Il Metodo Coniugato Misto

7/25/2019 Il Metodo Coniugato Misto

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Il Metodo Coniugato Misto:una nuova frontiera per l'allenamento della forza del calciatore professionista

di Carlo BuzzichelliTBTS - Periodization Planning SpecialistNSCA - Certified Personal Trainer

Il lavoro di forza per il calcio ha avuto la sua prima applicazione sistematica negli anni Cinquanta ,ad opera dell'allenatore Sepp er!erger, sotto la cui guida la nazionale della repu!!lica federale tedesca

vinse la Coppa del "ondo nel #$%&

(')talia ha avuto in *nrico Arcelli, negli anni Settanta, il capostipite di preparatori comeSassi, Pincolini, Carminati e +entrone, che hanno reso la figura del preparatore piprominente nel calcio moderno, divenuto maggiormente muscolare e veloce

.ecentemente sta emergendo una figura nuova nel mondo dello sport professionistico adalto livello, e quindi anche nel calcio/ il consulente per il lavoro di forza ) preparatori atleticiche non hanno un !ac0ground specifico, infatti, si avvalgono della consulenza di altripreparatori che, vuoi per formazione, vuoi per esperienza maturata in altri sport dove lacomponente della forza 1 ancor pi un elemento determinante, possono ottimizzare il lorolavoro in palestra

o la fortuna di coprire questa ruolo per squadre e atleti professionisti di vari sport e intendo condividere ilmio metodo di lavoro con i lettori di 2l3mpian's Ne4s

Il Metodo Coniugato Misto e le esigenze del CalcioPrima di procedere alla descrizione del "etodo Coniugato "isto, vorrei far presente che il mio metodo si!asa sul concetto che in palestra si lavora la forza e che i sistemi energetici vanno invece allenati sul campoo in pista 5uesto perch6 il transfer della forza acquisita in palestra ha un effetto positivo sulle altre capacit7!iomotorie in misura maggiore di quanto quest'ultime influiscano sulla forza se allenate in maniera specifica

)l discorso ha minore valenza per quegli sport in cui vi 1 una predominanza netta 89:;


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squadre della N@( e allenatore di po4erlifter d'6lite, uno dei maggiori propugnatori Cos come applicato daSimmons, il "etodo Coniugato si caratterizza come segue/

a= Allenamento della @orza "assimale e della @orza +eloce durante tutto l'anno!= )mpiego di esercizi supplementari di !ilanciamento muscolarec= +olume pressoch6 costante e intensit7 crescente in ogni macrociclo l'intensit7, per , varia all'interno delmicrociclod= Aumento dell'intensit7 in modo ondulatorio di macrociclo in macrocicloe= Cam!iamento frequente degli esercizi, cio1 ogni D-E settimane

(a caratteristica peculiare del "etodo Coniugato rispetto alla periodizzazione classica 1 l'allenamentocostante di pi qualit7 motorie o meta!oliche con intensit7 e volumi altamente specifici, cos da non avere undeallenamento di tali qualit7 (ogicamente 1 un metodo indicato in modo particolare per gli atleti di 6lite

(a Periodizzazione Ci!ernetica , invece, 1 teorizzata e applicata dal Fr "el Siff che cos la descrive/ GG HIJil carico di un dato schema d'allenamento 1 regolarmente modificato in accordo con la valutazione soggettivadello Sforzo Percepito 8.P*=, la valutazione della Tecnica 8.T= nonch6 o!iettive misure fisiologiche el'effettiva performance atletica99 e ancora GGil termine ci!ernetico fu coniato dal greco 03!ernetes8timoniere= dal famoso scienziato Nor!ert Kiener, al fine di descrivere la nuova scienza di controllo ecomunicazione che egli fond Nella sua nuova scienza, il ruolo del feed!ac0 conseguente all'output di ognisistema era usato per modificare dinamicamente e regolarmente l'input al sistema (a periodizzazionetradizionale pu trovarsi limitata quanto un allenamento non periodizzato, poich6 tutto il carico 1 !asato suun input fissato in origine da qui l'importanza di introdurre un metodo per incrementare il controllo el'efficacia della performance 8o output= 99

Con il "etodo Coniugato "isto ho voluto per vincolare il preparatore a un classico macrociclo #/#, apartire dalla EL settimana del piano annuale, perch6 pi facilmente gesti!ile nel periodo agonistico eparticolarmente adatto all'esigenze di recupero di un atleta a tutto tondo come il calciatore, il quale deveallenare pi a!ilit7 !iomotorie contemporaneamente oltre ad avere un calendario di gare molto fitto )lmacrociclo #/# pu per essere modificato senza difficolt7 secondo i principi della PeriodizzazioneCi!ernetica in un D/# o in un #/D per soddisfare le esigenze del momento

