Julius Neverauskas

Med. dr. Julius Neverauskas

KAIP IŠSAUGOTI SVEIKATĄ IR DARBINGUMĄ

Mityba, lemianti jaunatviškumą

II dalis

Med. dr. Julius Neverauskas

KAIP IŠSAUGOTI SVEIKATĄ IR DARBINGUMĄ

Mityba, lemianti jaunatviškumą

II dalis

2

© Julius Neverauskas© UAB „Sveikas žmogus“

Visos teisės saugomos. Perspausdinti ar kitaip naudoti be raštiško sutikimo draudžiama.

Apie autorių

Žurnalo „Sveikas žmogus“ redakcijos parengtos knygelės „Kaip išsaugoti svei-katą ir darbingumą?“ yra skirtos suteikti besidomintiems žmonėms pagrindines moksliškai patvirtintas žinias apie naujas sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo galimybes Lietuvoje.

Knygelių autorius med.dr. Julius Neverauskas, Lietuvos funkcinės ir senėjimo prevenci-jos medicinos asociacijos prezidentas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugijos viceprezidentas, nervų ligų gydytojas, gydytojas psichoterapeutas, aktyviai besidomintis ir dirbantis funkcinės ir senėjimo prevencijos (anti–aging) medicinos srityje. Dvejus metus studi-javo tęstiniuose Europos senėjimo prevencijos ir estetinės medicinos kvalifikacijos kursuose, reguliariai dalyvauja Amerikos senėjimo prevencijos medicinos akademijos kongresuose ir seminaruose bei Europos senėjimo prevencijos medicinos kongresuose bei seminaruose.

Dr. J. Neverauskas ne tik aktyviai dirba klinikinės profilaktinės medicinos srityje, bet ir pats praktiškai ją propaguoja savo gyvenimo būdu ir pavyzdžiu.

Knygelėje pateikiama dr.J.Neverausko pasiūlyta originali sveikatą išsaugojančių ir stipri-nančių priemonių piramidė ir aprašomos visos svarbiausios fizinės ir psichologinės žmogaus būklės gerinimo galimybės.

Kas svarbiausia?

KA

IP I

ÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

30

• Vengimas vaþiuoti automobiliu be bûtino reikalo ir nesaugiose situacijose• Vengimas situacijø, kuriose gali pasireikðti fizinis smurtas• Prieðgaisrinë signalizacija namuose• Toksiniø ir kenksmingø veiksniø aplinkoje ir mityboje iðvengimas • Nesaugiø lytiniø santykiø neturëjimas

PabaigaVisa, kas čia parašyta, neišgalvota. Visi patarimai pagrįsti moksliniais

tyrimais ir stebėjimais. Jų laikymasis kainuoja nedaug, o nesilaikymas – labai daug. Dažnai pačią didžiausią kainą – mūsų gyvenimą. Paskirkite laiko savo gyvenimo kokybės gerinimui. Domėkitės medicinos ir psichologijos pasiekimais, leidžiančiais jums gyventi geriau ir ilgiau. Naudokitės jais praktikoje. Atminkite – kiekvieną dieną mes pasirenkame. Dažnai pasirinkimai būna labai svarbūs...

Apie autorių

Žurnalo „Sveikas žmogus“ redakcijos parengtos knygelės „Kaip išsaugoti sveikatą ir darbingumą?“ yra skirtos suteikti besidomintiems žmonėms pagrindines moksliškai patvirtintas žinias apie naujas svei-katos išsaugojimo ir stiprinimo galimybes Lietuvoje.

Knygelių autorius med.dr. Julius Neverauskas, VšĮ Neuromedici-nos instituto direktorius, Lietuvos funkcinės ir senėjimo prevencijos medicinos asociacijos prezidentas, Lietuvos kognityviosios ir elgesio

Turinys

Apsispręskite visam gyvenimui • 5

Žinokite optimalų savo kūno svorį ir jo neviršykite • 5

Susidarykite mitybos režimą ir jo laikykitės • 5

Galvokite, kaip valgote • 6

Niekada nepersivalgykite • 6

Valgykite tik sveiką maistą • 7

Maistą gaminkite sveikai • 7

Gerkite daug skysčių • 7

Didinkite maisto produktų įvairovę • 8

Kategoriškai venkite greitai

pasisavinamų angliavandenių • 8

Pakankamai vartokite baltymų • 8

Vartokite omega-3 riebalų rūgštis • 9

Valgykite skaidulų turintį maistą • 9

Valgykite specialų funkcinį maistą • 9

Kaip atsikratyti antsvorio? • 11

Trys klaidos, galinčios trukdyti sulieknėti • 11

Antsvorio priežastys • 13

Nutukimo ir antsvorio pasekmės • 18

Koks kūno svoris yra per didelis? • 19

Ką daryti? • 20

Nemedikamentinis gydymas • 22

Vaistai • 27

Labai paprasti trumpi sveikesnės gyvensenos

patarimai pradedantiesiems lieknėti • 28

Apibendrinimas • 32

Pirmoje knygelės „Kaip išsaugoti sveikatą ir darbingumą?“ dalyje rašė-me apie bendruosius sveikatos ir darbingumo išsaugojimo bei stiprinimo principus. Buvo pateikti: gyvensenos, padedančios apsisaugoti nuo daugiausiai mirčių ir ne-galių sukeliančių ligų, patarimai; ekologinės profilaktikos galimybės; profilaktinių tyrimų, kurių periodinis atlikimas padės diagnozuoti net sunkiausias ligas pradinių, dar gerai gydomų stadijų, planas; rekomendacijos, kaip racionaliai elgtis susirgus, moksliškai pagrįstos praktinės aktyvaus gyvenimo periodo pailginimo ir priešlaiki-nio senėjimo stabdymo rekomendacijos ir kt.

Taip pat buvo pateiktos ir aprašytos mano pasiūlytos „senėjimo prevencijos priemonių piramidė“ ir „sveikatą bei darbingumą išsaugojančių bei stiprinančių priemonių piramidė“.

Antrasis šių abiejų prevencinės medicinos schemų pagrindo laiptelis yra svei-katą bei darbingumą išsaugojanti ir stiprinanti mityba. Mityba, kartu su tinkama gyvensena ir optimaliu fiziniu aktyvumu bei laiku atliktomis medicininėmis inter-vencijomis šiuolaikinės medicinos požiūriu užtikrina apie 70–80(!) procentų gerą ilgalaikę sveikatą garantuojančios sėkmės. Taigi tik 20–30 proc. lieka nuo mūsų nepriklausomiems veiksniams (genetikai, atsitiktinumams, socialiniams veiksniams ir t.t.). Taip pat terminas „sveika mityba“ šiuo metu yra labai stipriai mistifikuota ir komercializuota. Visi, kas nori arba kas turi interesų, duoda patarimus (dažnai vienus kitiems prieštaraujančius) viešoje erdvėje. Ne taip jau mažai šių patarimų yra kenksmingi sveikatai. Todėl pažiūrėkime, ką sako moksliniais tyrimais pagrįs-tos žinios ir rekomendacijos.

Yra posakis „ką valgai, toks ir esi“. Jis nėra iš piršto laužtas. Nors suvartojamą maistą, lengvindama jo pasisavinimą, mūsų organizmo virškinamoji sistema su-skaldo iki paprastų sudedamųjų dalių, ilgalaikis mitybos režimas, kaip rodo moks-liniai tyrimai, turi tiesioginę labai svarbią įtaką gyvenimo trukmei, sveikatai, ligų atsiradimui, darbingumui ir kasdienei savijautai. Terminas „optimali“, „gera“ arba „sveika“ mityba apima ne tik dietą, bet ir maitinimosi būdą, o, siekiant specifinių tikslų, pavyzdžiui, tikėtinos gyvenimo trukmės pailgėjimo arba organizmo funkcijų gerinimo, – ir specialų funkcinį maistą. Pradėkime nuo maitinimosi būdo.

A i s t r a g y v e n t i

5

Apsispręskite visam gyvenimuiJūsų pastangų tikslas turėtų būti užtikrinti ilgalaikį ir reikšmingą svei-

katos pagerėjimą, organizmo sistemų veiklą, darbingumo pagerėjimą, ligų rizikos sumažėjimą ir prognozuojamos gyvenimo trukmės pailgėjimą. Apsisprendimas siekti minėtų tikslų bus veiksmingas tik tuo atveju, jeigu būsite nusiteikę tai dary-ti visą gyvenimą. Praktika rodo, kad þmonës, einantys sveikatos stiprinimo keliu, yra darbingesni, stipresni, atsparesni nepalankiems fiziniams, psichologiniams, net socialiniams veiksniams ir daugiau pasitenkinæ gyvenimu. Sureguliavę mitybą, ga-rantuotai gausite daugiau gurmaniško pasitenkinimo valgydami jūsų sveikatą ap-saugantį ir stiprinantį maistą negu gaudavote valgydami maistą (ir tokį kiekį), kuris gali sukelti rimtų problemų. Jūsų mitybos planas – tai žingsnis į geresnį gyvenimą – tai jokiu būdu ne trumpalaikė dieta. Svarbu žinoti, kad maitinimasis yra įprotis. Sveikesnis maitinimasis per kelias ar keliolika savaičių tampa įprastas, ir pats orga-nizmas nebenori grįžti prie jį žalojančių produktų.

Žinokite optimalų savo kūno svorį ir jo neviršykiteMoksliniais tyrimais įrodyta, kad optimalus žmogaus kūno svoris yra

kai kûno masës indeksas, nustatomas kūno masę kilogramais padalijus iš ūgio kvadratu (išreikšto kvadratiniais metrais), yra tarp 18,5 ir 25. Pasiskaičiuokite kokio svorio jums negalima viršyti. Kitas svarbus galimo antsvorio žymuo yra liemens apimtis. Ji ypač gerai diagnozuoja centrinį, pilvinio tipo, nutukimą, kuris sukelia metabolinį sindromą ir širdies bei kraujagyslių ligas, todėl yra ypač pavojingas. Nustatyta, kad labai didelė rizika sveikatai kyla tuomet, jeigu vyro juosmens apimtis viršija 102 cm, o juosmens ir klubų apimties santykis yra didesnis kaip 0,9. Moterų normali juosmens apimtis yra iki 88 cm, o juosmens ir klubų apimties santykis – iki 0,85. Vidutinės rizikos grupei priklauso vyrai, kurių juosmens apimtis 94–102 cm, ir moterys, kurių juosmens apimtis 80–88 cm.

Susidarykite mitybos režimą ir jo laikykitėsApsispræskite, kà ir kaip jûs valgysite, o kokiø produktø atsisakysite. Pa-

sidarykite „sveikø“ produktø sàraðà. Visada juo pasinaudokite apsipirkdami. Ne-pirkite maisto alkani ir jeigu neplanuojate jo artimiausiu metu suvalgyti („svečiams; jeigu kas nors ateis; jeigu ko nors norėsis“ ir t.t.). Pirkdami produktus parduotuvė-je, skaitykite etiketes: kalorijų, riebalų, baltymų, angliavandenių kiekį, informaciją apie naudotus konservantus.

Rinkitės produktus be arba su kuo mažiau konservantų, dažiklių, skonio stipri-klių ir kitų nereikalingų jums priedų. Ðis įprotis padės gyventi ir geriau, ir ilgiau.

