“HORTALIZAS DE PRIMAVERA” - Idea Sanaideasana.fundacioneroski.es/.../12/escuela_8/escuela8_hortalizas.pdf · • Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc. • Flores:

Escuelas Idea Sana Marzo – Abril 2005 / “Hortalizas de invierno”

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“HORTALIZAS DE

PRIMAVERA”


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Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y

defensa de los consumidores, Fundación Grupo EROSKI trabaja en 3

direcciones:

1.- Información al consumidor

2.- Solidaridad

3.- Medio Ambiente

Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a

través de las acciones de Idea Sana EROSKI Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables.

Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la

mejora de la calidad de vida.

Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:

• Alimentación y nutrición

• Deporte y salud

• Medio ambiente

• Solidaridad

Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar

físico, psíquico y social.


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Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a

través de diferentes canales, destacando:

• Revista Idea Sana EROSKI

Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica.

Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han

prestado su imagen a nuestras portadas.

• Web www.ideasana.com

Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar

números anteriores y descargar información sobre las escuelas.

• Escuelas Idea Sana

Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los

consumidores información más personalizada sobre un buen número de

temas relacionados con:

.- Alimentación y nutrición

.- Manipulado de alimentos

.- Tiempo libre y ocio

.- Deporte y salud

.- Entorno natural y doméstico.


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La primavera es una época de renovación. Al aumentar las temperaturas y

haber más horas de luz la naturaleza nos dispensa una gran variedad de

alimentos. Frutas y hortalizas llenas de vitaminas y agentes renovadores que

limpiarán nuestro organismo y pondrán nuestro cuerpo a pleno rendimiento.

A lo largo del invierno, nuestro interior se satura con las grasas y las calorías

de los platos propios de la época invernal. Ahora con la llegada de la

primavera, los cocidos pasan a ser sustituidos por sabrosas y coloridas

ensaladas que nos permitirán recuperar vitaminas, minerales y proteínas.

Las verduras y las hortalizas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua,

fibra y sustancias antioxidantes, indispensables para el buen funcionamiento de

nuestro organismo.

Según diferentes estudios sobre los hábitos alimentarios de la población

española realizados por el Instituto Nacional de Estadística, no llegamos a las

recomendaciones de consumo de estos alimentos, de acuerdo a criterios de

“dieta equilibrada”

La dieta equilibrada recomienda incluir cada día verduras y hortalizas, si no

como primer plato, si como ingrediente o bien como acompañamiento de los

segundos, tanto en la comida como en la cena.

Una dieta variada y equilibrada puede prevenir enfermedades importantes en la

edad adulta, por lo tanto es importante inculcar desde la infancia unos buenos

hábitos de alimentación. Los adultos desempeñan un papel fundamental en

esta tarea transformando las comidas en un momento placentero e incluyendo

variedad de alimentos de diferentes grupos.

El hecho de seguir un plan dietético bien equilibrado permite que los niños

alcancen su crecimiento y potenciales de desarrollo máximos. Sin embargo,

estudios recientes ponen de manifiesto consumos insuficientes de alimentos

básicos como frutas, verduras y hortalizas.


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Las verduras y hortalizas nos aportan vitaminas que son sustancias que el

organismo no puede sintetizar y, aunque necesarias en muy pequeña cantidad,

su ingesta inadecuada puede producir progresivamente alteraciones

funcionales, orgánicas y clínicas.

Las verduras y hortalizas y una dieta baja en grasas pueden proteger el cuerpo

contra las enfermedades cardiacas. Las espinacas, la col ó la lechuga ofrecen

la mayor protección. Un mayor consumo de verduras protege a la gente que

padece el tipo 2 de diabetes, contienen muchos componentes que son

relacionados con una mejora en la salud.

Los efectos beneficiosos de la intervención dietética no están limitados

solamente a la acción sobre los niveles de grasa, sino que también tienen una

influencia en otros mecanismos, tales como un efecto protector en las

aterosclerosis.

Su aporte de fibra, permite que saciemos el apetito sin que nos pese y potencia

un óptimo funcionamiento del intestino, además su riqueza en antioxidantes

naturales protege nuestra salud.

Si tomamos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus

nutrientes, ya que su cocción destruye gran parte de las vitaminas que

contienen.

