepp citromlével lecsepegtetjük. A sajtot villával szétnyomjuk, összekeverjük a túróval (esetleg kis tejjel) simára keverjük. A sajtkeveréket a körtefelekbe töltjük. Málnával, dióval és kaporral díszítjük. Korpás és extrudált kenyeret eszünk hozzá.
42
JÓ TANÁCSOK A BÖJT UTÁNI IDŐSZAKRA
A böjt utáni időszak rövid és erdeménytelen lehet, ha hirtelen visszaáll régi, megszokott szokásaira. Azonban lehet hosszú és eredményes is, ha a felépítést reformétrend követi.
A böjt utáni időszakhoz hozzátartozik az is, hogy kritikusan szét tudja választani saját életmódját a családi és a munkahelyi szokásoktól, el tudjon szakadni a szokásos társadalmi gondolkodási kliséktől.
AKI LEGALÁBB 3 HÓNAPIG AZ ÚJ ÉLETELVEKNEK MEGFELELŐEN CSELEKSZIK ÉS TÁPLÁLKOZIK, AZ BIZTOS LEHET BENNE, HOGY ÉLETE POZITÍV IRÁNYBAN FOG MEGVÁLTOZNI.
HOGYAN TARTHATOM MEG A SÚLYOMAT?
Ne okozzon csalódást, ha a felépítőnapok során a mérleg muta- Új életelvek tója felfelé halad. A böjt alatti folyadékveszteség a szövetek vízkötőképességének újbóli növekedése miatt (több sót fogyasztunk!) most kiegyenlítődik, illetve a bélrendszer is feltöltődik. Ezért 1-2 kg felszedése a felépítőnapok alatt teljesen normális. De hogyan őrizheti meg súlyát?
CÉLKITŰZÉS: Tisztázza, hány kilóra szeretne lefogyni, beállni.
Szeretném megtartani a súlyomat kg
43
Maradandó súly
Célsúly Továbbra is szeretnék fogyni (mennyit és mennyi idő alatt). Kitűzök magam elé egy elérhető célt. kg
hét/hónap. Nagy segítség, ha a súly-célkitűzést egy bizonyos eseményhez kötik.
A kívánt Karácsonyig, húsvétig, születésnapig vagy súly nyaralás kezdetéig szeretném elérni
kívánt súlyomat kg.
De mit jelent a "kívánt súly" -tényleg ez az Ön megfelelő súlya?
Ellenőrizze, kinek a kívánságát akarja tulajdonképpen teljesíteni, a sajátját, az élettársáét vagy az édesanyjáét? Vagy elérhetetlen álmot kerget? A normálsúly ellentmond a statisztikai átlagnak - Ön átlagember?
• Ha meg szeretné tartani súlyát vagy még tovább szeretné csökkenteni azt, akkor egy világos célkitűzés és néhány egyszerű szabály is segítségére lehet.
AZ EGYSZERŰ SZABÁLYOK SEGÍTENEK
Néhány egyszerű szabály segítségével hosszú ideig megtarthatja testsúlyát, sőt akár tovább csökkentheti. A böjt és a felépítőidőszak tapasztalatai után sokkal könnyebb lesz majd ezeket a szabályokat betartani, mint azelőtt.
Méretkezés Méretkezzen rendszeresen naponta vagy hetente. Fontos, hogy a súlyát hetente egyszer felírja. A papír, amelyre a célsúlyát felírta, egy ceruzával együtt legyen a mérleg mellett.
44
A böjt- és felépítőidő alatt megtanult lemondani. Hagyjon el most mindent, ami túl sok volt, legjobb már a bevásárlásnál kezdeni: ne
vásároljon soha éhesen, csak a bevásárlólista alapján, amin a leg-szükségesebbek találhatók. Néhány jó tanács (lásd a 72. oldalon): Kerülje a hizlaló dolgokat, egyen kevesebb zsírosat, amit régeb
ben evett, annak most a fele is elegendő! Ne feledkezzen el a rejtett zsiradékokról sem (tanulmányozza a csomagoláson található adatokat, ellenőrizze a kalóriatáblázatot).
Takarékoskodjon a cukorral; még jobb, ha teljesen elhagyja! Az édesség hizlal és betegséget okoz. Legyen óvatos a liszttel és mindennel, ami belőle készül: tészta
félék, sütemények, zsemlék, kenyér. Legfeljebb egyszer egyen naponta húst és felvágottat, heti két-három nap legyen teljesen hús-és felvágottmentes. Főzésnél kevés sót használjon! Fűszerezzen; tálalás után már ne sózza meg az ételt!
Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú és az élvezeti cikkből hamar szenvedéllyé válhat. Egyátalán ne fogyasszon limonádét, Coca-colát és hasonló édes üdítőket (lásd az 60. oldalon).
Használjon teljesértékű élelmiszereket (66. oldal). Fogyasszon bőségesen friss salátákat - mindig előételként. A biológiailag értékesből, elég kevés is. Szervezetének kevesebbre van szüksége, mint hinné; de ezt a felépítés során észlelhették.
Ne egyen soha étkezések között; a gyomor- és bélrendszernek is szüksége van a pihenésre (54. oldal).
Ha helyesen étkezik, tudatosan élvez minden falatot, kevesebbre lesz szüksége. Minden falatot addig rágjon, amíg pépes nem lesz, legalább 35-ször.
A felesleget hagyja a tányéron. Helyes, ha valaki jóllakottnak érzi magát, de ha már teli a hasa,
biztos többet evett a kelleténél (lásd 14. oldalon). Szomját vízzel vagy gyógyteával oltsa (51. oldal). A víz csökken
ti az éhséget; ezt már a böjt alatt is tapasztalhatta. Étkezési szünete'kben igyon. Az élvezeti cikkek csak élvezetre szolgálnak: mértékkel fo
gyassza őket! Kellő bátorságot és erőt nyerhet a böjt utáni időszakhoz, ha a kö
vetkező mondatokból kiírja azt, amit fontosnak tart (lásd 19. oldalt). Formálja meg belőle saját szándékát a következő mottó alapján:
Elérhető célokat tűzök ki magamnak. Írja fel céljait egy darab papírra és tegye a konyhába vagy a
fürdőszobába, a mérleg mellé.
Lemondás
Élelmiszerek
Étkezési szabályok
Folyadékfogyasztási szabályok
45
ÖNFEGYELEM-TRÉNING
A böjt alatt megtanult lemondani; miről tudott lemondani? Gondol, kozzon és írja fel! Idézze azt is, ami mindennapjaiban kedves és fontos volt: kávé, tea, dohány, sütemény, fagylalt, csokoládé,
csokis keksz, sós ropi, ro-pogtatnivalók, rágógumi, bonbon, sör, bor, pálinka, nassolás, tévénézéshez használatos rágcsálnivalók és azt is, amivel megkínálták. Milyen volt a megszokott újságról, rádióról, televízióról és telefonról való lemondás?
Most készítsen mérleget! Sok mindenről / kevés dologról tudtam lemondani. Milyen volt a felépítőnapol alatt? Másmilyen, mint a böjt alatt? Meddig tudtam valamire nemet mondani, meddig nem volt rá szükségem?
Folytassa az önfegyelemtréninget a böjt utáni időszakban is! De: csak a sikeres lemondást jegyezze
meg! Ne felejtse el azt, amit még gyakorolnia kell. Minden lemondásért dicsérje meg magát. Egy lemondás háromszor többet ér, mint az önvád.
MOZOGJON ELEGET! Mennyi mozgásra van szüksége szervezetünknek? A böjt során tapasztalhatta, mekkora a mozgásigénye és volt alkalma e természetes mozgásvágyat kielégíteni. Érdemes a böjt alatt ezt is feljegyezni egy papírra.
46
Mit csináltam reggel, meddig, milyen gyakran hetente? Gimnasztika, A feljegyzés reggeli futás vagy séta volt? Mikor és meddig túráztam, úsztam és ke- segít
rékpároztam? Milyen helységekben sportoltam, játszottam, kertészked-tem, vagy végeztem valami más munkát?
A böjtölök tudják, hogy az evés és az erőkifejtés nem állnak közvetlen kapcsolatban egymással. A böjt alatt szervezetük
energiatartalékaiból éltek. A legbámulatosabb az, hogy még a megterhelés sem okozott problémát!
Ha nem eszünk rendszeresen, akkor gyengének vagy fáradtnak érezzük magunkat. Gyakran már egy órával a legutóbbi étkezést követően.
Tapasztalhatta, hogy a mozgás kielégít. Étkezési problémáink jó részét legyőzhetjük, ha eleget mozgunk. Tervezzük hát be a mozgást minden napra!
Készítsen tervet! Gondolja át, milyen mozgást végezne szívesen reggelente felkelés után vagy munkába menet; hol és mikor van ideje mozgásra - munkahelyen, házi munka közben. Milyen kényelmes megszokásról tud lemondani? Ebédidő alatt a munkahelyén például csak ülni, enni, inni és beszélgetni lehet? A mozgás melyik formája szerez örömet - munka után, hétvégén, szabadnapon? Az étkezések közti időszakra tervezzen be sportot, játékot vagy kerti munkát. A mozgás segít kibírni egy hosszabb étkezési szünetet is. Nyaralását úgy szervezze meg, hogy a család minden tagjának legyen elég sportolási lehetősége.
Annyit mozogjon minden nap a friss levegőn, hogy eljusson tel- A mozgás jesítőképessége határáig (erős izzadás, "kifulladás"). mércéje
Akármit vesz célul - reggeli futást, sétát vagy gimnasztikát -úgy tervezze, hogy beférjen napi programjába! •
FONTOS A NYUGALOM A böjt során tapasztalhatta, hogy a szervezetnek a szokásostól eltérő időszakokban is nyugalomra van szüksége.
Tapasztalatait építse be mindennapjaiba is. Például lazítson sportolás után a szőnyegen; tegye fel lábait (az alsó lábszárukat)
47
Építse be egy fotelra a lazításhoz és hátfájások kiküszöbölésére; feküdjön a hétköz- le ebéd után aludni; munka után szundítson 10 percet, lazítso^
napokba is! vagy végezzen autogén-tréninget; korán feküdjön le. Tanulja meg felismerni testének természetes szükségleteit és
vegye komolyan azokat.
A BŐR ÁPOLÁSA Bőre a böjt alatt fellélegzett; sok salakanyagot választott ki, bőséggel kapott levegőt és napsütést, ledörzsölte, lezuhanyozta és beolajozta. Mindezt azzal hálálta meg, hogy frissebb, feszesebb, üdébb lett. • Hogyan ápolja ezután a bőrét? Ne felejtse: bőrünk fontos kiválasztási szervünk is, ami további karbantartásra szorul.
A HIDEG = "ÉLETINGER" Emlékszik még, hogy mikor és hányszor alkalmazott hidegingert? Jó volt-e reggelente vagy később egy frissítő hidegvízes arclemosás, a harmat- és hótaposás vagy egy rövid hidegzuhany? Alkalmazott-e Kneipp-féle leöntést vagy lemosást, hideg
Hogy is volt borogatást, szaunázott-e? a böjt • Alkalmazzon a jövőben is hidegingert, ahogy a böjt alatt tet-
idején? te, váljon rendszeres, napi szokássá. Szervezete működéséhez szükség van természetes edzőhatású ingerekre, hogy megőrizze reakcióképességét, védekező erejét, hogy a keringés stabil legyen, hogy könnyen ellazulhasson és hamar elaludhasson.
FONTOS: ELVÁLASZTÁS ÉS KIVEZETÉS Ha a böjt során minden kiválasztási folyamatot elősegített, akkor ez alatt sok salakanyagtól szabadult meg. Bár a szervezet a böjt utáni időszakban ismét "importra" áll be, fontos marad az "export" is. A mozgás és a kiválasztás elősegítése megakadályozza a szövetekben és az erekben az újabb salakanyag felhalmozódást. Többé nem panaszkodik fej- és végtagfájdalmakra.
48
Gondoskodjon róla, hogy időnként ezentúl is jól kiizzadjon, hordjon szellős pamut ruhát, lélegezzen be többször friss le-vegőt - és szellőztesse ki mindig alaposan a hálószobát! igyon akkor is ha nem szomjas (58. oldal), de főleg akkor ha
vizelete sötétebb. Gondoskodjon róla, hogy naponta egyszer-kétszer puha, de
formált székletet ürítsen, legyen olyan érzése, mintha kiürült volna a hasa.
Ha székrekedése van, fogyasszon rendszeresen búzakorpát vagy lenmagot, és feltétlen térjen át a reformtáplálkozásra (68. oldal)!
Amíg nincs újra spontán székletürítés, nyugodtan adjon naponta, kétnaponta egy beöntést.
Természetes módon történő szabályozás
VÁLTOZTASSON SZOKÁSAIN Vajon megoldódtak-e már a mértékletes evéssel kapcsolatos Legyen problémái? A szokások mélyen gyökereznek. Étkezési szokása- türelmes! ink az anyamellnél kezdődnek, a cumisüvegnél és a családi asztalnál formálódnak. Később az iskolatársak, barátok és a társadalmi szokások alakítják. Régóta, mindig és minden mennyiségben elérhető volt számunkra az étel - főleg, ha nem kellett különösebben fáradozni érte, és olcsón hozzájutottunk -, annál nehezebb lesz most irányt változtatni.
Elbizonytalanodunk, hogy tényleg át kell-e gondolni szokásainkat, tényleg szükséges-e a változtatás; de hát jól érzem magam, miért kellene bármit is megváltoztatnom? • Legyen türelmes magához. Ha nehezére esik a gyors váltás, haladjon kis lépésekben. Senki sem tudja életét egy csapásra radikálisan megváltoztatni, hacsak nem volt nagyon beteg, vagy nem tapasztalta, milyen gyorsan meghalhat valaki: egy barát szívrohamban, az anya szélhüdésben vagy az egyik ismerős keringésösszeomlásban.
Ne tegyen magának szemrehányást, ha egy darabig még a Ne adja fel szokásos módon él tovább, én is százszor elkövetem ugyanazt a túl korán! hibát.
Mindig csak a következő lépést kell megváltoztatni. Kérem ne adja fel akkor sem, ha visszazökken a régi kerék
vágásba. Az első böjtölés óta már nem ugyanaz az ember. Éberebb lett, hamarabb felismeri azokat az állomásokat, amelyek
49
helytelen irányba terelik. A lustaság, a rossz közérzet, az ingerlékenység, az önmagával szembeni elégedetlenség - jelzi, hogy túlhajtotta magát, hogy beteg, esetleg életveszélyessé kezd válni a helyzet! Legjobban az segít, ha a régi szokásokat újabb böjtre váltja, az ismételt, tudatosan átélt böjtöt kövesse ismét elmélyített reform.
TEHERMENTESÍTŐ NAPOK Receptek Ha munkája miatt nem tud böjtölni, akkor tartson tehermente
sítő napokat.
• Válassza ki az alábbiak közül azt, amelyet a leginkább meg tudna valósítani.
Tervezzen be előre további tehermentesítő napokat, hogy ne kelljen mindig újra kezdeni. Iktasson be rendszeresen tehermentesítő napot: például minden hétfőn vagy pénteken - esete-leg hetente két vagy több napon is.
Rizsnap Reggelente 1 alma vagy 1 grapefruit. Ebédre és estére 100g rizst ( legjobb a barnarizs) 0,2 liter vízben só nélkül megpárolunk. Ebédre elfogyasztjuk a felét 2 párolt paradicsommal, fűszerezve, estére a másik felét rizses gyümölcssalátához vagy almaszósszal (cukor nélkül).
Gyümölcs- 1,5 kg gyümölcsöt (különböző félét) szétosztunk a három étkenap zésre. Jól rágja meg! Tarthat dinnyenapot, nyár elején epernapot
vagy ősszel szőlőnapot is.
Nyers Reggelente gyümölcs, gyümölcssaláta vagy egy kis Bircher-zöldség-, müzli. Ebédre saláta (86. oldal) és néhány héjában főtt burgo-
gyümölcsnap nya. Estére kevés saláta, néhány dió és mazsola.
Tejnap 1 liter tejet vagy írót - esetleg - gyümölcslével "ízesítve" 5 adagra osztunk. Másik lehetőség: 5 azonos adag joghurt vagy aludttej (édesítetlen homoktövislével).
Halnap Reggelente gyümölcs. Ebédre 200g párolt vagy grillezett hal (például 150g zöldséggel, salátával vagy burgonyával. Estére ugyanaz,
pénteken) mint ebédre, mindig só, zsír, cukor vagy liszt nélkül, citromlével ízesítve.
50
Pontos, hogy a tehermentesítő napok alatt sokat igyon! A fo-riék elősegíti a lebontott salakanyagok kiürítését. Legmegfe
lelőbb a víz és a gyógynövény- vagy a gyümölcstea (61. oldal), hetőleg mellőzze a kávét, a feketeteát, a kalóriadús italokat (a
imonádét és a gyümülcslevet) és az alkoholt. Igyon - mint a böjt alatt - többet, mint amennyit kíván - ez enyhíti az éhségérzetet is.
A tehermentesítő napok szigorúbb formája az ivónap. Amíg a Ivónapok többi tehermentesítő nap alatt kb. 800 kalóriát (3360 joule-t) veszünk magunkhoz, addig az ivónapok alatt (0-200 kalória) 840 joule-t. Egy ivónap már egy igazi böjtnapnak számít.
5-ször igyon.
2-3 csésze tetszőleges teát és sok ásványvizet (58. oldal) Teanap
1 liter gyümölcs- vagy zöldséglevet 1/2 liter vízzel vagy ás- Lénap ványvízzel keverjen össze, ossza be 5 étkezési időre és kortyonként igya meg.
51
A BÖJT ALAPELVEI
A BÖJTHÉT MEGISMÉTLÉSE
AMIT EGYSZER MEGTANULT, AZ MEG IS MARAD. MÉG HA AZ ÚJABB BÖJTHÖZ IRÁNYÍTÁS ÉS KORREKCIÓ IS SZÜKSÉGES (SZAKEMBER, BÖJTKÖNYV), AKKOR IS KÖNNYEBB ÉS EGYSZERŰBB LESZ, MERT TUDJA, MI ZAJLIK LE.
A táplálékról való rövid ideig tartó lemondás mindig is része volt az emberi életnek. Valószínűleg ezért is van rá szükségünk időről-időre. Sokak számára annyira hozzátartozik az éves ritmusához a böjtölés, mint a nyár és a tél. A keresztények évezredek óta böjtölnek advent és a nagyböjt idején; a mohamedánok a Ramadán alatt; a zsidók pedig a Pászka-ünnep előtt. Vannak akik nyaralás alatt böjtölnek rendszeresen; úgy tervezik, hogy a böjt utáni időszak még beleessen a nyaralásba. így jut idejük arra is, hogy új ételeket próbálhassanak ki.
