rsBN i?8-553-45?-0?3-r

ilililil ll lililliltll ililI9tt789532ll570l3ttt

Prirodna prehrana premamakrobiotidkim nadelima

. Sve namirnice trebaju biti svje7e da bismo maksimalno iskoristili njihovuvitalnu energiju i hranjive sastojke. Zamrznuli, konzervirani i slidni sastojcise ne preporuduju. Koristite ih jedino ako nemate izbora. Suhi sastojci,fermentirani proizvodite ukuhano voee i povr6e preporuduju se u vrijeme kadima manje svjeZih namirnica, na primjer zimi.

. U prehranu uvrstite Sto vi5e cjelovitih namirnica, a izbjegavajte one rafiniranei preradivane. Tijekom procesa prerade hrana ve6im dijelom gubi hranjivesastojke kao i dragocjenu vitalnu energiju (npr. zrno smede riZe u sebi nosiZivot i ako ga navlalile, proklijai ee za razliku od bijele rafinirane riZe).

. RavnoteZa hranjivih sastojaka izuzelno je vaZna, a ltIarice, mahunarke,povrCe, oraSasti plodovi, sjemenke i voee osiguravaju tu ravnoteZu. Takoder,dobro bi bilo da uravnoteZite bole i okuse koji sadinjavaju obroke kao i kra6e iduZe nadine pripreme.

. Priprema namirnica zahtijeva posebnu pozornost: od toga kako peremonamirnice, kako ih reZemo pa do nadina kako ih kuhamo.

r Raznolikost podrazumijeva ne samo razlidite vrste namirnica, nego i razliditenadine pripreme, za1injavanja itd. Recepti uvrSteni u ovu kuharicu pruZit6e vam pregrSt ideja kako da svoju prehranu udinite Sto raznolikijom i takoudovoljite jednoj od vaZnijih potreba organizma.

. Prehrana treba biti u skladu s godi5njim dobima i promjenama u prirodi. Nijesvejedno je li temperatura trideset stupnjeva iznad ili pet ispod nule. Odredenenamirnice i naeini pripreme hlade organizam dok ga drugi nadini griju.'Stogaje ikod recepata u ovoj ediciji naglaSeno zakoje godi5nje doba preporudujemokoji recept.

. Svaki je dovjek poseban i stoga 1o5 ledno vaZno nadelo naglaSava nuZnostindividualiziranog pristupa s obzirom na zdravstveno stanje, razinu aktivnosti,starost ispol. Zato recepte prilagodite sebi ivlastitom zdravstvenom stanju.

r Radost kojom pripremamo jelo utjecat 6e na nlegovu kvalitetu moZda vi5eod bilo kojeg za\ina- UZivajte pripremaju6i ove recepte, budite zahvalni napodarenom Tivotu i hrani koja je pred vama i ne zaboravite svaki zalogal dobroproZvakatil

Tajna o6uvanja naieg zdravlja leii u umije6u prilagoilavanja promjenama uprirodi. Kao 5to se odijevanjem prilagodavamo razliditim godiSnjim dobimatako je vaZno i na6inom prehrane pratiti promjene u prirodi. Neke namirnice inaEini pripreme griju nad organizam, dok ga druge namirnice i nadini pripremehlade. Stoga je vaZno znati prilagoditi na6in kuhanja odredenom godiSnjemdobu kako bismo ne samo oiuvali zdravlje i odriali imunitet na visokoj razini,ve6 i iskorlstili sav svoj potencijal te uiivali u promjenama i izazavima svakoggodiSnjeg doba.

Ova je mala serija -

Prolje6e, Ljeto, lesen iZima -

zami5ljena kao praktiEan ijednostavan vodid koji 6e vas nadahnuti ma5tovitim i zdravim receptima kakobiste imali idealan jelovnik za svako godi5nje doba.

Svi su recepti iz bogate riznice iskustva prvog imena prirodne prehrane uHrvatskoi Jadranke Boban Peji6, koja ved dvadesetak godina odrlava seminarekuhanja prerna godiSnjim dobima te savjetuje kako uZivati u mirisima i okusimasezonskih namirnica, a pritom brzo pripremiti zdravi obrok. Ovo je njezin osobniizbor najboljih i najomillenijih recepata, stoga

- uiivajte!

SadrZajDORUEAK.l. Mekana lutarnja kaia.2. Minsno i rumeno3. Paladinke od mochija

JUHE. . .. 154. J-haodcrvenelece. .......... 155. Kre'n_uha s kadulom ...... 176. Jesenska miso jura . . . . .... 19

4

99

1113

BUNDEVA _ KRALJICA JESFNI .7. Peiena bundeva ... ...B.Jesenskasalata....9. Bundeva u tempuri

JFSENSKE POSLASTICF10. Sve u jednom loncu .1 1. Zapedena poslastrca.12. Prleni tofu. . . .13.Jelostempehom...I4. Bijelo varivo . .15. Smotuljci od crvenog kupusaJESEI\SKE ZITARICE.,, .16. Tri Zrtarice i kesten. . .I1 . Rila pir1ana s povriem18. Osnalena ria ......

2I2\2325

27272931333537

.39

.39

.4143

JELA OD POVREA19. Salata od cikle20. Nishime21. Oboga6eno zeleno22. Kiseljenje daikona23. Popeiciod paslrrlaka ......53

454547

I NA KRAJU NTSIO SLATKO24. Pe(enejabuke. . . . . . . .25. Bundevi:inko.... . .. . .26. Slasne kru5ke .

