Ke Len Turan

8/19/2019 Ke Len Turan

1/20

KELENTURAN (FLEKSIBILITI)

KELENTURAN (FLEKSIBILITI)

PENGENALAN

Kelenturan mempunyai pelbagai deni!i mengi"ut ta"!iran t#"#$%t#"#$

tertentu& 'e rie! *#u!$ (+,,-) mendeni!i"annya !ebagai ."elenturan

adala$ /ulat pergera"an yang mung"in dalam !atu !endi atau !iri !endi0

mana"ala 1#$n!#n Nel!#n(+,23) menta"!irnya !ebagai ."elenturan !ebagai

"eb#le$an menggera""an badan dan ba$agian%ba$agiannya melalui !atu /ulat

pergera"an tanpa rintangan (!train) "epada arti"ula!i dan le"atan #t#t0& Se4ara

rumu!annya5 "elenturan berma"!ud "eupayaan #t#t5 !endi5 tend#n dan ligamen

membenar"an angg#ta badan bergera" pada /ulat pergera"an yang ma"!imum&

Pada umumnya5 indi6idu yang a"ti7 dalam a"ti6iti 8i"al mempunyai ta$ap

"elenturan yang lebi$ bai" berbanding dengan mere"a yang pa!i7& 9le$ itu5

pening"atan "elenturan merupa"an un!ur yang penting dalam lati$an atlit%atlit

muda&

9B1EKTIF

1. :emuda$"an atlit mela"u"an berbagai pergera"an dan "ema$iran dengan

muda$&

2. :embantu atlit daripada "e4ederaan !endi dan #t#t&

SISTE: TENAGA

1. ATP%P;

2. A!id la"ti"

PRINSIP LATI*AN

+) A"ti6iti yang di/alan"an adala$ bergantung "epada /ulat pergera"an dan /eni!%

/eni! !endi

1ulat pergera"an berma"!ud pergera"an ma"!imum yang mung"in pada

!e!uatu !endi&Terdapat berbagai !endi pada badan manu!ia dan !etiap !atu

mempunyai 4#ra" dan /ulat pergera"an yang berbe8a&Keadaan ini bergantung

"epada !i7at !endi itu !endiri54#nt#$%4#nt#$ !endi !eperti !endi eng!el (!i"u dan

lutut) dan !endi le!ung (pinggul dan ba$u)& Gambara/a$ di bai#n E>ten!i#n Lateral Fle>i#n R#tati#n

?&+ ;ara Pergera"an Sendi Tulang Bela"ang

http://anfiqahras.blogspot.com/2011/07/kelenturan-fleksibiliti.htmlhttp://anfiqahras.blogspot.com/2011/07/kelenturan-fleksibiliti.html


2/20

Fle>i#n E>ten!i#n Abdu4ti#n Addu4ti#n

?&? ;#ra" Pergera"an Sendi Pinggul

?& A"ti6iti yang di/alan"an adala$ berpandu"an "epada /eni!%/eni! "elenturan

Kelenturan b#le$ diba$agi"an "epada dua iaitu "elenturan !tati" dan

"elenturan dinami"& Kelenturan !tati" adala$ "eupayaan !endi untu" meregang

atau men/ang"au !e/au$ yang mung"in& Kelenturan !tati" merupa"an "#mp#nen

"e4erga!an yang bia!a diu"ur& Kelenturan dinami" dideni!i"an !ebagai

rintangan !endi ter$adap pergera"an& 'alam erti "ata lain5"elenturan dinami"

meniti"berat"an daya yang merintangi /ulat pergera"an dan bu"annya /ulat

pergera"an itu !endiri& Kelenturan ini !u"ar diu"ur dan /arang diberi per$atian

dalam penyelidi"an !u"an&

F#


3/20

Fle>i#n E>ten!i#n Abdu4ti#n Addu4ti#n

?&@ ;#ra" Pergera"an Sendi Ba$u

RASI9NAL KELEBI*AN KELENTURAN ANG BAIK

+& :ening"at"an Pre!ta!i 'alam Su"anKeb#le$an mela"u"an pelbagai 6aria!i pergera"an dan "ema$iran dengan