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

6

Neturëkite namuose maisto produktø, kuriø nenorite vartoti. Užuot užkandžiavę „iš nuobodulio, dėl „nervų“, ieškokite kitų atpalaiduojančių

ar malonių užsiėmimų. Valgykite tik virtuvėje arba valgomajame. Prieš valgį atsisėskite ir atsipalaiduo-

kite. Nevalgykite žiūrėdami TV, vairuodami arba darydami kitus darbus. Valgykite maþiausiai tris kartus per dienà (3 pagrindiniai valgymai), daugiausia

– 5–6 kartus per dieną (3 pagrindiniai valgymai ir 2–3 užkandžiai). Neužkandžiau-kite tarp valgymų.

Nevalgykite maisto, neturinèio mitybinës vertës. Jis tik „užteršia“ mūsų organiz-mą ir didina nereikalingą riebalų masę, nekalbant jau apie tai, kad daugelis tokių produktų provokuoja vėžio vystymąsi. Galite leisti sau truputį „nusidėti“ vieną kartą per savaitę be kaltės ir savigraužos. Jeigu „paslydote“, jokiu būdu nepasiduokite ir iš karto grįžkite prie savo režimo. Išsimiegokite. Miego trūkumas skatina antsvorio atsiradimą.

Átraukite á sveikesná gyvenimo bûdà ir savo artimuosius bei draugus. Ásisąmo-ninkite, kad viskas priklauso nuo jūsų. Pasirinkimas būti sveikam ar sirgti didele dalimi taip pat.

Galvokite, kaip valgoteMaistą valgykite nedideliais kąsneliais, kramtykite lėtai, su pasimėgavi-

mu, kuo daugiau kartų, stengdamiesi pajausti kuo daugiau sveiko maisto skonio niuansų. Mūsų skonis labai prisitaikantis ir, valgant sveikai, gurmaniškas tampa sveikas maistas, o labai perdirbtas jau būna neskanus. Nevalgykite karšto maisto ir negerkite karštų gėrimų. Taip jūs pažeisite virškinamojo trakto gleivinę, o, jeigu tai kartosis, padidinsite lėtinių uždegimų ir net vėžio tikimybę.

Niekada nepersivalgykiteJau daug kartų įrodyta, kad labai patikimai gyvenimo trukmę ilgina

griežtas kalorijų ribojimas. Jo metu organizme atsiranda biocheminiai procesai, lėtinantys ląstelių senėjimą ir išsigimimą. Kalorijų ribojimo pagrindu yra sukurta specialių mitybos ir periodinio badavimo metodikų, tačiau jos praktiškai pritaiko-mos nedideliam ratui žmonių, turinčių reikalingų psichologinių savybių ir sveikatos būklės ypatumų. Nemokšiški bandymai jomis naudotis gali dar labiau sužaloti. Todėl daugumai žmonių užtenka laikytis reikalavimo vengti maisto pertekliaus.

Po pirmo patiekalo 10–15 minuèiø palaukite. Jūsų alkis sumažės, ir antro pa-tiekalo suvalgysite mažiau. Atsikelkite nuo stalo norėdami dar kąsnelio. Sotumo jausmas ateina ne iškart pavalgius. Sulaukite jo, nes kitaip jūs po keliolikos minučių jausitės persivalgęs.

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

7

Išmokite mėgautis lengvumo jausmu pavalgius, taupykite organizmo resursus, neperkraudami jo perteklinio maisto perdirbimu ir atliekų šalinimu. Jeigu orga-nizmui pasidarys per sunku tai daryti, galite sulaukti blogiausių pasekmių (vėžio, degeneracinių, širdies ir kraujagyslių ligų, ankstyvos negalios ar mirties).

Valgykite tik sveiką maistąNuo maisto pasirinkimo ir jo gaminimo būdo priklauso didelė dalis jūsų

sveikatos ir savijautos. Sveikiausias yra kuo maþiau termiðkai, chemiðkai ir kitais bûdais apdorotas maistas.

Valgykite tik šviežią maistą. Be sąžinės graužaties išmeskite įtartinus produktus. Jie gali padaryti didesnę žalą už piniginę jų išraišką.

Nebaikite valgyti užsisakyto maisto valgykloje ar restorane, jeigu nenorite. Pa-siimkite jį namo. Nevalgykite maisto produktų, kuriems esate jautrūs. Vartokite kuo daugiau produktų natūraliu pavidalu (daržovių, vaisių, grūdinių produktų).

Maistą gaminkite sveikaiVenkite kepimo, kaip maisto gaminimo bûdo. Kepant keptuvėje patie-

kalas prisigeria riebalų, o kaitinami riebalai tampa vėžį sukeliančiomis transriebio-siomis rūgštimis. Taip pat ir kepant ant grotelių, tik čia dar prisideda kancerogenai, gaunami nuo apdegusio maisto. Tai ypač pavojinga, jeigu sergančiųjų vėžiu yra šeimoje ar giminėje. Kategoriškai nevartokite tų pačių riebalų kepdami kelis kar-tus. Kepdami nenaudokite alyvų aliejaus. Jis kepinamas transformuojasi į žalingą produktą. Tai galioja ir daugeliui kitų aliejų. Vienas iš sveikiausių riebalų, tinkamų kepimui, yra rapsų aliejus, nors geriau keptų produktų vengti visai.

Þuvį ar mėsą troškinkite, virkite, o dar geriau garinkite vandens garuose speci-aliame puode. Garinimas yra labai sveikas ir maistingumà iðsaugojantis gaminimo bûdas, tinkantis ir darþovëms, ir kai kurioms kruopoms, ir mësai ar þuviai ruoðti. Tik prie garinto maisto skonio ilgai valgiusiems keptus patiekalus žmonėms reikia priprasti, nes jis labai natūralus ir tuo džiuginantis. Jau po kelių ar keliolikos savai-čių mėgausitės tikru maisto skoniu ir nenorėsite pažiūrėti į sugadintus intensyviai termiškai apdorotus produktus.

Gerkite daug skysčiųPer dienà maþais gurkðneliais iðgerkite 8–10 stikliniø vandens, tačiau

valgydami daug negerkite, nes „išplausite“ skrandžio sultis, ir virškinti maistą gali būti sunkiau. Gerkite keletà puodeliø þaliosios arbatos per dienà. Þaliąją arbatą plikykite ne verdančiu, o 70 laipsnių temperatūros vandeniu. Oksidantai, polifeno-liai ir katechinai, esantys žalioje arbatoje, apsaugo nuo ląstelių senėjimo ir išsigi-

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

8

mimo. Gerkite skirtingas Lietuvoje auganèiø vaistingøjø augalø arbatas, jų daug ir įvairių yra vaistinėse. Negerkite angliarûgðtës prisotintø gërimø. Jie gali keisti kraujo rūgščių ir šarmų balansą ir dirginti gleivinę. Venkite kofeino turinèiø gërimø, nes jie didina oksidacinį stresą ir sendina jus, be to, be reikalo dirgina nervų sistemą.

Didinkite maisto produktų įvairovęPer dienà suvalgykite ne maþiau kaip 5 vaisius (geriau skirtingus) ir

400–500 g darþoviø. Vaisius ir daržoves vartokite kuo skirtingesnių spalvų. Val-gykite juos kaip užkandžius. Negardinkite salotų riebiais padažais. Nemaiðykite blogiau besiderinanèiø produktø: pavyzdžiui, mėsos ar žuvies su bulvėmis ar kitais labai krakmolingais angliavandeniais. Ją valgykite tik su daržovėmis.

Kategoriškai venkite greitai pasisavinamų angliavandenių Saldumynų, cukraus, bandelių, baltos duonos ir t.t. Greitai pasisavi-

namas cukrus padidina jūsų insulino kiekį, kuris savo ruožtu sumažina cukraus kiekį kraujyje, taip padidindamas apetitą ir sukeldamas silpnumą, energijos stoką ir padidėjusį saldumynų poreikį. Po kiek laiko jūs pajusite, kokią žalą jums da-rydavo šie produktai. Greitai pasisavinamus angliavandenius keiskite kuo lëèiau pasisavinamais – rupia sveika juoda duona, grikių ir kitas košėmis, natūraliais dribsniais, obuoliais, citrusiniais vaisiais, abrikosais, slyvomis (taip pat ir džiovin-tomis).

Pakankamai vartokite baltymųPamėkite liesą varškę, raugintas pasukas (netinka tik jautriems žmo-

nėms). Tai produktai, neturintys nereikalingų riebalų ir angliavandenių ir aprūpi-nantys mūsų organizmą baltymais bei reikalingais mineralais. Tačiau, vartodami pieno produktus, nepersistenkite. Ypač neraugintas pienas daugeliui žmonių su-kelia alergiją, tad jo reikėtų vengti. Taip pat pienas turi palyginti daug riebalų, kurių mes paprastai valgydami neįvertiname. Venkite riebių fermentuotų sūrių, o tokių yra dauguma (40–50 proc. riebumo). Grietinę keiskite liesu jogurtu. Taip pat epidemiologiniais tyrimais įrodyta, kad gausesnis pieno produktų vartojimas didina širdies ir kraujagyslių ligų ir net osteoporozės (kaulų retėjimo) paplitimą. Tikslių mechanizmų dar nėra žinoma, tačiau stenkitės to išvengti. Pieno (ir mësos) produktus galite keisti sojos produktais (jogurtu, tofu, mėsos pakaitalais), o jų jau atsiranda ir Lietuvos parduotuvėse. Soja dėl joje esančių izoflavonoidų ir kitų nau-dingų medžiagų didina gerojo cholesterolio kiekį ir saugo nuo estrogenų nulemto vėžio vystymosi.

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

9

Vartokite omega-3 riebalų rūgštisJų rasite riebioje žuvyje (iš jūrinių žuvų stenkitės rinktis smulkesnes, nes

jos mažiau užterštos sunkiaisiais metalais), alyvuogių aliejuje, žuvų taukuose, sė-menų aliejuje. Omega-3 riebalų rūgštys svarbios ne tik širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, bet ir gerina smegenų funkcijas. Ðiuo metu įrodyta, kad jų būtinai reikia vaikams. Gaudami omega-3 riebalų rūgštis, vaikai daug geriau ne tik mo-kosi, bet ir elgiasi (mažiau dirglūs, mažiau hiperaktyvūs ir agresyvūs). Nevartokite transriebiųjų rūgščių, esančių pusfabrikačiuose, kepiniuose (taip pat sausainiuose ir pyraguose), margarine, riebalų mišiniuose. Jos ne tik didina blogojo cholestero-lio kiekį, bet ir sukelia vėžį.

Valgykite skaidulų turintį maistąSkaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, mažina puvimo

procesus žarnyne, aktyvina žarnyno veiklą, gerina virškinimą, maisto judėjimą žar-nyne ir pastarojo išsivalymą, detoksikuoja organizmą – padeda toksinams pasiša-linti su išmatomis. Klasikinis tokio maisto pavyzdys – duona su grūdais, duona su sėlenomis, labai rupių miltų duona, duona su džiovintais vaisiais, duona su saulė-grąžomis, su moliūgų sėklomis, su sezamo sėklomis, taip pat kviečių ar kitokių javų grūdų sėlenos. Skaidulos taip pat apsaugo nuo žarnyno vėžio.