Időben • Válasszon ki magának egy megfelelő időpontot és olyan kö-kezdjen el rülményeket, hogy újra elkezdhessen böjtölni. Ez még mindig
böjtölni! jobb, mintha elhagyja magát és csalódottan újabb lemondásra kényszerül, miközben súlya továbbra is csak nő.
Már most jelöljön ki időpontot a következő böjthétre. A böjthét nemcsak súlyleadásra, hanem méregtelenítésre és salaktalaní-tásra is jó, sőt abban is segít, hogy megtanuljon lemondani, és hogy begyakorolhasson egy új étkezési stílust.
A böjt után újra elégedett lesz Önmagával és több bátorságot nyer az újrakezdéshez. A böjt legegyszerűbb formáját, egy ivónapot (51. oldal) azonban addig is bármikor beiktathat. Az ivónaphoz nincs sükség Glauber-sós hashajtásra vagy bevezető napokra sem-
52
FOKOZATOS SÚLYCSÖKKENÉS Az lenne az ideális, ha minden hónapban egy hetet böjtölne és 3 hétig reformétrend szerint táplálkozna. Ahhoz, hogy
testsúlyát karban tartsa havonta egyszer 5-7 napig veszély nél-kül böjtölhet, ha betartja a böjt utáni időszak szabályait. A telje-
sértékű ételek gondoskodnak róla, hogy szervezete mindent megkapjon, amire szüksége van, anélkül hogy felesleges zsír-
párnák vagy fehérjeraktárok alakulnának ki. Lépcsőzetes prog-mtervünk legfontosabb célja, hogy a böjttel elért súlyt a követ-
kező kúráig megtartsa. Aki tovább szeretne fogyni, az a böjt után nyers zöldség- és gyümölcsdiétát, illetve alacsony kalóriatartalmú étrendet tartson.
Segít a teljesértékű táplálkozás
A SOVÁNYOK IS BÖJTÖLHETNEK
A sovány embereknek is szüksége lehet olykor-olykor böjtre, akár vallási motivációból vagy kozmetikai okból. Tudniuk kell, hogy a böjt során leadott kilókat 3-4 héten belül megint visszanyerik, és az átmenetileg jelentkező panaszaiktól, mint például az alacsony vérnyomástól, hamar megszabadulhatnak. Óva intjük az alacsony súlyúakat a hosszú távú böjttől; a hiányzó zsírtartalék miatt izomzat elvesztésére kerülhet sor. A salaktalaní-tást és a méregtelenítést a soványok böjt helyett inkább sok mozgással és izzadással érjék el, persze fontos az alapos béltisztítás és a teljesértékű táplálkozás is.
MINDENNAPI BÖJT
Hogy is volt a felépítőnapok alatt: éhes volt a főétkezések között? Vagy csak a régi szokást követve kívánt enni? "Tulajdonképpen többet kellene ennem , hogy legyen elég elég erőm". Ez a felfogás téves. Még akkor is, ha az első felépítőnapok során jelentkező fáradékonyság, erőtlenség ezt látszik alátámasztani. Ha ilyenkor valaki még többet eszik, fokozódik a gyengeségérzete.
Ne az eszére hagyatkozzon, hanem inkább arra figyeljen, amit a szervezete diktál. Meglepve fogja tapasztalni, hogy nem lesz majd éhes az egyes étkezések között sem.
Csipegessek vagy inkább tartsak szünetet?
53
Talán tapasztalta már, hogy amikor nem eszik, jobb a teljesítőké-pessége, mint pl. evés után 1 órával. Ne feledje: az élethez szük-séges energiát nem közvetlen az elfogyasztott ételből, hanem szervezetünk raktáraiból nyerjük.
Ez azt jelenti, hogy ha a reggeli, ebéd és vacsora között nem eszünk semmit, akkor böjtölünk. Vacsora után, az étel emészt, hetőségétől függően kb. 2-3 óra múlva szervezetünk az l-es ener. giaprogramról a Il-re kapcsol, vagyis böjtöl (lsd. 18. oldal).
A BÖJT LÉNYEGE
Táplálkozás a szervezet raktáraiból!
Böjtöljünk és
étkezzünk felváltva
Éjszaka táplálékraktáraink energiájából és melegéből élünk egészen a reggeliig (breakfast=böjttörés), amikor visszaállunk az I. energiaprogramra, azaz eszünk. Szervezetünk ugyanúgy reagál, mint éjszaka, a reggeli és ebéd, vagy az ebéd és vacsora közötti kb. 5 órás étkezési szünetekben is.
Enni-böjtölni-enni-böjtölni-enni-böjtölni-éjszaka; ilyen ritmusban élünk éjjel nappal. Vegyünk el az ötórás táplálkozási szünetekből délelőtt és délután 2-3 órát az emésztés javára, így kétszer három óra marad napközben böjtölésre és 11-12 óra az éjszakára. Ez a természetadta ritmus, csak akkor valósulhat meg, ha a böjtölés szabályait az étkezések közti szünetekben is betartjuk.
BÖJT AZ ÉTKEZÉSI SZÜNETBEN
A FŐ ÉTKEZÉSEK KÖZÖTT TELJESEN MONDJON LE AZ EVÉSRŐL: NE EGYEN EGYETLENEGY FALATOT SEM! VISZONT IGYON SOKAT. ÉS MINDEZT ÖNKÉNT, SAJÁT ELHATÁROZÁSBÓL.
A váltakozó étkezés
és böjtölés értelme
Minden kiegyensúlyozottan élő ember képes hétköznap böjtölni, feltéve, ha teljesértékű, laktató ételt fogyaszt.
Zaklatott élet mellett, nehéz hétköznap böjtölni. Az evés és a böjtölés váltakozásával és a nassolás elhagyásával, nemcsak ka-
54
lókat spórolunk meg: legtöbbet a raktározás és lebontás harmónikus cseréjével nyerünk.
Ezzel anyagcserénk természetes, észszerű ritmusát is követjük és biztosítjuk a gyomor-bélcsatorna számára szükséges pihenést.
TARTSON RÖVID ÉTKEZÉSI SZÜNETET!
Könnyen megtanulhatja! Hasznosítsa eddigi tapasztalatait: mondjon le főétkezések között a táplálékfelvétel minden fajtájáról a böjthöz hasonló fegyelmezettséggel. Ha éhes vagy megkíván valamit, igyon egy pohár vizet vagy egy csésze teát, és terelje el figyelmét mozgással vagy munkával. Amikor bágyadtnak érzi magát, feküdjön le 5 percre, polcolja fel lábait; hamarosan jobban fogja magát érezni. Tapasztalni fogja, hogy szervezete könnyen átáll erre a ritmusra és szívesen meg is tartja. Persze a kellemes délelőtti és délutáni tea- vagy kávészünetnek azért még nem kell elmaradnia - miközben ön iszik valamit, nyugodtan kínálja meg rágcsálnivalóval vendégeit. Ezt a módszert mindenki jobban tűri, minthogy a főétkezésnél ne egyen a többiekkel.
Köztes étkezésre csak akkor van szükség, ha éhes maradt, mert pl. a reggeli nem volt elég laktató. Ha csillapíthatalan éhségérzete lenne, nyugodtan egyen pár falatot a következő főétkezésig.
A főétkezések között
jön!
Ha éhes vagy kívánós, segít az ivás!
55
A reggeli és vacsora
közötti böjt
Legalább 12 órás
Délelőtt csak reggeli
TARTHAT HOSSZABB SZÜNETET IS Azok közé tartozik, akik szívesebben esznek egy, a császárénál is kiadósabb reggelit, és inkább átdolgozzák az ebédidőt? Ha igen, tartson nyugodtan 10 órás szünetet a 8 órás reggeli és a 18 órás vacsora között. Délben a - böjthöz hasonlóan - tartson mun kaszünetet, fogyasszon zöldséglevest, gyümölcslevet vagy igyon teát! Sétáljon a friss levegőn és pihenjen egy kicsit. De akár sportolhat is a szünetben.
Sok embernek nagy áldás a napközi böjtölés: ritkábban lesz-nek betegek, nagyszerűen érzik magukat, és elégtételként megszabadulnak az évek vagy évtizedek óta tartó étkezési kényszertől is.
BÖJTÖLÉS ÉJSZAKA A leghosszabb étkezési szünetet este 20 órától reggel 8 óráig -legalább 12 óra - kortól függetlenül minden egészséges embernek be kellene tartania. Azok, akik patkóbélfekélyben vagy éh-gyomri gyomorfájásban szenvednek, az alultápláltak vagy akik betegek és emiatt gyakran kis mennyiségű ételt kénytelenek enni, természetesen nem tudnak hosszú étkezési szünetet tartani. Akik viszont mértéktelenül sokat esznek, nem tartanak sem rövidebb, sem hosszabb szünetet, és az éjszakai böjtöt sem tartják be, lassan, de biztosan "elsalakosodnak". Emiatt pedig több betegség kialakulása fenyegeti őket.
BÖJT A BETEGSÉG ALATT természet más táplálkozási szünetet is ismer, ilyen pl. a has-nés vagy gyomorrontás során jelenkező étvágytalanság.
A böjt során megtanulta, mit kell tennie ezekben a szituációk- Nyugalom, ban Nyugalom, biztonság, meleg - ez a legfontosabb. meleg, ivás
Igyon bőségesen: hársfateát és bodzateát láz esetén; üröm-, ezerjófű- és kamillateát hasmenéskor; kamilla-, édeskömény- és citromfűteát gyomorrontáskor. Méz nélkül! Csak akkor egyen zöldséglevest, ha megkívánja. A szobában szellőztessen többször, a betegeknek friss levegőre van szükségük.
Segítse minden kiválasztó szerv működését. Az izzadást vizes Kiválasztás borogatással vagy pakolással lehet fokozni. A hasmenés és a elősegítése hányás természetes kiválasztási módszerek, amelyeket semmiképpen sem szabad idő előtt leállítani; láz és gyomorrontás esetén alkalmazzon naponta egy-két beöntési. Hasmenéskor vegyen be naponta 3-5 teáskanál gyógyföldet vagy orvosi faszenet.
Amint jobban érzi magát, visszajön az étvágya; a böjt utáni fel- Az étrend építőétrendhez hasonlóan étkezzen. Az almát lereszelve és len- felépítése maggal keverve fogyassza. fontos
Hihetetlenül gyorsan megszűnnek majd a panaszok gyógyszerek nélkül is, a természetes gyógymódok segítségével.
7
REGGELI BÖJT \ ;<
Az étkezési szünetet akár 14 órára is nyújthatja. Ez a reggeli böjt azok számára ajánlható, akik reggel nem éhesek, inkább csak folyadékot fogyasztanak, és 10 óra körül reggeliznek, mert ilyenkor jobban esik.
Természetesen más ritmus is létezik. Lehet, hogy a reggel böjtölő 10 órakor jól bereggelizik, de aztán 18 óráig nincs szüksége semmire. Vacsora után kezdődik a hosszabb éjszakai böjtölés, vagyis egy 8 és egy 14 órás étkezési szünetet tart.
56 57
FOLYADÉKFOGYASZTÁS
A folyadék A böjt során lemond az ételről, ugyanakkor bőséges mennyisékimossa a gű folyadékot fogyaszt. Ebben az időszakban feltétlenül fontos
salakanyagot az ivás. Folyadék nélkül nem tudná szervezete, a leépített salakanyagokat a szövetekből és a szervekből eltávolítani; a folyadék kiöblíti, magával viszi őket. A szomjúság intenzitása és a vizelet színe alapján megállapítható a szervezet aktuális folyadékszükséglete ( ha sötétebb a vizelet, akkor többet kell inni).
Ez persze máskor is így van, nemcsak a böjt idején.
A böjt után is igyon bőségesen ásványvizet, gyógy- és gyümölcsteát vagy hígított leveket. A kalóriamentes víz és tea, továbbra is fontos szomj- és éhségcsillapító marad. A gyümölcslé és a zöldségleves a böjt
alatt a két fő étkezést pótolta; ezek vitaminban és ásványi anyagokban gazdagok, és egy pohárnyi ital mindössze 60-80 kalóriát tartalmaz. Ez mostantól elhagyható, hacsak nem szeretne tovább fogyni. Ha igen, egy-egy étkezést zöldséglevessel pótoljon.
Azt, hogy az ivás csillapítja az éhséget, már a böjt során tapasztalhatta; sőt, "kívánósság" ellen is jól bevált "pótszer", nincs jobb természetes étvágycsökkentő.
58
gondolja át melyik víz ízlik Önnek a legjobban, és igya azt kedvenc poharából. A teakészlet legyen mindig friss, ezért pó-tolja rendszeresen. Próbáljon ki újabb fajtákat is (61. oldal)!
FEKETETEA ÉS KÁVÉ Az italt soha ne használja a rosszul megrágott étel "leöblítésére"! Aki gyorsan eszik, noha gyorsabban túl lesz az evésen, de az elfogyasztott nagy mennyiségű ételt rosszul emészti meg, és még élvezni sem tudja. Különítsék el az evést az ivástól, ahogy azt az állatok is teszik. De legalább ne helyettesítsék a rágást az ivással!
A feketetea és a kávé teint, illetve koffeint tartalmaz; mindkét ital élénkítő- és keringésjavító szer, tehát bizonyos tekintetben gyógyszer. Akinek alacsony a vérnyomása, üresnek érzi a fejét, és ellenállhatatlan álmosság gyötri, annak segít egy csésze tea.
A kávé- és a teafogyasztás következtében fokozódik a gyomorsavtermelés, ez éhségérzetet produkál; a serkentőhatás miatt pedig van, aki álmatlan éjszakákkal és idegességgel fizet a hőn kedvelt italért.
Ha mégis szüksége van rá, akkor se igyon egy csészénél több kávét vagy feketeteát, ne készítse túl erősre és ne igyon 15 óra után. Mielőtt kávét készítene, gondolja át, mit tenne, ha most mégis lemondana eddigi szokásáról. Ha a böjt alatt jól megvolt nélküle, talán most is menni fog.
Ha mégsem tudja hőn szeretett csésze kávéját elhagyni, fogyasszon helyette koffeinmentes vagy malátakávét. Csak akkor engedélyezzen magának egy "igazi" kávét, ha tényleg sürgősen szükség van rá.
Vannak enyhébb kávéfajták is, mégis jobb, ha valamilyen gyógyteát (63. oldal) választ.
Az evés és ivás elkülönítése
Élénkítő-szerek
Mellékhatások
Következtetés:
ALKOHOL A szeszes italt, főleg a tömény szeszt törölje itallistájáról a böjt A alatt és után egyaránt! A bor, a sör és a must a "lemondási lis- "lemondási tán" szerepel a böjt és a felépítőnapok alatt, de a böjt után is cél- lista" szerű eszerint élni.
59
Próbáljon meg leszokni a rendszeres alkoholfogyasztásról - ta-lán sikerül teljesen lemondani róla. Ismeri májfunkciós értékeit? Aki a böjt- vagy a felépítőnapok után nagyon kívánja az alko. holt, az szenvedélybetegségre hajlamos. Ahhoz, hogy megsza-baduljon a szenvedélytől le kell mondania a megszokott alko. holfogyasztásról! Ebben segíthet, ha hasonló helyzetűekhez csatlakozik, és velük együtt próbál a problémával szembenézni (pl. az anonym alkoholisták csoportjába).
Ha "csak" az alkalmankénti vagy társasági alkoholfogyasztókhoz tartozik, válaszoljon a következő kérdésekre:
Alkoholos italokat • szomjoltásra használok? A szomjat csak a vízzel vagy teával csillapítsuk! • élvezeti cikként iszom? Gondolja át: mit élvez rajta és mennyi alkoholra van ehhez szüksége? • vigasztalásul iszom? Vigyázat, ez könnyen vezethet függőséghez! • stresszoldásra és altatóként használok? Erre más módszer is van, mint pl. az autogén tréning, a rendszeres mozgás friss levegőn vagy egy csésze macskagyökértea lefekvés előtt. • társasági italként iszom? Egy hosszú party alatt cserélje ki mindig a boros vagy sörös poharat egy ásványvizes pohárra. E baráti körben eltöltött estén jobb, ha kevesebb alkoholt fogyaszt.
Amennyiben Ön a házigazda, gondolja át, hányan örülnének annak a vendégek közül, ha nem kellene lépést tartaniuk Önnel. Segítsen nekik, hogy megszabaduljanak a bor- és sörivási kényszertől azzal, hogy pl. alkoholmentes italokat szolgál fel, és persze valamilyen jófajta ásványvizet.
ÉDES ITALOK Édesített Édes italokat pl. Coca-Colát, limonádét, gyümölcsleveket, édes
cukros víz mustokat, tonikot ne fogyasszon a böjt utáni időszakban se. Nem tartoznak az egészséges táplálkozáshoz, hiszen mindegyik csak ízesített cukros víz. Az édes italok jól példázzák, hogy mennyire meggyökeresedett életünkben sok-sok kétesértékű egészségtelen "civilizációs" szokás és mennyire beférkőztek világszerte étkezési és ivási kultúránkba.
GYÜMÖLCS- ÉS ZÖLDSÉGLEVEK ADDIG, amíg meg tudja rágni a gyümölcsöt és zöldséget, és ez-
biztosítja szervezete számára a tápanyagok lassú felvételét nincs szüksége levekre. A gyümölcsök préselése, feldarabolása vagy bármilyen külső feldolgozása a bennük található értékes
anyagok veszteségét okozza. Az oldott gyümölcscukor hama-rabb felszívódik a vérbe, mint ahogy azt a szervezet feldolgoz-ni képes. Ezért ajánlatos a gyümölcs- és zöldségleveket vízzel
hígítva 1:1 arányban fogyasztani. A böjt után így is kellően édesnek és ízletesnek fogja találni.
TEAKÉSZLET Minden teafajtának megvan a saját jellegzetessége; érdemes őket külön-külön is megismerni. A legfontosabb, hogy a teafű kellően tiszta legyen, ezért célszerű gyógyszertárban, drogériában, reformházban vagy teaüzletben vásárolni! Ugyan a filteres teák elkészítése igen parktikus, kevésbé olyan aromásak, mint a teafüvek.
Egy kevés méz -1/2 teáskanál elegendő egy csészébe- kiemeli sok tea ízét.
