INTEGRARE COMPEX...PREPARAZIONE PER CHI SI ALLENA 3 VOLTE A SETTIMANA ISTRUZIONI: Le due sessioni più importanti della settimana sono programmate durante il fine settimana, quando

INTEGRARE COMPEXALL’ALLENAMENTO CICLISTICO

COME UTILIZZARE COMPEX CONSIGLI IMPORTANTI

QUANDO INIZIARE LA PREPARAZIONE E QUALE PIANO DI ALLENAMENTO SCEGLIERE• Questo libretto propone piani di allenamento da 12 settimane per prepararsi a una corsa o a un evento sportivo. Ilprimoprogramma(pag.4)èstatoconcepitoperciclistichesiallenanofinoa3volteasettimana. Il secondo programma (pag. 8) è stato concepito per ciclisti che si allenano 4 o più volte a settimana o soddisfano uno dei seguenti criteri: -Siallenanoregolarmentesustradadapiùdi3anni -Siposizionanoregolarmentenelprimo50%dellaclassificadigara•Iprerequisitiperquestoallenamentosonounabuonaformafisicaelapraticaregolarediun’attivitàfisicaosportivanelcorsodeimesiprecedenti.

PercolorochenonhannomaipraticatoCompex,siconsigliavivamenteunperiododiiniziazioneefamiliarizzazionedi2-3settimaneconilpianosceltoprimadieffettuarloperintero.

PROGRAMMI SIMILI SU DIFFERENTI MODELLI COMPEXImodelliCompexpossonoaverenomidifferentiperriferirsiallostessotipodiprogramma.Diseguito,troveretedegliesempiperidentificareilprogramma corretto: •CAPILLARIZZAZIONE=OSSIGENAZIONE=SOVRACOMPENSAZIONE=OTTIMIZZAZIONELUNGADISTANZA• CORE STABILITY = RAFFORZAMENTO BUSTO• RECUPERO POST-ALLENAMENTO = RECUPERO ATTIVO

LA REGOLAZIONE DELL’INTENSITÀ DI STIMOLAZIONE E’ LA CHIAVE DEL SUCCESSOPer le sedute di Sviluppo (Endurance, Forza, Resistenza, Core stability)Massimotollerabile:èessenzialeraggiungereilpiùaltolivellodiintensitàpossibile(lasedutadeveperòrimaneresempreentroilimitiditollerabilità).L’intensitàdeterminailnumerodifibremuscolaridaattivareattraversolastimolazione.Ilmodomiglioreperdeterminareilmassimotollerabileèsemplicementeilvostrogiudiziosullepotenzialitàdelvostrofisico.Lecontrazionidevonoesserepotentisenzadiventareintollerabili.MaggioresaràilnumerodifibreattivatedaldispositivoCompex,maggioresaràilprogressodiunmuscolostimolato.

QUALCHE SUGGERIMENTO•Rispettateilposizionamentodeglielettrodiindicatoelaloropolarità(+e-). Peridispositiviwireless:il+èilluogodovesicollocailpulsanteOn/Off;pergliapparecchiconfili:il+èilluogodovesicollocal’anellocolorato*.•Cambiateregolarmenteglielettrodi(unelettrodoconlostratodigeldeterioratoconduceinmodomenoefficacelacorrenteenonvipermetterà

di raggiungere livelli più elevati di stimolazione).•Cercatesemprediaumentareprogressivamentel’intensitàdistimolazione: -Nelcorsodiciascunasessioneaumentareleggermentel’intensitàogni3,4o5contrazioni -Traunasessioneel’altra,fissarecomeobiettivoquellodisuperareillivellodiintensitàraggiuntonellasessioneprecedente -Contraendovolontariamenteimuscoliinmanierasincronizzataallastimolazione,quest’ultimarisultapiùconfortevole• Posizionare gli elettrodi con precisione aiuta a raggiungere migliori risultati. Se necessario, utilizzare la penna per la ricerca del punto motore.

