Joustava Mieli -ty kirja 1files.sannalaine.webnode.fi/200000000-c0fbdc1dcb/Joustava...Harjoitus 1.3 Muutostavoitekysely 1. Kirjaa tiivistetysti, mikä on mielestäsi haitallisin ongelmasi,

Joustava Mieli - Työkirja

Arto Pietikäinen

31.10.2010

Työkirjan omistaja saa vapaasti kopioida harjoituksia omaan käyttöönsä, mutta koko työkirjan kopioiminen

toiselle henkilölle on tekijänoikeuslain mukaan kielletty

© Arto Pietikäinen / Joustava Mieli, Duodecim 2009, www.joustavamieli.net

2

Joustava mieli – työkirja

Johdanto

Tämä työkirja liittyy teokseen Joustava mieli – vapaudu stressin, uupumuksen ja masen-

nuksen yliotteesta (Duodecim 2009). Kirja käsittelee psykologisen joustavuuden kehittämistä, ja

perustuu hyväksymis- ja omistautumisterapiaan sekä muihin kognitiivisen käyttäytymisterapian

tutkittuihin ja vaikuttaviin menetelmiin.

Kirja on ollut käytössä noin vuoden ajan, ja kokemukset siitä ovat myönteisiä niin asiakkai-

den, lukijoiden kuin kollegoiden palautteen perusteella. Ne kirjan käyttäjät, jotka ovat käyttäneet

kirjaa aktiivisesti ja työstäneet sen harjoituksia niin kirjallisesti kuin muillakin tavoilla, ovat hyöty-

neet siitä eniten.

Olen käyttänyt omien asiakkaiden kanssa kirjan harjoituksista tehtyjä harjoituslomakkeita,

joita olen tulostanut heille omatoimista harjoittelua varten. On selvää, että kirjallisena tehdyt

harjoitukset ovat tehokkaampia kuin pelkkä mielessä pohdinta. Niinpä haluan nyt täydentää kir-

jaani tällä työkirjalla, jotta muutkin kirjan käyttäjät pystyisivät hyödyntämään sen harjoituslo-

makkeita, ja saamaan niistä kaiken tehon.

Työkirjassa on mukana kaikki kirjan keskeiset harjoitukset. Mukana on yhteensä 45 harjoi-

tusta. Mukaan on päätynyt 24 kirjassa esiteltyä harjoitusta, ja niitä täydentää 21 uutta harjoitus-

ta. Uusista nostan esiin altistusharjoitukset, joita on nyt mukana useita. Uusia harjoituksia olen

jalostanut asiakkailta saamani palautteen perusteella.

Työkirjassa ei ole mukana tietoisuustaitoharjoituksia, koska niitä ei tehdä kirjallisena. Olen

tehnyt myös erikseen Joustava mieli CD:n, jota voi käyttää tietoisen hyväksyvän havainnoinnin

harjoitteluun. Itse asiassa juuri tietoisuustaidot (mindfulness) ovat kulmakivi hyväksynnän har-

joittelussa. Niiden avulla voi oppia muuttamaan suhdetta niin ajatuksiin, tunteisiin kuin kehon

tuntemuksiin. Siksi kannustan pitämään harjoitusohjelmassa säännöllisiä tietoisuustaitoharjoi-

tuksia. Muita harjoituksia voi valita sitten omien tavoitteiden ja painopisteiden mukaan.

Antoisia harjoitteluhetkiä näiden työkirjan harjoitusten parissa!

Orivedellä 27.10.2010

Arto Pietikäinen


3

JOUSTAVA MIELI – HARJOITUSTEHTÄVÄT KOOSTELOMAKE

Ohjeet: merkitse lomakkeeseen, kun olet tehnyt tehtävän, lisää pvm ja hyödyllisyys itsellesi asteikolla 1 – 5, missä 1

= ei lainkaan hyötyä …. 5 = erittäin hyödyllinen

(huom! Lihavoidut harjoitukset ovat uusia, eivätkä löydy kirjasta)

I KAMPPAILU STRESSIN KANSSA

sivu kirjassa

tehty pvm hyöty

1. MITÄ ON HYVÄ TIETÄÄ STRESSISTÄ 1.1. Mitä ajatuksia stressitilanteessa herää 30

1.2. Oman epämiellyttävän olon kartoitus uusi!

1.3. Muutostavoitekysely uusi!

2. KEINOT OVAT USEIN OSA ONGELMAA 2.1. Stressitilanne ja sen käsittely 50

2.2. Puhdas ja likainen paha olo uusi!

3. MITEN KÄSITTELET STRESSIÄ 3.1. Tule tietoiseksi tavastasi reagoida stressiin 62

3.3. Omat hallintakeinosi uusi!

3.4. Mitä stressistä ja uupumuksesta on seurannut? 71

4. KOGNITIIVINEN STRESSINKÄSITTELYMALLI 4.1. Ajatusten uudelleen muotoilun päiväkirja 81

II PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS

5. HYVÄKSY JA OMISTAUDU

6. PSYKOLOGISEN JOUSTAVUUDEN OSA-ALUEET 6.1B Stressinhallinnan vahvuuteni ja kehittämisalueet uusi!

7. PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS TYÖELÄMÄSSÄ

III VAPAUDU KAMPPAILUSTA

8. IRTI AJATUSTEN YLIVALLASTA 8.0. Omat matkustajasi uusi!

8.2B Minulla on ajatus – harjoitus uusi!

8.4. Ohjaavat ajatukset ja niiden eriyttäminen 123

8.5. Miksi se tapahtui – harjoitus 130

8.6. Omia sääntöjäsi 135

8.7. Mutta –tekosyyt 137

8.7B. Mutta – tekosyyt liikunnan esteiden käsittelyssä uusi!

8.10. Ajatusten luokittelun nelikenttä uusi!

8.11. Mieli tarinantuottajana uusi!

8.12. Ajatusansat ja niiden tunnistaminen uusi!

9. LUO KOSKETUS NYKYHETKEEN JA RENTOUDU 9.2. Aikaikkunaharjoitus 149

9.13. Tietoisuustaitoharjoitusten päiväkirja

uusi!

10. HYVÄKSYNNÄN LISÄÄMINEN

10.2. Minä halusin 179


4

10.4. Kuvaile tunnettasi uusi!

10.9A Halukkuus kohdata - hierarkia uusi!

10.9B Altistusharjoituksia I uusi!

10.9C Altistusharjoituksia II uusi!

11. ET OLE AJATUKSESI TAI TUNTEESI 11.1. Sanallinen käsitys itsestäni 193

12. KIRKASTA OMAT ARVOSI 12.1. Kuvittele oma muistopuheesi 213

12.2. Omien arvojen kirkastaminen 215

12.6. Arvokompassi 222

13. OMISTAUDU TEKOIHIN, JOISTA VÄLITÄT

13.2. Arvojen toteuttaminen 227

13.3. Aktivoi oma tavoitteesi uusi!

13.5. Omistautumisharjoitus uusi!

IV ELINVOIMAISTA ELÄMÄÄ

14. LOPETA KÖYDENVETO HUOLIEN KANSSA 14.1. Negatiivisten ennusteiden testaaminen 254

15. KEVENNÄ UNIVAIKEUKSIEN TAAKKAA 15.1. Unipäiväkirja 262

16. TUO TUNNEÄLYSI TYÖYHTEISÖÖN 16.1. Oman jämäkkyyden arviointia 283

16.2. Jämäkkyys arvojen mukaisen elämän tukena 286

17. VAPAUTA AIKAA ARVOILLESI 17.1. Tehtävien tärkeysjärjestys 303

18. VALINTOJA HANKALASSA TILANTEESSA 18.1. Neljä vaihtoehtoa ja valintaa 316

19. MIELESI LUOVA ONGELMANRATKAISIJA 19.1. Ongelmanratkaisutekniikka 326

19.2. Päätöksentekoharjoitus 327

20. SUUNTA KOHTI HYVÄÄ ELÄMÄÄ 20.1. Toimivat harjoitukseni Top5 uusi!

20.2. Riskitilanteiden käsittely uusi!

20.5 Lukuohjeet ja harjoituspäiväkirja uusi!


5

Sisältö

Johdanto ............................................................................................................................................ 2

JOUSTAVA MIELI – HARJOITUSTEHTÄVÄT KOOSTELOMAKE ............................................................. 3

Harjoitus 1.1. Mitä ajatuksia stressitilanteessa syntyy ...................................................................... 7

Harjoitus 1.2. Epämiellyttävän olon kartoituslista............................................................................. 8

Harjoitus 1.3 Muutostavoitekysely .................................................................................................... 9

Harjoitus 2.1. Stressitilanne ja sen käsittely .................................................................................... 10

Harjoitus 2.2. Puhdas paha olo ja likainen paha olo ........................................................................ 11

Harjoitus 3.1. Tule tietoiseksi tavastasi reagoida stressiin .............................................................. 12

Harjoitus 3.3. Omat hallintakeinosi ................................................................................................. 13

Harjoitus 3.4. Mitä stressistä ja uupumuksesta on seurannut? ...................................................... 14

Harjoitus 4.1. Ajatusten uudelleen muotoilun päiväkirja ................................................................ 15

Harjoitus 6.1. Stressinhallinnan vahvuudet ja kehittämisalueet ..................................................... 16

Harjoitus 8.0. Omat matkustajasi .................................................................................................... 17

Harjoitus 8.2. Minulla on ajatus – harjoitus..................................................................................... 18

Harjoitus 8.4. Ohjaavat ajatukset ja niiden eriyttäminen ............................................................... 19

Harjoitus 8.5. Miksi se tapahtui? ..................................................................................................... 21

Harjoitus 8.6. Omia sääntöjäsi ......................................................................................................... 22

Harjoitus 8.7. Mutta – tekosyyt ....................................................................................................... 23

Harjoitus 8.7B. Mutta – tekosyyt liikunnan esteiden käsittelyssä ................................................... 24

Harjoitus 8.10. Ajatusten luokittelun nelikenttä ............................................................................ 25

Harjoitus 8.11. Mieli tarinantuottajana .......................................................................................... 26

Harjoitus 8.12. Ajatusansat ja niiden tunnistaminen ...................................................................... 27

Harjoitus 9.2. Aikaikkunaharjoitus ................................................................................................... 28

Harjoitus 9.13. Tietoisuustaitoharjoitusten päiväkirja .................................................................... 29

Harjoitus 10.2. Minä halusin ............................................................................................................ 30

Harjoitus 10.4. Kuvaile tunnettasi ................................................................................................... 31

Harjoitus 10.9A. Halukkuus kohdata - hierarkia ............................................................................. 32

Harjoitus 10.9B Altistusharjoituksia I .............................................................................................. 33

Harjoitus 10.9C Altistusharjoituksia II ............................................................................................. 34

Harjoitus 11.1. Sanallinen käsitys itsestäni ...................................................................................... 35

Harjoitus 12.1. Kuvittele kuulevasi muistopuheesi ......................................................................... 36

Harjoitus 12.2. Omien arvojen kirkastaminen ................................................................................. 37

Harjoitus 12.6. Arvokompassi .......................................................................................................... 38

Harjoitus 13.2. Arvojen toteuttaminen käytännön teoissa ja valinnoissa ...................................... 39

Harjoitus 13.3. Aktivoi omat tavoitteesi .......................................................................................... 40