bai" bergantung "epada /ulat pergera"an dan bu"annya bergantung "epada

"ema$iran%"ema$iran permainan ter!ebut& :i!alnya5 untu" menandu" b#la

dalam !uatu perla


4/20

A!id la"ti" adala$ !i!a !ampingan yang ter$a!il daripada penguraian ATP

!ema!a lati$an anaer#bi"& Anda a"an ra!a !a"it dan b#le$ menyebab"an

"e"e/angan #t#t !erta meng$alang penge4utan #t#t& Regangan mampu

meneutral"an "e!an a!id la"ti" dengan 4ara mengembali"an pengaliran dara$

"e #t#t dan !e"aligu! menying"ir"an a!id la"ti" daripada tubu$ melalui re!pira!i&C& :ening"at"an Ta$ap IG*(I) (In!ulin related gr#


5/20

Partner)

%9t#t beti! (ga!tr#4nemiu!)

diregang #le$ daya t#la"an partner

dan penge4utan #t#t antag#ni!

(d#r!iDe>#r!!$in)&

Gra6iti)

9t#t beti! diregang #le$ daya

tari"an gra6iti dan penge4utan #t#t

antag#ni! (d#r!iDe>#r!!$in)&

Regangan Dinamik

Regangan dinami" mengguna"an "ela/uan pergera"an5 m#mentum dan

pergera"an #t#t yang a"ti7 yang memba


6/20

Regangan bali!ti" mengguna"an m#mentum untu" meng$a!il"an

regangan& :#mentum ter$a!il daripada berbagai pergera"an !eperti

menggera""an angg#ta badan "e depan dan "e bela"ang untu" meng$a!il"an

pergera"an !e4ara pantulan& 'alam 4#nt#$ ini5 #t#t abd#minal dan lumbardiregang #le$ daya m#mentum angg#ta badan yang ter$a!il dari pergera"an

ter!ebut& 'engan regangan 4ara ini5#t#t dapat direngang lebi$ pan/ang

berbanding dengan 4ara rengangan bali!ti" iaitu i) regangan bali!ti" a"ti7 dan ii)

regangan bali!ti" pa!i7& 'i ba


7/20

Terdapat ? /eni! te"ni" PNF yang bia!a diguna"an untu" mening"at"an

"elenturan5 iaitu=i) *#ld%Rela> (;#ntra4t% Rela>)

Lang"a$ +

% :ela"u"an regangan

!tati" pa!i7 pada #t#t

beti! dengan bantuan

tali5ta$an !elama +

!aat5 #t#t $aru!

diregang !e$ingga

ta$ap "urang !ele!a

dan bu"annya !a"it&

Lang"a$ ?

% :ela"u"an pengun4upan

i!#metri" pada #t#t beti!

yang direngang dengan

bantuan tali dan ta$an

!elama H $ingga +C !aat&

Lang"a$ @

% Rela"! #t#t beti! !elama

? $ingga @ !aat5 "emudian

mela"u"an regangan

!tati" pa!i7 !e"ali lagi pada

/ulat pergera"an yang

lebi$ be!ar dengan

bantuan tali dan ta$an

!elama

ii) ;#ntra4t%Rela>%Antag#ni!t%;#ntra4t (;RAR)

Step +

% 'alam "edudu"an

dudu" "#ntra" #t#t

beti! !e4ara i!#metri"

dengan bantuan tali

ta$an !elama + !aat&

Step ?

