KJELSÅS I LKJELSÅS I LLANGRENNLANGRENN

15 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 1315 – 16 ÅRSGRUPPA 2012 - 13

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

HVEM ER VI:HVEM ER VI: Stine, Johanne, Oda, Elinor, Emma, Camilla, Malene, Stine, Johanne, Oda, Elinor, Emma, Camilla, Malene,

Eirin, Vilde, Nora, Julia, Erika, Anine, Serine, Erik, Erling, Eirin, Vilde, Nora, Julia, Erika, Anine, Serine, Erik, Erling, Ask, Eivind, Fredrik, Halvard, Johannes, Rasmus, Sivert, Ask, Eivind, Fredrik, Halvard, Johannes, Rasmus, Sivert, Tarald, Tobias, Svein, Knut Ola, Sivert, Gjermund, Tarald, Tobias, Svein, Knut Ola, Sivert, Gjermund, Sindre, Trym, Mathias, Svein, Sam, Julian, Vegard, Sindre, Trym, Mathias, Svein, Sam, Julian, Vegard, Håkon, Emil, Jakob, Jostein, Martin, Markus, Peter, Håkon, Emil, Jakob, Jostein, Martin, Markus, Peter, Henning, PeterHenning, Peter

14 jenter + 31 gutter = 45 løpere14 jenter + 31 gutter = 45 løpere

Trenere: Pål, Ulf, Vegard, Øystein + ungdomstrenerTrenere: Pål, Ulf, Vegard, Øystein + ungdomstrener

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

SESONGENS HOVEDMÅLSESONGENS HOVEDMÅL

ALLE SKAL BLI BEDRE PÅ SKIALLE SKAL BLI BEDRE PÅ SKI

OGOG

ALLE SOM VIL SKAL DELTA PÅ ALLE SOM VIL SKAL DELTA PÅ HOVEDLANDSRENNET PÅ SAVALEN HOVEDLANDSRENNET PÅ SAVALEN

1. – 3. MARS 20131. – 3. MARS 2013

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

FELLESTRENINGFELLESTRENINGSOMMER MED NORDRE AKER O2:SOMMER MED NORDRE AKER O2:

• Mandag – terrengsykling med RyeMandag – terrengsykling med Rye• Tirsdag – rulleski med Lyn/KollTirsdag – rulleski med Lyn/Koll• Onsdag – rulleski med KjelsåsOnsdag – rulleski med Kjelsås• Torsdag – intervall med Nydalens sk.Torsdag – intervall med Nydalens sk.• Lørdag – rolig løpetur med KollLørdag – rolig løpetur med Koll

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

MULTISPORTUKAMULTISPORTUKA Mandag:Mandag: Trollvann – Kano - Kondis/intervall Trollvann – Kano - Kondis/intervall

Balanse/styrke - badingBalanse/styrke - bading Tirsdag:Tirsdag: LøkkaLøkka - Sykkeltur til Holmenkollen - - Sykkeltur til Holmenkollen -

Rulleski med skytingRulleski med skyting Onsdag:Onsdag: LøkkaLøkka - Orientering- Orientering og Multisportstafettog Multisportstafett Torsdag –fredag:Torsdag –fredag: LøkkaLøkka - Overnattingstur til Kjulstjern- Overnattingstur til Kjulstjern

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

HØST MED KJELSÅS:HØST MED KJELSÅS:

• Mandag: Rulleski + innetrening fra DisenMandag: Rulleski + innetrening fra Disen• Tirsdag: Intervall i Akebakken - æljhufsTirsdag: Intervall i Akebakken - æljhufs• Torsdag: Rulleski fra Oset, eller allsidig barmark Torsdag: Rulleski fra Oset, eller allsidig barmark

fra Langsetløkkafra Langsetløkka• Søndag: Felles langtur fra LangsetløkkaSøndag: Felles langtur fra Langsetløkka

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

VINTER:VINTER:• Tirsdag: Langsetløkka (intervalldagen)Tirsdag: Langsetløkka (intervalldagen)• Torsdag: Langsetløkka (fart, hurtighet)Torsdag: Langsetløkka (fart, hurtighet)• I helgen går vi renn og/eller skiturI helgen går vi renn og/eller skitur

Og: Vi trener alltid teknikkOg: Vi trener alltid teknikk

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

SAMLINGER:SAMLINGER:• September: Interkretssamling på Geilo 31/8 – 2/9September: Interkretssamling på Geilo 31/8 – 2/9• 21. – 23. september: Oppstartssamling Jotunheimen 21. – 23. september: Oppstartssamling Jotunheimen • Oktober: Nærsamling med kretsen (NIH)Oktober: Nærsamling med kretsen (NIH)• November: Sjusjøsamling med Kjelsås ILNovember: Sjusjøsamling med Kjelsås IL• 2. – 4. desember: Kretssamling Nordseter2. – 4. desember: Kretssamling Nordseter• April: AustlidApril: Austlid

