Inhaltsverzeichnis - Amazon S3 · und Investition in dem Fett-Verbrennungs-Ofen-Programm hast Du eigentlich in Dir selbst investiert und der erste und der wichtigste Schritt gemacht,

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InhaltsverzeichnisVORWORT ....................................................................................................................5

Wie Du dieses Buch benutzt und welche 5 Schritte Du folgen solltest, um optimale Ergebnisse mit FVO zu erzielen ....................................................................5

WAS IST DER BRENNSTOF FÜR DEINEN OFEN? .................................................. 11

JETZT MAL BUTTER BEI DIE FISCHE! .................................................................... 11 DEIN KÖRPERTYP ....................................................................................................12 TOTALE FETTVERBRENNUNG UND FITNESS - LEBENSLÄNGLICH! ...................15 DIE MACHT DES WISSENS UND DER GEWOHNHEITEN ......................................16

DAS FEUER ENTFACHEN .........................................................................................19

DER MUSKELZAUBER ..............................................................................................19 ICH WILL ABER NICHT AUSSEHEN WIE ARNOLD SCHWARZENEGGER! ...........20 WARUM SOLLEN WIR DENN NICHT AUF DEM ERGOMETER SCHWITZEN? ......22 DIE 15-MINUTEN WUNDER: DIE HOCHINTENSITÄTSLÖSUNG ZUR ...................... FETTVERBRENNUNG ................................................................................................23 DAS GROSSE TRAININGSGEHEIMNIS ...................................................................25 DIE 3 PRINZPIEN DES EFFEKTIVEN KRAFTTRAININGS ......................................25 PRINZIP 1 - INTENSITÄT ......................................................................................26 PRINZIP 2 - VOLUMEN UND FREQUENZ ............................................................27 PRINZIP 3 – PROGRESSION ................................................................................29 WIEDERHOLUNGEN, SÄTZE UND ÜBUNGEN... MEINE GÜTE! ............................29 WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN? ........................................................................30 WIE VIELE SÄTZE? ...............................................................................................32 DIE ANZAHL DER TRAININGSTAGE ....................................................................33 AUSWAHL DER ÜBUNGEN ..................................................................................35 FREIE GEWICHTE VS. MASCHINEN ...................................................................36 DU RAUBST MIR DEN ATEM ................................................................................37 STRETCHING UND AUFWÄRMEN! ......................................................................37 DIE BESTEN ÜBUNGEN - AN DIE SOLLTEST DU DICH HALTEN ......................38 DAS WERKZEUG ...................................................................................................71 IM FITNESSSTUDIO ..............................................................................................72 ZU HAUSE ..............................................................................................................73 DU WILLST OHNE EQUIPMENT TRAINIEREN? ..................................................75


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FETT-VERBRENNUNGS-OFEN TRAININGSROUTINEN - AUF EINEN SCHLAG .................................................................................................76 DAS ANFÄNGER-SCHNELLSTART-PROGRAMM ................................................78 DAS ANFÄNGER-TRAININGSPROGRAMM .........................................................80 DAS FORTGESCHRITTENEN-TRAININGSPROGRAMM ....................................83 DAS MEISTER-TRAININGSPROGRAMM .............................................................85 DIE FVO TRAININGSROUTINEN ..........................................................................87 FÜR ALLES NACH DEN ERSTEN 12 WOCHEN... HÖRE AUF DEINEN KÖRPER .................................................................................................................90 ZUSÄTZLICHE HIIT- ÜBUNGEN (Hoch Intensives Intervall Training) ...................91 EIN LANGER SPAZIERGANG AM STRAND IST TOTAL IN ORDNUNG ..............93 DIE 12 GEHEIMNISSE DES RICHTIGEN TRAININGS .............................................94

WIE DU DEINEN FETT-VERBRENNUNGS-OFEN WIEDER AUFTANKST ..............96

WARUM „DIÄTEN“ NICHT FUNKTIONIEREN ...........................................................97 DIE WAHRHEIT ÜBER KALORIEN UND DAS WUNDER DER MIKRONÄHRSTOFFE................................................................................................98 DAS GROSSE ERNÄHRUNGSGEHEIMNIS .........................................................99 ÜBERNIMM DIE KONTROLLE ÜBER DEINEN GRUNDUMSATZ ..........................100 NÄHRSTOFFREICHE LEBENSMITTEL ..................................................................100 DIE WAHRHEIT ÜBER KOHLENHYDRATE ........................................................100 DIE BESSESSENHEIT VON (TIER-) PROTEIN ..................................................102 PFLANZEN VS. TIERE .........................................................................................103 THERMOGENESE DURCH PFLANZLICHE PROTEINE ....................................104 FETTE MACHEN DICH NICHT FETT ..................................................................104 OBST UND GEMÜSE ...........................................................................................105 BIO, GLYKÄMISCHER INDEX & PH-WERT ............................................................107 DER ZAUBER DES WASSERS ...............................................................................108 WERDE ZUR NASCHKATZE - MINIMAHLZEITEN ................................................. 111 DIE BEIDEN WICHTIGSTEN MAHLZEITEN ....................................................... 113 KOCHEN UND DIE VORBEREITUNG DER LEBENSMITTEL ............................ 115 DIE VERTEILUNG DER NÄHRSTOFFE .............................................................. 115 ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN - BENUTZE PORTIONIERER ................... 116 DAS GEHEIMNIS EINES SCHLANKEN KÖRPERS ............................................ 116 ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN UND SNACKS ........................................... 117 BEISPIEL FÜR EINEN TÄGLICHEN MAHLZEITEN/SNACK PLAN .................... 119 REZEPTIDEEN .....................................................................................................120 ERNÄHRUNGSSÜNDEN, GESCHMACKSVERSTÄRKER UND ALKOHOL ..........120 MEINE GESUNDE LIEBLINGSSÜßIGKEIT .........................................................121


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EIN WORT ZU SODIUM .......................................................................................121 ZEIT ZUM FETTABBAU... EIN NACHRUF FÜR DEN ALKOHOL ........................121 NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL - EINE HELFENDE HAND ............................122 NAHRUNGSERSATZPULVER / RIEGEL .............................................................122 MULTIVITAMIN-/ MINERALSTOFFPRÄPARATE .................................................122 DIE 12 GEHEIMNISSE DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG .......................................123

MAXIMIERE DIE LEISTUNG DEINES FETT-VERBRENNUNGS-OFENS ..............125

SPIEGLEIN SPIEGLEIN AN DER WAND ................................................................125 SCHLAF, KINDLEIN SCHLAF... ...............................................................................127 7,5 STUNDEN FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER ...........................................128 KICKE STRESS AUS DEINEM LEBEN ...................................................................129 DENKE NACH UND VERBRENNE FETT ................................................................130 SETZE DAS GESETZ DER ANZIEHUNG IN DIE TAT UM ..................................131 DER 5 MINUTEN-STRESS-ZERSTÖRER ...........................................................133 DER FVO FÜR SENIOREN .....................................................................................133 DIE 2 FORMEN DES ALTERNS ...........................................................................134

MEIN VERSPRECHEN AN DICH .............................................................................137

MEINE EMPFEHLUNGEN AN DICH ........................................................................139

BodyFokus - einfach gesünder leben - .....................................................................139

ÜBER DEN AUTOR ..................................................................................................141


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VORWORTBitte zuerst lesen!

Wie Du dieses Buch benutzt und welche 5 Schritte Du folgen solltest, um optimale Ergebnisse mit FVO zu erzielen

Herzlichen Glückwunsch!Karen und ich möchten Dir persönlich gratulieren, dass Du Dich entschieden hast, den Weg zu einem gesunden, starken und schönen Körper zu bestreiten. Mit Deiner Initiative und Investition in dem Fett-Verbrennungs-Ofen-Programm hast Du eigentlich in Dir selbst investiert und der erste und der wichtigste Schritt gemacht, der Dich garantiert zu Deinem neuen fitten, straffen und gesunden Körper führt.

Das beste in diesem E-Book ist die Freiheit, die es Dir bietet - Du kannst Dein Leben ge-nießen, Zeit mit Familie und Freunden verbringen und Deine Hobbys ausführen, solande Du Deinen neuen Körper formst. Du wirst nie wieder Sklave des Fitnessstudios oder einer Diät sein, was es Dir so gut wie unmöglich macht, glücklich und gelassen zu leben.

Du bist nicht alleine!Seit hunderten von Jahren suchen Männer und Frauen nach Methoden, ihre körperliche Erscheinung und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Im letzten Jahrhundert hat die Wissenschaft eine unglaubliche Menge an Geheimnissen über den menschlichen Körper gelüftet - z.B. wie er auf verschiedene Nahrungs- und Trainingsgewohnheiten reagiert. Obwohl wir diese Fortschritte erzielt haben, gibt es eine Menge Verwirrung um deneffektivsten und besten Weg, einen schöneren Körper aufzubauen.

Ich war auch dick und verwirrt...Frage zehn Trainer in zehn verschiedenen Studios nach Trainings- und Ernährungsplä-nen und Du wirst ebenso viele Antworten bekommen. Betrachte diese Studios mal ge-nauer undDu wirst feststellen, dass die meisten Mitglieder sich nicht im Geringsten verbessern, Monat für Monat, Jahr für Jahr.


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Ein Großteil dieser Verwirrung geht auf das Konto der Desinformation, die durch überhol-te Forschungsergebnisse darüber, wie man richtig essen und trainieren sollte, verbreitet wurde. Dazu gehören die neueste Trend-Diät und die zwielichtige Nahrungsergänzungs-mittelfirma, die versucht, ihre neueste Magische-Fett-Weg-Pille an den Mann zu bringen.

Also habe ich, wie Du vielleicht bereits weißt, angefangen, nach der Antwort zu suchen, wie ich in kürzester Zeit in die beste körperliche Verfassung kommen kann.

Ich habe die Lösund gefunden...Ungefähr 10 Jahre lang habe ich wie ein verrückter Wissenschaftler fieberhaft und beses-sen nach dem wahren Geheimnis gesucht, wie ich in die beste Form kommen kann und das mit dem geringsten Zeitaufwand. Ich habe also fieberhaft jahrelang jedes erdenkliche Muskelaufbau-, Fettverbrennungs-, und Abnehmsystem ausprobiert, das ich in die Finger kriegen konnte.

Mein engerer Freundeskreis und ich wurden zu Versuchskaninchen dieser Experimente. Zunächst sah es danach aus, als sei der Weg zur Wahrheit eine schier endlose Reise, da die Enthüllung dieser Geheimnisse dem Geldbeutel der heutigen Fitness-Industrie abträglich wäre.

Nach Jahren des Experimentierens habe ich bemerkt, dass es einfache Formeln dafür gibt, die jedem ermöglichen, sein genetisches Potenzial voll auszuschöpfen, Fett zu ver-brennen, straffes Muskelgewebe aufzubauen und für sich eine lebenslange Gesundheit zu garantieren... und das nur durch wenige Minuten Training pro Woche.

Fast keiner glaubte mir...Ich wurde aber auch sehr schnell mit der traurigen Realität konfrontiert, dass die meisten Leute mir keinen Glauben schenken, wenn ich ihnen von meinen Erfahrungen erzähle. Sie meinten, es könne einfach nicht so leicht sein. Einige von ihnen hatten sogar selbst von diesen Methoden gehört, aber sofort als „Quatsch“ abgestempelt. Angesichts des-sen, was die Fitness- und Diätindustrie seit Jahren in ihre Köpfe hämmert, war es für sie einfach zu schön, um wahr zu sein.

Bitte verstehe mich hier richtig. Ich behaupte nicht, dass ich ausschließlich von Neuig-keiten spreche. Die Techniken und Prinzipien, die ich hier in diesem Buch detailliert auf-führe, sind eine Sammlung dessen, was viele andere und ich als am erfahrungsgemäß effektivsten empfinden, um maximale Fitness und Gesundheit... in der kürzesten Zeit zu erreichen.


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Unter dem Strich: Diese Techniken funktionieren! Nicht nur für mich, meine Frau oder meine Freunde, sondern für jeden, der sie richtig anwendet. Der Beleg hierfür sind die begeisterten Kommentare und Erfolgsgeschichten, die ich jede Woche von Tausenden Lesern dieses Buches aus aller Welt bekomme.

Für manche hat der Fett-Verbrennungs- Ofen ihr ganzes Leben verändert und darauf bin ich sehr stolz. Die Information, die Du in diesem Buch lesen wirst, ist so einfach wie möglich gehalten, sodass Du wirklich das Meiste für Dich herausholen kannst und die-se effektiven Fettverbrennungs- und Fitnessstrategien schnell anwenden kannst. Diese Konzepte werden das Leben eines manchen Lesers komplett verändern... eine 180 Grad Drehung bezüglich dessen sein, was sie über Fettverbrennung und Fitness zu wissen glauben.

Für andere fortgeschrittene Enthusiasten mögen diese Konzepte wie alte Bekannte er-scheinen, aber alleine in der Anwendung dieser spezifischen Techniken liegt deren wahre Magie.

Ich wiederhole: Begehe bitte nicht den Fehler, die Details zu übersehen. Wie in vielen anderen Lebensbereichen werden 80% Deines Erfolgs aus 20% der Details resultieren (80/20 Regel).

Ein Beispiel: In Kürze wirst Du lernen, dass die Top 1 Aktivität, um Fett zu verbrennen, ein hochintensives Krafttraining ist.

Einige Leute, die bereits etwas Erfahrung im Bereich Fettverbrennung auf dem Buckel haben, mögen das bereits wissen. Ich halte aber trotzdem dafür meine Hand ins Feuer, dass sie sicherlich nicht alle Tricks und Techniken kennen, um das Meiste aus ihrem Krafttraining zu holen. Das alles werde ich Dir hier im Fett-Verbrennungs-Ofen Programm zeigen. Es wäre ein großer Fehler, wenn Du nicht jedes Detail beherzigst - Du würdest eine große Gelegenheit verpassen, das Meiste aus Deiner Trainingszeit herausholen zu können.

FVO funktioniert bei Frauen und Männern, bei jung und alt...Zusätzlich möchte ich, dass Du weißt, dass diese Fettverbrennungs- und Fitnesstechni-ken sowohl für Männer als auch für Frauen und für Jung und Alt funktionieren. Manche dieser Übungen werden den Anschein erwecken, sie seien ausschließlich für Männer, aber das ist ausdrücklich NICHT der Fall.

Ich habe selbst viel zu vielen Frauen und älteren Menschen zusehen müssen, wie sie ihre Gelegenheit, einen gesunden und schlanken Körper aufzubauen, an sich vorbeiziehen


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ließen, weil sie dachten, sie wären zu alt, sie würden sich dabei verletzen oder sie glaub-ten schlicht, Krafttraining sei ausschließlich etwas für Männer. Ich werde Dir in diesem Buch beweisen, warum nichts der Wahrheit ferner liegen könnte.

Kein Fitnessstudio nötig...Begehe bitte ebenfalls nicht den Fehler, Dir einzubilden, diese Übungen wären nicht für Dich gemacht, falls Du nicht die Möglichkeit hast, Mitglied in einem Fitnessstudio zu wer-den. Du kannst die Mehrheit der vorgeschlagenen Übungen mit einem einfachen Set aus Kurzhanteln und einer Trainingsbank zu Hause absolvieren. Tatsächlich werden diese beiden Dinge die beste Investition Deines Lebens bezüglich Deiner Gesundheit und Fit-ness sein... Ich garantiere es Dir.

Baue Dir zu Hause Dein eigenes kleines Fitnessstudio auf, in dem Du die besten Fettver-brennungsübungen verrichten kannst.

Falls Du überhaupt kein Equipment haben solltest, kannst Du die Fett-Verbrennungs-Ofen Übungen mit einigen wenigen Körpergewichtsübungen durchführen (Wie das genau geht, erkläre ich Dir später). Bitte begehe also nicht den schweren Fehler, Dir einzubilden, dass diese Übungen ohne Equipment nichts für Dich wären... denn man sagt nicht umsonst: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!

Lass Dich von Deinem Arzt untersuchen...Schließlich möchte ich Dir noch empfehlen, Dich bei dem Arzt Deines Vertrauens voll-ständig körperlich untersuchen zu lassen, bevor Du mit jeglichem Übungs- bzw. Ernäh-rungsprogramm startest. Es wird oft übersehen, dass einer der Hauptgründe dafür, dass ein Fettverbrennungsprogramm nicht optimal funktioniert, einem gesundheitlichen Prob-lem zugrunde liegt.

Falls Du krank sein solltest, einen unausgewogenen Hormonhaushalt hast, oder Dich ge-rade von einer Krankheit erholst, kann Dein Körper diese Tatsache nicht einfach beiseite schieben und einfach gleich anfangen, maximal Fett zu verbrennen. Dein Körper wird in diesem Fall seine Ressourcen dafür aufwenden, eventuell entstandene Schäden zu reparieren. Fettverbrennung wird als Letztes auf seiner Liste stehen. Achte also darauf, dass Du Dich vor Deinem Start mit dem Fett-Verbrennungs-Ofen Programm in bester gesundheitlicher Verfassung befindest.


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Du bist dran...Ich bitte Dich darum, dieses Buch mit einem offenen Herzen und ohne Voreingenommen-heit zu lesen. Ich bitte Dich ebenso, die Sehnsucht in Dir, möglichst schnell schlank und fit zu werden, zuzulassen und sogar zu verstärken. Wenn Du nämlich ein unvergleichliches Verlangen in Deinem Herzen trägst, die richtige Einstellung hast und das Wissen dieses Buches... dann wird diese Kombination Dir zu Resultaten verhelfen, die Dir buchstäblich den Atem rauben werden - für den Rest Deines Lebens.

Die Strategien und Übungen in diesem Buch werden intensiv und fordernd sein. Du trägstselbst die Verantwortung für das, was Du aus diesen Empfehlungen machst.

Bevor Du anfängst, lies Dir schnell diese 5 einfache Schritte durch. Ich werde Dir genau erklären was Du machen solltest, um die besten Ergebnisse mit dem FVO-Programm zu erzielen.

1. Lese das ganze Buch bis zum Ende durch. Es liest sich leicht und schnell. Und wenn Du bereits Fitnesskentnisse hast, dann geht es sogar noch schneller. Es mag verlockend sein, direkt zu dem Kapitel mit den eigentlichen Strategien und Techniken überzugehen, aber bitte tu das nicht! Die Gründe zu verstehen, warum wir die Übungen so aufgebaut haben, ist genauso wichtig, wenn auch nicht wich-tiger, als die eigentlichen Fettverbrennungs-Techniken selbst. (Gleich erfährst Du warum)

2. Benutze das Stoffwechsel-Analyse-Tool, das Dir dabei hilft, die Auswahl Deiner täglichen Mahlzeiten schnell in den Griff zu bekommen. Du musst nicht Kalorien zählen, aber es ist gut, ein Gefühl zu bekommen, welche Lebensmittel Dir dabei helfen, Fett zu verbrennen und welche das Gegenteil verursachen. So wird es Dir in Zukunft leichter fallen, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.

3. Messe wieviel reines Fett Du verlierst, indem Du das Körperfett-Analyse-Tool nutzt.Diese Werte sind für Deinen Erfolg relevant und nicht die Zahlen auf der Waage. Nur so kannst Du sicher sein, dass Du tatsächlich reines Körperfett verlierst und Du nicht länger von der Badezimmerwaage hinters Licht geführt wirst… (gleich erfährst Du mehr dazu).

4. Drucke den Erfolgs-Tracker für das jeweilige Erfahrungsniveau aus. Du wirst diesen brauchen, um Deinen Erfolg beim Training Woche für Woche vernünftig messen zu können.

5. Lies die „12 Geheinmisse“ jeweils am Ende des Kapitels „Das Feuer entfachen“ und des Kapitels „wie Du Deinen Fett-Verbrennuns-Ofen wieder auftankst“, sowie die Liste


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der fettverbrennenden Lebensmittel so oft wie nötig. Diese Zusammenfassungen werden Dir helfen, die FVO-Prinzipien zu verstehen und zu verinnerlichen. Gehe und drucke sie aus, damit Du sie immer vor Augen hast und damit nichts schief gehen kann.

SO, NUN SCHNALL DICH AN UND MACH DICH BEREIT, DEINEN KÖRPER... UND DEIN LEBEN FÜR

IMMER ZU VERÄNDERN! JETZT!


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WAS IST DER BRENNSTOF FÜR DEINEN OFEN?

JETZT MAL BUTTER BEI DIE FISCHE!Ich gehe davon aus, dass Du es wirklich ernst damit meinst, einen schlanken, fitten und schönen Körper aufzubauen. Bevor wir weitergehen, ist es wichtig... nein es ist überle-benswichtig, dass Du zunächst verstehst, wie einzigartig der menschliche Körper aufge-baut ist.

So wirst Du in der Lage sein, Dich besser auf das Wesentliche zu konzentrieren und wissen, was Du wirklich aus Dir machen kannst, während Du Dich an die Anweisungen dieses Buchs hältst. So wirst Du Fallstricke vermeiden und Dir keine falschen Hoffnungen machen, die durch die Fitnesslobby doch so gerne propagiert werden.

Wir sind alle verschieden, jedoch irgendwie gleich...Wir alle sind verschieden, aber in vielerlei Hinsicht doch gleich. Nein, ich bin nicht ver-rückt geworden, lass es mich Dir erklären. Unsere Körper reagieren ziemlich ähnlich auf die Faktoren Training, Ernährung, Ruhephasen, Stress, Traumata, etc.

Beispielsweise braucht jeder Trainierende Ruhephasen nach dem Workout; es ist biolo-gisch. Die Tatsache, dass wir alle gleichermaßen auf Training und Ernährung reagieren, liefert uns die Basis für das Wissen, wie wir alle in die bestmögliche Form kommen kön-nen.

Für die Mehrheit der gesunden Bevölkerung wird dasselbe funktionieren, das auch für Einzelne funktioniert. Das mag überraschend klingen. Menschen mögen es, zu behaup-ten, dass das, was für sie funktioniert, nicht für andere funktioniert und umgekehrt. Was sie wirklich damit sagen wollen, ist, dass sie das mögen, was für sie funktioniert. Vielleicht würdest Du etwas anderes mögen.

Der Typ beispielsweise, der Rollerblading liebt, schwört darauf, dass es die beste Metho-de sei, um in Form zu kommen, während sein Kumpel überhaupt nichts damit anfangen kann. Alsowird er auch keine Möglichkeit für sich darin sehen wollen.

Wenn Du also Deine Übungen und Deinen Ernährungsplan nicht magst, werden sie mit


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großer Wahrscheinlichkeit auch nicht für Dich funktionieren, weil Du Dich nicht konse-quent an sie halten wirst! Aber, wie ich bereits gesagt habe, gibt es Prozesse in Deinem Körper, die auf richtiges Training und die richtige Ernährung positiv reagieren werden. Sie sind universell und werden bei fast jedem funktionieren. Die tolle Neuigkeit dabei ist, nebenbei erwähnt, dass es ziemlich flott gehen kann.

Was ist aber mit unseren genetischen Unterschieden?Unsere Genetik übt einen großen Einfluss darauf aus, wie nahe Du Deinem Traumkörper kommen kannst. Diese Nachricht mag für viele schockierend klingen und eine Menge selbsternannter Fitnessexperten wird es Dir nicht verraten, weil sie Dir das Blaue vom Himmel versprechen - und die Sterne noch dazu! Sie werden Dir Glauben machen, Du könntest wie Dein Lieblingsathlet oder wie eine Filmfigur aussehen, wenn Du nur tust, was sie Dir sagen.

Es ist natürlich total in Ordnung, ein Vorbild zu haben, aber Du solltest ebenfalls realis-tisch bleiben. Jeder hat seine eigene individuelle Situation und sein eigenes genetisches Potenzial. Ich sage Dir das, weil so viele Leute enttäuscht vorzeitig aufgeben, weil sie es einfach nicht schaffen, an ihr Ideal heranzukommen.

Möglicherweise kommen Deine Verwandten dem Ideal nicht unbedingt gleich - jedenfalls werden sich einigen Merkmale, die Du bei ihnen siehst, ebenfalls bei Dir wieder finden. Es ist, wie wenn jemand in Deiner Familie ein neues Baby hat. Alle werden nach Gemein-samkeiten suchen und sagen... „Oh, er hat Deine Nase“, etc. Ich empfand das immer als albern, aber es hat ein Körnchen Wahrheit in sich, dass körperliche Merkmale vererbt werden. Willst Du wissen, wie es um Dich steht? Lies weiter.

DEIN KÖRPERTYPDein genetischer Hintergrund wird Dir eine Vorstellung davon vermitteln, welche Kno-chenstruktur Du hast, wie groß Dein Muskelkraft-Potenzial ist und wo Deine Problemzo-nen sind. Werfen wir einen Blick auf das, was alle wollen: Weniger Körperfett.

Die Wahrheit über Dein Fett...Wir sind alle mit einer vorbestimmten Menge an Fettzellen geboren, die individuell auf dem Körper verteilt sind. Männer tragen zum Beispiel den größten Teil ihrer Fettzellen in der Bauchgegend (klassischer Bierbauch), während Frauen mehr Fett an Hüften, Po und Schenkeln haben.


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Frauen haben einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das steht im Zusammenhang mit der Geburt von Kindern und vielen Jahren an Evolution. Die Mutter kann ihr Kind aus der zusätzlichen Energie ihres Körperfetts ernähren, falls eine Hungerperiode eintritt. Trotzdem haben manche Männer kaum Fett an ihren Bäuchen und manche Frauen un-gewöhnlich schmale Hüften, Schenkel und Hintern.

Wie bei allen genetischen Merkmalen ist es gewissermaßen ein Glücksspiel. Es ist eben-falls wichtig, zu verstehen, dass wir diese angeborenen Fettzellen in ihrer Zahl nicht verringern können... wir sind an sie gefesselt, bzw. sie sind an uns gefesselt (natürlich können wir sie uns wegoperieren lassen, aber ich hoffe doch, dass Du diesen Schritt nicht gehen wirst!).

Trotzdem können wir diese Fettzellen verkleinern - das ist übrigens, was man landläufig unter „Fettverbrennung“ versteht. Dein Fett verringert sich prozentual am ganzen Körper, das bedeutet insgesamt und nicht nur in einer speziellen Körperregion. Wegen dieser unterschiedlichen Fettverteilung sind so viele Menschen wegen einiger ihrer Körperre-gionen so frustriert. Es gibt Hunderttausende Männer, die sich selbst nicht als „fett“ oder „übergewichtig“ sehen, aber sie würden sehr wohl gerne an Bauchspeck verlieren - sie haben nur keine Ahnung, wie sie das anstellen könnten.

Wie Du genau Deinen Problemzonen bekämpfst...Die Realität sieht so aus: Du musst am ganzen Körper Dein Fett reduzieren, um dem Fett am Bauch, den Schenkeln oder irgendwo anders zuleibe rücken zu können. Basta!

Unglücklicherweise wirst Du feststellen, dass es gerade da, wo Du es nicht haben willst, hartnäckig bleibt, weil Du dort eben mehr Fett zur Verfügung hast. Du wirst die ersten Veränderungen tendenziell in Deinem Gesicht, an Deinen Händen, Füßen, Waden und Unterarmen sehen, bevor sich etwas in den Problemzonen bewegt.

Falle nicht auf die Idee herein, zu glauben, Du könntest in einer Körperpartie verstärkt Fett verbrennen. Das ist schlichtweg unmöglich, es sei denn, Du begibst Dich unters Messer. Stundenlange Sit-Ups werden keinen Beitrag dazu leisten, Dein Bauchfett abzu-schmelzen.

Erfahre Dein Körpertyp...Genauso, wie Du eine unterschiedliche Anzahl an Fettzellen in Deinen Körperpartien hast, hast Du auch eine unterschiedliche muskuläre Ausprägung in den verschiedenen Körperregionen. Die Kombination aus Körperfett, Muskulatur und Knochenaufbau repräsentiert Deinen Körpertyp.


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Es gibt zwar sehr viele verschiedene Körpertypen, aber im Grunde genommen kann man sie auf 3 Gruppen reduzieren. Du musst verstehen, dass Dein Körpertyp bestimmt, wie Du realistischerweise im schlanken und fitten Zustand aussehen wirst. Deswegen ist es so wichtig, sich realistische Ziele zu setzen.

Wenn Du zum Beispiel ein Mann bist und einen 76 cm Bauchumfang willst, kann es gut sein, dass Du es nicht schaffen wirst. Es könnte sein, dass Du bestenfalls auf 86 cm kommst. Ich bin beispielsweise mit 195 cm Körpergröße relativ groß und komme bei 10% Körperfett auf ca. 82-84 cm.Wenn Dein Bauchumfang in einem fettarmen und fitten Zu-stand 86 cm beträgt, was kümmern Dich dann die 76 cm! Du hast bereits einen flachen und muskulösen Bauch!

Hier die 3 Körpertypen:

Endomorpher Körpertyp: Dieser Körpertyp ist durch Rundungen charakterisiert. Die Statur wird durch einen eher dicken Hals und einen stämmigen Rumpf geprägt. Beine und Arme sind ebenfalls tendenziell kürzer und fetter. Ein gutes Beispiel für den endo-morphen Körpertypen ist der Schauspieler Phillip Seymour Hoffman.

Mesomorpher Körpertyp: Dieser Typ wird durch eine natürliche Musklosität bei einem realtiv geringen Fettanteil charakterisiert. Er hat in der Regel eine V-förmige Körperform, breite Schultern und eine ausladende Brustmuskulatur. Dasselbe gilt für seine Arme und Beine. Ein Beispiel hierfür ist der Schauspieler Vin Diesel.

Ektomorpher Körpertyp: Dieser Körpertyp zeichnet sich durch schlanke Linien aus. Für gewöhnlich ist er eher größer, seine Gliedmaßen wirken dünn und lang, die Muskulatur ist schwach ausgeprägt und der Körperfettanteil gering. Ein Paradebeispiel für den ekto-morphen Körpertypen ist Ashton Kutcher.

Viel Leute haben die typischen Merkmale zweier dieser Körpertypen, oder sogar etwas von allen. Wenn Du aber ehrlich bist, wirst Du natürlich eine Haupttendenz an Dir fest-stellen können.

Die gute Nachricht ist, dass jeder seinen Körper drastisch verändern kann, wenn er seine Fettverbrennung nach den Methoden dieses Buchs ankurbelt. Auf das Resultat kannst Du dann mehr als stolz sein. Ich habe viele Endomorphe gesehen, die unglaublich schlank wurden und Ektomorphe, die eine derartige Muskelmasse aufgebaut haben, dass man meinen konnte, sie seien alsMesomorphe auf die Welt gekommen!


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Ich bin hier, um Dir zu sagen, dass Du diese Fettzellen fast unendlich verkleinern kannst... und dass Du mageres Muskelgewebe, wo immer Du willst, aufbauen kannst, um einzelne Körperpartien hervorzuheben... Du kannst breitere Schultern haben und dadurch zu einer schmäler wirkenden Taille und Hüfte kommen, indem Du Muskeln auf- und Fett abbaust.

Auf diese Weise wirst Du Deine Freunde, Familie und jeden anderen beeindrucken! Du wirst selbst über Deine Resultate überrascht sein. Du darfst Dich freuen... Du wirst un-glaublich gut aussehen!

TOTALE FETTVERBRENNUNG UND FITNESS - LEBENSLÄNGLICH!

Äußerlich toll auszusehen, ist sicherlich wichtig und ein ehrenwertes Ziel. Einen geringen Körperfettanteil zu haben, ist allerdings auch gesund für Dein Herz-Kreislauf-System. Dadurch wird Dir ein längeres und angenehmeres Leben in Deinem Körper ermöglicht!

„Totaler Fitness“ bedeutet weit mehr als nur Fettverbrennung...Die meisten Leute, die gut aussehen wollen, haben ebenfalls Interesse daran, auch durch und durch gesund zu sein. Sie wollen in der Lage sein, ihren Alltag locker zu meis-tern - Viele setzen das als selbstverständlich voraus. Ich spreche von Dingen wie dem Treppensteigen zu Hause oder bei der Arbeit, dem Spielen mit den Kindern und dem Freizeitsport mit Freunden. Sie wollen die totale Fitness und ich habe gute Neuigkeiten.Ich werde in diesem Buch zeigen wie!

Unter „totaler Fitness“ versteht man:

• Das Fett-Muskel Verhältnis: Das ist die Menge an magerer Muskelmasse, die Du im Vergleich zu der Menge an Körperfett mit Dir herumschleppst. Es ist wohl offensichtlich, dass Du weniger Fett und mehr magere Muskelmasse willst!

• Muskelkraft und -flexiblität: Dies ist die relative Kraft und Dehnbarkeit Deiner ge-samten quergestreiften Muskulatur. Sie macht Deine Bewegungen leichter und weniger anstrengend. Sie ist ebenfalls eng mit Deiner Knochendichte sowie Deinen Sehen und Bändern, die diese Muskeln umgeben, verbunden.

• Kardiovaskuläre Ausdauer: Dies ist der Zustand Deines Herzens und den damit ver-bundenen Transportsystemen. Eine gute kardiovaskuläre Kondition erhöht Deine Fähig-


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keit, Blut hin zu und von der arbeitenden Muskulatur weg zu transportieren, was Dir eben-falls dabei behilflich sein wird, körperlich anstrengende Aktivitäten wie Treppensteigen oder Basketballspielen mit Leichtigkeit zu bewältigen.

Wenn Du die totale Gesundheit und Fitness mit Hilfe dieses Buchs erreicht hast, wird es in jeder Hinsicht Dein Leben verändern. Wenn Du erst den Körper hast, auf den Du stolz sein wirst, wirst Du ebenfalls feststellen, dass Deine mentale Stärke und Dein Selbstbe-wusstsein davon profitieren. Du wirst es in allen Lebensbereichen spüren.

Du wirst mehr Energie haben und es wird Dir leichter fallen, Dich auf Deine Arbeit oder Deine Ausbildung zu konzentrieren. Du wirst Dich nicht so schnell erkälten und Dir nicht so leicht eine Grippe einfangen wie früher - wenn überhaupt. Du wirst in der Lage sein, wesentlich schneller und leichter Deinen Alltag und Deinen Haushalt zu meistern. Du wirst selbstbewusster und Dein Selbstbild wird sich ändern, was Dich wiederum attrakti-ver und erfolgreicher machen wird.

Du wirst einen stärkeren Willen haben, mental und körperlich, denn Diese Bereiche wer-den durch Dein Training stark gefordert. Du wirst glücklicher werden, Du wirst neue Be-ziehungen zu Menschen knüpfen, die ebenso wie Du selbst das Ideal eines gesunden Körpers und eines gesunden Geistes haben.

Nicht zuletzt wird es Dir einfach Spaß machen, zu leben und Du wirst für den Rest Deines gesunden Lebens die körperlichen und mentalen Sonnenseiten genießen - durch nur wenige Minuten pro Woche. Hört sich gut an, nicht wahr?

