Upload
others
View
4
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Áhrif hreyfingar á andlega heilsu
Arndís Ósk Arnarsdóttir
Lokaverkefni til BS-gráðu Sálfræðideild
Heilbrigðisvísindasvið
Áhrif hreyfingar á andlega heilsu
Arndís Ósk Arnarsdóttir
Lokaverkefni til BS-gráðu í sálfræði
Leiðbeinandi: Hallur Hallsson
Sálfræðideild
Heilbrigðisvísindasvið Háskóla Íslands Febrúar 2018
Ritgerð þessi er lokaverkefni til BS gráðu í sálfræði og er óheimilt að afrita ritgerðina á nokkurn hátt nema með leyfi rétthafa.
© Arndís Ósk Arnarsdóttir, 2018
Prentun: Prentsmiðjan Svansprent
Reykjavík, Ísland 2018
4
Efnisyfirlit
Myndaskrá .................................................................................................................................. 5 Útdráttur ..................................................................................................................................... 6
Líkamleg heilsa .......................................................................................................................... 8 Andleg heilsa ............................................................................................................................ 11
Félagsleg tengsl og heilsa ......................................................................................................... 15 Hugræn færni ............................................................................................................................ 16
Æfingar á vinnutíma ................................................................................................................. 18 Niðurstöður ............................................................................................................................... 21
Heimildaskrá ............................................................................................................................ 23
5
Myndaskrá
Mynd 1: Þáttalíkanið um félagsleg tengsl og andlega heilsu................................................... 15
6
Útdráttur
Minni hreyfing og meiri kyrrseta hefur aukist gríðarlega á síðustu árum. Því hafa starfshópar
verið myndaðir til að koma í veg fyrir ýmsa líkamlega sjúkdóma eins og beinþynningu,
hjarta- og æðasjúkdóma. Kyrrseta hefur ekki bara áhrif á líkamlega heilsu fólks heldur einnig
andlega og því er mikilvægt að stunda hreyfingu til að koma jafnvægi á taugaboðefni
líkamans sem eru tengd andlegum kvillum. Lífsánægja og lífsgæði einstaklinga geta einnig
aukist með því að stunda hreyfingu í 30 mínútur á dag, fimm daga vikunnar, eins og ráðlagt
er. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur skilað árangri hvað varðar þunglynda einstaklinga
og gildir þá einu hvort hún sé framkvæmd af mikilli eða lítilli ákefð. Eftir því sem
einstaklingar verða eldri þá minnkar virkni heilasvæða og taugafrumna en hægt er að viðhalda
og auka virkni þeirra með hreyfingu. Því er mikilvægt að finna sér æfingafélaga svo það séu
meiri líkur á því að einstaklingur haldist í þeirri hreyfingu sem honum finnst skemmtileg.
Félagslega hvatningin getur komið frá vinum, fjölskyldumeðlimum og ekki síst
vinnufélögum. Einstaklingar sem stunda hreyfingu á vinnutíma eru ánægðari, afkasta meiru
og nýta færri veikindadaga. Ekki má gleyma því að hreyfing einstaklinga þarf að vera út frá
þeirra áhugasviði svo einstaklingar stundi hana reglulega. Í heimildaritgerðinni verða skoðuð
áhrif þess að stunda líkamsrækt, eða einhvers konar hreyfingu, á heilsu.
7
Hugtakið heilsa er algengt í íslensku tungumáli og getur verður túlkað á marga vegu.
Líkamleg heilsa, andleg heilsa og félagsleg heilsa eru allt stórir þættir í daglegu lífi fólks sem
vert er að skoða nánar.
World Health Organization var stofnað til að takast á við málefni tengd heilsu þar sem
skipaðir voru starfshópar til að vinna að því að stuðla að bættir heilsu fólks í heiminum
(Talbot og Verrinder, 2010). Þeir skilgreina heilsu ekki einungis á þá vegu að einstaklingur sé
laus við sjúkdóma og veikindi heldur líka sem líkamlega heilsu, andlega og félagslega velferð
(Larson, 1996). Þessir þættir hafa áhrif á hugsun og líðan okkar ásamt því hvernig við
tökumst á við erfiðleika og hverju við höfum orðið fyrir á lífsleiðinni (Bhugra, Till og
Sartorius, 2013). Mikilvægt er að átta sig á því að andleg heilsa er ekki bara það sem við
tengjum við geðraskanir eða einhvers konar hamlanir heldur á það líka við vellíðan þar sem
einstaklingar geta tekist á við streituvekjandi atburði í lífinu, náð að afkasta miklu og að
leggja sitt af mörkum til samfélagsins (Herrman o.fl., 2005)
Líkamlegri heilsu er viðhaldið með því að stunda hreyfingu en hreyfing er framkölluð
af beinagrindarvöðvunum. Beinagrindarvöðvar eru tengdir við bein og sinar og framkvæma
allar viljastýrðar hreyfingar (Sadava, Hillis, Heller og Berenbaum, 2011). Í nútímasamfélagi
hefur kyrrseta einstaklinga aukist og hún er talin vera ein tíu áhættuþátta hvað varðar
dauðsföll í heiminum (Jayalakshmi, Prabhu Raj, Shanmukhappa og Smilee Johncy, 2011). Því
er hreyfing talin vera einn mikilvægasti þáttur heilbrigðis. Sett var fram tillaga á Alþingi um
heilbrigðisáætlun sem stendur til 2020. Þar kemur fram að fullorðnir einstaklingar skulu
stunda 30 mínútna hreyfingu að minnsta kosti fimm sinnum í viku (Þingskjal 604, 2012). Að
stunda reglulega hreyfingu getur komið í veg fyrir marga sjúkdóma, líkt og hjarta- og
æðasjúkdóma, sykursýki, krabbamein og þunglyndi svo eitthvað sé nefnt (Manson o.fl., 2002-
a).
Til þess að minnka alla þá líkamlegu sjúkdóma sem við getum haft áhrif á og til þess
að halda niðri öllum þeim andlegu sjúkdómum sem Íslendingar þjást af, þá er mikilvægt að
efla heilsu landsmanna. Það er samfélagsleg ábyrgð okkar allra sem lifum í þessum heimi að
hafa áhrif á lífstíl fólks og fá það til að lifa heilsusamlegra lífi. Heilsuefling hefur það að
markmiði að efla heilbrigði og skapa einstaklingum þannig umhverfi að hægt sé að efla
hugsun og viðhorf fólks til heilsu (O’Donnell, 2001)
Ekki síður mikilvægur þáttur hvað varðar heilsu er félagsleg heilsa sem vísar til
samskipta sem einstaklingar hafa sín á milli og hvernig einstaklingum vegnar í samfélaginu.
8
Félagsleg aðlögun hefur með það að gera hvernig einstaklingum finnst þeir hafa eitthvað
sameiginlegt með öðrum sem tilhreyra sama samfélagi (Keyes, e.d.). Félagsleg tengsl milli
einstaklinga eru mikilvæg hvað varðar betra líf einstaklinga. Jákvæðni einstaklinga getur haft
þau áhrif að samskipti verða auðveldari á milli einstaklinga og minna verður um ágreining.
Tengsl geta myndast á vinnustöðum allt frá yfirborðskenndum tengslum til vináttutengsla. Ef
þessi tengsl innan vinnustaðarins eru góð finna einstaklingar fyrir öryggi og þeim líður vel í
starfi (Félagsleg heilsa, e.d).
Á síðustu árum hefur tækninni fleygt gríðarlega fram og út frá því eru fleiri
einstaklingar í kyrrsetustörfum en áður hefur tíðkast. Ekki er hægt að fullyrða það að heilsa
einstaklinga hafi versnað í gegnum árin því ekki eru til gögn um hreyfingu Íslendinga, sem
vitað er um. Þrátt fyrir það eru ýmis atriði sem benda til þess að sú sé raunin, líkt og vaxandi
offita, fleiri bílar í umferð sem gerir það að verkum að einstaklingar ganga minna á milli
áfangastaða og meiri tölvu- og snjallsímanotkun bæði hjá fullorðnum og börnum
(Ráðleggingar um hreyfingu, e.d.). Sett hafa verið viðmið hvað varðar hreyfingu og eru 30
mínútur á dag á miðlungsákefð, ágætt viðmið um daglega hreyfingu einstaklings. Flestir
fullorðnir einstaklingar verja stærstum hluta dagsins á vinnustaðnum og því er mikilvægt að
fyrirtæki taki þátt í að efla heilsu starfsmanna sinna (Haskell o.fl., 2007).