Valgykite specialų funkcinį maistą Funkciniam, arba ypatingam, maistui, turinčiam reikšmingų sveikatą ar

organizmo funkcijas apsaugančių bei stiprinančių savybių, priskiriami produktai, turintys dideles gerai subalansuotų sveikatą stiprinančių medžiagų (antioksidantų, skaidulų, vitaminų, mineralų, nesočiųjų riebalų rūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, gama linoleno rūgšties, būtinųjų aminorūgščių ar kitų gydomųjų maistingųjų me-džiagų, dalis iš jų dar neidentifikuota) koncentracijas. Produktų, priskiriamų funkci-niam maistui, sveikatą stiprinančios ir gydomosios savybės yra įrodytos moksliniais tyrimais. Yra ir daugiau labai populiarių užsienyje senėjimo prevencijai taikomų specifinių vaisių ar augalų, tačiau kol kas Lietuvoje jais neprekiaujama.

Manoma, kad kiekvienas iš ypatingo maisto produktų pasižymi bent keliomis iš šių savybių:

• Reguliuoja medžiagų apykaitą• Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką• Mažina vėžio riziką• Mažina uždegimo procesus• Mažina cholesterolio kiekį kraujyje• Reguliuoja kraujo spaudimą

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

10

• Gerina virškinimo ir maisto pasisavinimo procesus• Turi antitoksinį veikimą• Gerina hormoninę pusiausvyrą • Gerina imunitetą.

Funkciniam maistui (kai kurie produktai kartais vadinami „ypatingu“ maistu), turinèiam reikðmingø sveikatà ar organizmo funkcijas apsauganèiø

bei stiprinanèiø savybiø, priskiriami produktai

Maisto produktas Optimali vienkartinë dozë ir vartojimo bûdasÈesnakas 1–2 skiltelės. Termiškai neapdorotasSvogūnas 1/4–1/2 nedidelio svogūno galvutės arba keli svogūno laiškai.

Termiškai neapdorotiBrokoliai 3–5 smulkios kekės. Garinti vandens garuose arba termiškai

neapdoroti Alyvuogės 5–8, konservuotosPomidorai 2–4, priklauso nuo dydžio. Termiškai neapdoroti arba pomidorų

pasta (kečupas) be konservantųÐpinatai Puodukas. Troškinti, garinti arba termiškai neapdorotiKviečių želmenys Valgomasis šaukštas žalių želmenų arba 10 ml išspaustų sulčiųRauginti kopūstai Puodukas (galima su 1–2 arbatiniais šaukšteliais sėmenų ar kito

„sveiko“ aliejaus)Alyvuogių aliejus, pirmo spaudimo Valgomasis šaukštas. Negali būti naudojamas kepantMedus Arbatinis šaukštelisArbata Apie 3 puodukus per dieną. Nors dažniausiai kalbama apie žaliąją

arbatą, baltoji arbata kai kurių specialistų vertinama dar geriau, taip pat teigiamų savybių turi ir juodoji arbata. Á arbatą įpiltas pie-nas gali sumažinti arbatoje esančių sveikatą stiprinančių medžiagų veikimą

Raudonasis vynas Iki 125 ml moterims ir iki 250 ml vyrams. Panašią naudą turėtų duoti ir vynuogių sultys, tačiau jos turi daug cukraus.

Ananasas ¼ ananaso. Termiškai neapdoroto. Morkos Paruoštos visais būdais, taip pat ir sultys (kad geriau pasisavintų,

patartina įpilti arbatinį šaukštelį aliejaus) Uogos Mėlynės, gervuogės, spanguolės. ½ – 1 stiklinėGranatai Vienas granatas arba jo sultysRiešutai 5–10, geriau skirtingų rūšių: anakardžiai, migdolai, lazdynų,

braziliniaiLiesi, gyvi, rauginto pieno produk-tai (jeigu nėra jautrumo laktozei)

Raugintos pasukos, jogurtai su gyvomis bifido-, casei-, laktobak-terijomis

Aštrieji pipirai Labai mažai, priklauso nuo toleravimo. Galima apdoroti termiškaiRiebi žuvis Lašiša, upėtakis, skumbrė, ančiuviai. Nesirinkti didelių žuvų, nes jos

sukaupia daugiausiai sunkiųjų metalų ir kitų toksinų. Geriau valgyti natūraliomis sąlygomis užaugusias žuvis. Sveikiausias paruošimo būdas – garinimas vandens garuose.

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

11

Kaip atsikratyti antsvorio?Kaip manote, ko reikėtų, kad labiau patiktumėte svarbiausiam pasau-

lyje žmogui – sau pačiam? Kaip galėtumėte pasijusti energingesni ir darbingesni? O judresni, lankstesni, lengvesni? Ir, be abejo, jaunesni ir sveikesni? O ką manote apie savo išorinį grožį ir patrauklumą? Ar jums dera gražūs drabužiai? Ar lengva juos išsirinkti? Ar galite drąsiai pasirodyti paplūdimyje? Ar užsidega jūsų partnerio(-ės) akys, žvelgdamos į jūsų kūną? O kitų priešingos lyties atstovų? Galbūt manote galinti(-is) būti gražesnė(-is)? Gal jūsų išvaizda, savijauta ir sveikata kelia rūpesčių? O ar norėtumėte jų neturėti ir gyventi laisviau?

Jums tikriausiai kilo klausimas, ar visa tai įmanoma. Atsakymas gana papras-tas: taip. Tiesa, jis reikalauja jūsų apsisprendimo. Apsisprendimo keistis. Daugybę psichologinių, socialinių, sveikatos, seksualinių ir net finansinių problemų galima išspręsti įgyvendinus vienintelę svajonę – atsikratyti antsvorio. Árodyta, kad neturin-tys antsvorio, nenutukę žmonės ne tik patys geriau jaučiasi, bet juos labiau ger-bia aplinkiniai, jiems geriau sekasi meilės srityje ir gyvenime. Jie netgi susiranda geresnį darbą ir gauna didesnį atlyginimą. Atsikratyti antsvorio ir sulieknėti tikrai galima. Taip pat įmanoma ir visą tolesnį gyvenimą išlikti lieknam. Tai įrodo daugy-bės žmonių, kurie jau ilgą laiką mėgaujasi kitokiu gyvenimu ir tikrai nenorėtų grįžti prie senojo, patirtis.

Jeigu apsisprendėte, galime pradėti. Tačiau, kaip ir visais kitais atvejais, jeigu darbą norite atlikti kokybiškai ir iki galo, turite žinoti, ką ir kaip darysite. Viena vertus, jei numesti antsvorį būtų labai paprasta, jis nevargintų tokios daugybės žmonių, nes tikrai mažai kam patinka prastai jaustis ir atrodyti. Tačiau nesėkmes paprastai lemia kelios labai dažnai daromos klaidos, kurių išvengus, geidžiamas rezultatas tampa ranka pasiekiamas. Taigi, kokios šios lemtingos klaidos?

Trys klaidos, galinčios trukdyti sulieknėti Pirmàjà klaidà darome, jeigu į išsikeltą tikslą žiūrime nepakankamai

rimtai. Dauguma žmonių gana lengvai praranda pirmuosius kilogramus, tačiau vėliau jiems pritrūksta motyvacijos ir pastangų. Kad sulieknėtume, itin didelių pa-stangų nereikia, tačiau svarbu, kad jos būtų nuolatinės. Geriausia į šią užduotį žiūrėti kaip į darbą. Galbūt daugeliui iš mūsų, užuot ėjus į darbą, būtų smagiau pagulinėti prie televizoriaus, pabūti gamtoje ar pabendrauti su šeima. Deja, norė-dami pragyventi, esame priversti susikaupti ir dirbti. Ilgainiui tai tampa įpročiu, ir mes kasdien iš naujo nesvarstome, ar eiti į darbą, ar pasilikti namuose. Panašiai turime mąstyti ir norėdami numesti svorio. Tai turi tapti mūsų kasdienybe, įpročiu, neginčytinu ir nesvarstomu dalyku. Jeigu norite gauti tai, ką jums duos nauja iš-vaizda ir savijauta bei sveikata, nusiteikite ilgam procesui. Tiesa, galime pažadėti,

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

12

kad netrukus jis ims teikti malonumą. Patyrusieji žino, kad ne tik rezultatas, bet ir pats lieknėjimo procesas gali būti malonus, jau nekalbant apie tai, kad tikrai labai smagu daugybę kartų per dieną mėgautis gražesniu, jaunesniu ir sveikesniu kūnu.

Antroji klaida gali būti netinkamų metodų ir padėjėjų pasirinkimas. Ko gero, nedaug rasime kitų gyvenimo sričių, kur susidurtume su tiek daug neteisingos, klai-dinančios informacijos ir netgi šarlatanizmo. Patarimus, kaip reguliuoti svorį, pasi-ryžę dalyti visi, net ir neturintieji elementarių žinių apie žmogaus kūno sandarą. O ką jau kalbėti apie šimtus „stebuklingų“ maisto papildų ir preparatų, žadančių jūsų problemą išspręsti akimirksniu ir be jokių dietų. Tikėjimas stebuklais, moksliškai pagrįstos informacijos trūkumas, bandymai viską padaryti pačiam arba remiantis klaidinančiais nespecialistų patarimais yra svarbi nesėkmių priežastis. O kiekviena nesėkmė sumažina motyvaciją, didina nusivylimą, padaro žalos sveikatai ir sunkina tolimesnį problemos sprendimą. Árodyta, kad žmonėms, kurie tai sulieknėja, tai vėl priauga svorio (vadinamasis jo-jo efektas), vystosi sunkūs, kartais nebeišnykstami kai kurių organų ir apskritai sveikatos sutrikimai. Be to, sumažinti svorį gali tapti vis sunkiau.

Treèioji klaida – tai nepakankamai ryžtingas prisitaikymas prie pasikeitusio gy-venimo. Reikia labai gerai žinoti, kodėl mes norime sulieknėti, ką mums tai duos ir kaip mes toliau gyvensime. Antsvoris paprastai kaupiasi ne vienerius metus, kartais nuo vaikystės. Kad jis atsirastų, reikia keleto neigiamų veiksnių – tukimą skatinančių tradicijų ir vertybių šeimoje bei aplinkoje, ilgalaikių mitybos ir gyvenimo būdo įpročių, prie liguisto funkcionavimo prisitaikiusio organizmo, atitinkamų estetinių nuostatų ir t.t. Todėl labai svarbu, kad, norėdami sulieknėti ir ypač išlikti liekni, turite būti labai motyvuoti ir norėti ryžtingai pakeisti kiek galima daugiau savo gyvenimą sudarančių veiksnių ir aplinkybių, kad grįžti prie senų įpročių būtų kuo sunkiau ar net neįmano-ma.

