RigaBrain Kā meditēt ikdienā?

Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai

V

www.RigaBrain.com

Šis ir ceturtais izdevums, kurā esmu apkopojis ieteikumus par meditēšanas

prasmēm ikdienā un uzturvielām optimālai smadzeņu darbībai. To klāsts tiek

nepārtraukti papildināts, un nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jauni

piedāvājumi. Pārlasi un padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm ir

nepieciešams nevis „daudzums”, bet gan regularitāte.

Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja tos nesaņem, tad piesakies

www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com,

un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu saņēmējiem.

Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem atklājumiem smadzeņu darbības

izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai pilnveidotu savus

mērķus. Mana pieredze darbā ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod iespēju

ieteikt Tev tieši to, kas nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi.

Tieši tādēļ pie manis nāk gan profesionāli sportisti - Olimpisko spēļu, Eiropas un

Pasaules čempionātu dalībnieki, gan profesionāli mūziķi, medicīnas speciālisti,

finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni, kā arī vecāki cilvēki.

Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev ieteikšu, kā to paveikt!

Pēteris no RigaBrain

Sveicināti! Es regulāri apkopoju un papildinu

ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties,

attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt dzīves

kvalitātes uzlabojumus. Es saku: „Viss ir

iespējams, ir tikai jākustas!”

Saturs

Kā meditēt ikdienā?…………….…………………………......4. lpp

Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai...………6. lpp

Kā meditēt ikdienā? 1. Pirmā metode (meditācija telpā):

1) apsēdieties vai apgulieties uz mīkstas virsmas klusā telpā;

2) uz brīdi aizveriet acis un domājiet par to, kas notiek jūsu ķermenī. Vai izjūtat

smagumu? Apzināti izjūtiet savu ķermeni un tā darbību;

3) nākamās minūtes laikā elpojiet lēni un dziļi. Izelpojot atcerieties, ka jūs ieskauj

miers - nekas nav jāmaina vai jādara. Neuztraucaties par domām, kas jums šajā

brīdī nāk prātā;

4) ieklausieties skaņās visapkārt. Nemēģiniet noteikt, kas tās par skaņām, tikai

klausieties. Jūtiet klusuma brīţus skaņu starplaikos. Tad vēlreiz pievērsiet

uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis un lēnām atveriet acis.

2. Otrā metode (meditācija kustībā):

1) kustībā virzieties lēnām. Pastaigājieties. Vislabāk, ja maršruts ved pa ceļiem, kur

nav daudz cilvēku un apkārtējo trokšņu. Meditācija ir koncentrēšanās, tādēļ

izvēlieties vietas, kur varat nesatraukties, ko citi par jums domā;

2) elpojiet katrā solī. Saskaņojiet elpošanu ar gaitu. Sperot soli, ieelpojiet. Izelpojot

ļaujiet, lai pēda pieskaras zemei. Tad dariet to pašu ar otru pēdu;

3) elpojiet dabiski! Šādi kustoties, pamanīsiet, ka jūsu prāts nomierinās. Parādīsies

pa kādai netipiskai domai. Ļaujiet, lai tās nāk, bet nepieķerieties tām. Fiksējot

domu, vienkārši ieraugiet to un atgriezieties koncentrēšanās stāvoklī;

4) iespējams, jūs domāsiet, kur lūkoties meditācijas laikā. Skatieties uz pēdām!

Ļaujiet gaitai ritmiski savienoties ar elpošanu.

3. Trešā metode (vizualizācijas meditācija).

Atrodiet klusu, mierīgu vietu. Apsēdieties. Aizveriet acis un ļaujiet baţām

atkāpties. Iedomājieties sevi mierpilnā vietā. Iztēlojieties katru tās detaļu, mēģinot

sajust, sadzirdēt, saost un izjust šo vietu. Iesaistiet visas maņas, tad vizualizācija

„strādās” visspēcīgāk. Kad izvēlaties meditācijas tēmu, atrodiet kaut ko savu.

Neizvēlieties iztēles ainas tikai tamdēļ, ka kāds cits tās iesaka. Ļaujiet nākt savām

vīzijām.

-4-

Kā meditēt ikdienā?

Piemērs. Ja iztēlojaties, piemēram, dīķi ar koka laipiņu:

1. lēni ejiet apkārt laipiņai pa ūdeni, piefiksējiet krāsas, iztaustiet tekstūru,

iegremdējiet roku ūdenī;

2. pavadiet laiku, izpētot savas izjūtas saistībā ar ainu sev apkārt;

3. paskatieties, kā saule rotājas ūdenī;

4. ieklausieties – dzied putni;

5. sajūtiet vasaras smarţīgo gaisu, siena un puķu smarţu;

6. ieelpojiet svaigo, tīro gaisu!