Líkamleg heilsa
Regluleg hreyfing er mikilvæg fyrir fullorðna og börn. Fyrir fullorðna er talið mikilvægt að
hreyfa sig að minnsta kosti fimm sinnum í viku. Árið 1995 gáfu stofnanirnar American
College of Sport Medicine og Centers for Disease Control and Prevention út ráðleggingar
varðandi hreyfingu og almennt heilbrigði. Þróun þessara viðmiða var frá nefnd vísindamanna,
en sú nefnd innihélt lækna, faraldsfræðinga, sérfræðinga varðandi hreyfingu og einstaklinga á
sviði lýðheilsu. Samkvæmt niðurstöðum þeirra ættu einstaklingar að hreyfa sig í að minnsta
kosti 30 mínútur á dag af miðlungsákefð til að viðhalda heilsu (Pate o.fl., 1995). Með því að
viðhalda slíkri hreyfingu daglega er hægt að minnka líkur á krónískum sjúkdómum eins og
kransæðasjúkdómum, heilablóðfalli, krabbameini og offitu. Samkvæmt rannsókn Manson og
fleiri frá árinu 2002 þar sem litið var á hvort minni líkur væru á hjarta- og æðasjúkdómum ef
einstaklingar stunduðu annað hvort göngu eða hreyfingu af meiri ákafa. Þátttakendur voru
73.743 konur á aldrinum 50-79 ára. Upplýsingar um konurnar voru fengnar á
heilsugæslustöðvum í Bandaríkjunum. Skilyrði fyrir þátttöku var að hver þátttakandi þurfti að
9
vera laus við hjarta- og æðasjúkdóma en allar konurnar þurftu að fylla út spurningalista um
heilsufar þeirra síðustu þrjú árin. Niðurstöður rannsóknarinnar voru að bæði ganga og
hreyfing af meiri ákefð bentu sterklega til þess að viðkomandi var ólíklegri á að fá þessa
krónísku sjúkdóma (Manson o.fl., 2002-b).
Bein, vöðvar og liðir mynda stoðkerfið. Stoðkerfið gerir okkur kleift að færa okkur úr
stað (Salter, 1999). Kostir þess að stunda hreyfingu eru þau að bein einstaklinga styrkjast við
það. Samspil þarf að vera á milli vöðva og beina til þess að beinin styrkist. Það hefur sýnt sig
hjá einstaklingum sem lamast að beinin hrörna og hjá íþróttamönnum sem stunda ákveðnar
hreyfingar þá eru beinin sterkust á þeim svæðum þar sem mesta álagið er á vöðvana (Turner
og Robling, 2003). Samkvæmt innkirtlalækninum Russo er hæfileg hreyfing, sérstaklega hjá
miðaldra fólki, mikilvæg til að viðhalda beinþéttni. Beinþynning hjá eldra fólki er algeng og
því er mikilvægt að huga vel að beinheilsunni. Í rannsókn Russo frá 2009 voru konur á
aldrinum 35 til 45 ára skoðaðar nánar en í öðrum hópnum voru 49 konur sem stunduðu
hreyfingu en í samanburðarhópnum voru 49 konur sem stunduðu enga hreyfingu. Æfingar
með hárri ákefð voru framkvæmdar þrisvar sinnum í viku í 18 mánuði. Áður en æfingarnar
hófust, eftir 12 mánuði og eftir 18 mánuði var beinþéttni kvennanna skoðuð. Notast var bæði
við loftháðar æfingar og styrktaræfingar. Jákvæð áhrif voru á beinþéttni kvennanna sem voru
í æfingahópnum miðað við þær sem voru í samanburðarhópnum. Regluleg hreyfing þarf að
eiga sér stað til þess að þessi áhrif viðhaldist (Russo, 2009).
Andleg vandamál líkt og þunglyndi, streita og kvíði geta í sumum tilfellum verið til
komin vegna truflunar í starfsemi taugaboðefna. Til eru nokkrar gerðir af taugaboðefnum sem
hafa áhrif á þá þætti sem nefndir eru hér fyrir ofan, og má þar nefna serótónín og
fenýletýlamín (phenylethylamine).
Uppbygging frumu samanstendur af griplum, frumubol og taugasíma. Þegar
taugaboðefni fara í gegnum slíka frumu fara boðin fyrst í gegnum griplurnar og í kjölfarið í
frumubolinn. Í taugasímanum verður boðspenna sem veldur því að boðin geta farið til næstu
frumu. Taugaboðefnunum er svo sleppt af endahnöppunum og fara taugaboðefnin þá á svæði
sem er á milli frumunnar sem var að senda frá sér taugaboðefnið og frumunnar sem tekur við
boðunum. Á meðan taugaboðefnin eru á þessu svæði getur annað hvort orðið önnur
boðspenna í næstu frumu og þá heldur taugaboðefnið áfram eins og gerist oft í heilbrigðum
einstaklingi eða hömlun þar sem taugaboðefnið stoppar og heldur ekki áfram til næstu frumu
(Ward, 2010).
10
Serótónín og fenýletýlamín hafa áhrif á heilan þegar hreyfing á sér stað. Þegar
serótónínmagn líkamans minnkar, vegna þess að hömlun á sér stað þegar taugaboðefnið fer í
gegnum líkamann, þá getur það birst í formi þunglyndis. Ein leið til að auka serótónínmagn
líkamans er að auka hamingju og vellíðan einstaklinga. Það hefur fundist samband á milli
neikvæðrar skapgerðar og margra sjúkdóma (Young, 2007). Nokkrir þættir eru taldir geta
hjálpað til við að auka serótónínmagn í heilanum, en einn af þeim er að stunda einhvers konar
hreyfingu (Salmon, 2001). Ekkert rannsóknarsnið hafði verið sett fram til þess að skoða áhrif
hreyfingar á einstaklinga með alvarlegt þunglyndi. Árið 2006 settu Trivedi, Greer,
Grannemann, Chuch, Galpen, Sunderajan, Wisniewski, Chambliss, Jordan, Finley og
Carmody fram klínískt rannsóknarsnið sem rannsakendur gætu notfært sér. Þar voru
þátttakendur af báðum kynjum og á aldrinum 18-79 ára en allir þeirra áttu það sameiginlegt
að vera í hóp sem er kallaður Treatment with exercise augmentation depression (TREAD).
Læknar eða fagaðilar eru þeir einu sem gátu gefið leyfi fyrir þátttöku í hópnum. Skilyrðin
fyrir þátttöku voru meðal annars að einstaklingar þurftu að hafa verið að taka serótónínskylt
lyf í tvo til sex mánuði fyrir rannsóknina, hafa hreyft sig minna en 3 daga í viku og væru
hæfir til að stunda hreyfingu (Trivedi o.fl., 2006). Þessi rannsóknaraðferð var í kjölfarið notuð
árið 2011 þar sem 61 þátttakandi var valinn af handahófi til að taka þátt í æfingum með lágri
ákefð og 61 þátttakandi með hárri ákefð. Þetta æfingaprógramm stóð yfir í 12 vikur ásamt því
að einstaklingar héldu áfram inntöku á serótónínskyldum lyfjum. Einstaklingar sem höfðu
ekki fjölskyldusögu gagnvart geðsjúkdómum náðu betri árangri í æfingahópnum þar sem há
ákefð var notuð frekar en hjá þeim sem voru með fjölskyldusögu. Samt sem áður voru áhrif
hreyfingarinnar jákvæð á báða hópana (Trivedi o.fl., 2011).
