IES Francés de Aranda. Teruel Tema. Planificación de la ...iesfrancesdearanda.catedu.es/wp-content/uploads/2014/11/Tema... · el rendimiento y mejorar las capacidades físicas,

Planificación de la preparación física 1 Departamento de Educación Física IES Francés de Aranda. Teruel

Tema. Planificación de la preparación física 1.- ¿Qué es el entrenamiento? ............................................................................................................. 2

1.1.- En qué se basa el entrenamiento............................................................................................ 2 1.2.- Qué es la preparación física .................................................................................................... 2

2.- Factores que modifican el entrenamiento....................................................................................3 3.- Principios del entrenamiento ........................................................................................................... 6

3.1.- Principio de la alternancia:...................................................................................................... 6 3.2.- Principio de la unidad funcional: ............................................................................................. 6 3.3.- Principio de la progresión:......................................................................................................... 7 3.4.- Principio de la continuidad:....................................................................................................11 3.5.- Principio de la intensidad........................................................................................................13 3.6.- Principio de la multilateralidad ..............................................................................................14 3.7.- Principio de la especialización...............................................................................................14 3.8.- Principio de la recuperación..................................................................................................15 3.9.- Principio de individualización .................................................................................................15 3.10.- Principio de la variedad ........................................................................................................16 3.11.- Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento ......................17

4.- Evaluación de la condición física .................................................................................................18 4.1. Evaluación: .................................................................................................................................18 4.2. Análisis de pruebas de aptitud física. Proceso de selección .............................................18 4.3. Elección y aplicación de una prueba (ejemplo).................................................................19

5.- Planificación del entrenamiento de la condición física ...........................................................21 5.1.- Concepto de macrociclo.......................................................................................................21 5.2.- División del macrociclo: periodos..........................................................................................22 5.3.- Distribución de una temporada. Concepto de mesociclo ..............................................25 5.4.- Los microciclos. Distribución de la semana. La sesión .......................................................27


1.- ¿Qué es el entrenamiento? Es el proceso científico y pedagógico que tiene como objetivo incrementar el rendimiento y mejorar las capacidades físicas, técnicas y tácticas del sujeto.

1.1.- En qué se basa el entrenamiento El entrenamiento se basa en el Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Seyle, que dice que cuando un estímulo externo afecta al organismo, se provoca un desequilibrio en el mismo que tiende a ser sobrecompensado en un lapso de tiempo posterior a la recepción del estímulo.

1.2.- Qué es la preparación física La preparación física es la parte del entrenamiento en que tratamos de mejorar las cualidades físicas y motrices del sujeto, es sólo una parte del entrenamiento, aunque en muchos casos es la fundamental, ya que si olvidamos esta parte, el resto del entrenamiento puede verse seriamente afectado, ya que el organismo no será capaz de aguantar los requerimientos que el entrenamiento técnico y/o táctico nos imponen. Dentro de la preparación física existen fases de mejora y fases de estabilización, y generalmente se divide una temporada en 3 periodos diferenciados, en los que los objetivos del entrenamiento van variando, con el objetivo terminal de conseguir la mejor forma física para el momento que se ha previsto.

Primera fase: Adquisición: Se crean los cimientos para la obtención de la F. D. Segunda fase: Mantenimiento: Busca la estabilidad relativa, mantiene la F. D.

Fases de la Forma deportiva

Tercera fase: Perdida temporal: Descenso en el nivel de la F. D.


OBSERVACIONES: Para progresar hay que perder la vieja forma deportiva e intentar adquirir una nueva y mejor MANTENER = ESTANCARSE Las cargas de entrenamiento provocan efectos inmediatos y acumulados, por ello es necesario pausas, alivios para lograr supercompensación. El sistema nervioso del deportista, soporta una tarea compleja, que no se puede prolongar en el tiempo. Estas fases del entrenamiento se relacionan con los periodos de la siguiente manera: - Periodo preparatorio: de adquisición de la forma física - de preparación general - de preparación específica - Periodo competitivo: mantenimiento de la mejor forma - Periodo transitorio: pérdida transitoria de la forma

LAS FASES DE LA FORMA DEPORTIVA Son momentos sucesivos de un proceso biológico. LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO Son intervalos sucesivos de un proceso pedagógico.

FASE UNO: Adquisición FASE DOS: Mantenimiento y estabilización

FASE TRES: Pérdida momentánea.

PERÍODO UNO: Preparatorio

PERÍODO DOS: Competitivo

PERÍODO TRES: De transición.