DIE MACHT DES WISSENS UND DER GEWOHNHEITEN

Du kannst alle Wünsche der Welt haben, wenn Du aber nicht das nötige Wissen dafür hast, wie Du Deine Ziele erreichen kannst, wirst Du sie unweigerlich verfehlen. Nehmen wir an, Du hättest etwas aus Versehen richtig gemacht. Dann hat es wahrscheinlich trotz-dem sehr lange gedauert, an diesen Punkt zu gelangen.

Nehmen wir aber an, Du nimmst Dir die nötige Zeit, Dir im Vorfeld das Wissen anzu-eignen, das nötig ist, um Deinem Ziel näherzukommen. Wahrscheinlich wirst Du auf schlechte Informationsquellen stoßen, die Deinen Erfolg nur verzögern. Was wäre aber, wenn jemand käme, der Dir genau sagen würde, was Du tun musst, um Deine Ziele auf dem schnellsten und effizientesten Weg zu erreichen?


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Nehmen wir an, Du wärst auf dem Weg von Berlin nach Hamburg. Nimm an, Du würdest in Dein Auto steigen, einen Blick auf die Karte werfen und in Richtung Westen Fahren. Du wärst Dir nicht sicher, ob Du auf der richtigen Straße bist, aber Du bewegst Dich zu-mindest in der richtigen Richtung. Unterwegs wirst Du Dich ein paar Mal verfahren. Du wirst anhalten und nach dem Weg fragen müssen, wie Du auf die Straße nach Hamburg kommst - mehrmals.

Auf diese Weise verbrauchst Du eine Menge Sprit, Geld und Zeit. Offensichtlich ist das nicht die effizienteste Methode, um diese Reise anzutreten. Aber genau so gehen die meisten Menschen vor, wenn es darum geht, einen besseren Körper aufzubauen. Sie versuchen es, indem sie die erstbeste Information umzusetzen, die sie an der nächsten Ecke von einem selbsternannten Experten bekommen können. Es klappt nicht, weil die Informationen unvollständig sind. Also müssen sie wieder nach dem richtigen Weg su-chen. Nun probieren sie eine völlig andere Strategie (Ernährungs- oder Trainingsroutine). Bald kommen sie wieder in eine Sackgasse... und müssen wieder nach dem Weg fragen.

Dieses Buch ist Deine Karte zur Fettverbrennung...Was wäre aber, wenn jemand Dir einen genauen Fahrplan von Berlin nach Hamburg geben könnte... auf dem Du genau erfahren würdest, welcher der direkteste Weg ist und wie Du den geringsten Spritverbrauch hast. Wie wäre es, wenn Du das Wissen hättest, den bestmöglichen Körper in der kürzesten Zeit zu erlangen? Wären beide Trips dann nicht viel leichter und ergiebiger? Wissen ist Macht angesichts der Gehirnwäsche durch die Fitnesslobby.

Bewaffnet mit diesem Buch hast Du genau diesen Fahrplan!Höre damit auf, in Form KOMMEN ZU WOLLEN und fange damit an, in Form zu BLEI-BEN...Das Wissen dieses Buchs ist brisant. Es wird Dir aber nur nützen, wenn Du es anwendest und in Dein Leben integrierst. Menschen begehen den großen Fehler und glauben, es würde ausreichen, nur für eine kurze Dauer einen Plan zu verfolgen. Okay, nehmen wir an, Du würdest gleich bekommen, was Du willst. Was kommt dann? So wirst Du niemals an Dein Ziel gelangen, denn es zählt nur eine Sache, um Deinen Traum wahr werden zu lassen: Dranbleiben! Nur so wirst Du das Aussehen und das Gefühl erlangen, von dem Du schon so lange geträumt hast.

Mein Tipp an dieser Stelle: Höre damit auf, in Form KOMMEN ZU WOLLEN und fan-ge damit an, direkt in Form zu kommen und zu BLEIBEN. Diese kleine Veränderung in Deinem Kopf, gepaart mit der Landkarte dieses Buchs, wird wie eine Lampe im Dunkel Deines Kopfes sein.


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Ich habe festgestellt, dass alle erfolgreichen Leute, die einen schlanken, starken und ge-sunden Körper haben, eine Gemeinsamkeit besitzen: Sie denken ständig darüber nach. An jedem Tag, an dem sie aufstehen und ihr Frühstück zu sich nehmen, denken sie dar-über nach, welchen Nährwert es hat. Sie planen das nächste Workout. Wenn sie dann in den Tag starten, denken sie an die nächste gesunde Mahlzeit oder den nächsten Snack und überlegen, was sie sonst noch für ihre Gesundheit tun könnten. Dieser Prozess wur-de mehr und mehr zur Gewohnheit.

Schlechte Gewohnheiten leben lang, gute Gewohnheiten leben länger!Wenn Du Deinen Körper wirklich für immer verändern willst, musst Du es zu einem Teil Deines Lebens werden lassen. Man sagt, schlechte Gewohnheiten leben länger. Aber ich kann behaupten, dass gute Gewohnheiten sogar noch länger leben können. Wenn Du es erst einmal geschafft hast, Deine Fettverbrennung für einige Wochen wirklich an-zukurbeln, so wird es Woche für Woche leichter. Jede Woche wird geradezu an Dir vor-beirauschen.

Untersuchungen über die Entwicklung menschlicher Angewohnheiten haben gezeigt, dass Du Dir bereits innerhalb von nur 2 Wochen kleine Angewohnheiten aneignen kannst. Größere, wie zum Beispiel einen wöchentlichen Trainings- und Ernährungsplan einzuhal-ten, ist in weniger als einem Monat möglich.

Die meisten Leute, die dieses Buch erfolgreich anwenden, haben sich die Trainings- und Ernährungsvorschläge innerhalb von 4-6 Wochen zur Gewohnheit gemacht. Sobald Du erst die 12-Wochen Marke überschreitest, pass auf! Ab da geht es wirklich in Fleisch und Blut über! Du wirst unbewusst ständig darüber nachdenken, es wird automatisch.

Die gute Neuigkeit ist, dass Du die Information, die ich in diesem Buch biete, sehr leicht in Dein vielbeschäftigtes Leben integrieren kannst. Es ist absolut nicht notwendig, dass Du etwas Anderes dafür opfern müsstest, weil Du von nun an 6 Tage pro Woche ins Fit-nessstudio müsstest. Du darfst ebenfalls weiter Kohlenhydrate zu Dir nehmen und es ist absolut nicht notwendig, dass Du irgendeiner verrückten Diät folgen müsstest, die Deine Lebensqualität einschränken würde.

Du bist kurz davor, zu verstehen, wie Du Dein körperliches Potenzial mit nur wenigen Minuten Training pro Woche ausschöpfen kannst. Es wird alles in Deinem Leben verän-dern. Ich bin sehr angetan davon, dass Du Deine wertvolle Lebenszeit dafür verwendest, Dein Leben zum Positiven hin zu verändern.

NUN ZUM ERSTEN TEIL DES ENTFACHENS DESFETTVERBRENNUNGSFEUERS... DAS FEUER ENTFACHEN!


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DAS FEUER ENTFACHENDER MUSKELZAUBER

Vielleicht klingt das für Dich jetzt überraschend, aber der schnellste und effektivste Weg, Deinen Körper positiv zu verändern und 24 Stunden pro Tag, 7 Tage die Woche auf Dau-er-Fettverbrennung umzuschalten, ist Krafttraining. Du dachtest doch wohl nicht etwa wirklich, dass Du lediglich durch stundenlanges Laufen in Form kommst, oder? Durch Krafttraining, oder auch anaerobem Training, sollst Du Deine Muskelkraft stärken und magere, gutaussehende Muskelmasse aufbauen.

Muskelmasse verbrennt Fett...Warum solltest Du mehr Muskelmasse haben wollen? Zunächst mal ist es sexy anzuse-hen, es erhöht die Knochendichte (es beugt also Osteoporose vor - im Alter ein wichtiges Thema) und hinzu kommt noch, dass ein muskulöser Körper in Ruhephasen weit mehr Kalorien als ein weniger muskulöser verbrennt. Somit wird also der Grundumsatz erhöht. Diese letztgenannte Tatsache ist einer der Hauptschlüsselfaktoren dafür, dass Du den Körper bekommst, den Du Dir wünschst.

Jedes zusätzliche Kilo an Muskelmasse wird pro Tag zusätzliche 80-100 Kalorien ver-brennen, einfach nur, um es aufrecht zu erhalten. Stell Dir nun vor, Du würdest 10 Kilo zu-sätzlich an magerer Muskelmasse haben... Du würdest automatisch 800-1000 Kalorien pro Tag mehr verbrennen... und das, während Du fernsiehst oder im Büro sitzt! Rate mal, was passiert, wenn Du mehr Kalorien verbrennst, als Du zuführst! Du hast ein Kalorien-defizit und Dein Körper fängt an, Fett zu verbrennen.

Zusätzlich verbraucht der Erholungsprozess nach einem angemessenen Krafttraining eine große Menge an gespeicherter Energie in Form von weiteren Kalorien. Jetzt weißt Du also, dass Du sogar noch mehr Kalorien verbrennen wirst, wenn Du an Kraft und Muskelmasse zulegst. Tatsächlich wird Dein Körper, wenn Dein Krafttraining vorüber ist, sein Fettgewebe dafür einschmelzen, um den Erholungsprozess voranzutreiben. Das summiert sich dann darauf, dass Du wie verrückt Fett verbrennen wirst und zwar inner-halb von 48 Stunden nach Deinem Workout!

Muskelmasse macht Dich auch mit über 40 fit...Ein weiteres wichtiges Konzept beim Krafttraining ist, dass wir im Alter von Natur aus Muskelmasse verlieren. Ist Dir jemals aufgefallen, dass Männer und Frauen, die in ihren 20ern und 30ern schlank waren, ab 40 dazu tendieren, Fett anzusetzen? Es ist ein kon-


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tinuierlicher Prozess und ehe sie sich versehen, haben sie 10 kg an Fett zugenommen. Fast über Nacht!

Der Muskelabbau spielt eine große, vielleicht sogar die größte Rolle bei diesem Problem. Im Alter baut der Mensch Muskeln ab. Für jedes Kilo, das wir an Muskelmasse verlieren, verbrennen wir 80 Kalorien weniger pro Tag. Unsere Stoffwechselrate sinkt. Summiere das über Jahre auf und schon weißt Du genau, warum es so schnell geht, im Alter fett zu werden.

Wir können den Muskelabbau nicht ganz ausschalten, aber wir können ihn stark verrin-gern, indem wir aktiv so viel magere Muskelmasse wie möglich aufbauen! Deswegen machen wir Krafttraining und deswegen wollen wir schön geformte Muskeln haben. Es ist das Fundament dafür, in die beste Form unseres Lebens zu kommen... deswegen ist dies der Zündfunken für das Feuer Deiner Fettverbrennung - die den ganzen Tag laufen soll.

ICH WILL ABER NICHT AUSSEHEN WIE ARNOLD SCHWARZENEGGER!

Was sagtest Du gerade? Du möchtest nicht so massiv und muskulös wie diese Bodybuil-der aussehen? Oder vielleicht doch? Ich verrate Dir ein kleines Geheimnis. Die einzige Möglichkeit, so auszusehen, ist, die entsprechende Genetik zu haben UND GLEICH-ZEITIG große Mengen an Anabolika und Wachstumshormonen zu nehmen. Es ist ein hoher Preis, den diejenigen zahlen müssen, die vorhaben, Bodybuilding-Wettkämpfe zu gewinnen.

Uns wurde von Kind auf eingetrichtert: „Nichts ist unmöglich“, also richten wir unsere Gedanken entsprechend aus und viele wollen es trotzdem nicht glauben. Natürlich soll-test Du Deinen Glauben, Du könntest großartige Dinge erreichen (denn das ist wahr!), nicht verlieren. Dein körperliches Potenzial in Bezug auf Muskelmasse-Aufbau (es hängt davon ab, wie viele Muskelzellen Dein Körper besitzt) wird hauptsächlich durch Deine Herkunft und Deine Gene bestimmt.

Tatsächlich ist der größte Faktor bei der Einschätzung, wie viel Muskelmasse Du auf-bauen und Fettmasse abbauen kannst, Dein Erbgut. Es führt kein Weg daran vorbei. Es ist derselbe Grund, warum Du niemals so groß wie Yao Ming, der 2,29 m große NBA Basketballspieler wirst. Das Muskelaufbau- und Fettabbaupotenzial ist genauso gene-tisch vorbestimmt wie Deine anderen Merkmale (Augenfarbe, Haarfarbe, Körpergröße,


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Krankheitsanfälligkeit etc.).Genetische Prädisposition spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau...Wie schon vorher in diesem Buch erwähnt, brauchst Du nur Deine Eltern und Großeltern anzusehen, um festzustellen, woran Du bist. Faktoren wie die Länge der Muskelfasern, ihre Ansätze und Ursprünge, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Training, spielen alle eine Rolle dabei, wie viel Muskelmasse und Kraft Du tatsächlich aufbauen kannst.

Hinsichtlich Deines Potenzials zur Verringerung Deines Körperfettanteils spielen folgen-de Faktoren eine maßgebliche Rolle: Die Menge an Fettzellen, mit denen Du bereits auf die Welt gekommen bist, die Dicke der Haut und die Verarbeitung der Nahrung. Nur ein geringer Prozentsatz der Männer und ein sogar noch geringer Prozentsatz der Frauen hat überhaupt die Möglichkeit, eine außergewöhnlich ausgeprägte Muskulatur aufzubau-en oder einen abnorm niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Es sind weit weniger als 1% der Weltbevölkerung.

Es ist extrem selten und bei Frauen sogar noch seltener. Hinzu kommt noch, dass die meisten, wenn nicht sogar alle „abnormal“ muskulösen Leute Anabolika, Wachstumshor-mone und noch andere Medikamente dafür nehmen, um ihren Körper unnatürliche Aus-maße annehmen zu lassen.

99% aller Frauen, sogar mehr, fehlt das Hormon, das für den Muskulaturaufbau nötig ist...Noch etwas: 99% aller Frauen haben lange nicht den Testosteronspiegel im Blut, der dafür nötig ist, eine abnorm anmutende Muskulatur aufzubauen. Verbunden mit der Tat-sache, dass magere Muskelmasse Dich tatsächlich schlanker werden lässt, weil Muskeln sehr viel kompakter als Fett sind (sie verbrauchen viel weniger Platz), wirst Du leicht se-hen können, dass Du mit großer Wahrscheinlichkeit sowieso keine „massigen“ Muskeln aufbauen kannst.

Bitte vergiss also Deine Sorgen um eine zu große Muskelmasse. Die Mehrheit der Leute wird in der Lage sein, im Schnitt 7 kg an magerer Muskelmasse aufzubauen, wenn sie die Vorschläge dieses Buchs beherzigen und umsetzen.

Wenn Du es Dir dann ausrechnest, wirst Du ca. 600-700 Kalorien am Tag zusätzlich ver-brennen, nur aufgrund der Tatsache, dass Du mehr Muskelgewebe hast. Das Ausmaß des Fettverlusts ist direkt verbunden mit dem Ausmaß Deines bisherigen Körperfettan-teils. Wenn Du mehr zu verlieren hast, wirst Du mehr verlieren können! Dieser Muskelauf-bau in Verbindung mit dem Fettverlust wird Dir einen wesentlich attraktiveren Körper und ein sehr viel besseres Selbstbewusstsein bescheren.

Falls Du tatsächlich außergewöhnlich gute Erbanlagen dafür hast, Muskeln aufzubauen


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und Fett zu verlieren, dann fühle Dich gesegnet. Es ist sehr leicht, das Ganze zurückzu-schrauben. Falls das aber der Fall sein sollte, dann wirst Du wahrscheinlich bereits jetzt schon phantastisch in Form sein.

WARUM SOLLEN WIR DENN NICHT AUF DEM ERGOMETER SCHWITZEN?

Wenn Du alt genug bist, erinnerst Du Dich vielleicht daran, dass die Aerobic und Kar-dio-Explosion in den späten 70ern begann. Du erinnerst Dich vielleicht daran, dass die meisten Fitnesstrainer behauptet haben, man solle sich auf diese Übungen konzentrie-ren. Man hat jedenfalls nachgewiesen, dass Kardiotraining Kalorien und Fett verbrennt. Das klingt zwar auf den ersten Blick nicht schlecht, aber Du musst verstehen, dass die Medaille noch eine Kehrseite hat:

Ein langwieriges Ausdauertraining mit geringer Intensität, wie es für gewöhnlich betrie-ben wird, verbrennt während des Workouts Fett. Es sendet aber gleichzeitig Deinem Körper das Signal, dass er sich eine Fettreserve für das nächste Workout anlegen soll. Das sind schlechte Neuigkeiten! Dein Körper wird also unter‘m Strich noch mehr Fett auf-bauen wollen. Das ist einer der Gründe, warum endloses aerobes Training Dir nicht den Fettverlust bescheren kann, den Du Dir wünschst.

Traditionelles Ausdauertraining verbrennt zwar Fett, aber nicht auf der richtigen Weise...Was noch schlimmer ist - ein übertrieben langes aerobes Ausdauertraining ist auf Dauer sogar gesundheitsschädlich. Lass es mich Dir erklären. Wenn Du nach diesem Sche-ma trainierst, arbeitest Du innerhalb Deiner existierenden aeroben Grenzen, ohne Dei-ne Leistungsfähigkeit erhöhen zu können. Du zwingst Deinen Körper nicht dazu, seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, also fängt Dein Herz-Kreislaufsystem an, effizienter zu arbeiten.

Deine Absicht war aber, sie zu trainieren, damit er seine Leistungsfähigkeit erhöht. Mit der Zeit kann es sogar sein, dass Du an Herz-Lungen-Leistungsfähigkeit einbüßen musst. Die Leistungsfähigkeit erlaubt Deinen Lungen, mehr Luft zu holen und Deinem Herzen, in stressigen Zeiten schneller zu schlagen, wenn Du mal klettern musst oder eine lange Treppe hochläufst. Ohne diese Leistungsfähigkeit werden Dein Herz und Deine Lunge nicht wirklich gut fertig mit der Bewältigung dieses Stresses und das wiederum kann so-gar das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen.Das Übertreiben vieler Standard Aerobictrainings führt sogar zum Muskelabbau, weil der Stress des langwierigen Trainings so groß ist. Das verringert Deinen Grundumsatz... töd-


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lich, wenn Du vorhast, maximal an Fett zu verbrennen.

Darüber hinaus können die meisten Ausdauer-Übungen (speziell Jogging und Laufen auf dem Laufband) mit den Jahren zu Verletzungen führen. Ich beziehe mich hierbei auf die Verschleißerscheinungen bei Ausdauersportarten wie dem Laufen, bei denen der Sport-ler ständig seine Knorpel, Sehnen, Bänder und Gelenke belastet. Unsere Sehnen und Bänder wurden nicht dafür gemacht, derartige Belastungen Jahr für Jahr auszuhalten. In vielen Fällen verschleißt Du so Deinen Körper, anstatt ihn zu stärkten.

Ausdauertraining führt zur Unausgewogenheiten...Eine andere Gefahr von traditionellen Ausdauerübungen ist die Gefahr, die von mus-kulären Unregelmäßigkeiten ausgeht. Dein Unterkörper leistet nämlich die Hauptarbeit, wenn nicht sogar die gesamte Arbeit bei Ausdauersportarten und das wiederum führt zu Unausgewogenheiten.

Den Unterkörper sehr viel und den Oberkörper kaum oder überhaupt nicht zu trainieren, erhöht die Verletzungsgefahr. Ich will Dir dadurch natürlich keine Angst machen, aber es ist wichtig, zu wissen, was passieren kann, wenn Du exzessives Ausdauertraining be-treibst. Es gibt eine weitgesündere und zeitsparendere Methode, den Körper und die Gesundheit zu erlangen, die Du Dir wünschst.

Jemand hat einmal gesagt, die Definition von Geisteskrankheit sei, immer wieder das-selbe zu tun und ein anderes Ergebnis zu erwarten. Ich sage jetzt nicht, es wäre gestört, Ausdauertraining zu machen, aber wirf einen genaueren Blick auf Laufbänder und Cros-strainer, wenn Du das nächste Mal in‘s Fitnessstudio gehst... sehen die Leute denn bes-ser aus als letzte Woche, letzten Monat oder letztes Jahr? Und wenn doch, verbringen sie in diesem Fall wirklich 2 Stunden oder mehr pro Woche, um ihren Körper ohne Ende auf dem Laufband zu quälen?

DIE 15-MINUTEN WUNDER: DIE HOCHINTENSITÄTSLÖSUNG ZUR

FETTVERBRENNUNGWir wollen also immer noch damit aufhören, mit Kardiotraining zu übertreiben, aber wir wollen unsere Kondition erhöhen, anstatt nur die bestehende Kondition effizienter auszu-schöpfen. Aber wie?


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Wir können das tun, indem wir eine bestimmte Reihe an Übungen in unser Trainingspro-gramm einbauen. Der beste Weg das zu tun und dabei Körperfett zu verbrennen, ist es, eine Reserve aufzubauen. Das erreichen wir durch Intervalltraining - es hält zusätzlich unser Herz gesund. Wir erreichen das, indem wir die Übungen mit hoher und niedriger Intensität abwechseln.

Mit traditionellen relativ langsamen Ausdauerübungen verbrennst Du zwar etwas Fett und Kalorien während des Trainings, aber sobald das Training vorbei ist, verbrennst Du augenblicklich kein Fett mehr. Ich meine damit, dass Dein Grundumsatz kaum davon berührt wird, sobald das Training vorüber ist.

Wenn Du es nun mit dem unglaublichen Schub, den Dein Grundumsatz und damit Deine Kalorienverbrennung nach einem hochintensiven Training erfährt, vergleichst, ist es wie Tag und Nacht!Wie ich bereits erwähnt habe, wird hochintensives Training Deinen Körper dazu bringen, seinen Grundumsatz innerhalb der nächsten 48 Stunden nach dem Workout drastisch zu steigern. Das verspricht eine bessere Fettverbrennung und sehr viel bessere Resultate. Diese Vorteile kannst Du durch jede Art von Intervalltraining haben:

Sprinten gegen den Wind (wie damals in der Schule), Intervalltraining im Kardiobereich, auch genannt HIIT (Hochintensives Intervall Training, Wettkampfsportarten wie Basket-ball, Tennis, Racquet, etc.). Sie alle haben einen positiven Einfluss auf die Fettverbren-nung, basierend auf ihrem Intensitätslevel.


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DAS GROSSE TRAININGSGEHEIMNISDu könntest exzellent Deine Fettverbrennungs- und Fitnessziele erreichen, indem Du diese Sportarten mehrmals pro Woche intensiv ausübst. Aber...

Die Top 1 Übung, die Deinen Grundumsatz am effektivsten erhöhen wird, ist Krafttraining. Zusätzlich wird diese Art von Training Dir ermöglichen, Deinen Grundumsatz „permanent“ zu erhöhen, indem Du Deinem Körper neues Muskelgewebe hinzufügst. Dadurch wirst Du ebenfalls einen schön geformten, ideal proportionierten Körper bekommen, der so begehrenswert ist.

Das Geheimnis der Fettverbrennung und „total Fitness“...Allerdings wollen wir ebenfalls, wie schon erwähnt, unsere Herz-Kreislauf-Leistungsfä-higkeit und damit unsere Kondition neben allem Muskelaufbau und Fettabbau erhöhen. Wie also machen wir das?

Wir könnten sowohl ein sehr intensives Krafttraining als auch ein separates intervallba-siertes Kardiotraining absolvieren. Aber es würde uns 4-5 Tage à 1 Stunde pro Woche im Fitnessstudio kosten... viel zu viel für die meisten vielbeschäftigten Leute! Das große Geheimnis, das ich herausgefunden habe: Du kannst Dein Herz-Kreislauf-System mit der Art Krafttraining, die in diesem Buch empfohlen wird, sehr gut stärken, indem Du die Intensität des Trainings sehr hoch und die Pausen zwischen den Übungen sehr klein gestaltest.

Beeindrucke Deinen Arzt!Wenn Du Krafttraining nach diesem Plan machst, wirst Du den Körper zwingen, eine bessere Versorgung mit Nährstoffen für neues Muskelgewebe aufzubauen. So wird der Körper dazu übergehen, neue Kapillaren zu bilden, um den erhöhten Blutfluss sicherzu-stellen und gleichzeitig wird das Herz gezwungen sein, sich an die Mehrbelastung anzu-passen.

DIE 3 PRINZPIEN DES EFFEKTIVEN KRAFTTRAININGS

Okay, wir haben nun die Grundlage gelegt und die Gründe erörtert, warum wir einhochintensives Krafttraining als unsere primäre Form der Übung wählen sollten, um das Wachstum an so viel natürlicher, magerer Muskelmasse wie möglich zu stimulieren. Wer-fen wir nun einen Blick auf die Prinzipien, die Deinem Körper ermöglichen, das zu tun.


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Falls Du an diesem Punkt immer noch nicht davon überzeugt sein solltest, warum Kraft-training der beste Weg ist, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln, lies bitte die vorheri-gen Kapitel dieses Buchs. Nun zu den Leckerbissen!

PRINZIP 1 - INTENSITÄT

Der erste Schlüssel zum richtigen Krafttraining ist die Intensität. Genauer gesagt, hoch-intensives Krafttraining. Intensität ist das Wort, das so oft in Fitnessstudios die Runde macht wie ein Baby schreit, wenn es hungrig ist. Du wirst Leute sagen hören, sie hätten ein sehr intensives Workout gehabt und dass sie ziemlich erschöpft davon seien, so in-tensiv zu trainieren, etc. Aber lass uns mal definieren, was genau in diesem Zusammen-hang unter Intensität verstanden wird.

Intensität ist schlicht und einfach die Menge oder der Prozentsatz an Leistung, die der Trainierende erbringt. Betrachten wir eine reguläre Krafttrainingsübung, um zu zeigen, worüber ich hier gerade spreche. Nimm beispielsweise stehende Langhantelcurls für den Bizeps. Hierbei hält der Trainierende eine Langhantel mit Gewichtsscheiben in einem Untergriff, die zunächst auf der Höhe seiner oder ihrer Oberschenkel gehalten wird.

Nehmen wir an, der Trainierende schafft 25 kg für 10 Wiederholungen. Das bedeutet, er ist nicht in der Lage, auch nur eine einzige Wiederholung mehr trotz größter Mühe zu schaffen. Wenn der Trainierende 5 Wiederholungen machen und dann aufhören würde, bedeutet das 50% der Intensität. Wenn der Trainierende sein Maximum von 10 Wieder-holungen schafft, dann bedeutet das 100% Intensität. Bis zum Maximum an möglichen Wiederholungen zu trainieren, nämlich bis zum momentanen „Muskelversagen“, bedeu-tet maximale Intensität. Das ist genau dann der Fall, wenn der Trainierende trotz größter Mühe nicht in der Lage ist, auch nur eine einzige weitereWiederholung zu absolvieren.

Und genau das wollen wir bei unserem Krafttrainingsprogramm erreichen. Warum? Weil der Vorgang, einen Muskel so nahe an sein „momentanes Versagen“ zu führen, die Vo-raussetzung dafür ist, dass die Muskeln zum Wachstum stimuliert werden und dass ein Kraftzuwachs zu verzeichnen ist. Der Körper hat keinen Grund, neue Muskelmasse auf-zubauen, oder stärker zu werden, solange wir ihn nicht dazu zwingen, sich diesem Sti-mulus anzupassen. In diesem Fall eben dem Krafttraining.Wenn die Intensität nicht hoch genug ist und wir lediglich tun, was wir sowieso schon leicht schaffen, wird der Körper keinen Grund haben, sich anzupassen bzw. zu verbes-sern. Ein blutiger Anfänger wird natürlich auch eine kleine Menge an Muskelzuwachs mit Krafttraining geringer Intensität haben. Aber das ist langfristig nicht genug, um seinen


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Körper auf diese Weise verändern zu können. Wenn Du Deine Übung auf einem Intensi-tätslevel von 100% verrichtest, forderst Du geradezu von Deinen Muskeln, aufzuwachen und jetzt stärker zu werden. Wenn nicht, werden sie nicht dazu bereit sein, sich weiterzu-entwickeln und somit zu wachsen.

Es ist dem Prozess der Hornhautbildung durch Gartenarbeit sehr ähnlich. Die Haut wird in diesem Fall einer intensiven Belastung ausgesetzt und passt sich der neuen Aktivität an, indem sie Hornhaut bildet. Deine Muskeln arbeiten auf eine ähnliche Weise. Sie re-agieren auf den neuen Stimulus und bereiten sich so auf die nächste intensive Belastung vor... sie haben keine andere Wahl, als stärker zu werden! Der andere Schlüsselfaktor, die Intensität bei Deinen Workouts zu erhöhen, sind die Pausen zwischen den Trainings-phasen.

Wenn Du dazu jeden Trainingssatz bis zum momentanen Muskelversagen ausführst und Deine Pausenzeiten zwischen den Übungen auf 30 Sekunden oder weniger bringst, wirst Du sowohl phantastische Fortschritte im Bereich Deiner Kardiovaskulären Gesundheit haben als auch mehr Fett verbrennen. Sich stattdessen jedes Mal 2-3 Minuten auszu-ruhen, wie man es in den meisten Fitnessstudios beobachten kann, ist nicht der richtige Schritt.

Super, sagst Du vielleicht, „dann trainieren wir täglich!“... nicht so schnell mit den jungen Hunden. Gehen wir zurück zum Beispiel mit der Hornhaut. Nehmen wir an, wir wür-den diese hochintensive Belastungsmethode täglich pausenlos anwenden. Das würde zu Schmerzen, Verletzungen und Infektionen führen. Es wäre einfach nicht gut und so würde sich keine Hornhaut bilden.

Stattdessen hätten wir unsere Haut buchstäblich bis auf den Knochen abgerieben! Einen solchen Effekt können wir nur verhindern, wenn wir den fundamentalen Prinzipien des effektiven Krafttrainings folgen. So können wir einer Überbelastung vorbeugen und die Resultate bekommen, die wir uns wünschen.

PRINZIP 2 - VOLUMEN UND FREQUENZ

Das nächste Prinzip des effektiven Krafttrainings basiert darauf, das richtige Übungsvolu-men und die richtige Trainingsfrequenz zu haben. Dies hängt damit zusammen, wie lan-ge wir trainieren und wie viele Übungen wir in dieser Zeit machen. Die andere Seite der Gleichung macht eine Aussage darüber, wie oft Du diese Übung durchführst. Letztendlich aber entscheidet über Dein Trainingsvolumen und Deine Häufigkeit, wie schnell Du Dich tatsächlich von den Trainingseinheiten erholst. Falls Du Dich an das erinnerst, was ich


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zuvor in diesem Buch bezüglich der genetischen Faktoren geschrieben habe, so wirst Du sehen, dass letzten Endes die Genetik eines Menschen bestimmt, welches körperliche Potenzial er hat. Dazu gehört nämlich ebenfalls, wie schnellman sich von einem intensiven Training erholen kann. Diese Eigenschaft ist ebenfalls nicht bei allen Menschen gleich stark ausgeprägt.

Die Erholungsfähigkeit kann, wie alle anderen genetischen Faktoren, durch die Gauss`-sche Glockenkurve grafisch dargestellt werden. Diese Kurve sagt uns, dass es Menschen gibt, die sich sehr gut und sehr schnell von einem intensiven Training erholen können. Dann gibt es wiederum Menschen, bei denen das nicht der Fall ist. Sie repräsentieren ein Ende des Spektrums der Kurve. Das andere Extrem, nämlich diejenigen, die sich nur langsam erholen, befinden sich am anderen Ende und die Mehrheit befindet sich schließ-lich in der Mitte der Kurve.

Genau wie Die Glockenkurve zeigt, wie die Körpergrößen verteilt sind, so befindet sich die Mehrheit auch in der Mitte (Kleinwüchsige befinden sich an einem Ende, Profi-Bas-ketballspieler am anderen). Der mittlere Bereich repräsentiert die Mehrheit der Bevölke-rung. Was will ich also damit sagen?

Wenn wir von einer 100% Intensität ausgehen, dann zielt das Trainingsprogramm in Be-zug auf Volumen und Häufigkeit auf den mittleren Teil der Glockenkurve ab, nämlich auf 70-80% der Bevölkerung.

Woher wissen wir denn, ob eine bestimmte Trainingshäufigkeit und ein bestimmter Trai-ningsumfang optimal sind? Durch die Kraftzunahme. Wenn Du tendenziell nicht stärker bei den Übungen und Workouts wirst, dann trainierst Du entweder nicht hart genug (In-tenisität), Du trainierst zu lange, zu kurz (Trainingsumfang), zu oft oder zu selten (Trai-ningshäufigkeit).

Deine Erholungsfähigkeit wächst nämlich nicht in der Geschwindigkeit, mit der Deine Kraft wächst.

Tatsächlich wird Dein Körper je stärker gefordert, desto größer Deine Kraft ist. Ein Bi-zeps, der 25 kg heben kann, braucht länger, um sich davon zu erholen als ein Bizeps, der nur 12 kg schafft. Deswegen solltest Du mit der Zeit Deine Trainingshäufigkeit und Dei-nen Trainingsumfang reduzieren, um Dein genetisches Potenzial auszuschöpfen. Dieses Konzept funktioniert natürlich nur, wenn Du regelmäßig und hart trainierst. Sorry, aber ein Workout pro Monat reicht dafür einfach nicht aus!

Die richtige Kombination aus Intensität, Trainingsumfang und Trainingshäufigkeit wird,


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wie oben beschrieben, Dir das höchste Maß an Muskelmasse und Kraftzuwachs besche-ren. Ich bin mir darüber bewusst, dass das viele Faktoren sind, aber das Trainingspro-gramm in diesem Buch ist von A bis Z auf die Mehrheit der Bevölkerung zugeschnitten. Wenn Du alle Anweisungen in diesem Programm befolgst, kann ich Dir versichern, dass Du die effizienteste Methode anwendest, um Deinen Traumkörper zu bekommen.

PRINZIP 3 – PROGRESSION

Wenn Du an Muskelmasse und Kraft zunehmen willst, musst Du Deinen Körper kontinu-ierlich fordern. Nehmen wir an, Du bist in der Lage, bei einer bestimmten Übung 8 Wie-derholungen mit 50 kg zu schaffen, aber Du schaffst beim besten Willen keine weitere Wiederholung mehr.

Falls Du Dich hinreichend erholt hast, wirst Du in der Lage sein, eine oder mehr Wieder-holungen über die bisherigen 8 hinaus zu schaffen, weil Dein Körper sich an Dein inten-sives Trainings bis zum Versagen angepasst hat und als Resultat dessen etwas stärker wurde.

Bei den darauffolgenden Workouts versuchst Du, zusätzliche Wiederholungen zu schaf-fen, bis Du 10 oder mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht bewältigst. Sobald das passiert, erhöhst Du das Gewicht wiederum um 5-10% für das nächste Workout, sodass Du wieder nur 8-10 Wiederholungen schaffst. Man nennt das „Doppelte Progression“.