Fenýletýlamín er taugaboðefni sem hefur oft verið tengt við skap, líkamlega orku og
athygli. Rannsóknir hafa sýnt að meiri framleiðsla á þessu taugaboðefni verður þegar
einstaklingar stunda einhvers konar hreyfingu. Í þeirri rannsókn sem fjallað er um hér voru 20
karlmenn fengnir til að taka þátt. Þvag einstaklinganna var mælt áður en hreyfing átti sér stað
og einnig eftir að þeir höfðu verið á hlaupabretti í 30 mínútur á 70% hámarkspúls.
Niðurstöðurnar urðu þær að hjá 18 af þessum 20 fannst hækkun á fenýletýlamíni í þvaginu
með aukningu frá allt að 14-572%. Hækkun á þessu taugaboðefni hefur verið tengt við minna
þunglyndi hjá einstaklingum (Szabo, 2001).
Ekki má líta framhjá því að það eru bæði kostir og gallar við hreyfingu. Gallarnir
koma sérstaklega fram þegar einstaklingar stunda óhóflega hreyfingu sem fer langt fram úr
11
því sem talið er heilsusamlegt. Samkvæmt rannsókn á ofþjálfun og engri þjálfun í sambandi
við flensu liggur dreifingin í nokkurskonar “J” þar sem einstaklingar sem stunda enga
hreyfingu og of mikil hreyfing veldur bæði veikingu á ónæmiskerfinu. Besta forspáin fyrir því
að fá ekki kvef og hósta eru einstaklingar sem stunda miðlungs hreyfingu. Flestar af þeim
rannsóknum sem hafa verið gerðar voru gerðar á langhlaupurum frá mismunandi löndum.
Rannsóknin fór fram á 150 einstaklingum frá Suður Afríku sem tóku þátt í 56 km “ultra”
maraþoni og voru þeir bornir saman við einstaklinga sem stunda ekki hlaup. Hversu oft
einstaklingar stunda maraþon og vegalengd hvers einstaklings fyrir sig var skoðuð ásamt því
að þeir áttu sjálfir að svara spurningalistum. Niðurstöðurnar voru þær að einkenni flensu kom
upp hjá 33,3% þeirra sem tóku þátt í maraþoninu en aðeins hjá 15,3% einstaklinga í
viðmiðunarhópnum. Niðurstöðurnar benda því til þess að einstaklingar þurfa að fylgja
ákveðnu jafnvægi hvað varðar hreyfingu þar sem of lítið er ekki gott og of mikið skilar ekki
endilega góðum árangri hvað varðar andlega líðan og almennt hreysti (Nieman, 1994).
Andleg heilsa
Hreyfing hjálpar einstaklingum að líða betur, hvað varðar sjálfsálit og hvernig við hugsum um
okkur sjálf. Sjálfsálit er lykilatriði hvað varðar tilfinningastöðuleika og hvað varðar aðlögun
einstaklinga. Hátt sjálfsálit hefur verið tengt við jákvæðar útkomur eins og hvernig
einstaklingar aðlagast í félagslegu umhverfi eða hvernig þeir bregðast við streituástandi á
jákvæðan hátt. Það hefur einnig verið sýnt fram á að einstaklingar með hátt sjálfsálit nái
lengra hvað varðar nám og vinnu og eru líklegri til að stunda hreyfingu og borða
heilsusamlegan mat. Lágt sjálfsálit hefur aftur á móti verið tengt við áhættuhegðun eins og
reykingar eða sjálfsmorð (Biddle, Fox og Boutcher, 2000).
Hreyfing getur verið af ýmsu tagi eins og loftháðar æfingar. Þannig tegund æfinga
hafa áhrif á stóru vöðvahópana en dæmi um loftháðar æfingar eru skokk, sund og dans. Þessar
æfingar virðast vera hvað mest árangursríkar hvað varðar andlega heilsu (Salmon, 2001).
Líkt og áður hefur komið fram þá eru kyrrsetustörf orðin algengari í
nútímasamfélögum og vélar og tæki eru farin að taka yfir þau störf sem mannfólkið gegndi
áður (Haskell o.fl., 2007). Lífsánægja einstaklinga hefur oft verið metin út frá vísbendingum
um lífsgæði, þætti sem snúa að andlegri og líkamlegri heilsu. Hluti af lífsánægju fólks hefur
með það að gera hvernig fólk þrífst í umhverfinu (Saris, Veenhoven, Scherpenzeel og
Bunting, 1995). Gerð var rannsókn þar sem lífsánægja einstaklinga frá nokkrum svæðum í
12
Kóreu var skoðuð nánar en þátttakendur voru 25.455 talsins. Líkamlegur styrkur einstaklinga
var mældur á nokkra vegu. Meðal annars var úthald þeirra mælt með rafknúnu hjóli þar sem
hjartsláttur var skoðaður, vöðvastyrkur var mældur með aflmæli, magaæfingar voru notaðar
til að meta hversu mikið einstaklingurinn gat herpt og slakað á vöðvunum í 30 sekúndur. Til
viðbótar var litið á hversu liðugir einstaklingarnir voru og síðast var sprengikraftur hvers og
eins mældur í sentimetrum. Til þess að meta lífsánægju var lífsánægjukvarðinn notaður. Þeir
einstaklingar sem voru með góðar niðurstöður hvað varðar líkamlegan styrk voru ánægðari
með lífið heldur en þeir sem mældust með minni líkamlegan styrk.Vinnuveitendur vilja alltaf
að einstaklingar skili góðri framleiðni, en til þess að svo sé þarf einstaklingurinn að vera í
góðu jafnvægi bæði líkamlega og hvað varðar ánægju. Þess vegna er það mjög mikilvægt að
huga að þessum þáttum í vinnuumhverfinu (Yoo, Yang og Park, 2015).
Einnig hefur verið talið að hreyfing hafi áhrif á lífsgæði. Skoðaðar hafa verið breytur
eins og sjálfsálit, trú á eigin getu og jákvæð og neikvæð áhrif á tilfinningalega þætti. Dæmi
um slíka spurningu er spurningin: „Varstu ánægður þegar þú náðir síðasta markmiði?“
Þátttakendurnir voru 604 háskólanemar í Bandaríkjunum og buðu þeir sig sjálfir fram til að
taka þátt. Aldur þátttakenda var 18-30 ára. Notast var við sjálfsmatslista til að meta hvern og
einn lið. Eftir að hafa metið þennan lista var komist að því að jákvætt samband er á milli
líkamlegrar hreyfingar og lífsgæða, hreyfingar og trú á eigin getu, hreyfingar og sjálfsálits en
ekki hreyfingar og jákvæðra og neikvæðra þátta (Joseph, Royse, Benitez og Pekmezi, 2014).
Einstaklingar sem glíma við mikla streitu hafa litla lífsánægju og lífsgæðin verða af
skornum skammti, en þessir þættir einstaklingsins geta haft slæm áhrif á vinnustaði. Fyrirtæki
hafa unnið að verkefnum með starfsfólki sínu til að minnka streitu eins og rannsókn Clark og
fleiri frá árinu 2001 sýndi fram á. Áhrif þess að reyna að komast hjá því að starfsfólk sé undir
mikilli streitu eru aukning á framleiðni, færri fjarvistir og lægri sjúkrakostnaður. Rannsóknin
hjá Clark var gerð í fyrirtæki í Bandaríkjunum þar sem 105 einstaklingar, 80 konur og 25
karlmenn voru fengin til að taka þátt í rannsókn. Verkefnið snerist um að minnka streitu með
því að fá fólk til þess að mæta á hjólaæfingar. Einnig áttu þau að mæta í tíma þar sem andleg
líðan var umræðuefni og áttu þau að leysa ákveðin verkefni. Einstaklingunum var skipt upp
eftir kyni þar sem talið hefur verið að kynin eiga auðveldara með að tjá sig ef einstaklingur af
gagnstæðu kyni sé ekki í hópnum. Notast var við spurningalista og einnig var hluti af hópnum
fenginn í viðtöl. Samkvæmt spurningalistunum kom í ljós að 96% karlmanna töldu að
slökunartækni væri æskileg til að minnka streitu. Einnig taldi 85% þeirra að líkamleg hreyfing
13
væri góður þáttur í að minnka streitu. Karlahópurinn hittist einu sinni í viku í 45 mínútur og
ræddu saman í litlum hópum um andlega líðan áður en þeir fóru á hjólaæfingu saman. Þeim
var skipt upp í mismunandi hópa með fjórum til fimm manns. Einstaklingarnir fengu kennslu
í hugrænni atferlisstreitustjórnun. Einn leiðbeinandi var fyrir hvern hóp, hann var bæði
umræðustjóri og kenndi hjólatímana. Konurnar voru einnig í litlum hópum þar sem þær
hjóluðu í 30 mínútur og fengu kennslu í streitustjórnun og tóku þátt í umræðum. Vefpóstur
var sendur í hverri viku til að hvetja konurnar til að ljúka við persónuleg markmið sem
tengdist hugrænu atferlisstreitustjórnuninni. Mánuði eftir að þessu verkefni lauk voru
þátttakendur ennþá að nýta sér streitustjórnunartæknina og fundu fyrir því að þau náðu betur
stjórn á streitunni þegar þau voru í streituvekjandi aðstæðum. Þátttakendur áttu einnig
auðveldara með að halda sig við hollt mataræði samhliða hreyfingunni og stjórnuninni á
andlegri líðan. Lífsgæði bötnuðu, sem og líðan, svefn, næring og hreyfing einstaklinganna
(Clark o.fl., 2014).