Fevo sottolineare come le valutazioni soggettive dello Sforzo Percepito e della Tecnica siano importanti inuno sport nel quale la maggior parte degli atleti non ha un'alta proficienza tecnica nel lavoro di forza e inoltresi allena con una fatica residua talvolta molto elevata a causa del calendario agonistico

Possiamo quindi riassumere i principi alla !ase del "etodo Coniugato "isto cos /

a= (avoro di forza altamente specifico per quasi tutta la stagione!= *nfasi sull'esecuzione corretta della tecnica degli esercizi, impiegata anche come indicatore dello statofisico dell'atleta nell'unit7 di allenamentoc= Costante adattamento del carico di lavoro alle esigenze del momentod= Alta specificit7 del modello teorico alla pratica del calcio

Periodizzazione della forza secondo il Metodo Coniugato Misto

Fase Preparatoria Fase Competitiva

FasePreparatoria

Generale

FasePreparatoria

Specifica

Fase PreCompetitiva Fase Competitiva

Settimana ! " Settimana # $ Settimana % & Settimana eseguenti

(ecnicaIpertrofiaSpecifica

Forza Generale

(ecnica )Specifica

Forza SpecificaForza Generale

Forza Specifica(ecnica

Forza Generale

Forza SpecificaForza Generale

(ecnica

*llenamentiSettimanali:





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$ $ " # ! "

Figura 1: Periodizzazione della forza per il calciatore secondo il "etodo Coniugato "isto

Fase PreparatoriaGenerale

Fase PreparatoriaSpecifica

Fase PreCompetitiva

FaseCompetitiva

" sedute di ISp" sedute di FG

" sedute di FSp" sedute di FG

! o " sedute diFSp

! o " sedute diFG

! o " sedute diFSp

! o " sedute diFG

Figura 2: .apporto tra )pertrofia Specifica, @orza Specifica e @orza Menerale nei microcicli

.itengo che il tradizionale inizio della preparazione con alti carichi di lavoro, soprattutto in termini di volume,sia un errore metodologico, senza fondamento scientifico Proporrei invece un carico generale medio per leprime due settimane della preparazione e, nel caso dei pesi, l'enfasi sulla tecnica di esecuzione degliesercizi n'altra differenza tra questo modello e quello tradizionale 1 l'assenza dell'allenamento della forzaspecifica con il metodo del circuito , metodo che viene usualmente utilizzato per coniugare il lavoro di forzae il condizionamento aero!ico, ma che in realt7 non allena propriamente n6 l'una n6 l'altro

)l metodo coniugato per l'allenamento della forza pu essere sposato con un metodo preparatorio generalein cui le a!ilit7 !iomotorie vengano allenate con volumi e a intensit7 specifiche, fin dall'inizio dellapreparazione questo permette di non avere quel pericoloso passaggio dagli alti volumi e !asse intensit7della preparazione ai volumi pi !assi e alle alte intensit7 del periodo agonistico, passaggio che 1 causa dimolti infortuni nella periodizzazione tradizionale > mia opinione, infatti, che gli alti volumi che caratterizzanola fase preparatoria nel calcio cos com'1 usualmente, non creino una !ase di condizione atletica !ens di

inutile affaticamento Fico questo tenendo conto che/a= Se il calciatore arriva in preparazione in una situazione di deallenamento, carichi di volume inferioresaranno ugualmente allenanti senza allungare inutilmente i tempi di recupero!= )l calciatore professionista ha usualmente alti livelli di condizione aero!ica che difficilmente possonoessere migliorati con una preparazione in cui si allenano con grossi volumi pi a!ilit7 !iomotoriec= (a fase transitoria da una stagione all'altra 1 ormai cos !reve che le qualit7 che soffrono maggiormente ildeallenamento sono la forza e la velocit7d= ('alto livello di proficienza atletica del professionista richiede allenamenti specifici gi7 nel periodo dipreparazione

Se!!ene sia auspica!ile un periodo di preparazione pi lungo 8almeno : settimane prima dell'inizio delperiodo agonistico=, la realt7 del preparatore del calcio 1 !en diversa, dovendo solitamente ridursi a non pi

delle O settimane precedenti l'inizio del campionato Alcuni allenatori esigono una squadra pronta gi7 per laprima gara del campionato quei preparatori fortunati che possono invece godere della fiducia e della calmadell'allenatore, possono protrarre la fase pre-competitiva dell'allenamento per un paio di settimane all'internodel campionato