Du erhöhst zunächst die Anzahl an Wiederholungen und dann erhöhst Du das Gewicht. Das nennt man „Doppelte Progression“. Mit der richtigen Intensität, dem richtigen Trai-ningsumfang und der richtigen Trainingshäufigkeit wirst Du Deinen Traumkörper schnel-ler bekommen als mit jeder anderen Methode der Erde. Sind wir gespannt?!

WIEDERHOLUNGEN, SÄTZE UND ÜBUNGEN... MEINE GÜTE!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um ein Trainingsprogramm à la Fett-Verbren-nungs-Ofen mit der richtigen Intensität, Volumen und Häufigkeit zusammenzustellen. Wenn Du Dir also Deine eigene Trainingsroutine zusammenstellst, solltest Du mit folgen-den 3 Hauptvariablen anfangen: Sätze, Wiederholungen und Übungen.

Wiederholungen (oft mit Wh. abgekürzt) bedeuten, wie oft Du Die Bewegung hintereinan-


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der ausführst. Ein „Satz“ fasst einfach die hintereinander ausgeführten Wiederholungen zu einer Einheit zusammen. Wir wollen also wirklich herausfinden, wie viele Wiederho-lungen, Sätze und Übungen wir machen wollen und vor allen Dingen welche Übungen.

WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN?

Wenn Du betrachtest, wie viele Wiederholungen Du innerhalb eines Satzes mit hoher Intensität beim Krafttraining machen solltest, solltest Du zuerst verstehen, dass die An-zahl der Wiederholungen davon abhängt, wie die Wiederholungen ausgeführt werden. Nehmen wir zum Beispiel Bizepscurls. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, ohne übermäßiges Bücken oder Schwungholen. In der maximal kon-trahierten Position sollte für eine Sekunde pausiert und der Bizeps zusätzlich angespannt werden, bis die Spannung wieder langsam und kontrolliert gelöst wird.

Hebe also jedes Gewicht immer unter Kontrolle, halte die Pausen kurz, spanne den Bi-zeps für eine Sekunde an und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann mach eine Pause und wiederhole den Vorgang (Die Anspannung des Muskels wird „Kontraktion“ oder „Positive Bewegung“ genannt). Die Dauer des Herunterlassens des Gewichts soll 3-4 Sekunden betragen (auch Distraktion oder „Negative Bewegung“ ge-nannt). Wir wollen jegliches Schwungholen bei der Bewegung vermeiden. So minimieren wir das Verletzungsrisiko.

Es erlaubt uns auch, die trainierten Muskeln anstatt die Sehnen und Gelenke maximal zu fordern, während wir das Gewicht kontrolliert heben und senken. Es ist nicht nötig, die Sekunden zu zählen... achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszufüh-ren. Das bedeutet, dass Du 5-7 Sekunden für eine Wiederholung brauchst.

Das bedeutet ebenfalls, dass Du mit der größten Sicherheit trainierst im Hinblick auf die Vermeidung von Verletzungen. Sieh Dich in Deinem Fitnessstudio um - die meisten Leute machen sehr schnelle Bewegungen und begeben sich auf diese Weise unnötig in Gefahr. Das würde unsere Sehnen und Gelenke abnutzen, anstatt unsere Muskeln arbeiten zu lassen.

Das Nächste, womit wir uns befassen müssen ist, festzulegen, wie viele Wiederholungen wir absolvieren wollen. Hierbei ist es wichtig zu wissen, wie unser Muskelgewebe auf intensives Training reagiert. Die Aktivität der Muskelfasern ist wichtig, weil wir so viele Muskelfasern wie möglich während eines Trainingssatzes ansprechen wollen.

Im Grunde genommen hast Du 2 Muskelfasertypen, langsam zuckende und schnell zu-


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ckende. Diese Namen leiten sich von deren Ermüdungsgeschwindigkeit ab. (Langsame oder schnelle Ermüdung durch die Übung). Unsere Muskeln haben nicht überall dieselbe Zusammensetzung bezüglich der Muskelfasern. Manche Menschen haben hauptsäch-lich schnell zuckende Muskelfasern in der Brust aber langsam zuckende im Bizeps.

Wie in unserer Betrachtung der Gauss`schen Glockenkurve bei der Betrachtung der Ge-netik ersichtlich ist, haben die meisten Menschen eine Mischung aus langsam und schnell zuckenden Muskelfasern in ihren Muskeln. Diejenigen, die hauptsächlich schnell zucken-de Muskelfasern besitzen sind am einen Ende, die anderen, die hauptsächlich langsam zuckende Muskelfasern besitzen, am anderen Ende der Kurve. Diejenigen mit einem höheren Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern werden überdurchschnittliche Leistungen bei Sportarten vorweisen können, bei denen die Schnellkraft eine Rolle spielt. Zum Beispiel bei Rugbyspielern und Sprintern. Diejenigen, die mit einem höheren Pro-zentsatz an langsam zuckenden Muskelfasern gesegnet sind, werden überdurchschnitt-liche Leistungen bei Sportarten vorweisen können, bei denen dieAusdauer eine Rolle spielt. Zum Beispiel bei Marathonläufern und Triathleten.

Während eines hochintensiven Trainingssatzes wollen wir so nah wie möglich ans Mus-kelversagen kommen und dadurch so viele Muskelfasern aller Typen wie möglich sti-mulieren. Damit wir das schaffen, müssen wir ein Gewicht wählen, das es uns erlaubt, hinreichend intensiv zu trainieren, sodass wir auch wirklich die größtmögliche Anzahl an Muskelfasern aktivieren.

Der Grund hierfür ist, dass die Aktivierung der Muskelfasern ein „ansteigender“ Prozess ist. Bei den ersten leichteren Wiederholungen sind mehr langsam zuckende Muskelfa-sern involviert. Wenn die Übung dann anfängt, schwieriger zu werden, werden umso mehr schnell zuckende Muskelfasern miteinbezogen und diese Tendenz ist bis zum mo-mentanen Muskelversagen immer weiter ansteigend.

Wenn Du die Intensität immer weiter ansteigen lassen willst, ohne dass Du die Übung in eine Ausdauerübung verwandelst, solltest Du ein Gewicht benutzen, dass ca. 70-80% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung entspricht. Damit schaffst Du gerade 8 bis 10 Wiederholungen.

Das bringt uns zu einem weiteren wichtigen Punkt. Deine Muskeln wissen nicht, wie viele Wiederholungen Du gerade machst. Sie merken nur, wie lange sie unter Spannung stehen. Wir nennen diesen Zeitabschnitt „Zeit Unter Spannung“ (ZUS). Wir wollen eine ZUS von ca. 40-70 Sekunden, da die meisten Menschen in diesem Bereich die besten Fortschritte in puncto Muskelmasse und Kraft verzeichnen können.


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Ich habe herausgefunden, dass es sehr viel schwieriger ist, die Zeit zu messen, als die Wiederholungen zu zählen. Solange wir also die Wiederholungen schön langsam im Be-reich von 5-7 Sekunden ausführen, sollten wir 8-10 Wiederholungen anpeilen, die bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt werden. Dies ist eine generelle Empfeh-lung, die für die meisten Leute funktionieren wird.

Vielleicht funktionieren etwas höhere Wiederholungszahlen besser oder vielleicht auch etwas geringere, abhängig von der Zusammensetzung Deiner Muskelfasern. Experimen-tiere einfach ein wenig mit den Wiederholungszahlen und Du wirst merken, ob Du Fort-schritte machst oder nicht. Der Bereich um 8-10 Wiederholungen ist ein guter Startpunkt und wird zu eindrucksvollen Resultaten führen!

Ungeachtet der genauen Wiederholungszahl ist es wichtig, dass Du jede Übung bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens führst.

WIE VIELE SÄTZE?

In diesem Buch empfehle ich die Durchführung von nur einem Satz pro Übung, der bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird. Vielleicht fragst Du Dich. warum nur einen Satz?

Falls dieser eine Satz in der richtigen Geschwindigkeit und bis zum momentanen Muskel-versagen ausgeführt wird, dann reicht das bereits aus, um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu stimulieren. Der Hauptgrund dafür ist, dass ein einziger richtig ausgeführter Satz den Körper bereits sehr hart fordert, sofern er langsam und kontrolliert bis zum momentanen Muskelversagen ausgeführt wird (natürlich auf eine positive Art und Weise „hart“).

Glaube mir, wenn Du den Satz wirklich langsam und kontrolliert mit 100% Intensität aus-führst, dann reicht Dir das vollkommen! Dieser eine Satz bringt den Wachstumsprozess ins Rollen. Einer oder viele weitere Sätze derselben Übung sind nicht nur unnötig, son-dern auch kontraproduktiv für Deine Bemühungen. Du musst hierzu verstehen, dass ein richtig ausgeführter Satz beim Krafttraining sowohl den betreffenden Muskel als auch den ganzen Körper sehr stark bezüglich seiner Regenerationskapazität fordert. Du kannst entweder hart arbeiten oder Du kannst lang arbeiten, aber nicht beides.

Wenn Du also wirklich das Gefühl haben solltest, dass Du einen weiteren Satz einer bestimmten Übung benötigst... bitteschön, tu es! Besonders zu Beginn Deiner Workout „Karriere“ verträgst Du sogar mehr Training als zu dem Zeitpunkt, an dem Du Dich Dei-


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ner genetischen Grenze näherst. Viele andere hatten auch ganz ansehnliche Resultate, indem sie 2 Sätze pro Übung durchgeführt haben, aber ich habe gemerkt, dass wenn Du die Sätze richtig ausführst, ein einziger Satz der Schlüssel zum Glück ist.

Hier ist ein weiterer Punkt, über den Du in Anbetracht des Bergs an Arbeit, den Du vor Dir hast, nachdenken solltest. Intensives Training bis zum momentanen Muskelversagen bedeutet, dass Du mikroskopisch kleine Verletzungen in Deinen Muskeln verursachst (denke an das Beispiel mit der Hornhaut). Wenn wir damit weitermachen, die Muskeln mit Sätzen und Wiederholungen zu traktieren, so wird die Erholung der Muskeln sehr lange dauern und die optimalen Resultate werden nicht erzielt.

Zusätzlich hat man wissenschaftlich herausgefunden, dass es kaum einen Unterschied in Bezug auf die Kraftentwicklung macht, ob man nun nur einen oder gleich drei Sätze derselben Übung durchführt. Würdest Du lieber 10 Sätze derselben Übung in 10-15 Se-kunden machen oder einen intensiven Satz in 40-70 Sekunden? Du musst selbst wissen, wie wichtig Dir Deine Zeit ist und Du wirst die Antwort selbst herausfinden. Außerdem gibt es noch psychologische Faktoren, die Du dabei betrachten solltest. Du musst verstehen, dass Du das maximale Gewicht innerhalb des vorgeschriebenen

Wiederholungsbereichs für Deinen Satz bis zum momentanen Muskelversagen benutzt.Nehmen wir an, Du hast 3 Sätze für diese Übung geplant. Unterbewusst wirst Du beim ersten Satz etwas zurückhaltender sein, da Du ja weißt, dass Du noch einen zweiten und dritten Satz vor Dir hast. Weiterhin wirst Du wahrscheinlich leichtere Gewichte oder gerin-gere Wiederholungszahlen benutzen als wenn Du nur einen Satz bis zum momentanen Muskelversagen ausführen würdest. Somit würde sich also Dein Fortschritt verlangsa-men... aber, was noch schlimmer ist, auch die Arbeitsgeschwindigkeit Deines Fett-Ver-brennungs-Ofens... und es würde Dich zwei bis dreimal soviel Zeit kosten!

Für eine kurze Zeit so hart wie möglich zu arbeiten, ist das wahre Geheimnis für die kör-perliche Veränderung, die Du möchtest. Das sind gute Neuigkeiten für den Fall, dass Du Dich nicht im Fitnessstudio einschließen willst, um den Körper Deines Lebens zu bekom-men... es ist die Wahrheit!

DIE ANZAHL DER TRAININGSTAGE

Während viele sogenannte „Fitnessexperten“ und Prominente gerne die Werbetrommel für Splittrainings rühren (bei denen Du an den verschiedenen Wochentagen separat ein-zelne Körperbereiche trainierst) empfehle ich Dir, auf Ganzkörpertraining umzusteigen. Das bedeutet, dass Du von nun an einen Großteil oder den ganzen Körper bei jedem


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einzelnen Workout trainieren wirst. Es wurde bereits vor Jahrzehnten belegt, dass diese Art des Krafttrainings sehr effizient ist. Wenn Du es dann auch noch mit dem richtigen Trainingsumfang, der richtigen Häufigkeit und mit der richtigen Intensität machst, wie in diesem Buch beschrieben, dann werden die Ergebnisse noch besser ausfallen.

Splittraining kann natürlich effektiv sein, aber der Effekt ist für gewöhnlich, dass Du viel zu viel Zeit für eine einzelne Muskelgruppe hast, während Du mit einer hohen Intensität arbeitest. Das kann schnell zu Übertraining führen, es sei denn, Du lässt mehrere Tage Zeit zwischen Deinen Workouts. Wenn Du so trainierst, profitierst Du ebenfalls nicht vom kardiovaskulären Effekt, den Du beim Ganzkörpertraining haben würdest, also müsstest Du separates Aerobic-Training hinzufügen.

Interessanterweise wurde Splittraining populär, als Steroide und andere leistungsstei-gernde Substanzen die Studios im ganzen Land überschwemmt haben. Durch Substan-zen wie diese wird die Regenerationsfähigkeit deutlich verbessert. Dadurch wird jedes Trainingsprogramm funktionieren, auch Splittraining. Dein Körper ist eine Kombination aus verschiedenen Körperteilen und Systemen, aber im Endeffekt gehört alles zusam-men. Alles spricht dafür, ihn als eine Einheit zu behandeln.

Wenn Du gleich Deinen ganzen Körper trainierst, verbrennst Du dabei mehr Kalorien und, was noch wichtiger ist, Du schüttest mehr muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone aus als wenn Du nur einen einzelnen Teil Deines Körpers trainiert hättest. Das ist ein sehr wichtiger Punkt. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass Deine Muskeln 2-3 Tage brauchen, um sich zu erholen. Warum solltest Du eine Woche warten, wenn sie schon wenige Tage später wieder bereit sind? 2-3 Ganzkörperworkouts pro Woche sind perfekt auf diesen Erholungsrhythmus abgestimmt.

Ganzkörperworkouts verhelfen Dir ebenfalls dazu, Balance und Symmetrie in Deinem Körper zu behalten... Bei einer Splitroutine ist es sehr verlockend, das Workout für die unbeliebteste Muskelgruppe sausen zu lassen. Glaub mir, ich habe schon viele Bein- Trainingstage sausen lassen... weil sie so verdammt hart sind. Ich musste feststellen, dass es nicht so einfach ist, ein Ganzkörpertraining zu schwänzen.

Eine persönliche Bemerkung: Ich habe über die Jahre alle möglichen Splittrainingsrou-tinen und Ganzkörperworkouts ausprobiert. Ich garantiere Dir, dass ich bei keinem Trai-ning außer dem Ganzkörpertraining einen vergleichbaren fettverbrennenden und muske-laufbauenden Effekt verzeichnet habe, Splittraining eingeschlossen.


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AUSWAHL DER ÜBUNGEN

Gehe ins nächste Fitnessstudio und Du wirst wahrscheinlich von der Anzahl der Maschi-nen, freien Gewichten und dem ganzen Zubehör überwältigt sein. Obwohl es scheint, als ob Du jedes Mal, wenn Du zur Tür hereinläufst, eine neue Maschine entdeckst, gibt es doch einige wenige bewährte Grundübungen, die den Test der Zeit überstanden haben und Wunder wirken, wenn sie im Rahmen des richtigen Trainingsprogramms benutzt werden.

Diese Übungen können in 2 Gruppen eingeteilt werden:

1. Grundübungen oder Multi-Gelenk-ÜbungenGrundübungen beziehen mehr als eine Muskelgruppe und mehr als ein Gelenk mit ein. Ein Beispiel hierfür ist Bankdrücken. Es stimuliert den Brustmuskulatur (Brust), den Tri-zeps (die Hinterseite des Oberarms) und die Deltamuskeln (Schultern).

2. Isolations- oder Einzel-GelenksübungenIsolationsübungen zielen lediglich auf eine Muskelgruppe ab (natürlich ist es schwierig, nur eine einzelne Muskelgruppe anzuvisieren). Ein Beispiel hierfür ist der Langhantel Bizepscurl, der den Bizeps stimuliert (die Vorderseite des Oberarms).

Beide Übungsarten sind vorteilhaft, wenn Du Deine Muskelmasse und Kraft verbessern willst. Grundübungen sind aber effizienter und bearbeiten mehrere Muskelgruppen in einer Übung, als dass das bei einer Isolationsübung der Fall ist. Isolationsübungen sind also von diesem Standpunkt her weniger effizient, aber durch Grundübungen kann man eine Muskelgruppe nicht so gezielt trainieren wie bei Isolationsübungen.

Das ist der Schwachpunkt der Grundübungen. Zurück zum Bankdrücken. Die meisten würden diese Übung verwenden, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Wenn aber die Trizeps und die Schultern zu schwach sind, werden sie versagen, bevor die Brustmus-kulatur ermüdet. Also würden die schwächeren Schultern und Trizeps ermüden, bevor die Zielmuskulatur, die Brustmuskeln, gefordert wurden. Hier wäre es effizienter, zum Beispiel Fliegende mit Kurzhanteln für die Brust zu machen.

Wegen der Vorteile beider Übungsarten empfehle ich, beide Varianten mit dem Schwer-punkt auf Grundübungen in‘s Trainingsprogramm einzubinden - nicht zuletzt, weil sie mehr Potenzial für die Fettverbrennung bieten.


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FREIE GEWICHTE VS. MASCHINEN

Ich hatte einst einen schrecklichen Traum... die mächtigen Armeen der freien Gewich-te und die Maschinen bekriegten sich, um die Weltherrschaft zu erringen. Dieser Krieg ging auf Kosten der Trainierenden weltweit. Okay, nicht wirklich. Aber frage jeweils die Verfechter der einzelnen Seiten ob sie glauben, dass ihr Traum wahr werden würde. Die Leute verteidigen ihr Lieblingsequipment wirklich leidenschaftlich. Du kannst aber von beiden Übungsvarianten profitieren - Maschinen UND freien Gewichten.

Freie Gewichte geben Dir ein natürlicheres Gefühl als die meisten Maschinen, weil sie Dich nicht in einen bestimmten Bewegungsablauf, der mehr oder weniger zu Dir passen könnte, hineinzwingen. Sie sind auch wesentlich günstiger, wenn Du Dir zu Hause ein kleines Trainingsstudio einrichten willst. Eine einzige Maschine kann tausende Euro kos-ten.

Auf der anderen Seite haben gute Maschinen ebenfalls ihre Vorzüge. Sie sind generell für Anfänger leichter zu bedienen und können aller Art „Hebeverletzungen“, die durch freie Gewichte entstehen könnten, vorbeugen. Maschinen stellen ebenfalls sicher, dass der Widerstand über den gesamten Bewegungsradius hinweg konstant bleibt, während das freie Gewichte nicht vermögen. Wenn Du zum Beispiel einen Bizepscurl machst, hast Du am Ende der Bewegung kaum einen Widerstand. Bei einer guten Bizepsmaschine hast Du tatsächlich an jedem Punkt der Bewegung einen Widerstand, sodass die Übung durch und durch effizient ist.

Wenn Du also Zugriff zu guten Maschinen hast, dann benutze sie ruhig. Wenn Du freie Gewichte benutzen möchtest, tu das. Experimentiere mit beidem und Du wirst Deine Fa-voriten finden. Es ist sehr wichtig, notfalls Ersatzübungen zu haben, um Langeweile zu vermeiden.

Du kannst auch viele der Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand absolvieren. Für die besten und schnellsten Resultate empfehle ich Dir aber, mindestens ein paar verstellbare Kurzhanteln und eine Bank zu haben. Du kannst aber trotzdem auch ganz ohne Equipment gute fettverbrennende Workouts absolvieren.


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DU RAUBST MIR DEN ATEM

Es schien mir immer normal, aber es gibt eine große Verwirrung darum, wie man idea-lerweise bei den Übungen atmet. Wir wollen nicht zu viel Zeit dafür aufwenden, zu ver-suchen, dieses sehr einfache Konzept zu verstehen. Du solltest idealerweise ausatmen, wenn Deine Muskeln kontrahieren und einatmen, wenn sie sich verlängern.

Um das etwas tiefer zu erklären, nehmen wir an, Du würdest ein Gewicht von Dir wegdrü-cken. Du würdest in diesem Moment ausatmen, weil sich die Muskeln kontrahieren und einatmen, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn Du eine Übung machst, bei der Du ein Gewicht zu Dir ziehst, würdest Du bei der Zugbewegung ausatmen.

Du würdest aber einatmen, während Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wenn Du also eine Übung so langsam machst, wie ich es empfehle, wirst Du das Gefühl haben, mehr als einmal pro Wiederholung atmen zu wollen. Das ist völlig in Ordnung, solange Du gleichmäßig und frei atmest. In manchen Fällen ist es überhaupt erstmal wichtig, dass Du atmest, mal abgesehen von der richtigen Atemtechnik. Achte darauf, dass Du niemals und ich meine absolut niemals die Luft anhältst, während Du einen Trainingssatz machst und Dich maximal belastest. Das kann zu allen möglichen Komplikationen führen.

STRETCHING UND AUFWÄRMEN!

Wie ich bereits erwähnt habe, halte ich die Beweglichkeit der Muskeln für einen wichtigenAspekt, um eine „Rundumfitness“ zu erreichen.

Es ist wichtig, sich ausführlich zu Dehnen und aufzuwärmen, um Verletzungen vorzu-beugen. Eine Aufwärmübung zu Beginn des Trainings hilft, den Körper in Schwung zu bringen und bereitet ihn auf das Workout vor. Nimm für den Aufwärmsatz ein leichtes Gewicht.


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DIE BESTEN ÜBUNGEN - AN DIE SOLLTEST DU DICH HALTEN

Hier sind zwei leicht zu handhabende Trainingspläne, die einige der besten Grund- und Isolationsübungen enthalten, um Deinen Körper zu formen. Die Pläne sind nach Körper-bereichen eingeteilt. Benutze diese Pläne, um Übungen auszuwählen oder auch auszu-tauschen, wenn Du Deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellst.

Bei der Mehrheit Deiner Trainingspläne benutzt Du sowohl eine Reihe von Oberkörper- als auch von Unterkörperübungen, was wiederum proportional zur Muskelaufteilung an Deinem Körper ist.Du solltest diejenige Übung als Erste in Deinem Workout einplanen, die die größte Masse an Muskulatur anspricht, weil Du dann am fittesten bist. Beine, Brust und Rücken sollten früh bear beitet werden, wobei Schultern, Arme, Waden und Bauch später bearbeitet werden können. Die folgenden Trainingspläne beschreiben Dir im Detail die empfohlenen Übungen und wie Du sie ausführst, um maximal von ihnen zu profitieren.

WICHTIG: Der auf den Bildern bin ich, der die Übungen vorzeigt, sie sind jedoch so-wohl für Männer, als auch für Frauen. Karen führte exakt die gleichen Trainingseinheiten durch, als sie damals all ihr extra Fett verloren hat und sie macht diese bis heute noch. Im Gegensatz zu dem, was Du vielleicht gehört haben magst, der weibliche und der männli-che Körper funktionieren nach dem gleichen Prinzip.

Fett-Verbrennungs-Ofen Grundübungen

Übungen Arbeitende Muskeln

Kniebeugen (Langhantel, Maschine)

Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Pomuskulatur, Unterer Rücken)

Kniebeugen mit eigenem Körperge-wicht (Körpergewicht)

Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Pomuskulatur, Unterer Rücken)

Beinpressen (Maschine)

Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Pomuskulatur)

Ausfallschritt nach vorne (Körpergewicht)

Beine (Quadrizeps, Beinbeuger, Pomuskulatur)


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Kreuzheben / Kreuzheben mit ge-streckten Beinen (LH)

Rücken (Innerer Rücken, Unterer Rücken, Trape-zius, Beinbeuger, Pomuskulatur)

Vorgebeugtes Rudern (Langhantel, Kurzhanteln, Maschi-ne)

Rücken (Innerer Rücken, Latissimus, Bizeps)

Rudern mit Handtuch (Handtuch, Tür, Körpergewicht)

Rücken (Innerer Rücken, Latissimus, Bizeps)

Klimmzüge (Körpergewicht, Klimmzugstange)

Rücken (Latissimus, Bizeps)

Klimmzüge / Latziehen am Kabelzug (Kabel, Maschine, Klimmzugstange)

Rücken (Latissimus, Bizeps)

Schulterdrücken(Langhantel, Kurzhanteln, Maschi-ne)

Schultern (Deltamuskeln, Trapezius, Trizeps)

Aufrechtes Rudern(Langhantel, Kabel)

Schultern (Deltamuskeln, Trapezius)

Bankdrücken (LH, KH, Maschine)(Flach, Schräg, Negativ)

Brust (Brustmuskulatur, Deltamuskeln, Trizeps)

Liegestütze (Körpergewicht, Liegestützgriffe)


Dips / Dips auf der Bank(Turnbarren, Bank, Maschine)


Fett-Verbrennungs-Ofen Isolationsübungen

Übung Arbeitende Muskeln

Beinstrecken(Maschine)

Beine (Quadrizeps)


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Beinbeugen (Liegend, Sitzend, Stehend) )(an der Maschine)

Beine (Beinbeuger)

Beinbeugen mit eigenem Körpergewicht(Möbelgleiter, Körpergewicht)

Beine (Beinbeuger)

Wadenheben (Stehend, Sitzend, an derMaschine)

Beine (Waden)

Überzüge mit gestreckten Armen(Kurzhanteln, Langhantel, Kabel)

Rücken (Latissimus)

Seitheben(Kurzhanteln, Maschine, Kabel)

Schultern (Deltamuskeln)

Handtuch-Frontheben (Handtuch, Körpergewicht)

Schultern (Deltamuskeln)

Shrugs(Kurzhanteln, Langhantel, Maschine)

Schultern (Trapezius)

Kurzhantel Fliegende(Kurzhanteln, Maschine)

Brust (Brustmuskulatur)

Stehender/ Sitzender Bizeps Curl(Kurzhanteln, Langhantel, Maschine)

Arme (Bizeps)

Armstrecken Überkopf(Kurzhanteln, Langhantel, Maschine)

Arme (Trizeps)

Trizepsdrücken (Kabel) Arme (Trizeps)

Plank (Körpergewicht) Mittlerer Rumpf (Bauchmuskeln)

Crunch (Mit zusätzlicher Gewichtsscheibe) Mittlerer Rumpf (Bauchmuskeln)

Reverser Crunch (Körper) Mittlerer Rumpf (Bauchmuskeln)

Seitbeugen (Kurzhanteln, Kabel oderKörperspannung)

Mittlerer Rumpf (Seitliche Bauchmuskeln)


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GRUNDÜBUNGENKniebeugen

Stelle Dich in einem Kniebeugenständer unter eine Langhantel und hebe sie auf Deinen Schultern und Deinem Nacken aus den Angeln. Stelle Dich schulterbreit hin und halte Deinen Rücken gerade (achte unbedingt darauf, Deinen Rücken nicht rund zu machen), gehe leicht in eine Kniebeugenposition, bis Deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Fußboden sind. Halte kurz inne und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung auch in einer Kniebeugenmaschine machen.


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Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht

Starte in stehender Position und strecke Deine Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Halte Deine Füße schulterbreit auseinander und Deinen Rücken gerade (achte unbedingt darauf, Deinen Rücken nicht rund zu machen). Gehe leicht in eine Kniebeu-genposition, bis Deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Fußboden sind. Halte kurz inne und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Weil Du bei dieser Übung nur Deinen Körpergewicht benutzt, führe sie sehr langsam aus, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen: Jede Kniebeuge sollte 30-60 Sek. dauern. Wiederhole die Übung maximal 4 Mal.


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Beinpressen

Setze Dich in eine Beinpress-Maschine, platziere Deine Füße schulterbreit auf der Fuß-plattform. Halte Deine Knie fast durchgestreckt in der Ausgangsposition. Lasse das Ge-wicht nun langsam auf Brusthöhe herab. Halte an der tiefsten Position kurz inne und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.


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Ausfallschritte

Stelle Dich aufrecht mit den Händen an Deinen Hüften hin und mache mit Deinem rech-ten Bein einen großen Schritt vorwärts. Stelle Dich mit dem vorderen Fuß fest auf den Boden und winkle Dein vorderes Knie an. Halte Dein linkes Bein gerade ausgestreckt hinter Dir. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie in der Endposition gerade noch über Deine Zehen hinausragt. Drücke Dich von dieser Position aus wieder in Deine Ausgangs-position. Wiederhole diese Übung bis Du ein Zittern in Deinen Muskeln bemerkst, dann wechsle zum anderen Bein und fange wieder von vorne an. Halte dabei Deinen Rücken unbedingt gerade und strecke Deine Brust heraus, um jegliche Krümmungen des Rü-ckens zu vermeiden. Diese Übung wird Deine Oberschenkel auf die Probe stellen. Wenn Du Möbelgleiter benutzt (so wie es auf dem Bild zu sehen ist), dann wird es Dir leichter fallen, die Übung richtig auszuführen.


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Kreuzheben

Ausgangsposition: Stelle Dich gebeugt in einen schulterbreiten Stand, die Arme seitlich von den Knien hängend. Beuge Dich so weit nach vorne, bis Deine Schultern parallel zur Stange sind und greife nach dieser. Halte Deinen Rücken gerade und begib Dich in ein leichtes Hohlkreuz. Richte nun Deinen Oberkörper auf. Halte die Stange so nahe am Körper wie möglich und führe sie in der Aufwärtsbewegung so nah an den Schienbeinen entlang wie nur möglich. Der erste Teil der Bewegung wird über die Beine ausgeführt und im mittleren Teil der Bewegung wird zusätzlich der Rücken nach hinten/oben gezogen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen aus.


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Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Stell Dich schulterbreit hin. Lockere die Knien. Nimm Dir ein paar Kurzhanteln oder Langhanteln und halte sie in beiden Händen an Deiner Seite. Beuge Dich langsam nach vorne bis Du eine starke Spannung an Deinen Oberschenkelund fühlst. Achte dabei unbedingt darauf, dass Dein Rücken und Deine Beine gerade sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Du die Muskulatur Deines unteren Rückens und Deiner Beine beanspruchst. Führe weitere Wiederholungen aus.


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Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Beginne, indem Du Dich nach vorne beugst und die Langhantel im Obergriff (Handflä-chen nach unten) greifst. Achte darauf, Deinen Rücken die ganze Zeit über wirklich gera-de zu halten. Ziehe die Stange nun zu Deinem Oberkörper hin. Die Stange sollte in der Endposition zwischen Bauchnabel und Brust stehen. Halte Deine Ellbogen die ganze Bewegung über eng am Körper. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen aus.


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Rudern mit Handtuch

Rolle ein Handtuch zu einer langen Rolle zusammen und nimm es an beiden Enden, mit einem Abstand von 15 cm, in Deine Hände. Wickle das Handtuch um einen stabilen (!) Türgriff, der Dein Gewicht aushält und stelle Dich neben die Tür. Lehne Dich zurück und begib Dich in eine Kniebeugenposition. Deine Arme sollten dabei ausgestreckt sein.

Halte Dich dabei an dem, mit der Tür verbundenen, Handtuchenden fest, sodass Du eine Dehnung in der Rückenmuskulatur spürst. Mit Hilfe Deiner Hände ziehst Du Dich am Handtuch in Richtung Türklinke. In der höchsten Position hältst Du kurz inne und kehrst dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung erschweren, indem Du Dich dabei weiter zurücklehnst.


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Klimmzüge/Negativwiederholungen

Um diese Übung auszuführen, brauchst Du eine hochgestellte Klimmzugstange - ent-weder im Fitnessstudio oder an einer Tür bei Dir zu Hause. Greife sie mit beiden Hän-den und ziehe Dich hoch bis Deine obere Brust die Stange berührt. Halte kurz inne und führe die Absenkung langsam und kontrolliert durch. Wenn Du Dich anfangs zu schwach fühlst, um mehr als ein paar ganze Klimmzüge zu machen, dann spring (oder benutze einen Stuhl als Hilfsmittel), um hoch zu kommen und übe nur die Absenkung. Wiederhole die Übung, bis Deine Armmuskulatur schwach wird.


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Latziehen am Kabelzug

Greife fest die Griffe der Kabelzüge. Knie Dich hin und nimm eine aufrechte Position ein. Ausgangsposition: Halte Deine Arme schulterbreit über Deinem Kopf. Im Idealfall sind die Griffe während der ganzen Übung parallel zueinander. Ziehe die Griffe nach unten, bis Deine Hände in etwa auf Höhe Deiner Ohren bzw. Schultern sind. Ziehe in der Endphase der Bewegung Deine Schulterblätter zusammen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen aus.


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Schulterdrücken

Stell Dich schulterbreit hin. Ausgangsposition: Greife die Stange im Obergriff (Handin-nenflächen zeigen nach unten). Hebe die Stange auf Brusthöhe an. Ausgangsposition: Aus dieser Position heraus hebst streckst Du Deine Arme in Richtung Himmel, bis die Ellbogen fast ganz ausgestrecktsind. Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe weitere Wiederholungen aus. Be-achte, dass Rücken und Kopf gerade und in neutraler Stellung gehalten werden sollten. Ein Hohlkreuz oder starkes Mitwippen kann unter Umständen zu schweren Verletzungen führen.


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Aufrechtes Rudern

Stell Dich schulterbreit hin. Anfangsposition: Greife die Stange im Obergriff (Handinnen-flächen zeigen nach unten). Die Arme sollten vor dem Körper hängen und die Ellbogen leicht gebeugt sein. Hebe die Stange auf Brusthöhe an, indem Du Deine Ellbogen in Richtung Himmel anhebst. Kehre in die Anfangsposition zurück und führe weitere Wie-derholungen aus. Beachte, dass Rücken und Kopf gerade und in neutraler Stellung ge-halten werden sollten. Ein Hohlkreuz oder starkes Mitwippen kann unter Umständen zu schweren Verletzungen führen.


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Bankdrücken

Diese Übung kannst Du grundsätzlich auch in einer Schrägbank, mit einer Langhantel oder mit einer Maschine machen. Setz Dich aufrecht auf eine Flachbank mit jeweils einer Kurzhantel in jeder Hand (Du kannst die jeweilige Kurzhantel auf Deinem Oberschenkel ruhen lassen). Anfangsposition: Lege Dich auf den Rücken und bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drück die Kurzhanteln direkt hoch über die Brust. Die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Senke die Kurzhanteln ab, bis sich Deine Hände auf der Höhe Deiner mittleren Brust befinden. Achte dabei unbedingt darauf, dass sich Deine Unterarme im rechten Winkel zum Fußboden befinden. Lass Deine Oberarme soweit ab, dass sie sich unterhalb der parallelen Position in Relation zum Fußboden befinden. Drücke sie dann wieder in die Ausgangsposition.


