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INDICE Pg. Introducción 3 ¿Qué es la actividad física? 7 Ciertas recomendaciones para realizar actividad física 8 Calentamiento 8 Movilidad articular (precalentamiento) 9 Activación Nuero-muscular 10 Ejercicios de activación y calentamiento general 11 Ejercicio alterno de caminar y trotar “Calentamiento General” 12 Ejercicios de estiramientos 12 Sección de estiramientos 13 Ejercicios generales y de flexibilidad 14 Desarrollo motor 15 Desplazamientos no habituales 16 Aprendizaje Motor 17 Ejercicios de aprendizaje motor 17 Salto pie Junto en costal, carrera de encostalados 18 Salto lateral con desplazamiento 18 La rayuela (golosa) 19 Rayuela en caracol (Salto en solo pie en giro) 20 Desplazamiento sobre zancos 21 Habilidades físicas 22 ¿Qué son las habilidades físicas? 22 ¿Cuáles son las Habilidades Físicas Básicas? 23 Habilidad física básicas combinadas 24 Potencia 25

Ejercicios físicos explosivos y potencia 25 Destrezas Físicas 26 Destreza motora 26 Destreza motora básica 26 Rutinas; Repeticiones Ejercicios físicos 28 Importancia de realizar actividad física 28 Coordinación motora 29 Fitness 30 Actividad Física de ejercicios realizados en forma específica 30 Objetivos Fitness 31 Beneficios Fitness 31

¿Cómo Practicar? 31 Lo que adquiere con el fitness: 32 Running 32 Running durante 30 minutos 33 Beneficios de practicar Running durante 30 minutos 33 Calentamiento para comenzar una sesión de Ranning 34 Salto vertical sin impulso (SVSI) 36 Saltar a la comba (salto con cuerda) 37 Utilidad de una práctica continúa de salto con cuerda 37

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Salto normal con cuerda (lazo) 37 ¿Cómo jugar a saltar a la comba? 38 Salto pie junto hacia adelante 38 Salto pie junto hacia atrás 39 Salto cruzado de cuerda (soga) o salto criss-cross 39 Juegos en que se usa la cuerda (soga o lazo) 39 Beneficios de saltar la cuerda 40 Abdominales 41 ¿Cómo hacer abdominales correctamente? 41 Sentadilla 42 ¿Qué son las flexiones? 43 Beneficios de realizar flexiones de brazo 43 Tipos de Flexiones de brazo 44 Plancha anaeróbica (puente abdominal) 44 5 minutos de plancha trabajo abdominal 46 Salto longitudinal sin impulso 47 Salto longitudinal coordinado con sentadilla 47 burpee 48 Estocada simple, estocada salto sencillo y con salto tijera 49 Equilibrio estático y dinámico 50 Ejercicios físicos de equilibrio estático “utilizando pared” 52 Ejercicios de equilibrio estático “en el suelo” 52 Ejercicios de equilibrio dinámicos 53 Salto lateral -El lateral Bound –- 54 Prueba de Harvard 55 Test de Ruffier-Dickson 55 Test de Burpee 56 Hexágono de agilidad sin obstáculo 57 Teste de Cooper 58 Test del Kilómetro 58 Mini-Atletismo “Atletismo para niños” 59 Salidas usuales en competencias de velocidad -en Atletismo- 62 Diferentes lanzamientos utilizados en Atletismo 63 Atletismo de fondo 64 Saltos empleados en pruebas oficiales de Atletismo 65 Eejercicios físico de promedio de medición en repeticón 66 Saltos sobre señalizadores, conos y escalera 66 Salto con vallas diversas pruebas 67 Rutina de activación y trabajo de acondicionamiento físico 68 Rutina canguro –saltos- 69 Rutina acondicionamiento físico 18 minutos 70 Plan de entrenamiento para empezar a correr 71 Consejos de higiene para práctica adecuada de actividad Física 72 Consejo de higiene de cotidianidad 73 Recomendaciones importantes, de orden y disciplina cuidar la salud, Lavar las manos y mantener distancia social. 74 Glosario de términos 75 Bibliografía 76

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CARTILLA DE EDUCACIÓN FÍSICA MOMENTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA ARMANDO TOLE P Lic. Educación Física

I.E.D. Los Alpes Primaria J.M. Ejercicios físicos para realizar actividad física. De forma sencilla y práctica

INTRODUCCIÓN

La elaboración de esta ayuda Didáctica emerge como una necesidad de organizar conjeturas, conceptos e ideas, que contribuyan en el desarrollo de habilidades físicas de base; los estudiantes de Primaria, incrementan explorando sus habilidades fundamentales, obteniendo control de su esquema corporal. El tiempo utilizado en la práctica de Educación Física, es un espacio propicio que orienta y busca consolidar a través de una práctica planeada los siguientes conceptos;

primero: “que el enfoque Curricular replantee conceptos, prácticas y metodologías y reubique en una perspectiva que atienda los procedimientos de formación personal y social y potencie hacia nuevas significaciones la dimensión corporal y lúdica del ser humano” (Lineamientos curriculares E-F-Bogotá 2000); segundo: la perspectiva del deporte en la comunidad, constituye un agente promotor de salud, recreación, y de organización comunitaria; como en el caso de torneos de banquitas en los

barrios.

Asimismo como señalan Cornejo, Mellado & Melgarejo (2000) que la

rapidez en el desarrollo del deporte y la actividad física se ha convertido

en uno de los elementos más característicos de nuestra sociedad, en la

medida en que éstos se transforman en objeto de atención de los poderes públicos sometiéndose a la acción política. El deporte y la

actividad física, al ser objeto de planificación social, exigen más que

nunca el conocimiento de su realidad social, de las interrelaciones entre

las principales variables del sistema deportivo, de los mecanismos que explican los cambios de la población con respecto al deporte y a los

hábitos de una actividad física y recreativa.(tomado de: Política deportiva: factores reales del sistema deportivo - Mario Alexander Reyes Bossio ; periódico electrónico de sicología “Escuela Profesional de Psicología, Universidad de San Martin de Porres Lima –Perú-2006)

Desde una perspectiva la concepción curricular busca responder el ¿para qué? de la Educación Física, según propósitos contenidos en los fines y objetivos de la Educación y la Constitución Política de colombiana; analiza los referentes socio-culturales en que está inscrita; conocer el tipo de estudiante que pretende formar, afrontar el reto de definir qué tipo de procesos desarrollara la Educación Física, cuáles las competencias que fundamenta en el estudiante, qué prácticas culturales y conocimientos enseña; cómo investiga, diseña, organiza los planes y programas, cómo realiza la evaluación y cuáles son las exigencias que hace el educador. Desde esta perspectiva, contribuir a un desarrollo de procesos formativos, la

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organización del tiempo y el espacio, la interacción social, la construcción de técnicas de movimiento y del cultivo y expresión del cuerpo, la experiencia lúdica y recreativa (Lineamientos curriculares MEN 2000). Con la construcción de la Cartilla Didáctica “MOMENTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA” se da a conocer, para su utilización como Actividad Física; la realización de rutinas de ejercicios físicos de forma específica, conocidas “Fitness”; orientados hacia la coordinación, dando notabilidad a la flexibilidad y equilibrio, estableciendo cimientos en la práctica del Mini-Atletismo; tanto de campo como de fondo; donde el estudiante puede desarrollar y perfeccionar los siguientes esquemas motores: *-El equilibrio y el mantenimiento de la postura (esquema corporal) *-Los esquemas locomotores para mover el cuerpo en el espacio (coordinación dinámica general, la percepción y la estructuración del espacio).

*-Las habilidades de contacto que permiten al estudiante manipular objetos. *-Las habilidades de lanzar y atrapar que permiten la manipular objetos que se desplazan lo mismo que poner estos objetos en movimientos (coordinación oculo-manual y pédica),

A lo largo de la cartilla se relaciona la percepción y la estructuración temporal incluyendo aspectos de tiempo; como es caso del sincronismo, el ritmo y la secuencia; así mismo se delimita conceptos de salud y actividad física, referenciando beneficios que ofrece la práctica de la actividad física sobre algunas partes del cuerpo y sus sistemas, entregando aclaraciones sencillas de cómo influye el auto-cuidado, la higiene y el desarrollo de la condición física en la mejora de la salud, sin olvidar; que la actividad física presenta vínculos didácticos y pedagógicos muy importantes, que impactan en la formación académica; manteniendo esa relación entre Actividad Física, Salud, y Educación; socialmente se ha formalizado una actividad física simple, de pasar el tiempo, centrándose en aspectos muy concretos, no se relaciona dicha actividad física; como proceso de enseñanza-aprendizaje, con una noción completa de bienestar, tanto a nivel físico, como psicológico y social; que brinda beneficios en su práctica impactando de forma integral en la persona. ¿PARA QUÉ ORIENTACIÓN? ¿Y COMO SE ORGANIZA, EL MARCO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? El término "actividad física" se refiere a una amplia variedad de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas, y otras, como la de los ejercicios físicos planificados, en procesos de enseñanza-aprendizaje. La Constitución Política de Colombia en el Artículo 52, dice: <Artículo modificado por el artículo 1 del Acto Legislativo No. 2 de 2000. El nuevo texto es el siguiente: “El ejercicio del deporte, sus manifestaciones recreativas, competitivas y autóctonas tienen como función la formación integral de las personas, preservar y desarrollar una mejor salud en el ser humano”.

