Jak „přežít“ práci na počítači

MUDr. Olga Lukešová,

Ústav preventivního lékařství

Práce na počítači

Považována za práci lehkou, ale spočívá ve

velkém množství opakujících se drobných

pohybů a dlouhodobé statické poloze celého těla

První příznaky poškození jsou podceňovány,

objevují se i mimo pracovní dobu

Problémy zhoršuje stres, zaujatost činností

(hrou), monotónnost – vkládání dat

RSI (repetitive strain injury) syndrom,

syndrom poškození z opakovaného přetížení

RSI – syndrom je skupina onemocnění, jimž

je společné to, že vznikají jako důsledek

opakovaných drobných pohybů

(uskutečňovaných s vysokou frekvencí),

jejichž vynakládaná síla není velká a jež

jsou často prováděny ve vynucené poloze

Varovné signály

bolestivé projevy v ruce, zápěstí či kdekoliv v horní končetině, mohou se šířit do oblasti krku, hlavy, hrudní páteře

mravenčení, pálení, necitlivost, ztuhlost, slabost

nejen při práci, ale kdykoliv během dne či noci

v počátečních fázích po krátkém odpočinku odeznívají, bývají proto podceňovány a vnímány spíše jen jako nepohodlí či únava

riziko možného onemocnění je individuální

Syndrom karpálního tunelu

Syndrom kubitálního tunelu

Laterální, mediální epikondylitida

-tenisový, golfový loket

Záněty šlach, ganglion

Finkelstein maneuver used to diagnose deQuervain's tendinitis

Typické rizikové faktory vzniku syndromu RSI při práci na

počítači a jejich prevence

RIZIK.

FAKTOR

DŮSLEDEK

PREVENCE

špatná

výška stolu

nebo židle

špatné postavení

zápěstí, vyklánění

loktů daleko od

těla

výška židle a stolu:

- lokty drženy v úhlu 90 st.

a u těla, rovná záda

žádné

komp.

pomůcky

loket, zápěstí či

předloktí se opírají

o hranu stolu =

lokální útlak

měkkých tkání,

svalů, nervů

používejte kompenzační

gelové podložky

dlouhé

nehty

nutí psát s

„nataženými“ prsty

= přetížení flexorů

a extenzorů prstů

přiměřená délka nehtů

monitor či

dokumenty

uloženy

šikmo do

strany

Cp v dlouhodobé

rotaci =

přetížení Cp

kolemramenních

svalů

•monitor přímo před sebe,

•dokumenty na „držák

dokumentů“ vedle

monitoru

chladné

prostředí,

průvan,

chybějící

přestávky,

stres aj.

prochlazené ruce,

dlouhodobé

zvýšení svalového

napětí = vyšší

náchylnost

k poškození

vhodné pracovní prostředí,

dodržování hygieny práce

přátelské klima na

pracovišti aj.

Funkční bolest

Příčinou diskrepance mezi subjektivními

obtížemi a žádným nebo málo relevantním

morfologickým nálezem bývají funkční změny

Funkční bolest

svalová dysbalance -nerovnováha

převážně tonické - fylogeneticky starší, zajišťují posturu, sklon k hyperaktivitě

převážně fázické - fylogeneticky mladší, tendence k oslabení a snižování aktivity v rámci běžných pohybových návyků

Trigger point (spoušťový bod)

řetězení: reflexní změny, myofasciální smyčky,

bolest jinde než je původní „klíčová porucha“

Zdravotní rizika při práci s PC

Krční páteř I

předsun hlavy

držení hlavy v předklonu či záklonu

nevhodná korekce zraku

Zdravotní rizika při práci s PC

Krční páteř II

lokálních krčních bolestivé syndromy

cervikokraniální bolestivé syndromy

syndrom zadního krčního sympatiku

cervikobrachiální bolestivé syndromy

(SI blokády, AO blokády, blokády

žeber…)

Práce s PC - krční páteř

předsun hlavy

držení hlavy

v předklonu či

záklonu

držení HKK, ramen

stres – zvýšené

svalové napětí

výška židle, stolu

umístění monitoru,

písemností

nevhodná korekce

zraku

telefonování při práci

s počítačem

Práce s PC - bederní páteř

Funkční poruchy bederní páteře se často

kombinují s funkčními změnami v blízkém i

vzdáleném okolí (blokády SI, kostrče, dysbalance

svalů hlubokého stabilizačního systému, svalů

kolemkyčelních, funkční poruchy THp a Cp aj.