Dar prieš pradedant keistis vertinga kuo tiksliau nuspręsti, kaip turėtų atro-dyti visas jūsų gyvenimas: jūs pats, jūsų prioritetai, gyvenimo stilius, laipsniškai tampantis naujais įpročiais, bendravimo su kitais žmonėmis ypatumai, laisvalaikis ir t.t. Susidarykite sąrašą veiksnių, kurie skatino jūsų svorio didėjimą, ir būtinai pasirašykite, kuo juos pakeisite. Jeigu sunku rasti jus tenkinančių alternatyvų, pa-sitarkite su specialistu. Nusistatykite sau kuo daugiau naujų malonumų, kuriais jūs stengsitės pakeisti „atsipalaidavimą perpildžius skrandį maistu“. Išmokite bendrauti nevalgydami, atsisakyti „paragauti visko“ svečiuose. Susiplanuokite, kuo save ap-dovanosite už rezultatus. Prisiminkite, kad maistas nemažai kainuoja, todėl, vien sumažinus savo racioną, liks šiek tiek laisvų pinigų. Ásigykite naujų drabužių, skirkite laiko ir pinigų savo išvaizdai. Tai atsiperka, be to, ir pastangų reikės mažiau norint atrodyti patraukliam. Lieknesniam žmogui gražiau atrodyti reikia mažiau sąnaudų.

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

13

Dar vienas svarbus dalykas. Mokykitės už save ir savo apsisprendimą pakovoti. Griežtai pasipriešinkite tiems, kurie bandys jums sutrukdyti. Jie nelinki jums gero arba nemoka to daryti.

Mūsų patarimas – gerai įsivaizduokite, kaip jūs gyvensite toliau, viską puikiai susiplanuokite ir veikite.

Prieš kovojant su kuo nors visada naudinga kuo geriau pažinti savo priešą. Todėl labai svarbu turėti patikimos, moksliškai pagrįstos informacijos, kurios jūs rasite svetainėse www.neuromedicina.lt, www.jaunatvesnamai.lt, www.mityba.info ir kituose rimtuose šaltiniuose.

Kaip pamatysime, antsvorį lemia kompleksinės priežastys ir organizmo ypatu-mai (paveldimumas, medžiagų apykaitos, apetito ir sotumo jausmo reguliacija, psichologinės savybės ar sutrikimai). Jeigu šie ypatumai būtų jums nebūdingi, jūs būtumėte vienas iš vadinamųjų „laimės kūdikių“, kurių svoris tarsi savaime nekinta. Tačiau, jeigu esate linkęs priaugti svorio, greičiausiai yra sutrikusi ne viena optima-lios kūno masės palaikymo sistema, todėl, siekiant svorį optimizuoti, teks išspręsti visą kompleksą problemų. Kai kurios iš šių problemų grynai medicininės, todėl patikėkite jas specialistams. Juk greičiausiai lankotės pas kirpėją, stomatologą, o savo automobilį taip pat atiduodate remontuoti tai išmanantiems žmonėms. Kvali-fikuoti specialistai pasirūpins, kad antsvorio atsikratymo procesas būtų maksimaliai efektyvus ir saugus. Jie sugebės susidoroti su visais iššūkiais ir problemomis, kurie iškils jūsų kelyje į puikią savijautą, pasitenkinimą savimi ir sveikatą.

Antsvorio priežastys Kodėl antsvorio problema iškilo būtent jums? Kaip ir kodėl atsiranda šie

jus žalojantys kilogramai? Paprasčiausias atsakymas būtų toks: todėl, kad jūs pakankamai ilgai suvarto-

davote daugiau maisto negu išeikvodavote. Dažnai girdime sau ir kitiems apgauti skirtus teiginius, kad „aš valgau labai mažai, bet vis tiek storėju“. Tačiau faktai rodo, kad yra kitaip. Þinoma, kad uždarose bendruomenėse, turėjusiose ribotus maisto išteklius, pavyzdžiui, koncentracijos stovyklose, nutukusių nebuvo.

Taigi teiginys, kad „suvalgyti reikia ne daugiau negu išeikvojama“, yra teisin-gas, tačiau gerokai supaprastintas. Valgymas yra labai svarbi organizmo funkcija, reguliuojama daugybės nervinių, hormonų, medžiagų apykaitos ir psichologinių veiksnių. Beveik visuomet antsvoris atsiranda tik esant šių mechanizmų sutrikimų kompleksui. Tokiais atvejais suvalgyti (t.y. sukaupti energijos) tiksliai tiek, kiek išei-kvojama, yra pakankamai sudėtinga.

Ðiuo metu išskiriamos tokios antsvorio atsiradimo priežasčių grupės:• Genetiniai veiksniai. Nors vieno nutukimo geno nėra, žinoma, kad kelių kai

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

14

kuriems žmonėms būdingų genų ar jų grupių sąveika su nepalankiais aplin-kos ir elgesio veiksniais lemia gerokai didesnę kūno svorio didėjimo riziką. Antsvorį skatinančios genų mutacijos gali veikti skirtingas grandis – apetitą, medžiagų apykaitą, hormoninius veiksnius, tačiau galiausiai lemti tą patį ne-malonų rezultatą. Iš dalies tai paaiškina teiginys, kad evoliucijos metu, kai nuolat stigo maisto, daugiau galimybių išlikti turėjo žmonės, sugebėję kaupti riebalų atsargas. Tačiau dabar šis gebėjimas tampa jų pačių priešu, žalingai veikdamas sveikatos, taip pat ir reprodukcinės (lytinės, dauginimosi), būklę.

• Gyvenimo bûdas. Išnykus sunkaus fizinio darbo poreikiui, vis daugiau žmo-nių gyvena mažesnio judrumo (hipodinamijos) sąlygomis. Optimalaus fi-zinio aktyvumo stoka ne tik smarkiai didina nutukimo riziką, bet ir skatina sąnarių, širdies, kraujagyslių ir kitų ligų, tarp jų ir kai kurių rūšių vėžio, vystymąsi. Didžiausią nerimą kelia tai, kad nutunka net vaikai. Jie netgi pradėjo sirgti 2 tipo cukriniu diabetu (atsirandančiu dėl atsparumo insu-linui, dažniausiai besivystančio nutukusiems asmenims), nors anksčiau tai atrodė neįmanoma.

• Mityba. Antsvorio turintys žmonės valgo ne tik per daug, bet ir ne tai, ką reikėtų. Išsivysčiusiose šalyse nutukimas dažniausiai yra socialiniu požiū-riu žemesniųjų visuomenės sluoksnių problema. Taip yra ne tik todėl, kad skurdžiau gyvenantys žmonės dažniau renkasi pigesnius, mitybos požiūriu mažiau vertingus produktus. Svarbi aplinkybė yra ir ta, kad jie stengiasi patirti daugiau malonumo, mėgaudamiesi gausaus valgymo procesu ir jo rezultatu (perdėtu sotumu). Deja, šiuo atveju prioritetą atidavus kiekybei, visuomet nukenčia kokybė. Išsilavinę, pasiturintys, savo ir artimųjų sveikatą tausojantys žmonės paprastai neperka ir nevartoja gausybės riebių ir/ar saldžių, tačiau beveik jokios mitybinės vertės neturinčių produktų, kurių gausu ir mūsų parduotuvėse. Valgymo malonumas yra vienas gyvenimo džiaugsmų. Nereikia jo atsisakyti. Tačiau tikrai mėgautis maistu ir valgymu galima ne persivalgant, o sugebant pasidžiaugti kiekvienu kokybiško pro-dukto kąsneliu. Apibendrinant mitybos faktorius galima teigti, kad nesveiką mitybą apibūdina ir nutukimą gali skatinti: a) per didelio kalorijų skaičiaus suvartojimas, b) per gausus riebalų (ypač sočiųjų) ir/ar angliavandenių var-tojimas, c) nepakankamas skaidulinio maisto vartojimas, d) nepakankamas nekaloringų daržovių ir vaisių vartojimas, e) nepakankamas skysčių (visų pirma vandens) vartojimas, f) nesubalansuota mityba (vitaminų ir mineralų ar kitų būtinų medžiagų trūkumas gali skatinti pojūtį, kad vis dar nesame sotūs ir kažko norime, kurį šalindami be reikalo papildomai valgome).

• Neurohormoniniai veiksniai. Apetitui, sotumo jausmui ir kitiems mitybą

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

15

reguliuojantiems veiksniams labai didelę reikšmę turi neuromediatoriai (nervinius impulsus perduodančios medžiagos) ir hormonai. Nutukimo vys-tymąsi skatina pogumburio veiklos sutrikimai, lemiantys pakitusią mitybą (persivalgymą) ir hormonų pokyčius. Dėl šių pokyčių didėja pogumburio, posmegeninės liaukos, antinksčių aktyvumas, sumažėja augimo hormono (jis organizme mažina riebalinio audinio kiekį), sutrinka lytinių hormonų apykaita bei funkcija ir normalus organizmo atsakas į hormonų svyravimus. Be to, vystosi atsparumas insulinui, padidėja insulino kiekis kraujyje, o tai savo ruožtu vėl skatina per gausų valgymą.

Svarbus žingsnis tiriant neurohormoninius antsvorio vystymosi veiksnius buvo žengtas 1994 metais, kai buvo atrastas leptinas. Tai baltyminis hormonas, gamina-mas riebaliniame audinyje. Didėjant riebalinio audinio kiekiui išsiskiriantis leptinas stimuliuoja „sotumo“ centrą galvos smegenų pogumburyje ir stabdo poreikį valgyti (be to, šis hormonas veikia ir medžiagų apykaitą). Dalis nutukusių žmonių turi įgim-tą leptino geno mutaciją, dėl kurios neveikia šis sotumo atsiradimo mechanizmas. Tačiau daugeliui linkusiųjų nutukti ne trūksta leptino, o išsivysto atsparumas jam, todėl leptinas nesukelia sotumo.

Ðiuo metu vyksta intensyvūs moksliniai tyrimai ir jau atrasta nemažai kitų me-diatorių ir hormonų, veikiančių vidinius mitybos ir sotumo kontrolės mechanizmus: ghrelinas, oreksinas, cholecistokininas, adiponektinas. Dabar jau tiksliai žinoma, kad riebalinis audinys nėra inertiškas. Atvirkščiai, jis aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, daugiausiai per išskiriamas medžiagas – adipokinus. Todėl kuo daugiau riebalinio audinio sukaupiame, tuo daugiau jis, sutrikus normaliai savireguliacijai, išderina hormonų pusiausvyrą ir metabolizmą, didindamas tolimesnį riebalų kaupi-mąsi ir taip tarsi daugindamasis. Per neurohormoninius mechanizmus gali veikti ir kiti nutukimą skatinantys veiksniai, pavyzdžiui, miego trūkumas. Kai trūksta miego, gaminasi cheminės medžiagos, stimuliuojančios apetitą ir slopinančios leptino, savo ruožtu mažinančio apetitą, poveikį. Badavimas arba labai mažo kaloringumo dietos taip pat gali sukelti hormonų pokyčius, skatinančius dar aktyvesnį antsvorio didėjimą grįžus prie ankstesnio mitybos režimo.

• Somatinës ligos. Antsvoris yra svarbus kai kurių somatinių ligų simptomas. Jis būdingas kai kuriems endokrininiams sutrikimams, pavyzdžiui, hipotire-ozei (susilpnėjusiai skydliaukės veiklai), Kušingo sindromui (padidėjusiam hormono kortizolio kiekiui), augimo hormono nepakankamumui. Tačiau, priešingai nei kartais manoma, antsvoris nėra būdingas širdies ir kitų vi-daus organų ligų simptomas. Sergant paprogresavusiomis širdies ar inkstų ligomis organizme gali kauptis vanduo, tačiau tai nėra tikrasis antsvoris ar nutukimas.