.555557

.495t

6363

2T.Pudttgod Lru rdcvo ........61EAROBNI JFSt'NSKI NAPITAK28. Ume sltt,-k../tt. . . . .. . .Rjecnk. ...64

Osnovne znaeajke jesenske prehrane1. S dolaskom leseni dolazi do saZimanja energile 5to se ogleda u korjenastom

povrCu koje treba imati zna(ajnu ulogu u na5oj prehrani. Korjenasto povreegrije abdomen, snaTi probavu i na taj nadin lada i funkcije imunoloSkog sustava.Stoga svakodnevno jedite mrkvu, korijen perSina, pastrnjak, daikon, itd.

2. Smeda riia Ireba biti va5a glavna lilarica. Kuhana, prZena, pvjana, apogotovo meko kuhana kao lutarnja kaSa osnaZit 6e pluea i debelo crijevo,organe dija energija pripada leseni.Mochi - pogadice od smede riZe posebno se preporuduju s dolaskom jeseni.Mochi grije organizam, a vrlo se lednostavno priprema. MoZete ga pee i upe6nici desetak minuta, te preliti luhom ili varivom ili naribatl te od njegapraviti slatke ili slane paladinke.

3. Ako je salata lelo lleta, onda je varivo lelo leseni. Od ve6 spomenutogkorjenastog povrCa, mahunarki, s tofuom ili seitanom te tempehom ili algamabit 6e prava prehrambena bomba za vaS organizam.

4. Soja je mahunarka jeseni, 5to se, naravno, odnosi i na proizvode od soje kaoSto su tofu, tempeh, umak od soje (shoyu itamari), miso isl. Umak od soje imiso mogu biti malo vi5e zastupljeni u zadinjavanju luha ivariva. Teksturiraneproizvode od soje ne preporudujem (medaljoni, pahuljice, lluspice i sl.) jernegativno dleluju na probavu.

5. Ljutkasti okus je okus koji treba biti svakodnevno prisutan u jelima. Jedan odnalednostavnijih nadina je koriStenle dumbira koji osim ljutog okusa potidecirkulaciju te pomaZe probavljanle hrane, a prodi56ava ujesen ugroZenedi5ne putove.U za5titi od vrroza i prehlada ne zaboravite u kudi uvijek imati: kuzu,umeboshi 5llive itamari za ljekovite napitke, lotus eaj za ja(anle plu6a, tejedmeni slad i limun zaviroze s jakom glavoboljom.S dolaskom jeseni de56e hranu pripremamo na ulju kako bi dodatno zagriialiorganizam. Nerafinirana hladno preSana ulja nalbolji su izbor.Bez obzira koja jela pripremamo vaZno je znali da s dolaskom jeseni veCinahrane koju jedemo (oko7O%) treba biti termidki obradena ler sirova hranahladi organizam, a to nam ulesen ba5 nije potrebno.

8. Pilte toplu tekueinu: vrijeme je za dalevel Osim prethodno navedenih napitakas kuzuom itople limunade osobito preporudujem daj MU16, koji je posebnoblagotvoran zaZene (pomaZe kod menstrualnih tegoba i u menopauzi).

9. Smanjite kolidinu slatkiSa u prehrani (umjesto toga ledite svakodnevno nekojelo od bundeve!), a vode kuhajte ijedite u obliku kompota koji se u naSimkrajevima tradicionalno jedu u ovo doba godine. Kru5ke, jabuke i dinje - voceje s mirisom jeseni"

Podetak jeseni donosi energilu zrelosti iTetve u prirodi. Prema teoriji pettransformacija u ovo vrijeme prevladava energija metala koju obiljeZava proceskontrakcije i kondenzacije.U prirodi jesen obilleZava velika aktivnost i pripremanje za zimu. I samiprimje6ujemo da Zelimo zavrSiti mnoge poslove. Ovo vrijeme takoderkaraklerizira iskupljanje misli i ideja, lakSe se usmjeravamo na pisanle, ditanle,udenje

- um nam je aktivan.

VaZno je nastaviti s umjerenom fizidkom aktivno56u, a posebno od sredinelistopada uvesti viSe discipline u prehranu, pogotovo ako smo se previSe zaigralipreko ljeta.Vrijeme je za bundeve, tvrde lisnato povrCe, korjenasto povr6e i morske alge.Salate gotovo u potpunosti ostavljamo sa zavrSetkom ljeta (naravno, valno jei nd ivid ua I no pri lagodava nje te pri lagodava nje tem peratu ra ma ).Za sve one koji Zele ili trebaju, najesen se uvodi ihrana Zivotinlskog podrijetla.S dolaskom jesenl izuzetno jevaZna energija onog koji priprema hranu pa viSepaZnle treba usmleriti na kuhanje i koncentraciju.

Bundeva -

kraljica jeseni

Bundeva ili buca ve6inije ljudi poznata kao ukras koli dolazi s kasnim ljetomi podetkom leseni, no sve je vi5e onih koji je uvrStavaju i u svoj jelovnik. Niledudo ler bundeva je izuzetno ukusna, ali i hranjiva namirnica, koja se lakoduva. Postoje zaista mnoge vrste bundeva, poput tzv. madarice ili misirade