Lumbago (hexenšus, ústřel ) x lumbalgie

Uvolněné sezení I

pánev se sklápí dozadu, lordóza Lp se oplošťuje, Thp se vyklenuje dozadu (kulatá záda),

předsun hlavy, předsun ramen,

omezení dýchání, stlačení břišních orgánů,

přetížení některých svalů a vazů vede ke svalové dysbalanci.

Dlouhodobé uvolněné sezení

s kulatými zády

asymetricky zvyšuje tlak

na meziobratlové ploténky

ploténka je na přední

straně zatížena vyšším

tlakem než na straně zadní

dochází k její klínovité

deformaci a přetěžování

vazivového aparátu, který se

podílí na její „stabilizaci“

(riziko budoucího výhřezu)

PĚT „P“ PRO PREVENCI PŘI PRÁCI

S POČÍTAČEM

1. PSYCHICKÁ POHODA

2. PŘESTÁVKY

3. POČÍTAČOVÉ PRACOVIŠTĚ

4. PRVKY ŠKOLY ZAD

5. PRAVIDELNÁ POHYBOVÁ AKTIVITA.

1. Psychická pohoda

Dlouhodobý stres :

Zvýšené svalové napětí – zhoršení svalové

dysbalance, neschopnost relaxovat, zhoršení

bolestí

Syndrom vyhoření, deprese – snížení prahu

bolesti

Prevence chronického stresu

2. Přestávky

po 1h nejdéle 2h -přestávka 5 až 10 minut

za den ne více jak 6 hodin – celkově

více krátkých přestávek - lépe než jedna

dlouhá

potřeba přestávek je individuální

2. Přestávky

Práce s dynamickými prvky

Kancelářské přístroje ne na dosah ruky, ale tak,

aby práce s nimi donutila vstát

Kávovar do jiné místnosti - zvýšíte četnost chůze

Telefonujte a vyřizujte poštu ve stoje

Před i po obědě obejděte blok

Při zrakové únavě je vhodný alespoň krátký

pohled z okna či do zeleně

2. Přestávky

Práce s dynamickými prvky

Počítačové programy, které ve zvolených

intervalech přestávku připomenou a navrhnou

konkrétní cviky

Během přestávek provádějte cviky zaměřené na

uvolnění svalového napětí

Nejzdravější poloha je vždy

ta následující

3. Počítačové pracoviště

3. Počítačové pracoviště

„Zdravá“ židle v kombinaci s altern. sezením

Pracovní stůl (výškově nastavitelný)

dostatečně prostorný, aby umožňoval proměnlivé

uspořádání potřebného zařízení

přední okraj stolu se zaoblenou hranou

plocha stolu hladká a matná, aby bylo zamezeno

vzniků odlesků na monitoru

3. Počítačové pracoviště

Klávesnice :

matný vzhled, oddělená od obrazovky, aby bylo

možno ji individuálně umístit na pracovním stole

přední hrana klávesnice zaoblená, před klávesnicí

je zapotřebí dostatečný prostor (min. 8 cm)

k poskytnutí opory ruky při odpočinku

3. Počítačové pracoviště

Myš

symetrická, dobře tvarovaná do ruky, s měkkým

ovládáním tlačítek

poloha ruky: I. prst volně leží na boční straně

myši, II. prst na levém, III. prst na pravém

tlačítku. Při práci se ruka nevytáčí z přímé osy,

držení myši není křečovité

nahrazení klávesovými zkratkami.