6

Harjoitus 13.5. Omistautumisharjoitus – teot ja esteet .................................................................. 41

Harjoitus 14.1. Negatiivisten ennusteiden testaaminen ................................................................. 42

Harjoitus 15. 1. Unipäiväkirja ........................................................................................................... 43

Harjoitus 16.1. Oman jämäkkyyden arviointia ................................................................................ 44

Harjoitus 16.2. Jämäkkyys arvojen mukaisen elämän tukena ......................................................... 45

Harjoitus 17.1. Tehtävien tärkeysjärjestys ...................................................................................... 46

Harjoitus 18.1. Neljä vaihtoehtoa ja valintaa ................................................................................. 47

Harjoitus 19. 1. Ongelmanratkaisutekniikka ................................................................................... 48

Harjoitus 19.2. Päätöksentekoharjoitus .......................................................................................... 50

Harjoitus 20.1. Toimivat harjoitukseni TOP 5 .................................................................................. 51

Harjoitus 20.2. Riskitilanteet ja niiden käsittely .............................................................................. 52

Harjoitus 20.5. Lukuohjeet ja päiväkirja .......................................................................................... 53

Lisätietoja ja päivityksiä harjoituksiin:

www.joustavamieli.net

http://joustavamieli.blogspot.com/


7

Harjoitus 1.1. Mitä ajatuksia stressitilanteessa syntyy

Tavoite: Oppia tunnistamaan yhteys tilanteen sekä sen herättämien ajatusten ja tunteiden välillä

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 28 – 31. Kirjaa oma esimerkki, joissa huomaat stressitunteita ja –ajatuksia. Kirjaa mieluiten samana päivänä mahdollisimman pian, niin muistat ajatuksiasi paremmin

Tilanne

Automaattiset ajatukset Tunteet Fyysiset oireet

Liisan esimerkki: Istun palaverissa, joka

alkaa hetken päästä

”olen idiootti”; ”mitä uskallan sanoa”, ”mitähän

Kirsti nyt ajattelee?”, ”mitä jos tämä pahentaa

tilannetta?”

ahdistunut,

jännittynyt

hikoilu,syke ko-

holla, suuta kui-

vasi

oma esimerkkisi:

Kommentti: Kannattaa opetella tunnistamaan ajatuksia, tunteita ja fyysisiä tuntemuksia stressitilanteissa. Sitä taitoa tarvitset, kun alat harjoitella stressikokemusten uudenlaista kohtaamista.


8

Harjoitus 1.2. Epämiellyttävän olon kartoituslista

Tavoite: Saada käsitys ongelmista, joiden kanssa olet kamppaillut

Ohjeet: Kun käsittelemme mitä tahansa elämänongelmaa – kuten fyysinen sairaus, vaikea ihmissuhde, hankala työtilanne, taloudellinen kriisi, suoriutumisen ongelmat, läheisen menettäminen, vaikea

sairaus tai psyykkiset ongelmat (esim. masennus) – löytyy yleensä neljä päätekijää, jotka ovat

ratkaisevasti yhteydessä ongelmaan ja ylläpitävät sitä. Ne on esitelty alla olevassa laatikossa.

Kirjoita niin paljon kuin tunnistat ajatuksia, tunteita, tekoja, jotka ovat yhteydessä ongelmiisi

A. Juuttuminen ajatuksiin: Mitä muistoja, huolia, pelkoja, itsekritiikkiä tai muita haitallisia

ajatuksia haudot mielessäsi, tai joihin? Mitkä ajatukset lannis-

tavat tai hiostavat?

Ajatukset, joita kaikkein eniten pyrit välttelemään:

C. Elämänlaatua heikentävät, ei-toimivat teot Mitä sellaista sinulla on tapana tehdä, mikä heikentää elämän-

laatuasi pitkällä tähtäimellä? (Pitää sinut jumissa, vie aikaasi,

energiaasi tai rahaasi; rajoittaa elämääsi, heikentää terveyttäsi,

työssä pärjäämistä tai ihmissuhteitasi; tai pahentaa ongelmaa-

si, jota yrität käsitellä

B. Kamppailu tunteiden kanssa Mitä tunteita, kehon tuntemuksia, mielihaluja tai impulsseja

vastaan taistelet? Mitä tunteita, kehon tuntemuksia, mielihalu-

ja tai impulsseja välttelet, pakenet, torjut tai mistä yrität päästä

eroon?

D. Haastavien tilanteiden välttely Mitä tilanteita, aktiviteetteja, ihmisiä tai paikkoja vältät tai

joista pysyttelet kaukana? Mitä ole lopettanut, mistä olet

luopunut, mitä lykkäät ja missä asioissa vitkuttelet?

Kommentti: Mitkä teemat ovat sitkeimpiä? Tämä lista antaa sinulle käsityksen siitä, minkä kanssa olet

kamppaillut. Säilytä tämä lista, koska tarkoitus on käsitellä tulevissa harjoituksissa juuri näiden asioiden

uudenlaista kohtaamista.


9

Harjoitus 1.3 Muutostavoitekysely

1. Kirjaa tiivistetysti, mikä on mielestäsi haitallisin ongelmasi, johon haet apua

2. Kirjaa lyhyesti, miten tämä ongelma vaikuttaa elämääsi, ja mitä se estää sinua tekemästä (eli mitä

seurauksia sillä on?)

3. Oletetaan, että yhteistyömme tuottaa onnistuneita tuloksia. Mitä ne tulokset tarkkaan ottaen kohdal-

lasi olisivat? Mihin toivot muutosta?

4. Kuvittele, että kamppailu ongelmiesi kanssa on ohi….. Mitä se muuttaisi? Mihin haluaisit käyttää elä-

mäsi sen sijaan? Jos videoitaisiin elämääsi nyt ja taitoharjoittelun jälkeen, niin miten ne eroaisivat

toisistaan? Mitä eroja nykyiseen muut havaitsevat, kun toivomasi muutos olisi saavutettu (esim. puo-

lisosi, työkaverisi, ystäväsi)

5. Minkä verran olet halukas tekemään seuraavan 3 kuukauden aikana töitä tavoitteesi eteen asteikolla

1 – 10 ?

1…………..2…………………3………………….4…………….5…………6…………..7…………..8………..9………….10

1 = ei lainkaan, nyt ei ole aikaa eikä mahdollisuuksia panostaa tähän

5= jonkin verran, olen halukas itse työstämään näitä asioita

10 = olen halukas opiskelemaan Joustava Mieli –kirjan avulla näitä taitoja ja tekemään harjoituksia

sitoutuneesti sekä säännöllisesti


10

Harjoitus 2.1. Stressitilanne ja sen käsittely

Tavoite: Oppia tunnistamaan oma tapasi reagoida stressiin.

Ohjeet: Lue sivut 45 – 52. Kirjaa esimerkkejä siitä, millaisia epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita kohtaat viikon aikana, ja se, mitä niistä seurasi ja miten käsittelit niitä

esimerkki oma esimerkkisi

Tilanne / koke-

mus

22.11. klo 10:

asiakas korotti ääntä

ja oli hyvin vihainen

Tunteet kysei-

sessä tilanteessa

(0 – 10 – arvi-

ointi mukaan)

ahdistus (8), pelko

(5),riittämättömyys

(8),turhautuminen

(9)

Ajatukset kysei-

sessä tilanteessa

” miksi hän minulle

huutaa, vaikka en ole

mitenkään osallinen

tuohon tilanteeseen”

”minun pitäisi nyt

kyetä rauhoittamaan

hänet”; . ”se ei onnis-

tu…enkö osaa olla

itse kiihtymättä…”

”mitä jos hän alkaa

riehua”

Kehon tunte-

mukset tilan-

teessa

kurkkua kuivasi

hikoilin

Mitä teit? Miten

käsittelit tuntei-

tasi, ajatuksiasi

tai ruumiillisia

tuntemuksiasi?

Mitä niistä seu-

rasi? Estivätkö

ne tekemästä

jotakin, mitä

olisit halunnut?

yritin laskea mielessä

10een, sanoin ettei

hän ole tehnyt mi-

tään virhettä, lohdu-

tin häntä sanomalla,

että tulee uusi mah-

dollisuus, hypistelin

kynää ja piirtelin

paperiin

jälkeenpäin puhuin

työkaverin kanssa.

Illalla en saanut

unta, ja mietin toi-

minko oikein…

Kommentti: Tämä käyttäytymisanalyysi auttaa sinua huomaamaan, kuinka käsittelet stressaavaa tilan-

netta. Mitä huomaat? Toistuvatko tietyt tavat? Miten ne toimivat pitkällä aikavälillä?


11

Harjoitus 2.2. Puhdas paha olo ja likainen paha olo

Tavoite: Oppia erottamaan toisistaan puhdas paha olo ja likainen paha olo. Puhdas paha olo on suo-ra kokemus tilanteessa ja likainen paha olo on reaktiosi ensin mainittuun ja, yrityksesi kont-

rolloida ja vältellä sitä. Ohjeet: Lue sivut 54 – 57. Kirjaa sitten omia esimerkkejä. Kiinnitä etenkin huomiota siihen, miten

suhtauduit, mitä ajattelit itsestäsi ja miten käsittelit puhdasta pahaa oloa

tilanne

Puhdas paha olo

taso

(0 – 10) ”Likainen” paha olo (= psykologinen kipu) yrityksesi

kontrolloida, analysoida, tuomita ym.

taso

(0 – 10)

esitelmä

töissä

syke koholla, suuta

kuivaa, jännittäminen

4 asian salailu muilta, huoliajatus ”sekoan ja menetän kont-

rollin kesken luennon”, leimautumisen pelko, ajatus, että

”minussa on jotain vialla, kun en kestä tätä”…

9

Kommentti: Pystytkö erottamaan toisistaan nämä kaksi pahan olon muotoa? Mitä harjoitus kertoo sinulle;

kumpi aiheuttaa enemmän haitallisia seurauksia?


12

Harjoitus 3.1. Tule tietoiseksi tavastasi reagoida stressiin Tavoite Oppia tunnistamaan oma kehon tapa reagoida stressiin.

Ohjeet a) Käy läpi alla oleva oireluettelo. Siinä on listattu yleisimmät stressireaktiot. Poimi listalta omat tapasi reagoida stressiin. b) Arvioi sitten, kuinka stressaantunut olet tällä hetkellä; käytä arvioinnissa

apuna a - kohdan oirelistaa (ks. kirja sivu 62)

Stressireaktioita:

Ajatukset ja tiedon-

käsittely � ahdistavia ajatuksia, � pelottavia ajatuksia, � huoliajatuksia, � keskittymisvaikeuksia, � muistivaikeuksia

Tunnereaktiot � jännittämisen tunteet, � masennus, � levottomuus, � vaikeus rentoutua, � saamattomuus, � väsymys,

� ärtyminen muille � hermostuneisuus � pelko, ettei hallitse itseään

Käyttäytymisreaktiot � välttely, � eristäytyminen, � univaikeudet, � aikaansaamattomuus, � muutoksia juomisessa tai syömisessä

Fyysiset reaktiot � päänsärky, � selkäsärky, � lihaskireys, � narskutus, � vatsavaivat, � seksihaluttomuus, � rytmihäiriöt, � hikoilu, � nielemisvaikeudet, � lihasjännitys, � niska- ja hartiasärky, � univaikeudet, � korkea verenpaine, � huimaus, � sydämentykytys, � tärisevät kädet, � hengenahdistus, � heikotus, � hikoilu

Sosiaaliset reaktiot

� ihmisten välttely, � eristäytyminen, � ärtynyt käytös, � tunteenpurkaukset, � riitely muiden kanssa Lähde: (Antoni, 2007)

b) kuinka stressaantunut olet tällä hetkellä asteikolla 0 – 10?