Per le sessioni Recupero Attivo e Capillarizzazione: Aumentategradualmentel’intensitàfinoaottenereunacontrazionebenvisibiledeimuscoli.

*Peridispositividivecchiagenerazione,+èdovesitrovailconnettorerosso.

POSIZIONAMENTO ELETTRODIE ALLENAMENTO COMBINATO

QUADRICIPITI:PROGRAMMI DI FORZA E RESISTENZA

• Seduti con le ginocchia piegate a circa 90°•Cavigliebloccateperevitarel’estensionedelleginocchia

durante le contrazioni potenti

• Seduti su una sedia•All’avviodellacontrazione,metteteviinposizionedi

mezzo squat• Tornate seduti al termine della contrazione• Tenete il busto eretto e lo sguardo dritto davanti a voi

POSIZIONAMENTO (CON FILI)

POSIZIONAMENTO (WIRELESS)

MUSCOLI ADDOMINALI E LOMBARI: PROGRAMMA DI CORE STABILITY

- Seduti con la schiena dritta, non appoggiata a uno schienale- A ogni contrazione, si consiglia di associare il seguente

esercizio:• Espirate lentamente per svuotare i polmoni per tutta la durata

della contrazione• Tirate in dentro il ventre• Tenete il busto eretto e lo sguardo dritto davanti a voi



O

QUADRICIPITI: PROGRAMMA ENDURANCE

• Seduti o sdraiati con le ginocchia quasi distese• Scegliete la posizione che trovate più comoda•Datalalunghezzadiquestoprogramma,èpossibilecambiareposizione

durante la sessione



QUADRICIPITI E POLPACCI: PROGRAMMI DI RECUPERO POST-ALLENAMENTO E CAPILLARIZZAZIONE



• Posizione sdraiata comoda•Sollevatepiedi/gambeperricevereilmassimobeneficiodalla

stimolazione

PREPARAZIONE PER CHI SIALLENA 3 VOLTE A SETTIMANA

ISTRUZIONI:

Leduesessionipiùimportantidellasettimanasonoprogrammateduranteilfinesettimana,quandolamaggiorpartedeiciclistidisponedipiùtempolibero.Tuttavia,questesedutepossonotranquillamenteesserespostateinaltrigiorni.Inquestocaso,le2sedutedipreparazionefisica(Endurance,Forza,Resistenza)devonoessereeffettuateneigiorniincuinoncisiallena.

Èpossibileeffettuarediversesessionidistabilizzazionedelcoreasettimana.Laregolageneralesarebbedi3seduteasettimana,per3-4settimane.

SETT

IMAN

A 1

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:6volatedi30”ciascunaRecuperoda3”a5”

RIPOSO

2h30minametàseduta:4blocchida7’apienaforzaRecupero5’

Uscitalunga3h

PREPARAZIONE FISICA Endurance 1

QuadricipitiEndurance 1 Quadricipiti

Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci

RECUPERO Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci

Recupero post allenamento Quadricipiti e Polpacci

SETT

IMAN

A 2


CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:da 6 a 10 rip. collinari di300mRecupero in discesa

RIPOSO

2h30minametàseduta:4blocchidi10’alternando forza e velocitàRecupero5’

Uscitalunga3h30min





Recupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci

SETT

IMAN

A 3


CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:6x(1’forza-1’aritmosciolto)

RIPOSO

2h30minametàseduta:2rip.collinaridi20’Recupero6’

Uscitalunga3h30mincon alcune variazioni di ritmo libere






SETT

IMAN

A 4


CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:2 set rapporti alti costantecon3x(3’veloce-2’aritmosciolto)

RIPOSO

2h30minametàseduta:4x(8’velocità-2’rapporti alti con accelerazione progressiva)Recupero10’

Uscitalunga3h30mincon dislivello


QuadricipitiEndurance 1Quadricipiti




SETT

IMAN

A 5


CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:10x(1’veloce-1’aritmo sciolto)

