I. 熟女特餐

張靜芬 106. 07. 15

更年期的問題-雌激素減少

真皮層的膠原蛋白與黏多醣

減多，皮膚乾燥失去彈性，

出現皺紋，傷口癒合力差

失眠焦慮

憂鬱易怒

燥熱潮紅

心血管疾病增加

骨質流失加速

雖然營養不是萬能….

沒有營養卻是萬萬不能！

危機 營養重點 逆轉勝食譜

1.雌激素減少 更年期的問題

1.那些食物可補充雌激素？

2.除了雌激素還要補什麼？

2.體重不易控制 飲食習慣決定健康

健康的烹調方法

3. 發生心血管疾病 預防慢性病 飲食應該有節制

4. 保健食品好嗎? 如何自我評估? 添加食物或食品

危機 營養重點 逆轉勝食譜

1.雌激素減少 更年期的問題

1.那些食物可補充雌激素？

2.除了雌激素還要補什麼？

黃豆、山藥、芝麻、中

西藥草: 植物異黃酮有部

分補充雌激素效果

• 改善乾燥、

• 減少掉髮，

• 緩和熱潮紅

預防骨質疏鬆

維生素D+鈣質

和蛋白質

善用辛香料

高纖維飲食

預防高血壓

控制體脂肪

補充鈣和鎂

維生素B、D

安定神經，

減輕沮喪

雖然營養不是萬能….

沒有營養卻是萬萬不能！

危機 營養重點 逆轉勝食譜

1.雌激素減少 更年期的問題

1.那些食物可補充雌激素？

2.除了雌激素還要補什麼？

2.體重不易控制 飲食習慣決定健康

健康的烹調方法

3. 發生心血管疾病 預防慢性病 飲食應該有節制

4. 保健食品好嗎? 如何自我評估? 添加食物或食品

2.體重不易控制 飲食習慣決定健康

健康的烹調方法

肥胖是中老年人健康亮紅燈的---元兇

-代謝率下降

-體脂肪上升

-瘦肉質量下降

-汗腺皮脂腺下降

-活動力下降

更年期的問題-體重不易控制

腹部肥胖會增加心血管疾病風險，更年期婦女需注意

代謝症候群的冰山理論

罹患代謝症候群的人，未來發生糖尿病機率比一般人高6倍、

高血壓高4倍、高血脂高3倍，心臟病及腦中風高2倍。

以下5項危險因子中，若包含3項或以上者，即可判定為代謝症候群

危 險 因 子 異 常 值

腹部肥胖(Central obesity) 腰圍（waist）: 男性 ≧90 cm ；女性 ≧80 cm

血壓(BP)上升 SBP ≧130 mmHg / DBP ≧85 mmHg

高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)過低 男性 <40 mg/dl；女性 <50 mg/dl

空腹血糖值(Fasting glucose)上升 FG ≧100 mg/dl

三酸甘油脂(Triglyceride)上升 TG ≧150 mg/dl

危險因子

1. 腹部肥胖

2. 缺乏運動

3. 高脂肪飲食

改善目標

第一年內: 減輕體重7~10%

熟女特餐 菜單食譜-預防代謝症候群

改善目標

第一年內: 減輕體重7~10%

每天至少333~負重運動

30分~60分運動，連續3~5天/週

改善目標

第一年內: 減輕體重7~10%

每天至少333~肌力運動

30分~60分運動，連續3~5天/週

預防動脈硬化飲食：減少

攝取飽和脂肪、

反式脂肪

(隱藏版油脂)

食物升膽固醇指數＝0.05×膽固醇(mg)＋1.01×飽和脂肪(g)