Kommentti: Huomaatko, mitkä ovat omat tyypilliset stressioireet. Mieti hetki, mitä oireita kannattaa kuunnella. Stressireaktioiden tietoinen huomaaminen ja tunnistaminen auttavat sinua stressin käsittelys-

sä. Opettele käyttämään omaa fysiologista tunnemittaria; huomaa, missä kohtaa kehoa voit tunnistaa

stressin merkkejä, ja huomaa ne tuntemukset ennen kuin mielesi edes reagoi niihin, tai teet jotakin, mikä

ei toimi

0 …….….1…...........2………….3¦……….....4……...…5………..…6………..…7¦…..……....8………….9……….…..10

ei lainkaan stressaantunut

jonkin verran stressaantunut; mistä

tunnistan, lievät oireet? mitä oirei-

ta?

erittäin stressaantunut, mistä huo-

maan sen?


13

Harjoitus 3.3. Omat hallintakeinosi

Tavoite Arvioida, miten toimivia ovat omat tapasi käsitellä epämiellyttäviä stressituntemuksia

Ohjeet Lue kirjasta sivut 67 – 68. Kirjaa kaikki ne keinot, joilla olet yrittänyt hallita ja kontrolloida

stressiä tai uupumustasi tai lievittää oireitasi. Arvioi keinojen toimivuus välittömästi ja pi-demmällä aikavälillä. - 5 = on vienyt paljon huonompaan suuntaan ……. + 5 = on vienyt paljon parempaan suuntaan

Mitä keinoja olet käyttänyt päästäk-sesi eroon epämiellyttävistä oireista?

Välittömät seuraukset

minkä verran on

auttanut?

Seuraukset pidem-mällä ajalla?

(palasivatko oireet?

pahenivatko ne?)

Mitä tämä keino on aiheutta-

nut: ajankäyttö, energia, raha,

terveys, ihmissuhteet? Onko se

vienyt sinua kohti elinvoimais-

ta rikasta elämää?

Kommentti: Mitä huomasit, kun kävit läpi omia tapojasi reagoida stressikokemuksiin? Pitääkö sinun tar-

kistaa ja muuttaa joitakin tapojasi käsitellä stressiä? Kun katsot listaa, niin kiinnitä erityisesti huomiota

pitkän aikavälin toimivuuteen.


14

Harjoitus 3.4. Mitä stressistä ja uupumuksesta on seurannut?

Tavoite: Auttaa sinua arvioimaan stressin ja uupumuksen seurauksia ja tarvetta muutok-seen

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 70- 73. Kirjaa välittömiä (heti havaittavia) ja pidemmän aikavälin

seurauksia (vuoden - viiden vuoden ajalle) kamppailustasi stressin kanssa. Aloita

siitä, kun kamppailu stressin kanssa sai alkunsa.

elämänalue välittömät seuraukset pitkän aikavälin seuraukset

parisuhde

ystävät

työ

harrastukset

perhe – elämä (van-

hemmuus)

terveys ja hyvinvointi

muu, mikä?

Kommentti: Tässä näet mahdolliset seuraukset kamppailusta stressin, uupumuksen tai masennuksen

kanssa. Mitä analyysi kertoo? Kuinka paljon elämäsi on kaventunut? Haluatko tätä vai jotakin muuta?


15

Harjoitus 4.1. Ajatusten uudelleen muotoilun päiväkirja

Tavoite: Oppia työstämään omia negatiivisia tulkintoja ja muuttamaan niitä enemmän to-

dellisuutta vastaaviksi

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 79 – 82. Kirjaa lomakkeeseen vastauksia kysymyksiin ja arvioi

sitten hyödytkö ajatusten uudelleen muotoilusta stressinhallintakeinona

1

Tunnista negatiivinen sisäinen puhe

mikä negatiivinen ajatus?

mitä tunteita sen seurauksena tunnen?

2

Arvioi uskoasi kyseiseen negatiiviseen aja-tukseen sillä hetkellä kun ajattelit noin?

Asteikko 0 – 100%

l 3

Haasta ajatus; käsittele sitä kriittisesti Mitä todisteita tosiasiassa on sen puolesta?

Mitkä seikat todistavat tuota ajatusta vas-

taan?

mikä on pahinta, mitä minulle voisi seurata

siitä?

mitä hyvää siitä voisi seurata?

4

Muuta negatiivinen tulkinta järkiperäiseen Mitä sellaista voin sanoa itselleni, mikä vä-

hentää voimakkaita stressitunteita, ja auttaa

minua hallitsemaan tilannetta paremmin?

Miten haluaisin tuntea ja toimia tässä tilan-

teessa? Mitä minun on sanottava itselleni,

jotta se onnistuisi?

Arvioi uskoasi rationaaliseen versioon (0 –

100 %)

5

Arvioi uudelleen uskoasi alkuperäiseen nega-

tiiviseen sisäiseen tulkintaasi (0 – 100 %)

Vinkkejä Mieti, mitä sanoisit jollekin ystäväl-

lesi, jos hän olisi kohdannut saman asian?

Kysy joltakin ystävältä, miten hän olisi rea-

goinut?

Tunnista ajatustesi vahvimmat latistajat:

”koskaan”, ”aina”, ”pitäisi” ” en voi” jne…


16

Harjoitus 6.1. Stressinhallinnan vahvuudet ja kehittämisalueet

Tavoite Arvioida, mitkä stressinhallinnan osa-alueet ovat vahvuutesi ja missä ovat kehittämiskohteesi

Ohjeet Lue kirjasta luku Oletko halukas kokeilemaan tätä (sivut 13-20) ja kokeile, osaatko sen perusteella jo

arvioida, mistä stressinalueista hyödyt eniten. Arviointiasteikko 10 = tämä on vahvuuteni, eikä kaipaa

lisäkehittämistä 1= stressinhallinnan heikko kohta, kaipaa kehittämistä

Kirjan luku

osa-alue 1 - 10

3 Miten käsittelet stressiä; osaan erottaa toimivat keinot ja ei – toimivat keinot toisistaan

8 Suhde ajatuksiin; osaan nähdä ajatukset mieleni tuotoksina, ei tosiasioina; valitsen itse mitä teen,

ajatukseni eivät ole aina hyviä neuvonantajia; sisäiset säännöt eivät jäykästi ohjaa käyttäytymistä

9 Kyky olla läsnä nykyhetkessä; pystyn viettämään suuren osan ajasta nykyhetkeen keskittyen; huo-

maan, mitä tapahtuu juuri nyt; olen pääosin läsnä, keskittyneesti, enkä harhaudu menneeseen tai

tulevaan

10 Tunteiden hyväksyminen; olen valmis kohtaamaan omat tunteeni ilman pyrkimystä päästä äkkiä

eroon niistä (vaikka en pidä niiden sisällöstä).Olen halukas tuntemaan kaikki tunteeni

11 Minä en ole yhtä kuin ajatukseni, tekoni tai tunteeni; Osa minua tietää, mitä ajatuksia mieli

tuottaa, ja tunnistaa tunteensa, mutta on erillinen niistä. On erillinen pysyvä minä (sinitaivas) ja vaih-

televat tunteet ja ajatukset (pilvet taivaalla)

12 Omien elämänarvojen selkeys; olen selvillä siitä, mille asioille haluan antaa arvoa ja painoa elä-

mässäni, mikä on minulle tärkeää, mistä välitän, ja mihin haluan elämäni käyttää

13 Teot vastaavat omia elämänarvojani; tunnistan teot, joilla toteutan arvojani käytännössä ja sitou-

dun toimimaan niiden mukaisesti

14 Murehtimisen käsittely; osaan erottaa hyödylliset huolet hyödyttömistä ja murehtiminen ei la-

maannuta minua

15 Univaikeuksien käsittely

16 Työyhteisötaidot ja jämäkkyyden harjoittelu

17 Ajankäytön hallinta (priorisointi, suunnittelu ja kyky tunnistaa arvojen mukaiset teot)

18 Valintojen teko hankalassa tilanteessa (mitä vaihtoehtoja on valittavissa?)

19 Luova ongelmanratkaisutaito (Aivoriihitekniikka, joka auttaa löytämään ratkaisuja ongelmiin)

Kommentti: Mitä huomaat? Missä osa-alueissa haluaisit eniten kehittyä ja oppia uudenlaisia stressinhallinnan taito-

ja? Olen halukas työstämään seuraavan kolmen kuukauden aikana etenkin näitä osa-alueita:

1. _______________________________________________________________

2. ________________________________________________________________

3. ________________________________________________________________

© Arto Pietikäinen / Joustava Mieli, Duodecim 2009

Harjoitus 8.0. Omat matkustajasi

Tavoite: Tutustua omiin ajatuksiin, joita mieli tuottaa, kun ajat elämänbussiasi kohti tavoitteitasi

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 107

lanteeseen ja ongelmiin, joiden kanssa parhaillaan ka

Omien arvojen mukainen suunta on

Mitä matkustajat huutavat takapenkiltä?

matkustaja1, nimeltään……………………………………………………………., huutelee, että…

matkustaja 2, nimeltään…………………………………………………………….

matkustaja 3, nimeltään……………………………………………………………., huutelee, että…

Kysymys: Mitä vaihtoehtoja bussin kuljettajalla on?

Kommentti: Voi olla vaikea tunnistaa omia ajatusmatkustajia. Joskus ne alkavat huudella vasta, kun oik

asti otat askelia ja lähdet liikkeelle.

niihin luvun 8 – 11 harjoituksia.


Harjoitus 8.0. Omat matkustajasi

Tutustua omiin ajatuksiin, joita mieli tuottaa, kun ajat elämänbussiasi kohti tavoitteitasi

Lue kirjasta sivut 107 – 109 (Bussi-metafora). Kokeile sitten soveltaa sitä omaan elämänt

lanteeseen ja ongelmiin, joiden kanssa parhaillaan kamppailet

Omien arvojen mukainen suunta on (tavoite / muutos / teko ), johon haluat edetä

itä matkustajat huutavat takapenkiltä?




Mitä vaihtoehtoja bussin kuljettajalla on?

Voi olla vaikea tunnistaa omia ajatusmatkustajia. Joskus ne alkavat huudella vasta, kun oik

sti otat askelia ja lähdet liikkeelle. Kun huomaat niiden aktivoituneen, tule niistä tietoiseksi, ja sovella

11 harjoituksia.

17

Tutustua omiin ajatuksiin, joita mieli tuottaa, kun ajat elämänbussiasi kohti tavoitteitasi

metafora). Kokeile sitten soveltaa sitä omaan elämänti-

(tavoite / muutos / teko ), johon haluat edetä…..


, huutelee, että…


Voi olla vaikea tunnistaa omia ajatusmatkustajia. Joskus ne alkavat huudella vasta, kun oike-

Kun huomaat niiden aktivoituneen, tule niistä tietoiseksi, ja sovella


18

Harjoitus 8.2. Minulla on ajatus – harjoitus

Tavoite Oppia huomaamaan paremmin ajatukset ajatuksina. Kun nimeät ajatusprosessin etkä lop-putulosta, on helpompi nähdä, että kyse on ajatuksesta.

