Índice glucémicoIndica la rapidez con que se digiere un alimento y la elevación de la glucosa en sangre que éste provoca.

Índice glucémico

ALTOÍndice glucémico

MEDIOÍndice glucémico

BAJOMiel, Mermeladas.Pastas y galletas.Frutos secos: dátil, pasas, higos secos, orejones.Patatas fritas.Chocolates, pasteles, turrones, membrillo.Helados, pizzas.Azúcar blanco y moreno.Cereales o galletas con chocolate o miel.

Arroz.Pasta.Pan, biscotes.Harina.Sémola.Tapioca, Cuscús.Cereales simples.Galletas tipo María.Habas y guisantes.Patata y Boniato.Legumbre.Uva, plátano, cerezas, higos, nísperos y chirimoyas.

Quesos de todo tipo.Leche y Yogures.Fruta: naranja, manzana, pera, kiwi, mandarinas, melocotón fresas, piña, melón, sandía o pomelo.Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, pistachosVerduras de todo tipo.Zumos sin azúcar añadido. 

Alimentos con índice glucémico muy bajoProteicos

• Carnes: pato, buey, caballo, conejo, pollo, pavo, ternera, cerdo, cordero...

• Pescado blanco: bacalao, lenguado, merluza, rape...

•Pescado Azul: sardinas, salmón, atún, trucha...

• Marisco: calamar, sepia, gamba, langostino, mejillones...• Jamón salado o dulce, pechuga de pavo o de pollo cocido, lomo curado, embutido.• Huevos

BebidasRefrescos tipo light, (Coca cola Zero o light, Tónica light, Fanta Zero), gaseosa, sifón, Vich.La cerveza sin alcohol contiene menos hidratos que la normal.Infusiones, café.

La hormona insulina juega un rol clave al permitirle al cuerpo usar la glucosa o azúcar del alimento ingerido para producir insulina para todas sus funciones. Sin embargo, algunos trastornos pueden causar hiperinsulinemia o exceso de producción de esta hormona. El National Institute of Health advierte que la hiperinsulinemia puede causar aumento de peso excesivo, particularmente almacenando grasa alrededor de la zona del abdomen y otras afecciones de la salud que pueden ser diagnosticadas por

un médico. Los cambios en la dieta pueden ayudar a reducir y prevenir la hiperinsulinemia, además de la medicación y el ejercicio.

Otras personas están leyendo

La mejor dieta para corredores

Plan de comidas para personas resistentes a la insulinaFunciónLa insulina es una hormona metabólica esencial producida por las células beta del páncreas que transporta la glucosa o azúcares de la sangre a los tejidos y células musculares para cumplir con los requerimientos de energía. La glucosa de los alimentos ingeridos no puede ingresar a las células del cuerpo sin la asistencia de esta hormona endócrina, que permite que las moléculas de la glucosa pasen por las membranas del exterior de las células. Dentro de éstas, la glucosa se utiliza para generar energía a través del metabolismo.ImportanciaLa resistencia a la insulina es un trastorno en el cual el cuerpo se hace menos sensible a esta hormona cuando se produce a niveles normales. El American Family Physician señala que esto resulta en el hecho de que el páncreas compensa la situación secretanos niveles más altos de insulina, desencadenando la hiperinsulinemia. Este exceso de cantidad de insulina en el cuerpo puede desarrollar una acumulación de grasa excesiva ya que la insulina también evita que la grasa sea liberada de las células. Esto hace que el cuerpo aumente de peso, aparezca diabetes, síndrome de ovario poliquístico y otras afecciones de la salud.CausasEl National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases señala que el exceso de peso, una nutrición pobre y la falta de actividad física puede contribuir a la hiperinsulinemia. En algunos individuos, la genética puede aumentar el riesgo de esta afección. Otras afecciones de salud como la hipertensión o la alta presión sanguínea, los niveles de colesterolaltos, la glucosa en sangre elevada y la diabetes mellitus de tipo 2, también están vinculadas a la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia.DietaUna investigación publicada en la revista "American Journal of Clinical Nutrition" muestra que los tratamientos para disminuir los niveles altos de producción de insulina y reducir el aumento de peso en la hiperinsulinemia incluyen una modificación de la dieta. Una dieta que disminuya los alimentos que almacenan altos niveles de glucosa en sangre y causan picos elevados de producción de insulina, puede ayudar a reducir la hiperinsulinemia.

Hidratos de carbonoLas dietas para la hiperinsulinemia incluyen reducir las cantidades carbohidratos, especialmente los simples o los alimentos azucarados que tienen un índice glucémico alto, lo que quiere decir que elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre. La American Diabetes Association (ADA) advierte que una dieta baja en hidratos de carbono, con una ingesta reducida de dulces, alimentos procesados, panes blancos y harinas, y un aumento en hidratos de carbono complejos, proteínas, verduras y frutas ayuda a disminuir la producción de insulina.FibraLa ADA advierte que los alimentos ricos en fibras ayudan a disminuir los niveles de glucosa y estabilizan la producción de insulina en el cuerpo para tratar la hiperinsulinemia. Estos alimentos incluyen frijoles, habas negras y de lima, lentejas, granos enteros, cereales yverduras y frutas frescas. Además, las nueces, almendras, anacardos y el maní contienen grasas saludables que ayudan a luchar contra la enfermedad cardíaca y también han mostrado que ayudan a disminuir la resistencia a la insulina en el cuerpo. Sin embargo, como las nueces son altas en calorías, deberás comerlas con moderación.

El Índice Glicemico volver

żQué debemos comer antes y después el entrenamiento? El índice glicemico (I.G.)puede ser un gran guía para contestar a esta pregunta. Este índice es unsistema numérico para medir cómo rápidamente el carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la corriente sanguínea -- cuanto más alto es el número, mayor es la respuesta del azúcar en el sangre. Un alimento de bajo índice glicemico causará una subida pequeña, mientras que un alimento de alto índice glicemico accionará una elevación dramática. 

żY cómo puede el índice glicemico ayudar los corredores a elegir qué alimentos comer antes y después del entrenamiento? Antes de que el entrenamiento usted deba elegir los alimentos de bajo índice glicemico. porque proporcionan energía por un período del tiempo largo. Después del entrenamiento, vaya para los alimentos de alto índice glicemico que le darán energía rápidamente para recuperarse del entrenamiento. 