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“El deporte y la recreación, forman parte de la educación y constituyen gasto público social”. “Se reconoce el derecho de todas las personas a la recreación, a la práctica del deporte y al aprovechamiento del tiempo libre”. Cómo referente conceptual; Son fines de la Educación; El pleno desarrollo de la personalidad sin más delimitaciones que le imponen los derechos de los demás y el orden jurídico, dentro de un proceso de formación integral, físico, psíquica, intelectual, moral , espiritual, efectiva, ética, cívica y demás valores humanos. La formación para de la salud y la higiene, la prevención integral de problemas socialmente relevantes, la educación física, la recreación, el deporte y la utilización adecuada del tiempo libre: Ley 115de 1994 Pretendiendo que las indicaciones aquí expresadas, sean documento que pueda servir de consulta para el conocimiento y aplicación de conceptos y recomendaciones en la realización de ejercicios físicos y como temática del desarrollo del Programa de Educación Física de Base, en Primaria, se aborda la importancia de la actividad física para incentivar estilos de vida saludable; donde es primordial la actividad física y la recreación, una alimentación sana, el descanso adecuado, la disminución de hábitos tóxicos y la reducción del estrés: Organizado este material, en una presentación, que incluye ilustraciones, de ejemplos prácticos de ejercicios físicos, en rutinas “Fitness”, test valorando el acondicionamiento físico y demostraciones de competencias de Atletismo, que al ser modificadas se emplean en el Mini-Atletismo; definidas en el marco de la Actividad Física, desde la acción motriz . ¿QUÉ ES EL FITNESS? En inglés, “fitness” quiere decir aproximadamente “buena forma física”. esta palabra; tal y como se interpreta en la actualidad hace referencia a una serie de ejercicios que se desarrollan en un entorno concreto y que tienen propiedades beneficiosas para el organismo de quien lo practica.

La cultura “Fitness” se inició y popularizó en los Estados Unidos, allá por los años 80. En concreto, se asociada a la emisión de programas televisivos y de vídeos para que todas las mujeres y hombres pudiesen practicar desde casa un estilo de actividad física.

¿PARÁ QUE SIRVE? Mejora la resistencia aeróbica.-Puede aumentar el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio y en consecuencia, lograr una mayor resistencia aeróbica. Fortalece la condición física.- a través de movimientos que requieren mantener una tensión durante cierto tiempo, ayuda a trabajar la fuerza muscular y mejorar la condición física.

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Mejora la salud.- ayudar al corazón a bombear mayor cantidad de sangre, permitiendo disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad. Además, es altamente recomendada para evitar problemas cardiovasculares, como el colesterol alto o la hipertensión. Incrementa la flexibilidad corporal.- permite que las articulaciones puedan moverse libremente sin dolor y con amplios rangos de movimiento. Evita el estrés.- Al ser una actividad deportiva de alto impacto, ayuda a estar más relajado y tener menos riesgos de sufrir estrés o depresión. Ayuda con la oxigenación.- con la práctica del fitness también se oxigena mejor el organismo, fortalece los pulmones y mejorarás la salud a nivel general; aumentando el flujo de oxígeno al cerebro aumenta y mejora también la capacidad de concentración, de aprendizaje y de memoria, así como también el estado de alerta. Mejora la composición corporal:-El entrenamiento dosificado, desarrolla los músculos y los hace más grandes, por lo que el ratio músculo/grasa, sobre todo si nos alimentamos de forma correcta, mejorará drásticamente. Cuánto más músculo poseemos, menos grasa tendemos almacenada.

¿QUÉ OBJETIVOS TIENE? El Fitness mejora el equilibrio corporal. Practicar esta disciplina deportiva de manera constante ayuda a ganar en salud general y reduce el riesgo de padecer futuras lesiones. De este modo el fitness, cómo objetivo último de mejorar la condición física, contribuye también a mejorar la salud mental; en la práctica de actividad física se estimula la producción de hormonas que potencian el bienestar psicológico, como las endorfinas, asociadas a la sensación de placer; la importancia de cultivar el cuerpo y la mente; hacen referencia a la reciente popularización de las concepciones holísticas sobre la salud y el ser humano en general. Estas posturas plantean que la interrelación entre el cuerpo y la mente son un aspecto central de la vida; la práctica del Fitness está asociada a un estilo de vida que potencia los hábitos saludables.

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¿QUÉ ES LA ACTIVIDAD FÍSICA? Se habla de actividad física cuando se refiere cualquier movimiento realizado por los músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que

nuestro organismo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre...). Por tanto podemos considerar como una actividad física, andar, trotar, transportar un objeto, jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa, etcétera.

La actividad física en la infancia y en la adolescencia es fundamental para el correcto desarrollo del niño, el ejercicio físico continuo, va a producir beneficios

en las habilidades motoras y cognitivas, siendo positivo para sus relaciones personales, fomenta el respeto, la sinceridad, la responsabilidad, la lealtad, la solidaridad, hacia sí mismo como hacia sus compañeros.

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CIERTAS RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA -No realizar actividad física en horas de mayor calor podría perjudicar el rendimiento y pone en riesgo la salud, debido al aumento de la temperatura corporal sumado a la deshidratación propia del cuerpo; procurando mantener el cuerpo hidratado constantemente y durante todo el día. No espere a sentir sed para beber líquidos, debido a que este es el primer síntoma de deshidratación. -No sobre exigir al cuerpo, en ejercicios de forma repentina y repetitiva, esto podría generar lesiones que repercutirán en el rendimiento y ponen en riesgo la salud. Lo mejor es aumentar paulatinamente las intensidades, pausando y combinando siempre con actividades de elongación y flexibilidad.

La forma física, es conocida como Fitness (en español buena forma) es un estado general de salud, y en forma específica se le conoce como la capacidad de practicar ciertas actividad físicas, ocupaciones y actividades cotidianas con cierto grado de eficiencia sin denotar altas dosis de esfuerzo.

Mitos de la actividad física 1- Si realizo actividad con mucha ropa, o utilizo bolsas plásticas bajo la ropa, disminuyo de peso más rápido. 2- El no comer nada antes de realizar ejercicio, beneficia la pérdida de peso corporal. 3- Es mejor no tomar tanta agua, para beneficiar la pérdida de peso. 5- El dolor corporal finalizado los ejercicios, es síntoma de una buena rutina. Niveles recomendados de actividad física Entre cinco y diecisiete años. La actividad física debe dirigirse hacia la mejora de las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la integridad ósea. Los niños, niñas y jóvenes entre cinco y diecisiete años deben acumular un mínimo de sesenta minutos diarios de actividad física moderada; los beneficios de la actividad física para la salud. Según recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud); debe ser, en mayor Proporción aeróbica. Conviene incorporar, actividades que refuercen, en particular, los músculos, tejido blando y huesos. CALENTAMIENTO (Calistenia)

El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr mejor rendimiento físico.; evitando calambres musculares o la lesión de alguna parte del cuerpo.

Consta de movimiento articular, movimiento neuro-muscular- , ejercicios activación general.

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MOVILIDAD ARTICULAR “PRECALENTAMIENTO

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ACTIVACIÓN NUEROMUSCULAR

ACTIVACIÓN NUEROMUSCULAR (ejemplo 2)

PIQUES (CARRERA MUY

CORTA)

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EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN O CALENTAMIENTO GENERAL

Nota: Realizar estos desplazamientos suaves tipo Calistenia (Calentamiento) de 10 a 12 minutos.

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EJERCICIO ALTERNO DE CAMINAR Y TROTAR “Calentamiento General” 1. Trotar (suave)-Caminar 2. Trotar (suave) –trotar (acrecentando velocidad) 3. Trotar (suave)-carrera corta (5-10 metros.) Se repite rutina durante 12 minutos

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Son movimientos de segmentos corporales suaves y sostenidos, para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Es el alargamiento del musculo más allá de su posición de reposos y se recuperar flexibilidad. Un musculo contraído pierde fuerza.

Realizar muy suavemente durante 10 a 12 segundos, sin aplicar fuerza (El estiramiento no debe producir ningún dolor).

Ejercicio dorso-

lumbar

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SECCIÓN DE ESTIRAMIENTOS

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DESARROLLO MOTOR

Es el conjunto de cambios que se produce en la actividad motriz que sucede en

cada individuo, surge a través de tres procesos; maduración, crecimiento y

aprendizaje, este último es el que más importa desde el punto de vista de la

Educación física.

La primera habilidad de desplazamiento, es el movimiento, que con el tiempo se

ira dominando y automatizando para poder adaptar y aplicar en situaciones y

contextos variables. Todo aprendizaje en un movimiento implica, un cambio una

variación o una adaptación en los individuos.

Según Generelo y Lapetra (2002) las cualidades que permiten la realización de un

desplazamiento son: la coordinación y el equilibrio, el resto de los autores

consultados (Wickstrom, 1983; Clenaghan & Gallahue, 1985; Rigal, 1987; Conde

& Viciana, 1997; Haywood & Getchell, 2005; Blández, 2009) incluyen además la

fuerza.

TIPOS DE DESPLAMIENTO SEGÚN Sánchez Buñuelo (1984)

DESPLAZAMIENTOS HABITUALES: Marcha: “Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre una superficie de

desplazamiento en ausencia de fase aérea. Evoluciona a partir del patrón motriz elemental de andar”. Cepero (2000)

Carrera: “Apoyo sucesivo y alternativo de los pies sobre la superficie de desplazamiento, con existencia de fase aérea debido al incremento de la velocidad. Evoluciona a partir del patrón motriz elemental de correr”. Cepero (2000).

Diferencia demarcada, entre la marcha y la carrera es la velocidad de desplazamiento, y el factor de vuelo o de ausencia de apoyo.

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DESPLAZAMIENTOS NO HABITUALES

Cuadrúpedas: Incluye todas las formas de desplazamiento por el plano horizontal

en las que el tren superior (los brazos) interviene de forma activa e importante. Existen numerosas formas de ejecución ya que podemos utilizar dos, tres o cuatro apoyos corporales, estos apoyos pueden realizarse boca arriba o boca abajo y, además, los movimientos pueden realizarse simultáneamente o de

forma alternativa, simétrica o asimétrica, etc.

Las reptaciones: “Desplazarse con el tronco en contacto con la superficie de desplazamiento” (Batalla Flores, 2000 “Habilidades motrices).

Las trepas: “Desplazamientos sobre un punto de apoyo, del que

varía la distancia de su centro de gravedad, mediante empujes y tracciones sin contacto con una superficie de desplazamiento”.

Los transportes: Estos desplazamientos se encuentran referidos a un objeto que se

desplaza, estando el sujeto unido al mismo. En este caso existen dos tipos de elementos: el transportador, elemento activo del desplazamiento y el transportado, que se considera el elemento pasivo, que puede estar en suspensión o en apoyo. En este tipo de desplazamientos es muy importante el concepto y localización del centro de gravedad.