Ohjeet Lue kirjasta sivu 118. Harjoittele viikon ajan säännöllisesti huomaamaan ajatuksiasi (ja tun-

teitasi) niin, että aloitat lauseen joka kerta samalla tavalla:

minulla on ajatus… minulla on tunne… arvioni mukaan…

Voit tehdä tätä myös pelkästään mielessäsi, jos se on helpompaa, mutta tee sitä paljon

(Lähde: Lappalainen 2004)

Esimerkki Omat esimerkkiajatuksesi: Omat esimerkkiajatuksesi:

sulautunut ilmaus

esimerkkejä:

Ei saa tehdä virheitä…

Olen tylsää seuraa

Vaihe II:

Minulla on ajatus, että esim: Minulla on ajatus, että en saa

tehdä virheitä.

Minulla on ajatus, että olen

tylsää seuraa

Vaihe III, Vielä enemmän

eriytät ajatusta, kun käytät

ilmausta:

Huomaan, että minulla on nyt ajatus.. tai Huomaan nyt ajattelevani,

että…

esim:

Huomaan, että minulla on nyt

ajatus, että en saa tehdä

virheitä

Huomaan nyt ajattelevani, että olen tylsää seuraa

Kommentti: harjoituksessa korostat tarkoituksella sitä, että kyse on ajatusprosessista, ja se tuottaa erilai-sia tuotoksia. Kun olet viikon käyttänyt tätä tekniikkaa, katso, millaisia vaikutuksia sillä on.


19

Harjoitus 8.4. Ohjaavat ajatukset ja niiden eriyttäminen

Tavoite Oppia tunnistamaan, miten ajatukset pyrkivät ohjaamaan käyttäytymistä myös arvojen vastaiseen suuntaan

Ohjeet Lue kirjasta sivut 112- 115. Täytä alla oleva lomake ja seuraa siinä olevia ohjeita. Valitse

jokin ajankohtainen stressaava tilanne. (soveltaen Ciarrocchi 2008)

Ohjeet

Oma esimerkkisi

1. Tilanne: Kuvaile stressaava tilanne,

joka on sinulle hankala; se

voi olla menneisyydessä,

nykyhetkessä tai tulevaisuu-

dessa. Kuvaa lyhyesti asia,

jonka kanssa kamppailet.

Ole konkreettinen.

2 Ajatuksiani: Kirjaa epämiellyttäviä aja-

tuksia, joita edellä kuvatussa tilanteessa viriää: esim. jyr-

kän vaativia (täytyy, pitäi-

si…), jyrkkiä arvostelevia

ajatuksia itsestä, muista,

maailmasta; oman selviyty-

misen aliarviointia (”en kes-

tä sitä…”), mustavalko-

ajatuksia, yliyleistämistä,

ennustamista); hyödyttömiä

uskomuksia murehtimisesta

3. Seuraukset, jos uskon aja-tukseeni: Poimi kohdasta 2 jokin aja-

tus, johon sinulla on taipu-


20

mus uskoa. Kirjoita tähän,

miten käyttäydyt, kun uskot

ajatukseen:

4. Seuraukset, jos en usko ajatukseeni: Miten käyttäydyt, kun et

usko ajatusta ja toimit arvo-

jesi mukaisesti?

5. Eriyttämisharjoituksia: Kirjaa tähän muutamia

eriyttämisharjoituksia.. Ko-

keile muutamaa suosikkihar-

joitustasi viikon ajan (ks.

edelliset harjoitukset).

6.

Miten haluaisit toimia tässä tilanteessa? Mitä arvojasi tässä tilanteessa voit tuoda esiin? Mitä arvoja tähän

tilanteeseen liittyy? Mitä

konkreettisia tavoitteita voit nimetä, jotka auttavat sen

arvon esille tuomista? Entä

mitä vaikeita ajatuksia ja

tunteita saattaa nousta

mieleesi, kun toimit arvosi

mukaan? Entä oletko halu-

kas kokemaan ne?

Kommentti: Huomaatko, milloin ajatustesi seuraaminen ja totteleminen voi johtaa ongelmalliseen käyt-

täytymiseen? Opettele itse valitsemaan, miten käyttäydyt, olipa ajatus millainen tahansa


21

Harjoitus 8.5. Miksi se tapahtui? Tavoite Oppia arvioimaan selitysajatuksia niiden hyödyllisyyden näkökulmasta

Ohjeet Lue kirjasta sivut 128 – 132. Mieti kolme tilannetta työstäsi viime kuukausien ajal-

ta, jotka menivät joko hyvin tai huonosti. Keksi niille selitykset kahdesta näkökul-

mista. Ensimmäinen näkökulma on itsellesi hyödyllinen, ja auttaa sinua. Toinen

näkökulma on itsellesi haitallinen, sinua syyllistävä tai vähättelevä selitys (Strosahl

2008)

Tapahtuma

hyödyllinen, kannustava selitys hyödytön, lannistava ja stressaava selitys

esimerkki: sain projek-

tin valmiiksi etuajassa osaan työni ja olen oppinut hyvin

projektin hallintaa

pomo antaa minulle niin helppoja teh-

täviä, koska tietää, etten selviäisi vaati-

vista

Kommentti: Nyt mikäli haluat, voit valita noista selityksistä sen, jonka arvioit kaikkein hyödyllisimmäksi.

Päätä uskoa siihen. Totuutta ei kukaan tiedä tarkalleen, mutta se, mihin selitysmalliin uskot, vaikuttaa

siihen, miten käsittelet kokemustasi. Kumpia selityksiä oli helpompi keksiä, itseä syyttäviä ja lannistavia

vai itselle myönteisiä selityksiä? Kannattaa suhtautua oman mielen tuottamiin syihin ja selitysajatuksiin

kevyesti. Stressin lähteitä on muutenkin ihan riittävästi. Voisit vapauttaa itsesi syyllistävistä, mustavalkoi-

sista selitysteorioista, ja lakata pitämästä niitä tosina.


22

Harjoitus 8.6. Omia sääntöjäsi

Tavoite: Oppia arvioimaan sitä, auttavatko säännöt sinua arvojen mukaiseen elämään vai päinvas-

toin (Säännöt ovat mielesi tuottamia ohjeita ja vaatimuksia itsellesi)

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 132 – 137. Kirjaa sääntöjä, joita oma mielesi tuottaa liittyen työhön,

omaan käyttäytymiseen tai suhteistasi muihin ihmisiin.

sääntö Mitä tämän säännön noudattamisesta seuraa?

esim. ”En kestä sitä, jos ihmiset ajattele-

vat minusta pahaa”

yritän kaiken aikaa miellyttää muita, enkä ilmaise tar-

peitani; vaikea kieltäytyä; teen aina parhaani, ettei olisi

huomautettavaa

Kommentti: Voi olla vaikea tunnistaa omia sääntöjä. Jos huomaat, että säännöt ohjaavat haitallisesti

käyttäytymistäsi, niin opettele huomaamaan, milloin sitä tapahtuu, ja toimi toisin – tilanteeseen nähden

tarkoituksenmukaisesti.


23

Harjoitus 8.7. Mutta – tekosyyt

Tavoite: Tutkia niitä esteitä, joita huomaat tulevan vastaan erilaisia arvojesi mukaisia tekemisiä kohtaan. Oppia tunnistamaan tekosyyt ja oppia käsittelemään niitä

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 132 – 138. Joka kerta, kun huomaat, ajattelevasi / suunnittelevasi

jotain, ja sitten mielesi tuottaa MUTTA – esteen, niin huomaa ja haasta se. Kyse on

omasta ajatuksestasi tai tunteestasi; voiko se estää sinua oikeasti (Lähde: Dahl, 2006)

tekeminen tekosyy ja selitys olla tekemättä

esim. Lähtisin lenkille…

MUTTA en voi, koska olen niin väsynyt en viitsi mennä yksin en ehdi tänään

MUTTA

MUTTA

MUTTA

MUTTA

MUTTA

MUTTA

MUTTA

MUTTA

MUTTA

Kommentti: Mitä seurauksia jokaisesta mutta -jatkosta on? Mitä tapahtuisi, jos jokaisen MUTTA – sanan

korvaa sanalla JA? Lähden lenkille ja olen väsynyt, tai lähden lenkille ja olen yksin. Lähden lenkille ja minua

ei huvita yhtään lähteä. Kielelliset säännöt on tehty rikottaviksi, ja useimmat syyt ovatkin tekosyitä.


24

Harjoitus 8.7B. Mutta – tekosyyt liikunnan esteiden käsittelyssä

Tavoite: Käsitellä niitä esteitä, joita huomaat tulevan vastaan erilaisia arvojesi mukaisia tekemisiä kohtaan. Oppia tunnistamaan tekosyyt ja oppia käsittelemään niitä ja oppia muokkaamaan

haitallisia uskomuksia, jotka estävät liikkumasta.

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 132 – 138. Joka kerta, kun huomaat, ajattelevasi / suunnittelevasi lähteä

liikkumaan, ja sitten mielesi tuottaa MUTTA – esteen, niin huomaa ja haasta se. Kyse on

omasta ajatuksestasi tai tunteestasi; voiko se estää sinua oikeasti (Lähde: mukaillen Bourne, Vapaaksi ahdistuksesta, 2000)

veruke eli tekosyy ja selitys olla tekemättä (alleviivaa

tutuimmat)

Esteen käsittely (eriyttäminen ym..)

verukkkeen uskottavuus

0 – 100 %

minulla ei ole aikaa

ongelmana ei ole aika, vaan tärkeysjärjestys; haluanko liikun-

taa elämääni oikeasti? Jos kyllä, niin löydän sille myös aikaa

olen liian väsynyt liikkumaan

liikunta on tylsää – se ei ole

hauskaa

on liian vaivalloista lähteä

jonnekin harrastamaan liikun-

taa

Olen liian vanha aloittamaan

liikunnan

Olen liian lihava ja huonokun-

toinen

Muita verukkeitani:

Kommentti: Huomaatko, kuinka helposti mieli tuottaa esteitä – ajatuksia ja tunteita ja sääntöjä. Ota käyt-

töön ajatusten eriyttämisharjoitukset ja haasta nämä esteet. Voit toimia ajatusta ja tunnetta vastaan!


25

Harjoitus 8.10. Ajatusten luokittelun nelikenttä

Tavoite Yhdistää eriyttämisen kaksi vankkaa periaatetta; erottaa toisistaan kuvaileva ja arvioiva ajatus ja sa-

malla sen hyödyllisyys.

Ohjeet Lue kirjasta luku 8 (sivut 111 – 144 ). Käytä nelikenttää, kun harjoittelet eriyttämistä. Kun tunnistat

ajatuksen, joka pyrkii vaikuttamaan sinuun, sijoita se kuvioon. Kysy itseltäsi miten hyödyllinen se on ja

aseta se sitten sen mukaiseen paikkaan (janalle - 5 …… + 5).Voit myös kysyä, onko ajatus arviointi,

vertailu, tulkinta, kritisointi vai kuvaileva tosiasia. Tämä ero on tärkeä tunnistaa, mikäli toistuvasti otat

tulkinnat ja arvioinnit tosiasioina.