Nuevo parámetro

Los problemas de alimentación, y en especial el sobrepeso y la obesidad, están cobrando cada vez más importancia, no sólo en los países desarrollados, sino también en aquellas sociedades menos favorecidas económicamente. Se ha insistido ampliamente sobre la incidencia de la dieta y de los malos hábitos alimentarios como factores responsables de estas alteraciones. También se ha responsabilizado al sedentarismo y la falta de una actividad física programada y sostenida, como causa coadyuvante de esta problemática. Pero existen otros datos a tener en cuenta cuando queremos controlar el sobrepeso y las patologías que tienen que ver con las dietas.

Desde hace un par de décadas los nutricionistas están poniendo su atención sobre el índice glicémico (IG). Éste representa la velocidad a la que cada alimento ingerido libera glucosa, la cual es usada por el cuerpo a modo de energía; de manera que un alimento con un índice glicémico alto eleva más la glucemia (o glucosa en sangre) que uno con IG bajo.

Aquellos alimentos que liberan más lentamente la glucosa, y por lo tanto ponen a disposición del organismo energía durante más tiempo, son preferibles e inciden positivamente en el control del peso y el estado general de salud.

Esto abre nuevas posibilidades de incidir sobre los hábitos alimentarios y la salud. A la par de la valorización de los alimentos en cuanto a su grupo (proteínas, grasas, etc.) o la cantidad de calorías que representan, los nutricionistas proponen valorar su IG por su directa incidencia sobre la alimentación y, por lo tanto, sobre el estado general de la salud. La posibilidad de controlar patologías como la diabetes a través de esta valoración es cada vez más tenida en cuenta

Estudios y propuestas

El IG fue motivo recientemente de una reunión internacional de expertos en nutrición en la localidad francesa de Bandol, al sur de Francia. Los especialistas coincidieron en atribuir al IG un papel fundamental en la alimentación, ya que, independientemente de sus calorías, cada tipo de alimento tiene una influencia metabólica diferente de acuerdo con ese índice.

En un primer momento, el IG se aplicó al cuidado de los pacientes con problemas glucídicos, como las personas con diabetes. Pero progresivamente los especialistas en nutrición están teniendo más en cuenta el IG en el marco de la alimentación de la población en general. En Bandol, un grupo de especialistas australianos presentó un programa de control de la diabetes mediante alimentos de bajo IG. Australia, sociedad pionera en este tema, maneja un proyecto para que los alimentos se vendan con un etiquetado para información del consumidor que incluya el IG.

Otro estudio comparó el riesgo de obesidad en niños que consumieron igual cantidad de calorías, pero con distintos orígenes de ingesta. En aquellos que consumían gaseosas, de alto índice glicémico, el riesgo de obesidad fue mayor que en el resto.

Siendo la obesidad una de las alteraciones que más preocupan a los expertos, éste fue un tema preferido en Bandol. Se ha comprobado que cuando en una persona la glucemia asciende bruscamente, también tiende a descender en forma abrupta, causando una sensación de hambre. Aquí también se ha encontrado una manera de usar el IG de los alimentos a favor de estas personas. Los estudios prueban que cuando se consumen alimentos con bajo índice glicémico la sensación de saciedad es mayor y hay un mejor control del apetito

Velocidad, calidad y control

La alimentación incide directa y rápidamente en el nivel de azúcar en sangre. Éste, llamado glucemia, es un índice muy sensible, que necesita ser controlado rigurosamente. Los alimentos que liberan glucosa muy rápidamente, obligan a nuestro organismo a producir una pronta respuesta metabólica para volverla al nivel normal, que consiste particularmente en un cambio en la liberación de insulina. Pero cuando la liberan lentamente, la glucemia se mantiene estable por más tiempo y, a la vez, el organismo dispone de energía en forma regular.

Dos alimentos pueden tener igual cantidad de calorías, igual cantidad de carbohidratos y pertenecer al mismo grupo, pero presentar distinto índice glicémico. żCómo saber qué alimentos elegir para satisfacer mejor lasnecesidades de glucosa, es decir, de energía?.

Por ejemplo, hay una estrecha relación entre el índice glicémico y la capacidad intelectual. La glucosa es combustible, y un adecuado índice glicémico garantiza elbuen funcionamiento del cerebro. Cuando la glucemia está baja, funcionan peor algunos comandos como la memoria de hechos recientes y el lenguaje. En ese sentido, los productos de más bajo índice glicémico posibilitan una mayor capacidad de aprendizaje que los de IG alto, y son recomendados, por ejemplo, para estudiantes.

Saber un poco más sobre cómo funciona este mecanismo y qué IG tiene cada producto que vamos a consumir puede mejorar nuestra calidad de vida. El azúcar procesado común, por ejemplo, que usamos para endulzar nuestro té o café, tiene un bajo IG ya que contiene un 50% de fructosa. En cambio, los alimentos que contienen glucosa, como las gaseosas, tienen un IG alto.

Las harinas, como se sabe, ponen a disposición del organismo energía, pero żtodas por igual? En realidad, no, ya que la forma de procesamiento del almidón influye en la rapidez con que éste libera glucosa. En forma de pan, las harinas la liberan rápidamente, pero en forma de pastas, más lento. Por lo tanto el pan tiene un IG alto y las pastas, mediano, aunque en los regímenes se los incluya en el mismo grupo. Las formas de cocción de los alimentos también inciden en su IG. El de la papa hervida es significativamente menor que el de la frita cruda.

De acuerdo al Indice Glicémico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos "buenos" son aquellos que no elevan tanto la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos "buenos" se clasifican con un Indice Glicémico BAJO.

Por el otro lado, los carbohidratos "malos" son los que aumentan mucho el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un Indice Glicémico ALTO.

En otras palabras:

Carbohidratos BUENOS = IG BAJO

Carbohidratos MALOS = IG ALTO

Esto no es una nueva versión de Atkins, South Beach u otra dieta baja en carbohidratos (low carb). En realidad, no se trata de una "dieta", en su sentido estricto. El "Slow Carb Lifestyle", como lo llaman los médicos que lo propusieron Patricia y Harvey Haakonson, se basa en una alimentación balanceada que no elimina ni carbohidratos ni grasas. Lo más importante es que también ha demostrado ser el mejor protector de la salud de nuestro corazón.