Los deslizamientos: Desplazamientos originados por una fuerza inicial del sujeto que se desplaza, o externa a él, que se ven favorecidos, con posterioridad, por falta de rozamiento de la superficie sobre la que se desarrolla.

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*Los proceso Enseñanza-aprendizaje, aplica la didáctica con el fin que el estudiante aprenda y puedan obtener una apropiada educación. Y es que, no siempre que se enseña se aprende. * A manera general la didáctica es la rama de la pedagogía que se encarga de buscar métodos para mejorar el proceso de enseñanza-aprendizaje, es decir saber explicar y enseñar con diversos recursos. *Hay que tener en cuenta la evaluación, es la manera en que se analiza si las teorías pedagógicas al momento de ser llevadas a la práctica, cumplen con su función; es medir si realmente realizan o se están consiguiendo objetivos propuestos. . -EJERCICIOS DE APRENDIZAJE MOTOR- RUTINA DE DESPLAZAMIENTOS EN DIFERENTE VELOCIDADES Y DIRECCIONES

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SALTO PIE JUNTO Salto Pie Junto en costal, carrera de encostalados

Para ejecutar el SALTO el estudiante se introduce dentro de él saco (costal), lo amarra o lo sujeta con las manos, a la altura de la cintura. El estudiante debe colocar pie juntos al desplazarse lo hace saltando sin salir del saco y evitar caer.

La carrera de costales o carrera de sacos es un juego utilizado en los juegos tradicionales de todo el mundo. Para su desarrollo

tan solo son necesarios unos cuantos sacos o bolsas y terreno suficiente para desplazarse.

Edad recomendada: es a partir de los 7 años, Materiales necesarios: Bolsas, sacos (qué lleguen hasta la cadera).

Para ejecutar la carrera los participantes se introducen dentro de los sacos y saltan pie junto agarrando el costal con las manos a la cintura. Los participantes deben desplazarse saltando sin salir de los sacos y tratar de no caer.

Modalidades de carreras de sacos:

De velocidad. Metidos los niños en los sacos, se trazan dos líneas paralelas a cierta distancia, por ejemplo, diez metros. En una se colocan los corredores y la otra sirve de meta. Vence el que antes llegue a la línea de meta cualquiera que sea el número de caídas sufridas.

De firmeza. Similar al anterior, pero el ganador es el que salve la distancia entre las dos rayas con el menor número de caídas. (se emplean obstáculos.

De resistencia. El vencedor será el que llegue más lejos de la línea de partida de entre los que queden en pie. A medida que se vayan tropezando y cayendo los corredores quedarán eliminados de la prueba. El vencedor será el último jugador que quede en pie.

SALTO LATERAL CON DESPLAZAMIENTO Consiste en saltar pie junto dos cuerdas

cruzadas a la mitad de la siguiente forma: 1,2,3,4,5,2 me desplazo corriendo y

empiezo nuevamente 1,2,3,4,5,2 y finalizo.

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LA RAYUELA (GOLOSA)

Se trata de un juego individual. Hay que dibujar el

campo de juego con una tiza o cinta de enmascarar,

en el suelo. Se forma una fila con los jugadores y en

orden se empieza el juego.

Material:

Una tiza, Cinta de enmascarar, una piedra, (un objeto

pequeño ojala de madera), sobre el piso se dibujar la

Rayuela.

Desarrollo:

1. El jugador tira la piedra o un objeto pequeño ojala de madera, al primer cuadro (1), para que el tiro sea válido la piedra tiene que caer dentro de los

límites del cuadro. 2. Con la pata coja se salta al cuadro siguiente al que se encuentra la piedra u

objeto pequeño lanzado; No se deben apoyar los dos pies en el suelo, salvo en los cuadros dobles y el último (2 y 3, 5 y 6, 8 y 9 y 10), en los que sí se puede, aunque no se pisará la raya.

3. Llegado al último cuadro (10) se tiene que dar la vuelta de un salto y regresar por el mismo recorrido de la misma forma, es decir, saltando con un solo pie. Cuando llegue al cuadro antes de la piedra arrojada, o el objeto pequeño; tienes que cogerla y saltar al cuadro siguiente, y continuar recorrido.

4. Quedarán eliminados de turno, los jugadores que pisen la raya o que la piedra u objeto lanzada(o) no caiga dentro del cuadro correspondiente. También será eliminado de turno el que toque con los pies al suelo en las casillas (1, 4y 7 )

5. El juego continúa hasta el primero que complete todos los cuadros (son 10).

Llegado al último cuadro (10) se tiene que dar la vuelta de un salto y

regresar por el mismo recorrido de la misma forma, es decir, a la pata coja.

Cuando llegue al cuadro donde se encuentra la piedra o el objeto lanzado;

como variante, se puede llevar el objeto, empujando con la punta del pie y

a pata coja, en orden descendente (6-5-4-3-2) hasta el cuadro de salida.

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Habilidad y destreza trabajada; ubicación espacial, equilibrio, puntería, visión espacial.

Objetivo: Realizar toda la rayuela , sin ningún tipo de falta.

Variante •La rayuela puede jugarse empujando la piedrita o el objeto con la punta del pie•.

Objetivo: REALIZAR TODA LA RAYUELA (empujando la piedra o el objeto con la punta del pie), SIN ERROR

RAYUELA EN CARACOL (Salto en solo pie en giro)

Dibujar un caracol; con tiza, cinta de enmascarar, en el piso, la

cáscara del caracol contiene

cuadros, para los números del 1 al

10. Asegúrese de que cada caja es lo suficientemente grande como

para adaptarse al pie sin tocar

alguna de las líneas.

La persona de turno lanza (una vez)

el objeto o la piedra, desde un paso

atrás de la cabeza del caracol, hasta el número 1, al caer allí, la persona salta pie pata coja desde la cabeza,

hasta el número 10, allí puede colocar los 2 pies y descansar, luego se

regresa y cuando llegue al cuadro donde está el objeto, lo recoge, sin

pisar la casilla donde recogió, hasta llegar la cabeza del caracol; allí sale y vuelve a lanzar hacia al Número 2 y así sucesivamente hasta el

número 10. Cede el turno sí pisa

líneas al saltar o al arrojar el objeto

este sale de la casilla.

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DESPLAZAMIENTO SOBRE ZANCOS Es un juego de habilidad y equilibrio. El material son dos tarros; dos latas del mismo tamaño, preferiblemente medianas. Pueden ser de leche de fórmula, chocolate en polvo, de frutas, etc. Para los más pequeños se pueden usar latas más pequeñas, con menos altura, como las de guisantes, oliva, atún, etc…vacías Un punzón o un clavo, un martillo para agujerear las latas Materiales:

Cuerda, Tijeras, cinta adhesiva aislante para cubrir los bordes de las latas y así proteger cualquier superficie cortante; Material para decorarlos: pegatinas, rotuladores, pintura, cartulina, etc.

Las dos cuerdas largas se amarran con nudos, para que no se salgan; de cada agujero hecho en la lata; los participantes intentaran subirse a cada zanco y desplazarse sin caerse; llevando en sus manos las cuerdas.

Retos, juegos y competencias con zancos

Los zancos son unas plataformas que permiten a quienes los usan estar levantados a una altura del piso, ya sea para hacer acrobacias, realizar juegos de malabares, juegos de equilibrio y diversas competencias.

Los zancos son muy comunes en festivales, juegos tradicionales, populares, callejeros. Jugar con zancos estimula y desarrolla la motricidad gruesa, el equilibrio, la agilidad corporal, la coordinación. 1. Pista de equilibrio sobre zancos:

Esta competencia o juego tiene dos momentos: la elaboración de los zancos y el montaje de la pista que deben recorrer. En esta pista debemos tener varias pruebas: de saltar, pasar sobre una tabla estrecha, sobre agua (zona de charcos o

espacio inundado), una parte con pelotas, otra con cuerdas donde se podrán tropezar, un sector para pasar por debajo, etc. Con diversos tipos de obstáculos. Cada participante debe elaborar o tener su propio par de zancos. Se sube sobre ellos y debe realizar el recorrido establecido. 2. Carreras de relevos con zancos y sacos (costales):

Imagen de fundacionarcor.org/es

Juego o competencia grupal, por equipos. Para espacios abiertos. Materiales: Una bolsa o costal y dos tarros de helado o pintura con una tira

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HABILIDADES FÍSICAS Sí bien, el proceso de aprendizaje es profundo, el principal objetivo es enseñar un concepto, una generalización, una actitud o una habilidad. El proceso de aprendizaje de una habilidad física psicomotora es muy similar, en muchos sentidos, al aprendizaje cognitivo.

¿QUÉ SON LAS HABILIDADES FÍSICAS? Las habilidades físicas son las habilidades necesarias para realizar una acción de manera efectiva y precisa. Son cualidades físicas, acciones o cosas que están conectadas con el cuerpo de una persona, más que con su mente.

Este tipo de habilidades son muy importantes ya que representan uno de los componentes esenciales para el desarrollo de las capacidades de nuestro rendimiento físico.

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¿CUÁLES SON LAS HABILIDADES FÍSICAS BÁSICAS? Existen cuatro cualidades o habilidades físicas básicas que son: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Todas ellas son muy

importantes y están involucradas en el deporte, aunque de diferentes maneras dependiendo de la actividad.

Fuerza La fuerza es la capacidad de superar la resistencia por medio de un esfuerzo muscular o a la habilidad de moverse.

Esta capacidad se desarrolla de forma natural hasta los 8 años y a partir de los 12 se empieza a desarrollar de forma más rápida hasta alcanzar los 18 años, alcanzado su máximo a los 25 años. Se puede mantener hasta los 35 años con un entrenamiento adecuado y enfocado a fuerza.

Velocidad o rapidez La velocidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos y desplazamientos en el menor tiempo posible. Podemos mejorarla realizando juegos y ejercicios en los que corremos todo lo que podemos durante un corto periodo de tiempo.

Resistencia

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La resistencia es la capacidad de hacer ejercicio durante mucho tiempo. Podemos desarrollarla esto con juegos, deportes o ejercicios durante mucho tiempo, pero apaciblemente. Su desarrollo natural se produce en tres etapas:

Desde los 8 a los 12 años: crecimiento de la flexibilidad. Desde los 18 a los 22 años: se alcanza el límite máximo. A partir de los 30 años: empieza a decrecer.