A keserűteákat nem szabad mézzel édesíteni. Az erősebb mézfajták ugyanis elnyomják a tea finom aromáját. A mézet sohase tegyük forró teába, mert ettől elveszíti értékes anyagait. Egy teáskanál méz egy csésze teában feloldva csökkentheti a böjt alatti bágyadtságot, a sportolás utáni fáradságot és segít a reggeli gyöngeség után villámgyorsan lábraállni. Két teáskanál vagy egy evőkanál méz gyorsan felszívódik a vérbe, és cukorlökéshez hasonló tüneteket vált ki: egy-két órával később hideg verítékezés, reszketés és gyengeség léphet fel (az ellenreguláció következtében leesik a vércukorszint).
A böjt alatt és a böjt után nem fogyasztott cukrot, és a teljesértékű táplálkozás sem ezt használja édesítésre. Alkalomszerűen tehetünk egy teáskanál cukrot a teába édesítőszerként. De legyünk takarékosak az ételek cukrozásával. Citrom csak a feketeteához és egyes savanykás teafajtához, pl. a csipkebogyó-, mályva- és almahéjteához illik. Más fajtáknak el-nyomhatja a finom aromáját, még a citromfűét is. Mivel azonban
Vízzel hígítva oltja a szomjat
Tartson otthon sokféle teát
Ne használjon cukrot
60 61
Ismerje meg az egyes
teák jellegzetes
ízét
a citrom C vitamint tartalmaz és a böjt alatt a rossz szájízt is csök-kenti, rágjon el naponta többször egy-egy szelet citromot. Éde-sítetlen citromos vízzel helyettesíthető az ásványvíz.
A böjt és a felépítőnapok alatt minden mesterséges és vegyia-nyagról lemondott; jó ha ezt a böjt utáni időszakban is megtart, ja. Ha már hosszú ideje nem használt édesítőszert sem, biztosan tapasztalta, hogy édességigénye is teljesen megváltozott. Aki többféle teát megismert, és élvezte azok különleges ízét, annak nem lesz többé szüksége édesítőszerre.
A következő listán bemutatjuk, milyen sokoldalú a hazai teakínálat és hogyan kell elkészíteni azokat. A teák gyógyhatásáról több hazai könyv is megjelent már, sok hasznos tanácsot kaphat belőlük az egyes fajták felhasználási lehetőségeiről. Célszerű minden háztartásban többfélét is tartani.
eSJobb, ha a frissen leszedett leveleket használja.
62 63
A JOVO: TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁS
Mit értünk pontosan "teljesértékű táplálkozás" alatt? Milyen termékek tartoznak ide és melyek azok, amelyeket inkább kerülni kell?
Hogyan kell ezeket helyesen elkészíteni és kombinálni? Aki idáig "teljesen normálisan" étkezett, az gyakran felteszi magának a kérdést,
hogy a teljesértékű étkezés nem jár-e nagy anyagi ráfordítással és egyátalán finom-e? Ezt pedig csak, ha kipróbálja, akkor tudja eldönteni.
A továbbiakban napi és heti étlapokkal, tippekkel és sokféle ízletes recepttel szeretnénk egészséges táplálkozásra való átállását megkönnyíteni,
A teljesértékű táplálkozásra való áttérés okvetlen lépésről lépésre történjen, mert a szervezet csak lassan tud alkalmazkodni az új fajta ételekhez.
A HELYES TÁPLÁLKOZÁS
MIT IS JELENT, HOGY TELJESÉRTÉKŰ AZ ÉTEL?
"Táplálékotokat hagyjátok a legtermészetesebb formában!" -ilyen egyszerűen fogalmaz Kollath professzor, aki a teljesértékű táplálkozással kapcsolatosan végzett kísérleteket. De mit is ért ezalatt?
Az egész több, mint a részek összessége
Ha elvet egy gabonamagot a földbe, kicsírázik, növénnyé Élelmiszer fejlődik és bőséges termést hoz. De senki nem vetné el a mag részeit külön ( a lisztet, a csíráját, a korpáját), mert hiányzik az élő rész belőle. A magvak, gyümölcsök, az egészséges növények élnek, ezért "élelmi-szer"-ek. Belőlük vesszük magunkhoz szervezetünk felépítéséhez és az életünk fenntartásához szükséges legfontosabb alkotókat. Élelmiszernek számítanak a természetes konzervek is, mert - ellentétben az ipari ételkonzervekkel - a fehérjén, zsíron és szénhidráton, vitaminokon, ásványi anyagokon és ballasztanyagokon kívül növekedést serkentő anyagokat, fermentumokat, enzimeket és illatanyagot is tartalmaznak. Vagyis olyan anyagokat, amelyektől természetesen hagyott táplálékaink "élővé" és "teljesértékűvé" válnak.
A lehető legtermészetesebb formában
Miközben a táplálékot megaprítjuk és felmelegítjük (rágáskor, a gyomorban vagy tűzhelyen) evés közben vagy közvetlenül a fogyasztás előtt, szervezetünk létfontos tápanyagokhoz jut. Minél több, gyakran komplikált, mesterséges folyamaton megy át
65
táplálékunk, annál több "élő anyagot" veszít. Az "élelmi-szer" a táplálkozás eszközévé, halott anyaggá vált; a teljesértékű táp. lálkozáshoz pedig valóban élő "élelmi-szerre" van szükség.
Ml IS AZ A TELJESÉRTÉKŰ ÉTEL? Amilyen tisztán csak lehet
A teljesértékűség mellett nagy jelentősége van az étel tisztaságának is. Az ipari tartósítás, a "nemesítő" -folyamatok, a műtrágya és permetszerek, a környezetszennyezés és a természetes méreganyagok - kisebb-nagyobb mennyiségben előfordulnak a táplálékban. Okvetlen fontos lenne az élelmiszerek vegyszermentessége, de ez ma már óriási, szinte megoldhatatlan feladatnak tűnik.
Egészséges talaj,
egészséges növény,
egészséges ember
Egészség az anyaföldből
Ez az elvárás nem kevésbé fontos feltétele a teljesértékű táplálkozásnak. Egészséges talaj-egészséges növény-egészséges ember-; talán közhelynek tűnik. De mit is jelent az, hogy "egészséges talaj"? A termőföldnek élő organizmusnak kellene lennie, a Föld élő részének, a megszülető és elmúló élőlények számára. Ma már tudjuk, hogy a szántóföldek és a kertek tala
ját, a végletekig kihasználtuk mesterséges trágyázással a termőerőt fokozva és "elevenségét" éltető erejét nem ápoltuk, nem gondoztuk. Ahhoz, hogy következetesen végrehajtsuk a szükséges változtatást a biológiai összefüggések átfogó ismertetésére lenne szükség. Már most egyik fő feladatunk a föld pusztulásának megfékezése. Kezdjük otthon saját kertünkben! Sok jól bevált módszer, hasznos könyv, és tapasztalt ember van talán az On közelében is. Kérje ki tanácsát!
Ha már ettek biokertből származó salátát, paradicsomot vagy fűszereket,
66
tudják, hogy mennyivel finomabbak, mint a szupermarketeken vásárolt zöldség, gyümölcs.
Amikor ideje engedi és ha van erkélye, akkor neveljen petre-zselymet, snidlinget és borsikafüvet akár virágcserépben is.
Amilyen frissen, csak lehet...
Még ma is lehet a kertből frissen szedni és rögtön elkészíteni az élelmiszert. A veszteség ilyenkor a legminimálisabb, az íz viszont a legoptimálisabb. Minden háziasszonynak tudnia kell, mekkora kincs ez családja számára. Az otthon, frissen őrölt gabonából ízletesen elkészített ételnél nincs jobb! A természet minden életfontosságú anyagot elraktározott az évekig friss és élő gabonamagban. Amikor megőrli a gabonát, a lenmagot vagy a diót, és hosszú ideig állni hagyja elveszíti értékét és ízét. Az őrlés és a fogyasztás között ne teljen el 8 napnál több, mert azután az élelmiszer keserű és avas lesz.
A friss étel elkészítése ugyan valamivel tovább tart, több gondoskodást és tudást igényel, nagyobb figyelmet kell rá fordítani, mint a késztermékeknél és azok elkészítésénél. Ha azonban valaki fogyasztott már teljesértékű ételt, aligha kívánja a "mesterséges-ételeket", sőt inkább még a többletmunkát is vállalja.
A teljesértékű táplálkozás alapja a lehető legtermészetesebben hagyott vegyszermentes élelmiszer
Frissen szedve készítse el
Friss étel - "élő" táplálék
Frissételből (nyerskoszt) - a teljesértékű táplálkozás legfontosabb alkotórészéből - kellene a táplálék harmadának, de inkább felének állnia (69-70. oldal). Minél nagyobb rész friss, annál inkább gyógyító hatású táplálékunk. Nemcsak a nyers zöldség, hanem a nyers gabona is gyógyító hatású.
Aki a teljesértékű ételeket, gyógyító táplálékként szeretné hónapokon, éveken vagy állandóan fogyasztani, az a friss étel-részt lassan fokozatosan bővítettse ki (69-70. oldal).
Ha súlyproblémákkal küszködik
A teljesértékű táplálkozás jó akkor is, ha fogyni szeretne, mert ugyan nagyon laktató, de nem hizlal. Nincs szükség kalóriatáb-
Legalább az étel egyharmada legyen friss
A teljesértékű táplálkozás elősegíti a mértékletes evést.
67
lázatra sem, mert a biológiailag teljesértékű étel "mértéktartó" Minél tovább fogyaszt teljesértékű ételt, annál jobban megisme-ri természetes táplálékszükségletét. Könnyebben le tud monda-ni a nassolásról és nem kíván annyit enni.
A soványak számára a teljesértékű étel tápláló. Nem kell okvetlen az ételnek 1500-1800 kalóriánál többet tartalmaznia! A táp. lálék fogyasztásánál a következőkre figyeljen: intenzíven rágjon meg mindent, hagyjon az evésre elég időt és amennyiben lehetséges evés után pihenjen. A meleg lábak elősegítik az emésztést (evés közben egy ágymelegítőpalackot rakjunk a lábunk alá).
ÁLLJON ÁT TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁSRA
A teljes- Lépésről lépésre álljon át szokásos ételeiről a teljesértékű táplál-értékű kozásra. Az átállás lépcsőzetes legyen, még akkor is ha hóna
táplálkozás pokba telik. alap- • Minden főétkezés előtt fogyasszon friss ételt (nyers zöldséget,
szabályai gyümölcsöt); • minden étkezéshez egyen teljesértékű gabonaterméket; • a fehérjeválaszték legyen bőséges; • kevés állati fehérjét és zsírt használjon; • a keményített zsírok helyett inkább hidegen sajtolt olajokat alkalmazzon; • a vegetáriánusok fogyasszanak kis mennyiségben tejtermékeket és tojást is; • a vegyestáplálkozásúak a húst és halat körítésként, ne fő táplálékként fogyasszák; • célszerű az ivást az evéstől elválasztani, az italt "fűszerként" használja.
Az átállásnál kompromisszumot is köthet. Minden lépés fontos: egyen reggelire müzlit; mondjon le az édességekről, a fagylatról, egyen korpás kenyeret fehér helyett, a bőséges választékból válassza ki azt, ami a legjobban ízlik; főzéshez és sütéshez csak olajat használjon.
68
A következő útmutató segít az átállásban:
Egyen több Egyen kevesebb
teljesértékű terméket pékárut, különösképpen süteményt
friss zöldséget, gyümölcsöt zöldség-, gyümölcskonzervet
természetes növényi olajokat finomított olajat
keményítetlen zsírokat, nyers vajat keményített zsírt, hizlaló zsiradékot
nyers tejet pasztőrözött tejet
aludttejet, sajtot, túrót többszörösen hevített sajtot
magvakat, diót, mogyorót
friss fűszereket
sózott mogyorót magvakat, diót, mogyorót
friss fűszereket étkezési sót, kész fűszereket, húst, felvágottat, tojást
A helyes táplálkozás
Nyers ételek
FRISS ÉTELEK Friss étel alatt a természetesen hagyott növényi táplálékot értjük. Ha nem főzzük, pároljuk vagy forraljuk, teljesen megmaradnak értékes anyagai.
Szokás nyers ételnek is nevezni, de mivel a "nyers" szó "durvát, és keményet" is jelent; a teljesértékű táplálkozás inkább "friss" szót használja. A friss étel élő táplálék. A növény minden részét tartalmazza: gyökerét, szárát, levelét, magját, gyümölcsét, csíráját és hajtását is. A friss ételhez ezért a magvak, a fűszerek és a hidegen sajtolt olajak is hozzá tartoznak.
A friss étel ideális táplálék mindazoknak, akik tovább szeretnének fogyni vagy szervezetüket méregteleníteni akarják; ugyanis laktató és mégis kevés kalóriát tartalmaz. Ez a környezetszennyeződésnek kitett nagyvárosi embernek kitűnő szervezete salaktalanítására, ráadásul közben értékes anyagokat is feltankolhat. Nélkülözhetetlen azoknak a betegeknek, akik a böjt után a "gyógyító táplálkozásra" térnek át.
Kinek fontos különösen a friss étel?
A FRISS ÉTEL ELŐNYEI Gondoskodik a szervezet optimális életfontosságú anyagokkal A friss étel
történő ellátásáról (vitaminok, ásványianyagok és értékes nővé- gyógyít is nyi fehérjék),
sok regenerálódást elősegítő fermentumot és enzimet tartalmaz,
69
• ballasztanyagokban gazdag, (javítja a bélműködést és elősegí, ti a méregtelenítést) • laktató, ízletes és alacsony kalóriatartalmú (1800 kalóriánál is) • intenzív rágásra késztet, aktiválja az emésztőnedveket, edzi az emésztőszerveket.
A TISZTA FRISS ÉTEL ÉS BŐVÍTETT FORMÁJA Elenged- Egy rövid (1-3 hetes) diétához ajánlatos csak friss ételt fogyasz-
hetetlen a tani. A hosszabb ideig diétázók étrendjéhez ( pl. 1200 kalória / teljesértékű 5040 joule diéta ) a hővel kezelt állati termékek is hozzátartoz-
táplálko- nak pl. a tej, az aludtej, az író, kevés tejszín és vaj. zásnál Meleg körítésnek ajánla
tos a friss salátához burgonyát vagy gabonafélét fogyasztani (78. oldal) A friss étel elengedhetetlenül hozzátartozik a teljesértékű táplálkozáshoz a böjt utáni időszakban is. A napi táplálék 50 % -át ennek kell kitennie.
A tiszta friss étel 100%-a , a bővített forma 70-80%-a áll nyers alkotókból (67. old.).
HOGYAN KÉSZÍTSÜK EL? A friss ételhez felhasznált élelmiszerek lehetőleg biokerté-szetből származzanak. Mindent mossunk és tisztítsunk meg alaposan, a gyökereket és gumókat hámozzuk meg. Fogzó gyermekek, idősebb, műfogsort hordó, érzékeny gyomrú és a nyers ételekhez még nem szokott emberek számára, aprítsuk fel, reszeljük le vagy pürézzük össze az ételt.
Majd ízesítsük egy kis citromlével, gyümölcsecettel vagy keverjük össze aludttejjel. Esetleg bele is reszelhetjük a zöldséget a már előre elkészített öntetbe. így megmaradnak a hamar el-
70
szálló illat" és ízanyagok. A leveles salátákat csak jól megmosva és lecsöpögtetve hasznájuk fel, különben nem szívják fel az öntetet. A zsenge salátát először fűszerezés nélkül kell a szósszal összekeverni, hogy ne essen össze. A vastagabb húsú zöldség
k hosszabb idő alatt szívják be az öntetet.
A salátástál legyen üdítően színes, és tartalmazza a növény minden ré
szét-
A VEGYES SALÁTÁK ELKÉSZÍTÉSE A saláta minden növényi részt tartalmazzon: • leveles salátát • gyökeres-gumós-zöldséget • a káposzta levelét és törzsét • gyümölcsöt Ne feledje: a szemünkkel is eszünk! Próbálja meg a salátát különböző színű zöldségekből vidám színűre varázsolni. Az összeállításnál fontos, hogy a föld alatti és föld feletti részek is belekerüljenek.
Akinek nagy fáradságába kerül a vegyes saláta összeállítása, az kevesebb zöldségfélével is dolgozhat. Ebben az esetben növelni kell a felhasznált növények mennyiségét; fontos, hogy étkezésről étkezésre változtassa meg a zöldség- illetve gyümölcsfajtát. Aki szereti a friss gyökérféléket (sárgarépa, karalábé, retek), az sótlanul és öntet nélkül is "elrágcsálhatja" salátáját.
Tapasztalatok szerint sokan nem tudják feldolgozni a gyümölcsökből és zöldségekből álló vegyes salátát. Ilyenkor ajánlatos a friss salátát gyümölcs nélkül elkészíteni, és a gyümölcsfogyasztást az egyes étkezések közé beiktatni.
A 86. oldalon ízletes friss saláta-recepteket, a 96. oldaltól pedig hozzá illő salátaönteteket találhat. A receptek sokféle kombináció lehetőséget nyújtanak.
Váltogassa a zöldségféléket
Az emészthetőség
71
TELJESÉRTÉKŰ-ÁRUISMERET
GABONA
Fontos: Az egész gabonamag a legtökéletesebb természetes élelmiszer-a beszerzés konzerv: minden létfontosságú anyagot tartalmaz és szinte kor
helye, a látlan ideig megőrzi minó'ségét. Szerezzen be magának búzát, helyes rozsot, zabot, hajdinát, árpát, tönkölyt és rizst - lehetőleg bio-
tárolás és boltból -, a gabonát száraz, szellős helyen tárolja. Aki minden az elkészítés nap frissen szeretne gabonát őrölni, az szerezzen be gabo
naőrlőt. (Egyes reformházakban kapható már kézi gabonaőrlő is, elektronikus pedig szinte minden elektronikai szaküzletben beszerezhető -lektor).
Értékes A reformházakban, bioboltokban vagy gyakran a szupermarvitamin- és ketekben is hozzájuthat gabonaőrleményekhez. Ügyeljen a le-
ásványi- járati időre! Egyes reformházakban és bioboltokban, a gabonát anyag-forrás helyben ledarálják.
DIÓ, MOGYORÓ ÉS ASZALTGYÜMÖLCS
Keresse bevásárláskor a "kezeletlen" és "kénezetlen" feliratú termékeket. A diót, mogyorót csak közvetlenül fogyasztás előtt aprítsa fel, az aszaltgyümölcsöt pedig előző este áztassa vízbe.