2.- Factores que modifican el entrenamiento Existen varios factores que influyen y modifican el entrenamiento. Fundamentalmente son tres: - Volumen de entrenamiento - Intensidad del entrenamiento - Descanso Vamos a verlos uno a uno explicando cuales son sus principales características y como modifican el entrenamiento. Volumen = Cantidad de trabajo realizada. Se suele medir en: - Total de kilómetros. - Total de tiempo de trabajo. - Total de kilogramos levantados. - Total de repeticiones realizadas. Este es un parámetro fácilmente cuantificable, ya que se puede medir de manera sencilla. Constituye la cantidad de entrenamiento que se realiza. Es también muy fácil de aumentar, y es lo primero que aumenta al iniciar un entrenamiento.


Intensidad = Calidad de los estímulos aplicados en un entrenamiento. Se suele medir en: - Velocidad (km/h - m/seg). - Porcentaje: - de la velocidad máxima. - de la fuerza máxima. - de las repeticiones máximas. La frecuencia, duración y actividad realizada durante el tiempo de descanso influye directamente en la intensidad. Descanso = Es la pausa efectuada entre dos estímulos. Puede ser:

- Activo (realizamos una actividad distinta al estímulo y de carácter mas suave). Nos facilita la recuperación, ya que activa los procesos de retorno venoso, etc. y mantiene el tono muscular. - Pasivo (simplemente nos limitamos a no hacer nada).

La intensidad de un entrenamiento se ve modificada por el descanso según: - Tiempo de descanso. - Frecuencia de los descansos. - Tipo de descanso. Carga de entrenamiento = A la repercusión sobre el organismo de todos los ejercicios realizados en un entrenamiento. Carga = Volumen X Intensidad Las múltiples combinaciones entre estos tres factores: volumen, intensidad y descanso, posibilitan resultados del entrenamiento adaptables a los períodos del mismo: Período de preparación general = V > I. Período de preparación especial = 1º V = I. 2º V < I. Período de competición = V < I. COMPOSICIÓN DE LOS ESTÍMULOS 1. INTENSIDAD: Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo. 2. VOLUMEN: Cantidad de trabajo realizado. 3. DENSIDAD: Relación entre la actividad y el descanso. 4. DURACIÓN: Tiempo de aplicación de un estímulo. 5. FRECUENCIA: Número de estímulos aplicados por semana.


Ejemplo de Resistencia Ejemplo de Velocidad

INTENSIDAD 70% del VO2 máx. 170 p/p/m. a 4' el kilómetro. 95 - 100% máx. velocidad

VOLUMEN Continuo: 5000 metros. Fraccionado: 10 x 500 metros.

400 metros de volumen. 10 x 40 metros.

DENSIDAD Pausa de 90''. Descanso hasta tener 120 - 140 p/p/m

5' de descanso. Recuperación completa.

DURACIÓN Total: 15' C/Esfuerzo: 1' 30''

Total: 60' C/Esfuerzo: hasta 6''

FRECUENCIA 4 veces por semana. 2 veces por semana. Características de los periodos de entrenamiento:

PERIODOS PERIODO PREPARATORIO PERIODO PERIODO DE

CARÁCTER GENERAL ESPECIAL

VOLUMEN EL MAYOR MEDIANO EL MENOR AUMENTA

INTENSIDAD MEDIANA HASTA LA MÁXIMA

ALREDEDOR MÁXIMA DISMINUYE

PAUSA CORTA MEDIA LARGA DESCIENDE

Evolución de los factores que componen el entrenamiento en una planificación de una sola cima


3.- Principios del entrenamiento

3.1.- Principio de la alternancia: Alternancia de:

Dentro de un microciclo Trabajo alterno de las diferentes capacidades físicas y los sistemas fisiológicos que los posibilitan Tareas

Dentro de una sesión Alternancia del trabajo de los grupos musculares y compensación entre agonistas y antagonistas

Intensidades

Alternancia entre los trabajos de distintas intensidades y los períodos de recuperación

Adaptación

3.2.- Principio de la unidad funcional:

El organismo funciona como un todo indisoluble, cada uno de sus órganos y sistemas están interrelacionados entre sí, hasta el punto que un fallo en cualquiera de ellos hace imposible continuar la práctica deportiva. Partiremos de tres premisas fundamentales:

Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Así mismo, el desarrollo de las cualidades físicas y de los sistemas corporales (cardiovascular, respiratorio, muscular, ...) siempre se realiza de forma simultánea y paralela, aunque exista un predominio de una u otra cualidad o sistema en función de nuestros objetivos en ese momento de la planificación.

En este sentido no podemos olvidar que la aplicación de una carga concreta puede estar incidiendo positivamente en una cualidad pero ocasionando el efecto contrario en otra. Ejemplo: El entrenamiento de resistencia aeróbica suele, si no se complementa con otras actividades de velocidad, enlentecer al deportista.

Del trabajo a efectuar. Cada cualidad física, y cada parte del entrenamiento se apoya la una en la otra para conseguir el objetivo final.

De la persona. El individuo es indivisible y responde como un todo al entrenamiento.