Flexibilidad La flexibilidad es la capacidad de hacer gestos o movimientos amplios. Es una habilidad que vamos perdiendo según vamos cumpliendo años.

Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres ya que sus articulaciones son más laxas y les permiten un mayor movimiento.

HABILIDAD FÍSICA BÁSICAS COMBINADAS son aquellas que en su realización; hay una sucesión de dos o más acciones motoras de forma combinada, estas surgen una vez desarrolladas y perfeccionadas las Habilidades Motrices Básicas, en la medida que se practican estas habilidades se van desarrollando y perfeccionando. Gracias a la maduración nerviosa y a la experiencia, que permite la evolución de las capacidades coordinativas, en especial las de acople, el sujeto es capaz de ejecutar en forma sucesiva dos o más acciones; ejemplo: correr y saltar continuamente; también se les conoce como “cadenas motoras” Cadena simple: Acople de dos habilidades Cadena motora compuesta: acople de tres habilidades o más Cadena motora compleja: Acople de tres o más habilidades con complejidad táctica Ejemplo girar y esquivar un compañero de marca.

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POTENCIA

La Potencia definida como una fuerza aplicada en velocidad a un movimiento. La explosividad como son los saltos, lanzamientos o impactos, están definidos como la velocidad en la que se deja el suelo y se eleva el centro de gravedad y/o al golpear, se imprime estos elementos de velocidad y fuerza a la trayectoria del segmento corporal.

EJERCICIOS EXPLOSIVOS

Donde la coordinación intermuscular e intramuscular cobra vital importancia para el desarrollo de acciones potentes, explosivas y veloces; propugnadas en la

tensión muscular como en la sincronización del movimiento; son importante su trabajo en ejercicios diferenciados, donde se involucra componentes coordinativos y perceptivos dentro un gesto determinado. Desde este aspecto funcional todo movimiento, que deba vencer una resistencia a mayor velocidad, o intensidad puede ser considerada movimiento de potencia (saltos, movimientos), cuando se incrementa los niveles de tensión y sincronización, toman características de ejercicio

explosivo, así mismo; con ese criterio, los ejercicios de fuerza transformados en ejercicios de potencia a través de repeticiones en corto tiempo a máxima esfuerzo, son concebidos como ejercicios explosivos. A medida que se incrementa la producción de tensión se pueden producir mayores niveles de sincronización; Pero hay una diferencia entre la fuerza muscular y la potencia muscular. La primera se podría definir como un esfuerzo bruto, la segunda implica una actividad que combina esfuerzo, velocidad y coordinación en el movimiento.

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DESTREZAS FÍSICAS

Habilidad específica para resolver un problema concreto (técnica deportiva, el anejo de instrumentos...). Formas de ejecutar una tarea específica, requiriendo el dominio deformas peculiares (manual, motriz, intelectual...). La destreza física está constituida por un conjunto de ejercicios físicos, los cuales no suelen estar en concordancia con los ejercicios que se realizan en el deporte en cuestión.

DESTREZA MOTORA: La capacidad para coordinar los movimientos de las extremidades y/o segmentos del cuerpo para alcanzar una meta específica. Comportamientos de alta destreza: Movimientos que requieren actividades sensoriales, cognitivas y motoras. Se enfatiza en el componente motor. Pueden ser:

DESTREZAS MOTORAS BÁSICAS: Patrones de movimientos básicos realizados para llevar a cabo una acción. Son fundamentales para el aprendizaje de las destrezas motoras. Estos son patrones de movimientos ejecutados con una forma mínima que no igualan la forma utilizada en la ejecución de destrezas deportivas.

Su clasificación Se agrupan como: Locomotrices, no locomotrices y manipulativas.

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Locomotrices: Correr, caminar, brincar, saltar en un pie, salto alternado, el paso y salto (“skip”), galopar, deslizar, arrastrar, gatear, rodar y combinaciones

de los mismos.

No Locomotrices: Doblar, estirar, torcer, virar y combinaciones de los mismos.

Manipulativos: Lanzar, atrapar, golpear, patear, batear, empujar, levantar un

objeto.

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Rutina: Repeticiones de Ejercicios Físicos; Destreza Física.

IMPORTANCIA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar la salud y mejorar tanto la condición física como mental; todos podemos incorporar hábitos de vida saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practica por primera vez o sí se retoma después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física. Recomendaciones Generales Para una práctica de actividad física saludable, es importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente, reducir el tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios (evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves sesiones de estiramientos o dando un breve paseo); las actividades sedentarias son aquellas que requieren poco movimiento y por tanto muy poco gasto de energía, Reducir el tiempo total dedicado a actividades sedentarias debe ser un objetivo

para todos, independientemente de tus hábitos de ejercicio.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad física? Si se practica o se decide practicar una actividad física es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones útiles recogidas de la experiencia deportiva:

Buscar una motivación y planifica las actividades de acuerdo a la condición física.

Solicita una valoración médica previa para conocer la forma física antes de programar el ejercicio, especialmente si se ha padecido o se padece alguna enfermedad.

Plantear objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y frecuencia acorde a éstos.

Planificar cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de actividad física:

ZANCADA

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COORDINACIÓN MOTORA “Para Costa (1968) afirma que la definición correcta de la coordinación sería la cualidad

de sinergia que permite combinar la acción de diversos grupos musculares en la relación de una secuencia de movimientos con el máximo de eficacia y economía o de rapidez se estuviera envuelta la velocidad y la fuerza.”(R. Silva & Giannichi Ronaldo, 1995) Para Lopes et al. (2003). “la coordinación motora es la integración económica y armoniosa del sistema músculo- esquelético, el sistema nervioso y el sistema sensorial, con la finalidad de producir acciones motoras precisas y equilibradas con reacciones rápidas y adaptadas a situaciones que requieren lo siguiente: -La adecuada medida de la fuerza que determina la amplitud y

-la velocidad de movimiento; -

La adecuada selección de músculos que irá a influenciar la orientación del movimiento; -La capacidad de cambiar rápidamente la tensión para el relajamiento muscular. Las capacidades coordinativas permiten al individuo identificar la posición de su cuerpo, o parte de el en el espacio, la sincronización espacio-tiempo de los movimientos, reaccionar prontamente a diversas situaciones, mantenerse en equilibrio aún en situaciones de dificultad o para realizar gestos con referencia a ritmos predeterminados (M. P. Gomes, 1996). El mismo autor aporta que las capacidades coordinativas desempeñan un papel primordial en la estructura del movimiento. Hablar de coordinación motriz se refiere a una red de aspectos psicomotores y habilidades motrices que requiere el individuo para organizar y ordenar acciones motoras frente a los movimientos determinados (Navarro et al., 2001). Con lo anterior y de acuerdo con García (2004) “ Un movimiento será más coordinado cuando más fluido sea, cuanto mayor cumpla los objetivos y cuanto menor sea el gasto de energía empleado en la ejecución.” (Testo tomado de: Disertación Maestría en deporte y salud para niños y jóvenes Influencia del salto de cuerda en la coordinación, velocidad, agilidad y resistencia cardiorrespiratoria Santos Edgardo Canales Lagos; escola superior educacao e ciencias sociais- Instituto Politécnico de Leiria, Páginas 15,16,17. Año 2017)”

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FITNESS (forma física), Basa el trabajo de musculación en justa medida, en la armonía de distintos

grupos musculares, No olvidando el trabajo cardio-vascular, la realización del trabajo es con variados ejercicios físicos; donde se incluye el entrenamiento de intervalos exigidos; consistentes en la realización de un número de repeticiones de un ejercicio en un corto tiempo determinado. El Fitness, no necesita de máquinas,

colchonetas, ni pesas, todo es trabajo se puede realizar realiza con el peso del propio cuerpo; también se puede complementar con implementos baratos como lazos, balones, pelotas de tenis, tizas para demarcar, recipientes reciclados de pinturas, de conservas, costales. ´ El término significa «bienestar» y se puede definir como un estado general de salud que se adquiere como resultado de realizar un ejercicio físico equilibrado y regular, a través del cual se fortalecerá el cuerpo y los músculos. El ejercicio físico, realizado mediante un entrenamiento a partir de unos movimientos repetidos y

planificados, mejorará o mantiene nuestro cuerpo y mente en buenas condiciones.

ACTIVIDAD FÍSICA DE EJERCICIOS REALIZADOS DE FORMA ESPECÍFICA

Toda persona que quiera empezar una rutina de ejercicios de manera individual, debe entender que a partir del primer día tendrá que presupuestar, lo menos 30 minutos por sesión para realizar sus ejercicios. Tradicionalmente se sugieren 3

veces por semana en días alternos, pero en la actualidad, lo mejor es poder realizarlo 5 veces por semana; ojala poseer un buen

calzado para no lastimar los pies y una adecuada hidratación. Una sugerencia para tener presente es: el entrenamiento cardiovascular es indispensable para un programa de acondicionamiento físico efectivo.

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Objetivos en la práctica Fitness

A través del fitness se pretende conseguir un equilibrio de nuestra estructura corporal. Esto quiere decir, que siempre debemos respetar los parámetros considerados como saludables para tener un cuerpo sano, referidos tanto a porcentaje de masa magra de músculos, huesos, como a las grasas, éstas últimas también necesarias para nuestro equilibrio funcional.

El Fitness, es un término más ligado a la salud y al bienestar físico, va a permitir mejorar la resistencia física, el sistema circulatorio, fuerza muscular, flexibilidad, agilidad, velocidad, en definitiva la condición física en todo su ámbito.

Beneficios Fitness La práctica del Fitness ha de realizarse en equilibrio con una nutrición apropiada,

saludable, y un adecuado descanso, para que el cuerpo pueda recuperarse del desgaste de energía que supone esta Actividad Física, como cualquier otra actividad; no hay que olvidar que lo más importante es la salud y todo ejercicio físico ha debe ir encaminado hacia ese objetivo.