Mas allá de su sabor, son uno de los alimentos más sanos y recomendados por

los expertos en dietética y nutrición.


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BENEFICIOS NUTRICIONALES

Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbáceas que

tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables,

vitaminas y celulosa.

Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:

• Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de

nabo, perejil etc.

• Tallos: apio, hinojo etc

• Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc.

• Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.

• Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (ají), zapallo, etc.

• Vainas: chauchas o judías verdes.

• Semillas: arvejas o guisantes, choclos ,etc

• Raíces :zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.

• Tubérculos: patata (papa), batata (camote).

• Bulbos: cebolla, ajo etc.

• Cogollos: palmitos

Las verduras y hortalizas son, al igual que las frutas, alimentos reguladores,

porque su principal aporte lo constituyen minerales, vitaminas y fibra. Son

nutrientes que regulan las reacciones químicas que se producen en el

organismo. Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además

las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de

carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen

principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas. Son la principal

fuente de vitamina A y C. La vitamina C va ligada al color amarillo o rojo, y la

vitamina C al verde de las hojas.


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Las verduras y hortalizas son ricas en magnesio gracias a la clorofila que

poseen. La mayoría contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio

(excepto el apio).

Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro.

Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del

tránsito intestinal y evitar el estreñimiento, así como prevenir el cáncer de

colon. La cocción mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras

más tiernas.

El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son

muy pocas.

Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del

desarrollo de cáncer de colon. Además, la suma del efecto saciante más su

bajo contenido calórico les constituye en los alimentos principales de los

regímenes bajos en calorías.


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LAS HORTALIZAS DE LA PRIMAVERA

LA LECHUGA

Las lechugas son nativas de las regiones templadas de Eurasia y América del

Norte. Actualmente se cultivan al aire libre en zonas templadas de todo el

mundo, y también en invernaderos.

En la actualidad podemos encontrar cuatro variedades de lechuga:

• Cogollo: forma una cabeza parecida a la de la col.

• Hoja rizada: produce hojas separadas, que no forman cogollo.

• Romana: forma un cogollo largo y erguido.

• Tallo: tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable.

La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, alto porcentaje de

agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta-caroteno y cantidades

apreciables de vitamina C -estas dos últimas con acción antioxidante,

relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso

ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para

el buen funcionamiento intestinal). Las hojas externas de color más oscuro son

las más nutritivas que las blanquecinas del interior. La lechuga romana

cultivada al aire libre es la más rica en vitaminas.

Cruda es la mejor forma de disfrutar de su frescura, agradable sabor y valor

nutritivo. Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura.

Dentro de las ventajas de su consumo encontramos que la lechuga es

apreciada por sus propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la

ciática, y como inductora del sueño. Por ello se recomienda tomar por la noche

un buen plato de lechuga. Además, por su contenido en fibra, produce una gran

sensación de saciedad después de haberla comido, aportando muy pocas

calorías, por lo que está especialmente indicada como entrante o como

guarnición en dietas para perder peso.


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Los criterios de calidad en los que debemos fijarnos al comprar la lechuga son:

• Si la lechuga es fresca el color de sus hojas debe ser verde intenso.

• Siempre que sea posible, escogerla de temporada ya que resulta más

nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva en invernaderos.

• Al llegar a casa, es necesario liberarlas de cualquier envoltorio para que

puedan respirar; y eliminar aquellas hojas que estén deterioradas con el

fin de evitar que se estropee el resto.

En cuanto a la conservación, manipulación e higiene, la lechuga no necesita

condiciones especiales de conservación (basta con guardarla en un lugar

fresco, seco y protegido de la luz), aunque se conserva mejor y más tiempo

envuelta en papel de periódico (para que conserve la humedad) en el verdulero

del frigorífico. El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para

evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de

zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en contacto con el

oxígeno por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de

partir justo en el momento que se vayan a consumir. Conviene lavarla bien

antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas que

pudiera contener.

LOS ESPÁRRAGOS Los espárragos son los tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta

herbácea de la familia de las Liliáceas. A esta familia pertenecen también otros

vegetales como las cebollas y los puerros, sin embargo el espárrago no se

parece a ellos ni tiene el mismo sabor.

Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante

todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de

abril y mayo. Además la industria agroalimentaria trabaja en la producción de

espárrago en conserva, muy demandado por el consumidor. Actualmente, este


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vegetal es cultivado en las regiones templadas de todo el mundo, siendo Italia,

Francia y Alemania los principales países productores.

Existen principalmente dos variedades de espárrago:

• El espárrago blanco crece bajo tierra, por lo que al no recibir la luz solar,

no desarrolla la clorofila, pigmento natural responsable del color verde

de los vegetales.

• El espárrago verde también recibe el nombre de espárrago negro,

amargo o triguero. Crece en contacto con la luz del sol, por lo tanto la

clorofila se desarrolla, aportando a esta variedad de espárragos, su

característico color verde. Estos espárragos son muy apreciados tanto

por su sabor como por la época en la que están disponibles en el

mercado, que transcurre entre los meses de noviembre y marzo.

Los espárragos también pueden clasificarse en función de su calibre. Así se

distingue entre espárragos extra gruesos (14-19 milímetros), gruesos (11-14

milímetros), medios (9-11 milímetros) y delgados (< 9 milímetros). Pero además

también se pueden distinguir diferentes categorías de espárragos, teniendo en

cuenta otros parámetros como la turbidez, el color o la uniformidad de las

piezas. De este modo los espárragos se clasifican en categoría: Extra, Primera

y Segunda.

Respecto a sus propiedades nutritivas, los espárragos frescos están

constituidos principalmente por agua. Su contenido en azúcares y en grasas es

muy bajo, mientras que, aun sin presentar una gran cantidad de proteína, son

las hortalizas más ricas en este nutriente. Además, contienen un alto contenido

en fibra, por lo que el espárrago se convierte en un alimento ideal en el

tratamiento del estreñimiento. En relación con su contenido vitamínico destaca

la presencia de folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las vitaminas C y E.

A excepción de los folatos, el resto cumplen una importante acción

antioxidante. También están presentes otras vitaminas del grupo B como la B1,


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B2, B3 y B6. En cuanto a su contenido en minerales, los espárragos presentan

cantidades importantes de potasio, hierro y fósforo, y en menor proporción, de

calcio y magnesio. Cabe señalar que el calcio y el hierro presentes en los

espárragos apenas se asimilan en relación con otros alimentos de origen

animal que se consideran buena fuente de dichos minerales, por lo que no

tienen importancia nutritiva. Por otro lado, si se trata de espárragos en

conserva, se observa que el contenido en minerales es menor que en los

frescos salvo el sodio, cuya presencia se ve aumentada ya que se añade sal

(cloruro sódico) como conservante.

Su bajo contenido calórico, debido a su alta proporción de agua y a la baja

presencia de nutrientes energéticos, convierte al espárrago en un alimento

idóneo a incluir en dietas hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra, aporta

sensación de saciedad tras su consumo, lo que contribuye a reducir el apetito.

Además, es un alimento muy refrescante por lo que resulta perfecto para

elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a la hidratación del organismo. Los

espárragos son fuente de sustancias de acción antioxidante, en concreto de

lignanos, vitaminas C, E y provitamina A, que se sabe contribuyen a reducir el

riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer.

Por ser alimentos ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las

conservas), los espárragos frescos tienen una acción diurética que favorece la

eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de

hipertensión, retención de líquidos y cálculos renales (salvo de sales de ácido

úrico por ser fuente de purinas), ya que al estar aumentada la producción de

orina, se eliminan además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella.

En el caso de los espárragos en conserva, su elevado contenido en sal hace

que pierdan su acción diurética, y por tanto su consumo no será recomendable

en caso de hipertensión y de retención de líquidos. Por otro lado, el espárrago

contiene una considerable cantidad de purinas que en el organismo se

transforman en ácido úrico. En caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por

sales de ácido úrico, su consumo deberá ser moderado.


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A la hora de adquirir espárragos frescos se han de seleccionar los ejemplares

con puntas cerradas y compactas, de tallo recto y firme y sin cambios de

coloración. Conviene rechazar los espárragos que presentes golpes o

magulladuras, así como los que tengan manchas o hayan sido atacados por

insectos. De igual modo, se aconseja no adquirir ejemplares con tierra entre las

escamas del tallo, ya que será necesario un excesivo lavado lo que da lugar a

pérdidas de nutrientes. Los espárragos delgados no tienen por qué ser más

suaves que los gruesos, tanto unos como otros poseen un sabor exquisito.