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Liegestütze

Begib Dich in die reguläre Liegestütz-Haltung, bei der Deine Hände etwas breiter als schulterbreit positioniert sind und Deine Ellbogen nach außen zeigen - rechts und links von Dir. Bring Deinen Oberkörper in eine noch tiefere, dehnende Position, bei der Deine Arme einen 90° Winkel bilden, halte kurz inne und drücke Dich dann wieder nach oben. Achte dabei darauf, dass Du Deine Arme in der Aufwärtsbewegung niemals ganz durch-streckst und die Bewegung langsam und kontrolliert ausführst. Wenn Du 15 oder mehr dieser Art schaffst, dann kannst Du die Übung erschweren, indem Du Deine Füße auf ei-ner Couch oder einem Bett abstützt. Das fordert Deinen Körper heraus, sodass Du immer wieder wichtige Fortschritte machst.


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Dips auf der Bank

Stelle zu Beginn Deine Hände auf die Bank und platziere Deine Füße auf eine zweite Bank, die der anderen parallel gegenübersteht. Platziere Deine Hände auf der einen und Deine Füße auf der anderen Bank, wobei Dein Oberkörper aufrecht bleiben soll. Sobald Du eine stabile Haltung eingenommen hast, beuge Deine Ellbogen und senke Deinen Oberkörper herab. Die Ellbogen sollten in etwa einen Winkel von 90° haben. Kehre in die Anfangsposition zurück, indem Du Deine Ellbogen durchstreckst und Deinen Körper nach oben drückst. Führe weitere Wiederholungen aus.


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ISOLATIONSÜBUNGEN

Beinbeugen

Lege Dich mit dem Gesicht nach unten in die Beinbeugermaschine und führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Beuge Deine Unterschenkel gegen das Polster, bis Deine Fersen so nahe wie möglich an Deinen Po ragen. Halte dann kurz inne und kehre wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Für diese Übung gibt es auch Maschinen, bei denen Du im Stehen oder im Sitzen trainieren kannst.


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Beinbeugen mit eigenem Körpergewicht

Lege Dich auf den Rücken. Leg Deine Hände nah an den Körper. Stelle Deine Fersen auf Möbelgleiter und halte Deine Knien leicht gebeugt. Hebe die Hüfte hoch, indem Du gleichzeitig den Möbelgleiter zu Dir ziehst. Achte darauf, dass Du dabei Deine Tailie nicht zu sehr beugst. Halte kurz inne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Dabei wird vor allem Deine Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Du kannst den Schierigkeitsgrad erhöhen, indem Deine Hüfte während der gesamten Übung den Boden nicht berührt.


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Wadenheben

Stell Dich in die Wadenhebemaschine und senke zunächst Deine Fersen so weit es geht ab, bis Deine Waden so weit es geht gedehnt sind. Drücke Dich auf Deinen Fußballen soweit es geht nach oben, bis Du fast auf den Zehenspitzen stehst. Halte kurz inne und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kann im Sitzen oder in der Donkey Wadenhebemaschine ausgeführt werden.


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Überzüge mit gestreckten Armen

Lege Dich auf eine Bank mit dem Körper parallel zur Bank. Stütze Dich mit den Schultern auf der Bank ab und lasse dabei Deinen Kopf so weit hängen, wie es Dir angenehm ist. Nimm eine Kurzhantel in beide Hände, strecke die Arme vor der Brust fast durch undbe-ginne dann, die Hantel langsam hinter Deinem Kopf abzulassen, bis Du eine angenehme Dehnung im Latissimus spürst. Halte in der untersten Position kurz inne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Denke daran, Deine Ellbogen leicht gebeugt zu halten, wäh-rend Du die Bewegung ausführst. Du kannst diese Bewegung ebenfalls mit einer Lang-hantel oder in einer entsprechenden Maschine durchführen.


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Überzüge am Kabel

Nimm die Griffe der Latzug Maschine stehend in einen Obergriff. Der Griff sollte sich mindestens über Deiner Kopfhöhe befinden und Du solltest eine Dehnung im Latissi-mus spüren. Ziehe nun mit fast ganz durchgestreckten Armen in einer bogenförmigen Bewegung die Griffe bis auf Deine Hüfthöhe. Halte kurz inne, bevor Du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.


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Seitheben

Stelle Dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, beide mit dem iden-tischen Gewicht. Winkle Deine Knie leicht an und lehne Dich im Winkel von ca. 10-20° vorwärts. Hebe die Kurzhanteln mit Deinen Ellbogen bis auf die Höhe Deiner Ohren. Halte in der obersten Position kurz inne und kehre langsam wieder in die Ausgangsposi-tion zurück. Diese Übung kann ebenfalls in einer Seithebemaschine oder am Kabelzug gemacht werden.


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Handtuch-Frontheben

Nimm Dir ein lang zusammengerolltes Handtuch und halte es mit beiden Händen im Ab-stand von 60 cm fest. Positioniere die Hände übereinander, sodass Du den Widerstand mit der unteren Hand erzeugst und mit der oberen nach oben ziehst, wie beim Fronthe-ben mit Kurzhanteln. Während Du also die obere Hand mit ausgestrecktem Arm nach oben hebst, leistest Du mit der unteren einen derartigen Widerstand, sodass Du jede Wiederholung gerade so schaffst. Sobald Du Deine angepeilten Wiederholungen been-det hast und Du merkst, dass Deine Muskeln an ihre Grenzen kommen, wechselst Du die Arme. Das wird Deine Schultern zum Kochen bringen!


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Shrugs

Nimm Dir ein paar Kurzhanteln und halte sie in beiden Händen an Deiner Seite. Hebe nun die Schultern in Richtung Ohren, so hoch, wie es Dir möglich ist. Halte in der kontrahier-ten Position kurz inne und kehre in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung kannst Du ebenfalls mit einer Langhantel oder einer entsprechenden Maschine machen.


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Fliegende mit gestreckten Armen

Lege Dich mit einem Paar Kurzhanteln auf eine flache, schräge oder negative Bank. Hal-te die Kurzhanteln neben Deine Schulter und führe sie langsam und mit fast gestreckten Armen vor Deine Brust zusammen. Lasse sie dann wieder ab, bis Du eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Die Bewegung soll bogenförmig ausgeführt wer-den. Wiederhole diese Bewegung und achte darauf, Deine Brustmuskeln dabei anzu-spannen.


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Kurzhantel Bizeps Curl

Stelle Dich mit Kurzhanteln in den Händen so hin, dass Deine Handflächen zu Deinen Oberschenkeln zeigen. Bringe die Hanteln nun auf Schulterhöhe und drehe dabei die Handflächen in der Bewegung zu Dir, sodass am Ende der Bewegung Deine Handflä-chen in Richtung Deiner Schultern zeigen. Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne, bevor Du das Gewicht wieder langsam und kontrolliert herunterlässt und Dich in die Ausgangsposition begibst. Die Ellbogen sollen sich während der Bewegung möglichst nicht bewegen und seitlich am Körper bleiben.


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Trizepsdrücken überkopf mit Kurzhanteln

Diese Übung kannst Du sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Nimm Dir eine Kurzhantel mit beiden Händen und halte Deine Arme ausgestreckt über Deinen Kopf. Winkle nun Deine Ellbogen an und lasse die Hantel langsam hinter Deinem Kopf herab. Deine Oberarme bleiben nahe an Deinen Ohren. Halte kurz inne, wenn Deine Hände an der untersten Position sich auf Höhe Deiner Ohren befinden und kehre dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Du kannst diese Übung mit einer Langhantel ausführen oder in einer Trizepsmaschine. Die Ellbogen sollen sich während der Bewegung möglichst nicht bewegen und hinter dem Kopf bleiben.


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Trizepsdrücken

Stelle Dich vor eine Latzugmaschine, nimm Dir einen V-Griff oder ein Seil. Halte den Griff zunächst auf Höhe Deiner Brust. Die Oberarme sollen eng an Deinen Seiten liegen. Strecke die Arme langsam aus, bis Deine Ellbogen durchgestreckt und der Trizeps an-gespannt ist. Halte kurz inne, bevor Du Dich wieder langsam und kontrolliert in die Aus-gangsposition begibst. Die Ellbogen sollen sich während der Bewegung möglichst nicht bewegen und seitlich am Körper bleiben.


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Plank

Lege Dich auf den Boden mit dem Gesicht nach unten. Hebe Deinen Körper und stütze Dich mit Ellbogen und Zehen ab. Halte Deinen Rücken und Deine Hüften gerade und spanne Deine Bauchmuskulatur an, als ob Dich jemand jeden Moment in den Bauch schalgen würde. Atme jedoch ganz normal dabei. Bleib in dieser Position so lange bis Deine Muskeln schwach werden.


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Crunches

Lege Dich auf den Boden, platziere Deine Hände hinter Deinen Kopf oder auf Deiner Brust. Winkle Deine Knie seitlich an, sodass sich die Flächen Deiner Füße berühren. Bringe Deinen Oberkörper nun langsam nach oben, sodass sich Deine Bauchmuskeln kontrahieren. Halte in der obersten Position kurz inne und spanne Deine Bauchmuskeln zusätzlich an. Bringe Deinen Rücken nun wieder langsam in die Ausgangsposition.


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Reverse Crunches

Lege Dich auf den Boden und platziere die Arme stabil an Deinen Seiten auf dem Boden. Kreuze die Beine an den Fußgelenken und winkle Deine Knie an. Stütze Dich nun mit beiden Händen stabil am Boden ab und hebe Deine Hüften und Beine vom Boden ab, bis Du eine angenehme Spannung in den Bauchmuskeln verspürst. Halte an der obersten Position kurz inne und kontrahiere Deine Bauchmuskeln zusätzlich, bevor Du Dich wie-der in die Ausgangsposition begibst.


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Seitenbiege

Stelle Dich gerade und nimm ein Hantel in Deiner rechten Hand. Halte diese Hand auf Armeslänge nah an Deinem Körper. Stelle Deine linke Hand auf Deinem Kopf. Dein Ell-boden ist gebeugt zeigt zur Seite. Senke langsam die Hantel nach unten, möglichst bis zu Deinen Knien. Halte kurz inne und kehre langsam in die Ausgangsposition wieder. Nach-dem Du alle Wiederholungen mit dem einen Hand durchgeführt hast, wechsel die Hände. Die Übung kann genauso gut mit Kabelzug ausgeführt werden.

DAS WERKZEUG

Jetzt, wo Du Dich entschieden hast, das Krafttraining tatsächlich in Angriff zu nehmen, brauchst Du einen Widerstand, um den Körper zu bekommen, den Du haben willst. Die-ser besteht aus Gewichten! Ja, ich weiß - Punkt für mich, weil ich das Offensichtliche erwähne.

Du kannst wirklich frei wählen, ob Du eine Maschine nimmst und wo Du trainierst. Das ist insofern nett, weil Du Abwechslung in die Sache bringen kannst und Dich so auf die Dauer nicht langweilen wirst.


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IM FITNESSSTUDIO

Das ist der beliebteste Ort für diejenigen, die phantastisch trainieren wollen. Der Vorteil hierbei liegt auf der Hand - Du hast sehr viel Auswahl bei Deinen Übungen. Es gibt viele Maschinen, es gibt vorgefertigte Lang- und Kurzhanteln und jede Menge Platz. Es gibt noch mehr wie Kardiotraining und Bälle, aber davon sehen wir lieber ab. Denke daran, wir konzentrieren uns auf Krafttraining. Die große Auswahl garantiert ein abwechslungs-reiches Training, aber ein Fitnessstudio hat auch seine Nachteile. Zunächst hast Du nicht nur viele Maschinen, sondern auch viele andere Menschen, die im Studio trainieren.

Also wird es manchmal überfüllt sein und wenn es mal wieder so weit ist, kannst Du Deinem Kardiotrainingsaspekt bei diesen Übungen gute Nacht sagen. Wenn Du 5 Minu-ten lang auf ein Gerät warten musst, weil da ein Typ ist, der gerade seinen fünften Satz Beinstrecken macht, verlierst Du nicht nur den Kardiotrainingseffekt, sondern es kann auch ziemlich nervig sein - besonders, wenn Du genau weißt, dass er für seine Zwecke eigentlich nur ein bis zwei Sätze bräuchte, wenn er das Prinzip der Intensität richtig ver-stehen würde.

Das andere Problem, das ich mit großen Fitnessstudios habe, sind die Personal Trai-ner. Sie warten förmlich in den Ecken der Fitnessstudios darauf, sich ihr nächstes Opfer zu schnappen - wie das Raubtier seine Beute im Discovery Channel. Na klar - so böse sind sie dann doch nicht. Mir geht es darum, dass nur, weil sie ein Trainer-Shirt tragen, das noch lange nicht bedeuten muss, dass sie mehr Ahnung als Du haben! Einen phan-tastischen Personal Trainer zu finden, kann ein sehr schwieriges Unterfangen sein. Ich erinnere mich an ein Ereignis, als ich selbst vor vielen Jahren Mitglied in solch einem Studio war und einfach meinem Workout nachging. Ich hatte gerade Überzüge an einer Latmaschine gemacht, die üblicherweise für Latziehen benutzt wird. Bei meinem letzten Satz bot mir ein freundlicher Trainer seine Hilfe an, da ich die Übung ja „falsch ausführen“ würde.

Ich musste dann ein wenig in mich hineingrinsen und erklärte ihm, dass ich es nicht falsch machen würde, sondern dass es sich hierbei lediglich um eine Übung handelt, die er nicht kenne. Ich erklärte ihm, dass ich auf diese Weise meinen Latissimus isoliere, anstatt die Grundübung Latziehen zu machen, die noch andere Muskelgruppen miteinschließt. Er wusste nicht, was er darauf hin sagen sollte und zog von dannen. Dieser Vorfall stört mich natürlich nicht. Wenn ich aber ein Anfänger gewesen wäre und keine Ahnung davon gehabt hätte, was ich tue, wäre ich dafür empfänglich gewesen, meine Trainingsroutine auf seinen Rat hin zu verändern.


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Viele Leute haben das Problem, dass sie in Fitnessstudios zu schüchtern sind. Beson-ders betroffen davon sind Frauen, die es nicht mögen, zwischen einem Haufen lauter nach Schweiß riechender Männer zu trainieren. Falls Du in einem Fitnessstudio trainie-ren möchtest, solltest Du auf Dauer darüber hinwegsehen, weil es einfach von Zeit zu Zeit passieren wird.

Falls Du also in öffentlichen Fitnessstudios trainieren möchtest, solltest Du genau pla-nen, welches Studio Du besuchen möchtest und wann. Ich schlage Dir vor, ein kleines Fitnessstudio zu wählen. Achte darauf, dass es gut ausgerüstet ist und dass es nicht das Meistbesuchte in der ganzen Stadt ist. Es sollte ebenfalls keine Cafés, keinen Swim-mingpool und keine Schönheitsfarm integriert haben. Die meisten Studios sind montags, mittwochs und freitags am vollsten, also könntest Du versuchen, Deine Trainingstage auf andere Tage zu legen. Es gibt Fitnessstudios ausschließlich für Frauen und manche, die getrennt für Frauen und Männer separate Tage anbieten. Falls Dich das eher ansprechen sollte, findest Du möglicherweise eines in der Gegend, in der Du wohnst. Falls jemand, der dort arbeitet, Dir anbietet, Deinen Trainingsplan von einem Personal Trainer zusam-menstellen zu lassen, denke daran, dass Du gerade dabei bist, Dein Fett-

Verbrennungs-Ofen-Programm umzusetzen. Denke in diesem Falle an die ehemalige First Lady Nancy Reagan und sage einfach: „Nein“.

ZU HAUSE

Zu Hause zu trainieren, wurde in den letzten Jahren unglaublich populär, da sich das Trai-ningsequipment für zu Hause dramatisch in der Qualität verbessert hat. Genau wie das Training im Fitnessstudio hat das Training zu Hause Vor- und Nachteile. Auf der positiven Seite kannst Du trainieren, wann immer Du willst. Du verlierst keine Zeit durch den Weg zum Fitnessstudio und zurück.

Es ist aber leichter, das Training nicht schwänzen zu müssen, weil Du den Reiseweg nicht benötigst... Du brauchst lediglich nur 20 bis 30 Minuten (ohne Dehnen und Aufwärmen). Du kannst ebenfalls den kardiovaskulären Vorteil für Deine Kondition voll ausschöpfen, da Deine Geräte immer für Dich frei sein werden. Falls es Dir unangenehm sein sollte, vor anderen zu trainieren, speziell vor dem anderen Geschlecht, brauchst Du Dir darüber in Deinem Fitnessstudio zu Hause keine Gedanken zu machen.

Der Nachteil am Training zu Hause ist ebenfalls nicht von der Hand zu weisen. Du wirst daheim einfach niemals dieselbe Auswahl an Geräten wie in einem Fitnessstudio haben. Es sei denn, Du würdest zehntausende Euro in Dein Fitnessstudio zu Hause investie-


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ren. Es kann also sein, dass Du Dein Equipment mit der Zeit langweilig findest. Du wirst ebenfalls nicht mit der Energie gespeist, die Du in einem großen Fitnessstudio bemerken kannst. Manchmal ist es motivierend, andere Leute beim Trainieren zu sehen. Die Me-daillen haben also jeweils zwei Seiten.

Du solltest also darauf achten, folgende Dinge zu haben, ob Du nun in einem Fitnessstu-dio trainieren möchtest oder zu Hause:

• Langhanteln mit vielen verschiedenen Gewichtsscheiben. Ich empfehle die Stan-dard olympische Langhantelstange. Du kannst mit einer Langhantelstange und einigen Gewichtsscheiben fast jede Übung aus diesem Buch machen. Besorge Dir auch 1,5 kg Scheiben, damit Du auch kleine Fortschritte von Workout zu Workout machen kannst.

• Kurzhanteln Du kannst tatsächlich auch fast jede Übung mit verschiedenen Gewichten dieser Art machen. Sie sollten zumindest einen Gewichtsabstand untereinander von 2,5 kg haben... wenn das nicht der Fall ist, wird es schwieriger sein, das Gewicht zu erhöhen, wenn Du stärker geworden bist. Eine 5 kg Erhöhung des Trainingsgewichts wird einfach zu schwer sein. Ich empfehle Kurzhanteln, deren Gewichte man austauschen kann, da Du jedes Gewicht zwischen 2,5 kg und 60 kg benutzen kannst. So verbrauchen sie nur minimal Platz. Alle möglichen Gewichtsvarianten sind mit einem einzigen Hantelset mög-lich.

• Verstellbare Schrägbank / negative Schrägbank. Diese vielseitige Bank wird Dir eine Vielzahl an Übungen ermöglichen - sowohl mit Lang- als auch mit Kurzhanteln.

• Latzug Maschine. Diese Maschine wird hauptsächlich für Latziehen, Überzüge und Trizepsdrücken verwendet.

• Beinstreck- und Beinbeugemaschine. Sie wird offensichtlich für das Beinstrecken und Beinbeugen verwendet. Für zu Hause gibt es kombinierte Maschinen, die Dir beide Bewegungen ermöglichen und Dir somit Platz sparen.

• Kniebeugenständer. Dieses Metallgerüst ermöglicht Dir, eine Langhantel auf verschie-denen Höhen zu positionieren, um Kniebeugen und Kreuzheben zu machen. Du kannst natürlich noch viele andere Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken mit Hilfe eines sol-chen Ständers machen.

• Wadenmaschine. Diese Maschine ermöglicht Dir stehendes oder sitzendes Wadenhe-ben.


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• Butterfly Maschine. Sie ermöglicht Dir die Butterfly Übung für Deine Brustmuskulatur.

• Überzugmaschine. Sie ermöglicht Dir die Überzüge.

Jetzt hast Du also einen Eindruck davon, welche Art von Equipment Du in Deinem Fit-nessstudio haben solltest. Du kannst natürlich einige der Übungen mit Lang- oder Kurz-hanteln durch Übungen an Maschinen ersetzen. Falls Du zu Hause trainieren möchtest, wird Dich das definitiv eine Stange Geld kosten. Dagegen steht die im Verhältnis dazu relativ geringe monatliche Gebühr im Fitnessstudio. Allerdings wird sich Dein Equipment Deines Fitnessstudios zu Hause bezahlt machen und Du musst nie wieder Gebühren zahlen! Ich persönlich trainiere ausschließlich zu Hause und benutze ein sehr einfaches Equipment. Ich habe trotzdem phantastische Resultate.

Meine Grundausstattung beinhaltet einen einfachen Kniebeugenständer, eine Latzug-Ma-schine, eine Schrägbank, eine Langhantel mit bis zu 150 kg Gewicht und eine Beinbeu-ge- und Beinstreck-Maschine. Du kannst all das Equipment nagelneu für unter 2000 Euro besorgen. Vielleicht sogar weniger, wenn Du es geschickt anstellst und handelst.

Falls Geld ein Problem für Dich sein sollte, könntest Du einen Kredit aufnehmen und die monatlichen Raten in Höhe von durchschnittlichen Fitnessstudio Gebühren ansetzen. Welche Location Du Dir auch immer zum Trainieren aussuchen magst, Du solltest so schnell wie möglich eine Entscheidung treffen und die Tipps aus diesem Buch für Dich umsetzen!

DU WILLST OHNE EQUIPMENT TRAINIEREN?

In Ordnung, manche Leute haben absolut kein Equipment, sind nicht Mitglied in einem Fitnessstudio und denken überhaupt nicht daran, auch nur einen Cent dafür auszugeben. Ich will Dich natürlich nicht dazu bewegen, Geld auszugeben, aber mal Hand aufs Herz:

Wie viel Geld gibst Du pro Monat für „Unnötiges“ aus?

Ich meine Dinge wie Entertainment, Essen außerhalb, Junk Food, etc. Sicherlich ist es mehr, als die monatlichen Gebühren eines Fitnessstudios kosten würden. Falls ich Dich aber trotzdem nicht davon überzeugen kann, dass es eine lohnende Investition ist und dass Du nur diese Ausrede vorschiebst, die Dich davon abhält, endlich Dein hartnäcki-ges Körperfett loszuwerden, habe ich trotzdem einige Körpergewichtsübungen in diesem Buch für Dich zusammengestellt. Falls Du nähere Informationen möchtest, lies Dir bitte einfach das entsprechende Kapitel durch.


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Es gibt noch einige wichtige Dinge, die Du in Deinem Werkzeugkasten haben möchtest. Sie werden Dich dabei unterstützen, optimale Workouts zu machen.

• Trainingshandschuhe und Gürtel. Besorge Dir ein Paar gute Trainingshandschuhe, um Deine Hände beim Krafttraining zu schützen. Das Gleiche gilt für Deinen unteren Rü-cken. Du kannst ihn für Kniebeugen und Kreuzheben durch einen Trainingsgürtel unter-stützen. Das ist zwar nicht überlebensnotwendig, aber für Viele, besonders für Anfänger, zumindest hilfreich. Besonders rate ich zur Vorsicht bei der Benutzung des Gewichthe-bergürtels, da Dein Rücken sich selbst stabilisieren sollte, um dauerhaft mit der Trai-ningsbelastung klarzukommen. Du solltest ihn also nur bei Kniebeugen und Kreuzheben verwenden.

• Wasserflasche. Halte immer eine Wasserflasche mit frischem und nicht zu kaltem Was-ser für Dich zum Nippen bereit. Dehydrierung killt Dein Energielevel, trinke also wirklich genug zwischen den Übungen. Verwende Mineralwasser ohne Kohlensäure, da die Luft-blasen zu Problemen in Deinem Bauch führen können.

• Eine Stoppuhr. Behalte Deine Pausenzeiten genau im Auge... halte sie auf 30 Sekun-den oder weniger.

• Trainingstagebuch. Das ist wahrscheinlich das wichtigste Werkzeug, das Du über-haupt haben kannst, denn es ermöglicht Dir, Deinen Fortschritt im Auge zu behalten. Fortschrittliches Training baut genau darauf auf! Als kostenlosen Bonus zu diesem Pro-gramm gebe ich Dir Vorlagen für ein Trainingstagebuch mit. Besorge Dir drei Ringbücher, mach viele Kopien Deines Tagebuchs und halte die Gewohnheit, Deine Eintragungen zu machen mit einer religiösen Hingabe ein! Wenn Du damit sehr genau bist, wirst Du immer wissen, was funktioniert und Du es wird Dir als Motivation dienen, wenn Du lesen kannst, wie Deine Kraft in den Himmel wächst!

FETT-VERBRENNUNGS-OFEN TRAININGSROUTINEN - AUF EINEN SCHLAG

Wir haben nun das Hintergrundwissen und die wissenschaftlichen Grundlagen dafür, wie wir Kraft und magere Muskelmasse aufbauen und dabei Fett verbrennen, um unseren Körper neu zu formen. Als Nächstes zeige ich Dir einige Trainingsroutinen, die Dir dabei helfen werden, an Dein Ziel zu kommen. Ich erinnere Dich daran, dass die empfohlenen Routinen für die meisten Leute funktionieren werden. Sie basieren auf der Erholungsfä-higkeit der Mehrheit der Bevölkerung in Bezug auf intensives Krafttraining.

Diese Routinen werden Dir ebenfalls ermöglichen, phantastische Fortschritte in Bezug


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auf Deine körperliche Erscheinung und Deine Gesundheit zu machen. Ich stelle hierbei speziell für Anfänger ein Anfängerprogramm zur Verfügung. Ich habe auch an die Fortge-schrittenen gedacht: Es gibt jeweils eigene Trainingsroutinen für Anfänger, Fortgeschrit-tene und schließlich für sehr Erfahrene. Benutze die Trainingsroutine, die am besten zu Deiner Erfahrung in Bezug auf das intensive Krafttraining passt. Nun bist Du bereit für den Start!

Eine Anmerkung: Viele meiner älteren Klienten (55+) hatten Probleme mit ihrer Muske-lerholung beim Anfängerprogramm und fanden es angenehmer, mit dem Fortgeschritte-nenprogramm zu beginnen. So hatten sie die besten Resultate, nachdem sie das Anfän-ger-Schnellstartprogramm hinter sich hatten.


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DAS ANFÄNGER-SCHNELLSTART-PROGRAMM

Falls Du neu beim Krafttraining bist oder 6 Monate oder länger kein Krafttraining mehr ge-macht haben solltest, so ist es weise, diese Schnellstartroutine für Anfänger zu benutzen.

Diese Routine ist dafür da, einige grundlegende Bewegungsabläufe zu lernen, ohne Dir darüber gleich Sorgen machen zu müssen, ob Du tatsächlich bis zum momentanen Mus-kelversagen gekommen bist.

Deine Übungsausführung ist, wie bereits erwähnt, überlebenswichtig, wenn es darum geht, das Meiste aus Deiner Fett-Verbrennungs-Ofen-Routine herauszuholen und wie das bei so vielen Dingen der Fall ist: Übung, Übung, Übung. In den frühen Stadien des Krafttrainings wird Dein Körper sowieso nicht in der Lage sein, bis zum absoluten Versa-gen zu gehen, auch wenn Du Dich noch so sehr bemühst. Dein Körper muss zunächst lernen, was momentanes Muskelversagen bedeutet und wie es sich anfühlt. Nach ei-nigen Wochen des Anfängertrainings wirst Du sehr gut wissen, wie Du den maximalen Muskelaufbau und die maximale Kraftentwicklung erreichen kannst.

Fett-Verbrennungs-Ofen Anfänger-Schnellstart-Programm

Übung Sätze Wiederholungen

Kniebeugen 3 10

Kreuzheben 3 10

Bankdrücken 3 10

Latziehen 3 10

Schulterdrücken 3 10

Richtlinien zum Anfänger-Schnellstart-Programm:

1. Führe diese Routine 3 mal pro Woche durch, mit mindestens einem Pausentag dazwi-schen (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag oder: Dienstag, Donnerstag und Sonntag).

2. Wähle für die jeweiligen Übungen ein Gewicht, das Dir 10 Wiederholungen bei einer


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moderaten Anstrengung ermöglicht. Wir wollen zunächst noch nicht bis zum momenta-nen Muskelversagen gehen, wir konzentrieren uns vielmehr zunächst darauf, die Bewe-gungen zu lernen und den Körper darauf vorzubereiten, was später kommt - ein wirklich intensives Training!

Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus... Du solltest generell 2-3 Sekunden für den positiven Teil der Bewegung brauchen. 3-4 Sekunden sind für den negativen Teil, bei dem Du das Gewicht langsam ablässt, bevor Du wieder zur nächsten Wiederholung ansetzt. Das war`s! Nach ungefähr 2 Wochen dieser Trainingsroutine wirst Du bereit dafür sein, die folgende Anfängerroutine, die dann folgt, durchzuführen. Du bist auf dem richtigen Weg, das Feuer für Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen zu entfachen!


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DAS ANFÄNGER-TRAININGSPROGRAMM

Fett-Verbrennungs-Ofen Anfänger-Trainingsprogramm A

Körperpartien Übung SätzeWieder-

holgungen

Quadrizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken

Kniebeugen (LH) 1 8-10

Beinbizeps, Pomuskulatur, Lower Back

Kreuzheben (LH) 1 8-10

Beinbizeps Beincurls 1 8-10

Brustmuskulatur, Deltamus-keln, Trizeps

Bankdrücken (LH) 1 8-10

Brustmuskulatur Fliegende auf der Schrägbank (KH)

1 8-10

Latissimus, Bizeps Latziehen 1 8-10

Deltamuskeln, Trizeps Schulterdrücken (LH) 1 8-10

Bizeps Bizepscurls (KH) 1 8-10

Trizeps Trizepsstrecken über-kopf

1 8-10

Waden Wadenheben stehend 1 8-10

Bauchmuskeln Plank 1 60 Sek.


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Fett-Verbrennungs-Ofen Anfänger-Trainingsprogramm B

Körperpartien Übung Sätze Wh

Quadrizeps, Pomuskulatur Beinpressen 1 8-10

Beinbizeps, Pomuskulatur, Unterer Rücken

Kreuzheben mit ge-streckten Beinen

1 8-10



Schrägbankdrücken (KH)

1 8-10

Innerer Rücken, Bizeps Vorgebeugtes Rudern (LH)

1 8-10

Latissimus Überzüge (KH) 1 8-10

Deltamuskeln, Trizeps Schulterdrücken (KH) 1 8-10

Bizeps Bizepscurls (LH) 1 8-10

Trizeps Trizepsdrücken 1 8-10

Waden Donkey Calf Raise 1 8-10

Bauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln

Seitliche Crunches 1 8-10

Richtlinien für das Anfänger-Trainingsprogramm:

1. Führe diese Routine 3 mal pro Woche durch, mit mindestens einem Pausentag da-zwischen (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag oder: Dienstag, Donnerstag und Sonntag).

2. In der ersten Woche führst Du Workout A zweimal durch (z.B. Montag und Freitag), Workout B einmal (Mittwoch).

3. Wähle ein Gewicht, dass es Dir nicht erlaubt, mit maximaler Anstrengung mehr als 8-10 Wiederholungen zu schaffen. Diesmal geht es bis zum momentanen Muskel-versagen. Es kann vorkommen, dass Du ein Gewicht wählst, das anfangs zu schwer


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oder zu leicht ist und Du entweder bei mehr oder weniger als 8 Wiederholungen zum momentanen Muskelversagen kommst. Mach Dir darüber keine Sorgen... passe einfach das Gewicht bei Deinem nächsten Training an, sodass Du wieder in den Bereich von 8-10 Wiederholungen kommst.

4. Achte darauf, dass Du die Übungen, die die größten Muskelgruppen bearbeiten, am frühesten bei Deinem Workout angehst, wenn Du noch am fittesten bist. Führe 4-5 Übungen für Deinen Unterkörper durch und 7-8 für Deinen Oberkörper.

5. Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus... sie sollten generell 2-3 Sekunden im positiven Teil der Bewegung betragen und 3-4 Sekunden im negativen. Halte kurz in der kontrahierten Position inne (nach dem Anheben) und am Anfang der Bewe-gung.

6. Benutze die doppelte Progression. Gib Dir Mühe, mit der Zeit immer eine Wieder-holung mehr als zuvor zu schaffen - bei jedem Workout und bei jeder Übung. Wenn Du 10 oder mehr Wiederholungen bis zum momentanen Muskelversagen schaffen solltest, erhöhe beim nächsten Workout das Gewicht um 1,25 - 2,5 kg, sodass Du wieder nur 8 Wiederholungen schaffst.

7. Trainiere schnell. Versuche, die Pausen zwischen den Übungen so gering wie mög-lich zu halten. Ein gutes Ziel sind 30 Sekunden. Zuerst wird es sehr schwierig sein, das umzusetzen, aber nach einigen Wochen wirst Du Dich daran gewöhnt haben, in diesem Tempo zu trainieren. Das Training auf diese Art und Weise hat viele Vorteile, zusätzlich zum Kraft- und Muskelaufbau. Plus, Deine Routine wird insgesamt (ohne Aufwärmen) nur 20-25 Minuten dauern. Keine Schlechte Zeitinvestition für einen gesunden, starken Körper!

8. Mache Deinen Aufwärmsatz oder Deine Aufwärmsätze zu Anfang Deines Trainings. Falls Du es mit dem Aufwärmen aber übertreibst, verringerst Du allerdings wieder Deinen Trainingserfolg.

9. Die aufgezählten Übungen sind nicht in Stein gemeißelt. Du kannst durchaus bei-spielsweise Schrägbankdrücken statt Flachbankdrücken machen. Oder Du könntest Langhantel Kreuzheben durch Kurzhantel Kreuzheben ersetzen. Du weißt schon, was ich damit meine. Stelle einfach sicher, dass Du die Übungen für die größten Muskelgruppen zuerst machst, wenn Du noch am fittesten bist. Mache 4-5 Übungen für Deinen Unterkörper und 7-8 Übungen für den Oberkörper. Nach einigen Wochen dieses Anfänger Trainingsprogramms wirst Du sicherlich stärker geworden sein. Dein Körper wird anfangen, sich an die Übungen anzupassen, die wenige Wochen


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zuvor noch neu waren. Um den Körper auf Trab zu halten und ihn zu zwingen, sich immer wieder anzupassen, wirst Du sicherlich einige neue Übungen mit in Dein Trainingsprogramm einbeziehen und andere dafür weglassen, die Du in den letzten 4 Wochen im Programm hattest. Du wirst das nach den nächsten 4 Wochen wieder-holen wollen, bis Du die ersten 12 Wochen der Trainingsperiode hinter Dir hast.

Du musst natürlich die Trainingsroutinen nicht alle 4 Wochen komplett wechseln, sondern es genügt, einige Übungen mit vergleichbaren anderen Übungen alle vier Wochen aus-zutauschen, wie schon in der Übungsbeschreibung erwähnt wurde.