Izbaudiet relaksāciju, kas jūs lēni ieved dziļa miera stāvoklī. Kad esat gatavs,

lēni atveriet acis un izjūtiet tagadnes esamību sev apkārt.

Neuztraucieties, ja kādreiz domas aizklīst no izvēlētā iztēles fokusa. Varat

sajust arī slābumu un smagumu gurnos, locītavās, netipiskas muskuļu

saraušanās epizodes, ţāvas. Arī tās ir normālas ķermeniskas atbildes reakcijas.

4. Ceturtā metode (dziļās elpošanas meditācija):

1) apsēdieties ērti un ar taisnu muguru. Vienu roku novietojiet uz sava

krūškurvja, otru – uz vēdera;

2) ieelpojiet caur degunu. Rokai uz vēdera būtu jāpaceļas mazliet uz

augšu. Rokai uz krūškurvja būtu vien nedaudz jāpakustas;

3) izelpu caur muti veiciet tik ilgi, līdz plaušās vairs nav gaisa, ko izelpot.

Rokai uz vēdera vajadzētu diezgan redzami virzīties, bet rokai uz

krūškurvja – tikai mazliet;

4) turpiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Centies ieelpot pēc

iespējas vairāk gaisa un lēnām to izelpot, līdz plaušās tā vairs nav.

5. Pārtrauciet darboties un atvēliet mieram vismaz trīs minūtes dienā. Tas

palīdzēs jums saglabāt “vēsu” prātu situācijās, kad apkārtējie to nespēs.

-5-

Kā meditēt ikdienā?

6. Puzzles likšana ir ļoti interesants, noderīgs un savā ziņā meditācijai

pielīdzināms process, jo tā izsauc galvas smadzeņu biopotenciāla izmaiņas –

nomodam raksturīgos beta viļņus nomaina miegam raksturīgie alfa viļņi. Šāds

stāvoklis līdzinās meditācijai un sniedz iespēju piekļūt zemapziņai.

7. Izmantojiet “Cigun” elpošanas paņēmienu: ieelpa, skaitot līdz četri, strauja

elpas aizturēšana, sākumā skaitot līdz astoņi (katru dienu par divām

skaitīšanas vienībām ilgāk), tad izelpa, skaitot līdz astoņi, domās izelpojot

gaisu no plaušu augšas, tad no vidus, beidzot - no apakšējās sekcijas.

8. „Novērojiet” savas emocijas! Piemēram, ja esat dusmīgs, aizveriet acis un

centieties novērot dusmas. Kas notiek? Dusmu objekts – cilvēks vai notikums,

kas tās izraisījis, – nekavējoties parādās prātā. Rezultātā vairs netiek novērotas

pašas dusmas, tikai ārējais objekts, kas radīja šīs emocijas. Līdzīgi varat darīt

arī ar bailēm, skaudību, neiecietību, riebumu u.c. negatīvām emocijām.

9. Jūs varat apzināties savu elpu un to, kas notiek Jūsu iekšējā būtībā.

10. Vienalga, vai tā būtu elpa vai sajūtas, vienkārši mācīties tās vērot, nezaudējot

prāta līdzsvaru. Tā attīstīsiet spēju ar “vēsu” prātu uztvert arī ārējās pasaules

notikumus.

11. Meditācijai un esamībai ar sevi labi der pastaigas gar jūru, pa meţu,

izvairīšanās no stresa un konflikta situācijām.

12. Vēl kāds labs introspekcijas veids – pierakstīt dienasgrāmatā savus

novērojumus par pašsajūtu.

-6-

Kā meditēt ikdienā?

13. Ieviesiet vienkāršas meditācijas ik dienu – sekojiet savai elpošanai,

sirdspukstiem, noderēs arī sava ķermeņa “skenēšana”, ieklausīšanās apkārt

esošās skaņās, „šeit un tagad” stāvokļa izjušana.

14. Atcerieties – lai panāktu izmaiņas, prātu nepieciešams vingrināt regulāri!

15. Atrodiet sev piemērotāko meditācijas veidu:

1) fokusēta uzmanība, kur meditācijas mērķis ir fokusēties uz noteiktu objektu

vai sajūtu, izslēdzot no apziņas visus citus stimulus;

2) atvērtais novērojums ar mērķi palielināt visa veida uztveres kapacitāti,

nefokusējoties uz kaut ko noteiktu;

3) empātiskā meditācija, kuras mērķis ir radīt pārņemošu beznosacījumu garīgās

labvēlības stāvokli.

16. Pareiza elpošana atslābina ķermeni un nomierina prātu.

17. Koncentrējieties uz sirds darbību! Elpojot lēni, pamanīsiet, ka arī tā kļūst

lēnāka un vienmērīgāka, palīdzot jūsu ķermenim koncentrēties uz miera

stāvokli.