La clave está en seleccionar los alimentos que mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. No es necesario eliminar carbohidratos o grasas, el secreto es saber seleccionar los carbohidratos de bajo índice glicémico o "slow carbs".

El índice glicémico (G.I.) es un indicador de que tan rápido y en cuánto va a aumentar el azúcar en sangre después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Los alimentos de alto índice

causan elevaciones repentinas y abruptas, y se han relacionado a un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Por otro lado, los alimentos de bajo índice afectan poco el azúcar en sangre, después de consumirlas la elevación es lenta, no abrupta, y nunca llegan a niveles que pueden ser peligrosos a la salud. Un consumo elevado de carbohidratos de bajo índice o "Slow Carbs", se ha relacionado con menor porcentaje de grasa corporal y con el mantenimiento de un peso adecuado.

La principal diferencia con un plan bajo en carbohidratos, es que en este "estilo de vida" se pueden consumir muchos de los carbohidratos que se eliminan en dietas "low carb", como frutas, leguminosas, cereales integrales y pastas.

Control de peso sin contar calorías

Aprendiendo de lo que se trata un estilo de vida "Slow Carb", usted no tiene que contar calorías o gramos de carbohidratos para perder peso.

Así lo demostró un estudio reciente publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), dirigido por el Doctor David S. Ludwig, profesor del departamento de pediatría del Hospital de Niños de Boston.

En su estudio, 23 personas obesas lograron perder en promedio un 8% de su peso en un año con este estilo de vida. Otro grupo que siguió una dieta baja en grasa y con control de calorías perdió un 6% de su peso. En el grupo Slow Carb no contaron calorías, no eliminaron carbohidratos, no eliminaron grasas. Simplemente, siguieron las indicaciones del Dr. Ludwig sobre como seleccionar sus alimentos.

Slow Carb por su corazón..

Si bien es cierto que la perdida de peso fue similar en relación con el grupo que hizo la dieta baja en grasa, los que adoptaron el plan Slow Carb, tuvieron muchas ventajas. Además de ser un plan mucho más sencillo de seguir y aceptable al paladar (ya que no tenían que eliminar grupos de alimentos), todos los que perdieron peso mejoraron la salud de su corazón considerablemente.

Después de un año, los participantes del Slow Carb, redujeron sus niveles de triglicéridos en un 37%, mientras que los que siguieron la dieta baja en grasa contando calorías solamente experimentaron una reducción del 19%.

Otro factor importante, fue la disminución en los parámetros indicadores de riesgo de formación de coágulos. El plan Slow Carb disminuyó estos indicadores en un 39%, por otro lado, un año de dieta baja en grasa más bien favoreció un aumento del 33%!!!

El mantener una alimentación balanceada basada en Slow Carbs, también nos puede ayudar a perder más grasa y aumentar músculo, que es precisamente lo que se quiere cuando buscamos perder peso.

En estudios previos, se ha comprobado esto. Cuando la única diferencia en la composición de la dieta es el tipo de carbohidratos (bajo índice vs alto índice glicémico), se pierde grasa más fácilmente y se favorece el aumento de masa muscular cuando el aporte de carbohidratos es de bajo índice glicémico. Cuando se consumen solo carbohidratos de alto índice aunque al inicio se pierde peso, con el tiempo se dificulta más la perdida. Además las personas mantienen porcentajes de grasa mayores, y usualmente pierden masa muscular.

żQué nos dicen estos estudios? El mensaje es simple: para controlar el peso y cuidar su salud, la clave es mantener una alimentación balanceada favoreciendo el consumo de alimentos de bajo índice glicémico.

żCómo puedo iniciar con un estilo de vida Slow Carb?

Podemos encontrar en Internet largas listas del índice glicémico. En general los alimentos no procesados como cereales integrales, frutas, vegetales y carnes bajas en grasa tienen índices bajos. Sin embargo, en el índice glicémico influyen también otros factores. Por ejemplo, qué se le adicionó al alimento, qué cantidad se consumió y en qué forma se preparó. Algo que parece simple se puede complicar bastante!!

Para simplificarnos, el Dr. Ludwig propuso una nueva pirámide, que hemos llamado Slow Carb Pyramid. Basando sus elecciones de alimentos en esta pirámide usted puede lograr controlar su peso y además cuidar su corazón

Slow Carb Pyramid, Pirámide de Alimentos de Bajo Índice Glicémico

Vegetales y Frutas:

Son altos en fibra y muy bajos en calorías. Con las frutas se debe tener cuidado de seleccionar las de bajo índice o "Slow Fruits". Estas son principalmente los cítricos(naranja, mandarina, limón, grapefruit), bayas (fresas, moras, arándanos, etc.), albaricoques, cerezas, ciruelas, cítricos, guayaba, kiwi, mango, melocotón, peras

Carne roja, grasas saturadas y trans

La grasa saturada es principalmente de origen animal, como la de la carne roja, carne de cerdo, piel del pollo, embutidos y lácteos enteros.

Las grasas trans son igual de dañinas. Son los aceites "hidrogenados o parcialmente hidrogenados" que se utilizan en la industria alimenticia para ciertos productos de paquete como galletas, papas tostadas, etc. y para la producción de margarinas. Prefiera margarinas que indiquen en su etiqueta que son libres de grasas trans.

Multivitamínico

Un multivitamínico diario se puede considerar como un tipo de "segura nutricional". No tiene el objetivo de sustituir una alimentación saludable, el propósito de consumir un multivitamínico diario es llenar esas pequeñas deficiencias que pueden haber en la dieta de hasta la persona más saludable. Un multivitamínico que aporte el 100% de la dosis diaria de vitaminas y minerales es Adecuado.

Alcohol

En moderación puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La moderación es la clave de sus beneficios en los hombres un buen balance es una a dos bebidas por día, en mujeres se recomienda limitarse a una bebida al día.

Una bebida equivale a 350 ml de cerveza, 1 copa de vino (150 ml), 35 ml de whisky, vodka, "guaro" o ron.

No se trata de que su dieta sea del más bajo índice glicémico posible, esta es la estrategia de un plan "bajo en carbohidratos" (Low Carb). En el plan "Slow Carb", lo que se busca es que incluya en su dieta abundantes carbohidratos, pero los saludables los "lentos", de bajo índice.