Flestir upplifa einhvern tímann á lífsleiðinni að vera leiðir eða vonlausir en þessar
tilfinningar hverfa þó oftast á stuttum tíma. Þunglyndi veldur truflun á því hvernig
einstaklingur hugsar, hvernig honum líður, hvernig hann tekst á við daglegt líf eins og að
borða, sofa og vinna. Oft hefur þunglyndi verið skipt niður í tvær mismunandi tegundir, sú
fyrri kallast alvarlegt þunglyndi (e. major depression) þar sem einkennin, sem eru röskun á
flestum þáttum daglegs lífs, hafa staðið yfir á hverjum degi í tvær vikur. Seinni tegundin af
þunglyndi er svo viðvarandi þunglyndi (e. persistent depressive disorder) þar sem einkenni
hafa varað í að minnsta kosti tvö ár (Craighead, Miklowitz og Craighead, 2013).
Í rannsókninni hérna að neðan verður aðallega talað um alvarlegt þunglyndi. Til þess
að halda þunglyndi í lágmarki getur verið gott að stunda loftháðar æfingar (e. aerobic
exercise) en þær einkennast af því að einstaklingurinn svitnar, hjarta- og æðakerfið þenst út til
að koma súrefni og blóði til vöðvanna og efnaskipti líkamans eykst. Þetta ástand verður að
standa yfir í meira en nokkrar mínútur. Í heilbrigðum heila eru þúsundir taugafrumna
starfandi á hverri sekúndu. Heilasvæðið drekinn hefur verið talið tengjast mest námi. Fjölgun
verður á þessu svæði þegar einstaklingur lærir nýja hluti og þegar einstaklingur hreyfir sig.
Hjá þunglyndum er oft lítil fjölgun í þessum heilafrumum og oft á tíðum deyja þær.
Markmiðið með þessari rannsókn var að skoða áhrif þess að blanda saman hugleiðslu og
loftháðum æfingum. Þátttakendur voru 22 þunglyndir og 30 einstaklingar sem voru ekki
greindir með þunglyndi. Áður en námskeiðið hófst voru þeir beðnir um að koma í viðtal til að
14
meta taugafræðilega þætti. Námskeiðið stóð yfir í átta vikur og á hverri æfingu áttu
þátttakendur að eyða 30 mínútum í hugleiðslu og 30 mínútum í loftháðar æfingar. Með því að
notast bæði við hugleiðslu og æfingar voru niðurstöðurnar þær að 40% minnkun var á
þunglyndiseinkennum hjá þunglyndu þátttakendunum í þessari rannsókn. Eftir þessa rannsókn
var mikil breyting á starfsemi og fjölgun taugafrumna í drekanum. Ástæðan fyrir því getur í
fyrsta lagi verið vegna þess að flestir voru að læra hvernig hugleiðsla virkaði, sem hefur með
nám að gera og í öðru lagi var einnig aukning út af loftháðu æfingunum. Þessar niðurstöður
gefa til kynna hvað hugleiðsla og hreyfing hefur mikil áhrif á andlega heilsu og taugavirkni
(Alderman, Olson, Brush og Shors, 2016).
Ekki eru það bara æfingar með mikilli ákefð sem eru góðar fyrir þunglyndi heldur
sýnir þessi rannsókn fram á að áhrif geta líka komið fram við æfingar með lítilli ákefð. Gerð
var rannsókn þar sem áhrif jóga á einstaklinga sem þjást af þunglyndi voru skoðuð nánar.
Áherslan í þessum tímum var á öndun einstaklingsins þar sem hann reynir að hafa athyglina á
sjálfum sér. Venjuleg uppbygging á hverjum tíma eru sitjandi æfingar eins og teygjur,
standandi jafnvægisæfingar og höfuð og axlastöður, öndunaræfingar og í lokin er slökun. 37
þátttakendur byrjuðu í rannsókninni en aðeins var safnað gögnum um 17 einstaklinga. Allir
þessara einstaklinga voru með þunglyndi og voru að taka lyf við því. Hópnum var skipt upp í
þrjá hópa þar sem hver hópur mætti þrisvar sinnum í viku í átta vikur. Hver tími var 60-90
mínútur í senn. Að tímabilinu loknu kom í ljós að mikil minnkun varð á þunglyndi, reiði,
kvíða, taugatengdum sjúkdómum og minnkun í hjartsláttartíðni. Skap einstaklinganna sem
tóku þátt í þessu verkefni batnaði einnig til muna (Shapiro o.fl., 2007).
Sömu niðurstöður komu einnig fram í rannsókn Hassmén, Koivula og Uutela frá árinu
2000. Þeir skoðuðu áhrif líkamsræktar á þunglyndi, reiði, tortryggni og skynjaða streitu.
Þátttakendur voru 3403 á aldrinum 25 til 64 ára. Nokkuð jöfn skipting var á milli kvenna og
karla, þó að konurnar hafi verið örlítið fleiri. Bæði upplýsingar um hreyfingu og andlega þætti
voru metnir með spurningalistum. Þunglyndi var mælt á Beck Depression Inventory
skalanum, reiði var mæld með State-Trait Anger skalanum þar sem þátttakendur eru beðnir
um að merkja hvernig þeim líður þegar þeir eru reiðir eða gramir. Tortryggni var síðan mæld
með Minnesota Multiphasic Personality Inventory, sem mælir hversu mikið vantraust
einstaklingar bera í garð annarra. Stress var síðan mælt með spurningu um hversu mikla
streitu einstaklingurinn hefur upplifað á síðustu 30 dögum. Til þess að meta líkamlega heilsu
15
viðkomandi voru þátttakendur beðnir um að meta heilsustöðu þeirra, frá lélegri heilsustöðu til
góðrar (Hassmén o.fl , 2000).
Félagsleg tengsl og heilsa
Oft hefur verið talið að félagslegi þáttur einstaklinga sé einn sá mikilvægasti í lífi fólks og því
er mikilvægt að skoða hann í tengslum við líkamsrækt (Carron, Hausenblas og Mack, 1996).
Rannsóknir hafa verið gerðar um áhrif þess að eiga í góðum félagslegum tengslum í
samanburði við heilsuna. Það sem er talin vera heilsusamleg hegðun sem gæti komið í veg
fyrir sjúkdóma eru til að mynda æfingar, næringarríkt mataræði og reglulegar ferðir til læknis
(Umberson og Karas Montez, 2010). Á mynd 1 hér fyrir neðan sést hvernig félagslegir þættir
geta haft áhrif á heilsutengda þætti eins og að stunda líkamsrækt.
Mynd 1 Þáttalíkanið um félagsleg tengsl og andlega heilsu (Kawachi, 2001)
Rannsóknir hafa sýnt fram á hversu mikilvægt það er að mynda félagsleg tengsl. Þegar
einstaklingar eru í góðum félagslegum samböndum, þá hefur það áhrif á persónulega stjórn.