Kommentti: Huomaatko, kuinka sitkeästi mieli tuottaa huolestuttavia, arvostelevia ja jopa lamaannuttavia ajatuksia? Tosin niillä on vaikutusvaltaa sinuun vain niin kauan kuin otat ajatuksesi todesta

+5

- 5

hyödyllinen

hyödytön / haitallinen

vaativa pitäisi – sääntö

arviointi-ajatus

tulkinta-ajatus

selitys-ajatus

ennusteajatus

vertailuajatus

kuvaileva ajatus

fakta


26

Harjoitus 8.11. Mieli tarinantuottajana

Tavoite Oppia näkemään tulkinnat ja selitysajatukset sellaisina kuin ne ovat – mielen tulkintoina ja selityksinä, ei

tosiasioina. Auttaa luopumaan niistä tarinoista, jotka eivät palvele arvojasi

Ohjeet Lue kirjasta sivut 142 – 144 (Hyödyttömät teemat). Käy läpi asiaa, jonka kanssa olet kamppaillut (men-

neisyydessä, nykyisyydessä tai tulevaisuudessa). Laadi kolme eri versiota tai ”tarinaa”, jotka voit luoda

samoista faktoista. Aseta faktat faktalaatikkoon, ja versiolaatikoihin eri versioiden otsikko tai teema, ja

kirjoita erilliselle paperille kukin versio yksityiskohtaisemmin. Kysy itseltäsi miten hyödyllinen se on ja

aseta se sitten sen mukaiseen paikkaan (janalle - 5 …… + 5).

Kommentti: Käy läpi tarina kerrallaan, ja mieti, voisitko siirtyä enemmän kohti tarina no 3, ja eriyttää tari-

naa no 1, jos se jumittaa sinua tai estää toimimasta arvojesi mukaan? Jos sinua on kohdeltu väärin, mitä

se edellyttää, ettei mennyt kaltoin kohtelu yhä aiheuta sinulle kärsimystä? (vinkki: katso kirjasta sivua 185

– 186)

+5

- 5

hyödyllinen

hyödytön / haitallinen

Versio 3 ________________________

Versio 2 ________________________

Versio 1 ________________________

Faktalaatikko:


27

Harjoitus 8.12. Ajatusansat ja niiden tunnistaminen

Tavoite Oppia ajatusten eriyttämistä tunnistamalla omia tyypillisiä ajatusansoja

Ohjeet Lue kirjasta luku 8. Käy läpi joitakin omia stressaavia ajatuksia, ja tutki niitä yksi kerrallaan

näiden kuvausten perusteella a) miksi ostan ajatuksen ja b) mitä tulkinta-ansoja käytän

A Eri syitä sulautua ajatukseen ja ostaa se: Päteekö tämä syy omaan ajatukseeni? kyllä ei

1 Ostan ajatuksen, koska uskon, että se todenmukaisesti kuvaa todellisuutta ja auttaa minua toimi-

maan tehokkaasti

2 Ostan ajatuksen, koska se oikeuttaa välttämään epämiellyttävää tilannetta, tai helpottaa oloa (esim.

”minua ei huvita lähteä diskoon”)

3 Ostan ajatuksen, koska se näyttää rankaisevan jotakuta toista tai lannistavan tätä (esim. ”sinä olet

syypää vaikeuksiimme”)

4 Ostan ajatuksen, koska se vaikuttaa sopivan omiin aiempiin kokemuksiini tai asioihin, joita minulle on

joskus tapahtunut

5 Ostan ajatuksen, koska mieleni antaa minulle tällaisen ohjeen, minun on toteltava sitä ja seurattava

sen kehotusta (esim. ”et selviä siitä, peru koko tapaaminen”)

B. Tyypillisiä tulkinta-ansoja: onko tämä minulle tyypillinen tulkinta-ansa? kyllä ei

1 Ajatustenluku; oletat automaattisesti tietäväsi, että joku ajattelee kielteisesti sinusta: ” Hänen

mielestä olen tyhmä”, ja osaat lukea toisten ajatuksia

2 Ennustaminen; ennakoit tulevia tapahtumia negatiivisesti ” se menee kuitenkin pieleen”. Kyselet,

entä jos jotain tapahtuu, etkä rauhoitu mistään vastauksesta, esim. entä jos menetän kontrollin…

3 Katastrofiajattelu; ” en selviäisi ikinä, jos suhteemme päättyisi”; tapahtuma tulkitaan ikään kuin se

olisi maailmanloppu, josta ei pääse yli tai selviä (myös oman selviytymisen aliarviointia)

4 Leimaaminen; ”Hän on iljettävä tyyppi”, ”Olen epäonnistuja”, Annetaan itselle / toiselle kielteinen

leima tai nimilappu

5 Negatiivinen suodattaminen” En tänäänkään saanut mitään aikaiseksi” eli huomio vain negatiivi-

sissa tapahtumissa, etkä huomaa myönteisiä asioita

6 Yliyleistäminen: ” Näin minulle aina käy, koskaan en voi onnistua” eli yhden tilanteen yleistäminen

aina, koskaan, ei kukaan

7 Kaikki tai ei mitään – ajattelu, mustavalko-ajattelu Asiat nähdään mustavalkoisina, välimuotoja ei

ole

8 Pitäisi” – säännöt: Minun pitäisi hillitä itseni / jaksaa paremmin / olla tehokas. Sinun pitäisi – vaa-

timuksia muille (tuottavat turhautumista ja kiukkua)

9 Persoonallistaminen eli syyn sijoittaminen yksipuolisesti vain itseen ”minä pilasin liittomme” ja

omaan persoonaan (”olen huono”) tai vastaavasti toiseen henkilöön


28

Harjoitus 9.2. Aikaikkunaharjoitus

Voit kokeilla mielesi taipumusta hypätä aikaikkunasta toiseen – etenkin nykyhetkestä joko menneeseen

tai tulevaan. Anna viisi minuuttia ajatustesi liikkua vapaasti. Kun huomaat ajatuksia tai mielikuvia, niin

sijoita etusormi alla olevassa kuvassa oikeaan kohtaan.

Kuva 1. Kolme aikaikkunaa – missä olen juuri nyt?

Kommentti: Mitä huomaat? Missä aikaikkunassa vietät eniten aikaasi? Kun valitsee, mihin aikaansa käyt-

tää, niin on hyvä muistaa ikivanha sanonta: menneisyys on historiaa, tulevaisuus on mysteeri, nykyhetki

on lahja.

Voit soveltaa aikaikkunaharjoitusta sitä myös vaikeassa tilanteessa, kunhan ensin opit sen käytön. Kun

olet stressaavassa ja ahdistavassa tilanteessa, voit kysyä itseltäsi:

- missä olen juuri nyt?

- olenko aikamatkalla tulevaisuudessa murehtien sitä, mitä voi tapahtua?

- olenko menneisyydessä muistellen epäonnistumisia, ikäviä kokemuksia ja surren sitä, kuinka eri-

laista elämäni olisi voinut olla?

- vai olenko läsnä nykyhetkessä, kiinnitän huomion siihen mitä juuri nyt teen, ajattelen ja tunnen?

Jos huomaat, että et ole läsnä, niin kokeile seuraavaa: huomaa, mitä ajattelet ja missä aikaikkunassa olet.

Huomaa oma hengityksesi. Hengitä hitaasti, se auttaa sinua ankkuroitumaan nykyhetkeen. Huomaa keho-

si ja tunteesi (McKay 2007).


29

Harjoitus 9.13. Tietoisuustaitoharjoitusten päiväkirja

Tavoite Harjoitella tietoista hyväksyvää havainnointia säännöllisesti

Ohjeet Voit aloittaa harjoittelemalla vaikkapa 5 min. / päivä, mutta tee sitä säännöllisesti. Vielä

parempi on 2 x 10 min. / päivä tai 1 x 20 min./ päivä. Harjoittelemalla säännöllisesti voit

oppia tietoisuustaitoja ja hyväksyvää suhtautumista omiin ajatuksiin ja tunteisiisi.

pvm &

harjoittelu

(min.)

Tietoisuustaitoharjoitus nauhoite

käytössä:

kyllä / ei

Mitä huomasin?


30

Harjoitus 10.2. Minä halusin

Tavoite: Oppia tunnistamaan turhautumisen tuottamaa stressiä tilanteissa, joissa odotuksesi tai

tahtosi ei toteudu; opettele tunnistamaan myös sitä, mitä odotat itseltäsi

Ohjeet: Lue kirjasta sivut 176 – 180. Kirjaa kaksi omaa tilannetta, joissa tunsit pettymystäsi, turhau-

tumista tai kiukkua, kun asia ei mennyt niin kuin sinä halusit

pvm ja tilan-ne

minä halusin, että… oikeasti asia meni niin, et-tä…

… ja tästä seurasi minul-le…(= ajatuksia, tunteita, ym.)

esim. palaveri

12.3.

olisin saanut sanottua tiu-

kasti kantani asiaan, joka

vaivasi

en saanut sanottua oikein

mitään koko asiasta harmitusta, olin itselle vi-

hainen ja soimasin olevani

lammas

Kommentti: Kytke nämä tilanteet tunteiden hyväksymisen harjoitteluun, ja kokeile, voitko tehdä itsessäsi

hiukan tilaa näillekin tunteille, sen sijaan, että pyrkisit niistä kaikin keinoin eroon nopeasti?


31

Harjoitus 10.4. Kuvaile tunnettasi

Tavoite Oppia huomaamaan, että en ole yhtä kuin tunteeni, ja tutustua omiin tunteisiin

Ohjeet Valitse tunne, miellyttävä tai epämiellyttävä, sellainen jota tunnet juuri nyt, tai jokin usein

toistuva. Ole tarkka ja valitse tunne, älä tilannetta tai ajatusta (suru, kiukku, ilo, petty-mys, kateus, mustasukkaisuus…..) Käytä näissä tehtävissä luovuuttasi, vertauskuvia, mie-

likuvia, värejä, aisteja jne.. Aseta nyt sielusi silmin tuo tunne eteesi lattialle

Vastaa sitten seuraaviin kysymyksiin:

1. jos se olisi jonkin värinen, minkä värinen se olisi?

2. Jos sillä olisi koko, minkä kokoinen se olisi?

3. jos sillä olisi muoto, niin minkä muotoinen se olisi?

4. jos sillä olisi voimaa, kuinka paljon voimaa sillä olisi?

5. jos sillä olisi vauhti, niin kuinka kovaa se kulkisi?

6. jos sillä olisi jokin pintamateriaali, miltä se tuntuisi, kun koskettaa sitä? Piirrä kuva tunteesta:

Kommentti: Jos tunnet vastustusta, ainoastaan pane se merkille ja anna itsesi tuntea se. Palaa sitten uu-

delleen


32

Harjoitus 10.9A. Halukkuus kohdata - hierarkia

Tavoite: Oppia halukkuutta kohdata omia kokemuksia, ja edistää siten arvojen mukaisten tekojen toteuttamista ja valitsemista

Ohjeet: Listaa molempiin listoihin viisi esimerkkiä asiasta, joita olet ollut haluton kohtaamaan.