Estas otras recomendaciones le ayudaran a seguir mejor el plan Slow Carb

Incluya carbohidratos "lentos" en todos sus comidas. Prefiera cereales de desayuno de bajo índice: All Bran, Avena Integral Busque los panes que realmente son de grano entero. Revise la etiqueta, el ingrediente

debe ser harina integral y no una combinación de harina refinada e integral. Consuma abundantes leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos No le tenga miedo a la pasta!! Los spaghetti son "Slow Carbs", su índice

glicémico es bajo. Preferiblemente prepárelos "Al Dente", hiérvalos máximo 5 minutos.

Consuma 2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa, como leche descremada o yogurt bajo en grasa y sin azúcar (Yogurt Light). Se debe procurar que sean bajos en grasa, 3 vasos de leche entera contienen la misma cantidad de grasa saturada que 13 tirtitas de tocino. Si no tolera la lactosa, puede consumir un suplemento de calcio y/o alimentos fortificados con calcio como leche de soya, cereales, jugo de naranja, etc.

Trate de incluir en su alimentación la mayor cantidad de frutas y vegetales. Prefiera las "Slow Fruits" de bajo índice glicémico y los vegetales de color verde oscuro o naranja fuerte.

Limite su consumo de vegetales harinosos: papa, yuca, maíz, ayote sazón, plátano y guineo

No olvide de incluir en su alimentación carne baja en grasa, como pescado, pollo y carne de res magra. Consuma pescado al menos dos a tres veces por semana. Los huevos, a los cuales se les ha dado una mala reputación, son realmente una excelente opción de proteína baja grasa. Estudios recientes han demostrado que su consumo no tiene una relación fuerte con los niveles de colesterol en sangre. De hecho, un huevo para el desayuno es una mucho mejor opción que repostería llena de grasa trans o pan blanco rico en harina refinada.

Las grasas saludables son la mayoría de origen vegetal, como los aceites vegetales, nueces y semillas. Asegúrese que estas sean las que adiciona a sus comidas!!

Un día Slow Carb, Desayuno Avena integral con leche descremadaPor la nutricionista Mónica Umaña Alvarado

Fresas

Merienda Melocotón fresco

Agua

Almuerzo Pescado al horno con salsa de tomate

Ensalada de garbanzos con espinacas

Merienda Té verde

Sándwich de pan integral y queso mozzarella

Cena Spaghetti en salsa de tomate con albóndigas de carne de soya

Vegetales asados: zucchini, berenjena y chile dulce

Qué es el índice glicémico (IG)?

Es una calificación que determina la tasa a la cual los alimentos proporcionan glucosa a la sangre y estimulan la liberación de insulina. Representa la magnitud del aumento en la glucosa sanguínea después de consumir un alimento. El índice glicémico mide el efecto que tiene sobre la glicemia la misma cantidad de carbohidratos de diferentes alimentos.

 Clasificación de alimentos según su índice glicémicoLa escala del índice glicémico va de 0 a 100. No existe IG para carnes, grasas, queso, huevo y ensaladas porque estos alimentos contienen muy pocos carbohidratos o no contienen del todo.

Según Maughan (2000), los alimentos ricos en carbohidratos se pueden clasificar en:

1. Índice glicémico alto cuando es mayor o igual que 70.2. Índice glicémico moderado cuando se encuentra entre 55 y 70.3. Índice glicémico bajo cuando es menor que 55.

IG Alto

Glucosa (100) Bebidas para deportistas (95) Hojuelas de maíz (84) Papas cocidas (83) Cereal de arroz inflado (82) Galletas de soda (74) Miel (73) Puré de papas (73) Bagel (72) Sandía (72) Zanahoria (71) Pan blanco (70) Confites salvavidas (70)

IG Moderado

  Pan integral (69)

Gaseosas (68) Avena instantantánea (66) Piña (66) Azúcar de mesa (65) Pasas (64) Helados (61) Jugo de naranja (57) Arroz blanco (56) Arroz integral (55) Palomitas de maíz (55) Galletas de avena (55)

Mango (55)

IG Bajo

Camote (54) Banano (53) Uvas (52) Chocolate (49) Frijoles (48) Naranja (43) Cereal All-bran (42) Pastas (41) Manzana (36) Pera (36) Yogurt endulzado (33) Leche descremada (32) Lentejas (29) Leche entera (27) Fructosa (20) Frijoles de soya (18) Maní (14)

Cuáles factores influyen en el índice glicémico de un alimento?

1. Tipo de fibra en el alimento: los alimentos con fibra soluble como los frijoles tienen un IG bajo.

2.  Forma de consumo del alimento: el procesamiento mecánico o térmico que rompe los alimentos en partículas más pequeñas o hace los alimentos más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas, aumenta el IG.

3.  La presencia de grasa y proteínas en los alimentos: retrasa el vaciamiento gástrico, la absorción de carbohidratos y la elevación de la glucosa sanguínea.

4.  La forma de azúcar en el alimento: la fructosa produce un aumento menor en la glucosa sanguínea que la glucosa o el azúcar de mesa.

5.  El tipo de almidón presente en el alimento (amilosa o amilopectina): los alimentos con mayor contenido de amilosa tienen IG más bajos.

El índice glicémico de un alimento no es fácil de predecir porque generalmente se consumen varios alimentos a la vez y algún alimento puede alterar la respuesta glicémica del otro.

Uso del índice glicémico en el campo clínico

 Una dieta con alimentos de bajo índice glicémico

Ayuda a los diabéticos a controlar mejor su glicemia. Disminuye las concentraciones sanguíneas de colesterol total y colesterol LDL o

"colesterol malo". Facilita el control del peso ya que da una sensación de saciedad por más tiempo.

 Uso del índice glicémico en deportes

Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio prolongado para proveer al cuerpo de combustible durante el ejercicio, así como de sustrato para reponer el glucógeno después del ejercicio. Los carbohidratos con diferente índice glicémico pueden influir de diversas maneras en el organismo, alterando el rendimiento físico. Se han realizado investigaciones con deportistas, los cuales han consumido alimentos de diferente índice glicémico, antes, durante o después del ejercicio, y se han medido las respuestas metabólicas a los alimentos y/o el rendimiento físico. Algunos resultados han sido consistentes, mientras que otros son contradictorios.