ZÖLDSÉGFÉLÉK, BURGONYA
Mindig bio-kertészetben termesztett
legyen!
Saját kertben vagy biokerteben nevelt zöldséget és idényárut vásároljunk és használjunk, mert egészségesebb, ízletesebb és tartósabb még akkor is, ha néha kisebb, mint a többi. Vásárlásnál a szabadföldön termesztett növényeket keresse, ugyanis a külföldről szállított árunál a hosszú szállítás és a tárolás miatt jelentős az értékes anyagok vesztesége. A héjában főtt burgonya tápanyagokban gazdagabb, mint a sós burgonya.
72
GYÜMÖLCS
Ne hagyja becsapni magát a csodaszép gyümölcsökkel! A kertből származó permetezetlen gyümölcs gyakran nem olyan szép, de
jóval értékesebb. Érdeklődjön a származási hely és a kezelés felől, szagolja és kóstolja meg! Ne vásároljon olyan gyümölcsöt, ami az
adott időszakban szabadban nem terem (a melegházi vagy a hosszú szállítás alatt tárolt import termék kevésbé értékes)!
Bőséges a választék!
TEJ ÉS TEJTERMÉKEK
A melegített vagy forralt tej elveszíti biológiai értékét. A savanyítás vagy érlelés viszont javítja az emészthetőséget. Legértékesebb a nyers tej, mert minden értékes anyagot tartalmaz. A savanyított tejtermékek pl. a joghurt, a biojoghurt, az aludttej, a kefir, a svédtej, valamint a túró, illetve a friss sajt, az érett és kissé hevített nyers tejből készült sajtfajták is ajánlottak.
Nem minden tej valódi tej!
NÖVÉNYI ZSÍROK
Legegészségesebbek a természetes, hidegen sajtolt olajok, Hidegen mert nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen sajtolt zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat. A szója- és olívaolajon kívül a többi természetes olajat ne hevítse, mert ezáltal veszítenek értékükből. A salátákhoz használjon csíra- vagy bogáncso-lajat, a túrós ételekhez pedig lenolajat. Sütéshez keményítetlen kókuszolajat aján lunk.
ÉDESÍTŐSZER
olajok
A teljesértékű konyhában ne használjon cuk-rot, helyettük mézet, alma- és körteszirupot vagy mézzel édesített homoktövislevet ajánlunk. Ezekkel a melegí- Ne téssel koncentrált gyümölcsédesítőkkel ízletes salátákat, zöld- használjon ségogásokat és desszerteket készíthet. A mézet ne hevítse, cukrot! rnert elveszíti értékes anyagait.
73
VANÍLIA
Legjobb a hüvelyesen vásárolt vanília, amikor szükség van rá vágja ki a belsejét vagy használjon őrölt vaníliát.
CITROM- ÉS NARANCSHÉJ
Csak vegyszermentes gyümölcs héját használja fel. Ügyeljen bevásárlásnál a "kezeletlen" vagy "oltatlan" feliratra.
Takarékoskodjon
vele!
ízesítésre sem
mindegy mit választ
SÓ
A sóbányából származó vagy a tisztított tengeri só helyett, inkább jódozott tengeri sót használjon, mert az nyomelemeket is tartalmaz. A teljesértékű konyhában alkalmazhat fűszersót is, mert az szárított fűszereket és kb. 90% tengeri sót tartalmaz. Mindegy, hogy sót vagy fűszersót használ, spórolon vele! A túl sok só (naponta több, mint 5 g) magas vérnyomást okozhat. Jobb, ha inkább friss fűszernövényekkel fűszerez.
ECET
Használjon gyümölcsecetet vagy almaecetet, és ne alkalmazzon égetett ecetet vagy eceteszenciát!
FŰSZEREK
A teljes-értékű
étkezés elengedhe
tetlen része
A teljesértékű konyha elképzelhetetlen friss a kertben, az erkélyen vagy a teraszon termesztett fűszernövények nélkül; ezek illóolajai, keserű és ásványi anyagai, nyomelemei és fermentu-mai fokozzák az étvágyat és javítják az emésztést. Sok fűszer azonban gyógynövény is.
74
A TELJESÉRTÉKŰ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSI MÓDJA
A ZÖLDSÉGEK FELHASZNÁLÁSA
A teljesértékű étel elkészítésekor a zöldséget kevés vízben fél- A tápérték puhára kell párolni. Csak annyit készítsen, amennyit elfo- megőrzése gyaszt. Minden melegítés értékes anyagok elvesztésével jár, csak rövid ideig melegítse! A felvágott zöldség fóliába csavarva 1-2 napig eláll a hűtőszekrényben. A tisztított és felaprított zöldséget azonban nem szabad tárolni - a finom anyagok hamar oxidálódnak. A leveles zöldégeket ne sokáig tárolja hűvös és sötét helyen! Ha nem kap friss zöldséget, akkor vásároljon fagyasztottat, még mindig értékesebb, mint a konzervzöldség.
A TELJES GABONA KEZELÉSE
Főzés: a gabonát takaréklángon párolja puhára - ez a legkí-mélőbb eljárás. A búzát, rozsot, árpát, tönkölyt vagy rizst - áztassa be dupla mennyiségű vízbe 6-10 órára. Az áztatóvízben forralja fel és takarékon 1 órát párolja! A megduzzadt magvakat fűszerezze meg, keverje össze és pár percig még párolja tovább. A gabonafajták puhulási képességétől függően öntsön rá vizet főzés közben.
A búzát, a kölest és a hántolt zabot ugyancsak dupla mennyiségű vízben áztassa be, forralás után takaréklángon 15-20 percig párolja.
Pirítás: a gabonát először hideg, majd meleg vízben mossa meg, csepegtesse le, tepsiben 80 fokon 20-30 percig szárítsa.
A gabonamagvak csíráztatását lásd a 86. oldalon.
75
ÉTREND EGY HÉTRE, TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZZ
HÉTFŐ Reggeli Almamüzli (80. oldal)
( 1 szelet korpás kenyér, 1 teáskanál vaj, körözött, 83. oldal)
Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)
5 magos kifli (100. oldal)
Édesköménygyökér paradicsomszószban (107. oldal)
Töltött grapefruit (111. oldal)
Vacsora Friss gyümölcs vagy zöldség
Pácolt sajt (114. oldal) és egy szelet korpás vagy 2 szelet extrudált kenyér
KEDD Reggeli Körtemüzli (80. oldal)
(1 korpás zsemle, 1 szelet sajt, 1 teáskanál vaj, 1 paradicsom)
Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)
Spenóttal töltött palacsinta (105. oldal)
(narancskrém 113. oldal)
Vacsora Friss gyümölcs, zöldség vagy leveles saláta
Töltött paradicsom (115. oldal) és 1 szelet korpás vagy 2 szelet extrudált kenyér
Narancsmüzli (81. oldal) SZERDA Reggeli
Friss gyümölcs, zöldség vagy leveles saláta
Töltött paradicsom (115. oldal) és 1 szelet korpás vagy 2 szelet extrudált kenyér
Narancsmüzli (81. oldal)
(1 szelet korpás kenyér, uborka, zöldségpástétom)
Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)
Cukkinis-köles egytálétel (101. oldal)
(havaii rizssaláta, 113. oldal)
Vacsora Friss gyümölcs, leveles saláta vagy paradicsomos champignonos kenyér (115. oltíl
CSÜTÖRTÖK Reggeli Ananászmüzli (81. oldal)
(1 korpás zsemle, friss saláta retekkel, 8 1 . oldal)
Ebéd Friss, vegyes saláta (86. oldal)
Allgáu-i sajtos nokedli (105. oldal)
(málnakrém, 113. oldal)
Vacsora Friss gyümölcs, zöldség vagy leveles saláta
Hagymaleves (98. oldal)
Töltött burgonya (109. oldal)
76
Magyarázat:
Ez az étlap mindenkinek nyújt támaszt az átálláshoz, annak is, aki nem nagyon ismeri a teljesértékű ételeket.A zárójelben feltüntetett oldalszám segít a receptek megkeresesében. Minden recept 1 személyre szól. Kalória /Joule-tartalom: A zá-rójelezett pótételek nélkül kb. 1200 kalóriát/5040 joulet-t fogyaszt el naponta, a pótelekkel együtt kb. 1500-1800 kalóriát/6300-7560 Joulet. Aki súlyfelesleggel
küzd, az az 1200 kalória tartalmú/5040 Joule-os teljesértékű étrenddel lassan, de biztosan le fog fogyni. A felsorolt ételekkel biztosan jól fog lakni, teljesértékűvé válik táplálkozása is, és minden életfontosságú anyaghoz kellő mennyiségben hozzájut.
77
FRISS ZÖLDSÉG-GYÜMÖLCS ÉTREND
Reggel Frissítő tea (rozmaring, kamilla, E s t e Étkezési szünet!
édeskömény, ginzeng, enyhe feketetea). folyadékfogyasztáshoz: citromfű, Az éjjeli böjt befejeződik. narancsvirág, ánizs, kömény, kamilla
csalán, "altatótea" - vagy ásványvíz
Reggeli Friss müzli (80-81. oldal): naponta Ezzel megkezdődik az éjjeli
változó gabonafajtákból, gyümölcsökből,
mogyoróból és dióból.
10-12 órás böjt
800 kalória/3360 Joule
Délelőtt Ötórás étkezési szünet, sokat kell inni!
Javasoljuk a következő Ha nem lakott jól, akkor egészítse ki a salátát
gyógynövényteákat: hárs, mályva,
borsmenta; kertből származók:
héjában főtt burgonyával vagy natúr rizzsel.
csalán, kakukkfű, zsálya, szederlevél, Tízórai és uzsonna.
eperlevél. Víz, ásványvíz. Ha a három főétkezés között éhes lenne és azt nem
tudja leküzdeni, köztes étkezésre is sort keríthet. Ebéd Friss, vegyes saláta (86-96. oldal)
minden nap D é l e l ő t t 1 körte, banán, alma, narancs; 1 tálka. más salátából, gyökér-, gumós- és eper, ribizli szárnövényből, az évszaknak megfelelő 1 marok csonthéjas gyümölcs: szilva,
gyümölcs és csíráztatott gabona. cseresznye
délután Ötórás étkezési szünet; bőséges D é l u t á n 1 alma és dió (például 2-3 dió vagy
folyadékbevitel! Gyümölcsteák: 10 mogyoró, 6 mandula vagy csipkebogyó, almahéj, narancsvirág, földimogyoró) teakeverék.
A köztes étkezések nélkül napközben kétszer 3 órát és
Vacsora Friss, vegyes saláta, mint ebédnél este 10 órát böjtöl. Böjt után térhet át legideálisabto
vagy az évszaknak megfelelő
gyümölcsből gyümölcssaláta,
bogyósgyümölcs, mogyoró és dió.
a reformtáplálkozásra.
BŐVÍTETT ZÖLDSÉG-GYÜMÖLCS ÉTREND
Reggel
Reggel
Frissítő tea (Isd. az előző oldalon).
Az éjjeli böjt befejeződik.
Friss müzli (80-81. oldal) vagy
gabonaleves tejjel.
Vajas korpás kenyér, édes vagy pikáns
feltéttel (82. oldal), esetleg
paradicsommal, uborkával
vagy retekkel.
Délelőtt Ötórás étkezési szünet. Igyon sokat! Vizet, malátakávét, teát.
Ebéd Friss, vegyes saláta (86-96. oldal)
meleg köret, héjában főtt burgonya
(99. és 102. oldal) vagy párolt
natúr rizs, köles-rizottó (38. oldal)
Túró biojoghurttal, aludttejjel
Délután Ötórás étkezési szünet, igyon sokat!
tea (Isd. az előző oldalon)
vagy maláta- illetve gabonakávé és tej
V a c s o r a Friss, vegyes saláta (86-96. oldal) meleg körettel (héjában főtt burgonya vagy Bircher-burgonya, 41. oldal), esetleg párolt natúr rizs, köles-rizottó, 102. és 38. oldal. Előételként gyümölcssaláta, korpás kenyér, vaj, feltét vagy felvágott
Este Tea vagy ásványvíz (Isd. az előző oldalon). Az éjjeli böjt kezdete -12 órás étkezési szünet!
Ha nem laknak jól vagy közben megéheznek, egyenek egy kevés: gyümölcsöt, diót vagy mogyorót, esetleg 1 szelet extrudált kenyeret feltéttel (83-84. oldal) vagy igyon 1 pohár tejet, írót, tejsavót, joghurtot biojoghurtot
Az alapételek kalóriatartalma kb. 1200 kalória (5040 Joule) a kiegészítőkkel együtt 1800 kalória (7560 Joule).
79
RECEPTEK
MÜZLIFÉLÉK A müzli is teljesértékű étel, alacsony kalóriatartalma mellett laktató, és gyorsan elkészíthető. A reggeli müzli mindenesetre elengedhetetlen; ennél egészségesebb és táplálóbb alapétel el sem képzelhető. Tegye olyan változatossá müzlijét, amennyire csak lehet: kombinálja szezonnak megfelelő gyümölcsökkel és dióval, mogyoróval és magvakkal.
ALMAMŰZLI 2 evőkanál búzadara • 1 alma • 3 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1 teáskanál citromlé • 1 teáskanál apróra vágott mogyoró • 1 teáskanál mézzel édesített ho-moktövislé • pár szem bogyós gyümölcs
A búzadarát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztajuk. Reggel megmossuk az almát, megtöröljük, negyedeljük, kivágjuk a magházát és a pépbe reszeljük. A tejszínt vagy az aludttejet, a citromlevet, a mogyorót és a homoktövislevet belekeverjük. A müzlit a gyümölcssel díszítjük.
KÖRTEMŰZLI l-l evőkanál búzadara és rozs • 1 kisebb körte • 2-3 evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • 3 apróra vágott mogyoró • 1 teáskanál almaszirup vagy méz
A darált gabonát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztatjuk. Reggel megmossuk a körtét, negyedeljük, kivágjuk a magházát és a háromnegyed részét hámozatlanul a pépbe reszeljük, a maradék hozzávalókat a müzlibe keverjük. A megmaradt negyed körtét szeletekre vágjuk és ezzel díszítjük a müzlit.
80
NARANCSMÜZLI 2 evőkanál durvára darált búza • lteáskanál tök- vagy napraforgómag • 1 ki-sebb alma * 1 narancs • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2-3 evőka
nál író
A darált búzát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztatjuk. Reggel a tök-magot vagy napraforgómagokat egy kis serpenyőben megpirítjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, magházát kivágjuk és lereszeljük. A narancsot meghámozzuk, szeletekre szedjük, filézzük és apróra vág-iuk. Azután az egészet a homoktövissel és az íróval együtt belekeverjük lazán a müzlibe. A megpirított magvakkal megszórjuk.
ANANÁSZMÜZLI 2 kénezetlen kimagozott aszaltszilva • 1 kisebb alma • 2 szelet friss ananász • 2 evőkanál csírázott búzaszem (86. oldal) • 4 evőkanál almaié • l-l teáskanál mézzel édesített homoktövis- és citromlé • 1 teáskanál pirított napraforgómag
Az aszaltszilvát éjszakára beáztatjuk vízbe. Reggel megmossuk az almát, negyedeljük, kivágjuk a magházát és durvalyukú reszelővel lereszeljük. Az ananásszeleteket meghámozzuk, felezzük, kemény közepét kivágjuk és a szeleteket apró darabokra vágjuk. Az aszaltszilváról leöntjük a vizet és felaprítjuk. A búzát egy szitában jól leöblítjük, lecsepegtetjük. Az egészet lazán összekeverjük az alma-, homoktövis- és citromlevet hozzáöntjük. Napraforgómaggal megszórjuk. Jó tanács: aszaltszilva helyett datolyát vagy 1 beáztatott fügét is használhat.
81
ZABMÜZLI BANÁNNAL 2 evőkanál durvára darált zab • 1/2 banán • 1 kisebb alma • 4 evőkanál aludt tej • l-l teáskanál citrom- és mézzel édesített homoktövislé
A darált zabot kb. 15 percig 2 evőkanál vízben áztatjuk. A banánt meghámozzuk és a felét villával összenyomjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, negyedeljük, magházát kivágjuk és durvalyukú reszelőn lereszeljük. Mindkettőt összekeverjük az aludttejjel, a citrom- és homoktövislével, majd a zabpéphez adjuk. A müzlit banánszeletekkel díszítjük
ÖTMAGOS MÜZLI 2 evőkanál durvára darált "ötmagkeverék" • 40g szőlő • 1 kisebb alma • 4 evőkanál nyers tej (1,5% zsírtartalmú) • l-l teáskanál méz és citromlé
Az "ötmag-darát" éjszakára 2 evőkanál vízbe áztajuk. Reggel megmossuk a szőlőt és az almát, az almát negyedeljük, magházát kivágjuk és durvalyukú reszelőn a pépbe reszeljük. A tejet,' a mézet és a citromlevet hozzáadjuk, és az egészet lazán összekeverjük. A müzlit a megmosott szőlővel díszítjük.
MELEG, ÉDES GABONADARAPÉP 2 evőkanál durvára őrölt búza * 1 teáskanál mazsola vagy összeaprított aszaltszilva • 0,1 liter víz • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 csipet tengeri só • 2 evőkanál nyers tej (1,5% zsírtartalmú) vagy tejszín
A búzát az aszaltgyümölccsel éjszakára beáztatjuk 4 evőkanál vízbe és duzzadni hagyjuk; reggel ebben a vízben feltesszük főni és takarék lángon pároljuk. A pépet a homoktövislével és a sóval fűszerezzük. A tejet vagy a tejszínt belekeverjük.
PIKÁNS GABONADARAPÉP A búzát aszaltgyümölcs nélkül hagyjuk duzzadni és főzés után 1/4 teáskanál szűrt zöldséglevessel ízesítjük; szintén tejet vagy tejszínt adunk hozzá. ízletesebb lesz a darapép, ha sárgarépa- vagy zellerre-szeléket adunk hozzá.
További műzlirecepteket a "jelépítőnap receptjei" című résznél találhat (31-40-oldal).
82
KENYÉRRE KENHETŐ KRÉMEK A túróból készült kenyérre kenhető krémek aligha ismeretlenek száunkra: a fűszeres túró, a túró metélő hagymával ismert és közkedvelt feltét reggelire vagy tízórára és uzsonnára. Ha több, különböző fűszert kever a túró- vagy sajtkré-mekbe, akkor valószínűleg nem fog hiányozni a szokott felvágott. A túró helyett friss sajtból is lehet ízletes és kalóriaszgény szendvicseket készíteni. Akik nem akarnak lemondani az "édes" reggeliről, azoknak a füge-, szilva- vagy sárgabaracklekvárt ajánljuk; amely nemcsak kenyérre kenhető, hanem a müzli édesítesere is alkalmas.