Laadi sitten suunnitelma, jonka mukaan ryhdyt harjoittelemaan halukkuuden lisäämistä

(voit käyttää esim. lomaketta 10.9 Altistusharjoituksia)

0 = olen täysin haluton kohtaamaan tämän tilanteen …. 100 = olen täysin halukas kohtaamaan tilanteen

no A. Tilanteet, joita on vaikea kohdata

halukkuus kohdata

0 - 100

1

2

3

4

5

no B. Tunteet, ajatukset, muistot ja kehon tuntemukset joita on vaikea kohdata halukkuus kohdata 0 - 100

1

2

3

4

5

Kommentti: Oletko halukas harjoittelemaan näiden asioiden kohtaamista? Mitä se mahdollistaisi?


33

Harjoitus 10.9B Altistusharjoituksia I

Tavoite Altistaminen on kaikkien ahdistuneisuushoitojen tärkein yksittäinen metodi. Ahdistuksen suhteen parasta

on harjoitella olemaan ahdistunut ja huolissaan. Altistaminen tarkoittaa tavoitteellista, asteittain etene-

vää, tarkoituksellista ja vapaaehtoista tiettyjen ajatusten, tunteiden ja tuntemusten kohtaamisen harjoit-

telua.

Altistamisen tavoite ei ole niinkään kontrolloida ahdistusta, vaan oppia kohtaamaan omaa kokemustaan

uudella, hyväksyvällä tavalla. Huolialtistus tarkoittaa altistusta omille sisäisille ajatuksille, niiden herät-

tämille tunteille ja tuntemuksille (halukkuus tuntea). Ulkoinen altistus tarkoittaa sitoutumista tekemään

arvojen mukaisia tekoja (halukkuus sitoutua tekemiseen)

Muistettavaa:

1. altistus ilman ahdistusta ei ole altistusta. Taistele- tai pakene – koneisto on saatava käyntiin, jot-

ta oppisi kohtaamaan ahdistusta (jos käytät kontrollikeinoja ahdistuksenhallintaan, et opi uu-

denlaista kohtaamista)

2. Altistaminen ei toteudu, jos joudut pakon vuoksi ilman omaa valintaasi kohtaamaan ahdistusta.

Altistaminen on tarkoituksellista ja vapaaehtoista. Sinä aktiivisesti valitset sen tekemisen, se ei

vain tapahdu sattumalta. Vain näin kehität halukkuuttasi kohdata ahdistus; sinun on hakeudut-

tava itse sen luo!

3. Altistaminen on aina 100 %:nen. On päätettävä milloin ja miten kauan tekee altistamista, ja kun

sen on päättänyt, on pysyttävä siinä oli se millaista tasoa tahansa. On oltava halukas kohtaa-

maan 100 % se, minkä tuntee

Ohjeet Listaa ensin asioita, ajatuksia, tunteita ja fysiologisia tuntemuksia joita välttelet. Määritä millainen on

etukäteen ennen harjoittelua halukkuutesi kohdata ko. asia. Jos halukkuus = 0, niin se on äärimmäisen

vaikea asia sinulle. Kannattaa aloittaa helpommista kohtaamisharjoituksista. Harjoittelun avulla pyritään

nostamaan halukkuus –arvoa korkeammalle.

no epämiellyttävä X, jota välttelen

tämä voi sisältää 1.ajatuksia, tunteita, fysiologisia

tuntemuksia, 2. paikkoja, tilanteita, ihmisiä, te-

kemistä…

halukkuus kohdata ennen harjoittelua 0 - 100

pvm ja kesto

pvm ja kesto

pvm ja kesto

halukkuus kohdata harjoittelun jälkeen

0 - 100


34

Harjoitus 10.9C Altistusharjoituksia II

Tavoite Oppia kohtaamaan omaa kokemustaan uudella, hyväksyvällä tavalla. Ulkoinen altistus tarkoittaa sitou-

tumista tekemään arvojen mukaisia tekoja (halukkuus sitoutua tekemiseen). Oppia käyttämään syste-

maattista, asteittain etenevää altistusharjoittelua vaikeita tilanteita varten

Ohjeet Listaa ensin asioita, joita välttelet. Määritä millainen on etukäteen ennen harjoittelua halukkuutesi

kohdata ko. asia. Jos halukkuus = 0, niin se on äärimmäisen vaikea asia sinulle. Kannattaa aloittaa

helpommista kohtaamisharjoituksista. Harjoittelun avulla pyritään nostamaan halukkuus –arvoa kor-

keammalle. Kirjaa jokaista harjoituskertaa varten jokainen kohta huolellisesti

Altistustilanne ja

halukkuus kohda-

ta ennen

0 - 100

esim. osallistuminen palaveriin,

halukkuus kohdata: 30

Käyttäytymista-

voite tilanteessa

(konkreettinen,

käyttäytymister-

mein kuvattu)

menen paikalle, esittäydyn ja esi-

tän 1- 3 kommenttia käsiteltävästä

asiasta.

Ennuste siitä,

mitä tulee tapah-

tumaan? (Näky-

vä, konkreettinen

reaktio)

Kuinka ahdistu-

neeksi odotat

tuntevasti itsesi

(0 – 100)

Suuta kuivaa, syke on koholla, voin

alkaa änkyttää ja sekoan sanoissa-

ni, en puhu kuin pakollisen esittäy-

tymisen verran

80

Mitä oikeasti

tapahtui? Menikö

paremmin vai

huonommin kuin

ennustit? Saavu-

titko tavoitteesi?

-5…………..

0…………….+5

Se meni melko hyvin: tein 2 kysy-

mystä asiasta, esittäydyin itse

selkeästi ja kommentoin yhden

kerran kollegan esitystä.

Saavutin tavoitteeni

+4

Päätelmät edelli-

sistä (palaute ja

johtopäätökset)

Tilanne menee yleensä paljon pa-

remmin kuin mitä etukäteen ennus-

tan.

Kommentti: Mitä huomaat mielesi taipumuksesta ennustaa etukäteen, miten tilanne menee? Huomaatko

myös, kuinka konkreettinen käyttäytymistavoite (johon voit vaikuttaa) antaa sinulle mahdollisuuden on-

nistua tavoitteessa ja arvioida sitä?


35

Harjoitus 11.1. Sanallinen käsitys itsestäni

Tunnista niitä nimilappuja, ja mieleesi ohjelmoituja määritelmiä itsestäsi, ja sovella niihin oppimiasi

eriyttämisharjoituksia, kuten ”minulla on ajatus… ”tai ” oman arvioni mukaan…” Mistä pidät kaikkein vähi-

ten itsessäsi? Kysymys tuottaa listan sanallisia määritelmiä. Paljon vaikeampi on tuottaa kuvauksia asiois-

ta, joista kaikkein eniten pidät itsessäsi. Ajattele hetki ajatusta ” olen epäpätevä”. Mitä huomaat? Ajattele

nyt ajatusta ” olen täydellinen”. Mitä mielesi tekee, kun ajattelet olevasi täydellinen?

Negatiiviset arvioinnit ja sanat, joilla kuvaamme itseämme, ovat erityisen herkästi sulautuvia ja sekoi-

tamme ne helposti itseemme (eli minä = ajatukset itsestäni). (Hayes, 2008)

Kokeile nyt täydentää seuraavat lauseet:

Vähiten pidän itsessäni…

Eniten pidän itsessäni…

Pohjimmiltani olen ihminen, joka…

Kun täydensit näitä lauseita, mitä huomasit? Kuinka helposti mielesi tuotti näitä nimilappuja sanoista

koostuvan minäsi kuvailemiseen?


36

Harjoitus 12.1. Kuvittele kuulevasi muistopuheesi

Kuvittele, että olet yksi lomailemassa jossain kaukomailla. Olet lähtenyt vaeltamaan ja meren ran-

nalla hyppäät kanoottiin ja melot ulapalle. On tyyni keli. Vähän myöhemmin alkaa myrsky, ja joudut meri-

hätään. Lopulta ajaudut pienelle autiolle saarelle, jossa ei ole ketään muita. Saarella on yllin kyllin syötä-

vää ja raikasta vettä. Ajattelet, että joku tullee pian etsimään sinua, ja pääset mantereelle. Kukaan ei kui-

tenkaan tule. Kanoottisi löytyi, ja sinun luultiin hukkuneen…

Kuluu vuosi, ja olet viettänyt sen saarella kuin Robinson Crusoe. Kaipaat kotiin ja mietit usein, mitä

läheisillesi kuuluu, tai mitä työpaikalle. Silloin purjehtija löytää sinut, ja palaat hänen mukanaan mante-

reelle. Matkustat kotiin, mutta et ilmoita vielä kenellekään tulostasi.

Samaan aikaan kotona on menossa muistotilaisuus sinulle. Siellä ovat läheisesi, ystäväsi, työkaverei-

ta, esimiehesi, vanhempasi, lapsesi ja kaikki, jotka ovat sinulle tärkeitä. Saavut paikalle, ja piiloudut parvel-

le, josta voit kuulla kaikki puheet, joissa sinua muistellaan. Siellä pidetään juuri puheita, muistellaan sinua.

Kuulet kaiken. (Forsyth 2007)

Versio 1: Jos kuulet ne muistopuheet, jotka pohjautuvat elämääsi tähän saakka, niin mitä kuulisit? Mitä

puolisosi muistaisi sinusta? Jos sinulla on lapsia, niin millaisen elämänohjeen ja mallin he muistavat? Mitä

he sanovat sinusta? Millaisen jäljen olet jättänyt työyhteisöön, mitä työkaverisi muistaa sinusta?

Versio 2: Jos voisit elää elämäsi niin kuin haluaisit, elää sellaista elämää, jossa arvosi toteutuvat, niin mitä

haluaisit kuulla itsestäsi muistettavan? Mikä lämmittäisi kaikkein eniten sydäntäsi? Mitä toivoisit puolison

muistavan? Entä lasten?

Kommentti: Mitä huomaat? Ovatko nämä kaksi versiota kovasti erilaisia? Kaikki erovaisuudet antavat sinulle vinkke-

jä arvoistasi. Kaikki ne asiat, jotka puheissa lämmittivät mieltäsi, kannattaa painaa mieleen. Ne kertovat jotain ar-

voistasi.


37

Harjoitus 12.2. Omien arvojen kirkastaminen Tavoite Oppia tunnistamaan itselle tärkeitä arvoja eri elämänalueilla

Ohjeet Lue kirjasta sivut 208 – 216. Käy esimerkit läpi ja sen jälkeen alla olevia apukysymyksiä käyttäen pohdi

omia vastauksiasi. Tuota kuvaukset kunkin keskeisen elämänalueen ruutuun. Sen jälkeen suorita kaksi

arviointia:

1. miten tärkeä ko. elämänsisältöalue on sinulle asteikolla 0 – 10

2. miten hyvin olet onnistunut elämään kunkin arvon mukaisesti viimeisen kuukauden aikana as-

teikolla 0 – 10 (kuinka aktiivinen olet ollut, kuinka teot ovat vastanneet arvoa…)

Elämänsisältö ARVOJEN MUKAISEN ELÄMÄN KUVAUS; miten haluat toimia tällä alueel-

la? Millainen haluat olla? Mitä puolia haluat tuoda esiin?

tärkeys tyytyväi-

syys

1 parisuhde

2 perhesuhteet

3 ystävyyssuhteet

4 työ

5 vanhemmuus / huolenpito

6 koulutus ja muu itsensä kehittä-minen

7 vapaa-ajan har-rastukset

8 hengellisyys ja henkisyys

9 terveys ja fyysi-nen hyvinvointi

© Arto Pietikäinen / Joustava Mieli, Duodecim 2009

Harjoitus 12.6. Arvokompassi Tavoite Luoda itsellesi kartta, jonka avulla voit suunnistaa milloin tahansa arvojesi suuntaan

Ohjeet Lue luku 12.

tävistä avainsanoja elämänsisältöjen laatikoihin. Kirjaa sanoja, joista

mikä onkaan sinulle tärkeää.