Þegar persónuleg stjórn einstaklinga er góð þá eru meiri líkur á því að einstaklingar tileinki
sér heilsusamlegt líferni. Þeir sem búa yfir góðri persónulegri stjórn eru líklegri til að hafa
meiri þekkingu á heilsu og eru að sama skapi líklegri til að breyta hegðun sinni, líkt og að
byrja að stunda líkamsrækt. Cohen og Will 2001 settu fram líkanið á mynd 1 þar sem þeir
16
lýsa nokkrum leiðum um það hvernig félagsleg tengsl geta haft áhrif á andlega vellíðan.
Félagslegu áhrifin hafa áhrif á það hvernig einstaklingurinn fær ráð um heilsutengda hegðun
eins og hreyfingu. Ef einstaklingurinn tekur þessum leiðbeiningum frá einhverjum úr eigin
félagslega tengslaneti, þá getur hreyfingin í kjölfarið haft áhrif á andlegu hlið einstaklingsins.
Það að einstaklingur sé félagslega tengdur getur einnig haft jákvæðar afleiðingar á andlega
heilsu. Til að mynda ef einstaklingurinn finnur að hann sé hluti af eða tilheyri einhverju þá
getur hann fundið fyrir öryggi og að hann sé einhvers virði. Ef einstaklingur telur sig tilheyra
einhverju og hefur jákvæðari sjálfsmynd þá eru líkur á að hann hugi betur að sjálfum sér, sem
hefur síðan áhrif á viðbrögð taugakirtlana og einstaklingur upplifi minna stress, fari að stunda
hreyfingu og tileinki sér heilsusamlegra líferni (Kawachi, 2001).
Hugræn færni
Hreyfing er sérstaklega mikilvæg fyrir heilann og hefur áhrif á heilabyggingu og virkni
heilans. Sérstakur taugavaxtaþáttur sem er kominn frá heila (e. brain-derived neurotrophic
factor) hefur áhrif á gerð af prótíni sem finnst í heilanum og í mænunni. Þetta prótín sér til
þess að frumudauði eigi sér ekki stað og að frumurnar í heilanum haldi áfram að þroskast.
Prótínin eru mjög virk á svæðunum þar sem taugaboðefnin fara frá einni frumu til annarrar.
Það fer allt eftir reynslu viðkomandi hvernig þessi svæði virka og hversu mörg þau eru.
BDNF prótínið hjálpar við mótun þessara taugamótasvæða sem hefur mikil áhrif á nám og
minni. Með öðrum orðum þá hefur hreyfing góð áhrif á einstaklinginn og gerir honum kleift
að læra hluti á auðveldari hátt (Mattson, Maudsley og Martin, 2004). Hluti af heilanum er
svæði sem kallast dreki og gegnir stóru hlutverki í hugrænni færni einstaklingsins. Drekinn
tekur við nýjum upplýsingum og festir minningar og upplýsingar í langtímaminni (Hassevoort
o.fl., 2016).
Á síðastliðnum árum hefur það sýnt sig að börn og unglingar hreyfa sig minna en áður
hefur tíðkast. Alls konar heilsufarslegir þættir hafa áhrif á drekann, þá sérstaklega þegar
heilinn og heilasvæðin eru í mótun. Hreyfing og næringarlegir þættir hafa áhrif á ýmsa
sjúkdóma og má þar nefna sjúkdóma á borð við sykursýki tvö, offitu og háan blóðþrýsting.
Taugamótasveigjanleiki er í miklu hámarki þegar einstaklingar eru að þroskast og hafa þessir
heilsufarslegu þættir áhrif á það hversu mikið af frumum og frumumótum verða til. Að því
sögðu er ansi mikilvægt fyrir skólakerfið, foreldra og samfélagið að hvetja til hreyfingar strax
til að sporna við þessari frumuminnkun. Hassevoort, Khan, Hillman og Cohen (2016) sýndu
17
fram á að með aukinni hreyfingu hefur það í för með sér aukningu í skammtíma- og
langtímaminni. Hreyfing hefur áhrif á aukningu gena og prótínstyrks BDNF og þessar
breytingar á BDNF virðast vera sérhæfðar við drekann. Að sama skapi er hægt að sjá í
segulómunartæki (e. MRI) að börn sem hreyfa sig meira mælast með meiri virkni í heilanum
heldur en börn sem hreyfa sig minna. Jákvæð tengsl eru á milli virkni í dreka og frammistöðu
í minnisverkefnum. Sýnt hefur verið fram á að ef börn fá að stunda hreyfingu á skólatíma
annað hvort í tíma eða í leikfimi, þá hefur það jákvæð áhrif á frammistöðu í skólanum sem og
á líkamlega heilsu (Hassevoort o.fl., 2016).
Rannsókn Donnelly, Greene og fleiri var gerð þar sem börn voru fengin til að taka þátt
í rannsókn þar sem líkamleg hreyfing var sett inn í námskrána. Sautján skólar tóku þátt í
verkefninu og voru níu af þeim sem tóku þátt í hreyfingu á skólatíma og hinir átta skólarnir
voru í samanburðarhópi. Börnin voru í öðrum og þriðja bekk þegar rannsóknin hófst en hún
stóð yfir í þrjú ár. Annar rannsóknarhópurinn var fenginn til þess að taka þátt í hreyfingu í tíu
mínútur á dag, fimm daga vikunnar á meðan hinn hópurinn var samanburðarhópur og breytti
engu sem áður var. Námsárangur barnanna var mældur með greindarprófinu Weschsler
Individual Achievement Test-Third Edition (WIAT-III). Niðurstöðurnar sýndu að jákvætt
samband var á milli líkamlegrar hreyfingar og námsárangurs. Að sama skapi var sýnt fram á
að athygli, viðhorf, hegðun og námsárangur hefði jákvæð áhrif við líkamlega heilsu
(Donnelly o.fl., 2013). Með því að börn fái hreyfingu á skólatíma er hægt að ná til fleiri
einstaklinga heldur en ef börnin ráða því sjálf hvort þau fari í skipulagðar íþróttir.
Ungmenni á aldrinum 18-30 voru fengin til að taka þátt í langtímarannsókn á
áhættuþáttum fyrir hjarta- og kransæðasjúkdóma. Einstaklingar voru valdir af handahófi frá
fjórum svæðum í Bandaríkjunum en jafnt hlutfall var á milli aldurs, kyns, kynþáttar og
menntunar. Á 25 ára tímabili rannsóknarinnar voru gerðar sjö mælingar en mælt var út frá
prófi sem metur minni einstaklinga. Skoðað var hvernig þeir leggja orð á minnið, hvernig
endurheimtin á orðinu er, hvernig athygli og vinnsluminni fara saman og stýriferlun, sem var
mæld með Stroop-verkefninu (Zhu o.fl. 2014). Stroop-verkefnið gengur út á það að
einstaklingar sjá liti eins og rauðan, bláan eða grænan en orðin rauður, blár og grænn standa
fyrir aftan litina, oft á tíðum í vitlausri röð. Ef liturinn og orðin eru ekki í samræmi eru
einstaklingar lengur að segja hvaða litur er á skjánum (MacLeod og MacDonald, 2000). Eftir
því sem einstaklingar voru í betra líkamlegu formi, þá hafði það jákvæð tengsl við betri getu á
hugrænum verkefnum 25 árum seinna, en þó ekki við Stroop-verkefnið. Betri tengsl voru hins
18
vegar hægt að finna ef einstaklingar æfðu og fóru strax eftir það í Stroop-verkefnið sem leiddi
til betri frammistöðu. Niðurstöðurnar staðfesta það sem áður hefur komið fram um að
líkamleg hreyfing hefur jákvæð áhrif á hugræna getu einstaklinga á öllum aldri (Zhu o.fl.,
2014).