吃肉減肥 澱粉飲食法減肥

極低熱量飲食法

蔬菜水果減肥

控制熱量減肥法

只吃一餐減肥法

只運動不控制飲食

過度壓抑飲食的減肥法

https://www.youtube.com/

watch?v=-F4t8zL6F0c

Are you pouring on the

pounds

https://www.youtube.com

/watch?v=HAmI1MJECZ

4

Pouring on the Pounds -

30 sec girl

https://www.youtube

.com/watch?v=A6z

P_4GP5OI

３０秒解說 - 甚麼是高GI？什麼是低GI？

刻意為自己準備高植物固醇食物

多選低GI的全穀和豆類蔬菜。

多喝水排便順暢，自然減重

少吃甜食並限量水果

不吃宵夜或含糖飲料

健康減脂餐

食物植物固醇含量表 ( mg/100g可食部分)

油類

• 米糠油 1055

• 玉米油 952

• 葵花油 725

• 黃豆油 327

• 橄欖油 176

種子堅果類

• 芝麻 714

• 葵瓜子 534

• 腰果 158

• 杏仁 143

• 核桃 108

莢豆類

• 花生 220

• 黃豆 161

五榖類

• 玉米 178

• 小麥麩 150

• 麵粉 60

蔬菜

• 綠蘆筍 24

• 花椰菜 18

• 菠菜 9

• 蕃茄 7

水果

• 橘子 24

• 香蕉 16

• 葡萄 4

雖然營養不是萬能….

沒有營養卻是萬萬不能！

危機 營養重點 逆轉勝食譜

1.雌激素減少 更年期的問題

1.那些食物可補充雌激素？

2.除了雌激素還要補什麼？

2.體重不易控制 飲食習慣決定健康

健康的烹調方法

3. 發生心血管疾病 預防慢性病 飲食應該有節制

4. 保健食品好嗎? 如何自我評估? 添加食物或食品

3. 心血管疾病 預防慢性病發生 飲食應該有節制

腦部病變

心臟病變

周邊血管病變

糖尿病衛教學會2017

降血壓效果=

1粒降血壓藥

得舒飲食---全世界健康飲食第一名---英國國家衛生研究 ﹙DASH--- Dietary Approaches to Stop Hypertension﹚

鈣重要

穀豆高纖好 水煮代替炸或烤

涼拌代替煎或炒

少肥肉

用好油

低鹽 蔬果枸杞可入菜

香菇味美好代鹽

高纖優格 營養素 營養亮點

原味優格

香蕉

堅果

燕麥片

蜂蜜

腸益菌

鉀

鈣, 鎂

膳食纖維

天然甜美

腸胃健康

平穩血壓

保持骨氣

助長記憶

養顏美容

豆腐煎餅 營養素 營養亮點

豆腐 毛豆 胡蘿蔔 燕麥片 蚵仔或蝦仁 蛋 蔥, 調味

大豆異黃酮 大豆異黃酮 維生素A 膳食纖維 鐵質,鈣質 蛋白質,卵磷脂

補充雌激素 養顏美容 保護黏膜 腸胃健康 改善貧血 助長記憶

飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 n3族脂肪酸 C18:3

飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 n3族脂肪酸 C18:3

運動效果：

• 快走爬梯15分鐘 > 散步1小時

• 有氧合併阻力訓練，才能

達到「養肌肉+ 預防骨鬆」

• 增加維生素D--搭配曬太陽有效

保留肌肉量及骨密。

運動--更年期腰瘦的關鍵

「質量」並重的運動

保健骨骼

體 操

划獨木舟

游 泳

騎腳踏車

溜 冰

滑 雪

舉 重

曲 棍 球

跑 步

打 排 球

踢 足 球

臀部

脊椎

N

HE NE

H H

NE

N

HE

HE NE

H N

Lipid deposition in rabbit aortas

2wk 4wk

6wk

(Red color: the areas of lipid

deposition)