 Antes del ejercicio

Se ha propuesto que consumir alimentos de índice glicémico bajo antes del ejercicio de resistencia ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa sanguínea. Por el contrario, el consumir alimentos de alto índice glicémico podría causar una "hipoglicemia de rebote" en donde la glucosa sanguínea aumentaría rápidamente y luego descendería a niveles más bajos que los iniciales, por lo que se iniciaría el ejercicio con una glicemia baja.

Recientemente el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2000), establece que consumir carbohidratos antes del ejercicio no afecta el rendimiento, a pesar de que en el pasado se creía que esta práctica provocaba hipoglicemia y fatiga prematura.

Sin embargo, algunos atletas pueden verse beneficiados al consumir alimentos de bajo índice glicémico antes del ejercicio ya que el 5% de la población sufre de hipoglicemia de rebote o "azúcar baja" después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Al consumir una comida de bajo índice glicémico evitarían síntomas como mareos y debilidad que pueden perjudicar su rendimiento.

No existe evidencia contundente de que una comida precompetencia de bajo índice glicémico mejore el rendimiento físico.

 Durante el ejercicio

En este momento es más importante la cantidad, aceptación y facilidad de consumo del carbohidrato que su índice glicémico.

  Después del ejercicio

Es recomendable consumir alimentos de alto y moderado índice glicémico después del ejercicio para reponer rápidamente el glucógeno muscular, sobre todo si el deportista vuelve a entrenar o competir dentro de 8 horas. Si el tiempo de recuperación es mayor que 20 horas, la cantidad total de carbohidratos consumidos es más importante que su índice glicémico.

Recuerde... El índice glicémico es una herramienta útil pero también hay que considerar otras características de los alimentos ricos en carbohidratos como sabor, disponibilidad, facilidad de transporte, conservación y otros aspectos prácticos que permiten al atleta adaptarse a la situación del ejercicio.

Referencias

 American College of Sports Medicine, American Dietetic Association & Dietitians of Canada. (2000). Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(12), 2130-2145.

Benyon, S. (1998). Lo esencial en metabolismo y nutrición. España: Hartcourt Brace.

Burke, L. (2003). Pre-event meals: High or low glycemic index foods? Compeat! Disponible en: http://www.sportsci.org

Burke, L. (2003). Carbohydrates? They aren´t that simple! Compeat! Disponible en: http://www.sportsci.orgFoster-Powell, K., Holt, S. & Brand-Miller, J. (2002). International table of glycemic index and glicemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition, 76, 5-56.

Mahan, K. & Escott-Stump, S. (2000). Nutrición y Dietoterapia de Krause. México: Interamericana McGraw-Hill.

Maughan, R. (2000). Nutrition in sport. Reino Unido: Blackwell Science.

 Villa, J., Córdova, A., González, J., Garrido, G. & Villegas, J. (2000). Nutrición del deportista. España: Gymnos.

 Walberg, J. (1997). Glycemic Index and Exercise Metabolism. Sports Science Exchange #64,10(1). Disponible en: http://www.gssiweb.com

Fuente: http://www.latinsalud.com

http://www.saborysalud.com/calculepeso.htm En esta dirección se encuentra un formulario que calcula su peso ideal (también, de acuerdo a la tensión, pulso, peso ideal, etcétera).

Fuente: www.saborysalud.com

Fundamentos científicosLas primicias del método MontignacEl factor energético es segundarioAl contrario de lo que hemos creído durante mucho tiempo, el factor energético no es determinante en al aumento depeso, aunque no sea totalmente desdeñable.Todos los estudios epidemiológicos demuestran que no existe una correlación entre el nivel de consumo calórico de una población y su tasa de obesidad. En ciertos casos hasta se ha constatado lo contrario.Desde los años sesenta, el consumo calórico promedio cotidiano en los países occidentales ha bajado de unos 35%. Sin embargo, durante el mismo periodo, la obesidad aumentó de 400%.Para mayor información sobre la ausencia total de fundamento de la teoría de las caloríasLa causa funcional del aumento de peso es el hiperinsulinismo

El hiperinsulinismo es la consecuencia de la secreción de una hormona producida por el páncreas: la insulina.La función de la insulina es la de disminuir la glicemia en el transcurso del proceso metabólico generado por la digestión.Cuando comemos un alimento glucídico (pan, pasta, fruta, azúcar...), éste se transforma en glucosa. La glucosa atraviesa el intestino y llega al flujo sanguíneo, esto genera entonces una elevación de la glicemia, es decir del azúcar en la sangre, con respecto a su nivel básico que es de aproximadamente 1 gramo por litro en ayunas.Esta glicemia induce una secreción de insulina, la cual desempeña su función transfiriendo la glucosa excedentaria de la sangre al hígado y a las fibras musculares. De esta manera, la glicemia vuelve a su nivel de base.Un individuo con un metabolismo normal genera una secreción de insulina proporcional a la glicemia generada por las comidas. Luego, la insulina que produce el páncreas es suficiente para disminuir la glicemia.Ciertas personas generan una secreción de insulina desproporcionada con respecto a la glicemia. Esta secreción excesiva de insulina se llama hiperinsulinismo.

Ahora bien, muchos estudios científicos han demostrado en los últimos 25 años que el hiperinsulinismo siempre va asociado a un exceso de peso posteriormente a la obesidad.

El científico Bernard Jeanrenaud describió este proceso muy claramente. Según él, en "todas la obesidades, sea cual sea su especie y mecanismo de estas, existe un hiperinsulinismo, y este hiperinsulinismo es directamente proporcional al IMC (Índice de Masa Corporal) que mide el sobrepeso. Además añadió: "en los animales un exceso de peso puede ser inducido con inyecciones de insulina y retrocede cuando cesa el tratamiento".Luego, el exceso de insulina induce un aumento de peso y al contrario, su disminución un adelgazamiento.

El consumo excesivo de glúcidos a IG alto es responsable del hiperinsulinismo

Al contrario de lo que hemos creído durante mucho tiempo, los glúcidos no son intercambiables porque no tienen todos los mismos efectos metabólicos. Además, ha sido demostrado que la rapidez de su absorción intestinal es sensiblemente la misma y que por ello la clasificación de los azúcares simples y complejos es errada.