Para conservar los espárragos frescos correctamente y así conseguir que estos

mantengan sus cualidades, han de envolverse con un paño húmedo y de esta

forma pueden conservarse en el frigorífico hasta 3 semanas. Si se introducen

en una bolsa de plástico su periodo de conservación se reduce a 2 ó 3 días.

Hay que tener en cuenta que con el tiempo se vuelven más duros, por lo tanto

lo más adecuado es consumirlos lo antes posible.

Los espárragos son hortalizas que admiten la congelación, aunque una vez

descongelados pierden firmeza. Para congelarlos en casa correctamente hay

que lavarlos y ordenarlos según su tamaño. A continuación, se corta la base y

se escaldan durante 2 minutos los ejemplares de menor tamaño, y durante 4

minutos los mayores. Inmediatamente después de haberlos escaldado se

sumergen en agua muy fría durante 5 minutos y se introducen en bolsas de

plástico aptas para congelar o en recipientes herméticos, procurando que no

queden espacios vacíos entre los espárragos. De este modo se mantienen en

buenas condiciones hasta un año. Los espárragos en conserva sin embargo,

pueden conservarse en un lugar seco a temperatura ambiente durante varios

años.

Respecto a la manipulación higiénica y preparación, los espárragos frescos, se

consumen generalmente cocidos. Para ello, antes hay que lavarlos y pelarlos

desde la punta hasta la base. Para cocerlos se añade sal, azúcar y unas gotas

de zumo de limón al agua de cocción, y es preferible utilizar un recipiente alto

para que de este modo las yemas no queden cubiertas de agua. Normalmente

se hierven durante 5 ó 10 minutos. Una vez cocidos es conveniente dejarlos


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enfriar en el mismo caldo de cocción. Se puede disfrutar del suave y delicado

sabor de este vegetal cocido, frito, a la brasa, asado, gratinado... Se

recomienda que a la hora de servirlos, estén calientes o tibios, ya que si están

fríos no se aprecia completamente su sabor. Los espárragos trigueros resultan

muy adecuados para hacerlos a la plancha y acompañar a platos elaborados a

base de alimentos tan variados como carne, pescado, arroz, pasta u otros

vegetales. Unos u otros, pueden añadirse a gran variedad de ensaladas frías o

templadas, o bien formar parte de una nutritiva menestra. También se pueden

preparar sofritos y acompañarlos con huevo, champiñones, jamón... o

rellenarlos de pescado y marisco, etc. Una de las mejores formas de saborear

estos deliciosos vegetales es acompañándolos de una salsa vinagreta o un

poco de mayonesa o salsa rosa, siendo preferible que la salsa esté a la misma

temperatura que los espárragos.

LA ZANAHORIA

La zanahoria es una hortaliza originaria de Afganistán. La que se consumía en

época de griegos y romanos nada tenía que ver con la actual, ya que era de

color púrpura o amarillenta y más larga y delgada. Fue en el siglo XVII cuando

se obtuvo la zanahoria que hoy está presente en nuestro mercados, robusta y

de color anaranjado, de procedencia holandesa. Aunque generalmente es

anaranjada, hoy día existen variedades de color blanco a rojo, amarillo; incluso

algunas de origen asiático pueden tener la piel de color morado.

El principal criterio para clasificar las zanahorias es en función del tamaño de la

raíz:

• Zanahorias de raíz corta son variedades de cultivo tempranas que

pueden presentar forma redondeada, del tamaño de una pelota de golf,

o forma alargada o cilíndrica, del tamaño de un dedo.

• Zanahorias de raíz larga son variedades gigantes de forma alargada y

acabadas en punta.


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• Zanahorias de raíz intermedia, son las variedades más comunes y

suelen ser ejemplares de forma cilíndrica y gruesa, piel lisa y color

anaranjado oscuro.

Respecto a las propiedades nutritivas de la zanahoria, el agua es el

componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono;

nutrientes que nos aportan energía, en cantidades superiores a otras

hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia

de carotenos, entre ellos el beta-caroteno o pro-vitamina A. Así mismo es

fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas

y en la fertilidad y de acción antioxidante, y de vitaminas del grupo B, tales

como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido

de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo.

