RigaBrain Baiļu mazināšana

Uzmanības noturības palielināšana

III

www.RigaBrain.com

Šis ir trešais izdevums, kurā esmu apkopojis ieteikumus par baiļu mazināšanu

un uzmanības noturības palielināšanu. To klāsts tiek nepārtraukti papildināts,

un nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jauni piedāvājumi. Pārlasi un padari

tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm ir nepieciešams nevis „daudzums”,

bet gan regularitāte.

Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja tos nesaņem, tad piesakies

www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com,

un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu saņēmējiem.

Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem atklājumiem smadzeņu darbības

izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai pilnveidotu savus

mērķus. Mana pieredze darbā ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod iespēju

ieteikt Tev tieši to, kas nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi.

Tieši tādēļ pie manis nāk gan profesionāli sportisti - Olimpisko spēļu, Eiropas un

Pasaules čempionātu dalībnieki, gan profesionāli mūziķi, medicīnas speciālisti,

finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni, kā arī vecāki cilvēki.

Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev ieteikšu, kā to paveikt!

Pēteris no RigaBrain

Sveicināti! Es regulāri apkopoju un papildinu

ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties,

attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt dzīves

kvalitātes uzlabojumus. Es saku: „Viss ir

iespējams, ir tikai jākustas!”

Saturs

Baiļu mazināšana……………………………………………….4. lpp

Uzmanības noturības palielināšana……………………6. lpp

Baiļu mazināšana

1. Regulāras meditācijas un lūgšanas palīdz mazināt bailes.

2. Bailes un nomākts garastāvoklis bieži veidojas no neziņas, ko darīt tālāk, kā būs, kā

ar darbu, kā ar attiecībām, no vientulības bailēm – tas viss ietekmē pozitīvo

noskaņojumu. Tiekot skaidrībā ar neziņu vai nodarbinot savu prātu ar produktīvām

darbībām (piemēram, darbošanos dārzā, zemē, brīvprātīgajā darbā utt.), daudzas

problēmas atrisinās.

3. Analizējiet bailes! Vai baiļu objekts šobrīd, šajā mirklī var Jums reāli kaitēt? Ja ne,

tad nav jābaidās. Ja secināt, ka baiļu avots var Jums kaitēt, turpiniet analīzes

procesu. Piemēram, Jums ir bail no čūskām, taču viena no Latvijas izplatītākajām

sugām – zalkši – Jums neko nevar nodarīt. Pat, ja Jūs zalktim nejauši pieskartos un

tas Jums iekostu, Jūsu dzīvību šis kodiens neapdraudētu. Protams, ir arī odzes, bet

padomājiet, cik liela varbūtība ir to sastapt?

4. Skatieties, ko dara citi! Piemēram, Jums bail piedalīties karuseļu atrakcijās vai

braukt lejā pa lielāko „Akvaparka” trubu, tomēr citi cilvēki to dara un, cik zināms,

nevienam nekas nav noticis, vai ne? Kāda ir Jūsu veselība? Vai ar sirdi viss kārtībā?

Ja neesat drošs/-a, pajautājiet savam ārstam, kādu ietekmi šāda atrakcija varētu

atstāt. Ja ar veselību viss kārtībā un bailēm patiesībā nav pamata, ir vērts mēģināt

tās pārvarēt!

5. Pamēģiniet speciāli izdarīt to, no kā Jums bail! Pieņemsim, ka baidāties no

zirnekļiem. Noķeriet vienu un paturiet to rokā! Varat uzvilkt dūraiņus, pirms to

darāt pirmo reizi. Otro reizi jau mēģiniet ar plānākiem cimdiem, bet trešo – ar

kailām rokām! Dariet to tik reižu, cik nepieciešams, lai no bailēm atbrīvotos.

Atcerieties - Jūs varat būt drošībā pat situācijās, kad baiļu avots atrodas Jums

blakus.

6. Mainiet domāšanu un uzvedību. Ja spējat apzināti ilgāku laiku domāt par vienu

lietu, Jūs varat kontrolēt savas domas. Ļaujiet sev domāt par pozitīvām lietām.

Tiklīdz prātā ienāk negatīvais, domājiet par kaut ko, kas Jums sagādā prieku.

7. Trenējiet 6. punktā aprakstīto domāšanas veidu katru dienu!

8. Palūkojieties uz realitāti – cilvēka iztēle vairumā gadījumu ir daudz briesmīgāka par

patiesību, kas Jūsu prātā ir tikai tāda, kādai Jūs pats/-i ticat.

-4-

Baiļu mazināšana

9. Ja Jums piemīt kāda no fobijām, piemēram, bailes atrasties pūlī, palikt vienatnē,

bailes no noteiktas krāsas vai jebkurš cits fobiju paveids, dodieties šīm izjūtām

pretim! Paņemiet līdzi kādu draugu, kam uzticaties un kam nepiemīt noteiktā tipa

fobija. Ja Jums ir bail no melnas krāsas, palūdziet, lai draugs Jums palīdz tai

pieskarties. Jūs redzēsiet - nekas slikts nenotiek. Ja Jūsu baiļu objekts ir zirneklis,

mēģiniet tam pietuvoties! Nemanot Jūs pārņems apjausma, ka patiesībā

baidāties tikai no vizuālā fobijas attēla.

10. Aizmiršanas metode – izstāstiet visiem saviem draugiem par savu baiļu avotu.

Lūdziet, lai viņi to apspriež Jūsu klātbūtnē. Piedalieties šinī sarunā un, iespējams,

kādā mirklī piefiksēsiet, ka esat piemirsis, ka draugi patiesībā runā par Jūsu

bailēm.