% Rela"! #t#t beti! dan

"#ntra" #t#t

d#r!iDe>#r! (!$in)

dalam "eadaan

regangan a"ti7 #t#t

beti!& Ta$an "eadaan

ini !elama H $ingga +C

!aat&

Step @

% K#ntra"!i #t#t

d#r!iDe>#r! diteru!"an

dengan bantuan

menari" tali "e ara$

badan5 ta$an "eadaan

ini !elama + $ingga

+C !aat&

PENGUBA*SUAIAN UNTUK ATLIT RE:A1A


8/20

Ke4erga!an dan /eni! !u"an yang diambil ba$agian& 1adual di ba


9/20

PERKARA%PERKARA ANG PERLU 'IBERI PER*ATIAN SE:ASA :EN1ALANKAN

REGANGAN

+& :engeta$ui #t#t%#t#t yang terlibat dalam !e!uatu a4ara yang

dipertanding"an&

Sebagai !e#rang /urulati$5"ita $aru! mengeta$ui "eperluan atlet "ita dari!egi penggunaan #t#t%#t#t yang terlibat dalam a4ara yang mere"a ambil& *al ini

perlu !upaya #t#t%#t#t dapat diregang"an !4u"upnya !ebelum !e!i lati$an atau

pertandingan untu" mengurang"an ri!i"# "e4ederaan atau mening"at"an /ulat

pergera"annya dan !eteru!nya mening"at"an pre!ta!i mere"a& Sila li$at

gambara/a$ H&+ di bai#n

Sema!a membuat regangan ini5 "ita

!e$aru!nya mera!a regangan pada

ba$agian +(pinggul) dii"uti ba$agian

? (!i!i tubu$ badan)& 1i"a "ita tida"

mera!a regang pada ba$agian

ter!ebut berma"na #b/e"ti7 "ita

tida" ter4apai&

PR9SE'UR PELAKSANAAN

+& Bermula dengan rela"!&

1angan mula"an regangan !elagi anda belum rela"! dan #t#t "amu belumpana!&Untu" memana!"an #t#t5anda #le$ man/alan"an a"ti6iti ber/#ging&

?& Ber!i!temati"&

:ela"u"annya bermula dari "epala dan "e ba


10/20

Buat regangan yang umum da$ulu "emudian barula$ buat regangan !pe!i"

pada a4ara ter!ebut&

-& :embuat regangan a"ti7 da$ulu !ebelum regangan pa!i7&

Regangan pada /ulat pergera"an yang !epenu$nya !e4ara a"ti7 !ebelum

di"ena"an daya luar(pa!i7) yang dapat membantu regangan yang lebi$&C& A"ti6iti $aru! dipelbagai"an&