¿Cómo practicar? El inicio en la práctica del fitness, ha de realizarse de forma progresiva, pero

constante; en función de los objetivos propuestos se planificaran el entrenamiento, supervisando la correcta ejecución de los ejercicios y los aspectos relacionados con la nutrición y descanso, pues no se puede olvidar y

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deben ser los adecuados para complementar y obtener resultados óptimos.

Al observar el trabajo el cual va aumentando en forma progresiva, tanto en intensidad, frecuencia y ritmo, buscando conseguir un entrenamiento equilibrado, seguro y saludable.

Lo que adquiere con el Fitness: 1. Resistencia cardiovascular o “cardio”: habilidad del cuerpo para reunir, procesar y distribuir oxígeno. 2. Resistencia muscular o “stamina”: habilidad del cuerpo para procesar, distribuir, almacenar y utilizar energía 3. Fuerza: habilidad de una unidad muscular, o de una combinación de unidades musculares, para aplicar fuerza. 4. Flexibilidad: habilidad de maximizar el rango de movimiento de una articulación. 5. Potencia: habilidad de una unidad muscular, o de una combinación de unidades musculares, para aplicar la máxima fuerza en el mínimo tiempo. 6. Velocidad: habilidad de minimizar el intervalo de tiempo que toma hacer un movimiento repetitivo. 7. Coordinación: habilidad de combinar muchos patrones de movimiento distintos en un solo movimiento (singular y definido). 8. Agilidad: habilidad para minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimientos a otro. 9. Equilibrio o balance: habilidad para controlar la colocación de los centros de gravedad del cuerpo en relación con su base de soporte. 10. Precisión: habilidad de controlar el movimiento en una dirección determinada o a una intensidad dada. El Fitness al igual cualquier deporte, cuenta con un riesgo de lesión que puede ahondarse, si se hace una práctica incorrecta y poco supervisada, bajo un programa acorde y adecuado de ejercicios. RUNNING: Actividad Física diaria que alternar trotar, correr y caminar en un determinado trayecto en un tiempo no mayor a 20 minutos e ir progresando hasta alcanzar los

30 minutos; es una actividad, recomendada para ir mejorando la condición física; para empezar la rutina, es aconsejable realizar un calentamiento físico previo de forma suave y controlada; dando estructura a la actividad, la cual es conocida como Running considera, pilar en el mundo

Fitness; se debe ir eliminando gradualmente la etapa de caminar;

hasta lograr un ritmo de trote cómodo, constante y sin perder el aliento.

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RUNNING DURANTE 30 MINUTOS ¿Cuáles son los beneficios de correr 30 minutos al día? Correr se ha convertido en un hábito. Para mejorar la salud y el estado físico, se necesita entrenar cinco veces a la semana sumando un total de 150 minutos. Esto, efectivamente, nos da una media de Running de 30 minutos diarios; no es necesario correr todos los días de la semana. Como máximo se recomienda,

entrenar 5 días a la semana, y como mínimo 3. Los beneficios de correr 30 minutos al día alcanzan dos principales dimensiones, mental y física. ¿Qué significa esto? Que los beneficios no solo los obtiene el cuerpo, sino también la mente. Hay que hacer un inventario del estado actual de la condición física antes de empezar esta rutina para que luego poder comprobar la evolución a través del tiempo.

BENEFICIO DE PRACTICAR RUNNING DURANTE 30 MINUTOS

CORRER MEJORA LA CONDICIÓN FÍSICA Al correr por lo menos 30 minutos diarios, denota menos cansancio. El cuerpo se acostumbra al desgaste y a la actividad. Al realizar otro tipo de actividades se vuelve más sencillo y se siente menos agotamiento.

CORRER MEJORA LA CALIDAD DEL SUEÑO Y EL DESCANSO El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes a nivel mundial. Realizar una actividad física, como correr, da como resultado un desgaste importante de energía. Prácticamente el cuerpo pedirá a gritos el descanso, por lo que conciliar el sueño será mucho más fácil y con mejor calidad.

CORRER REFUERZA LOS MÚSCULOS Los músculos se benefician si corres todos los días, sobre todo los músculos de la zona inferior del cuerpo. Las pantorrillas, muslos y glúteos tienen un gran desgaste que los refuerza. Aunque diversos estudios han comprobado que correr, beneficia a todos los músculos del cuerpo, desde los pies hasta los hombros.

CORRER MEJORA LA AUTOESTIMA Y ELEVA EL ÁNIMO Cuando se corre, el cuerpo produce endorfinas (una sustancia que se liga directamente con el estado de ánimo). El humor cambia desde el primero momento así como tu autoestima, sobre todo cuando se logra completar los objetivos físicos que se han planeado.

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CORRER LE DA UNA MEJOR APARIENCIA AL TONO MUSCULAR Y LA PIEL

¿Se notan cambios en el aspecto físico de los que corren? Los músculos se ven tonificados, y la apariencia de la piel se vuelve más brillante y limpia. Esta es uno de los beneficios que más atraen a los corredores.

CORRER MEJORA LA CONCENTRACIÓN Se ha comprobado que correr ayuda a mejorar la concentración, casi al mismo nivel al que lo logran otras actividades como tocar un instrumento musical. Cuando se correr, es importante poner en práctica el enfoque a los objetivos, por lo que te acostumbras a concentrarte en una meta.

CORRER REDUCE EL ESTRÉS Correr ayuda a recuperar la energía vital que se pierde durante nuestras horas de estudio o trabajo. Además, varios estudios han concluido que correr es perfecto para combatir el estrés. ¿Por qué? Muy sencillo, estos estudios aclaran que la fatiga y el estrés acumulado empieza a bajar a partir de tan solo 10 minutos de carrera continua.

Combinar caminata rápida, trote carrera suave corta, caminar para descansar; en semanas iniciales percibiendo los cambios de ritmo, mejora el estado de ánimo, la condición física y la adaptabilidad a la rutina de ejercicio físico. CALENTAMIENTO PARA COMENZAR UNA SESIÓN DE RANNING 12 minutos aproximados, Estiramientos y ejercicios generales cardiovasculares

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SALTO VERTICAL SIN IMPULSO (SVSI) Este Salto nos sirve para valorar el tren inferior y no sólo eso sino que, para poder dar el máximo de nosotros mismos, vamos a necesitar que el resto del cuerpo acompañe el movimiento y, por los gestos que se hacen, no sólo van a trabajar las piernas sino que también vamos a tener que coordinar bien con todo el tronco, brazos e incluso equilibrio. Es más completo de lo que parece y es muy sencillo de hacer, se ha popularizado y utilizado mucho. De hecho forma parte de las pruebas funcionales de acceso a determinados deportes.

Salto vertical, talón en el piso; impulso brazos,

caer en punta de pie.

Salto vertical, saltando

doblando rodillas hacia atrás

Salto vertical, iniciar con rodillas dobladas, manos

adelante, tocar rodillas con las manos, estas vuelven

estado inicial, caer en punta de pie.

SALTO VERTICAL

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SALTAR A LA COMBA (salto con cuerda)

El salto a la comba o salto con cuerda; es una Actividad Física que mejora la Rapidez, la Coordinación, la agilidad y el equilibrio. Requiere de resistencia y ritmo; además si participan varios practicantes, se aprende a compartir y trabajar en equipo y trabajar la creatividad ideando nuevas variantes de esta actividad popular.

UTILIDAD DE UNA PRÁCTICA CONTINÚA DE SALTO CON CUERDA

- Es una actividad Física que combina la concentración y el esfuerzo físico, es

decir, sincronizar cuerpo y mente, puede ayudar a fomentar la concentración y la atención; ayudando a combatir situaciones de estrés. SALTO NORMAL CON CUERDA (lazo) Breve descripción Consiste en saltar sobre una cuerda que gira de tal modo; que pasa por debajo de

los pies y sobre la cabeza, la persona al hacer girar la cuerda con movimiento de muñecas salta.

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¿Cómo jugar a saltar a la comba?

1. Realizar un círculo con los participantes. Dos de estos se encargarán de mover la comba en círculos, cada uno desde un extremo.

2. Mientras damos vueltas a la cuerda se comienza a cantar una melodía repetitiva, existen muchas variantes con mayor o menor dificultad. En muchas es común ir contando en voz alta hasta que uno de los jugadores falla y se comienza de nuevo la cuenta. Los jugadores deben entrar y saltar el tiempo que dure la melodía, y después salir.

3. Si alguno de los jugadores falla al saltar ocupará uno de los lugares de los que "se la quedan"

dando vueltas a la comba. El objetivo del juego es saltar la cuerda el mayor número de veces posible sin equivocarse.

Saltar a la comba, es considerado un ejercicio cardiovascular; aparte de mejorar

la coordinación, fortalece los huesos y músculos y aumentando la fuerza muscular que rodean el tobillo y el pie, disminuyen de esta forma, las lesiones frecuentes de esguince de tobillo.

- Es un juego divertido que puede practicarse en solitario o junto con amigos. Se pueden realizar variantes de este juego, con diferentes saltos y cuerdas. - Según el Jump Rope Institute de Estados Unidos, saltar a la comba ayuda al desarrollo de los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, lo que fomenta la conciencia espacial, mejora las habilidades de lectura, aumenta la memoria te hace estar más mentalmente alerta, ¿se puede pedir más?

SALTO PIE JUNTO HACIA ADELANTE

Procedimiento

El Estudiante erguido en posición, de pies

paralelos en la colocación de salida,

sosteniendo la cuerda de saltos detrás de

su cuerpo con ambas manos. Al empezar,

la cuerda se trae hacia delante por encima

de la cabeza la cual se mueve un poco

hacia abajo frente al cuerpo, el

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participante salta sobre la cuerda, de forma lenta; el salto se debe realizarse con

ambos pies juntando talones; al obtener cierto dominio el proceso se realiza

cíclicamente, repitiendo tantas veces como sea posible, hasta lograr realizar los

saltos de forma continua.

