KAEDAH KAEDAH LATIHANLATIHAN

Disediakan oleh;Disediakan oleh;ABDUL LATIF BIN AHMADABDUL LATIF BIN AHMAD

IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN,IPG KAMPUS TUN HUSSEIN ONN,BATU PAHAT, JOHORBATU PAHAT, JOHOR

LATIHAN LONG SLOW DISTANCEKonsep LatihanKonsep Latihan i. LSD membantu

memberikan masa rehat di antara larian.

ii. Atlet dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat menerimanya.

iii.Atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

Program LatihanProgram Latihan i. Objektif utama latihan

ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

ii. Kelajuan yg dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

LATIHAN JEDAKonsep LatihanKonsep Latihan i. Latihan yg libatkan

beberapa akt. tertentu yg dilakukan serta diselang seli dgn waktu pulih atau waktu rehat.

ii. Kaedah latihan yg mengandungi larian ulangan pada satu jarak yg ditetapkan dgn masa pulihan di antara larian dlm bentuk berjalan atau joging.

iii. Kadar denyutan nadi diguna utk ukur intensiti latihan jeda. K.N 75% - Intensiti TinggiK.N 60% - Intensiti Rendah

LATIHAN JEDAPrinsipPrinsip22 Latihan Jeda Latihan Jeda

i. Jeda kerja - intensiti tinggi dlm jarak/masa yg ditentukan.

ii. Jeda rehat - masa yg diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.

iii. Set - ulangan jeda kerja dan jeda rehat : contoh 400m diulang sebanyak 4 kali.

iv. Masa latihan - masa yg ditentukan dlm jeda kerja.

v. Jarak latihan -jarak yg ditentukan dlm jeda kerja.

vi. Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dlm seminggu.

LATIHAN JEDA

Kaedah Latihan JedaKaedah Latihan Jeda Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

i. Ulangan aktivitiii. Setiii.Nisbah kerja:rehativ.Aktiviti jeda rehat

Cara Menulis Preskripsi Latihan Jeda

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), Bermaksud:3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dgn jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

LATIHAN FARTLEKKonsep LatihanKonsep Latihan

i. Aktiviti alternatif utk melatih kecergasan fizikal

ii. Kawasan latihan yg berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dlm latihan.

iii. Latihan larian yg diselang-selikan dgn larian pantas atau perlahan serta lain2 gaya mengikut tahap kemampuan individu.

iv. Tumpuan kpd pembinaan kepantasan atlet.

LATIHAN FARTLEKJenisJenis22 Latihan FartLek Latihan FartLek i. Fartlek Terkawal Grid latihan, jarak,

laluan, tahap, kelajuan larian

dan kesukaran telah ditetapkan.ii. Fartlek Bebas Tiada grid latihan yg khusus. Jarak dan

laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan.

LATIHAN FARTLEK

Program Latihan Program Latihan FartLek FartLek

Latihan ini boleh dianggap

sbg latihan jeda tak rasmi

dan diperkenalkan pdpenghujung musim, persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus.

Preskripsi Latihan Fartlek Berjalan pantas selama 5 minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dgn 70 % kelajuan mak selama 30saat Berjalan perlahan selama 3 minit Berlari dgn langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama 8 minit Pecutan dgn 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dgn 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

LATIHAN LITARKonsep LatihanKonsep Latihan

i. Latihan yg melibatkan satu bil. Perlakuan fizikal yg disusun dlm satu urutan tertentu.

ii. Dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yg bernombor. Atlet perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yg telah disusun.

LATIHAN LITARCorak Latihan LitarCorak Latihan Litar

i. Penggunaan latihan rintangan yg progresif.

ii. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yg melibatkan alat latihan bebanan.

iii. Aktiviti2 disusun dlm corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yg lain.

iv. Faktor masa latihan yg dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi.