3.3.- Principio de la progresión: Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de rendimiento físico del deportista. Si queremos mejorar nuestro rendimiento no podemos entrenar todos los días igual porque la aplicación de estímulos estándar (iguales) sólo lleva al mantenimiento del nivel actual del deportista.

Esto es así porque al entrenar se va elevando el umbral de entrenamiento individual de cada deportista, por lo que llega un momento que cierto estímulo de entrenamiento que cuando comenzó a entrenar si estaba dentro del umbral, ahora no llega al mismo por que ese umbral ha subido. Por ello las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente, en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto, para que se adapte a esfuerzos superiores en volumen e intensidad. Pero qué debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen (cantidad) o la intensidad?. Primero el volumen, después se desarrollará la intensidad.

Ejemplo: Para un ejercicio de abdominales si realizamos hasta ahora el ejercicio con 1 serie de 15 repeticiones (15 flexiones), aumentar el volumen significa aumentar el número de repeticiones totales, por ejemplo hacer 2 series de 10 repeticiones (20 flexiones) con una recuperación de 2 min entre ambas series. Sobre este último trabajo, aumentar la intensidad sería aumentar el número de repeticiones en cada serie (por lo que el número de series disminuiría) y/o disminuir el tiempo de recuperación entre series, así por ejemplo será realizar 1 serie de 20 repeticiones o 2 series de 10 repeticiones pero sólo con 1 minuto de recuperación entre serie y serie.


Evolución del entrenamiento:

De lo simple a lo complejo De lo fácil a lo difícil

Los estímulos varían a lo largo del proceso de entrenamiento en: a.- Volumen = cantidad de trabajo. El volumen aumenta de forma gradual a lo largo del proceso de entrenamiento hasta que se estabiliza el rendimiento. b.- Intensidad = calidad de trabajo. La intensidad se aumenta paulatinamente a partir de la fase de estabilización del rendimiento. Carga de trabajo = Volumen X Intensidad Distribución de las cargas a lo largo del proceso: 1º Período - Preparación general. Relación de carga: - Volumen alto. - Intensidad baja (media, no alta). Progresión: del volumen hasta llegar al máximo.

Objetivo: aumento de la capacidad de asimilación y las bases del entrenamiento.

Medios: Daremos prioridad a:

- Desarrollo de la resistencia aeróbica, con utilización preferente de la carrera continua (entrenamiento de Wadniel en el caso de una capacidad física muy baja), entrenamiento total, interval training (al final de la etapa y cuando nuestra capacidad física sea lo suficientemente alta).


- Desarrollo de la fuerza-resistencia, utilizando cargas ligeras (30-40%) y altas repeticiones (15-30) cuando utilicemos sobrecarga externa, usando nuestro propio cuerpo como sobrecarga buscaremos aquellos ejercicios que nos permitan realizar un número de repeticiones elevado. Podemos organizar el trabajo bien en forma de circuito (preferentemente) o bien en un sistema de repeticiones agrupadas en series. - Desarrollo de la velocidad, buscando preferentemente la mejora de la técnica de carrera y el desarrollo de la velocidad de reacción. - Desarrollo de la flexibilidad, todos los métodos de trabajo de la flexibilidad general (inespecífica).

2º Período - Preparación específica. Relación de carga: - Volumen medio. - Intensidad alta. Progresión: - De la intensidad hasta llegar al máximo. - Regresión del volumen lentamente.

Objetivo: desarrollo de las necesidades específicas. Se trata de adaptar el entrenamiento a la actividad específica que vamos a trabajar.

Medios: Daremos prioridad a:

- Desarrollo de la resistencia aeróbica, empezaremos a utilizar medios más específicos de trabajo (relacionados con el deporte que practiquemos o con los objetivos que pretendamos conseguir). También comenzaremos con la utilización de medios en los que intervenga en mayor o menor medida la resistencia anaeróbica (fartlek). - Desarrollo de la resistencia anaeróbica, emplearemos medios como el ritmo resistencia y el ritmo competición adaptados a nuestra especialidad, sobre todo al final del periodo. - Desarrollo de la fuerza-resistencia, nos acercaremos a aquellos aspectos de esta capacidad física más relacionados con la especialidad o las pruebas que debamos efectuar (en nuestro caso fuerza-resistencia de la musculatura abdominal). - Desarrollo de la fuerza explosiva, utilizaremos el trabajo de multisaltos y multilanzamientos, acercandonos a las pruebas del test conforme nos acercamos al final del periodo. - Desarrollo de la flexibilidad, continuamos trabajando esta capacidad


pasando desde un trabajo general al principio del periodo a un trabajo específico al final del mismo. - Desarrollo de la velocidad, trabajaremos la velocidad de desplazamiento mediante series cortas al 100% y recuperación total.

3º Período - Mantenimiento. Competición. Aquí es donde se ha de conseguir el máximo rendimiento, y donde se han de desarrollar al máximo las posibilidades. Relación de carga: - Volumen bajo. - Intensidad alta, máxima. Progresión: es muy pequeña, en todo caso de la intensidad.