ili stambolke kako se naziva ista vrsta svijetlo zeleno-sive kore i bogatognarandastog mesa, argenta koja je kruSkolikog oblika i zagasito narandastekore, hokaido bundeva jarko narandaste kore i narandastog mesa itako dal1e...Bilo o kolol od ovih bundeva da se radi, jednom ubrane mogu stajati nekolikomleseci pa i do godinu dana na suhom i hladnom mjestu 5to nam pokazuleda sadrZe nevjerojatnu vitalnu energiju isnagu obnavljanja koje se prenose i una5 organizam. Bundeva je bogata sloZenim ugllikohidratima 5to znadi da nampomaZe da odrZimo stabilnom razinu seeera u krvi. Sadr7i i minerale poputkalila ifosfora, ali i karoten zahvalju.luci kolem i ima prekrasnu narandastu boju.lzuzetno povoljno djeluje na probavu, ali i na izlueivanje toksina putem mokraeete povoljno djeluje na len.lVogu je zaista jesti svi, a posebno se preporue uje kao pire-kaSica za malebebe. lako je najpoznatija pedena u pecnici, razlidite mogu6nosti nlezinepripreme daleko su brojnije. Bundeva je zaista'svestrana', a jela se pripremaiulednostavno ibrzo - 1uhe, preljevi, lela od povrca, prZenje i pirlanje pa svedo deserta. Njezin blago slatkasti, ali puni okus izvrsno se slaZe s razliditimza(inima od mu5katnog ora5dica, kima, klindi6a pa do papra i dumbira.Danas je nemoguCe zamisliti bilo koji ozbiljnili pristup prehrani ili gastronomijibez bundeve. Mnogi su osletili njezine blagodati na zdravllu svoje obitelji, ali iuZivali u njezinom raskoSnom okusu.A dobra vijest za sve one koji paze na teZinu bundeva sadrZi vrlo malo kalorija,oko 28 na 100 gl

Zaeini za jesen

0umbir, svleZi li su5eni poboljSava cirkulaciju i grile organizam, a juhama,varivima ilelima od mahunarki daje odlidan llutkast okus. PomaZe kod mudnine,plinova u crilevima i prehlade.

0einjak disti sluz iz grla i di5nih putova. Takoder djeluje protuupalno teorganizam 5titi od bakterila, gljivica i parazila koje ga ponekad "napadaju". lakopostoje pravi oboZavatelli deSnlaka treba imati na umu da ni previSe dobrog nije

6

dobro pa ga treba koristiti u malim kolidinama i lagano pirjanog jer sirov moZeiritirati Zeludac. Pirjan ili kuhan jo5 uvijekzadrlava sve svole kvalitete idaje jeluposeban okus.

Kuzu je planinski korijen s Orijenta koji je najpoznatiji po tome 5to neutralizirakiselo stanje u nasem organizmu izaista moZe zamijeniti aspirin u prvoj pomo6i.Pomale kod proljeva, problema sa Zelucem i prehlada" MoZe se nabaviti suSenu trgovinama prirodne hrane

- treba ga razmutiti u malo hladne vode i dodavati

u juhe, variva ideserte kole ee izgusnuti pa se desto u mnogim receptimakoristi kao zgu5nlivad.

Nacini kuhanjaPirjanje na ul1u, pedenje u pe6nici, te dule kuhanje namirnica osnovni sunadini pripreme ulesen" Jela u jednom loncu, poput variva, takoder ee ugrijatiorganizam, a za1inima moZete poboljSati njihov miris i okus. Pove6ava se ikolidina soli te tamarila i misa pa jela imaju malo intenzivniji okus.Treba biti oprezan sa sirovim voeem i povreem koje hladi organizam te gakoristite samo za toplijih jesenjih dana ili kada boravite u pregrijanim prostorima(koje je najbolje izbjegavati).

VaZnost cirkulacijeHladne ruke i noge znak su lo5e cirkulacije. Osim kvalitetne prehrane itjelesneaktivnosti dobro je trljati tijelo vlaZnim, vru6im rudnikom (mo7e se namoditi uvodi u kojrr sr: doda malo dumbira). Svako jutro prl tuSiranju dobro istrljajte koZuod stopala prulrna glavi (preskodite genitalile i grudi) sve dok ne pocrveni. Osle6at6ete velikrr prornjcnu i u cirkulaciji, ali i na koZi, koja ee postati barSunasta.Takoder je izvrsno prirnjenlivati iobloge od dumbira koli su odlieni upravozacirkulaciju (drrrn[rirolcrapija se provodi u ustanovi Makronova).

DORUCAK

1. Mekana jutarnja kaSaNajbolje da jutro poine mekano i slatkasto. Blagi utjecaj ove kaSe osieCat 6etecijeli dan!

1 5alica smede riZer/z (alic.e amaranla2 5alice bundeve, narezane na kocke3 prstohvata soli6 5alica vodemladi luk ili poriluktostirana nori alga

Oprane Zitarice stavite u ekspres-lonac i pomije1ajte s bundevom. Uliite vodu ikada prokuha posolite. Poklopite lonac i kada se razvije tlak smaniite vatru pana laganoj vatri kuhajte 45 minuta.Za to viljeme isjeckajte poriluk i tostirajte nori algu, usitnite pa posipajte pogotovoj kaii.

2. Mirisno i rumenoProso je neodoljivo na ovaj naein!

2 5alice prosa2luka2 5alice bundeve2 Zlice suncokretovog ulla2 Zlidce kima1 Zlidica cimetar/z 7li(ice kardamoma3 prstohvata soli5 5alica vode1 5alica badema

Operite proso i poprZite ga na suhoj, zagrijanoj tavi uz stalno mijeianje svedok ne postane lagano rumeno i ne razvrje se lijepi ora1asti miris (oko l0minuta).NareZite luk na kocke, bundevu oglite i nareZite na kocke. Na zagrijanom uljupropirjajte Iuk, zaiine i bundevu pa na vrh dodajte prZeno proso i ulijte vodu.Kada zakuha posolite i na laganoj vatri poklopljeno kuhajte 20 minuta.Za to viljeme poprZite bademe pa ih nasjeckajte na krupno.Proso nakon kuhanja dobro promrjeiajte i pri posluZivanju pospite prZenimbademima.