SALTO PIE JUNTO HACIA ATRÁS Procedimiento

Batiendo el lazo de adelante hacia atrás y

sosteniendo la cuerda de saltos adelante del

cuerpo con ambas manos y saltar por encima

de lazo cuando este pasa por debajo de los

pies. Al comenzar a saltar con la cuerda; se

trae hacia atrás del cuerpo por encima de la cabeza la cual se mueve ligeramente

de frente al cuerpo, el participante salta sobre la cuerda, de forma lenta hasta

lograr saltos de forma continua.

Salto cruzado de cuerda (soga) o Salto Criss-Cross Se trata de realizar un cruce de brazos lo más amplio posible, de la misma manera mismo espacio como si estuvieras realizando un salto pie junto, de esta forma se podrá saltando sin tropezar con la soga. Mientras las piernas saltan juntas un poco más alto; realice los pasos siguientes: --Paso1- Con los pies juntos y sosteniendo los mangos de la cuerda para saltar a sus costados, oscile la cuerda por encima de la cabeza y salte. --Paso 2- En la próxima rotación, cruce los brazos frente al cuerpo y salte a través del círculo. --Paso 3-Regrese los brazos a sus costados y continúe saltando.

JUEGOS EN QUE SE USA LA CUERDA (SOGA O LAZO)

(SOGA O LAZO)

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BENEFICIOS DE SALTAR LA CUERDA

Saltar la cuerda quema aproximadamente 10 calorías por minuto y es una

actividad excelente para terminar una sesión de Running, o para liberar del estrés.

Ayuda a adquirir velocidad. Trabajar tus piernas con una sesión de salto de cuerda, mejorará zancada.

Mejora el acondicionamiento aeróbico. Al principio será complicado aguantar el salto, pero poco a poco se va mejorando la respiración y la resistencia incluso, se llega a saltar más rápido.

Brinda resistencia muscular. Al ser un ejercicio continuo, la resistencia mejorará considerablemente, mientras se gana fuerza.

Aumenta la potencia. Al trabajar tus piernas, mejora la zancada, y con ello, la potencia y velocidad.

Tonifica el cuerpo. Es un ejercicio bastante efectivo, ya que además de trabajar todo el cuerpo, puedes fortalecerlo. No por nada los boxeadores lo hacen todo el tiempo.

Es un ejercicio súper práctico. Una cuerda es fácil de llevar; se puede emplear para dar algunos saltos cuando se tengas un espacio libre.

Ayuda con a la concentración.

Saltar la cuerda, incluso para los corredores experimentados, no es fácil, por lo que permitirá tener un nivel de concentración demandante.

Permite trabajar todo el cuerpo en un solo ejercicio. Piernas, torso, hombros, brazos, abdomen, son las partes del cuerpo que se pueden ejercitar.

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ABDOMINALES

Los ejercicios abdominales son rutinas de actividades físicas que se realizan con

el objetivo de tonificar los músculos de la zona. A través de una rutina donde Se

exhala aire al recoger las pierna y se inhala al estirarlas.

Existen distintos tipos de ejercicios abdominales, de acuerdo a los músculos que se desee tonificar. De esta forma, pueden ejercitarse los abdominales inferiores, los abdominales oblicuos y los abdominales superiores.

¿CÓMO HACER ABDOMINALES CORRECTAMENTE? Los abdominales más simples son los de recto anterior, que se hacen tendidos de

espaldas en el suelo. Para realizarlos correctamente:

hay que seguir los siguientes pasos Errores frecuentes que se cometen son:

1.-Tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas, si es posible sobre una colchoneta. Las rodillas deben doblarse en un ángulo que permita a los talones quedar lo más cerca posible de la parte anterior de los muslos. 2.*-Apoyar las manos sobre la cabeza: lo ideal es que toquen los laterales de la cabeza en lugar de apoyarse en la nuca, de manera que no caigamos en la tentación de usar las manos para empujar la cabeza, algo totalmente inútil en cuánto al ejercicio pero que puede derivar en una lesión cervical. El objetivo de poner las manos en la cabeza es solo mantener el equilibrio durante el movimiento. 3.-Acerca el torso a las rodillas sin levantar la espalda del suelo: la clave de unas abdominales bien realizadas es hacer presión en la musculatura del estómago, no forzar otras partes de nuestro cuerpo. Mantén los pies en el suelo en todo momento y apretar el estómago mientras s realizas el movimiento.

1.-Usar en exceso la espalda: cuando realizamos abdominales, muchas veces tendemos a arquear la espalda y a levantarla en demasía, haciendo fuerza con ella en lugar de con los abdominales. 2.- No respirar adecuadamente: respirar adecuadamente es esencial, hay que inspirar cuando se sube y expirar cuando se baja, y mantener un ritmo regular tanto en lo que refiere a la respiración como en lo referido al movimiento. 3.- Moverse bruscamente: el ejercicio debe ser fluido y el ritmo regular. No debemos caer en la tentación de dejar caer la espalda con brusquedad. Pero eso debe evitarse. 3.- Excederse con las repeticiones: cuando

se hace ejercicio, no siempre más es mejor.

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SENTADILLA

Es uno de los ejercicios básicos que trabaja los músculos de muslo,

de la cadera y glúteos, y fortalece sus huesos, ligamentos y tendones.

Durante la infancia somos unos expertos en hacer sentadillas, pero a

medida que crecemos la motricidad va cambiando e incluso

adoptamos un estilo de vida más sedentario así que solemos cometer

errores en su realización desaprovechando todos los beneficios que aporta.

Nota: La rodilla nunca pasa adelante de la punta del pie

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¿QUÉ SON LAS FLEXIONES?

Se conoce como flexión la acción de doblar el cuerpo o alguno de sus miembros. Es, por lo tanto, un movimiento de aproximación entre partes del cuerpo mediante la acción de los músculos.

En el campo del deporte, una flexión se refiere al acto de doblar una articulación para después estirarla y que recupere el estado inicial. Así, el movimiento contrario se denomina extensión y produce un distanciamiento entre los huesos o las partes que se

han flexionado.

FLEXIONES DE BRAZOS Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios de fuerza más conocidos junto con los abdominales, considerándose un ejercicio básico en la clase de educación física.

Este tipo de flexiones requiere de ciertas capacidades físicas para una buena realización, pero cuentan con la ventaja añadida de que no necesitan de ningún material adicional para su realización. Se emplean para mejorar la fuerza en la mitad superior del cuerpo, fortaleciendo la musculatura extensora del pecho y los brazos.

BENENFICIOS DE REALIZAR FLEXIONES DE BRAZOS

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PLANCHA ANAERÓBICA (PUENTE ABDOMINAL).

La plancha anaeróbica (también llamada plank), estabilización horizontal, o puente abdominal) es un ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener una posición difícil por un periodo de tiempo prolongado. La plancha más común es la plancha frontal o de antebrazo, la cual se hace en una posición de lagartija con el peso corporal apoyado sobre los antebrazos, codos y dedos de los pies.

Existen diferentes variaciones, como la plancha lateral y la plancha invertida.

La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos implicados en la plancha frontal incluyen: Músculos primarios: músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen.

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SALTO LONGITUDINAL SIN IMPULSO

El salto Longitudinal sin impulso es un trabajo fundamental para la práctica del

Atletismo de campo, realizado típicamente

en clases de educación física para controlar

la fuerza de las extremidades inferiores. Se

suele hacer con los pies juntos, sin

desplazamiento alguno; para impulsarse

solo la flexión de pierna buscando distancia

en el salto.

Ejecución:

Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, flexionar las

piernas y saltar hacia delante con la mayor potencia posible. El salto no es válido

si se rebasa la línea con los pies antes de despegar del suelo.

SALTO LONGITUDINAL COORDINADO CON SENTADILLA Combina sentadilla, salto longitudinal nuevamente sentadilla con salto vertical; el

trabajo se realiza en series de saltos, en una sola acción.

Se debe valorar para mejorar la potencia unipodal; por medio de salto longitudial saltar hacia arriba en un solo pie, se debe alter de pie.

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BURPEE

El burpee es un ejercicio cardiovascular clásico, es decir, de los de toda la vida.

Además trabaja diferentes grupos musculares, por lo que es un ejercicio muy

completo. Cuenta, con la gran ventaja de que no necesita absolutamente nada de

material: con el piso es suficiente.

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ESTOCADA SIMPLE, ESTOCADA SALTO SENCILLO Y CON SALTO TIJERA

La estocada con salto, también conocida como estocada con salto y cambio de

pierna o estocada en tijera, es un buen ejercicio para fortalecer la parte baja del

cuerpo y mejorar la coordinación. Comienza con una posición de estocada; se

coloca un pie delante del otro, doblando las rodillas. Se impulsa el cuerpo usando

las piernas para dar un salto. Mientras se esta en el aire, cambia la posición de las

piernas; colocando la pierna delantera atrás y la pierna trasera adelante. Caer

suavemente; empezar la rutina lentamente; hasta lograr dominio de la ejecución,

siempre teniendo cuidado, de no producir lesiones.

PASO UNO Párese derecho con los pies juntos y las manos a los costados, va hacia adelante doblando las rodillas al dar el paso

PASO DOS Levante los brazos rápidamente por encima de la cabeza mientras salta separando los pies. Inmediatamente invierta el movimiento y salte a la posición inicial.

La estocada con salto, tam bién conocida como estocada con salto doblando

rodilla

una hacia adelante, la otras hacia atras y cambio de pierna y se hace la estocada en tijera.

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EQUILIBRIO ESTÁTICO Y DINÁMICO

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EJERCICIOS FISICOS DE EQUILIBRIO ESTÁTICO Y DINÁMICO

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EJERCICIOS DE EQUILIBRIO DINÁMICOS

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SALTO LATERAL -El lateral de Bound –-

Es un ejercicio pliométrico, donde el atleta se mueve lateralmente de derecha a izquierda, o de izquierda a derecha, realizando el salto con una sola pierna. Se realiza empleando la pierna contraria del lado al que nos desplazamos y aterrizando con la contraria.

PRUEBA DE SALTO LATERAL Se estima la agilidad durante la pñrueba de saltos laterales reaizada en un minuto. Próposito Observa y evaluar principalmente la agilidad, así como la velocidad y tolerancia cardiorespiratoria.