18. Apklusiniet savas domas par darāmajiem darbiem, kad esat atpūtā! Atpūtieties

regulāri, jo atpūta ir ne tikai patīkams process, bet arī nepieciešama ikdienas

sastāvdaļa veiksmīgai smadzeņu funkcionēšanai.

19. Atrodiet laiku, lai pabūtu vienatnē ar sevi!

20. Atcerieties, ka svarīgākais, uzsākot meditēšanu, ir pārnest apziņu no ārējiem

apstākļiem uz iekšēju izjūtu.

-7-

Uzturvielas līdzsvarotai

smadzeņu darbībai

1. Šie augļi un dārzeņi smadzeņu darbības veselībai ir ļoti ieteicami, jo tajos ir augsts

antioksidantu saturs:

Augļi Dārzeņi

Plūmes

Rozīnes

Mellenes

Kazenes

Zemenes

Avenes

Apelsīni

Sarkanās vīnogas

Ķirši

Ţāvētas plūmes

Kāļi

Spināti

Briseles roţkāposti

Brokoļi

Lucernas roţkāposti

Bietes

Sīpoli

Kukurūza

Baklaţāni

Sarkanie pipari

2. Ēdiet dārzeņus! Jo krāsaināki tie ir, jo labāk, – krāsas liecina par vitamīniem šajos

produktos! Pētījumos pierādīts, ka cilvēki, kas dzīves laikā vairāk ēduši dārzeņus,

ir saglabājuši daudz labākas mācīšanās spējas un atmiņu.

3. Jo vairāk un krāsainākus dārzeņus ēdīsim, jo labāk! Turklāt šo pašu nosacījumu

var attiecināt ne tikai uz dārzeņiem, bet arī uz augļiem.

4. Sabalansēta pārtika ir visa pamatā – ar to nevar „nošaut greizi”. Ēdiet daţādus

ēdienus, zaļumus un ogas un esiet droši, ka ne tikai baudāt labu maltīti, bet arī

rūpējaties par sava ķermeņa veselību un labsajūtu!

5. Pirms nakts miera centieties neēst saldumus! Tie var radīt murgus.

-8-

Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai

7. Sulas ir vērtīgs ogļhidrātu avots, jo satur dabīgus augļu cukurus – fruktozi un

glikozi. Pateicoties dabīgo augļu cukuru īpašībām, sulu sniegtā enerģija ir

noturīgāka nekā, piemēram, kafijas enerģija. Tāpēc sulu eksperti iesaka sulas

iekļaut pilnvērtīgu brokastu sastāvā, lai uzņemtu enerģiju turpmākajai dienai,

uzlabotu koncentrēšanos, smadzeņu darbību un rezultātā - arī darba spējas.

8. Pierādīts, ka ēdot dzērvenes, cilvēki kļūst gudrāki! Otro vietu pēc dzērvenēm

ieņem mellenes, bet trešo vietu savā starpā dala bietes un kāposti. Godpilno piekto

vietu šajā „gudrās pārtikas” reitingā ieņem spināti. Tālāk seko visiem labi

pazīstamie persiki, banāni, bumbieri, zemenes un pārējie augļi un ogas! Smadzeņu

darbībai ir ļoti veselīgi daudzi dārzeņu, ogu un augļu veidi, it īpaši tie, kuros ir

daudz C vitamīna un saharozes.

8. Uzturam jābūt sabalansētam un daudzveidīgam!

9. Ēdiet mellenes, - šai ogai piemīt tās pašas īpašības, kas ir dzērvenēm, turklāt tās

sastāvā ir viela – mangāns, kas uzlabo redzi.

10. Vielas, kas atrodas bietēs un kāpostos, izjauc fermentus, kuru koncentrācija lielā

daudzumā var izraisīt Alcheimera slimību un kognitīvo funkciju samazināšanos.

11. Treknas zivis - lasis, sardīne un siļķe satur skābes, kuras sadala kaitīgos

fermentus. Šo zivju sastāvā ir holīns un lecitīns. Tie piedalās acetilholīna

izstrādāšanā, kas ir viela, kuras papildu daudzums nepieciešams smadzeņu šūnām,

ilgstoši veicot saspringtu darbu. Pētījumos rādīts - ja mēs vismaz vienu reizi

nedēļā savā ēdienkartē iekļaujam kādu no treknajām zivīm, tad iespējams

ievērojami samazināt saslimšanas risku ar Alcheimera slimību.

12. Zinātnieki noskaidrojuši, ka spināti aizkavē nervu sistēmas problēmu rašanos, ko

izraisa novecošanās process, kā arī aizkavē izziņas spēju traucējumus.