Falls Du in den ersten 12 Wochen den Routinen und Richtlinien gefolgt bist, wirst Du ein neues Level an Kraft und Muskelentwicklung aufgebaut haben. Dein Körper wird magerer sein und Körperfett abgeschmolzen haben. Deine Kondition wird sich ebenfalls deutlich verbessert haben. Ich wette auch, dass Du von Deinem Fortschritt geschockt sein wirst!

Klopfe Dir auf die Schultern. Dieses Trainingsprogramm war harte Arbeit und Du erntest jetzt die Früchte. Du bist jetzt bereit, Deine Reise zu einem gesunden und fitten Lifestyle fortzusetzen.

Bevor Du das aber tust, nimm Dir eine ganze Woche frei von jedem Training. Lehne Dich zurück und entspanne Dich für volle 7 Tage. Nach dieser Erholungsphase werden Dein Körper und Dein Geist darauf brennen, endlich wieder loszulegen! Auch wenn Du jetzt am liebsten auf das Fortgeschrittenenprogramm springen würdest, empfehle ich Dir eine weitere 12-Wochen Periode mit dem Anfängerprogramm, sofern Du mit diesem immer noch Erfolge erzielen kannst.

Tausche einige der Übungen aus, wenn Du magst... und gestalte es so, dass es Dir den maximalen Spaß bringt... achte einfach darauf, dass Du den Prinzipien und Richtlinien des Krafttrainings folgst, so wie sie hier in diesem Buch beschrieben werden.

DAS FORTGESCHRITTENEN-TRAININGSPROGRAMM

Falls Du dem Anfängerprogramm für mindestens 12 Wochen gefolgt bist oder falls Dubereits Erfahrung mit hochintensivem Training haben solltest, so sollte das Fortge-schrittenenprogramm für die nächsten 12 Wochen gut für Dich funktionieren. Für dieses Programm kannst Du Dich an die Richtlinien des Anfängertrainings halten; mit dem Un-terschied, dass Du alle 2 Wochen anstatt 3 mal pro Woche 5 mal alle 2 Wochen trainierst und weniger Übungen bei jedem Workout machst.Bedenke, dass Du mit der Zeit nicht in der Lage bist, dasselbe Volumen und dieselbe


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Trainingshäufigkeit durchzustehen, wie zu Beginn des Trainings. Dein Körper hat sich zwar an den Reiz angepasst, er wurde stärker und muskulöser, aber Du verlangst immer mehr von Deiner Erholungsfähigkeit.

Eine ideale Trainingshäufigkeit für das Fortgeschrittenenprogramm wäre: Montag, Don-nerstag, Sonntag, Mittwoch, Samstag. Du wirst Die A/B Routinen bei jedem Workout wechseln... A,B,A,B,A. Achte darauf, dass Du im Schnitt 2 Tage Pause zwischen so gut wie jedem Workout auf dem Fortgeschrittenenlevel einplanst.

Fett-Verbrennungs-Ofen Fortgeschrittenen-Trainingsprogramm A








Brustmuskulatur Fliegende auf der Schrägbank(KH)

1 8-10



Trizeps Trizepsstrecken über-kopf (KH)

1 8-10

Waden Wadenheben ste-hend

1 8-10

Bauchmuskeln Reverse Crunches 1 8-10


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Fett-Verbrennungs-Ofen Fortgeschrittenen-Trainingsprogramm B



Beinpressen 1 8-10


Kreuzheben mit ge-streckten Beinen

1 8-10


Brustmuskulatur, Deltamukeln, Trizeps

Schrägbankdrücken (KH)

1 8-10


Latissimus Überzüge (KH) 1 8-10

Deltamuskeln, Trizeps Schulterdrücken (KH)

1 8-10


Waden Donkey Calf Raise 1 8-10

Bauchmuskeln Seitliche Crunches 1 8-10

DAS MEISTER-TRAININGSPROGRAMM

Wenn Du wie beschrieben mindestens 12 Wochen lang das Fortgeschrittenen-Programm befolgt hast oder wenn Du eine vergleichbare Erfahrung mit hochintensivem Krafttraining haben solltest, dann sollte die Meister-Trainingsroutine genau das Richtige für Dich sein. Du solltest gut damit fahren, die unten aufgeführten Übungen in dieser Weise für die nächsten 12 Wochen zu absolvieren. Halte Dich auch hierfür an die Anfänger Richtlinien für diese Routinen. Du wirst zweimal pro Woche trainieren und wieder weniger Übungen pro Workout machen.

Dein stärkerer und muskulöserer Körper fordert Deine Erholungsfähigkeit in zunehmen-dem Maße heraus. Ein idealer Trainingsplan könnte sein... Montag und Donnerstag, die A/B Workouts werden alternierend eingeplant. Achte einfach darauf, 2-3 Tage Pause zwi-


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schen den Workouts auf dem Meisterlevel einzuplanen.

Fett-Verbrennungs-Ofen Meister-Trainingsprogramm A







Latissimus Überzüge 1 8-10




Bauchmuskeln Seitliche Crunches 1 8-10

Fett-Verbrennungs-Ofen Meister-Trainingsprogramm B




Quadrizeps Beinstrecken 1 8-10

Brustmuskulatur Fliegende auf der Schrägbank (KH)

1 8-10


Deltamuskeln Seitheben (KH) 1 8-10


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Trizeps Armstrecken überkopf (KH)

1 8-10

WadenWadenheben sitzend

1 8-10

Bauchmuskeln Plank 1 60 Sek.

DIE FVO TRAININGSROUTINEN

Mit den regulären Fett-Verbrennungs-Ofen Routinen, die Du gerade entdeckt hast, glau-be ich, dass Du den ultimativen Weg dafür gefunden hast, in der besten Form Deines Lebens zu bleiben. Stell Dir aber die folgenden beiden möglichen Szenarios vor...

Szenario 1:Du bist im Urlaub oder auf einer Geschäftsreise. Es ist Montag... Dein Trainingstag! Du versuchst verzweifelt, herauszufinden, wo und wie Du trainieren kannst. Hat Dein Hotel ein Fitnessstudio? Taugt es? Hast Du Deine Trainingsklamotten dabei?

Szenario 2:Du hast gerade Dein Fett-Verbrennungs-Ofen Buch gelesen und bist motivierter denn je, um Deine Fettverbrennung anzukurbeln. Du hast nun das nötige Wissen und die richtige Einstellung, um Erfolg zu haben. Aber der Geldbeutel lässt es im Moment nicht zu. Das Geld für die monatliche Fitnessstudiogebühr oder gar für das eigene Heim-Fitnessstudio hast Du im Moment nicht über.

Falls eines dieser zwei Fälle auf Dich zutreffen sollte, habe ich ein Programm parat, dass Dir dabei helfen wird, Deine Fettverbrennung aufrecht zu erhalten. Es beinhaltet ähnliche Trainingsprinzipien wie diejenigen, die ich Dir gerade gezeigt habe. Der Unterschied liegt darin, dass Du Dein eigenes Körpergewicht als Widerstand benutzt - anstelle von Ge-wichten. Schauen wir uns das mal näher an.

Fett-Verbrennungs-Ofen Körpergewicht-Trainingsroutine A


Quadrizeps, Beinbizeps Ausfallschritte 1-2 6-12


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Beinbeugen mit eige-nem Körpergewicht

1 6-12


Liegestütze 1-2 6-12

Latissimus, Bizeps Klimmzüge 1-2 6-12

Deltamuskeln Handtuch-Frondheben 1 6-12

Trizeps, Deltamuskeln Dips auf der Bank 1 6-12


Bauchmuskeln Plank (länger als 60 Sekunden)

1 1

Fett-Verbrennungs-Ofen Körpergewicht-Trainingsroutine B



60-Sekunden Knie-beugen

1-2 1-4

Quadrizeps Beinbeugen mit eige-nem Körpergewicht

1 6-12

Brustmuskulatur Sehr langsame Liege-stütze

1 6-12

Latissimus, Bizeps Negative Klimmzüge 1 6-12

Deltamuskeln Handtuch-Frontheben 1 6-12

Trizeps Dips auf der Bank 1 6-12


Bauchmuskeln Reverse Crunches 1 6-12


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Richtlinien für das Körpergewichts-Trainingsprogramm:

1. Wie bei den anderen Fett-Verbrennungs-Ofen Routinen empfehle ich, 2-3 mal pro Woche mit dieser Routine zu trainieren und 1-2 Pausentage zwischen den Workouts einzuhalten.

2. Du benutzt Dein Körpergewicht als Widerstand in diesen Übungen, also ist es schwer, eine genaue Wiederholungszahl vorzugeben. Du solltest jede Übung mit dem maximalen Einsatz absolvieren, und zum Punkt des momentanen Muskelver-sagens kommen. Bei manchen wirst Du 15 Wiederholungen und mehr schaffen, bei anderen wiederum nur 6 oder gar weniger. Aber das ist in Ordnung, solange Du Dich bemühst, die Muskelspannung mindestens 40 Sekunden lang ununterbrochen pro Satz zu halten.

3. Achte darauf, diejenigen Übungen, die die größten Muskelgruppen trainieren, zuerst zu machen, wenn Du noch am fittesten bist. Ich habe das Trainingsprogramm be-reits so ausgearbeitet, dass dieser Punkt berücksichtigt wird.

4. Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus... sie sollten generell 2-3 Sekunden im positiven Teil der Bewegung betragen und 3-4 Sekunden im negativen. Halte kurz in der kontrahierten Position inne (nach dem Anheben) und am Anfang der Bewe-gung.

5. Weil Du bei jeder Übung immer stärker wirst, kannst Du mit der Zeit den Schwierig-keitsgrad erhöhen, indem Du die Bewegungen verlangsamst. Sobald Du eine Übung mit 15 oder mehr Wiederholungen mit der oben vorgegebenen Geschwindigkeit schaffst, verdopple die Zeiten (wenn Du bisher 8 Sekunden für eine Wiederholung gebraucht hast, mache die gleiche Bewegung nun in 16 Sekunden).

6. Du kannst hierbei leider nicht einfach das Prinzip der doppelten Progression anwen-den, aber Du kannst durchaus den Schwierigkeitsgrad einer Übung erhöhen. Wie Du das machst, erfährst Du in den Übungsbeschreibungen und in Punkt 5.

7. Trainiere schnell. Versuche, die Pausen zwischen den Übungen so gering wie mög-lich zu halten. Ein gutes Ziel ist 30 Sekunden. Zuerst wird es sehr schwierig sein, das umzusetzen, aber nach einigen Wochen wirst Du Dich daran gewöhnt haben, in diesem Tempo zu trainieren. Das Training auf diese Art und Weise hat viele Vorteile - abgesehen vom Kraftund Muskelaufbau. Plus, Deine Routine wird insgesamt (ohne Aufwärmen) nur 15-20 Minuten dauern. Keine Schlechte Zeitinvestition für einen gesunden, starken Körper!


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8. Mache Deinen Aufwärmsatz oder Deine Aufwärmsätze zu Anfang Deines Trainings. Falls Du es mit dem Aufwärmen aber übertreibst, verringerst Du allerdings wieder Deinen Trainingserfolg.

Nun, das war`s im Grunde genommen schon! Ein hochintensives Ganzkörpertraining wird Dein Muskelwachstum stimulieren, Deine Kraft erhöhen, Dein Körperfett verbren-nen, Deine Kondition verbessern und Deinem Herz-Kreislaufsystem zu mehr Gesund-heit verhelfen... und das ohne jegliche Ausrüstung. Jetzt hast Du eine weitere Waffe in Deinem Arsenal, die Dir erlaubt, Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen dauerhaft auf Touren zu halten - egal, ob Du jetzt im Urlaub bist, bei Freunden oder auf Geschäftsreise - Du brauchst keinerlei Trainingsequipment. So hast Du übrigens auch Abwechslung von Dei-nem regulären Trainingsalltag im Fitnessstudio.

Ich möchte noch hinzufügen, dass Krafttrainingsroutinen, die mit Gewichten und Ma-schinen durchgeführt werden, auf Dauer immer die effektivere Variante sind. Weil Du beim Training ohne Gewichte immer stärker wirst, wirst Du mit der Zeit wirklich reif für echte Gewichte sein, wenn Du so optimal wie möglich trainieren willst. Das Training ohne Gewichte wird Dir aber auf jeden Fall dabei helfen, Deine Fettverbrennung aufrecht zu erhalten, während Du keinen Zugriff auf Krafttrainingsequipment hast.

FÜR ALLES NACH DEN ERSTEN 12 WOCHEN... HÖRE AUF DEINEN KÖRPER

Du hast jetzt eine Landkarte, die Dir zeigt, wie Du vom Körper, den Du jetzt hast, zum Kör-per, den Du haben willst, kommst... es ist, wie wenn Du Fitnessgold in den Händen halten würdest - gerade, wenn Du bedenkst, dass Du vorher schon so oft irregeleitet wurdest. Wie ich schon erwähnt habe, haben Menschen eine unterschiedliche Erholungsfähigkeit in Bezug auf ein intensives Krafttraining. Es wird nötig sein, dass Du einige spezifisch auf Dich zugeschnittene Änderungen vornehmen musst, um die optimalen Resultate zu erhalten.

Du hast dieses Klischee wahrscheinlich schon sehr oft gehört: Höre auf Deinen Körper. Nun, es ist wahr - in Relation zum Fortschritt, den Du Workout für Workout verzeichnen kannst. Wie schon erwähnt, sollten wir unseren Fortschritt primär an unserem Kraftzu-wachs messen. Während da noch andere Faktoren eine Rolle spielen, ist der Kraftzu-wachs das effizienteste Maß für Deinen Fortschritt.

Wenn Du nicht bei fast jedem Workout einen gewissen Kraftzuwachs bei den Übungen


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verzeichnen kannst, dann solltest Du Deinen Trainingsplan überprüfen. Trainierst Du in-tensiv genug (bis zum Versagen oder bis nahe zum Versagen)? Falls nicht, solltest Du härter trainieren, um dem Körper einen Grund dafür zu geben, sich anzupassen. Falls ja, trainierst Du entweder zu oft oder Du machst pro Training zu viele Übungen. Dies kann dann der Fall sein, wenn Du Deinen Erfahrungslevel zum Anfang des Trainings falsch eingeschätzt und das falsche Trainingsprogramm ausgewählt hast.

Falls Du nach 3-4 Wochen des Anfänger-Trainingsprogramms keine Fortschritte ver-zeichnen kannst, nimm Dir eine Woche frei, um Dich wieder zu erholen. Falls Du mit dem Fortgeschrittenen-Programm ebenfalls keine Fortschritte erzielen solltest, gib Dir eben-falls eine Woche frei und starte direkt das Meister-Trainingsprogramm.

Wenn Du erst an dem Punkt angelangt bist, an dem Du das Anfängertraining, das Fortgeschrittenentraining und das Meistertraining jeweils für 12 Wochen oder mehr konsequent durchgeführt hast, wirst Du Dich auf jeden Fall deutlich in Deinem Aus-sehen verändert haben. Die Leute, die Dich eine Weile lang nicht gesehen haben, werden völlig von der Art und Weise, wie Du Dich verändert hast, geschockt sein. Sie werden denken, dass Du Dich täglich im Fitnessstudio eingesperrt hast - so wie es Dir die Profi-Fitnesssportler glauben machen wollen - um solch einen Körper zu bekommen! Wenn sie nur wüssten, dass es Dich nur 2-3 mal pro Woche ein wenig Arbeit in Verbin-dung mit einer kleinen Ernährungsumstellung gekostet hat.

Sobald das erste Jahr dieses Trainings für Dich in´s Land gezogen ist, wirst Du sehr nahe an Deinem genetischen Potenzial sein, was magere Muskelmasse und Kraft angeht. Du wirst ebenfalls einen schlanken Körper haben, der den Großteil des hartnäckigen Körperfetts verloren hat (weil eben auch Deine Ernährungsweise stimmt). Wenn Du in Deiner Bestform bleiben möchtest und den Fett-Verbrennungs-Ofen, den Du Dir erar-beitet hast, weiter laufen lassen möchtest, dann setze einfach das Fortgeschrittenenund Meister-Trainingsprogramm weiter um. So wirst Du Dein Leben lang in Bestform bleiben!

ZUSÄTZLICHE HIIT- ÜBUNGEN (Hoch Intensives Intervall Training)

Die Fett-Verbrennungs-Ofen Routinen werden zu beeindruckenden Resultaten führen. Manche werden bessere Resultate in puncto Fettverbrennung und Kondition haben, wenn sie genau dreimal pro Woche trainieren. Auf der einen Seite sollten wir nicht öfter als nötig trainieren, um das gewünschte Muskel- und Kraftwachstum zu erzielen. Ich schlage vor, 1-2 HIIT Trainingseinheiten pro Woche zusätzlich einzuplanen, wenn wir das


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Fortgeschrittenen- oder Meistertraining machen.

Diese HIIT Trainingseinheit könnten 30-45 Minuten eines Wettkampfsports wie Basket-ball oder Tennis sein (unter der Voraussetzung, dass Du während des Spiels alles gibst) oder es könnten 15-20 Minuten eines separaten Intervall Kardiotrainings wie dieses sein:

Aufwärmen: 120 Sekunden schnell Laufen, sofort gefolgt von...

Intervall 1: 30 Sekunden Rennen mit Höchstgeschwindigkeit, sofort gefolgt von...

60 Sekunden schnellen Laufens, sofort gefolgt von...













Das war`s schon! Dieses superintensive „Kardio“-Workout wird Dir in nur 17 Minuten so richtig Feuer unter`m Hintern machen. Du kannst dieses Training auf einem Laufband, einem Crosstrainer, auf einem Fahrradergometer, oder wie auch immer - im Swimming-pool machen!


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Ich schlage folgendermaßen vor, die HIIT Übungen in Dein Trainingsprogramm zu integ-rieren. Dies gilt, wenn Du auf dem Fortgeschrittenen- und Meisterlevel bist: Auf dem Fortgeschrittenenlevel empfehle ich 1 HIIT Session während der Woche, die lediglich 2 reguläre Trainingseinheiten enthält. Halte vor und nach Deinem HIIT Trainings-tag ebenfalls einen Pausentag ein, sofern möglich.

Eine Fortgeschrittenen-Trainingsroutine könnte folgendermaßen aussehen:

Montags: FVODienstag & Mittwoch: PauseDonnerstag: FVOFreitag & Samstag: PauseSonntag: FVOMontag: PauseDienstag: HIITMittwoch: PauseDonnerstag: FVOFreitag & Samstag: PauseSonntag: FVO

Wenn Du auf dem Meisterlevel trainierst, plane eine HIIT Session pro Woche ein, auch hier gilt: Ein Tag vorher und nachher Pause.

Das Meisterlevel-Workout:

Montag: FVODienstag: PauseMittwoch: HIITDonnerstag: PauseFreitag: FVOSamstag & Sonntag: Pause

EIN LANGER SPAZIERGANG AM STRAND IST TOTAL IN ORDNUNG

Wie wir bereits festgestellt haben, ist der effizienteste Weg, Deinen Fett-Verbrennungs- Ofen auf Touren zu bringen, in der Art und Weise zu trainieren, wie wir es bisher beschrie-ben haben. Daran ist nichts zu rütteln. Wir wissen ebenfalls, dass ein lang andauerndes Kardiotraining mit mittlerer Geschwindigkeit nicht am allerbesten geeignet ist, um Fett zu


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verbrennen und eine optimale Gesundheit zu erreichen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du den ganzen Tag auf Deinem Hintern sitzen solltest. Studien haben gezeigt, dass Leute, die jeden Tag sehr aktiv sind, tendenziell schlanker und gesünder als diejenigen sind, die sich nicht bewegen. Das heißt natürlich auch wie-der nicht (und das ist sehr wichtig), dass Du an jedem Tag der Woche intensiv trainieren sollst, wie wir schon vorher besprochen hatten... der Körper muss die Gelegenheit haben, sich vom intensiven Training zu erholen, um die besten Fettverbrennungsresultate zu erzielen.

Ich will Dich aber ausdrücklich dazu ermuntern, den ganzen Tag, auch an Pausentagen, aktiv zu sein und Aktivitäten wie Treppensteigen, Gehen, Radtouren und Strandspazier-gängen so oft es geht nachzugehen - so wie es der Titel dieses Kapitels aussagt!

All das zählt für mich zu den sogenannten „Aktivitäten mit geringer Intensität“ (2 auf einer Schwierigkeitsstufe von 1 bis 10). Aktivitäten mit geringer Intensität werden Deine Mus-kelerholung nicht negativ beeinflussen - sie werden Dir vielmehr dabei helfen, Deinen Erholungsprozess zu verbessern. Gehe ihnen also immer nach, wenn Du Lust dazu hast.

DIE 12 GEHEIMNISSE DES RICHTIGEN TRAININGS

Zur Veranschaulichung habe ich die Prinzipien des richtigen Trainierens im Folgenden noch einmal weiter unten zusammengefasst. Falls Du einmal vom richtigen Weg abkom-men solltest, lies Dir bitte die folgenden 11 Geheimnisse noch einmal durch...

1. Benutze hochintensives Krafttraining als Kern Deiner Trainingsbemühungen und ma-che dieses Training 2-3 mal pro Woche.

2. Jedes Workout soll ein Ganzkörpertraining sein. Es soll alle großen Muskelgruppen einbeziehen. Plane für den Unterkörper 2-5 und für den Oberkörper 5-8 Übungen ein. Es sollen eine Mischung aus Isolations- und Grundübungen enthalten sein.

3. Steigere Dich beim Training. Versuche, entweder die Wiederholungen zu erhöhen, das Gewicht oder beides - das gilt für jedes Workout.

4. Mache einen Satz bis zum momentanen Muskelversagen bei jeder Übung. Trainiere so intensiv es geht. Du könntest einen zweiten Satz machen, aber Du benötigst tatsächlich lediglich einen einzigen, um die maximalen Resultate zu erzielen.


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5. Führe pro Übung 8-10 Wiederholungen aus. Die positive Bewegung gegen den Wider-stand sollte 2-3 Sekunden, die negative 3-4 Sekunden dauern. Halte auf dem Höhepunkt der Bewegung grundsätzlich für eine Sekunde inne und spanne die arbeitende Muskula-tur zusätzlich an.

6. Wenn Du Dich nicht stark genug fühlst, einige Übungen - wie z.B. Klimmzüge oder Liegestütze - komplett auszuführen, versuche nur die Negativwiederholungen zu machen oder verändere leicht Deine Ausgangsposition.

Um in die Ausgangsposition der Negativübung eines Klimmzuges zu kommen, kannst Du einen Stuhl benutzen. Dann führe die Negativwiederholung durch, in dem Du Dich langsam und kontrolliert (!) absenkst. Je langsamer, desto besser.

Du kannst die Übung auch leichter für Dich machen, indem Du Deine Postion leicht ver-änderst. Zum Beispiel: Bei Liegestützen könntest Du Dich auf den Knien abstützen.

7. Halte Deine Pausen zwischen den Übungen/Sätzen auf ein Minimum beschränkt. 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen sind ideal, um phantastische Resultate in puncto Kondition zu verzeichnen.

8. Variiere einige Übungen alle 4 Wochen, um Abwechslung in Deinen Trainingsalltag zu bringen, sodass Dein Körper dazu gezwungen wird, sich konstant anzupassen.

9. Falls Du nicht bei fast jeder Übung und jedem Training stärker wirst, trainierst Du ent-weder nicht hart genug (Intensität), nicht lang genug oder nicht kurz genug (Trainingsum-fang). Es kann aber auch sein, dass Du nicht oft genug trainierst (Trainingshäufigkeit).

10. Führe ein Trainingstagebuch, um Dein Training und Deinen Fortschritt zu verfolgen. Die Zahlen in Deinem Trainingstagebuch werden so zum Treibstoff für Deine Motivation.

11. Gönne Dir alle 12 Wochen eine Woche Pause von Deinem Training. Du hast es Dir nach all der harten Arbeit redlich verdient. Trainiere dann frisch und voller Energie weiter.

12. Falls Du im Fortgeschrittenen- oder Meisterniveau bist, füge 1 HIIT Session pro Wo-che hinzu und halte Deine Workout Frequenz bei 3 mal pro Woche. Das verstärkt die Fettverbrennung und den Aufbau Deiner Kondition. So verbesserst Du auch die Erholung von all der zusätzlichen Anstrengung.

Das war`s schon! Wir haben nun erfolgreich den Zünder für Deinen Fettverbrennungso-fen gebastelt. Alles, was wir jetzt noch tun müssen, ist, den nötigen Brennstoff hinzuzu-


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fügen! Wie nähren wir diese mächtige Flamme? Lies weiter, lieber Schüler der Fettver-brennung...

WIE DU DEINEN FETT-VERBRENNUNGS-OFEN WIE-

DER AUFTANKSTDie Prinzipien der richtigen Trainingsweise wurden nun in den letzten Kapiteln illustriert und sie werden Wunder für Deinen Körper, Dein Selbstbewusstsein und Dein Wohlbefin-den bewirken. Du hast nun die Grundlage dafür gelegt, Deinen Fettverbrennungsofen zu betreiben. An diesem Punkt schon aufzugeben, wäre eine Katastrophe. Du würdest Dein ästhetisches körperliches Potenzial niemals ausschöpfen.

Wenn Du aber ein besonderes Augenmerk auf das, was Du täglich zu Dir nimmst, legst, werden sich Deine Bemühungen beim Training massiv auszahlen. Du hast vielleicht schon von vielen sogenannten Fitnessexperten gehört, dass die Ernährung 80% oder mehr des Erfolgs ausmacht, wenn es darum geht, den Traumkörper zu bekommen. Ich aber sage Dir, dass das nicht der Fall ist.

Ich kenne wirklich viele Beispiele für Leute, die es geschafft haben, tatsächlich durch eine Ernährungsumstellung einige Pfunde zu verlieren, aber keiner von ihnen hat seinen Körper in eine neue Form bringen können und keiner von ihnen war zufrieden mit dem Er-gebnis. Die richtige Ernährung macht tatsächlich nicht 80% des Erfolgs aus. Tatsächlich kann man diesen Wert überhaupt nicht in einer Zahl bemessen - weder für die Ernährung noch für das Training. Diese beiden Elemente gehören einfach zusammen. Wenn sie richtig ausgeführt werden, werden sie als Kombination zu einem phantastischen Resultat führen!

Meiner Erfahrung nach haben die Leute mehr Probleme, eine Diät durchzuhalten als ein regelmäßiges Training. Umgekehrt wird natürlich kein Training der Welt eine schlechte Ernährung ausgleichen können - was also nun folgt, ist demnach genauso wichtig für die Fettverbrennung und das Formen des Körpers wie das richtige Training selbst.

Ich habe bereits am Anfang dieses Buchs erwähnt, dass ich mich über die hiesige Fit-ness- Industrie aufrege - sowohl wegen ihres Predigens, dass man nur aerobes Training machen solle als auch, dass man unbedingt eine kalorienreduzierte Diät halten müsse.


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Im ersten Teil des Buchs haben wir die Frage des richtigen Trainings bereits geklärt. Jetzt geht es darum, die Verwirrung der Leute um die richtige Ernährung zu beenden und ihnen die Möglichkeit zu geben, mit Hilfe ihrer Ernährung zur Traumfigur zu kommen.

WARUM „DIÄTEN“ NICHT FUNKTIONIEREN

Viele Experten werden sagen: „Diäten funktionieren nicht“, um Dich dann auf eine andere Diät zu setzen! Ehrlich gesagt funktionieren Diäten... teilweise. Ich werde es Dir erklären. Es gibt alle möglichen Arten von Diäten da draußen, die zu einem Gewichtsverlust führen können. „Low Carb Diät“, „Low Fat Diät“, „Low Calorie Diät“, „Grapefruit Diät“, „Limona-dendiät“, ect. Ich könnte den ganzen Tag so weitermachen. Die meisten dieser Diäten werden ziemlich schnell tatsächlich zu einem Gewichtsverlust führen... aber wir wollen keinen Gewichtsverlust. Ich wiederhole: Wir wollen keinen Gewichtsverlust... oder doch?

Nein, wollen wir nicht! Wir wollen puren Fettverlust und das kann nur durch eine Erhö-hung des Grundumsatzes erreicht werden und auch dann nur, wenn dieser Zustand lan-ge genug erhalten bleibt - tagein, tagaus. Das erreichen wir durch das richtige Training und durch die richtige Ernährung. Es funktioniert leider nicht mit 99% der Diäten, die da draußen im Umlauf sind. Diese Diäten bewirken lediglich einen Gewichtsverlust, der aber leider nicht nur aus den Fettreserven kommt, sondern auch aus der Muskelmasse. Unter diesen Umständen bricht unser Grundumsatz an Kalorien zusammen - was zwangsläufig zu einer massiven Fettzunahme führt, sobald der Diäthaltende wieder anfängt, „normal“ zu essen.

Ich übertreibe nicht mit der Behauptung, dass es keinen Menschen in der Geschichte der Diäten gibt, der sein Leben lang eine Nulldiät oder eine bestimmte andere Diät ewig durchgehalten hat. Das bedeutet einfach, dass Du vielleicht anfangs einen nennenswer-ten Gewichtsverlust hast, aber gleichzeitig Deinen Grundumsatz herunterfährst. Dadurch bereitest Du geradezu Deinen Körper darauf vor, in kürzester Zeit wieder eine große Menge an Fett zuzunehmen, sobald Du keine Diät mehr hältst. Du wirst sogar wahr-scheinlich noch mehr Fett zunehmen, als Du zuvor hattest, weil Dein Körper wesentlich ineffizienter darin ist, Kalorien zu verbrennen.

Und genau deswegen, meine Damen und Herren, funktionieren Diäten und Nulldiäten nicht. Also nie wieder auf Kohlenhydrate verzichten, nie wieder auf Fett verzichten und nie wieder Nullidät oder „Low Calorie“. Vorbei sind also die Zeiten, in denen Du nach der Uhr isst und wie ein Besessener Kalorien zählst. Kein Zwang mehr, keine ungesundes


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Essen, keine Tütensuppe oder Tabletten-Esspläne! Wirf das alles in den Müll! Menschen haben schon seit einer Ewigkeit normales Essen gegessen und wir haben es geschafft, trotzdem gesunde und schlanke Körper zu haben - ohne diesen Quatsch und Du kannst das auch! Wie? Es fängt damit an, unsere Ernährung aus einer völlig anderen Perspekti-ve zu betrachten als die, die Du wahrscheinlich bisher kanntest.

DIE WAHRHEIT ÜBER KALORIEN UND DAS WUNDER DER

MIKRONÄHRSTOFFESo ziemlich alles, was wir essen oder trinken enthält Kalorien. Wir verbrauchen Energie und unser Körper verbrennt Kalorien. Dann müssen wir mehr Kalorien zu uns nehmen, um unser Gewicht und unsere Energie aufrecht zu erhalten. Was passiert eigentlich, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen als wir brauchen, um unser Gewicht zu halten?

Wir haben in diesem Fall einen Energieüberschuss... mit anderen Worten: Zu viele Kalo-rien intus. Zu viele Kalorien bedeutet, dass wir an Fett zunehmen werden. Schlicht und einfach. Dabei ist es egal, ob die zusätzlichen Kalorien nun aus Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen stammen.

Wenn wir zuviel essen, wird all diese Nahrung in Fett umgewandelt und angesetzt. Offen-sichtlich nicht unsere erste Wahl! Das heisst natürlich nicht, dass wir fast keine Kalorien essen sollen, denn jedes Mal, wenn wir essen, kurbeln wir durch den thermischen Effekt der Nahrung unseren Stoffwechsel an. Wir müssen einfach nur ein Auge auf die Menge unseres Konsums werfen.

Wahrscheinlich ist der Hauptgrund dafür, dass die Leute ein Problem dabei haben, ihre Kalorienmenge unter Kontrolle zu bringen, dass sie sich alle auf die Makronährstoffe konzentrieren (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und sich keine Gedanken über Mikronähr-stoffe machen. Diese sind nämlich mindestens genauso wichtig für unseren Körper. Ich spreche von Vitaminen und Mineralstoffen, ohne die unser Körper nicht überleben und optimal funktionieren kann.


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DAS GROSSE ERNÄHRUNGSGEHEIMNIS

Das große Geheimnis, das ich herausgefunden habe, liegt darin, von Anfang an den Fokus nicht nur auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu legen, sondern darauf, sich diejenigen Lebensmittel auszusuchen, die massenhaft Nährstoffe enthalten. So fällt es Dir viel leichter, weniger zu essen - fast wie von alleine.

Vielleicht ist das der wichtigste Rat, den ich Dir geben kann, wenn es darum geht, Dich optimal zu ernähren: Dein Körper braucht unbedingt Mikronährstoffe. Der Hunger steht in direkter Relation zur Menge an Mikronährstoffen, die Du brauchst. Wenn es dann soweit ist, hast Du so am Ende viel zu viele Kalorien zu Dir genommen, als dass ein Fettverlust noch möglich wäre.

Diese Tatsache wird von Vielen übersehen, obwohl sie doch so überlebenswichtig ist, wenn man dauerhaft und schnell an Fett verlieren will. So verringert man ebenfalls das Risiko, krank zu werden. Man stellt auf diese Weise ein basisches Milieu im Körper her, anstatt einem übersäuerten, wie das bei so vielen populären Diäten der Fall ist. Das hier ist nicht nur eine Diät, es ist eine Art zu Leben... ein echter Lifestyle. Es ist ebenfalls die ideale und natürliche Weise, wie Dein Körper grundsätzlich mit Nährstoffen versorgt wer-den sollte.

Bitte versteh also, warum es so wichtig ist, das richtige „Konzept“ hinter der Ernährung zu sehen. Das ist das Wichtigste, wenn es darum geht, Fett abzubauen und gesund zu le-ben. Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit basiert auf sehr komple-xen biologischen Systemen und wird sogar von vielen Wissenschaftlern missverstanden. Es gibt buchstäblich tausende Chemikalien in der Nahrung, von denen wir noch nichts wissen. Es wäre also ein Fehler, sich übermäßig auf kleine Details zu konzentrieren und das Ziel aus den Augen zu verlieren. Das passiert natürlich sehr leicht, weil die Medien uns von diesem Vitamin und jenem Mineral erzählen, von dem wir nicht genug kriegen können. Es ist sehr viel wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, eine Vielfalt an Nahrungs-mitteln zu sich zu nehmen, um das breite Spektrum an Nährstoffen abzudecken, das der Körper braucht.


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ÜBERNIMM DIE KONTROLLE ÜBER DEINEN GRUNDUMSATZ

Wenn Du Dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst, ist es sehr viel leichter, abzunehmen. Du brauchst zwar nicht ständig Kalorien zu zählen, aber Du solltest das zur Übung einmal tun, damit Du eine Grundidee davon bekommst, wie viele Kalorien Du eigentlich benötigst, um Dein Gewicht zu halten und welches Kaloriendefizit Du brauchst, um Dein Körperfett zu reduzieren.