Il Microciclo in dettaglio

Giorni Lavoro

(uned"arted"ercoledMioved+enerdSa!ato

)pertrofia Specifica@orza Menerale-)pertrofia Specifica@orza Menerale--


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Fomenica

Figura 3: )l microciclo della forza nella fase preparatoria generale

Giorni Lavoro

(uned"arted"ercoledMioved+enerdSa!atoFomenica

-@orzaSpecifica@orza Menerale-@orzaSpecifica@orza Menerale-

Figura 4: )l microciclo della forza nella fase preparatoria specifica

Giorni Lavoro

(uned"arted"ercoledMioved+enerdSa!ato

Fomenica

-@orzaSpecifica@orza Menerale-@orza Specifica@orza Specifica 8eventualmente avolume ridotto= o Menerale

-

Figura 5: )l microciclo della forza nella fase pre-competitiva

Giorni Lavoro

(uned"arted"ercoledMioved+enerdSa!atoFomenica

-@orza Menerale--@orza Menerale--

Figura 6: )l microciclo della forza nella fase competitiva con due partite alla settimana


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Giorni Lavoro

(uned"arted"ercoled

Mioved+enerd

Sa!atoFomenica

-@orza Specifica--@orza Specifica 8eventualmente avolume ridotto= o Menerale--

Figura 7: )l microciclo della forza nella fase competitiva con partita al fine-settimana

I metodi d'allenamento della forza

La scelta degli esercizi Sem!ra che nel calcio si sia instaurata una tradizione che vuole i calciatori impiegare quasi esclusivamentemacchine per il loro lavoro di forza 5uesta tradizione ha forse radici nell'influenza del !od3-!uilding sullapreparazione atletica (e macchine o!!ligano colui che si allena a un movimento lineare forzato e !i-dimensionale che nella realt7 dello sport non pu ripetersi 5uesto, quindi, causa l'instaurarsi di programmineurali centrali che compromettono il !ilanciato sviluppo della muscolatura e l'efficienza dell'azione dinamicadella catena cinetica, in particolare nella pratica sportiva Possiamo tranquillamente affermare che,generalmente, i lavori con le macchine hanno come risultato una minore coordinazione inter muscolare 8tragruppi muscolari agonisti, antagonisti, sinergici e fissatori= se comparate con il lavoro con i pesi li!eri, il chenon permette un pieno trasferimento della forza acquisita in palestra sul campo di gioco

> per questo che nei miei programmi di allenamento specifici per lo sport, le macchine sono quasicompletamente assenti Fico quasi perch6 ci sono casi in cui sono necessarie per lavorare certi gruppimuscolari in maggiore isolamento o perch6 per pro!lematiche, che possono essere le pi varie, un giocatorenon pu eseguire uno o pi esercizi con i pesi li!eri

"i pu essere o!!iettato che 1 difficile insegnare a oltre venti giocatori la tecnica corretta dell'esecuzione diun esercizio con i pesi li!eri, in particolare le alzate olimpiche Nella mia esperienza questo 1 un falsopro!lema, in quanto ho potuto constatare la realt7 della Te?as niversit3 in cui oltre cento atleti, uomini edonne, professionisti e non, eseguono regolarmente le alzate olimpiche senza !isogno di supervisione Tral'altro, quando ho lavorato con societ7 calcistiche, tutti, dagli allievi alla prima squadra, hanno eseguitoesercizi con il !ilanciere dalla prima sedutaSpero infatti che in futuro, anzich6 trovare soltanto macchine, si trovi anche qualche pedana per i

sollevamenti olimpici nelle palestre delle squadre di calcio, o almeno diversi castelli per lo squat li!ero8po4er rac0= e un paio di trap-!ar per fare contento Sandro

Ipertrofia Specifica)n un atleta che non a!!ia gi7 una struttura muscolare ottimale per il proprio sport, l'aumento della sezionetrasversa del muscolo porta a guadagni di forza maggiori rispetto ad un lavoro speciale di forza tendente perlo pi a migliorare la coordinazione inter e intra muscolareContrariamente a quanto accade nel !od3-!uilding in cui 1 irrilevante la forza in rapporto alla massacorporea, nello sport, ad un aumento della massa corporea, deve corrispondere un miglioramento dellaforza 5uesto 1 particolarmente vero per gli atleti di sport con categorie di peso e per gli atleti misti , cio1che devono com!inare doti anaero!iche e aero!iche, degli sport di squadra e non5uello che si deve ricercare, quindi, 1 l'ipertrofia a livello del sarcomero 8elemento contrattile= piuttosto chedel sarcoplasma 8proteine non contrattili e plasma semifluido tra le fi!re contrattili= 5uest'ultimo 1 il tipo diipertrofia che prevale con le classiche metodiche d'allenamento del !od3-!uildingNel li!ro Periodization Training for Sports , il prof Tudor Bompa parla cos delle metodiche del !od3-!uildingapplicate alla preparazione atletica/ GG) !od3!uilders sono principalmente interessati all'aumento delle