Senaman yang berbe8a untu" ba$agian yang berlainan b#le$ mengurang"an

"eb#!anan&

3& :eregang !e4ara an!ur ma/u dan perla$an&

Buat regangan !e$ingga ta$ap yang "urang !ele!a dan bu"annya

menya"it"an&1angan $en/ut #t#t anda pada ta$ap regangan ma"!imum&

H& 1angan ta$an na7a! !ema!a membuat regangan&

Berna7a! !eperti bia!a5tenang dan rela"! !ema!a membuat regangan&

2& :embenar"an perbe8aan indi6idu&

9rang yang berbe8a memerlu"an pene"anan regangan yang berbe8a&

Perbe8aan a4ara /uga memerlu"an "elenturan yang berbe8a&

,& :embuat regangan !e4ara "erap&

Sentia!a mengamal"an !eenaman regangan !ebagai !eba$agian daripada !e!i

memana!"an badan dan menye/u""an badan&

;IRI%;IRI KESELA:ATAN SE:ASA :ELAKUKAN REGANGAN

9t#t dan tend#n mempunyai 4iri%4iri "e"enyalan (ela!ti4ity) dan

"eb#le$pan/angan (e>ten!ibility)& Ligamen dan "ap!ule b#le$ dipan/ang"an

tetapi ia a"an /adi "urang "enyal& Sema!a diregang5mere"a a"an "e"al dalam

"edudu"an yang dipen/ang"an& 1i"a ini berla"u5!endi a"an men/adi "urang !tabil

dan muda$ mengalami "eadaan ter"e$el (di!l#4ati#n) atau pergera"an a"an

ter/e/a! pada !endi ter!ebut& Ianya la8im berla"u pada !endi%!endi yang

menampung berat !eperti !endi pinggul5lutut dan bu"u lali(an"le)& Ligamen

yang l#nggar menyebab"an !endi terputar(t


11/20

H& Te"ni" PNF $aru! diela""an #le$ !e!etenga$ #rang yang mengalami te"anan

dara$ tinggi&*al ini perlu "erana penge4utan i!#metri" b#le$ mening"at"an

te"anan dara$ arterinya !e4ara mendada" !ee"aligu! memudarat"annya&

2& Bagi mere"a yang baru (beginner)5adala$ lebi$ bai" membuat regangan dengan

mengguna"an "aeda$ !tati" atau te"ni" PNF berbanding "aeda$ bali!ti"&,& Untu" atlet yang mengguna"an regangan "aeda$ bali!ti"nyang ada

$ubung"aitdengan a4ara !pe!i"a!inya5mere"a $aru! memula"an regangan

!e4ara !tati" da$ulu !ebelum pertandingan&

;9NT9* PR9GRA: REGANGAN STATIK (Pa!i7)

Bil

&

1eni! Regangan Penerangan 9t#t yang

diregang

+& Tari" lengan

"anan "e !ebela$

"iri !e$ingga ra!a

"urang

!ele!a&Ta$an

!elama +%?

!aat&Selepa!

itu5la"u"an untu"

tangan "iri pula&

+&'elt#id

?&Tri4ep!

?& Tari" lengan

"anan "e

bela"ang

!e$ingga ra!a

"urang

!ele!a&Ta$an

!elama +%?!aat&Selepa!

itu5la"u"an untu"

tangan "iri pula&

+&'elt#id

?&Tri4ep!

@& Tari" tuala denga

"edua%dua tangan

+&Pe4t#ralari!

ma/#r


12/20

dan ba


13/20

"iri rapat "e dada

!e$ingga ra!a

"urang

!ele!a&Ta$an

!elama +%?!aat&Selepa!

itu5la"u"an untu"

"a"i "anan pula&

2& 'alam "eadaan

baring5pegang

ba$agian

bela"ang !endi

lutut "a"i "anan

dengan "edua%dua

tangan dan

rapatnya dengan

dada !e$ingga

ra!a "urang

!ele!a&Luru!"an

"a"i "e depan

!e$ingga ra!a

"urang

!ele!a&Ta$an

!elama +%?

!aat&Selepa! itu

la"u"an untu"

"a"i "iri pula&

+&*am!tring

,& 'udu" dalam

"eadaan !eperti

yang

ditun/u""an&Badan

diturun"an "e

bela"ang !e4araperla$an%la$an

!e$ingga ra!a

"urang !ele!a dan

ta$an !elama +%

? !aat&Setela$

badan $abi!

+&uad4erp!

?&'#r!i Fle>#r

@&Abd#minal


14/20

diturun"an5namun

ma!i$ tiada

"e!an5ma"a

abd#men $aru!

dit#la" "e ata!!e$ingga

mendapa ra!a

"urang !ele!a&

+

&

'udu" !eperti

yang ditun/u""an

dalam ra/a$&Ta$an

"a"i "iri dengan

tangan "anan dan

badan dipu!ing "e

!ebela$ "iri

!e$ingga ra!a

"urang

!ele!a&Ta$an

!elama +%?

!aat&Selepa!

itu5la"u"an untu"

"a"i "anan pula&

+&Gluteu!

?&Lati!!imu!

@&uadri4ep!

++

&

Baring ata! lantai

dan pegang pe$a

"a"i "iri dan

ba


15/20

+?

&

'udu" dalam

"eadaan !perti

yang ditun/u""an

dalam ra/a$

+&T#la" badan "edepan !e$ingga

ra!a "urang

!ele!a pada

ba$agian #t#t

gr#in !eperti yang

ditun/u""an dalam

ra/a$ @&Ta$an

"edudu"an itu

!elama +%?

!aat&1angan

beng"#""an le$er

!eperti yang

ditun/u""an dalam

ra/a$ ?&

+&Gr#in

+@

&

'alam "edudu"an

yang ditun/u""an

dalam ra/a$5ba#r&Ta$an

"edudu"an itu

!elama +%?