lako 1e ideja za doru(ak, ovo se jelo moZe kombinirati i s jelima od povrCa i tofuapa cete dobiti cleloviti ruiak ili vederu.

a

a

a

t:'., i::' ;:: i "ri, :, i ;.,1i1,"1 r ;1 ;-i ii \ t {-.i i t i :::

Mochi su pogatice od slatke rrZe koje moZete Lt;tt:i Lr trgovrnama. Ujednom pakiranju ima 5 pogairca, a ove palaiink.-:;,nn()';t tjedan od mnogtltndiina priprcme moehija.

j1.;,.,. ,ll', i t:,,i1;1i ,r'1',:::;

2 pogadice mochila (pola pogacice za jednu palacinku)ulje za premazivanje taveva5 omilleni namaz za palacinke ilr pirjano povrce za s ane paladinke

Naribalte mochi na krupno (kao jabuke). Na nauljenu i zagnjanu tavurasporedite narrbani ntochi u obliku palatinke (mochi se pri zagrrjavanju topi inariban ce se stopiti Lr jednu palaitnku).NamaZite rli nanesite nadjev pa preko nadjeva rasporedite naribani rnochi zadrugu palaiinku.Okrenlte lopaticom tako da se mocl'ti istopi i s druge strane. Obje Ae sepalaiinke spoliti u iednu. Dobili ste punjene, ukusne, slasne palatinke!

':\rli.it.': itt,ll ' r:.

Ukoliko vam je ovo komp ic rano mo7-ote pravit i pojed nadne paladtnke pa h po vadenlLtizt.rvem"zali ,atl mii ltrt ,mJ./on.I ledna druga var janta vr o 1c brzo gotova pa moZete imat dorudak za 10 15 minutal

JUHE

4. Juha od crvene leieOmiljena juha moje Dore. U nedostatku crvene leee fina je i sa zobenimpahuljicama.

l luk1 5alica bundeve2 reinja deSnjaka1 Zlica maslinovog ulja7z Zlidice soli1 5alica crvene leee1 traka kombu alge5 5alica temeljca od povrea1 Zlica limunovog soka

o

a

Na maslinovon ufiu propirjajte luk i ie\njak.Dodajte sol i bundevu pa IeAu, bmeljac itraku kombu alge. Kuhaitel5 minuta na laganoj valri.lzvadite kombu algu pa izmiksajte u kremastu juhu. Na kraju dodaitelimunov sok-PosluZite s komadieima prZenog kruha.

scan i obrada: krista

M. r':'r;fl'ti3M6s;,.,..

.flt. t.,if ,iwsiil

ii$l', ' 't'...

.,,.,,!&.'.rr.;

Kadulja daje poseban mrrrs i okus, a i uravnoteZuje harnone!

1 luk100 g celera2 2 i(ice kad u 1e2 llice maslinovog ulja250 g bundeve, .arezane na kocke1 SaLica suhog gra5ka3 lovorova I sta i komadic kombu alge5 5alica vode ili temeljcaI Zlica Iamanlana vrh rola bjeli papar

Luk nareiite na kockice. Celer ogulite pa nareZite na kockice.Zagrllte maslrnovo ulje pa propirjajte luk, celer i kadulju (protrljajte je prijentedu prstima da se razvije intenzivniji miris).Dodalte bundevu i suhi graiak. Ulijte vodu ili temeljac pa dodajte lovor ikonbu algu. Kada zakuha smanjite vatru i kuhajte pola sata.lzvadite kombu i lovor, rzmrksajte u kremu i vratite na vatru da joi jednomzakulta Dodajte tamari i malo papra pa ostavite poklopljeno 3-4 minute.Mol.^te u krastti IistiCima periina.

:Lt,t

a

a

6. Jesenska miso juhaNiti jedno godiSnje doba bez miso juhe! S dolaskom jeseni ona postajebogatija i 9u5tu.

1 traka wakame alge2llidce sitno sjeckanog korijena dumbira4 shiitake gllive1 Salica bilelih dijelova poriluka, izrezanih na trakice1 5alica bundeve, narezane na kockeI 5alica cvjetova cvjetadel5alica ili 5aka prokulica1 Zlica tamnog sezamovog ulla5 5alica vode (ukljucujuci vodu od namakanja alge i gljiva)2 Zlice riZinog misaperSin za ukras

U jednoj zdjelici namodite wakame algu 7-8 mrnuta pa nareZite na tankekomadiee. U drugoj zdjeil namoCite shiitake gljive 10-15 minuta u vru1oi vodipa odvojite i bacite peteljke, a klobuke nareZite na tanke trakrce. Vodu odnamakanja satuvajte za kuhanje juhe.Ogulite dumbir i nareZite ga na sitne kockice. Zagrilte ulje pa propirjajtedumbir i poriluk.Dodajte bundevu, cvjebeu i prokulice (narezane na eetvrtine) pa svepromijeSajte.Ulijte vodu i kada zakuha dodajte wakame i gljive. Kada zakuha smaniite vatrui kuhajte poklopljeno na laganoj vatri 15 minuta.Uzmite malo juhe da u njoj razmutite miso pa ulijte natrag u iuhu, ugasitevatru pa ostavite poklopljeno 2-3 minute.Ukrasite per1inom.

T?ww1

BUNDEVA -

KRALJICA JTSENI

7. Pecena bundevaObvezno me pozovite i prrpremite malo vrSe!

300 g bundeve nareZite na deblje ploSke i prelijte sljedeeom marinadom:

r/z Salice zobenog vrhnja4 Zlice soka narande4 Zlice limunovog sokaI Tlica lamarila4 deSnla deSnjaka1 Zlica riZinog slada1 Tlidica kima

Pomije1ajte u mtkseru sve sastojke pa prelijte preko narezane bundeve.Stavite u nauljeni Iim i pecite u peanici na 200"C.Nakon l5 minuta okrenite bundevu ipecite ioS 20 ak minuta.