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

16

• Vaistø poveikis. Antsvorio vystymąsi gali skatinti steroidai, moteriški lytiniai hormonai, kai kurie antidepresantai ar antipsichotikai. Tačiau dažniausiai toks kūno svorio padidėjimas savaime susireguliuoja nustojus vartoti vais-tų. Norint sumažinti šį šalutinį minėtų medikamentų poveikį, pradėjus jų vartoti, verta laikytis sveikos mitybos taisyklių ir nedidinti suvalgomo maisto kiekio.

• Psichologiniai ir emociniai sutrikimai. Pagausėjęs valgymas yra pagrindinis kai kurių psichinės sferos sutrikimų (nervinės bulimijos ir impulsyvaus val-gymo sindromo) simptomas. Ðių sutrikimų atveju asmuo valgo impulsyviai, be malonaus apetito ir mėgavimosi maistu, skatinamas specifinio nerimo ir įtampos, dažnai jausdamas diskomfortą ir kaltės jausmą bei siekdamas persivalgyti (dažnai pačių sergančiųjų vadinama „persirijimu“). Bulimijos atveju po tokio persivalgymo gali sekti ne mažiau žalinga „valymosi“ pro-cedūra (dirbtinai sukeltas vėmimas, vidurių laisvinamųjų ar šlapimo išsis-kyrimą skatinančių vaistų vartojimas). Tačiau yra ir kitų, ne tokių specifinių mitybos atžvilgiu psichikos ligų, kai žmogus taip pat valgo siekdamas pasi-tenkinimo arba dėl prarasto sotumo bei saiko jausmo. Taip gali atsitikti sil-pnaprotysčių, psichozių ir kitų sunkesnių ligų atvejais. Net ir sveiki žmonės tam tikrais laikotarpiais (esant stresui, nerimui, širdgėlai) savo emocijas slo-pina valgymu, tuo susikurdami nemažai su atsirandančiu antsvoriu susijusių problemų.

• Mikrobiologiniai veiksniai. Ðiuo metu pradėta tyrinėti bakterijų, gyvenančių virškinamajame trakte, įtaka antsvoriui. Þarnyno flora pastaruoju metu daž-nai vadinama metaboliškai veikliu žmogaus organu, dalyvaujančiu dauge-lyje svarbių biocheminių procesų (pasisavinant maisto medžiagas, vitaminų metabolizmo procesuose, formuojantis imunitetui, apsauginėse, alerginėse ir uždegimo reakcijose). Manoma, kad žarnyno mikrofloros pakitimai, kon-krečiai bakterijų firmikutų perteklius, gali padidinti energijos absorbciją ir didinti antsvorio riziką.

• Socialiniai veiksniai ir áproèiai. Deja, Vakarų civilizacijoje valgymas tapo ža-lingu įpročiu. Net jausdamiesi sotūs žmonės valgo bendraudami, žiūrėdami filmus ar TV laidas, viešuosiuose renginiuose, vakarėliuose, svečiuose ir t.t. Dar blogiau tai, kad paprastai tokiomis aplinkybėmis valgomi labiau-siai sveikatą žalojantys produktai ir patiekalai: saldumynai, greitas, riebus, saldus, turintis daugiau konservantų ir kitų cheminių priedų maistas. Be to, maistas nederinamas, kartu valgomi tarpusavyje neigiamai sąveikaujantys produktai, geriami alkoholiniai gėrimai. Árodyta, kad antsvoris ir nutukimas daugiau paplitęs šeimose ir draugų grupėse, vienijamose bendrų įpročių ir

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

17

vertybių. Tai viena iš sunkiausiai išsprendžiamų problemų norint sulieknėti. Aplinkiniai dėl įvairių, kartais ne visai gražių priežasčių tiesiogiai ir netiesio-giai stengiasi nuvertinti nutarusiojo lieknėti pastangas, tikslus, priemones ir grąžinti „baltą varną“ į buvusią būklę. Tokioms manipuliacijoms ir spaudi-mui atlaikyti reikia pasiruošimo, kuriam susiformuoti gali prireikti specialistų pagalbos.

Nutukimo ir antsvorio pasekmėsLengviau būtų išvardinti, kokių neigiamų pasekmių antsvoris ar nutu-

kimas nesukelia. Moksliškai įrodytas tik vienas teigiamas nedidelio antsvorio (ne nutukimo!) padarinys – jo turintiems asmenims būdinga mažesnė osteoporozės (kaulų retėjimo) rizika.

Tačiau problemų, atsirandančių dėl antsvorio, yra tiek daug, kad jas patogiau suskirstyti į grupes.

Fiziologinës. Kūno masės indeksui padidėjus iki 32, dvigubai išauga mirties rizika. Ðiuo atveju sveikatos problemas lemia arba padidėjusi riebalinio audinio masė (galimi sąnarių degeneraciniai pažeidimai ir uždegimai, kvėpavimo susto-jimas miego metu), arba padidėjęs riebalinių ląstelių kiekis (galimas cukrinis di-abetas, vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos, kepenų riebalinis pažeidimas). Taip pat organizme vystosi svarbūs patologiniai procesai: atsparumas insulinui, uždegiminė būklė ir polinkis į trombozę. Susidaro tarsi užburtas ratas: didėjant antsvoriui, išsi-derina sveiką medžiagų apykaitą palaikantys mechanizmai, o tai savo ruožtu vėl didina antsvorį.

Centrinio (pilvinio) tipo nutukimas beveik visada skatina negailestingo žudiko – metabolinio sindromo – atsiradimą, kai vienu metu žmogui nustatomi net keli grės-mę sveikatai ir gyvybei keliantys sutrikimai: a) padidėjęs kraujospūdis, b) 2 tipo cu-krinis diabetas, atsirandantis dėl atsparumo insulinui (jis gali būti slaptas ir pasireikšti tik tuomet, kai atsiranda nebeišnykstamų komplikacijų), c) padidėjusi cholesterolio ir trigliceridų koncentracija kraujyje.

Be išvardintų tiesioginių nutukimo komplikacijų, antsvoris vienaip ar kitaip ska-tina šių ligų ir jų komplikacijų vystymąsi:

• ðirdies kraujagysliø (širdies nepakankamumo, širdies išsiplėtimo, aritmijų, venų išsiplėtimo, plaučių embolijos);• endokrininiø ligų (policistinio kiaušidžių sindromo, menstruacijų sutrikimų, nevaisingumo);• virðkinimo ligų (gastroezofaginio refliukso, tulžies pūslės akmenligės, išvar-žos, žarnyno vėžio);• inkstø ir lytinës sistemos ligų (šlapimo nelaikymo, inkstų nepakankamumo,

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

18

krūties vėžio, kiaušidžių vėžio, lytinių liaukų funkcijos sumažėjimo, impotenci-jos, negyvo vaisiaus gimimo);• odos (strijų, limfinės edemos, celiulito, spuogų ir vočių, odos uždegimo, pa-didėjusios odos pigmentacijos);• kaulø raumenø (podagros, artrozės ir artrito, nugaros tarpslankstelinių diskų pažeidimo);• neurologiniø (insulto, periferinių nervų pažeidimo, silpnaprotystės, galvos skausmų, padidėjusio galvospūdžio);• kvëpavimo (dusulio, astmos, kvėpavimo sustojimo miegant, nepakankamos plaučių ventiliacijos, Pikviko sindromo).Psichologinës. Antsvorio ir nutukimo varginamiems asmenims, ypač jeigu ši

problema trunka nuo vaikystės, šios pasekmės labai gerai žinomos. Tai savigarbos, savivertės ir pasitikėjimo savimi jausmo sumažėjimas, depresija, taip pat kūno dis-morfinis sindromas (liguistas nepasitenkinimas savo kūnu). Psichologiniai antsvorio padariniai sukelia ir rimtas socialines pasekmes.

Socialinës. Árodyta, kad, nors antsvorio turi maždaug pusė ir daugiau žmonių, į apkūnius asmenis visuomenė žiūri nepalankiai. Jie aplinkiniams sukelia mažiau pasitikėjimo ir yra mažiau patrauklūs. JAV atlikti tyrimai rodo, kad nutukę darbuo-tojai uždirba du kartus mažiau už tuos, kurių svoris normalus. Nutukusiems sunkiau siekti karjeros, jie gauna prastesnį išsilavinimą. Visa tai atspindi tam tikrą socialinę stigmatizaciją, skatinančią apkūnių žmonių socialinę izoliaciją ir didesnį diskomfor-tą, patiriamą bendraujant. Antsvorio atsikratymas labai greitai pagerina savijautą ir pasitikėjimą savimi, kelia pagarbą (kartais ir pavydą) aplinkiniams.

Estetinës. Socialines nutukimo pasekmes iš dalies lemia estetinės priežastys. Nusirenkite ir nuodugniai apþiûrëkite savo kûnà veidrodyje. Ásiþiûrëkite á kûno proporcijas, formas, atskiras kûno dalis, bendrà vaizdà. Jeigu esa-te juo patenkinti, nieko nedarykite. Taèiau, jeigu ðis procesas sukëlë jums stresà ar diskomfortà, kuo greièiau kreipkitës á specialistà ir nusiteikite ryþ-tingiems pokyèiams.

Koks kūno svoris yra per didelis?Antsvoris ir nutukimas apibūdinamas kaip riebalinės masės perteklius

organizme. Þmonėms būdingi ūgio ir kūno formų skirtumai, skirtingo storio kaulai, skirtingai išlavinti raumenys, todėl svorio norma, kuriai nustatyti buvo atlikta dau-gybė tyrimų, yra santykinis dydis. Ðiuo metu apsistota ties keliais gana paprastai nustatomais parametrais. Dažniausiai vertinamas kūno masės indeksas (KMI), nu-statomas kūno masę kilogramais padalijus iš ūgio kvadratu, išreikšto kvadratiniais metrais, t.y. KMI = kg/m2.

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

19

Þemiau pateikiame KMI normos ir patologijos variantus:KMI < 18,5 – kûno svoris nepakankamasKMI = 18,5–24,9 – kûno svoris normalusKMI = 25,0–29,9 – antsvorisKMI = 30,0–39,9 – nutukimasKMI > 40,0 – sunkus (mirtinas) nutukimas, jeigu daugiau rizikos veiksnių

nėra (taip būna ypač retai ir tik laikinai). Pastaba: Jeigu yra bent vienas papildomas rizikos veiksnys (cukrinis diabetas, ðirdies ir

kraujagysliø ligos, lipidø apykaitos sutrikimai ir kitos somatinës ligos), didesnis nei 35 KMI vertinamas kaip sunkus (mirtinas) nutukimas.

Kitas svarbus galimo antsvorio žymuo yra liemens apimtis. Ji ypač gerai dia-gnozuoja centrinį, pilvinio tipo nutukimą, kuris, kaip minėta, sukelia metabolinį sindromą ir širdies bei kraujagyslių ligas, todėl yra ypač pavojingas. Nustatyta, kad labai didelë rizika sveikatai kyla tuomet, jeigu vyro juosmens apimtis virðija 102 cm, o juosmens ir klubø apimties santykis yra didesnis kaip 0,9. Mo-terø normali juosmens apimtis yra iki 88 cm, o juosmens ir klubø apimties santykis – iki 0,85. Vidutinës rizikos grupei priklauso vyrai, kuriø juosmens apimtis 94–102 cm, ir moterys, kuriø juosmens apimtis 80–88 cm. Nors kuo labiau didėja KMI, tuo didesnė tikimybė mirti staigia mirtimi, šiuo metu manoma, kad svarbus rizikos sveikatai ir gyvybei žymuo yra ir juosmens apimtis. Ir turintys antsvorio, ir normalaus svorio asmenys, kurių tokia pati padidėjusi juosmens apim-tis, vienodai rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir anksčiau mirti. Pilvinis nutukimas yra viena iš pagrindinių ūminio miokardo infarkto priežasčių.