3. Počítačové pracoviště

Nejdůležitější součásti židle

Bezpečný podvozek

židle:

stabilní

pětiramenný kříž

s kvalitními kolečky

plynulé otáčení kolem

osy

Pohodlný sedák:

anatomicky tvarovaný

se zaobleným

okrajem

výškově nastavitelný

dostatečně hluboký a

široký

Nejdůležitější součásti židle

Anatomické opěradlo:

výškově nastavitelné

dostatečně velké

anatomické tvarování

s bederní opěrkou

(nastavitelnou)

(hlavová opěrka)

Podpěrky rukou:

výškově nastavitelné

zaoblené

Jiné součásti:

píst tlumící náraz při

dosedu

materiál polstrování

Dynamická židle

1,2. Automatická opěrka hlavy

3. Polstrování - kopíruje linii těla,

zaoblený sedák

4. Přizpůsobivá zádová opěra

5. Synchronizované loketní opěrky

6. Nastavitelné sedadlo i hlavová

opěra

7.Vyrovnávací mechanismus židle váha automaticky vyrovnává sílu

potřebnou k záklonu židle

(8. Pružina )

SY

Synchronní mechanika Opěradlo je neustále v

kontaktu se zády, synchronizovaně se naklání i sedák židle. Úhel náklonu opěradla a sedáku je jiný, aby zabezpečil co nejlepší ergonomii sezení a pobízí tak k dynamickému sezení.

Sedák a opěradlo lze zablokovat v požadované pozici. Sílu pohybu a tedy i přítlaku opěradla vůči zádům uživatele lze nastavit individuálně. Součástí je i ovládání výšky sezení.

Mechanika H

Opěradlo a sedák tvoří jednu

nedělenou kompaktní

ergonomicky vytvarovanou

linii a tedy se úhel sedáku a

opěráku před pístem nemění.

Uživatel může pohyb a tím i

náklon korpusu židle

zablokovat v několika pozicích

a individuálně si nastaví sílu

pohybu opěradla. Součástí

mechaniky je i ovládání výšky

sezení.

Mechanika M

Po odjištění je opěradlo

určitou danou silou neustále v

kontaktu se zády uživatele,

náklon sedáku neovlivňuje.

Opětovnou blokací je možno

nastavit úhel sklonu opěradla.

Součástí bývá i zařízení,

kterým je možné nastavit

výšku opěradla a sezení. To se

provádí odjištěním a po

nalezení vhodné pozice

opětovným zajištěním

ovladače.

Mechanika CP

Kontakt permanent

Mechanika zabezpečuje

správnou pozici uživatele díky

volitelnému přítlaku opěradla

na záda uživatele.

Mechanismus lze nastavit dle

váhy uživatele a dvěma

pákami mechanismu se ovládá

výška sezení, nastavení

plovoucího pohybu opěradla

židle nebo zablokování sklonu

opěradla v pěti pozicích

.

Alternativní sezení – výhody klekačky

fyziologické prohnutí Lp v důsledku překlopení pánve dopředu

vzpřímené držení trupu a zlepšení držení Cp

aktivuje zádové a břišní svalstvo

omezí zkracování prsních svalů, příznivě ovlivní dýchání

sníží překrvení a stlačení břišních orgánů

Alternativní sezení – nevýhody klekačky

chybí opora pro relaxaci zádového svalstva

zatížení DKK zejména kolen

menší možnosti střídání poloh

zkracování svalstva na zadní straně DKK v důsledku pokrčení kolen v ostrém úhlu

Alternativní sezení – výhody gymballu

aktivní „dynamické“ sezení – nutí k neustálé stabilizaci sedu

podporuje optimální sklon pánve

při sedu na míči nemůžeme přehazovat nohu přes nohu, čímž nedochází ke stlačování DKK

pérováním na míči a menšími pohyby můžeme rozptýlit neklid a nervozitu

Zásady pro používání gymballů :

zpočátku používat k sezení jen na krátkou dobu (cca. 10 min), dlouhodobý sed na míči vede k únavě svalstva trupu a tím opět ke zhroucenému držení těla

správný (vzpřímený) sed je podmíněn správnou velikostí míče, průměr míče = přibližně výška postavy mínus 100

optimálně nafouknut – při usednutí je rovina pánve o něco výš než rovina procházející kolenními klouby, tzn. že kolena s holenními kostmi svírají větší úhel než pravý

z hlediska bezpečnosti by se míč neměl používat na kluzkém povrchu

Alternativní sezení

Overball

dynamická balanční pomůcka, při podložení na sedadlo, stejně jako gymball aktivuje hluboké stabilizační svaly.