UBORKÁS TÚRÓKRÉM 125g soványtúró • 2-3 evőkanál nyers- vagy aludttej • 1 kisebb hagyma • 2 kis fürtös uborka vagy 1/8 kígyóuborka • 2 csipet csípős paprika • 2 késhegynyi összevágott kapor • kevés tengeri só
A túrót a tejjel vagy az aludttejjel simára keverjük. A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk, a fürtösuborkát összevágjuk vagy a kígyóuborkát meghámozzuk és durvalyukú reszelővel lereszeljük; paprikával és a sóval ízesítjük, kaporral díszítjük.
SÁRGARÉPÁS-TÚRÓKRÉM 125g soványtúró • 2-3 evőkanál friss- vagy aludttej • 2 kisebb sárgarépa * 1 teáskanál frissen összevágott fűszer • 2/2 teáskanál frissen reszelt torma
A túrót a tejjel vagy az aludttejjel simára összekeverjük. A sárgarépát folyó víz alatt alaposan lekeféljük (esetleg meghámozzuk), lereszeljük, a fűszerekkel és a tormával a túróba keverjük.
Jó tanács: 1/2 hagymát és 1 paradicsomot is kockára vághatunk, és a sárgarépát a torma helyett sóval és borssal a túróba keverjük.
83
TAVASZI TUROKREM 125g soványtúró • 2 evőkanál nyers tej • 1 teáskanál napraforgóolaj •1/4 hagy-ma • 2 teáskanál frissen összevágott fűszerkeverék • 1 csipet fűszersó • néhány csepp citromlé
A túrót a tejjel és az olajjal simára keverjük. A hagymát apró kockára vágjuk és a fűszereket hozzáadjuk; a fűszersóval és a citrommal ízesítjük.
KRÉMSAJT RETEKKEL 40g natúr sajtkrém • 1 teáskanál nyers tej • 1/2 teáskanál frissen reszelt torma • néhány csepp citromlé • 3 retek
A sajtkrémet a tejjel simára keverjük, tormával és citromlével ízesítjük. A retket megmossuk, vékony szeletekre vágjuk és a sajtra rászórjuk.
KORZIKAI KENYÉRKRÉM 25g puha juhsajt • 1 púpozott evőkanál sovány túró • 3 fekete olajbogyó • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer
A juhsajtot villával összenyomjuk és a túróval összekeverjük. Az olajbogyót kimagvazzuk, összevágjuk és belekeverjük; a fűszert rászórjuk.
FŰSZERES KECSKESAJT 1/4 hagyma • esetleg egy csipet élesztőpehely • 1 csipet fűszersó • 1 teáskanál összevágott fűszer • 50g kecskesajt
A hagymát meghámozzuk, nagyon apró kockára vágjuk és a többi hozzávalóval kecskesajtba keverjük; alaposan megfűszerezzük.
Variáció: ALMÁS KECSKESAJT 1/2 almát megmosunk, kivágjuk a magházát, apró kockákra vágjuk és néhány csepp citromlével, illetve a 2 összevágott dióval a kecskesajtba keverjük.
84
TELJESÉRTÉKŰ ÉTELRECEPTEK LENMAGKRÉM 1 evőkanál aludttej • 2 teáskanál puha vaj • 1 evőkanál finomra őrölt lenmag • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer •1-1 csipet élesztőpehely és fűszersó • néhány vékony szelet kígyóuborka.
Az aludttejet a vajjal összekeverjük. A lenmagot és az összevágott fűszert az élesztőpehellyel és a fűszersóval elkeverjük; uborkaszeletekkel díszítjük.
FÜGE-SZILVA LEKVÁR 3 kénezetlen, kimagozott aszaltszilva • 3 füge • 3 evőkanál darált mogyoró • 1 csipet fahéj.
Az aszalt gyümölcsöt éjszakára vízbe áztatjuk. A megduzzadt gyümölcsöt egy kis áztatóvízzel mixerben pürézzük. Annyi darált mogyorót adunk hozzá, hogy kenhető paszta legyen belőle, fahéjjal ízesítjük.
]ó tanács: A füge-szilva lekvár hűtőben napokig eláll. Fahéj helyett 1-2 késhegynyi vaníliát vagy 1 csipet reszelt citromhéjat is használhatunk ízesítőként.
SÁRGABARACKKRÉM 50 g aszalt, kénezetlen sárgabarack • 4 evőkanál frissen préselt narancslé • 4 kimagozott datolya • 1 teáskanál darált mogyoró • 1 evőkanál vegyszermentes, reszelt citromhéj vagy késhegynyi vanília.
A sárgabarackot felaprítjuk és a narancslébe 6-8 órára beáztatjuk, legjobb, ha éjszakára hűtőbe tesszük. Azután a lével és a datolyával pürézzük, annyi darált mogyorót adunk hozzá, hogy kenhető krém legyen; a citromhéjjal vagy a vaníliával ízesítjük. Ez a krém is napokig eláll hűtőben.
85
FRISS SALÁTÁK Figyeljen rá, hogy salátához mindig friss hozzávalót használjon (67. oldal). A szemnek is kívánatos legyen a színes nyers saláta. Különösen dekoratív hatást kelt a piros paprika a zöld salátán, a champing-non, a jégcsapretken vagy a retek a salátán. Kreativitásunknak ezen a téren nincsen korlátja.
A vadonélő gyógy- és fűszernövények - sóska, gyermekláncfű vagy csalán - gyűjtésekor okvetlen figyeljen rá, hogy azok ne forgalmas autóutak közeléből származzanak, még akkor se, ha jól ismeri őket.
GABONACSÍRÁK Egyes salátákhoz használhatunk gabonacsírát is. A csíráztatás menete: 3-4 evőkanál gabonát (csak egyfélét) tegyünk bele egy pohárba vagy üvegtálkába, fedjük be vízzel és tegyük éjszakára szobahőmérsékletre. A következő reggel és este öblítsük le alaposan egy szitán át, csöpögtessük le, és borítsuk be a nedves magvakat egy tányérral. Hagyjuk csírázni, míg 2-3 mm-es csírák jelennek meg (ne a tűző napon!). Öblísük le ismét alaposan és müzlikhez, salátához, kompóthoz használjuk adalékként. Hűtőszekrényben 1-2 napig tárolható.
SÁRGARÉPASALÁTA ALMÁVAL 1 nagy sárgarépa • 1/2 alma • 1 salátalevél • 1 teáskanál napraforgóolaj • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • egy kis, friss turbolya, borsmentalevél vagy citromfű
A répát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk, esetleg meghámozzuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, negyedeljük, kivágjuk a magházát és a répával együtt lereszeljük ; mindkettőt összekeverjük. A salátalevelet megmossuk és lecsepegtetjük. Az olajat a tejszínnel és a citromlével elkeverjük. A répa- és az almareszeléket a szószba keverjük, salátalevélen tálajuk. Turbolyával, borsmentával vagy citromfűvel díszítjük. Jó tanács: A feleselegesen megmaradt búzacsírával a répasalátának finom, mogyorószerű ízt varázsolhat.
CÉKLASALÁTA 3 evőkanál lejszín vagy aludttej • 1 evőkanál citrom- vagy narancslé • 1-2 teáskanál frissen reszelt torma • 1 kisebb cékla (100g) • 1 alma • 1 salátalevél • 1/2 narancs * 3 dió
86
A tejszínt vagy aludttejet a citrom- vagy narancslével és a tormával Összekeverjük. A céklát és az almát megmossuk, meghámozzuk, az alma magházát kivágjuk, mindkettőt lereszeljük és lazán belekeverjük a szószba. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a salátát ezen tálaljuk. A narancsot meghámozzuk, alaposan megtisztítjuk fehér héjától és szeletekre szedjük vagy filézzük. A narancsdarabkákat és az összevágott diót a salátára szórjuk.
ZELLERSALÁTA 1 teáskanál citromlé • 3evőkanál tejszín vagy aludttej • 100g zellergumó • 1/2 alma • frissen őrölt fehér bors, tengeri só, almaszirup ízlés szerint • 1 szelet friss ananász * 1 teáskanál összevágott mogyoró
A citromlevet az aludttejjel vagy a tejszínnel elkeverjük. A zellert és az 1/2 almát meghámozzuk, durvalyukú reszelőn lereszeljük, a szószba keverjük, majd borssal, sóval és a sziruppal ízesítjük. Az ananászszeleteket meghámozzuk, kemény közepét kivágjuk és feldaraboljuk. A salátát összevágott mogyoróval és ananásszal díszítjük.
FEKETERETEKSALÁTA 1 teáskanál citromlé • 3-4 evőkanál tejszín • frissen őrölt fehérbors • 300g feketeretek • néhány salátalevél • 1 evőkanál kókuszreszelék • 1/2 teáskanál kapor (összevágott)
A citromlevet a tejszínnel elkeverjük, borssal ízesítjük. A feketeretket vékonyan meghámozzuk, megmossuk és rögtön belereszeljük a szószba, összekeverjük. A salátát a salátaleveleken tálaljuk, kókuszreszelékkel és kaporral díszítjük. Jó tanács: Ha több adagot készít, akkor tegye a meghámozott feketeretket citromlébe, amíg le nem reszeli, hogy ne barnuljon meg.
RETEKSALÁTA 1/2 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 evőkanál gyümölcsecet • 1-1 csipet tengeri só és őrölt fehér bors • 1 piros retek • 1 teáskanál összevágott snid-ling vagy petrezselyem
A hagymát meghámozzuk, összevágjuk, az olajjal, ecettel, sóval és borssal összekeverjük. A retket megmossuk, megtöröljük, lereszeljük és a szószba keverjük, snidlinggel vagy petrezselyemmel megszórjuk.
87
UBORKASALATA 3 evőkanál tejföl • 1 teáskanál közepesen erős mustár • 1 teáskanál gyümölcs-ecet • fűszersó és frissen őrölt fehér bors ízlés szerint • 1 apró kígyóuborka • 1 salátalevél • 1 teáskanál összevágott kapor vagy petrzselyem
A tejfölből, mustárból, ecetből, fűszersóból és borsból fűszeres szószt készítünk. Az uborkát megmossuk, megtöröljük, legyaluljuk és a szósszal összekeverjük. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük és az uborkasalátát ezen tálaljuk, kaporral vagy petrezselyemmel megszórjuk.
CUKKINISALÁTA 1/2 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 teáskanál gyümölcsecet • 1/2 teáskanál összevágott bazsalikom és mustár • 1-2 csipet fűszersó, szárított oregá-nó, fokhagymapor és frissen őrölt fehér bors • 1 cukkini (150g) • néhány salátalevél • 4-5 friss bazsalikomlevélke
A hagymát meghámozzuk és nagyon apró kockákra vágjuk. Az olajjal, az ecettel, bazsalikommal, mustárral, fűszersóval, oregánóval, fokhagymaporral és borssal pikáns szószt keverünk. A cukkinit megmossuk, megtöröljük, szeletekre vágjuk és belekeverjük. A salátaleveleket megmossuk és lecsepegtetjük; a cuk-kinisalátát ezen tálaljuk és bazsalikomlevélkével díszítjük.
FEHÉRKÁPOSZTA-SALÁTA 100g fehérkáposzta * 1/2 piros paprika • 1 salátalevél • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 evőkanál gyümölcsecet vagy citromlé • kömény, tengeri só és frissen őrölt fehér bors, ízlés szerint • 1 teáskanál apróra vágott snidling
A fehérkáposztát megmossuk, lecsepegtetjük, finomra gyaluljuk és puhára nyomkodjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. A paprika magjait és ereit kivágjuk, megmossuk, és szintén apró kockára vágjuk. A salátaleveleket megmossuk és lecsepegtetjük. A káposztacsíkokat a hagymával és paprikával összekeverjük, és a salátalevélen tálaljuk. Az olajból, ecetből vagy citromléből, köményből, sóból és borsból fűszeres öntetet készítünk, és a káposztára öntjük. Végül snidlinggel megszórjuk.
88
VÖRÖSKÁPOSZTA-SALÁTA 100g vöröskáposzta • 1 kisebb alma vagy körte • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 teáskanál citromlé • 1/2 teáskanál almaszirup • 1-1 csipet fahéj, tengeri só és frissen őrölt feketebors
A vöröskáposztát megmossuk, lecsepegtetjük és vékonyra gyaluljuk. Az almát vagy a körtét megmossuk, negyedeljük és durvalyukú reszelővel lereszeljük, a vöröskáposztával összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a vöröskáposztát ezen tálaljuk. Az olajból, citromléből és almaszirupból, fahéjból, sóból és borsból öntetet készítünk, és ezt a vöröskáposztára csepegtetjük.
SAVANYÚKÁPOSZTA-SALÁTA 100g savanyúkáposzta »l/2 alma • 1 hagyma • 1 salátalevél • 1 evőkanál napraforgóolaj • néhány csepp gyümölcsecet • 1/2 teáskanál frissen reszelt torma • 1 csipet frissen őrölt fehérbors • 1 teáskanál snidling vagy frissen összevágott petrezselyem
A savanyúkáposztát kisebbre vágjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük és durvalyukú reszelőn lereszeljük. A hagymát meghámozzuk és kis kockákra vágjuk; az almareszelőkkel és a savanyúkáposztával lazán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A savanyúkáposztát ezen tálaljuk. Az olajból, ecetből, tormából és borsból fűszeres öntetet készítünk és a savanyúkáposztára csepegtetjük. A salátát a snidlinggel vagy a petrezselyemmel megszórjuk.
NYERS KARALÁBÉSALÁTA 1/2 evőkanál napraforgóolaj • 1 teáskanál őrölt mogyoró • 2 evőkanál tejszín • 1-2 teáskanál citromlé • 1 karalábé (150g) • 1/2 alma • 1 teáskanál kapor vagy összevágott petrezselyem
Az olajból, őrölt mogyoróból, tejszínből és citromléből öntetet készítünk. A karalábét meghámozzuk és durvalyukú reszelőn lereszeljük. Az almát meghámozzuk, negyedeljük, magházát kivágjuk és kis kockákra vágjuk. A karalábéreszeléket és az almakockákat az öntethez keverjük. A salátát kaporral vagy petrezselyemmel megszórjuk.
INDIAI KARFIOLSALÁTA
1/4 banán • 1 teáskanál citromlé • 1-1 csipet curry és frissen őrölt fehérbors * 2-3 evőkanál tejszín vagy aludttej • almaszirup ízlés szerint • 100 g karfiol
89
• néhány salátalevél • 1-1 teáskanál kókuszreszelék vagy mandulatörmelék és kapor
A banánt villával szétnyomjuk és a citromlével, curry-vel, tejszínnel vagy aludttejjel és almasziruppal fűszeres szószt keverünk belőle. A karfiolvirágokat megmossuk, lecsepegtetjük, lereszeljük és a salátaöntethez keverjük. A salátaleveleket megmossuk, lecsepegtetjük és a karfiolsalátát ezen tálaljuk. Kókuszreszlékkel vagy hirtelen pirított mandula törmelékkel és kaporral díszítjük.
PAPRIKASALÁTA 1 paprika • 1/2 fokhagymagerezd •1 csipet tengeri só • 1 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1 teáskanál gyümölcsecet • 1-2 csipet frissen őrölt fehérbors és curry • 1 salátalevél • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer
A paprikát kettévágjuk, magvait és ereit kiszedjük, megmossuk, megtöröljük és vékony csíkokra vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk, apróra vágjuk és a sóval összekeverjük. A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk. Az olajat az ecettel, borssal, curry-vel és a fokhagymával összekeverjük. A salátalevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A paprikacsíkot és a hagymakarikát ezen tálaljuk. Leöntjük az öntettel és megszórjuk a fűszerrel.
PARADICSOMSALÁTA 1 teáskanál napraforgómag • 1 evőkanál tejszín • 1-2 csipet frissen őrölt fehérbors és fűszersó • néhány csepp gyümölcsecet • 2 paradicsom •1/2 körte • 1 salátalevél
A napraforgómagot száraz serpenyőben hirtelen megpirítjuk. A tejszínt a borssal, a fűszersóval és az ecettel elkeverjük. A paradicsomot megmossuk, megtöröljük és karikákra vágjuk. A körtét negyedeljük, meghámozzuk, magházát kivágjuk és apró kockákra vágjuk. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük és a körtekockát, a paradicsomkarikát ezen tálaljuk. Az egészet lecsepegtetjük az öntettel. A napraforgómagot rászórjuk.
KELBIMBÓSALÁTA 100g kelbimbó • 1/4 hagyma • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál gyümölcsecet •1-1 csipet frissen őrölt fehérbors, fűszersó és frissen reszelt szerecsendió * 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem vagy 1/4 teáskanál lestyán
90
A kelbimbót megtisztítjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk; mindkettőt összekeverjük. A tejszínből, ecetből és fűszerekből mártást készítünk és a kelbimbóval összekeverjük. A salátát a petrezselyemmel és a lestyánnal megszórjuk.
ANGOL ZELLER 2 kisebb zeller (levél és gumó) • 1 alma • 1/2 narancs • néhány salátalevél • 1 evőkanál narancslé • 1 teáskanál citromlé • 2 evőkanál tejszín • 1-2 csipet szárított tárkony, tengeri só, frissen őrölt fehérbors, frissen reszelt torma • 1 teáskanál kókuszreszelék
A zellert megmossuk, megtiszítjuk és vékony szeletekre vágjuk. Az almát negyedeljük, meghámozzuk, kivágjuk a magházát és apró kockára daraboljuk. A narancsot meghámozzuk, felszeleteljük, majd a narancsszeleteket és az almakockákat lazán összekeverjük. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük és a zellersalátát ezen tálaljuk. A narancslevet, a citromlevet, a tejszínt és a fűszereket összekeverjük és a zellersalátához adjuk; a kókuszreszeléket rászórjuk.
Minden nap egyen salátát - nem válik unalmassá, ha használja a piacon kapható sokféle zöldséget, és a salátákat ízletes öntetekkel variálja.
TÖKSALÁTA 100g tökhús * 1/2 alma vagy körte • 2 evőkanál aludttej • 1 teáskanál citromlé • 1/2 evőkanál összevágott mogyoró
A tökhúst lereszeljük. Az almát vagy a körtét meghámozzuk, negyedeljük, magházát kivágjuk és szintén lereszeljük. Az aludttejet a citromlével elkeverjük az alma- és tökreszelékhez adjuk; a salátát mogyoróval megszórjuk.