(Mukaillen lähde: Dahl ym., 2006)


Harjoitus 12.6. Arvokompassi

uoda itsellesi kartta, jonka avulla voit suunnistaa milloin tahansa arvojesi suuntaan

Piirrä sitten itsellesi arvokompassi A4 – paperille. Siirrä aiemmista arvote

tävistä avainsanoja elämänsisältöjen laatikoihin. Kirjaa sanoja, joista

mikä onkaan sinulle tärkeää.

(Mukaillen lähde: Dahl ym., 2006)

38

uoda itsellesi kartta, jonka avulla voit suunnistaa milloin tahansa arvojesi suuntaan

paperille. Siirrä aiemmista arvoteh-

tävistä avainsanoja elämänsisältöjen laatikoihin. Kirjaa sanoja, joista muistat helposti,


39

Harjoitus 13.2. Arvojen toteuttaminen käytännön teoissa ja valinnoissa Tavoite: Oppia kytkemään toisiinsa teot, valinnat ja omat arvosi

Ohjeet: 1. Lue kirjasta sivut 225 – 229. Arvioi sitten kunkin elämänalueen tärkeys itsellesi as-

teikolla 1 – 10, missä 1= ei lainkaan tärkeä ja 10 = erittäin tärkeä elämänalue. Ar-

vioi tässä näitä oman henkilökohtaisen merkityksesi suhteen (tai käytä apuna har-

joitusta 12.2).

2. Arvioi myös, miten tyytyväinen olet tekemisiisi, ajankäyttöösi, valintoihisi tällä alu-

eella viikon aikana asteikolla 1 – 10, missä 10 = erittäin tyytyväinen ja 1 = en ole

tehnyt mitään aktiivista arvojeni mukaista tekoa

ALUE TÄRKEYS viikko1 viikko2 viikko3 viikko4 huomioita

1 parisuhde

2 perhesuhteet

3 ystävyyssuhteet / sosi-

aalinen elämä

4

vanhemmuus / huo-

lenpito

5 työ

6 koulutus ja itsensä

kehittäminen

7 vapaa-ajan harrastuk-

set

8 hengellisyys / henki-

syys

9 terveys ja fyysinen

hyvinvointi

10

Kommentti: mitä päiväkirja kertoo sinulle?


40

Harjoitus 13.3. Aktivoi omat tavoitteesi

Tavoite Oppia nimeämään omia konkreettisia, realistisia, arvojen mukaisia käyttäytymistavoitteita,

joita haluat alkaa toteuttamaan

Ohjeet Lue kirjasta sivut 225 – 238 (luku Omistaudu tekoihin, joista välität). Kirjaa lomakkeeseen

tavoitteita, joita haluat toteuttaa. Suunnittele niiden mukaisia tekoja – ja ala toteuttaa niitä.

Kirjaa tehty sarakkeeseen pvm milloin toteutit. Mikäli kohtaat esteitä, kirjaa ne, ja käsittele

niitä tarkoituksenmukaisilla menetelmillä.

Tavoite ( 1- 3)

Tekoja, jotka toteuttavat tavoitteen

tehty

(pvm) Esteet

Kommentti: Kommentti: Kannattaa miettiä, mistä tavoitteesta aloitat – helpommasta vai tärkeämmästä?

Valitse se ja aloita muutos jo tänään.


41

Harjoitus 13.5. Omistautumisharjoitus – teot ja esteet

Tavoite Aktivoitua omistautumaan arvojen mukaisiin tekoihin ja oppia tunnistamaan ja käsittele-

mään psykologisia esteitä, joita voi tulla vastaan, kun toteutat niitä

Ohjeet Valitse joka viikolle ainakin yksi arvojen mukainen tavoite ja suunnittele tekoja, jotka käytän-

nössä toteuttavat sitä. Ala sitten toteuttaa niitä. Kirjaa sisäiset esteet, jotka ovat pitäneet

sinua jumissa, estäneet liikkeelle lähdön tai voivat tulla vastaan, kun toteutat tekoja. Harjoit-

tele kirjan luvun 8 menetelmien avulla näiden ajatusten eriyttämistä.

1 Tavoitteeni on…

2 Tekoja, jotka toteuttavat tavoitteen… (esimerkiksi) tehty

(pvm)

3 Epämiellyttäviä ajatuksia, joita mieleni tuottaa kun alan toteuttamaan tavoitettani (kohta 1 ja 2) (kirjaa kaikki tunnistamasi hyödyttömät ja epämiellyttävät ajatukset, joita mielesi tuottaa)

4 Muita esteitä tavoitteen tiellä (epämiellyttäviä tunteita, muistoja tai kehon tuntemuksia):

Kommentti: Kysy itseltäsi, olenko halukas tuntemaan kaikki ne tunteet ja kohtaamaan kaikki ne epämiellyttävät

ajatukset, joita voi tulla eteen, kun otan askelmia tavoitteen suuntaan ja toteuttaa tarvittavat teot – ja viedä elä-

määni oikeaan suuntaan? Jos vastaat kyllä, jatka tekojen tekemistä.

Jos vastaat EI, mieti seuraavia kysymyksiä:

1. onko tämä tavoite sinulle todella, todella tärkeä?

2. jos on, niin mitä hintaa maksat siitä, että luovutat?

3. Kumpaa haluat; pahaa oloa, joka seuraa, kun et etene tavoitteen suuntaan, vai muutosaskelten tuomaa

luonnollista psykologista vastahankaa, kun etenet haluamaasi suuntaan?


42

Harjoitus 14.1. Negatiivisten ennusteiden testaaminen

Tavoite: Oppia arvioimaan sitä, miten ennakkohuoli ja todellisuus vastasivat toisiaan.

Ohjeet Lue kirjasta luku 14. Kirjoita jokainen murehtimisen aiheesi lomakkeeseen. Kun ti-

lanne on tapahtunut, kirjaa, miten se meni, ja myös miten selviydyit siitä, asteikolla

1-5 1= paljon huonommin kuin pelkäsin…. 5= paljon paremmin kuin ennustin…. 1= paljon huonommin kuin pelkäsin…. 5= paljon paremmin kuin pelkäsin

pvm Ennustin, että… mitä oikeasti tapahtui….

Menikö parem-

min vai huo-

nommin kuin

ennustin

Miten

selviydyin

siitä?

esim.

12.3.

asiakas hylkää tarjo-

uksen, koska se val-

misteltiin huonosti

asiakas oli tyytyväinen ja kiitteli selkeästä esitte-

lystä

4 4

Kommentti: Mitä voit todeta mielesi kyvystä tehdä ennusteita? Kumpia ennusteita on enemmän ja miten

tarkkoja ne ovat?


43

Harjoitus 15. 1. Unipäiväkirja

Tavoite Oppia arvioimaan oma unen tarve ja unen laatuun vaikuttavia tekijöitä

Ohjeet Lue kirjasta luku 15. Pidä sitten vähintään kahden viikon ajan oheista unipäiväkirjaa nuk-kumisestasi. Täytä lomake aamuisin puolen tunnin kuluessa heräämisestä.

ma ti ke to pe la su

1 Eilen otin päiväunet klo … klo … saakka

2 Eilen otin … mg nukahtamislääkettä ja / tai … annosta alkoholia nukahtamiseen

3 Eilen illalla menin vuoteeseen ja sammu-

tin valot klo…

4 Sammutettuani valot nukahdin …… min.

kuluessa

5 Uneni häiriintyi (heräsin) … kertaa yöllä

6 Uneni häiriintyi … minuutin ajaksi (arvioi

kukin hereillä olo)

7 Tänä aamuna heräsin klo…

8 Tänä aamuna nousin sängystä klo…

9 Kun nousin tänä aamuna tunsin itseni …(

1 = tosi väsynyt ….. 10 = hyvin virkeä)

10 Kaikkiaan nukkumisen viime yönä oli laa-

dultaan…. (1 = erittäin levotonta ….. 10 =

erittäin rauhallista)

Kommentti: Mitä huomaat, kun pidät unipäiväkirjaa? Saatko sen avulla selville oman unentarpeesi? Entä

mitkä tekijät ovat yhteydessä unen laatuun?


44

Harjoitus 16.1. Oman jämäkkyyden arviointia

Tavoite Oppia arvioimaan omaa jämäkkyyden taitoa ja tarvetta sen kehittämiseen

Ohjeet Lue kirjasta sivut 277 – 284. Vastaa alla oleviin kysymyksiin. Jämäkkkyys = otan vastuun omien tarpeiden täyttymisestä siten, että muiden ihmisten

oikeuksia loukkaamatta .

1. Missä tilanteissa toimit alistuvasti? Mitä hintaa maksat siitä?

2. Kenen seurassa haluaisit toimia jämäkämmin?

3. Mitä saavuttaisit sillä, että toimisit jämäkämmin?

Kommentti: Mikäli huomaat, että jämäkkyyden puutteesta on kielteisiä seurauksia, on aika aloittaa sen

harjoittelu


45

Harjoitus 16.2. Jämäkkyys arvojen mukaisen elämän tukena

Tavoite Oppia soveltamaan jämäkkää käyttäytymistä tilanteisiin, joissa se on tarkoituksenmu-kaista arvojesi kannalta

Ohjeet Lue kirjasta sivut 281 – 286. Valitse jokin toistuva tilanne jonkun henkilön kanssa, jonka

pyyntöjen ja vaatimusten kohteeksi joudut. Voit valita (työpaikalta) minkä tahansa

tilanteen, jossa huomaat kaipaavasi jämäkkyyttä esiintymiseesi. (Ciarrochi ym. 2008)

1 Kuvaile ensi tilanne; mitä siinä tapahtuu?

2 Millaisia ajatuksia ja tunteita sinulla herää tilanteessa?

3 Alleviivaa ne ajatukset ja tunteet, joiden seuraaminen ja noudattaminen olisi hyödytöntä tilantees-

sa

4 Mitä haluaisit toivomassasi ihannetapauksessa saavuttaa tässä vuorovaikutustilanteessa (arvojesi mukaan)?

5 Auttaisiko jämäkkä käyttäytyminen tässä esimerkkitilanteessa sinua toimimaan paremmin arvojesi

suuntaan?

jos vastaus on Ei, silloin sinun kannattaa miettiä, voisitko tehdä jotain muuta kuin toimia jämäkästi

(esim. et tee mitään, tai puhut ystävällesi tilanteesta)

jos vastaus on KYLLÄ, niin täytä alla oleva jämäkkyyden aktivointitapa.. Se antaa sinulle yhden ta-

van toimia tilanteessa jämäkästi

Kommentti: Huomaatko, että jämäkkyys ei ole itsetarkoitus, vaan sen pitäisi palvella omien arvojesi to-

teuttamista. Juuri sen vuoksi sitä kannattaa opetella


46

Harjoitus 17.1. Tehtävien tärkeysjärjestys

Tavoite Oppia suunnittelemaan, priorisoimaan ja ennakoimaan työtehtäviä ja lisätä siten omaa

työnhallintaan

Ohjeet Lue kirjasta luku 17. Luokittele sitten tehtäväsi kolmeen ryhmään:

- A –luokka: olennaisen tärkeät tehtävät, vaativat välitöntä huomiota

- B – luokka: tärkeät tehtävät; ne tulee hoitaa, mutta eivät vaadi välitöntä hoitamista

- C – luokka: vähiten tärkeät tehtävät, voivat olla mieluisia ja helppoja, mutta eivät

tärkeitä Kirjaa tehtäviä etukäteen esimerkiksi tulevan viikon osalta, seuraavan päivän osalta tai tämän päivän tehtävien osalta. Harjoittele säännöllisesti

Tärkeys tehtävä milloin kir-

jattu määräpäivä +

milloin tehty


47

Harjoitus 18.1. Neljä vaihtoehtoa ja valintaa

Tavoite Oppia näkemään eri vaihtoehdot hankalassa tilanteessa ja toimimaan viisaasti ja

omien arvojen mukaisesti.