Objetivo: mantenimiento de los niveles conseguidos y llegar al "techo" de las posibilidades personales.

Medios: se utilizarán los métodos de trabajo más parecidos a las pruebas que debemos realizar y casi siempre con una intensidad máxima o submáxima.

4º Período - Pérdida. Es un trabajo que normalmente no se hace, ya que se olvida, pero es fundamental para comenzar la siguiente temporada en condiciones óptimas. Relación de carga: - Volumen bajo. - Intensidad baja. Progresión: regresión de ambos parámetros.

Objetivo: recuperación orgánica. Se trata de recuperar el organismo de los esfuerzos realizados durante la temporada para iniciarla desde un nivel algo más alto que como se comenzó la temporada anterior y poder mejorar en el rendimiento global.


Medios: Incidiremos en métodos suaves de trabajo de la resistencia aeróbica y la flexibilidad principalmente, practicando también deportes variados que no tengan que ver con la especialidad.

3.4.- Principio de la continuidad: El desarrollo de la condición física exige un trabajo continuado para aumentar o mantener las mejoras alcanzadas. Así:

- Si deja de aplicarse estímulos se pierde el nivel conseguido. Los efectos de entrenamientos son reversibles. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla.

- Si no se aplican los estímulos en el momento idóneo, las mejoras involucionan y se continúa siempre en el mismo nivel de rendimiento.

Entonces tenemos que: a.- Si los estímulos aplicados no observan una cadencia repentina dentro de la sobrecompensación, ésta se pierde y disminuye la capacidad de rendimiento del sujeto.


b.- Si los estímulos se producen con la pausa y cadencia adecuada se produce una progresiva adaptación y mejora en la condición física.

c.- Si los estímulos son demasiado frecuentes se produce sobreentrenamiento y fatiga, que puede llegar a ser crónica.

d.- Si los estímulos se interrumpen se pierde la condición adquirida. CONSIDERACIONES - El período de supercompensación es más rápido, a medida que aumenta el rendimiento. - Para lograr verdaderos procesos de exaltación de la función celular, se debe incrementar la magnitud del entrenamiento. - A medida que transcurre el entrenamiento, la supercompensación será cada vez menor. - La duración del Período de Asimilación compensatoria, varía de acuerdo a las características del estímulo aplicado.

Estímulos suficientemente frecuentes. Sobrecompensación - aumento del rendimiento.

Estímulos excesivamente separados . Disminución de la capacidad de rendimiento.

Interrupción de los estímulos. Pérdida de la capacidad de rendimiento.

Estímulos excesivamente cercanos. - Sobreentrenamiento y fatiga.


3.5.- Principio de la intensidad. Para desarrollar cualquier cualidad física necesita de una cierta intensidad para ello, y cada una de ellas necesita una determinada que varía según la cualidad física y la época de entrenamiento en que nos encontremos. El organismo sometido al esfuerzo, se adapta para soportar cada vez cargas mayores. Llamamos Umbral de entrenamiento al nivel adecuado en la intensidad de un estímulo para que produzca respuesta, y por consecuencia adaptación. Es diferente para cada individuo.

Estímulos de intensidad excesiva = Sobreentrenamiento Estímulos de intensidad fuerte = Adaptación - sobrecompensación

-------------------- Umbral de entrenamiento -------------------- Estímulos de mediana intensidad = Hay excitación pero no adaptación

Estímulos de baja intensidad = No hay respuesta Intensidad en los períodos del entrenamiento:

PREP. GENERAL PREP. ESPECÍFICA PERIODO PREPARATORIO PER. COMPETICIÓN P. TRANSITORIO


3.6.- Principio de la multilateralidad En los primeros años del entrenamiento y en los inicios de una temporada debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina. Como en cualquier otra área de la educación del ser humano, en la actividad físico-deportiva también es necesario adquirir primero unos fundamentos básicos, para obtener un desarrollo posterior mediante un proceso de especialización. Un ejemplo de lo dicho supone el hecho de que si no entrenamos la resistencia anaeróbica láctica (hace que el corazón se muscule pero puede limitar su crecimiento posterior) después de haber trabajado suficientemente la aeróbica (que favorece el crecimiento del corazón), el desarrollo de la primera estará limitado por la falta de desarrollo de la resistencia aeróbica por que el corazón podrá latir muy deprisa por su mayor musculatura pero al ser pequeño el volumen de sangre que impulsa será reducido. Las capacidades físicas básicas a desarrollar inicialmente son resistencia aeróbica general, flexibilidad y fuerza resistencia. Estas capacidades deben desarrollarse antes que las otras porque pueden limitar el desarrollo del deportista y porque suponen adaptaciones a largo plazo que cuesta conseguir pero que se mantienen estables (no se pierden) mucho tiempo. Sobre las capacidades anteriores se asentarán la resistencia anaeróbica láctica y aláctica, y la fuerza máxima y fuerza explosiva. Estas capacidades se consiguen desarrollar en menos tiempo pero también se pierden antes por lo que se suelen entrenar al final de la planificación.