ÉDESKÖMÉNYSALÁTA 100g édeskömény (1/2 gumó) • 1 narancs • 1 alma • 1 salátalevél • 3-4 evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • 1 késhegynyi frissen reszelt torma • 1 teáskanál méz • 1-2 csipet szárított tárkony, tengeri só és frissen őrölt fehér bors * 1 teáskanál összevágott dió
91
Az édesköménygumót megmossuk, megtöröljük és vékony csíkokra vágjuk. A zsenge édesköményzöldet megmossuk, lecsepegtetjük és a díszítéshez használjuk. A narancsot meghámozzuk, filézzük és darabokra vágjuk. Az almát megmossuk, meghámozzuk, negyedeljük, magházát kivágjuk és kockákra vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a lazán összekevert édesköményt, narancsot és almát ezen tálaljuk. A tejszínt a citromlével és a fűszerekkel elkeverjük és a salátára csepegtetjük. Dióval és az édeskömény zöldjével díszítjük.
BROKKOLISALÁTA 100 g brokkoli • 1 teáskanál tökmag • 1 salátalevél • 1 teáskanál olívaolaj • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • 1/2 fokhagymagerezd • 1-2 csipet fű-szersó, frissen őrölt feketebors és szárított oregánó
A brokkolit megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A tökmagot száraz serpenyőben megpirítjuk. A salátalevelet megmossuk és lecsepegtetjük. Az olajat a tejszínnel és a citromlével elkeverjük. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk és fokhagymanyomón átnyomjuk; a fűszerekkel ízesítjük. A brokkolit a salátaszószba keverjük és a salátalevélen tálaljuk; a tökmaggal megszórjuk.
AVOKÁDÓSALÁTA 1 salátalevél • 1-1 apró érett avokádó, hagyma és paradicsom • 1 teáskanál gyümölcsecet • 1-2 csipet csemegepaprika, tengeri só és frissen őrölt fehér bors
A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük. Az avokádót megfelezzük, magját kivesszük és az avokádó húsát egy kis hegyes kanállal a héjából kivesszük. A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. A paradicsomot kettévágjuk , magvait kiszedjük és húsát felaprítjuk. Az ecetet a fűszerekkel a hozzávalókra tesszük és az egészet lazán összekeverjük; a salátalevélen tálaljuk.
CHAMPINGNONSALÁTA 125g champingnon • 1 apró sárgarépa • 1 szelet ananász • néhány szőlőszem • 1 salátalevél * 1 teáskanál citromlé • néhány csepp almaszörp • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál ketchup • 1-2 csipet frissen őrölt fehér bors és fűszersó ' 1 teáskanál zsázsa vagy frissen összevágott petrezselyem • 1 teáskanál napraforgómag
92
A gombát megmossuk, lecsepegetetjük és vékony karikákra vágjuk. A répát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk, esetleg meghámozzuk és durvalyukú reszelőn lereszeljük. Az ananászszeletet meghámozzuk, darabokra vágjuk és kivágjuk a kemény közepét. A szőlőszemeket kettévágjuk. Az egészet lazán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a champignonsalátát ezen tálaljuk. A citromléből és az almaszörpből, a tejszínből, a ketchupból és a fűszerekből mártást készítünk és rácsepegtetjük a salátára. A zsázsával vagy a petrezselyemmel és a napraforgómaggal díszítjük.
TAVASZI SALÁTA 1/2 salátafej • 5 retek • 1 paradicsom • 1 kisebb hagyma • 1-1 teáskanál napraforgóolaj és citromlé • 1-1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors, bőséges összevágott kapor, petrezselyem és tárkony
A fejessalátát széttépkedjük, megmossuk és lecsepegtetjük. A retket megmossuk és karikára vágjuk. A paradicsomot megmossuk, megtöröljük és nyolcadoljuk. A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk. Az előkészített hozzávalókat egy tálba tesszük és az olajból, citromléből és fűszerekből készült mártással leöntjük; az egészet lazán összekeverjük. A frissen összevágott fűszereket rászórjuk.
CIKÓRIASALÁTA 1-2 bokor cikória • 1/2 őszibarack • 4 dióbél • 1 salátalevél • 2 teáskanál citromlé • 1 evőkanál tejszín • 1 evőkanál ketchup • 1 késhegynyi frissen reszelt torma • 1-2 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors
A cikóriát megmossuk, lecsepegetetjük és csíkokra vágjuk; a fél őszibarackot megmossuk és kockákra vágjuk. A diót nagy darabokra törjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük. A citromlevet a tejszínnel, a ketchuppal, a tormával, a sóval és a borssal elkeverjük, a cikóriára öntjük, és az egészet salátalevélen tálaljuk. Végül dióval megszórjuk.
PARASZTSALÁTA 2 evőkanál kukorica (friss vagy fagyasztott) • 1/2 salátafej • 1/2 piros paprika • 1 hagyma • 4 fekete olívabogyó • 1/2 fokhagymagerezd 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer
93
A fagyasztott kukoricát kiolvasztjuk, a salátát széttépkedjük, megmossuk, lecsepegtetjük és egy tálba tesszük. A paprikát megtisztítjuk, megmossuk, megtöröljük és vékony csíkokra vágjuk. A kukoricát, a paprikacsíkot és a hagymakarikát a salátához adjuk. Az olívabogyót kimagvazzuk és nagyobb darabokra vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk, apróra vágjuk és kevés sóval összetörjük. Az olajból, a fokhagymából, a sóból és a borsból öntetet készítünk, és összekeverjük a salátával. Az összevágott olívát és a fűszert rászórjuk.
SZÍNES RIZSSALÁTA l-l evőkanál kukorica és borsó (friss vagy fagyasztott) • 1 púpozott evőkanál főtt, natúr rizs • 1 kisebb hagyma • 1/1 piros paprika • 1 salátalevél • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1 evőkanál citromlé vagy gyümölcsecet • 1-2 csipet fűszer-só és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer
A fagyasztott kukoricát és a borsót beletesszük egy tálba és kiolvasztjuk. Hozzáadjuk a rizst. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A paprikát megtisztítjuk, megtöröljük és apró kockára vágjuk. A hagyma- és paprikakockát a rizshez adjuk és lazán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, és egy tányérra helyezzük. Az olajból, a citromléből vagy ecetből, a sóból és borsból fűszeres öntetet készítünk. A rizssalátát a salátalevélen tálaljuk. Jó tanács: Természetes rizs helyett csírázott búzaszemeket is használhat.
SPENÓTSALÁTA 1 teáskanál napraforgómag • 50 g friss, fiatal spenót • 1/1 vöröshagyma • 1 evőkanál joghurt • 1 teáskanál citromlé vagy gyümölcsecet • 1 teáskanál mustár • 1 csipet frissen őrölt feketebors és fokhagymapor • 1 teáskanál frissen vágott fűszer • 1 alma.
A napraforgómagot egy kis, száraz serpenyőben megpirítjuk. A spenótot átválogatjuk és a durva szárakat leszedjük, megmossuk és lecsepegtetjük. Az almát negyedeljük, megmossuk, a magházát kivágjuk és apró kockákra vágjuk. A joghurtból, a citromléből vagy az ecetből, a mustárból és a fűszerekből öntetet készítünk. A spenótot az almakockákkal és a hagymakarikákkal lazán összekeverjük és a szósszal elkeverjük. A salátát a prított napraforgóval és a fűszerekkel megszórjuk.
GYERMEKLÁNCFŰSALÁTA 50g fiatal gyermekláncfűlevél • 1/1 hagyma • 1 evőkanál olívaolaj • 1/2 fokhagymagerezd • kevés tengeri só • néhány csepp gyümölcsecet
94
A gyermekláncfű levelet alaposan megmossuk folyó víz alatt és jól lecsepegtetjük, azután a salátástálba helyezzük. A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Az olajat kis serpenyőben felforrósítjuk. A fokhagymát megsózzuk és szétnyomjuk, a hagymakockákkal az olajban rövid ideig dinszteljük. Kevés ecettel és vízzel felengedjük. A keveréket a gyermekláncfűre öntjük, összekeverjük; a salátát rögtön tálaljuk.
SZÓJABABHAJTÁS-SALÁTA 3 evőkanál csírázott szójabab • 1/2 hagyma • 1/2 alma • 1 kígyóuborka (50g) • 2 evőkanál aludttej • néhány csepp gyümölcsecet • 1 csipet fűszersó • 1/2 főtt tojás • 1 apró paradicsom • 1 tesákanál összevágott snidling vagy petrezselyem
A csírákat jól lezuhanyoztatjuk és lecsepegtetjük. A hagymát, az almát, az uborkát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk és az aludttejjel, ecettel és a sóval összekeverjük. A tojást és a megmosott paradicsomot nyol-cadoljuk. A salátát az összevágott fűszerrel és a tojás- illetve paradicsomdarabokkal díszítjük.
CSALÁNSALÁTA 50g fiatal, zsenge csalánlevél • 3 evőkanál tejföl • 1-1 teáskanál napraforgóolaj és citromlé • 1/2 teáskanál közepesen erős mustár * 1-1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors 1 teáskanál összevágott kapor vagy snidling
A csalánlevelet folyó víz alatt alaposan megmossuk, jól lecsepegtetjük, összevágjuk. A maradék összetevőkből öntetet készítünk és összekeverjük a salátával.
BÚZACSÍRA SALÁTA 3 evőkanál búzacsíra (gabonamagok csíráztatása lásd 86. oldal) • 50g savanyúkáposzta • 1/4 alma és piros paprika • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál napraforgóolaj • néhány csepp gyümölcsecet • 1 késhegynyi frissen reszelt torma •1-1 csipet koriander, kömény és tengeri só • 1-1 teáskanál összevágott snidling és petrezselyem
A búzacsírát egy szűrőben hideg vízzel alaposan leöblítjük és lecsepegtetjük. Azután a savanyúkáposztával összekeverjük. Az almát és a pap-
95
rikát megmossuk, apró kockákra vágjuk és a búzacsírához keverjük, A tejfölből, olajból és fűszerekből öntetet készítünk, a salátát ezzel összekeverjük; a fűszerekkel megszórjuk.
TÖKMAGSALÁTA 3 evőkanál pirított tömag • 1 salátalevél • 1/2 hagyma »1-2 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1-2 teáskanál napraforgóolaj és gyümölcsecet • 1-2 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors •1 evőkanál frissen összevágott vegyes fűszer pl. a lestyán, tárkony, kapor, petrezselyem • néhány retek
A tömagot lehűtjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük. A hagymát meghámozzuk, nagyon apró kockára vágjuk és a tejszínnel vagy aludttejjel, az olajjal, az ecettel, a sóval és a borssal öntetté keverjük. A tökmagot lazán belekeverjük. A salátát a salátalevélen tálaljuk és az összevágott fűszerekkel megszórjuk. A retket megmossuk, megtöröljük és a salátát ezzel díszítjük.
További salátarecepteket a "Receptek a felépítőnapokra" címszó alatt találnak (29-39. oldal)!
SALÁTA ÖNTETEK A saláta a teljesértékű táplálkozás kezdete és vége. Hogy mindig szívesen egyen salátát, néhány ízletes és változatos salátaöntet receptet adunk még. A fejes saláta, madársaláta, endíviaisaláta vagy a jéghegysaláta is - magában vagy keverve - a következő öntetekkel mindig finommá és változatossá varázsolható.
FOKHAGYMAÖNTET 1/4 hagyma • 1/2 fokhagymagerezd • 1-1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál gyümölcsecet vagy citromlé • 1 evőkanál napraforgóolaj
96
A hagymát meghámozzuk és nagyon apróra vágjuk. A fokhagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk és kevés sóval összenyomjuk. A sót és a borsot egy tálban az ecettel vagy citromlével addig keverjük, amíg a só fel nem oldódik. Azután az olajat, a fokhagymapépet és a hagymát belekeverjük.
MUSTÁROS ÖNTET A fokhagymagerezd helyett 1 teáskanál közepesen erős mustárt keve-rünk az öntethez.
FŰSZERES ÖNTET A fokhagymagerezd helyett az öntetbe frissen összevágott fűszerel, petrezselyemet, snidlinget, kaprot, tárkonyt, borsikafüvet, bazsalikomot, lestyánt vagy zellerlevelet is tehetünk. Tengeri só helyett fűszersót használunk.
FŰSZERES TEJFÖLÖS ÖNTET 1-1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 evőkanál gyümölcsecet. vagy citromlé • 2 evőkanál tejföl • 1-1 teáskanál frissen összevágott vegyes fűszer
A fűszersót és a borsot egy tálba öntjük. Az ecettel vagy a citromlével elkeverjük. A tejfölt és az összevágott fűszert belekeverjük
LEVESEK TÖKMAGOS GOMBÓC-LEVES 4 evőkanál zöldségleves • 1 púpozott evőkanál őrölt tökmag • 1/4 hagyma • 1/2 szelet korpás kenyér • 1 teáskanál olaj • 1 tojássárgája • 1-1 csipet frissen reszelt szerecsendió, majoranna és tárkony • tengeri só • 0,2 literhez való leveskocka • 1 teáskanál összevágott snidling
A zöldséglevest egy kis fazékban felforraljuk, az őrölt tökmagot hozzáadjuk és alacsony hőfokon pároljuk. A hagymát megtisztítjuk és a korpás kenyérrel apró kockákra vágjuk; olajban megpirítjuk és a tökmag masszához adjuk. Az egészet addig keverjük, amíg el nem válik a fazék aljától. A lehűlt tésztába belekeverjük a tojássárgáját és a fűszereket. A zöldségleveskockát vízben felforraljuk és a tésztából egy vizes teáskanállal gombócokat szaggatunk, a lébe tesszük és kb. 15 percig főzzük. Végül a levest snidlinggel szórjuk meg.
97
Jó tanács: ha a gombócmassza túl puha, akkor kölespehellyel vagy kuko-ricaliszttel sűríthetjük. Finom levesek, főételként is fogyaszthatók: a hajdina leves, a hagymaleves és a kölestúrós gombóc leves (98-99. oldal).
HAJDINA LEVES 1/4 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj •1 evőkanál frissen darát hajdina • 1/4 li-ter zöldségleves • 1 evőkanál tejföl »1 teáskanál összevágott spenót vagy sóska • 1 csipet tengeri só
A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk és a hagymakockát üvegesre dinszteljük. A hajdinadarát hozzáadjuk és kissé megpirítjuk. A zöldséglevest hozzáadjuk és felforraljuk. A hajdinát alacsony hőfokon 10 percig puhítjuk. A levest levesszük a tűzhelyről, a tejfölt és az összevágott fűszereket belekeverjük és esetleg megsózzuk.
ZABDARA LEVES (reggel melegen is fogyasztható) 1/4 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál finomra őrölt zab • 1/4 liter zöldségleves • 1 kisebb sárgarépa • 1 csipet tengeri só és frissen reszelt szerecsendió • 1 teáskanál apróra vágott petrezselyem
A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, a hagymát hozzáadjuk és üvegesre dinszteljük. A zabdarát hirtelen megpirítjuk. A zöldséglevest hozzáöntjük és felforraljuk. A darát 10 percig alacsony hőfokon főzzük. A répát folyó víz alatt jól lesúroljuk, esetleg meghámozzuk, finomra reszeljük és a levesbe keverjük. Végül ízlés szerint kevés sót és szerecsendiót adunk hozzá és a petrezselyemmel megszórjuk.
HAGYMALEVES 1 hagyma (100g) * 1/4 fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só »1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál sűrített paradicsom vagy 1 paradicsom húsa »1-1 csipet szárított kakukkfű, majoranna és frissen őrölt fehér bors • 0,2 literhez való leveskocka •1 kicsi szelet korpás kenyér »1-1 teáskanál fűszeres vaj és frissen reszelt ementáli sajt
A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk. A fokhagyma-gerezdet megtisztítjuk, apróra vágjuk, sóval megszórjuk és villával összenyomjuk. Az olajat fazékban felforrósítjuk, majd a hagymakariká-
98
kat és a fokhagymát megdinszteljük benne. A sűrített paradicsomot és fűszert hozzáadjuk, és kevergetés közben rövid ideig pároljuk. A zöldséglevest hozzáöntjük és az egészet 15 percig alacsony hőfokon főzzük. A levest borssal ízesítjük, és még egyszer rövid ideig forraljuk. Végül kissé megpirítjuk a kenyeret, a fűszervajjal megkenjük, a sajtot rászórjuk és grillsütőben gyorsan átsütjük; a hagymaleveshez tesszük.
LEVES KÖLESBŐL, TÚRÓBÓL KÉSZÜLT GOMBÓCCAL Hozzávaló 2 személyre: 100g sovány túró • 20g puha vaj • 1 tojássárgája • l-l csipet reszelt szerecsendió és tengeri só * 80g kölespehely vagy frissen őrölt köles • 1/2 liter zöldségleves (kockából) • 1 tojásfehérje • 2 teáskanál összevágott petrezselyem
A túrót a vajjal, a tojássárgájával, a szerecsendióval és a sóval habosra keverjük. A kölespelyhet vagy a köleslisztet beleszórjuk és 30 percig állni hagyjuk. A zöldséglevest felmelegítjük. A tojásfehérjét kemény habbá verjük, és a köles-túró masszába keverjük. Egy vizes teáskanállal gombócokat szaggatunk a masszából és a forró zöldségleveshez rakjuk. 15 percig takaréklángon főzzük, végül petrezselyemmel meghintjük. Jó tanács: Ha köleslisztet használ, kicsit keményebbek lesznek a gombócok; ezért kevés tejet vagy tejszínt adjon hozzá. Ha a kölesgombócokat sós vízben főzi ki, paradicsomszósszal (106. oldal) és friss salátával is tálalhatja.
A "Receptek a felépítő-napokra" című fejezetben más zsír-szegény levesek leírását is megtalálja
99
HÁNTOLATLAN GABONÁBÓL KÉSZÜLT ÉTELEK Legtöbbjük főételként is fogyasztható, és létfontosságú anyagokat is tartalmaz: ide tartozik a búza, árpa, rizs, köles, vagy hajdina. Fontos a helyes elkészítés. A búza, az árpa, a rizs és a tönköly szemeket a fogyasztás előtti nap estéjén kétszer vagy két és félszer annyi vízbe tesszük, -minden gabonafajtát külön -, és legalább 6-8 órán át áztatjuk; ezután alacsony hőmérsékleten kb. 1 órán át puhítjuk a fazékban; esetleg időnként vizet adunk hozzá. A kölest és a hajdinát ezzel szemben nem kell beáztatni. Dupla mennyiségű vízzel főzzük és alacsony hőfokon 20-30 percig puhítjuk a magokat; vigyázzunk ne főzzük túl! A darált gabonához annyi vizet adunk, hogy ellepje, és közben megkeverve takaréklángon, fedő alatt 10-20 percig főzzük.