RIPOSO

2h30minametàseduta:2setdi30’rapporti alti a 60rpmRecupero12’

Uscita lunga 4h con variazioni di ritmo libere


QuadricipitiEndurance 1Quadricipiti




SETT

IMAN

A 6


CICLISMO

RIPOSO RIPOSO

1h15minametàseduta:2setdi12’rapportibassiconvelocità

RIPOSO

1h30minlavorospecificoinrip. (in piedi, seduto, rilancio)di30’ocorsacalma, a ritmo sciolto se la preparazione della gara è domenica

Uscitalungamax3hotest di preparazione


QuadricipitiCapillarizzazione Quadricipiti e Polpacci




SETT

IMAN

A 7


CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:8volatedi30’’Recupero3’

RIPOSO

2h15minametàseduta:4 set100-120rpm2’rapporti alti

Uscitalunga3h30mincon variazioni di ritmo libere

PREPARAZIONE FISICA Resistenza 1

QuadricipitiResistenza 1Quadricipiti




SETT

IMAN

A 8


CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:5x(3’veloce-2’aritmo sciolto) Recupero10’

RIPOSO

2h30minametàseduta:3rip.collinari(accelerazione graduale e a ritmo sciolto a piena velocità)







SETT

IMAN

A 9

LUNEDÌ TUEDAY MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

CICLISMO

RIPOSO

2hametàseduta:3setdi15’rapporti alti a 60 TPM Recupero10’

RIPOSO

2h30minametàseduta:3rip.collinari2km1xaltavelocità,rapportibassi1x 50-60 rpm rapporti alti,seduto in sella1x in progressivaaccelerazione

Uscita lunga 6hcon variazioni di ritmo libere







SETT

IMAN

A 10


CICLISMO

RIPOSO

1h45minrip. in accelerazione progressiva su terreno collinare

RIPOSO

2h30minametàseduta:3rip.collinari2km1xaltavelocità,rapportibassi1x 50-60 rpm rapporti alti,seduto in sella1x in progressivaaccelerazione







SETT

IMAN

A 11


CICLISMO

RIPOSO

1h30minametàseduta:rapporti alti10X(30’’veloce-30’’a ritmo sciolto)

RIPOSO

2h45minametàseduta:6 rip. di 1Km 7%rapporti alti,seduto in sellaRecupero in discesa

Uscita lunga da 4h a 5h con variazioni di ritmo libere






SETT

IMAN

A 12


CICLISMO

RIPOSO

1h30mindiversevelocità

1hFar girare le gambe in agilità,senzaaumentarel’intensità

CORSA

SOVRACOMPENSAZIONERecupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci

2 x Capillarizzazione Quadricipiti e Polpacci






SETT

IMAN

A 1


CICLISMO

RIPOSO

45min rulli(a ritmo sciolto)

1h30minametàseduta:6volatedi30’’Recuperoda3’a5’

1h15min a ritmo sciolto

2h30minametàseduta:4setdi7’inforzaRecupero5’

Uscitalunga3h

PREPARAZIONE FISICA Forza 1

QuadricipitiForza 1Quadricipiti




SETT

IMAN

A 2


CICLISMO

RIPOSO


1h30minametàseduta:Da6a10rip.collinaridi300metriRecupero in discesa

1h30minametàseduta:2setcon5’rapportialtiritmo 60rpm e poi3’aritmosciolto

2h30minametàseduta:4setdi10’alternandoforzaevelocitàRecupero5’

Uscitalunga3h30min







SETT

IMAN

A 3


CICLISMO

RIPOSO

1h rulli2 set o rapporti bassi a120rpm

1h30minametàseduta:6x(1’forza-1’a ritmo sciolto)

1h30minRip. di 400m7-8%8 volte alternando: forza-velocità-ritmo

2h30minametàseduta:2rip.collinaridi20’Recupero6’