3.7.- Principio de la especialización Se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejará paso al entrenamiento específico en una disciplina concreta porque la mejora del rendimiento es más elevada cuando se utilizan ejercicios específicos de la actividad elegida. Los ejercicios específicos provocan adaptaciones funcionales y morfológicas específicas al tipo de actividades a las que se expone al organismo. Si queremos obtener un tipo determinado de energía debemos aplicar las cargas de entrenamiento en la dirección que deseamos obtener. Lo que el organismo gaste (en el entrenamiento) se obtendrá en la recuperación, lo que significa que si queremos, por ejemplo desarrollar la velocidad, debemos aplicar cargas de entrenamiento que provoquen un gasto de energía anaeróbica aláctica; por contra si las cargas son aerobias, la energía que obtendremos será por supuesto aeróbica. En el proceso del entrenamiento deportivo, la capacidad obtenido por los deportistas estará directa y únicamente relacionada a las cargas de preparación.


Ejemplo: Si para un saltador de triple salto lo específico de su prueba es saltar tres veces consecutivas tras cada carrera ello implica que para mejorar en su prueba deberá realizar ejercicios en los que deba saltar consecutivamente tres veces. Ejemplo: Antes se pensaba que los deportistas con mayor capacidad aeróbica eran los maratonianos por delante de los piragüistas. Esto era falso y la razón de que obtuvieran mejores resultados era porque se les medía su capacidad aeróbica mediante una prueba de carrera (específica de su prueba), mientras que para los piragüistas era una prueba no específica (ellos en su prueba no corren, palean).

3.8.- Principio de la recuperación Los periodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de entrenamiento (recuperaciones entre series y bloques de ejercicios) y durante toda la planificación (ya lo sabíamos por la Síndrome General de Adaptación y la Ley de la Supercompensación). Recordemos que si no existe recuperación suficiente (diferente en tiempo según cualidades físicas, según veremos más adelante) no existirá adaptación ni mejora. En toda sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella. Muchos entrenadores se atreven incluso a afirmar que la causa de la adaptación del organismo es la adaptación es el descanso, porque por mucho que entrenes, si no descansas, nunca aumentarás tu rendimiento.

3.9.- Principio de individualización El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás y no existen dos sujetos exactamente iguales.


Nunca se debemos utilizar programas de entrenamiento exactamente iguales en volumen, intensidad, tipo de ejercicios, tiempos de recuperación, ... que los de otras personas. Por ejemplo, porque cada persona tiene un Umbral de entrenamiento diferente a otra. Este es uno de los errores más habituales: entrenadores que tratan de aplicar en sus atletas la planificación de otros atletas que han llegado al éxito deportivo sin tener en cuenta esa necesaria individualización de la que estamos hablando, lo que ha causado muchas lesiones, sobreentrenamiento, estrés, ...

3.10.- Principio de la variedad

Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar, permitiendo así mejorar los resultados. Con el entrenamiento lo que buscamos es romper el equilibrio del organismo. Si siempre entrenamos con el mismo tipo de ejercicios, siempre entrenamos las mismas capacidades, llegará un omento en el que nuestra mejora del rendimiento estará estancada. Esta es la razón de que todos los deportistas, incluso los de más alto nivel, al iniciar la temporada comiencen trabajando cosas no específicas a su disciplina deportiva, para evitar la monotonía de los entrenamientos.


3.11.- Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento

Si la persona conoce las razones por las que el entrenador le entrena de cierta manera, si sabe lo que hace y el por qué lo hace eso repercutirá positivamente en la motivación e implicación del deportista en la tarea a desarrollar. El hombre es alma, conciencia, pensamiento y racionalidad, a diferencia de los animales que actúan por instinto y automatismo inconscientes. En consecuencia es una equivocación del entrenador o del docente en educación física enseñar o entrenar por simple repetición, sin saber sus alumnos por qué hacen tal o cual tarea y cual es el objetivo perseguido con ello. Los deportistas o alumnos deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo lo están haciendo y para qué lo están haciendo. El entrenador debe hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento, tomando ambos algunas decisiones conjuntamente. De esta forma conseguiremos educar al jugador a la hora analizar y planificar su propio rendimiento.


4.- Evaluación de la condición física

4.1. Evaluación: Acción de comprobar mediante pruebas físicas o test motores y deportivos de forma sistemática el rendimiento, y en que medida se han logrado los objetivos previstos. Las cualidades físicas a evaluar son la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia

Tipo de evaluación Qué evaluamos

Fines Para qué evaluamos

Capacidades físicas Habilidades motrices Conocer el nivel alcanzado

Saber si se han alcanzado los

objetivos Realizar los ajustes necesarios en la planificación según los resultados obtenidos, si es preciso, para conseguir los objetivos.