El consumo regular de zanahorias contribuye a cubrir las necesidades de

vitamina A cuyos requerimientos diarios son de 0,8 a 1 mg. El beta-caroteno o

pro-vitamina A, tras ser absorbido en nuestro cuerpo se transforma en vitamina

A o retinol; esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el

buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico. Además, como

sustancia de acción antioxidante, al igual que la vitamina E, neutraliza los

radicales libres, por lo que el consumo frecuente de zanahorias contribuye a

reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de

cáncer.

El ácido fólico que aportan las zanahorias contribuye a tratar o prevenir

anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo.

La niacina interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado

de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.

Las personas que tengan dificultades de masticación pueden consumir la

zanahoria en forma licuada, beneficiándose así de todas sus vitaminas y

minerales, eso sí, conviene tomarse el jugo recién exprimido.


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Podemos encontrar zanahorias en el mercado durante todo el año, si bien las

de temporada son las que se cultivan a finales de primavera, ya que son

pequeñas, dulces y muy tiernas.

Los criterios de calidad en la compra son los siguientes: seleccionar ejemplares

de piel suave y pequeño o mediano tamaño, ya que suelen presentar un sabor

agradable. El color debe ser anaranjado vivo, y la textura firme. Las hojas

verdes indican frescura, mientras que se desaconseja comprar las zanahorias

con arrugas, flacidez, manchas o brotes. La mejor característica para

determinar la calidad de la zanahoria es la relación entre la carne de la corteza

y el cuerpo interior o "corazón". Lo ideal es que exista gran proporción de

corteza y pequeño corazón, preferiblemente del mismo color de la corteza.

Una vez en el hogar, las zanahorias frescas se conservan en buenas

condiciones organolépticas y nutritivas si se mantienen en un lugar fresco y

aireado, ya que una mala ventilación durante su almacenamiento favorece su

rápido deterioro. Sin embargo, antes de guardarlas conviene limpiar la

superficie sin utilizar agua. Su respiración es baja, por lo que aguantan bien

varias semanas en lugares frescos. El etileno, sustancia gaseosa que secretan

en mayor proporción ciertos vegetales durante su maduración, les confiere

sabores amargos. De ahí, que no se deban almacenar junto a ciertos alimentos

como manzanas, plátanos, melones, melocotones…En la nevera, se pueden

conservar durante 2-3 semanas si son frescas.

También se pueden congelar para que se conserven más tiempo, hasta 8

meses. Para ello, conviene quitarles los extremos, raspar su superficie,

trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos pocos minutos antes

de proceder a su congelación.

A la hora de prepararlas para su consumo, se deben limpiar con esmero.

Resulta más conveniente rasparlas que pelarlas, al estar la mayor parte de las

vitaminas próximas a la piel. El betacaroteno resiste el calor (cocción), pero se

oxida fácilmente, por lo que conviene rasparlas y rallarlas justo antes de

comerlas crudas. Así, conservan todos sus nutrientes. Se pueden consumir de


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muy diversas maneras: enteras, troceadas, ralladas, crudas, cocidas o en puré.

Las manchas verdes al final de la raíz indican que la zanahoria ha estado

expuesta al sol; esas zonas presentarán un sabor amargo, por lo que conviene

eliminarlas. Es una hortaliza que admite cualquier método culinario de

preparación, pero es conveniente no cocinarlas demasiado para que su sabor y

valor nutritivo no se vean afectados. La industria alimentaria extrae el pigmento

de las zanahorias para utilizarlo como aditivo antioxidante y colorante en

margarinas y otros productos alimenticios.

EL CALABACÍN

El calabacín es una hortaliza originario de América. Actualmente se cultiva en

los países mediterráneos, en Holanda y en Norteamérica.

Las dos subespecies más reconocidas son:

• Pepo, de frutos de gran tamaño, esféricos u oblongos, de color amarillo

o anaranjado, de agradable sabor dulce;

• Ovifera, que proporciona frutos pequeños o medianos de forma variable

y sabor generalmente amargo.