Ką daryti?Geriausia antsvorio nepriaugti, o, jeigu pajutome, kad jis atsirado ir

didėja, kuo greičiau imtis veiksmingų priemonių užkirsti kelią šiam rimtas pasekmes sukeliančiam procesui. Kuo mažesnis antsvoris, tuo mažiau komplikacijų jis gali sukelti ir tuo greičiau jo galima atsikratyti. Labiau nutukusių asmenų patologiniai antsvorį palaikantys mechanizmai dažnai būna tokie stiprūs, kad svorio sumažini-mas ir jo išlaikymas reikalauja metodologiškai teisingų ir ilgalaikių pastangų. Dau-gelis nutukusių žmonių, kurie sumažina kūno svorį daugiau kaip 10 proc. (ypač jeigu tai darė laikydamiesi drastiškos labai mažo kaloringumo dietos), vėl jį pri-auga per dvejus penkerius metus. Todėl netaisyklingi, neprofesionalūs mėginimai mažinti svorį gali dar labiau komplikuoti bei sunkinti situaciją, sukelti nusivylimą bei silpninti tolimesnių pastangų motyvaciją. Pagrindinis taisyklingo antsvorio gydymo principas turi būti saugus, sveikatą stiprinantis ir ilgalaikis svorio sumažinimas. Tyri-

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

20

mai parodė, kad net 5 proc. kūno svorio sumažinimas jau sukelia aiškius teigiamus sveikatos pokyčius. Jeigu svoris sumažėja 10 proc., šie pokyčiai tampa labai reikš-mingi. Pavyzdžiui, svorio sumaþinimas tik 4–5 kg ir jo iðlaikymas 4 metus cu-krinio diabeto rizikà sumaþina net apie 60 proc. Svarbiau ðiuo atveju yra ne tai, kiek kilogramø numesime, bet kaip iðlaikysime sumaþëjusá svorá. Todėl visų pirma reikėtų apsispręsti išlikti lieknesniems visą gyvenimą ir šio apsisprendimo niekada nepamiršti. Saugiai ir efektyviai antsvoris mažinamas tik taikant komplek-sinį gydymą, t.y. visas tam reikalingas priemones. Tik vienos kurios nors priemonės (kad ir sumažinančios kūno svorį) pasirinkimas (pavyzdžiui, griežtos dietos, sudėtin-gų ir sunkių fizinių pratimų ar vaistų) visada yra rizikingesnis ir dažniausiai mažiau efektyvus. Vien tik laikydamiesi dietos, jūs greičiausiai sumažinsite ne tik riebalinę, bet ir raumenų masę, kuri mums yra svarbi daugeliu aspektų (atlieka atraminę, stabilizuojamąją funkciją, palaiko ir skatina sveiką metabolizmą, „degina“ rieba-lus). Jeigu rinksitės tik sekinančius fizinius pratimus, pakenksite sąnariams, stuburui, labai tikėtina, kad ir širdžiai. Bandydami antsvorį mažinti tik įvairiais vaistais, nesi-laikydami dietos, rizikuojate pažeisti vidaus organus ir jų sistemas.

Taigi, jeigu norite ir pasiekti rezultatų, ir jaustis saugūs, antsvorio problemos sprendimo variantai, atsižvelgiant į nutukimo laipsnį, būtų tokie:

• Jeigu jūsų KMI iki 30, siūloma pradėti taikyti tik specialią dietą, specialius fizinius pratimus ir atitinkamai modifikuoti elgseną. Visus tris komponentus jums individualiai turi parinkti specialistai. Jie taip pat parinks reikalingus maisto papildus ar pakaitalus. Be to, specialistai turi stebėti jūsų būklės pokyčius ir pritaikyti tinkamą gydymo metodą, atsižvelgdami į pasiektus rezultatus. Tokio antsvorio galima visiškai atsikratyti, ir jūs galite visą gyve-nimą likti liekni bei džiaugtis visomis teigiamomis šio išorinio (ir vidinio) pa-sikeitimo pasekmėmis. Kai kuriais atvejais, kūno masės indeksui viršijant 27 kg/m2, rekomenduojama vartoti svorį mažinančių receptinių medikamentų, tačiau tik tuomet, jeigu nepavyksta sumažinti svorio be vaistų ir sergate gretutinėmis ligomis (cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, artritu, pasireiškia miego kvėpavimo sutrikimai).

• Jeigu jūsų KMI yra tarp 30 ir 35 (kai jau diagnozuojamas nutukimas), vien tik nemedikamentinių priemonių gali nepakakti. Tokiais atvejais papildomai individualiai parenkami medicininės paskirties maisto produktai, o dažnai gydoma ir medikamentais. Tokį antsvorį reikia mažinti per ilgą laiką. Sau-giausia tai daryti ne greičiau kaip po 0,5–1 kg per savaitę. Metant svorį reikia labai atidžiai stebėti somatinę asmens būklę, koreguoti ir stiprinti organizmo funkcijas. Labai dažnai tokie žmonės serga somatinėmis ligomis (sutrikusi cukraus kiekio kontrolė kraujyje, aukštas kraujospūdis, lipidų kie-

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

21

kio kraujyje padidėjimas, hormoniniai sutrikimai, sąnarių pažeidimai ir t.t.), kuriuos, stebėdami būklės kitimus, turi koreguoti kvalifikuoti gydytojai. Ðiais atvejais maksimalus ligonio būklės normalizavimas užtrunka ilgiau, tačiau yra įmanomas.

• Kai KMI didesnis už 35, skiriamas intensyvus medikamentinis gydymas, o, jeigu jis nepakankamai veiksmingas arba ligonio sveikatai gresia rimtas pavojus, svarstoma chirurginio gydymo galimybė. Ðiems ligoniams jau vi-sada būna ir kitų sveikatos sutrikimų, todėl jų gydymas nėra paprastas, reikalauja ilgalaikio jau ne vieno medikamento vartojimo, išsamių ir pa-kartotinių tyrimų bei daugelio specialistų konsultacijų.

• Jeigu KMI didesnis už 40, ligoniui siūlomas chirurginis gydymas. Ðiuo metu taikomi du pagrindiniai chirurginio gydymo principai: a) mažinamas skrandžio tūris (ligonis labai greitai pasijunta sotus ir fiziškai negali suvar-toti daug maisto), b) šalinama virškinamojo trakto dalis, taip sumažinant galimą maisto pasisavinimą. Chirurginis gydymas sukelia gana daug komplikacijų, todėl turi būti skiriamas tik labai pagrįstai (kai sunkus nu-tukimas kelia pavojų sveikatai ir gyvybei). Norint sumažinti komplikacijų riziką, rekomenduojama kreiptis į specialius centrus, kur tokios operacijos yra įprastos.

Nemedikamentinis gydymasDietos terapija. Tai gydymas specialia individualiai sudaryta dieta, kuri

nuolat koreguojama, atsižvelgiant į gydymo rezultatus. Á specialią mitybą, kuria siekiama sumažinti kūno svorį, reikėtų žiūrėti taip pat rimtai, kaip į bet kokį kitą gydymą, o ne kaip į neatsakingą „žaidimą“. Netaisyklinga dieta dažniausiai būna ne tik neveiksminga, vėliau ji išprovokuoja dar didesnį, sunkiau įveikiamą svorio padidėjimą ir gali sukelti labai rimtų, kartais nebeišnykstamų pasekmių sveika-tai. Kai kurios dietos, netgi mažindamos kūno svorį, didina lipidų kiekį kraujyje, kenkia virškinamajai sistemai, didina akmenligės ir kitų ligų pavojų. Pasaulyje žinomos kelios dešimtys įvairių komercinių dietų. Jos skirstomos į grupes pagal specifinius požymius (ar akcentuojamas angliavandenių, ar riebalų vartojamo kiekio mažinamas, kokiais požymiais remiantis parenkami maisto produktai, ar dieta tinka šeimoms, ar reikia pirkti specialius produktus ir t.t.). Daugumos dietų aprašymus rasite mūsų interneto svetainėse www.neuromedicina.lt ir www.mityba.info. Savo praktikoje mūsų specialistai atsižvelgia į kliento poreikius bei ypatumus ir dietą parenka vadovaudamiesi tik tokiais principais, kurių pagrįstu-mas įrodytas moksliniais tyrimais. Tačiau universalių receptų nėra. Nors visais atvejais skiriama subalansuota mityba, užtikrinanti optimalų organizmo prisitai-

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

23

kymą prie mažėjančio svorio, tačiau visuomet atsižvelgiama ir į žmogaus siekius, jo jautrumą vieniems ar kitiems produktams, svorio kontrolės pastangų patirtį, kūno sandarą ir proporcijas, gretutines ligas, pomėgius, norą didesnį dėmesį skirti vienai ar kitai organizmo funkcijai, fizinio krūvio intensyvumą ir specifiš-kumą bei pasiektus rezultatus. Mokslinių tyrimų duomenimis, dietos terapija bet kokiu atveju turi užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, aprūpinti organizmą vitami-nais, mineralinėmis bei būtinomis maistinėmis medžiagomis (nepakeičiamomis aminorūgštimis, omega-3 riebalų rūgštimis ir pan.). Savo praktikoje taip pat var-tojame maisto papildus, kuriuos pasirinkdami vadovaujamės ne reklamomis, o jų efektyvumu, bei funkcinį maistą ir vadinamąjį ypatingąjį (angl. super) maistą (maisto produktus, turinčius ypatingų tam tikras organizmo funkcijas keičiančių savybių). Tai ypač aktualu tais atvejais, kai taikomos specialios lieknėjimo pro-gramos (žr. paveikslėlį).

Patikimuose literatūros šaltiniuose rasite daug informacijos apie maisto sude-damųjų dalių reikšmę ir jų pasirinkimą, taip pat įvairių kitokių naudingų patarimų bei rekomendacijų. Kai kurios specifinės žinios ir jų pritaikymas praktikoje gali labai greitai pakeisti jūsų galimybes atsikratyti varginančių problemų, susijusių su antsvoriu. Pavyzdžiui, privalote žinoti, kad lengvai pasisavinami angliavande-niai (turintieji aukðtà vadinamàjá glikemijos indeksà), patekæ á organizmà, greitai padidina cukraus kieká kraujyje. Ðis savo ruoþtu paskatina insulino (hormono, padedanèio perdirbti cukrø) iðsiskyrimà. Iðsiskyræs insulinas vël smarkiai sumaþina cukraus kieká kraujyje, taip: a) padidindamas apetità ir norà pakartotinai valgyti (ypaè angliavandenius), b) sukeldamas silpnumo ir nesotumo arba „kaþko trûksta“ jausmà, c) skatindamas biocheminius me-chanizmus, padedanèius didëti riebalinei kûno masei.