Para mayor información sobre la inexactitud de la noción de glúcidos lentos y rápidosDesde los años ochenta, se ha puesto en evidencia que los glúcidos que pertenecen a una misma categoría pueden inducir glicemias totalmente distintas que van del simple al triple. Es el caso, por ejemplo, de dos almidones complejos como las lentejas y la papa/patata, por una misma cantidad de calorías.Los glúcidos han sido clasificados en una graduación en función de su capacidad a elevar la glicemia. Así, pues, los con un IG (índices glicémicos) bajo generan un glicemia baja y los glúcidos con un IG alto generan una glicemia alta.Para mayor información sobre los índices glicémicos (IG)La resistencia a la insulinaSi una persona come de vez en cuando uno o varios glúcidos a IG alto, la secreción de insulina que estos inducen es suficientemente eficaz para que la glicemia disminuya a su nivel normal.Sin embargo, si el consumo de glúcidos a IG alto es una costumbre, se crea una resistencia a la insulina (o "pérdida de sensibilidad"), entonces, la glucosa tarda en salir del flujo sanguíneo, a pesar de la insulina. Esta insulinorresistencia es particularmente visible en el caso de la diabetes de tipo 2.Los receptores de la insulina no funcionan ya correctamente en este caso. La insulina no es "reconocida" por las células de los tejidos glucodependientes que no se ven correctamente informados de su presencia. La glicemia permanece entonces anormalmente alta porque la glucosa tarda en transferirse a sus órganos de destino. El cuerpo "pierde paciencia" manda al páncreas secretar más insulina, lo que solo logra empeorar el hiperinsulinismo.De esta manera, se crea un círculo vicioso, en el que el hiperinsulinismo mantiene la insulinorresistencia.El hiperinsulinismo genera el aumento de pesoNumerosos autores han escrito que una de las funciones principales de la insulina es su acción sobre el metabolismo de las grasas. Este es el fenómeno de la lipogénesis. El   almacenamiento   de los   ácidos grasos

La insulina y posteriormente el hiperinsulinismo estimulan la actividad de una en enzima: la lipoproteinlipasa. Esta enzima desempeña el papel de movilización de los ácidos grasos circulantes (que corresponden a las grasas consumidas durante la comida precedente) para almacenarlos bajo la forma de triglicéridos aumentando así el volumen de las células grasas (lipocitos/adipocitos).

Además, la insulina inhibe otra enzima, la trigliceridolipasa responsable de la lipólisis, es decir de la utilización de las grasas de reserva (ver subtítulo siguiente).

El almacenamiento   de la glucosa   en grasas de reserva

Si a glicemia después de la comida es muy alta, lo más probable es que haya un excedente de glucosa con respecto a lo que necesita el cuerpo. El hiperinsulinismo que genera esta hiperglicemia induce también, por el efecto de la lipoproteinlipasa, la transformación de la glucosa residual en grasa de reserva que el cuerpo almacena en las células adiposas/grasas.¡Luego, el hiperinsulinismo es la causa funcional del aumento de peso!Por lo tanto, podemos preguntarnos qué es lo que el cuerpo hubiera hecho con esos ácidos grasos si no los hubiera almacenado por medio de la lipogénesis.La respuesta es sorpendéntemente simple: si los ácidos grasos no hubieran sido movilizados por la lipoproteinlipasa (enzima estimulada por la insulina, como lo hemos visto), hubieran sido quemados por el organismo puesto que este ajusta su rendimiento metabólico a las circunstancias.

El proceso de adelgazamiento: la lipólisis

Como lo hemos visto, la lipogénesis es el proceso metabólico que conduce al almacenamiento de las grasas de reserva y por ello al aumento de peso. La lipólisis es exactamente lo contrario; es el proceso metabólico que conduce al adelgazamiento por medio de la oxidación de las grasas.El organismo se predispone a buscar los ácidos grasos en las células adiposas (adipocitos) para quemarlos. Esto disminuye el volumen de los adipocitos. Para ello, se necesita un nivel de insulina bajo.El mecanismo es el siguiente: un nivel bajo de insulina tiene por consecuencia de estimular la enzima trigliceridolipasa que desempeña la función de utilizar las grasas de los tejidos adiposos (adipocitos) devolviéndolos a la sangre para que sean utilizados.El cuerpo va a quemar así estos adipocitos y hasta modificar su rendimiento energético si es necesario.

Así, podemos decir que la insulina cataliza el aumento de peso o el adelgazamiento.

El control del nivel de insulina es vital. Si hacemos lo posible para que su nivel sea el más bajo posible, se desencadenará el adelgazamiento. Para lograrlo conviene limitar la amplitud glicémica después de las comidas (postprandial).La única solución es solo comer glúcidos a IG bajo y muy bajo (menos de 35).La experiencia ha demostrado que si se consumen exclusivamente glúcidos a IG inferior o igual a 35, la respuesta insulínica es suficientemente baja para activar la enzima "adelgazadora": la trigliceridolipasa.

El mayor factor determinante en el aumento de peso es tal y como ha quedado demostrado el consumo de glúcidos a índice glicémico alto.El fenómeno de la lipogénesis que hemos descrito explica cómo y porqué el consumo de glúcidos a IG bajo es el factor esencial del adelgazamiento.Sin embargo, también nos damos cuenta que el aumento de peso no solo se debe al almacenamiento de las grasas ingeridas. La insulina también actúa sobre la glucosa excedentaria generada por un consumo excesivo de glúcidos conIG alto.Durante muchos años, los nutricionistas creían que la glucosa no podía transformarse en grasa. Por ello recomendaban consumir glúcidos en vez de grasa para no engordar.E profesor Walter Willet denunció este hecho: "aconsejando la supresión de de las grasas y el consumo mayor de los glúcidos, los nutricionistas han contribuido a aumentar la obesidad". En efecto, puesto que nadie les indicó a los obesos cómo escoger los glúcidos, estos han consumido principalmente glúcidos con IG alto. Por ello, no solo se genera una secreción importante de insulina sino que también se generan cantidades importantes de glucosa excedentaria que el cuerpo no necesita y que son transformadas en grasas de reserva.