El calabacín está formado principalmente por agua, hidratos de carbono en

mayor cantidad que en la calabaza, y una baja proporción de lípidos y

proteínas. Asimismo, el consumo esta hortaliza supone un aporte moderado de

fibra. En cuanto al aporte vitamínico destaca la presencia de folatos y pequeña

cantidad de vitamina C. De minerales, destaca su contenido en potasio y

pequeñas cantidades de magnesio y fósforo.

Su escaso valor calórico justifica que se incluya con frecuencia como

ingrediente de numerosos platos en dietas hipocalóricas dirigidas a conseguir

perder peso. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en este

aporte calórico, e incluso se pueden duplicar las calorías si se consume frito.


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Esta hortaliza destaca por sus propiedades emolientes (suavizantes) sobre el

aparato digestivo. Por ello, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero

efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de estómagos delicados,

dispepsia (mala digestión), gastritis y estreñimiento. Por su elevado contenido

de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con

patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan

de hipertensión arterial.

En la compra seguiremos los siguientes criterios para elegir los ejemplares de

mayor calidad: calabacines compactos, de pequeño o mediano tamaño, con la

piel brillante, sin defectos ni manchas y pesados en relación con su tamaño.

Se conserva bien durante 2 semanas en el verdulero de la nevera, separado de

frutas y tomates, ya que es sensible al etileno (gas que éstos desprenden

durante su almacenamiento como consecuencia de la respiración), por lo que

puede llegar a alterarse con rapidez. También se puede congelar, previamente

escaldado en agua hirviendo durante 3-5 minutos.

El calabacín permite gran variedad de preparaciones culinarias, principalmente

cocinado: cocido, rehogado, frito, asado, relleno o gratinado, como ingrediente

en purés, salsas y pistos. Si se van a cocinar no es necesario pelar ya que es

en la piel donde se concentran principalmente los nutrientes. En caso de que

se vayan a freír, conviene secar un poco la carne antes de sumergirlo en

aceite.

LA ACELGA

Es una planta con grandes hojas verdes y carnosas pencas blancas. Su origen

se sitúa posiblemente en las regiones costeras de Europa. Fueron los árabes

quienes iniciaron su cultivo hacia el año 600 a.C. Tanto los griegos como los

romanos conocieron y apreciaron las acelgas como alimento y como planta

medicinal. En la actualidad, Europa central y meridional, y América del Norte,

son las principales zonas productoras.


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Las variedades de acelgas varían por el color y el tamaño de sus hojas y

pencas:

• Swiss Chard, también conocida como Silver Chard o Seakale Beet,

presenta las pencas blanquecinas y las hojas verdosas y arrugadas.

• Ruby Chard y Rainbow Chard, destacan por sus pencas gruesas y

rojizas.

La acelga aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de

hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque

constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra. Tras la

espinaca, es la verdura más rica en calcio, además de cantidades nada

despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de

folatos, vitamina C y betacaroteno o provitamina A (el organismo la transforma

en vitamina A a medida que la necesita). La acelga cruda contiene mucha más

vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente

de esta vitamina. Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta

50 veces más en el caso de los betacarotenos).

En dietas de adelgazamiento, las acelgas simplemente hervidas, al vapor o

salteadas con un poco de aceite de oliva, forman un plato muy recomendable.

Por su excelente aporte de folatos, es un alimento imprescindible en la dieta de

la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras

semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el desarrollo del

sistema nervioso del futuro bebé. En ensalada su aporte de esta vitamina es

mayor, ya que es muy sensible al calor, y al cocerla se pierde parte importante.

Por otra parte, las hojas presentan propiedades laxantes y diuréticas, lo que

resulta beneficioso para un buen número de afecciones: estreñimiento,

hemorroides, hipertensión y retención de líquidos, entre otras.

Sin embargo, las acelgas contienen bastantes oxalatos. Por ello, deben

consumirse con moderación en caso de cálculos biliares o litiasis renal.


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Disponemos de acelgas en el mercado durante todo el año, aunque la mejor

época para su consumo va desde finales de otoño a principios de primavera.

A la hora de comprarlas, los ejemplares de mayor calidad son aquellos con

hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas

duras y de color blanco. Si las hojas son muy grandes y arrugadas, quiere decir

que ya han florecido o están a punto de hacerlo, y esto hace que sus pencas

desarrollen un sabor muy amargo. Si se compran frescas y se desean

congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua

hirviendo y posteriormente se congelan. Es muy perecedera, por lo que

conviene consumirlas en el menor periodo de tiempo. Si la guardamos en el

verdulero de la nevera, se conserva unos días más.