Todėl reikėtų rinktis žemo glikemijos indekso (lėtai pasisavinamus) angliavan-denius, įskaitant vaisius (žr. lentelę).

Fizinis aktyvumas ir pratybos. Fizinių pratybų būtinumą ir jų naudą metant svorį galima apibendrinti taip: a) fizinis aktyvumas skatina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti organizmo homeostazę (pusiausvyrą), b) fiziniai pratimai neleidžia nykti raumenims (raumenų masės mažėjimas, pasireiškiantis lieknėjant be pratybų, gali lėtinti medžiagų apykaitą, didina svorio sugrįžimo riziką, kenkia sąnariams, stubu-rui, raiščiams, mažina ištvermę ir jėgą, blogina bendrą sveikatos būklę), c) opti-mizuoja hormonų pusiausvyrą, d) stiprina širdies kraujagyslių sistemą, e) stiprina judėjimo atraminį aparatą, f) gražina kūno formas.

Geriausia, kai, pradedant sportuoti, sudaroma individuali kūno fizinių pratimų programa. Ji būtina, jeigu norite pasinaudoti kūno darybos galimybėmis, tai yra tikslingai keisti savo kūno proporcijas ir formas. Ðiuo metu jau visiškai įmanoma,

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

24

parinkus specialią dietą, specialius pratimus ir papildomas priemones (maisto pa-pildus, funkcinį maistą ir t.t.), ne tik padėti jūsų kūnui keistis norima linkme, bet ir tikslingai veikti specifines organizmo funkcijas (energiją, ištvermę, seksualumą, net pažintines funkcijas ir t.t.). Tam tikri kineziterapijos pratimai gali būti ypač naudingi žmonėms, kuriems yra sveikatos sutrikimų (jeigu pažeistas stuburas, kamuoja lėti-niai skausmai, sutrikusi laikysena, vargina sąnarių ar vidaus organų ligos ir t.t.).

Þmonėms, apsisprendusiems neskirti laiko specialioms pratyboms, rekomen-duojame bent 30 min. per dieną eiti greitu žingsniu ir atlikti 10–20 min. trukmės jiems parinktą mankštą.

Dietos: padeda ar sargdina... Svorio mažinimo dietų vis daugėja, tačiau ne kiekviena iš jų jums

tiks.Daug žmonių mėgina atsikratyti antsvorio ir dažniausiai ieško būdo,

kuris padėtų tai padaryti lengvai ir greitai. Todėl šiandien svorio mažinimo pramonė milžiniškai išaugo ir apima viską – nuo knygų apie dietas ir lie-knėjimo klubų iki svorio mažinimo programų ir pagal specialias formules pagamintų maisto produktų bei medikamentų.

Rinkitës ilgalaikæ strategijàNetekti svorio yra sunku, ir jokių stebuklingų šios problemos sprendimų

nėra. Jeigu norite sumažinti svorį ir jį tokį išlaikyti, prireiks ir laiko, ir pasiryži-mo. Daugelis populiarių dietų sudaro įspūdį, kad veikia greitai ir efektyviai, tiesiog apribodamos tam tikrų maisto produktų vartojimą. Tačiau tokios dietos paprastai nepadeda įgyti ilgalaikių sveikos mitybos įpročių ir juos išlaikyti, o kai grįžtate prie įprastos mitybos, sugrįžta ir prarastas svoris.

Keiskite savo elgesáKad ir kokią svorio mažinimo dietą pasirinktumėte, tam tikri patarimai

padės pakeisti valgymo įpročius:• Venkite situacijų, kuriose nekontroliuojamai valgoma.• Keiskite nesveikus valgymo įpročius: nepraleiskite valgymų, neužkan-

džiaukite.• Keiskite elgesio sekas: pavyzdžiui, jeigu mėgstate valgyti ledus vėlai va-

kare, arba nepirkite ledų, arba anksčiau eikite miegoti.• Stebėkite save: įrodyta, kad mitybos dienoraščio rašymas padeda keisti

valgymo įpročius.

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

25

• Dar prieš susidurdami su problemomis ar sudėtingomis situacijomis ap-mąstykite, kaip jas spręsite.

• Pradėkite kitaip mąstyti apie savo svorį ir pastangas jį sumažinti.• Pasiekę tikslų, susijusių su svorio mažinimu, apdovanokite save, tačiau

ne maistu.

Dietø rûðysLentelėje (27 psl.) rasite informacijos apie šiuo metu populiariausias

lieknėjimo dietas. Sužinosite, ko galite tikėtis pasirinkę vieną iš jų, taip pat rasite kiekvienos dietos dienos meniu pavyzdį ir įvertinimą, kuo ji gali būti naudinga arba pavojinga sveikatai.

Dietos būna įvairių rūšių. Vienos riboja tam tikras maisto medžiagas, pavyzdžiui, riebalus arba angliavandenius, kitos – tam tikras maisto rū-šis, pavyzdžiui, tokias, kuriose daug krakmolingų angliavandenių. Dar ki-tos propaguoja tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, greipfrutus arba kopūstų sriubą. Yra ir tokių dietų, kuriose stengiamasi, kad suvartojamas maistas atitiktų tam tikrą formulę, pvz., 40 proc. angliavandenių, 30 proc. baltymų ir 30 proc. riebalų.

Kai kurios dietos pagrįstos teorijomis, kad žmogaus organizmas apskri-tai netoleruoja kai kurių rūšių maisto, ir jas reikia visiškai išbraukti iš val-giaraščio. Dauguma dietų skirtos lieknėti, tačiau kai kurios žada ir padėti išsaugoti sveikatą. Vertindami kiekvieną dietą, atsižvelkite į šiuos pažadus.

Esame tikri, kad nėra vieno teisingo svorio metimo būdo, kuris tiktų visiems žmonėms. Kai kurios dietos daliai žmonių tinka, tačiau nėra tokios, kuri padėtų kiekvienam.

Būkite atsargūs. Moksliniais tyrimais jokių griežtesnių dietų ilgalaikis poveikis nėra patvirtintas. Kai kurios iš dietų gali pakenkti sveikatai.

Neveiksmingos dietosNepasimeskite tarp skambių šūkių. Dietų, kurios padėtų pašalinti ants-

vorį be jūsų pastangų, tiesiog nėra. Ypač, jeigu norite tą padaryti visam arba ilgam laikui. Nesižavėkite „tik ką atrastomis metodikomis ar paslapti-mis“. Dažniausiai tai tik reklaminis triukas, ir nieko daugiau. Neverta tikėtis, kad „stebuklingos priemonės“ bus veiksmingos ilgalaike prasme. Svorio mažinimas, laiko ir pastangų reikalaujantis procesas, derinant racionalias mitybos intervencijas, optimalų fizinį aktyvumą, estetinės medicinos proce-dūras ir papildomas priemones, tokias kaip papildai (tik nedidelė dalis iš

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

26

reklamuojamų tikrai veikia!) ir vaistai. Neveiksmingiausioms, tačiau akty-viai reklamuojamoms dietom specialistai priskiria:- Vieno produkto dietas (greipfrutų dietą, laikiną griežtą vegetarizmą ir

kt.) Ið pradþiø tokios apribotos dietos yra veiksmingos, taèiau ilgainiui þmogui pritrûksta maisto ávairovës ir su ávairiu maistu gaunamo pilno vitaminø ir mikroelementø komplekto. Atsiranda nepasisotinimo, nepa-sitenkinimo jausmas ir, gráþus prie áprastos dietos, svoris sugráþta arba padidëja.

- Maisto pakaitalų dietą. Tokia dieta svorá maþina tik laikinai ir jokio ilga-laikio efekto neturi.

- Labai mažai kaloringos dietos. Stipriai sumažinus kalorijų kiekį, or-ganizme prasideda badavimo procesas. Svoris mažėja, tačiau lėtėja medžiagų apykaita, ir organizmas tik „laukia“, kada grįšite prie įprasto maitinimosi būdo, kad galėtų „atsigriebti“. Daugeliu atvejų , svoris dar daugiau padidėja riebalams kaupiantis ant pilvo, sėdmenų ir kitų loka-lių vietų.

Vaistai Universalaus, visais atvejais efektyvaus ar nereikalaujančio nemedika-

mentinių priemonių vaisto antsvoriui šalinti ar nutukimui gydyti iki šiol nėra atrasta. Ðiuo tikslu gali būti vartojama daugybė nereceptinių (kartais, nepaisant intensyvios jų reklamos, nepakankamai veiksmingų) vaistų ir keletas receptinių preparatų, tie-siogiai arba netiesiogiai mažinančių kūno svorį. Pagrindiniai Lietuvoje registruoti ir praktikoje taikomi receptiniai preparatai yra riebalų pasisavinimą iš žarnyno slopi-nantis preparatas orlistatas ir apetitą slopinantis preparatas sibutraminas. Taip pat kai kuriais atvejais skiriama fluoksetino (mažina impulsyvų valgymą, gydo depresi-ją, bulimiją), metformino (diabetą gydantis vaistas, skiriamas ir nutukusiesiems) ir kitų medikamentų. Receptinių vaistų skiria tik gydytojas, įvertinęs paciento būklę ir prognozuojamą vaistų veiksmingumą siekiant terapinių tikslų.

Julius Neverauskas 27

Dietos rûðis Teorinis pagrindas Dietos pavadinimas

Mažesnio riebalų kiekio

Vartojant mažai riebalų ir daug balastinių medžiagų turintį maistą, netenkama svorio, nes balastinės medžiagos greičiau užpildo skrandį ir greitai sukelia sotumo jausmą.

• Ornish dieta• Pritkin dieta• Rosemary Conley mažesnio riebalų kiekio dieta• Dieta „Neriebus gyvenimas“ („Low–fat Living“)• Storulių lieknėjimo dieta („Fatmanslim“)

Ribojančios angliavandenių vartojimą

Ðiose dietose griežtai kontroliuojamas an-gliavandenių, baltymų ir riebalų santykis, taip siekiant išlaikyti nekintamą gliukozės kiekį kraujyje. Tai padeda organizmui skaidyti riebalus, veikti „optimaliu režimu“ bei užtikrina maksimalų svorio mažėjimą.

• Atkins dieta• Nuo angliavandenių priklausomų asmenų dieta• Dieta „Baltymų galia“• Dieta „Sugar Busters“• Zoninė dieta • „Gyvenimas be duonos“• Gydymo maistu dieta („Food doctor“)• Pietų paplūdimio dieta

Ribojančios porcijų dydį

Remiantis principu, kad didelės maisto porcijos yra pagrindinė nutukimo prie-žastis, šiose dietose siūloma mažinti svorį reguliuojant porcijų dydį.

• „Tobulo paveikslėlio“ lieknėjimo dieta• Kiekybinė svorio reguliavimo dieta• Svorio mažinimo dieta „90/10“

Glikemijos indekso

Ðios dietos remiasi teorija, kad insulino kiekius bei kūno svorį galima reguliuoti valgant maistą, kurio glikemijos indeksas yra žemas

• „Gliukozės revoliucija“• Montignac metodas• GI taškų dieta

Maisto deri-nimo

Remiasi įsitikinimu, kad skirtingų rūšių maistas yra skirtingai virškinamas, todėl turėtų būti valgomas atskirai. Svorio neten-kama teisingai derinant maisto rūšis.