Wenn Du mit einer Geschwindigkeit von bis zu einem kg Fett pro Woche abnehmen willst (was ein gutes Maß ist, um keine Muskelmasse bei diesem Prozess zu verlieren), brauchst Du über diese Zeitspanne ein Kaloriendefizit von circa 3500 bis 4000 Kalorien. Aber denke daran, weil wir das Wachstum von magerer Muskelmasse stimulieren wollen, ist es unser Ziel, einen höheren Grundumsatz aufzubauen und dadurch dann automa-tisch ein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Das sind phantastische Neuigkeiten, denn das bedeutet, dass wir unsere Kalorien nicht so stark einschränken müssen, um Fett zu verbrennen. Wir müssen natürlich immer noch aufpassen, welche Menge wir ungefähr an Kalorien pro Tag zu uns nehmen.

Um das für unseren eigenen Körper auszurechnen, benutze bitte das Fett-Verbrennungs- Ofen-Stoffwechsel-Analysetool. Den Link hierzu findest Du am Ende des Buchs. In der Eingabemaske hast Du die Möglichkeit, Deine Daten einzugeben und kannst dann so-wohl Deinen Grundumsatz als auch das ungefähre Kaloriendefizit, das Du pro Woche brauchst, ausrechnen. Tu es jetzt gleich!

Bist Du schon fertig damit? Toll! Nun weißt Du in etwa, in welchem Kalorienbereich Du Dich täglich aufhalten musst, um Deinen Bedarf an Nährstoffen zu decken.

NÄHRSTOFFREICHE LEBENSMITTELDIE WAHRHEIT ÜBER KOHLENHYDRATE

Manche Kohlenhydrate sind einfach nur eine Katastrophe, wenn es darum geht, unseren Bedarf an Nährstoffen zu decken. Zu sagen, dass alle Kohlenhydrate schädlich seien, ist eine glatte Lüge. Besonders, wenn Du Deinen Fettverbrennungsofen auftanken willst!


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Kohlenhydrate sind unsere primäre Energiequelle und sorgen dafür, dass wir täglich ge-nug Energie haben, falls wir angemessene Mengen davon zu uns nehmen. Dazu kommt noch, dass Du, wenn Du zu wenige Kohlenhydrate zuführst, Deine Erfolgschancen beim Training reduzierst. Bei dieser Art von Training schreien die Muskeln förmlich danach, Kohlenhydrate zu bekommen, um ihre Energiereserven aufzufüllen. Du wirst beim Trai-ning auf große Schwierigkeiten stoßen, wenn Du versuchst, Dich von Workout zu Wor-kout zu steigern und keine großen Mengen an gesunden Kohlenhydraten zu Dir nimmst... was wiederum die Menge Deiner fettverbrennenden Muskelmasse reduziert.

Wir können Kohlenhydrate in zwei Gruppen einteilen: Komplexe Kohlenhydrate und ein-fache Kohlenhydrate oder Zucker. Komplexe Kohlenhydrate findest Du in Vollkornbrot, Müsli und Getreide. Einfachzucker findest Du in allem, was viel Zucker enthält: Süßig-keiten, Limonade, Frühstücksflocken für Kinder und mit Geschmack versehene Haferflo-cken.

Alles, was auf „ose endet“, ist für gewöhnlich ein Zucker. Du findest ihn hochkonzentriert in Sirup, Maltose, Dextrose etc. Zucker enthalten raffinierte Kohlenhydrate, die praktisch sofort nach dem Verzehr ins Blut gelangen. Komplexe Kohlenhydrate dagegen machen das Gegenteil. Ein Beispiel für einen derartigen Gegensatz wäre Weißbrot und Pasta gegenüber Vollkornbrot und Vollkornpasta.

Wenn Du Deine Kohlenhydratquellen auswählst, nimm die unbehandelten Vollkorn ba-sierten komplexen Kohlenhydrate. Weißmehlprodukte wurden all ihrer Vitamine, Mine-ralstoffe und einer großen Menge an Ballaststoffen beraubt. Es gibt noch einige andere Gründe, Vollkornprodukte Weißmehlprodukten und Einfachzuckern vorzuziehen.

1. Vollkornprodukte haben mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind sehr wichtig, wenn es darum geht, abzunehmen und schlank zu bleiben. Ballaststoffe verlangsamen die Ver-dauung und geben Dir länger das Gefühl, satt zu sein. Du wirst also generell weniger die Versuchung verspüren, zu essen, wenn Du eine Mahlzeit in angemessener Größe verspeist hast. Als zusätzlicher Bonus wurde herausgefunden, dass es einen Zusam-menhang zwischen Ballaststoffen und einem geringen Cholesterinspiegel gibt. Das-selbe gilt für ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs.

2. Vollkornprodukte verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. So bleibt Dein Insulinspiegel (Insulin ist ein Hormon) auf einem optimalen, niedri-gen Stand. Das spielt eine große Rolle bei der Bekämpfung der Fetteinlagerung.

3. Einfache Zucker enthalten leere Kalorien. Leere Kalorien bedeutet, dass Dein Körper fast keinen Nährwert aus ihnen bezieht, aber dass Du tatsäch-


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lich Kalorien aufnimmst. Weil Dein Körper aber unbedingt Nährstoffe braucht, wirst Du zusätzlich zu den leeren Kalorien noch mehr Essen zu Dir nehmen. Das wiederum wird Deinen täglichen Kalorienkonsum weit über das Ideal-maß für Deine Fettverbrennung und einen schlanken Körper hinaus steigern!

4. Zucker stiehlt unserem Körper die Nährstoffe bei seiner Verstoffwechselung. Du kannst Muskelwachstum und Fettabbau komplett vergessen, wenn Du zu viel Zucker zu Dir nimmst.

Natürlich sind sich viele Leute darüber bewusst, dass es einen engen Zusammenhang zwischen dem Blutzuckerspiegel, dem Insulinspiegel und der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten gibt. Unser Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und nimmt allen über-schüssigen Zucker, um ihn als Fett zu speichern. So geraten wir sehr leicht in einen Teu-felskreis, in dem wir ständig müde und hungrig sind. Der beste Weg, das zu vermeiden, ist, stattdessen große Mengen an komplexen Kohlenhydraten zu uns zu nehmen... und siemit gesunden Proteinen und Fetten zu kombinieren. Das ermöglicht uns einen kons-tanten und geringen Blutzuckerspiegel bei minimalem Risiko der Fettspeicherung.

Nimm Dich vor Sirup in Acht. Dieser übermäßig weiterverarbeitete Müll ist heutzutage in fast allen Supermarktregalen zu finden und trägt bewiesenermaßen einen ordentlichen Teil zur Fettspeicherung bei. Mache einen großen Bogen um Produkte mit dieser Zutat oder beschränke deren Konsum auf ein Minimum.

Halte also Ausschau nach Vollkornprodukten, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben, wenn Du Dir Deine Energiequellen auswählst. Beschränke Dich beim Konsum von Weißmehlprodukten, Einfachzuckern und weißem Reis auf ein Minimum. Eine gute Daumenregel dafür, die richtigen Kohlenhydratquellen auszusuchen ist es, diejenigen zu wählen, die ca. 1-2 g Ballaststoffe im Verhältnis zu 10 g Kohlenhydraten haben.

DIE BESSESSENHEIT VON (TIER-) PROTEIN

Proteine sind buchstäblich die Bausteine unseres Körpers. Sie sind notwendig für den Aufbau und die Erhaltung unserer Körpergewebe und Zellen. Sie helfen uns auch, neues Muskelgewebe, dessen Wachstum wir durch unsere Workouts stimuliert haben, aufzu-bauen. Protein hat in letzter Zeit durch den „Low Carb“- und „No Carb“-Hype eine große Menge an Aufmerksamkeit bekommen.

Die meisten Leute sind also besessen davon, genügend Proteine aufzunehmen, beson-ders aus tierischen Quellen. Ich kann Dir aber sagen, dass Nachforschungen gezeigt


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haben, dass sie für den Fettverlust eine untergeordnete Rolle spielen und tatsächlich das Risiko für koronare Herzkrankheiten (durch einen erhöhten Cholesterinspiegel), ver-schiedene Krebsarten wie Brustkrebs(aufgrund hormoneller Veränderungen), Nierensteine, Gicht, und Knochenproblemen er-höhen.

Medizinische Forschungen haben gezeigt, dass 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht mehr als genug für Wachstum und Erhaltung ist - für die Mehrheit der Leute. Das wären beispielsweise 60 g pro Tag für eine 70 kg schwere Person. Aber die meisten Leute kon-sumieren weit mehr als das (oft das Doppelte und Dreifache). Das Meiste daraus stammt aus tierischen Quellen... besonders bei denjenigen, die eine strenge Diät halten.

Weil wir hochintensives Krafttraining machen, können wir durchaus 1 g pro kg Körper-gewicht an Protein hinzufügen, aber ich persönlich konnte damit keine nennenswerten Verbesserungen an mir feststellen, als ich astronomische Mengen an Proteinen zu mir nahm.

PFLANZEN VS. TIERE

Mache Dir nicht zu viele Gedanken, wie viel g pro kg Körpergewicht Du von was genau essen solltest... wenn Du Dir überlegst, wie viel und welche Art von Protein Du zu Dir nimmst, solltest Du Dir zunächst Gedanken über die Quelle machen: Tiere oder Pflanzen.

Falls das Protein aus tierischen Quellen stammt, müssen wir uns den Fettgehalt genauer anschauen. Generell wollen wir magerem Fleisch den Vorzug geben. Nicht, weil alle Fet-te „böse“ wären (sie sind in der Tat sogar wichtig, um unsere fettverbrennenden Hormone auf Trab zu halten), sondern weil das Futtermittel der Tiere, die wir essen, ihr Fett unge-sund macht. Die besten Proteinquellen sind also Tiere, die mit Gras gefüttert werden, frei-laufende Hühner, Puten, Fisch, Eier, Eiklar und gelegentlich auch mageres Rindfleisch.

Auf der anderen Seite enthalten tierische Proteine praktisch keine Ballaststoffe oder an-dere essentielle Nährstoffe. Protein gibt uns ein Sättigungsgefühl, aber es ist nicht nur aus den oben genannten Gründen ungesund, sondern es sabotiert meiner Erfahrung nach sogar den Fettabbau.Denke daran, Du willst Dich zunächst auf die Mikronährstoffe konzentrieren - also wirst Du Deine Hauptproteinquellen in Pflanzen wie Bohnen, Gemüse und Nüssen finden.

Das heißt natürlich nicht, dass Du zum Vegetarier werden musst, sondern lediglich, dass Du deutlich mehr an natürlicher pflanzlicher Kost zu Dir nimmst, anstatt ausschließlich


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Tierprotein zu Dir zu nehmen. Überlege Dir hierzu mal Folgendes: Alles Protein kommt sowieso von Pflanzen - die mit Gras gefütterten Tiere essen es - oder sie essen ein an-deres Tier, das pflanzliche Proteine zu sich genommen hat. Am Ende landet es dann bei uns auf dem Esstisch.

Es wurde weiterhin auch von Vielen behauptet, man könne als Vegetarier oder Vega-ner keinen nennenswerten Muskelaufbau oder Fettabbau verzeichnen. Das ist natürlich Quatsch. Es gibt viele Menschen, die es geschafft haben. Es ist kaum bekannt, dass der Körper in der Lage ist, viele Aminosäuren selbst herzustellen, Die Du nicht durch die Nah-rung zu Dir genommen hast. So vervollständigt der Körper selbst sein Aminosäureprofil.

THERMOGENESE DURCH PFLANZLICHE PROTEINE

Ein weiterer Grund dafür, sich für die Fettverbrennung auf pflanzliches Protein zu kon-zentrieren, anstatt auf tierische Proteine, basiert auf der logischsten Studie, die in puncto Ernährung jemals durchgeführt wurde: Der China Studie. Diese Studie hat 367 Varia-blen bezüglich Ernährung, Lifestyle und Krankheiten bei 6500 Erwachsenen in China erforscht.

Was mich am meisten an der Studie erstaunt hat, ist, dass die Leute, die am wenigsten körperlich aktiv waren, im Schnitt 30% mehr Kalorien zu sich genommen haben als der US-Durchschnittsbürger zu sich nimmt, aber trotzdem im Schnitt einen 20% geringeren Körperfettanteil haben als der Durchschnittsamerikaner. Wie kann das sein?

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die wenig tierische Proteine enthält, einen langsa-mere und kontrolliertere Gewichtszunahme zufolge hat. Der Hauptgrund dafür ist, dass ein Überschuss an Kalorien durch pflanzliche Produkte (über den Grundumsatz hinaus) eher als Körperwärme (Thermogenese) verbrannt wird als tierische Proteine, die eher in Körperfett umgewandelt werden. Faszinierend... ein weiterer Grund dafür, warum wir uns mehr auf pflanzliche Proteine für die Fettverbrennung konzentrieren sollten.

Na klar, ich stehe auch auf Steaks und Hamburger, so wie jeder andere auch... das heißt aber noch lange nicht, dass ich das jeden Tag essen müsste. Versuche, den Konsum tie-rischer Proteine auf ein- bis zweimal pro Tag zu beschränken. Der Rest Deiner täglichen Proteinzufuhr sollte, wie oben beschrieben, aus pflanzlichen Quellen stammen.

(Mehr über die China Studie findest Du im Internet z.B. bei Google)

FETTE MACHEN DICH NICHT FETT


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Es gibt wahrscheinlich kein anderes Thema, um das es mehr Verwirrung gibt als um die Ernährungsfette. Vor einigen Jahren hatten viele Experten herumposaunt, „Fett macht Dich Fett“. Das ist teilweise wahr, aber Du benötigst natürlich eine große Menge an ge-sunden Fetten in Deiner Ernährung. Fette schützen Deinen Körper, erhalten die Funktion Deiner Zellen und helfen, die Freisetzung von fettverbrennenden Hormonen zu fördern. Sie tragen einen Großteil dazu bei, dass unser Körper in der Lage ist, Vitamine und Mi-neralien aufzunehmen.

Der Schlüssel zur effektiven Fettaufnahme ist es, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die einen natürlichen Fettgehalt haben. Mit anderen Worten, halte Dich fern von verarbeiteten Lebensmitteln... sie enthalten zu viele ungesunde Fette.

Du musst ebenfalls wissen, dass kein Weg an gesättigten Fetten vorbeiführt, da sie im-mer mit ungesättigten Fetten einhergehen. Manche sind sogar gesundheitsfördernd. Ge-sunde gesättigte und ungesättigte Fette kommen in der Natur vor und wurden eben nicht durch die Weiterverarbeitung von Lebensmitteln zerstört. Du findest sie in Fisch, Fischöl, Nüssen, Kokosöl, Avocados, Samen, Leinöl, Leinsamen, natürlicher Erdnussbutter, Man-delcreme und kaltgepresstem Olivenöl.

Wenn Du also nährstoffreichen Lebensmitteln den Vorzug gibst, dann nimmst Du auto-matisch auch gesunde Fette zu Dir (Denke an das „Gesamtkonzept“). Die wirklich gefähr-lichen Fette sind die von Menschenhand durch die Weiterverarbeitung von Lebensmitteln erzeugten Transfette. Hinzu kommt noch alles, was hydrogeniert oder teilweise hydroge-niert ist. Das schließt Backfett und Margarine (etwas Butter ist tatsächlich viel besser) mit ein. Diese kleinen Fieslinge erhöhen das Risiko für Herzinfarkt auch in kleinsten Mengen und werden Dir nicht dabei helfen, Körperfett zu verbrennen.

Die gute Nachricht dabei ist, dass die Nahrungsmittelhersteller dazu verpflichtet sind, die Menge an Transfetten auf der Packung anzugeben. Suche aber auch nach hydrognierten Inhaltsstoffen und lass die Finger davon!

OBST UND GEMÜSE

Ich hätte auf meine Mutter hören sollen, speziell was Gemüse angeht. Als Kind hatte ich wirklich eine Abneigung gegen Gemüse, besonders gegen grünes. Es war völlig normal für mich, den Broccoli unter dem Tisch zu verstecken, anstatt ihn zu essen! Aber meine Mutter hatte Recht, Du solltest Dein Gemüse aufessen, besonders das grüne.


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Okay, Obst und Gemüse sind technisch gesehen Kohlenhydrate, aber ich muss sie in einem gesonderten Kapitel besprechen. Warum? Weil Gemüse das Beste ist, was Du auf diesem Planeten essen kannst. Basta! Sie sind voll von den besten Mikronährstof-fen! Obst kommt dicht gefolgt auf dem zweiten Platz. Es ist derart voll an Vitaminen und Mineralstoffen, dass es Dir ermöglicht, immer voller Energie zu sein und darüber hinaus versorgt es Dich mit Antioxidantien, die Dir einen wirksamen Schutz gegen alle möglichen Krankheiten geben - mal ganz abgesehen von den Ballaststoffen, die Deine Verdauung unterstützen und Deinen Appetit zügeln.

Es hat ebenfalls einen geringen Anteil an Kohlenhydraten. Besonders wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen brauchst Du Dir keinerlei Gedanken über die Menge, die Du an diesem Superlebensmittel zu Dir nimmst, zu machen. Tatsächlich essen die meisten Menschen nicht genug Obst und Gemüse, iss also genug davon und es wird Dir leicht fallen, schlank zu werden und zu bleiben.

Verwechsle nicht Fruchtsäfte mit Obst. Auch wenn Du Fruchtsaft mit 100% Fruchtanteil trinkst, nimmst Du praktisch keine Ballaststoffe zu Dir - dafür aber zu viele Kalorien durch den Fruchtzucker. Eine kleine Menge ist in Ordnung aber es ist trotzdem viel besser, Du isst das Obst stattdessen roh. So hast Du auch die ganzen Ballaststoffe für Dich.

Iss eine Vielfalt an Obst, denn jedes Obst hat seinen eigenen speziellen Mix an Vitaminen und Mineralstoffen. Nimm Äpfel, Orangen, Bananen, Melonen und verschiedene Beeren zu Dir. Äpfel sind übrigens mein Lieblingsobst, da sie den Hunger sehr effizient reduzie-ren. Hast Du jemals einen großen Apfel gegessen und danach noch Hunger verspürt?

Nimm auch ein breites Spektrum an Gemüse zu Dir, um sicherzugehen, dass Du alle wichtigen Vitamine und Mineralien abbekommst. Typischerweise ist dunkelgrüner Blatt-salat am besten - er hat fast keine Kalorien und ist voller Ballaststoffe. Iss Broccoli, grüne Bohnen, Spinat und Spargel.

Gemüse gibt Dir auch wichtige Verdauungsenzyme, die Deinem Körper dabei helfen, die anderen Lebensmittel zu verdauen. Mache Dir also die Mühe, Gemüse als Schwerpunkt auf Deinen Speiseplan zu setzen.


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BIO, GLYKÄMISCHER INDEX & PH-WERT

Es gibt eine große Diskussion darüber, ob Bio Lebensmittel tatsächlich besser sind, wel-che Bedeutung der Glykämische Index hat und wie sich der pH-Wert des Körpers verhält (sauer oder basisch), da diese Themen eine große Rolle für die Gesundheit und für die Fettverbrennung spielen. Ich möchte kurz auf jedes dieser Aspekte eingehen, weil ich denke, dass es wichtig zu wissen ist und ich glaube, dass sie eine große Rolle bei der Fettverbrennung und der Langzeit-Gesundheit spielen.

Fangen wir mit Bio-Lebensmitteln an. Bio-Lebensmittel haben einfach keine künstlichen Düngemittel, Wachstumshormone, Antibiotika, Bestrahlung oder Pestizide abbekommen. Das ist eine gute Sache. Zwar haben noch nicht genügend Studien wirklich belegt, dass Bio- Lebensmittel tatsächlich das Risiko für Krankheiten reduzieren, aber Du bist wahr-scheinlich sowieso nicht besonders scharf darauf, den oben erwähnten Giftmüll in Deinem Körper anzuhäufen, speziell auf lange Sicht gesehen. Ja ich weiß, Bio-Lebensmittel sind teurer, aber wenn Du Dich nach der „Fett-Verbrennungs-Ofen-Ernährungsweise“ richtest und Lebensmittel aus der Fettverbrennungsofen Karte auswählst, werden sich Deine Su-permarktrechnungen trotzdem verringern, auch wenn Du hautpsächlich Bio-Produkte zu Dir nimmst.

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich persönlich schmecke den Unterschied zwischen Bio-Lebensmitteln und nicht Bio-Lebensmitteln - besonders bei Früchten, Gemüse und Tierprodukten. Bedeutet das, dass Du zu 100% Bio essen sollst? Nein. Wird der nicht Bio-Apfel Deinen Plan ruinieren? Nicht wirklich. Aber es ist offensichtlich viel besser für die langfristige Gesundheit, wenn Du weniger Pestizide, Wachstumshormone, Antibiotika und künstliche Düngemittel zu Dir nimmst. Zusätzlich dazu wird es Deinem Körper bei der Fettverbrennung helfen, wenn Du mehr Bio-Produkte isst... so wirst Du also schneller Deine Traumfigur erreichen.

Nun zum Glykämischen Index. Die Idee dahinter ist, dass jedes Lebensmittel an seinem Effekt auf den Blutzuckerspiegel bemessen wird. Je größer dieser Effekt, desto höher der Glykämische Index (GI). Es existieren sogar ganze Diäten, die nur auf diesem Kon-zept basieren. Deren Befürworter proklamieren alles, angefangen von einer geringeren Krankheitswahrscheinlichkeit bis hin zu einem schlankeren Körper. Das Problem, das ich persönlich damit habe, die gesamte Ernährung auf dem GI aufzubauen ist, dass es die optimale Kombination an verschiedenen Lebensmitteln außer Acht lässt und welcher GI in diesem Falle dabei rauskommen würde.


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Es ist sicherlich richtig, Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, auf ein Minimum zu reduzieren. Du wirst feststellen, dass die Fett-Verbrennungs-Ofen-Er-nährungsweise überwiegend niedrig glykämische Lebensmittel beinhaltet. Tatsache ist, dass nährstoffreiche Lebensmittel von Natur aus einen niedrigen glykämischen Index haben. Aber auch manche „hoch glykämische“ Lebensmittel wie Bananen und Karotten sind in angemessenen Mengen und/oder im Kontext einer vollen Mahlzeit in Ordnung.

Im Gesamtbild betrachtet finde ich, dass es nicht nötig ist, ausschließlich niedrigglykämi-sche Lebensmittel zu essen - es geht vielmehr darum, dass es gesunde, naturbelassene, nährstoffreiche Lebensmittel sind.

Werfen wir zum Schluss noch einen Blick auf die „pH-Diät“. Die Grundidee hierbei ist, dass aufgrund der Tatsache, dass unser Körper von Natur aus einen leicht basischen pH Wert hat (gegenüber einem saueren), unsere Nahrungsmittel ebenfalls basisch sein soll-ten. Befürworter dieser Ernährungsweise proklamieren ein geringeres Risiko für Krank-heiten und eine bessere Fettverbrennung. Das Problem, das ich hierbei sehe, ist, dass pH basierte Diäten nichts anderes sind, als ihr Name verrät: Eine Diät. Sie sind gezwungen und verwirrend. Das eine Obst ist in Ordnung und das andere nicht, weil es zu sauer ist.

Natürlich ist es eine gute Idee, den Körper in seiner natürlichen Balance, bzw. in einem basischen Zustand zu halten. Manche Leute schwören auf die Basendiät und haben tatsächlich viel Erfolg damit. Die gute Nachricht lautet mal wieder, dass wenn Du nähr-stoffreiche Lebensmittel zu Dir nimmst, wie ich es hier empfehle, ganz von alleine in ei-nem basischen Zustand bleibst.

Insgesamt habe ich herausgefunden, dass es sehr viel einfacher ist, sich als Ziel zu setz-ten, vollwertige und nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, als sich auf eine der oben genannten Aspekte zu konzentrieren. Du benötigst nicht viel Planungsaufwand oder Zeit und bekommst automatisch all die Vorteile von Bio-, GI- und basischen Lebens-mitteln frei Haus mitgeliefert.

DER ZAUBER DES WASSERSOkay, Du denkst Dir vielleicht gerade: „Warte mal... Wasser ist keine Zauberei...“ es ist tatsächlich noch nicht einmal ein „Nahrungsmittel“, was hat es also hier verloren? Was-ser ist das wichtigste Schlüsselelement zur totalen Gesundheit und Fitness. Dein Körper besteht zu 65-70% aus Wasser. Deine Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser. Wenn Du an die vielen körperlichen Systeme und Funktionen, die es unterstützt, denkst, dann


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hat Wasser geradezu etwas Magisches. Es ist sogar noch magischer für diejenigen, die bisher nicht genug davon zu sich genommen haben. Hier ein Beispiel dafür, was Wasser alles für Dich tun kann:

- Wasser transportiert Nährstoffe durch Deinen Körper- Wasser fördert die Balance in Deinem Körper- Wasser hilft Deinen Muskeln, während des intensiven Trainings richtig zu arbeiten.- Wasser schmiert Deine Gelenke- Wasser reguliert Deine Körpertemperatur und hält sie hoch

Aber die vielleicht beste Eigenschaft des Wassers ist seine Fähigkeit, Deinen Appetit zu zügeln und Deine Kalorien zu verbrennen.

Ich habe viele Leute gesehen, die versucht haben, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu befolgen, aber damit endeten, dass sie immer zu viel gegessen hatten. Mir ist dabei aufgefallen, dass sie viel zu wenig Wasser trinken. Wasser füllt den Magen und wäscht die Geschmacksknospen ab, sodass der Appetit nicht so groß ist.

Wasser verhindert auch, dass Du dehydrierst. Wenn Menschen dehydriert sind, fangen sie an, zu essen. Oft bist Du, wenn Du Hunger hast, einfach nur dehydriert. Ein schönes Glas an frischem Wasser ist bis zur nächsten Mahlzeit das Mittel der Wahl. Und ich sage Dir: Es ist total leicht, dehydriert zu werden.

Hast Du jemals Durst? Ich meine ein klein wenig. Rate mal, Du bist mal wieder dehydriert. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du bereits dehydriert warst, bevor Du Durst bekommst. Falls Du konsistent genügend trinkst, dürftest Du eigentlich nie durstig werden - plus Du wirst zwischen Deinen Mahlzeiten nicht von einem Riesenappetit über-fallen. Eine andere Bemerkung in Bezug auf Dehydrierung und Schlankheit: Wenn Du dehydriert bist, haben Deine Nieren Probleme mit ihrer Arbeit. Also drücken sie einige ihrer Aufgaben an die Leber ab.

Das wiederum stimuliert die Leber dazu, ihren Hauptjob zu vernachlässigen, nämlich Fettreserven für unsere Energie aufzubrauchen. Sobald das passiert, endet es wieder damit, dass Du ungewolltes Körperfett aufbaust, das Du auch als Energiereserve auf-brauchen könntest. Trinke also viel Wasser!Wasser neutralisiert Körperwärme und damit Kalorien auf zweierlei Weise. Wenn Du gro-ße Mengen an Wasser trinkst, verlässt es Deinen Körper auf zwei Wegen: 1. Urin. Wenn Dein Körper Urin ausscheidet, verbraucht das Kalorien. Der zweite Weg, durch den Was-ser Kalorien verbraucht, ist in Relation zur Temperatur des Wassers, das Du trinkst.


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Wenn Du kaltes Wasser trinkst, ich meine eiskaltes, zwingst Du Deinen Körper, die Flüs-sigkeit um einige Grad aufzuwärmen, damit sie auf den Stand Deiner Körpertemperatur kommt. Dein Körper verbraucht dabei Kalorien. Wie viele? Für jede 30 ml Wasser circa 1 Kalorie. Wasser ist also nicht nur frei von Kalorien, sondern es hat, wenn es eiskalt ist, sogar negative Kalorien! Ist es dann nicht logisch, dass man so viel, wie es nur irgendwie möglich ist, davon trinken sollte? (In der Chinesischen Medizin gilt kaltes Wasser aller-dings als ungesund)

Du kannst auch gerne einen Spritzer Zitrone in Dein Wasser geben... das hat einen Posi-tiven Effekt und hilft Dir, Deine Leber zu reinigen. Das bringt uns zu einem weiteren The-ma: Der Körper muss effektiv funktionieren können, wenn Du eine schnelle Fettverbren-nung haben möchtest. Wenn Deine Organe, speziell Nieren und Leber zusammen und mit einer sehr hohen Effizienz arbeiten, wirst Du es leichter haben, Fett zu verbrennen! Wenn Du also immer für genügend Wassernachschub sorgst, werden Deine Nieren gut funktionieren und Deine Leber wird die Möglichkeit haben, in Ruhe ihrem Job nachzuge-hen, nämlich dem Verbrennen von Fett zur Bereitstellung der Körperenergie.

Wie viel Wasser solltest Du also trinken? Die meisten Experten raten zu 2 Litern pro Tag. Das ist für den Durchschnittsmenschen in Ordnung - wenn Du aber versuchst, schlank zu werden und Fett zu verbrennen, solltest Du darüber nachdenken, diese Menge zu verdoppeln und das Wasser eiskalt zu trinken.

Du solltest also 4-5 l Wasser pro Tag trinken. So wirst Du viel Wasser bekommen, um Deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, Deinen Appetit und Hunger zu mindern und 96-128 Kalorien pro Tag in Form von Wärmeenergie zu verbrauchen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan, wenn Du tatsächlich vorhast, ein Glas nach dem anderen zu trinken.

Ich finde es am einfachsten, wenn Du Dir eine 1 l Wasserflasche besorgst. Du kannst Dir problemlos eine gute Thermoskanne besorgen, die das Wasser 12 Stunden lang auf Temperatur hält.

Ich empfehle, aus Glasbehältern zu trinken, da es gesünder ist. Trinke 2 große Portionen vor dem Mittagessen und Du hast schon fast die Hälfte hinter Dir.... Dann wird es Dir leicht fallen, den Rest noch vor dem Schlafengehen zu trinken! Wenn Du nur knapp gan-ze 4 Liter schaffst, ist das nicht so schlimm, Du nimmst ja ebenfalls noch Wasser durch Obst und Gemüse zu Dir.

Jetzt kommt eine wichtige Aussage über Wasser... wenn der Durchschnittsmensch auf


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der Straße nur diese Empfehlung bezüglich des Trinkens von Wasser befolgen würde, so würde er innerhalb von wenigen Wochen eine beträchtliche Menge an Fett verlieren. Und das nur, indem er einen Haufen eiskaltes Wasser trinkt!

WERDE ZUR NASCHKATZE - MINIMAHLZEITEN

Die nächste Komponente der angemessenen Ernährung, die wir erreichen wollen, ist die Art und Weise, wie wir unsere Mahlzeiten verteilen, um die optimale Nahrungsaufnahme zu garantieren und dabei die Fettverbrennung zu maximieren. Ich möchte Dir einen frü-hen Hinweis geben (einen anderen als der Titel dieses Kapitels!):

Wenn Du so schnell wie möglich fett werden willst, solltest Du eine einzige gigantische Mahlzeit am Tag essen. Das klingt albern, aber sehr viele Leute folgen in etwa genau diesem Schema. Auf das Frühstück verzichten, nur eine Kleinigkeit zu Mittag essen und dann ein enormes Abendessen mit einem Dessert zu sich zu nehmen, ist extrem weit verbreitet. Man verfällt aufgrund der Natur unseres Lifestyles sehr leicht in dieses Ernäh-rungsmuster. Es geht alles so schnell - wer hat denn schon Zeit für ein Frühstück?

Wer hat Zeit für ein gesundes Mittagessen? Es ist doch viel einfacher, einen schnellen Snack zu essen. Wenn Du dann abends heimkommst, bist Du bereits am Verhungern! Jetzt hast Du wirklich ein Problem. Wenn Du an einem Punkt angelangt bist, an dem Du das Gefühl hast, zu verhungern, bedeutet es, dass Du Dir bereits viel zu viel Zeit gelas-sen hast.

Wenn Du Dir zwischen den Mahlzeiten zu lange Zeit lässt, wirst Du Dich als Reaktion überfressen und Dich gerade auf die Lebensmittel stürzen, die Du eigentlich versuchst, zu vermeiden. Zusätzlich schaltet Dein Körper auf Hungermodus um. Durch viele Jahre an Evolution haben unsere Körper sich darauf eingestellt, dass wir in Hungerzeiten Fett ansetzen, es könnte nämlich sein, dass die Hungerzeit lange andauert. Unsere Körper sind einfach so programmiert und genau das ist der Grund dafür, warum wir nicht nur ein-, zwei- oder dreimal essen sollten, sondern öfter, wenn wir versuchen, schlank zu werden.

Auch wenn Du am Standard der 3 Mahlzeiten pro Tag festhalten willst, wird Dein Körper immer wieder zwischen Hungermodus und „Nicht-Hungermodus“ umschalten. 5-6 Stun-den zu warten, bis Du wieder isst, ist definitiv zu lange. Unsere Körper funktionieren viel besser durch häufigere Mahlzeiten. Wenn Du große Mahlzeiten isst, hast Du darüber


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hinaus auch einen großen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, was wiederum zu mehr Fettaufbau führt.

Anstatt die tägliche Nahrungsaufnahme auf 3 Mahlzeiten zu verteilen, sollten wir pro Tag 5-6 kleinere Mahlzeiten alle 3 Stunden zu uns nehmen. Sie brauchen auch nicht alle dieselbe Größe zu haben, aber wenn wir sie relativ kontinuierlich zu uns nehmen, bleibt unser Körper immer satt und wir verspüren nie einen Heißhunger. Einige weitere Vorteile, kleinere Mahlzeiten einzunehmen:

• Ein schnellerer Stoffwechsel (nahrungsinduzierte Thermogenese) Die Verdauung an sich verbrennt ebenfalls Kalorien. Wenn Du öfter isst, wirst Du Deine Ruhestoffwechsel-rate bzw. Deinen Grundumsatz dadurch erhöhen.

• Ein konsistentes Energielevel Wenn Du öfters isst, wird Dein Blutzucker (der Dich träge macht, wenn er zu hoch ist) stabiler, also wirst Du Hochs und Tiefs nach großen Mahl-zeiten umgehen können... und Du wirst Deine Fettspeicherungsmaschine ausgeschaltet lassen.

• Eine kalorienärmere Diät Wenn Du Dich alle paar Stunden satt isst, reduzierst Du Deine Chance, eine Fressattacke zu bekommen und hochkalorisches Essen zu Dir zu nehmen.

• Unterstützung für magere Muskelmasse Eine konstante Zufuhr von Nährstoffen, spe-ziell Proteinen für das Muskelwachstum ist wichtig, um die bestmöglichen Resultate für Dein Krafttraining zu bekommen.