El sabor de las acelgas es similar al de las espinacas, aunque algo más suave.

Las hojas verdes y finas requieren menos de la mitad del tiempo de cocción

que las pencas blancas; por lo que es mejor separar previamente dichas

partes, y de esta manera se evita que las hojas queden demasiado blandas por

exceso de tiempo de cocción.

Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada. Si son ya viejas, es

mejor consumirlas sin los tallos y nervios, ya que aportan un sabor amargo. Así

mismo, cuando su nervadura es muy acusada, se utiliza preferentemente la

penca, que puede prepararse rellena o rebozada.

LA ALCACHOFA

La alcachofa crece espontáneamente en el sur de Europa (área mediterránea)

y se cultiva en este continente y en Estados Unidos, sobre todo en California.

Parece ser que la alcachofa actual procede de la denominada Kinara, una

especie de cardo muy estimado sobre todo por el pueblo griego, aunque

también por los romanos. Por tanto, se piensa que la alcachofa surgió del

cardo, y que puede ser nativa de la zona del Mediterráneo. Su fama como

alimento afrodisíaco favoreció e incrementó su empleo culinario. Hoy en día, es

un alimento habitual en todos los hogares.


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Las variedades de alcachofas se diferencian en función del país del que

proceden:

• de Gran Bretaña, de color verde o violeta;

• de Francia, que se diferencian en grandes, medianas y pequeñas según

el tamaño de la cabeza;

• de Italia, de color verde más o menos intenso, con matices rojo violetas

y tamaño variable;

• de España, entre las que destaca la alcachofa de Tudela (Navarra),

variedad alargada de color verde y pequeño tamaño.

Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de

carbono, entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios

son el sodio, el potasio, el fósforo y el calcio; y entre las vitaminas destaca la

presencia de B1, B3 y pequeñas cantidades de vitamina C. Sin embargo, lo

más destacable de su composición son una serie de sustancias que se

encuentran en pequeña cantidad, pero dotadas de notables efectos fisiológicos

positivos:

- La cinarina: sustancia ácida con efecto colerético, es decir, con capacidad

para aumentar la secreción biliar, y diurético, provoca mayor expulsión de

orina.

- Esteroles: con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el

intestino.

La alcachofa presenta un efecto reductor del colesterol y de los triglicéridos,

debido a la presencia de cinarina, una sustancia que actúa evitando la síntesis

endógena de colesterol y otros lípidos, al tiempo que aumenta la excreción

biliar de colesterol y la transformación de éste en ácidos biliares. Por ello, está

indicada para todas las enfermedades funcionales y orgánicas del hígado,

vesícula biliar y vías biliares, así como para los trastornos digestivos que de

ellas deriven.


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La inulina es el hidrato de carbono mayoritario. Esta sustancia se metaboliza en

el organismo dando lugar a unidades de fructosa, un azúcar asimilable sin la

necesidad de insulina. Por este motivo, las alcachofas están indicadas en la

dieta de las personas diabéticas. Además, por su riqueza en fibra proporcionan

sensación de saciedad y favorecen el tránsito intestinal, contribuyendo a aliviar

o prevenir el estreñimiento. No obstante, como consecuencia de este alto

contenido en fibra, pueden resultar flatulentas para personas con tendencia a

este tipo de problemas digestivos.

Una vez en casa, las alcachofas frescas se mantienen en buenas condiciones

durante una semana si se envuelven en una bolsa de plástico bien cerrada en

la nevera. Si poseen tallo, estas verduras se pueden mantener en agua, como

una flor cortada, en el frigorífico. Para que no se sequen, lo mejor es no

cortarles el tallo hasta el momento de su consumo.

Una vez cocidas, las alcachofas deben ser consumidas en 24 horas, durante

las cuales se mantendrán en la nevera. Si se han cocido los corazones de

alcachofa se pueden congelar, conservándose así hasta 6-8 meses.

La preparación de las alcachofas es laboriosa, ya que exige el lavado y la

eliminación de las hojas para llegar al corazón. Únicamente se aprovecha el 20

por ciento de cada flor.