Uz pedenu bundevu sjajno ide lelo s tempehom, proso ili pirjana riZa teukiseljeni daikon i kuhano zeleno povr6e.

a

o

a

8" -lcsnnsV,m xalmt"a

ldela Christine Pirello. Izvrsno!

1 kg bundeve, rarezane na kocke velidine 2,5 cm2 Zlice bundevinih sjemenki1 llica maslinovog ulja% lli(ice morske soli1 Zlica ri2inog sladasok pola limuna2 5ake rikule (oprati i otkinuti peteljke)

. Zagrijte pecnrcu na 160-180"C.t Pecite bundevu u pecnici 35 mlnuta pokloplieno i 5 ntinuta otkloplieno.c Dak se bundeva peie, u tavu premazanu uliem stavite rilin slad i prstohvat

soli. Kad slad zakuha umije1ajte sjemenke bundeve pa prZite mije\aiuCi5 do 7 minuta.

. Pomijeiajte sok od limuna s dvije Zlice mashnovog ulia i nalo soli, staviterikulu na tanjur, na nju peeenu bundevu, a na vrh sjemenke pa preliitesmjesom ulja i limunovog soka.

Ovo jelo odlicno se kombinira s tri Titarice s kestenom, popedcima odpastrnjaka, ukiseljenim daikonom.

llri

9. Bundeva u tempuriJoi jedan dokaz da je bundeva odliina pripremljena na ralrerb naiine

Recept za lempura smjesu1 5alica braSna tip 8501 do 1 i r/q Salice hladne vode% llttice morske soli

Pom ijeSalte sve sastol ke.

lJrnak za tempuru1 5alica vodeI i Vz Zlica shoyua1 Tlica mirinaVq Salice naribanog daikona ili crvene rotkvice1 Zlidica soka dumbira

PomijeSajte sve sastojke.

Nareiite bundevu na tanke ploikice, umoiite u tempura smjesu i prlite udubokom ulju.PosluZite uz umak za tempuru.

Uz ovo jelo odlidno ide obogaeena riZa,kuhano zeleno lisnato povr6e isalata odcikle ili ukiseljeni daikon.

scan i obrada: krista

l't _: .t,lA

*

,ilti;,'iikili"

:.it,

Mffittilfrl

Upadne li tu ltano i poneki krumprr, e[ct dodatnogveselja za djecu(veliku i malu!)

250 g tofua2 5alice bundeve, narezane na kocke250 g seitanamaslinovo uljetamari

" Zagrijte pecnrcu na 250"C.

* PontlJeiajte sve sastojke u zdjeli. Prc:li1Le larnarrlent I ntasllnovrnt uljern."

Dobro svc: promrjeialte I stavrte u vatrostalnu posudu. Poklopite i pecitc4A ntinula.

Ovom jelu pridruZrie mirisno proso izeleno isnaLo povrce iineku salatu idobiste ukusan clelovit obrokl

Jclo ce bit rntenz vn jeg okusa ako narezanr i rnar n rani se lan uvallalc u brasno popr2itera Lr 1u prle dodavanla jelu.

12. Prleni tofuOvako pripremljen tofu izvrstan je kao dorueak, za sendviie, uZine ili kao prilogza rutak rli veieru.

400 g tofua (narezali na 4 kriSke)r/zSalice umaka od soje (tamari)I llidca bosiljka1 Tlica senfa1 Zlidica jabudnog sirupa1 Zlica limunovog soka

Pomijeiajte umak od soje, senf, ocat, sirup i bosiljak pa u mie\avinimarinirajte tofu barem pola sata.Zagijte na tavi malo tamnog sezamovog ulia pa poprZite tofu s iedne i s drugestrane.

PrZeni tofu je odlidan uz proso (ili palentu), a mole se 1o5 dodati nishime povrCe(ili salata od bundeve!) i salata od cikle.!

ll&

,',;, ,,'

[4" ffiije]n val"rvoJoi jedno jelo u jednom loncu!

1 Tlica maslinovog ulja1 luk narezan na kockice3 reinla deSnla karnorska sol3 manja pastrnjaka ili ledan veci, narezan na kockiceI 5alica bilelog graha (kuhanog)3 5alice zobenog mlilekai 5alica vode2, Lli(ice svijetlog misoa% Salice makaronaiaka per5ina

Proprrjajte na ulju luk i ieinjak, umijeiajte pastrniak i piriaite io1 2 3 mrnute.Na povrce stavite grah pa dodajte zobeno mliieko ivodu. Kuhaite na laganojvalri 25 mrnuta.l.,tniksajte juhu u kremu i zagrilte na laganoj vatrr.l)ok se juha kuha skuhajte zasebno tjesteninu pa ie odmah ponije\ajte,; juhom.Na kraju dodajte sjeckani per|in.

a

ll

15. Smotuljci od crvenog kupusaU bojama za posebne prigode!

4-6 listova crvenog kupusaI Tli\ica umeboshi octa2 5alice kuhane riZe ili neke druge Zitarice200 g svjeZih gllival lukI reZanl deSnlaka4 Tlice maslinovog ulja3 Zlice sjeckanih oraha4 Zlice per5inaI llidca suhog timijana7z Zlie ice soli2 5alice temeljca od povr6a1 Zlica riZinog slada2 ZliCice kuzua