Der leichteste Weg, den ich kenne, um 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, ist, ein gesundes Frühstück zu sich zu nehmen, ein Mittagessen und ein Abendessen. Da-zwischen isst Du kleinere Snacks und das 2-3 mal pro Tag. Viele Leute mögen diesen Ansatz, weil er ihnen erlaubt, bei ihren traditionellen Gewohnheiten zu bleiben, die sie in ihr Familienleben integrieren können. Diese Art von Plan könnte wie folgt aussehen:

• Mahlzeit 1 Frühstück 7 Uhr

• Mahlzeit 2 Snack 10 Uhr

• Mahlzeit 3 Mittagessen 13 Uhr


• Mahlzeit 5 Abendessen 19 Uhr


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So isst Du im Grunde genommen alle 3 Stunden, hast Dein Frühstück, Dein Mittag- und Abendessen und ein paar kleinere Snacks. Du könntest, wenn Du willst, auch nur 5 mal am Tag essen. Ich selbst verwende folgenden Plan, weil er besser zu mir passt:

• Mahlzeit 1 Frühstück 8:30 Uhr

• Mahlzeit 2 Mittagessen vormittags

• Mahlzeit 3 Snack 15:30 Uhr

• Mahlzeit 4 Abendessen 18:30 Uhr

• Mahlzeit 5 Snack 22:00 Uhr

Welchen Plan Du auch immer befolgen magst - achte einfach darauf, regelmäßig über den Tag verteilt 5-6 Minimahlzeiten alle 2,5 bis 3,5 Stunden zu Dir zu nehmen. So hältst Du Deinen Stoffwechsel und Dein Energielevel auf Trab und sorgst für einen konsisten-ten Nachschub an Nährstoffen, sodass Dein Körper in Ruhe Fett verbrennen und magere Muskelmasse aufbauen kann. So verhinderst Du auch wahnwitzige Insulin- und Blutzu-ckerspiegelschwankungen. Du kommst nicht in den Hungermodus, durch den Du gegen unkontrollierbare Fressattacken kämpfen müsstest.

DIE BEIDEN WICHTIGSTEN MAHLZEITEN

Hier ein weiteres Klischee für Dich... „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Stimmt! Einigermaßen. Es ist tatsächlich eines der beiden wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Die andere ist die Mahlzeit nach dem Workout- schauen wir uns zunächst das Frühstück an.

Das Frühstück ist so wichtig, weil es die erste Mahlzeit des Tages ist. Da ist nichts Ma-gisches dran. Es ist einfach nur die erste Mahlzeit des Tages und somit wichtig für den richtigen Start in den Tag, um Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Nehmen wir an, Deine letzte Mahlzeit vorher war um ca. 22 Uhr. Du gehst ca. um 23 Uhr ins Bett und stehst um 7 Uhr morgens auf. Rechne es Dir selbst aus: Dein Körper hat seit 9 Stunden nichts mehr zu Essen bekommen. Das ist eine verdammt lange Zeit, die Du ohne Essen verbracht hast.


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Wenn Du aufstehst, wird Dein Körper für die erste Nahrungsaufnahme vorbereitet. Diese Nährstoffe hast Du für den Rest des Tages getankt. Solltest Du jetzt lieber das Frühstück klein ausfallen lassen oder gar ganz weglassen, so hast Du dem Körper 14 Stunden lang nichts mehr zu Essen gegeben. An diesem Punkt fängt der Körper an, seine Muskelmas-se in Aminosäuren einzuschmelzen, um damit den Rest des Körpers zu versorgen... ein Horror für jemanden, der Fett verbrennen möchte!

Hat da nicht jemand was vom „Hungermodus“ erzählt? Wie Du jetzt weißt, wirst Du Dich beim Abendessen überfressen und Dein Energielevel wird als Resultat Deines Blutzu-ckeranstieges nach der großen Mahlzeit abfallen. Du wirst für eine ganze Weile lang nicht hungrig sein und es wird eben in diesem Riesenabendessen münden.

Dieser Teufelskreis wiederholt sich. Wenn Du aber ein gesundes Frühstück zu Dir nimmst, dann etablierst Du dadurch eine gesunde Essgewohnheit. Wenn Du gut gefrühstückt hast, wirst Du bei den restlichen Mahlzeiten nicht viel essen wollen. Schwänze oder kürze also kein einziges Frühstück... es ist WIRKLICH die wichtigste Mahlzeit des Tages! Die andere „wichtigste Mahlzeit“, die ich zuvor bereits erwähnt habe, ist nur auf Deine Trai-ningstage beschränkt. Abhängig davon, wann Du trainierst, könnte das im Prinzip jede Mahlzeit und jeder Snack des Tages sein. Wenn wir ein richtiges hochintensives Workout machen, so entziehen wir dem Körper und unseren Muskeln wertvolle Ressourcen. In der ersten Stunde, 15-30 Minuten nach Deinem Workout, ist Dein Körper in einer Situation, in der er die maximale Menge an Nährstoffen benötigt.

Wenn Du beim Training einen konsistenten Fortschritt haben möchtest, so musst Du dem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, wenn er sie braucht. Die wichtigste Zeit dafür ist unmittelbar nach dem Workout.

Die Zusammenstellung dieser Mahlzeit ist ein wenig verschieden vom Rest Deiner täg-lichen Mahlzeiten. Hier ist der eine Zeitpunkt, an dem Du schnelle, einfache Kohlenhyd-rate (Zucker) und schnell resorbierbare Proteine (Whey) zu Dir nehmen solltest. Das hilft Deinem Körper, die Nährstoffe noch schneller aufzunehmen und Deine Muskelglykogen-speicher schnell wieder aufzufüllen, was wiederum zu einer schnelleren Erholung und einem größeren Fettverlust führt. Diese Mahlzeit soll dann möglichst fettarm sein, weil Fett die Absorption der Nährstoffe in den Blutkreislauf verzögert.

Deine Mahlzeit vor dem Training ist sinnlos, wenn sie nicht mindestens eine Stunde vor Trainingsbeginn eingenommen wird. Der schnellste Weg, Deine Nährstoffe nach dem Training aufzunehmen, besteht aus schnellen Kohlenhydraten und Proteinen in flüssiger Form (nimm zuckerhaltigen Fruchtsaft und einen Whey-Proteinshake).


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KOCHEN UND DIE VORBEREITUNG DER LEBENSMITTEL

Gesunde Lebensmittel werden zerstört, wenn sie auf eine ungesunde Weise zubereitet werden. Frittiertes Essen und Essen, das in ungesundem Öl angemacht wurde oder zu viel Butter enthält sind offensichtlich keine gute Wahl.

Es ist am besten, sich an das Grillen, Kochen, Backen, Dünsten oder an kurz angebra-tene Lebensmittel zu halten. Wenn Du Öl und Butter beim Kochen verwendest, halte die Mengen klein... weniger ist mehr. Du kannst aber auch ein gesundes Kochspray verwen-den.

Dasselbe gilt für Zutaten, Gewürze und Dressings (manche Sirupsorten sind voller Zu-satzstoffe)... konsumiere wenn dann nur kleine Mengen davon und lerne, naturbelassene Lebensmittel zu genießen. Sobald Du erstmal angefangen hast, Dich an Lebensmittel zu gewöhnen, die nicht auf ungesunde Weise zubereitet wurden, wirst Du sie (normalerwei-se nach einigen Wochen) ebenso lieben wie Du vielleicht jetzt noch auf frittierte Pommes stehst. Es ist die Wahrheit!

Dein Körper sehnt sich insgeheim sowieso nach nährstoffreichen Lebensmitteln, Deine Geschmacksknospen werden schnell nachziehen.

DIE VERTEILUNG DER NÄHRSTOFFE

Ich glaube, dass die Bedeutung der Verteilung der Nährstoffe von den meisten „Experten“ überschätzt wird. Es gibt viele Meinungen zu diesem Thema, aber ich habe die Erfahrung gemacht, dass es völlig genügt, wenn Du Dich darauf konzentrierst, ein buntes Sortiment an nährstoffreichen Lebensmitteln zu Dir zu nehmen und Deine Kalorienaufnahme im Blick zu behalten, um Erfolg bei Deiner Fettverbrennung zu haben.

Weil wir jede Woche ein hochintensives Krafttraining machen, rate ich zu einer Verteilung von 60% komplexen Kohlenhydraten, 20-25% mageren Proteinen und 15-20% gesunden Fetten. Mach Dir keinen Kopf wegen der genauen Verhältnisse... Ich werde Dir einen Weg zeigen, wie Du ganz einfach sehr nahe an dieser Verteilung bleiben kannst.


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ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN - BENUTZE PORTIONIERER

Durch das Fett-Verbrennungs-Ofen-Stoffwechsel-Analyse-Tool weißt Du in etwa, wie vie-le Kalorien Du zu Dir nehmen solltest, um konstant jeden Tag Fett zu verbrennen. Wir müssen tatsächlich nicht jede Kalorie zählen, aber wir sollten im Blick haben, wie viele Kalorien wir bei unseren Mahlzeiten und Snacks zu uns nehmen.

Stelle zunächst fest, welche Gesamtkalorienzahl Du zu Dir nehmen solltest. Nehmen wir an, es wären 2000 Kalorien. Teile es dann auf 5-6 Mahlzeiten auf. Deine Zielvorgabe lau-tet also 350-400. Jetzt musst Du lediglich die Lebensmittel auswählen, die dazu passen.

Der leichteste Weg, die Kalorien im Griff zu behalten und sich an die empfohlenen Ver-hältnisse der Nährstoffe zu halten, ist es, indem man im Vorfeld portioniert. Was ist eine Portion? Ungefähr eine Hand voll (keine Sorge, es muss nur ungefähr stimmen).

Das funktioniert so gut, weil wir alle unterschiedliche Handgrößen haben...

Eine Portion von mir mag kleiner oder größer sein als Deine... was vollkommen in Ord-nung ist. Ich bin knapp 2 m groß, meine Frau ist 170 m, also ist meine Portion größer als ihre und das ist gut so.

Ein weiterer Grund, warum wir auf genaues Bemessen der Kalorienmenge verzichten können, hängt mit unserer neugewonnenen Muskelmasse zusammen. Wie ich bereits in diesem Buch erwähnt habe, benötigt ein kg Muskelmasse zur Erhaltung pro Tag 80 - 100 Kalorien. Wenn Du Dir bewusst machst, dass Du kiloweise an Muskelmasse zulegen wirst, so wird das Fett auch dann abschmelzen, wenn Du in der Menge weiter isst, die Du normalerweise bräuchtest, um Dein Gewicht zu halten.Weil Du ein solch intensives Krafttrainingsprogramm absolvierst, hast Du einen großen Vorteil und etwas mehr Spielraum bei Deinen Mahlzeiten. Übertreibe es aber nicht damit. Du solltest die Fettverbrennung nicht für etwas Selbstverständliches halten und dabei bleiben, Deine Kalorien im Blick zu behalten und die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Ich habe Dir nun gezeigt, wie Du Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen auf Hochtouren bringst und eine lebenslange Gesundheit behältst!

DAS GEHEIMNIS EINES SCHLANKEN KÖRPERS

Wenn Du zu lange auf genau demselben Kalorienlevel bleibst (was bei einer kalorien-reduzierten Diät passieren kann), untergräbst Du Deinen Fortschritt bei der Fettverbren-


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nung. An einem gewissen Punkt schaltet der Körper bei der kalorienreduzierten Ernäh-rungsweise auf den Hungermodus um. Hierbei senkt er die Stoffwechselrate und erhöht Deinen Appetit. Mitverantwortlich hierfür ist ein Hormon namens Leptin. Der Leptinspie-gel sinkt im Hungermodus.

Weiterhin steigt der Kortisolspiegel (ein Stresshormon). Kortisol baut Deine Muskelmas-se ab und macht es somit schwieriger, Fett abzunehmen. Wenn Du also verhindern willst, dass der Leptinspiegel abfällt, solltest Du alle paar Tage Deine Kalorienaufnahme variie-ren. Wir wollen hierbei natürlich nicht tausende Kalorien zu viel in uns hineinstopfen, aber der Körper soll durchaus bemerken, dass er nicht dauerhaft hungern muss.

Wenn Du Dich an das hältst, was ich Dir bisher beschrieben habe und mit einer Portion Kontrolle versiehst, wirst Du feststellen, dass es nicht schwer ist, Körperfett zu verlieren und schlank und gesund für den Rest Deines Lebens zu bleiben.

ZUBEREITUNG DER MAHLZEITEN UND SNACKS

Um 3 Mahlzeiten pro Tag zuzubereiten, nimm einfach 1-2 Portionen an Kohlenhydraten, 1-2 Portionen an Gemüse, und 1 Portion Protein. Für einen Deiner zwei bis drei Snacks nimmst Du eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Protein. Denke daran, dass Du Dein Protein aus pflanzlichen Quellen beziehen und die tierischen minimierst solltest.

Du kannst, wenn Du willst, gerne noch mehr Gemüse hinzufügen... es hat so wenige Ka-lorien und ist derart reich an Nährstoffen, dass es schwer ist, überhaupt zu viel Gemüse zu essen. Trinke pro Tag bei jeder Mahlzeit und bei jedem Snack ca. einen halben Liter Wasser dazu. Wenn Du nach einigen Wochen noch nicht schnell genug Fett verbrennst, beschränke Deine Kohlenhydrataufnahme bei den Mahlzeiten nur auf eine einzige Porti-on. Das war´s schon... superleicht nicht wahr?


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FETT-VERBRENNUNGSOFEN-LEBENSMITTELKARTE

Komplexe KH Tier-/Pflanzenproteine Gemüse

Brauner Reis Puten-/Rinderhack mager Broccoli

Vollkornpasta Putenbrust ohne Haut Römischer Salat /Grüner

Salat

Haferflocken Hühnerbrust Spinat

Vollkornmüsli Magerer schinken Grüne Bohnen

Vollkorncräcker Eiklar Grüner Pfeffer

Vollkornbrot Mageres Steak Karotten

Vollkorn-Tortillas Magermilch/Naturjoghurt Spargel

Süßkartoffeln Lachs/Granatbarsch/Thunfisch Bohnenkeimlinge

Roggen Hummer/Shrimps/Schwertfisch/ Kraben Rosenkohl

Perureis Hüttenkäse fettarm Blumenkohl

Mais Pflanzenproteine Sellerie

Obst Natur Sojabohnen/Tofu Gurken

Äpfel Schwarz-/Pinto/Kidney/Bohnen Pilze

Orange Sojabohnen Zwiebeln

Papaya Linsen/Erbsen Tomaten

Banane Erdnuss/Mandeln/Cashews/ Walnuss Zucchini

Melonen Bio-Erdnuss/-Mandelcreme Artischoken

Waldbeeren Sesam/Sonnenblumen/Kürbis

Samen

Kohl


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BEISPIEL FÜR EINEN TÄGLICHEN MAHLZEITEN/SNACK PLAN

Hier ist ein Beispiel für solch einen Plan (5 Mahlzeiten pro Tag). Es basiert auf den Porti-onierungen, die ich weiter oben vorgeschlagen habe. Denke daran, Deine Portionen tat-sächlich auch abzuwiegen, sodass Du die Kalorien im Griff behältst und die Lebensmittel, die ich aufliste, Dir eine optimale Fettverbrennung ermöglichen.

FVO Täglicher Mahlzeiten/Snack Plan

Mahlzeit 18:30 AMMüsli

2 Portionen Kohlenhydrate Vollkorn Müsli

1 Portion Protein Magermilch

1 Portion Gemüse Minigurken

Mahlzeit 212:00 PMChicken SandwichGrüne Bohnen

2 Portionen Kohlenhydrate Vollkornbrötchen, getoastet

1 Portion ProteinHühnerbrust gegrillt & kleine Menge an BBQ Sauce

2 Portionen GemüseGrüne Bohnen, Tomateund Salat

Snack 13:30 PMÄpfel & Nüsse

1 Portion Kohlenhydrate Äpfel

1 Portion ProteinBio Nüsse ungesalzen und roh

Mahlzeit 36:30 PMGesundes Pfannengemüse(fettfreies Kochspray) mit light Sojasauce

2 Portionen Kohlenhydrate Brauner Reis

1 Portion Protein Sojabohnen mit Schale

2 Portionen GemüseBroccoli, Erbsen, & KarottenMix

Snack 29:30 PMOrange & Hüttenkäse

1 Portion Kohlenhydrate Orange

1 Portion Protein Hüttenkäse fettarm


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REZEPTIDEEN

Ich bin kein Fan der meisten Kochbücher, weil sie für gewöhnlich nicht den Fokus auf den Lebensmitteln haben, die die größtmögliche Fettverbrennung ermöglichen. Aber es gibt durchaus Kochbücher auf dem Markt, die diese Aspekte berücksichtigen. Besorge Dir eines von ihnen (ich werde allerdings keine Werbung für ein bestimmtes Buch machen). Behalte bei der Auswahl Deiner Rezepte.

ERNÄHRUNGSSÜNDEN, GESCHMACKSVERSTÄRKER UND

ALKOHOLVielleicht ist Dir aufgefallen, dass in meinen Ernährungsvorschlägen Folgendes nicht zu finden ist: Eiscreme, Kuchen, Süßigkeiten etc. Das hat den einfachen Grund: Diese Le-bensmittel tragen nicht dazu bei, einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen. Du darfst aber trotzdem ab und zu mal an Deinen Lieblingssüßigkeiten naschen. Wenn ich Dir sagen würde, dass Du nie wieder naschen dürftest, hättest Du wahrscheinlich keine Lust auf das Programm. Hey wir sind alle nur Menschen und manchmal mögen wir Süßigkeiten - ich auch.Wenn Du zu 90% den besprochenen Richtlinien folgst, wirst Du sehr glücklich über die Resultate werden. Nicht viele werden die Kraft haben, auf Zucker und Süßigkeiten kom-plett zu verzichten. Das Geheimnis, Süßigkeiten zu naschen, ohne Fett zuzunehmen, liegt darin, es zu planen und unter Kontrolle zu halten.

Du hast Geburtstag? Dann iss nur eine Kugel Eiscreme und ein Stück Kuchen. Das Büro feiert Jubiläum? Gratuliere! Belohne Dich mit ein paar Süßigkeiten. Verstehst Du die Idee dahinter? Greife nicht nach dem zweiten Stück. Iss eben nicht alles, was in Deine Tasche passt... Maßhalten heißt das Zauberwort. Du kannst trotzdem etwas von Mutters Apfel-kuchen zum Erntedankfest genießen - aber bitte nur ein Stückchen.

Ein weiterer Trick besteht darin, all das Zeug aus dem Haus zu verbannen. Vor Jahren habe ich mich mit dieser Strategie von einer schrecklichen Limonadensucht befreit. Es passiert so schnell, dass man sich mit Junkfood vollfrisst, wenn niemand dabei zusieht. Ich habe einen Freund, der alle möglichen Süßigkeiten in seinem Schrank bunkert. Jedes Mal, wenn ich ihn besuche, sehe ich, dass sein Schrank voller geworden ist. Es ist, als hätte er seinen eigenen kleinen „Junk Food“ Supermarkt. Wenn Du Deinen Lifestyle auf Fettverbrennung und Gesundheit umstellen willst, ist es keine gute Idee, Deinen eigenen Junk Food Supermarkt zu haben.


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MEINE GESUNDE LIEBLINGSSÜßIGKEIT

Die eine Süßigkeit, die Du regelmäßig naschen darfst, ist dunkle Bioschokolade. Sie enthält Antioxidantien und kann alle paar Tage mal „genascht“ werden. Ich habe sie in meinem Kühlschrank und die meisten meiner Leser mögen sie ebenso wie ich. Halte Dich also mit Süßigkeiten zurück. Außer Haus gerät man leicht in Versuchung. Wenn Du anfängst, die richtigen Ernährungsprinzipien, die ich hier aufführe, anzuwenden und sie in Deinen Lifestyle integrierst, passiert es ganz von alleine, dass Du wählerisch in Bezug auf das bist, was Du zu Dir nimmst... besonders, wenn Du den Körper mit nährstoffrei-chen Lebensmitteln fütterst, nach denen er sich sowieso von Natur aus sehnt.

Dein Körper wird auf diese Weise gar nicht erst das Bedürfnis verspüren, all das Zucker und Fett zu sich zu nehmen, weil Du ihm regelmäßig echte Nahrungsmittel gibst! Darüber hinaus „schmeckt es total süß“, wenn Du Dich selbst „süß“ behandelst und Dir nur mäßig und ab und zu mal Süßigkeiten gönnst. Ich kann das Erntedankfest bei meiner Mutter zu Hause kaum erwarten.

EIN WORT ZU SODIUM

Es kann sein, dass Du Fett verlierst und hinterher sogar noch schlimmer im Spiegel aussiehst als vorher - durch Blähungen. Das ist oft ein Symptom für zu viel Sodium. Ein Überfluss an Sodium wird auch Deine positiven Effekte des Wassers einschränken. Du vermeidest zu viel Sodium, indem Du naturbelassene Lebensmittel bevorzugst und Dich von Dosen und Fertigmahlzeiten fernhältst. Beschränke Deinen Salzkonsum und verfei-nere Dein Essen stattdessen mit Zimt, Pfeffer oder Knoblauch.

ZEIT ZUM FETTABBAU... EIN NACHRUF FÜR DEN ALKOHOL

Es fasziniert mich immer wieder, dass Leute denken, sie könnten sich die ganze Woche über gut ernähren, um sich dann mit Bier und anderen Alkoholika vollzusaufen. Abge-sehen von all den leeren Kalorien, die Du dabei zu Dir nimmst, haben Studien gezeigt, dass ein exzessiver Alkoholkonsum Dein hormonelles Gleichgewicht ruiniert... Auf diese Weise kannst Du das Thema „Fettverbrennung“ vergessen.

Mein Rat ist, wenn Du schon unbedingt trinken musst, beschränke es auf einen einzigen Abend in der Woche. Wähle bevorzugt „light“ Produkte. Falls Du ein Rotweinfan sein solltest, beschränke es auf ein einziges Glas pro Tag als Maximum.


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NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL - EINE HELFENDE HAND

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist riesig. Es ist ein richtiges Big Business. Die meisten Produkte sind leider ihren Hype nicht wirklich wert. Jeden Tag wird eine neue „Magische Pille“ auf den Markt geworfen - mit allen möglichen Versprechen an den End-kunden. Also sollten Nahrungsergänzungsmittel als das, was sie sind, behandelt werden - nämlich als Ergänzung für eine anständige Ernährung.

Du solltest erst dann nach Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wenn Du wirklich kon-sequent trainierst und isst, wie es in diesem Buch beschrieben wird. Dann und nur dann können sie überhaupt einen Effekt haben.

Ich kann Dir offen sagen, dass ich wirklich glaube, dass Du, um Deine Ziele zu erreichen, kein einziges Nahrungsergänzungsmittel brauchst. Die traurige Realität sieht allerdings trotzdem so aus, dass unsere jämmerliche Ernährung bei unserem hektischen Alltag ge-radezu manchmal nach Nahrungsergänzung schreit.

Trotzdem sind die meisten Mittelchen teurer Abfall, also solltest Du Dich genau darüber informieren, was wirklich gut für Dich ist. Ich würde Dir so gerne genau sagen, an was es Dir fehlt, aber hierfür rate ich Dir zu einem Bluttest beim Hausarzt. Trotzdem kann ich Dir einige Hinweise geben.

NAHRUNGSERSATZPULVER / RIEGEL

Diese Produkte können Dir helfen. Sie sind leicht zu handhaben, ziemlich günstig und sie können Dir die Einhaltung Deines Ernährungsplans etwas erleichtern. Hinzu kommt noch, dass sie uns helfen, „nein“ zu Fastfood zu sagen. Notfalls kann man ganz bequem eine Mahlzeit oder einen Snack mit ihnen ersetzen.

Besorge Dir Produkte, die „Whey-“ und/oder Soja-Proteinpulver enthalten. Beide haben eine hohe Qualität und ermöglichen Dir, sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine einzunehmen.

MULTIVITAMIN-/ MINERALSTOFFPRÄPARATE

Kein Nahrungsergänzungsmittel ist so umstritten wie Vitaminpräparate. Du kannst sie in verschiedenen Formen und Farben in jedem Supermarkt kaufen. Es gibt sie in teuer und


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billig. Die Qual der Wahl ist fast abschreckend. Brauchen wir sie denn überhaupt?

Nicht, wenn wir uns gemäß der Richtlinien ernähren, die ich bereits aufgezeigt habe. Wir nehmen dann von Natur aus alles zu uns, was wir brauchen. Auf der anderen Seite können Lebensmittel durch das Kochen und durch die Lagerung Vitamine und Mineralien verlieren, also könnte es eine gute Idee sein, zur Sicherheit ein Multivitamin/Mineralstoff-präparat einzunehmen.

Wenn Du es versuchen willst, dann achte darauf, dass die Vitamine aus einer natürlichen Quelle kommen, anstatt künstlich hergestellt zu werden (das steht normalerweise auf der Packung). Bitte beachte, dass eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralien toxisch wirkt.

Wenn Du zusätzliche Vitamine zu Dir nehmen möchtest, empfehle ich Dir AthleticGreens.Bei dem Produkt handelt es sich um ein natürliches, biologisches Vitamin-Coctail mit ei-ner vielzahl an wichtigen Inhaltsstoffen. Mehr dazu kannst Du hier erfahren: http://www.fettverbrennen.net/AthleticGreens

DIE 12 GEHEIMNISSE DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG

Zur Vereinfachung habe ich die Prinzipien der richtigen Ernährungsweise unten zusam-mengefasst. Lies Dir diese 11 Geheimnisse durch, falls Du mal vom richtigen Weg ab-kommen solltest...

1. Konzentriere Dich darauf, Bioprodukte zu essen, die reich an Nährstoffen sind. Sie sind der beste Brennstoff für Deinen Fettverbrennungsofen und geben Deinem Körper genau, was er braucht. Auf diese Weise wirst Du Fett so verbrennen, wie es die Natur vorgesehen hat.

2. Kohlenhydrate sollten Deine Hauptenergiequelle sein. Du solltest 4-6 mal pro Tag eine Portion ballaststoffhaltiger Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Achte darauf, dass Du pro 10 g Kohlenhydrate 1-2 g Ballaststoffe zu Dir nimmst. Wenn Du zu wenige Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wird sich Deine Effizienz beim Krafttraining verringern. Halte den Konsum von Einfachzuckern auf ein Minimum und vermeide leere Kalorien. So umgehst Du ei-nen zu hohen Insulin- und Blutzuckeranstieg. Vermeide unbedingt jede Form von Sirup.

3. Meide unbedingt Glucose-Fructose-Sirup (Maissirup), hydrierte pflanzliche Öle und künstliche Zuckerersatzstoffe. Statdessen benutze Stevia, Xylitol oder Erythritol zum Sü-ßen oder Backen. Nutze Meersalz statt herkömliches Speisesalz und/oder verfeinere


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Deine Speisen lieber mit fettverbrennenden Gewürzen (Zimt, Pfeffer, Knoblauch), um Deinen Salzkonsum zu reduzieren. 4. Du solltest 4-6 Portionen Proteine pro Tag zu Dir nehmen, um einen ordentlichen Grundstock für Deine Muskeln nach dem Krafttraining zu haben. Vermeide Proteine mit einem sehr hohen Fettanteil und versuche, mindestens die Hälfte Deiner Proteinzufuhr auf pflanzliche Quellen aufzubauen.

5. Gesunde Fette sind ein notwendiger Bestandteil unserer Ernährung... und sie soll-ten aus gesunden Ölen, Fischen, Fischölen, Nusscreme und Samen kommen. Vermeide Transfette, hydrogenierte und teilweise hydrogenierte Fette um jeden Preis.

6. Iss 4-6 Portionen von dunkelgrünem Blattgemüse pro Tag. Iss 2-3 Portionen an ballast-stoffreichem Obst pro Tag. Verzichte auf Säfte - sie haben zu viele Kalorien und zu wenige Ballaststoffe. Obst und Gemüse versorgen Dich ebenfalls mit Verdauungsenzymen, Vitami-nen, Mineralien und Antioxidantien, die Dir helfen werden, schlank und gesund zu bleiben.

7. Trinke pro Tag 3-4 Liter kaltes Quellwasser. Trinke zu jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser. Benutze ein Ein-Litergefäß und fülle es mindestens drei mal pro Tag auf. Was-ser ist das wichtigste Element, das Du Deinem Körper zuführen kannst... Du wirst durch Wasser mehr Kalorien und mehr Fett verbrennen.

8. Sei eine Naschkatze. Iss 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, alle 3 Stunden. So wirst Du nicht nur ein höheres Energielevel haben, sondern auch mehr Fett verbrennen. Frühstücke immer und iss besonders gut nach dem Training, indem Du ausnahmsweise Zucker und schnell resorbierbare Proteine (wie Wheyprotein) zu Dir nimmst.

9. Habe eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Du pro Tag benötigst, um Fett zu ver-brennen. Teile sie durch 5 oder 6. So weißt Du, wie reichhaltig Deine Mahlzeiten ausfallen sollten, aber übertreibe es damit nicht.

10. Zähle Portionen, nicht Kalorien. Iss 1-2 Portionen Kohlenhydrate. 1-2 Portionen Ge-müse und 1 Portion Protein täglich. Wenn Du nicht schnell genug Fett verbrennst, re-duziere die Kohlenhydrataufnahme auf eine Portion pro Tag. Grille, koche, backe oder dünste Deine Lebensmittel. Nimm gesundes Öl wie Rapsöl für diesen Zweck. Iss zwi-schendurch auch mal mehr, damit Dein Leptinspiegel nicht abfällt.

11. Halte Dich von Süßigkeiten und Einfachzucker fern. Reduziere, falls Du nicht vollstän-dig verzichten kannst, deren Konsum auf ein Minimum. Du solltest sie nur essen, wenn Du im Urlaub bist oder bei einer größeren Veranstaltung. Halte sie fern von Deiner Woh-


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nung, um die Versuchung zu minimieren. Genieße ab und an mal dunkle Bio-Schokolade. Vermeide Lebensmittel, die Sodium enthalten und schränke Deinen Alkoholkonsum stark ein.

12. Falls Du Probleme mit der Umsetzung hast, nimm einen Nahrungsersatz-Shake oder einen Nahrungsersatz-Riegel zu Dir. Versuche ein natürliches Multivitamin-Mineralstoff-präparat, um Dein Wohlbefinden und Deine Energie zu steigern. Dein Geldbeutel und Deine Gesundheit werden es Dir danken!

In den letzten beiden Kapiteln haben wir erfolgreich den Funken (Training) gezündet und den Brennstoff hinzugegeben (Ernährung), damit Du Dein ganzes Leben lang, 24 Stun-den am Tag, Fett verbrennen und gesund bleiben kannst. Sei gespannt, denn Dein neuer Körper ist schon bald Realität!

Als Nächstes werde ich Dir erklären, wie Du die oben genannten Prinzipien und das Training sogar noch effektiver für Dich nutzbar machen kannst. Um das zu tun, musst Du realisieren, wie wichtig es ist, Deinen Fortschritt, Deine Pausen, Deinen Schlaf und noch einige andere technische Dinge zu überwachen.

MAXIMIERE DIE LEISTUNGDEINES FETT-

VERBRENNUNGS-OFENSEs gibt noch einige weitere Elemente in Deinem Leben, die Du kontrollieren kannst, um Deine Fettverbrennung und die Transformation Deines Äußeren deutlich zu beschleuni-gen. Wenn Du diese Aspekte vernachlässigst, wird sich Dein Erfolg deutlich schmälern und Du wirst unter Deinen Möglichkeiten bleiben.

Bitte lies die folgende Information mit höchster Konzentration. Halte die nun folgenden-Ratschläge unbedingt ein. Sie sind für die Erreichung Deiner Ziele lebensnotwendig!

SPIEGLEIN SPIEGLEIN AN DER WANDWenn Leute sagen, sie wollen sich „in Form bringen“, meinen sie für gewöhnlich damit, dass sie abnehmen wollen. Wenn Du aber genauer hinsiehst, wirst Du feststellen, dass


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sie in Wirklichkeit Fett verlieren wollen und kein Gewicht. Die meisten Leute kümmern sich nicht um ihr Gewicht, solange sie schlank aussehen und wenn sie es dann doch tun, sind sie auf die Zahl auf der Waage fixiert!

Tatsächlich ist das der größte Fehler, den man in diesem Zusammenhang machen kann. Die Waage ist hilfreich, ohne Zweifel, aber ich habe viel zu vielen Leuten dabei zusehen müssen, wie sie aufhörten, das Richtige zu tun (zum Beispiel Krafttraining) - und das nur, weil sie ein Kilo mehr auf die Waage gebracht hatten.

Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse. Nehmen wir also an, Du würdest ein konse-quentes Krafttraining für einige Wochen machen. Du wurdest stärker und das bedeutet, Du hast Muskeln auf Deinen Körper gepackt. Das bedeutet aber auch, dass Du, wenn Du magere Muskelmasse zugenommen hast, etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen wirst. Falls Du Dich nach Plan ernährst, ist das aber ein GUTES Zeichen.

Denke daran, mehr Muskelmasse bedeutet mehr Kalorienverbrennung, um sie aufrecht zu erhalten. Es bedeutet ebenfalls, dass Dein Stoffwechsel schneller und effizienter bei der Fettverbrennung wurde. Du wirst die Zahl auf Deiner Waage trotzdem mit der Zeit schnell genug fallen sehen - Geduld!

Der Wert, den wir uns wirklich genau ansehen sollten, ist Dein Körperfettanteil. Die meis-ten Männer sind mit einem Anteil von ca. 15% zufrieden und die meisten Frauen würden in Extase verfallen, wenn sie 18-20% haben. Ich habe diesem Paket ein leicht verständ-liches Körperfett-Messwerkzeug beigefügt, sodass Du einen guten Überblick darüber be-kommen kannst, wo Du stehst!

Darüber hinaus kannst Du Deinen Körperfettanteil genau mit einem Hautfaltenmessgerät messen, das Du online auf vielen Webseiten bestellen kannst. Es gibt auch spezielle Geräte, die Dir den Wert noch genauer wiedergeben können. Mach mit allem, was Du tust weiter, solange der Körperfettanteil weiter immer weniger wird. Schau Dir lieber das an als jede Waage!

Aber vielleicht ist für manche der gute alte Spiegel das beste Kontrollinstrument. Es mag einfach klingen, aber benutze einfach den Spiegel, um Deinen Fettverlust und Deinen Muskelaufbau zu überwachen.

Ganz ehrlich - ein guter Spiegel lügt nicht. Wirkst Du schlanker? Siehst Du, wie die neu hinzugewonnene Muskelmasse sich unter Deinen früher schlabberigen Armen, Schen-keln und Brüsten abzeichnet? Siehst Du Deine Bauchmuskeln? Wirken Deine Hüften schmaler? Kombiniert mit einem guten Körperfettmessgerät wirst Du eine große Motiva-


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tion dabei verspüren, wenn Du die Fortschritte in Deinem Spiegel sehen kannst. So wirst Du sogar noch motivierter sein, Fortschritte zu machen!