N:正常食物組

H:高膽固醇組

NE:正常食物組+運動

HE:高膽固醇組+運動

運動的好處

3.其他篩檢

-骨質疏鬆

-憂鬱症

-視力聽力

-口腔

2.癌症篩檢

-乳癌

-子宮頸癌

-大腸直腸癌

-肝癌

1.代謝症篩檢

-高血壓

-糖尿病

-高血脂

-甲狀腺功能異常

更年期的營養問題-慢性病高危險

篩

檢

• 與生活飲食有關的癌症35%

• 與抽煙有關的癌症30%

• 與病毒和細菌感染有關的癌症20%

• 與環境污染有關的癌症15%

• 食安問題—

1.塑膠容器

2.冷藏已開的罐頭

3.過期剩菜

4.發霉水果

5.室溫超過兩小時

的剩菜

6.加工肉品。

• 太燙的飲料—

溫度超過攝氏65度就

可能增加食道癌風險

• 空氣汙染--包括煮飯

油煙、交通廢氣已與

吸菸、高血壓肥胖並

列中風十大因素

節制飲食 可以逆轉勝！

張肇松 醫師

義大癌症治療醫院院長

一、改變細胞中鉀鈉的比值：年輕細胞鉀鈉的比值較高，鈉低可防止癌化發生，年紀>40

歲時細胞內鉀鈉的比值降低，細胞走向老化；長期吃太鹹的食物，會加速鉀鈉比值改

變，而食用植物性食物則可以維持鉀高鈉低的程度，防止癌化的傾向。

二、富含維他命Ａ與Ｃ之新鮮蔬果及大蒜等食物具抗氧化作用可中和食物中致癌物與消

除自由基，且維他命Ａ具有誘導癌前細胞或癌細胞走向良性分化避免癌症的發生。

三、攝取過多的脂肪及蛋白質，不但會肥胖及體重過重，也會增加肉源性致癌物的產生

及類固醇荷爾蒙如動情激素、雄性激素，與乳癌、子宮癌和攝護腺癌都有密切的關係。

四、經過醃漬、醃燻、燒烤的蛋白質(含防腐劑及變性蛋白質)，本身就含有致癌物質。

五、纖維含量高的食物，可增加排便，減少致癌物滯留在腸道的時間；此外，纖維食物

富含的成份，可延緩癌細胞的成長。多食用非精緻的粗糧(如米糠、藜麥、燕麥) ，研

究發現每天吃70克的粗糧(，大約一碗稀飯的量)可以降低20%癌症與心血管疾病的死

亡率。

六、許多菇類含多糖體，可提高免疫力，如提昇自然殺手細胞，黃豆富含植物性荷爾蒙，

具有對抗性荷爾蒙之作用。

改變細胞中鉀鈉的比值

富含維他命Ａ與Ｃ之新鮮蔬果及大蒜等食物具抗氧化作用

攝取過多的脂肪及蛋白質，不但會肥胖及體重過重，也會增加肉源性致癌物

經過醃漬、醃燻、燒烤的蛋白質(含防腐劑及變性蛋白質)，本身就含有致癌物質

纖維含量高的食物，可增加排便，減少致癌物滯留

許多菇類含多糖體，可提高免疫力

節制飲食 可以逆轉勝！

險

風

智

失

活到老 學到老 老友老伴不可少

多動腦 沒煩惱 天天運動不會老

深海魚 橄欖油 蔬果豆穀來顧腦

保護頭 控體重 血壓血糖控制好

不抽煙 不鬱卒 年老失智不來找

【失智症病因】

【預防失智秘訣】

退化性失智症:

阿兹海默症

血管性失智症:

腦血管疾病

其他:

創傷性腦損傷

帕金森氏症,

腫瘤

節制飲食 可以逆轉勝！

2

3

2

total

milk

2 fat

2.5 Vegetable

fruits

meat

grains

dinner

健康美人餐

白肉黃豆替紅肉

植物固醇降血脂

每天堅果鈣鎂力

善用香料少吃鹽

低溫烹調選對油

雖然營養不是萬能….

沒有營養卻是萬萬不能！

危機 營養重點 逆轉勝食譜

1.雌激素減少 更年期的問題

1.那些食物可補充雌激素？

2.除了雌激素還要補什麼？

2.體重不易控制 飲食習慣決定健康

健康的烹調方法

3. 發生心血管疾病 預防慢性病 飲食應該有節制

4. 保健食品好嗎? 如何自我評估? 添加食物或食品 4. 保健食品好嗎? 如何自我評估? 添加食物或食品

營養素 19-64歲 佔營養建議量%

攝取不足%

31-50歲 50-70歲

Vit A 926 185 5 2

Vit D :陽光、奶類 7.8 116 23 65

Vit E :植物油、堅果 8.1 67 96 90

Vit C 173 173 8 6

Vit B1 1.09 121 23 28

Vit B2 1.3 125 28 26

菸鹼素 19.1 159 2 10

Vit B6 1.74 116 27 46

Vit B12 6.35 265 0 0

鈣:奶類、堅果、豆類 563 56 96 88

磷 1052 131 14 19

鎂:蔬果、堅果 264 84 77 73

鐵 15.2 101 50 10

鋅: 堅果、海鮮、乳品 9.1 75 84 86

鈉 3519 147 - -

鉀: 蔬果 2584 55 100 95

膳食纖維 16.7 67 88 86

更年期營養--你需要保健食品嗎?

評估一下，你缺乏什麼？

，

你不夠水嗎？：人體水分約占人體重55～60％

生理功能：

1.運輸作用。

2.調節體溫。

3.參與生化

代謝反應

4.滋潤作用。

5.體液平衡。

平均至少每1公斤需要30c.c 的水。

例如：60公斤的人，每日需要的水分大約是1800CC。

每人所需的水量因活動量而不同，常流汗或在冷氣房中工作，也需增加飲水

外表年齡生理年齡 無齡感

青春菜單 雖然營養不是萬能，但沒有營養卻是萬萬不能

更美麗 健康目標 營養重點 菜單食譜

外表年齡 好肌膚 維持健康的營養素

營養素來源與功能

飲食如何缺乏營養素

缺乏時對健康的傷害

如何改善與預防

維生素A, C

膠原蛋白

生理年齡 好體力 維生素B, D, 鈣質

充足蛋白質

超無齡感 好智力 牛奶鈣鎂

勿燒烤

胃腸超好 人不老 膳纖不能少

維生素A, C

膠原蛋白

乾燥 改善菜單

皮膚-產生皺紋、老人斑

泌尿道或陰道感染

維生素A：維持上皮細胞的健康。分佈在呼吸道，消化

道，皮膚，眼睛，生殖泌尿系統的表面，具有分泌粘液

的功能，有助於保持濕潤和清潔

維生素C：促進膠原蛋白，維護結締組織、骨骼、

皮膚健康、傷口愈合。

蔓越莓汁 優酪乳預防泌尿道染，

蔓越莓可酸化尿液，並對細菌的生長產生抑制作用；其

中花青素可以防止大腸桿菌黏附在尿道上皮細胞。

優酪乳及益生菌中的乳酸桿菌，可降低陰道酸鹼值而形

成保護，多喝水、不憋尿都有助降低陰道感染機會。

好肌膚 不乾燥

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外表年齡 好肌膚 維持健康的營養素

營養素來源與功能

飲食如何缺乏營養素

缺乏時對健康的傷害

如何改善與預防

維生素A, C

膠原蛋白

生理年齡 好體力 維生素B, D, 鈣質

充足蛋白質

超無齡感 好智力 牛奶鈣鎂

勿燒烤

胃腸超好 人不老 膳纖不能少

維生素B, D, 鈣質

充足蛋白質

肌少症 改善菜單

體脂肪高

骨密度低

維生素B群(B1、2 、 3 、 6 、泛酸、生物素)：

參與能量代謝之生化反應

蛋白質配合運動預防肌少症

控制體重預防代謝症候群

維生素D和鈣質

和充足的蛋白質

維持骨質密度

同時要運動、戒菸。

好體力 不腰酸背痛

根據哈佛健診資料

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更美麗 健康目標 營養重點 菜單食譜

外表年齡 好肌膚 維持健康的營養素

營養素來源與功能

飲食如何缺乏營養素

缺乏時對健康的傷害

如何改善與預防

維生素A, C

膠原蛋白

生理年齡 好體力 維生素B, D, 鈣質

充足蛋白質

超無齡感 好智力 牛奶鈣鎂

勿燒烤

胃腸超好 人不老 膳纖不能少

牛奶鈣鎂

勿燒烤

焦慮 改善菜單

焦慮、失眠

記憶力衰退

鈣質、鎂質：肌肉收縮與交感神經的傳導，調節興奮與抑制

之間的平衡。缺鈣會導致大腦皮層持續處於興奮狀態，可能

會出現深睡眠的不足。缺鎂也可能抑鬱使心理不健康，而導

致入睡困難。

白天運動可促進血清素改善晚上的睡眠質量

喝熱牛奶，牛奶中的色氨酸使大腦活動受到暫時的抑制，有

助入睡

多動腦筋學些新的東西，或發展一項興趣，有助減輕壓力。

飲食要減少炸物或高溫燒烤的食物，其所產生的“糖化終產

物” 已證實與老年痴呆有關。

好智力 不忘記

含鈣食物排行榜

(mg/100g)

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更美麗 健康目標 營養重點 菜單食譜

外表年齡 好肌膚 維持健康的營養素

營養素來源與功能

飲食如何缺乏營養素

缺乏時對健康的傷害

如何改善與預防

維生素A, C

膠原蛋白

生理年齡 好體力 維生素B, D, 鈣質

充足蛋白質

超無齡感 好智力 牛奶鈣鎂

勿燒烤

胃腸超好 人不老 膳纖不能少 膳纖不能少

便秘 改善菜單

乾燥

焦慮

膳纖不足

藥物副作用

活規律，多飲水。

腹部按摩，刺激腸道。

吃全穀雜糧蔬果高纖，潤腸通便。

喝益生菌優酪乳+蜂蜜等利便。

若為腸燥痙攣性、阻塞性便秘，反不可過量膳食纖維素，

並要避免及刺激性食物，如酒、濃茶、咖啡、辛辣的調味品

和各種香料等以免脹氣應以少渣的半流質飲食。

腸胃好 人不老

今日菜單--1 酵母酪梨牛奶B+D

材料 份量 營養價值 熱量

酪梨 60克 維生素B、好脂肪、鉀 100卡

低脂牛奶 240cc 鈣質、維生素D 120卡

蜂蜜 1茶匙 香醇 15卡

酵母粉 1茶匙 維生素B群 15卡

冷開水 60cc 250大卡

今日菜單--2 涼拌百香南瓜A+C

材料 份量 營養價值 熱量

南瓜(塩去水) 200克 維生素A、鉀、膳纖 100大卡

百香果汁 2顆 維生素C 60大卡

蘋果醋 1大匙 酵素 20大卡

蜂蜜 1茶匙 酵素 15大卡

175大卡

今日菜單--3 大膽吃 豆腐堅果美奶滋

材料 份量 營養價值 熱量

豆腐 200克 植物蛋白 150大卡

堅果 2大匙 鈣、鎂 120大卡

橄欖油 1大匙 好油脂 100大卡

檸檬汁 1大匙 維生素C 20大卡

糖 1大匙 調味 60大卡

註:約20湯匙(10人份)一般美奶滋 450大卡

註：1. 一般美奶滋1大匙為75大卡，豆腐美奶滋僅有1/3的熱量

2. 因豆腐不能久放，最好是要吃的時候現打

今日菜單--4 搖搖芥末油醋醬

材料 份量 熱量

檸檬汁 1湯匙 20大卡

蘋果醋 2湯匙 40大卡

橄欖油 4湯匙 400大卡

巴西里或其他新鮮香草

1小匙

紅蔥頭切碎 2-3辦

鹽 1/2小匙

黑胡椒 1/2小匙

註:油:醋=3:1，全裝入罐內蓋緊，使用前搖一搖再取適量淋上生菜沙拉

聽

聆

謝

謝