Subjetivas Depende de la apreciación personal.

Fiables: en circunstancias similares se obtienen los mismos resultados. Válidas: miden lo que se debe medir. Objetividad: el resultado es independiente de la influencia de quién la controla.

Pruebas Objetivas

Discriminación: marca diferencias entre personas de distinto nivel.

4.2. Análisis de pruebas de aptitud física. Proceso de selección a.- ¿Que capacidades nos interesa medir? - Fuerza: - pura. - resistencia. - explosiva. - Resistencia: - aeróbica. - anaeróbica. - Velocidad: - de desplazamiento. - de reacción. - Flexibilidad


b.- Tiempo de aplicación de la batería: Generalmente intentamos que no nos lleve más de tres sesiones. c.- Material con el que contamos y pruebas que nos condiciona: Generalmente no podremos medir la velocidad de reacción por necesitar aparatos bastante sofisticados. Conclusión: Montamos una batería de test que intentan medir: - Fuerza resistencia. - Fuerza explosiva. - Velocidad de desplazamiento. - Flexibilidad. - Resistencia aeróbica.

4.3. Elección y aplicación de una prueba (ejemplo)

Qué queremos medir. Fuerza-resistencia abdominal.

Qué prueba elegimos. 45" de trabajo.

Material que necesitamos. Cronómetro.

Aplicación de la prueba. Realización de la prueba descrita.

Recogida de datos. Toma de registro realizado.

Comprobación: Con baremo.

Con uno mismo.

Si los tenemos comparación.

Evolución.

Toma de decisiones. Seguir con el programa.

Reformarlo.


Objetivos y aplicaciones:

- Determinar el nivel del individuo - Diagnosticar: Errores.

Dificultades. - Progresión: Comprobar si existe.

- Predecir el rendimiento: Saber si un objetivo, a largo plazo se puede conseguir.

- Valorar la planificación: Correcta. Incorrecta.

- Motivar: Cuando se trabaja bien, se avanza. - Comparar: Ver a que nivel se encuentra.


5.- Planificación del entrenamiento de la condición física Cuando se habla de planificación en la preparación física hay que hablar de organizar el entrenamiento en función de los objetivos a conseguir, de secuenciar los entrenamientos de forma que no se vulneren los principios del entrenamiento y se produzca una progresiva mejora en la condición física de quién entrena. Así pues, hay que estructurar el entrenamiento desde el espacio más amplio (toda la temporada) hasta el entrenamiento que se realiza día a día, y para ello hay que estructurar varias etapas intermedias. Lo primero que hay que hacer es dividir la temporada en los periodos que antes hemos mencionado (preparatorio, de competición y de transición), y posteriormente éstos en subperiodos en el caso del periodo preparatorio, después estos periodos o subperiodos se dividen en mesociclos o periodos de aproximadamente un mes de duración, y luego éstos en los microciclos, que son etapas de una semana más o menos.

5.1.- Concepto de macrociclo. Denominamos macrociclo al período de tiempo en el cual se establece un ciclo completo de entrenamiento. Según la duración de los períodos de competición, podemos establecer los siguientes tipos de temporada:

Temporada con las competiciones en un punto único del año.

Cuando tenemos el período de competición localizado en un mes o dos en le ciclo anual de entrenamiento.

Temporada con las competiciones en dos puntos del año.

Se establece una doble temporada con dos períodos de competición generalmente uno en invierno y otro en verano.

Temporada de competición larga que ocupa la mayor parte de los meses del año.

Se establece un liga de competiciones que ocupa un período de 6 ó más meses.

La temporada simple se establece en algunos deportes muy concretos, por ejemplo atletismo (cuando no se compite en pista cubierta), esquí, natación (igual que en atletismo), etc. También cuando no vamos a presentar a algunas pruebas físicas situadas en uno o dos días (pruebas selectivas para entrada a INEF, bomberos, policía, etc.), debemos plantearnos una temporada simple.


La doble temporada se da en atletismo (pista cubierta y aire libre), natación (piscina cubierta y aire libre), etc. La temporada de competición larga se da en los deportes de equipo y es la más difícil de planificar. En las siguientes sesiones estudiaremos la distribución de una temporada simple, pues es lo más sencillo para nosotros.

5.2.- División del macrociclo: periodos

a) PERIODO PREPARATORIO OBJETIVO: desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su consolidación. DURACIÓN:

1 cima ... 6-7 meses 2 cimas ... 3-4 meses c/u

b) PERIODO DE PREPARACIÓN GENERAL OBJETIVO: crear los cimientos, la base y las condiciones óptimas para el desarrollo múltiple del deportista. CARACTERÍSTICAS:

Adquisición y desarrollo de aquellas capacidades básicas sobre las que luego se afirmara el acondicionamiento especifico o especial.