SCHLAF, KINDLEIN SCHLAF...Neben Deiner Wasseraufnahme ist Schlaf eines der am meisten übersehenen Geheim-nisse der Fettverbrennung und der Fitness. Wasser ist das Wichtigste, das Du Deinem Körper zuführen kannst und Schlaf ist das wichtigste, das Du mit Deinem Körper tun kannst. Schlaf ist der natürliche Weg für uns, uns aufzuladen. Die Werbelobby nennt ihn „den großen Radiergummi“.

Mit anderen Worten kannst Du täglich mit tausenden Werbebotschaften in Kontakt kom-men, aber nach einem guten Schlaf wirst Du fast alles vergessen haben, was Du gese-hen oder gehört hast. Schlaf ist derart wirkungsvoll dabei, unseren Geist zu befreien und die Energiereserven unseres Körpers nach all der Anstrengung aufzufüllen. Schlaf ist sogar noch wichtiger, wenn Du Deinen Körper mit hartem Training herausforderst und Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen anschaltest. Du musst verstehen, dass hochintensives Training die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers stark beansprucht.

Solange Du nicht in einem angemessenen Maße schläfst und pausierst, wirst Du mangel-hafte Resultate erhalten. Der Prozess des Kraft- und Muskelaufbaus findet nicht während des Trainings statt... er findet statt, wenn das Training beendet ist. Das Workout ist viel-mehr nur ein Stimulus. Wenn wir keine Pause machen, erholen wir uns nicht. Aus diesem Grund sind die Pausen ebenso wichtig wie das Training und die Ernährung.

Wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, wird unser Körper das als Stress empfinden. Dieser Stress erschwert es dem Körper unter anderem, sein Fettdepot zu verbrennen. Schlaf hält auch Dein Immunsystem stark, er schützt Dich vor Krankheit und er regene-riert Dich und Dein Erholungspotenzial (nach einem intensiven Training). Du wirst keine Fortschritte machen können, wenn Du nicht genügend qualitativen Schlaf bekommst. Du kannst also sehen, warum eine mangelnde Schlafqualität Deine Fettverbrennung, Dei-nen Muskelaufbau und Deine Kraft sabotiert!

Darüber hinaus wurde noch achgewiesen, dass Erwachsene, die weniger als 7 Stun-den und Kinder, die weniger als 10 Stunden pro Nacht schlafen, ein erhöhtes Risiko für Adipositas haben. Die Studie zeigt deutlich, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Appetit gibt. Schlafmangel bewirkt nämlich eine Ver-änderung im Hormonhaushalt. Wie viel Schlaf ist also genug und kann man überhaupt zu viel schlafen?


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Die meisten Schlafexperten sagen, 7-8 Stunden pro Nacht wären Ideal für den durch-schnittlichen Erwachsenen. Nun, Du bist von nun an kein Durchschnittserwachsener mehr. Du machst gerade eine intensive körperliche Veränderung durch und Du benötigst mehr als das empfohlene 7 Stunden Minimum.

Das intensive Krafttraining, kombiniert mit Deinem beschleunigten Fettverlust, fordert die Erholungsfähigkeit Deines Körpers sehr stark. Deine Erholungsfähigkeit wird sowieso über den Tag aufgebraucht und wenn Du nicht genügend qualitativen Schlaf bekommst, kannst Du es vergessen, maximale Resultate bei Deiner Fettverbrennung zu erreichen. Manche Leute kommen gut mit etwas weniger als 8 Stunden zurecht, andere brauchen etwas mehr. Ich empfehle, nicht weniger als 7 und nicht mehr als 9 Stunden zu schlafen.

Studien haben gezeigt, dass beide Extreme sich negativ auf die Gesundheit auswirken und sogar zu Diabetes und anderen Problemen führen.

7,5 STUNDEN FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER

Tatsächlich sind 7,5 Stunden das ideale Maß! Erwiesenermaßen schlafen wir in 90 min Zyklen. Man behauptet, dass wenn man weit vor oder nach einem 90 min Zyklus auf-wacht, man sich den Großteil des Tages müde fühlen würde. Der Schlüssel liegt also darin, Deinen Schlaf dem Zyklus anzupassen. Das bedeutet für die ideale Schlafzeit: 90 min, 3 Stunden, 4,5 Stunden, 6 Stunden, 7,5 Stunden und 9 Stunden. Ich persönlich hatte phantastische Resultate mit 7,5 Stunden pro Nacht, also willst Du es vielleicht auch damit probieren.

Interessanterweise kannst Du, wenn Du eine Nacht lang den Schlaf verpasst, ihn in der nächsten Nacht problemlos nachholen. Das kann ich natürlich nicht empfehlen, aber es ist für mich der Beweis, dass der Körper seinen Schlaf fordert und braucht! Du solltest ebenfalls regelmäßige Zeiten beim Schlafen und Aufstehen haben... das macht es viel leichter, Deine Schlafziele zu erreichen.

Das andere, was Dein Körper neben dem Schlaf braucht, nenne ich „aktive Ruhe“. Ich habe es ein wenig früher in diesem Buch erwähnt, aber was ich genau damit meine ist, dass die Zeit, die Du außerhalb des Workouts verbringst, wirklich viel aktive Ruhe bein-haltet. Hierbei bist Du zwar wach, aber Du gehst keinen Aktivitäten nach, die eine größe-re Menge an körperlichem, mentalem oder emotionalem Stress bedeuten.

Ich schlage Dinge vor wie: Gartenarbeit, Haushaltspflege, Lesen oder einfach nur mit


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Freunden und Familie entspannen.

Genauso, wie die meisten Menschen zu viel trainieren, aber nicht hart genug, zu viel es-sen, aber das Falsche, schlafen sie nicht genug. Wenn Du Schwierigkeiten dabei hast, morgens aufzuwachen, Dich bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren, wenn Du auf dem Weg eindöst oder Dich kaputt und müde fühlst, dann schläfst Du einfach nicht genug! Tu Dir selbst einen Gefallen und fang an, 7-9 Stunden qualitativ und ununterbro-chen zu schlafen. Integriere die Idee des Schlafzyklus. Du wirst erstaunt sein, wie viel besser Du Dich fühlen wirst, wie viel leichter Du Fett verbrennen wirst und wie viel besser Du deswegen aussehen wirst!

KICKE STRESS AUS DEINEM LEBENIch habe bereits über Stress und seinen Zusammenhang mit dem Schlaf gesprochen. Nicht genügend zu schlafen, versetzt Deinen Körper unter Stress. Dies verringert die Fähigkeit Deines Körpers, sich vom Training zu erholen und Fett zu verbrennen. Es gibt tatsächlich Gründe dafür, anzunehmen, dass externer Stress die Fähigkeit Deines Kör-pers beeinflusst, Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen anzukurbeln. Stress bei der Arbeit, in der Schule oder in der Familie.

Stress mit Finanzen, Beziehungen etc. All das sind Ängste, die physikalischen Stress im Körper bewirken. Wenn Du zu wenig schläfst, kannst Du die maximalen Resultate Deiner Bemühungen im Fitnessstudio und auf dem Silbertablett Deines Lebens vergessen, weil Du zu viel Stress in Deinem Leben hast.

Stress erhöht den Kortisolspielgel (Kortisol ist das Stresshormon). Ein erhöhter Kor-tisolspiegel ist auf lange Sicht gesehen eine Katastrophe für die Gesundheit, da es den Blutdruck erhöht und das Immunsystem schwächt. Ein hoher Kortisolspiegel kann sogar Deine Verdauung stören und es Dir erschweren, eine hohe Schlafqualität zu bekommen.

Die gute Neuigkeit, ist, dass der Stress, von dem ich spreche, selbstverschuldet ist. Du denkst Dir jetzt vielleicht: „Hey warte mal, das war mein Boss, meine Frau oder jener Typ.“ Es ist zwar wahr, dass diese Leute die Situation mitbeeinflusst haben, bzw. wie mein Vater sagte: Zum Tanzen gehören immer zwei; es ist aber auch wahr, dass Du Si-tuationen mit Menschen interpretierst und so letzten Endes selbst entscheidest, wie viel Stress Du zulässt.

Sicher, es können im Leben schwere Probleme auftauchen, aber die Mehrheit der Dinge,


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die uns alltäglich passieren, sind völlig bedeutungslos für unser Leben. Die vielen kleinen unbedeutenden Dinge, die uns im Alltag nerven, türmen sich mit der Zeit und erschweren es uns, zurück zu einer gesunden Balance zu finden.

Wenn Du wirklich das Maximum aus Deinen Bemühungen, Deinen Fett-Verbren-nungs-Ofen zu entzünden, herausholen willst, dann fang endlich an, den unnötigen Stress in Deinem Leben abzuschalten, jeden Tag. Es liegt wirklich in Deiner Hand. Es wird wirklich nur in Deinem Kopf entschieden, wie Du auf Leute und auf die Situationen um Dich herum reagierst. Übernimm die Kontrolle über Deinen emotionalen Zustand und kicke den Stress aus Deinem Leben. So wirst Du viel schneller in den Genuss eines schlanken und gesunden Körpers kommen - schneller als Du es Dir erträumen kannst.

DENKE NACH UND VERBRENNE FETTDenjenigen unter Euch, die Napoleon Hills berühmtes Buch kennen, wird dieser Titel ziemlich bekannt vorkommen... Ich konnte einfach nicht widerstehen! Dieses klassische Motivationsbuch verrät im Detail Andrew Carnegies Geheimnisse, wie er alles bekom-men konnte, was er sich wünschte. Die Prinzipien in diesem Buch wurden Millionen von Leuten beigebracht, aber trotzdem wissen viele Millionen immer noch nicht, warum sie im Leben nicht das bekommen können, was sie sich wirklich wünschen.

In diesem Buch wird erwähnt, dass Andrew Carnegie tatsächlich ein Geheimnis kannte und es ist ein Geheimnis, das bereits viele andere durch die gesamte Menschheitsge-schichte hindurch angewendet haben, um das zu bekommen, was sie wollten. Das Span-nende daran ist, dass Du es dafür benutzen kannst, den schlanken und gesunden Körper zu bekommen, den Du Dir so lange gewünscht hast. Wie lautet nun dieses Geheimnis?

Dieses Geheimnis, von dem ich gerade spreche, kennen nur einige wenige Erfolgreiche als „Law Of Attraction“. Dies ist ein universelles Gesetz, genauso wie das Gesetz der Erdanziehungskraft, das Gegenstände auf den Boden fallen lässt. Law Of Attraction bzw. Das Gesetz der Anziehung besagt nämlich, dass Du das bekommst, an was Du am meis-ten denkst, ob Du es nun willst oder nicht.

Unglücklicherweise wurde uns dieses Gesetz nicht im Physikunterricht beigebracht. Die Kenntnis des Gesetzes der Schwerkraft hat mir sicherlich im Leben weitergeholfen, aber ich hätte lieber schon früher vom Gesetz der Anziehung erfahren! Es besagt nämlich, dass Du genau von dem mehr bekommst, auf das Du Deinen Fokus und Deine Energie ausrichtest.


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Vielleicht ist Dir bereits folgender Spruch begegnet: „Wie man sich bettet, so liegt man.“ Das ist wahr, aber sogar noch mehr als Du es Dir möglicherweise vorstellen kannst. Es gibt viele Leute in Deinem Leben, die „glücklich“ damit sind, zu sagen, sie könnten nicht abnehmen und man könne seinen Körper generell nicht verändern, man könne dies nicht und man könne jenes nicht. Rate mal. SIE können es nicht. Wenn Du Dich mit diesen Leuten abgibst und ihnen zuhörst, dann wirst Du es auch nicht können. Du wirst dieses negative Resultat anziehen, ob Du es willst oder nicht.

Das ist mächtig und sogar etwas erschreckend, achte also genau darauf, mit wem Du Dich abgibst. Wenn sie keine positive Lebenseinstellung haben und Dich bei Deinen Zie-len unterstützen, so höre entweder auf, Dich mit diesen Leuten abzugeben oder behalte einfach Deine Ziele für Dich, wenn Du in der Nähe dieser negativen Leute bist. Das Ge-setz der Anziehung geht weit über das sogenannte Positive Denken hinaus... wenn Du wirklich von Herzen einen Traumkörper haben möchtest, solltest Du Dich so verhalten, als hättest Du dieses Ziel bereits erreicht. Ich weiß, dass sich das verrückt anhört, aber hör mir zu! Du musst es zuerst in Deinem Kopf visualisieren. Stell Dir Deinen „Neuen Körper“ vor. Stell Dir vor, wie er aussieht und wie es sich anfühlen wird, ihn zu haben.

Schließe Deine Augen und stell Dir vor, wie Du mit Freunden auf einem Urlaub in der Ka-ribik bist. Du bist am Strand und präsentierst Deinen neuen Körper Deinen Freunden im Urlaub. Stell Dir vor, wie geschockt sie sein werden, wenn sie sehen, welche Fortschritte Du gemacht hast und wie sehr sie Dich dann bewundern werden. Stell Dir vor, wie groß-artig es sich anfühlen wird und denke dabei daran, dass es genau so für den Rest Deines Lebens sein wird.

Diese Art von Visualisierung und die Vorstellung, dass es bereits schon soweit sei, wird Dich förmlich in einen Magneten gegenüber Deinen Wünschen verwandeln. Leute, Geld, Ideen und Pläne werden plötzlich in Deinem Sinne funktionieren und Du wirst das be-kommen, was Du willst. Es hört sich vielleicht etwas seltsam an, ich weiß, aber Du ar-beitest bereits Dein ganzes Leben lang mit dem Gesetz der Anziehung. Dein Job, Deine Freunde, Deine Umgebung etc. - Du hast all diese Leute und Ereignisse in Dein Leben „angezogen“, wobei Du Dir dieses mächtigen Gesetzes nicht bewusst warst.

SETZE DAS GESETZ DER ANZIEHUNG IN DIE TAT UM

Jetzt, wo Du weißt, dass es existiert, nutze es zu Deinem Vorteil und fange an, die Din-ge, die Du Dir wünschst, tatsächlich in Dein Leben zu ziehen, inklusive Deinem neuen Körper.


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Wie? Hier sind 5 einfache Schritte hierfür:

• Entscheide Dich für das, was Du willst... sei sehr spezifisch damit (zum Beispiel Dein neuer Körper!)

• Visualisiere, dass Du alles bereits besitzt und wie es sich anfühlt (Nimm mein Strand-beispiel, wenn Du möchtest)

• Erlaube es Dir selbst... eliminiere jeden Zweifel... sage JA, JA, JA, wenn Du über Deine Wünsche, egal in welcher Form, nachdenkst.

• Lerne, loszulassen... Du willst nichts behalten, auf das Du verzichten kannst. Du musst Dir selbst ganz bewusst gestatten, etwas loszulassen und es nicht mehr haben zu müs-sen.

• Setze positive Gedanken und Ideen sofort in die Tat um! Jetzt gleich! Lass es für Dich wahr werden! Sag JA!

Zu Punkt 4, nämlich dem Loslassen möchte ich Dir erklären, warum es das wichtigste Element des ganzen Prozesses ist:

Wir wollen immer nur Dinge, die wir nicht haben. Denk mal darüber nach. Sobald wir es dann haben, wünschen wir es uns nicht mehr. Wir können aber nicht aufstehen und uns gleichzeitig hinsetzen! Kannst Du das? Natürlich nicht! Genauso, wie es unmöglich ist, sich etwas zu WÜNSCHEN und es gleichzeitig bereits zu haben. Deswegen ist es so wichtig, sich vom Wünschen zu lösen, wenn Du wirklich etwas erreichen willst.

Sobald Du bejahst, was Du willst, musst Du Dich innerlich von der Vorstellung lösen, es haben zu wollen. Stell Dir ernsthaft bildlich vor, wie der Wunsch aus Dir herausgleitet und ins Universum fliegt. Ich weiß ja, dass das jetzt verrückt klingen mag, aber glaube mir, das funktioniert... besonders bei denen, die immer so sehr versucht haben, Fett zu verlieren.

Das Wünschen hilft Dir nicht dabei, etwas zu erreichen... erst, wenn Du vom Wunsch ablässt, fängst Du an, es anzuziehen, sodass es tatsächlich in Dein Leben kommt.


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DER 5 MINUTEN-STRESS-ZERSTÖRER

Hier eine kleine Übung, die die Prinzipien des Gesetzes der Anziehung miteinschließt und die Du jede Nacht vor dem Zubettgehen machen kannst. Ich garantiere Dir, dass sie Deinen gefühlten Stress massiv reduziert und dass sich Deine Lebenseinstellung verbes-sern wird, genauso wie Dein Erfolg bei der Fettverbrennung:

Während Du Dich schon schlafen gelegt hast, schließe Deine Augen und konzentriere Dich auf die Guten Dinge, Emotionen und Erfahrungen dieses Tages. Durchlebe sie noch einmal im Gedanken... akzeptiere sie und dann öffne Dich und lass sie gehen... aus Dei-nem Geist und aus Deinem Körper - stelle es Dir bildlich vor. Als Nächstes konzentriere Dich auf schlechte Dinge und Emotionen, die Du an diesem Tag durchleben musstest... schau sie Dir an, akzeptiere sie, öffne Dich und lass sie aus Dir heraus... aus Deinem Geist und aus Deinem Körper.

Schließlich konzentriere Dich darauf, was Du für morgen geplant hast. Deine größeren Ziele und Deine kleineren. Male sie Dir aus, als ob sie bereits passiert wären. Stell Dir vor, wie Du sie Dir nicht länger wünschst, sondern bereits besitzt, weil sie ja Dir gehören. Lass das Gefühl, es haben zu wollen, gehen und stell Dir vor, wie dieses Gefühl Deinen Körper und Deinen Geist verlässt.

Das war´s schon. Es sollte nur 5 Minuten oder weniger dauern. Es ist darüber hinaus auch ein toller Weg, sich selbst in den Schlaf zu führen. Es scheint simpel, aber diese Konzepte und Techniken gehören zur kleinen Liste der mächtigsten Dinge, die Du für Dich selbst überhaupt tun kannst. Es braucht etwas Übung, falls Du Dich noch etwas da-gegen wehren solltest. Es hängt davon ab, wie sehr Du Dich mental gegen diese Ideen wehrst und wie viel Zweifel in Dir ist.

Maximiere Deine Fähigkeit, den Körper, den Du willst, zu bekommen, indem Du das Ge-setz der Anziehung und die Anti-Stress- Technik für Dich arbeiten lässt. Ich garantiere Dir, dass der entzündete Fett-Verbrennungs-Ofen für Dich real werden wird!

DER FVO FÜR SENIORENWie Du Den Alterungsprozess Verlangsamst, Fast Umkehrst Und Dadurch Länger, Schlanker Und Stärker Lebst Wenn Du über 60 bist, denkst Du vielleicht, dass die Tech-niken und Strategien in diesem Buch über Deine Möglichkeiten hinausgehen. Du denkst vielleicht, Du seist zu alt hierfür. Stimmts?


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Zunächst solltest Du all diese negativen Gedanken vergessen, weil Du kurz davor bist, zu lernen, warum diese Art von Logik total falsch ist. Du musst lernen, wie Du diese An-leitung zum Fettverbrennungsofen benutzt, um den Alterungsprozess zu verlangsamen und in praktisch jedem Alter Dein Leben voller Kraft und Energie zu leben. Klingt das gut?

Phantastisch! Fangen wir an...

Viele Jahre lang wurde geglaubt, dass ältere Menschen sich von jeglicher Art von an-strengender körperlicher Betätigung fernhalten sollten, weil man Angst vor Verletzungen hatte.

Mittlerweile wissen wir, dass genau dieses Denken einer der Hauptgründe dafür ist, wa-rum so viele Senioren im Alter gesundheitlich und verletzungstechnisch so anfällig sind! Werfen wir einen Blick auf die beiden Hauptformen der Alterung und warum ein ange-messenes körperliches Training das Beste ist, was ein Senior für sich tun kann.

DIE 2 FORMEN DES ALTERNS

1. Natürliches Altern: Es ist das normale altern, das wir nicht kontrollieren können. Es passiert in allen von uns. Die Haare werden grau, die Haut faltig, etc.

2. Umweltbedingtes Altern: Diese Art des Alterns wird fast ausschließlich davon bestimmt, was wir tun oder lassen. Rauchen, schlechte Ernährung, Mangel an Sport, etc. sorgen für umweltbedingtes Altern.

Natürliches Altern beginnt mit ca. 30 Jahren. Unsere Fähigkeit, den normalen Alltag zu meistern, verringert sich mit der Zeit um 30%, während wir uns unserem Seniorenal-ter nähern. Eingeschlossen davon ist, dass unsere Muskelkraft, Ausdauer und Funktion nachlässt, genauso wie die Knochendichte und die Flexibilität in den Gelenken.

Dies kann zu vielen verschiedenen Verletzungen und gesundheitlichen Problemen füh-ren, die das Altern sehr ungemütlich machen. Zum Beispiel passiert es viel zu oft, dass sich Senioren beim Fallen verletzen. Der Hintergrund dessen ist eine erhöhte Verlet-zungsanfälligkeit der Knochen und dem Mangel an Flexibilität in der Bein- und Hüftstruk-tur.

Es ist aber wichtig zu wissen, dass die Mehrheit des Funktionsverlusts dieser Strukturen durch einen Mangel an körperlicher Aktivität zustande kommt. Sei gespannt, denn Du


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kannst jetzt den Verlust der Körperfunktionen um 50% oder mehr durch Krafttraining und die richtige Ernährung, wie in diesem Buch bereits beschrieben, aufhalten! Wir verlieren also ab 30 Muskelmasse. Das geht so weit, dass unser Stoffwechsel sehr langsam und ineffizient darin wird, Körperfett in Energie umzuwandeln.

Weiterhin verringert sich der Spiegel unserer fettverbrennenden Hormone im Blut (z.B. Testosteron bei Männern). Es gibt noch weitere Gründe, warum Training nach diesem Fett-Verbrennungs-Ofen diesen körperlichen Verfall nicht nur stoppen, sondern auch in manchen Fällen bis zu einem gewissen Grad umkehren kann - deswegen ist es im Alter umso wichtiger.

Die Art des Krafttrainings, wie sie in diesem Buch detailliert beschrieben wird, hilft Dir bei all diesen Problemen. Du wirst Deine Muskelkraft erhöhen, Deine Knochenstabilität, Deine Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln... und das alles in nur wenigen Minuten pro Woche! Ja, es ist so wichtig, (und oftmals so einfach), wenn Du Dein Leben frei von Verletzungen und reich an Kraft leben willst.

Jetzt, wo Du weißt, dass es sogar noch wichtiger für Senioren ist, richtig zu trainieren, um schlanker und stärker zu leben, werfen wir doch mal einen Blick auf einige Feinheiten, die Du beachten solltest, bevor Du Dich an die reguläre FVO Routine machst.:

1. Das Volumen, die Intensität und die Trainingshäufigkeit zu variieren: Da sich ein Senior nicht so schnell wie ein Junger erholt, sollte der Übungs- und Trainingsumfang etwas re-duziert werden. Dasselbe gilt für die Häufigkeit und die Intensität, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen. Dies erreichst Du, indem Du folgende Elemente modifizierst:

a) Trainiere nicht nach dem Anfänger FVO Programm und fange direkt mit dem Fortge-schrittenenprogramm an. Diese Routinen beinhalten weniger Übungen, mehr Pausenta-ge und sind somit für den Senior besser geeignet.

Wenn Du Dich immer noch müde vom letzen Workout fühlst - auch wenn es 2 Tage später sein mag - nimm Dir noch einen Pausentag, bevor Du wieder trainierst, sodass Du immer ausreichend erholt bist.

Wenn Du Dich nach 3 Tagen immer noch nicht erholt fühlst, trainiere 2-3 mal pro Woche und führe die Übungen nur fast bis zum momentanen Muskelversagen aus. Das war`s. Du hörst einfach 2-3 Wiederholungen früher auf.

2. Passe Deine Trainingsgeschwindigkeit und Ziele an Deine Situation an: Es mag unrea-listisch sein, die Gewichte oder Wiederholungen bei jedem Training zu erhöhen, da ältere


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Erwachsene langsamer auf Krafttraining reagieren als jüngere. Weiterhin sind 30 Sekun-den Pause zwischen den Sätzen etwas zu wenig für einen Senior, da er für gewöhnlich eine etwas geringere Kondition hat. Verändere hierfür Folgendes:

Versuche, Deine Wiederholungszahlen bei jedem Workout zu erhöhen, oder zumindest bei jedem dritten. Mach das aber nur, wenn Du Dich wirklich voller Energie und Motivation fühlst.Du kannst immer noch phantastische Resultate bekommen, wenn Du Dir mehr Zeit zwi-schen den Übungen lässt. Falls Es tatsächlich ein großes Problem für Dich sein sollte, teste 60-90 Sekunden zwischen den Übungen aus.

Zuguterletzt, trainiere immer innerhalb Deiner Möglichkeiten. Hör sofort auf mit jeder Übung, die einen inneren Schmerz verursacht oder eine Kurzatmigkeit. Konsultiere in jedem Fall immer einen Arzt, wenn Du ein Trainingsprogramm startest. Die langsame Geschwindigkeit der Übungsausführung beim FVO Programm funktioniert für die meisten Leute. Trotzdem haben manche Senioren Probleme und Wehwehchen wie Arthrose. Sie finden es vielleicht bequemer (aber immer noch sehr produktiv), das Training „superlang-sam“ zu gestalten:

Anstatt 5-7 Sekunden pro Wiederholung zu nehmen, nimm 15-60 Sekunden pro Wieder-holung. Wenn Du so langsam trainierst, brauchst Du viel weniger Gewicht. Ein Beispiel ist die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Nimm Dir 10-30 Sekunden, um Dich in die unterste Kniebeugenposition herabzulassen, pausiere kurz und nimm Dir weitere 10-30 Sekunden, um Dich wieder zu erheben. Dies wiederholst Du dann so oft Du kannst. Aufgrund des geringeren „Trainingsgewichts“ bevorzugen viele Senioren die Variante des „superlangsamen“ Trainings.

Du wirst merken, dass Du auf diese Weise mit großer Wahrscheinlichkeit weniger Wie-derholungen schaffst, aber das ist in Ordnung, denn wichtig ist die Zeit, in der der Muskel unter Spannung gehalten wird. Diese Zeit ist dann gleichlang. Trainiere eine gesamte FVO Trainingsroutine komplett durch, wobei Du dieselben Übungen verwendest. Der Un-terschied liegt nur in der Geschwindigkeit und dem Trainingsgewicht.

OK, jetzt weißt Du also, wie wichtig ein ordentliches Krafttraining ist und wie Du es in Deinen Seniorenalltag integrieren kannst. Dies ist einer der Gründe, warum ich das FVO Trainingsprogramm so leicht und simpel aufgebaut habe... es ist wirklich etwas, das Du Dein gesamtes langes, schlankes und gesundes Leben machen kannst!


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MEIN VERSPRECHEN AN DICHDu hast bereits zahllose Stunden, Monate und vielleicht sogar Jahre damit verbracht, zu versuchen, den Körper zu bekommen, den Du Dir schon immer gewünscht hast. Du hast praktisch alles erdenkliche versucht und Du hast keine Lust mehr, an der Nase herumge-führt, in die Irre geführt und übertrainiert zu werden, ohne dass Du jegliche Anerkennung bekommst. Du hast daran gezweifelt, dass es tatsächlich etwas gibt, das funktioniert und wenn überhaupt, hast Du Dich gefragt, wann Du es finden wirst. Das ist nun vorbei.

Dieses Etwas ist das Buch, das Du in den Händen hältst. Dieses „Wann“ ist genau jetzt! Ich habe Dir wertvolle Geheimnisse gezeigt, die Deinen Fett-Verbrennungs-Ofen 24 Stunden pro Tag, 7 Tage pro Woche heizen lassen werden. Ich und viele andere haben durch die Informationen dieses Buchs den schnellsten und kürzesten Weg zur Schlank-heit, Kraft und Gesundheit gefunden. Du bist nun der Nächste. Das ist mein Versprechen an Dich. Was ist möglich? Es ist für einen Anfänger nicht unüblich, im Schnitt 0,5-1,5 kg an Muskeln pro Woche in den ersten 12 Wochen aufzubauen, wenn er das FVO System verwendet. Die meisten Menschen sind tatsächlich in der Lage, ihr genetisches Poten-zial in Bezug auf Fettverbrennung und Muskel/Kraftaufbau in weniger als einem Jahr zu erreichen.

Natürlich werden die individuellen Resultate variieren, aber ich persönlich habe 20 kg an ungewolltem Körperfett und 25 cm an Taillenumfang verloren. Gleichzeitig habe ich magere Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufgebaut. Ich bekomme täglich Erfolgsge-schichten aus allen Ländern rund um den Globus zugeschickt.

Du hast nun die komplette Landkarte vor Dir... alles, was Du noch tun musst, ist, ihr zu folgen und an Deinem gewünschten Ziel anzukommen... schneller als Du es je für mög-lich gehalten hast.

Wenn Du Fragen über die FVO Methode haben solltest, schreib mir:

[email protected].

Ich freue mich auf Deine Erfolgsgeschichte... wenn Du also dieses Programm einige Wochen angewendet hast und schon die ersten Erfolge verzeichnen kannst, schreibe mir eine Nachricht und erzähle mir davon. Diese Art des Erfolgs inspiriert diejenigen, die ebenfalls in Deiner Situation sind und genau dieselbe Reise vor sich haben - es ist eine schöne Sache!


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Eines noch: Falls Du noch nicht meinen kostenlosen wöchentlichen eLetter zum Thema Fettverbrennung, Gesundheits- & Fitnesstipps erhältst, solltest Du Dich hier dafür anmel-den:

http://www.FettVerbrennen.net/

Sobald Du Dich hier anmeldest, bekommst Du ein kostenloses eBook plus Du wirst mit dem neuesten Wissen rund um Fettverbrennung und Fitness versorgt - es kommt be-quem wöchentlich in Dein Postfach, völlig kostenlos.

Ich wünsche Dir ein schlankes, starkes und gesundes Leben,

Robert PaulusFettVerbrennen.net


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MEINE EMPFEHLUNGEN AN DICH

Wie Du jetzt schon weißt, ich habe den ganzen langen Weg bereits hinter mir: Im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit habe ich ein recht umfassendes Wissen und ich weiß nun was gut ist und was nicht. Aber ich muss gestehen - die Erfahrung, die ich gemacht habe, hat mich viel gekostet - vor allem Zeit und Geld! Ach, was ich nicht alles ausprobiert habe, bis ich herausfand, was gut ist und was nicht! Um Dir diesen Weg zu ersparen, findest Du im Folgenden eine Auflistung von Produkten, von denen ich überzeugt bin und die ich selbst einnehme.

Es handelt sich um Nahrungsergänzugsprodukte, die mich (und viele andere meiner Leser auch) beim Abnehmen, Muskelaufbau und Verbesserung der Gesundheit deut-lich unterstützt haben und die Dich auch unterstützen werden. Und Du musst wissen - wenn es um Gesundheit geht, bin ich besonders anspruchsvoll und kritisch. Die Qua-lität muss stimmen und es müssen klare Resultate vorliegen. Die Firma BodyFokus überzeugt mich mit ihrer hohen Qualität und ihrem super Preis-Leistungs-Verhältnis.

BodyFokus - einfach gesünder leben -Die Nahrungsergänzungsmittel von BodyFokus werden aus natürlichen Substanzen her-gestellt. Bei der Auswahl der Lieferanten wird besonderen Wert auf eine umweltgerechte Produktion und kurze Lieferwege gelegt. Die Firma BodyFokus ist so sehr von ihren An-geboten und ihren positiven Auswirkungen auf Deine Gesundheit überzeugt, dass sie Dir eine 365 Tage Geld-zurück Garantie auf alle ihre Produkte anbietet.

BodyFokus Krill Omega 3 Arktis Pure

Unser Körper braucht (gutes) Fett. Er repariert damit seine Zellen und wandelt es in Energie um. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig und spielen im Körper eine große Rolle, da vor allem Herz-, Augen- und Hirnzellen mit Hilfe von Omega-3-Fettsäuren erneuert werden. Besonders wertvoll sind ungesättigte Verbindungen, wie zum Beispiel Docosahexaen (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Der Mensch kann diese wichtigen Stoffe nicht selbst produzieren. Er muss sie mit der täglichen Nahrung aufnehmen.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass Du durch die tägliche Ernährung ein erschreckendes


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Ungleichgewicht von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren zu Dir nimmst. Dadurch können gefährlichen Entzündungen entstehen, die zu schneller Alterung, Gewichtszunahmen, Gelenkschmerzen, Hautproblemen, Stimmungsschwankungen und sogar Abbau der Ge-dächtnisleistung führen.

Eine tägliche Einnahme von BodyFokus Krill Omega-3 Arktis Pure, einer starken und hoch absorbierbaren Omega-3 Quelle, kann dieses Ungleichgewicht verbessern. Viele Men-schen denken, dass man zur Deckung des Omega-3-Fettsäuren-Bedarfs Fischöl-Kap-seln einnehmen sollte. Problematisch hierbei ist, dass die Fettsäuren im Fischöl an Trig-lyceriden gebunden sind.

Im Krillöl jedoch sind die wichtigen Omega-3-Fettsäuren an so genannte Phospholipide gebunden und werden daher vom menschlichen Organismus sehr viel besser aufgenom-men und verwertet. Das ist beim Fischöl nicht der Fall.

In unserem Gehirn sind die Zellmembranen besonders phospholipidreich. Die Phospho-lipide im Krillöl ähneln unseren körpereigenen Phospholipiden sehr stark und können daher ganz besonders gut absorbiert und verarbeitet werden. Damit wirkt BodyFokus Krill Omega-3 Arktis Pure schnell und effektiv an den Stellen im Körper, an denen es gebraucht wird.

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ÜBER DEN AUTOR

Jeder, egal wie oft er in der Vergangenheit beim Thema Fitness gescheitert sein mag, kann mit einfachen Methoden und wenigen Minuten pro Woche einen gesunden und schlanken Lifestyle leben. Robert hilft weiterhin Freunden, seiner Familie und seinen Le-sern, in die beste Form ihres Lebens zu kommen... und zu bleiben.

Anhang: Hier kannst Du Deinen Stoffwechsel sowie Dein Körperfett analysieren:http://www.fettverbrennen.net/stoffwechsel-analyse-tool.phphttp://www.fettverbrennen.net/koerperfett-analyse-tool.php

Robert Paulus ist der Begründer der Konzepte von FettVerbrennen.net. Er hat den größten Teil der letzten zehn Jahre damit verbracht, die effektivsten und effizientesten Methoden zu finden, um schlank, stark und gesund zu werden und zu bleiben - beim geringstmöglichen Zeitinvestment.

Robert hat das Fett-Verbrennungs-Ofen-System entwickelt und hat die Chance ergriffen, sie überall auf der Welt an diejenigen weiterzugeben, die ein Leben lang gesund und schlank sein möchten.

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Inhaltsverzeichnis - Amazon S3 · und Investition in dem Fett-Verbrennungs-Ofen-Programm hast Du eigentlich in Dir selbst investiert und der erste und der wichtigste Schritt gemacht,