LATIHAN LITARPrinsipPrinsip22 Latihan Litar Latihan Litar

i. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.

ii. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan.

iii. Harus melibatkan semua bah. badan dan disusun supaya aktiviti pd bah. Yg sama tidak dilakukan secara berturutan.

iv. Kaedah dan teknik yg betul dlm melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

LATIHAN LITAR

Perlaksanaan Latihan LitarContoh Preskripsi Latihan LitarContoh Preskripsi Latihan LitarObjektif latihan : Meningkatkan kekuatan Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan

eksplosif ototeksplosif ototBilangan set : 3 setBilangan set : 3 setBilangan stesen : 8 stesenBilangan stesen : 8 stesenMasa kerja setiap stesen : 30 saatMasa kerja setiap stesen : 30 saatJarak antara stesen : 5 meterJarak antara stesen : 5 meterRehat antara stesen : 60 saatRehat antara stesen : 60 saatRehat antara set : 3 minitRehat antara set : 3 minitAktiviti-aktiviti:Aktiviti-aktiviti:Stesen 1- Lari Ulang AlikStesen 1- Lari Ulang AlikStesen 2 - Angkat kakiStesen 2 - Angkat kakiStesen 3 - BurpeeStesen 3 - BurpeeStesen 4 - Lentik belakangStesen 4 - Lentik belakangStesen 5 - Stesen 5 - SkippingSkippingStesen 6 - Bangkit tubiStesen 6 - Bangkit tubiStesen 7 - Tekan tubiStesen 7 - Tekan tubiStesen 8 - Kilas pinggangStesen 8 - Kilas pinggangPeringatan : Elakkan daripada mengunakan otot Peringatan : Elakkan daripada mengunakan otot

atauataukumpulan otot yang sama berturut-turut.kumpulan otot yang sama berturut-turut.

LATIHAN BEBANAN

Konsep LatihanKonsep Latihan Melibatkan latihan rintangan yg

progresif dgn berulang2 utk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Tiga pemboleh ubah dlm latihan beban ialah:

i. Intensiti% bebanan yg dilakukan sewaktu

latihan.ii. Tempoh MasaBerdasarkan kpd fasa periodisasi, jenis

sukan dan otot.iii. UlanganJum ulangan yg dilakukan utk

meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

LATIHAN BEBANANJenisJenis22 Latihan Bebanan Latihan Bebanani. Latihan IsotonikBeban yg digunakan adalah tetap

di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan.

ii. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa

penukaran kepanjangan otot. iii.Latihan Isokinetik Beban ataupun rintangan

diubahsuai secara automatik kpd daya yg dikenakan oleh otot-otot. (Guna Mesin)

LATIHAN BEBANANProgram LatihanProgram Latihan RM adalah bil. ulangan maksimum

yg boleh diangkatboleh diangkat oleh pelaku bagi satu bebanbagi satu beban yg dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yg bekerja mencapai tahap tahap kegagalan otot sementarakegagalan otot sementara (temporary muscular failure).

Contoh Preskripsi Latihan BebananKomponen Fizikal :Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, RehatKekuatan maksimum: 1-2 RM, 3 – 4, 95–100%, 2-5 minitKekuatan: 3 – 6 RM, 3 – 4, 85-90%, 2-5 minitHipertropi : 8 – 12 RM, 3 – 6, 65 – 80%, 30-90 saatDaya tahan :15 – 50 RM, 2 – 4, 30 – 60%, 5-45 saat.

LATIHAN BEBANANPeraturan juga perlu dipatuhi latihan bebanan :

i. Lakukan latihan utk meningkatkan

fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.ii. Lakukan latihan utk

menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.iii. Lakukan latihan utk

meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan

kaki atau tangan.iv. Lakukan latihan utk

meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot

agonis.

LATIHAN TEKANAN

Konsep LatihanKonsep Latihan Latihan Tekanan adalah

latihan fizikal yg lebih menumpukan menumpukan kpd latihan daya tahandaya tahan dan pembinaan kemahiranpembinaan kemahiran yg bertahap tinggi. Dalam melaksanakan latihan ini, tekanantekanan yg diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-mengatasi kelemahan-kelemahankelemahan, di samping dpt memperkembangkanmemperkembangkan kebolehan dan strategistrategi permainannya.

LATIHAN TEKANANProgram LatihanProgram Latihan

i. Pastikan aktiviti yg dipilih akan

menghasilkan tekanan. ii. Gerak kerja aktiviti

hendaklah dilakukan berterusan dgn

ulangan yg telah ditetapkan. iii. Intensiti setiap aktiviti

hendaklah ditingkatkan dari masa ke

semasa. iv. Masa rehat antara satu

aktiviti dgn aktiviti yg seterusnya

adalah minima dan bergantung kpd pemulihan kadar nadi ke tahap kadar nadi latihan.

SEKIANSEKIANTERIMA KASIHTERIMA KASIH