Elevación del nivel de las funciones básicas del organismo Determinan nuevos fundamentos técnicos y tácticos.

Se caracteriza por el predominio del volumen, la densidad y la frecuencia semanal de trabajo, sobre la intensidad.

Se procura la enseñanza de los procesos coordinativos (técnica-táctica) Predomina el trabajo multilateral. DURACIÓN: Principiantes.: 60%-80% del Periodo preparatorio. Avanzados.: 20%-40% del periodo preparatorio.


C) PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECIAL OBJETIVO: Crear las condiciones inmediatas para la obtención de la Forma Deportiva. CARACTERÍSTICAS:

Ejercitaciones especificas, relacionadas directamente con las necesidades del deporte y del deportista. Se incrementa la intensidad con relación a las capacidades motoras especificas y hábitos motores. Se reduce el volumen con relación a ejercicios de características generales y se mantiene con relación a los ejercicios específicos. Se busca la afirmación y unión de las secuencias de movimientos de las destrezas adquiridas. Aumenta la intensidad y el volumen de la realización de los gestos técnicos específicos aprendidos (en situación de juego)

DURACIÓN: Principiantes.: 20%-40% del periodo preparatorio. Avanzados.: 60%-80% del periodo preparatorio.

Principiantes: Un año de entrenamiento

Cinco años de entrenamiento

Avanzados: Diez años de entrenamiento

d) PERIODO COMPETITIVO OBJETIVO: Mantener y estabilizar la Forma Deportiva alcanzada y ponerla de manifiesto en las competencias fundamentales.


CARACTERÍSTICAS: Competencias principales. Puesta a punto de la Forma Deportiva. Preparación física funcional inmediata. Perfeccionamiento de la técnica y táctica aprendida. Consolidación de los hábitos motores. Se mantiene la intensidad de los ejercicios específicos.

El volumen desciende según la especialidad deportiva: Fuerza rápida: Desciende bruscamente. Resistencia Aeróbica: se mantiene el volumen alto.

Aumenta el volumen de ejercitaciones técnicas. DURACIÓN: 1 cima 1 a 3 meses(15-20 competencias) Estructura múltiple 4 a 6 meses (6-8 picos de máximo R.) e) PERIODO DE TRANSICIÓN OBJETIVO: Buscar la perdida momentánea de la Forma Deportiva. CARACTERÍSTICAS: Es de recuperación, es un descanso activo. Es el enlace entre dos ciclos de entrenamiento. Se cambian las actividades, pero no se deja de entrenar. Se intenta no perder todo el nivel de entrenamiento. Desciende el volumen e intensidad de los ejercicios específicos. Aumenta el volumen de los ejercicios de carácter general. El deportista organiza los días, horas y lugares de entrenamiento. Se utiliza para curar lesiones. DURACIÓN: 4 a 6 semanas.


5.3.- Distribución de una temporada. Concepto de mesociclo Tomamos como ejemplo la "temporada simple" por la mayor claridad en el planteamiento de su distribución, pero los mismos conceptos pueden ser aplicados a los otros tipos de temporada.

Etapa de preparación general: 3 a 5 meses.

- Desarrollo de la capacidad funcional. - Empleo de métodos de entrenamiento generales.

Período de preparación de 5 a 7 meses de duración Etapa de

preparación específica: 2 meses.

- Desarrollo de la capacidad específica. - Creación de la forma deportiva. - Métodos específicos de trabajo.

Período de competiciones 2 a 3 meses

- Mantener el máximo de la forma conseguida en la etapa anterior. - Métodos específicos. - Cuidar la alternancia trabajo/recuperación de forma especial.

Período transitorio - Recuperación fisiológica. - Métodos suaves de trabajo y que no tenga que ver con la especialidad.

Denominamos mesociclo al período necesario para que se produzcan las adaptaciones a la carga de entrenamiento. La duración es entre 4 y 6 semanas. Cada etapa de entrenamiento la solemos dividir en varios mesociclos. Por ejemplo:

General 1- Mesociclo de toma de contacto. 2- Mesociclo principal.

Período preparatorio

Especial 1- Mesociclo de traslación de lo genérico a lo específico. 2- Mesociclo de puesta a punto.


Existen diferentes tipos de mesociclos, según su función en el entrenamiento: 1.- ENTRANTES. Se los utiliza al iniciar procesos de E. de grandes ciclos. 2.- BÁSICOS. Tipo principal del P. de Preparación. Pueden ser de Preparación General y/o Especial. Se los estructura por medio de los Mesociclos:

2.A.- BÁSICOS DESARROLLADORES. Se caracterizan por un aumento de la carga de entrenamiento. Se busca el aumento de las capacidades funcionales de los sistemas principales; la preparación de la técnica y la preparación mental. Se alternan con los estabilizadores.

