Hitung ZonaDetak Jantung

Sering kali timbul pertanyaan saat gowes apakah saya berolah raga terlalu ringan, sehingga tidak ada gunanya? Apakah saya berolah raga terlalu berat, sehingga malahan berbahaya bagi diri saya, ataukah saya olah raga pada intensitas yang tepat, sehingga membawa manfaat yang maksimal bagi tubuh dari kegiatan olah raga saya ini?

Salah satu ukuran untuk menentukan ketepatan intensitas kegiatan olah raga adalah denyut/detak jantung per menit atau heart rate per minutes. Untuk mendapatkan manfaat dari kegiatan fisik, kita perlu malakukan intensitas olah raga yang tepat (tidak terlalu ringan, maupun tidak terlalu keras, sehingga terlalu cepat capek).

Ada suatu cara sederhana yang dilakukan untuk menentukan intensitas kegiatan fisik yang tepat tanpa mengukur detak jantung, misalnya ketika kita masih bisa berbicara atau bernyanyi dengan baik  selagi berjalan,maka ini artinya kita masih melakukan kegiatan fisik yang terlalu ringan. atau kebalikannya kalau kita terlalu terengah-engah sehingga harus berhenti untuk mengambil nafas panjang, maka ini artinya kita melakukankegiatan olah raga terlalu keras.

Ada beberapa istilah yang berhubungan dengan heart rate ini:

Heart rate adalah jumlah detak jantung per satuan waktu, biasanya dinyatakan dalam  denyut per menit atau beats per minute (bpm). Detak jantung bervariasi,tergantung pada kebutuhan tubuh untuk menyerap Oksigen dan mengeluarkan CO2 dalam berbagai keadaan, misalnya saat olah raga atau tidur.

Resting heart rate/Heart Rate Istirahat adalah  jumlah detak jantung seseorang pada saat istirahat. Saat paling tepat untuk mengukur heart rate Istirahat ini adalah saat bangun tidur di pagi hari, sesudah tidur malam yang nyenyak . Angka kisaran heart rate istirahat antara 60 – 80 detak tiap menit . Resting heart rate biasanya semakin besar sejalan dengan pertambahan usia, dan biasanya seseorang yang banyak berolah raga memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah. Detak  jantung istirahat/ Resting heart rate ini merupakan salah satu parameter untuk menentukan training target heart rate. Dari pengukuran yang saya lakukan pada diri saya pada hari Jum’at 17 Juni 2011,resting heart rate saya sebesar 60 bpm (Beats per minutes)

Heart Rate Max = 220 – Usia. Contoh: Usia= 47 tahun, maka Heart Rate maximum = 220 – 47 = 173

Target Heart Rate (THR), atau Pelatihan Heart Rate, adalah rentang detak jantung yang diinginkan dicapai selama latihan aerobik yang memungkinkan jantung dan paru-paru seseorang untuk menerima manfaat paling banyak dari latihan. Kisaran teoritis ini bervariasi berdasarkan kondisi fisik seseorang, jenis kelamin, dan pelatihan sebelumnya. Di bawah ini adalah dua cara untuk menghitung seseorang Target Heart Rate. Dalam masing-masing metode, ada unsur yang disebut “intensitas” yang dinyatakan sebagai persentase. THR dapat dihitung dengan menggunakan kisaran 50% -85% intensitas. Namun, sangat penting untuk menurunkan suatu max HR akurat untuk memastikan perhitungan ini adalah bermakna . Dalam melakukan olah raga, sebaiknya kita lakukan berjenjang, sebagai contoh ketika kita baru saja memulai suatu kegiatan olah raga kembali setelah lama beristirahat, kita mulai dari target zone yang paling rendah (zone 50%) untuk kegiatan dalam beberapa minggu pertama. Setelah itu secara berjenjang naik ke target  yang lebih tinggi (zone 75%). Dan sesudah 6 minggu atau lebih melakukan kegiatan olah raga yang rutin, naik ke target hearh rate zone 85% dari heart rate maksimal kita.

Sebagai contoh, seseorang yang berusia 47  tahun, maka  Heart Rate maksimalnya adalah: 220-usia = 220-47 = 173 (umur 47, estimasi max HR sebagai 220 – umur):’

65% intensitas: (220 – (umur = 47)) * 0.65=173*0.65=112 bpm

85% intensitas: (220 – (umur = 47)) * 0,85=173*0.85=147 bpm

Metode Karvonen

Metode Karvonen menggunakan Resting Heart Rate (HR istirahat) untuk menghitung Target Heart Rate (THR):THR = ((HR max – HR Israhat) ×% Intensitas) + HR istirahat

Contoh seseorang dengan maks HR 173 dan istirahat HR 60:

50% intensitas: ((173-60) × 0.50) + 60 = 113 * 0.50 + 60 = 56.50 + 60 = 116.50 bpm

85% intensitas: ((173-60) × 0.85) + 60 =  113 * 0.85 +60   =96.05 + 60 = 156.05  bpm

Metode Zoladz

Sebuah alternatif dengan metode Karvonen adalah metode Zoladz, yang berasal zona latihan dengan mengurangi nilai dari max HR. THR = HR max – Adjuster ± 5 bpm

Zona 1 Adjuster = 50 bpm Zona 2 Adjuster = 40 bpm Zona 3 Adjuster = 30 bpm Zona 4 Adjuster = 20 bpm Zona 5 Adjuster = 10 bpm

Contoh untuk seseorang dengan maks HR 173:

Zona 1 (latihan mudah): 173-50 + 5 → antara  118 – 128 bpm Zona 4 (latihan berat)   : 173-20 + 5 → antara  148 – 158 bpm