nafouknutý přibližně tak, aby při stlačení míčku dlaněmi, byl velikosti cca 20 cm.

způsob sezení a výhody balančního míčku jsou podobné jako u gymballu

lze jej použít jako opěrku v místě bederní lordózy (nafouknutý asi na 1/3) – hypermobilní jedinci

Nafukovací balanční čočka

umožňuje dynamické sezení a jako balanční

plocha přispívá k posilovaní hlubokého

stabilizačního systému

tréninková balanční podložka pro stoj (využití

masážních bodlinek – zlepšení prokrvení i

hlubokého čití)

Alternativní sezení

Ergonomické doplňky

podložky s pěnovou (gelovou) opěrkou pro

zápěstí - zabezpečí komfortní a teplé opření

zápěstí, umožňují práci předloktí a zápěstí v jedné

rovině s myší (klávesnicí)

opěrky pro předloktí – součást židle, odložení

HKK mimo práci s klávesnicí - snížení zátěže

horních končetin

Ergonomické doplňky

podpěrka pro chodidla (prevence vzniku varixů), ve

tvaru kolébky, podvědomě podněcuje DKK k mírnému

kolébavému pohybu k podpoře svalově-žilní pumpy

držák na dokumenty, výškově a stranově stavitelný,

který je umístěn ve stejné rovině s monitorem

stojan na notebooky a oddělená klávesnice - umožní

polohu monitoru notebooku nastavit tak, aby 1. řádek na

obrazovce byl v úrovni očí

Zdravé sezení

Zdravá židle v kombinaci s alternativním

sezením

Prvky školy zad – Brüggrův sed

4. Prvky školy zad

Škola zad je systém, který učí optimalizaci pohybu v nejrůznějších zátěžových situacích

- zásady v chování ke svému tělu v nejběžnějších denních situacích

- nejen pro jedince s chronickými vertebrogenními obtížemi, ale i pro ty, kteří dosud tyto potíže nemají a jejichž pohybový režim vykazuje jednostranné přetěžování pohybového systému.

4. Prvky školy zad

- odlehčující sed dle Brüggera

Podporuje fyziologicky zakřivené, lordotické

postavení Lp, relaxované břišní i hýžďové svaly a

pánev překlopenou vpřed

Tento sed používáme jen na přechodnou dobu

jako sed odlehčující, protože při dlouhodobém

setrvání i v této poloze dochází k statickému

přetěžování pohybového systému

Odlehčující sed dle Brüggera

4. Prvky školy zad - pracovní sektor

5. Pravidelná pohybová aktivita

I když doporučovaným cílem je dosáhnout

minimálně 30 minut aerobní pohybové aktivity

většinu dní v týdnu, i mírnější aktivita je spojena

se zlepšením zdraví

5. Pravidelná pohybová aktivita

-zařaďte pohyb všude tam, kde je možný

Místo jezdících schodů a výtahů – schody

Zaparkujte své auto dále od svého pracoviště

Vystupujte z tramvaje o stanici dříve

Nepřepínejte programy v TV dálkovým

ovladačem, ale přímo na přístroji

Pořiďte si psa

Najděte si takovou pravidelnou sportovní

aktivitu, která vás baví

Cvičení vhodná pro prevenci bolestí páteře

(příklady)

balanční cvičení na over-ballech, bossa

jóga dle Iyengara,

Tai chi

cvičení Pilates,

cvičení na velkých míčích

jízda na koni

Děkuji za pozornost