Indice glucémico de los principales alimentos - Dr. Jorge de Paula

Indice Glicémico de

los alimentos

Se estima que el 95% de los kilos que se pierden con las diferentes dietas en un año,

se recuperan el año siguiente. Esto de por sí está demostrando la dificultad que

tenemos las personas en controlar el sobrepeso y de la dificultad que tendrán

los sistemas de salud en poder controlar esta nueva epidemia social del siglo XXI: la

obesidad.

Sea la dieta que sea, Ud. no perdurará en el nuevo peso, hasta que no genere muy

firmes convicciones sobre la importancia del cuidado de la salud y hasta que no se

entienda que el conseguir un peso adecuado no es un objetivo con fines estéticos sino

que es un objetivo para alcanzar un estado de salud física y mental.

Para alcanzar este objetivo es necesario realizar un cambio progresivo y profundo, de

los hábitos de vida, que implique abandonar los hábitos no saludables de

alimentación y de vida que incluya combatir enérgicamente el sedentarismo y

suprimiendo las dietas hipercalóricas.

Solo cuando tomamos el cuidado de nuestra salud como una prioridad en la vida,

estaremos en condiciones de luchar contra todos los enemigos que nos presenta la

vida cotidiana en este siglo XXI.

Esas convicciones son las que nos llevarán a cambiar la comodidad de estar sentados

mirando el noticiero por el jogging y las zapatillas deportivas para salir a realizar

nuestra rutina de caminata o ejercicio.

Esos "pequeños para algunos" o "grandes" sacrificios para otros al inicio, se

transformarán en un fuente de placer y plenitud cuando lo hacemos sabiendo que

estamos luchando por el principal bien que tenemos en la vida, que es la vida misma y

especialmente la vida en salud.

El hombre sin los conocimientos mínimos necesarios para emprender esa lucha, será

muy fácil presa de los hábitos no saludables que lo conducirán a acumular peso, a

generar sobrepeso y luego si no corrige hábitos contraer obesidad.

Por lo tanto debemos adquirir conocimientos sobre nutrición, eso se llama educación

nutricional, esta educación debe comenzar en las escuelas, debe continuar en el

secundario y debe aplicarse toda la vida.

Parte de esta Educación Nutricional son conocimientos y parte son conceptos sobre los

mecanismos del hambre y de la saciedad y sobre la ingesta de líquidos. Dentro de los

conceptos claves para controlar realizar un correcta alimentación, sin pasar hambre,

está el de conocer elINDICE GLUCÉMICO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS.

http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/glycemic.html

También debemos conocer algunos de los errores que más frecuentemente se

cometen cuando se emprende un plan de adelgazamiento, y que conllevan a esos

fracasos en los planes de adelgazamiento con el correr del tiempo. Un de los error

habitual en los planes de tratamiento que las personas emprenden es la de SALTEARSE

ALGUNA DE LAS COMIDAS HABITUALES.

Otro de los errores es "pasar hambre" con una determinada dieta, esto además de

llevar a una alta tasa de recaídas, generará una muy mala señal para el organismo, al

disparar un mecanismo de protección para el futuro, de manera que cuando el

alimento esté disponible nuevamente, el organismo no lo utilizará para los

requerimientos metabólicos diarios, sino que los enviará primero a reserva, (irán a esos

depósitos grasos que tanto nos incomodan), porque cuando el organismo interpreta

que en algún momento "faltó el alimento", puede volver a faltar, y cuando recibe

alimento enviará a depósito graso por "si volviera a faltar". Por eso cuando una

persona siente apetito, siempre es bueno una pequeña colación, será fruta, será un

yogurt dietético, o un simple vaso de agua. Esto mientras no se aprenda a reconocer

cuales alimentos producen saciedad por más horas. Para ello es IMPRESCINDIBLE

conocer el INDICE GLUCEMICO DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS.

INDICE GLUCEMICO (IG): CLAVE PARA NO GANAR PESO.

Los alimentos que tienen IG más bajo producirán saciedad por más horas, y esto se

debe a que son más complejos de digerir, pasan más horas en el estómago, y se

demoran más tiempo en enviar al cerebro el mensaje para ingerir nuevos alimentos.

El IG de 100 es el que se alcanza al tomar un vaso de glucosa, eso genera un pico de

hiperglucemia que es detectado como nocivo

Glucosa: IG .................... 100

Sacarosa: Indice glucémico de .. 65

Fructosa: Indice glucémico de .. 30

Lactosa: Indice glucémico de.... 46

Los alimentos con índice glucémico bajo son más saludables, porque producen un

aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secreción más

equilibrada de insulina.

Los alimentos con índice glucémico bajo, aumentan la sensación de saciedad, y ayudan

a controlar el apetito por más horas (como es el caso del PAN NEGRO o de la PASTA AL

DENTE). Por otro lado los alimentos con IG alto, disminuyen el HDL, producen aumento

de los triglicéridos y aumentan el riesgo CV. (Ver Frost y Col) Alimentos con IG bajo,

mejoran la tolerancia glucídica de la siguiente comida. Son muy necesario para

pacientes con hipertrigliceridemias postprandiales.

INDICE GLUCÉMICO DE VARIOS ALIMENTOS: INDICE GLUCÉMICO DEL PAN:

Pan de hamburguesas ....61

- integral de cebada .........46

- harina de cebada ...........66

- pumpernickel ...............41

- blanco de trigo.............70

- baguette ...................95 (por eso a la media hora estoy con hambre de nuevo).

- integral ...................69

- de pita (chato sin miga)....59

Volvemos a reiterar que cuánto más bajo es el índice glucémico de un alimento, mejor.

Y cuánto más alto sea o sea cuánto más cercano a 100, más pronto volveremos a

sentir apetito.