11. Jautrā metode – izdrukājiet savu baiļu objekta fotogrāfiju, iesitiet tai, izķēpājiet

to ar krāsainiem zīmuļiem, piezīmējiet dažādas uzjautrinošas detaļas. Tas ne tikai

liks Jums justies labāk, bet, iespējams, palīdzēs bailes pārvarēt, ja vien ikreiz,

realitātē sastopoties ar baiļu objektu, iztēlē atcerēsieties, cik smieklīgu bijāt to

padarījis/-usi.

-5-

Uzmanības noturības uzlabošana

1. Sāciet regulāri praktizēt uz koncentrēšanās spējām orientētu meditāciju!

Tā palielinās gan pašas koncentrēšanās spējas un uzmanības apjomu, gan

paplašinās Jūsu apziņu. Piemēram, pierādīts, ka pareizas apziņas

(mindfulness) meditācija nepilnas nedēļas laikā palielina spēju noturēt

uzmanību, turklāt cilvēkam uzlabojas garastāvoklis, kā arī tiek samazināts

stresa līmenis.

2. Centieties lietot pēc iespējas mazāk alkohola.

3. Sekojiet līdzi pietiekamam miega daudzumam un kvalitātei (ir pieejami

ieteikumi arī miega uzlabošanai).

4. Pāris minūšu pastaiga tuvējā parkā, pilnībā fokusējoties uz vidi un

muskuļu darbību, palīdzēs atgūt koncentrēšanos.

5. Iedzeriet glāzi ūdens.

6. Apēdiet smadzeņu aktivitāti rosinošas uzkodas, piemēram, riekstus,

gabaliņu melnās šokolādes, augli, jogurtu.

7. Katrās 90 darba minūtēs piecas no tām veltiet pilnīgai domu attīrīšanai.

8. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas sastopams

jūras produktos: austerēs, zivīs, kā arī pākšaugos, kukurūzas pārslās,

pilngraudu maizē un putrās, tītara gaļā (tumšajā).

9. Dodoties ekskursijā, apmeklējiet muzeju vai kādu citu interesantu vietu

gida pavadībā. Pievērsiet uzmanību visam, ko gids stāsta. Kad esat

nokļuvis mājās, uzrakstiet visu, ko atceraties.

-6-

Uzmanības noturības uzlabošana

10. Izvēlieties dziesmu, kuras vārdus vēl neesat iemācījies/-usies. Noklausieties šo

dziesmu tik reižu, cik nepieciešams, lai pierakstītu tekstu pilnībā. Tad

iemācieties to izdziedāt! Kad esat ticis/-usi galā ar vienu dziesmu, ķerieties

pie nākamās! Ar šī vingrinājuma palīdzību uzlabosiet uztveres, uzmanības,

domāšanas un atmiņas spējas. Pildot šādus uzdevumus, nervu šūnas izdala

acetilholīnu – ķīmisku vielu, kas uzlabo smadzeņu plasticitāti (spēju mainīties,

saņemot jaunu informāciju).

11. Izvēlieties aktivitāti, kas Jums patīk, piemēram, krustvārdu mīklu minēšanu

vai adīšanu. Pavērojiet, vai koncentrējoties un ieguldot vairāk pūļu, Jums

izdodas darāmo paveikt labāk un ātrāk. Koncentrējot uzmanību un palielinot

prasības pret sevi, smadzenēs tiek aktivēti mehānismi, kas uzlabo spēju

mācīties.

12. Kad pēdējo reizi likāt puzli? Puzle ir ļoti labs uzmanības koncentrēšanas

vingrinājums, cenšoties mērķtiecīgi salikt attēlu no maziem gabaliņiem.

13. Nedariet vairākus darbus vienlaicīgi! Pētījumu rezultāti apliecina - labāk

koncentrēties viena uzdevuma veikšanai. Cilvēkiem, kas raduši šādi darboties,

ir noturīgāka uzmanība, atmiņa un spēja pārslēgties no viena uzdevuma

veikšanas uz citu.

14. Mazāk TV! Tā skatīšanās ir viens no iemesliem, kas attīsta uzmanības deficīta

sindromu bērniem (ADHD) un atstāj ietekmi arī uz pieauguša cilvēka

uzmanības noturības spējām.

15. Grāmatas vai žurnāla lasīšana ir lielisks TV aizvietotājs. Arī rakstīšana veicina

nepieciešamo smadzeņu viļņu aktivitāti. Saīsiniet TV skatīšanās laiku!

Zīmējiet, dziediet, lasiet vai dodieties pastaigā – tas būs daudz noderīgāk.

-7-

Atraksti man uz manu e-pastu

info@RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot

šajā bukletā minētos ieteikumus!

Ieteikumus par baiļu mazināšanu un uzmanības noturības palielināšanu es turpināšu papildināt jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu turpmākajos RigaBrain jaunumos. Piedalies šo ieteikumu papildināšanā! Tev noteikti ir zināmi kādi ieteikumi, kuri šeit nebija minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos. Tikai kopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk nekā līdz šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo savā praksē ik dienas redzu neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz it kā nesasniedzamo. Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim nesasniedzamo! Esmu sagatavojis un nākotnē tiks izdoti RigaBrain ieteikumi arī par sekojošiem tematiem: · Trauksme un panikas lēkmes · Depresīvas domas · Sāpes · Stress · Bailes · Laimes sajūta · Komunikācija · Domāšana · Uzturs · Fiziskās aktivitātes · Meditācija · Vizualizācijas u.c.

Pēteris no RigaBrain, www.RigaBrain.com, +371 27771821