!aat&

+&*ip De>#r

?&*am!tring

+-

&

'udu" dalam

"eadaan yangditun/u""an dalam

ra/a$5t#la" badan

"e depan

!e$ingga ra!a

"urang !ele!a

pada ba$agian

+&Ba4"

?&*am!tring


16/20

bela"ang dan

$am!tring&Ta$an

"edudu"an itu

!elama +%?

!aat&+C

&

Berdiri !eperti

yang ditun/u""an

dalam ra/a$&T#la"

badan "e depan

!e$ingga mera!a

"urang !ele!a

pada ba$agian

beti! dan !endi

pergelangan

"a"i&Ta$an !elama

+%? !aat&

+&Beti!

+3

&

Berdiri !eprti yang

ditun/u""an dalam

gambar&T#la"

badan "e ba


17/20

"iri&Ta$an

"edudu"an

!elama +%?

!aat&

+2&

:elutut !epertiyang ditun/u""an

dalam ra/a$&T#la"

"a"i bela"ang "e

depan !e$ingga

mera!a "urang

!ele!a pada

ba$agian dalam

pe$a&Ta$an

"edudu"an itu

!elama +%?

!aat&

+&*ip De>#r?&uadri4ep!

+,

&

Ber!edia !eperti

yang ditun/u""an

dalam ra/a$

+&Kemudian "a"i

"anan dit#la" "e

!ebela$ "iri #le$

"a"i "iri5mana"ala

badan dit#la" "e

!ebela$

"anan(ra/a$ ?)

!e$ingga mera!a

"urang !ele!a

pada ba$agian

tepi

pinggang&Ta$an

!elama +%?

!aat&

+&Trun" r#tat#r

?&Lateral r#tat#r

?

&

:elutut !eperti

yang ditun/u""an

dalam ra/a$&T#la"

abd#men "e

depan dan tangan

+&'#r!i

De>#r(S$in)

?&uadri4ep!


18/20

te"an "a"i "e

ba


19/20

2 $ingga +? "ali&

?& Ber!edia !eperti

yang di tun/u""an

dalam ra/a$

+&t#la" tanga "eata! ber!ama%

!ama "a"i

diluru!"an

!e$ingga !eluru$

badan berada

ata! b#la

!enaman !eperti

ra/a$ ? !ebanya"

2 $ingga +? "ali&

+&Pe4t#ralari!

ma/#r

?&Tri4ep!

@&Abd#minal

@& Ber!edia !eperti

yang ditun/u""an

dalam

ra/a$&Kemudia

g#le" "e $adapan

!e$ingga "a"i

!entu$ lantai dan

g#le" bali" "e

bela"ang&La"u"an

nya !ebanya" 2

$ingga +? "ali&

+&Ba4"

?&Lati!!imu!

d#r!i

-& Ber!edia !eperti

yang ditun/u""an

dalam ra/a$

+&t#la" "a"i "e !i!i

!e$ingga ta$ap

"urang !ele!a

!eperti ra/a$ ?

dan "emudianbali" p#!i!i

ber!edia&Ulangi

pergera"an ini

!ebanya" 2

$ingga +? "ali

+&Gr#in


20/20

untu" !etiap "a"i&

C& Ber!edia !eperti

yang ditun/u""an

dalam ra/a$

+5tari" "a"i "anan"e depan

!e$ingga ta$ap

"urang !ele!a

!eperti ra/a$ ?

dan "emudian

bali" "e p#!i!i

ber!edia&Ulangi

pergera"an

!ebanya" 2

$ingga +? "ali

untu" !etiap "a"i&

+&*am!tring

?&Ga!tr#4nemiu!

RU1UKANE!"ay S$a8ryl and *an"!5 1& (+,,-)& Sport and Stress Therapy : Athletic Rehailitation

on massage! stretching and strengthening& E!"ay In4& 9"la$#ma&2. Leonard A de Vries; Reading Sport Science Level 1 (Lem. Kejurua!i"an Ke#.$aa%sia).

@& '#n Fran"!5 Ed

Documents

Ke Len Turan