Þó svo að taugamótasveigjanleiki einstaklinga sé mestur þegar einstaklingar eru ungir,
þá er samt hægt að styrkja hann þegar einstaklingar verða eldri. Í rannsókn Colcombe og fleiri
frá árinu 2006 voru einstaklingar á aldrinum 60-79 ára skipt í rannsóknar- og
samanburðarhóp. Tuttugu ungmenni á aldrinum 18-30 ára voru fengin til þess að vera í
samanburðarhópi, fyrir segulómunina sem allir þátttakendur fóru í til að meta áhrif hreyfingar
á heilastarfsemi. Eini munurinn á hópunum í upphafi var hámarkssúrefnisupptökualdur en
menntun og kynjamunur var sá sami innan hópanna. Eftir að einstaklingar í
rannsóknarhópnum tóku þátt í æfingu sem reyndi á þol þeirra þá kom fram mikil aukning í
hvíta og gráa efni heilans. Mikil aukning var í hvíta og gráa efni heilans. Gráa efnið
samanstendur af frumum og þar af leiðandi var aukning í frumum heilans eftir þessa sex
mánuði. Þegar aukning verður á frumum styrkjast taugamótin og BDNF verður meira sem
hefur áhrif á taugamótasveigjanleika og minni eykst. Fyrst og fremst sást aukning gráa
efnisins í framheila sem er svæði sem tengist athyglisstjórn og vinnsluminni. Með því að
stunda hreyfingu geta einstaklingar minnkað líkurnar á því að fá klíníska sjúkdóma, líkt og
Alzheimer og geðklofa (Colcombe o.fl. 2006).
Þegar minni einstaklinga er skoðað í samanburði við þolæfingar kemur það í ljós að
eftir einungis sex vikur af þolþjálfun hefur stærð drekans aukist en til þess að virkni og stærð
drekans haldist er mikilvægt að hætta ekki þjálfun. Ef einstaklingar hættu þjálfun fór virkni og
stærð heilasvæðisins í upphaflegt horf. Langtímarannsóknir hafa einnig verið gerðar á eldri
einstaklingum þar sem sama niðurstaða kom fram. Þessar niðurstöður sýna að stöðug hreyfing
er mikilvæg fyrir einstaklinga til að viðhalda hugrænni færni sinni. Fleiri rannsóknir á þessu
viðfangsefni eru þarfar, hærri upplausn á drekanum er mikilvægur þáttur í því, þar sem
mýelinslíðrið og rúmmál drekans þarf að skoða betur en áður hefur verið gert (Thomas o.fl.,
2016).
Æfingar á vinnutíma
Samkvæmt tölum Hagstofunnar voru Íslendingar á aldrinum 25-64 ára við vinnu að meðaltali
42 klukkustundir á viku á fyrsta ársfjórðungi 2017. Samkvæmt þessum upplýsingum eru
19
einstaklingar að vinna að meðaltali 8,4 klukkustundir á dag ef miðað er við fimm daga
vinnuviku (Meðalfjöldi unnina og venjulegra vinnustunda eftir ársfjórðungum 2003-2017,
e.d.). Vegna þess hve vinnudagurinn er langur hjá flestum er lítill tími til að fara heim og elda
næringarríkan mat og í mörgum tilvikum enn minni tími til að stunda líkamsrækt. Samkvæmt
rannsókn Aghop Der-Karabetian og Norma Gebharbp frá árinu 1986 kom í ljós að
einstaklingar sem stunduðu líkamsrækt í sex mánuði, voru með jákvæðari líkamsímynd,
ánægðari í vinnunni og færri veikindadaga en þeir sem voru í samanburðarhópnum.
Einstaklingarnir í samanburðarhópnum stunduðu ekki líkamsrækt. Með því að fjárfesta í
heilsueflingu innan fyrirtækja getur kostnaðurinn sem fyrirtækið greiðir einstaklingum fyrir
veikindadaga minnkað og að sama skapi minnkar kostnaðurinn sem einstaklingurinn eyðir í
læknisheimsóknir. Innleiðing á heilsueflingu innan fyrirtækja hefur einnig áhrif á
starfsandann, því sá einstaklingur sem er ánægðari með sjálfan sig er líklegri til þess að koma
betur fram við aðra og vera almennt ánægðari í vinnunni (Karabetian og Gebharbp, 1986).
Í rannsókn Coulson, McKenna og Field frá árinu 2008 sem gekk út á að skoða áhrif
hreyfingar á vinnutíma á skap einstaklinga voru þátttakendur mældir bæði fyrir og eftir
æfingu, sem og á frídegi þar sem þeir stunduðu enga hreyfingu. Notast var við
tilviljunarkennda samanburðarrannsókn til þess að athuga hvað kæmi best út. Þrjú fyrirtæki
með meira en 250 starfsmenn tóku þátt í þessari rannsókn, þar af tvö einkafyrirtæki og eitt
opinbert fyrirtæki. Fyrirtækin þurftu að uppfylla ákveðin skilyrði þar sem þau þurftu annars
vegar að bjóða upp á æfingaraðstöðu fyrir starfsmenn og hins vegar þurfti að vera stuðningur
frá fyrirtækinu fyrir því að starfsmenn gætu æft á vinnutíma. Eftir vinnudaginn voru
þátttakendur beðnir um að svara spurningarlista. Hvort sem einstaklingarnir stunduðu
hreyfingu eða ekki, þá þurftu þeir að svara spurningum um hvers konar vinnu þau stunduðu til
dæmis hvort starfið inniheldur kyrrsetu eða hreyfingu, hvernig vinnuálagið var þann daginn
og hvort það hafi eitthvað annað óvænt komið upp. Einnig var notast við dagbækur þar sem
einstaklingar skrifuðu niður tvisvar á dag hvernig þeim liði. Einstaklingar ákvaðu sjálfir hvers
konar hreyfingu þeir stunduðu og ákefð hennar því bestu áhrifin koma fram þegar þeir eru að
gera eitthvað sem þeim þykir skemmtilegt. Árangur í vinnunni var einnig metinn með
spurningarlista. Niðurstöðurnar urðu þær að hreyfing einstaklinga, út frá þeirra eigin
áhugasviði, skilaði sér í bættu skapi. Í öðru lagi jókst frammistaða einstaklinga á þeim dögum
sem þeir stunduðu hreyfingu. Í þriðja lagi hafði hreyfingin í för með sér jákvæðara viðhorf
einstaklinganna í garð verkefnanna sem þeir glímdu við hverju sinni sem og til vinnufélaga og
20
þeirra sjálfra. Breytingar á skapi voru ekki einungis tengdar við æfingarnar heldur voru
einstaklingarnir yfir höfuð ánægðari heldur en áður (Coulson, McKenna og Field, 2008).
Til þess að einstaklingar geti eytt hluta af vinnudeginum sínum í líkamsrækt er
mikilvægt að átta sig á því að það er ekki tíminn sem einstaklingar eyða í líkamsræktina
heldur er það ákefðin. Langtímarannsókn á þremur fyrirtækjum var skoðuð, þar sem
fyrirtækin komu úr mismunandi áttum, þ.e. lögregluembætti, lyfjafyrirtæki og bankastofnun.
Öll þrjú fyrirtækin tóku þátt í sama líkamsræktarprógramminu. Niðurstöðurnar voru þær að
því meiri ákefð sem ríkti á æfingunni, því færri veikindadagar (Lechner, de Vries, Adriaansen
og Drabbels, 1997).
21
Niðurstöður
Heilbrigði er mikilvægt fyrir alla einstaklinga sama á hvaða aldri þeir eru. Ráðlögð hreyfing
fyrir fullorðna einstaklinga eru 30 mínútur á dag, með meðalákefð. Kyrrseta einstaklinga
hefur aukist gríðarlega á síðustu árum og er talin vera fjórði mesti áhættuþáttur fyrir
ótímabærum dauðsföllum. Með þessa staðreynd að leiðarljósi er mikilvægt fyrir bæði
einstaklinga og samfélagið í heild sinni að taka ábyrgð á heilbrigði þjóða. Hægt væri að koma
í veg fyrir fleiri líkamleg og andleg veikindi með því að efla heilsutengda hegðun.