Uscitalunga3h30minconcon alcune variazioni di ritmo libere







SETT

IMAN

A 4


CICLISMO

RIPOSO

1h rulli variazioni libere ritmo e marcia

1h30minametàseduta:2 set di marcia alta con3x(3’veloce-2’aritmo sciolto)

1h30min6volate30’’Recupero2’

2h30minametàseduta:4x(8’-Velocità2’marcia altacon accelerazione progressiva) Recupero10’

Uscitalunga3h30mincon dislivello







SETT

IMAN

A 5


CICLISMO

RIPOSO

1h rulli variazioni libere ritmo e marcia

1h30minametàseduta:10x(1’veloce-1’aritmo sciolto)

1h30min2 set rapporti alti3x(2’30”veloce-2’aritmo sciolto) Recupero10’traiset

2h30minametàseduta:2setdi30’marciaaltaritmo 60 rpmRecupero12’


PREPARAZIONE FISICA

Forza 1Quadricipiti

Forza 1Quadricipiti





SETT

IMAN

A 6


CICLISMO

RIPOSO


1h15minametàseduta:2setdi12’marciabassavelocità

1h30min8volate30’’Recupero3’

1h30minlavorospecificoinrip. (in piedi, seduto, rilancio)di30’,ocorsa calma, a ritmo sciolto se la preparazione della gara è domenica

Uscitalungamax3ho test di preparazioneciclismo


QuadricipitiCapillarizzazione Quadricipiti e Polpacci




SETT

IMAN

A 7


CICLISMO

RIPOSO

1h rulli Variazioni libere ritmo e marcia


1h30minametàseduta:2 set marcia altacon5x(1’30’’veloce-1’a ritmo sciolto)Recupero10’trai 2 set

2h15minametàseduta:4setcon8’a100-120rpm+2’rapportialti








SETT

IMAN

A 8


CICLISMO

RIPOSO

1h15min Velocitàdifferenti


1h30minametàseduta:2 set marcia altacon5x(1’30’’veloce-1’a ritmo sciolto)Recupero10’trai 2 set

2h15minametàseduta:4rip.con8’a100-120rpm+2’rapportialti








SETT

IMAN

A 9


CICLISMO

RIPOSO

1h15min Velocitàdifferenti

2hametàseduta:4blocchida15’rapporti alti, ritmo60rpmRecupero10’

1h30minametàseduta:2x30’rapportialti50-60rpm

2h30minametàseduta:Da5a6rip.collinaridi1kmal7%Recupero in discesa



Quadricipiti


Resistenza 1Quadricipiti





SETT

IMAN

A 10


CICLISMO

RIPOSO

1h30minVelocitàdifferenti

1h45minTerreno collinare, rip. in accelerazione progressiva

1h30minametàseduta:8 set raporti alti(1’veloce-1’aritmosciolto)

2h30minametàseduta:3rip.collinari2km1xvelocità,rapportibassi1x 50-60 rpm rapporti alti, seduto in sella1x in progressivaaccelerazione









SETT

IMAN

A 11


CICLISMO

RIPOSO


1h30minametàseduta:rapporti alti10X(30’’veloce-30’’a ritmo sciolto)

1h30minterreno collinareametàseduta:lavorospecificosuterreno collinare (Forza, velocità,rilancio)

2h45minametàseduta:6 rip. collinari di 1Km 7% marcia alta, seduti sul sellinoRecupero in discesa

Uscita lunga da 4h a 5h con variazioni di ritmo libere







SETT

IMAN

A 12


CICLISMO

RIPOSO


1hFar girare le gambe, senza aumentare l’intensità

CORSA

SOVRACOMPENSAZIONERecupero post-allenamento Quadricipiti e Polpacci






DJO

2018

-000

-000

0459

3-IT

REV

B

SVILUPPO DELLA FORZA

SVILUPPO DELL’ESPLOSIVITA’

SVILUPPO DEL SALTO VERTICALE

INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE

RIDUZIONE DELL’ACIDO LATTICO

+27%

+15%

+14%

+8%

-25 %

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