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misure muscolari @anno serie da O a #D ripetizioni a esaurimento Con poche eccezioni - eventualmente nelfoot!all americano e alcuni lanci nell'atletica - un aumento delle misure muscolari fine a s6 stesso 1raramente !enefico alla performance atletica Poich6 la maggior parte dei gesti atletici sono esplosivi, le!asse velocit7 di contrazione del !od3-!uilding hanno limitate possi!ilit7 di trasferimento (e a!ilit7 atletiche,con tempi di contatto da #;; a #:; millisecondi, sono eseguite con rapidit7, ma un'estensione della gam!aalla macchina per il !od3-!uilding 1 tre volte pi lenta, a O;; millisecondi 8Schmidt!leicher, #$:&=99

Nel nostro caso quindi si parla di specificit7 principalmente sotto due aspetti/

a= Per la scelta degli esercizi, intesa non solo come scelta dei pesi li!eri piuttosto che delle macchine, maanche degli esercizi che mirino allo sviluppo dei gruppi muscolari pi interessati dall'attivit7 sportiva inesame, che ne duplichino lo schema motorio, la prevalenza di un tipo di contrazione piuttosto che un'altra e itempi in cui si espleta l'espressione della forza!= Per la scelta dei parametri del sovraccarico, in quanto non solo gli esercizi, ma anche e soprattutto lamodalit7 della loro esecuzione ha un impatto allenante sul sistema neuromuscolare, favorendo in questocaso l'ipertrofia delle fi!re veloci e la velocit7 della contrazione

Per ci che riguarda il punto ! vi sem!rer7 strano parlare di allenamenti per l'ipertrofia in assenza di unaprescrizione di ripetizioni medie e medio-alte, nonch6 di serie ad esaurimento 5uesto 1 dovuto al fatto chericerchiamo l'ipertrofia attraverso l'alta tensione muscolare ottenuta mediante l'estremo dinamismo dellaparte concentrica degli esercizi 5uesto metodo 1 utilizzato con successo da sollevatori di peso, po4erlifter eatleti di potenza dell'atletica leggera tra i suoi propugnatori vi sono (ouie Simmons, @red atfield, "el Siff eFan Pfaff 8allenatore di velocisti a livello mondiale= 1 soprattutto da quando mi sono allenato sotto la guidadi quest'ultimo alla Te?as niversit3, che ho potuto apprezzare la validit7 di questo metodoNel metodo per l'ipertrofia specifica ho posto anche l'enfasi sulla parte eccentrica del movimento, eseguitageneralmente in tre-quattro secondi, che ci porta ad avere un maggior controllo della tecnica nonch6 lapossi!ilit7 di avere uno stimolo supplementare per l'aumento della trofia muscolare e della forza

Figura 8: Mli effetti della tensione ? tempo ('ipotesi del Tempo Sotto Tensione 8T T= 1 difettosa in quantonon tiene conto che lo stimolo allenante ha !isogno di superare una certa soglia minima di tensione

muscolare se si vuole sviluppare l'ipertrofia o la forza in modo significativo ('area al di sotto delle due curvecontiene le unit7 del momentum 8forza ? tempo= Come si vede l'area al di sopra della soglia minima ditensione pu essere la stessa per la curva impulsiva 8lilla= e per quella pi graduale 8!lu=, cosicch6 l'effettoallenante ipertrofico pu essere lo stesso per i due metodi d'allenamento

(a fase dell'ipertrofia specifica pu essere protratta fino a quando non si sia ottenuta una muscolarit7ritenuta almeno sufficiente per lo sport praticato, facendo particolare attenzione a tenere conto della faticaresidua di tali allenamenti

+sempio di scheda di allenamento per l'ipertrofia specifica:

.iscaldamento Menerale - #; minuti stretching personalizzato


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*!, Squat *", Stacco

B!, Panca 2rizzontale B", Trazioni alla s!arra con presasupinata 8palmo verso di noi=

Fine seduta stretching

Parametri del sovraccaricoPesoNumero degli esercizi per sessioneNumero delle serie per esercizioNumero delle ripetizioni per esercizioTempo degli esercizi.ecupero fra le serie@requenza settimanale

O;-Q;

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