Að hafa áhrif á líkamlega heilsu einstaklinga hefur marga kosti í för með sér, meðal
annars styrking beina. Beinin eru hluti af stoðkerfinu og sjá til þess að einstaklingar geti
staðið uppréttir. Því er mikilvægt að huga vel að beinheilsunni og tryggja að beinin séu sterk
og heilbrigð þegar einstaklingar eldast. Líkamsrækt hefur áhrif á styrkingu beinanna og það
hefur sýnt sig að styrkur beina hjá íþróttamönnum fer eftir íþróttunum sem þeir æfa. Til að
mynda eru tennisspilarar með sterkari bein í handleggjum, heldur en einstaklingar sem stunda
ekki íþróttina (Turner og Robling, 2003). Með því að stunda líkamlega hreyfingu hefur það
líka áhrif á taugaboðefni einstaklinga sem hefur í kjölfarið keðjuverkandi áhrif á andlega þætti
einstaklinga. Serótónin er talið hafa áhrif á hamingju og vellíðan og er hægt að auka það með
hreyfingu (Trivedi o.fl., 2011). Fenýletýlamín hefur verið tengt við orku og athygli og hefur
líka áhrif þar sem það dregur úr þunglyndiseinkennum. Eins og kom fram í rannsókn Szabo
frá árinu 2001 (Szabo, 2001).
Gerðar hafa verið rannsóknir á því hvernig hægt er að koma í veg fyrir streitu og er ein
slík í sambandi við streitustjórnun og hreyfingu. Með því að stunda bæði, þá er hægt að koma
í veg fyrir fjarvistir, minnka sjúkrakostnað og auka framleiðni, sérstaklega þar sem sífellt
meiri hraði er á vinnumarkaðnum í því nútímasamfélagi sem einstaklingar vinna við í dag
(Clark o.fl., 2014). Bæði loftháðar og æfingar af ekki svo mikilli ákefð hafa báðar jafn mikil
áhrif á andlega heilsu, eins og kom fram í áðurnefndum rannsóknum (Alderman o.fl., 2016;
Shapiro o.fl., 2007). Mikilvægt er fyrir einstaklinga að geta valið sér hreyfingu eftir því hvar
áhugi þeirra liggur svo það séu meiri líkur á því að einstaklingarnir haldist í þeirri hreyfingu
sem þeim finnst skemmtilegust. Niðurstöðurnar gáfu einnig til kynna að lífsánægja og
lífsgæði væru meiri eftir því sem einstaklingar stunduðu líkamsrækt. Að því sögðu virðist
vera jákvæð fylgni á milli aukinnar líkamsræktar og góðrar starfsánægju og líðan einstaklinga
innan fyrirtækis (Joseph o.fl., 2014; Yoo o.fl., 2015).
22
Flestir einstaklingar eru miklar félagsverur og líður vel í kringum annað fólk. Með því
að fá vinnufélagana til að stunda hreyfingu saman á vinnutíma myndu félagslegu tengslin
styrkjast sem er mögulega mikilvægara en æfingin sjálf, a.m.k. fyrir andlegu hliðina.
Samvirkni er á milli félagslegu þáttanna, andlegu og líkamlegu eins og kom fram á mynd 1.
Með því að vera hluti af einhverjum hóp, þá getur sá hópur sameinað sig í að hafa áhrif á
heilsu sína sem í kjölfarið hefur áhrif á andlegu hlið einstaklinganna. Allt þetta hefur
keðjuverkandi áhrif sem getur skilað sér í heilbrigðara lífi (Kawachi, 2001).
Mörg nútímastörf krefjast þess að hugræn geta einstaklinga sé góð og að einstaklingar
þurfi að vinna með upplýsingar og varðveita þær í huganum. Þegar einstaklingur hreyfir sig,
þá verður minni frumudauði í heilanum og fleiri taugafrumur myndast. Að sama skapi hefur
það sýnt sig að hreyfing hefur einnig áhrif á drekann, heilasvæði sem er mikilvægt fyrir bæði
langtíma- og skammtímaminni. Annars vegar verður aukning í getu einstaklinga til að
varðveita minningar úr skammtíma- og langtímaminni en hins vegar hefur hreyfingin líka
áhrif á aukningu frumna í drekanum (Hassevoort o.fl., 2016). Með lítilli hreyfingu, jafnvel þó
hún sé ekki nema í 10 mínútur á dag í grunnskóla barna, þá getur hún haft áhrif á
námsárangur barnanna og að sama skapi er hægt að heimfæra þetta á vinnumarkaðinn
(Donnelly o.fl., 2013). Í ljósi áðurnefnda niðurstaða þá er ansi líklegt að stutt hreyfing á
vinnustað geti haft áhrif á getu einstaklinga til að standa sig vel í vinnunni. Lengi má telja
kosti þess að stunda hreyfingu, líkt og rannsóknin sem fann jákvæð tengsl á milli hreyfingar
og áhættuþátta fyrir hjarta- og æðasjúkdóma (Zhu o.fl., 2014).
Meðalvinnutími einstaklinga á Íslandi er langur en oft á tíðum hafa einstaklingar ekki
tækifæri til þess að huga að heilsunni þegar vinnudeginum lýkur, vegna skyldna sem bíða
þeirra heima fyrir. Með því að innleiða heilsueflingu inni í fyrirtæki er hægt að minnka
veikindi starfsmanna, auka starfsánægju, gera vinnustaðinn að meira samrýmdum stað, þar
sem starfsfólkið sér sig sem meira en vinnufélaga (Karabetian og Gebharbp, 1986). Mikilvægt
samt sem áður er að tryggja það að einstaklingar geti stundað þá hreyfingu sem þeim þykir
áhugaverð (Coulson o.fl., 2008). Það að vera partur af félagslegu neti þegar kemur að
hreyfingu getur aukið starfsánægju og afköst en fyrst og fremst er það ávinningurinn af
hreyfingunni, bæði andlega og líkamlega sem hefur gríðarlega mikið að segja.
23
Heimildaskrá
Alderman, B. L., Olson, R. L., Brush, C. J. og Shors, T. J. (2016). MAP training: combining
meditation and aerobic exercise reduces depression and rumination while enhancing
synchronized brain activity. Translational Psychiatry, 6(2), e726.
doi:10.1038/tp.2015.225
Bhugra, D., Till, A. og Sartorius, N. (2013). What is mental health? International Journal of
Social Psychiatry, 59(1), 3–4. doi:10.1177/0020764012463315
Biddle, S., Fox, K. R. og Boutcher, S. H. (ritstj.). (2000). Physical activity and psychological
well-being. London ; New York: Routledge.
Carron, A. V., Hausenblas, H. A. og Mack, D. (1996). Social Influence and Exercise: A Meta-
Analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 1–16.
doi:10.1123/jsep.18.1.1
Clark, M. M., Soyring, J. E., Jenkins, S. M., Daniels, D. C., Berkland, B. E., Werneburg, B.
L., … Olsen, K. D. (2014). The Integration of Studio Cycling into a Worksite Stress
Management Programme: Worksite Stress Management Programme. Stress and
Health, 30(2), 166–176. doi:10.1002/smi.2514
Colcombe, S. J., Erickson, K. I., Scalf, P. E., Kim, J. S., Prakash, R., McAuley, E., …
Kramer, A. F. (2006). Aerobic exercise training increases brain volume in aging
humans. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical
Sciences, 61(11), 1166–1170.
Coulson, J. C., McKenna, J. og Field, M. (2008). Exercising at work and self‐reported work
performance. (L. Dugdill, ritstj.)International Journal of Workplace Health
Management, 1(3), 176–197. doi:10.1108/17538350810926534
24
Craighead, W. E., Miklowitz, D. J. og Craighead, L. W. (2013). Psychopathology: history,
diagnosis, and empirical foundations (Second edition.). Hoboken, New Jersey: John
Wiley & Sons, Inc.
Donnelly, J. E., Greene, J. L., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., Hansen, D. M., Hillman, C. H.,
… Washburn, R. A. (2013). Physical activity and academic achievement across the
curriculum (A + PAAC): rationale and design of a 3-year, cluster-randomized trial.