-9-

Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai

13. Spēcīgais antioksidants fitezīns, ko satur zemenes, uzlabo smadzeņu darbību.

14. Avenes varētu būt vissaldākās zāles saaukstēšanās gadījumos, turklāt iedarbojas

tikpat labi kā aspirīns. Ne visiem ir zināms, ka šo ogu sastāvā ir sitosterīni, kam

piemīt antisklerotiska iedarbība. Šīs ogas normalizē vēdera darbību.

15. Apelsīni un ananāsi palīdz koncentrēt uzmanību.

16. Lēcas satur daudz ogļhidrātu, kā arī aminoskābes, kas nepieciešamas ātrākai

bioķīmisko procesu norisei smadzeņu šūnās. Tās nodrošina „skaidru” prātu un

paaugstina domāšanas ātrumu.

17. Sīpols veicina smadzeņu šūnu apgādi ar skābekli (pietiek ar pusi sīpola galviņas

dienā).

18. Ķiploks satur vielas, kas aktivizē smadzeņu šūnas. Ilgstoši lietojot, tas uzlabo

atmiņu un aizkavē galvas smadzeņu novecošanās procesu.

19. Kefīrs un jogurts normalizē smadzeņu darbību un atjauno šūnas.

20. Zemesrieksti un firziķi satur dopamīnu. Šī viela aktivizē domāšanas un reakcijas

ātrumu.

21. Paātrināt domāšanas procesu un pārvarēt nogurumu palīdzēs produkti, kuru

sastāvā ir B grupas vitamīni, piemēram: gaļa, zivis, rieksti, putras un rudzu maize.

22. Apelsīni vai greipfrūti, kas apēsti no rīta, sniedz papildu moţuma lādiņu un

atjauno skābju līdzsvaru, kas parasti tiek traucēts nogurdinoša dienas reţīma dēļ.

-10-

Uzturvielas līdzsvarotai smadzeņu darbībai

21. B2 vitamīns uzlabo atmiņu. Tas ir: aknās, pienā, mandelēs, tumši zaļos dārzeņos,

sēnēs, makaronos un maizē.

22. Karotīns ir viela, kas nepieciešama optimālai smadzeņu un organisma darbībai. To

satur tumši zaļie lapu salāti un dārzeņi, spilgti oranţi un dzelteni augļi un dārzeņi.

23. Dzelzs nepieciešama sarkanajiem asins ķermenīšiem, lai pārvietotu skābekli pa

ķermeni. Dzelzi satur tumši zaļie salāti un dārzeņi, rozīnes, zemesriekstu sviests,

olas, aknas, sojas pupiņas un liesa gaļa.

24. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas ir jūras produktos,

austerēs, zivīs, pākšaugos, kukurūzas pārslās, pilngraudu maizē un putrās, tītara

gaļā (tumšajā).

25. Pārtika, kas uzlabo garīgo modrību: zema tauku satura jogurti, tītara gaļa un

vājpiens.

26. Vitamīns B6 (Pyridoxine) palīdz ilgtermiņa atmiņas uzlabošanai. Tas atrodams

pilngraudu maizē un putrās, spinātos, banānos, aknās un avokado.

27. Augstvērtīgi proteīnus saturoši produkti ir siers, piens, jogurts, olas, svaigas vai

saldētas zivis, garneles, liesa liellopu, jēra, cūkas vai putnu gaļa.

28. Zivis, rieksti, augļi, dārzeņi un putnu gaļa veicina Alcheimera slimībai raksturīgo

simptomu novēršanu.

29. Lietojiet uzturā sasmalcinātas linsēklas, kas satur daudz šķiedrvielu un proteīna,

kā arī omega-3 un omega-6 taukskābes, kas veicina uzkrājušos tauku

sadedzināšanu un piedalās nervu impulsu pārraidīšanas procesā. Nešķīstošās

šķiedrvielas palīdz barībai pārvietoties pa barības traktu. Šķīstošās šķiedrvielas

palīdz samazināt holesterīnu un glikozes līmeni asinīs.

-11-

Atraksti man uz manu e-pastu info@

RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot

šajā bukletā minētos ieteikumus!

Ieteikumus par meditāciju un veselīgu pārtiku smadzenēm es turpināšu papildināt jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu turpmākajos RigaBrain jaunumos. Piedalies šo ieteikumu papildināšanā! Tev noteikti ir zināmi kādi ieteikumi, kuri šeit nebija minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos. Tikai kopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk nekā līdz šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo savā praksē ik dienas redzu neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz it kā nesasniedzamo. Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim nesasniedzamo! Esmu sagatavojis un nākotnē tiks izdoti RigaBrain ieteikumi arī par sekojošiem tematiem: · Trauksme un panikas lēkmes · Depresīvas domas · Sāpes · Stress · Bailes · Laimes sajūta · Komunikācija · Domāšana · Uzturs · Fiziskās aktivitātes · Meditācija · Vizualizācijas u.c.

Atbrīvo savu prātu!