U posudu stavite vodu do visine 2 cm pa dodajte ocat. Kada zakuha kratko,1-2 minute blaniirajte listove crvenog kupusa (sve odjednom).Na dvije Zlice ulja propirjajte sitno narezani luk i gljive te ieSnjak pa umijeSajtekuhanu riZu.Dodajte orahe, sitno sjeckani perSin, timijan isol pa sve dobro promijeiajte dadobijete nadjev.U svaki blanSrrani list kupusa stavite malo nadjeva, zamotajte, a list priivrstiteeae kalicom.Zagr|te preostale dvije Zlice maslinovog ulja pa na njega poslaZite smotuljkei l-2 minute poprZite s jedne i druge strane. Ulijte I i % Salicu temeljca odpovrca pa kuhajte poklopljeno l0 minuta.U preostalih pola Salice temeljca umije1ajte riZin slad i kuzu. Izvaditesmotuljke pa u vodu od kuhanja umije1ajte razmu1eni kuzu sa sladom inijeSalte dok se ne zgusne. Prelijte preko smotuljaka i ukrasite periinom.

JESENSKE ZITARICE

16. Tri Zitarice i kestenNemate li vremena sami prZiti kesten kupite ga od kestenjara! Samo nemojtepreskoi iti ov u ko m b i n ac ij u !

1 5alica prosal5alica kvinoje1 5alica slatke riZe2 5alice pedenih i oguljenih kestena3 prstohvata soli6 5alica vode

. Zakuhajte posoljenu vodu u koju ste stavrli oprane i proctjedene Zitarice.

. Umije1ajte kesten. Kuhalte poklopljeno na laganoj vatri 20 25 mtnuta pa nakraju sve dobro promijeiajte.

Ovo lelo odlidno se kombinira sa zapedenom bundevom, zelenim lisnatimpovr6em i salatom od cikle. Druga kombinacija moZe biti uz popedke odpastrnjaka, ukiseljeni daikon i salatu od bundeve.

':-?.q

{Y ..**i&{

17. Rila pirjana s povriemEvo ideje kako podgrijati preostalu riZu. Ovo jelo moZete spravljati is drugimvrstama Zitarrca.

3-4 5alice kuhane smede riZe2 Zlice Iamnog sezamovog uljal luk2 mrkve narezane na 5tapi6e250 g seitanal llicalamarila1 Tlica mirina4 Zlice sitno sjeckanog per5ina4 Zlice pr\enogsezama

. Luk nasjeckajte na kockice, mrkvu na itapi1e i seitan na tanke trakice.

. Pomijeiajte tamari i mirin pa prelijte preko seitana i promijeSajte.

. Na ulju propirjate luk 2-3 minute pa dodajte mrkvu. Pirjajte joS 2-3 minutepa dodajte seitan. Dodajte kuhanu smedu riZu. Smanjite vatru i ostavitepoklopljeno 10-ak minuta.

t Na kraju sve promijeiajte pa umijeiajte periin i sezam.

Ovom jelu moZete pridruZiti zapedenu bundevu i kuhano zeleno povrCe zabogalukusan rudak.

NapomenaJelo 6e biti intenzivnijeg okusa ako narezani r marinirani seitan uvallate u bradno i poprZitena uliu priie dodavanja jelu.

,r

it.;{

11,i

"JE[-A OD POVRCA

1"9. $alata oci crkleOsvjeienje za toplije jesenske dane.

3 cikle srednje velidinel jabukal luk3 Zlice riZinog octa3 Tlice maslinovog ulja1 Zlica riZinog sladamorska sol1 Zlidica mljevenog kima1 5alica poprZenih i narezanrh lleSnjaka

. Ogulite i naribajte ciklu. Ogulite i nareZite jabuku na kockice te na sitnonareZite luk.Pomije1ajte sve zairne s uljem i octom.Pomije1ajte crklu, jabuku, luk i ljeinjake u zdjeli te prelijte smjesom zacina tdobro promijeiajte.

. Ostavite da odstoli l5 minuta kako bi se okusi bolje proieli.

Ova salata osvjeZit 6e svaki obrok a pogotovo onal u kojem je lelo prZeno u uljul

a

a

,M

th",

:|i$!ti\.,,tit)litt' "ltutrt

irLi:.

.i:i,l,,i\

, iill

Wi

Klasiino jelo makrobtottike kuhinje. Grlje, snfii I obnavlja vilalnosL!

1 nr rl

21. Obogaieno zelenoI ujesen valja jesti zeleno.

1 vezica raStike ili nekog drugog zelenog lisnatog povrcaVz Salice badema1 Zlicica lamarilaprstohvat soli

U lonac ulijte vodu do vtstne 2-3 cm. Posolite i kada zakuha dodalte opranoi od peteljki oei\eeno liSce raittke. Poklopite i kuhalte 3 4 minute pa odmahnakon toga rzvadite u zdjelu.PoprZite bademe i na kraju u njih umijeiajte tamari da ga bademi upiiu idobiju slankasti okus.Nasjeckajte bademe na krupno pa umtjeiajte u kratko kuhanu raitrku.

Uz svaki obrok je dobro imati zeleno lisnato povr6e!

22. Kisellenje daikonaRotkve su jedan od najvaZnijih plodova jeseni. Kiseljenje rotkvi ujesenje obvezno!

1 daikon (dug 2O-ak cm)7s 5alice tamarija% 5alice vode

NareZite daikon na tanke ploikice i stavite u staklenku ili zdjelu.Pomije1ajte vodu i tamari pa zakuhajte. Ostavrte da se ohladr.Ohladenu mjeiavinu tamarija i vode prelijte preko narezanog daikona iostavite poklopljeno da odstoji 1 dan.Procijedite. Tekueinu moZete koristiti za preljevanje povrCa, a datkon drZite uhladnjaku bvako pripremljen moZe stajati i do dva tjedna).