Ohjeet Lue ensin kirjasta luku 18. Valitse itsellesi ajankohtainen hankala tilanne, jonka

kanssa kamppailet. Käy läpi se, mitä neljä eri vaihtoehtoa siihen sovellettuna tar-

koittavat, ja valitse sitten tietoisesti se, mitä teet

Omat vastaukseni:

Mikä tilanne on sinulle

hankala ja tuottaa

stressiä ja huolta tällä

hetkellä?

1 Mitä tilanteesta pois

lähteminen tarkoittai-

si? Mitä seurauksia

sillä olisi? Mitä ajatuk-

sia se vaihtoehto si-

nussa herättää?

2 Jos päätät jäädä tilan-

teeseen, niin mitä

asioita voit muuttaa

parantaaksesi tilannet-

ta?

3 Jos päätät jäädä tilan-

teeseen, niin mitä

asioita sinun olisi kyet-

tävä hyväksymään

(koska et voi muuttaa

niitä)?

4 Mitä se tarkoittaisi,

jos luovuttaisit koko-

naan ja antaisit perik-

si? Millä eri tavoilla

voit tehdä olosi vielä

huonommaksi?

Kommentti: Minkä vaihtoehdoista olet valinnut ja miten se on toiminut? Ajattele myös pitkän aikavälin

seurauksien kannalta. Tarkastele huolellisesti kaikkia vaihtoehtoja. Pohdi myös sitä, että lähtisit pois tästä

hankalasta stressiä tuottavasta tilanteesta. Ole kuitenkin tarkkana, että et yritä paeta omia epämiellyttä-

viä ajatuksia ja tunteita. Tai jos olet tyytymätön työsi sisältöön, niin voitko olla varma, että onni aukenisi

vaihtamalla tehtäviä? Kannattaa muistaa kaiken aikaa hyväksynnän ja muutoksen toisiaan täydentävä

vaikutus. Muutos ja hyväksyntä ovat saman kolikon kaksi puolta.


48

Harjoitus 19. 1. Ongelmanratkaisutekniikka Tavoite Käyttää luovaa ongelmanratkaisumenetelmää oman ongelman ratkaisemiseen ja

oppia sen käyttöä

Ohjeet Lue kirjasta luku 19. Valitse sitten yksi ongelma, joka on askarruttanut sinua viime

aikoina. Etene sitten vaiheittain seuraten ohjeita

1. Ongelman määrittely Mikä ongelmasi on?

Kuvaa se mahdollisim-

man konkreettisesti ja

täsmällisesti

2. Tavoite Mihin haluat pyrkiä?

Mitä haluat tehdä tai

muuttaa? Mihin asiaan

haluaisit muutosta?

3. Vaihtoehdot Keksi mahdollisimman

monta vaihtoehtoa on-gelman ratkaisemiseksi.

Älä arvioi vaihtoehtoja

vielä tässä vaiheessa,

vaan pyri keksimään

mahdollisimman paljon

erilaisia ratkaisuja

4. Vaihtoehtojen arvi-ointi viivaa yli sellaiset vaih-

toehdot, jotka ovat

mahdottomia tai liian

vaikeita toteuttaa, tai joita et halua toteuttaa

Kirjoita plussa (+) sellai-

sen vaihtoehdon perään,

josta pidät, tai joka voisi

olla mahdollinen toteut-

taa

Aseta plussan saaneet

vaihtoehdot parem-

muusjärjestykseen nu-

meroimalla ne 1 = paras,

2 = seuraavaksi paras jne. Käytä arvioinnin


49

perustana sitä, mikä

sinusta tuntuu hyvältä ja

minkä voit toteuttaa

käytännössä Paras vaihtoehto:

Suunnitelma muutoksen

toteuttamiseksi (aika-

taulu, mitä teet ja miten,

mikä voisi edesauttaa

jne…)


50

Harjoitus 19.2. Päätöksentekoharjoitus

Joskus voi olla hyödyllistä ottaa kaksi vaihtoehtoa tarkempaan tarkasteluun. Siihen voit soveltaa seu-

raavaa tekniikkaa, jota kutsutaan päätöksenteon ikkunaksi. Jos olet ideoinut OR-tekniikan avulla kaksi

mahdollista ratkaisua ongelmaasi, ja sinun on vaikea päättää, kumpaa niistä lähdet toteuttamaan, niin

voit listata molempien vaihtoehtojen A ja B seuraukset oheiseen päätöksenteon ikkunaan:

välittömät seuraukset pitkän ajan seuraukset

positiiviset negatiiviset positiiviset negatiiviset

vaihtoehto A:

………………

………………

vaihtoehto B:

………………

………………

Kommentti: Keskity pidemmän ajan seurauksiin, koska ne ovat tärkeitä. Valitse sitten se vaihtoehto,

jonka seuraukset vievät elämääsi arvojesi mukaiseen suuntaan. Jos huomaat, että mielesi tekee plus-

miinus analyysia ja yrittää löytää kaikki mahdolliset perustelut miksi tekisit tai et tekisi jotakin, niin kysy

itseltäsi, miten analysointi on auttanut sinua päätöksenteossa? Ehkä mielesi vain haluaa ennakoida kaikki

riskit ja niin tehdessään vaikeuttaa sinua etenemästä kohti arvojesi suuntaa. Joskus on vain viisainta valita

ja olla tietoinen kaikista niistä ajatuksista, jotka kritisoivat valintaasi – ja valita silti.


51

Harjoitus 20.1. Toimivat harjoitukseni TOP 5

Lue ensin luku 20 (sivut 331 – 338) ja täytä sitten oheinen lomake. Listaa kirjan Joustava mieli TOP 5 har-

joitusta, joita aiot harjoitella jatkossa.

Kukaan ei voi oppia vaikkapa pianonsoittoa vain lukemalla siitä (tai keskustelemalla aiheesta). Oletko

halukas jatkamaan? Uusien taitojen oppimisessa on kyse siitä, miten tärkeänä pidät niitä arvojesi toteut-

tamisen ja hyvinvoinnin kannalta.

Harjoitusno (lisää myös

sivunumero

kirjasta)

Näitä harjoituksia aion jatkossa harjoitella

Perustele, miksi valitset juuri tämän

Mahdollisia esteitä harjoittelulle

Este Miten aion käsitellä tätä estettä?

1

2

3


52

Harjoitus 20.2. Riskitilanteet ja niiden käsittely

Tavoite: Oppia tunnistamaan riskitilanteet ja laatia etukäteen suunnitelma riskien ehkäisemiseksi

Ohjeet: Mieti 1 – 3 riskitilannetta, jotka voivat altistaa tilapäiselle takapakille edistymisen kannalta.

Mieti sitten keinoja joilla voit a) ehkäistä riskin ja b) toimintaohjeet itselle riskitilanteessa

Riskitilanne a) Keinot, joilla voi välttää tämän riskin todentumisen b) toimintamalli, joka auttaa selviämään, jos se todentuu

Kommentti: Muista, että takapakit kuuluvat asiaan. On luonnollista, että aika ajoin tunnet alakuloa, ah-distuneisuutta tai voimakkaita stressioireita. Parasta silloin on juuri aktivoida edellisen tehtävän toimi-

vimmat keinot ja harjoitella niitä säännöllisesti.


53

Harjoitus 20.5. Lukuohjeet ja päiväkirja

Tavoite Auttaa löytämään parhaat mahdolliset tavat hyötyä Joustava Mieli – kirjasta

Ohjeet:

1. Lue kirja ensin kertaalleen läpi, ja aloita sitten rauhalliseen tahtiin harjoitusten tekeminen

2. Täytä arviointiharjoitus 6.1B, ja suuntaa sen avulla työskentelysi itsellesi tärkeisiin osa-alueisiin.

Tehtävän voi ladata sivulta: http://sites.google.com/site/joustavamieli/materiaalipankki-1

3. Varaa harjoitusten tekemiseen 15 min – 1 tunti / päivä oman tilanteesi ja halukkuutesi mukaan.

Tee kaikkia muita harjoituksia kirjallisesti paitsi tietoisuustaitoharjoituksia.

4. Sama säännöllinen harjoitteluaika olisi ihanteellista – näin siitä tulisi hyvinvointia tukeva tapa; va-

litse hetki, jolloin voit olla yksin ja rauhassa. Se voi olla aamulla, töiden jälkeen tai ilta-aikaan,

mutta arvosta itseäsi ja tätä tuokiota, äläkä anna muiden asioiden ohittaa sitä

5. Tietoisuustaidot (luku 9) ovat kivijalka, johon muut taidot pohjautuvat. Niiden harjoittelu sopii

kaikille

6. Arvojen mukainen omistautuminen kannattaa sisällyttää jokaviikkoiseen harjoitteluun: sen tulisi

johtaa suunnitteluun ja tekemiseen – päivittäin. Valitse arvojesi pohjalta ajankohtaista: ongelmien

ratkomista, hyvän tekeminen itselle / muille, ja sitten valitse ja sitoudu tekemään

Seuraavalla sivulla on neljän viikon harjoituspäiväkirja, ota siitä tarvittaessa lisätulosteita


54

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA 4 viikkoa (kirjaa käyttämäsi aika ruudukkoon) no harjoitus / tehtävä ma ti ke to pe la su

1

2

3

4

viikko:

no harjoitus / tehtävä ma ti ke to pe la su

1

2

3

4

viikko:


1

2

3

4

viikko:


1

2

3

4

Kommentti: Taitojen harjoittelun oppimisyhtälö: istunnot …… tuntia x oma harjoittelu ……… tuntia = kehittymisno-

peus, eli jos oma harjoittelu on 0 tuntia, niin vaikuttavuus = 0, ja jos käyttää saman verran kuin istuntoihin, niin se

tuplaa vaikuttavuuden. Kysy itseltäsi onko tämä minulle tärkeää ja toimi sen mukaisesti: kuinka paljon olen halukas

käyttämään tähän aikaani?

Documents

Joustava Mieli -ty kirja 1files.sannalaine.webnode.fi/200000000-c0fbdc1dcb/Joustava...Harjoitus 1.3 Muutostavoitekysely 1. Kirjaa tiivistetysti, mikä on mielestäsi haitallisin ongelmasi,