HAJDINÁS EGYTÁLÉTEL 1/3 liter zöldségleves * 50g hajdina • l-l babérlevél és szegfűszeg • 1 hagyma • 50g champignon • 1 sárgarépa * 50g zellergumó • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál tejföl • 1 tojássárgája • 1-1 csipet majoranna, fokhagymapor és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen reszelt sajt
A zöldséglevest felforraljuk, a hajdinát beleszórjuk, a babérlevelet és a szegfűszeget hozzáadjuk, majd az egészet takaréklángon 15-20 percig főzzük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A champig-nont megtisztítjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és összevágjuk. A sárgarépát folyó víz alatt megsúroljuk, esetleg meghámozzuk, a zellert megtisztítjuk, és mindkettőt apró kockára vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, a zöldséget és a gombát közepes hőmérsékleten megdinszetljük, aztán levesszük a tűzhelyről és hagyjuk lehűlni, tejföllel és tojássárgájával sűrítjük. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A hajdinapépből a babérlevelet és a szegfűszeget kivesszük, a zöldséget hozzáadjuk és elkeverjük. Majorannával, borssal és a sajttal megszórjuk, majd sütőben addig sütjük, amíg a sajt el nem olvad rajta.* Tavaszi salátával tálaljuk (93. oldal).
ÖT GABONÁBÓL KÉSZÜLT ROLÁD 1/8 liter zöldségleves • 2 evőkanál közepes nagyságúra darált ötféle gabona • 1 evőkanál darált köles • 1/2 kisebb hagyma és fokhagymagerezd *1 evőkanál olívaolaj • 1 tojás • 1-1- csipet curry vagy szárított fűszer pl. testyán vagy majoranna • 1/2 teáskanál élesztó'pehely • 1 teáskanál frissen vágott petrezselyem • kevés olaj a sütéshez • 1/2 póréhagyma
100
A zöldséglevest felforraljuk. Az ötféle gabona és a köles darát beleszórjuk, és 10 percig közepes hőfokon főzzük, majd a kikapcsolt tűzhelyen hagyjuk tovább puhulni. A póréhagyma sötétzöld leveleit levágjuk, a hagymaszárat hosszában kettévágjuk, alaposan megmossuk és vékony csíkokra vágjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk, apróra vágjuk és kevés sóval szétnyomjuk. A hagymakockát és a fokhagymát az olajban megdinszteljük; a pórét hozzáadjuk és majdnem puhára dinszteljük. A magpépet kissé lehűtjük, aztán belekeverjük a tojást, a fűszereket, az élesztőpelyhet, a zöldséget és a petrezselymet. A tésztából vizes kézzel roládokat formázunk és kevés olajban mindkét oldalát ropogósra sütjük. Jó tanács: ha kissé puha a roládmassza , akkor adjunk hozzá kölespely-het vagy búzakorpát. Paradicsomos édesköményfőzelékkel is tálalhatjuk (107. oldal).
GABONARÖSZTI 50g durvára darált tönköly vagy búza • 1/8 liter víz • 1-1 babérlevél vagy szegfűszeg • 1 kisebb hagyma • 1 sárgarépa • 50g zellergumó • 1 evőkanál olívaolaj • 1-1 csipet fűszersó, élesztó'pehely, szárított tárkony, bazsalikom, rozmaring, koriander • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem
A gabonát 30 percre beáztatjuk, a babérlevéllel vagy a szegfűszeggel alacsony hőfokon kb. 20 percig főzzük, aztán 20 percig duzzasztjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A répát folyó víz alatt megsúroljuk, a zellert meghámozzuk és mindkettőt apró kockára vágjuk. Az 1 teáskanál olajat a serpenyőben felforrósítjuk, és a zöldséget kissé megdinszteljük benne. A gabonát a fűszerekkel ízesítjük és a zöldségekhez adjuk, egy lapos fakanállal lesimítjuk és mindkét oldalát megsütjük; megfordítás előtt a maradék olajat a serpenyőbe öntjük. A gabonarösztit petrezselyemmel megszórjuk.* Champignon salátával tálalhatjuk (92. oldal).
CUKKINIS KÖLES 1 kisebb hagyma • 1/2 fokhagyma • 1 cukkini • 1/2 evőkanál olívaolaj • l-l csipet szárított oregánó, frissen őrölt fehér bors, tengeri só és élesztó'pehely • 2 evőkanál túró • 1 tojás • 2 evőkanál párolt köles • 1 evőkanál reszelt juhsajt
101
A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a hagymát kockákra, a fok-hagymát nagyon apróra vágjuk. A cukkinit megmossuk, megtöröljük és durvalyukú reszelőn lereszeljük. Kevés olajat forrósítunk fel a serpenyőben, a hagymakockát és a fokhagymát üvegesre dinszteljük ben ne. A cukkinit hozzáadjuk, rövid ideig pároljuk, majd levesszük a serpenyőt a tűzhelyről és a zöldségkeveréket az oregánóval, borssal, tengeri sóval és az élesztőpehellyel ízesítjük. A túrót, a tojást, a párolt kölest és a cukkinit összekeverjük. A maradék olajat egy másik serpenyőben felforrósítjuk és a masszát ebben átsütjük, végül a reszelt juhsajttal megszórjuk.* Édeskömény salátával is adhatjuk (91. oldal).
PARADICSOMOS KÖLES 30g köles ' 1/2 kisebb hagyma • 1 paradicsom • 0,1 liter zöldségleves • 1 teáskanál olívaolaj • l-l csipet tengeri só, fokhagymapor, szárított bazsalikom, frissen reszelt szerecsendió • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem
A kölest egy szűrőben először hideg, majd meleg vízzel leöblítjük és lecsepegtetjük, a serpenyőben alacsony hőfokon megpirítjuk, közben néha megkeverjük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A paradicsomot megmossuk, megtöröljük, a szárát leszedjük és szintén kisebb kockára vágjuk. A zöldséglevest felforraljuk, a kölest beleszórjuk és kb. 15 percig alacsony hőfokon főzzük. Az olajat egy kisebb serpenyőben felforrósítjuk, a hagymakarikákat beletesszük és üvegesre dinszteljük, a paradicsomkockát hozzzáadjuk és a fűszerekkel ízesítjük, kis ideig pároljuk. Végül a zöldséget a köleshez keverjük, és a petrezselyemmel megszórjuk. * Indiai karfiolsalátával tálaljuk (89. oldal). Jó tanács: Nagyobb mennyiségű kölest jobban át tudunk tepsiben 80 fokra előmelegített sütőben sütni; ez kb. 1 órán át tart.
PÁROLT NATÚR RIZS 50g natúr rizs • 0,1-0,15 liter víz • 1 késhegynyi tengeri só vagy 1/4 teáskanál zöldséglevespor • 1 teáskanál vaj • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer pl. a petrezselyem, zeller vagy snidling
A rizst egy szűrőben addig mossuk, amíg az átfolyó víz tiszta nem lesz, majd annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje és 10-12 órán át -legjobb éjszaka áztatjuk. A rizst az áztatóvízben felforraljuk és fedő alatt, alacsony hőmérsékleten 30-40 percig főzzük; esetleg még forró vizet öntünk hozzá. Még mielőtt megpuhulna, sóval vagy levesporral fűsze-
102
rezzük, és hozzáadjuk a vajat. Végül a fűszereket lazán a rizshez keverjük. * Töltött hagymával együtt tálaljuk (106. oldal).
INDIAI NATÚR RIZS 1 sárgarépa • 1/2 póréhagyma • 1 kisebb cukkini • 50g fehérkáposzta • 1 evőkanál olívaolaj • 2 evőkanál szója vagy csírabab • 2 evőkanál párolt natúr rizs • 1-1 csipet curry és őrölt kömény, frissen őrölt fehér bors és tengeri só • néhány csepp szójaszósz és ecet
A sárgarépát, a póréhagymát és a cukkinit alaposan megmossuk, a répát esetleg meghámozzuk; a zöldséget felszeleteljük. A fehérkáposztát vékony csíkokra vágjuk. Az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a zöldséget hozzáadjuk, kevés vízzel felengedjük és kb. 10 percig takarékon puhára dinszteljük. A csírát folyó víz alatt jól megmossuk, lecsepegtetjük és a rizzsel lazán a zöldségekhez keverjük. A rizst a fűszerekkel ízesítjük; rögtön tálaljuk.* Angol zellersalátát adunk hozzá (91. oldal).
PÁROLT TÖNKÖLY 1/2 kisebb hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 50g tönköly • 1/8 liter zöldségleves
A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Az olajat egy kis fazékban felforrósítjuk és abban a hagymakockát üvegesre dinszteljük. Azután hozzáadjuk a tönkölyt és kevergetés közben 2-3 percig sütjük. A zöldséglevest hozzáöntjük, felforraljuk. A tönkölyt fedő alatt alacsony hőmérsékleten 15-20 percig pároljuk. *Paradicsomsalátával tálaljuk (90. oldal). Jó tanács: A párolt tönköly töltelékként használható karalábéhoz, hagymához, illetve gabonasalátákhoz.
ÉDES TÚRÓS GOMBÓC 100g héjában főtt burgonya • 50g sovány túró • 1/2 tojás • 1 evőkanál köles-pehely • 2 datolya • 2 teáskanál méz • 1-1 csipet tengeri só és fahéj • 1 késhegynyi reszelt citromhéj • 1 evőkanál olívaolaj
A kihűlt, héjában főtt burgonyát meghámozzuk és durvalyukú re-szelőn lereszeljük; aztán a túróval, a tojással és a kölespehellyel összekeverjük. A datolya magját kivesszük, apróra vágjuk, majd a mézzel
103
és a fűszerekkel a masszába keverjük. Evőkanállal gombócokat szaggatunk, kissé lelapítjuk és az olajban mindkét oldalát aranysárgára sütjük. * Gyümölcssalátával tálaljuk, egy teáskanál friss búzacsírával megszórjuk.
HÁNTOLATLAN GABONÁBÓL KÉSZÜLT TÉSZTA PARADICSOMOS, GOMBÁS SZÓSSZAL 50g teljesőrlésű gabonából készült tészta • 1 kisebb hagyma • 1/2 kisebb fokhagymagerezd • 50g vargánya • 2 paradicsom • 1 evőkanál olívaolaj •1-1 csipet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított oregánó • 1 evőkanál frissen összevágott petrezselyem és bazsalikom
A tésztát sós vízben puhára főzzük. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a hagymát kockára, a fokhagymát apróra vágjuk. A vargányát megtisztíjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A paradicsomot leforrázzuk, a héját lehúzzuk, a szárát leszedjük és apróra vágjuk. Az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk; a hagymakockát, a fokhagymát és a gombát ebben rövid ideig sütjük, majd a paradicsomot hozzáadjuk, az egészet a fűszerekkel ízesítjük, és rövid ideig összefőzzük. A tésztát lecsepegtetjük, egy tányérba tesszük, a paradicsomos, gombás szósszal leöntjük és az összevágott fűszerekkel megszórjuk.* Tejfölös spenótsalátával tálaljuk (94. oldal).
104
TELJESŐRLÉSŰ GABONÁBÓL KÉSZÜLT TÉSZTA DIÓSZÓSSZAL 50g teljesőrlésű gabonából készült zöld tészta • 5 dióbél • 1 csipet tengeri só •2 teáskanál olívaolaj •1 evőkanál tejföl A zöld tésztát sós vízben puhára főzzük. A szószhoz a diót a sóval mozsárban összetörjük. Cseppenként hozzáadjuk az olajat és a tejfölt, az egészet addig keverjük, amíg sűrű massza nem lesz belőle. A dióöntet a tésztához adjuk.* Cikóriasalátával tálaljuk (93. oldal).
ALLGÁU-I NOKEDLI 100g finom liszt • 1 tojás • l-l csipet frissen reszelt szerecsendió és fűszersó • 1 teáskanál olaj • 1-2 teáskanál frissen reszelt ementáli sajt
A lisztet a tojással, a fűszerekkel és kevés vízzel sima nokedli tésztává keverjük, és addig verjük, amíg hólyagos nem lesz. Aztán vagy vizes deszkáról késsel szaggatjuk a forró sós vízbe, vagy nokedli szaggatóval nyomjuk bele. A nokedlit egyszer megkeverjük, felfőzzük; ha a felszínen úszik, átfőtt. Közben meghámozzuk a hagymát, apró kockákra vágjuk és olajban megpirítjuk. A nokedlit szűrőkanállal kiszedjük a vízbői, egy előmelegített tányérra tesszük, a hagymakockával és a sajttal megszórjuk; rögtön tálaljuk.* Tejfölös, fűszeres jégsalátával tálaljuk (97. oldal).
SPENÓTTAL TÖLTÖTT PALACSINTA 2 evőkanál finomliszt • 1 tojás • 5 evőkanál friss tej vagy ásványvíz • l-l csipet tengeri só és frissen reszelt szerecsendió • 100g fiatal spenótlevél *1 kisebb hagyma • 1/2 fokhagymagerezd • 1 teáskanál olívaolaj • l-l csipet fűszer-só, élesztőpehely és frissen őrölt fehér bors • 2 evőkanál túró • 2 teáskanál olaj • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál frissen reszelt sajt • a sütőformához olaj.
A lisztből, a tojásból és a tejből vagy ásványvízből vékony tésztát készítünk, fűszerezzük és kb. 30 percig állni hagyjuk. A töltelékhez átválogatjuk a spenótot, közben eltávolítjuk a nagyobb levélszárakat és alaposan megmossuk hideg vízben. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk és apróra vágjuk. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, és a hagymakockát, illetve a fokhagymát üvegesre dinszteljük benne. A spenótot hozáadjuk és megpároljuk, erősen fűszerezzük, aztán lehűtjük. A tésztából kevés olajon vékony palacsintát sütünk. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A lehült spe-
105
nótot a túróval összekeverjük. Egy kisebb tűzálló edényt kevés olajjal kikenünk. A palacsintát a spenóttöltelékkel megtöltjük és a formába helyezzük, megkenjük tejföllel, megszórjuk sajttal és sütőben gyorsan átsütjük. * Almás répasalátával tálaljuk (86. oldal).
PARADICSOMSZÓSZ 2/2 hagyma és fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só • 250g érett paradicsom • 1 teáskanál olívaolaj • 1/4 babérlevél • 1 csipet morzsolt kakukkfű • 2 csipet frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem »1/2 teáskanál frissen összevágott bazsalikom • almaszirup
A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, mindkettőt apróra vágjuk és a fokhagymát a sóval összenyomjuk. A paradicsomot megmossuk és negyedeljük. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, a hagymát és a fokhagymát hozzáadjuk, majd megdinszteljük. A paradicsomdarabokat, a babérlevelet és a morzsolt kakukkfüvet hozzáadjuk és kb. 10 percig folyamatos keverés mellett sűrű szósszá főzzük. Ha elkészült egy szűrőn átpaszírozzuk vagy mixerben pürézzük, esetleg még egy kicsit tovább főzzük és borssal, petrezselyemmel, bazsalikommal, esetleg az almasziruppal ízlés szerint fűszerezzük. * Párolt natúr rizzsel (102. oldal), cukkinis-kölessel (101. oldal), zabroláddal (35. oldal) vagy teljesőrlésű ,gabonából készült tésztával tálaljuk.
További teljesőrlésű gabonából készült ételrecepteket a "Receptek a felépítőnapokra" (28-42. oldal) című fejezetben találhatnak.
ZÖLDSÉG ÉS BURGONYA ÉTELEK A zöldségek, ideális kiegészítői a gabonából és burgonyából készült ételeknek; legjobb, ha saját termesztőtől vagy a piacon frissen vásároljuk. A burgonya jó kiegészítő, ha a friss, vegyes salátához vagy a zöldségételhez csak leveles vagy gyökérzöldséget használunk.
TÖLTÖTT HAGYMA 1 nagy vöröshagyma • 1 evőkanál fehér bor • 0,1 liter zöldségleves • 50g rókagomba vagy champignon • 1/4 póréhagyma • 1 teáskanál olaj • 1 evőkanál zabliszt • l-l csipet szárított kakukkfű, frissen reszelt szerecsendió és tengeri só • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem • 4 evőkanál zöldségleves • 2 evőkanál tejföl • a sütőformához olaj.
106
A hagymát meghámozzuk és elfelezzük. A felezett hagymadarabokat a borban és a zöldséglevesben 15 percig puhítjuk. A hagymahúst aztán kivesszük és apró kockákra vágjuk. A gombát és a póréhagymát megtisztítjuk, alaposan megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A hagymakockát, a póréhagymát és a gombadarabkákat 10 percig dinszteljük olajban. A masszát liszttel sűrítjük, és a fűszerekkel ízesítjük. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A kivályt hagymafeleket a kissé beolajozott tűzálló edénybe helyezzük. A gombamasszát a petrezselyemmel összekeverjük és a hagymafelekbe töltjük; hozzáöntjük a zöldséglevest, és a hagymát letakarva 25-30 percig pároljuk. A töltött hagymát egy előmelegített tányérra tesszük. A zöldséglevest - amelyben a hagyma párolódott - a tejföllel összefőzzük és a hagymára öntjük.* Nápolyi natúr rizzsel tálaljuk (32. oldal).
ZÖLDBABFŐZELÉK 100g zöldbab • 1/2 fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só • 1/2 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 2-3 evőkanál zöldségleves • csipet borsikafű • 1 csipet élesztőpehely és frissen őrölt fekete bors
A babot megmosuk és lecsepegtetjük. A babvégeket levágjuk. A fokhagymát apróra vágjuk és sóval összenyomjuk. A hagymát meghámozzuk és kockákra vágjuk. Az olajat egy lábasban felforrósítjuk, a fokhagymát és a hagymakockát üvegesre dinszteljük benne; a zöldséglevest hozzáöntjük, a babot és a borsikafüvet hozzáadjuk és fedő alatt, takarékon 15 percig pároljuk. A főzeléket élesztőpehellyel és borssal ízesítjük.* Burgonyagratainnal tálaljuk (109. oldal).