• Hay dieta• „Somersizing“ dieta• Naujoji Beverly Hills dieta• Dieta „Fit for Life“

Kraujo grupių Tikinama, kad kraujo grupė turi įtakos virškinimo procesams. Teigiama, kad svo-rio netenkama tuomet, kai valgomas tik, tam tikrai kraujo grupei tinkamas maistas.

• Dieta „Valgyk pagal kraujo grupę“• „Kūno kodas“• „Metabolizmo tipai“

Greito lieknė-jimo

Kadangi šios dietos remiasi ypač mažu suvartojamų kalorijų kiekiu, jų laikantis netenkama daug svorio per labai trumpą laiką.

• Kopūstų sriubos dieta• Stebuklinga penkių dienų dieta• Greipfrutų dieta• Rotacinė dieta• „14 dienų grožio stovykla“

Mažo kalorijų kiekio, valgy-mai pakeičiami skystais pakai-talais

Ðiose dietose maistas pakeičiamas labai mažai kalorijų turinčiais pakaitalais, 100 proc. aprūpinančiais organizmą būtinais vitaminais ir mineralais.

• Kembridžo dieta• „Herbalife“ dieta• „SlimFast“ dieta

Detoksikuoja-mosios

Ðiomis dietomis siekiama pašalinti toksi-nus, kadangi sveikos kepenys efektyviau perdirba riebalus ir padeda netekti svorio.

• „Riebalų šalinimo“ dieta• „Sulčių pasninko“ dieta• „Tikros gražuolės“ detoksikuojamoji dieta• Detoksikuojamoji dieta

Svorio maži-nimo centrų programos

Svorio mažinimas pagrįstas nuolatine pagalba ir priežiūra iš centro ir tarp savęs

• „Svorio stebėtojai“ • „Nacionaliniai lieknėjimo centrai“• „Lieknėjimo pasaulis“• „Los Andželo lieknėjimo programa“ • „Nutrisystem“

Populiariausios dietos ir jø apibûdinimas

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

28

Labai paprasti trumpi sveikesnės gyvensenos patarimai pradedantiesiems lieknėti

• Mažinkite suvartojamų ir didinkite išeikvojamų kalorijų kiekį.• Kaloringiausius patiekalus valgykite pirmoje dienos pusėje.• Per dieną mažais gurkšneliais išgerkite 8–10 stiklinių vandens, tačiau valgydami daug negerkite. • Pusvalandį prieš valgį galite išgerti dvi stiklines vandens. Tai gali sumažinti apetitą ir suvartojamo maisto kiekį.• Valgykite lėtai ir gerai sukramtykite maistą.• Nevalgykite maisto, neturinčio mitybinės vertės. • Negerkite gazuotų gėrimų.• Valgykite daug daržovių ir vaisių. Vartokite juos kaip užkandžius.• Valgykite tik lėtai pasisavinamus angliavandenius.• Nevalgykite riebaus maisto. • Negardinkite salotų riebiais padažais.• Venkite alkoholio ir kofeino. • Mažinkite druskos vartojimą.• Didinkite maisto produktų įvairovę.• Nevartokite maisto produktų, kuriems esate jautrūs.• Konsultuokitės su specialistais.• Naudokite mažesnius indus ir valgykite mažesnėmis porcijomis.• Pirmiausia valgykite nekaloringus patiekalus, pavyzdžiui, nekaloringas sriubas ar salotas.• Nevalgykite kaloringų užkandžių ir desertų.• Po pirmo patiekalo 10–15 minučių palaukite. Jūsų alkis sumažės, ir antro patiekalo suvalgysite mažiau.• Nebaikite valgyti užsisakyto maisto valgykloje ar restorane, jeigu nenorite. Pasiimkite jį namo.

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

29

• Valgykite kuo ilgiau – bent 20–30 minučių (tai galioja ir užkandžiaujant).• Valgykite tik virtuvėje arba valgomajame.• Prieš valgį atsisėskite ir atsipalaiduokite. • Nevalgykite žiūrėdami TV, vairuodami arba darydami kitus darbus.• Nepirkite maisto būdami alkani.• Nepirkite maisto, jeigu neplanuojate jo artimiausiu metu suvalgyti („svečiams; jeigu kas nors ateis; jeigu ko nors norėsis“ ir t.t.).• Valgykite tik būdami alkani.• Susidarykite mitybos režimą ir jo laikykitės.• Suplanuokite viską, ką valgysite, įskaitant užkandžius.• Kreipkite dėmesį į tai ką valgote, o ne į tai, ko vengiate.• Pasidarykite „sveikų“ produktų sąrašą. Visada juo pasinaudokite apsipirkdami.• Neturėkite namuose maisto produktų, kurių nenorite vartoti.• Neikite į virtuvę, nevarstykite šaldytuvo, jeigu nesiruošiate arba jums nereikia valgyti.• Užuot užkandžiavę „iš nuobodulio“, ieškokite kitų malonių užsiėmimų.• Paprašykite artimųjų ir draugų, kad jus palaikytų laikantis dietos.• Jeigu „paslydote“, jokiu būdu nepasiduokite ir iš karto grįžkite prie savo režimo.• Išsimiegokite. Miego trūkumas skatina antsvorio atsiradimą.• Sverkitės kas savaitę.• Stenkitės domėtis sveika mityba, kad geriau žinotumėte, ką darote.• Gerai apie save galvokite, būkite optimistas.• Leiskite sau truputį „nusidėti“ vieną kartą per savaitę be kaltės ir savigraužos.• Ásisąmoninkite, kad viskas priklauso nuo jūsų.

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

30

Lentelë. Maisto produktai pagal jø tinkamumà sveikai mitybai, atsiþvelgiant á glikemijos indeksà ir kaloringumà. Kuo þemesnis glikemijos indeksas, tuo angliavandeniai lëèiau

pasisavinami ir tuo maþiau iðsiskiria perteklinio insulino.

Tinkami sveikai mitybai produktai (maþas GI/maþas

kaloringumas)

Produktai, kuriø vartojimà verta riboti

(nepakankamai maþasGI/kaloringumas)

Produktai, kuriuos vartoti reikia vengti(didelis GI/didelis

kaloringumas)DarþovësAgurkai Virtos jaunos bulvės Bulvių košė, keptos bulvėsPaprikos Burokėliai RopėsAlyvuogės Kukurūzai PastarnokaiAvokados MoliūgaiBaklažanai ArtišokaiBriuselio kopūstai PuposBrokoliai Pupelės Cukinijos LęšiaiKopūstaiLapinės salotosMorkosPomidoraiPoraiÞirniaiRidikaiSalieraiSvogūnaiÐparagaiÐpinataiGrûdø gaminiaiNesijotų miltų duona su grūdais ir skaidulomis

Nesijotų miltų duona Batonas, bandelės

Avižų sėlenos Kukurūzai BlynaiStambūs avižiniai dribsniai Smulkintos kviečių sėlenos VafliaiNaminiai javainiai be cukraus Sausainiai, pyragaičiai, spurgosGrikiai Saldinti javainiai ir javainių

batonėliaiNeskaldyti kviečių grūdai Pica Miežiai Kuskusas, sorosRyžiai (laukiniai, basmati, rudieji, ilgagrūdžiai)

Ryžiai (trumpagrūdžiai, baltieji, plikomi vandeniu)

Mësa ir jos gaminiaiJautiena (liesa išpjova) Kiaulienos nugarinė (liesa) DešrainiaiKalakuto krūtinėlė be odos Ëriena DešrosViščiuko krūtinėlė be odos Kiauliena ÐoninėLiesas kumpis Malta jautiena MėsainiaiKalakutiena Mėsos kepsniaiVeršiena

Julius Neverauskas

A i s t r a g y v e n t i

31

ApibendrinimasÈia pateikėme tik svarbiausias mitybos, stabdančios pirmalaikį senėjimą ar ligų atsiradimą ir stiprinan-čios sveikatą, gaires. Jeigu, tausodami automobilį, nepilate į jį bet ko, o tik jam tinkamus kokybišką kurą ar tepalus, stenkitės taip mąstydami rinktis ir maistą. Nuo to priklausys ne automobilio, bet jūsų gyvenimo kokybė, „gedimų“ tikimybė, kūno estetika ir ilgaamžiškumas.

Þuvis, jûros gërybësVisos jūros gėrybės Troškinta žuvis Sušio ryžiaiSašimi Kepta žuvisGaruose virta žuvisKiauðiniai ir sojos gaminiaiKiaušinių baltymai Kiaušiniai, kuriuose daug ome-

ga-3 nesočiųjų riebalų rūgščiųSveiki kiaušiniai

TofuPagardai ir aliejaiÈesnakai Dauguma riešutų Þemės riešutų sviestasGarstyčios Kukurūzų aliejus Majonezas Sojų padažas Saulėgrąžų aliejus Augaliniai aliejai tešlų trapumui

suteiktiPrieskoninės žolės Sezamų aliejus Kiauliniai taukaiVorčesterio padažas ir padažas „Teriyaki“

Kečupas be konservantų Kietas margarinas

Alyvuogių aliejus Palmių aliejusLinų sėmenys Kokosų aliejusRapsų aliejus SviestasSalotų užpilai be riebalųMigdolai, lazdynų riešutaiPieno produktaiPasukos Neriebūs ir nesaldūs jogurtai GrietinėLiesas sūris 1 proc. pienas ar jogurtas GrietinėlėLiesas jogurtas Riebus sūrisLiesa varškė Jogurtai (2 proc, riebumo ir

daugiau)Liesas pienas Riebi varškė

Pienas (2.5 proc. riebumo ir daugiau)

VaisiaiApelsinai Melionai ArbūzaiCitrinos Ananasai DatulėsGreipfrutai Bananai Vaisių gėrimaiMandarinai Kiviai Dauguma džiovintų vaisiųObuoliai Mangai Visi sirupu užpilti konservuoti

vaisiaiPersikai Papajos Saldintos vaisių sultysSlyvos Džiovinti abrikosaiUogos (šviežios ir šaldytos) Džiovintos spanguolėsAbrikosai švieži Nesaldytos vaisių sultys

Vynuogės

Lentelës tæsinys. Maisto produktai pagal jø tinkamumà sveikai mitybai, atsiþvelgiant á glikemijos indeksà ir kaloringumà. Kuo þemesnis glikemijos indeksas, tuo

angliavandeniai lëèiau pasisavinami ir tuo maþiau iðsiskiria perteklinio insulino.

Mityba, lemianti jaunatviškumą K

AIP

IÐSA

UG

OTI

SV

EIK

ATÀ

IR

DA

RB

ING

UM

À?

32

Juosmens apimties matavimas ir klubø apimties matavimas norint apskaièiuoti juos-mens ir klubø apimties santyká. Didelë rizika sveikatai, jeigu ðis santykis

vyrams didesnis nei 0,9, o moterims – didesnis nei 0,85.

ApibendrinimasÈia pateikėme tik svarbiausias mitybos, stabdančios pirmalaikį senėji-

mą ar ligų atsiradimą ir stiprinančios sveikatą, gaires. Jeigu, tausodami automo-bilį, nepilate į jį bet ko, o tik jam tinkamus kokybišką kurą ar tepalus, stenkitės taip mąstydami rinktis ir maistą. Nuo to priklausys ne automobilio, bet jūsų gyvenimo kokybė, „gedimų“ tikimybė, kūno estetika ir ilgaamžiškumas.