Junan Taiso - Euskal Bushinkan Ninpo Dojo

8/14/2019 Junan Taiso - Euskal Bushinkan Ninpo Dojo

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Adoptamos la posicin Seiza no kamae (posicin de rodillas). Esta postura ayudar a flexibilizar los tobillos, piernas y

caderas, adems de recobrar la postura de la columna vertebral. Comenzaremos con los giros de cabeza, que nos

ayudarn a fortalecer los msculos del cuello, alivindonos de toda la tensin que se acumula en esta parte del cuerpo

debido al estrs, malas posiciones, etc., mejorando la circulacin sangunea en cabeza y cuello.

Torcer y flexionar el torso y el cuello aumenta la flexibilidad e intensifica el flujo de energa a travs del canal espinal.

KUBI UNDO (EJERCICIOS DEL CUELLO).

1-. Colocar las manos por detrs de la nuca, bajando la cadera hasta tocar el pecho con el mentn. Mantener unos

segundos.

2-. Balancear la cabeza adelante y atrs, de izquierda a derecha, girar la cabeza en sentido horario y antihorario.

3-. Girar la cabeza hacia la izquierda lo mximo posible sin doblar el tronco, intentando mirar haca atrs. Repetirlo por el

otro lado.

4-. Mirando hacia el frente y solo con el movimiento de los ojos, mirar hacia arriba-abajo-izquierda-derecha.

SONO NI (EJERCICIO DOS)

Estos ejercicios fortalecern los msculos del pecho, espalda y hombros.

1-. Desde del posicin de pie Shizen Tai, balancear los brazos, arriba-abajo, girarlos haciendo molinillos.

2-. Colocar el brazo derecho por detrs de la espalda, con la palma de la mano hacia atrs. Levante el brazo izquierdo y

dblelo hasta llegar a coger los dedos de la mano derecha.

Repita por el otro lado.

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Al principio si le resulta difcil puede ayudarse de un tenugi o una toalla.

SONO SAN (EJERCICIO TRES):

Ponerse de cuclillas alivia la rigidez de caderas, rodillas y piernas, aumentando la circulacin, lo que permitir relajar el

cuerpo.

1-. Colocar las manos sobre las rodillas manteniendo las piernas estiradas y ponerse de cuclillas.

Repita el ejercicio.

Girar las rodillas alivia la rigidez y previene la debilidad de rodillas y tobillos.

2-. Con las manos en las rodillas hacerlas girar en crculo en sentido horario y luego en sentido antihorario. Intentar hacer el

crculo lo ms grande posible.

SONO YON (EJERCICIO CUATRO):

Rotar la pelvis evita la rigidez en cintura y sacro.

1-. De pie con los pies separados un poco ms de la anchura de los hombros. Colocar las manos sobre las caderas y,manteniendo las piernas estiradas y los pies quietos, rotar la pelvis en sentido horario, y despus antihorario.


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excelente ejercicio para deficiencias renales.

2-. Desde la posicin anterior inclinarse hacia adelante tocando el suelo con las manos, manteniendo las rodillas estiradas.

Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio.

3-. Desde la misma posicin, inclinarse hacia adelante y hacia atrs, manteniendo las rodillas estiradas.

4-. Con los pies juntos inclinarse hacia adelante para tocar con las manos el suelo.

SONO GO (EJERCICIO CINCO):

Estos ejercicios nos permitirn fortalecer los riones y los msculos de la espalda, cintura y piernas.

1-. Sentado con las plantas de los pies unidas, empujar sobre las rodillas para abrir la articulacin de la cadera.

Despus agarrar los tobillos con ambas manos y doblarse hacia delante, tocando con la cabeza los pies. Realice el ejercicio

acompaado por la respiracin.

2-. ASHI YUBI UNDO (Ejercicio de los dedos del pie):

a) Sentado con las piernas cruzadas sujetar el tobillo con una mano y el pie con la otra y girar el tobillo manualmente en


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sentido horario y antihorario. Despus intente colocar la apierna lo ms cerca posible del pecho.

b) Desde la misma posicin rotar el dedo gordo del pie y el tobillo, manteniendo la columna vertebral recta.

c) Colocar la planta del pie haca arriba y elevar el arco del pie, presionando los dedos del pie hacia adentro.

d) Sujetar el pie por los dedos y doblarlos hacia adelante y hacia atrs.

3-. Sentado con una pierna estirada y la otra flexionada sobre la ingle inclinarse hacia adelante.

4-. Sentado con los pies estirados, doblar el cuerpo hacia adelante. Inhalar desde la posicin inicial y exhalar mientras nos

doblamos hacia adelante. Espalda derecha, sin doblar las rodillas.

Repetir el ejercicio agarrndose los tobillos, los dedos de los pies estirados hacia atrs.

5-. Tumbado boca arriba con el cuer o recto las almas hacia aba o. Elevar las iernas asndolas sobre la cabeza


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tocando el suelo con los pies. Volver a la posicin inicial.

6-. Sentados subir las rodillas al pecho, sujetndolas con ambas manos, mantenindolas contra el pecho, mecerse adelante

y atrs.

7-. Sentado con la espalda derecha y las piernas adelante abrir lo mximo posible, con los dedos doblados hacia atrs y sin

doblar las rodillas, llevar el tronco hacia adelante.

SONO ROKU (EJERCICIO SEIS):

Estos ejercicios aumentan la fortaleza corporal y refuerzan el equilibrio. Trabajando los msculos de piernas y muslos.

Ejercitando todo el tronco inferior, siendo un excelente ejercicio para las rodillas.

1-. Desde la posicin de pie, con las piernas bien separadas. Doble la rodilla derecha estirando la otra pierna. Repetir por elotro lado.

El cuerpo debe permanecer derecho.

SONO SICHI (EJERCICIO SIETE):

Este trabajo evita la rigidez de la espalda, ayudando a las abdominales.

1-. Flexin-extensin.

2-. Boca abajo, levantamos los brazos realizando una torsin del tronco, trabajando as la musculatura de la columna

vertebral.

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SONO HACHI (EJERCICIO OCHO):

En seiza, pero con los glteos separados de los talones, (sentado directamente en el suelo) lleva el cuerpo hacia atrs y

presiona con los dedos pulgares sobre la planta del pie y seguidamente acuesta tu cuerpo hacia atrs.

Este ejercicio se puede realizar por fases.

SONO KU (EJERCICIO NUEVE):

TE KUBI UNDO Ejercicios en las muecas son los ejercicios destinados a dar flexibilidad y resistencia a las articulaciones

de las muecas, flexionndolas y torcindolas en todos los sentidos posibles, agitndolas y sacudindolas.

1-. a), b) y c). Realizar TAKE ORI, OMOTE KOTE GYAKU, URA GYAKU.

2-. Entrelazar las manos y girarlas formando la figura de un 8, en sentido horario y antihorario.

3-. Girar los dedos de la mano con la otra, de uno en uno, tres veces en sentido horario y antihorario. Luego tira de ellos

una o dos veces.

4-. Presionar el dorso de la mano abajo al mismo tiempo que empujas los dedos para tocar el antebrazo.

5-. Entrelaza los dedos tocndose las palmas, con los brazos estirados. Traiga las muecas hacia el pecho, y estire los

brazos.

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Felix Llarena -SHIDOSHI2011-07-04

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