Svaki obrok, a posebno jelo od Zitarica, bit 6e ukusnije i lak5e probavllivo doda lise ukiseljeni daikon.

a

a

a

-'t::r t:Ki

23. Papecci od pastrnjakaTe1ko je ne pretjerati s ovim popeicima!

2 paslrniaka srednje velidinel luk4 Tlice sitno sjeckanog perSina7a Tlidice soli5 Zlica braSna tip 8508 Zlica zobenog vrhnja OatlyrMsuncokretovo ulje za prZenje

. Naribaite pastrnjak na krupno pa pomijeiajte sa sitno nasjeckanrm lukom isitno sjecka n i m perSr nom.

. lJmijeSajte sol, braSno i zobeno vrhnje da dobiiete iednoliku smjesu.

. Zagrijte suncokretovo ulje u posudi za prZenje u dubokom ulju pa ZIicomgrabite smjesu i stavljajte u ulje.

. PrZite s jedne i druge strane dok popeeci ne porumene pa ih izvadite napapirnatu salvetu da se upije vi\ak ulja.

Ovo jelo odlidno se kombinira s tri Titarice i kestenom, ukisellenim daikonom isalatom od bundeve, ali i jesenskom poslasticom.

I NA KRAJU NESTO SLATKO.,.

24. Pecene jabukePravi jesenski desert

-

jednostavno, toplo, tradicionalno.

4 do 6labuka srednje velidine100 g mekanog tofua7: 5alice zobenog vrhnja OatlyrM1 Zlica cimetaI Tlidca vanilije u prahu2 Llice groidicanaribana kora jedne narande1 Zlica riZinog slada2 Zlice nasjeckanih oraha2 t Vz Salice jabudnog soka

Izdubite jabuke.PomijeSajte/izdksajte tofu, vrhnje, cimet, vaniliju, groZdice, korrcu naranie,riZin slad i orahe pa napunite smjesom jabuke.U posudu za peienje ulijte sok, poslaZite jabuke i u prethodno zagriianoipeCnici na 220"C pecite 30 mrnuta.

a

a

35" ffiuncinvcin[q*Ove ce slasne pabeinke zaias okupiti za stolom cijelu obiteli!

1 i 7+ 5alice braSna tip 8501/+ ialice riZinog braSnaI t 1/t tlii ica praSka za pecivo% lli(ice morske soliI i Vz Salica zobenog mlijeka OatlyrM1 5alica pirea od bundeveVz Zli(ice ctmela6llica zobenog vrhnja OatlyrM2 Zlice kukuruznog ulja

[.jadjev za pa laciri kc:1/q Salice tostiranih i sjeckanih orahaVz ialice javorovog sirupa7+ 5alice soka narande

Pomijeiajte braino, praSak za pecivo i sol.U drugoj zdleli ponije\ajte pire od bundeve, zobeno mltieko, cimet, vrhniei ulje. Ulijte u zdjelu s bra|nom i promijeSajte. Dobit cete gustu smiesu;bundeve inke ce biti neito deblje od uobicajenih palae inki.Na nauljenu tavu nanesite smjesu i lopattcom rasporedite iednohko po taviNakon nekoliko mrnuta okrenite r prZrte i na drugoj stranr.Napravite smjesu od oraha, javorovog srrupa i soka naranie pa svakupalaiinku pospite s malo nadjeva.

Bundevcinke mogu biti i slastan dorudak.

l'.1;rporlenaOvaj nadlevle samo ideja; bundevdinke, naravno, moZete mazati bilo koiim omiljenimnamazom.

a

a

a

o

a

26. Slasne kruike)va 6e odliina poslastica nadopuniti jesensku gozbu i odu\eviti svakog gosta

1 dl jabudnog soka4 kruSke250 ml zobenog vrhnja OatlyrM3 Zlice ri2inog slada2 Zlice maslaca od lle5njaka7 llica namaza od rogada CarobellarM1 Zlidica kave (instant prah)

. Ogulite i nareZite kru1ke na detvrttne.

. lJlijte u posudu jabuini sok, poslaiite kru1ke i kuhajte 6 7 minuta na laganojvatri, poklopljeno.

. lzmiksaite zobeno vrhnje, slad, maslac od ljeSnjaka, namaz od rogaea i kavu uglatku smjesu.

. Na dno zdjele stavite kremu pa na nju poslaZite eeturtine kruSki.

27. Puding od bundevelznenadite svoje ukuaane ili goste ovom neobiinom i neobiino ukusnomslasticom.

3 5alice bundeve, narezane na kocke4 Zlice riTinog sladaprstohvat soli4 5alice zobenog mlileka, s okusom vanilile4 llice agar agara150 g zobenog vrhnja1 Zlica maslaca od lle5njakasok 1 limunaprZeni bademi i namaz od rogada CarobellarM za ukras

Prvih pet sastojaka kuhajte 15 minuta na laganoi vatri.lJmije1ajte vrhnje i maslac od lje|njaka, dodajte limunov sokSve izmiksajte u kremu pa stavite hladiti.Ukrasite prienim bademima i namazom od rogaea.

a

o

a

a

't

)

fi ,oq fqfl i.l ru I "i|i f)Y:: f|li[l tr"i P\[:)|.-tr l3i:i\.,'.'ffi , i,..!n tr:: ::i't,;.t "V,,il;:t t

Za jaianje probave i obnavljanje energrje, dobro za razlieite probleme salelucent, kod vlroza i prehlada vi\e yin trpa, te kod kronline konstrpacrje.Vrlo je djelotvoran i kod proljeva.

I llidca kuzua% do 1 (prema ukusu) umeboshi 5llivelz do I (prenta ukusu) lLidice tamarija

. Razntutlte jednu Zliiicu kuzua u )lici hladne vode.