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

TURER:TURER:

• 1. - 3. mars 2013 Hovedlandsrennet1. - 3. mars 2013 Hovedlandsrennet• 10. mars Ungdomsbirken10. mars Ungdomsbirken• April/mai 2013: Topptur i JotunheimenApril/mai 2013: Topptur i Jotunheimen

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

KLUBB MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAGRye Terrengsykling 13 - 16

kl 18-1930 Oppmøte: Bommen v/Sognsvann

Nydalens skiklubb

O-teknisk trening 13 - 16”prøv orientering” – på 7-70-treningene 10/5, 22/5 og 29/5For tid og sted, se: http://nydalen.idrett.no/orientering/

Intervalltrening løp 13 - 16 Kl 18-1930 Oppmøte: Bommen v/Sognsvann Starter 24. mai

Kjelsås IL Rulleski Kjelsås 15 – 16 Kl 18-1930Oppmøte: Oset på KjelsåsSkøyting Starter 23. mai

Lyn Ski Rulleski Lyn Ski 15 – 16 Kl 19.00-20.30.Oppmøte: Tåsen senteret + div (plan sted/stilart kommer)Starter 8. mai

Koll Rulleski Koll 15 – 16Kl. 18.00 – 19.30Oppmøte Ullevål stadion (klubbhuset ved Ullevål bandy) FristilStarter 8. mai

Rolig langtur 13 - 16 Oppmøte på Kollhytta kl.10.00 Starter 19. mai

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

TRENINGSPROGRAM - SOMMERTRENINGSPROGRAM - SOMMER

Rolig: Rolig: 5 t 30 min5 t 30 min (løp, sykkel, rulleski, padling, osv)(løp, sykkel, rulleski, padling, osv) IntervallIntervall 2 x 30 min2 x 30 min (løp/sykkel/rulleski/konkurranse)(løp/sykkel/rulleski/konkurranse) StyrkeStyrke 2 x 20 min2 x 20 min (basisstyrke)(basisstyrke)

Sum:Sum: 7 t 10 min7 t 10 min

Styrke:Styrke: SitupsSitups 2 x 302 x 30 RyggupsRyggups2 x 202 x 20 PushupsPushups 2 x 202 x 20 SpensthoppSpensthopp 2 x 302 x 30 MageMage 2 x 202 x 20 PlankenPlanken 2 x 1 x 4 min2 x 1 x 4 min

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

EKSEMPEL ORIENTERINGSLØPERE:EKSEMPEL ORIENTERINGSLØPERE:

Mandag: Mandag: Terrengsykkel med Rye (evt løpetur)Terrengsykkel med Rye (evt løpetur) 1 t1 t 30 min30 min Tirsdag: Tirsdag: O – trening med NydalenO – trening med Nydalen 1 t1 t StyrkeStyrke 20 min20 min Onsdag:Onsdag: RulleskiRulleski med Kjelsåsmed Kjelsås 1 t1 t 30 min30 min Torsdag:Torsdag:Intervall med NydalenIntervall med Nydalen 1 t1 t Fredag:Fredag: FridagFridag Lørdag:Lørdag: Rolig langtur med KollRolig langtur med Koll 1 t1 t 30 min30 min Søndag:Søndag: O-løpO-løp 30min30min + styrke+ styrke 20 min20 min

SumSum 7 t 7 t 40 min40 min

KJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅRKJELSÅS IL LANGRENN 15 – 16 ÅR

TRENINGSDAGBOKTRENINGSDAGBOKAlle bør begynne å føre treningsdagbokAlle bør begynne å føre treningsdagbok

HVORFOR:HVORFOR:• Fordi det er gøy (særlig å lese senere)Fordi det er gøy (særlig å lese senere)• Holde kontroll på egen trening i forhold til program/planHolde kontroll på egen trening i forhold til program/plan• Bruke info ved planlegging av fremtidig treningBruke info ved planlegging av fremtidig trening• Kunne gå tilbake å se hva som har fungert eller ikke i Kunne gå tilbake å se hva som har fungert eller ikke i

forbindelse med konkurranserforbindelse med konkurranser

• http://www.sportsys.nu/http://www.sportsys.nu/• http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/

treningsdagbok/brukerveiledning/page6879.htmltreningsdagbok/brukerveiledning/page6879.html