2.B.- BÁSICOS ESTABILIZADORES. Se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga, para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento.

3.- DE CONTROL. Representan una etapa de transición entre los Mesociclos básicos y competitivos. Sirven para descubrir deficiencias técnicas y tácticas. 4.- PRE COMPETITIVO. Se utilizan para la puesta a punto del atleta. Son previos a una competencia principal. Se caracterizan por trabajos de preparación especifica, que acercan al deportista a la situación de competencia. 5.- COMPETITIVOS. Coinciden con las competencias fundamentales. Respetan horas y situaciones directas de competencias. 6.- DE RESTABLECIMIENTO O MANTENEDOR. Son de carga suave. Se utilizan en P. de competencias largos. Se denominan intermedios. Son usados también en la transición de un ciclo a otro. 7.- PREPARATORIOS DE RESTABLECIMIENTO. Son similares a los básicos, pero con muchos microciclos de restablecimiento.


5.4.- Los microciclos. Distribución de la semana. La sesión Denominamos microciclos a los ciclos de entrenamiento más pequeños en los que se divide un mesociclo. Cada microciclo será diferente al anterior según el principio de la progresión tanto en volumen como en intensidad. Los microciclos suelen durar de 4 a 15 días, aunque lo más habitual es que duren una semana, pero depende de la orientación que al microciclo se le de. En la distribución semanal del entrenamiento tendremos muy en cuenta la alternancia del trabajo de los factores orgánicos. Un ejemplo de entrenamiento semanal dentro del mesociclo principal de la etapa de preparación general sería:

Lunes Trabajo de velocidad.

Martes Trabajo de resistencia aeróbica.

Miércoles Trabajo de fuerza-resistencia.

Jueves Descanso activo.

Viernes Trabajo de resistencia aeróbica.

Sábado Trabajo de fuerza-velocidad.

Domingo Descanso activo.

Existen varios tipos de microciclos que podemos clasificar como: 1.- GRADUALES O CORRIENTES. - Preparan al organismo para responder a los trabajos de entrenamiento. - Tienen un bajo nivel de incitación. - Se caracterizan por un volumen considerable y el nivel limitado de intensidad. (Cantidad de trabajo). - Se los utiliza en el Periodo Preparatorio, principalmente en el P.P. General y también en algunos del P.P. Especial.


2.- DE CHOQUE. - Se caracterizan por un gran volumen global de trabajo y un elevado nivel de incitación. - Tienen como finalidad estimular los procesos de adaptación del organismo. - Se caracterizan por el aumento de la Intensidad. - Se utilizan principalmente en el P.P. Especial. 3.- DE ACERCAMIENTO - DE APROXIMACIÓN. - Se utiliza para preparar al atleta con relación a las situaciones y condiciones de competencia. - Se modelan regímenes y programas de competencia. - Su contenido es variado, y esta en relación a la etapa de preparación del atleta. 4.- DE RECUPERACIÓN - RESTABLECIMIENTO. - Se usan al final de una serie de microciclos de choque o al final del periodo de competencia. - Están destinados a asegurar el desarrollo óptimo de los procesos de recuperación. - Tienen un grado débil-bajo de incitación (descanso activo). 5.- DE COMPETICIÓN. - Se conforman de acuerdo al programa de futuras competencia, teniendo en cuenta el número de partidos-torneos, y la duración de los intervalos que los separan. - Se buscan actuaciones reglamentarias, en días, horas, de la propia competencia. - Se tiene en cuenta el Tapering off (disminución gradual de la carga de entrenamiento). La sesión de entrenamiento es el último eslabón dentro de la cadena, pues es la materialización mas concreta de todo el proceso desarrollado con anterioridad. Dentro de ella se resumen todos los principios de entrenamiento y planificación. Hay que tener en cuenta que el trabajo que realizamos en una determinada sesión debe ser coherente con el trabajo que se realizó en la sesión anterior y el que se realizará en la siguiente, y hay que combinar el trabajo de las diferentes cualidades físicas. Al plantear la sesión, debemos tener claros: - Objetivos: Que pretendemos conseguir en esa sesión. - Recursos: Que elementos vamos a utilizar para conseguir los objetivos.


- Contenidos: Que vamos a realizar para alcanzar los objetivos. - Desarrollo: Como organizamos la sesión. - calentamiento. - parte principal. - vuelta a la calma. El número mínimo de veces que hay que trabajar cada cualidad física semanalmente para que exista mejora es:

Resistencia 3-4 días.

Fuerza 2 días.

Velocidad 2 días.

Flexibilidad 5 días.

El orden cuando se entrenan varias capacidades en una misma sesión ha de ser: - Velocidad. - Fuerza. - Resistencia.

- Flexibilidad: en el calentamiento y como vuelta a la calma.


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