. Stavite razrnu6eni kuzu u Salrcu hladne vode.

. Dodajte % do cijele umeboshi Sljive.

. Zakuhajte na vatri uz stalno mijeSanje da rzbjegnete stvarartje grudrca.

. Sntanjite vatru i kuhajte dok ne postane prozrrno.

. Dodajte % dct I 2lrirce tamarija.

. Pijte toplo.

tr,ii iiltl,rl:tt;ilVoZete dodat lall(rce soka dumbira na podetku (kad i kuzu) za pobollSanle c rkulacieu abdomenu, ili na kraju (kad i tarnari) za sjnuse.

"i'.:,,,.,,.o-\

,'\r,

t!

Rjednikaru prah

- skrob proizveden iz korijena marante;

koristi se kao sredstvo za zguSnjavanje prel.leva,variva, umaka i deseratabulgur

- drobllena, djelomidno kuhana i suSena

psenicadashi temeljac

-

jLini ten"eljac koji se pripremakuhanjem kombu alge ishiitake gljivadimlieni tofu dim jeni sir od sojedumbir Testoki, ljuti korijen zlatne bole; konstiseukuhanluilijedenlugaram masala ind jska mlesavina zadinagluten bjelandev na iz litarica; kod pripremeseitana, gluten le llepljiva tvar koja preostane kadse mekinje izdvole od bra5nakombu alga Siroka, debela i tamna morskaalga; korist se u juhama, kao zasebno jelo ili salilaricama i ma h u narka mamiso

- fermentirana pasta od soje, morske soli

i najde56e riTe i i jedma; koristi se u juhama,varivima, namazim a r kao zatin; slatkos anog okusamirin slatko vino za kuhanje, napravlleno odslatke riZemochi

- pogadice od kuhane, samljevene rize

nori alga -

vrsta alge u listi6ima koli se prze pakoriste za spremanle sushila ili se usitnjavaju padodaju jelimariiin ocat prirodni ocat proizveden od smederiZeriiin slad prirodno sladilo od smede r Zeseitan gluten ili psenidno meso; psenidnrprorzvod kuhan u tamariju i vodi s kombu a gom;koristi se za variva, krokele. prTere pientdne

odreske itd.; bogat je bjelandevinamashiitake gl!ive (lat. Lentinus edodes) gllivaporijeklom iz Japana; koristi se suSena ili svjeZaza kuhanje, juhe i variva te pripremu jekovitihna pita ka

shoyu sojin umak -

zadin od solesojino vrhnje

- vrhnje od soje za kuhanje;

potraTiti u trgovinama zdrave hranesushi-mat - podrretdi od bambrsa namijenjenza pripremu susilasviezi tofu usirena soja; bogat blelandevinamai obidno pripremljen u obliku kocke koja se mozerezati na ploske pa dodavati luhama, je ima odpovr6a, salatama, preljevima te pripremati nadruge naa netahini

- maslac od sezama

tamari sojin umak tradicionalno prirodnonapravljeni umak od soje za razliku odrafrniranog, kemijski preradenog; poznat i kaoorganski ili prirodni shoyu; jadi, bez pSenice,zove se i pravi ili originalni tamari, nusproizvodje pri proizvodnjr misa; koristi se za jaaa jela, atamari se koristi za svakodnevno kuhanjetempeh

- preradevina soje indonezilskog

podrijetla, pikantnog okusa; bogat bjelandevinamaumeboshi ocat

- poznat i kao urne-su; teku6ina

u kojoj se kisele umeboshi Sljive (uso1lena 5ljivakisellena obidno nr:kollkr: 6lxiina; pikantan kiseoi slankast okus ido rrz rrrnr4la jola); korist se zapreljr':vr:, zadirrc i ki:r:l jcrriazobeno mlijeko pr rxlni nirpilak or1 zobi

Zahvala i sponzoriZahvaljujemo sljede6im tvrtkama koje su nam pomogle u ostvarenju ovog projekta:

tr & 1.,,tllica 72/IZagreb

**m&b&*

IrgZrIava fadizma 3Zagreb

-},,,1r,'L

koraklna*ut

Zagreb - lVargaretska 3;lVercator/Av. Vukovar 269b i

trgovine u Os ieku i Zadru

trgovlne u Zagrebu,Splitu i Dubrovniku

nCIv&Juri5i6eva 28

Zagreb

ffit*fiffiKaptol Centar, K ng Cross

Tagreb

makri..::r:,ngvallica 72lITagreb

Poklon ga erijaTABOO

lvonimiova 7lTagreb

Dom TTrg

llliiller

mrgovina Zagreb d.obana J.Jelad ia 8,

Zagreb

O Planetopija, 2007.Glavni urednici Jadranka Boban Peli6

Zlatko Peji6lzvrSna urednica i lektorica Nataia OzmecFotografile Dag Sola 0rii6Sti listica Zeljka FordrenJambresi6Grafidko oblikovanle Ermego, ZagrebLogotip biblioteke Zlatko Havoi6Tisak Kratis, Sveta NedjeljaZa nakladnika Marina Kralj VidabakNakladnik Planetopija, Zagrehrulan 2007.

lsBN 978-953,257 073-r

CIP zap s dostupan u radunalnom kata oguNacionalne sveudili5ne knjilnice u Zagrebu podbrolem 643832.

Sva prava pridriava nak adnik. Nijedan dio oveknjige ne smrje se upotrilebiti nit reproducirati nabilo koji nadln bez pisane dozvole, osim u sludalukratk h navoda u krtikama i i ocjenlivadkimdlanc ma. Za sve obavjesti moZete se obratitinak adniku.