INDICE GLUCÉMICO DE CEREALES DE DESAYUNO:

- corn flakes IG.......... 84: (sin poder de saciedad)

- all bran.. IG .......... 42 (excelente)

INDICE GLUCÉMICO DE LOS CEREALES:

Cebada ................... 25

Trigo Bulgur ............. 48

Arroz 15” ................ 50

Arroz 25” .................56

Arroz parbolizado ........ 47

Arroz baja amilosa ....... 88

Arroz alta amilosa ....... 59

Arroz integral ........... 55

Centeno................... 34

Trigo Entero.............. 41

Tapioca .................. 87

INDICE GLUCÉMICO DE DIFERENTES PASTAS SECAS

-Cabello de angel ........ 45

- Spaghetti 5’ ........... 37

- Spaghetti 15-20’ ....... 41

INDICE GLUCÉMICO DE LEGUMBRES:

- Arvejas ................ 48

- Porotos secos .......... 29

- Porotos de soja ........ 18

- Lentejas ............... 29

- Porotos manteca......... 33

- Choclo ................. 55

- Batata ................. 54

INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS FECULENTAS:

Verdura hervida en puré... 87

Verdura al vapor ......... 65

Verdura frita ............ 75

Asada con piel ........... 60

En copos (puré instantáne..83

En Microondas............. 80

INDICE GLUCEMICO DE VERDURAS:

Zanahoria cruda .......... 49

Zapallo .................. 75

Zanahoria cocida ......... 92

INDICE GLUCEMICO DE FRUTAS

Manzana .................. 36

Banana poco madura ....... 39

Banana muy madura ........ 52

Cerezas .................. 22

Pomelo ................... 25

Pomelo en Jugo ........... 48

Uvas ..................... 42

Durazno .................. 28

Durazno en almibar........ 58

Durazno Diet.............. 52

Pasas de uva.............. 64

Sandía.................... 72

INDICE GLUCEMICO DE LACTEOS.

Leche Entera.............. 27

Descremada................ 32

Chocolatadas...............34

C/edulcorantes............ 24

Yogur..................... 33

Galletitas: (Cuidados con muchas de ellas que tienen grasas trans)

Al agua................... 72

Integral.................. 67

Maníes.................... 14

Papas Chips............... 54

Caramelos de Gelatina..... 80

Caramelos de chocolate.... 49

Gaseosa Común............. 95

El índice glucémico sirve para hacer comparación y hacer buenas selecciones.

PRECAUCIÓN: Algunos productos elaborados por ejemplo de repostería, disminuyen su

índice glucémico con el agregado de grasas, por lo que se vuelven nocivas por la

proporción de grasas, por eso no solamente es conocer el índice glucémico sino la

composición completa del producto.

COMPARACIÓN DEL INDICE GLUCÉMICO DE DISTINTAS VERDURAS:

-La Remolacha tiene menor IG que las cala bazas o el zapallo.

- Las verduras crudas o al vapor tienen mejor IG que las hervidas - Enteras o poco

fracionadas menor IG que trituradas

- Las verduras licuadas tiene menor IG que en jugos

Frutas: Las crudas tienen menor IG que al horno o en comportas.

Banana (aporta triptofano que es un precursor de la serotonina que nos eleva el ánimo)

tiene menor IG que manzana

Las Licuadas producen mas saciedad que jugos

Con Piel mejor que Peladas SIEMPRE QUE DECIMOS MENOR IG SIGNIFICA MAYOR

SACIEDAD, MÁS HORAS SIN SENTIR LA SENSACIÓN DE HAMBRE.

Es importante también aportar agua en una cantidad variable según la estación del

año y según la actividad física, que es un poderoso estimulante de la adhesión a los

hábitos saludables de vida. En general sugerimos 1 ml de agua por cada caloría que

ingerimos.

Una buena estrategia cuando llegamos a la mesa con mucho apetito es engañar al

estómago con una manzana y un vaso de agua previo a comenzar a comer, sabiendo

que la saciedad se obtiene luego de 30 minutos de sentarse, y en 30 minutos una

persona muy ansiosa puede ingerir mucho alimento. Por lo que un vaso de agua + una

manzana 30 minutos antes de sentarse a comer, es un buen métido para ir quitando el

apetito. También es importante fijar un concepto que es: diferenciar entre "el hambre"

y "las ganas de comer", esto significa que luego del primer plato hambre ya no tengo,

tengo ganas de comer, y espacio en el estómago pero si aprendo a alimentarme no

tengo que repetir el plato, por más rico que esté (bueno si es una ocasión especial y

uno está adherido como debe a la práctica diaria de ejercicio físico, no hay problema,

pero es una excepción en la semana y no la regla.

PRODUCTOS DE REPOSTERÍA en general están compuestos por grasa, almidones y

azúcar. Tienen por lo tanto un índice glucémico elevado.

PROTEÍNAS: Son moléculas complejas. Dipeptidos, que son absorbidas por las

vellosidades intestinales en forma de Amino acidos. Cuando las proteínas las ingerimos

envolviendo Hidratos de carbono, como el caso de los Panificados, gluten, al ir lo

hidratos de carbono envueltos en proteínas, al organismo le cuesta más tiempo

asimilarlos, esto trae como ventaja que nos producirá un estado de SACIEDAD por más

horas y eso es bueno porque no tendremos apetito hasta que ese proceso se haya

completado.

Otro punto a tener en cuenta en la presentación de los alimentos y que tiene

repercusión sobre el grado de saciedad que nos produce es la TEXTURA. Es este

sentido la industria facilita o modifica las estructuras de los alimentos, lo que hace a

los alimentos más rápido de ingerir y permite deglutirlos con menor proceso de

masticación. Esto implica por una lado una facilidad para el caso de las millones de

personas que tienen que almorzar en sus empleos con rapidez, y para ello se

disminuye el grado de textura del alimento. A mayor textura, mayor masticación y

menor impacto sobre el índice glucémico. En cambio a menor textura, menor

masticación y mayor impacto sobre el índice glucémico.

ALMIDÓN: No es digerible en su estado habitual, por lo tanto es necesario cocerlo para

hacerlo digerible. Este proceso se denomina gelificación del almidón. Entre el 60 y 100

grados, se produce la gelatinización del almidón y se facilitan la digesto-absorción.

Pero cuando se sobrepasa los 100° (caso de las hojuelas, capullitos, cereales del

yogurt), son de muy fácil ataque y aumentan el índice glucémico. Por lo tanto, tener

cuidado con los CEREALES DEL DESAYUNO, porque tienen alto impacto sobre la

glucemia, si no están acompañados de mucha fibra. ALMIDONES: Pastas

La pasta al dente tiene digestión más compleja y menor índice glucémico que la pasta

bien gelatinizada. Por lo tanto la pasta que menos engorda es la pasta al dente.

LEGUMBRES: (Arvejas – Maiz – Poroto): Tienen Respuestas glucémicas bajas.