MATERIALES Y EQUIPO Tablón de 2 X 4 de pulgada Formas para registrar los valores de la prueba Lápices, tabla para apoyar los papeles. Área de Prueba Cualquier sitio al aire libre o inteior ventilado. Procedimiento

Se recomienda que el estudiante realice una buena calistenia antes de la prueba. Este calentamiento puede incluir ejercicios de flexibilidad, algo de trote suave.

Coloca y fija la tabla 2” x 4" en el suelo.

Administración de la prueba: Manteniendo los pies juntos, salta lateralmente sobre la tabla tantas veces como puedas durante 1 minutos. Se cuenta como un (1) brinco cada vez que ambos pies saltan lateralmente el tablón. Esto quiere decir que cada vez que el evaluado regrese a la posición inicial se ha de completar dos saltos. El objetivo es de brincar lateralmente la tabla la mayor cantidad de veces posible. Esto se podrá lograr si se brinca cerca de la tabla, doblando las rodillas levemente y utilizando los brazos para mantener el balance.

Registra el número máximo de brincos completados en un minuto.

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PRUEBA DE HARVARD La prueba de paso Harvard es llevada a cabo como sigue: Subir sobre un banco estándar de gimnasio cada 2 segundos por 5 minutos (150 pasos). Para una estimación de su nivel de condición física entre sus tasas de pulso (Pulso 1, Pulso 2 y Pulso 3); mide nuestra capacidad aeróbica máxima y el nivel de nuestra condición física global. Su realización: -Subir sobre un banco estándar de gimnasio cada 2 segundos por 5 minutos (150 pasos). 1 minuto después de finalizar la prueba toma la frecuencia del pulso 2 minutos después de finalizar la prueba toma la frecuencia del pulso 3 minutos después de finalizar la prueba toma la frecuencia del pulso Los tres tipos de pulso dan una estimación de su nivel de condición física determinada

TEST DE RUFFIER-DICKSON

Consiste en realizar una serie de mediciones de nuestra frecuencia cardíaca

durante una prueba, que se basa en la realización de 30 flexiones profundas de

piernas (quedándose en cuclillas y volviendo a subir), durante 45 segundos.

Midiendo la frecuencia cardíaca antes del esfuerzo, inmediatamente después del

mismo y seguidamente un minuto después del final del ejercicio, se obtienen

unos valores que nos ayudarán a conocer nuestro estado de salud actual

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TEST DE BURPEE Este test es importante, por ayudar all buen funcionamiento y capacidad de movimiento, resistencia y fuerza lo que impulsa a un buen funcionamiento cardiovascular y motor para el funcionamiento efectivo de los músculos y el fortalecimiento de los huesos. PARA QUE SIRVE ESTE TEST: Sirve para medir la resistencia y fuerza de un individuo así mismo su intensidad prolongada y para fortalecer su sistema cardiovascular y su resistencia. COMO SE MIDE Se mide en el número de repeticiones que haya efectuado la persona que varían y finalmente dan el resultado si este es efectivo o no QUIEN INVENTO ESTE TEST Su inventor es Royal Huddleston Burpee, un veterano de la 1 Guerra Mundial, que

desarrolló este ejercicio y lo incluyó en su tesis doctoral de fisiología aplicada en 1933 como una de las formas más rápidas de evaluar si una persona está en forma.

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HEXÁGONO DE AGILIDAD SIN OBSTÁCULO

DESCRIPCIÓN.- Actividad Física realizada sobre en un hexágono pintado en el suelo con cada lado de Aprox. 66 cm. De largo, el deportista salta con los pies juntos por encima de la línea al “1”, vuelve al centro luego al “2” y así sucesivamente, cuando

llegue el No. “6” se cumple la vuelta.

COMO EFECTUAR LA ACTIVIDAD El estudiante se coloca de pie en el centro del hexágono de cara al lado “6” (ver imagen).

Se debe estar en el centro, se comienza a saltar, se el cronómetro; se con los pies juntos por encima de la línea al “1”, vuelve al centro y salta sobre la línea “2” y así sucesivamente. Cuando se cruza la línea de regreso del “6” y en el centro se habrá completado una vuelta. Para los deportistas, que logran dominio pleno la ejecución, efectúan tres vueltas completas sin parar. Al haber dado tres vueltas (36 saltos) y situado

en el punto de partida y al detener el cronómetro se registra el tiempo obtenido; al reposar se puede volver a repetir hasta dos veces más. Importante registrar los tres tiempos obtenidos. Si la línea se salta incorrectamente o se pisa durante la ejecución, el intento se dará por nulo (se debe parar y empezar de nuevo).

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TEST DE COOPER

Si te estás preparando para algún desafío, es una buena oportunidad para que realices el Test de Cooper, esta prueba tan

típica de las escuelas,

Lo cierto es que esta Actividad Física sirve para determinar cuál es la capacidad aeróbica actual. A partir de los resultados obtenidos, se podrá programar mejor un plan de entrenamiento y las futuras competencias de un atleta.

El test de Cooper; es una prueba que buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona.

No es un entrenamiento, es un test que debe realizarse; se debe correr durante 12 minutos. Con esta prueba, se podrá comprobar cuál es el estado de la capacidad aeróbica de un cuerpo humano, para usar el oxígeno como fuente de energía

mientras se corre.

TEST KILÓMETRO Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica, o aeróbica-anaeróbica Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilómetro o la distancia elegida en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. Recomendaciones:

La actividad realizada debe ser del agrado de la persona y apropiado a su estado de salud y de entrenamiento.

Elegir un horario cómodo, a horas con temperatura agradable y nunca después de las comidas principales.

Priorice la actividad al aire libre, en entornos naturales o agradables y confortables.

Tener paciencia, el progreso no debe ser acelerado de manera no natural; cada persona progresa a su ritmo. Material e instalaciones: Cronometro, pista de atletismo o terreno llano sin muchas

curvas perfectamente delimitado Aplicabilidad: Se puede aplicar en niños de 13 años en adelante.

Gráfica:

El principal objetivo es conocer la velocidad aeróbica máxima (VAM), y a partir de la misma estimar los tiempos para los trabajos continuos y fraccionados en función de un porcentaje de la VAM medida.

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MINI-ATLETISMO “Atletismo para niños”

El atletismo es un deporte que abarca una serie de actividades que se realizan al aire libre, como en pista cubierta. Las categorías del atletismo son varias: carreras, lanzamientos, pruebas combinadas marcha y maratón; Su origen se remonta a las

civilizaciones antiguas; participando desde el comienzo de los los Juegos Olímpicos; destacandose por ser una de las disciplinas más importante que particpan en ellos. En el 2001, el Grupo de Trabajo del “Atletismo para Niños - IAAF” toma la iniciativa y desarrolla, un concepto de evento para niños que destaca un rumbo diferente del modelo de atletismo para adultos. El concepto denominado desde entonces “ATLETISMO PARA NIÑOS - IAAF”, y en el 2005, la IAAF creó una política de

atletismo global para Jóvenes de 7 a 15 años de edad. Esta política persigue dos objetivos: 1ro.) Hacer del Atletismo el evento individual de mayor práctica en las escuelas de todo el mundo. 2do) Permitirle a todos los niños, pertenecientes a federaciones o no, prepararse para su futuro en el Atletismo de la manera más eficiente. El concepto de MINIATLETISMO tiene la intención de provocar excitación jugando al Atletismo. Nuevos eventos y una organización innovadora que permitirá a los niños descubrir actividades básicas: carreras de velocidad, de resistencia, saltos, lanzamientos en cualquier sitio (estadio, patio de juegos, gimnasio, cualquier zona deportiva disponible, etc.). Los juegos de atletismo le proporcionarán a los niños la oportunidad de lograr el máximo beneficio de la práctica del Atletismo, en términos de Salud, Educación y Autorrealización. Los objetivos de contenido de los eventos del MINIATLETISMO son: *Promoción de la salud – Uno de los principales objetivos de todas las organizaciones involucradas en el deporte debe ser el de alentar a los niños a jugar y consumir sus energías para preservar la salud a largo plazo. *La creciente demanda de las formas de juego proporcionas a los niños contribuirá a su desarrollo general armonioso. *Interacción social – El programa del “ATLETISMO PARA NIÑOS - IAAF” es un factor provechoso para la integración de los niños en un entorno social. *La simplicidad de reglas y naturaleza inofensiva de los eventos propuestos, .* Mini-atletismo permite que los niños descarguen energías, que se diviertan, que

socialicen y, por supuesto, que adquieran buenos hábitos de ejercicio para el futuro. De

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hecho, según estudios, los hábitos que se inician en la niñez son los que permanecen posteriormente.

El atletismo para niños se practica diferente, que para los adultos. Aunque es cierto que la técnica son las mismas, obviamente se diferencia por edades. Para los más pequeños las distancias y las velocidades son menores para competir, así como las alturas son más reducidas como es el caso del salto de altura. Al niño le gusta saltar y correr. El atletismo reune las principales cualidades para el disfrute en su práctica, en su fase de iniciación los estudiantes debe ir orientado hacia la formación multilateral en cuanto al desarrollo de capacidades físicas y habilidades motrices; hay que tener presente la evolución psicobiológica de éstos, así como el establecimiento de la diferenciación en cuanto a las actividades a desarrollar en determinados momentos por cada uno de los sexos, dada la diferencia que se manifiesta en determinada etapa entre el desarrollo evolutivo de niños y niñas. El desarrollo de las capacidades físicas debe basarse en obtener condiciones favorables desde el punto de vista neuromotriz, físico - funcional y cognitivo, entre las cuales debe existir un punto de equilibrio que permita la asimilación y la adaptación al trabajo, buscando que se produzca una adecuada manifestación de cada capacidad propia de ese período en forma de rendimiento, relacionada con las características de esta fase de iniciación. Las investigaciones científicas desarrolladas al respecto, a través de las cuales se han podido definir las capacidades a desarrollar en cada período según la edad: FASES SENSIBLES DE LAS CAPACIDADES DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

Capacidades

Condicionales

0-5 a- 08 años

08-10 años

10-12 años

12-14 Años

Fuerza máxima +F

Fuerza Velocidad +F +F +M, F++

Fuerza Resistencia +F

Resistencia Aeróbica +M, F+ +M, F+ ++M, F++

Resistencia Anaeróbica +F

Velocidad de reacción +M. F+ +M, F+ ++M, F++

Velocidad Gestual +F +F +M, F++

Velocidad de

desplazamiento

+F +F +M, F++

Flexibilidad ++M,F++ ++M,F++ ++M,F++ +++M, F+++

Coordinación M= MASCULINO, F= femenino. Explicación de los signos ( + Inicio cuidadoso -1 o 2 veces por semana) ; (++ trabajo

intenso- 2 o 5 veces por semana); entrenamiento de rendimiento(+++)

Así vemos como para el grupo comprendido entre los 7 y 12 años, de forma general, lo más adecuado sería: Rapidez A través de la frecuencia máxima de movimiento, la velocidad de reacción simple y

la velocidad de movimientos en traslación. Resistencia A través de la resistencia aeróbica de corta duración es decir entre un rango de 3 a 9 minutos de

trabajo.