Se pueden consumir cocidas, salvo los ejemplares de menor tamaño que se

pueden tomar crudas con un aliño de ajo y aceite, por ejemplo. Desde el punto

de vista nutricional, lo ideal es cocinarlas al vapor. Para ello, se colocan

enteras, dentro de la olla. De esta manera conservan la mayor parte de sus

sales minerales y oligoelementos. En caso de hervirlas, se recomienda utilizar

la mínima cantidad de agua, y aprovechar el agua de cocción para la

elaboración de caldos o sopas.


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Si se asan, tanto a la plancha como al horno, no deben cortarse las puntas de

las hojas, ya que así se mantiene la humedad interna durante el proceso de

asado. También se pueden preparar fritas, rebozadas, guisadas, salteadas con

guisantes y jamón… Las más pequeñas suelen destinarse a la elaboración de

conservas, al natural, en aceite o en vinagre.

El truco: para evitar que las alcachofas se ennegrezcan por contacto con el

aire, se las rocía con jugo de limón, se frotan con medio limón o se añade el

jugo de limón al agua de cocción.


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DIFERENTES FORMAS DE PREPARAR LAS HORTALIZAS

Para conseguir un aprovechamiento óptimo de este grupo de nutrientes es

importante conocer algunos datos que nos ayudarán a preparar mejor las

hortalizas y disfrutar de sus propiedades.

• Se pierden sustancias nutritivas al cocinarlas con tiempos de cocción

largos, en contacto con el líquido de cocción o con el aire, a altas

temperaturas.

• Es preferible cocinar al horno o, en caso de cocción, sin pelar.

• Siempre que sea posible es conveniente utilizar muy poca agua o cortar

en trozos pequeños.

• No son convenientes los recalentamientos.

• Los ácidos protegen las hortalizas, al contrario que el bicarbonato, por lo

que se pueden añadir unas gotas de limón o vinagre al cocinado.

El tiempo de cocción varía si empleamos una olla o cazuela convencional, o

bien la olla exprés o a presión. A continuación se detallan los tiempos

aproximados para cocer verduras en olla convencional.

VERDURA TIEMPO COCCIÓN

Acelgas 25-30 minutos

Cebollas 40-50 minutos

Vainas o judías tiernas 30-35 minutos

Coliflor 25-30 minutos

Espárragos 20-25 minutos

Espinacas 18-20 minutos

Remolacha 80-100 minutos

Repollo 40-50 minutos

Zanahoria 20-25 minutos


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También resulta importante conocer las diferentes formas de cortar las

hortalizas. Saber diferenciar los cortes hace que se puedan preparar mejor

multitud de recetas.

Al leer las recetas de libros de cocina, en infinidad de ocasiones nos

encontramos con términos técnicos de cocina, desconocidos para muchos de

nosotros que designan a los nombres que se dan a los cortes de verduras y

hortalizas. Saber diferenciarlos, nos ayudará a preparar mejor muchas recetas.

• CORTES RECTANGULARES:

o Tiras: Trozos de 1 centímetro de ancho y de 3 a 6 de largo

o Jardinera: Tira cortada por la mitad. 0.5 cm. De ancho y 3 a 6 de

largo.

o Paisana: Corte derivado de la jardinera, Igual de ancho pero de 1

a 2 cm. De largo.

o Juliana: Tiras de 5 a 10 cm. De largo del grosor de un espagueti.

• CORTES CUADRADOS:

o En dados: Cubos pequeños de 1 cm. En todos sus lados.

o Brunoisse: Verduras cortadas en cubitos uniformes, se cortan de

las tiras cortadas en juliana.

• OTROS CORTES:

o Rodajas: Corte transversal cilíndrico con mayor o menor grosor.

o Gajos: Corte en cuartos o en octavos las verduras de forma

redondeadas.

o Bolas: Trozos pequeños redondeados, que se sacan utilizando

una pequeña cucharillas llamada sacabolas o cucharilla francesa.

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“HORTALIZAS DE PRIMAVERA” - Idea Sanaideasana.fundacioneroski.es/.../12/escuela_8/escuela8_hortalizas.pdf · • Brotes: espárragos , brotes de soya, de alfalfa etc. • Flores: