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I. E. S. DIONISIO AGUADO.

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.

APUNTES

3º E. S. O.

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ÍNDICE

3º E.S.O.

1ª EVALUACIÓN T. 1.- El calentamiento. T.2.- Las cualidades físicas básicas. Ficha de trabajo de la 1ª Evaluación Ficha apoyo 1ª Evaluación

2ª EVALUACIÓN T.3.- Ejercicio físico y salud. Hábitos de vida saludable. Ficha de trabajo de la 2ª Evaluación. Ficha apoyo 2ª Evaluación

3ª EVALUACIÓN T.4.- El aparato cardiovascular. T.5.- El aparato respiratorio. T.6.- Orientación en el medio natural. Ficha de trabajo de la 3ª Evaluación. Ficha apoyo 3ª Evaluación Reglamento de Balonmano. Ficha de acondicionamiento físico.

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E D U C A C I Ó N F Í S I C A

1ª EVALUACIÓN 3º E.S.O

T.1.- EL CALENTAMIENTO 1º.- INTRODUCCIÓN.

Toda sesión de entrenamiento deportivo o clase de educación física se compone de tres partes:

a.- El calentamiento: Es lo que desarrollaremos en este tema.

b.- La parte central: Donde se trabaja el objetivo principal: Una o varias cualidades físicas (Resistencia, fuerza, coordinación, etc), deportes,

c.- La vuelta a la calma: Se trata de devolver al organismo el equilibrio alterado tras el

ejercicio. Su finalidad es volver progresivamente a la situación de reposo y facilitar la recuperación del esfuerzo realizado después de un adecuado descanso. Los ejercicios más convenientes en esta fase son: Estiramientos, ejercicios de respiración y relajación, caminar o trotar muy suave, etc … 2º.- DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO

Cuando hacemos ejercicio físico nuestro organismo se activa para poder afrontar la exigencia del esfuerzo que vamos a realizar; de este modo todos los sistemas orgánicos se preparan para rendir al máximo.

Comenzar una actividad de forma brusca supone que el organismo no tiene tiempo suficiente para adaptarse a ella adecuadamente y, junto al hecho de no rendir al máximo y cansarnos más, corremos el riesgo de lesionarnos.

Con esto, podemos definir el calentamiento como el... “ Conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad con el fin

de preparar al organismo tanto física como psicológicamente y disponerle para un máximo rendimiento disminuyendo el riesgo de lesión”.

2.1.- Efectos del calentamiento:

Hemos señalado anteriormente la puesta en marcha de todos los aparatos y sistemas del organismo con el calentamiento. Veamos de manera más detallada lo que ocurre en algunos de ellos:

a.-Sobre el sistema músculo-esquelético: En relación con desgarros musculares y traumatismos, la ausencia del calentamiento predispone mayormente a todo

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tipo de lesiones. Factores añadidos que afectan a estos sistemas son la adaptación a las condiciones ambientales de humedad y temperatura así como a la superficie y materiales que se van a emplear.

b.-Sobre la contracción muscular: Produce un ligero aumento de la

temperatura de los músculos y un mejor abastecimiento de productos metabólicos mejorando la eficacia de la contracción; igualmente se incrementa la elasticidad de las fibras.

c.-Sobre el sistema nervioso: Facilita un grado de atención, concentración y

relajación necesarios frente a la ansiedad que puede generar la competición; además, repercute en la coordinación de movimientos y, por tanto, ayudará en la realización de gestos técnicos concretos.

d.-Sobre los aparatos cardiovascular y respiratorio: Aumentan tanto el riego sanguíneo como la frecuencia respiratoria de forma progresiva y con ello el transporte de sustancias, atendiendo más eficazmente las demandas energéticas de los músculos. 3º.- METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO Existen multitud de ejercicios para calentar; es importante que vayas escogiendo aquellos que más te ayuden, que elabores un calentamiento adaptado a tus características y que te acostumbres a realizarlo de forma ordenada y metódica siempre. Calentar es un hábito para toda la vida. ¿A qué debemos prestar atención?:

A.- Duración:

Depende de muchos factores: Temperatura ambiente, tipo de actividad, condición física del practicante, duración de la sesión... pero, como regla general, es adecuado entre 20 y 30 min. Para una actividad normal como una clase será suficiente con 10-15 min.

Un calentamiento demasiado corto o “débil” apenas sube la temperatura corporal con lo que no se pondrá en acción el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas.

B.- Intensidad:

Debe ser progresivo, siempre de menos a más, empezando de forma suave y

aumentando poco a poco sin llegar a un nivel muy elevado. Un buen indicador es que tu respiración no sea forzada. Al terminar, nuestro pulso estará alrededor de 120 p /m.

Un calentamiento demasiado intenso puede generar una importante deuda de oxígeno, perturbar la circulación y la respiración; en definitiva crear una fatiga general perjudicial.

C.- Ejercicios y repeticiones:

Debemos recorrer las distintas partes del cuerpo siguiendo un orden ( de abajo arriba

o viceversa) para no olvidarnos ninguna. Se recomienda empezar por las zonas más débiles o que hayan sufrido alguna lesión, así como hacer especial hincapié en las partes que vayan a soportar un mayor esfuerzo durante el resto de la sesión. Es importante que haya mucha variedad de ejercicios sin un número excesivo de repeticiones ( 10 a 15 son más que suficientes).

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D.- Pausas:

No debe haberlas, debe ser continuo, alternando actividades calmantes (como trotar o caminar) entre los distintos ejercicios.

Los efectos beneficiosos del calentamiento disminuyen significativamente transcurridos 5 min. desde su terminación. Por tanto, será mejor cuanto más próximo esté el comienzo de la actividad o competición al final del calentamiento. Si no es así tendríamos que calentar de nuevo. 4º.- LAS PARTES DEL CALENTAMIENTO

Son básicamente dos. Una general, en la que se prepara al organismo de forma global para cualquier actividad y una específica, en la que se hacen ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que vayamos a practicar.

A.- CALENTAMIENTO GENERAL:

Se divide, a su vez, en dos partes : a.1.- Parte estática. a.2.- Parte dinámica.

A.1.- Parte estática: Atiende fundamentalmente al sistema músculo-

esquelético. Como la palabra indica, los ejercicios se hacen en el sitio, sin desplazarnos. Es un aviso al organismo de que va a ser requerido de manera más exigente. Incluye dos tipos de ejercicios:

-ejercicios de movilidad articular:

flexiones y extensiones, rotaciones y circunducciones o giros , etc... en todas las articulaciones (tobillos, rodillas, cadera...). Previenen torceduras, esguinces... y facilitan la amplitud de movimientos.

-estiramientos musculares:

un músculo estirado se contrae posteriormente con más facilidad y con más fuerza mejorando su eficacia y elasticidad. Los haremos también para todas las partes del cuerpo (piernas, tronco y brazos). En el tema sobre flexibilidad abundamos en cómo hacerlos: poco a poco, sin brusquedad y sin rebotes, utilizando la respiración y manteniendo la posición de máximo estiramiento durante al menos 20 segundos.

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A.2.- Parte dinámica:

Sin ella el calentamiento estaría incompleto pues no se ha requerido todavía al sistema cardiovascular ni al aparato respiratorio, indispensables en toda actividad, por lo que no estaríamos cumpliendo los objetivos.

Indica que se trata de hacer ejercicios en movimiento o desplazamientos: marcha, carrera, ejercicios de coordinación de piernas, tronco y brazos (skipping, talones a los glúteos, carrera lateral girando cintura, etc...). Así elevamos la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, bombeando la sangre con más rapidez y en más cantidad, acorde a las necesidades.

Empezar por la parte estática o dinámica es, muchas veces, cuestión del gusto del profesor, entrenador o deportista. Razones hay para las dos cosas y son válidas; eso sí, no hay que saltarse ninguna. Prueba todas las posibilidades y escoge la que mejor se adapte a tus características personales.

B.- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO :

Viene tras el calentamiento general, nunca lo sustituye. Su objetivo es aumentar la concentración y prepararnos para la actividad deportiva concreta. No será igual para un jugador de baloncesto, un ciclista o un saltador, por poner unos ejemplos.

Los ejercicios aquí están en función del tipo de deporte o actividad (pases,

lanzamientos, desplazamientos) y deben realizarse en el terreno de juego y con el material que se va a utilizar. Lo vemos en los deportistas, casi de forma ritual, antes de entrar en acción. También se puede insistir en los músculos y partes del cuerpo más solicitados.

C.- Tanto en el calentamiento general como en el específico podemos emplear en ocasiones los juegos como forma divertida y diferente de activarnos, eso sí, respetando siempre las indicaciones señaladas en la metodología del calentamiento. Estaríamos haciendo lo que se conoce con el nombre de “calentamiento lúdico”: Juegos de carreras y persecución, ejercicios con compañero, juegos con balón, etc... RECUERDA. - Las partes de una sesión. -Qué es y para qué sirve un calentamiento. -Aspectos a tener en cuenta en la metodología del calentamiento. -Partes del calentamiento: ejercicios que se realizan en cada una de ellas. -El calentamiento general y el calentamiento específico.

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T.2.- LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS .

Podríamos definirlas como los factores que determinan la capacidad

física de un individuo, es decir su nivel de condición física. Son una serie de características

corporales que inciden directamente en diversos órganos y sistemas del cuerpo;

fundamentalmente, los sistema cardiovascular y respiratorio, el sistema músculo-esquelético

y el sistema nervioso.

Las denominamos básicas ya que son el punto de partida de todo

movimiento y de la combinación de las mismas surgen cualidades físicas complementarias,

como la potencia, (combinación de fuerza y velocidad) o la agilidad (velocidad, flexibilidad y

coordinación).

Las cualidades físicas básicas son :

a.- Resistencia

b.- Fuerza

c.- Velocidad

d.- Flexibilidad

e.- Coordinación

f.- Equilibrio

Mediante el desarrollo de las cualidades físicas básicas podemos incidir no

sólo en su mejora, sino también en la de nuestra salud y calidad de vida. Es una tarea de

muchos años y de forma progresiva. Aunque lo ideal es desarrollar todas las capacidades

físicas 3 deben aparecer necesariamente en un programa de actividad saludable: la

resistencia, la flexibilidad y la fuerza.

1º.- LA RESISTENCIA

1.1.- CONCEPTO

Es la capacidad de mantener un esfuerzo durante el máximo tiempo posible.

Es una cualidad fundamental ya que se considera la base para el inicio de cualquier actividad

física o proceso de entrenamiento. Del mismo modo es necesaria después de un periodo

largo de inactividad o una lesión.

1.2.- TIPOS DE RESISTENCIA

a.- Resistencia aeróbica:

Es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible

un esfuerzo de intensidad media o baja. Hay un equilibrio entre el aporte de oxígeno a través

de la respiración y el gasto que producen los músculos en activo. El pulso oscila entre 120 y

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160 p /m. Son esfuerzos suaves y prolongados. La duración de este tipo de actividades oscila

entre los 3 min. y 1 hora (excepcionalmente 2, 3 o más, como en el maratón). A mayor

tiempo más desarrollo de esta cualidad. Para comenzar, y según el nivel de cada uno, se

recomienda trabajar como mínimo 15 min., 3 veces por semana. Ejemplos de actividades

aeróbicas son andar, correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic, bailar, patinar, carrera con

ejercicios, etc.

b .- Resistencia anaeróbica:

Es la capacidad de realizar un esfuerzo intenso ( por encima de 160-170 p/m ),

que provoca un desequilibrio entre el aporte de oxígeno y la mayor demanda de los músculos.

Esta falta de oxígeno deberá recuperarla el organismo después del esfuerzo. Si llegara a ser

muy elevada nos veríamos obligados a parar el ejercicio.

Al ser esfuerzos muy grandes no se pueden mantener más allá de los 3 min.

Aproximadamente.

Por debajo de 15 seg ,si los ejercicios se realizan a la máxima intensidad, estaríamos

hablando de velocidad. Ejemplos de actividades anaeróbicas: Las carreras de 200 a 1000

mts, el ciclismo en pista, natación hasta 400 mts, carrera con cambios de ritmo, etc..

ATENCIÓN: Los deportes de equipo podemos considerarlos más aeróbicos o anaeróbicos

dependiendo del ritmo con el que se practiquen compartiendo en muchas ocasiones el trabajo

de ambos tipos.

Cuadro comparativo entre los dos tipos de resistencia.

Resistencia

Concepto

Pulso

Intensidad

Tiempo

Energía

Aeróbica

Con

Oxígeno

120 a 160

pul / min.

Esfuerzo

Suave

por encima

de 3 min.

Grasas e hid.

de carbono.

Anaeróbica

Sin

Oxígeno

por encima

160 P /m

Esfuerzo

intenso

entre 15 seg

y 3 m.

ATP musc. e

h. d. c.

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1.3.- BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA:

1. En el sistema cardiovascular:

� Aumenta el tamaño y grosor del corazón y, en consecuencia, la capacidad de

bombear más sangre con más fuerza y menos latidos.

� Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los músculos; por tanto, la capacidad

de transportar oxígeno y nutrientes a los mismos.

� Aumentan los glóbulos rojos (hemoglobina).

� Aumentan los capilares y se ensanchan los vasos sanguíneos.

� A largo plazo disminuye el pulso en reposo.

2. En el sistema respiratorio:

� Aumenta la capacidad pulmonar.

� Mejora la captación de oxígeno en los alvéolos pulmonares y el paso a la

sangre (de ahí su recomendación para las personas que sufren

asma).

� Ayuda a regular mejor la intensidad y el ritmo respiratorio.

3. En el sistema locomotor:

� Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos.

� Mejora la capacidad de la musculatura para aprovechar la energía y de

soportar mayores esfuerzos.

� Se queman grasas; por eso las personas que quieren perder peso deben

trabajarla de forma aeróbica.

4. En el sistema nervioso:

� Mejora la coordinación de los movimientos.

� Potencia la velocidad y calidad de los impulsos nerviosos.

� Aumenta la capacidad de concentración.

� Mejora la capacidad para soportar esfuerzos.

1.4.- OTRAS CONSIDERACIONES SOBRE LA RESISTENCIA.

Cuando se empieza a realizar ejercicio después de mucho tiempo inactivo

(vacaciones, lesión), se debe empezar por desarrollar la resistencia aeróbica, que es la base

de todo y prepara al organismo para soportar esfuerzos prolongados. Trabajaremos la

resistencia anaeróbica sobre una buena condición física de base.

Además, no se empezará a trabajar la resistencia anaeróbica antes de

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los 17 años, debido a que el organismo no está capacitado para soportar la acidez producida

por los esfuerzos anaeróbicos (ácido láctico, residuo generado en los músculos tras la

combustión por vía anaeróbica).

Cuando se quiera seguir un programa de acondicionamiento físico que desarrolle

nuestra salud sobre todo incidiremos en el desarrollo de la resistencia aeróbica. .P ej. correr

15 min. ;si no fuéramos capaces alternaremos carrera y andar. Con el tiempo cada vez se

correrá más y se andará menos hasta correr los 15 min. sin parar. Después se aumentará

progresivamente el tiempo de carrera.

Recuerda que estás en la mejor edad para desarrollarla de forma natural. Y lo que

consigas mejorar ahora perdurará por más tiempo cuando seas más mayor.

1.5.- MÉTODOS PARA MEDIR LA RESISTENCIA.

Hacen referencia a una serie de pruebas o test físicos que valoran las

diferentes cualidades físicas. Esto servirá, si seguimos un programa de entrenamiento, para

conocer nuestro nivel físico y saber en qué medida mejoramos comparando los resultados en

diferentes momentos del año.

a.- Test de cooper:

- Mide la resistencia aeróbica. Consiste en correr durante 12 min. en un terreno

medido; finalizado el tiempo se anotará la distancia recorrida. Una tabla de valores da cuenta

del nivel obtenido.

b.- Test de 1000 mtrs:

- Mide la resistencia aeróbica y anaeróbica. Consiste en correr esa distancia en el

menor tiempo posible.

2º.- LA FUERZA

2.1.-CONCEPTO.

Se define la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia exterior o un peso

mediante una contracción muscular. Dicho de otra forma, es la capacidad que tiene un

músculo para levantar, soportar o lanzar un peso (el del propio cuerpo, el de un

compañero o un peso externo - balón medicinal, pesas, etc...).

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2.2.- TIPOS DE FUERZA

No todas las acciones que requieren el empleo de la fuerza son iguales. Dependiendo

del modo en que se realice y de la carga se clasifican en:

a.- Fuerza estática:

Es aquella en la que no se produce movimiento. El músculo se contrae pero no

produce ningún movimiento externo. Ej: empujar una pared, abdominales a 45º o mantener

cualquier peso con una parte del cuerpo.

B.-Fuerza Dinámica:

Es aquella en la que la contracción muscular produce movimiento. Ej:

abdominales subiendo y bajando, lanzar el balón medicinal, lumbares, fondos en el suelo,

etc...

Esta puede ser a su vez:

- Fuerza lenta o máxima : Es aquella donde el músculo se contrae moviendo el mayor

peso posible. Al ser una carga tan elevada sólo puede hacerse lentamente, de ahí el nombre.

Ej: la halterofilia.

La fuerza máxima que puede soportar un músculo se calcula empleando pesas: se

suman kilos hasta que no se pueda elevar más que una sola vez (ver test de 1RM en los

métodos para medir la fuerza). Este tipo de fuerza no se debe trabajar hasta finalizado el

proceso de crecimiento (18 a 20 años) ya que, además de ser un entrenamiento muy duro,

puede perjudicar a los huesos y articulaciones.

- Fuerza – explosiva, fuerza rápida o potencia: Se conoce con estos nombres al tipo

de fuerza dinámica donde el músculo eleva una carga media de una forma rápida y en un

corto período de tiempo. Ej: todo tipo de saltos y de lanzamientos.

Este tipo puede trabajarlo cualquier persona siempre que su nivel de fuerza sea

aceptable, es decir que tenga una buena base de fuerza-resistencia. Se suele trabajar para

actividades en que queremos que el músculo esté muy rápido y en muy buena forma física.

- Fuerza - resistencia: Es aquella donde el músculo eleva un peso ligero o medio

muchas veces (repeticiones) y durante un tiempo más o menos prolongado. Ej: ejercicios

entre 30 seg. y 1 min o más de 20 repeticiones (abdominales ,flexiones de piernas ...);

deportes como el judo, remo, circuitos de fuerza, etc...

Tiene mucha incidencia sobre el desarrollo de la salud; por ello es el tipo de fuerza

recomendado para todas las personas, y en especial tras mucho tiempo de inactividad.

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2.3.- TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

Por la definición de fuerza, para que ésta se produzca las fibras musculares han de

contraerse, es decir, generar tensión, la mayoría de las veces acortándose.

Existen tres tipos de contracción muscular:

a.- Contracción isotónica:

El músculo se contrae y produce movimiento. Se da en los tres tipos de

fuerza dinámica. Por tanto, en la mayoría de acciones de nuestra vida cotidiana: correr, saltar,

lanzar, subir, agachar, levantar, etc...

b.- Contracción isométrica:

El músculo se contrae, está tenso, pero no produce movimiento. La fuerza

estática emplea este tipo de contracción. Ej: empujar una pared, mantenerse colgado de una

barra con los brazos flexionados, abdominales sin movimiento, etc... Este tipo de trabajo se

emplea en la recuperación tras una lesión o para mejorar la fuerza de músculos débiles ya

que acarrea un considerable aumento de la masa muscular. Por contra produce mayor fatiga.

c.- Contracción auxotónica:

Es una mezcla de los dos tipos anteriores. El músculo se contrae primero

isotónicamente y después isométricamente o viceversa. Ej: ejercicios con tensores, tiro con

arco (cuando tensamos, los brazos trabajan isotónicamente; cuando no se puede alargar más

y mantenemos, la contracción es isométrica).

2.4.- CONSIDERACIONES SOBRE EL TRABAJO DE LA FUERZA:

Cuando trabajamos esta cualidad fortalecemos al mismo tiempo huesos,

músculos, articulaciones y ligamentos. Por tanto, es otra de las cualidades que tiene una

incidencia directa en el cuidado de la salud.

2.4.1.- Para trabajar la fuerza se deben cumplir 2 principios del entrenamiento:

a.- Principio de alternancia:

No debe trabajarse dos días seguidos. Se alternarán días de trabajo y descanso,

al menos 3 días semanales.

b.- Principio de progresión:

Se empezará con poco peso y a medida que se noten avances se irá

aumentando el peso o el número de repeticiones de los ejercicios. Los resultados no son

inmediatos; será preciso valorarlos mes a mes y no tener prisa: podemos tener una lesión o

una fatiga acusada.

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2.4.2.- Tipos de ejercicios que podemos utilizar:

a.- Con autocarga: Se usa el propio peso. Ejemplo: flexiones, fondos...

b.- Con carga externa: compañero (arrastres , empujes, tracciones, transportes),

balones medicinales (lanzamientos), pesas , bancos, picas...

2.4.3.- Otras consideraciones:

- Como ya se señaló anteriormente, el trabajo con pesas no se empezará hasta que

acabe el periodo de crecimiento por el riesgo de dañar nuestros huesos y músculos. Mientras

tanto, trabajaremos con autocargas y cargas externas ligeras. De trabajar con pesas serán

mancuernas pequeñas, incidiendo en la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios, con

gran variedad y muchas repeticiones (fuerza-resistencia).

- A mayor volumen muscular, mayor fuerza.

- La mujer tiene menos fuerza que el hombre debido a una hormona llamada

testosterona. Esta hormona favorece el desarrollo muscular y esta más presente en el hombre

que en la mujer.

2.5.- MÉTODOS PARA MEDIR LA FUERZA.

a.- Test de 1 repetición máxima ( 1 R.M. ):

- Mide la fuerza máxima de un músculo o grupo muscular. Este test se realiza con

pesas y consiste en ir levantado kilos hasta poder realizar sólo una única repetición. Esta

medida en kilos será la fuerza máxima de dicho músculo. Conociendo el máximo podemos

planificar el tipo de fuerza que queremos trabajar a partir de un porcentaje del máximo:

90 - 100 % para mejorar la fuerza máxima.

60 - 80 % para mejorar la fuerza explosiva

por debajo del 50 % se mejora la fuerza resistencia.

Recuerda: la fuerza máxima de cada músculo es diferente y varía con el

entrenamiento.

b.- Lanzamiento de balón medicinal:

- Mide la fuerza explosiva del miembro superior y del tronco. Consiste en lanzar un

balón de 3 o 5 kgs lo más lejos posible, con las manos por encima de la cabeza, los pies

separados y sin saltar ni sobrepasar la línea. Se anotará la mejor distancia de dos intentos.

c.- Salto vertical:

- Mide la fuerza explosiva del miembro inferior: El ejecutante se coloca de lado

junto a una pared y eleva el brazo más cercano todo lo que pueda, tocando con la punta de

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los dedos para obtener una primera medida; a continuación realiza un salto hacia arriba

tocando nuevamente lo más alto posible (segunda medida). La diferencia en cm. entre ambas

es la medición final. El salto será desde parado. Cada uno tendrá dos intentos.

d.- Abdominales:

- Mide la fuerza explosiva del tronco (si se realizan durante 30 seg.) y la fuerza

resistencia (si se realizan durante 1 min.).

El alumno parte tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y manos

entrelazadas detrás de la cabeza. Elevar los hombros y tocar las rodillas con los codos para

volver a tocar la colchoneta con los hombros. Esta secuencia se repetirá el mayor número de

veces durante el tiempo establecido. Atención: mucho cuidado con el cuello ( no ejercer

tensión con las manos sobre el mismo) y con la espalda ( sólo es preciso elevar los hombros

mientras la zona lumbar permanecerá en contacto con la colchoneta). un solo intento

3.- LA VELOCIDAD

3.1.- CONCEPTO:

Es la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el

menor tiempo posible. Se habla por tanto de la capacidad para hacer algo lo más rápido

posible.

Velocidad no es sólo correr rápido; también es mover rápido una parte del cuerpo o pensar

rápidamente. Por esta razón se distinguen varios tipos.

3.2.- TIPOS DE VELOCIDAD.

a.- Velocidad de reacción:

Es la capacidad para dar una respuesta instantánea ante un estímulo(sonoro,

visual, táctil...) Ej: la salida en atletismo.

b.- Velocidad de traslación:

Es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible (V =e / t).

Ejemplo: carrera de 60 mts. La velocidad pura se da en menos de 10 -15 seg y distancias

entre 60 - 100 mts; por encima de ellas, además de velocidad se trabaja la resistencia

anaeróbica.

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c.- Velocidad gestual:

Es la capacidad para realizar un gesto o movimiento en el menor tiempo

posible o lo más rápido que se pueda. Ej: pase de baloncesto, regate ,...).

d.- Velocidad mental:

Es la capacidad de pensar lo más rápidamente posible. Esa respuesta podrá ser

verbal o motriz. Ej: en un partido de balonmano recibo un balón y debo decidir qué hacer con

prontitud.

3.3.- LAS FIBRAS MUSCULARES Y LA VELOCIDAD.

Como bien sabes todo músculo está compuesto por multitud de fibras musculares.

Estas pueden ser, básicamente, de 2 tipos:

- Rojas: son fibras de contracción lenta pero muy resistentes.

- Blancas: son fibras de contracción rápida; veloces, fuertes pero menos resistentes.

Todos nuestros músculos tienen genéticamente fibras de ambos tipos. Es el

predominio de uno u otro y la función de los músculos lo que nos hará tener determinadas

características: si predominan las fibras rojas, la persona estará predispuesta a actividades de

larga duración (resistencia); si predominan las blancas, tendrá una disposición natural (si se

entrena) hacia actividades de velocidad. Esto puede resultar determinante en la orientación a

unas u otras actividades deportivas. Las personas de color negro, por término medio, poseen

mayor cantidad de fibras blancas que el hombre blanco. Por este motivo los mejores

velocistas son atletas de color.

Por lo que acabamos de explicar la velocidad es una cualidad física innata, es decir,

se nace con ella. Las fibras no se pueden cambiar; con el entrenamiento mejorará la

velocidad pero poco en relación con la mejora que experimentan las demás cualidades.

3.4.- CONSIDERACIONES SOBRE EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD

Al contrario de lo que muchos creen, con esta cualidad no se desarrolla el corazón ya

que éste apenas interviene en los ejercicios de velocidad al durar muy poco tiempo.

Para desarrollar la velocidad tendremos en cuenta:

a.- Los movimientos deben hacerse siempre a la máxima velocidad.

b.- Se deben realizar pocas repeticiones (de 5 a 10).

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c.- Las distancias han de ser cortas (40 a 60 mts), y durarán de 6 a 10 seg.

d.- Es necesario tener un descanso suficiente entre cada ejercicio o repetición.

e.- Se debe hacer hincapié en la técnica de carrera y la velocidad de reacción.

3.5.- TEST PARA MEDIR LA VELOCIDAD.

a.- Carrera de 50 mtrs.:

- Mide la velocidad de traslación de una persona. A la señal, recorrerá ese espacio en

el menor tiempo posible.

- También se pueden hacer pruebas de 30, 40 y 60 mts., para la máxima velocidad. Se

pueden hacer test sobre distancias mayores pero medirían también la resistencia anaeróbica.

- Si se quiere eliminar la v. de reacción la medición se haría sobre distancias lanzadas.

4.- FLEXIBILIDAD

4.1.- CONCEPTO:

La flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo para estirarse o

alargarse en la máxima amplitud de una articulación sin dañarla.

Se trata de una cualidad a la que no prestamos demasiada atención y sin embargo es

de gran importancia en todo tipo de actividades deportivas. Muchas lesiones cotidianas se

deben a la rigidez de las estructuras por falta de movilidad y elasticidad y se podrían evitar

con un sencillo trabajo de flexibilidad.

4.2.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD:

� Los genes: Hay personas más flexibles que otras por herencia.

� La edad: Es una cualidad que vamos perdiendo con la edad: De bebés somos casi de

goma; la pérdida es mínima hasta los 10-11 años; a partir de entonces disminuye

con mayor rapidez por el aumento del tono muscular; tras unos años de

estabilización, desde los 30 años sigue disminuyendo paulatinamente.

� El sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres por su menor masa muscular

y su estructura ósea más ligera.

� Las estructuras corporales: La disposición y función de articulaciones, ligamentos y

músculos condicionan la amplitud de nuestros movimientos. En el cuerpo hay

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gran cantidad de articulaciones con distintos grados de movilidad (cadera-

vértebras); es importante mantener el máximo en cada una de ellas. Igualmente,

músculos rígidos o agarrotados dificultan la amplitud de movimientos.

� La temperatura ambiente: Disminuye cuando hace frío y mejora con el calor.

� El entrenamiento: Un sujeto entrenado adecuadamente tendrá mayor flexibilidad.

Aumentará su capacidad y mantendrá siempre niveles superiores frente a una

persona sedentaria, ralentizando su pérdida a lo largo del tiempo. Por eso es tan

importante trabajarla en estas edades para no “oxidarnos” prematuramente.

4.3.- TIPOS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.

Resumimos en dos las formas utilizadas para desarrollar la flexibilidad:

a.- De forma Activa:

Es la manera de trabajar la movilidad articular y los estiramientos musculares

alcanzando las posiciones máximas por uno mismo, utilizando el propio cuerpo y su peso, sin

ayuda de nada. Es importante cuidar la posición de partida y tener una adecuada relajación

del resto de músculos para hacerlo con eficacia. Se tarda más en mejorar pero se logra mayor

amplitud articular. Ej: tocarse la punta de los pies con las manos (estiramiento de

isquiotibiales).

Aunque no las recomendamos hay otras formas activas que consisten en

realizar movimientos amplios a base de oscilaciones, balanceos y rebotes, aprovechando la

inercia del movimiento para llegar a posiciones límites. Estos ejercicios resultan muy

controvertidos ya que, con frecuencia, ocasionan microrroturas en tendones y ligamentos

debido a la aceleración y brusquedad del movimiento. Tan sólo lo admitiremos en

articulaciones de gran movilidad, con buena musculatura y si tenemos mucho cuidado en el

control de los límites. De forma general, prescindiremos de ellos para evitar molestias

innecesarias.

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b.- De forma Pasiva:

Es aquella forma de trabajo en que no se realiza ningún esfuerzo para conseguir

el estiramiento, aprovechando la ayuda de un compañero para alcanzar posiciones que no

lograría una persona por sí misma. Se realiza asistiendo o forzando una posición

modificándola poco y lentamente sin grandes movimientos. Igualmente, la ayuda debe

ser consciente de que la brusquedad puede originar lesiones por falta de control.

Con este tipo de ejercicios se progresa rápidamente pero se ha de tener cuidado

para no hacernos daño.

4.4.- RECOMENDACIONES SOBRE EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

� Comienza con precaución, intensificando la práctica a medida que te familiarices

con el trabajo y notes mejoría.

� Realiza los movimientos con suavidad y respetando posiciones correctas.

� Respirar lenta y relajadamente facilita el trabajo.

� No debes sentir dolor, sí cierta tensión. Permanece entre 20 y 30 segundos.

� No hagas rebotes. Ganarás más de forma lenta y progresiva.

� Puedes trabajarla en los calentamientos; en la parte central y en la vuelta a la

calma como medio de recuperación. Pero también puedes dedicar sesiones

específicas, alrededor de 30 min., con mucha variedad dirigida a toda la

musculatura.

4.5.- METODOS PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD.

a.- Flexión profunda de tronco:

- Mide la flexibilidad de la espalda y de la parte posterior del muslo

(isquiotibiales). Con la piernas abiertas y flexionadas se realiza una flexión de tronco

llevando los brazos entre las piernas y marcando con los dedos lo más lejos posible. Se

mide la distancia desde los talones a los dedos. Para que sea válido: no se levantarán las

puntas de los pies, se ha de mantener el equilibrio y el movimiento de los dedos ha de ser

continuo. Habrá dos intentos.

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Dibujo test flexión profunda de tronco.

b.- Flexión anterior de tronco:- Mide la flexibilidad de la espalda y

de los miembros inferiores. Sentado en el suelo con las piernas juntas y estiradas, se

efectuará una flexión del tronco hacia adelante llevando los dedos lo más lejos posible.

Se mide la distancia en cm. entre los dedos de las manos y la punta de los pies (positivos

si los dedos sobrepasan la punta de los pies y negativos si no se llega). Hay dos intentos,

no se pueden doblar las rodillas y el movimiento de los dedos ha de ser continuo.

5.- COORDINACIÓN

5.1.- CONCEPTO

Es la capacidad de sincronización de las diferentes partes del cuerpo

para realizar uno o varios movimientos de forma armónica y eficaz. Generalmente

deben coincidir con la decisión y el pensamiento deseados.

Prácticamente todas las actividades deportivas requieren de esta cualidad

para lograr resultados exitosos. La experiencia y la práctica continuada son elementos

clave para mejorarla poniendo en actividad todo el sistema nervioso. El automatismo de

un gesto deportivo puede considerarse el mayor grado de coordinación.

5.2.- TIPOS DE COORDINACIÓN:

Dependiendo de las partes del cuerpo y de cómo se empleen podemos distinguir

los siguientes:

a.- Coordinación dinámica general :

Se trata de movimientos globales que requieren una acción combinada de

todas las partes del cuerpo (brazos, tronco y piernas) a la vez. Ej : giros, saltos,

volteretas.b.- Coordinación óculo-manual :

Actividades en que hay una relación directa entre el sentido de la vista y el

uso de las manos. Ej: deportes de raqueta, lanzamientos, pases con la mano, ...

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c.- Coordinación óculo-pie :

Todas aquellas acciones en que se relaciona la vista y el empleo de los

pies. Ej: golpeo, conducción con el pie, etc.

d.- Coordinación bimanual :

Movimientos que implican la utilización de ambas manos a la vez. Ej :

Tocar el piano, botar dos balones, malabares etc.

6.- EQUILIBRIO

6.1.- CONCEPTO

Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo

contra la ley de la gravedad .

Los órganos del equilibrio están situados en el oído interno y nos

“informan” de la posición de nuestro cuerpo en todo momento. Muchas personas sufren

de vértigos o mareos debidos a problemas en el oído.

6.2.- TIPOS DE EQUILIBRIO

a.- Equilibrio estático :

Facultad para mantener el cuerpo en una posición determinada sin

desplazarse gracias a movimientos compensatorios. Ej: mantenerse sobre un pie,

equilibrio de cabeza, hacer el pino , etc.

b.- Equilibrio dinámico :

Habilidad para mantener la posición correcta que requiere una actividad,

generalmente con desplazamiento. Ej: caminar sobre una barra de equilibrio, rueda lateral

,etc...

RECUERDA.

- las 6 cualidades físicas y cómo inciden en la salud.

- Define cada cualidad física, los tipos y pon ejemplos de cada uno.

- Cómo se pueden medir cada una de las cualidades físicas.

- Realiza un listado de actividades o ejercicios y explica a qué cualidad pertenecen y

el tipo de la misma.

- Cuántos tipos de contracción muscular conoces.

- El músculo y los diferentes tipos de fibras musculares.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA 1a EVALUACIÓN. 3°E.S.O.

FICHA N° 1: EL CALENTAMIENTO Y LAS CUALIDADES FÍSIC AS Fecha de presentación:

Nombre y Apellidos:

Curso:

Lee los apuntes antes de rellenarla. No te limites a copiar. Tómala como forma de comprobar que sabes lo que has estudiado.

1. Dibuja y explica 2 ejercicios estáticos y 2 dinámicos del calentamiento general.

Estáticos

2. Escribe al lado de cada una de estas actividades cotidianas la cualidad física y el tipo que principalmente trabaja:

Correr 30 min: Correr 20 metros a la parada del autobús: Llevar la bolsa de la compra: Andar sobre un bordillo: Saltar para rematar de cabeza: Escribir en el ordenador:

Hacer abdominales rápidos en 20 seg: Saltar a la comba 3 min: Inclinarse a tocar la punta de los pies: Nadar 45 min en la piscina: Abrirse de piernas ayudado de un compañero: Jugar a los bolos:

3. Escribe qué tipo de contracción realizan los músculos que actúan en los siguientes ejercicios de fuerza:

Abdominales subiendo y bajando el tronco: .......................................................... Mantenerse colgado de una barra con los brazos flexionados:............................... Flexiones de piernas (sentadillas): ......................................................................... Tirar con un arco:.................................................................................................... Hacer fondos (flexiones de brazos) en el suelo: .................................................... Tumbados boca abajo, subir y bajar el tronco (lumbares):.....................................

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4. Señala al lado de cada cualidad un test que sirva para medirla:

FUERZA

VELOCIDAD

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

5. Escribe 4 ideas importantes sobre cómo trabajar la flexibilidad:

a.-

b.-

c.-

d.-

6º.- Completa con las palabras que corresponden a las definiciones:

a.- Se dice de aquel con gran capacidad para estirarse:_______________________

b.- Tipo de contracción Mixta:_________________________________________

c.- Lo necesitan los músculos y células como alimento:_____________________

d.- Así se llaman las fibras musculares blancas:___________________________

e.- Músculo del brazo con el que presumen “ los cachas” :__________________

f.- Sin ellos no se puede respirar:______________________________________

g.- Las utilizan para ponerse fuerte:____________________________________

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EDUCACIÓN FÍSICA .

3º E. S. O. TRABAJO DE APOYO

1ª EVALUACIÓN Nombre y apellidos. Curso: TEMA 1. EL CALENTAMIENTO.

PARTES DE UNA SESIÓN 1. 2. 3.

DEFINICIÓN CALENTAMIENTO. EFECTOS DEL CALENTAMIE NTO

METODOLOGÍA CALENTAMIENTO DURACIÓN

INTENSIDAD

EJERCICIOS Y REPETICIONES

PAUSAS

PARTES CALENTAMIENTO TIPO EJERCICIOS CALENTAMIENTO GENERAL 1º.- ESTÁTICO:

2º.- DINÁMICO:

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO TIPO EJERCICIOS

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CUALIDAD FÍSICA CONCEPTO TIPOS EJERCICIOS CONSIDERACIONES TEST RESISTENCIA

FUERZA

Tipos de contracción.

VELOCIDAD

Tipos de Fibras

FLEXIBILIDAD

COORDINACIÓN

EQUILIBRIO

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E D U C A C I Ó N F Í S I C A.

3º E.S.O.

2ª EVALUACIÓN.

T.3. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD. HÁBITOS DE VIDA SAL UDABLE. 1º.- INTRODUCCIÓN. En nuestra sociedad cada vez se da más importancia a la salud. La OMS la define no sólo como ausencia de enfermedad sino como “estado de bienestar físico, psíquico y social”. Para lograrlo las personas tenemos una responsabilidad y podemos intervenir de forma activa en su cuidado y mejora. Los modos de vida actuales llevan entre otras al sedentarismo produciendo problemas de salud derivados de la falta de movimiento. Trataremos de analizar diferentes aspectos que pueden contribuir de manera decisiva a crear un buen estado de salud: actividad física, alimentación, hábitos posturales, descanso y, por último, enfermedades comunes y su relación con el ejercicio físico. Recordaremos aspectos ya estudiados en 1º y 2º de E.S.O. y añadiremos conceptos nuevos. Si tienes en cuenta nuestras recomendaciones estarás en el camino de llevar una vida saludable y disfrutar mucho más de todo lo que haces. 2º.- ALIMENTACIÓN.

La alimentación es fuente de energía y salud; descuidarla supone empezar a enfermar. Hipócrates ya dijo en su tiempo: “ convertiréis los alimentos en vuestra mejor medicina.”.

Comer bien es importante por los siguientes motivos : a.- Nos aporta energía para soportar las tareas del día de forma adecuada. b.- Nos mantiene fuertes y saludables. Mantiene nuestra musculatura fuerte y equilibrada c.- Nos ayuda a crecer. d.- Nos mantiene en un peso adecuado. e.- Nos previene de carencias y desequilibrios nutricionales que alteren el organismo y puedan ser causa de enfermedades. 2.1.- Consejos para una buena alimentación. a.- Hacer todas las comidas del día ( Desayuno , almuerzo, comida , merienda y cena): De este modo evitamos la sensación de vacío y se mantienen los niveles de azúcar en sangre. Hacer un buen desayuno( hablaremos más adelante) , almorzar a media mañana y merendar a media tarde una pieza de fruta, yogur o bocadillo ( evitar “chucherías”) , comer de forma adecuada y equilibrada y por último cenar de forma ligera. Es preferible aumentar el número de ingestas y hacerlas más ligeras que reducir el número y hacerlo de forma abundante.

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b.- Comer de forma equilibrada , es decir, de todos los grupos de alimentos: carne, pescado, legumbres, verduras y hortalizas, lácteos, pasta, frutas, cereales y huevos).

b.1.-Diariamente : Lácteos, verduras, frutas , pan, otros cereales. b.2.- Carne con poca grasa ( 120 a 150 grs ) de 2 a 4 veces por semana. b.3.- Pescado blanco o azul ( 120 a 150 grs.) mínimo 3 a 4 veces por semana. b.4.- Huevos 5 o 6 por semana. b.5.- Arroz, pasta, legumbres y patatas de 2 a 4 veces por semana.

c.- No consumir en exceso comidas preparadas ( pizzas, hamburguesas... ) bollería industrial ni frituras por tener demasiada grasa d.- Evitar el consumo en exceso de bebidas excitantes y con gases. Beber agua y zumos naturales. Hidratarse es muy importante por la pérdida constante de agua. e.- Nunca hacer dieta sin control médico. Puede derivar hacia trastornos alimenticios como la anorexia y la bulimia, de graves consecuencias. Estos consejos que parecen razonables no siempre se cumplen, sobre todo entre los adolescentes. La alimentación en estas edades resulta extremadamente importante si tenemos en cuenta que los jóvenes experimentan una serie de cambios corporales en ocasiones bruscos. A esto se une la importancia que otorgan a la imagen personal, la actividad intelectual y la carga de estudios, más la práctica deportiva y otras actividades... 2.2.- El Desayuno.

Especial atención merece una de las comidas más importantes del día y una de las más olvidadas. Un desayuno completo es imprescindible para empezar una jornada escolar en las mejores condiciones. Como primera comida del día debe aportar, aproximadamente el 25% de la ingesta calórica diaria, pues debe contener la energía necesaria para abordar las actividades cotidianas de la mañana No se debe olvidar que el cuerpo lleva de 8 a 10 horas sin recibir alimento. Su supresión provoca decaimiento, falta de concentración y, en general, un menor rendimiento físico e intelectual. Desayunar bien ayuda a una correcta distribución de calorías a lo largo del día y a mantener el peso pues evita picar entre horas y llegar a la comida con mucha hambre. ¿ Qué debe tener todo buen desayuno? a.- Productos lácteos : Preferentemente leche, yogur o queso. Suministran el calcio y las proteínas. b.- Pan, cereales, tostadas, galletas. Aportan hidratos de carbono ( azúcares) para todo el día. y fibra c.- Fruta, zumos naturales o mermeladas naturales. Contienen hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales.

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Desayunos tipo : a.- Leche, tostadas o pan con aceite o galletas y fruta. b.- Leche, pan con tomate y jamón serrano y zumo natural. c.- Leche con cereales y fruta. Es importante dedicar tiempo al desayuno y si es posible hacerlo en familia. Si no diera tiempo suficiente, no apeteciera algún día o se realizara ejercicio físico a primera hora de la mañana , tomar una fruta, zumo o yogur y completar ese desayuno deficiente con un buen almuerzo a media mañana . Ese almuerzo consistiría en un bocadillo, algo de fruta o yogur. También se podría recurrir a los frutos secos. Evitar demasiada bollería y golosinas. La mala alimentación imperante en los últimos años junto con la falta de actividad física están ocasionando problemas de sobrepeso y obesidad en edades cada vez más tempranas en nuestros escolares. La dieta mediterránea se está sustituyendo por la dieta americana rica en grasas. 3º.- EL EJERCICIO FÍSICO FRENTE AL SEDENTARISMO. Nadie puede negar que la práctica habitual de ejercicio físico produce indudables beneficios que inciden de forma muy positiva en la calidad de vida del sujeto que lo realiza. Diferentes estudios indican una relación entre actividad física y esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otro lado, el sedentarismo se considera uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y asociadas (obesidad, colesterol, hipertensión...). La fisiología del ser humano está hecha para el ejercicio físico y no para la inactividad. No obstante, el tipo de ejercicio debe estar siempre ajustado a las condiciones y capacidades físicas de cada individuo en particular para no convertir el efecto beneficioso en nocivo. De todos es sabido que el ejercicio físico es generador de salud y bienestar cuando se realiza de forma adecuada y siguiendo una serie de premisas: a.- Es recomendable realizar actividad física al menos 3 días por semana, previo chequeo o consulta médica. b.- Se deben trabajar, fundamentalmente, 3 cualidades: la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia y la flexibilidad: b.1.- Resistencia aeróbica : Andar , nadar , correr, bailar, aeróbic, montar en bicicleta, patinar , etc… Actividades largas y suaves como mínimo durante 20 min. Si tienes problemas de sobrepeso o articulares evita correr; por tanto, camina, nada o monta en bicicleta. Si los problemas son respiratorios ( asma, etc..) alterna períodos de ejercicio con periodos de recuperación o descanso hasta completar el tiempo. b.2.- Fuerza – resistencia : Abdominales ( eleva muy poco el tronco), lumbares ( extiende ligeramente la espalda), media flexión de piernas, fondos de brazos en el suelo, etc.. o utiliza pesas ligeras ( pesos por debajo del 50 % del peso máximo). Como mínimo 10 ejercicios alternando brazos, tronco y piernas, y de 15 a 25 repeticiones. b.3.- Flexibilidad : Estiramientos sin rebotes y sin sentir dolor; lleva el músculo al máximo estiramiento, nota tensión ( no dolor) y mantén la posición durante 30 segundos. Se

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pueden hacer sesiones específicas además de hacerlos siempre como parte del calentamiento y al acabar de entrenar. c.- Respeta una intensidad de esfuerzo entre el 60 y el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima ( F.C.M.). d.- Antes de comenzar se debe hacer un buen calentamiento de 15 a 20 min.

e.- Aumenta poco a poco el tiempo de actividad y el número de repeticiones de los ejercicios según mejores tu condición física. Si sigues estos consejos te garantizas una vida más sana y vigorosa. 4º.- LA ACTITUD POSTURAL. La postura que adopta tu cuerpo en las actividades diarias afectan a la salud de nuestra columna produciendo a corto o largo plazo dolores de espalda por un mal alineamiento. En muchas ocasiones son ejercicios físicos mal realizados los causantes de tales molestias. La columna vertebral vista de frente es más o menos recta. Desde un plano lateral presenta una serie de curvaturas ( lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y por último cifosis sacra y coccígea).Teniendo esto presente, cuando se fortalece un lado más que el otro o se adoptan posturas asimétricas la columna es sometida a fuerzas de tracción que la pueden desviar de su posición normal produciendo escoliosis o actitudes escolióticas ( tenis, llevar la mochila sobre un hombro, etc…) y frecuentemente dolores de espalda . Igualmente, cuando se fortalece descompensadamente la musculatura anterior y posterior del cuerpo, las curvaturas se exageran o rectifican produciendo también dolor. De ahí las cifosis o chepas (exageración de la curvatura dorsal) o la hiperlordosis (aumento de la curvatura lumbar) como cuando hacemos abdominales de manera inapropiada o cuando estamos mucho tiempo de pie.

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En conclusión, debemos adoptar posturas lo más simétricas posibles , y adquirir un tono muscular adecuado y equilibrado para nuestra envergadura que nos permita afrontar las actividades cotidianas con el menor riesgo de padecer molestias innecesarias. En este sentido debemos reflexionar sobre la importancia de la musculatura abdominal y lumbar como elemento imprescindible para mantener una adecuada postura de la columna vertebral. Esto se verá con más detalle en 4º E.S.O. 4.1.- Recomendaciones para tener una espalda sana y fuerte a.- Manténte activo y haz ejercicio habitualmente: Los ejercicios de fuerza y flexibilidad pueden además hacer que la musculatura de tu espalda sea potente, resistente y flexible. b.- Calienta los músculos antes de hacer ejercicio, y estíralos al terminar. c.- Evita estar todo el día sentado. De lo contrario, perderás fuerza en la musculatura de la espalda y aumentará el riesgo de que te duela. d.- Si tienes que estar sentado, hazlo bien:

5. lo más atrás posible, manteniendo el respaldo recto: la espalda estará apoyada 6. siempre que puedas, apoya los brazos o los codos. 7. mantén los muslos a 90 º con el tronco . 8. cambia de postura frecuentemente e intenta levantarte cada 30-45 minutos.

e.- . Cuando estudies, siéntate así y, si vas a estar mucho tiempo, usa un atril. Evitarás dolor de cuello .Usa una silla regulable en altura f.- Ante el ordenador, coloca la pantalla frente a tus ojos y a la altura de tu cabeza. g.- Transporta correctamente el material escolar:

9. Usa una mochila de tirantes anchos y pásalos por ambos hombros. Llévala lo más arriba posible ya que si la llevas cerca de la zona lumbar te dolerá.

10. Si prefieres una mochila con ruedas, que sea de altura regulable para que no tengas que inclinarte o girarte. Sería mejor empujarla que arrastrarla..

11. Evita llevar más del 10% de tu peso. h.- No fumes. No lo necesitas y, además de envenenar tu salud, aumenta el riesgo de que te duela la espalda. i.- Si te duele la espalda, acude al médico. Es muy probable que no tengas nada grave y sólo se deba a que tus músculos no están trabajando bien. Evita el reposo absoluto, lleva una vida lo más normal posible y mantente tan activo como puedas para que vuelvan a funcionar correctamente. 4.2.- Posición durmiendo. Prestaremos atención a la postura que adopta el cuerpo y a las características del colchón y la almohada.

Es mejor dormir boca arriba o de lado. Si lo hacemos boca arriba deberíamos colocar un cojín debajo de las rodillas para evitar forzar la zona lumbar. Si la opción es de costado lo haremos de lado con la cadera y rodillas flexionadas, cuidando que el cuello esté alineado con la columna. Dormir boca abajo no es recomendable, pues se suele modificar la curvatura lumbar , nos costaría respirar por la opresión de los pulmones y tendríamos que mantener girado el cuello generando mucha tensión en la zona cervical.

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Dibujo posición durmiendo.

Colchón El colchón debe ser firme y recto pero suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de la columna . Un colchón muy duro es tan perjudicial como uno excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujeción. En todo caso, un buen colchón debe prestar apoyo a toda la columna. Almohada Si se duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que se mantiene la curvatura cervical como al estar de pie. Si se duerme de lado la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en línea con el eje de la columna dorsal asegurándose que no caiga hacia abajo o esté excesivamente elevado. 4.3.- Cargar pesos. Se debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantarlo tan sólo hasta la altura del pecho. Cuanto más cerca transportemos la carga del centro de gravedad ( situado más o menos a la altura del ombligo) menos problemas de espalda tendremos. Lo haremos flexionando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso a cargar. Agarraremos el peso manteniéndolo tan próximo al cuerpo como se pueda, y lo levantaremos con la extensión de las piernas y manteniendo la espalda recta, en ningún caso hacia adelante. Si debemos elevar el peso más arriba, utilizaremos una banqueta para preservar la zona lumbar.

Dibujo carga de pesos

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4.4.- Estar de pie. Estar de pie, parado y quieto, es dañino para la espalda tanto más cuanto más prolongado sea el tiempo de permanencia. La musculatura lumbar se sobrecarga y se tensa produciendo dolor que se agrava más si la musculatura abdominal está poco trabajada. Si no queda más remedio, atiende estas indicaciones y presta atención a tu calzado: Al estar de pie: Mantén un pie apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterna un pie con el otro. Cambia la postura con frecuencia.. Camina aunque sea sólo unos pasos. Es preferible a estar parado. Si tienes que trabajar con tus brazos mientras estás de pie, hazlo a una altura adecuada, que te evite estar constantemente agachado o con la espalda doblada y te permita apoyar tus brazos. Calzado Evita los zapatos de tacón alto. Un zapato completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado. Cuando realices deporte lleva las zapatillas atadas ya que si no lo haces corres el riesgo de provocarte un esquince. Recuerda que salud y moda no siempre van unidos. 4.5.- Cuidados al sentarse y levantarse.

Es una acción que realizamos varias veces al día en distintas situaciones: en la cama, en una silla de casa o en el pupitre, en el coche... Tenlo en cuenta para proteger la espalda. Levantarse de la cama Levantarse frontalmente, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos por la tensión que se genera en la zona lumbar. Nunca debemos sentarnos directamente desde la posición "boca arriba". Para levantarnos giraremos colocándonos de costado y después, apoyando los brazos, nos incorporamos de lado hasta quedar sentados en el borde de la cama. Ahora carga el peso sobre tus piernas con la espalda recta hasta quedar de pie.

Dibujo levantarse de la cama

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Levantarse de la silla Nos apoyaremos en los reposabrazos, si los tiene. Si no, lo haremos en los muslos o rodillas y siempre manteniendo la espalda recta mientras nos incorporamos. El movimiento lo haremos con las piernas, acercando los pies al borde de la silla. Sentarse en la silla No debemos desplomarnos. Apoyarse en los reposabrazos o en los muslos, con la espalda recta; nos sentaremos lo más atrás posible, descansando la columna en el respaldo.

Dibujo sentarse y levantarse de la silla.

4.6.- Cuidados al estar inclinado.

Se trata de una postura peligrosa y lo hacemos con frecuencia: en el lavabo, al coger objetos... En esta posición, la carga que soportan los discos intervertebrales se multiplica, según la inclinación, hasta 3 y 4 veces por encima del que están preparados. Si no queda más remedio mantén siempre las rodillas flexionadas y apóyate con los brazos en un mueble, pared, o en los propios muslos o rodillas dejando la espalda recta .

4.7.- Cuidados al realizar diferentes ejercicios físicos. Algunos ejercicios muy comunes realizados de manera deficiente pueden producir problemas y lesiones de espalda. Aunque los profesores te lo indiquen y corrijan, el primer interesado en una buena ejecución eres tú mismo (no siempre te estarán mirando).

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a.- Lumbares . No es necesario elevar el tronco demasiado, como mucho 20º con respecto a la horizontal. Nunca elevaremos tronco y piernas a la vez .La razón es que llegan a chocar las vértebras lumbares entre sí comprimiendo zonas delicadas. El cuello estará en prolongación con el tronco evitando exagerar la lordosis cervical. Algunos médicos desaconsejan fortalecer estos músculos ya que al ser antigravitatorios (nos ayudan a mantener el tronco recto) ya lo están y se inclinan más por ejercicios de estiramiento.

Dibujo lumbares.

b.- Pino puente. Es un ejercicio muy practicado en gimnasia y se considera extremadamente perjudicial para la espalda. Se produce una hiperextensión de la espalda llegándose a romper en algunos casos las apófisis espinosas de la vértebras lumbares.

Dibujo pino puente.

c.- Abdominales. Puedes fortalecerlos sin necesidad de grandes recorridos y de múltiples formas. En la variedad también hay eficacia. En líneas generales, se deben realizar elevando muy ligeramente el tronco ( unos 30º) y con

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las piernas flexionadas. Cuando levantamos el tronco hasta la vertical se genera mucha tensión en la región lumbar pues comienzan a actuar otros músculos distintos a los que pretendemos. De la misma manera, evitemos tirar con las manos del cuello (hiperflexión) para proteger las cervicales. Tú mismo lo habrás experimentado muchas veces; no insistas en comprobarlo. Por otro lado, si queremos trabajar la parte inferior evitaremos hacerlo con las piernas extendidas: al bajar las piernas se tensa mucho la musculatura lumbar. Lo haremos flexionando las piernas, elevando ligeramente los glúteos en la subida y sin que los muslos sobrepasen la vertical en la bajada.

Dibujo abdominales.

d.- Estiramiento de isquiotibiales . El estiramiento de la musculatura posterior del muslo y de la pierna ( bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y gemelos ) lo deberíamos hacer sentado y unilateralmente, es decir, con una pierna flexionada y la otra extendida. Ya sabes que sin rebotes. Llevaremos el tronco hacia delante desde la cadera . Si lo queremos hacer de pie será con una pierna flexionada y la otra extendida (la que estaremos estirando).

Dibujo estiramiento.

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e.- Ejercicios de rotación y flexión o inclinación lateral. Ambos movimientos están muy limitados en la columna vertebral. Sobrepasar unos límites daña seriamente los discos intervertebrales. Son ejercicios como rotación de cintura con una pica tras la nuca , inclinaciones laterales con mancuerna en las manos. Si añadimos el componente de velocidad el problema se agrava aún más. Ambos ejercicios se pueden hacer con lentitud y poco recorrido.

Dibujo rotación y flexión lateral.

5º.- SALUD Y EJERCICIO FÍSICO.

Algunos problemas de salud se manifiestan durante la adolescencia afectando

al nivel de actividad propio de un organismo en desarrollo y crecimiento. El ejercicio físico

en muchos casos no sólo no está contraindicado sino que es conveniente que se mantenga

atendiendo algunas orientaciones.

5.1.- Asma. a.- Descripción.

El asma es una enfermedad crónica que afecta al aparato respiratorio. Ciertos estímulos como el polen, la contaminación, el humo, las emociones, el frío, la sequedad del ambiente, el ejercicio, etc (los hay de varios tipos) irritan los conductos que llevan el aire a los pulmones. Esta inflamación los hace más sensibles y su contracción provoca un mayor estrechamiento dificultando el paso del aire. Síntomas frecuentes son: ahogo, tos, sensación de presión en el pecho y pitos al respirar. Es importante que esté bien controlado para eliminar o reducir al máximo el número y la intensidad de las crisis. Los tratamientos disponibles hoy en día generalmente permiten controlar de manera adecuada esta enfermedad.

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b.- Ejercicio físico aconsejado. El ejercicio físico puede provocar, en algunos casos, una crisis. Este tipo se denomina "asma de esfuerzo". La causa fundamental es el enfriamiento rápido e intenso de los conductos que llevan el aire a los pulmones. Para evitarlo, es imprescindible realizar un buen calentamiento, beber agua, practicar deportes en ambientes cálidos y húmedos o en salas cerradas si el ambiente es frío. También se aconseja realizar ejercicio a intervalos, es decir, esfuerzos hasta 5 min por debajo del 70 % de la FC Máxima con periodos de recuperación.. Los deportes más adecuados son la natación, la bicicleta, es decir, actividades aeróbicas. Correr está menos indicado. Nunca realizará ejercicios intensos o anaeróbicos. 5.2.- Sobrepeso y Obesidad. a.- Descripción. Estado caracterizado por la acumulación de grasa en el cuerpo. El ser humano necesita una cierta cantidad de grasa para el metabolismo y almacenar otro poco como reserva energética. Cuando se acumula esa grasa, más allá de lo normal para cada persona pero de forma moderada, hablamos de sobrepeso; si lo hace abundantemente hablamos de obesidad. La obesidad está asociada a enfermedades tales como diabetes tipo II, cáncer, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, artrosis, asma, etc…La esperanza de vida de una persona obesa se puede llegar a reducir hasta 10 años . Esta enfermedad está llegando a cifras muy preocupantes en nuestro país y sobre todo en los niños y adolescentes. Para conocer si una persona tiene sobrepeso debemos acudir al Índice de masa corporal ( I.M.C.) , donde se relaciona el peso con la talla : Peso (Kg) I.M.C: = ------------- Talla (m)2 Este índice se calcula dividendo el peso en Kg por la talla, en m, al cuadrado; así si una persona pesa 72 Kg y mide 1,65 mtr. su Ïndice de masa corporal será : 72 I.M.C. =--------------- = 26,4 Kgs / m 1,65 X 1,65 Este dato por sí solo no tiene valor si no lo comparamos con unas tablas de referencia. : Bajo Peso < 18.5 Peso Normal 18.5 - 24.9 Sobrepeso 25.0 - 29.9 Obesidad 30.0 - 39.9 Obesidad Extrema > 40.0 b.- Ejercicio físico aconsejado. Para perder peso lo mejor es combinar dieta y ejercicio . La dieta disminuye el aporte de calorías y el ejercicio aumenta el gasto. De esta manera la pérdida de peso es más eficaz. La dieta ha de ser elaborada por un médico y en cuanto al ejercicio físico se recomiendan ejercicios aeróbicos ( suaves) a unas pulsaciones entre el 50 – 70 % de la F.C.M.. Si el peso

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es excesivo evitar ejercicios donde sufran las articulaciones (correr, saltar , aeróbic de alto impacto...) y programas de fuerza resistencia donde se levanten pesos ligeros. Se realizarán al menos 3 sesiones semanales con una duración de 30 min. 5.3.- Diabetes. a.- Descripción. La diabetes es una enfermedad producida por la falta total o parcial de insulina en el páncreas. La insulina es una hormona cuya misión es controlar la concentración de glucosa en sangre. Ayuda a transportar la glucosa al interior de las células, sobre todo a las musculares y a las del hígado. Cuando la insulina no se produce por esta enfermedad las consecuencias pueden ser graves para la persona. Este es el motivo por el que algunos diabéticos se la deben inyectar. b.- Ejercicio físico aconsejado. Se recomiendan ejercicios aeróbicos, de intensidad suave y larga duración. También podrían someterse a un entrenamiento con pesas, incidiendo en la fuerza resistencia , es decir, elevar cargas bajas o medias (por debajo de 60 % de 1 RM) realizando muchas repeticiones (de 15 a 20). Por último deberán incluir ejercicios de flexibilidad. No realizarán ejercicios isométricos(contracciones musculares donde se mantiene la tensión y no se produce movimiento). Tampoco ejercicios en posición invertida como el pino. Las sesiones tendrán una duración entre 30 min.y 1 hora con una frecuencia de 3 a 5 días semanales alternando los días de descanso. Antes, durante y después del ejercicio el paciente debe controlar los niveles de glucosa en sangre para evitar bajadas drásticas. Si esto se produjera tomarán rápidamente algún alimento rico en glucosa..

5.4.- Hipertensión.

a.- Descripción. El corazón expulsa la sangre con una fuerza o presión a través de las arterias para que esta pueda recorrer todo el organismo. Entendemos por hipertensión al aumento anormal de la presión de la sangre en el interior de las arterias. Esto puede producir problemas a nivel cardiovascular. b.- Ejercicio físico aconsejado. Ejercicio aeróbico , ( por debajo del 70 % de la frecuencia cardiaca máxima) de 3 a 5 días por semana. También, ejercicios de fuerza con pesas, siempre y cuando sean ligeras ( por debajo del 50% del peso máximo ), trabajando su fuerza resistencia, poco peso y muchas repeticiones .Evitarán levantar cargas máximas o hacer ejercicios isométricos . Mejor realizar ejercicios dinámicos utilizando grandes grupos musculares (caminar, ciclismo) a intensidad moderada. Actividades como la relajación y el yoga serán un complemento muy beneficioso para estas personas.

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5.5.- Anorexia y Bulimia. a.- Descripción. La anorexia y la bulimia son trastornos en el comportamiento alimentario que se caracterizan por la pérdida alarmante de peso debido a que la persona deja de comer por temor a engordar. Se suele manifestar esta enfermedad en la adolescencia dada la importancia que se otorga a la imagen corporal entre los jóvenes. Este problema es complejo y debe ser puesto en conocimiento de padres y personal médico lo antes posible ya que las consecuencias pueden ser muy graves. La persona anoréxica deja de comer gradualmente hasta ingerir lo mínimo posible, mientras que la persona bulímica alterna periodos donde come poco con periodos donde come demasiado para terminar provocando el vómito. b.- Ejercicio físico aconsejado. Estas personas, algunas veces, hacen ejercicio físico de manera obsesiva con el objetivo de perder peso. En realidad pueden realizar cualquier actividad siempre y cuando el médico lo aconseje, ya que le ayudará a liberar tensiones y a relacionarse con los demás. No es recomendable ninguna práctica deportiva en algunos casos en que el estado físico está muy deteriorado y necesitan hospitalización.

RECUERDA.

1º.- Los consejos de una buena alimentación.

2º.- La importancia del desayuno.

3º.- Las recomendaciones de una actividad física saludable.

4º.- Los hábitos posturales : durmiendo, sentado, cargando pesos, estando de pie y cuando haces ejercicio.

5º.- Conoce los diferentes problemas de salud y el ejercicio físico aconsejado.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA.

2ª EVALUACIÓN. 3º E.S.O.

FICHA Nº 2 : EJERCICIO FÍSICO Y HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE.

NOMBRE Y APELLIDOS: CURSO: FECHA DE PRESENTACIÓN : lee los apuntes antes de contestar a estas preguntas. No copies de los apuntes, explica las respuesta con tus propias palabras. 1º.- Enumera 3 motivos por los que es muy importante comer bien : a.-_________________________________________________________________________ b.-_________________________________________________________________________ c.-_________________________________________________________________________ 2º.- Calcula tu índice de masa corporal ( I.M.C.). Deberás ir a la farmacia para pesarte y tallarte. P = T = 3º.- Analiza tu actividad física , contestando “ Si ” o “ No” a cada pregunta. Al acabar el cuestionario escribe 3 medidas que te comprometas a realizar para que tu ejercicio sea más saludable: Rodea con un círculo: a.- Realizas ejercicio habitualmente: SI NO b.- Realizas un calentamiento antes de empezar SI NO c.- Realizas estiramientos cuando acabas SI NO d.- Controlas tu frecuencia cardiaca ( pulso) SI NO e.- Realizas actividades aeróbicas SI NO f.- Realizas actividades de fuerza SI NO g.-Realizas actividades de flexibilidad SI NO h.- Enumera las actividades deportivas que realizas: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

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3.1.- Describe tres medidas que vayas a realizar para que tu vida sea más saludable: a.- ________________________________________________________________________ b.- ________________________________________________________________________ c.- ________________________________________________________________________ 4º.- Contesta “ Verdadero “ o “ Falso”. - Cuando duermo puedo hacerlo en cualquier postura : V F - Para coger un peso del suelo hace falta flexionar las piernas: V F - La espalda ha de estar recta cuando estoy sentado: V F - La mochila la puedo llevar sobre un hombro : V F - El pino puente es un ejercicio magnífico para la espalda: V F - Haciendo abdominales debo subir el tronco hasta arriba: V F 5º.- Relaciona las enfermedades de la columna de la izquierda con el concepto que más se relacione de las de la derecha, uniéndolas con una flecha : Diabetes I.M.C. Sobrepeso Alimentación Asma Corazón Hipertensión Ahogo Anorexia Insulina

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º E. S. O.

TRABAJO DE APOYO

2ª EVALUACIÓN. NOMBRE Y APELLIDOS : CURSO : TEMA 3. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD. HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE. 1º.- ALIMENTACIÓN

ENUMERA 5 MOTIVOS PARA ALIMENTARSE BIEN

ENUMERA 5 CONSEJOS PARA TENER UNA BUENA

ALIMENTACIÓN ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

♦ ♦ ♦ ♦ ♦

ENUMERA LOS PRODUCTOS QUE DEBE TENER TODO BUEN DESAYUNO 1. 2. 3.

2º.- EJERCICIO FÍSICO- SEDENTARISMO.

PREMISAS DEL EJERCICIO FÍSICO SALUDABLE. 3º.- ACTITUD POSTURAL.

RECOMENDACIONES PARA TENER UNA ESPALDA FUERTE.

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ACTIVIDAD POSTURA O MOVIMIENTO ADECUADO DORMIR

CARGAR PESOS

ESTAR DE PIE

SENTARSE Y LEVANTARSE.

INCLINARSE.

LUMBARES.

PINO PUENTE.

ABDOMINALES.

ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES.

EJERCICIOS ROTACIÓN.

4º.- SALUD Y EJERCICIO FÍSICO.

PROBLEMA SALUD DESCRIPCIÓN EJERCICIO ACONSEJADO

ASMA

SOBREPESO I.M.C =

DIABETES

HIPERTENSIÓN

ANOREXIA-BULIMIA

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E D U C A C I Ó N F Í S I C A.

3ª EVALUACIÓN. 3º E.S.O.

T.4 EL APARATO CARDIOVASCULAR. 1º.- INTRODUCCIÓN

El aparato cardiovascular está compuesto por:

- Corazón o músculo cardiaco. - Arterias. - Venas. - Capilares.

Como órgano más importante de este sistema está el corazón, que está formado por cuatro cavidades; dos superiores llamadas Aurículas y dos inferiores llamadas Ventrículos. El corazón está recorrido verticalmente por un tabique que impide que la sangre se mezcle, formando así dos corazones. El derecho compuesto por la Aurícula y Ventrículo derecho, ambos intercomunicados por una válvula (tricúspide) conteniendo sangre venosa (sin oxígeno). El corazón izquierdo formado por la Aurícula y Ventrículo izquierdo intercomunicados por otra válvula (mitral) que contiene sangre arterial (con oxígeno).

La principal función del corazón es la de actuar de bomba impulsora para que la sangre pueda realizar todo su recorrido por las arterias y las venas. Para ejercer este impulso, el corazón emplea dos movimientos:

A.- SÍSTOLE: donde el corazón se contrae y expulsa la sangre. B.- DIÁSTOLE : donde el corazón se relaja, se abre y recibe sangre.

En el movimiento de diástole de las Aurículas (derecha e izquierda), estas se dilatan (se abren) para acoger la sangre que proviene de los pulmones (va a la aurícula izquierda) y del organismo (va a la aurícula derecha).

Una vez que ambas aurículas están llenas, se produce la sístole auricular (contracción) para que la sangre pase a los ventrículos (relajados), llenándose de sangre produciéndose posteriormente la sístole ventricular (contracción); así como conclusión diremos que a cada movimiento de sístole auricular le corresponde otro de diástole ventricular y viceversa.

Hemos de decir que del corazón salen arterias y al corazón le llegan venas. Las arterias que salen son la arteria aorta, sale del ventrículo izquierdo, llevando sangre oxigenada hacia todo el cuerpo y la arteria pulmonar que sale del ventrículo derecho, llevando sangre pobre en oxígeno y rica en CO2 (anhídrido carbónico) hacia los pulmones ,para dejar el CO2 y coger O2 ,mediante la respiración. Las venas que le llegan son las venas cavas ,superior e inferior, que recogen la sangre rica en CO2 de todo el cuerpo y la llevan hasta la aurícula derecha y las 4 venas pulmonares que llevan sangre rica en O2,desde los pulmones ,donde se ha oxigenado, hasta la aurícula izquierda.

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2º.- EL RECORRIDO DE LA SANGRE

Del ventrículo izquierdo parte la sangre por medio del la Arteria Aorta hacia el organismo, es sangre oxigenada; esta sangre va hacia las vísceras, músculos, etc... y lleva el oxígeno para que puedan funcionar con normalidad; esta arteria aorta se subdivide en otras muchas arterias más pequeñas para repartir el oxígeno por todo el cuerpo. Cuando esa sangre cede su oxígeno a los tejidos, recoge el anhídrido carbónico de los mismos (producto de desecho producido por las vísceras, músculos, etc...) y se convierte en sangre pobre en oxígeno y rica en anhídrido carbónico. Ese intercambio gaseoso se produce en los capilares.

Esta sangre retorna al corazón (para oxigenarse) por medio de las Venas Cavas(superior e inferior),que desembocan en la aurícula derecha, que estará en diástole auricular; esta sangre pobre en O2, pasa después al ventrículo derecho, por medio de la sístole auricular. El ventrículo derecho que estaba en diástole ventricular se llena de sangre y se produce la sístole ventricular.Esta sangre se dirige por medio de la Arteria Pulmonar a los pulmones donde recoge oxígeno y se desprende del anhídrido carbónico (mediante la respiración).

Una vez oxigenada la sangre, va a la aurícula izquierda por medio de las Venas Pulmonares. Estas venas pulmonares la llevan a la aurícula izquierda, que está en diástole auricular; cuando se llena se produce la sístole auricular y pasa la sangre al ventrículo izquierdo, que estará en diástole ventricular. Una vez llenado el ventrículo izquierdo se produce la sístole ventricular y la sangre sale otra vez a través de la Arteria Aorta .

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El aparato cardiovascular se divide en dos:

A.- Circulación Mayor: Se dirige la sangre por todo el organismo, saliendo del corazón rica en O2 y

retornando al mismo, pobre en O2, llevando anhídrido carbónico (CO2).La sangre rica en O2, sale por la arteria Aorta, a través del ventrículo izquierdo y retorna a la aurícula derecha por las venas cavas. Es un recorrido por todo el cuerpo, por eso se denomina mayor. : B -Circulación menor:

La sangre sale del ventrículo derecho por la arteria pulmonar, se dirige a los pulmones, donde expulsa el CO2 y toma el O2 (Mediante la respiración), transformándose en sangre rica en O2.Retorna al corazón por las venas pulmonares, llegando a la aurícula izquierda. Es un recorrido muy corto, por eso se denomina menor .

3º.- COMPOSICIÓN DE LA SANGRE

La sangre no sólo transporta oxígeno, mediante los glóbulos rojos y su proteína la hemoglobina; también transporta aquellas sustancias que producen energía y que permiten al hombre moverse. Estas sustancias las obtenemos de nuestra alimentación y son fundamentalmente azúcares o hidratos de carbono y grasas. La sangre está formada por :

A.-parte líquida: Donde se transportan sustancias como los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, vitaminas, etc...Es lo que se conoce como el plasma.

B.-Parte sólida : Donde encontramos : B.1.-Glóbulos blancos o leucocitos: Encargados de la defensa del

organismo, cuando tiene problemas. B.2.-Glóbulos rojos o hematíes: Encargados de transportar oxígeno,

mediante la hemoglobina. B.3.-Plaquetas: Encargadas de la coagulación de la sangre, cuando se sufren heridas o hemorragias.

Durante el ejercicio, el oxígeno y las sustancias alimenticias (hidratos de carbono y grasas) son transportados a los músculos por la sangre; además, los músculos necesitan durante el ejercicio más sangre para abastecerlos de oxígeno y sustancias alimenticias.

Esta mayor demanda de sangre por parte de los músculos puede ser atendida mediante dos factores:

A.- Mandando mayor cantidad de sangre en cada latido, o sea, que salga más sangre del ventrículo izquierdo hacia la Arteria Aorta y así se lleve más sangre a los músculos.

B.- Aumentando la frecuencia cardiaca, el número de latidos o contracciones del corazón en un minuto. Así cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor frecuencia cardiaca tendremos.

4º.- VOLUMEN MINUTO CARDIACO.

Podemos medir la cantidad de sangre que sale del corazón en un minuto, es lo que se conoce como el volumen minuto cardíaco y se halla de la siguiente forma:

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V.C.M = V.S * F.C Donde :

V.S = Volumen sistólico. Cantidad de sangre que expulsa el ventrículo izquierdo en cada sístole ventricular.

F.C= Frecuencia cardiaca. Número de veces que el corazón se contrae durante un minuto, es decir el número de sístoles, o lo que todos conocemos por el pulso.

El volumen minuto cardíaco de una persona normal es de 5 litros/minuto; cuando se realiza ejercicio se llega a alcanzar hasta 40 litros/minuto. El corazón bombea más sangre ya que se contrae más rápidamente (la frecuencia cardiaca aumenta) y la sangre retorna antes al corazón para oxigenarse.

Como ya hemos dicho cuando realizamos ejercicio los músculos que están trabajando necesitan más sangre, para que se les suministre más oxígeno, hidratos de carbono y grasas, es decir energía. El ejercicio provoca que el volumen minuto cardíaco aumente, para que así llegue más sangre a los músculos que están activos. 5º.- LA FRECUENCIA CARDIACA.

La frecuencia cardiaca son las contracciones, latidos o sístoles del corazón en un minuto. La frecuencia cardiaca no es constante a lo largo del día, influyen en ella las emociones, los nervios, el deporte, el tabaquismo, el consumo de café, etc...Así cuando hacemos ejercicio la frecuencia cardiaca aumenta; este aumento dependerá de la intensidad del ejercicio, a más intensidad mayor frecuencia. La frecuencia cardiaca en reposo, para una persona normal, oscila entre 60-80 p/m., excepto en los deportistas que tienen una frecuencia cardiaca menor, llegando a tener hasta 35 p/m. Se suele dar en deportistas que trabajan sobre todo su resistencia, ya que esta cualidad hace que el corazón sea más grande y eficaz. La frecuencia cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumenta la intensidad del ejercicio; ese aumento tiene un tope, llamado frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima es la mayor frecuencia que una persona puede alcanzar por muy intenso que sea el ejercicio y que nunca se deberá sobrepasar para que el corazón no corra ningún riesgo grave. Esa frecuencia se halla mediante la siguiente fórmula:

F.C.M.=220-Edad ( Hombre) F.C.M= 226-Edad ( Mujer) Pongamos un ejemplo, un chico de 13 años tiene de frecuencia cardiaca

máxima 207 p.m . Esto quiere decir que esa chica cuando realice ejercicio nunca deberá sobrepasar las 207 p.m para que así no dañe su corazón.

El ejercicio produce dos efectos sobre la frecuencia cardiaca:

- A corto plazo , cuando comienzo a realizar una actividad física mi frecuencia cardiaca aumenta, ya que los músculos necesitan más sangre para poder trabajar.

- A largo plazo, cuando se realiza ejercicio regularmente el corazón se va haciendo más grande y esto provoca que la frecuencia cardiaca en reposo disminuya, sobre todo si se realizan tareas de resistencia aeróbica.

La frecuencia cardiaca nos va a servir para saber cómo ha sido el ejercicio para esa

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persona (suave, normal o duro) y para conocer cómo se encuentra ese corazón con respecto a ese ejercicio. Cuanto más lento sea el ritmo cardíaco en reposo, más eficazmente trabajará ese corazón, ya que se contrae menos veces y por lo tanto se cansará menos. Los atletas de resistencia tienen muy poco pulso en reposo. Un corazón entrenado no aumenta tanto su frecuencia cardiaca como uno no entrenado. Cuanto antes se recupere un corazón, es decir su frecuencia cardiaca vuelva a valores normales después de realizar un ejercicio, mejor estará físicamente esa persona. Cuando hacemos ejercicio, cuanto más aumente el ritmo cardíaco más se cansará esa persona, de ahí la importancia de realizar los ejercicios a un ritmo constante y no aumentar la intensidad del ejercicio de manera brusca, ya que el corazón trabajará más rápido y se cansará más.

Hasta ahora hemos hablado de la frecuencia cardiaca máxima, es decir la que no debemos sobrepasar nunca para no dañar nuestro corazón. Pero a qué frecuencia debemos trabajar para que nuestro corazón mejore, es decir se haga más grande y más saludable. En este sentido los Americanos nos dicen que para que un ejercicio sea saludable se deberá trabajar entre el 60% - 80 % de la frecuencia cardiaca máxima. Entre estos porcentajes estaremos trabajando la resistencia aeróbica que como muy bien sabemos es la que se debe trabajar en todo programa de ejercicio física y salud, junto con la flexibilidad y la fuerza resistencia. F.C. mínima=(F.C.M.)*60 % F.C.superior=(F.C.M)*80 % Pongamos un ejemplo: Una persona de 16 años, su frecuencia cardiaca mínima para mejorar la resistencia será: F.C.Mínima=(220-16)*60 %=204*0,60=122 p/m Su frecuencia cardiaca superior para mejorar su resistencia será: F.C.superior =(220-16)*80 %=204*0,80=163 p/m. Estos datos quieren decir que esa persona deberá trabajar entre 122 p/m y 163p/m para que su resistencia mejore a largo plazo, durante 15 min. y tres veces por semana como mínimo. Las actividades serán suaves como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar, hacer aeróbic, etc…Nunca deberá sobrepasar las 204 p.m ya que dañaría su corazón. Se podrá superar el 80 % de la frecuencia cardiaca máxima en personas que estén muy bien físicamente y que busquen un estado de forma ideal para una competición, ya que por encima de esos porcentajes se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica. 6º.- EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL APARATO CARDIOVASCULAR.

Cuando realizamos actividades físicas de forma continuada, se producen los siguientes cambios en el aparato cardiovascular, pero antes diremos que el mejor modo para lograr tales adaptaciones es mediante el trabajo de resistencia, como por ejemplo la carrera continua, la natación, el aeróbic, la bicicleta, etc...

Los cambios son:

- Aumento de la cavidad cardiaca, es decir el tamaño del corazón; permitiendo al corazón recibir más sangre, y como consecuencia un mayor volumen de

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sangre será expulsada hacia el organismo. Esto se produce con las actividades de resistencia aeróbica.

- Fortalece las paredes del corazón, lo que permite impulsar más sangre y con más fuerza en cada sístole. Esto se da sobre todo en actividades anaeróbicas. - Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, lo que permite descansar al corazón entre sístoles (contracciones) ya que el corazón se ha hecho más grande. - Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que permite una mejor irrigación sanguínea. La sangre llega mejor a todo el cuerpo.

- Aumenta el volumen de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina; transportándose de esta manera más oxígeno y materias nutritivas hacia el organismo.

T.5 EL APARATO RESPIRATORIO 1º.- INTRODUCCIÓN

El aparato respiratorio es el encargado de recoger el O2 del aire, mediante la inspiración y expulsar el CO2, mediante la espiración.

Este aparato consta de una parte externa y otra interna: A.- Parte externa: La forman la nariz y la boca. B.- Parte interna: La forman la laringe, faringe, tráquea y pulmones; en estos últimos se encuentran bronquios, bronquiolos y alvéolos (en estos se producirá el intercambio gaseoso).

Los pulmones son los órganos esenciales de este sistema en ellos, concretamente en los alvéolos, es donde se produce el intercambio gaseoso. La sangre pobre en O2, deja el CO2 en la espiración y coge O2 en la inspiración, convirtiéndose en sangre oxigenada; esa sangre se dirige al corazón para ser enviada al resto del organismo. En los alvéolos hay infinidad de capilares donde la sangre deja su CO2 y toma su O2, para convertirse en sangre oxigenada. Esa sangre retorna al corazón por las venas pulmonares.

Los pulmones están situados dentro de la caja torácica y descansan sobre el diafragma; durante la inspiración esa caja torácica se ensancha, permitiendo la mayor entrada de aire y en la espiración se recupera su posición inicial, facilitando la salida de aire.

2º.- LA FRECUENCIA RESPIRATORIA Y EL EJERCICIO. La Frecuencia respiratoria son la cantidad de respiraciones que se hacen en un minuto. Se suelen hacer de 12 a 13 respiraciones por minuto. Cuando se realiza ejercicio la frecuencia respiratoria aumenta, para suministrar más oxígeno a los músculos y la cantidad de aire que se inspira y espira también aumenta.

El ejercicio aumenta la frecuencia respiratoria y la profundidad de los movimientos respiratorios; cuanto más intenso es el ejercicio más rápido será la respiración. Con el ejercicio se mejora la capacidad de intercambio gaseoso, es decir la capacidad de captar O2 y de expulsar CO2 y se multiplican el número de alvéolos; de este modo el intercambio gaseoso se ve muy favorecido. Por este motivo es muy importante que las personas que

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sufren asma realicen ejercicios físicos suaves, trabajando sobre todo su resistencia aeróbica .Antiguamente los médicos desaconsejaban la práctica de deportes, pero en la actualidad se ha visto que el ejercicio físico moderado ayuda en este tipo de enfermedades. Se aconseja tener cuidado en los días de polinización en primavera, en días muy secos y fríos y no superar el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima. Siempre llevarán su medicación y una botellita de agua para mantener húmedas sus vías respiratorias. Las actividades más aconsejadas son nadar, montar en bicicleta y como última opción correr intercalando periodos de carrera de cómo máximo 5 min. con periodos de descanso activo como andar , hacer estiramientos u otra serie de ejercicios.

3º.- LA RESPIRACIÓN EN LAS ALTURAS.

Cuando nos encontramos en montañas altas, la cantidad de O2 es bastante menor, que cuando se está a nivel del mar. Como hay menos O2, el individuo se siente agobiado y se cansa con más facilidad. Para subsanar esta situación en el organismo se suceden una serie de cambios: 1º.-Aumenta la frecuencia respiratoria, es decir se respira más rápido para intentar captar más oxígeno.

2º.-Aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, por tanto aumenta la cantidad de glóbulos rojos y se transporta el O2 existente con mayor rapidez Por esta razón algunos atletas de resistencia hacen entrenamientos en altura para que así aumente su cantidad de glóbulos rojos; cuando luego bajan a nivel del mar transportan mucho mejor y más rápido su oxígeno ya que tienen más cantidad de glóbulos rojos.

3º.- Mejora el intercambio gaseoso entre el alveolo y los capilares sanguíneos.

4º.- LA RESPIRACIÓN Y EL TABACO.

El tabaco incide muy negativamente en el aparato respiratorio; los cigarrillos producen CO (monóxido de carbono), que se asocia a la hemoglobina, no dejando que esta tome en los alvéolos el O2 .Esto produce que se transporte menos O2 por el organismo, ocasionando fatiga. De ahí que las personas que fuman se cansen antes y su nivel de resistencia sea menor que un no fumador. Además el tabaco produce en los pulmones pérdida de elasticidad, con lo cual se capta menos oxígeno en cada inspiración.

Además como muy bien sabéis el tabaco está asociado a otras enfermedades crónicas y degenerativas como el cáncer .Por este motivo es muy importante que esta práctica tan habitual entre los adolescentes se deje cuanto antes ya que las consecuencias que produce son irreversibles.

RECUERDA. - Las partes del corazón, los movimientos que realiza y el recorrido de la sangre. - Qué es el volumen minuto cardíaco y cómo le afecta el ejercicio. - La frecuencia cardiaca máxima, los porcentajes superiores y mínimos a los que se debe trabajar y qué significado tienen esos valores sobre la salud personal. - Efectos del ejercicio físico sobre la frecuencia cardiaca. - Efectos del ejercicio físico sobre el aparato cardiovascular y respiratorio. - El tabaco y la salud. - La altura y sus repercusiones sobre el aparato respiratorio.

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T.6 LA ORIENTACIÓN EN EL MEDIO NATURAL.

1111 .- INTRODUCCIÓN.

En un principio el hombre se orientaba por medios naturales como el sol, la luna , las estrellas, etc .Con posterioridad el hombre creo los mapas y las brújulas ,con lo que la orientación se hizo más precisa.

2.- ORIENTACIÓN POR EL SOL.

2.1.- Por su posición: El sol sale por el Este a las 6:00 horas de la mañana, a las 12:00 horas del mediodía

está en el Sur y hacia las 6:00 horas de la tarde se esconde por el Oeste. De este modo sabremos dónde están los demás puntos cardinales (Norte-Sur, Este-Oeste).

2.2.- Por la sombra: La sombra que proyecta el sol estará orientada hacia el lado contrario donde esté el

sol. Así al amanecer como el sol sale por el Este ,la sombra indicará el Oeste; Al anochecer el sol se esconde por el Oeste ,la sombra indicará el Este y a mediodía el sol está en el Sur ,su sombra indicará el Norte.

2.3.- Por un reloj: Mediante un reloj de manecillas podremos saber en todo momento dónde está el Sur: - Se coloca el reloj con la esfera hacia arriba y en horizontal. - La aguja pequeña deberá apuntar hacia el sol. - Desde el centro del reloj trazamos una línea que pase por las 12:00 horas. - Después trazaremos una bisectriz del ángulo formado por la aguja pequeña ,que

estará señalando hacia el sol,y la línea dibujada desde el centro del reloj y las 12:00 horas. - La bisectriz hallada señalará el Sur.

3.- ORIENTACIÓN POR LA NOCHE.

Durante la noche nos podemos orientar por la luna y por las estrellas. La manera más sencilla es encontrando la estrella polar. Esta estrella nos indica el Norte. Para encontrarla debemos buscar la Osa mayor o constelación del Gran Carro. Esta constelación está

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formada por siete estrellas y las dos últimas determinan una alineación que apunta a la estrella polar, a una distancia igual a 5 o 6 veces la distancia entre las dos estrellas. La estrella polar es la última estrella perteneciente a la osa menor.

4.- ORIENTACIÓN POR INDICIOS NATURALES.

Cuando el día esté nublado o la noche no sea muy clara, nos podemos orientar mediante elementos naturales o por construcciones que encontremos:

4.1.- Los árboles: En la parte norte de su tronco encontramos más musgo y la corteza suele estar más

rugosa, debido a que la zona norte suele ser mucho más húmeda que la sur. Si el árbol está talado, podemos ver en el tronco unos círculos concéntricos que nos

indican la edad del árbol. Esos círculos se denominan tocones; cuando estos se aproximan hacia un lado ese lado será el sur y donde más separados estén será el norte.

4.2.- La nieve: En las montañas la nieve desaparece antes en la zona sur , ya que es más cálida y se

mantiene más tiempo en la zona norte, ya que hace más frío.

5.- ORIENTACIÓN POR INDICIOS ARTIFICIALES.

5.1.- Los Muros: Están más húmedos generalmente en la zona norte.

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5.2.- Las Iglesias: Su altar mayor está orientado hacia tierra santa , por lo tanto hacia el Este Esto mismo

sucede con las mezquitas. 5.3.- Los Molinos: El musgo suele estar en la zona más húmeda y esta suele ser la zona dirigida hacia el

norte. 5.4.- Las Veletas: Indican la dirección del viento, pero en su base tienen indicados los cuatro puntos

cardinales ( Norte-Sur, Este-Oeste). La mejor manera de orientarse será aquella en la que utilicemos un mapa y una

brújula. 6º.- EL MAPA. Un mapa es, básicamente, la representación gráfica de un terreno sobre el papel. Son

múltiples y variados los tipos de mapas que se pueden encontrar : de carreteras, políticos topográficos ,etc,....Para orientarse en el medio natural se utilizan los mapas topográficos. Son aquellos que nos dan información sobre las montañas, valles ,ríos ,ciudades ,caminos ,carreteras, etc...Toda esa información nos la proporciona a través de la leyenda, que todo mapa lleva consigo.

6.1.- La escala: Como ya hemos dicho un mapa nos representa el terreno, pero más reducido ,es decir

a escala.; por tanto una escala es la relación proporcional entre las dimensiones reales del terreno y las dimensiones del mapa. La escala se representa mediante una fracción, donde el numerador, que siempre tiene valor 1,corresponde a las medidas del mapa y el denominador corresponde con medidas reales. Así si nos encontramos la escala 1 / 50.000 , quiere decir que cada unidad que midamos en el mapa son 50.000 unidades en la realidad. En un mapa solemos medir en centímetros (cms), así cada cm del mapa serán 50.000 cms en la realidad. Pero en la realidad no se usan los cms para medir distancias ,se suelen usar los metros (mts) y los kilómetros ( kms). Cada cm del mapa son 500 mts en la realidad o lo que es lo mismo 0,5 kms. Recordar las equivalencias métricas :

1 mt -------------------� 100 cms 1 km ------------------� 1.000 mts Pos tanto 1 km son 100.000 cms. Haciendo reglas de tres nos saldrán las respectivas

distancias reales en mts y en kms. Cuanta más pequeña sea la escala , más detallado será el mapa. Así una escala 1 /

5.000 será más precisa que una escala 1 / 20.000. Todo mapa siempre está orientado al norte geográfico. Cuando abrimos y

desplegamos uno ,la parte superior de este siempre será el norte. 6.2.- Las curvas de nivel: Todo mapa topográfico representa los desniveles del terreno ( montañas,

valles,etc...)Estos desniveles vienen representados por una líneas finas de color marrón. Estas líneas unen puntos de la misma altura y son siempre cerradas. Giran siempre entorno a un punto de máxima altura. Ese punto se denomina cima o cumbre. Nunca se cruzan entre ellas, ni se desdoblan en otras curvas. Cada curva tiene una altura diferente y la diferencia de altura entre curva y curva suele ser constante. Esa diferencia suele ser de 20 mts, aunque en cada mapa puede variar. Este dato suele venir reflejado en la leyenda del mapa. Estas líneas de las que hablamos se denominan curvas de nivel. Según la disposición de las mismas y el

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camino por el que vayamos caminando sabremos si subimos, si bajamos o si vamos por un terreno más o menos llano. Subiremos cuando nuestro camino es atravesado por curvas de nivel que van aumentando en altura, bajaremos cuando suceda lo contrario e iremos por un terreno llano cuando seguimos siempre la misma curva de nivel. Cuando las curvas de nivel están muy juntas, nos encontramos con una gran pendiente, por el contrario cuando están más separadas el terreno será más llano y con menos pendiente. Si miramos con atención un mapa topográfico, nos llamará la atención que cada cierto número de curvas de nivel aparezca una con un trazo más grueso y de un color marrón más oscuro. Esta es la curva maestra, además lleva un número, este nos indica a la altura a la que nos encontramos.Por deducción y sabiendo que cada curva de nivel está separada de la anterior por 20 mts de altura, en todo momento sabremos a la altura a la que nos encontramos, a pesar de que en la curva de nivel que nos encontramos no tenga un número impreso.

7º.- LA BRÚJULA. Es una aguja imantada que gira sobre su eje libremente, hasta que señala ( la parte

roja de la aguja) el norte magnético. Este norte magnético no coincide con el geográfico exactamente. El magnético está a 3 º - 5º Oeste con respecto al geográfico, este valor es para la zona de España. A ese ángulo que se forma entre ambos nortes se denomina ángulo de declinación magnético. Este dato figura en la leyenda del mapa y varía cada año y también en función del sitio en el que nos encontremos. En el caso de nuestro país no es necesario tenerlo demasiado en cuenta cuando nos orientemos con la brújula a no ser que debamos realizar mediciones muy precisas.En este caso a todo rumbo que hallemos con la brújula deberemos sumarle esos 3º a 5 º.En el caso de nuestro país se suman ya que es una declinación negativa ,ya que está al oeste el norte magnético con respecto al geográfico.

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7.1.- Partes de una brújula de orientación : - Caja o base � parte donde se asienta la brújula. - Aguja � acero imantado, gira sobre un eje libremente, señalando Norte – Sur: El

norte va pintado en la aguja de rojo. - Limbo� Círculo que va montado sobre la caja o base; lleva una graduación de

360º,es decir de un círculo completo. Está graduado de 20 en 20 º,habiendo una líneas sin marcar más acentuadas de 10 en 10 º y las más pequeñas van de 2 en 2º.Así en el limbo el norte serán los 0º o los 360º , el sur serán los 180º,el este serán los 90º y para acabar el oeste serán los 270º.El limbo puede ser fijo o móvil, en nuestro caso será móvil. Nos indicará el rumbo o grados a seguir cuando nos movamos.

- Flecha de dirección� está dibujada en la caja o base, es paralela a los márgenes de la brújula. Nos indicará el camino a seguir cuando nos orientemos y tengamos un rumbo. En nuestras brújulas es de color azul.

- Flecha norte del limbo� suele ser de color rojo, está dibujada en el limbo de la brújula, indica el norte del limbo. Cuando nos orientemos deberá coincidir con el norte magnético de la aguja.

- Escala� están en los bordes de la caja o base, son útiles para medir distancias sin hacer operaciones matemáticas cuando coinciden con las escalas de los mapas.

- Regla� está dibujada en la caja o base .Se usa para medir distancias y convertirlas según sea la escala del mapa.

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Nunca usaremos la brújula sobre objetos metálicos, aparatos eléctricos, cables

de alta tensión, etc... ya que varían el norte magnético. Siempre se usará lo más plana y

horizontal posible.

7.2.- Orientar el plano con la brújula :

- Colocar la brújula sobre el mapa, ambos en posición horizontal, de tal forma que la flecha de dirección de la brújula, coincida con el sentido norte –sur del mapa. Recuerda que el norte de un mapa suele estar el la parte superior del mismo.

- Girar el limbo, hasta que la flecha norte del limbo, coincida con la flecha de dirección. Toda esta operación se realizará sin mover ni el mapa ,ni la base de la brújula, sólo se moverá el limbo.

- Girar el mapa con la brújula encima hasta que coincida el norte magnético de la aguja, con el norte del limbo y con la flecha de dirección. En este momento estará el mapa orientado hacia el norte. Tendremos orientado el mapa según la realidad que estamos viendo.

7.3.- Determinación de un rumbo entre dos puntos del mapa:

- Orientar el mapa, como ya hemos dicho. - Colocar la brújula de manera que o bien la flecha de dirección,o bien el borde de

la base de la brújula una ambos puntos. desde donde tu estas hasta donde quieres llegar.

- Girar el limbo, sin mover el mapa ya que esta orientado, hasta que coincida el norte magnético con el norte del limbo.

En ese momento el rumbo a seguir queda marcado. Su valor son los grados

que están situados en la marca de la flecha de dirección. Deberás caminar siguiendo la flecha

de dirección con los grados obtenidos ,sin romper la coincidencia entre el norte magnético y

el norte del limbo. Toma un punto de referencia a lo lejos siguiendo la flecha de dirección,

cuando llegues a el toma otro hasta llegar a tu destino. Para hacer todo esto deberás poner la

brújula lo más horizontal posible.

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7.4.- Seguir un rumbo sobre el mapa :

- Orientar el mapa. - Girar el limbo hasta que los grados que nos han dado coincidan con la flecha de

dirección. - Después de introducir el rumbo, con la brújula horizontal gírate hasta que coincida

el norte del limbo con el norte magnético de la aguja. La flecha de dirección te indicará el camino a seguir.

- Sobre el mapa y sin romper esa coincidencia entre norte magnético y norte del limbo, sitúa el lateral de la brújula en el punto donde te encuentras o el centro de giro de la aguja magnética y la flecha de dirección o el borde de la caja de la brújula , te indicará la dirección a seguir sobre el plano.

7.5.- Determinación de un rumbo con respecto a una zona o lugar :

Si queremos saber el rumbo a seguir a un lugar o zona visible a lo lejos, para

de este modo no perdernos, deberemos realizar los siguientes pasos :

- Con la brújula lo mas horizontal posible, apunta con la flecha de dirección hacia donde deseas caminar.

- Después gira el limbo hasta que coincida el norte del limbo con el norte magnético de la aguja imantada. El rumbo a seguir será el que quede marcado en la línea azul de la flecha de dirección.

7.6.-Seguir un rumbo con la brújula : - Si te dan un rumbo o los grados a seguir, gira el limbo hasta que dicha cifra

coincida con la flecha de dirección. - Mantén la brújula horizontal frente a ti y gírate con ella hasta que coincida el norte

del limbo con el norte magnético de la aguja imantada. - La flecha de dirección te indicará el camino o dirección a seguir. Toma un punto

de referencia a lo lejos y dirígete hacia a él. Repite este procedimiento hasta que alcances tu destino.

RECUERDA. - Cómo orientarte por el sol, por dónde sale y por dónde se esconde. - Cómo orientarse por las estrellas. - Cómo orientarnos con los árboles. - Las escalas de un mapa , qué son y para qué sirven. - Qué representan las curvas de nivel. - La brújula y sus partes . - Qué es un rumbo y para qué sirve. - Cómo se orienta un plano.

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TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA. 3º EVALUACIÓN 3º E.S.O.

FICHA Nº 3 : LA FRECUENCIA CARDÍACA Y ORIENTA CIÓN.

NOMBRE Y APELLIDOS: CURSO: FECHA DE PRESENTACIÓN: 1º.- Tómate el pulso en reposo, durante un minuto y halla tu frecuencia cardiaca máxima. Una vez que lo hayas hecho explica el sentido de ese valor. 2º.- Una vez que has hallado la frecuencia cardiaca máxima, halla los valores mínimos y superiores a los que deberías trabajar para que mejorase tu resistencia a largo plazo. Además explica cuántas veces por semana deberías trabajar, durante cuanto tiempo como mínimo y qué tipo de ejercicios harías. 3º.- Dibuja como sería la montaña que representan esas curvas de nivel que ahí están dibujadas. Además señala cuál sería el camino más fácil para ir desde el punto A hasta el B y para acabar halla la distancia entre ambos puntos en línea recta, sabiendo que la escala es 1 / 5.000.

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EDUCACIÓN FÍSICA. 3º E. S. O.

TRABAJO DE APOYO

3ª EVALUACIÓN. NOMBRE Y APELLIDOS : CURSO : TEMA 4. APARATO CARDIOVASCULAR. TEMA 5. APARATO RESPIRATORIO. 1º.- APARATO CARDIOVASCULAR.

COMPOSICIÓN DEL APARATO

CARDIOVASCULAR

PARTES DEL CORAZÓN.

MOVIMIENTOS DEL CORAZÓN.

RECORRIDO DE LA SANGRE EXPLICACIÓN ESQUEMÁTICA DIBUJO

COMPOSICIÓN DE LA SANGRE

PARTE LÍQUIDA

PARTE SÓLIDA.

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VOLUMEN MINUTO CARDIACO DEFINICIÓN FÓRMULA

FRECUENCIA CARDIACA. DEFINICIÓN F.C.M. % SALUDABLES

EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL APARATO CARDIOVASCULAR.

ENUMERA LOS CAMBIOS 1. 2. 3. 4. 5.

2º.- APARATO RESPIRATORIO.

FUNCIÓN PARTES FRECUENCIA RESPIRATORIA Y

EJERCICIO.

RESPIRACIÓN - ALTURA –TABACO. ALTURA(Enumera los cambios) TABACO

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REGLAMENTO DE BALONMANO 3ª EVALUACIÓN

1º EL TERRENO DE JUEGO : El terreno de juego es un rectángulo de 40 m. de largo y 20 m. de ancho, formado por dos áreas de portería y un área de juego. Las líneas exteriores más largas se llaman líneas de banda y las más cortas líneas de portería. Estas están situadas en el centro de cada línea de portería. Sus medidas interiores son de 2 m. de alto y 3 m. de ancho.

2º .- EL TIEMPO DE JUEGO : La duración del partido es de dos tiempos de 30 minutos con 10 minutos de descanso. 3º.- EL EQUIPO : Un equipo se compone de 7 jugadores (6 jugadores de campo y 1 portero). Los demás jugadores hasta 14 son reserva. (Se permiten excepciones en mini-balonmano). Durante el partido los reservas podrán entrar en cualquier momento y de manera repetida, sin avisar al árbitro, siempre que los jugadores a los que sustituyen hayan abandonado el terreno de juego. 4º.- EL PORTERO : Se permite al portero: a.-dentro del área de portería, tocar el balón con cualquier parte del cuerpo siempre que lo haga con intención defensiva; b.- dentro del área de portería, desplazarse con el balón sin restricción alguna . c.-abandonar el área de portería, convirtiéndose en un jugador más ,sin estar en posesión del balón y tomar parte en el juego; entonces el portero queda sometido a las mismas reglas que rigen para los jugadores de campo . Se prohibe al portero: a.-poner en peligro al adversario en cualquier acción defensiva. b.-salir del área de portería con el balón controlado . 5º.- EL ÁREA DE PORTERÍA : Sólo el portero tiene derecho a entrar en el área de portería. Este área, que incluye la línea , se considera invadida cuando un jugador de campo la toca con cualquier parte del cuerpo. La entrada en dicho área por un jugador de campo atacante con balón o sin el ,se sancionará con golpe franco. Será penalti (lanzamiento 7 mtrs) si es un jugador del equipo defensor obteniendo una ventaja sobre el jugador atacante que está en posesión del balón . 6º.- JUGANDO EL BALÓN : Se permite : a.- lanzar, coger, detener, empujar o golpear el balón usando las manos , brazos, cabeza, tronco, muslos y rodillas.

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b.- tener el balón durante tres segundos como máximo tanto en las manos, como si se encuentra en el suelo. c.- dar tres pasos como máximo, con el balón en las manos. d.- tanto parado como en carrera:

d.1.- lanzar una vez el balón al suelo y recogerlo con una mano o ambas manos. d.2.- botar el balón en el suelo de forma continuada con una mano, así como hacerlo rodar y recogerlo con una o ambas manos.

e.- pasar el balón de una mano a otra sin perder el contacto con él. f.- continuar jugando el balón estando de rodillas, sentado o tumbado. Se prohibe: a.- tocar el balón más de una vez sin que haya tocado el balón mientras tanto el suelo, otro jugador o la portería. b.-tocar el balón con los pies o piernas por debajo de la rodilla. c.-conservar el balón en posesión de su propio equipo, sin que se pueda observar una acción de ataque o una tentativa de lanzamiento. Ello se considera como juego pasivo. Si el equipo no consigue hacer una clara tentativa de lanzamiento a portería, será penalizado con un golpe franco a favor del equipo contrario, desde el lugar en el que se encontraba el balón en el momento de la interrupción del juego . 7º COMPORTAMIENTO CON EL CONTRARIO: Se permite: a.- utilizar los brazos y las manos para bloquear o apoderarse del balón. b.- alejar el balón del contrario con la mano abierta y desde cualquier lado. c.-bloquear el camino al contrario con el tronco, aunque no esté en posesión del balón. d.- contactar con el contrario usando el tronco. Se prohibe: a.-agarrar o golpear el balón que se encuentra en las manos de un contrario. b.- bloquear o dificultar al contrario con los brazos, manos o piernas. c.- retener, agarrar, empujar, correr o lanzarse sobre un contrario. Se considera falta en ataque particularmente cuando un jugador atacante corre o se lanza sobre un defensor. Para aplicar esta regla, en el momento que se produce el contacto, el defensor debe estar ya frente al atacante y tener una correcta postura defensiva, sin moverse hacia adelante. En estas infracciones , se decretará golpe franco o lanzamiento de 7 metros a favor del equipo contrario. 8º EL GOL : Se consigue un gol cuando el balón rebasa totalmente la línea interior de la portería y sin que ninguna falta acabe de ser cometida por el lanzador o sus compañeros. 9º EL SAQUE DE CENTRO : Al comienzo del partido, es ejecutado por el equipo que gana el sorteo y ha elegido saque. El otro equipo elige campo. Después del descanso, el saque de centro corresponde al equipo que no lo ha ejecutado al principio del partido. Después de cada gol el juego se reanuda mediante un saque de centro ejecutado por el equipo que ha encajado el gol . Todos los jugadores deben estar situados en su respectivo campo al efectuarse el saque. 10º EL SAQUE DE BANDA : Se ordena cuando el balón ha franqueado totalmente la línea de banda o cuando el balón ha tocado en última instancia a un jugador de campo del equipo defensor, traspasando la línea exterior de portería .

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Se ejecuta desde el lugar donde el balón rebasó la línea de banda o, si el balón rebasó la línea exterior de portería, desde la intersección de la línea de banda y la línea exterior de portería en el lado que el balón la rebasó pisando la línea. Durante la ejecución de un saque de banda, los jugadores contrarios no pueden encontrarse a

menos de 3 metros del lanzador.

11º EL SAQUE DE PORTERÍA : Se produce cuando el balón sobrepasa la línea exterior de portería habiendo sido lanzado por un atacante o habiéndolo tocado el portero. El portero no puede tocar de nuevo el balón hasta que éste no haya tocado a otro jugador . El saque se realizará mediante un pase. 12º EL GOLPE FRANCO : Debe ordenarse un golpe franco en el caso de:

a) cambio incorrecto o entrada en el terreno antirreglamentaria. b) Falta al portero . c) Falta de los jugadores de campo en el área de portería . d) infracciones al jugar el balón . e) juego pasivo . f) infracciones relativas al “Comportamiento con el contrario”. g) infracciones en relación al saque de centro, al saque de banda y al saque de portería . h) infracciones en relación al lanzamiento de 7 metros ( penalti). i) actitud antideportiva. j) agresión.

El golpe franco se ejecuta sin toque de silbato del árbitro y, en principio, desde el lugar en el que se cometió la infracción. Si este lugar está situado entre las líneas de área de portería y de golpe franco del equipo que ha cometido la infracción, se ejecutará desde el lugar más próximo inmediatamente fuera de la línea de golpe franco. Cuando se efectúa un golpe franco, los jugadores del equipo atacante no deben tocar ni franquear la línea de golpe franco, hasta que éste se haya ejecutado. Cuando se ejecuta un golpe franco, los jugadores contrarios deben mantenerse a una distancia mínima de 3 metros del lanzador. Se les permite, sin embargo, permanecer inmediatamente fuera de su línea del área de portería, si el golpe franco se está ejecutando desde su línea de golpe franco. 13 º LANZAMIENTO DE 7 METROS ( PENALTI) : Se ordena lanzamiento de 7 metros cuando:

a) una clara ocasión de conseguir gol es frustrada en cualquier parte del terreno de juego. b) un portero entra en su área de portería con el balón, o lo introduce en el área de portería estando él dentro . c) un jugador de campo entra en su propia área de portería para obtener una ventaja sobre un jugador atacante que tiene la posesión del balón . d) un jugador de campo lanza intencionadamente el balón al propio portero, dentro de su propia área de portería y éste toca el balón. e) hay una señal injustificada de fin de partido en el momento de una clara ocasión de conseguir gol.

Al menos un lanzamiento de 7 metros debe ser concedido, si una clara ocasión de conseguir gol es frustrada y no se obtiene gol, debido a una infracción, una conducta antirreglamentaria, una señal de silbato injustificada, o la intervención de una persona no participante en el

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juego. Si a pesar de la infracción, el jugador del equipo atacante continua controlando plenamente el balón y su equilibrio corporal, no deberá señalarse lanzamiento de 7m. 14º LAS SANCIONES DISCIPLINARIAS : Debe sancionarse con amonestación:

a) infracciones relativas al “Comportamiento con el contrario”. b) infracciones cuando los contrarios están ejecutando un lanzamiento . c) actitud antideportiva de los jugadores o de los oficiales de equipo.

El árbitro comunicará la amonestación al jugador mostrando una tarjeta amarilla. Debe sancionarse con exclusión (2 minutos):

a) por un cambio incorrecto o entrada antirreglamentaria en el terreno de juego. b) por repetidas infracciones relativas al “Comportamiento con el contrario”. c) por actitud antideportiva repetida por parte de un jugador en el terreno de juego , o fuera del terreno de juego durante un tiempo muerto de equipo. d) no dejar el balón en el suelo cuando se toma una decisión contra el equipo en posesión del balón. e) por repetidas infracciones cuando el contrario ejecuta un lanzamiento . f) como consecuencia de una descalificación de un jugador o de un oficial.

Excepcionalmente se puede decretar una exclusión sin previa amonestación. La exclusión es siempre por dos minutos de tiempo de juego, durante el tiempo de exclusión el jugador excluido no puede participar en el juego y no se permite al equipo sustituirle en el terreno de juego; la tercera exclusión del mismo jugador lleva siempre consigo la descalificación del mismo. Las exclusiones son acumulativas. El equipo actuará con tantos jugadores menos como tenga excluidos, respetando cada cual el tiempo de 2 min. de exclusión. Debe sancionarse con descalificación:

a) si un jugador no autorizado a participar entra en el terreno de juego . b) por infracciones graves relativas al “Comportamiento con el contrario”. c) por actitud antideportiva repetida . d) por actitud antideportiva grave de un jugador o de un oficial . e) debido a una tercera exclusión de un mismo jugador. f) por una agresión por parte de un oficial .

La descalificación de un jugador o de un oficial va acompañada siempre de una exclusión, es decir, el número de jugadores en el terreno de juego se reduce en uno. El árbitro deberá indicar la descalificación al jugador mostrando una tarjeta roja. La descalificación de un jugador o de un oficial será siempre para el resto del partido. Se permite al equipo, sin embargo, incrementar el número de jugadores en el terreno de juego después de finalizar la exclusión (2 minutos). Debe sancionarse con expulsión: en caso de agresión durante el tiempo de juego, también en el exterior del terreno de juego . Escupir es considerado agresión, para el propósito de esta regla. La expulsión se aplica siempre para el resto del partido y el equipo continua con un jugador menos en el terreno de juego. El jugador expulsado no puede ser sustituido y debe abandonar inmediatamente el terreno de juego y la zona de cambio. 15º TIEMPO MUERTO : Cada equipo puede solicitar un tiempo muerto de equipo de un minuto de duración en cada parte del tiempo normal de juego

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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA FICHA DEL ALUMNO

Nombre y apellidos: Curso: Edad: Peso: Talla: I.M.C. = Problemas físicos: F.Card. Recomendada: 60 % = 80 % =

Realiza los test físicos varias veces a lo largo del curso y anota tus resultados en esta hoja; de este modo conocerás tu evolución a lo largo del curso. Compáralos con el baremo y así sabrás como está tu resistencia ( corazón y pulmones ),tu fuerza ( músculos ) y tu flexibilidad (articulaciones y músculos ).Debes comprender que el trabajo físico realizado de una manera continuada ( mínimo 3 veces por semana ) incide directamente en la mejora de tu salud y de tu rendimiento .

“No pierdas esta hoja ,ya que la deberás utilizar y entregar a lo largo del curso.”

Prueba

Fecha:OCT. Tope Marca Nota

Fecha:DICIEM. Marca Nota

Fecha:JUNIO. Marca Nota

Resistencia P.1 P.2 P.3

Abdominales 30” ó 1 min.

Flexibilidad

Nota media X

OBSERVA.

1º TOMA

2º TOMA

3º TOMA

P.1. Pulso en reposo. P.2. Pulso al acabar P.3. Pulso al minuto de acabar

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Realiza una representación gráfica de cada una de las pruebas y en cada una de las 3 tomas que realicemos. De este modo verás tu evolución a lo largo del curso.

OBSERVACIONES DEL PROFESOR 1º TOMA

2º TOMA

Aquellos alumnos que realicen un programa de acondicionamiento físico mandado por su profesor, deberán realizar una memoria semanal, explicando qué es lo que han hecho, cómo se han encontrado, etc… Esta memoria semanal se la irán presentando al profesor al finalizar cada mes.

PRUEBA DE RESISTENCIA

ABDOMINALES

__________________________________ OCT DIC JUN

__________________________________ OCT DIC JUN

FLEXIBILIDAD

NOTA MEDIA DE LAS 3 PRUEBAS

__________________________________ OCT DIC JUN

Representa la nota media de las 3 pruebas en

este diagrama lineal : 1º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 3º Toma:_____________________________________ 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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