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Fuerza

A través de la fuerza rápida, específicamente la denominada fuerza explosiva, la cual dentro de este

grupo de edades se debe trabajar con el uso del propio peso corporal y en caso de hacerlo con implementos auxiliares, éstos deben ser con un peso mínimo de pleno dominio de los niños.

Flexibilidad

En estas edades se debe trabajar con bastante énfasis, aprovechando la composición osteo - muscular de los niños en este período la cual favorece el desarrollo de esta capacidad, por lo que la exigencia debe orientarse hacia la realización de todos los ejercicios con la mayor amplitud posible

Cognición

Se orienta hacia el desarrollo inicial del aparato vestibular a través de la enseñanza de la orientación espacial, además también es completamente recomendable comenzar con la enseñanza de movimientos complejos para estas edades.

Coordinación

DE 5 A 6 AÑOS Corren, brincan y saltan. Hacen movimientos de baile sencillos. Arrojan y patean una pelota, y la atrapan con ambas manos. Copian letras y formas geométricas. Entre 7 y 8 años

Montan una bicicleta sin ruedas de entrenamiento. Muestran destrezas deportivas como atrapar una pelota pequeña. Hacen deberes domésticos como barrer o tender la cama. Se atan los cordones de los zapatos y suben cremalleras sin ayuda. Entre 9 y 10 años

Coordinan movimientos como rebotar y lanzar la pelota de básquetbol. Utilizan herramientas y dibujan con menos frustración. Entre 11 y 15 años Mejoran movimientos como los usados en los deportes en equipo. Pueden tratar de desarrollar fuerza y resistencia gracias al aumento de su masa muscular, especialmente en los niños. Pueden ser torpes debido a un crecimiento acelerado.

En cuanto a las habilidades motrices, se debe reforzar las huellas adquiridas a través

del desarrollo de las habilidades motrices básicas trabajadas a en las clases de

Educación Física, sobre esta base enfatizar en las inherentes propiamente al Atletismo,

como saltar con una y con dos piernas, lanzar con una mano por encima del hombro y

la cabeza, hacia atrás; correr con movimientos sincronizados de piernas y brazos, así

como sobrepasar obstáculos después de una carrera.

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SALIDAS USUALES EN COMPETENCIAS DE VELOCIDAD- EN ATLETISMO-

.

SALIDA BAJA SPRINT O PIQUE DE VELOCIDAD

SALIDA BAJA Empleada en carreras de velocidad

ENTREGA DE TESTIMONIO EN POSTA (RELEVOS)

SALIDA 800 METROS ¨LANOS

SALIDA SEMI-BAJA 1500MTROS

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DIFERENTES LANZAMIENTOS UTILIZADOS -EN ATLETISMO-

LANZAMIENTO DE MARTILLO

LANZAMIENTO DE JABALINA

LANZAMIENTO DE DISCO

LANZAMIENTO DE BALA

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Carrera de Atletismo Fondo

SALIDA ALTA, PARA FONDO

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SALTOS EMPLEADOS EN PRUEBAS OFICIALES DE ATLETISMO

SALTO PÉRDIGA O GARROCHA

SALTO DE LONGITUD

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EJERCICIOS FÍSICO DE PROMEDIO DE MEDICIÓN EN REPETICÓN

Lanzamiento hacia atrás de pie

LANZAMIENTO BALÓN MEDICINA SKIPING

SALTO ESTRELLA

SALTO TRIPLE SIN IMPULSO PIE JUNTO

SALTOS SOBRE SEÑALIZADORES, CONOS Y ESCALERA

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ALTO CON VALLAS DIVERSAS PRUEBAS

Trabajo vectorial combinado valla prueba de resistencia y velocidad, multisaltos

MULTISALTOS

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RUTINA DE ACTIVACION Y TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

SALTO ESTRELLA

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RUTINA CANGURO –SALTOS-

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RUTINA ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 18 MINUTOS.

71

72

CONSEJOS DE HIGUIENE PARA PRÁCTICA ADECUADA DE ACTIVIDAD FÍSICA

73

CONSEJO DE HIGUIENE DE COTIDIANIDAD

74

RECOMENDACIONES IMPORTANTES, DE ORDEN Y DISCIPLINA CUIDAR LA

SALUD, LÁVAR LAS MANOS Y MANTENER DISTANCIA SOCIAL.

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GLOSARIO DE TÉRMINOS --Actividad física--se define como un movimiento corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía. Se trata de un término amplio que engloba el concepto de “ejercicio” físico. --Carga --Condición física: ---es un estado fisiológico de bienestar que proporciona la base para las tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el desarrollo de actividades deportivas. Esencialmente, el término condición física describe un conjunto de atributos relativos al rendimiento de la persona en materia de actividad física.

--Ejercicio físico-.- Es cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Este tiene diversos beneficios como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, bienestar emocional, entre otros.

-- Frecuencia de entrenamiento.- Al hablar de frecuencia hablamos básicamente de cuantas veces trabajamos un mismo grupo muscular en un periodo de tiempo, normalmente una semana. Hablamos de frecuencia uno si trabajamos cada grupo muscular una vez por semana o de frecuencia tres, por ejemplo, si entrenamos

cada músculo tres veces por semana.

--El estrés (del latín stringere ‘apretar’ (a través de su derivado en inglés stress ‘fatiga de material’) es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada. Para combatir el estrés se suelen recomendar los ejercicios respiratorios de relajación. El objetivo es quien ejercer un control voluntario sobre la respiración de manera que la utilicemos como calmante cuando nos abrumen las situaciones de estrés. Acciones para evitar el estrés son las siguientes: • Realizar ejercicios físicos y de recreación. • Planificar las actividades diarias. • Mantener una dieta saludable. • Practicar con otras personas juegos de mesa. • Practicar técnicas de relajación. --Ejercicio físico: --- es un término más específico que implica una actividad física planificada, estructurada y repetitiva realizada con una meta, con frecuencia con el objetivo de mejorar o mantener la condición física de la persona. --Intensidad de entrenamiento.- Si hablamos de intensidad estamos hablando

del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio

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cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad. - - -Sedentarismo.-es la actitud del sujeto que lleva una vida sedentaria. En la actualidad, el término está asociado al sedentarismo físico (la falta de actividad física).

El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. También de padecer hipertensión arterial.

--Niveles de intensidad de Actividad Física:--las recomendaciones sobre actividad física tanto para personas adultas como para niños, niñas y adolescentes hacen referencia a la importancia de un ejercicio de al menos intensidad moderada. Es importante comprender que la intensidad moderada tiene un carácter relativo con respecto al nivel de condición física de cada persona.

--Ocio.- Es como una actividad realizada para descansar del trabajo. Debe tener, como toda actividad, un sentido y una identidad, ya que si no tiene sentido es aburrido. El ocio representa el estado de verse libre de las actividades derivadas de las necesidades básicas; no concibiéndose, como ausencia de trabajo, sino como ausencia del trabajo alienado.

--Tiempo Libre. Tiempo; es un concepto que procede del vocablo latino tempus, que refiere a la magnitud física, que permite establecer y medir una secuencia de acontecimientos. También se conoce como tiempo a lo que duran los sucesos. Libre; es aquello que no está atado, sujeto o subordinado a otra cosa.

Tiempo libre, de este modo, es aquel que un apersona tienen para realizar las actividades que desea, sin obligaciones. Puede decirse que el tiempo libre son horas que no corresponden al estudio, trabajo o a las tareas domésticas.

--Recreación.- se denomina la actividad destinada al aprovechamiento del tiempo libre para el esparcimiento físico y mental. La recreación es fundamental para la salud física y mental.

Rutina de ejercicios físicos.- el francés routine, una rutina es una costumbre o un hábito que se adquiere al repetir una misma tarea o actividad muchas veces. La rutina implica una práctica que, con el tiempo, se desarrolla de manera casi automática, sin necesidad de implicar el razonamiento. La importancia de las rutinas. Los hábitos y las rutinas aportan un mecanismo muy importante de constancia y regularidad y, por eso son fundamentales para la vida. Volumen de entrenamiento.- Cuando hablamos de volumen hablamos básicamente de la cantidad total de trabajo realizado por un periodo determinado

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de tiempo. Podemos hablar de volumen semanal o volumen por sesión de entrenamiento y nos estaremos refiriendo al número de repeticiones por el número de series realizado durante ese periodo.

¿Cuántas series, cuántas repeticiones?

El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza. En este último normalmente se trata de llevar un volumen más bajo y elevar otras variables como la intensidad, Por otro lado, en hipertrofia se suele optar por un

volumen más alto.

ARMANDO TOLE POLANCO LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTE

BOGOTÁ, D.C. 2020

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BIBLIOGRAFÍA

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-MINIATLETISMO - Una Guía Práctica para Animadores de Eventos, Primera

Edición 2002 Charles Gozzoli (Fra) Elio Locatelli (IAAF) Dieter Massin (Ger) Björn Wangemann (IAAF) Segunda Edición 2006 Revisada y corregida por: Charles Gozzoli (Fra) Jamel Simohamed (IAAF) Abel Malek El-Hebil (IAAF) Mónaco, 2006: Mirian Ermácora traducción al español Argentina 2007 --Sitio WEB, Educagratis, sin autor, S. F de origen, 2018

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