BMC Public Health, 13(1). doi:10.1186/1471-2458-13-307
Félagsleg heilsa,. (e.d.). Sótt 1. nóvember 2017 af
http://heil.is/heilsufraedsla/f%C3%A9lagsleg-heilsa
Haskell, W. L., Lee, I.-M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., …
Bauman, A. (2007). Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation
for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart
Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423–1434.
doi:10.1249/mss.0b013e3180616b27
Hassevoort, K. M., Khan, N. A., Hillman, C. H. og Cohen, N. J. (2016). Childhood Markers
of Health Behavior Relate to Hippocampal Health, Memory, and Academic
Performance: Childhood Markers of Health Behavior Relate to Hippocampal Health,
Memory, and Academic Performance. Mind, Brain, and Education, 10(3), 162–170.
doi:10.1111/mbe.12108
Hassmén, P., Koivula, N. og Uutela, A. (2000). Physical Exercise and Psychological Well-
Being: A Population Study in Finland. Preventive Medicine, 30(1), 17–25.
doi:10.1006/pmed.1999.0597
25
Herrman, H., Saxena, S., Moodie, R., World Health Organization, Victorian Health
Promotion Foundation og University of Melbourne (ritstj.). (2005). Promoting mental
health: concepts, emerging evidence, practice. Geneva: World Health Organization.
Jayalakshmi, M., Prabhu Raj, N., Shanmukhappa, N. og Smilee Johncy, S. (2011). Effect of
sedentary life style on anthropometric and cardiovasular parameters. International
Journal of Biological & Medical Research, 4, 846–851.
Joseph, R. P., Royse, K. E., Benitez, T. J. og Pekmezi, D. W. (2014). Physical activity and
quality of life among university students: exploring self-efficacy, self-esteem, and
affect as potential mediators. Quality of Life Research, 23(2), 659–667.
doi:10.1007/s11136-013-0492-8
Karabetian, A. og Gebharbp, N. (1986). Effect of Physical Fitness Program in Workplace (1.-
1. bindi, 1. bindi). Journal of Business and Psychology.
Kawachi, I. (2001). Social Ties and Mental Health. Journal of Urban Health: Bulletin of the
New York Academy of Medicine, 78(3), 458–467. doi:10.1093/jurban/78.3.458
Keyes, C. (e.d.). Social Well-Being (Social Psychology Quarterly., 61. bindi, bls. 121–140).
Larson, J. S. (1996). The World Health Organization’s definition of health: Social versus
spiritual health. Social Indicators Research, 38(2), 181–192.
doi:10.1007/BF00300458
Lechner, L., Vries, H. de, Adriaansen, S. og Drabbels, L. (1997). Effects of an employee
fitness program on reduced absenteeism. Journal of Occupational and Environmental
Medicine, 39(9), 827–831.
MacLeod, C. M. og MacDonald, P. A. (2000). Interdimensional interference in the Stroop
effect: uncovering the cognitive and neural anatomy of attention. Trends in Cognitive
Sciences, 4(10), 383–391. doi:10.1016/S1364-6613(00)01530-8
26
Manson, J. E., Greenland, P., LaCroix, A. Z., Stefanick, M. L., Mouton, C. P., Oberman, A.,
… Siscovick, D. S. (2002). Walking Compared with Vigorous Exercise for the
Prevention of Cardiovascular Events in Women. New England Journal of Medicine,
347(10), 716–725. doi:10.1056/NEJMoa021067
Mattson, M. P., Maudsley, S. og Martin, B. (2004). BDNF and 5-HT: a dynamic duo in age-
related neuronal plasticity and neurodegenerative disorders. Trends in Neurosciences,
27(10), 589–594. doi:10.1016/j.tins.2004.08.001
Meðalfjöldi unnina og venjulegra vinnustunda eftir ársfjórðungum 2003-2017. (e.d.). Sótt 11.
nóvember 2017
Nieman, D. C. (1994). Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system:
Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(2), 128–139. doi:10.1249/00005768-
199402000-00002
O’Donnell, M. P. (ritstj.). (2001). Health promotion in the workplace (3rd ed.). Albany:
Delmar Thomson Learning.
Pate, R. R., Pratt, M., Blair, S. N., Haskell, W. L., Macera, C. A., Bouchard, C., … King, A.
C. (1995). Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for
Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA,
273(5), 402–407.
Ráðleggingar um hreyfingu. (e.d.). Sótt 24. nóvember 2017 af
https://www.landlaeknir.is/servlet/file/store93/item11179/NM30399_hreyfiradlegging
ar_baeklingur_lores_net.pdf
Russo, C. (e.d.). The effects of exercise on bone. Basic concepts and implications for the
prevention of fractures.
27
Sadava, D. E., Hillis, D., Heller, C. og Berenbaum, M. (ritstj.). (2011). Life: the science of
biology (9th ed.). Sunderland, Mass. : Gordonsville, Va: Sinauer Associates ; W. H.
Freeman & Co.
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to
stress. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61. doi:10.1016/S0272-7358(99)00032-
X
Salter, R. B. (1999). Textbook of disorders and injuries of the musculoskeletal system: an
introduction to orthopaedics, fractures, and joint injuries, rheumatology, metabolic
bone disease, and rehabilitation (3rd ed.). Baltimore: Williams & Wilkins.
Saris, W. E., Veenhoven, R., Scherpenzeel, A. . og Bunting, B. (1995). A comparative study
of satisfaction with life in Europe. Budapest : Eötvös University Press.
Shapiro, D., Cook, I. A., Davydov, D. M., Ottaviani, C., Leuchter, A. F. og Abrams, M.
(2007). Yoga as a Complementary Treatment of Depression: Effects of Traits and
Moods on Treatment Outcome. Evidence-Based Complementary and Alternative
Medicine, 4(4), 493–502. doi:10.1093/ecam/nel114
Szabo, A. (2001). Phenylethylamine, a possible link to the antidepressant effects of exercise?
British Journal of Sports Medicine, 35(5), 342–343. doi:10.1136/bjsm.35.5.342
Talbot, L. og Verrinder, G. (2010). Promoting health: the primary health care approach.
Chatswood, N.S.W.: Elsevier. Sótt 11. janúar 2018 af
http://public.eblib.com/choice/publicfullrecord.aspx?p=1721763
Thomas, A. G., Dennis, A., Rawlings, N. B., Stagg, C. J., Matthews, L., Morris, M., …
Johansen-Berg, H. (2016). Multi-modal characterization of rapid anterior hippocampal
volume increase associated with aerobic exercise. NeuroImage, 131, 162–170.
doi:10.1016/j.neuroimage.2015.10.090
28
Trivedi, M. H., Greer, T. L., Church, T. S., Carmody, T. J., Grannemann, B. D., Galper, D. I.,
… Blair, S. N. (2011). Exercise as an Augmentation Treatment for Nonremitted Major
Depressive Disorder: A Randomized, Parallel Dose Comparison. The Journal of
Clinical Psychiatry, 72(05), 677–684. doi:10.4088/JCP.10m06743
Trivedi, M. H., Greer, T. L., Grannemann, B. D., Church, T. S., Galper, D. I., Sunderajan, P.,
… Carmody, T. J. (2006). TREAD: TReatment with Exercise Augmentation for
Depression: study rationale and design. Clinical Trials: Journal of the Society for
Clinical Trials, 3(3), 291–305. doi:10.1191/1740774506cn151oa
Turner, C. H. og Robling, A. G. (2003). Designing Exercise Regimens to Increase Bone
Strength: Exercise and Sport Sciences Reviews, 31(1), 45–50. doi:10.1097/00003677-
200301000-00009
Ward, J. (2010). The student’s guide to cognitive neuroscience (1.-2. bindi, 2. bindi).
Psychology press.
Yoo, C., Yang, Y. og Park, S. (2015). A study on physical status and life satisfaction of
workers. Journal of Physical Therapy Science, 27(8), 2423–2424.
doi:10.1589/jpts.27.2423
Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of
Psychiatry & Neuroscience : JPN, 32(6), 394–399.
Zhu, N., Jacobs, D. R., Schreiner, P. J., Yaffe, K., Bryan, N., Launer, L. J., … Sternfeld, B.
(2014). Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age: The CARDIA
Study. Neurology, 82(15), 1339–1346. doi:10.1212/WNL.0000000000000310
Þingskjal 604. (2012, 2013). Tillaga til þingsályktunar um velferðarstefnu - heilbrigðisáætlun
til ársins 2020, 141. Sótt af https://www.althingi.is/altext/pdf/141/s/0604.pdf