PARADICSOMOS ÉDESKÖMÉNYFŐZELÉK 1 kisebb hagyma • 1 teáskanál olaj • 1 kisebb édesköménygumó • 3 evőkanál fehér bor vagy zöldségleves • 1-1 csipet frissen őrölt fehér bors és tengeri só • 1-1 teáskanál citromlé és sűrített paradicsom
A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy lábasban felforrósítjuk, a hagymakockát üvegesre dinszteljük benne. Az édesköménygumót megmossuk és felezzük, a zöldjét összevágjuk és félretesszük. Az édesköményt a hagymához adjuk, a bort vagy a levest hozzáöntjük és a zöldséget kb. 20 percig takarékon puhára pároljuk. Végül megfűszerezzük, és egy előmelegített tányérra helyezzük. A zöldséglevest a citromlével és a sűrített paradicsommal elkeverjük, fedő nél-
107
kül összefőzzük, és az édesköménygumóra öntjük. Majd édesköményzöldet szórunk rá.* Öt gabonából készült roláddal találjuk (100. oldal).
SÜLT ZELLERGUMÓ 250g zellergumó • 1/8 liter zöldségleves vagy víz • 1/2 hagyma • 1 paradicsom •1 teáskanál olívaolaj • 1 tojássárgája • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál reszelt ementáli sajt • l-l csipet fűszersó, frissen reszelt szerecsendió, fehér bors és szárított bazsalikom
A zellergumót megtisztítjuk, megmossuk hosszúkás darabokra vágjuk és a levesben vagy vízben 15 percig puhára főzzük. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. A paradicsomot megmossuk, félbe vágjuk, magjait és szárát eltávolítjuk, húsát apróra vágjuk. Az olajat tűzálló edényben felforrósítjuk és a hagymát megdinszteljük. A zellert lecsepegtetjük és a hagymához adjuk. A tojássárgát a tejföllel, a sajttal, a sóval, a szerecsendióval és a borssal elkeverjük és a zellerre öntjük. A paradicsomot hozzátesszük és bazsalikommal fűszerezzük. A zellert 10 percig sütjük. * Gabonából vagy burgonyából készült körettel tálaljuk.
SÁRGARÉPAROLÁD 1 sárgarépa (100g) • 1 burgonya (60g) • 1 evőkanál teljesőrlésű búzaliszt • 1 tojás • l-l csipet szárított lestyán, tengeri só, bors és frissen reszelt szerecsendió • l-l teáskanál frissen vágott petrezselyem és kapor • 1 teáskanál olívaolaj
A sárgarépát és a burgonyát folyó víz alatt lesúroljuk, durvalyukú re-szelőn lereszeljük és a liszttel, illetve a tojással elkeverjük. A fűszereket belekeverjük. Kis roládokat formázunk belőle, és az olajban mindkét oldalát aranysárgára sütjük. * Friss, vegyes salátával tálaljuk.
BURGONYAGRATAIN 3 héjában főtt burgonya (29. oldal) • l-l csipet fűszersó, kömény, majoranna, frissen őröli fehér bors, élesztőpehely, frissen reszelt szerecsendió • 1 sárgaré-
108
pa • 50g zellergumó »l/2 hagyma • á evőkanál tejföl • 1 teáskanál reszelt parmezán sajt
A burgonyát meghámozzuk, karikára vágjuk és a fűszerekkel megszórjuk. A répát, a zellert és a hagymát meghámozzuk és a burgonyakarikára reszeljük; aztán összekeverjük az egészet. A keveréket egy kivajazott hőálló edénybe tesszük. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A tejfölt a sajttal elkeverjük, a burgonyára öntjük, és a gartaint a sütőben kb. 30 percig sütjük. * Citromos báránykarajt tálalhatunk hozzá (109. oldal).
TÖLTÖTT BURGONYA 3 közepes héjában főtt burgonya • 2 teáskanál puha vaj *2 evőkanál tejföl • 2-1 csipet fűszersó és majoranna • 50g zellergumó • 1 sárgarépa
A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A héjában főtt burgonyát meghámozzuk, tetejét levágjuk és óvatosan kikaparjuk a belsejét. A burgonyamasszát a villával szétnyomjuk, a vajat, a tejfölt és a fűszereket hozzáadjuk. A zellert és a répát megmossuk, lereszeljük és a burgonyamasszához keverjük. A kikapart burgonyát megtöltjük. Egy kis tűzálló edényt olajjal kikenünk, és a burgonyát belerakjuk, majd 10-15 percig sütjük. * Bazsalikomos csirkecombbal tálaljuk.
További kalóriaszegény zöldségreceptet a "Receptek a felépítőnapra" című fejezetben találhat (27-42. oldal).
HAL ÉS HÚS
A halat és a húst nem kell teljesen kizárni a teljesértékű konyhából. Azonban csak az étrend kis részét alkotják, és nem minden nap kerülnek terítékre. Hetente 1-3-szor alkalommal fogyasszanak húst vagy halat. A következő receptek a javasolt optimális adagokat adják meg és megtanítják hogyan lehet a halat és a húst fűszerekkel értékesebbé tenni.
CITROMOS BÁRÁNYKARAJ 2 szelet báránykaraj (kb. 150g) 1 evőkanál citromlé • l-l csipet tengeri só és frissen őrölt fekete bors • 1 teáskanál olaj • 1/2 hagyma • 1 teáskanál vaj •1 teáskanál frissen vágott petrezselyem
109
A karajszeleteket 1/2 evőkanál citromlével bedörzsöljük, a sóval és a borssal fűszerezzük, kevés olajjal megkenjük és kb. 10 percig állni hagyjuk. A hagymát meghámozzuk, apró kockára vágjuk és a vajban takaréklángon puhítjuk, de nem sütjük meg. Majd a maradék citromlevet és az összevágott petrezselymet hozzáadjuk. Végül a karaj szeleteket 5 percig mindkét oldalán pirosra sütjük, egy előmelegített tányérra helyezzük és a citromos vajat rácsepegetejük.* Paradicsomos cukkinit (32. oldal) párolt natúr rizst (102. oldal) vagy burgonyagrataint adunk hozzá (109. oldal).
BAZSALIKOMOS CSIRKECOMB 8 levél friss bazsalikom • 1/2 fokhagymagerezd • 1 teáskanál tökmag vagy mandula • 1/2 evőkanál olívaolaj • 1 teáskanál reszelt -parmezán sajt •1 csirkecomb (kb. 220g) * l-l csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál olaj * 2 evőkanál fehér bor vagy zöldségleves
A bazsalikomlevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A fokhagymát megtisztítjuk és a tökmaggal vagy a mandulával összekeverjük. 2 bazsalikomlevelet a díszítéshez féreteszünk. A maradék bazsalikomot a fokhagymával és a tökmaggal vagy a mandulával mozsárban összetörjük, az olívaolajat és a reszelt sajtot hozzáadjuk és elkeverjük. A csirkecombot megmossuk, lecsepegtetjük, a bőrét egy hegyes késsel felvágjuk, és a bazsalikompasztát a bőr alá töltjük. A húst megsózzuk, bebor-sozzuk, és az olajban mindkét oldalát nagy lángon gyorsan átsütjük, majd közepes hőfokon 15-20 percig készre puhítjuk. Végül a combot kivesszük és melegen tarjuk, az olajat leöntjük, a maradék levet a borral vagy a zöldséglevessel rövid ideig összefőzzük, és a csirkecombra öntjük; ha kész a bazsalikomlevéllel díszítjük.* Töltött burgonyával tálaljuk (109. oldal).
TŐKEHALFILÉ GOMBASZÓSZBAN 150g tőkehal • 1 teáskanál citromlé • 1 csipet fűszer só • 1/2 hagyma »1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál fehér bor • 50g friss gomba •1 teáskanál olaj • 1-1 csipet frissen reszelt szerecsendió, fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 evőkanál tejföl •1 teáskanál frissen vágott fűszer
A halfilét megmossuk, lecsepegtetjük, a citromlevet ráöntjük és a fűszersóval megfűszerezzük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olívaolajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a hagymát meg-dinszteljük benne; a halat a serpenyőbe tesszük, bort öntünk hozzá és
110
a halfilét 5 percig pároljuk benne; azután félretesszük és melegen tartjuk. A szószhoz a gombát megtisztítjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és az olajban megsütjük. Megfűszerezzük a szerecsendióval, sóval és fűszersóval, majd a halra öntjük. A levet - amelyben a hal sült - tejföllel sűrítjük, kicsit főni hagyjuk, majd a friss fűszerekkel ízesítjük és a gombás halra öntjük.* Bircher-burgonyával tálaljuk (41. oldal).
KAGYLÓ RIZOTTÓ 100 g kagyló (friss vagy fagyasztott) • 1 teáskanál olívaolaj • 30g natúr rizs • 0,1 liter zöldségleves • 3 evőkanál fehér bor • 1/2 hagyma és fokhagymagerezd • 1 teáskanál olaj »1-1 csipet frissen őrölt fehér bors, szárított oregánó, frissen reszelt szerecsendió és élesztőpehely • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem vagy bazsalikom
A fagyasztott kagylót először csomagoljuk ki és lefedve olvasszuk fel. Az olívaolajat egy lábasban felforrósítjuk, a rizst hozzáadjuk és kevergetés közben üvegesre sütjük. A zöldséglevest és a bort hozzáöntjük, majd takarékon 30 percig puhítjuk. A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a hagymát kockákra, a fokhagymát apróra vágjuk, az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a hagymát és fokhagymát megdinsz-teljük, a kagylót hozzáadjuk és rövid ideig főzzük. A rizst a fűszerekkel ízesítjük és a kagylóval lazán összekeverjük. A kagylórizottót petrezselyemmel megszórjuk és rögtön tálaljuk. * Paradicsomos édesköményfőzelékkel tálaljuk (107. oldal).
DESSZERTEK
Ebben a részben olyan édességeket, desszerteket találhat, melyek cukor nélkül készülnek. Sok gyümölcsöt és tejterméket, mogyorót és diót tartalmaznak. Tartsa be az előírt mennyiséget! Olyan receptet válasszon ki, amely a szezonnak megfelelő gyümölccsel készül. Különleges alkalomra is alkalmas menü: előétel: saláta, majd citromos báránykaraj burgonyagratainnal (109. és 113. oldal), végül eperkrém (109. oldal).
TÖLTÖTT GRAPEFRUIT 1/2 rózsaszín húsú grapefruit • 1 mandarin vagy néhány eper • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2 dióbél
111
A garpefruitot kettévágjuk, a gyümölcshúst egy hegyes késsel kiszedjük a héjából, szeletekre szedjük és filézzük. A mandarint meghámozzuk, a fehér héjat leszedjük és apró darabokra vágjuk. Az epret megmossuk, lecsepegtetjük, a szárát leszedjük, a nagyobb szemeket felezzük vagy negyedeljük. A gyümölcsöt a homoktövislével lazán összekeverjük és a grapefruithéjba töltjük. A töltött grapefruitot dióval díszítjük.
HOMOKTÖVISES ALMA 1 alma • 2 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1 teáskanál mézzel édesttett homoktövislé • 1 csipet fahéj • 1 teáskanál búzacsíra
Az almát megmossuk és magházát kivágjuk. Az almát vékony szeletekre vágjuk. A tejszínt vagy az aludttejet a homoktövislével és a fahéjjal elkeverjük és az almaszeletekre öntjük. A búzacsírát rászórjuk.
GYÜMÖLCSSALÁTA ASZALT GYÜMÖLCCSEL 3 aszalt sárgabarack vagy szilva • 5 eper • 2 szelet friss ananász •1 kisebb narancs • 1 teáskanál citromlé • 2 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2 evőkanál tejszín vagy aludttej • néhány dió
Az aszalt gyümölcsöt éjszakára áztassuk be. Az epret mossuk meg, csöpögtessük le, szárait szedjük le és vágjuk félbe. Az ananászt vágjuk kockára. A narancsot hámozzuk meg, szedjük szét gerezdekre, és az aszalt gyümölccsel együtt aprítsuk fel kockára. A citromlevet a homoktövislével és a tejszínnel keverjük össze, és adjuk a gyümölcshöz. Végül a dióval díszítve tálaljuk.
112
FRISS ANANÁSZ 2 szelet friss ananász • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 evőkanál tejszín
Az ananászszeleteket meghámozzuk, kemény közepét kivágjuk és egy tányérra helyezzük. A homoktövislevet a tejszínnel elkeverjük és az ananászszeletekre öntjük.
NARANCSKRÉM 50g sovány túró • 1 evőkanál nyers tej • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 csipet reszelt citromhéj • 1 narancs • 4 málna • 1 dióbél
A túrót a tejjel, a homoktövislével és a citromhéjjal simára keverjük. A narancsot meghámozzuk, szeletekre szedjük és kockákra vágjuk. A málnát megmossuk. A gyümölcsöt a túrókrémbe keverjük és dióval díszítjük. Jó tanács: 1-2 evőkanál tejszínhab finomabbá teszi a desszertet.
EPERKRÉM lOOg eper • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 késhegynyi reszelt citromhéj vagy vanília • 50g túró • 1/2 teáskanál összevágott pisztácia
Az epret megmossuk, lecsepegtetjük és 2 epret félreteszünk a díszítéshez. A többi epret villával szétnyomjuk és a homoktövislével, a citromhéjjal vagy vaníliával elkeverjük. A túrót az epermasszához adjuk. A krémet egy üvegtálkában eperrel és pisztáciával díszítjük. Jó tanács: 2 evőkanál tejszínhabbal a krém még finomabb lesz.
MÁLNAKRÉM Eper helyett lOOg fagyasztott málnát használunk, kiolvasztjuk, majd pürézzük és az előző recepthez hasonlóan folytatjuk.
HAWAII RIZSSALÁTA 30g natúr rizs • 0,1 liter víz • 1 teáskanál méz • 1 csipet reszelt citromhéj • 2 evőkanál tejszínhab • 2 szelet friss ananász • 2 cseresznye • 3 összevágott mandula
A rizst éjszakára beáztatjuk vízbe, aztán felforraljuk és takaréklángon 30-40 percig főzzük. Esetleg vizet adunk hozzá. A rizst lehűtjük, mézzel és citromhéjjal ízesítjük. A tejszínhabot óvatosan belekeverjük. Az ananászt meghámozzuk és kemény közepét kivágjuk. A cseresznyét megmossuk. A rizssalátát a gyümölcsökkel és a mandulával megszórjuk.
113
HIDEG ÉTELEK Ha áttérnek a teljesértékű étkezésre (64. oldal) este szükségük lesz még egy könnyű vacsorára, ami mindig olyan legyen, mint a "koldusé" és ne olyan, mint a "királyé".
MARINÍROZOTT SAJT 50 g vágható sajt • 1/4 hagyma • 1 salátalevél • 1 teáskanál gyümölcsecet * 2 teáskanál napraforgóolaj • 1 evőkanál frissen összevágott pertezselyem • kevés kömény
A sajtot és a megtisztított hagymát felszeleteljük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a sajt- illetve hagymaszeleteket rátesszük. Az ecetet, olajat, petrezselymet és köményt összekeverjük és a sajtra öntjük. * Korpás kenyérrel tálaljuk.
DÁN SAJTSALÁTA 1 szelet eidami sajt (25g) • 40g penészes sajt (pl. márvány) * 1 alma • 1 salátalevél • 2 evőkanál tejszín • 1/2 evőkanál paradicsomketchup • néhány csepp citromlé * l-l csipet gyömbér és frissen őrölt fehér bors • petrezselyem • 1 paradicsom
A sajtot apró kockára vágjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, négybe vágjuk, a magházát eltávolítjuk, apró kockákra vágjuk, és a sajttal összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a sajtkeveréket erre tesszük. A tejszínt a ketchuppal, a citromlével, a gyömbérrel és a borssal ízesítjük és a sajtra öntjük; petrezselyemmel és paradicsommal díszítjük.* Korpás kenyérrel fogyasztjuk.
ZELLERHAJÓCSKA FRANCIA SAJTKRÉMMEL 30g roquefort (márvány) sajt • 2 evőkanál sovány túró • 2 teáskanál puha vaj • 1/4 hagyma • ízlés szerint 1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • 2 kisebb zellergumó • 1 paradicsom • 1/4 kígyóuborka vagy 1 cukkini
A sajtot villával szétnyomjuk; a túrót és a vajat hozzáadjuk. A hagymát apró kockákra vágjuk és a sajtkrémbe keverjük, sóval és borssal ízesítjük. A zellergumót alaposan megmossuk, lecsepegtetjük, vastag héját lehámozzuk, kettévágjuk. A sajtkrémet a felezett zellergumóba töltjük. A paradicsomot és az uborkát vagy cukkinit megmossuk, felszeleteljük és a krémet ezzel díszítjük.
114
Jó tanács: A sajtkrémet töltsék egy csillagvégű dresszírzsákba és így töltsék meg a zellert.
TÖLTÖTT PARADICSOM 2 paradicsom • l-l csipet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított oregá-nó • 50g tavaszi túró • 1 evőkanál tejföl • 1 teáskanál frissen vágott fűszer • 1/4 kígyóuborka és hagyma * 1 salátalevél • petrezselyem vagy kapor
A paradicsomot megmossuk, megtöröljük és a tetejét levágjuk. A belsejét kiszedjük. A paradicsomot belülről megsózzuk, borsozzuk és ore-gánóval fűszerezzük. A tavaszi túrót a tejföllel és az összevágott fűszerekkel elkeverjük. Az uborkát és a hagymát meghámozzuk és mindkettőt apró kockára vágjuk, majd a túrókrémbe keverjük. A salátalevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A paradicsomot rátesszük és a túróval megtöltjük. A paradicsom tetejét visszatesszük és petrezselyemmel vagy kaporral díszítjük. Jó tanács: A kiszedett paradicsombelsőt később felhasználhatjuk szósz vagy hagymaleves készítéséhez (98. és 106. oldal).
PARADICSOMOS, GOMBÁS KENYÉR 1 szelet korpás kenyér • l-l teáskanál vaj és élesztőkivonat (R vitamin) •1 paradicsom • l-l csipet szárított oregánó és fűszersó • 1 szelet ementáli sajt (kb. 35g) • 2 nagy champignon
A kenyérszeletet megpirítjuk, a vajjal és az élesztőkivonattal megkenjük. A paradicsomot megmossuk, karikára vágjuk és a kenyérre tesszük, oregánóval és fűszersóval megfűszerezzük. A sajtot rátesszük. A gombát megtisztítjuk, megmossuk, negyedeljük, kissé megfűszerezzük és a kenyérre rakjuk. A pirítóst előmelegített grillsütőben addig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad rajta.* Parasztsalátával tálaljuk (93. oldal).